Qida lifi. Qidalarda və pəhrizdə pəhriz lifi, faydaları və zərərləri

Hər birimiz bir dəfə kobud pəhriz liflərinin bədənimiz üçün son dərəcə faydalı olduğunu eşitdik. Onların hansı məhsullarda olması və insan sağlamlığı üçün əhəmiyyəti - bu məlumat aşağıda verilmişdir. Bundan əlavə, məqalədə arıqlamaq üçün yuxarıda göstərilən maddələrin faydaları təsvir edilmişdir.

Qaba pəhriz lifi nədir

Daxil olur insan bədəni bitki qidaları ilə həzm olunmamış karbohidratlar şəklində. Bunlar polisaxaridlərin və onların törəmələrinin polimerləridir.

Bu maddələr iki böyük qrupa bölünür:

yumşaq həll;
qaba həll olunmayan.

Yumşaq pəhriz liflərinə dekstran, agaroza, saqqız, pektinlər daxildir. Qaba lif qlükoza polimeri olan lifdir. Molekullar zəncirindəki bəzi fərqlərə görə həzm sistemində parçalanmır.

Qeyd etmək lazımdır ki, qaba liflər enerji mənbəyi deyil. Mikroorqanizmlərin təsiri altında onlar qismən parçalanır. Ancaq enerji əsnasında sərbəst buraxılır bu proses, bakteriyaların ehtiyacları üçün tam istifadə olunur.

Qida liflərinin parçalanması zamanı əmələ gələn monosaxaridlər uçucu yağ turşularına çevrilir: butirik, propionik və sirkə. Bu maddələr bağırsaq divarları vasitəsilə qismən sorulur və onların yalnız 1%-i insan orqanizminə daxil olur. Tərkibində qaba pəhriz lifi olan çoxlu qidalar olan lignin heç udulmur. Buna görə də, çox vaxt onlar "balast maddələri" kimi xarakterizə olunur. Amma boş yerə! Çünki oynayırlar mühüm rol həzm prosesində.

Qaba pəhriz lifi: tərkibi

Lif qlükoza molekullarından ibarətdir. Təbiətdə tez-tez rast gəlinir və nişastaya bənzəyir. Məlumdur ki, istənilən bitki və ağac da təbii ki, parçalanmayan sellülozadan ibarətdir. Eyni şey insan bədənində də olur: mədə onu çıxara bilmir, ona görə də özündə heç bir enerji daşımır.

Bu fakt ötən əsrin bir çox alimlərinin məhsullardakı qaba lifin "balast" olduğunu və bədənə fayda vermədiyini sübut etməyə başlamasına kömək etdi. Tədqiqatçılar qidanı yuxarıdakı maddələrdən "təmizləmək" istəyiblər. Nəticədə insanların sağlamlığı xeyli pisləşib. 20-ci əsrin ortalarında qidada pəhriz lifinin azalması çoxlarının inkişafına səbəb olduğuna inanırlar onkoloji xəstəliklər, piylənmə, ürək problemləri, bağırsaq xəstəlikləri.

Bədəndə lifin rolu

Pəhriz qaba liflərinin funksiyaları olduqca müxtəlifdir:

yağ toxumasında lipazın sintezini sürətləndirmək;
bağırsaqda di- və monosakaridlərin udulma sürətini azaltmaq;
qan qlükoza səviyyəsini tənzimləmək;
bədəni artımdan qorumaq;
safra turşularının, xolesterolun və neytral steroidlərin ifrazını və bağlanmasını artırmaq;
bədən çəkisini ideal şəkildə saxlamağa kömək etmək;
qaraciyərdə xolesterol və yağ turşularının sintezini azaldır;
safradakı fosfolipidlərin səviyyəsinə nəzarət etmək;
öd kisəsində daş meydana gəlməsinin qarşısını almaq;
safra yollarının və bağırsaqların normal peristaltikasını təmin etmək;
hemoroid və qəbizliyin inkişafının qarşısını alır.

Bundan əlavə, lif ağır metalların duzlarını udmaq qabiliyyətinə malikdir və bununla da onların orqanlara udulmasının qarşısını alır.

Qaba pəhriz lifi üçün son dərəcə faydalıdır qadın sağlamlığı. Alimlər sübut etdilər ki, kifayət qədər qaba pəhriz lifi olan qidalar istehlak edən qadınlarda yumurtalıq və döş xərçəngi inkişaf riski azalır.

Yumşaq və qaba liflər: hansı məhsullar var

İnsan qidasında həm həll olunan, həm də həll olunmayan maddələr olmalıdır. Həqiqətən, bədənin normal fəaliyyətini təmin etmək üçün yumşaq və qaba liflərə ehtiyacımız var. Hansı məhsullar onları ehtiva edir? Bu məlumat aşağıdakı siyahıda göstəriləcək:

1. Həll olunan pəhriz lifi:

dənli bitkilər (arpa, çovdar, yulaf);
paxlalılar (lobya, mərcimək, noxud, lobya);
meyvələr (gavalı, avokado, alma qabığı, kişmiş, heyva və şaftalı qabığı).

2. Tərkibində həll olunmayan qaba pəhriz lifi olan məhsullar:

kəpək;
gül kələm;
brokoli;
simli lobya;
meyvə qabığı;
paxlalılar;
qoz-fındıq, toxum;
qarabaşaq yarması;
"formada" kartof;
göbələk.

Yerkökü, balqabaq, soğan, cəfəri, pomidor, çuğundur, xiyar kimi tərəvəzlərin tərkibində az miqdarda lif var. Bolqar bibəri, ispanaq, şüyüd, zucchini.

Qeyd etmək lazımdır ki, istilik müalicəsi tərəvəzlərdəki lifin miqdarına ümumiyyətlə təsir etmir.

Maraqlıdır ki, həm yumşaq, həm də qaba lifləri ehtiva edən qidalar var. Hansı qidalarda maddələrdən yuxarı hər iki növ qida var? Bu, ilk növbədə lobyadır. Həmçinin, yumşaq və qaba pəhriz lifi bir çox meyvənin qabığında olur.

Qaba pəhriz lifi olan məhsulların qısa təsviri

kəpək. Bu məhsulda təxminən 40% lif var. Bütün kəpəklər - və çovdar, soya, yulaf və buğda - qaba liflərin əla mənbəyidir.
qarabaşaq yarması. Bu məhsul digər dənli bitkilərdən 2 dəfə çox lif ehtiva edir. İnsan bir stəkan qarabaşaq yesə, özünü 20% təmin edər. gündəlik müavinət qaba qida lifləri.
Toxumlar. Əla lif mənbəyi kətan toxumudur. Bu məhsulun bir kaşığı təxminən 7 q lif ehtiva edir.

Kobud liflərə gündəlik tələbat

Sağlam bir insanın bədəninə qida ilə daxil olması üçün gündə təxminən 25-40 q yuxarıda göstərilən maddələr lazımdır. Hər bir insan üçün gündəlik tələbat fərqlidir. Bu, pəhrizin kalorili məzmunundan asılıdır fiziki fəaliyyət insan, sağlamlıq vəziyyəti və çəkisi, habelə digər amillər.

Uşaqlar üçün, böyüklər orqanizmi ilə müqayisədə, pəhriz qaba liflərə gündəlik tələbat bir qədər azdır.

Alimlər deyirlər: orqanizmi yuxarıda göstərilən miqdarda bu maddələrlə təmin etmək üçün adi insan gündə təxminən 1,5 kq təzə meyvə və tərəvəz yeyilməlidir. Təbii ki, əksər hallarda bu rəqəm dözülməzdir. Buna görə mütəxəssislər pəhrizi qaba pəhriz lifi olan digər məhsullarla diversifikasiya etməyi məsləhət görürlər.

Maraqlı bir fakt: elm adamları bir insanın gündə yuxarıda göstərilən maddələrin 25 q-dan çox olmadığını tədqiq etdilər, bunun 10 q-ı çörək və digər dənli məhsullarda, 7 q-ı kartofda, 6 q-ı digər tərəvəzlərdə, 2 q-dan çox deyil. g meyvələrdə var.

Arıqlayan zaman liflər qaba olur

Tərkibində qaba lif olan məhsullar obez insanlar üçün son dərəcə faydalıdır. İnsan bədəninə kifayət qədər lif daxil olarsa, bu, aşağıdakı proseslərə kömək edir:

mədə boşalma sürəti əhəmiyyətli dərəcədə azalır;
onun uzanması artır, bu, dolğunluq hissi yaratmağa kömək edir və həddindən artıq yeməyin qarşısını alır;
iştahı yatır.

Bundan əlavə, kobud pəhriz lifi yağ toxumasında azalır. Onlar həmçinin sidikqovucu təsir göstərirlər. Bu o deməkdir ki, lif bədəndən natrium və suyun çıxarılmasına kömək edir.

Qaba pəhriz lifinin istifadəsinə əks göstərişlər

Bəzi xəstəliklərdə yuxarıda göstərilən maddələr ehtiyatla və ölçülü şəkildə istifadə edilməlidir. O:

özofagusun iltihabı;
mədə xorası;
qastrit;
duodenit.

Mütəxəssislər qeyd edirlər ki, bu xəstəliklərin kəskinləşməsi zamanı, ümumiyyətlə, qaba pəhriz lifi olan qidalardan istifadə etmək arzuolunmazdır. Həkimlər bu cür insanlara yuxarıda göstərilən məhsulların minimal miqdarda olduğu xüsusi bir pəhriz etməyi tövsiyə edir.

Kobud pəhriz lifi enerji mənbəyi deyil, insan orqanizmində bir sıra həyati prosesləri, o cümlədən qida tərkibinin həzm traktından keçməsini sürətləndirir. Bu maddələrin çatışmazlığı səbəb ola bilər ciddi problemlər sağlamlıqla, buna görə də onları pəhrizinizə daxil etməlisiniz.

Əsas suallara cavab veririk: nə, niyə və necə

Onlar olmadan həzm sisteminin tam işləməsi mümkün deyil. Bədənin özünü təmizləməsinə kömək edirlər. O, həmçinin immuniteti gücləndirir və arıqlamağa kömək edir. Qida lifi bir çox insan üçün faydalıdır!

Biz sizə bu qida komponentləri haqqında daha çox məlumat veririk və onlar haqqında əsas suallara cavab veririk.

Pəhriz lifi nədir?

Bu maddə bitki mənşəli meyvə, tərəvəz, taxıl və digər bitkilərin bir hissəsi olan . Tərkibində faydalı bir şey yoxdur - vitaminlər, minerallar, zülallar və digər faydalı maddələr. Üstəlik, pəhriz lifi (onlar da lifdir) hətta həzm olunmur və bədən tərəfindən udulmur! Buna baxmayaraq, onlar o qədər vacibdir ki, diyetoloqlar onları zülallar, yağlar və karbohidratlarla bərabər tuturlar.

Bədənin pəhriz lifinə niyə ehtiyacı var?

Fiber bir sıra faydalı funksiyaları yerinə yetirir.

üçün lazımdır düzgün bağırsaq funksiyası. Ondan keçərək, lif toksinləri "udur" və xaric edir - bununla da bədənin qida emalına və udulmasına kömək edir.
Sellüloza- bağırsaq bakteriyaları üçün bir növ "qida". Kifayət qədər lif olmadıqda, onlar "ac qalırlar" və vitaminləri, amin turşularını, hormonları, mikro və makro elementləri və daha çox şeyi tam sintez edə bilmirlər.
bağırsaq mikroflorasını yaxşılaşdırmaq. Beləliklə, immunitet yaxşılaşır, çünki bağırsaqlardadır - 80% immun hüceyrələri orqanizm! Bunu nəzərə alaraq, soyuq mövsümdə xüsusilə tərəvəz, meyvə və taxıllara söykənmək lazımdır.
iştahı idarə etməyə kömək edir və daha effektiv arıqlamaq. Pəhriz lifinin kiçik bir hissəsi belə uzun müddət aclığı aradan qaldırır - bu o deməkdir ki, həddindən artıq yeməkdən qaçmaq daha asan olur!
Sellüloza qan şəkəri və xolesterinin səviyyəsini aşağı salır. İnkişaf riski ürək-damar xəstəlikləri və diabet bəzən azalır!

Pəhriz lifləri nədir?

İki növ pəhriz lifi var: həll olunan və həll olunmayan.

Həll olunur, bədənə daxil olaraq suyu udur və həcmini artırır, qalın və yapışqan bir maddəyə çevrilir. Belə bir prosesi, məsələn, hazırlayarkən müşahidə etmək olar yulaf ezmesi. Şişkinlik, həll olunan liflər mədəni doldurur və toxluq hissi verir. AT böyük sayda həll olunan liflərə rast gəlinir alma, portağal, yerkökü, kartof, yulaf, arpa və lobya.

həll olunmayan lif keçir həzm sistemi, daha az su udur və buna görə də həcmi demək olar ki, dəyişmir. Bağırsaqları stimullaşdırır, həzm olunmamış qida qalıqlarının və toksinlərin xaric edilməsini sürətləndirir. Həll olunmayan liflə zəngindir kəpək və digər bütöv növlər taxıl, tərəvəz.

Gündə nə qədər pəhriz lifinə ehtiyacınız var?

Lifin gündəlik qəbulu 25-30 qr.Lakin normal qidalanmada müasir insan gündə maksimum 12-15 q lif var ki, bu da normanın yarısını belə əhatə etmir!

Pəhriz lifinin qəbulunu necə artırmaq olar?

Bir neçə həftə ərzində lif qəbulunuzu tədricən artırın. Ani dəyişikliklər narahatlığa səbəb olacaq.

Pəhrizinizə daha çox lif əlavə etmək üçün bəzi məsləhətlər:

Meyvəni qabığı ilə yeyin. Onlardan içki hazırlayırsınızsa, şirədən çox smuzi (sonra məhsul tamamilə əzilir, dəri ilə birlikdə) etmək daha yaxşıdır.
Əsas yeməklərinizin hər birinə tərəvəz əlavə edin: səhər yeməyi, nahar və şam yeməyi.
Ağ unun tərkibində bir qram lif yoxdur - taxılların xarici təbəqələrində qalır, emal zamanı onlardan təmizlənir. Buna görə də adi xəmirləri mümkün qədər pəhrizdən çıxarmaq, əvəzinə istifadə etmək lazımdır tam buğda çörəyi, müsli və çörək.
Cilalanmış ağ düyü qəhvəyi və ya ilə dəyişdirin qara düyü, arpa, darı, lobya, mərcimək və digər təmizlənməmiş taxıllar.
Kəpəkdə rekord miqdarda lif var, onu istənilən içkiyə əlavə etmək asandır.
Pəhrizinizi xüsusi lif mənbələri ilə də əlavə edə bilərsiniz, məsələn, günə hər porsiyada 5 q keyfiyyətli lif təmin edən Herbalife almalı yulaf ezmesi içkisi və ya həll olunan pəhriz lifinin tövsiyə olunan qəbulunun 150%-ni təmin edən Herbalife Pəhriz Lif Kompleksi ilə başlayın. .

Belə ki, sellüloza- pəhrizimizdəki ən qiymətli maddə. Kifayət qədər lif qəbulu sağlam həzm sistemini saxlamağa, toxunulmazlığı gücləndirməyə və məqsədlərinizə çatmağı asanlaşdırmağa kömək edəcəkdir. daha yaxşı forma!

9 dekabr 2015-ci il, 18:18 2015-12-09

QİDALANMADA PİHAZ LİFİNİN ƏHƏMİYYƏTİ

İnsan sağlamlığını qorumaq üçün təkcə özünü deyil, qidalandırmalısan, həm də mədə-bağırsaq traktında yaşayır trakt mikroorqanizmləri.

1. PİH LİFİ HAQQINDA ÜMUMİ MƏLUMAT

görə Təlimatlar MP 2.3.1.2432-08(Müxtəlif əhali qrupları üçün enerji və qida maddələrinə fizioloji ehtiyac normaları Rusiya Federasiyası) pəhriz lifi qrupunda polisaxaridləri, əsasən bitkiləri ehtiva edirkiçik dərəcədəyoğun bağırsaqda həzm olunur və əhəmiyyətli təsir göstərirmikrobiosinoz,eləcə dəqidanın həzm, assimilyasiya və evakuasiya prosesləri.

Fizioloji ehtiyac böyüklər üçün pəhriz lifi gündə 20 q, 3 yaşdan yuxarı uşaqlar üçün 10-20 q / gün təşkil edir.

Məlum olduğu kimi, polisaxaridlərin böyük heterojen qrupudur istinad edir , və bu, hazırda çox danışılan və fərqinə varmadan gündəlik pəhrizdən xaric edilən yeməyin tərkib hissəsidir.Xatırladaq ki, prebiyotiklər mədə-bağırsaq traktının yuxarı hissəsində (və digər qidalarda) parçalanmayan və qidalanma mənbəyi olan karbohidratlardır. normal mikroflora bağırsaqlar. Bakterial fermentasiyaya davamlılığına görə pəhriz lifləri tam qıcqıran, qismən qıcqıran və fermentləşdirilməyənlərə bölünür. Birinci qrupa pektin, diş əti və selik, ikinciyə - sellüloza və hemiselüloza, üçüncü qrupa lignin daxildir. Tərəvəz və meyvələr birinci qrup pəhriz lifinin əsas mənbəyidir.

Pəhriz lifinin insan sağlamlığına bioloji təsiri həqiqətən unikaldır.

Beləliklə, onlar suyu saxlayır, nəcis daşlarının əmələ gəlməsinin qarşısını alır, bununla da mədə-bağırsaq traktında osmotik təzyiqə, bağırsaq tərkibinin elektrolit tərkibinə və nəcisin kütləsinə təsir göstərir, onların həcmini və çəkisini artırır, nəticədə mədə-bağırsaq traktının hərəkətliliyini stimullaşdırır. .

Pəhriz lifi öd turşularını adsorbsiya edir, onların bağırsaqda paylanmasını və reabsorbsiyasını tənzimləyir ki, bu da nəcisdə steroid itkisi və xolesterin mübadiləsinin səviyyəsi və həm öd turşusu mübadiləsinin, həm də steroid hormonların və xolesterolun tənzimlənməsi ilə birbaşa bağlıdır. Bu birləşmələr bağırsaq bakteriyalarının yaşayış yerini normallaşdırır, ilk növbədə həyati əhəmiyyət daşıyan lakto- və. Qidadan alınan pəhriz lifinin təxminən 50%-i kolon mikroflorası tərəfindən istifadə olunur.

Mədə-bağırsaq traktının normallaşması səbəbindən pəhriz lifi kolon və bağırsağın digər hissələrinin xərçənginin yaranmasının və inkişafının qarşısını alır. Yüksək udma xüsusiyyətləri və antioksidant aktivliyi bədəndən endo- və ekzotoksinlərin çıxarılmasına kömək edir. Pəhriz lifi gelə bənzər strukturlar əmələ gətirir, mədə boşalmasını və qidanın keçmə sürətini sürətləndirir. mədə-bağırsaq traktının. Nəhayət, pəhriz lifi ateroskleroz, hipertoniya və diabetin baş verməsinin və inkişafının qarşısını alır.

Toxumların qabığında, meyvələrin və kök bitkilərinin qabığında pəhriz liflərinin üstünlük təşkil edən lokalizasiyası dölün təhlükəsizliyini təmin edən və taxıl cücərməsi üçün optimal şərait yaradan qoruyucu funksiyalarla müəyyən edilir. Pəhriz lifinin insan sağlamlığındakı roluna gəlincə, onlar ilk növbədə bədəni düz bağırsağın xərçəngindən qorumaq qabiliyyətini xatırlayırlar. Burkitt ilk dəfə bu əlaqəyə diqqət çəkdiyini qeyd etdi heyrətamiz fakt Pəhrizin pəhriz lifi və vitaminlərlə zəngin olduğu Afrika ölkələrinin əksəriyyətində rektum xərçənginə tutulma hallarının olduqca aşağı olması. Eyni dərəcədə təsir edici başqa faktlar da var.

Los-Ancelesdə içki içməyən, siqaret çəkməyən süd məhsulları-vegeterianlar oxşar ətraf mühit şəraitində yaşayan ağlara nisbətən kolorektal xərçəngə 70% daha az rast gəlinir. ABŞ-da yaşamaq üçün gələn və qida lifi ilə zəngin olan milli pəhrizini yüksək dərəcədə qida ilə səciyyələnən Qərb pəhrizinə dəyişən polyaklar və macarlar, puerto-rikalılar və yaponlar arasında rektum xərçəngi hallarının sayı kəskin şəkildə artır. təmizlənmə (pəhriz lifindən) və nisbətən yüksək yağ istehlakı.

Qidaları çirkin pəhriz lifindən təmizləmək üçün bir adam qar kimi ağ un, yüngül düyü, yumşaq bişmiş tərəvəzlər və şəkər aldı. Nəticələri, gördüyümüz kimi, fəlakətli oldu. Budur tipik bir nümunə. Birinci dünya müharibəsiƏn sürətli Alman döyüş gəmisi-raider komandası Atlantik okeanının sularında müvəffəqiyyətlə piratlıq etdi. Onlar Alman donanmasının güclü, gənc, yaxşı təlim keçmiş dənizçiləri idi. Gəmiləri ələ keçirərək, o dövrdə ən qiymətli təmizlənmiş məhsulları (şəkər, un) götürdülər. Nəticədə 8 aylıq belə bir həyatdan sonra komandanın yarısı öz vəzifəsini yerinə yetirə bilməyib xəstələndi. Nəticədə basqınçı Nyu-Yorkun neytral sularına daxil olub və təslim olub.

Təbiətdə karbohidratların parçalanması və sorulması proseslərinin tənzimlənməsi, zəhərli maddələrin orqanizmdən çıxarılması qida lifi və ya qida lifi vasitəsilə həyata keçirilir. Sonuncunun olmaması ilə qanda şəkərin yığılması (şəkərli diabetin inkişafı), qan təzyiqinin artması, zəhərli maddələrin yığılması və rektum xərçənginin inkişafı üçün şərait yaradılır.

Rektum xərçənginin yaranmasında böyük rolu qaraciyər tərəfindən xolesterol və safra turşularının sintezini artıran yüksək yağ qəbulu oynayır. Bağırsaqlarda onlar ikincil öd turşularına, xolesterol törəmələrinə və digər potensial zəhərli birləşmələrə çevrilir. Məlumdur ki, bu birləşmələr düz bağırsağın selikli qişasını məhv edir, hüceyrə membranlarının özlülüyünə və prostaglandinlərin metabolizminə təsir göstərir. Bədən tərəfindən udulmayan pəhriz lifi bağırsaq peristaltikasına kömək edir, tıkanıklığı və əlaqəli toksikozu aradan qaldırır.

Ümumiyyətlə, pəhriz lifinin antikanserogen təsiri aşağıdakılarla əlaqələndirilir:

nəcisin həcminin artması (çürük məhsullarının bağırsaqda qalma müddətinin azalması, yəni kanserogenlərlə daha az təmas müddəti; kanserogenlərin seyreltilməsi)
öd turşularının və digər potensial kanserogenlərin adsorbsiyası (udulması).
nəcisin turşuluğunun azalması, qida komponentlərinin kanserogenlərə bakterial məhv edilməsi prosesini yavaşlatmağa və safra turşularının deaktivasiyasına kömək edir.
ikincil safra turşularının miqdarının azalması
yağların qısa zəncirli birləşmələrə fermentativ parçalanması

Müasir cəmiyyət pəhriz lifinin qənaət xüsusiyyətlərinə həvəslidir.

Müvafiq pəhriz əlavələri taxıl qabıqlarından hazırlanır (ən çox yayılmış nümunə buğda kəpəyi), hər növ tortlar (şəkər çuğunduru, günəbaxan, amaranth, staxis), yonca, psyllium toxumları və hətta şam yonqarları. Və eyni zamanda, tərəvəz və meyvələrin qabığını atırlar, yeməkdə yüksək dərəcədə təmizlənmiş taxıllardan istifadə edirlər, nadir hallarda tərəvəz yeməklərini diyetə daxil edirlər. Commoner-in ən mühüm ekoloji qanunu olan "Təbiət ən yaxşısını bilir" məhəl qoymur və bu, pəhriz lifi ilə zəngin olan bitki mənşəli qidaların insan sağlamlığı üçün optimal olduğunu göstərir.

Qidalanmada pəhriz lifinin rolu müasir insan xüsusilə böyükdür, çünki qlobal ekoloji böhran dövründə yaşayırıq, çünki qidanın həzmi zamanı əmələ gələn təbii zəhərli maddələrdən (xolesterol və öd turşularının metabolitləri) çox miqdarda toksik maddələr daxil olur. bədəni xaricdən qida, inhalyasiya edilmiş hava, su ilə. Bunlar pestisidlər, ağır metallar və radionuklidlərdir. Bu cür maddələrin bədəndən çıxarılması üçün pəhriz lifi əvəzolunmazdır. Bu vaxt, gündə 20-35 q istehlak nisbəti ilə avropalılar qida ilə birlikdə 15 q-dan çox olmayan pəhriz lifi alırlar.

Pəhrizdə PV çatışmazlığı bir sıra səbəb ola bilər patoloji şərtlər, bunların bir çoxu bir şəkildə bağırsaq mikroflorasının tərkibinin pozulması ilə əlaqələndirilir. PV çatışmazlığı kolon xərçəngi, irritabl bağırsaq sindromu, qəbizlik, xolelitiyaz kimi bir sıra xəstəliklərin və şərtlərin inkişafı ilə əlaqələndirilir. diabet, piylənmə, ateroskleroz, ürəyin işemik xəstəliyi, varikoz damarları və aşağı ətrafların venalarının trombozu və s.

Tərəvəz bitkiləri arasında insanlar üçün pəhriz lifinin ən vacib mənbələri paxlalılar, ispanaq, kələmdir.

Pəhrizdə tərəvəz və meyvələrin əlavə edilməsi ilə bağlı araşdırmalar göstərdi ki, bu pəhriz modifikasiyası özü yağların və təmizlənmiş karbohidratların istehlakının azalmasına səbəb olur. Bu məlumatlar problemin həlli ilə bağlı fərziyyəni təsdiqləyir çəki artıqlığı daha çox tərəvəz və meyvə istehlak etməklə pəhriz məhdudlaşdırmaqdan daha çox üstünlük verilən bir yanaşmadır.

tərəvəz bitkiləri prebiotik xassələrə malik funksional qidaların alınması üçün geniş istifadə olunur. Məlumdur ki, bağırsaq mikroflorası əsasən insan sağlamlığını müəyyən edir. Pəhriz lifi, oliqosakaridlər və inulin kimi prebiyotiklər mədə-bağırsaq traktında parçalanmayan və böyümənin və aktivliyin seçici stimullaşdırılmasını təmin edən qida komponentləridir. faydalı bakteriyalar bifidus və laktobasil kimi bağırsaqlar.

Prebiyotiklərin hərəkəti insan sağlamlığına, buna görə də, birbaşa deyil, bağırsaq mikroflorasının (xüsusilə düz bağırsağın) bərpası ilə dolayıdır. Həqiqətən, bifidobakteriyalar stimullaşdırır immun sistemi, töhfə vermək vitaminlərin sintezi B qrupu, böyüməyi maneə törədir patogen mikroorqanizmlər qan xolesterol səviyyəsini aşağı salmaq, bərpa etmək bağırsaq mikroflorası antibiotik terapiyasından sonra. Laktobasillər laktoza dözümsüzlüyündə laktozanın udulmasını təşviq edir, qəbizlik və ishalın qarşısını alır və salmonellyoz kimi infeksiyalara qarşı müqaviməti artırır. Müəyyən edilmişdir ki, bağırsaqda bifidus və laktobasillərin tərkibini artırmaq üçün prebiyotiklərdən istifadə xoralı kolitə qarşı effektiv üsuldur. Bifido- və laktobakteriyaların geniş spektri prebiyotiklərin təkcə mədə-bağırsaq traktının müalicəsində deyil, həm də selikli qişaların, o cümlədən dəri və tənəffüs yollarının toxunulmazlığını artırmaqda, ürək-damar riskini azaltmaqda istifadənin uğurunu müəyyənləşdirir. xəstəliklər və piylənmə, ürogenital infeksiyaların səbəb olduğu patogen mikroorqanizmlər laktobasillərin böyüməsini stimullaşdırmaqla. Qidaya prebiyotiklərin əlavə edilməsi qidanın orqanoleptik xüsusiyyətlərini yaxşılaşdırır.

Funksional oliqosakaridlər sadə şəkərlər və polisaxaridlər arasında ara qrup təşkil edir və pəhriz lifləri və prebiyotiklərdir. Bu cür oliqosakaridlərin (fruktooliqosaxaridlər, qlükooliqosaxaridlər, izomaltooliqosakaridlər, soya oliqosakaridləri, ksiloliqosaxaridlər və maltitol) prebiyotik xüsusiyyətləri ən çox öyrənilmişdir.

Bu əlaqələr

qanda qlükoza konsentrasiyasının və insulin ifrazının artmasına təkan verməyin;
aşağı kalorili qida komponentləridir (təxminən 0-3 kkal/q substrat);
kanserogen olmayan;
bağırsaq mikroflorasını yaxşılaşdırmaq, patogen bakteriyaların sayını azaltmaq və bifidus və laktobasillər üçün qidalanma təmin etmək;
ishal və qəbizliyin inkişafının qarşısını almaq;
bağırsaqda kalsium, maqnezium, dəmir və digər elementlərin udulmasını yaxşılaşdırmaq.

Piylənmə və tip 2 diabet müasir Qərb cəmiyyətinin tipik xəstəlikləridir. Bu xəstəliklər üçün pəhriz tövsiyələri qlükoza salınmasına nəzarət edən pəhriz lifinin artan qəbulunu əhatə edir (Bennett et al., 2006). Pəhriz lifləri öd turşularını bağlayır və onların qaraciyərdə reabsorbsiyasını maneə törədir, beləliklə, xolesterol sintezini maneə törədir. Bəzi müəlliflər həmçinin qeyd edirlər ki, funksional oliqosakaridlər nazik bağırsaqda su və elektrolitlərin udulmasını yaxşılaşdırır, bu da ishal hallarını azaldır və müalicə müddətini qısaldır.

Funksional oliqosakaridlər insanlarda şiş inkişafının qarşısını alır (Chen & Fukuda, 2006). Mümkün mexanizmlər Bu hallarda onların hərəkətlərinə bağırsaq hərəkətlərini sürətləndirmək, bakterial qidalanmanı yaxşılaşdırmaq və istehsalı artırmaqla kanserogenlərin kimyəvi udulmasını azaltmaq daxildir. uçucu yağ turşuları, kanserogenlərin atılmasına kömək edən nəcisin pH səviyyəsini aşağı salır. Oliqosakaridlər sink, mis, selen, maqnezium və dəmirin udulmasını yaxşılaşdırır, bu, məsələn, osteoporozda, bədəndən kalsiumun yuyulmasının artması zamanı çox vacibdir. Pəhriz lifi kalsium qəbulunu pəhriz və lif növü ilə tarazlaşdırır.

Son tədqiqatlar göstərir ki, funksional oliqosakaridlər nümayiş etdirilir, antimutagen, antibakterial xüsusiyyətlər.

2. QISA LİF

Hüceyrə divarının komponentləri hüceyrənin tullantı məhsullarıdır. Onlar sitoplazmadan ayrılır və plazmalemmanın səthində çevrilmələrə məruz qalırlar. İlkin hüceyrə divarları quru maddə əsasında: 25% sellüloza, 25% hemiselüloza, 35% pektin və 1-8% struktur zülallardan ibarətdir. Bununla belə, rəqəmlər çox dəyişir. Beləliklə, taxıl koleoptillərinin hüceyrə divarlarının tərkibinə 60-70% -ə qədər hemiselüloza, 20-25% sellüloza, 10% pektin daxildir. Eyni zamanda, endospermin hüceyrə divarlarında 85% -ə qədər hemiselüloz var. İkinci dərəcəli hüceyrə divarlarında daha çox sellüloza var. Hüceyrə membranının skeleti sellülozanın bir-birinə qarışmış mikro və makrofibrillərindən ibarətdir.

Sellüloza, və ya lif (C 6 H 10 O 5) n, 3-10 min D-qlükoza qalıqlarından ibarət uzun budaqsız zəncirdir. b-1,4-qlikozid bağları. Sellüloza molekulları birləşərək miselə, misellər mikrofibrilə, mikrofibrillər birləşərək makrofibrilə çevrilir. Makrofibrillər, misellər və mikrofibrillər hidrogen bağları ilə dəstələrə bağlanır. Mikro və makrofibrillərin quruluşu heterojendir. Yaxşı təşkil olunmuş kristal sahələrlə yanaşı, parakristal və amorf olanlar da var.

Hüceyrə membranındakı sellülozun mikro və makrofibrilləri amorf jele kimi kütləyə - matrisə batırılır. Matris hemiselülozlardan, pektinlərdən və zülallardan ibarətdir. Hemiselülozlar və ya yarımselülozlar pentozaların və heksozaların törəmələridir. Hemiselülozlardan ən vacibi ilkin hüceyrə divarının matrisinin bir hissəsi olan ksiloglukanlardır. Bunlar birləşən D-qlükoza qalıqlarının zəncirləridir b-1,4-qlikozid bağları, yan zəncirlər qlükozanın altıncı karbon atomundan, əsasən D-ksiloza qalıqlarından uzanır. Qalaktoza və fukoza qalıqları ksilozaya bağlana bilər. Hemiselülozlar sellülozaya bağlana bilir, ona görə də sellüloza mikrofibrilləri ətrafında bir qabıq əmələ gətirir, onları mürəkkəb zəncirə bağlayır.

Pəhriz lifi haqqında daha çox məlumat:

3. Həzm olunmayan karbohidratların təsnifatı (pəhriz lifi)

Qida lifi(həzm olunmayan həzm olunmayan karbohidratlar, lif, ballast maddələr) - müxtəlif kimyəvi təbiətli maddələrdir (hamısı monosaxaridlərin və onların törəmələrinin polimerləridir) parçalanmayan nazik bağırsaq, lakin yoğun bağırsaqda bakterial fermentasiyaya məruz qalır.

Pəhriz lifi insan orqanizminə bitki qidaları ilə daxil olur.

"Lif" və ya "pəhriz lifi" adları çox istifadə olunur, lakin müəyyən dərəcədə səhvdir, çünki bu sözlə qeyd olunan material həmişə lifli bir quruluşa malik deyil və bəzi həzm olunmayan karbohidratlar (pektinlər və qatranlar) ola bilər. suda yaxşı həll olunur. Bu qrup maddələrin ən düzgün adı həzm olunmayan karbohidratlardır, lakin ədəbiyyatda "pəhriz lifi - PV" termini ən çox istifadə olunur.

Altı var mayor PV növləri (sxem 1). Kimyəvi analizlər göstərdi ki, bunlar əsasən polisaxaridlərdir. Ancaq bu mövqelərdən liflərin tərifi qeyri-kafi olacaq, çünki nişasta kimi digər polisaxaridlər də pəhrizdə mövcuddur. Əksər lif fraksiyalarına nişasta olmayan polisaxaridlər kimi istinad etmək ən doğrudur. Onlar daha çox sellüloza və qeyri-selüloz polisaxaridlərə bölünə bilər. Sonunculara hemiselülozlar, pektinlər, inulin və guar kimi saxlama polisaxaridləri, həmçinin bitki saqqızları və mucus daxildir. Nəhayət, qeyri-selüloz polisaxaridləri suda həll olunan və suda həll olunmayan komponentlərə bölmək olar. Liqnin karbohidrat deyil və ayrı bir lif kimi müalicə edilməlidir.

Sxem 1. Pəhriz lifinin əsas növləri

Fiziki-kimyəvi xassələrinə görə həzm olunmayan karbohidratlar 2 növə bölünür: suda həll olunan (onlara “yumşaq” liflər də deyirlər) və həll olmayan (onlara çox vaxt “qaba” liflər deyilir).

Həll olunur pəhriz lifi suyu udur və gel əmələ gətirir, xolesterin və qan şəkərinin səviyyəsini aşağı salır. Bu "yumşaq" liflərə pektinlər, diş ətləri, dekstranlar, mucus və hemiselülozun bəzi fraksiyaları daxildir.

Həll olunmayan Pəhriz lifləri mədə-bağırsaq traktından demək olar ki, dəyişmədən keçir, çox miqdarda suyu adsorbsiya edir və bağırsaq hərəkətliliyinə təsir göstərir. Bu "qaba" liflərə sellüloza, liqnin və hemiselülozun bir hissəsi daxildir.

Pəhriz lifi ilə əlaqəli qida komponentləri:

Sellüloza. Sellüloza 10.000-ə qədər monomerdən ibarət qlükozanın şaxələnməmiş polimeridir. Selülozun müxtəlif növləri var müxtəlif xassələri və suda fərqli həll olur.

Sellüloza bitki toxumalarında geniş yayılmışdır. Hüceyrə divarlarının bir hissəsidir və dəstəkləyici funksiyanı yerinə yetirir. Sellüloza, nişasta və qlikogen kimi, qlükoza polimeridir. Bununla belə, qlükoza qalıqlarını birləşdirən oksigen "körpüsü"nün məkan düzülüşündəki fərqlər səbəbindən nişasta bağırsaqda asanlıqla parçalanır, sellüloza isə pankreas fermenti amilazası tərəfindən hücuma məruz qalmır. Sellüloza təbiətdə ən çox yayılmış birləşmələrdən biridir. Biosferdəki bütün üzvi birləşmələrin karbonunun 50%-ə qədərini təşkil edir.

Fitin. Pəhriz lifi tərkibində sellülozaya bənzər strukturu olan fitik turşusu da daxildir. Fitin bitki toxumlarında olur.

xitin. Chitin, selüloza bənzər bir quruluşa malik bir polisaxariddir. Göbələklərin hüceyrə divarları və xərçəng, xərçəng və digər buğumayaqlıların qabıqları xitindən ibarətdir.

Hemiselüloz. Hemiselüloz arabinoza, qlükuron turşusu və onun metil efirinin qalıqları ilə əlaqəli olan pentoza və heksoza qalıqlarının kondensasiyası nəticəsində əmələ gəlir. Həmiselülozların müxtəlif növlərinə müxtəlif pentozalar (ksiloza, arabinoza və s.) və heksozalar (fruktoza, qalaktoza və s.) daxildir. Sellüloza kimi fərqli növlər hemiselülozlar müxtəlif fiziki-kimyəvi xüsusiyyətlərə malikdir.

Hemiselülozlar hüceyrə membranının polisaxaridləridir, bitki karbohidratlarının çox geniş və müxtəlif sinfi. Hemiselüloz suyu saxlaya bilir və kationları bağlaya bilir. Taxıl məhsullarında hemiselüloz üstünlük təşkil edir və əksər tərəvəz və meyvələrdə azdır.

Liqnin. Liqnin, sellüloza və hemiselülozu təcrid etmək üçün həyata keçirilən süzülmə hidrolizindən sonra ağacın polimer qalığıdır.

Liqninlər karbohidratsız hüceyrə membranı maddələri qrupudur. Liqninlər aromatik spirtlərin polimerlərindən ibarətdir. Liqninlər qabığa struktur sərtlik verir bitki hüceyrəsi, onlar selüloz və hemiselülozu əhatə edir, bağırsaq mikroorqanizmləri tərəfindən qabığın həzmini maneə törədə bilirlər, buna görə də ən çox liqninlə zəngin olan məhsullar (məsələn, kəpək) bağırsaqda zəif həzm olunur.

Pektin. Pektinlər kolloid polisaxaridlərin mürəkkəb kompleksidir. Pektin, bəzi karboksil qruplarının metil spirti qalıqları ilə esterləşdiyi poliqalakturon turşusudur.

Pektinlər üzvi turşuların və şəkərin iştirakı ilə jele əmələ gətirə bilən maddələrdir. Bu əmlak qənnadı sənayesində geniş istifadə olunur. Pektinlər meyvələrin və bitkilərin yaşıl hissələrinin hüceyrə toxuması skeletinin bir hissəsidir. Pektinlərin sorbedici xüsusiyyətləri vacibdir - xolesterolu, radionuklidləri, ağır metalları (qurğuşun, civə, stronsium, kadmium və s.) və kanserogenləri bədəndən bağlamaq və çıxarmaq qabiliyyəti. Pektin maddələri jele bişirilə bilən məhsullarda nəzərəçarpacaq miqdarda olur. Bunlar gavalı, qara qarağat, alma və digər meyvələrdir. Onların tərkibində təxminən 1% pektin var. Eyni miqdarda pektin çuğundurunda mövcuddur.

Protopektinlər. Protopektinlər hüceyrə divarlarının və ali bitkilərin interstisial maddəsinin bir hissəsi olan makromolekulyar birləşmələr qrupu olan pektin maddələridir. Protopektinlər pektinin sellüloza, hemiselüloza və metal ionları ilə xüsusi həll olunmayan kompleksləridir. Meyvə və tərəvəzlərin yetişməsi, eləcə də onların istilik müalicəsi zamanı meyvənin yumşalmasına səbəb olan protopektindən sərbəst pektinin ayrılması ilə bu komplekslər məhv edilir.

Saqqız (saqqız). Qummi (saqqızlar) qlükuron və qalakturon turşularının budaqlanmış polimerləridir, onlara arabinoza, mannoz, ksiloza, həmçinin maqnezium və kalsium duzlarının qalıqları bağlanır.

Saqqızlar hüceyrə membranının bir hissəsi olmayan, suda həll olunan, özlülüklə, mürəkkəb struktursuz polisaxaridlərdir; bağırsaqda ağır metalları və xolesterolu bağlaya bilirlər.

Slime. Şlamlar budaqlanmış sulfatlanmış arabinoksilanlardır.

Pektin və diş ətləri kimi şlamlar heteropolisakkaridlərin mürəkkəb qarışıqlarıdır. Mucus bitkilərdə geniş şəkildə təmsil olunur. Onlar pektinlər və diş ətləri ilə eyni hallarda istifadə olunur. Qida məhsullarında ən çox mucus yulaf ezmesi və mirvari arpa və düyüdə olur. Kətan və bağayarpağı toxumlarında çoxlu mucus var.

Alginatlar. Alginatlar, molekulu poliuron turşularının polimeri ilə təmsil olunan qəhvəyi yosunlarda çox miqdarda olan algin turşularının duzlarıdır.

4. Həzm olunmayan karbohidratların (qida lifi) bioloji rolu və onların mübadiləsi

4.1. Pəhriz lifinin metabolizması

Nəzəriyyəyə görə balanslaşdırılmış qidalanma mədə-bağırsaq traktında qida maddələri qida maddələrinə və balastlara ayrılır. Faydalı maddələr parçalanır və udulur, balast maddələri bədəndən atılır. Ancaq göründüyü kimi, təbii təkamül zamanı qidalanma elə formalaşıb ki, nəinki istifadə edilə bilən, hətta istifadə oluna bilməyən qida komponentləri də faydalı olur. Xüsusilə, bu, pəhriz lifi kimi birdəfəlik istifadə olunmayan balast maddələrinə aiddir.

Pəhriz lifi enerji mənbəyi deyil. İnsanlarda onlar yalnız mikroorqanizmlərin təsiri ilə yoğun bağırsaqda qismən parçalana bilər. Beləliklə, sellüloza 30-40%, hemiselüloza 60-84%, pektin maddələri 35% bölünür. Bu proses zamanı ayrılan enerjinin demək olar ki, hamısı bağırsaq bakteriyaları tərəfindən öz ehtiyacları üçün istifadə olunur. Pəhriz lifinin parçalanması zamanı əmələ gələn monosaxaridlərin çoxu çevrilir uçucu yağ turşuları(propion, yağlı və sirkə) və kolon funksiyasının tənzimlənməsi üçün zəruri olan qazlar (hidrogen, metan və s.).

Sxem 2. Yoğun bağırsaqda PV metabolizminin nəticələri (Weinshtein S.G., 1994)

Bu maddələr bağırsaq divarları vasitəsilə qismən sorula bilər, lakin qida lifinin parçalanması zamanı əmələ gələn qida maddələrinin yalnız 1% -i insan orqanizminə daxil olur. Enerji mübadiləsində bu pay cüzidir və adətən enerji istehlakı və pəhrizlərin kalorili məzmunu öyrənilərkən bu enerji nəzərə alınmır. Bitki məhsullarının hüceyrə membranlarında kifayət qədər bol olan liqnin insan orqanizmi tərəfindən tam parçalanaraq sorulmur.

4.2. Pəhriz lifinin insan orqanizmindəki funksiyaları

Pəhriz lifləri tərkibinə və xüsusiyyətlərinə görə fərqlənir. Fərqli PV növləri müxtəlif funksiyaları yerinə yetirir:

Həll olunan liflər ağır metalları, zəhərli maddələri, radioizotopları, xolesterolu daha yaxşı çıxarır.

Həll olunmayan lif suyu daha yaxşı saxlayır, bağırsaqlarda yumşaq elastik kütlə əmələ gəlməsinə və onun ifrazını yaxşılaşdırmağa kömək edir.

Sellüloza suyu udur, bədəndən toksinləri çıxarmağa kömək edir və qlükoza səviyyəsini tənzimləyir.

Liqnin mədə-bağırsaq traktında olan xolesterin və öd turşularını çıxarmağa kömək edir.

Saqqız və ərəb saqqızı suda həll olunaraq toxluq hissi yaradır.

Pektin artıq xolesterinin və öd turşularının qan dövranına daxil olmasının qarşısını alır.

4.3. Pəhriz lifinin bioloji xüsusiyyətləri

PV hətta ağızda da hərəkət etməyə başlayır: liflə zəngin qidaları çeynəyərkən, tüpürcək ifrazı stimullaşdırılır, bu da yeməyin həzminə kömək edir. Biz lifli qidaları uzun müddət çeynəməyə məcbur oluruq və formalaşmış yemək çeynəmə vərdişi mədənin fəaliyyətini yaxşılaşdırır və dişləri təmizləyir.

Tərəvəz lifləri nəcisin əmələ gəlməsində əsas rol oynayır. Bu vəziyyət, həmçinin hüceyrə membranlarının bağırsaq selikli qişasının mexanoreseptorlarına açıq qıcıqlandırıcı təsiri, bağırsaq hərəkətliliyini stimullaşdırmaqda və onun motor funksiyasını tənzimləməkdə onların aparıcı rolunu müəyyənləşdirir.

Balast maddələri öz çəkilərindən 5-30 dəfə çox su saxlayır. Hemiselüloz, sellüloza və liqnin lifli strukturlarındakı boş yerləri dolduraraq suyu udur. Qurulmamış balast maddələrində (pektin və s.) suyun bağlanması gelə çevrilərək baş verir. Beləliklə, nəcisin kütləsinin artması və yoğun bağırsağa birbaşa qıcıqlandırıcı təsiri səbəbindən bağırsaq tranzitinin sürəti və peristaltikası artır, bu da nəcisin normallaşmasına kömək edir.

PV qidanın mədə-bağırsaq traktında sərf etdiyi vaxtı azaldır. uzun gecikmə kolonda nəcis kütlələri kanserogen birləşmələrin yığılmasına və udulmasına səbəb olur ki, bu da təkcə bağırsaq traktında deyil, həm də digər orqanlarda şişlərin inkişaf ehtimalını artırır.

İnsan qidasında pəhriz lifinin çatışmazlığı bağırsaq hərəkətliliyinin yavaşlamasına, durğunluğun və diskineziyanın inkişafına səbəb olur; artmasının səbəblərindən biridir bağırsaq obstruksiyası, appendisit, hemoroid, bağırsaq polipozu, eləcə də onun xərçəngi aşağı bölmələr. Pəhrizdə lif çatışmazlığının kolon xərçənginə səbəb ola biləcəyinə dair sübutlar var və kolon xərçəngi və disbakteriozun tezliyi pəhriz lifi pəhrizlərinin təmin edilməsi ilə əlaqələndirilir.

Pəhriz lifləri öd yollarının motor funksiyasına normallaşdırıcı təsir göstərir, safra ifrazı proseslərini stimullaşdırır və hepatobiliar sistemdə tıkanıklığın inkişafının qarşısını alır. Nəticədə qaraciyər xəstəliyi olan xəstələr və öd yolları qida ilə qəbul edilməlidir artan miqdarlar hüceyrə membranları.

Pəhrizin balast maddələri ilə zənginləşdirilməsi ödün litogenliyini azaldır, xolat-xolesterol əmsalını və xolik turşusunu adsorbsiya etməklə və onun mikrobların deoksixolik turşuya çevrilməsini maneə törətməklə, ödün litogenliyini azaldır, öd kisəsinin kinetikasını gücləndirir, xüsusilə faydalıdır. profilaktik tədbir xolelitiaz inkişaf riski olan şəxslərdə.

Pəhriz lifi öd turşularının, neytral steroidlərin, o cümlədən xolesterinin bağlanmasını və ifrazını artırır, nazik bağırsaqda xolesterin və yağların udulmasını azaldır. Onlar qaraciyərdə xolesterin, lipoprotein və yağ turşularının sintezini azaldır, piy toxumasında lipazanın, piyləri parçalayan fermentin sintezini sürətləndirir, yəni piy mübadiləsinə müsbət təsir göstərir. Lif xolesterol səviyyəsini azaltmağa kömək edir və bununla da ateroskleroz riskini artırır. Xüsusilə pektinlərdə, xüsusən də alma və sitrus meyvələrində xolesterol mübadiləsinə təsir göstərir.

Balast maddələr həzm fermentlərinin karbohidratlara çıxışını ləngidir. Karbohidratlar yalnız bağırsaq mikroorqanizmləri hüceyrə membranlarını qismən məhv etdikdən sonra udulmağa başlayır. Bunun sayəsində bağırsaqda mono- və disaxaridlərin udulma sürəti azalır və bu, bədəni qoruyur. kəskin artım qan qlükoza səviyyəsi və yağların əmələ gəlməsini stimullaşdıran insulin sintezinin artması.

Bitki lifləri qida məhsullarının tərkibində olan müxtəlif yad maddələrin, o cümlədən kanserogenlərin və müxtəlif ekzo- və endotoksinlərin, həmçinin qida maddələrinin tam həzm olunmaması məhsullarının bədəndən sürətlə çıxarılmasına kömək edir. Balast maddələrinin lifli-kapilyar quruluşu onları təbii enterosorbentlər edir.

Absorbsiya qabiliyyətinə görə pəhriz lifi toksinləri adsorbsiya edir və ya həll edir, bununla da toksinlərin bağırsaq mukozası ilə təmas riskini, intoksikasiya sindromunun şiddətini və selikli qişada iltihabi-distrofik dəyişiklikləri azaldır. Pəhriz lifi çürümə və ya fermentasiya zamanı əmələ gələn və ya qidada olan sərbəst ammonyak və digər kanserogenlərin səviyyəsini azaldır. Bitki lifləri bağırsaqlarda sorulmadığı üçün nəcislə orqanizmdən tez xaric olur və eyni zamanda onların sorbsiya etdiyi birləşmələr də orqanizmdən xaric olur.

Qida lifləri ion mübadiləsi xüsusiyyətlərinə görə ağır metal ionlarını (qurğuşun, stronsium) xaric edir, orqanizmdə elektrolit mübadiləsinə, nəcisin elektrolit tərkibinə təsir göstərir.

Mikroflora. Pəhriz lifi bakteriyaların böyüdüyü substratdır. bağırsaq mikroflorası, və pektinlər də bu bakteriyalar üçün qidadır. Normal bağırsaq mikroflorasına bir neçə yüz bakteriya növü daxildir. Pəhriz lifi faydalı bağırsaq bakteriyaları tərəfindən həyati funksiyaları üçün istifadə olunur; bunun nəticəsində orqanizm üçün lazım olan bakteriyaların sayı artır ki, bu da əmələ gəlməsinə müsbət təsir göstərir tabure. Eyni zamanda, faydalı bakteriyalar insan orqanizmi üçün lazım olan maddələri (vitaminlər, amin turşuları, xüsusi yağ turşusu bağırsaq hüceyrələri tərəfindən istifadə olunur).

Bəzi fürsətçi bakteriyalar metabolizə olunur qida maddələriçürümə və fermentasiya biokimyəvi prosesləri vasitəsilə. Pektinlər bu mikroorqanizmlərin həyati fəaliyyətini boğur, bu da bağırsaq mikroflorasının tərkibinin normallaşmasına kömək edir. Pəhriz lifləri laktobakteriyaların, streptokokların böyüməsini stimullaşdırır və koliformların böyüməsini azaldır, normal mikrofloranın metabolik fəaliyyətinə təsir göstərir.

Balast maddələrindən bakteriyalar əmələ gəlir qısa zəncirli yağ turşuları (SCFA) - (sirkə, propion və yağlı), bağırsağın selikli qişası üçün enerji mənbəyi olan, onu distrofik dəyişikliklərdən qoruyan, K vitamini və maqneziumun udulmasını artırır.

Cədvəl 1. Mikrofloranın aşağı molekulyar çəkili metabolitlərinin bəzi təsirləri

Effekt	Təsirdən məsul olan metabolitlər
Epitelin enerji təchizatı	Sirkə (asetat), butirik (butirat) turşusu
Antibakterial təsir
Epitelin proliferasiyası və differensiasiyasının tənzimlənməsi	Butir turşusu (butirat)
Qlükoneogenez üçün substratların tədarükü	Propion turşusu (propionat)
Lipogenez substratlarının tədarükü	Asetat, butirat
Patogenlərin epitelə yapışmasının qarşısını alır	propionat, propion turşusu
Bağırsaq hərəkətliliyinin tənzimlənməsi	SCFA, duzları SCFA, GABA, glutamat
Yerli toxunulmazlığın gücləndirilməsi	Butirat (butir turşusu)
İon mübadiləsinə qulluq	SCFA, SCFA duzları (əsasən sirkə turşusu (asetat), propion turşusu (propionat), butir turşusu (butirat)

Həzm olunmayan karbohidratlar da qoruyucu bağırsaq mucusunun bakterial parçalanmasını azaldır.

Pəhriz lifi artır vitaminlərin sintezi B1 , B2 , B6 , RR , fol turşusu bağırsaq bakteriyaları.

Pəhriz lifi kalium mənbəyidir və sidikqovucu təsir göstərir, yəni su və natriumun bədəndən çıxarılmasına kömək edir.

Pəhrizdə pəhriz lifinin çatışmazlığı müxtəlif xəstəliklərin inkişafı üçün bir çox risk faktorlarından biri hesab olunur: irritabl bağırsaq sindromu, yoğun bağırsağın hipomotor diskinezi, funksional qəbizlik sindromu, kolon və düz bağırsaq xərçəngi, bağırsaq divertikulozu, yırtıq. özofagus açılması diafraqma, xolelitiyaz, ateroskleroz və əlaqəli xəstəliklər, piylənmə, diabetes mellitus, metabolik sindrom, varikoz damarları və alt ekstremitələrin damarlarının trombozu və bir sıra digər xəstəliklər.

5. Həzm olunmayan polisaxaridlərin istehlak normaları

Qida lifi qida maddələri indi qidalanmanın vacib komponenti kimi tanınır.

Uzun müddət həzm olunmayan karbohidratlar lazımsız balast hesab olunurdu, buna görə də qida dəyərini artırmaq üçün qidaları balast maddələrindən azad etmək üçün xüsusi texnologiyalar hazırlanmışdır. Rafine qida məhsulları xüsusilə iqtisadi cəhətdən inkişaf etmiş ölkələrdə geniş yayılmışdır. 20-ci əsrdə onlar pəhriz lifindən tamamilə və ya demək olar ki, tamamilə azad edilmiş təmizlənmiş məhsullar istehsal etməyə başladılar və hələ də istehsal edirlər: şəkər, bir çox qənnadı məmulatları, zərif un, meyvələrin, giləmeyvə və tərəvəzlərin təmizlənmiş şirələri və s. Bunun nəticəsidir ki, hazırda dünya əhalisinin əksəriyyəti pəhrizin “qərbləşməsini” yaşayır: gündəlik pəhrizin 60%-i və ya daha çoxu təmizlənmiş qidalardır, belə qidalanma ilə gündə 10-25 q pəhriz lifi bədənə daxil olur. Tipik bir Amerika pəhrizində istehlak edilən pəhriz lifinin miqdarı gündə 12 qramdır. Bu pəhriz ilə zülalların və heyvan yağlarının artan qəbulu fonunda pəhriz lifinin istifadəsi əhəmiyyətli dərəcədə azalır.

Ölkəmizdə son 100 ildə pəhriz lifinin istehlakı iki dəfədən çox azalıb.

Dietoloqların fikrincə, bu gün planetin demək olar ki, bütün sakinləri lif çatışmazlığından əziyyət çəkirlər. Əsrin təmizlənmiş məhsullarına həddindən artıq ehtiras sivilizasiyanın qondarma xəstəliklərinin yayılmasının əhəmiyyətli dərəcədə artmasına səbəb oldu: piylənmə, diabet, ateroskleroz, kolon xəstəlikləri.

Orta statistik müasir insanın pəhrizinə 5-25 q, orta hesabla 12-15 q HP daxildir.HP vegetarianların pəhrizində gündə 40 q-a qədər olur. Bizim əcdadlarımız isə 35-60 q istehlak edirdilər.HP mənbəyi əsasən qoz-fındıq, taxıl və giləmeyvə idi. Meyvə və tərəvəzlər bu günlərdə HP-nin əsas mənbəyidir.

AT gigiyena tələbləri təhlükəsizlik və qida dəyəri qida məhsulları, 2001-ci ildə Rusiya Səhiyyə Nazirliyi tərəfindən təsdiqlənmiş, pəhriz lifinə təxmin edilən fizioloji ehtiyac, pəhrizin enerji dəyəri 2500 kkal ilə gündə 30 q olaraq müəyyən edilmişdir. AT təlimatlar Rusiya Tibb Elmləri Akademiyasının Dövlət Tədqiqat Qidalanma İnstitutu 2008-ci ildən bir yetkin üçün pəhriz lifinə fizioloji ehtiyac gündə 20 q müəyyən edilir. Amerika Pəhriz Assosiasiyası gündə 25-30 qram lif tövsiyə edir. Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatının tövsiyələrinə görə, qəbul edilmiş norma gündə 25-35 q PV qəbulu yeyilən yeməkdir. PV-nin terapevtik dozası - gündə 40-45 q-dan çox deyil, maksimum gündəlik doza- gündə 60 q.

Pəhriz lifinin lazımi miqdarını təmin etmək üçün hər bir insanın gündəlik rasionunda 200 q kəpəkli çörək, 200 q kartof, 250 q tərəvəz və 250 q meyvə olmalıdır.

Yaşlılarda və qəbizliyə meylli insanlarda pəhrizin bitki lifləri ilə zənginləşdirilməsi xüsusi əhəmiyyət kəsb edir.

Yoğun bağırsağın xroniki xəstəliklərində, pəhrizdə pəhriz lifinin miqdarının artırılması tələb olunur.

6. Həzm olunmayan karbohidratların pəhriz qaynaqları (ICs)

MƏHSULLARDA PƏHZ LİFİNİN TƏRKİBİ

Pəhriz lifi yalnız bitkilərdə olur. Heyvan məhsullarının (ət, süd və süd məhsulları) tərkibində pəhriz lifi yoxdur.

Pəhrizimizin 90%-i ümumiyyətlə HP olmayan qidalardan ibarətdir: ət, süd məhsulları, balıq, yumurta və s. Gündəlik pəhrizin yalnız 10% -i bədənin ehtiyac duyduğu qədər PV almaq şansı verir.

Bitki məhsulları onların tərkibində olan pəhriz lifinin kəmiyyət və keyfiyyət tərkibinə görə əhəmiyyətli dərəcədə fərqlənir. Fərqli bitki mənşəli məhsullar pəhriz lifi ehtiva edir fərqli növlər. Yalnız müxtəlif pəhriz ilə, yəni. bir neçə növ pəhrizə daxil edildikdə bitki qidası(taxıllar, bütün taxıl çörəyi, tərəvəzlər, meyvələr, göyərti), orqanizm həm lazımi miqdarda qida lifi, həm də müxtəlif təsir mexanizmləri olan liflər alır.

Hüceyrə membranlarının ən çox olduğu qidalara aşağıdakılar daxildir: kəpəkli çörək, darı, paxlalılar (yaşıl noxud, lobya), quru meyvələr (xüsusilə quru gavalı), çuğundur. Hüceyrə membranlarının əhəmiyyətli miqdarda da qarabaşaq və arpa yarması, yerkökü var. Ən böyük miqdarlar pektinlər alma, gavalı, qara qarağat və çuğundurda olur. Müxtəlif balast maddələri ilə zəngin qidalara da daxildir: qoz-fındıq (badam, yerfıstığı, püstə), kələm, ərik, böyürtkən, kokos, kivi, cəfəri, popkorn, dəniz yosunu.

Hüceyrə membranlarının aşağı məzmunu ilə xarakterizə olunur: düyü, kartof, pomidor, balqabaq.

Cədvəl 2. Bəzi tərəvəzlərdə pəhriz lifinin tərkibi, meyvə və giləmeyvələrin yeməli hissəsi (Weinstein S.G., 1994)

ad	PV sayı 100 q məhsulda, q		HP komponentləri, %
ad	Yaş çəki	Quru çəki	Sellüloza	Hemiselüloz	liqnin
Tərəvəz
Kələm Brüssel		35,5
qış kələmi		24,4
ağ kələm		27,4
soğan		18,1			İzlər
Dondurulmuş noxud		37,1
yaşıl noxud		47,6			İzlər
kök		28,4			İzlər
isveçli		22,1

Pəhriz lifinin bədən üçün nə üçün faydalı olduğunu və arıqlamağa necə kömək etdiyini çox sadə şəkildə izah edəcəyəm.

Pəhriz lifi (lif) bitkilərdə olan bir növ karbohidratdır. Lakin nişastalı və şəkərli qidalarda olan karbohidratlardan fərqli olaraq, lif demək olar ki, həll olunmur. mədə şirəsi bağırsaq traktında. Niyə vacibdir? Orqanizm lifi həzm edə bilmədiyi üçün mədədən, bağırsaqlardan demək olar ki, dəyişmədən keçir və orqanizmdən xaric olur.

Lifin iki forması var: həll olunan və həll olunmayan. Tədqiqatlar göstərir ki, həll olunan lif ürək xəstəliklərinin qarşısını almağa kömək edə bilən xolesterolu azaldır. Çözünməyən liflər suda həll olunmur, fermentasiya prosesinə daha az həssasdır. Liflərin hər iki forması vacibdir.

Niyə pəhriz lifi bədən üçün yaxşıdır?

Lifin bədənimiz üçün faydaları haqqında hər şeyi bilirsinizmi? Pəhriz lifi həzmdə hansı rol oynayır və niyə bizə həmişə pəhrizimizə daha çox lif əlavə etməyi məsləhət görürük? ?

Lif - kilo itkisinə və normallaşmasına kömək edir. Mədədə şişkinlik, sürətli doyma, doyma hissi (daha az kalori yemək) görünüşünü təşviq edir.
Lif - toksinləri çıxarır. İncə və yoğun bağırsaqlardan keçərək, lif toksinləri, kanserogenləri bağlayır və onları bədəndən çıxarır.
Lif – Qan şəkəri səviyyələrini idarə etməyə kömək edir. Lif, mədədə bir dəfə karbohidratların udulmasını yavaşlatan mürəkkəb bir karbohidratdır.
Lif bağırsağımızdakı yaxşı bakteriyalar üçün qidadır, buna görə də lif sağlamlığı dəstəkləyir düzgün iş bağırsaqlar. İmmuniteti artırır.
Lif - orqanizmdə xolesterinin səviyyəsini aşağı salır.

Tərkibində həll olunan pəhriz lifi olan məhsullar (100 qrama):

lobya - 15 q
arpa - 15,6 q
noxud - 26 q
soya - 9,3 q
qarabaşaq yarması sıyığı - 17 q
mərcimək - 31 q
yulaf ezmesi - 10,6 q
Düyü - 1,3 q
Çuğundur - 2 q
alma - 2,4 q
kartof - 2,2 q
qoz - 6,7 q
banan - 2,6 q
Kərəviz - 2 q
Göbələklər - 1 q

Tərkibində həll olunmayan pəhriz lifi olan məhsullar (100 qrama):

arpa - 15,6 q
Qəhvəyi düyü - 3,5 q
buğda kəpəyi - 14 q
bütün taxıl çörəyi - 5 q
Pomidor - 1,2 q
Kələm (ağ, brokoli, gül kələm) - 2,5 q
yerkökü - 2,8 q
Yaşıl lobya - 2 q
soğan - 1,7 q
Kişmiş - 6 q
Ənginar - 8,6 q

Ailəmizin pəhrizində pəhriz lifi

Bədən gündə 30 - 38 q lif almalıdır. Niyə çoxları buna əhəmiyyət vermir? AT təbii məhsullarçox az lif, texnoloji tərəqqi yediyimiz məhsullarımızın faydalılığını azaldır. Diyetimə lif əlavə edirəm. Vaxtın olmaması və sıx bir iş günü, yemək yeməyə icazə verməyin düzgün məbləğ lif. Ailəmizdə pəhriz lifinin çatışmazlığını artırırıq və bu barədə veb saytımda oxuya bilərsiniz.

Pəhrizinizə pəhriz lifi əlavə etməklə siz daha sürətli və uzun müddət toxluq hiss edə bilərsiniz, bu, çəkini azaltmağa və nəzarət etməyə kömək edir. Pəhrizinizdə sağlam lif miqdarını artırsanız, sağlamlığınızı əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdıracaqsınız və çəkinizi asanlıqla idarə edə biləcəksiniz.

Pəhriz lifi bədən üçün niyə yaxşıdır? Cavab sadədir: bu maddələr olmadan həzm sistemi normal fəaliyyət göstərə bilmir. Onlar bədəndən toksinləri və toksinləri çıxarır, patogen bakteriyalara və infeksiyaya qarşı müqaviməti artırır.

Bundan əlavə, pəhriz lifi olan qidaların müntəzəm istifadəsi bədən çəkisini azaltmağa kömək edir. Bu məqalə hər bir insanın bilməli olduğu pəhriz lifi haqqında bütün lazımi məlumatları ortaya qoyacaqdır.

Bədən üçün pəhriz lifinin dəyəri

Başlamaq üçün, pəhriz lifinin nə olduğunu izah etmək lazımdır?

Başqa sözlə, bitki mənşəli bir maddə olan lifdir. Tərəvəzlərdə, meyvələrdə və taxıllarda olur. Tərkibində minerallar, vitaminlər, zülallar və digər qida komponentləri yoxdur.

Bağırsaqlara daxil olan pəhriz lifi mədə şirəsi ilə həll edilmir. Bədəndən demək olar ki, dəyişməz şəkildə xaric olunurlar. Buna baxmayaraq, dietoloqlar lif yeməyin faydalarının çox böyük olduğu ilə razılaşırlar. Bir neçə vacib funksiyanı yerinə yetirir:

Bağırsaqların normal fəaliyyətinə kömək edir. Mədə-bağırsaq traktına daxil olduqda, pəhriz lifi zəhərli maddələri "udur" və onları bədəndən çıxarır. Bu proses sayəsində qidanın emalı və mənimsənilməsi yaxşılaşır.
Bağırsaqda yaşayan bakteriyalar üçün "qida" rolu. Lifin köməyi ilə bağırsaq bakteriyaları amin turşularını, mikro, makroelementləri, vitaminləri və hormonları sintez edir.
İştaha nəzarət. Tərkibində pəhriz lifi olan yeməyin kiçik bir hissəsini yeməklə uzun müddət kifayət qədər qida qəbul edə və aclığı unuda bilərsiniz. Buna görə də lif qəbulu arıqlamaqda faydalıdır.
Bağırsaq mikroflorasının normallaşdırılması. Bütün immun hüceyrələrin 80%-nin onun içində yaşadığı danılmaz bir həqiqətdir. Bağırsaq mikroflorasının yaxşılaşdırılması bədənin müdafiə gücünün artmasına səbəb olur.
Glisemik və xolesterin səviyyəsinin azalması. Pəhriz lifinin müntəzəm qəbulu diabet və ürək-damar patologiyalarının yaranmasının qarşısını alır.

Pəhriz lifinin növləri

İki növ lif var - həll olunan və həll olunmayan.

Pəhriz lifinin hər bir növü bədən üçün vacibdir və pəhrizdə olmalıdır.

Qəbul edildikdə, həll olunan liflər nəm çəkir və ölçüsü artır. Onlar yapışqan və qalın olurlar. Daha aydın olmaq üçün yulaf ezmesi hazırlamaq prosesini xatırlaya bilərsiniz.

Həll olan lif şişdikdə mədədəki bütün boşluğu doldurur və insan özünü tox hiss edir.

Həll olunan lif istehlak edilməlidir, çünki:

bağırsaq mukozasının sağalmasına kömək edir;
bədəndən toksinləri çıxarır;
bağırsaqlarda çürük prosesləri azaldır.

Həll olunmayan liflər mədə-bağırsaq traktından keçir, praktiki olaraq nəm çəkmir və ölçüsü dəyişmir. Onlar pəhrizə daxil edilməlidir:

mədə peristaltikasını stimullaşdırmaq;
artıq xolesterolu çıxarın;
safra ifrazını stimullaşdırmaq;
toxluq hissi yaratmaq.

Aşağıda həll olunan və həll olunmayan lif ehtiva edən qidaların siyahısı verilmiş bir cədvəldir. Bu, düzgün pəhriz qurmağınıza kömək edəcəkdir.

Həll olunan lif		həll olunmayan lif
Məhsullar	Tərkibi 100 qram (q)	Məhsullar	Tərkibi 100 qram (q)
lobya	15	Qəhvəyi düyü	3,5
noxud	26	pomidor	1,2
qarabaşaq yarması	17	buğda kəpəyi	14
soya	9,3	kök	2,8
kartof	2,2	kişmiş	6
arpa	15,6	tam buğda çörəyi	5
yulaf ezmesi	10,6	kələm	2,5
mərcimək	31	soğan	1,7
düyü	1,3	artishok	8,6
banan	2,6	yulaf kəpəyi	10
çuğundur	2	çiyələk	1,5
alma	2,4	Cəfəri	4
qoz	6,7	balqabaq	1,4
kərəviz	2	ağ lobya	3,8
göbələk	1	qarğıdalı	1,4

Normalda gündə 25-30 qram lif istehlak etməlisiniz. Təəssüf ki, müasir insanın gündəlik pəhrizində ən çoxu 12-15 qram pəhriz lifi var. Hamısı praktiki olaraq olmayan fast food yeməklərinin istifadəsi səbəbindən faydalı maddələr. Lifin faydaları sadəcə əvəzsiz olduğundan, hər gün təzə meyvə və tərəvəz yeməlisiniz.

Bir şəxs, əvvəllər lazımi miqdarda pəhriz lifi istehlak etmədən, qəbulunu kəskin şəkildə artırmağa qərar verdisə, bunu etməmək daha yaxşıdır. Bu formada narahatlığa səbəb ola bilər yemək pozğunluğu(meteorizm və ya ishal).

Faydaları maksimuma çatdırmaq üçün pəhriz lifinin qəbulu tədricən artırılmalıdır. Hər gün lif qəbulunuzu 5 əlavə qram artırmağa icazə verilir. Aşağıdakı tövsiyələr pəhrizi sağlam liflə doldurmağa kömək edəcək:

Tərəvəz gündə üç dəfə istehlak edilməlidir - səhər yeməyi, nahar və axşam yeməyi üçün.
Meyvələr qabığı ilə yeyilməlidir. İçki hazırlayarkən dəri də qalır və yalnız şirəsi deyil, həm də smoothies çıxır.
Qəlyanaltı zamanı yalnız meyvə yemək lazımdır.
Ağ un xəmirləri pəhrizdən tamamilə xaric edilir. Tərkibində ümumiyyətlə pəhriz lifi yoxdur, çünki emal zamanı taxılların xarici təbəqəsindən təmizlənir. Onlarda sadəcə lif var, ona görə də çörəyə, tam taxıl çörəyinə və müsliyə keçməlisiniz.
Şokolad, peçenye, şirniyyat və digər şirniyyatlardan imtina etmək lazımdır. Onları qoz-fındıq və quru meyvələr əvəz edəcək.
Kəpək ilə pəhrizə müxtəliflik əlavə etməlisiniz, çünki onların tərkibində çox miqdarda pəhriz lifi var. Məsələn, kəpək istənilən içkiyə əlavə edilə bilər.
Cilalanmış düyü ən yaxşı şəkildə qara və ya qəhvəyi düyü, lobya, darı, arpa, mərcimək, yəni qabığı təmizlənməmiş taxıllarla əvəz olunur.
Məhsulları çox incə kəsmək lazımdır, çünki uzun müddət istilik müalicəsi zamanı lif məhv edilir.
Həftədə iki dəfə ət yeməyini paxlalılarla əvəz etməlisiniz. Fasulye hətta yavaş ocaqda bişirilə bilər. bişirərkən? Həkimlər bu şəkildə hazırlanan paxlalı bitkilərin sağlamlığa zərər verməyəcəyinə inanırlar.

Meyvə və tərəvəzlərin heç bir emalına boyun əyməmək yaxşıdır. Ancaq bir insanın çox həssas mədəsi varsa, o zaman meyvə və tərəvəzləri yarı bişənə qədər qaynada bilər. Bu, məhsullarda maksimum faydalı elementləri saxlamağa kömək edəcəkdir.

Pəhriz lifi pəhrizdə olması lazım olan ən qiymətli maddədir. Onların faydaları danılmazdır - bağırsaq mikroflorasını, işini yaxşılaşdırır, zəhərli maddələri çıxarır, bədənin müdafiəsini artırır. Lifin müntəzəm istehlakı artıq funtlarla daha tez vidalaşmağa, həmçinin diabet və ürək problemlərinin qarşısını almağa kömək edir. Sağlam pəhriz lifinin qəbulunun daimi monitorinqi gözəl bir rəqəm təmin edəcək, həzmi və ümumiyyətlə insan sağlamlığını yaxşılaşdıracaq!