Која храна содржи витамини од групата Б? Која храна содржи најмногу Б витамини?
За да може телото да функционира нормално и да не му недостасуваат витамини, важно е да се знаат производи кои содржат витамини од групата Б, витамини А, Е, Д, витамин Ц и други материи неопходни за живот. Секој витамин игра посебна улога во метаболички процеси, е одговорен за нормална состојба и функционирање на одреден орган или систем, ја одредува благосостојбата и удобната состојба човечкото тело. Големото количество на витамини Б во голема мера влијае на функционирањето на органите, состојбата на кожата, функционирањето на ендокрините жлезди и спроведувањето на нервните импулси.
Витамините Б се наоѓаат во производите од животинско потекло и растително потекло. Во повеќето случаи, нивната содржина во храната целосно ја покрива потребата на телото за овие витамини.
| Витамин | Растителни извори на витамини | Животински извори на витамини |
|---|---|---|
| ВО 1 | леќата, компирот, оризот, тиквата, гравот | квасец, мешунки, бубрези, црн дроб, интегрален леб, жолчка од јајце, говедско, јагнешко месо |
| НА 2 | квасец, лиснат зелен зеленчук, житарки (леќата и овесна каша), грашок, бактерии и лушпи од житарки, леб | црн дроб, бубрези, месо, млеко, сирење, јогурт, урда, риба, белка од јајце |
| НА 3 | цели зрна, пченични никулци, пивски квасец, пченични трици, грав, јаткасти плодови, брокула, моркови, магдонос, пченка и пченкарно брашно, компири, домати, овес, шипка, урми, киселица | црн дроб, посно месо, сирење, млеко и млечни производи, живина, јајца, риба |
| НА 4 | нерафинирано растителни масла, соја, зелка, спанаќ, кикирики, овесна каша | жолчка од јајце, црн дроб, бубрези, урда, сирење |
| НА 5 | грашок, леќата и овесна каша, зелен лиснат зеленчук, карфиол, квасец, лешници | црн дроб, бубрези, срце, живина, жолчка од јајце, млеко, риба икра |
| НА 6 | нерафинирани житни зрна, зелен лиснат зеленчук, квасец, ориз, леќата и пченични житарки, мешунки, моркови, зелка, пченка, компири, авокадо, банани, ореви, меласа, компири, соја, полесен сенф | месо, црн дроб, бубрези, срце, риба, остриги, треска, млеко, жолчка од јајце |
| НА 7 | домати, соја, кафеав ориз и оризови трици, пченично брашно, кикирики, печурки, зелен грашок, моркови, карфиол, јаболка, портокали, банани, диња, компири, свеж кромид, цели 'рж зрна | црн дроб и бубрези, срце, жолчка од јајце, говедско, телешко месо, пилешко и шунка, млеко, сирење, харинга, пробивам, конзервирана сардини |
| НА 8 | масло од сусам, цели зрна, соја, грав, грејпфрут | говедско срце, риба икра |
| НА 9 | мешунки, зелен лиснат зеленчук, моркови, тиква, житарки (јачмен, леќата и овесна каша), трици, квасец, ореви, банани, портокали, диња, кајсии | црн дроб, говедско, јагнешко, свинско, пилешко, жолчка од јајце, млеко, сирење, лосос, туна |
| НА 10 | квасец, меласа, оризови трици, интегрално пченично брашно, печурки, компири, моркови, магдонос, спанаќ, ореви, семки од сончоглед | свинско и говедско црн дроб, жолчка од јајце, риба, млеко и ферментирани млечни производи |
| ВО 11 | не содржат | говедско, свинско, живина, риба, млеко и млечни производи |
| ВО 12 | квасец, соја и производи од соја, алги, хмељ | бубрези, црн дроб, говедско месо, јајца, живина, риба, млеко, сирење, остриги, харинга, скуша |
Функции на витамини
Секој витамин извршува одредена работа во телото и е одговорен за извршување на назначените функции.
Нормалното функционирање на телото зависи од витамините Б. Недостатокот на барем еден од нив може да доведе до сериозни последициза здравјето, па дури и претставуваат закана за животот. За среќа, здравата урамнотежена исхрана може целосно да го обезбеди телото со потребната количина на витамини. Но, ако поради некоја причина на вашето тело му недостасуваат, тогаш овој недостаток може да се надополни со помош на широк спектар на медицински производи. витамински комплекси, кои содржат есенцијални витаминиВО.
Витамините од групата Б заземаат достојно место во списокот на неопходни за човекот. Групата е доста голема. Тоа е „заедница“ од осум различни супстанции растворливи во вода кои работат заедно за да ја обработуваат храната и да произведуваат енергија. Класификацијата на витамини ќе се дискутира подолу.
Витамините Б се неопходни и за правилна висинаи развојот на децата, се незаменливи за крвните зрнца, хормоните и нервниот систем на возрасните.
Телото има доделено многу витамини Б важна улога- поддржува и ја зголемува брзината на хемиските реакции. Кај некои од нив без витамини воопшто не се случува никаков процес. За стартување и забрзување на потребните струи, како катализатор се користи витаминската група Б.
Витамините можат да бидат, на пример, кофактори (кофакторот е непротеинско соединение кое му е потребно на протеинот за неговата градежна функција во телото). Тие се наречени „помошни молекули“ кои учествуваат во биохемиските реакции за клучните метаболички процеси. Освен тоа, сите тие играат важна улога во функционирањето на организмот, а недостатокот на било кој од нив може многу да влијае на нашето здравје.
Распределбата на улогите помеѓу „членовите“ на групата е како што следува:
- Тиамин (Б1): Ова е анти-стрес витамин кој штити имунолошки систем, помагајќи да се формираат нови клетки во телото. Иако недостатокот е редок, недоволниот тиамин може да предизвика Верникова енцефалопатија, невролошко нарушување.
- Рибофлавин (Б2): Работи како антиоксиданс, се бори против негативните ефекти на слободните радикали врз телото. Покрај тоа, спречува кардиоваскуларни болести и предвремено стареење. Рибофлавинот е потребен за репродукција на црвените крвни зрнца. Неговиот недостаток може да доведе до кожни болести, губење на косата, проблеми со црниот дроб и анемија.
- Ниацин или никотинска киселина(Б3): ја подобрува циркулацијата на крвта, го зголемува нивото на „добриот“ холестерол - липопротеин висока густинаво организмот. Б3, исто така, го промовира производството на одредени хормони. Неговиот недостаток може да доведе до пелагра (витаминоза), која предизвикува дерматитис, несоница, слабост и дијареа.
- Пантотенска киселина (Б5): учествува во формирањето на енергија со разградување на мастите и јаглехидратите. Покрај тоа, го промовира производството на тестостерон. Иако недостатокот на витамин Б5 е редок, доколку се развие може да доведе до појава на акни.
- Пиридоксин (Б6): Дејствува како метаболички стимуланс, регулирајќи го нивото на хомоцистеин, амино киселина поврзана со срцеви заболувања. Тој е вклучен во хематопоезата, синтезата на хемоглобинот и помага во испораката на гликоза до крвните клетки. Учествува и во синтезата на хормоните кои придонесуваат за високо расположение.
- Биотин (Б7): витамин за убавина одговорен за здрави нокти, кожа и коса. Ова е високо активен елемент вклучен во контролата на нивото на гликоза во крвта, како и метаболизмот на протеините, мастите и јаглехидратите. За време на бременоста ова е важно за правилен развојфетусот Неговиот недостаток кај доенчињата може да предизвика нарушување на правилниот развој и нарушувања на нервниот систем.
- Фолна киселина (Б9): Клучна за добра меморија, мозочна активност и помага да се избегне депресија. За време на бременоста, го поддржува развојот на фетусот и спречува невролошки дефекти. Недостатокот на овој витамин може да доведе до анемија.
- Кобаламин (Б12): учествува со Б9 во производството на црвени крвни зрнца, а исто така придонесува за создавање на хемоглобин, протеинот што носи кислород во човечката крв. Неговото отсуство може да предизвика анемија, периферна невропатија и губење на меморијата и когнитивно оштетување.
Оваа класификација на витамини е прифатена во фармаколошката и нутриционистичката област. Специјалната наука за витаминологија ја проучува структурата и механизмот на дејство на витамините, карактеристиките на нивната употреба во лекувањето на заболувања и спречувањето на разни болести.
Витамини во храната
Изворот на витамини е храна или синтетички апчиња од аптека.
Постојат многу намирници кои можат да му обезбедат на телото овој кластер на важни материи. Листата на храна која содржи витамини вклучува прехранбени производи и од растително и од животинско потекло. И вегетаријанците и оние што јадат месо можат да изберат извор за надополнување на хранливи материи од групата Б. Забележете дека квантитативната содржина на витамини во прехранбените производи не е константна вредност, туку зависи од многу причини: растителни сорти, климатски условинивниот раст, видови производи, рецепти за преработка на храна, услови и периоди на складирање на суровини и готови производи.
Витамините во прехранбените производи се распределуваат нерамномерно, некои залихи се едноставно „складиште“ за нив, додека други имаат многу мали количини. Еве листа на десет рекордери за содржината на витамини Б:
Риба
Тој е еден од најбогатите извори на Б12. Таа има способност да го концентрира „еликсирот на животот“ во своите клетки. Процесот се јавува под влијание на бактерии.
Сардините, скушата, школките и лососот се некои видови кои можат да ги обезбедат дневна дозавитамин Б12.
Говедски црн дроб
Ова најбогат изворБ витамини вклучувајќи Б1, Б2, Б3, Б5, Б6, Б9 и Б12.
Средно парче (70 g) говедски црн дробобезбедува повеќе од половина од дневните потреби на супстанции како што се Б9, Б6 и Б12. Да потсетиме, фолатите (Б9) помагаат во спречување на вродени дефекти, Б6 произведува серотонин за да го регулира расположението и правилниот сон, а Б12 помага во формирањето на црвените крвни зрнца. Да блокира дневна нормаРибофлавин (Б2), пола парче е доволно за возрасен.
Пилешко
Достапно цела годинаПилешкото месо е исклучителен извор на витамини Б. Исто така, богато е со протеини и минерали, што ја обезбедува хранливата вредност и здравоста на приготвените јадења.
Варените или пржените пилешки гради обезбедуваат одличен извор на ниацин (Б3), пантотенска киселина (Б5) и витамин Б6, кои се неопходни за ефикасен метаболизам во телото.
Јајца и млечни производи
Пржените или варените јајца се сигурен извор на витамини Б. Всушност, секоја класификација на витамините Б може да се најде во јајцата. Жолчките се одличен извор на Б12, кој помага во производството на црвените крвни зрнца. Јајцата исто така содржат ниацин, Б6 и биотин. Тие се одговорни за регулирање на метаболизмот, зајакнување на имунитетот и растот на клетките. Покрај тоа, млекото и млечните производи се исто така богат извор на тиамин (Б1), рибофлавин (Б2) и Б12. Тие содржат и други витамини од групата Б, како што се Б3, Б5, Б9 и Б6, но во мали количини.
Една чаша млеко (200 мл) обезбедува 100% Б12, 15% тиамин, 45% рибофлавин, 3% ниацин, 9,3% фолати и мала количина пиридоксин, исполнувајќи го препорачаниот дневен внес за возрасни.
Мешунките
Ова е одличен извор важни витаминигрупа Б. Многу од нивните сорти, вклучувајќи грав, грашок, леќа, соја, наут, се богати со тиамин, ниацин, фолна киселина и рибофлавин.
Овие витамини помагаат да се претвори храната во енергија, да се намали воспалението и да се намали нивото на лошиот холестерол.
Млеко од соја
Млекото од соја е добар извор на Б12. Тоа е здрава алтернатива за луѓе со алергии или кои не можат да ја сварат лактозата.
Бидејќи витаминот Б12 првенствено се наоѓа во производите од животинско потекло, млекото од соја е особено корисно за вегетаријанците. Покрај тоа, бидејќи се екстрахира од растенија, апсолутно не содржи лактоза, холестерол или заситени масти.
На телото му треба Б12 за правилно функционирање на нервниот систем и метаболизмот. Млекото од соја содржи и мали количини на други витамини од групата Б, вклучувајќи ги Б1, Б2, Б3, Б5 и Б9.
Само 1 чаша збогатено млеко од соја обезбедува 50% B12, 30% рибофлавин (B2) и 15% фолати (B9) според препорачаните дневни вредности.
Млекото од соја, заедно со Б-витамините, е одличен извор на висококвалитетни протеини и изофлавони, растителни супстанции кои помагаат да се намали нивото на „лошиот“ липопротеин со ниска густина (LDL).
Овес
Целите житарки како што е овесната каша, главен производ за појадок, се уште еден добар извор на витамини од Б-комплексот, вклучувајќи го и Б6, кој игра улога во нервната комуникација во мозокот, како и Б1, Б2, Б3 и Б9.
Овесната каша содржи и хранливи влакна, калциум, железо, магнезиум, фосфор, калиум, цинк и витамини Е и К. Плус овесот има нула холестерол.
Јадењето овесна каша на редовна основа помага да се намали ризикот од срцеви заболувања, рак, дијабетес и дебелина.
Ако јадењето обична овесна каша секој ден изгледа досадно, можеме да додадеме сечкано овошје или јаткасти плодови за да го подобриме вкусот и хранливата содржина на нашето јадење.
Јаткасти плодови и семиња
Тоа е богато складиште на многу важни витамини од групата Б, како што се ниацин (Б3), тиамин (Б1), рибофлавин (Б2), пантотенска киселина(Б5), фолати (Б9) и пиридоксин (Б6).
Сите тие работат како кофактори или коензими за време на метаболичките процеси во телото.
Спанаќ
Ова исклучително здраво растение е едно од најдобри извориВитамини Б. Содржи неколку видови на витамини Б, а најчести се Б9 или фолати. 1 чаша сиров спанаќ обезбедува 15% од препорачаната дневна количина. Б9 промовира регенерација на ткивата и правилно функционирање на клетките.
Други Б витамини во спанаќот се Б2, Б6 и Б7. Покрај тоа, се забележува и по високата содржина на протеини, калциум, железо, магнезиум и калиум.
Овој прекрасен зелен лиснат зеленчук има антиоксидантни и антиканцерогени својства. Неговата консумација помага во намалување на нивото на холестерол и крвен притисок, подобрување на состојбата на коските.
Спанаќот може да се додаде во многу јадења: салати, омлети, супи. Оваа разновидна храна оди добро со овошје, зеленчук и билки во смути.
Банани
Друга добра опцијаза задоволување на потребите на организмот за витамини, особено Б6. За да го регулираат спиењето и расположението, на возрасните им требаат 1,5 mg Б6 секој ден, а една третина од бананите. За жените, Б6 може да ги намали симптомите на предменструален синдром.
Редовното консумирање банани помага да се намали ризикот од разни видовирак, го подобрува здравјето на мускулите, го промовира спиењето и ги тренира когнитивните способности.
Покрај бананите, можете да јадете портокали, дињи, авокадо и папаја, кои исто така содржат Б комплекс.
Така, знаејќи кои витамини преовладуваат во храната, можете да изберете мени во согласност со потребите на организмот и советите на нутриционист.
Храната ни дава не само енергија, туку и витални витамини, без кои телото не би можело да одолее. разни болестии се развиваат нормално. Витамините Б се вклучени во сите клеточни процеси, па затоа е неопходно да се осигура дека тие се вклучени во секојдневната исхрана на секој човек. За да знаете како можете да ги надополните нивните резерви, ќе ви кажам каде се наоѓаат витамините Б.
*Витамин Б 1 (тиамин). Со него богати се следните намирници: џигер, јаткасти плодови, леб, особено интегрално брашно, компири, грашок, свинско месо, остриги. Голема количина на тиамин е содржана во жолчката од јајцето, гравот, пченката, аспарагусот, триците, квасецот, некои житарки (особено леќата), како и никнати зрна пченица и јачмен. Мора да се запомни дека пушењето, алкохолните пијалоци, високата содржина на јаглени хидрати во исхраната, силниот чај, како и продолжената термичка обработка го уништуваат овој тиамин. Но, тој е одговорен за меморијата, функционирањето на нервниот систем и ја зголемува отпорноста на инфекции!
*Витамин Б2(рибофлавин) се наоѓа во млекото и млечните производи, рибата, јајцата, сирењето, отпадоците, живината, квасецот и црниот дроб. Има многу во темно зелениот зеленчук (брокула, спанаќ), житариците, јаткастите плодови и лебот од цели зрна. За разлика од тиаминот, рибофлавинот не се уништува со вриење, туку е чувствителен на сончева светлина. Тој е одговорен за визуелни функции, ја одржува нормалната состојба на кожата и мукозните мембрани, учествува во обновувањето на ткивото. Неговиот недостаток може да доведе до општо намалување на тонусот на телото и замор на мускулите.
*Витамин Б3(никотинска киселина или ниацин) се наоѓа во јајцата, месото (живината), рибата, јаткастите плодови, семките, мешунките и зелениот зеленчук. Освен тоа, го има во пивскиот квасец, отпадоците (особено црниот дроб), житариците и лебот од цели зрна. „Непријателите“ на ниацин се термичка обработка и алкохолни пијалоци. Недостатокот на никотинска киселина се манифестира во нарушувања на спиењето, раздразливост и лошо расположение.
*Витамин Б4(холин). Големи количини на холин се наоѓаат во живите организми, особено во мозокот, жолчката од јајцето, црниот дроб, срцевиот мускул и бубрезите. Тој е одговорен за меморијата, нервниот систем и учествува во транспортот и метаболизмот на мастите во црниот дроб.
*Витамин Б5или пантотенска киселина се наоѓа во речиси сите производи од растително и животинско потекло, но особено ја има во житариците, јаткастите плодови, зелениот зеленчук, квасецот, отпадоците, црниот дроб, млечните производи, жолчката од јајцето и лебот од цели зрна. Пантотенската киселина е вклучена во метаболичкиот процес, а исто така е одговорна за регенерација на ткивата и спречува инфекцијата да навлезе во кожата и мукозните мембрани. Ако рацете и нозете често ви се вкочануваат, или раните не зараснуваат добро, најверојатно тоа му недостасува на вашето тело.
*Витамин Б6(пиридоксин). Следниве намирници се многу богати со него: говедско месо, млеко, јајца, отпадоци, јаткасти плодови, живина, црн дроб, како и банани, зелка, зелени пиперки, леб од цели зрна, леќа, риба, леб од цели зрна, житарки. Долгорочно складирањехраната која содржи пиридоксин, како и пиењето алкохолни пијалоци, го уништува. Витаминот Б6 е одговорен за добро ментално расположение, длабок сони одличен апетит, а неговиот недостаток доведува до развој на кардиоваскуларни заболувања.
*Витамин Б7(биотин) во големи количинисе наоѓа во црниот дроб, јајцата, темнозелениот зеленчук, бубрезите, кафеавиот ориз, кикиритките, сојата. Биотинот е одговорен за ослободување на енергија од соединенијата кои содржат калории.
*Многу витамин Б9или фолна киселина е присутна во следните производи: црн дроб, јајца, живина, риба, месо, млеко, пченични никулци, темно зелен зеленчук, портокали, мешунки. Тоа е особено корисно за бремени жени, бидејќи го промовира нормалниот развој на фетусот.
*Витамин Б10или пара-аминобензоева киселина се наоѓа во јајцата, млекото, компирот, пивскиот квасец и зеленчукот. Тој е одговорен за убавината на кожата, а ја поддржува и цревната микрофлора.
*Витамин Б11или карнитин се богати со храна како што се риба, месо, живина, млеко, урда, сирење. Карнитинот ја зголемува одбраната на телото, го стимулира функционирањето на мозокот, срцето, бубрезите и мускулите.
*Витамин Б12или цијанокобаламин е одговорен за нервниот систем и се наоѓа во живината, јајцата, морските плодови, сирењето, отпадоците, како и сојата, никулците од пченица, црниот дроб, рибата, бубрезите, месото, млечните производи, квасецот.
*Витамин Б17(Амигдалин, Летрил, Лаетрал) се наоѓа во семките од јаболка, семките од кајсија и праска, како и кајсиите, црешите и гравот. Употребата на производи богати со него ја подобрува состојбата на болните од рак, бидејќи го намалува растот на клетките на туморот и го забавува ширењето на метастазите.
Па, сега знаете повеќе за витамините Б и која храна ги содржи нивните компоненти. Вклучете ги во вашата исхрана за да додадете разновидност во вашата исхрана!
Витамин Б- елемент растворлив во вода наречен антиневритис, според неговото влијание врз телото. Тиаминот не се акумулира сам во телото и не се складира, затоа, за нормален живот, секое лице, без оглед на возраста и полот, треба редовно да ги надополнува своите резерви.
- Дневната потреба за витамин Б кај возрасните се движи од 1,3 до 2,6 mg, во зависност од полот, возраста и начинот на живот.
- Нормата за деца е 0,6-1,7 mg витамин дневно.
- Бремените и доилките треба да го удвојат вообичаениот дневен внес.
За да се почитува нормата, доволно е рационална исхрана. Која храна содржи витамин Б и како можете да ја рационализирате вашата исхрана? Храната што содржи витамин Б е разновидна. Тој е претежно концентриран во житарици, производи од брашнои мешунките. Содржината на витамин Б во храната исто така се разликува - во зеленчукот и овошјето, тиаминот има најмала концентрација, а во мешунките и житарките е многу поголем.
Витамините Б помагаат да се забрзаат метаболичките процеси, да се трансформираат хранливи материиво енергија, контрола на работата дигестивен тракт. Тиаминот има корисен ефект врз нервниот и кардиоваскуларниот систем. Недостатокот на витамин Б во телото е прилично честа појава. Тоа повлекува нарушувања на дигестивниот тракт и нервниот систем, висок замор, оштетување на меморијата, несоница и раздразливост, гадење и запек. Секој човек треба да знае која храна содржи витамин Б за да ја јаде секојдневно во потребните количини за да ги надополни резервите на елементот во телото и да спречи хиповитаминоза.
ДО тешки симптомихиповитаминоза Б вклучуваат:
- Отекување на зглобовите и меките ткива;
- Нарушувања на централниот нервен систем;
- Кожни болести: егзема, псоријаза, дерматитис;
- Дискинезија;
- Нарушувања на спиењето, отсутност, губење на меморијата;
- Секреторни нарушувања.
Често, хиповитаминозата може да се излечи со јадење храна која содржи големи количини на витамин Б. Витамините Б се концентрирани во идентична храна. Табелите подолу ја покажуваат просечната концентрација на елементот во секој од нив.
Табели со храна која содржи витамини од групата Б
Покрај тоа што знаете која храна содржи витамин Б, треба да запомните дека иако елементот е доста отпорен на топлина и не губи поголем дел од корисни својстваза време на обработката, најмногу ефективно надополнувањетоа во телото, подобро е да се јаде свежа храна. Губење на корисни својства се јавува главно при пржење. Производи, долго времепод отворено сончеви зраци, исто така може да изгубат до 50% од нивните активни корисни својства. Задушената и варената храна, а особено на пареата, ќе задржат висока концентрација на елементот.
Зеленчук, бобинки и овошје што содржат витамини Б. Концентрација на супстанцијата во секој од нив:
Бобинки и овошје
| дуња | 0,02 mg |
| Круша | 0,02 mg |
| Кајсија | 0,03 mg |
| Цреши | 0,03 mg |
| Цреша | 0,03 mg |
| Јаболка | 0,035 mg |
| Портокалова | 0,04 mg |
| Банана | 0,04 mg |
| Лимон | 0,04 mg |
| Праска | 0,04 mg |
| Диња | 0,04 mg |
| Лубеница | 0,04 mg |
| црница | 0,04 mg |
| Црна рибизла | 0,045 mg |
| Слива | 0,045 mg |
| Грозје | 0,05 mg |
| Грејпфрут | 0,05 mg |
| Шипинка | 0,05 mg |
| мандарински | 0,06 mg |
| Авокадо | 0,06 mg |
| Сл | 0,07 mg |
| Ананас | 0,08 mg |
| Датуми | 0,09 mg |
| Суви кајсии | 0,1 mg |
| Суво грозје | 0,2 mg |
| Брусница | 0,2 mg |
Зеленчук и зелена боја
| Репка | 0,02 mg |
| Мелени краставици | 0,03 mg |
| Тиквички | 0,03 mg |
| Сквош | 0,03 mg |
| Лист зелена салата | 0,03 mg |
| Копар | 0,03 mg |
| Стакленички домати | 0,03 mg |
| Модар патлиџан | 0,04 mg |
| Бела зелка | 0,045 mg |
| Карфиол | 0,045 mg |
| Сув читлив зеленчук | 0,045 mg |
| Слатка бугарска пиперка | 0,05 mg |
| Репка | 0,05 mg |
| Швеѓанец | 0,05 mg |
| Сијалица кромид | 0,05 mg |
| Мелени домати | 0,06 mg |
| Морков | 0,06 mg |
| Ротквица | 0,06 mg |
| Киселица | 0,06 mg |
| Компир | 0,09 mg |
| Спанаќ | 0,1 mg |
| Аспарагус | 0,1 mg |
| Празот | 0,1 mg |
| Магдонос | 0,14 mg |
| Зелен грашок | 0,25 mg |
| Лук | 0,6 mg |
| Рен | 0,7 mg |
Месо и месни производи
Која храна содржи витамин Б, ако зборуваме за месо? Месните производи и отпадоците се збогатени со потребниот елемент. Концентрацијата е особено висока во говедскиот црн дроб и свинското месо, особено пушено свинско месо. Сепак, за добра исхрана, подобро е да не се претера со конзервирана храна, задушено месо и чадено месо. Доволно е да јадете месни производи кои содржат витамини од групата Б со готвење на пареа, варење или динстање. Витаминот Б го има и кај живината, но во мали концентрации, со исклучок на пилешкиот црн дроб.
| Пилешко филе (гради) | 0,001 mg |
| Турција | 0,01 mg |
| Љубителскаја пушела колбас | 0,016 mg |
| Конзервирана говедска чорба | 0,02 mg |
| Гуска | 0,02 mg |
| Пилешки грмушки | 0,04 mg |
| Патка | 0,05 mg |
| Говедско месо | 0,06 mg |
| Кокошки (бројлери) | 0,07 mg |
| коњско месо | 0,07 mg |
| Месо од камила | 0,11 mg |
| Зајачко месо | 0,12 mg |
| Говедски јазик | 0,12 mg |
| Телешко месо | 0,14 mg |
| Конзервирана свинска чорба | 0,14 mg |
| Свински јазик | 0,15 mg |
| Пушеле ловечки колбас | 0,23 mg |
| Свински бубрези | 0,29 mg |
| Свински црн дроб | 0,3 mg |
| Говедски црн дроб | 0,3 mg |
| лова | 0,3 mg |
| Паштета од месо | 0,3 mg |
| Паштета на црниот дроб | 0,3 mg |
| Пушен свински стомак | 0,31 mg |
| Говедско срце | 0,36 mg |
| Говедски бубрези | 0,39 mg |
| Пилешки црн дроб | 0,5 mg |
| Пушеле цервелат | 0,52 mg |
| Пушена шунка | 0,52 mg |
| Свинско месо | 0,6 mg |
| Пушеле свинско филе | 0,61 mg |
Риба и морска храна
Која морска храна и риба содржат витамини од групата Б? Највисоката содржина на елементот се јавува во речна риба(плакира, штука), како и за кавијар. Морската храна содржи и витамини, освен тоа, има малку маснотии и лесни, што ви овозможува да ја консумирате во доволни количини.
| Школки | 0,02 mg |
| Харинга | 0,03 mg |
| Саира | 0,03 mg |
| Полок | 0,03 mg |
| Розов лосос | 0,03 mg |
| Месо од рак | 0,05 mg |
| Ракчиња | 0,06 mg |
| Зандер | 0,08 mg |
| Код | 0,09 mg |
| Морски кељ | 0,04 mg |
| Полок | 0,11 mg |
| Костур | 0,11 mg |
| Штука | 0,11 mg |
| Скуша | 0,12 mg |
| Крап | 0,14 mg |
| платика | 0,14 mg |
| Коњска скуша | 0,17 mg |
| Лигњи | 0,18 mg |
| Розов лосос | 0,2 mg |
| туна | 0,28 mg |
| Кавијар од есетра | 0,3 mg |
| Полок кавијар | 0,67 mg |
Јајце
Јајца (пилешко и потполошки), како и нивните индивидуални компоненти, кои содржат витамин Б:
Јаткасти плодови и семиња
Витамините Б се наоѓаат во јаткастите плодови и семките. Особено богати со нив бор орев, содржината на елементот во него е речиси 34 mg на 100 g производ. Имајте предвид дека бројките дадени во табелата се однесуваат исклучиво на свежа храна. Печените јаткасти плодови и семки можат да изгубат повеќе од половина од концентрацијата на витамини.
Кои житарки и мешунки содржат витамин Б? Овие култури се најзбогатени корисни материи. Водечката количина на витамин на 100 g се наоѓа во производите од соја, главно во никнуваните зрна.
Житарици и житни култури
| Ориз | 0,08 mg |
| Бисер јачмен | 0,12 mg |
| Каша од пченка | 0,13 mg |
| Гриз | 0,14 mg |
| Овесна каша | 0,22 mg |
| Јачмен | 0,27 mg |
| Грашок | 0,25 mg |
| Грашок | 0,25 mg |
| Леќата (јадро) | 0,3 mg |
| Јачмен гриз | 0,33 mg |
| Свежа пченка | 0,38 mg |
| Пченица | 0,4 mg |
| Просо | 0,42 mg |
| Житарици | 0,49 mg |
| Грав | 0,5 mg |
| Леќата | 0,5 mg |
| Боранија | 0,6 mg |
| Соја | 0,94 mg |
Леб и пекарски производи
Витаминот Б се наоѓа во пекарските производи и производите од брашно. Меѓу нив се тестенините, без разлика на мелењето на брашното од кое се направени. Висока концентрација на витамин Б се наоѓа во пивскиот и пекарскиот квасец. Сепак, ова се однесува на сув производ, чија потрошувачка не е можна. Со недостаток на витамини Б, на пациентите често им се препишуваат додатоци во исхраната кои се состојат од пивски квасец.
Млеко и млечни производи
Кои млечни и ферментирани млечни производи содржат витамин Б? Табелата ќе обезбеди листа врз основа на која можете да креирате урамнотежена исхранаисхрана. Мора да се земе предвид дека млекото мора да биде свежо, а по можност домашно, а не пастеризирано. Млечни производине смее да содржи конзерванси, канцерогени, бои или полнила.
Печурки
Потребниот елемент го има и во печурките. Кои печурки е најдобро да се јаде за да се надополнат резервите на витамини Б? Висока содржинаГи има во шампињони и сушени печурки.
Внес на витамин Б
При подготовка на диета потребно е да се земат предвид случаите во кои дневна потребаможе значително да се зголеми:
- Претерано физичка активност, спорт, напорна работа;
- Исхрана со висока содржина на јаглени хидрати;
- Неповолни климатски и еколошки услови;
- Нервен стрес и напнатост;
- Дијабетес мелитус од втор тип (земајќи ја предвид потрошувачката на храна која содржи висок гликемиски индекс);
- Долготрајна употреба на антибиотици, хемотерапија;
- Болести на гастроинтестиналниот тракт;
- Акутни и хронични инфекции.
Важно е да се плати Посебно вниманиена комбинацијата на производи, содржината на други витамини и микроелементи во нив, како и нивната интеракција со витамините Б. Елементот може да се уништи не само при термичка обработка, туку и при долгорочно складирање.
Витамините Б се доста отпорни на алкали и киселини. Сепак, тие не можат да толерираат често консумирање алкохол и кафе. Кај луѓето кои ги злоупотребуваат овие пијалоци, ризикот од акутен дефицит на витамин Б станува особено висок.
Витамините играат важна улога во нашиот живот. Без нив, метаболизмот, хематопоезата, формирањето на клетките и другите процеси се невозможни, а оние луѓе чии тела се снабдени со витамини во потребните количини многу поретко се разболуваат и живеат подолго. Невозможно е да се одреди апсолутно точната потреба за нив, бидејќи телото на секоја личност е индивидуално, па за таа цел вообичаено е да се користи табела со просечна дневна потреба од витамини развиена од специјалисти. Некои од најчестите се витамините Б - Б1, Б2, Б3, Б5 - Б9, Б12, Б13, Б15.
И покрај фактот дека витамини се присутни во сите видови храна, тие се распределуваат прилично нерамномерно. Ајде да дознаеме која храна содржи витамини од групата Б.
Витамин Б12
На пример, витаминот Б12 (цијанокобаламин) е најзастапен во отпадоците, рибата, месото, квасецот и млечните производи (павлака, млеко, урда, сирење). Потребен е за хематопоеза и нормално функционирање на нервниот систем. Витаминот Б5 (ниацин, витамин ПП, никотинска киселина) се наоѓа во големи количини во зелката (бела, црвена, кинеска, брокула, бриселско зелје, карфиол), туна, отпадоци (особено во срцето), пилешко, цвекло, млечни производи, црн дроб, месо, овошје, зеленчук. Ја подобрува циркулацијата на крвта, го намалува холестеролот во крвта и е вклучен во синтезата на половите хормони.
Витамин Б13
Витаминот Б13 (оротична киселина) се наоѓа во млечните производи (урда, путер), квасецот, јајцата и житариците. Потребно е за одржување на нормалното функционирање на срцето и крвните садови. Витаминот Б15 (пангаминска киселина) се наоѓа во мали количини во оризот, триците, сусамот и алвата. Неопходен е за нормално функционирање на кардиоваскуларниот систем и одржување на здравјето. кожата. Витаминот Б3 (пантотенска киселина) се наоѓа во големи количини во карфиолот, морковите, јајцата, отпадоците, кромидот, доматите, краставиците, маслинките и каперсите. Овој витамин игра важна улога во метаболизмот и производството на одредени хормони.
Витамин Б6
Витаминот Б6 (пиридоксин) е потребен за правилно функционирање на нервниот систем и синтеза на црвените крвни зрнца. Релативно малку го има во млечните производи, јачменската каша, отпадоците (најмногу во црниот дроб), зелката, месото, бананите, леќата и овесната каша, интегралниот леб, јајцата и рибата.
Витамин Б2
Витаминот Б2 (рибофлавин), неопходен за одржување на видот и здрава кожа и коса, се наоѓа во големи количини во мешунките, бактериите и лушпите од пченицата, овесот и 'ржта. Исто така, доста го има во млекото и млечните производи, кивито, јајцата, гризот и путерот.
Витамин Б1
Витамин Б1 (тиамин), одговорен за нормална работацентралниот нервен систем, доста во разни производии животинско и растително потекло. Но, неговата најзначајна количина се наоѓа во квасецот, мешунките, интегралниот леб, бубрезите, црниот дроб, жолчки од јајце, говедско и јагнешко месо. Во мали количини го има во леќата, тиквата, оризот, гравот, компирот, леќата и пиперките. Витаминот Б9, кој е вклучен во формирањето на црвените крвни зрнца, го има во изобилство во црвениот зеленчук, млечните производи и црниот дроб.
Обидете се да ја структурирате вашата исхрана така што да вклучува храна што содржи витамини Б и други неопходни за телотовитамини во доволни количини. Јадете правилно и бидете здрави!