Pagkontrol sa malnutrisyon. Mga uri ng pag-uugali sa pagkain. Mga karamdaman sa pagkain sa mga matatanda

Deadlift - basic set exercise masa ng kalamnan at isa sa tatlong pangunahing disiplina ng powerlifting kasama ang bench press at ang squat. Kapag ito ay ginanap, ang buong katawan ay kasangkot sa trabaho, ngunit ang mga kalamnan sa likod, puwit at kalamnan ng likod ng hita ay kumukuha ng pangunahing karga.

Ang deadlift ay bubuo ng mga kalamnan nang maayos, ang pangunahing bagay ay sundin ang tamang pamamaraan. Makakamit nito ang magagandang resulta at makakatulong na maiwasan ang mga pinsala - pagkatapos ng lahat, ang ehersisyo ay nagsasangkot ng pagtatrabaho sa malalaking timbang.

Dapat ding tandaan na ang deadlift ay may mga kontraindiksyon, kung saan mas mahusay na huwag isama ito sa programa ng pagsasanay.

Pangunahing panuntunan

Mayroong dalawang pangunahing iba't ibang mga pagpipilian Ang ehersisyong ito.

Mga kagamitan sa fitness- ginagamit sa bodybuilding kapag ang layunin ng pagsasanay ay dami ng kalamnan at mass ng kalamnan. Magsagawa ng 6-10 reps bawat set.
Power engineering- ginagamit ng mga powerlifter na naglalayong bumuo ng maximum na lakas ng kalamnan. Hanggang tatlong pag-uulit ang ginagawa sa bawat set.

Ang pamamaraan ng fitness ay nagsasangkot ng ilang mga opsyon para sa pagsasagawa ng traksyon, ang bawat isa ay nagbibigay-daan, sa kahilingan ng atleta, na ilipat ang focus sa isa o ibang grupo ng kalamnan. Walang ganoong pagkakaiba-iba sa powerlifting, dahil ang lahat ay bumaba sa isang layunin - upang hilahin ang maximum na posibleng timbang nang hindi nasugatan.

Ang deadlift ay dapat isagawa mula sa ibaba pataas - sa panimulang posisyon, ang projectile ay namamalagi sa sahig (para sa unang pag-uulit sa set) o gaganapin nang direkta sa itaas ng sahig (para sa mga kasunod na pag-uulit), at ang atleta, yumuko, hawak ang bar gamit ang kanyang mga kamay. Ibinaba niya ang katawan, itinaas ang projectile, pagkatapos ay ibinaba sa orihinal nitong posisyon.

Ang ilang mga bodybuilder ay gumagawa ng iba - ang panimulang posisyon para sa kanila ay ang nakatayo na posisyon na may barbell, kapag nagsasagawa ng ehersisyo, binababa nila ang bigat sa sahig, pagkatapos ay ibabalik ang katawan sa panimulang punto. Kapag nagtatrabaho sa maliliit na timbang, ang pamamaraang ito ay katanggap-tanggap sa ilang mga lawak, ngunit pagkatapos na lumipat ang atleta sa mga seryosong timbang, ito ay nagiging mapanganib at hindi epektibo. Mas mainam na agad na masanay sa tamang pamamaraan, ang paggawa ng ehersisyo mula sa ibaba pataas.

Sa bodybuilding, ang mga deadlift ay maaaring isagawa hindi lamang sa isang barbell, kundi pati na rin sa mga dumbbells. Sa mga tuntunin ng pamamaraan at mga kalamnan na ginagawa, ang pagpipiliang ito ay halos walang pagkakaiba. Pinapayagan ka nitong pag-iba-ibahin ang iyong mga ehersisyo para sa mga atleta na pagod sa pagtatrabaho gamit ang isang barbell. Bilang karagdagan, ang lahat na walang projectile na ito, ngunit may mga dumbbells ng isang angkop na timbang, ay maaaring gawin ito sa bahay.

Kapag nagsasagawa ng deadlift na may mga dumbbells, kinakailangan na obserbahan ang pamamaraan nang mas mahigpit kaysa kapag nagtatrabaho sa isang barbell. Ito ay kinakailangan upang mapanatili ang balanse at panatilihin ang pagpapalihis sa ibabang likod, ibaba ang mga braso pababa nang patayo sa sahig, habang ang mga timbang ay hindi dapat matatagpuan sa harap, ngunit sa mga gilid ng mga binti.

Paghahanda para sa pagpapatupad at panimulang posisyon

Isaalang-alang ang pamamaraan ng klasikong bersyon ng ehersisyo na ginagamit ng mga bodybuilder. Una kailangan mong magpainit ng mabuti. Kung sisimulan mo ang ehersisyo nang hindi muna nag-iinit, hindi ka makakapagtrabaho nang may pinakamataas na pagkarga, at isa rin itong direktang landas sa pinsala.

Maaaring kabilang sa warm up ang:

Nagtatrabaho sa isang cardio machine- isang gilingang pinepedalan, exercise bike, ellipsoid at iba pa, ang isang rowing machine ay isang magandang opsyon;
tumalon ng lubid;
Deadlift na may isang walang laman na bar sa isang mabilis na tulin;
Mga push up;
Maramihang set na may magaan na timbang, sa bawat susunod na hanay kailangan mong dagdagan ang masa ng projectile at sa gayon ay unti-unting lumapit sa gumaganang timbang.

Ang intensity ng warm-up at ang load ay dapat piliin sa paraang hindi ito humantong sa pagkapagod - ang bahaging ito ng ehersisyo ay dapat magpainit ng katawan at maging sanhi ng pag-akyat ng lakas.

Pagkatapos ng warm-up, kailangan mong palayain ang isang seksyon ng hall na may sapat na laki para sa iyong sarili, alisin ang mga dumbbells, pancake at iba pa mula dito. mga banyagang bagay. Ang pagkakaroon ng ilagay ang barbell sa gitna ng libreng espasyo na kailangan mo ng mga timbang, kailangan mong lumapit dito upang ang mga shins ay matatagpuan halos malapit sa leeg. Ang mga paa ay dapat na parallel, bahagyang mas makitid kaysa sa lapad ng balikat.

Nakahilig pasulong at bahagyang nakayuko, kailangan mong kunin ang bar upang ang iyong mga palad ay mas malawak kaysa sa iyong mga balakang at yumuko ang iyong likod sa ibabang likod. Ang mga balikat ay dapat na direkta sa ibabaw ng bar.

Mga Opsyon sa Paghawak

Ang pangunahing grip ay mula sa itaas., kung saan ang mga palad ay nakatalikod habang tinutulak. Ang posibilidad ng pinsala sa kasong ito ay pinaliit, ngunit para sa ilan ay tila hindi maginhawa, dahil ang paghawak sa bar na may overhand grip kapag nagtatrabaho sa malalaking timbang ay nagiging isang tunay na problema para sa kanila. Upang gawing simple ang gawain, maaari mong gamitin ang mga strap na sumasakop sa leeg at naayos sa mga pulso.
Ang isa pang pagpipilian ay ang paggamit ng weightlifting na bersyon ng overhand grip., na nagbibigay-daan sa iyong ligtas na humawak ng mabigat na projectile nang hindi gumagamit ng mga karagdagang device. Upang kunin ang bar sa ganitong paraan, kailangan mo munang yakapin ito hinlalaki mula sa ibaba, at pagkatapos ay i-index at singsing na daliri sa itaas, inilalagay ang mga ito sa ibabaw ng malaki. Pagkatapos nito, ang brush ay nagbubukas mula sa posisyong pahalang sa gumaganang patayo, at maaari kang magsimulang magsagawa ng traksyon. Sa una, ang gayong mahigpit na pagkakahawak ay tila hindi komportable, ngunit sa katunayan ito ay nangangailangan lamang ng oras upang masanay dito.
Ang ilang mga atleta ay gumagamit din ng isang halo-halong mahigpit na pagkakahawak, kung saan ang isang palad ay nakapatong sa leeg mula sa itaas, at ang pangalawa ay sumusuporta dito mula sa ibaba. Para sa marami, ang paghawak sa barbell sa ganitong paraan ay mas madali kaysa sa isang overhand grip, ngunit ang pagpipiliang ito ay ang pinaka-kapus-palad, dahil ang iba't ibang mga posisyon ng kamay ay humahantong sa kawalaan ng simetrya ng katawan sa panahon ng ehersisyo. Bilang resulta, ang mga kalamnan ng kanan at kaliwang bahagi ay na-load nang hindi pantay.

Upang maiwasan ito, kapag nagsasagawa ng deadlift na may ibang mahigpit na pagkakahawak, kinakailangan na kahalili ang posisyon ng mga kamay - una, ang kanang palad ay humahawak sa bar mula sa itaas, at ang kaliwa mula sa ibaba, pagkatapos ay kabaligtaran. Gayundin, kapag gumagamit ng ibang mahigpit na pagkakahawak, ang panganib ng pinsala ay tumataas, lalo na - pinsala sa magkadugtong ng siko nakaunat ang braso. Ang pagsasagawa ng ehersisyo na may mahigpit na pagkakahawak mula sa itaas ay mas mainam.

Teknik ng pagpapatupad

Umakyat

Kinakailangan na huminga ng malalim at habang humihinga ka, mabilis ngunit maayos na ituwid ang iyong mga binti at katawan, itinaas ang barbell sa iyong mga balakang. Sa dulong punto ng paggalaw, ang mga talim ng balikat ay pinagsama-sama, at ang posisyon ay pansamantalang naayos. Ang isang haltak sa simula ng paggalaw ay dapat na iwasan, ang bilis ng pagtaas ng timbang ay dapat na pareho sa buong amplitude.

pagpapababa

Kailangan mo ring ibaba ang bar sa sahig nang maayos, habang pinapanatili ang ganap na kontrol dito. Ang paggalaw ay nagsisimula sa pagdukot ng pelvis pabalik. Una kailangan mong ikiling ang katawan, at pagkatapos na ang bar ay pumasa sa mga tuhod, yumuko din ang mga binti sa mga kasukasuan ng tuhod.

Bakit deadlifts

Karamihan sa mga nagsisimula ay mas gusto na tumuon sa mga braso at dibdib. Kasabay nito, iniiwasan nila ang pagsasanay sa mga binti at likod, isinasaalang-alang ang mga ito na hindi gaanong mahalaga para sa kanilang sarili, at mahirap sanayin sila. Gayunpaman, ito ay ganap na mali.

Ang mga ehersisyo para sa mga kalamnan ng mga binti at likod ay dapat isama sa pagsasanay, at ang deadlift dito ay isa sa mga pangunahing paggalaw. Ang regular na pagpapatupad nito ay magpapahintulot sa iyo na makamit ang ilang mga layunin nang sabay-sabay:

Salamat sa pagpapalakas ng likod at mga binti, posible na magtrabaho nang nakatayo at nakaupo na may malalaking timbang, na halos walang panganib ng pinsala, lalo na, na may nabuo na mahabang kalamnan, ang pagkarga sa haligi ng gulugod ay nabawasan;
Ang deadlift ay isang mabigat na ehersisyo na kinabibilangan malaking bilang ng mga grupo ng kalamnan, at nagiging sanhi ito ng isang malakas na tugon ng metabolic, bilang isang resulta, kahit na ang mga kalamnan na hindi kasangkot sa pagpapatupad nito, tulad ng mga biceps, ay magsisimulang lumaki nang mas mabilis;
Ang katawan ay bubuo nang proporsyonal, iyon ay, salamat sa deadlift, ang lag ng mga grupo ng kalamnan ng mga binti at likod ay maiiwasan.

Kasama ang mga kalamnan

Ang deadlift ay isang paggalaw na gumagana sa halos bawat kalamnan. Ang ilan sa kanila ay direktang responsable sa pag-angat ng projectile, habang ang iba ay nagpapatatag sa posisyon ng katawan. Ang pangunahing gawain ay isinasagawa:

Adductor muscles ng mga hita;
hamstrings;
Mga kalamnan ng gluteal;
Mahabang kalamnan ng likod;
Ang pinakamalawak na kalamnan ng likod.

Mga karaniwang pagkakamali

Ang deadlift ay isang high-impact na ehersisyo at dapat isagawa nang may wastong pamamaraan upang mabawasan ang posibilidad ng pinsala. Gayundin, ang mahusay na itinatag na pamamaraan ay ang susi sa epektibong pag-aaral ng mga target na kalamnan.

Maling paglalagay ng paa

Ginagawa ang klasiko deadlift, mas mainam na ilagay ang mga binti upang ang distansya sa pagitan ng mga talampakan ay katumbas ng lapad ng isang paa.

Maling posisyon ng kamay

Kapag nagsasagawa ng isang klasikong deadlift, ang mga brush ay dapat na bahagyang mas malawak kaysa sa mga balakang, hindi masyadong makitid at hindi masyadong malawak. Kung ang mga kamay ay inilagay nang mas malapit sa isa't isa, hahawakan nila ang mga tuhod.

Pag-ikot sa likod

Ang pinaka-mapanganib na pagkakamali, dahil sa kung saan ang pag-load sa gulugod ay labis na nadagdagan. Bilang resulta, maaari mong masaktan ang iyong likod sa pagsasanay, o kumita ng pera sa loob ng ilang buwan o taon. malubhang problema kasama ang gulugod. Sa buong paggalaw, kinakailangan upang mapanatili ang isang pagpapalihis sa mas mababang likod, kung gayon ang lahat ng mga kalamnan ng likod ay nasa tamang tono.

Hindi kumpletong extension ng mga braso

Kapag itinataas at ibinababa ang projectile, ang mga braso ay dapat panatilihing tuwid hangga't maaari upang malayang nakababa ang mga ito. Ang ilan ay yumuko sa kanila nang kaunti sa mga siko, gayunpaman, sa kasong ito, ang mga biceps ay tumatanggap ng mas malaking pagkarga, na pinakamahusay na hindi kasama sa trabaho hangga't maaari.

Overextension ng leeg

Hindi na kailangang ikiling ang iyong ulo pabalik, sa posisyon na ito ay hindi maginhawa upang hilahin ang barbell, bukod dito, may panganib ng pinsala sa itaas na likod. Sa paunang posisyon, ang tingin ay dapat idirekta sa sahig 2-2.5 metro pasulong, sa itaas na posisyon - tuwid sa unahan. Upang bumuo ng pamamaraan, maaari mong i-clamp ang isang goma na bola na may diameter na mga 10 cm sa ilalim ng baba.

Paggawa gamit ang labis na timbang

Maraming mga atleta sa gym ang nagsisikap na mapabilib ang iba at labis na karga ang barbell. Gayunpaman, hindi ito dapat gawin - napakahirap na mapaglabanan ang pamamaraan sa kasong ito, at ang posibilidad ng pagtaas ng pinsala.

Mga uri ng deadlift

Ang pagpipiliang ito ay ginaganap sa parehong paraan tulad ng klasiko, walang mga pagkakaiba sa pamamaraan. Ang paggamit ng isang contour neck ay nagbibigay-daan sa iyo upang mas epektibong i-ehersisyo ang mga target na kalamnan, na nagbibigay ng mas mahusay na pagkarga. Gayundin, sa panahon ng traksyon gamit ang projectile na ito, mas kaunti ang posibilidad ng pinsala.

Sumo deadlift

Ang sumo deadlift ay nagsasangkot ng isang malawak na tindig ng mga binti, dapat silang matatagpuan sa paraang ang mga paa ay malapit sa mga pancake. Ang pangunahing bahagi ng pagkarga ay kinukuha ng mga balakang.

Ang isa pang pangalan para sa ehersisyo ay deadlift sa mga tuwid na binti. Salamat sa pagpapatupad nito, ang mga kalamnan ng gluteal at ang mga kalamnan ng likod ng hita, iyon ay, ang mga biceps ng mga hita, ay hinihigpitan. Mga binti sa patay Ang traksyon ay dapat na halos tuwid, sa buong diskarte dapat silang panatilihing bahagyang baluktot sa mga kasukasuan ng tuhod. Ang katawan ay hindi nakabaluktot paitaas dahil sa gawain ng mga kalamnan sa likod, ang mga kalamnan ng mga binti ay hindi nagkontrata at hindi nakakarelaks, ngunit nasa matinding pag-igting.

Ang pagpili ng isa sa mga uri ng ehersisyo ay depende sa kung aling mga kalamnan ang kailangan mong pagtuunan ng pansin. Dahil ang teknolohiya ng fitness ay nagsasangkot ng lubos malaking numero mga pagpipilian, sa tulong ng traksyon, maaari mong i-ehersisyo nang maayos ang parehong mga binti at likod.

Kinakailangan din na isaalang-alang ang antas pisikal na pagsasanay at mga tampok na anatomikal. Halimbawa, para sa mga nagsisimula, mas mahusay na bigyang-pansin ang traksyon na may isang contour neck, at hindi sa isang tuwid. Ang klasikong bersyon ay ginustong para sa mga may-ari maikling braso at mahina ang pagkakabuo ng mga binti, at ang sumo deadlift ay para sa mga atleta na may mahabang braso at mahina ang likod.

Pagkatapos gawin ang ehersisyo, maaari kang makaranas ng pananakit ng likod. Una posibleng dahilan- Maling pamamaraan. Kadalasan, ang pag-ikot ng likod sa panahon ng diskarte ay humahantong sa mga problema, sa ganitong kaso, kinakailangan ang isang pagsasaayos ng pamamaraan. Upang gawing mas madali ang pagbuo ng nais na tilapon ng paggalaw, mas mahusay na lumipat sa maliliit na timbang nang ilang sandali.

Gayundin, ang sakit ay maaaring lumitaw dahil sa hindi sapat na pag-init, pagkatapos ay kinakailangan na isama ang mga karagdagang pagsasanay dito - lalo na, simulan ang paggawa ng mga hyperextension bago hilahin. Ang isa pang posibleng dahilan ay ang mga atrasadong pangunahing kalamnan. Sa kasong ito, dapat mong iwanan ang traksyon sa loob ng ilang buwan at palakasin ang mga extensor sa likod, abs, pahilig na mga kalamnan, at pagkatapos ay subukang ibalik ang deadlift sa programa ng pagsasanay.

Gayunpaman, ito ay pinakamahusay na sumailalim sa isang pagsusuri kapag ang sakit ay nangyayari, ang pinaka-kaalaman ay MRI. Kung makakita ka ng hernias, protrusions at iba pang mga problema sa gulugod, dapat kang kumunsulta sa isang doktor. Malamang, ang deadlift ay kailangang ganap na iwanan.

Paano palitan ang deadlift

Kung may mga kontraindiksyon sa deadlift, maaari itong ibukod mula sa programa ng pagsasanay, palitan ito ng mas banayad na pagsasanay:

Ang pagyuko ng mga binti sa simulator ay ang pangunahing ehersisyo sa paghihiwalay para sa pag-eehersisyo ng mga biceps ng mga hita;
Ang mga pigi ay sinanay sa mga squats;
Ang hyperextension ay angkop para sa pag-eehersisyo ng mga extensor na kalamnan ng likod.

Sa bodybuilding, ang deadlift ay hindi lahat ng isang kailangang-kailangan na paggalaw, maraming nagsasanay nang wala ito at nakakamit ng mahusay na mga resulta. Hindi mo dapat gawin ang ehersisyo na ito kung mayroon kang mga problema sa gulugod, dahil sila ay lalala nang malaki bilang isang resulta.

Mas mainam na simulan ang pag-master ng kilusang ito sa isang bihasang tagapagturo. Kahit na alam ng isang baguhan na atleta ang lahat ng mga nuances ng deadlift technique, hindi niya laging naiintindihan kung ginagawa niya ang lahat ng tama, habang ang hitsura ng isang bihasang coach ay agad na napansin ang mga pagkukulang.

Ang Deadlift ay nagdudulot lamang ng magagandang resulta kapag nagtatrabaho nang may buong dedikasyon na may malalaking timbang. Gayunpaman, sa kasong ito, ito ay isang napakahirap na ehersisyo na hindi kailangan ng lahat. Upang isama ito sa programa ng pagsasanay at makamit magandang epekto, hindi lamang dapat magkaroon ka ng malusog na likod at mas mababang likod, kundi maging lubos na motibasyon.

Kahit na sa tamang pamamaraan at mabuting kalagayan spines sa paglipas ng mga taon, ang deadlifting ay maaaring magdulot ng mga problema. Bago mo ito isama sa pagsasanay, dapat mong pag-isipang mabuti kung kailangan mong gawin ito. Tutulungan ka ng isang bihasang coach na mahanap ang sagot sa tanong na ito at mahusay na doktor. Dahil, kung ninanais, ang lahat ng mga grupo ng kalamnan na kasangkot sa deadlift ay maaaring gawin sa iba pang mga ehersisyo, para sa ilan ang pinakamahusay na pagpipilian magkakaroon ng traksyon.

Mayroong magandang opsyon sa kompromiso - gawin ang ehersisyo tuwing 2 o 3 linggo. Sa pagitan ng mga ehersisyo, ang likod at mga binti ay maaaring panatilihing maayos sa iba pang mga ehersisyo.

Ito ang lahat ng mga pangunahing bagay na kailangan mong malaman bago isama ang deadlift sa iyong programa sa pagsasanay. Piliin ang naaangkop na opsyon sa pag-eehersisyo, magtrabaho sa tamang pamamaraan at may pinakamataas na kahusayan, habang hindi labis na karga ang iyong sarili at nakikinig sa iyong katawan, regular na sanayin - at ang mga resulta ng mga klase ay tiyak na magpapasaya sa iyo.

Ang deadlift ay isa sa tatlong pangunahing pangunahing pagsasanay, ang pagpapatupad nito ay humahantong sa isang kumplikadong pagtaas sa lakas at mass ng kalamnan.

Kumusta, mahal na mga kaibigan, sa artikulong ito ay pag-uusapan natin ang tungkol sa isa sa mga pangunahing, kahanga-hangang pagsasanay - "Deadlift". Ano ang mga pakinabang at benepisyo nito? - alamin natin ito.

Ang deadlift ay isang kumplikado, multi-joint na ehersisyo na kinabibilangan ng pagkakasunud-sunod ng 75 % mga grupo ng kalamnan sa ating katawan. Ang bigat na itinataas sa pagsasanay na ito ay ang pinakamalaki sa lahat ng ehersisyo, at, natural, mayroong pagtaas ng lakas, at, nang naaayon, ang mass ng kalamnan.

Ang ehersisyo ay dapat na tiyak na kasama sa programa ng pagsasanay para sa parehong mga nagsisimula at may karanasan na mga atleta, dahil pinapayagan ka nitong makamit ang makabuluhang pag-unlad sa paglaki ng kalamnan (lalo na totoo para sa mga nagsisimula), pati na rin ang pangkalahatang lakas. Gayunpaman, sa kabila nito, marami ang nagkakamali: hindi nila ito ginagamit, dahil sa kalubhaan at pagiging kumplikado ng pagpapatupad nito. Ang maling desisyong ito ay maaaring magdulot sa iyo ng pag-unlad sa iyong pagsasanay.

Pag-aaral:

mga kalamnan sa likod . Ang pangunahing pag-load sa panahon ng ehersisyo ay nahuhulog sa mga extensor ng gulugod, lalo na sa kanilang lumbar na bahagi. Gayundin, ang bahagi ng trabaho ay napupunta sa latissimus dorsi.
Mga binti at pigi . Pinipilit ng ehersisyo ang hamstrings, gluteus maximus, at quadriceps na gumana nang aktibo.

Mga bisig at kamay
Mga kalamnan ng trapezius
Mga kalamnan sa tiyan (tuwid at pahilig). Sila ang stabilizer ng iyong katawan, na tumutulong sa iyo na mapanatili ang tamang ligtas na posisyon.
kalamnan ng guya, panloob na bahagi balakang.

Mula dito ay makikita na halos buong katawan ay kasangkot sa ehersisyo.

Sa pinakadulo simula ng thrust, ang mga gluteal na kalamnan ay kasama sa trabaho. Kapag hindi nakayuko kasukasuan ng tuhod at pagtuwid ng katawan - ang quadriceps at biceps ng mga hita ay kasama sa trabaho. Sa tuktok ng tilapon at sa panahon ng pagbaluktot, ang pagkarga ay muling ipinamamahagi sa mga kalamnan ng likod ng hita.

Paano gawin ang deadlift:

Una, bago natin simulan ang pagtingin sa mga teknikal na aspeto ng pagsasagawa ng klasikong deadlift, tingnan natin ang isang mahalagang punto, ito ay tinatawag na "Grip". Oo, marami ang nakasalalay sa uri at kawastuhan, maging ang iyong kalusugan.

Nangyayari ang mahigpit na pagkakahawak:

Diretso
Bumalik
Miscellaneous
Lock

hawakan:

Kung ang bigat ng bar ay masyadong mabigat, ang mga atleta ay gumagamit ng ganitong uri ng grip, kung saan ang isang braso ay nakabukas tulad ng sa isang regular na grip, at ang isa ay palad palabas. Ang ganitong uri ng mahigpit na pagkakahawak ay talagang nakakatulong upang mahawakan ang mas maraming timbang. Ngunit, mayroon ding mga hindi kasiya-siyang nuances dito:

Paglabag sa simetrya ng katawan. Ang isang bahagi ng katawan, kung ang gayong pagkakahawak ay madalas na ginagamit, sa kalaunan ay maaaring maging mas mababa kaysa sa isa. nagsasalita sa simpleng salita, ito ay tinatawag na "curvature of the spine."
Nag-aambag sa pagbuo ng metalikang kuwintas. Ang bar, kumbaga, ay lumiliko sa isang direksyon. Ang sandaling ito ay ipinadala sa gulugod, hindi kinakailangang i-load ito.

Ang ganitong uri ng grip ang pinakakaraniwan. Ang lokasyon ng mga kamay sa isang pantay na distansya sa lapad ng mga balikat ay nagbibigay-daan sa iyo upang magsagawa ng maximum na pagkarga sa mga kalamnan ng bisig at sanayin ang lakas ng pagkakahawak na ginagawa.

Ang mga nuances ng karaniwang mahigpit na pagkakahawak:

Kahirapan sa paghawak ng mabibigat na timbang. Upang maiwasang matanggal ang mga kamay, ang mga atleta ay gumagamit ng mga pantulong na kagamitan, tulad ng mga espesyal na strap para sa mga deadlift.

Sa ganitong uri ng grip, ang lokasyon ng mga palad ay ginawa sa direksyon na malayo sa iyo. Hindi inirerekumenda na gumamit ng ganitong uri ng mahigpit na pagkakahawak, dahil ang posisyon na ito ay hindi natural para sa mga braso at kamay.

Mahawakan ang "Kastilyo":

Ang pangunahing pagkakaiba ng grip na ito ay ang posisyon ng hinlalaki sa bar. Ito ay pinindot gamit ang natitirang mga daliri ng kamay at matatagpuan sa leeg ng bar. Kaya, ang karagdagang pag-aayos ng baras ay nakamit, na nag-aalis ng pangangailangan para sa anumang karagdagang kagamitan o mga strap.

Ang pangunahing kawalan ng mahigpit na pagkakahawak na ito ay ang paglitaw sakit habang inaangat ang bar. Ipinapaliwanag nito ang katotohanan na ang grip na ito ay bihirang ginagamit.

Summing up, maaari nating sabihin nang may kumpiyansa na ang pinakamainam na uri ng grip ay ang "Normal grip". Ito ay ang pinaka banayad at nag-aambag sa tamang pagpapatupad ng "Deadlift" na ehersisyo.

Pagsasagawa ng ehersisyo:

Mahalaga:

Bago simulan ang deadlift, kailangan mong magpainit nang lubusan. Ang iyong layunin ay upang makisali ng maraming mga kalamnan hangga't maaari. Maaari kang gumamit ng mga cardio machine, kunin ang bar mula sa barbell at deadlift gamit ito nang mabilis hanggang sa uminit ka. Pagkatapos ay maaari kang mag-angat para sa mga biceps na may reverse grip, o, halimbawa, hilahin pataas.

Pagkatapos ng warm-up, oras na para mag-stretch. Kailangan mong iunat ang lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan, pagbibigay Espesyal na atensyon buttocks, hamstrings, adductors, calves, lower back, neck and shoulder girdle.

Ang pagtitiyak ng ehersisyo ay nangangailangan din ng karagdagang pag-init. Binubuo ito sa katotohanan na kailangan mong mag-deadlift na may maliit na timbang, mula sa set hanggang set, pagtaas nito hanggang sa "malapit" ka sa gumaganang timbang.

Pumunta pa tayo:

Ang pinakakaraniwang uri ng deadlift ay ang "Classic Bent Leg Deadlift". Maaari itong gawin pareho sa Smith machine at sa isang power rack o mula sa sahig. Ang deadlift ay pinapayuhan na gumanap sa simula ng pag-eehersisyo.

Kapansin-pansin na ang klasikong istilo ng pagsasagawa ng deadlift ay nagbibigay ng mas kaunting stress sa mga kalamnan ng gluteal at pabalik balakang. Alinsunod dito, ito ay mas angkop para sa mga lalaki, ngunit, halimbawa, ang Romanian deadlift at deadlift sa tuwid na mga binti ay itinuturing na mas angkop para sa mga kababaihan.

1. Kumuha ng isang walang laman na bar, tumayo sa harap nito, ilagay ang iyong mga paa nang bahagyang mas makitid kaysa sa iyong mga balikat. Ang mga paa ay dapat na parallel sa bawat isa.

2. Ituwid ang iyong likod, itulak ang iyong pelvis pabalik. Imposible, sa anumang kaso, na bilugan ang likod. Hindi rin kailangang itaas o ibaba ang iyong ulo.
3. Habang nasa posisyong ito, ikiling ang katawan pasulong, hilahin ang pelvis pabalik. Sa pagkahilig na ito, ang mga balikat ay dapat pumunta nang bahagya pasulong lampas sa linya ng mga shins. Kasabay nito, ang mga tuhod ay magsisimulang yumuko (sa pamamagitan ng 10 - 15 degrees) - ito ay isang normal na kababalaghan.
4. Ang slope ng katawan ay dapat na 40 - 45 degrees.
5. Ibaba ang iyong mga kamay pababa. Kung nakasandal ka nang tama, ang iyong mga braso ay dapat na nakahanay sa harap ng iyong shins.
6. Dapat may medyo natitira bago ang leeg. Maglupasay upang kunin ito. Huwag sandalan pasulong o paatras habang ginagawa ito. Ang iyong pangunahing gawain ay upang matiyak na ang mga balikat ay gumagalaw nang mahigpit na patayo sa axis.
7. Kinukuha namin ang leeg gamit ang tamang mahigpit na pagkakahawak (regular na pagkakahawak, mga palad na nakaharap sa iyo).
8. Gawin malalim na paghinga, at magsimulang maayos na ituwid ang iyong mga binti, at pagkatapos ay i-unbend ang iyong likod. Ang pigil ng hininga ay pinananatili hanggang sa hilahin mo ang bar ng bar hanggang sa kalahati. Dapat kang huminga nang dahan-dahan (para sabihin sa pamamagitan ng iyong mga ngipin).

9. Kapag tumuwid ka, huminga nang buo, pagsamahin ang iyong mga talim sa balikat.
10. Pagkatapos ay simulan ang pagbaba - huminga ng malalim, yumuko ang iyong likod sa halos 45 degrees, pagkatapos ay ang iyong mga binti (siguraduhin na ang iyong mga balikat ay eksaktong nasa itaas ng leeg), huminga nang kaunti sa gitna ng landas, pagkatapos ay huminga nang buo sa ilalim ng ang tilapon.

Mayroon ding variation ng pull, tulad ng "Classic Short Pull". Sa pagkakaiba-iba na ito, ang barbell ay nakatayo sa mga pancake, o matatagpuan sa isang power frame sa isang tiyak na taas mula sa sahig. Ang pagpipiliang ito ay angkop para sa mga taong may limitadong kadaliang kumilos. mga kasukasuan ng balakang. Ginagawa ito sa parehong paraan tulad ng karaniwang klasikong bersyon, ang bigat lamang ay nakatakda sa isang burol. Maaaring gawin sa Smith machine.

Mga pangunahing pagkakamali:

Sapatos . Huwag magsuot ng sapatos na may malambot o bukal na soles, gaya ng sneakers. Itutulak sila ng malalaking pabigat sa sahig. Pinakamaganda ang matigas na takong.
Maling paglalagay ng paa. Masyadong malawak na spaced binti ay hindi nagbibigay ng anumang positibong epekto, ngunit sa kabaligtaran, ay makagambala sa mga kamay kapag iniangat ang bar.
Bumalik . Huwag magbuhat ng mga timbang gamit ang iyong likod. Ang paunang yugto ay nagsisimula lamang dahil sa malakas na pagtulak ng mga balakang.
Kilusan ng bar . Siguraduhing hindi gumulong ang bar sa sahig. Kapag ibinaba mo ito habang lumalapit, hindi ito dapat madulas at gumulong. Sa pagsasaalang-alang na ito, ang paggawa ng traksyon sa isang frame o simulator ay mas maginhawa.
Mga pala . Ang mga medyas ay dapat na nasa parehong linya, ang alinman sa paa ay hindi dapat lumampas sa linyang ito. O hindi maabot. Ang kawalaan ng simetrya ay hindi pinapayagan!
Sobrang timbang. Ang pamamaraan ay kailangang gawing perpekto sa magaan na timbang.
Mga guwantes . Pinakamainam na kunin ang bar nang walang guwantes, kaya ang mahigpit na pagkakahawak ay magiging mas malakas. Kung nais mong maayos na ayusin ang iyong mga kamay, iwisik ang barbell ng talc o chalk.
Mga pinsala . Gumamit ng mga bendahe upang maiwasan ang pangangati ng iyong mga tuhod. O gumawa ng deadlifts sa iyong pantalon. Ang mga sugat ay gumagaling nang mahabang panahon at nakakasagabal sa pagsasanay.
pagyuko ng tuhod. Sa sandali ng pagbaba ng bar, maraming mga atleta ang yumuko ng kanilang mga tuhod nang masyadong maaga. Kailangan mong yumuko lamang ang mga ito kapag ang leeg mismo ay umabot sa kanila.
Pagpalihis ng katawan ng barko. Imposibleng malakas na ilihis ang katawan pabalik sa itaas na punto ng amplitude.

Ang pinakamainam na regimen sa pagsasanay para sa isang atleta ay 1 pull bawat linggo. Maaari kang gumawa ng 2 deadlift kung ang isa sa kanila ay may mga dumbbells, halimbawa, sa mga tuwid na binti, at ang pangalawa ay klasiko. Kung nagtatrabaho ka na may maraming timbang, mas mahusay na iwanan ang dalas ng 1 oras bawat linggo. Ang pag-load sa ibabang likod ay napakalaki, ang parehong mga joints at ligaments ay na-load. Kailangan nila ng panahon para makabawi.

Deadlift video:

Upang lumikha ng maganda at malusog na katawan mayroong dose-dosenang mga pagsasanay. Ang mga klase ng aerobics o weight training ay gumagana nang pantay-pantay, ngunit nangangailangan ng ibang diskarte. Ang mga ehersisyo na may bakal, at sa aming kaso na may isang barbell, ay maaaring parehong malubhang makapinsala sa iyo at makabuluhang mapataas ang iyong mga resulta. Pag-usapan natin kung paano maayos na makisali sa deadlift, tungkol sa mga pakinabang at kahalagahan nito.

Ang deadlift ay isa sa mga pangunahing pagsasanay na ginagawa gamit ang isang barbell, kung minsan ay isang kettlebell o isang dumbbell.

Ang tagapalabas ay nakatayo sa harap ng projectile, yumuko, bahagyang baluktot ang kanyang mga tuhod, kinuha at itinaas ang bar, dahan-dahang ituwid.

Ang deadlift, kasama at kasama sa isang bilang ng mga klasikong disiplina ng powerlifting. Ang karampatang pagpapatupad ay nagbibigay-daan sa nagsasanay na makamit ang magagandang resulta sa loob ng ilang buwan at perpektong bumuo ng mga kalamnan. Ang tambalang ehersisyo na ito ay umaakit sa karamihan ng mga kalamnan sa iyong katawan, lalo na ang pagpapalakas ng iyong mas mababang likod.

Sa kabuuan, mayroong apat na uri ng thrust: "deadlift", iyon ay, ang classic, "dead", "sumo" thrust at thrust "trap bar".

Klasikong deadlift gumanap na may makitid na set na mga binti na halos hindi nakadikit sa bar mismo. Sa panahon ng ehersisyo, ang karamihan sa pag-load ay nahuhulog sa likod, ang mga binti ay gumagana lamang sa simula, kapag ang projectile ay itinaas. Karaniwan ang ganitong uri ng paghila ay inirerekomenda para sa mga atleta na may mahinang mga binti, maliit (sa haba) na mga kamay at maikling mga daliri.

Ang ganitong pangangatawan at anatomical na mga tampok ay makabuluhang nakakaapekto sa pamamaraan, hindi pinapayagan ang atleta na humawak ng malalaking timbang sa loob ng mahabang panahon. Para sa pinakamahusay na mga resulta, gumamit ng lock grip na may thumb knuckle na sumusuporta sa iba pa.

Upang mabawasan ang panganib ng pinsala, ang ilang mga atleta ay gumagamit ng mga strap ng kamay upang i-secure ang bar sa kanilang mga kamay. Mahalagang malaman na ang mga ito ay ipinagbabawal sa mga kumpetisyon.

O "patay na pag-angat", na ginagawa sa mga tuwid na binti.

Kapag gumagalaw pababa, ang mga binti ay tuwid. DIREKTA! Hindi kinakailangang mag-squat nang bahagya, bagaman ang mga tuhod ay maaaring manatiling "malambot", iyon ay, bahagyang baluktot sa isang posisyon sa buong ehersisyo.

Ang hatak na ito ay hindi magagamit sa mga kumpetisyon sa powerlifting dahil sa sobrang dami ng pinsalang natatanggap ng mga atleta. Kapag ang atleta ay sumandal sa projectile at itinaas ito, halos hindi niya baluktot ang kanyang mga binti, na naglalagay ng maraming stress sa kanyang mga tuhod.

Kung ikaw ay isang baguhan, huminto sa deadlifting hanggang sa ma-master mo ang classic.

Ito ay isang straight leg pull. Kapag gumaganap, kailangan mong ibuka ang iyong mga binti nang malawak upang ang mga medyas ay halos hindi hawakan ang mga pancake, at palaging panatilihing tuwid ang iyong likod.

Ang ganitong paninindigan ay higit na nagpapa-load sa mga kalamnan ng hita, kaya naman pinapayuhan ang mga atleta na mahina ang likod at mahahabang braso.

Sumo pull

Deadlift ng Romanian- isang napaka-tanyag na ehersisyo sa parehong mga lalaki at babae na mga lupon, dahil. ito ay gumagana nang husto sa likod ng hita - ang biceps. Itakda ang barbell sa taas ng kalagitnaan ng hita. Grab ang bar na may overhand grip na bahagyang higit sa lapad ng balikat. Panatilihing bahagyang baluktot ang iyong mga tuhod. Huminga, yumuko sa baywang at magsimulang ibaba ang barbell sa taas ng kalagitnaan ng guya. Sa paggalaw na ito, ibalik ang pelvis, tulad ng kapag nagsasagawa ng deadlift. Nang walang tigil sa ibaba ng ehersisyo, simulan ang pag-aayos.

Ito ay naiiba nang kaunti sa klasikal na pamamaraan ng pagpapatupad. Ang mga pangunahing pagkakaiba ay ang mga binti ay nakatakda nang malawak, literal na hawakan ang mga pancake, at ang mga kamay ay humawak sa leeg na may makitid na mahigpit na pagkakahawak. Pinapasimple nito ang huling yugto ng ehersisyo (pagpapababa ng implement) at pinapayagan ang lifter na magbuhat ng mas maraming timbang.

Mga pangunahing kalamnan na kasangkot

Ito ay hindi walang dahilan na ang deadlift ay inirerekomenda ng lahat ng mga tagapagsanay bilang pangunahing stimulator ng paglaki ng timbang ng katawan, kasama ang at. Kapag ito ay ginanap, halos ¾ ng lahat ng mga kalamnan ay gumagana, pangunahin ang mga ito ay: ang mga extensor ng likod, puwit, biceps, kalamnan ng mga hita, likod, mga bisig at trapezius. Ang nabanggit sa itaas ay naglo-load din sa mga biceps ng mga hita, na nagbibigay sa kanila ng pinakamataas na pagkarga, at itaas na bahagi puwitan.

Warm up habang gumagawa ng deadlift

Sa kahit anong sport, mag-ingat kung ayaw mong masaktan. Sa anumang kaso ay hindi ka dapat pumikit sa warm-up bago ang pagsasanay, lalo na kapag nagsimula ka lang mag-ehersisyo. Kahit na ang ganitong uri ng pagtakbo na pamilyar sa amin ay nangangailangan ng pagmamasa ng mga binti upang mabawasan ang panganib ng sprains o fracture hangga't maaari.

Ang mga pangunahing pagsasanay na may mga shell ay nangangailangan ng parehong warm-up at isang safety net. At kung ang walang kamali-mali na pagpapatupad ay ang unang haligi kung saan nakasalalay ang iyong tagumpay sa hinaharap, kung gayon ang warm-up ang pangalawa.

Una, iunat ang iyong mga kasukasuan at ehersisyo. Gumawa ng isang dosenang pagtabingi, isang "mill", masahin ang iyong mga pulso, siko at mga kasukasuan ng balikat. Susunod, painitin ang mga litid sa ibabang likod upang maiwasan ang mga luha at sprains.

Gumawa ng ilang hanay ng mga deadlift na may magaan na timbang o may isang walang laman na bar, at pagkatapos ay unti-unting taasan ang pagkarga. Mahalaga rin na gawin ang ehersisyo nang dahan-dahan, nang hindi nagmamadali.

Klasikong deadlift technique

Ang wastong ehersisyo ang susi sa tagumpay. Upang maiwasan ang pinsala at makamit ang mga resulta, sundin ang planong ito:

Pagsasanay

Umakyat sa bar at ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balakang. Mahalagang kumuha ng tamang posisyon upang ang timbang ay ibinahagi nang pantay-pantay sa lahat ng mga grupo ng kalamnan. Kadalasan, para sa mga nagsisimula, lumalabas na ang mga kalamnan ng mga binti ay na-load nang higit pa kaysa sa likod. Kung tungkol sa lokasyon ng mga medyas, walang mga pangunahing pagkakaiba. Karaniwan ang kanilang anggulo ay pinili nang isa-isa, depende sa kung paano ito ay mas maginhawa upang iangat ang barbell.

Ngayon pag-usapan natin, ang mga karaniwang sapatos na tumatakbo ay hindi angkop. Mas mainam ang mga sneaker o anumang iba pang flat-soled na sapatos, na nagbibigay-daan sa iyong mas madaling mapanatili ang balanse at maiwasan ang labis na karga na humahantong sa pananakit ng likod.

Ilagay ang diin sa mga takong, upang walang mga slope pabalik o pasulong. Kapag sinimulan mong iangat ang projectile, huwag ituwid ang iyong mga tuhod nang biglaan at kaagad. Dahan-dahang ituwid upang maiwasan ang pinsala.

Lokasyon

Kung ilalagay mo ang bar ng masyadong malayo o vice versa, masyadong malapit sa iyong mga binti, pagkatapos ay mapanganib mong masugatan ang iyong likod. Kinakailangan na tumayo sa projectile upang bahagya itong hawakan ang ibabang binti, at sa panahon ng ehersisyo mismo halos hindi ito dumudulas sa mga binti. Ang tama, literal na simetriko na footing ay magdadala sa iyo ng pinakamahusay na mga resulta.

Symmetrical stance, ang bar ay bahagyang humipo sa ibabang binti

Nang hindi baluktot ang iyong mga tuhod, ibaba ang iyong katawan at ilagay ang iyong mga kamay sa bar upang ang iyong mga tuhod ay nasa loob (mga 40 cm ang layo). Panatilihing tuwid ang iyong mga braso. Kapag nag-aangat ng bar, palaging panatilihing patayo ang mga ito at huwag yumuko.

Tulad ng para sa mahigpit na pagkakahawak, lahat ay pamantayan dito. Palaging gumamit ng pronated grip, ibig sabihin, mga palad pababa, at huwag gumamit ng magkahalong grip. Ang huli ay bihirang ginagamit, at sa mga kumpetisyon lamang.

Mga Wastong Uri ng Grip para sa Deadlifts

Ang mga balikat ay dapat na bahagyang pahabain pasulong lampas sa linya ng bar (isipin na ang mga blades ng balikat ay tila natatakpan ang bar) - ito ay makakatulong upang pantay na mag-load magkasanib na balikat. Ang ulo at leeg ay dapat nasa isang neutral na posisyon, ang tingin ay dapat na nakadirekta pasulong.

Bilang isang baguhan, dalhin ang tamang posisyon sa automatism sa isang walang laman na bar. Gumugol ng kahit na linggo, ngunit ihasa ang iyong diskarte sa perpekto upang hindi mag-aksaya ng oras sa ibang pagkakataon. Lubhang inirerekomenda na huwag gumamit ng malalaking timbang sa mga unang yugto.

Pataas na paggalaw

Lumipat sa unang set ng serye kapag naisip mo na ang layout. Nakatayo sa projectile, ituwid ang iyong likod at mga braso. Dahan-dahan nang hindi natatalo tamang paninindigan, at kunin ang barbell.

Itulak ang iyong dibdib pasulong, huminga ng malalim, at bumangon nang mahinahon at masusukat, panatilihing malapit ang bar sa iyong mga binti hangga't maaari. Hindi mo magagamit ang snatch, dahil ibabaluktot nito ang iyong mga braso, na magpapataas ng karga sa iyong likod. Sa unang yugto ng paggalaw (pagtaas ng bar sa mga tuhod), ang harap na ibabaw ng mga hita ay kasangkot sa trabaho, sa pangalawa - likurang ibabaw. Kung nawalan ka ng balanse at hindi mo maiangat ang barbell nang maayos, subukang pagaanin ang bigat at paganahin muli ang rack. Tandaan na ang sentro ng grabidad ay dapat ilipat sa takong.

Sa sandaling bumaba ang bar sa lupa, itulak nang mas malakas ang iyong mga paa at pabilisin ng kaunti ang pagtaas. Ang mga binti ay dapat na hindi nakabaluktot sa parehong oras at may parehong puwersa. Huwag subukang hilahin ang bigat gamit ang iyong likod lamang. Pagkatapos iangat ang projectile, i-arch ang iyong ibabang likod (ngunit hindi masyadong marami) at itulak ang iyong mga blades sa balikat.

Pababang paggalaw

Ang pagpapababa ng timbang ay hindi nagsisimula sa pagyuko ng mga tuhod, ngunit sa pagtulak ng mga balakang pabalik - makakatulong ito sa pag-alis ng daan para sa barbell, na pumipigil sa paghawak nito sa mga tuhod. Ibaba ang bar sa ganitong paraan sa isang posisyon mga tuhod, pagkatapos ay magsimulang yumuko ang iyong mga tuhod. Ang bar ay dapat ibaba sa isang katabing paraan, nang hindi pinabilis at sinusunod ang kinis ng mga paggalaw. Dapat kang gumugol ng hindi bababa sa 2 segundo sa pagbabalik sa panimulang posisyon, dahil ang pag-jerking ay maaaring humantong sa pinsala.

Pagkatapos ibaba ang bar, huminga ng ilang papasok at palabas (nang hindi nagbabago ng posisyon) at ipagpatuloy ang paglapit. Itakda ang bilang ng mga lift sa isang pagkakataon, hangga't maaari.

Deadlift para sa mga nagsisimula

Nabanggit na sa itaas sa artikulo na hindi lamang ang mga pangunahing pagsasanay na may bakal, ngunit sa pangkalahatan, ang anumang isport ay maaaring makapinsala. Unang beses na bumisita gym, karamihan sa mga baguhan ay lumabis. Ang isang tao ay agad na tumakbo sa isang traumatic simulator at ginagawa ang mga ehersisyo nang hindi tama, na nakakapinsala sa kanilang kalusugan, habang ang iba ay kumukuha ng aerobic exercise o dumbbells at hindi bumababa sa mga ito nang ilang linggo o kahit na buwan. Ngunit ang katotohanan, tulad ng alam mo, ay nasa ginintuang ibig sabihin.

Kapag nasa gym, pinakamainam para sa isang baguhan na humanap ng coach upang siya ay magpinta ng isang programa para sa kanya at matantya ang mga posibleng paunang timbang ayon sa kanyang hitsura. Kung hindi ito magagamit, at hindi ka maaaring humingi ng payo, dapat mong pamilyar ang iyong sarili tamang teknik sa mga nauugnay na mapagkukunan. Nalalapat din ito sa deadlift. Maaari itong gawin ng isang baguhan, ngunit sa mga magaan na timbang lamang o isang walang laman na bar. Walang nakakahiya dito, dahil ang tamang pamamaraan lamang ang maaaring magdala magandang resulta. Kung hindi, sasaktan mo lang ang sarili mo.

Deadlift para sa mga batang babae

Dapat bang mag deadlift ang mga babae? Marami sa patas na kasarian ang lumalampas sa mga makinang may malalaking timbang tulad ng bench press at deadlift, na isinasaalang-alang ang mga ito na eksklusibong mga ehersisyo ng lalaki. Malinaw, ito ay isang simpleng maling kuru-kuro. Ang deadlift, tulad ng squat, ay gumagana sa mga kalamnan sa likod at ibabang bahagi ng katawan, kabilang ang mga binti at pigi.

Lahat ng uri ng deadlift sa iba't ibang antas isama ang hips, pigi at ibabang likod. Depende sa pamamaraan ng pagpapatupad, ang isang mas malaking pagkarga ay maaaring ibigay sa mas mababang katawan, na naglalagay ng deadlift sa isang par sa mga squats. Tandaan na hindi ka dapat makisali sa traksyon na may mga problema sa likod. Magtanong sa iyong doktor at tagapagsanay bago ka magsimulang mag-deadlift.

Kailangan ko ba ng insurance at mga sinturon?

Kung ginagawa mo ito para sa iyong sarili lamang at hindi planong pumunta sa mga kumpetisyon, malamang na hindi mo kailangan ng insurance. Karaniwan ang mga sinturon ay ginagamit ng mga atleta sa mga paligsahan, na nagpapahintulot sa kanila na magbuhat ng mas mabibigat na timbang. Ngunit para sa mga ordinaryong nagsasanay, mahalaga muna sa lahat na kumpletuhin ang ehersisyo nang walang mga pagkakamali, upang hindi masugatan.

Hindi tulad ng parehong squats, ang deadlift ay hindi nangangailangan ng dalawang tao. Sa maling teknik, matalim na sakit o iba pang sitwasyon ng force majeure, ang barbell ay maaaring palaging ihagis, kung saan hindi mo kailangan ng isang spotter.

Huwag simulan ang ehersisyo nang walang warm-up. Gumugol ng hindi bababa sa 5 minuto sa pagpapainit ng iyong mga kalamnan upang maiwasan ang pinsala.
Talaga, ang mga taong may namamagang likod ay ipinagbabawal sa deadlifting. Ngunit kung minsan ay gumagana sa mababang timbang at pinapayagan ang isang athletic belt, na bahagyang magbabawas sa panganib ng potensyal na pinsala at mabawasan ang pagkarga sa ibabang likod.
Kung lumipat ka na sa mabibigat na timbang, makatuwirang gumamit ng chalk upang hindi madulas ang bar.
Kung ang bar ay walang mga thread sa mga dulo, kinakailangang ilagay sa mga kandado upang sa panahon ng ehersisyo bahagi ng mga plato ay hindi gumagalaw. Dahil dito, maaari kang mawalan ng balanse at malaglag ang projectile, na nababanat sa proseso.
Huwag gumawa ng biglaang paggalaw, nagtatrabaho ayon sa mga tagubilin.
Makinig sa payo ng mga regular ng bulwagan, at lalo na ang coach. Ang mga tagubilin sa Internet ay mabuti, ngunit kung minsan ay mas mahusay na tumingin nang isang beses kaysa basahin nang sampung beses.

Klasikong Deadlift Video

Sa konklusyon, ipinakita namin sa iyo ang isang video kung saan ang tamang pamamaraan para sa pagsasagawa ng deadlift na may barbell ay nasuri nang detalyado.

Konklusyon

Ngayon alam mo na kung paano gawin ang deadlift, ang mga pakinabang nito at mahahalagang puntos. Paggawa gamit ang mga pangunahing pagsasanay, magagawa mong makamit ang pinakamalaking tagumpay at ang pinakamabilis na pagtaas sa mass ng kalamnan, kung gagawin mo ang lahat ng tama. Walang iba pang mga pagsasanay, maliban sa mga barbell, ang nagbibigay ng gayong mga tagumpay na may pangkalahatan, maliwanag na pagiging simple. Sundin ang mga tagubilin at tip sa aming artikulo upang maiwasan ang pinsala at masulit ang iyong oras.

Siguraduhing basahin ang tungkol dito