Sa nakalipas na ilang taon, lumalakas ang propaganda malusog na Pamumuhay buhay, tamang nutrisyon at ehersisyo. Milyun-milyong tao sa buong mundo ang nagsisimulang mag-isip hindi lamang tungkol sa hitsura nila, kundi pati na rin sa kalidad ng hitsura mismo.

Pagkakaroon ng higit na kasikatan iba't ibang uri fitness. Ang ganitong uri ay ginagawang posible na subukan ang iyong kamay sa maraming mga lugar ng palakasan at matukoy kung ano ang pinakagusto mo.

madalas sa yugtong ito ang mga tanong ay lumitaw tungkol sa kung paano gumuhit ng isang programa sa pagsasanay, kung aling mga pagsasanay ang pinakamahusay na piliin at kung paano pagsamahin ang mga ito sa bawat isa.

Sa artikulong ito, susuriin namin nang detalyado ang mga tampok ng pagsasanay para sa mga batang babae, pati na rin ang pag-compile ng mga halimbawa ng mga pagsasanay na maaaring isagawa kapwa sa gym at sa bahay.

Kakailanganin mong:

Ano ang dapat bigyan ng espesyal na pansin

Kapag nag-iipon ng isang programa sa pagsasanay para sa mga batang babae, kailangan mong bigyang pansin ang:

1) Estado ng kalusugan

Ito ang pinakamahalagang tagapagpahiwatig na tumutulong upang piliin ang tamang pagkarga nang paisa-isa para sa bawat organismo, dahil ang mga pangunahing gawain ng pagsasanay ay upang mapabuti ang kalusugan, maiwasan ang mga sakit at pangkalahatang tono ng kalamnan.

Pinakamabuting kumunsulta muna sa isang doktor, at pagkatapos ay makisali sa isang seleksyon ng mga angkop na ehersisyo.

2) Edad

Sa ilang mga kaso, maaari nitong limitahan ang bilang ng mga pagsasanay kapag bumubuo ng isang plano sa pagsasanay.

3) Ritmo at iskedyul ng buhay

Halimbawa, ikaw ay nagtatrabaho, nag-aaral at gustong isama ang pagsasanay sa iyong gawain. Batay dito, ang oras para sa mga klase ay pinili (umaga / hapon / gabi), ang bilang ng mga ehersisyo bawat linggo at ang kabuuang oras ng pag-eehersisyo mismo;

4) Mga personal na kagustuhan

Hindi na kailangang abusuhin ang iyong sarili sa pamamagitan ng paggawa ng mga ehersisyo na hindi nagdudulot ng kasiyahan. Halimbawa, pumunta ka sa gym. Bilang isang tuntunin, nag-aalok ang mga modernong fitness center ng malawak na hanay ng mga fitness area bilang karagdagan sa mga makina mismo. Ito ay mga klase ng grupo, at Pilates, sayawan, yoga, martial arts, swimming. Ang bawat tao ay makakahanap ng gusto niya.

3 pangunahing yugto ng pagsasanay

Anuman ang uri ng aktibidad na pipiliin mo para sa iyong sarili, dapat kang manatili sa mga pangunahing hakbang.

Warm-up bago mag-training.

Ihahanda nito ang iyong mga kalamnan para sa paparating na mga ehersisyo at maiwasan ang mga posibleng pinsala.

Bilang isang patakaran, ang warm-up ay nagaganap sa isang aktibong bilis at tumatagal ng 10-15 minuto.

Maaari itong tumatakbo sa lugar, paglukso ng lubid, lamang aktibong paggalaw mga kamay at paa.

Pangunahing ehersisyo.

Ang pangunahing yugto kung saan nagbibigay ka ng pagkarga sa iyong mga kalamnan.

Ang tagal ay maaaring iba, ang lahat ay nakasalalay sa iyong mga layunin at layunin (karaniwan, mula sa 20 minuto).

Hitch.

Ang yugtong ito ay tinatawag ding stretching - isang mahalagang pagtatapos sa bawat ehersisyo! Ang stretching complex ay nakakatulong upang mapabuti ang flexibility at sirkulasyon ng dugo sa mga kalamnan, pati na rin mapabilis ang kanilang paggaling.

Huwag maniwala sa mga alamat

Napatunayan na kawili-wiling katotohanan na ang mga prinsipyo ng pagsasanay ng kababaihan ay hindi sa panimula ay naiiba sa mga lalaki.

Kung naghahanap ka man upang mapabuti ang "kalidad" ng iyong katawan, magbawas ng timbang, o magtayo lamang ng kalamnan, kailangan mo ng pagsasanay sa timbang.

Mayroong iba't ibang mga alamat tungkol dito, ang pangunahing isa ay nagsasabi na ang pagsasanay sa timbang ay gagawa ng isang tunay na jock na may malalaking kalamnan mula sa isang batang babae. Ngunit ito ay ganap na hindi totoo.

Sa katawan ng mga kalalakihan at kababaihan, ang iba't ibang mga hormone ay nangingibabaw, na responsable para sa paglaki. tissue ng kalamnan: sa mga babae - estrogen, sa mga lalaki - testosterone. Ang huli ay nagtataguyod ng paglaki ng kalamnan sa katawan ng mas malakas na kasarian. Alinsunod dito, ang mga kalamnan ng isang tao sa panahon ng pag-load ay naka-program para sa paglaki. At ang mga estrogen ay hindi pinapayagan ang babaeng katawan na umindayog sa isang malaking lawak.

Upang talagang maging isang panlalaking babae na may malalaking kalamnan, kailangan mong dagdagan ang pagkuha mga hormone ng lalaki, na, naman, ay magsisimula sa proseso ng paglaki ng kalamnan, na kadalasang nangyayari sa katawan ng lalaki.

Mga direksyon para sa iba't ibang antas ng pagsasanay

Mayroong iba't ibang uri ng fitness. Tingnan natin ang mga bagay na magkasya iba't ibang antas paghahanda.

Pagsasanay sa timbang sa katawan.

Ang bentahe ng naturang pagsasanay ay hindi mo kailangang maghanap ng karagdagang kagamitan sa pagsasanay, tulad ng mga dumbbells, barbells, weights, at iba pa. Ginagamit mo lamang ang iyong timbang sa katawan. Ang isang halimbawa ng mga naturang pagsasanay ay: push-ups, squats, jumping, jumping, pull-ups.

Ang ganitong mga ehersisyo ay nakakatulong sa pangkalahatang pagpapabuti ng katawan, palakasin ang mga kalamnan at tono ang mga ito.

Mga ehersisyo kasama ang sariling timbang maaaring isagawa kahit saan: sa bahay, sa gym, at sa iba pa sariwang hangin. Angkop para sa anumang antas pisikal na pagsasanay, mahalaga lamang na ayusin ang bilang ng mga ehersisyo, diskarte at pag-uulit.

Pagsasanay sa timbang.

Nagbibigay-daan sa iyo ang mga ito na isagawa ang mga kalamnan ng iyong katawan nang mas detalyado gamit ang iba't ibang mga timbang: mga barbell, expander, kettlebell, dumbbells, kagamitan sa pag-eehersisyo, at higit pa. Ang mga halimbawa ng mga ehersisyo ay: lunges na may dumbbells, pindutin sa isang incline bench na may pancake na 5 kg, bench press mula sa dibdib.

Ang ganitong pagsasanay ay maaaring isagawa kapwa sa gym, at sa bahay, at sa kalye.

Kailangan mo lang magkaroon ng tamang kagamitan.

Angkop para sa anumang antas ng pagsasanay, ngunit mahalagang sundin ang pamamaraan ng pagsasagawa ng mga pagsasanay at dosis ang pagkarga.

functional na pagsasanay.

Ang mga ehersisyo ay pinili sa paraang ang isang malaking bilang ng mga kalamnan ay kasangkot nang sabay-sabay. Ang isang halimbawa ay: burpees (burpees), squats na may dumbbells, at pagkatapos ay itulak ang mga ito sa itaas, mga ehersisyo na may mga pabigat sa mga braso at binti.

Ang ganitong uri ng pagsasanay ay angkop para sa iba't ibang antas ng pagsasanay, ngunit Espesyal na atensyon dapat ibigay sa pamamaraan ng paghinga at pagpapatupad.

Gayundin, siguraduhin na ang pulso ay hindi tumaas sa itaas ng pamantayan (ang threshold ay tinutukoy nang hiwalay para sa bawat pangkat ng edad).

functional na pagsasanay mahusay na paraan pag-iba-ibahin ang iyong mga ehersisyo. Angkop para sa bahay, gym at panlabas na paggamit. Para sa ilang mga ehersisyo, kakailanganin mo ng karagdagang kagamitan.

Ehersisyo Pang puso.

Isang mahusay na uri ng pagkarga para sa iyong katawan, nagbibigay pangkalahatang pagpapabuti ng kalusugan sa cardiovascular system, tumutulong upang palakasin ang mga kalamnan, tumutulong sa paglaban sa labis na timbang.

Ang klasikong halimbawa ng isang cardio workout ay tumatakbo. Kasama rin dito ang paglangoy, pagbibisikleta, ellipse, mabilis na paglalakad.

Angkop para sa anumang antas ng fitness.

Ang pinakamahalagang bagay ay bigyang-pansin ang paunang data (kung mayroong anumang mga problema sa mga joints) at sa pulso (hindi ito dapat mas mataas kaysa sa normal).

Maaari kang magsanay ng cardio sa ibat ibang lugar: outdoor running, ellipse trainer sa gym o sa bahay, stair running.

Paano mo mai-load ang mga kalamnan

Umiiral iba't-ibang paraan at mga uri ng kung paano mo mai-load ang mga kalamnan ng ating katawan.

Pagsasanay para sa lahat ng grupo ng kalamnan (circular na pagsasanay).

Pinapayagan kang mag-ehersisyo nang pantay-pantay sa buong katawan. Tamang-tama para sa mga nagsisimula at mga taong gustong pag-iba-ibahin ang kanilang pagsasanay.

Ang isa sa mga prinsipyo ng pagbuo ng mga naturang ehersisyo ay ang lahat ng mga ehersisyo ay isinasagawa nang paisa-isa sa isang bilog, simula sa pag-eehersisyo ng malalaking kalamnan (likod, biceps, dibdib), na nagtatapos sa mas maliit (biceps, triceps, abs).

Ang bilang ng mga ehersisyo at bilog ay nakasalalay sa mga layunin ng pagsasanay at ang estado ng kalusugan ng tao.

Pagsasanay ng mga indibidwal na bahagi ng katawan.

Ang ganitong uri ng pagsasanay ay hindi angkop para sa mga nagsisimula. Ito ay higit na naglalayong sa mga amateur at propesyonal.

Binibigyang-daan kang qualitatively work out ang mga kinakailangang muscles.

Mukhang ganito ang plano sa pagsasanay: 3 ehersisyo bawat linggo, bawat isa ay gumagana magkahiwalay na bahagi pangkat ng katawan o kalamnan.

Halimbawa, sa Lunes, ehersisyo para sa mga binti at balikat, Miyerkules - dibdib at biceps, Biyernes - likod at triceps.

Antagonist/synergist na pagsasanay sa kalamnan.

Tamang-tama para sa iba't ibang proseso ng pagsasanay.

Ang mga antagonist na kalamnan ay gumagana sa tapat ng bawat isa (biceps at triceps, mga kalamnan sa dibdib at latissimus dorsi).

Synergistic na kalamnan - gumagana sa isang direksyon - hilahin o itulak (triceps / pectoral muscles, leg muscles / buttocks, biceps / latissimus dorsi).

Ang ganitong uri ng pagsasanay ay pinakakaraniwan sa mga amateur at propesyonal.

Superset na pagsasanay.

Nakakatulong ito upang i-ehersisyo ang mga kalamnan at bigyan sila ng ilang stress.

Ang pangunahing prinsipyo ng pagsasanay: dalawa o tatlong pagsasanay ay isinasagawa nang isa-isa nang walang pahinga.

Ang mga superserye ay karaniwang ginagamit din ng mga baguhan at propesyonal. Ang ganitong pagsasanay ay ginagamit para sanayin ang mga kalamnan ng mga synergist at antagonist.

Lumipat tayo ngayon sa detalyadong paghahanda ng isang plano sa pagsasanay para sa mga batang babae, na nakatuon sa mga pangunahing gawain. Kapag kami ay nagpasya na dumating sa grips sa aming hitsura, mapabuti ang kalusugan, gawing mas kitang-kita at pambabae ang katawan, bawat isa sa atin ay nagtataguyod ng isang tiyak na layunin - upang tumaba, mapanatili ang timbang na mayroon tayo, o mawalan ng labis. Batay dito, ang buong programa ng pagsasanay ay itatayo. Depende din ito sa antas ng physical fitness, ngunit unahin ang mga bagay.

Mga ehersisyo para sa isang baguhan sa gym

Kung bago ka sa fitness at ang lahat ng iyong karanasan sa sports ay limitado sa mga aralin sa pisikal na edukasyon sa paaralan, pinakamahusay na humingi ng tulong sa isang propesyonal na tagapagsanay na magsasagawa ng fitness testing para sa iyo (tukuyin ang iyong antas ng fitness), gumuhit ng isang indibidwal na plano sa pagsasanay at pag-usapan ang tungkol sa pamamaraan ng ehersisyo, na nagpapakita ng kanilang pagganap.

Maraming mga modernong fitness club ang nagbibigay ng pagkakataon na maging pamilyar sa mga simulator sa ilalim ng pangangasiwa ng isang tagapagsanay nang libre (ang serbisyong ito ay kasama na sa presyo ng subscription).

Ipapakita sa iyo kung paano gumagana ang bawat simulator, sasabihin nila sa iyo kung aling mga grupo ng kalamnan ito gumagana, sa pangkalahatan, bibigyan ka nila ng isang buong konsultasyon. Kung ang fitness club ay walang ganoong libreng serbisyo, kung gayon ang mga tagapagsanay na naka-duty, na palaging naroroon sa gym, ay maaaring sumagip.

Ang mga pangunahing layunin ng pagsasanay sa yugtong ito: pangkalahatang pagpapabuti ng katawan, setting tamang teknik pagsasanay, mastering ang tamang paghinga.

Pinakamaganda sa lahat para sa isang baguhan, ang isang pabilog na pagsasanay ay angkop, kung saan ang lahat ng mga kalamnan ng katawan ay makakatanggap ng pagkarga.

Dito magaspang na plano kung ano ang maaaring hitsura ng isang pag-eehersisyo para sa isang baguhan sa gym (lahat ng ehersisyo ay isa-isa; magpahinga lamang sa dulo ng bilog 3-4 minuto; 1-2 bilog lamang; tumuon sa iyong sariling damdamin; bawat ehersisyo para sa 12-15 na pag-uulit; ang timbang ay pinili nang paisa-isa):

1) Warm-up (treadmill 5-7 minuto) + articular gymnastics;
2) Pangunahing ehersisyo:

• Mga squats na may walang laman na bar o bodybar;
• hyperextension;
• hilahin ang itaas na bloke sa likod ng ulo;
• mga kable ng dumbbells sa isang hilig na bangko sa dibdib;
• pahalang na paghila sa sinturon;
• pag-aangat ng mga dumbbells para sa biceps;
• extension ng elbow na may dumbbell na may diin sa bench para sa triceps;
• pagtataas ng mga armas sa mga gilid na may mga dumbbells na nakatayo sa mga balikat;
• pag-twist sa alpombra (pindutin);
• itinaas ang nakahigang binti tamang anggulo(pindutin).

3)

Sa paunang yugto Pinakamainam para sa isang baguhan na magsanay 2 beses sa isang linggo na may pahinga ng 2-3 araw.

Ang mode na ito ay pinakamainam para sa magandang paggaling kalamnan. Pagkatapos ng 3-4 na linggo ng naturang pagsasanay, maaari kang magpatuloy sa 3 klase bawat linggo na may pahinga ng 1 araw.

Mga ehersisyo para sa isang baguhan sa bahay

Kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa pagsasanay sa bahay, kung gayon mayroong isang bahagyang kahirapan sa paghahanda ng kagamitan.

Sa paunang yugto, maaari kang gumawa ng mga ehersisyo sa iyong sariling timbang, ngunit pagkatapos ng ilang sandali ay mas mahusay na bumili ng higit pa kinakailangang kagamitan(dumbbells, banig, expander, nababanat na banda, ilang mga plato) upang madagdagan ang pagiging epektibo ng pagsasanay.

Isang halimbawa ng isang pag-eehersisyo para sa isang baguhan sa bahay (circuit training: ang mga ehersisyo ay isinasagawa nang isa-isa nang walang pahinga; 1-2 bilog; 15 na pag-uulit; pahinga lamang pagkatapos ng pagtatapos ng bilog 3-4 minuto):

1) Warm-up (tumatakbo sa lugar o tumatalon) + joint gymnastics 7-10 minuto;
2) Pangunahing ehersisyo:

• Bodyweight squats o dumbbell squats;
• push-up mula sa mga tuhod na may malawak na setting ng mga kamay;
• traksyon ng dumbbells sa sinturon sa isang pagkahilig o traksyon ng anumang weighting agent (isang bag na may mga damit, isang canister ng tubig);
• lunges sa paggalaw na may o walang dumbbells;
• push-up mula sa mga tuhod na may makitid na setting ng mga kamay;
• reverse push-up para sa triceps (halimbawa, mula sa isang upuan);
• pag-aangat ng mga dumbbells o anumang iba pang improvised weighting agent para sa biceps;
• pag-aangat ng mga dumbbells o iba pang weighting agent sa harap mo sa iyong mga balikat;
• pag-twist sa karpet (pindutin);
• pag-angat ng katawan sa nakataas na mga binti (pindutin);

3) Hitch (stretching) 10-15 minuto.

Huwag kalimutang uminom ng tubig sa buong iyong pag-eehersisyo.

Mga ehersisyo para sa baguhan sa bahay at sa gym

Kung napag-aralan mo na ang iba't ibang mga ehersisyo, gawin ang mga ito nang tama sa teknikal, panoorin ang iyong paghinga at unawain kung bakit mo ginagawa ito o ang aksyon na iyon, pagkatapos ay maaari kang ligtas na maiuri bilang isang mahilig sa fitness.

Sa yugtong ito, ang pag-unawa sa proseso ng pagsasanay ay kapansin-pansing napabuti, maaari ka nang nakapag-iisa na lumikha ng isang programa sa pagsasanay para sa iyong sarili at matukoy ang dami ng pagkarga.

Panahon na upang magbalangkas ng mas tiyak na mga layunin: alinman sa pagpapanatili ng kasalukuyang timbang at pagpapabuti ng kalidad ng katawan, o pagkakaroon ng mass ng kalamnan o pag-alis ng labis na timbang.

Kapag nagpasya ka sa iyong mga hangarin, maaari kang magsimulang gumuhit ng isang plano sa pagsasanay. Sa bawat kaso, ang mga prinsipyo ng pagsasanay ay magkakaiba.

Panatilihin ang kasalukuyang timbang

Dapat mong panatilihin ang karaniwang dami ng mga calorie sa iyong diyeta sa pamamagitan ng Wastong Nutrisyon (araw-araw na allowance humigit-kumulang 1500 calories). Maaari mong kalkulahin ang isang mas tumpak na halaga gamit ang mga espesyal na formula sa Internet.

Ang regimen ng pagsasanay ay karaniwang 2-4 na sesyon bawat linggo para sa mga 1.5 oras. Ang mga uri ng pagsasanay ay nasa iyong paghuhusga rin: pabilog, ayon sa mga grupo ng kalamnan, functional na pagsasanay. Kadalasan, ang kagustuhan ay ibinibigay sa huling dalawang uri.

Isang halimbawa ng paghahati ng mga ehersisyo ayon sa pangkat ng kalamnan bawat linggo

Kailangan mong isagawa ang mga pagsasanay na ito na may pagitan ng 1 araw. Mga ehersisyo sa gym.

Lunes (binti/balikat/abs)

1) Warm up.
2) Pangunahing ehersisyo:

• 1 superset (pindutin):

1. Paikot-ikot sa banig;

• 2 sobrang serye

1. Mga squats na may mga dumbbells na may malawak na mga binti;
2. pag-aangat ng mga dumbbells sa gilid sa mga balikat;

• 3 sobrang serye

1. Deadlift na may mga dumbbells;
2. pag-aangat ng mga dumbbells sa harap mo;

• 4 na sobrang serye

1. Pag-aanak ng mga binti sa simulator;
2. baligtarin ang "butterfly" sa likurang delta;

• 5 sobrang serye

1. Hyperextension;
2. nakaupo dumbbell press;

3) Cardio (10-15 minuto).
4) Hitch (stretching) 10-15 minuto.

Miyerkules (dibdib/triceps/abs)

1) Warm up.
2) Pangunahing ehersisyo:

• 1 superset (pindutin)

1. pag-twist sa isang incline bench;
2. nakabitin na pagtaas ng binti;
3. paikot-ikot sa banig;

• 2 sobrang serye

1. chest press sa isang incline bench;
2. baligtarin ang mga push-up mula sa bench para sa triceps;

• 3 sobrang serye

1. mga kable ng dumbbells sa isang hilig na bangko;
2. extension ng siko na may dumbbell na may diin sa bangko;

• 4 na sobrang serye

1. bench press sa simulator mula sa dibdib;
2. French bench press para sa triceps;

3) Cardio (10-15 minuto);
4) Hitch (stretching) 10-15 minuto.

Biyernes (likod/biceps/abs)

1) Warm up
2) Pangunahing ehersisyo:

• 1 superset (pindutin)

1. paikot-ikot sa banig;
2. halili na pagtaas ng mga binti sa isang anggulo ng 45 degrees;
3. higaan;

• 2 sobrang serye

1. tulak ng patayong bloke sa likod ng ulo;
2. pag-aangat ng mga dumbbells para sa biceps;

• 3 sobrang serye

1. EZ-bar pull sa sinturon;
2. pagtataas ng EZ bar para sa biceps;

• 4 na sobrang serye

1. mga pull-up sa gravitron;
2. pag-aangat ng mga dumbbells para sa mga biceps na may supinasyon;

3) Cardio (10-15 minuto);
4) Hitch (stretching) 10-15 minuto.

Isang halimbawa ng paghahati ng mga ehersisyo sa bahay

Kung pinag-uusapan natin ang pagguhit ng isang plano sa pagsasanay sa bahay, kung gayon ang mga amateur ay tiyak na kailangang magkaroon ng karagdagang kagamitan sa kanilang arsenal, halimbawa, isang kettlebell, isang pares ng mga hanay ng mga dumbbells, isang nababanat na banda, mga timbang.

Isang halimbawa ng ehersisyo upang mapanatili ang timbang sa bahay:

1) Warm-up (tumatakbo sa lugar / 15-20 burpees / jumping rope (o imitasyon) + joint gymnastics 10-12 minuto);
2) Pangunahing ehersisyo:

• 1 superset (pindutin)

1. paikot-ikot sa banig;
2. pag-aangat ng mga tuwid na binti na nakahiga sa isang tamang anggulo;
3. pag-aangat ng mga tuwid na binti sa isang anggulo ng 45 degrees;

• 2 superset (binti/balikat/triceps)

1. squats na may dumbbells;
2. pag-aangat ng mga dumbbells sa harap mo sa iyong mga balikat;

• 3 superset (binti/dibdib/biceps)

1. lunges na may dumbbells;
2. mga push-up mula sa mga tuhod mula sa sahig na may malawak na setting ng mga kamay;
3. pag-aangat ng mga dumbbells para sa biceps;

• 4 na superset (likod/balikat/triceps)

1. pag-aangat ng mga dumbbells sa sinturon sa isang pagkahilig;
2. pag-aangat ng mga dumbbells sa mga gilid sa mga balikat;
3. dumbbell pull gamit ang dalawang kamay mula sa likod ng ulo hanggang sa triceps;

• Superset 5 (glutes/likod)

1. gluteal tulay;
2. dumbbell pull gamit ang isang kamay mula sa suporta;

3) Pag-unat (10-15 minuto).

Pagbabawas ng labis na timbang

Kung ang iyong layunin ay ang pagbagsak labis na timbang, tanggalin mo subcutaneous na taba, dalhin ang iyong mga kalamnan sa tono, pagkatapos ay isang bahagyang naiibang pamamaraan ay gagana dito: lumikha ng isang calorie deficit sa pamamagitan ng pagbabawas araw-araw na pagkonsumo pagkain at dagdagan ang pisikal na aktibidad.

Dapat kang kumain ng mas kaunti, ngunit lumipat nang higit pa.

Hindi ito nangangahulugan na kailangan mong magsanay sa buong araw at bawasan ang nutrisyon sa pinakamababa.

Ang iyong calorie intake ay hindi dapat bumaba sa ibaba 1200 bawat araw. Kung hindi man, ito ay puno ng isang pagkabigo ng panregla cycle, pagkasira pangkalahatang kondisyon organismo, pag-unlad talamak na pagkapagod at lahat ng masamang kahihinatnan.

Ang pagsasanay na naglalayong bawasan ang timbang ng katawan ay katulad sa prinsipyo sa pagsasanay upang mapanatili ang kasalukuyang timbang. Ang mahalagang pagkakaiba ay ang pagtaas ng cardio load. Pagkatapos ng iyong pangunahing pag-eehersisyo, magdagdag ng long run, brisk walk, o ellipse para sa mga 40-50 minuto. Magiging sanhi din ito ng hindi kinakailangang mga deposito ng taba upang masunog.

Siguraduhing subaybayan ang iyong pulso. Hindi ito dapat lumampas sa 160 beats kada minuto ( pinakamainam na halaga rate ng puso para sa pagsunog ng taba mula 130 hanggang 160 bpm).

Pagkatapos ng ganitong matinding pag-eehersisyo, siguraduhing iunat ang iyong mga kalamnan. Ito ay magpapahintulot sa kanila na makabawi nang mas mabilis para sa susunod na aralin, pati na rin mapabuti ang flexibility at plasticity.

Para sa pagsunog ng taba, ang mga pag-eehersisyo sa pag-aayuno (sa unang oras pagkatapos magising) ay mabuti, ngunit tumatagal ng hindi hihigit sa 40 minuto. Pagkatapos ng gabi, ang mga tindahan ng glycogen ay naubos, na nangangahulugan na ang pagkasira ng adipose tissue ay magsisimula kaagad. Sa pagtatapos ng ehersisyo, kailangan mong magkaroon ng isang mahusay na pagkain.

Mas mainam na bigyan ng kagustuhan ang mga pagkaing mayaman sa kumplikadong carbohydrates at protina ( oatmeal na may mga mani, manok na may bakwit, piniritong itlog at iba pang mga pagpipilian).

Ang mga klase sa gym ay mag-aambag sa pinakamabilis na proseso ng pagbaba ng timbang, hindi tulad ng mga pag-eehersisyo sa bahay. Ngunit kung wala kang pagkakataon na magsanay sa gym, kung gayon ang fitness sa bahay ay magiging kapaki-pakinabang.

Kung pinapayagan ka ng mga kondisyon ng panahon na magsanay sa labas ng bahay, siguraduhing samantalahin ang pagkakataong ito!

Isang halimbawa ng panlabas na ehersisyo para sa pagbaba ng timbang:

1) Warm-up (light running + articular gymnastics);
2) Interval running (2 minutong average na bilis - 1 minutong acceleration = 20 minuto);
3) Mga Pagsasanay (pabilog na pagsasanay): 2-3 bilog ng 15 paggalaw

• Squats;
• push up;
• lunges;
• burpee;
• mahabang pagtalon;
• reverse push-up para sa triceps;
• pagpindot sa damo.

4) Pag-unat (10 minuto).

Set ng mass ng kalamnan

Ito ay medyo mahaba at maingat na proseso. Halos imposible na makakuha ng malinis na tuyong masa. Ang katotohanan ay kailangan mong lumikha ng isang calorie surplus sa iyong diyeta, iyon ay, dagdagan ang dami ng pagkain na natupok ng kumplikadong carbohydrates(cereal, cereal) at protina (manok, isda, pagkaing-dagat, karne, itlog). Upang gawin ito, kailangan mong malaman.

Sa paggamit ng mas maraming pagkain sa iyong katawan, ang mga kalamnan ay unti-unting lumalaki, ngunit sa parehong oras ang taba layer ay tataas.

Ito ay isang normal na proseso sa gayong diyeta. Ang pinakamahalagang bagay ay bantayan kung ano at kailan ka kumain. Tutulungan ka ng kontrol na makuha ang ninanais na hugis nang mas mabilis sa hinaharap.

Isaalang-alang din ang isa mahalagang katotohanan na lahat ng organismo ay iba. Ang iyong kasintahan ay maaaring mabilis na dumaan sa proseso ng paglaki ng kalamnan, habang mapapansin mo na sa iyong kaso, wala talagang nagbabago. Huwag sumuko at patuloy na magtrabaho sa iyong sarili. Para sa karagdagang Detalyadong impormasyon sa bawat partikular na kaso, mas mabuting humingi ng tulong sa isang propesyonal na tagapagsanay kung kanino mo tatalakayin ang lahat ng iyong mga alalahanin.

Kapag nakakakuha ng mass ng kalamnan, ang pagsasanay ay mas nakakarelaks. Sa panahong ito, huwag makisali sa mga cardio load. Mas mainam na ibukod ang mga ito nang buo, dahil hindi mo kailangan ng karagdagang pagkonsumo ng calorie sa yugtong ito.

Maaaring iba ang regimen ng pagsasanay: mula 2 hanggang 4 na sesyon.

Ang bawat ehersisyo ay mas mahusay na mag-ehersisyo iba't ibang grupo mga kalamnan (kadalasan ay may dibisyon ng mga kalamnan sa araw ng linggo). Ang bilang ng mga pag-uulit ay nabawasan mula 20-15 hanggang 10-12. Bahagyang tumataas ang timbang at maaaring tumaas sa panahon ng bulking.

Isang halimbawa ng isang ehersisyo para sa pagkakaroon ng mass sa gym

Araw 1 (abs/binti/glutes).

1) Warm up (10 minuto)
2) Pangunahing ehersisyo:

• squats na may leeg sa mga balikat (3x12);
• deadlift na may bar (3x12);
• lunges na may mga dumbbells sa lugar (3x12);
• upo leg curl (3x12);
• hyperextension na may pancake 5 kg (3x15);
• sobrang serye sa press (3х20):
• paikot-ikot sa banig;
• pag-aangat ng mga tuwid na binti na nakahiga sa isang tamang anggulo;
• pag-twist sa simulator;

3) Hitch (stretching) 10-15 minuto.

Araw 2 (abs/likod/biceps)

1) Warm-up (10 minuto);
2) Pangunahing ehersisyo:

• hilahin ang EZ-neck sa sinturon (3x12);
• pag-angat ng EZ bar para sa biceps (3x12);
• thrust ng vertical block sa likod ng ulo (3x12);
• pag-aangat ng mga dumbbells na nakaupo sa biceps na may pagkaantala sa dulo (3x12);
• dumbbell pull gamit ang isang kamay sa sinturon (3x12);
• sobrang serye sa press (3х20):
• pag-twist sa simulator;
• kahaliling pag-angat ng mga tuwid na binti na nakahiga sa isang anggulo ng 45 degrees;
• pag-twist sa banig na may pancake na nagtutulak ng 5 kg pataas;

3) Hitch (stretching) 10-15 minuto.

Ikatlong Araw (abs/dibdib/balikat/triceps)

1) Warm-up (10 minuto);
2) Pangunahing ehersisyo:

• pagpindot sa dibdib (3x10);
• pag-aangat ng mga dumbbells sa mga gilid sa mga balikat (3x12);
• French bench press para sa triceps (3x12);
• mga wiring dumbbells sa isang hilig na bangko (3x10);
• dumbbell pull gamit ang dalawang kamay mula sa likod ng ulo (3x12);
• sobrang serye sa press (3х20):
• pag-twist sa isang fitball;
• pindutin ang mga siko sa simulator;
• tabla (1 minuto);

3) Hitch (stretching) 10-15 minuto.

Mga ehersisyo sa pagtaas ng timbang sa bahay

Kung pinag-uusapan natin ang pagkakaroon ng masa sa bahay, malamang na hindi ito magtagumpay. Bilang isang patakaran, walang sapat na kagamitan para sa naturang pagsasanay.

Malamang din na kakailanganin mo ng tulong sa pag-eehersisyo na may hindi pangkaraniwang (mas mabibigat) na timbang. Sa gym ay laging may trainer o ordinaryong mga tao sino ang susunod sa ehersisyo, ibigay ang barbell o tanggalin ito, halimbawa, sa iyong dibdib, kapag walang lakas na natitira sa pagtatapos ng ehersisyo.

Sa bahay, gumaling ka lang pagkatapos ng ehersisyo, sumunod sa tamang nutrisyon, matulog nang maayos, at pagkatapos ay tiyak na mapapahamak ang iyong mga kalamnan sa paglaki.

Pagkatapos mong makakuha ng sapat na dami ng kalamnan, kapansin-pansing makakakuha ka ng mga volume tamang lugar, maaari kang magpatuloy sa susunod na yugto - pag-alis ng subcutaneous fat.

Narito ang impormasyon mula sa seksyon ay tutulong sa iyo. Ang pagsasanay ay magiging mas dynamic sa kalikasan, ang cardio load ay aktibong konektado.

Posible na sa panahong ito kailangan mong mag-apply ng karagdagang nutrisyon sa palakasan upang hindi mawalan ng pinaghirapang kalamnan sa panahon ng pagsusunog ng taba. Para sa impormasyong ito, mas mabuting makipag-ugnayan sa isang propesyonal na tagapagsanay na pipili ng tama para sa iyo angkop na mga produkto, batay sa iyong mga gawain at paunang data.

Propesyonal na pagsasanay

Kung sa isang punto ay magpapasya ka para sa iyong sarili na magpatuloy sa isang direksyon sa sports (halimbawa, upang makipagkumpetensya sa mataas na lebel), pagkatapos ay kailangan mong husay na baguhin ang iyong diskarte sa pagsasanay. Naturally, sa sitwasyong ito, hindi na natin pinag-uusapan ang mga pag-eehersisyo sa bahay - isang gym lamang o mga espesyal na silid para sa mga lugar ng palakasan.

Para sa tagumpay pinakamataas na resulta, kailangan mong humanap ng tagapagsanay na patuloy na makikipagtulungan sa iyo, subaybayan ang pag-unlad, susubaybayan ang nutrisyon at magpapayo sa iba't ibang isyu.

Kahit na sa tingin mo na mayroon kang sapat na kaalaman at karanasan sa lugar na ito, at maaari mong harapin ang lahat ng mga paghihirap nang mag-isa, kung gayon ito ay isang malaking pagkakamali.

Saka lang tayo magiging malusog. Ang ating katawan ay magsasabi ng salamat. Makakakuha ka ng isang kahanga-hangang bonus sa anyo ng isang toned, payat na katawan na umaakit ng pansin at nagsasalita ng panloob na balanse at pagkakaisa.

Ang mga programa sa gym para sa mga batang babae ay iba sa mga complex ng lalaki. Mahirap para sa mga kababaihan na magtrabaho hanggang sa pagkahapo sa isang partikular na grupo ng kalamnan dahil sa pisyolohiya. Ang prinsipyo ay isang pare-parehong pagkarga na may maraming pag-uulit.

Ang mga programa ng ehersisyo para sa mga batang babae ay angkop para sa paghubog, pagpapatuyo, at pagbuo ng mass ng kalamnan. maaaring palitan, na kinukumpleto ng mga nakahiwalay na kasanayan.

Sa pamamagitan ng pagbabago ng mga posisyon ng mga kamay, posible na ilipat ang diin sa trapezium, biceps, rhomboid at latissimus dorsi.

Nag-attach kami ng isang hugis-V na hawakan sa mas mababang bloke, kinukuha namin ito nang may direktang pagkakahawak.

1. Umupo kami, ipahinga ang aming mga paa sa mga platform, itulak ang aming dibdib pasulong.
2. Habang humihinga ka, hilahin ang mga hawakan patungo sa iyo hanggang sa pindutin ang pindutin, pagkatapos ng paghinto, bitawan.

1. Hawak namin ang isang dumbbell o disc sa pagitan ng mga binti na magkahiwalay.
2. Kinukuha namin ang mga hips pabalik, pinag-synchronize ang mga paggalaw ng pelvis at mga armas, ibinababa namin ang aming sarili sa pagkarga.

Ito ay humihigpit panloob na ibabaw hita, gluteal na kalamnan. Sa halip na isang projectile, maaari kang maglagay ng leeg sa iyong mga balikat.

Ang programa sa gym ay palaging naroroon.

1. Kumuha kami ng mga shell sa aming mga kamay, ibababa ang mga ito sa libreng pabitin.
2. Lumakad kami pasulong gamit ang isang paa, ibababa ang isa pa sa parallel sa sahig.
3. Ibinabaluktot namin ang tuhod ng nakalantad na paa sa tamang anggulo.
4. Pagkatapos ng maikling sagabal, tumaas kami dahil sa lakas ng quadriceps (4x12).

Bench press

Kumpara sa fitness room Ang babae ay nailalarawan sa mababang intensity at madalas na pag-uulit. dinisenyo upang hubugin ang mga braso, balikat, dibdib.

1. Umupo kami sa bench.
2. Kinukuha namin ang leeg na may direktang mahigpit na pagkakahawak.
3. Inalis namin ang projectile at ibababa ito upang hawakan ang dibdib (4x10).

Mga squats sa harap na may mga timbang

Kasama sa mga propesyonal na programa ang pagtatrabaho sa mga libreng timbang.
Nagsasagawa kami ng mga squats sa pamamagitan ng pagkakatulad sa mga klasiko, ngunit kinukuha namin ang bar na may mga naka-cross na palad at dinadala ito sa mga balikat.

Pagyupi ng mga binti

Ang may layuning pagsasanay mula sa programa ng gym ng kababaihan ay bumubuo sa ibabang bahagi ng katawan. Ang teknolohiya ay simple:

1. umupo, ayusin ang timbang;
2. pindutin ang hips sa mga unan;
3. binabawasan namin at ibinuka ang aming mga binti sa isang naibigay na bilis.

I-block ang trabaho

Ang isang variable na pamamaraan na tinatawag na "crossover" ay perpektong pinapagana ang mga kalamnan ng dibdib, nagbibigay nito magandang hugis. Ginagawa ito mula sa anumang posisyon, na may ibang hilig ng katawan, gamit ang isa o parehong mga kamay.

Kung ito ay isang programa ng pagsasanay para sa mga baguhan na batang babae, ipinapayong magsimula sa isang patayong posisyon ng katawan.

1. Sa isang simulator na may double block, itinakda namin 15 kg.
2. Nasa gitna kami ng istraktura, kasama ang lahat ng kapangyarihan na hinila namin ang mga hawakan sa gilid sa baywang kasama ang isang arcuate trajectory.
3. Nagtagal kami sa gitnang punto ng katawan, na may isang kinokontrol na paggalaw ibinabalik namin ang pagkarga sa lugar nito.
4. Kung mahirap mapanatili ang balanse, ilagay ang iyong paa pasulong. Nagtatrabaho kami sa mga balikat, huwag pindutin ang mga siko sa katawan (4x15).

Video na pagtuturo sa pag-aanak ng mga kamay na may dumbbells sa bangko at paghahalo ng mga kamay sa bloke para sa dibdib.

Sa ngayon, ang kasabihang "Nagkikita sila sa pamamagitan ng kanilang mga damit, ngunit nakikita sila sa pamamagitan ng kanilang mga isip" ay higit na nauugnay kaysa dati, dahil ang unang bagay na ginagawa natin kapag nakikipagkita sa isang bagong tao ay upang mabuo ang ating opinyon tungkol sa kanya, batay sa hitsura, at pagkatapos tinignan namin kung anong meron sa loob niya. Kung nais mong maging matagumpay, kapwa sa personal na harapan at sa trabaho, kailangan mong patuloy na panatilihin ang iyong sarili sa hugis.

Ito ay lalong mahalaga para sa isang babae na maging kaakit-akit at kaaya-aya. Ang pangunahing bahagi ng imaheng ito ng magandang kalahati ng populasyon ay Samakatuwid, ang paksa ng artikulong ito ay magiging "Ang programa para sa pagsasanay sa gym para sa mga kababaihan."

Pagkilala sa lahat ng mga yugto ng pagbaba ng timbang

Upang magsimula, talakayin natin ang katotohanan na ang programa para sa pagsasanay sa gym para sa mga kababaihan upang mawalan ng timbang at upang mag-pump at bumuo ng ilang mga grupo ng kalamnan ay sa panimula ay naiiba.

Kung ang pagbuo at pagpapalakas ng frame ng kalamnan ay mahalaga sa iyo, kung gayon ang mga pagsasanay sa lakas ay pinaka-epektibo. Kung ang iyong layunin ay mawalan ng labis na timbang, kung gayon ang cardio ay isang bagay na dapat bigyan ng espesyal na pansin. Gayunpaman, para sa pinakamahusay na resulta bigyang pansin ang parehong uri ng pagsasanay.

Sa artikulong ito, ang pangunahing gawain na malulutas ng aming programa sa pagsasanay sa gym para sa mga kababaihan ay alisin ang tiyan at mga gilid, pati na rin higpitan ang ibabang bahagi ng katawan o bawasan ang dami ng mga binti.

Bilang karagdagan sa pinagsama-sama, kakailanganin mong maging pamilyar sa mga pangunahing prinsipyo ng wastong nutrisyon.

Para sa simpleng pagpapalakas ng kalamnan, pagbubuo ng kalamnan at pagputol ng mga diyeta ay magiging kapansin-pansing naiiba. Ang puntong ito ay isasaalang-alang din namin sa pangkalahatang detalye.

Mahalagang maunawaan na ang programa para sa pagsasanay sa gym para sa mga kababaihan at para sa mga lalaki ay naiiba dahil sa pagkakaiba sa istraktura ng katawan. Ito ay nagkakahalaga ng pagsasaalang-alang sa mga katangian ng katawan ng batang babae bago at pagkatapos ng menstrual cycle.

Upang bisitahin ang gym na may mga simulator, kailangan mong magsuot ng espesyal na inangkop na mga damit para dito at siguraduhing dalhin ang dami ng tubig na kailangan mo sa iyo.

Mga tampok ng babaeng pisyolohiya

Dahil sa dami ng katawan ng babae mga hormone tulad ng testosterone at norepinephrine (mas mababa ang mga ito sa isang babae kaysa sa mga lalaki), ang katawan ay madaling makaipon ng taba sa katawan. Gayundin, ang mga hormone na ito ay may pananagutan para sa pagiging agresibo at ang kakayahang sinasadya na ulitin ang ilang mga pagsasanay para sa pagkasira (sa bagay na ito, ang mga kababaihan ay hindi gaanong matibay).

Sa kabila ng rate ng akumulasyon ng adipose tissue sa katawan, ang mga batang babae ay may kakayahang magpaalam dagdag na libra kaysa sa mga lalaki.

Ang mga kababaihan ay may napakahusay na nabuo na mas mababang mga kalamnan sa katawan, na ginagawang napakahusay sa pagsasanay. MULA SA itaas mas malala ang katawan. Medyo mahirap i-pump ang mga kalamnan ng pindutin, dibdib, braso at balikat, ngunit sa kumbinasyon ng tamang nutrisyon - ito ay lubos na posible.

Sa pamamagitan ng paraan, dahil sa mas maliit na bilang ng mga nerve endings sa lower abdomen, ang mga kababaihan ay may hindi gaanong binuo na koneksyon sa neuromuscular kaysa sa mga lalaki. Sa isang banda, ito ay mabuti, dahil sa bahaging ito ng katawan, ang mga kababaihan ay mas mapagparaya sa sakit (lalo na, sakit sa panahon ng regla), ngunit dahil dito, ang mas mababang pindutin ay ang pinaka-problemadong bahagi para sa karamihan sa kanila.

Para sa mga kababaihan, napakahalaga na pumili ng iskedyul ng pagsasanay ayon sa cycle ng regla.

Sa unang kalahati ng oras pagkatapos ng regla, ang katawan ay mas nababanat at malakas, at hindi gaanong madaling kapitan ng pagtitiwalag ng "reserba" na carbohydrates, kaya ang pagsasanay sa oras na ito ay pinaka-produktibo.

Karaniwang nangyayari ang obulasyon dalawang linggo pagkatapos ng iyong regla. Sa mga araw na ito ang katawan ay ang pinakamahina, ito ay nakikibahagi sa akumulasyon at pag-iingat ng enerhiya, kaya maaari mong siguraduhin na ang bawat piraso ng cake na kinakain mo sa oras na ito ay walang alinlangan na hahantong sa pag-ikot ng iyong mga anyo. Ang pagsasanay sa panahong ito ay hindi gaanong epektibo, inirerekomenda ng mga eksperto na bawasan ang pagkarga.

Ibuod natin kung ano ang dapat malaman ng isang babae kapag pumipili ng mga pagsasanay para sa kanyang sarili.

Ang programa ng pagsasanay sa pagbaba ng timbang para sa mga kababaihan ay ibang-iba sa mga ehersisyo para sa mga lalaki dahil sa pagkakaiba sa istraktura ng kalamnan.

Ang bilang ng mga calorie na dapat ubusin ng isang lalaki bawat araw ay maraming beses na mas mataas kaysa sa pamantayan, na ipinapakita sa mga batang babae.

Ang programa para sa pagsasanay sa gym para sa mga kababaihan ay dapat na binuo ayon sa kanyang panregla cycle: ang pinakamabigat na load sa unang dalawang linggo, pagkatapos ay ang intensity ng pagsasanay ay dapat bumaba.

Sa pagsasanay ng kababaihan, dapat mayroong maraming mga diskarte at pag-uulit, sa pagitan ng kung saan mayroong isang minimum na pahinga. Ang isang gym workout program para sa mga kababaihan 3 beses sa isang linggo ay ang pinakamahusay na pagpipilian.

Pag-usapan natin ang tungkol sa nutrisyon

Upang ang mga pagsisikap na ginawa sa gym ay hindi maging walang kabuluhan, kailangan mo lamang na kontrolin ang iyong diyeta, dahil kahit gaano ka kahirap mag-ehersisyo sa pagsasanay, na may labis na pagkonsumo ng mga taba at carbohydrates, ang iyong mga kalamnan ay lalago lamang sa ilalim ng isang layer ng taba.

Kaya, ang mga pangunahing patakaran ng tamang nutrisyon:

• Kailangan mong kumain ng ilang beses sa isang araw (5-7) sa maliliit na bahagi.
• Siguraduhing uminom ng hindi bababa sa dalawang litro ng malinis na tubig (tsaa, kape, juice, atbp. sa malinis na tubig walang kinalaman dito).
• I-minimize ang pagkonsumo ng tinatawag na junk products (ito ay mga produktong hindi nakikinabang sa katawan). Kabilang dito ang: asukal, mayonesa, ketchup (at iba pang binili sa tindahan na hindi natural na sarsa), matamis na soda, atbp.
• Subukang iwasan ang pagkain ng masyadong mataba na karne at bigyan ng kagustuhan ang mga pinakuluang, nilaga, inihurnong at steamed na pagkain kaysa pinirito sa mantika.

• Huwag kumain ng 3-4 na oras bago matulog.
• Ang pagtanggap ng pangunahing halaga ng carbohydrates ay dapat na nasa unang kalahati ng araw.

Tulad ng nakikita mo, ang mga patakaran ay simple at malinaw sa lahat. Hindi ka namin pinapayuhan na ganap na ibukod ang matamis, starchy at pritong pagkain sa iyong diyeta. Subukan lamang na huwag gumamit ng labis. malusog na pagkain kaunti hangga't maaari. Gumawa, halimbawa, isang beses sa isang linggo sa isang araw kapag makakain ka ng masarap. Ngunit ang pinakamahalaga, huwag kumain nang labis.

Ang isang tinatayang iskedyul ng pagkain ay ganito ang hitsura: almusal, meryenda, tanghalian, meryenda, hapunan. Bilang meryenda, ang mga prutas ay pinakamainam.

Ang pangunahing bagay - tandaan na walang programa para sa pagsasanay sa gym para sa mga kababaihan (lalo na sa mga nagsisimula) ay hindi makakatulong sa iyo kung hindi ka kumain ng tama.

Ano ang pagkakaiba sa pagitan ng isang circuit training program at isang split program

Kaya, pinag-usapan namin ang mga pangunahing prinsipyo ng pagsasanay ng kababaihan, naunawaan kung bakit ang programa ng pagsasanay para sa mga lalaki ay hindi angkop para sa mga kababaihan, at natutunan ang tungkol sa mga pangunahing prinsipyo ng wastong nutrisyon. Ngayon pag-usapan natin ang tungkol sa mga ehersisyo mismo.

Ang programa ng pagsasanay sa gym para sa pagbaba ng timbang para sa mga kababaihan sa loob ng dalawang araw (at mas mabuti tatlo) ay nahahati sa dalawang uri:

Ang isang circuit program ay isang pag-eehersisyo na kinabibilangan ng bawat sesyon sa gym bilang isang pag-aaral ng lahat ng mga grupo ng kalamnan nang sabay-sabay. Ang ganitong uri ng pagsasanay ay itinuturing ng marami na ang pinaka-ginustong para sa mga kababaihan. Ito ay, walang alinlangan, perpekto para sa mga na ang layunin ay mawalan ng timbang at bahagyang palakasin ang muscular frame.

Ang split training ay batay sa katotohanan na ang taong nagtatrabaho dito ay gumagana araw-araw tiyak na grupo(o ilang grupo) ng mga kalamnan. Halimbawa, araw 1 - likod, braso, araw 2 - binti, puwit at araw 3 - dibdib at abs.

Ang ganitong pagsasanay ay kadalasang pinipili ng mga lalaki. Gayunpaman, ang mga batang babae na gustong bumuo ng mass ng kalamnan sa anumang lugar o bigyang-pansin ang pinaka-problemang bahagi ng katawan ay mas maayos naturang programa.

Nasa ibaba ang isang programa sa pagsasanay sa gym para sa mga kababaihan (paunang) ng pabilog na uri.

Pagsasanay sa circuit

Mahalagang tandaan na kahit anong programa ng pagsasanay sa pagbaba ng timbang gym para sa mga kababaihan (at ang pagpapatuyo ay kinakailangan din kasabay ng mga ehersisyo sa pagbaba ng timbang) na mayroon ka, kailangan mong gumastos ng 20 minuto sa simula ng warm-up at cardio mga ehersisyo at 20 minuto sa pagtatapos - pag-uunat ng mga kalamnan at cardio. . Tatalakayin natin ang puntong ito nang mas detalyado sa ibang pagkakataon.

So, nag-warm up ka na. Ngayon tingnan natin kung ano ang dapat hitsura ng isang (paunang) gym circuit training program para sa isang linggo.

Ang unang araw

Pindutin. Ang unang ehersisyo na gagawin mo ay ang pag-twist ng katawan sa bangko. Magsagawa sa 4 na set maximum na halaga mga pag-uulit (pinapayuhan ng mga propesyonal na tagapagsanay na gawin ang pinakamaraming sa tingin mo ay magagawa mo, kasama ang 5 pang beses. Ang 5 pag-uulit na ito ay magiging pinakaepektibo).

Mga kalamnan ng gluteal. Lunges forward sa magkabilang binti ng 15 beses, habang hawak ang mga dumbbells na may pinakamababang timbang na 3 kg sa iyong mga kamay. 3 diskarte.

Bumalik. Vertical block pull. Ang ehersisyo na ito ay dapat gawin ng 4 na hanay ng 8-15 na pag-uulit, na nakatuon sa mga kalamnan ng likod.

Dumbbell bench press na nakahiga sa isang bench. Ang ehersisyo na ito ay humihigpit sa dibdib at bumubuo ng magandang hugis nito, na, nakikita mo, ay mahalaga para sa isang babae (lalo na mahalaga na ang programa ng pagsasanay sa gym para sa mga kababaihan na higit sa 45 ay may kasamang mga ehersisyo sa dibdib). Tumakbo ng 15 beses sa 2 set.

Ang layout ng mga kamay na may dumbbells na nakahiga sa bangko. Ang ehersisyo na ito ay magpapalaki at magpapalakas ng iyong dibdib. Tumakbo ng 15 beses 2 set.

sa mga gilid. Gumawa ng 25 swings sa bawat binti para sa 2 set.

Gumawa ng 2-4 na round ng programang ito. Tandaan na sa pagitan ng mga set at ehersisyo ay hindi ka maaaring umupo at hindi kanais-nais na tumayo sa isang lugar, mas mahusay na uminom ng tubig o masahin at iunat ang iyong mga kalamnan.

Ikalawang araw - pahinga.

Ikatlong Araw

Squats na may barbell sa iyong mga balikat, perpektong pump ang iyong puwit at binti. Ang bigat ng bar ay dapat na tulad na maaari kang mag-squat dito ng hindi bababa sa 15 beses nang hindi sinasaktan ang iyong sarili (inirerekumenda namin na magsimula sa 8-10 kilo). Sa unang pagkakataon kailangan mong ma-insured. Gumawa ng 2 set ng 15 reps.

Pindutin mula sa sahig. Gumawa ng 2 set ng 10-15 reps. Ang ehersisyo na ito ay mabuti para sa mga kalamnan ng dibdib.

Paikot-ikot gamit ang isang fitball. Ang kahulugan ng ehersisyo ay kailangan mong itaas ang iyong katawan at mga binti sa parehong oras, habang hawak ang fitball sa mga nakaunat na braso, ipasa ang bola mula sa kamay hanggang paa at ibaba ang iyong sarili, pinipiga ito gamit ang iyong mga paa. Ang tambalang ehersisyo na ito ay umaakit sa mga kalamnan ng upper at lower abs, pati na rin ang mga kalamnan ng mga braso at binti. Ang pinakamababang bilang ng mga pag-uulit ay 10 beses, 2 set.

Leg press sa simulator. Ang ehersisyo na ito ay responsable para sa mga kalamnan ng hita. Gawin ito ng 15 beses, 2 set.

Baluktot ang braso gamit ang isang dumbbell. Gumawa ng 2 set ng 15 reps para sa bawat braso. Gamit ang item na ito, maaari mong i-pump up ang biceps, na magliligtas sa iyo mula sa mga lugar ng problema sa iyong mga braso.

Tumayo sa bar ng 1-1.5 minuto. Ang tabla ay humihigpit sa mga kalamnan ng buong katawan.
Gumawa ng 2-4 na round ng programang ito.

Ikaapat na araw - pahinga.

Ikalimang araw

Hyperextension. Ang ehersisyo na ito ay nagsasanay sa gluteal na kalamnan at ang mga extensor na kalamnan ng likod. Magsagawa ng 15-20 beses para sa 0.5 kg. 2 approach.

Pagtaas ng mga binti sa pahalang na bar (sa hang). Kaya't ganap mong ibomba ang mga kalamnan ng lower at upper press, ang pahilig na mga kalamnan ng tiyan at mga braso. Kung ikaw ay isang baguhan, pagkatapos ay hilahin ang iyong mga binti na nakatungo sa mga tuhod. Kung pinahihintulutan ka ng antas ng pagsasanay, pagkatapos ay itaas ang mga tuwid na binti upang kahanay sa sahig. Ang ganitong pag-twist ay dapat gawin sa sumusunod na pagkakasunud-sunod: pasulong, kaliwa, kanan. Gumawa ng 10-20 reps para sa 2 set.

Pagtaas ng mga braso sa isang sandal gamit ang mga dumbbells na halili. Magsagawa ng 15-25 reps para sa bawat braso, 2 set. Ang ehersisyo na ito ay magpapalakas sa iyong mga balikat.

Pagtaas ng guya gamit ang mga dumbbells gagana ang mga kalamnan ng guya. Gumawa ng 3 set ng 40 reps.

Deadlift ay ang pinaka-angkop para sa pag-eehersisyo sa likod, puwit, hita at bisig. Ang paghila na ito ay dapat gawin gamit ang mga dumbbells o isang barbell. 15-20 beses para sa 2 set.

Mahi dumbbells sa mga gilid pump up ang gitnang delta ng kamay. 2 set ng 10-15 reps.

Warm-up, stretching at cardio

Bago mag-ehersisyo, siguraduhing gumugol ng 10 minuto sa pag-init at 10 minuto sa pag-eehersisyo sa isang treadmill o sa isang exercise bike.

Itatanong mo: “Bakit kailangan natin ng warm-up kung hindi naman tumataas masa ng kalamnan at hindi nagtataguyod ng pagbaba ng timbang? Ang sagot ay simple: sa pamamagitan lamang ng pag-init nang maaga, ihahanda mo ang iyong katawan para sa matapang na pagsasanay, na makabuluhang madaragdagan ang kalidad at kaligtasan ng kasunod na pag-eehersisyo.

Kaya, para saan ang warm-up?

• Pinapainit at pinapalakas ang lahat ng kalamnan ng katawan.
• Pinapabilis ang tibok ng puso hanggang 100 bpm.
• Pinatataas ang aktibidad ng cardiovascular system, dahil sa kung saan ang dugo ay mabilis na dumadaloy sa mga kalamnan.
• Binabawasan ang panganib na mapunit o mahila ang mga kalamnan sa panahon ng pagsasanay sa lakas.
• Pinapabilis ang metabolismo.
• Tumutulong upang maghanda para sa pag-eehersisyo.

Ngayon alam mo na kung ano mahalagang papel naglalaro ang warm-up. Maaaring kabilang dito ang: jumping rope, rotational exercises para magpainit ng joints, pagtagilid at pagliko ng katawan, pagdukot at pag-unat ng mga braso sa iba't ibang direksyon.

Pagkatapos mong mag-warm up, tumakbo ng 10 minuto sa treadmill.

Matapos makumpleto ang pangunahing programa sa pagsasanay, gumugol ng 10 minutong pag-uunat. Gagawin nitong mas payat at mas pambabae ang iyong mga kalamnan, pati na rin bawasan ang sakit sa araw pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo. At, siyempre, ang isang plastik na katawan ay hindi kailanman makakasakit ng isang babae.

Babaeng mahigit 40

Maraming mga tao ang nag-iisip na ang programa ng pagsasanay sa gym para sa isang babaeng 40 taong gulang at mas matanda ay ibang-iba sa pagsasanay para sa nakababatang henerasyon o hindi magagamit. Ito ay isang maling opinyon. Ang mga sports ay ipinapakita sa anumang edad, ngunit sa kasong ito, maraming mga patakaran ang dapat sundin:

1. Bago ka magsimulang pumunta sa gym, dapat kang kumunsulta sa iyong doktor.
2. Ang pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo at diskarte ay dapat na mas mahaba - 1-1.5 minuto.
3. Isagawa ang lahat ng ehersisyo nang maingat at hindi sa napakabilis na bilis.
4. Gumugol ng mas maraming oras sa pag-uunat at pag-init.

Sa pamamagitan ng pagsunod sa lahat ng mga panuntunang inilarawan sa artikulong ito, makakamit mo ang hindi kapani-paniwalang mga resulta sa anumang edad.