Aling mga pagkain ang mataas sa carbs at alin ang mababa? Pang-araw-araw na pangangailangan para sa carbohydrates. Mga pagkaing mayaman sa carbohydrates - mga diyeta para sa pagbaba ng timbang at pagtaas ng kalamnan batay sa kanila

Ang mga karbohidrat ay ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya para sa katawan at pangunahing nakukuha mula sa mga halaman at mga produkto ng pagawaan ng gatas. Mayroong tatlong uri ng carbohydrates - almirol, asukal at hibla.

Ang starch ay binubuo ng isang kadena ng maliliit na asukal. Ang mga circuit na ito ay dapat sirain upang makagawa ng enerhiya. Ang bawat gramo ng almirol ay naglalaman ng 4 na calories. Ang mga asukal ay simpleng carbohydrates na madaling hinihigop ng katawan. Walang calories ang fiber dahil hindi ito naa-absorb ng ating katawan sa panahon ng digestion.

Mga produktong naglalaman mataas na lebel asukal: kendi, halaya, soda, cake at prutas. Mga pagkaing naglalaman ng almirol: pansit, tinapay, butil at gulay. Ang katamtamang pagkonsumo ng malusog, mataas na hibla na carbohydrates ay makakatulong sa iyong mapanatili ang isang malusog na timbang. Ngunit ang masyadong maraming calories ay maaaring humantong sa pagtaas ng timbang at mataas na presyon ng dugo, lalo na sa mga taong nagdurusa sa diabetes.

Karamihan sa mga tao ay pinipili na magbawas ng timbang mga pagkain sa diyeta mababa sa carbohydrates. Ngunit ang ating pag-inom ng mga pagkaing may karbohidrat ay dapat na balanseng mabuti, kung hindi, maaari itong makasama sa katawan. Ang bawat gramo ng carbohydrates ay naglalaman ng 3.75 kcal. Ang ating katawan ay nangangailangan ng 40 hanggang 60% ng mga calorie mula sa carbohydrates, at sa mga bahagi na hindi masama sa kalusugan. Ang inirerekomendang pang-araw-araw na paggamit ng carbohydrates ay 130 g para sa mga matatanda.

Listahan ng mga pagkaing may karbohidrat

1. Patatas:

Ang patatas ay naglalaman ng kinakailangang halaga ng carbohydrates sa anyo ng almirol. Ang isang tasa ng pinakuluang patatas ay may 31g ng carbs at isang tasa ng mashed patatas ay may 36g. Ang mga fritter ay may pinakamaraming carbs sa 35%, habang ang french fries ay may 27% ng carbs. Ang patatas ay mayaman din sa potassium. Ang medium-sized na gulay ay naglalaman lamang ng 110 calories at ganap na walang sodium, kolesterol at taba, kaya angkop ito para sa anumang diyeta. Naglalaman din ito ng bitamina C, B6, hibla at bakal.

Ang buong butil ay isang mahusay na mapagkukunan kumplikadong carbohydrates at pandiyeta hibla.

Halos bawat buong butil ay naglalaman malaking bilang ng kumplikadong carbohydrates, pati na rin ang bran at endosperm, na nagbibigay sa katawan ng iba't ibang sustansya at iba pang mga sangkap na nagpapalaganap ng kalusugan. Ang mga butil na naglalaman ng carbohydrates ay kinabibilangan ng: bigas, mais, trigo, barley, oats at bakwit. Ang brown rice ay naglalaman ng 38 mg ng carbs bawat serving. Hindi lamang ito nagbibigay sa ating katawan ng mga karbohidrat na nagbibigay ng enerhiya, ngunit naglalaman din ng kinakailangang halaga ng hibla, na nagpapabuti sa panunaw. Ang buong butil ay naglalaman ng katulad at kung minsan ay higit na panlaban sa sakit mga kemikal na sangkap kaysa sa maraming tipikal na prutas at gulay. Buong butil ay nagpapabuti digestive tract at tumutulong sa pagkontrol ng timbang.

3. Mga prutas ng sitrus:

Ang mga produktong sitrus ay kilala bilang isang magandang pinagmumulan ng mga bitamina, mineral, at dietary fiber na nagtataguyod ng malusog na paglaki, pag-unlad, at kagalingan ng katawan.

Ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya sa mga bunga ng sitrus ay carbohydrates. Ang mga prutas na ito ay naglalaman lamang ng mga simpleng carbohydrates: fructose, glucose at sucrose, pati na rin ang citric acid, na nagbibigay sa atin ng enerhiya. Ang isang medium-sized na grapefruit ay naglalaman ng 18.5 g ng carbohydrates at 2.7 g ng fiber. Ang 151 g ng mga dalandan ay naglalaman ng 14 g ng carbohydrates.

Ang mga matamis at makatas na berry ay mayaman sa mga pro-anthocyanin, natural na pigment at antioxidant. Ang mga strawberry, tulad ng mga blueberry at blackberry, ay naglalaman din ng malaking halaga ng carbohydrates. Parehong may 14g ng carbs, na may mga blueberry na may mas mataas na bilang ng carb na 21g bawat 1 tasa. Ang mga berry na ito ay tumutulong din na alisin ang katawan ng nakakapinsalang oxygen at protektahan ito mula sa kanser at iba pang mga impeksyon.

Bilang karagdagan sa pagiging masarap at mababa sa calorie (ang pakwan ay maraming tubig), ang berry na ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng bitamina C (isang makapangyarihang antioxidant) at beta-carotene, at sa gayon ay nagbibigay ng sapat na bitamina A, na pumipigil sa mga katarata at nagpapabuti ng paningin . ? ang isang baso ng mga pakwan na cube ay naglalaman ng 5.5 g ng carbohydrates at mayroon ding average glycemic index 72.

6. Mga mansanas:

Masarap at malutong, ang mga mansanas ay isa sa mga pinakasikat na prutas at paborito din ng mga mahilig sa fitness na may kamalayan sa kalusugan.

7. Kamote:

Ang kamote ay nagbibigay sa katawan ng magagandang carbohydrates upang bigyan tayo ng enerhiya. Ang 227 gramo ng kamote ay naglalaman ng 240 calories at 55 gramo ng carbohydrates. Ito ay halos walang sodium, at napakakaunting saturated fat at cholesterol. Ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng hibla, bitamina B 5, potasa, bitamina A, C, at mangganeso.

8. Mga mani at munggo:

Ang mga munggo, bilang isang mahalagang mapagkukunan ng nutrisyon, ay napakalapit sa mga cereal. Naglalaman sila ng mas maraming protina kaysa sa anumang iba pang gulay at sa gayon ay kahawig ng karne ng hayop sa kanilang halaga ng nutrisyon. Tulad ng mga butil, ang mga mani at munggo ay mayaman sa mga kumplikadong carbohydrates.

Bilang karagdagan sa mga carbohydrates, naglalaman din sila ng mga protina, omega-3 fatty acid at isang kumplikadong mga bitamina at mineral, pati na rin ang maraming hibla, na tumutulong sa panunaw at sa pagpapanatili malusog na timbang. Kabilang sa mga pagkaing mayaman sa protina ang lentil, gisantes, soybeans, beans, at beans.

9. Mga cereal:

Karamihan sa mga ready-to-eat na cereal ay naglalaman ng maraming asukal, bagama't sinasabi ng mga tagagawa sa pakete na ang mga ito ay buong butil. Ang mga cereal na ito ay may 98% carbohydrates, hindi tulad ng sprouted counterparts tulad ng oats o rye, na naglalaman ng 13-15% carbohydrates. Ang iba pang sustansya sa butil ay hibla, protina, zinc, iron, at bitamina. Ang mga oats ay ang pinaka malusog na opsyon para sa agahan.

Ang mga pinatuyong prutas tulad ng kiwi, prun at petsa ay naglalaman ng kinakailangang dami ng carbohydrates kasama ng iba pang mahahalagang bahagi (fiber at bitamina). Maaari silang ubusin sa katamtaman upang masiyahan ang iyong matamis na ngipin.

Ang mga pinatuyong prutas tulad ng mansanas, prun at saging ay naglalaman ng 88% carbohydrates, habang ang pinatuyong mga milokoton, aprikot at pasas ay humigit-kumulang 75%. Ang 1/4 tasa ng mga pasas ay nagbibigay ng 45g ng carbs. Inirerekomenda ng maraming mga nutrisyunista ang paggamit ng mga pinatuyong prutas sa mga salad at mga inihurnong produkto.

11. Saging:

Ang saging ay mayaman sa fiber at potassium. Kaya, ang isang saging ay may 24 g ng carbohydrates. Naglalaman din ito ng mas maraming asukal kaysa sa iba pang prutas. Ang saging ay mayaman sa bitamina B6, C at fiber. Magsama ng kahit isang saging sa iyong pang-araw-araw na almusal o idagdag ito sa mga cereal, fruit salad, yogurt at milkshake.

Ang tinapay ay nagbibigay sa ating katawan ng isang makabuluhang bahagi sustansya kinakailangan para sa paglaki at pagpapanatili ng kalusugan at kagalingan ng katawan. Ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng mga bitamina, mineral, hibla at carbohydrates at naglalaman ng halos walang kolesterol at taba.

Ang isang slice ng whole grain bread ay naglalaman ng mga 20 g ng carbohydrates, at Puting tinapay naglalaman ng mas maraming carbohydrates. Subukang limitahan ang iyong paggamit ng tinapay o piliin ang itim sa halip na puti. Mayaman din ito sa fiber, na tumutulong na manatiling busog nang mas matagal at makontrol ang gutom.

13. Pasta:

Ang pasta na gawa sa puting harina at semolina ay naglalaman ng malaking halaga ng carbohydrates at glycemic acid. Subukang gumamit ng quinoa o wheat pasta sa halip na ang mga hindi malusog na alternatibo at magdagdag malusog na gulay bilang pagpupuno. Tatlong tasa ng spaghetti ang magbibigay sa iyong katawan ng 97 g ng carbohydrates. Ang durum wheat pasta ay mayaman din sa B bitamina at iron, na nagdaragdag sa nutritional value nito.

Ang ilang berdeng gulay ay mayaman din sa carbohydrates at naglalaman ng mahahalagang bitamina at mineral. Bagaman dapat mong bawasan ang iyong paggamit ng mga simpleng carbohydrates, sila mababang antas, na matatagpuan sa mga berdeng gulay, ay hindi nakakapinsala sa huli dahil sa mataas na nutrient na nilalaman nito. Ang mga gisantes, acorn juice at asparagus ay maaaring maglaman ng hanggang 30 g ng carbohydrates. Ang iba pang gulay ay sitaw, prutas ng okra, pipino, kalabasa at kangkong.

Tulad ng nakikita mo, hindi lahat ng mga pagkain na naglalaman ng maraming carbohydrates ay maaaring makapinsala sa figure. Mahalagang laging tandaan kung alin sa mga ito ang maaaring makapinsala sa katawan at kung alin ang hindi, dahil ang ating katawan ay nangangailangan ng hindi lamang mga protina at taba, kundi pati na rin ang pangunahing carbohydrates.

Sa pagkain, ang katawan ay tumatanggap ng mga protina, taba at carbohydrates (BJU). Ang mga ito ay may iba't ibang mga pag-andar, ngunit mahalagang bahagi para sa wastong paggana ng mga organo at sistema. Ang mga karbohidrat sa listahang ito ng mga sustansya ay may malaking papel, bilang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya, at dapat na bumubuo sa 60-70% ng diyeta.

MAHALAGANG MALAMAN! Manghuhula na Baba Nina:"Palaging maraming pera kung ilalagay mo ito sa ilalim ng iyong unan..." Magbasa nang higit pa >>

Ang mga sumusunod sa kanilang kalusugan at pigura ay kailangang sumunod sa mga prinsipyo ng wastong nutrisyon, na nagpapahiwatig ng paggamit ng BJU sa tamang sukat.

Bakit kailangan ang carbohydrates?

Mga pagkaing mayaman sa carbohydrates

Ang mga karbohidrat ay responsable para sa metabolic proseso sa katawan, sumusuporta sa kaligtasan sa sakit, nagpapalusog sa mga selula ng mga organo at kalamnan. Ang mga ito ay kasangkot sa synthesis ng mga nucleic acid, pasiglahin ang mga bituka.

Ang carbohydrates ay isang mapagkukunan ng enerhiya para sa katawan. Kadalasan pagkatapos kumain ay may pakiramdam ng pag-aantok, pagkapagod. Ang mga mabilis na karbohidrat ay hindi nagbibigay ng gayong epekto. Ang pagkasira ng mga asukal ay nangyayari halos kaagad, bilang isang resulta kung saan maraming enerhiya ang inilabas. Sa bagay na ito, sa panahunan sandali ng buhay, na nangangailangan ng konsentrasyon ng pansin at mabisang gawain katawan, inirerekomenda ang pagkain ng mga prutas o matamis. Hindi sila nagdudulot ng bigat sa tiyan at nakakatulong na mapanatili ang sigla.

Mga pagkaing naglalaman ng carbohydrates

Matukoy ang pagkakaiba sa pagitan ng simple at kumplikadong carbohydrates.

Monosaccharides - simpleSahara. Kabilang dito ang fructose, glucose, maltose at lactose.

Ang mga simple o madaling natutunaw na asukal ay mabilis na nasisipsip sa dugo at ang mga pangunahing nagbibigay ng enerhiya sa katawan. Ang mga pagkaing naglalaman ng ganitong uri ng carbohydrate ay matamis sa lasa.

Polysaccharides - almirol, hibla at pectin.

Ito ay isang kumplikadong uri ng carbohydrate, ang proseso ng pagkasira sa mga asukal ay mabagal. Tumutulong ang polysaccharides sistema ng pagtunaw pangasiwaan ang panunaw ng pagkain. Bilang karagdagan, ang mga bitamina at mineral ng B ay pumapasok sa katawan kasama nila.

Talaan ng mga produkto na naglalaman ng simple at kumplikadong carbohydrates.

Glycemic index (GI)

Ang glycemic index ay sumusukat kung gaano kalaki ang epekto ng pagkain na iyong kinakain sa iyong mga antas ng glucose sa dugo. Sa mga nais mapupuksa ang labis na pounds, ipinapayong huwag kumain ng mga pagkaing may mataas na GI.

Ang tagapagpahiwatig na ito ay kinakailangan para sa mga taong umaasa sa insulin, na may predisposisyon sa diabetes mellitus, upang mga sakit sa cardiovascular, para sa pag-iwas at paggamot ng oncology, ay mahalaga para sa mga atleta.

Ang isang antas sa itaas 70 ay itinuturing na mataas. Mga produktong karbohidrat na may ganitong index:

1. 1. Asukal, harina ng trigo, semolina, trigo, pearl barley, croissant, chocolate bar, milk chocolate, matamis na carbonated na inumin, chips, cornflakes - 70.
2. 2. Mga matamis na donut, malasang waffle, pakwan, sinigang na gatas ng bigas, cookies, cake, kalabasa, dinurog na patatas - 75.
3. 3. Muesli, crackers, ice cream, condensed milk, pizza - 80.
4. 4. Milk rice pudding, hamburger buns, honey - 85.
5. 5. Hot dog, rice noodles, puting tinapay, inihurnong patatas - 90.
6. 6. Pritong patatas, muffin, pinakuluang karot - 95.
7. 7. Almirol, beer - 100.
8. 8. Petsa - 140.

Una sa lahat, ang tagapagpahiwatig ng GI ay mahalaga para sa mga diabetic. Biglang tumalon ang asukal sa dugo ay humahantong sa malubhang komplikasyon, at ang isang diyeta na ipinahiwatig para sa sakit ay nakakatulong na panatilihing kontrolado ang mga antas ng glucose. Samakatuwid, ang mga produkto na may mataas na index ang diagnosis na ito ay dapat na hindi kasama.

Listahan ng mga pagkain na may mababang glycemic index (sa ilalim ng 40):

1. 1. Seafood (tahong, hipon) - 0.
2. 2. Parsley, basil, oregano - 5.
3. 3. Abukado - 10.
4. 4. Mga mani, tree nuts, almond, pistachios, hazelnuts, Brussels sprouts, cauliflower, broccoli, mushroom, walnuts, beans, luya, spinach, celery, rhubarb, zucchini, sibuyas, cucumber, labanos, bell peppers, black currant, mapait na tsokolate - 15.
5. 5. Natural na yogurt, talong, strawberry, ligaw na strawberry, pulang currant - 20.
6. 6. Gooseberries, raspberries, barley groats, beans, beets - 25.
7. 7. Bawang, kamatis, karot, suha, pomelo, tangerines, peras, pinatuyong mga aprikot, gatas, mga aprikot - 30.
8. 8. Orange, granada, nectarine, peach, plum, mansanas, tinapay ng buong trigo, de-latang mga gisantes, sunflower seeds, katas ng kamatis, ligaw na bigas, bakwit - 35.
9. 9. Oatmeal, carrot juice, durum wheat spaghetti, chicory - 40.

Ang mga pagkain na may mababang glycemic index ay nagdaragdag ng porsyento ng asukal sa dugo sa direktang proporsyon sa tagapagpahiwatig: kaysa mas kaunting numero mas mababa ang antas ng glucose. Ngunit kapag nag-iipon ng isang diyeta, mali na umasa sa mga numero ng GI lamang: ang mga ito ay karaniwan at nakasalalay sa kalidad ng pagkain, sa paraan ng pagpoproseso nito. Ang metabolismo ng bawat tao ay indibidwal din, samakatuwid, kahanay, isinasaalang-alang ang GI, kinakailangan upang mapanatili ang isang diyeta na mababa ang karbohidrat.

Anong carbohydrates ang mabuti?

Kapag kumakain ng mga pagkaing may mataas na GI, mabilis silang natutunaw at tumataas ang mga antas ng asukal sa dugo. Ang pancreas ay gumagawa ng hormone na insulin, na namamahagi dagdag na asukal sa katawan at iniimbak ito bilang taba. Ang mas mabilis na carbohydrates na kinakain ng isang tao, mas mabilis na lumilitaw ang taba layer. Ang lumang taba ay walang oras upang masunog at maging glucose. Kaya, tumataas ang timbang.

Para sa pagbaba ng timbang, kailangan mo ng pagkain na nagpapanatili ng pakiramdam ng pagkabusog sa loob ng mahabang panahon, nagbibigay tamang gawain bituka at nagbibigay ng enerhiya sa katawan. Ang lahat ng ito ay ibinibigay ng mga kumplikadong carbohydrates. Ang mga simple ay kapaki-pakinabang din, ngunit ang kanilang nilalaman ay hindi dapat lumampas sa 10% ng pang-araw-araw na diyeta.

Ang pinakamahusay na paraan upang mawalan ng timbang ay kumain ng walang taba, mataas na hibla, mababang GI na pagkain at ehersisyo. almusal - pinakamahusay na oras para sa carbohydrates.

High carb diet para sa pagbaba ng timbang

Ang pangunahing kawalan ng mga low-calorie diet ay na sa mabilis na pagbaba ng timbang, ang isang tao ay nakakaramdam ng pagkahilo, bumababa ang pagganap, at lumilitaw ang pananakit ng ulo. Ang lahat ng ito ay isang kinahinatnan ng isang kakulangan ng enerhiya, ang pangunahing carrier na kung saan ay karbohidrat na pagkain.

Ang diyeta ay gumagana sa pamamagitan ng:

• madaling pagkatunaw ng pagkain;
• pagpapabilis ng mga proseso ng metabolic;
• mataas na kalidad ng papasok na enerhiya.

Ano ang kasama sa listahan ng mga pinapayagang produkto:

• Mga gulay: patatas, zucchini, repolyo, talong, spinach, kintsay, karot, asparagus.
• Legumes: beans, peas, chickpeas.
• Mga cereal: bakwit, brown rice, millet, bulgur, perlas barley at mga cereal mula sa kanila.
• Mga prutas: mansanas, saging, pinya, suha, pomelo.
• Mga produkto ng pagawaan ng gatas at gatas.
• Lean na karne at isda.

Ang prinsipyo ng isang high-carbohydrate diet ay upang palitan ang mga taba ng mga pagkaing starchy: ang calorie na nilalaman ng naturang mga pagkain ay mas mababa, at ang antas ng saturation ay mataas.

Ang diyeta ay nagbibigay ng fractional, hindi bababa sa 5 beses sa isang araw, nutrisyon at pagkonsumo ng sapat na dami ng likido (tubig, berdeng tsaa - isang kabuuang dami ng 1.5 - 2 litro). Ang mga pagkaing starchy ay bumubuo ng hindi hihigit sa isang-kapat ng isang serving, 100 gramo bawat isa, ang huling pagkain ay 19 na oras.

Mayroong mga matipid na diyeta kung saan pinapayagan na kumain ng matamis, harina at tinapay sa maliit na dami.

Diet upang madagdagan ang mass ng kalamnan

Ang ganitong diyeta ay madalas na sinusundan ng mga atleta para sa pagtaas ng timbang. Ang ilalim na linya ay ang supply ng materyal na gusali para sa mga cell - protina at isang malaking halaga ng enerhiya - carbohydrates. Dahil ang mga kalamnan ay nawasak sa panahon ng ehersisyo, kailangan nila ng masustansyang pagkain upang mabawi at lumaki upang makakuha ng labis na mga calorie.

Ang porsyento ng BJU sa naturang diyeta ay 30/15/55.

Kaya, ang mga protina ng hayop batay sa karne, isda, itlog, mga produktong fermented milk at kumplikadong carbohydrates sa anyo ng mga cereal, prutas at gulay ay nakakatulong sa pagtaas masa ng kalamnan.

Ang paghahalili ay nagpapakita ng magagandang resulta. Ang punto ng pagbabago ng diyeta ay ang katawan ay binibigyan ng ibang dami ng nutrients sa bawat cycle. Tinatayang scheme:

• Araw 1 at 2: mababang carb. Ang mga tindahan ng glycogen ay unti-unting nauubos, at ang katawan ay nagsisimulang gumamit ng taba bilang isang mapagkukunan ng enerhiya. Ang pang-araw-araw na pamantayan ng protina sa mga araw na ito (bawat 1 kg ng timbang) ay 3-4 gramo, at carbohydrates - 1-2 gramo.
• Sa ikatlong araw - high-carbohydrate na pagkain (5-6 gramo bawat 1 kg ng timbang), ang halaga ng protina ay nabawasan sa 1-2 gramo. Sa pamamagitan ng "nakalilito" sa metabolic system, posible na matiyak na ang enerhiya ng taba ay patuloy na gagamitin, at ang glycogen ay magsisimulang itago sa atay at mga tisyu ng kalamnan.
• Sa ika-apat na araw, ang karagdagang akumulasyon ng glycogen ay ibinibigay dahil sa mga carbohydrates, na pumapasok na sa katawan sa katamtamang halaga.

Pagkatapos ay umuulit ang cycle. Sa diyeta na ito, ang metabolismo ay nasa isang pare-parehong "tonus". Ang katawan ay hindi nasanay sa isang tiyak na pamamaraan ng trabaho. Sa pare-pareho pisikal na Aktibidad unti-unting tumataas ang mass ng kalamnan. Ang ganitong uri ng diyeta ay may plus: mula sa isang sikolohikal na pananaw, ang katawan ay hindi nakakaranas ng stress mula sa pag-agaw.

Ang mga modernong diyeta na may karbohidrat at ang siyentipikong batayan para sa kanilang halaga ay pinawi ang mito na pinagmumulan ng mga ito labis na timbang. Ang pangunahing tuntunin ay ang pag-moderate at wastong paggamit ng mga produkto.

At ilang sikreto...

Ang kuwento ng isa sa aming mga mambabasa na si Irina Volodina:

Lalo akong nanlumo sa mga mata, napapalibutan ng malalaking kulubot, kasama ang mga dark circle at pamamaga. Paano ganap na alisin ang mga wrinkles at bag sa ilalim ng mga mata? Paano haharapin ang pamamaga at pamumula?Ngunit walang tumatanda o nagpapabata sa isang tao tulad ng kanyang mga mata.

Ngunit paano mo sila pabatain? Plastic surgery? Natutunan - hindi kukulangin sa 5 libong dolyar. Mga pamamaraan ng hardware - photorejuvenation, gas-liquid peeling, radiolifting, laser facelift? Medyo mas abot-kaya - ang kurso ay nagkakahalaga ng 1.5-2 libong dolyar. At kailan hahanapin ang oras para sa lahat ng ito? Oo, mahal pa rin. Lalo na ngayon. Kaya para sa sarili ko pinili ko ang ibang paraan ...

Magugulat ka kung gaano kapaki-pakinabang ang pagbabawas ng carbohydrates sa iyong diyeta.

Napatunayan na ang mga pagkaing low-carb ay makabuluhang nakakabawas ng gutom at nagtataguyod ng pagbaba ng timbang at humahantong sa "awtomatikong" pagbaba ng timbang nang hindi kinakailangang magbilang ng mga calorie.

Hindi bababa sa 23 pag-aaral ang nagpapakita na ang mga low-carbohydrate diet ay nagtataguyod ng mas malaking pagbaba ng timbang kaysa sa mga low-fat diet, kung minsan ay 2-3 beses na mas epektibo.

Ang pagbabawas ng carbohydrates sa diyeta ay mayroon ding kapaki-pakinabang na epekto sa pangkalahatang metabolismo.

Kabilang dito ang mga antas ng asukal sa dugo, presyon ng dugo, mga antas ng triglyceride, at "magandang" kolesterol at higit pa.

Sa kabutihang palad, ang paggawa ng gayong diyeta ay hindi mahirap, ngunit nakolekta namin ang mga mababang-carb na pagkain sa isang listahan at hinati sa mga grupo para sa kaginhawahan.

Lumikha ng diyeta batay sa natural na mga produkto low carb diet at magpapayat ka at makikinabang sa iyong kalusugan.

Ito ay isang listahan ng 44 na mababang carb na pagkain. Karamihan sa kanila ay hindi lamang malusog, ngunit masustansya din at kamangha-manghang masarap.

Sa ilalim ng bawat item, inilista ko ang dami ng carbs bawat standard serving pati na rin ang halaga ng carbs bawat 100 gramo.

Gayunpaman, tandaan na ang ilan sa mga ito ay mataas sa fiber, kaya kung minsan ang kanilang natutunaw (net) na carbohydrate na nilalaman ay mas mababa pa.

Listahan ng mga pagkaing low carb

1. Mga itlog (halos zero)

Ang mga itlog ay isa sa pinakamalusog at pinakamasustansyang pagkain sa planeta.

Ang mga ito ay puno ng mga sustansya, kabilang ang mahahalagang micronutrients para sa utak, pati na rin ang mga sangkap na mabuti para sa paningin.

Mga karbohidrat: halos wala

karne

Ang lahat ng uri ng karne ay naglalaman ng halos walang carbohydrates. Ang tanging pagbubukod ay ang mga bahagi tulad ng atay, kung saan ang mga karbohidrat ay halos 5%.

2. Karne ng baka (zero)

Ang karne ng baka ay nakakabusog at mayaman mahahalagang elemento tulad ng bakal at B12. Mayroong dose-dosenang mga paraan upang lutuin ito, mula sa mga tadyang hanggang sa tinadtad na karne at mga cutlet.

Mga karbohidrat: zero

3. Kordero (zero)

Tulad ng karne ng baka, ang karne ng tupa ay naglalaman ng maraming nutrients, iron at B12. Dahil ang hayop ay madalas na pinapakain ng damo, ang karne ay kadalasang naglalaman ng isang kapaki-pakinabang na fatty acid na tinatawag na conjugated linoleic acid, o CLA (14).

Mga karbohidrat: zero

4. Manok (zero)

Ang manok ay isa sa pinakasikat na pagkain sa mundo. Ito ay puno ng mga sustansya at isang mahusay na mapagkukunan ng protina.

Kung ikaw ay nasa isang low-carb diet, maaaring gusto mong pumili ng mas mataba na bahagi tulad ng mga pakpak o hita.

Mga karbohidrat: zero

5. Baboy kasama ang bacon (karaniwan ay wala)

Ang baboy ay isa pang masarap na uri ng karne, at ang bacon ay paborito ng maraming low-carb dieter.

Ang Bacon, gayunpaman, ay isang naprosesong karne, kaya hindi ito isang "malusog" na pagkain. Gayunpaman, sa isang low-carb diet, perpektong katanggap-tanggap na kumain ng katamtamang halaga nito.

Pinakamahalaga, subukang bumili ng bacon mula sa mga reseller na pinagkakatiwalaan mo, siguraduhing wala itong artipisyal na additives, at huwag mag-overcook ang karne kapag nagluluto.

Mga karbohidrat: zero. Ngunit basahin nang mabuti ang label at iwasan ang pinausukan o asukal-cured bacon.

6. Jerky (karaniwan ay wala)

Ang Vyalenina ay karne na pinutol sa manipis na piraso at pinatuyo. At, hangga't walang idinagdag na asukal o mga artipisyal na additives, maaari itong maging isang mahusay na karagdagan sa isang low-carb diet.

Gayunpaman, hindi dapat kalimutan ng isa na kung ano ang ibinebenta sa mga tindahan ay madalas na mabigat na naproseso at huminto sa pagiging malusog na pagkain. Samakatuwid, pinakamahusay na gumawa ng gayong karne sa iyong sarili.

Mga karbohidrat: depende sa uri. Kung ito ay karne lamang na may pampalasa, kung gayon mga zero.

Iba pang mga low carb na karne

• Turkey
• Veal
• Venison
• kalabaw

Isda at pagkaing-dagat

Ang isda at iba pang pagkaing-dagat ay karaniwang napakasustansya at malusog.

Ang mga ito ay lalo na mataas sa bitamina B12, yodo, at omega-3 mataba acids, na kung saan ay eksakto ang mga elemento na kulang sa diyeta ng maraming tao.

Tulad ng karne, halos lahat ng isda at pagkaing-dagat ay naglalaman ng halos walang carbohydrates.

7. Salmon (zero)

Ang salmon ay isa sa pinakasikat na uri ng isda sa mga taong may kamalayan sa kalusugan, at may magandang dahilan.

ito malansang isda, na nangangahulugang naglalaman ito ng malalaking tindahan ng mga taba para sa malusog na puso, sa kasong ito, mga omega-3 fatty acid.

Ang salmon ay mayaman din sa bitamina B12, D3 at yodo.

Mga karbohidrat: zero.

8. Trout (zero)

Mga karbohidrat: zero.

Tulad ng salmon, ang trout ay isang uri ng mamantika na isda na mayaman sa omega-3 fatty acid at iba pang mahahalagang nutrients.

9. Sardinas (zero)

Ang sardinas ay isang matabang isda na kadalasang kinakain ng halos buo, may buto at lahat.

Ang sardinas ay isa sa pinakamasustansyang isda sa planeta at naglalaman ng halos lahat ng kailangan ng katawan ng tao.

Carbohydrates: sero.

10. Shellfish (4-5% carbs)

Sa kasamaang palad, ang mga shellfish ay nakakapasok sa ating pang-araw-araw na pagkain nang mas madalas kaysa sa nararapat. Gayunpaman, sila ay nasa isang par sa karamihan kapaki-pakinabang na mga produkto sa mundo, at sa mga tuntunin ng nutrient richness maaari silang makipagkumpitensya sa karne mula sa mga panloob na organo.

Ang shellfish ay may posibilidad na naglalaman ng maliit na halaga ng carbohydrates.

Mga karbohidrat: 4-5 gramo ng carbohydrates bawat 100 gramo ng shellfish.

Iba pang low carb na isda at seafood

• hipon
• Haddock
• Herring
• Tuna
• bakalaw
• Halibut

Mga gulay

Karamihan sa mga gulay ay halos walang carb, lalo na ang mga madahong gulay at cruciferous na gulay, dahil halos lahat ng carbs nito ay matatagpuan sa fiber.

Sa kabilang banda, ang mga starchy root vegetables tulad ng patatas at kamote ay mayaman sa carbohydrates.

11. Broccoli (7%)

Ang broccoli ay isang masarap na cruciferous na gulay na maaaring lutuin o kainin ng hilaw. Ito ay mataas sa bitamina C, bitamina K, at fiber, at naglalaman ng mga makapangyarihang compound ng halaman na nakakatulong na maiwasan ang cancer.

Mga karbohidrat: 6 gramo bawat tasa o 7 gramo bawat 100 gramo.

12. Mga kamatis (4%)

Sa teknikal, ang mga kamatis ay mga berry, ngunit ang mga ito ay nauuri bilang mga gulay kapag sila ay magkasama. Ang mga ito ay mayaman sa bitamina C at potasa.

Carbohydrates: 7 gramo sa isang malaking kamatis, o 4 gramo bawat 100 gramo.

13. Yumuko (9%)

Ang sibuyas ay isa sa masarap na gulay sa lupa, ay nagbibigay sa mga pinggan ng maliwanag na lasa. Ito ay puno ng fiber, antioxidants, at iba't ibang anti-inflammatory compound.

Carbohydrates: 11 gramo bawat tasa o 9 gramo bawat 100 gramo.

14. Brussels sprouts (7%)

Ang Brussels sprouts ay isang hindi kapani-paniwalang masustansiyang gulay na may kaugnayan sa broccoli at ordinaryong repolyo. Mayaman sa bitamina C, K at maraming iba pang kapaki-pakinabang na elemento.

Carbohydrates: 6 gramo bawat kalahating tasa o 7 gramo bawat 100 gramo.

15. Cauliflower (5%)

Kuliplor- isang masarap at maraming nalalaman na gulay kung saan maaari kang magluto ng iba't ibang mga kagiliw-giliw na pagkain. Ito ay mayaman sa bitamina C, K at folate.

Mga karbohidrat: 5 gramo bawat tasa at 5 gramo bawat 100 gramo.

16. Kulot na repolyo (10%)

Ang Kale o kale ay napakapopular sa mga taong may kamalayan sa kalusugan. Ito ay may maraming fiber, bitamina C, K at carotene antioxidants. Sa iba pang mga bagay, ang kale sa pangkalahatan ay hindi kapani-paniwalang malusog.

Carbohydrates: 7 gramo bawat tasa o 10 gramo bawat 100 gramo.

17. Talong (6%)

Ang talong ay isa pang prutas na madalas napagkakamalang gulay. Ito ay mayaman sa fiber at very versatile sa paggamit.

Carbohydrates: 5 gramo bawat tasa o 6 gramo bawat 100 gramo.

18. Pipino (4%)

Ang pipino ay isang karaniwang gulay na may banayad na lasa. Pangunahing binubuo ng tubig maliit na halaga bitamina K. [napupunta nang maayos sa bacon - approx. transl.]

Carbohydrates: 2 gramo bawat kalahating tasa o 4 gramo bawat 100 gramo.

19. Bell pepper (6%)

Ang paminta ng Bulgarian ay isang kilalang gulay na may malinaw na kaaya-ayang lasa. Ito ay mayaman sa fiber, bitamina C at carotene antioxidants.

Mga karbohidrat: 9 gramo bawat tasa o 6 gramo bawat 100 gramo.

20. Asparagus (2%)

Asparagus - kamangha-manghang masarap gulay sa tagsibol. Ito ay puno ng fiber, bitamina C, folate, bitamina K, at carotene antioxidants. Marami rin itong protina kumpara sa ibang gulay.

Carbohydrates: 3 gramo bawat tasa o 2 gramo bawat 100 gramo.

21. String beans (7%)

Sa teknikal, ang green beans ay nabibilang sa legume family, ngunit sila ay niluto at kinakain bilang isang gulay.

Ang bawat kagat ay puno ng mga sustansya, gayundin ng hibla, protina, bitamina C, K, magnesiyo, at potasa.

Carbohydrates: 8 gramo bawat tasa o 7 gramo bawat 100 gramo.

22. Mga kabute (3%)

Ang mga mushroom, sa pangkalahatan, ay hindi nabibilang sa mga halaman, ngunit ang nakakain na kabute, para sa pagiging simple, ay inuri bilang mga gulay. Naglalaman ang mga ito ng malaking halaga ng potasa at ilang B bitamina.

Mga karbohidrat: 3 gramo bawat tasa at 3 gramo bawat 100 gramo (porcini mushroom).

Iba pang Low Carb Gulay

• Kintsay
• kangkong
• zucchini
• swiss chard
• repolyo

Halos lahat ng gulay, maliban sa starchy root vegetables, ay halos walang carbohydrates. Maaari kang kumain ng isang malaking halaga ng mga gulay at manatili sa loob ng kinakailangang limitasyon ng karbohidrat.

Mga prutas at berry

Kahit na ang maginoo karunungan tungkol sa prutas ay na ito ay masustansyang pagkain, ang saloobin ng mga tagasuporta ng isang diyeta na mababa ang karbohidrat sa kanila ay medyo kasalungat.

At lahat dahil sa ang katunayan na ang mga prutas kung minsan ay naglalaman ng maraming carbohydrates kumpara sa mga gulay.

Depende sa kung anong limitasyon ang itinakda mo para sa iyong sarili, maaaring kailanganin mong limitahan ang iyong paggamit ng prutas sa isa o dalawa bawat araw.

Ito, gayunpaman, ay hindi nalalapat sa matatabang prutas tulad ng mga avocado o olibo.

Ang mga berry na may mababang nilalaman ng asukal, tulad ng mga strawberry, ay mainam din para sa iyo.

23. Avocado (8.5%)

Ang abukado ay isang natatanging prutas. Sa halip na carbohydrates, ito ay na-load sa eyeballs na may malusog na taba.

Ang mga avocado ay mataas sa fiber, potassium, at lahat ng uri ng iba pang nutrients.

Carbohydrates: 13 gramo bawat tasa o 8.5 gramo bawat 100 gramo.

Tandaan na ang mga carbohydrates na nabanggit (mga 78%) ay matatagpuan higit sa lahat sa fiber, kaya halos walang natutunaw ("net") na carbohydrates dito.

24. Olibo (6%)

Ang mga olibo ay isa pang masarap na prutas na mataas ang taba. Ito ay mayaman sa bakal, tanso at bitamina E.

Carbohydrates: 2 gramo bawat onsa o 6 gramo bawat 100 gramo.

25. Strawberry (8%)

Ang mga strawberry ay ang pinakamababang-carb, pinakamataas na-nutrient na prutas na makikita mo sa iyong mesa. Ito ay mayaman sa bitamina C, mangganeso at iba't ibang antioxidants.

Carbohydrates: 11 gramo bawat tasa o 8 gramo bawat 100 gramo.

26. Grapefruit (11%)

Ang grapefruits ay mga bunga ng sitrus na may kaugnayan sa mga dalandan. Ang mga ito ay napakayaman sa bitamina C at carotene antioxidants.

Carbohydrates: 13 gramo sa kalahati ng isang suha, o 11 gramo bawat 100 gramo.

27. Aprikot (11%)

Ang aprikot ay isang hindi kapani-paniwalang katakam-takam na prutas. Ang bawat aprikot ay naglalaman ng ilang carbohydrates, ngunit maraming bitamina C at potasa.

Carbohydrates: 8 gramo sa dalawang aprikot o 11 gramo bawat 100 gramo.

Iba pang mga Low Carb Fruits

• limon
• Kahel
• Mulberry
• prambuwesas

Mga mani at buto

Ang mga mani at buto ay napakapopular sa mga low carb diet. Karaniwang mababa ang mga ito sa carbohydrates, ngunit mataas sa taba, hibla, protina at iba't ibang mga elemento ng bakas.

Ang mga mani ay karaniwang ginagamit bilang meryenda, ngunit ang mga buto ay mas karaniwang ginagamit upang magdagdag ng texture sa mga salad at iba pang mga pagkain.

Ang mga harina ng nut at buto (tulad ng almond, niyog, at flaxseed flour) ay ginagamit din sa paggawa ng mga low-carb na tinapay at iba pang mga inihurnong produkto.

28. Almendras (22%)

Ang mga almond ay isang kahanga-hangang delicacy. Ito ay mataas sa fiber, bitamina E, at isa sa pinakamahusay na pinagmumulan ng magnesium sa mundo, isang mineral na kulang sa karamihan ng mga tao sa isang paraan o iba pa.

Bilang karagdagan, ang mga almendras ay nagpapadama sa iyo ng mabilis na pagkabusog, na, ayon sa ilang mga pag-aaral, ay nakakatulong sa iyo na mawalan ng timbang.

Carbohydrates: 11 gramo bawat onsa o 22 gramo bawat 100 gramo.

29. Walnut (14%)

Walnut- isa pang masarap na uri ng nut. Ito ay lalo na mataas sa omega-3 fatty acids, pati na rin ang iba't ibang mga nutrients.

Carbohydrates: 4 gramo bawat onsa o 14 gramo bawat 100 gramo.

30. Mani (16%)

Sa teknikal, ang mga mani ay kabilang sa pamilya ng legume, ngunit ang lahat ay nakasanayan nang isipin ang mga ito bilang isang mani. Ito ay may maraming hibla, magnesiyo, bitamina E at marami pang iba. mahahalagang bitamina at mineral.

Carbohydrates: 5 gramo bawat onsa o 16 gramo bawat 100 gramo.

31. Chia seeds (44%)

Ang mga buto ng Chia ay nakakakuha ng katanyagan sa mga tagasuporta malusog na pagkain. Ang mga ito ay puno ng iba't ibang mahahalagang sustansya at mahusay na mga karagdagan sa maraming mga low-carb na recipe.

Isa ito sa mga kilalang pinagmumulan ng dietary fiber na makikita mo sa mga istante.

Carbohydrates: 12 gramo bawat onsa o 44 gramo bawat 100 gramo.

Tandaan na ang tungkol sa 86% ng mga carbs sa chia seeds ay nasa fiber, kaya halos walang natutunaw ("net") na mga carbs.

Iba pang mga buto at mani na mababa ang carb

• mga hazelnut
• macadamia nuts
• Cashew nuts
• mga niyog
• pistachios
• Flax-seed
• Mga buto ng kalabasa
• Mga buto ng sunflower

Pagawaan ng gatas

Kung hindi ka lactose intolerant, kung gayon ang mga low-fat, low-carb dairy products ay para sa iyo. Pinakamahalaga, bigyang-pansin ang label at iwasan ang anumang bagay na may idinagdag na asukal.

32. Keso (1.3%)

Ang keso ay isa sa pinakamarami masarap na pagkain mababa sa carbohydrates, maaari mo itong kainin nang hilaw o mag-imbento ng iba't ibang mga recipe kasama nito kawili-wiling pagkain. Ito ay napupunta lalo na sa karne, pati na rin sa isang burger (nang walang tinapay, siyempre).

Masustansya din ang keso. Ang isang piraso ng keso ay naglalaman ng maraming sustansya gaya ng isang buong baso.

Carbohydrates: 0.4 gramo bawat hiwa o 1.3 gramo bawat 100 gramo (cheddar).

33. Malakas na cream (3%)

Ang mabigat na cream ay naglalaman ng napakakaunting carbohydrate at protina, ngunit maraming gatas na taba. Maraming tagasunod ng low-carb diet ang nagdaragdag sa kanila sa kape o iba pang pagkain. Ang isang rosette ng berries na may whipped cream ay isang masarap na low-carb na dessert.

Carbohydrates: 1 gramo bawat onsa o 3 gramo bawat 100 gramo.

34. Full fat yogurt (5%)

Ang mataba na yogurt ay isang pambihirang malusog na pagkain. Naglalaman ng parehong mga sangkap tulad ng buong gatas, ngunit ang mga live na kultura sa loob nito ay pinagmumulan ng lubos na kapaki-pakinabang na probiotic bacteria.

Carbohydrates: 11 gramo bawat 8 onsa na pakete o 5 gramo bawat 100 gramo.

35. Greek yogurt (4%)

Ang Greek yogurt, na tinatawag ding filter na yogurt, ay napakakapal kumpara sa regular na yogurt. Mayaman siya kapaki-pakinabang na mga sangkap lalo na ang protina.

Carbohydrates: 6 gramo bawat pakete o 4 gramo bawat 100 gramo.

Taba at mantika

Mayroong maraming malusog na taba at langis na katanggap-tanggap sa isang natural na diyeta na mababa ang karbohidrat.

Pinakamahalaga, iwasan ang pino mga langis ng gulay, tulad ng toyo o mais, dahil ang mga ito ay lubhang nakakapinsala sa malalaking dami.

36. Langis (zero)

Ang langis ay dati nang nademonyo dahil sa pagiging mayaman sa taba, ngunit ngayon ito ay bumabalik sa sarili nitong karapatan sa ating mesa. Kung maaari, pumili ng mantikilya mula sa gatas ng mga baka na pinapakain ng damo dahil mayroon itong mas maraming sustansya.

Carbohydrates: sero.

37. Extra virgin olive oil (zero)

Ang extra virgin olive oil ay isa sa mga pinakamalusog na bagay na maaari mong idagdag sa iyong diyeta. Bilang karagdagan, ito ay isang produkto kung saan itinayo ang diyeta sa Mediterranean.

Ito ay puno ng mga makapangyarihang antioxidant at anti-inflammatory elements, at ito rin ay hindi kapani-paniwalang kapaki-pakinabang para sa cardiovascular system.

Carbohydrates: sero.

38. Langis ng niyog (Zero)

Langis ng niyog naglalaman ng malusog na taba at medium chain fatty acids, na may lubhang kapaki-pakinabang na epekto sa metabolismo. Ipinakikita ng mga pag-aaral na nakakatulong ito na mabawasan ang gana, tumutulong sa pagsunog ng taba at pagtanggal ng taba ng tiyan.

Carbohydrates: sero.

Iba pang mababang carb fats at langis

• langis ng avocado
• Smalets

Mga inumin

Karamihan sa mga inuming walang asukal ay angkop para sa isang low-carb diet.

Tandaan na ang mga katas ng prutas ay napakataas sa asukal at carbohydrates at dapat talagang iwasan.

39. Tubig

Tubig ay dapat na ang iyong pangunahing inumin, hindi mahalaga kung ano ang natitirang bahagi ng iyong diyeta ay batay sa.

Carbohydrates: sero.

40. Kape

Sa kabila ng katotohanan na sa ilang mga punto ang kape ay sinisiraan, sa katunayan ang inumin ay napaka-malusog.

Ito ang pinaka pinakamahusay na pinagmulan antioxidants sa diyeta, bilang karagdagan, ang mga pag-aaral ay nagpapakita na ang mga umiinom ng kape ay nabubuhay nang mas mahaba at mas mababa ang panganib na magkaroon ng ganoon malubhang sakit tulad ng type 2 diabetes at Parkinson's at Alzheimer's disease.

Pinakamahalaga, huwag magdagdag ng anumang hindi malusog sa iyong kape. Ang itim na kape ay pinakamahusay, ngunit ang kape na may gatas o cream ay mainam din.

Mga karbohidrat: zero

41. Tsaa

Ang tsaa, lalo na ang green tea, ay sumailalim sa masusing pagsisiyasat, bilang isang resulta kung saan ito ay nakumpirma na ito ay may labis na positibong impluwensya sa kalusugan. Itinataguyod din nito ang pagsunog ng taba.

Carbohydrates: sero.

42. Carbonated na tubig

Ang carbonated na tubig ay tubig lamang na may idinagdag na carbon dioxide. Kaya hangga't walang asukal dito, ito ay ganap na katanggap-tanggap. Basahin nang mabuti ang label upang matiyak na wala sa asukal ang nadulas sa loob.

Carbohydrates: sero.

43. Maitim na tsokolate

Ito ay maaaring maging sorpresa sa ilan, ngunit ang dark chocolate ay talagang ang perpektong low-carb treat.

Siguraduhin na mayroon itong hindi bababa sa 70-85% na kakaw, nangangahulugan ito na halos walang asukal sa loob nito.

Sa maitim na tsokolate timbang kapaki-pakinabang na mga katangian tulad ng pagpapabuti ng paggana ng utak at pagpapababa ng presyon ng dugo. Ipinapakita rin ng mga pag-aaral na ang mga mahilig sa dark chocolate ay mas mababa ang panganib sa sakit sa puso.

Magbasa pa tungkol sa mga benepisyo sa kalusugan ng dark chocolate sa artikulong ito.

Carbohydrates: 13 gramo bawat 1 onsa bar, o 46 gramo bawat 100 gramo. Ang nilalaman ng carbohydrate ay depende sa uri ng tsokolate, kaya basahin nang mabuti ang label.

Tandaan na humigit-kumulang 25% ng mga carbs ng dark chocolate ay nasa fiber, kaya mas mababa pa ang dami ng edible carbs.

44. Herbs, spices at condiments

Mayroong isang walang katapusang bilang ng mga kahanga-hangang damo, pampalasa at pampalasa na inirerekomenda para sa pagkonsumo. Karamihan sa kanila ay hindi naglalaman ng carbohydrates, ngunit gagawing malusog, malasa at malasa ang iyong mga pagkain.

Kabilang sa mga halimbawa ng gayong mga panimpla ang asin, paminta, bawang, luya, kanela, mustasa, at oregano. Sa artikulong ito, makakahanap ka ng 10 magagandang halamang gamot at pampalasa na hindi kapani-paniwalang malusog sa parehong oras.

May iba pa ba?

Maaari kang mag-imbento ng hindi mabilang na mga variation sa isang low-carb diet gamit ang mga low-carb na pagkain sa aming listahan. Mahirap silang kumain nang labis at ang iyong mga pagkain ay palaging magiging malusog at masustansya.

Ang mga karbohidrat ay mga organikong compound na naglalaman ng carbonyl at hydroxyl na mga grupo ng mga atom na sumasakop sa tuyong bagay sa katawan ng halaman. humigit-kumulang 75%, at sa mga hayop at tao hanggang sa 20-25%.

Ano ang ibinibigay nila at bakit sila napakahalaga para sa isang tao?

Ito ay isang mahalagang mapagkukunan ng enerhiya, isa sa mga mahalagang sangkap para sa isang malakas na tugon ng immune, pati na rin ang materyal na kung saan ang iba pang mahahalagang reaksyon at metabolite ay lumalabas sa kalaunan.

Napatunayang siyentipiko na ang mga taong kumakain ng sapat na carbohydrates ay mabilis na nakatugon at gumagana nang maayos aktibidad ng utak . Ang isa ay hindi maaaring sumang-ayon na sa mga kondisyon ng malamig o nakakapagod na pisikal na trabaho ito ay isang tunay na lifeline sa anyo ng mga reserbang taba.

Ano ang dapat tanggapin bilang katotohanan?

Upang gawin ito, ito ay nagkakahalaga ng pag-unawa sa mga uri ng carbohydrates at kung aling mga pagkain ang dapat na ibukod mula sa diyeta, at kung aling mga pagkain, sa kabaligtaran, dapat mong bigyang-pansin ang lahat.

Sa una, ang mga karbohidrat ay maaaring nahahati sa:

• monosaccharides (halimbawa, ang kilalang glucose at fructose),
• oligosaccharides (hal. sucrose),
• polysaccharides (eg starch at cellulose).

Ang lahat ng mga ito ay naiiba sa kanilang kemikal na istraktura, pati na rin sa reaksyon sa katawan. Ang unang grupo ay tinatawag na simpleng sugars, siya ang mayroon matamis na lasa at masama para sa pigura.

Kapag nasa dugo, ang glucose ay nauubos ng 6 g bawat 15 minuto, ibig sabihin, kung ubusin mo ito sa maraming dami, pagkatapos ay isasama ito sa taba metabolismo at ipagpaliban "para sa ibang pagkakataon." Ang kalikasan ay idinisenyo upang kontrolin ang mga prosesong ito. Ang isang hormone na tinatawag na insulin, "ipinanganak" ng pancreas, ay nagpapababa nito, nagpapadala nito sa taba, habang ang glucagon, sa kabaligtaran, ay nagpapataas ng antas nito.

Kapag ang isang tao ay kumonsumo ng isang simpleng carbohydrate, pagkatapos ay sa maikling oras biglaan at simpleng tumataas ang antas ng glucose.

Ang katawan, gaya ng orihinal na nilayon, ay agad na nagpapadala ng insulin upang tumulong. Tinutulungan nito ang asukal na mag-convert ng dalawang beses ng mas maraming taba, at ang utak ay nakikita ang isang maliit na halaga ng glucose bilang mga senyales ng gutom, at ang tao ay gustong kumain muli.

Kung ang naturang nutrisyon ay paulit-ulit sa pana-panahon, kung gayon ang metabolismo ay umaangkop sa pattern na ito, nagtatago ng isang malaking halaga ng hormone, na labis na humahantong sa mga problema sa mga daluyan ng dugo at mas mabilis na pagtanda ng balat, at ang pancreas ay nagsisimulang maubos at humahantong sa tulad. isang sakit bilang. Sabi nga sa kasabihan, tayo ang ating kinakain.

Bilang isang resulta, ang mabisyo na siklo na ito ay nagsisimulang magdulot ng isang uri ng pag-asa at kakailanganin ng isang tao espesyal na tulong upang bumalik sa isang malusog na pamumuhay. Ang simpleng carbohydrates ay humahantong sa hindi nakokontrol na mga seizure gutom, kawalang-interes, pagkapagod, masamang kalooban, kung hindi ka kumain ng matamis, isang sirang pattern ng pagtulog.

Anong mga pagkain ang inuri bilang simpleng carbohydrates?

Narito ang isang listahan ng mga pagkain na naglalaman ng mga simpleng carbohydrates:

• mga produktong panaderya: mga rolyo, tinapay, biskwit, pie, cookies;
• asukal at pulot;
• lahat ng factory sweets;
• mga prutas at gulay na nakikilala sa pamamagitan ng tumaas na tamis (ubas, saging, kamatis, kalabasa, kamote, atbp.);
• cereal: bigas (puti lamang), corn flakes, semolina;
• carbonated na inumin, binili na juice;
• produktong pagkain mabilis na pagkain, fast food.

Kumplikadong carbohydrateskapag natutunaw sa pagkain, kumilos nang iba. Sila pormula ng kemikal mas mahirap. Dahil dito, nangangailangan ng mas maraming oras at lakas upang hatiin ito. Ang mga kumplikadong carbohydrates ay hindi maaaring magtaas ng mga antas ng glucose nang napakabilis, ang produksyon ng insulin ay hindi lalampas sa pamantayan, na nangangahulugang walang patuloy na nakababahalang pagproseso sa taba. Ang mga selula ay kumakain ng enerhiya, at ang pakiramdam ng gutom ay hindi dumarating 15-20 minuto ngunit pagkatapos lamang ng 2-3 oras.

Ang hindi matutunaw na hibla ay tumutulong sa proseso, na nag-normalize ng panunaw sa mga bituka at pinipigilan ang asukal na masipsip sa dugo nang napakabilis. Madali itong mapuno ang tiyan, kaya ang pakiramdam ng pagkabusog ay matagal. Ang mga pinagmumulan ng hibla ay mga gulay, damo at bran. Maaari itong bilhin nang hiwalay sa parmasya sa anyo ng mga tsaa o tablet, ngunit ayon lamang sa mga indikasyon ng doktor upang ayusin ang metabolismo at mawalan ng timbang sa katawan.

Kung may fraction tuwing 3 oras, pagkatapos ay ang metabolismo ay mapabilis, ang mga stress hormone ay hindi ipagpaliban "para sa ibang pagkakataon" at ang timbang ay mananatiling normal.

Mga produkto mayaman sa kumplikadong carbohydrates

Mga pagkaing mayaman sa kumplikadong carbohydrates:

• munggo;
• mga pananim ng cereal;
• lahat ng uri ng mushroom;
• mga prutas at gulay na walang tamis;
• tinapay at pasta, na ginawa lamang mula sa durum na trigo;
• butil na may pinakamababang halaga ng pagproseso (halimbawa, mga embryo).

Maaaring makuha ang starch mula sa patatas, beans at iba't ibang cereal.

Bilang karagdagan sa katotohanan na ang mga kumplikadong carbohydrates ay hindi humahantong sa labis na taba ng katawan, huwag mapagod ang katawan at huwag sirain ang mga daluyan ng dugo, maaari mo ring idagdag ang mga benepisyo ng mga elemento ng bakas at bitamina na nakuha sa kanila.

Gayundin mahalagang aspeto ay glycemic index.

Ano ang glycemia? Nakaugalian na tawagan ang dami ng glucose na nasa dugo sa sandaling ito. Ang normal sa walang laman na tiyan ay halos isang gramo.

Ang glycemic index ay ang halaga ng kung ano ang mga indicator na makukuha ng glucose kapag kumonsumo ng isang partikular na produkto sa bawat yunit ng oras. Mula sa itaas, sumusunod na ang halaga ng naturang index para sa mga simpleng carbohydrates ay magiging mas mataas kaysa sa mga kumplikado. At ang mga pagkaing may mataas na glycemic index ay parang pulang basahan sa toro para sa insulin. Samakatuwid, ang diyeta ay hindi dapat maglaman ng pagkain na lumampas sa 60-65 sa mga tuntunin ng mga tagapagpahiwatig nito.

Talaan ng mga pagkaing may mataas na GI:

Mga produktong may mababang marka GI

Huwag kalimutan ang tungkol sa dami ng pagkain na kinakain. Sa mga tuntunin ng mga calorie, ang pang-araw-araw na diyeta ay dapat na mula sa 1800-2100 nang walang pisikal na pagsusumikap at kasama ang 200-300 calories para sa sports para sa mga batang babae at 2500-2600 para sa mga lalaki, ayon sa pagkakabanggit.

Ayon sa timbang, ang carbohydrates ay dapat na hanggang 70 gramo upang mabawasan ang kasalukuyang timbang, o hanggang 200 gramo upang mapanatili ang katawan sa pare-parehong timbang bawat araw. Mainam na piliin ang dami ng kumplikadong carbohydrates na kinakailangan sa pamamagitan ng pagkalkula ng bigat ng isang tao (ibinubukod namin ang mga simple sa kabuuan).

Ang mga karbohidrat ay mga kumplikadong organikong compound na mahalaga para sa paggana ng katawan. Kasangkot sila sa pagtatayo ng mga selula ng mga kasukasuan at kalamnan, ang synthesis ng mga enzyme, mga organikong asido, mga hormone, ay responsable para sa presyon ng dugo at panunaw. Gayunpaman, ang kanilang pinakamahalagang tungkulin ay ang magbigay tamang palitan mga sangkap. Bilang resulta ng palitan na ito, ang enerhiya na ginagamit ng katawan para sa buhay ay inilabas. Sa ibaba makikita mo ang impormasyon kung saan ang mga pagkain ay naglalaman ng carbohydrates, ang kumplikado at simpleng carbohydrates ay inilarawan doon. Ang mga talahanayan ay nahahati sa mabilis at mabagal, at madali kang makakapili ng mga produkto para sa iyong diyeta.

Ang klase ng carbohydrates ay maraming kinatawan na nakapaloob sa iba't ibang pagkain. Ang carbohydrates ay tinapay, asukal, prutas, gulay, carbonated at mga inuming may alkohol. Hindi lahat ng mga ito ay pantay na kapaki-pakinabang para sa katawan! Ano ang dahilan kung bakit ang pag-ibig sa matamis, tinapay at soda ay humahantong sa hitsura ng taba ng katawan, at ang broccoli, grapefruit at perlas barley ay binabad ang katawan ng enerhiya nang walang " side effects"? Aling mga pagkain ang "magandang" carbohydrates, at alin ang dapat mong iwasan?

Upang maunawaan ang lahat ng mga intricacies ng mundo ng carbohydrates, mahalagang pag-uri-uriin ang mga ito nang tama. pagiging organikong bagay, ang mga carbohydrate ay nagagawang pumila sa napakalaking molekula. Kung mas malaki ang molekula ng isang substansiya, mas matagal itong masira sa simpleng mga bahagi bilang resulta ng metabolismo, mas pantay na inilalabas ang enerhiya. Depende sa rate ng agnas, ang mga karbohidrat ay nahahati sa:

• Simple o madaling natutunaw, na may hindi hihigit sa 12 carbohydrate atoms bawat molekula (glucose, galactose, fructose, arabinose, sucrose, maltose, lactose). Madali silang masira, mabilis na pumasok sa daluyan ng dugo at sabay-sabay na taasan ang antas ng glucose dito. Ang glucose na hindi nasayang para sa pagpapalabas ng enerhiya ay "neutralize" ng isang espesyal na hormone na insulin, na responsable din para sa akumulasyon ng mga reserbang taba sa katawan.
• Ang kumplikado (almirol, hibla, pectins, glycogen) ay may panahon ng paghahati ng ilang oras, ang antas ng glucose sa dugo ay unti-unting tumataas.

Karamihan sa mga carbohydrates na pumapasok sa katawan ay dapat nabibilang sa grupo ng mga kumplikadong carbohydrates. Ang mga simpleng carbohydrates ay kailangang-kailangan kapag kailangan mong mabilis na maibalik ang lakas, halimbawa, pagkatapos ng aktibong pisikal o mental na stress. Sa ibang mga kaso, ang matalim na pagbabagu-bago sa mga antas ng glucose sa dugo ay nakakapinsala sa paggana ng puso, mga kalamnan, at nag-aambag sa akumulasyon ng mga reserbang taba.

Ang pinakamaliwanag na kinatawan ng mga simpleng carbohydrates ay mga cake, pastry, puting tinapay, crouton, pie, buns, potato chips. Kabilang sa mga kumplikadong carbohydrates, imposibleng hindi iisa ang mga sariwang damo (perehil, litsugas, basil), lahat ng uri ng repolyo, mga prutas ng sitrus, hibla, currant.

Para sa praktikal na kaginhawahan ng paglalapat ng kaalaman tungkol sa simple at kumplikadong carbohydrates, ipinakilala ng mga siyentipiko ang konsepto ng "glycemic index".

Glycemic index

Ang glycemic index (GI) ay isang espesyal na tagapagpahiwatig na nagpapakita ng epekto ng isang pagkain na kinakain sa mga pagbabago sa mga antas ng asukal sa dugo. Ang GI ng glucose ay kinuha bilang 100, ang lahat ng iba pang mga pagkain na mayaman sa carbohydrates ay itinalaga ng kanilang sariling glycemic index, na kung saan ay inihambing sa GI ng glucose at sumasalamin sa rate ng pagkasira at pagsipsip ng carbohydrates ng katawan.

Ang konsepto ng "glycemic index" ay ipinakilala noong 80s. Ika-20 siglo bilang resulta ng isang kakaiba siyentipikong pananaliksik. Ang layunin ng eksperimentong ito ay lumikha ng isang listahan ng mga pagkain na perpekto para sa mga diabetic, dahil ito ay lalong mahalaga para sa kanila na kontrolin ang kanilang mga antas ng glucose sa dugo.

Ngayon, halos lahat ng mga produktong pagkain ay na-rate sa mga tuntunin ng glycemic index, kaya madali para sa mga ordinaryong tao na bumuo ng kanilang carbohydrate diet. Ang mga pagkaing may mataas na glycemic level (higit sa 70) ay mga simpleng carbohydrates, na may mababang GI ay kumplikado ang mga ito. Kung mas mababa ang GI, mas mabagal ang pagkasira ng carbohydrates, mas mahusay nilang ginagampanan ang kanilang mga function nang walang mga komplikasyon sa kalusugan, at mas dapat silang isama sa iyong diyeta.

Mga pagkaing naglalaman ng mabagal na carbohydrates

Mga pagkaing naglalaman ng mabilis na carbohydrates

Simple at kumplikadong carbohydrates

Upang makabuo ng isang indibidwal na scheme ng nutrisyon na may karampatang balanse ng carbohydrates, ang mga sumusunod ay dapat isaalang-alang:

• Ang mas mataas pisikal na Aktibidad ang isang tao, mas maraming enerhiya, at, dahil dito, kailangan niya ang dami ng carbohydrates na nagmumula sa pagkain. Kaya, ang mga taong namumuno sa isang hindi aktibong pamumuhay ay nangangailangan ng 250-300 g ng carbohydrates bawat araw, para sa mga mahilig sa isang mobile na pamumuhay - 400-500 g, ang mga atleta ay kailangang kumonsumo ng mga 500-600 g ng carbohydrates bawat araw.
• Mahalagang balansehin ang paggamit ng simple at kumplikadong carbohydrates, depende rin ito sa pamumuhay. Kaya, inirerekomenda ng mga eksperto na ang karaniwang tao ay kumonsumo ng mga kumplikadong carbohydrates sa halagang 65% ng average na pang-araw-araw na karbohidrat na pamantayan. Na may isang laging nakaupo na imahe mabagal na carbohydrates dapat na natupok ng hindi bababa sa 75-80% ng araw-araw na allowance. Sa aktibong pisikal na pagsusumikap, hindi kinakailangan na dagdagan ang pagkonsumo ng mga simpleng carbohydrates - mahalagang piliin ang tamang oras upang gamitin ang mga ito.
• Ang perpektong oras para sa pagkonsumo ng simpleng carbohydrates mabilis na tulong katawan - 3-4 na oras pagkatapos ng pagsasanay at 2-3 oras bago magsimula ang mga pagsabog ng stress (mga kumpetisyon, mahahalagang negosasyon) o pagod ng utak(pagsasanay, pagsusulit).
• Kapag pinaplano ang iyong menu, bigyang-pansin quantitative indicator Ang glycemic index, perehil (GI = 5) at pinya (GI = 66) ay nasa parehong talahanayan ng mabagal na carbohydrates, ngunit malinaw kung ano ang dapat mong pag-ingatan.
• Huwag abusuhin ang mga mani at buto - mayroon silang mababang GI, ngunit maraming taba.

Ang kalabuan ng pag-uugali ng carbohydrates ay isang kumpirmasyon ng kilalang kasabihan na "lahat ng bagay ay mabuti - sa pagmo-moderate." Sa isang banda, nang walang carbohydrates, ang katawan ay hindi magkakaroon ng enerhiya para sa buhay, sa kabilang banda, ang labis na glucose ay humahantong sa mga problema sa presyon ng dugo at labis na katabaan. may kakayahan nutrisyon ng karbohidrat ay isang balanse sa pagitan ng consumed complex at simpleng carbohydrates. Gawin nang tama ang iyong menu, ito ang susi sa kalusugan ng katawan!