როგორ მოვიპოვოთ წონაში გოგონა სახლში სწრაფად, ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე. კუნთების მასის მოსაპოვებლად პრეპარატები, კვება. რა უნდა იცოდეთ იმაზე, თუ როგორ მოიმატოთ წონა სწრაფად რა უნდა მიირთვათ წონის მოსამატებლად

ადამიანების დიდ რაოდენობას აინტერესებს რა ჭამოს წონის მოსამატებლად. ყველას არ ახერხებს წონის მომატება. ბევრი ადამიანი ჭამს დიდი რაოდენობით საკვებს, მაგრამ ვერ იმატებს წონაში. ამ ფენომენის მიზეზები შეიძლება განსხვავებული იყოს. ამიტომ, ჯერ უნდა გაარკვიოთ, რატომ ვერ იმატებთ წონაში. ამისათვის თქვენ უნდა მიმართოთ გამოცდილი დიეტოლოგის დახმარებას. წონის მატებისთვის დიეტას აქვს თავისი წესები, რომლებიც მკაცრად უნდა დაიცვან. რეჟიმის დარღვევამ შეიძლება გამოიწვიოს უარყოფითი შედეგები. ასევე მნიშვნელოვანია იმის გარკვევა, არის თუ არა რაიმე უკუჩვენება გარკვეული საკვების მოხმარებასთან დაკავშირებით.

ყოველდღიური დიეტა კარგად უნდა იყოს დაბალანსებული. ამის გამო ორგანიზმი იღებს სასარგებლო ნივთიერებების საკმარის რაოდენობას. თქვენს ყოველდღიურ დიეტაში უნდა იყოს შემდეგი პროდუქტები:

• რძე და მისი წარმოებულები (კეფირი, ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე, ხაჭო, არაჟანი ასარჩევად);
• ქათმის ან პირუტყვის ხორცი;
• თევზი (სასურველია ზღვა);
• მარცვლეული;
• თხილი და პარკოსნები

IN ყოველდღიური რაციონი, პროგრამის "გასუქება ერთად" მიხედვით, ღირს ჩართვა ჯანსაღი ზეთები. ისინი უნდა იქნას გამოყენებული სამზარეულოსთვის. მათ შორისაა ზეითუნის და სიმინდის ზეთი. ხშირად უნდა ჭამოთ, ყოველ 2-3 საათში ერთხელ. საჭმლისთვის შეგიძლიათ აირჩიოთ მაღალკალორიული რძის კოქტეილები ჩირისა და თხილის დამატებით. სხვადასხვა სახის(ნუში, არაქისი, თხილი და ა.შ.). უმჯობესია თავი აარიდოთ ტკბილეულს. შაქარი ჭამს შინაგანი ორგანოებირაც იწვევს მეტაბოლურ დარღვევებს.

მენიუ

მათთვის, ვისაც უჭირს დამოუკიდებლად შექმნას საკუთარი ყოველდღიური დიეტა, შეგიძლიათ გამოიყენოთ დიეტოლოგების რეკომენდაციები. ნიმუშის მენიუმიდევნება:

• საუზმე:
  მარცვლეულირძით და ჩირით, რძით შევსებული – 250 გ;
  კრუტონები კარაქით - 2 ც.;
  ჩაი შაქრით - 250 მლ
  snack:
  ჭიქა რძე;
  ბანანი - 2 ცალი;
• ვახშამი:
  ბარდის წვნიანი ქათმის ბულიონით - 250 მლ;
  წიწიბურას ფაფა – 150 გრ.;
  ქათმის ნაჭერი - 100 გრ.;
  ფუნთუშა ყაყაჩოს თესლით – 50 გ;
  პური - 100 გრ.;
  კომპოტი - 200 მლ
  შუადღის საუზმე:
  ბლინები არაჟნით - 3 ც.;
  კაკაო - 250 მლ
• ვახშამი:
  ხარშეთ ხორცთან და ბოსტნეულთან ერთად – 300 გრ.;
  კომბოსტოს და სტაფილოს სალათი - 200 გ;
  პური - 100 გრ.;
  ჩაი ლიმონით და შაქრით – 200 მლ
• მეორე ვახშამი:
  კეფირი - 250 მლ;
  ფუნთუშა თხილით – 50 გრ.

მიზანშეწონილია ერთდროულად ჭამა. მაშინ საკვები ნივთიერებები უკეთესად შეიწოვება და საჭმლის მონელების პრობლემა არ იქნება. არ დაივიწყოთ წყალი. თქვენ უნდა დალიოთ მინიმუმ 3 ლიტრი სითხე დღეში. უმჯობესია საერთოდ მოერიდოთ გაზიან სასმელებს, ასევე ალკოჰოლს. ალკოჰოლური სასმელები არა მხოლოდ ხელს უშლის წონის მატებას, არამედ დიდად წამლავს ადამიანის ორგანიზმს.

კვების გარდა, ყურადღება უნდა მიაქციოთ ცხოვრების წესსაც. უკეთესობისთვის, თქვენ უნდა შეცვალოთ თქვენი ყოველდღიური რუტინა. თქვენ ყოველთვის უნდა დაიცვათ თავი სტრესული სიტუაციებიდა მათ დროს ეცადეთ საკუთარი თავის აბსტრაქცია. ჯანსაღი ძილიასევე მნიშვნელოვან როლს თამაშობს წონის მატებაში. როდესაც ადამიანს არ სძინავს საკმარისად საათობით, მის სხეულს არ აქვს დრო, რომ აღდგეს ძალა, რაც იწვევს ზედმეტ მუშაობას. ზრდასრული ადამიანის, როგორც ქალის, ასევე მამაკაცის ძილი უნდა გაგრძელდეს 7-დან 9 საათამდე.

ქალები მთელი ცხოვრების განმავლობაში ებრძვიან ფიგურის ნაკლოვანებებს. მათი უმრავლესობა ცდილობს გადატვირთვას ჭარბი წონა, და მხოლოდ რამდენიმეს აქვს მათი ნაკლებობის პრობლემა. და იმისთვის, რომ თავი უკეთ და თავდაჯერებულად იგრძნონ, ქალებს ზოგჯერ მხოლოდ რამდენიმე კილოგრამი სჭირდებათ. სხეულის წონის გასაზრდელად შეგიძლიათ გამოიყენოთ მთელი რიგი ღონისძიებები, რომლებიც ხელს შეუწყობს არა მხოლოდ ქალს სწრაფად მოიმატოს წონაში, არამედ შეინარჩუნოს სხეულის ჯანმრთელობა.

პირველ რიგში მიმართეთ ექიმს
ნებისმიერი დიეტა შეიძლება გახდეს უსარგებლო და ჯანმრთელობისთვის საშიში, თუ სიგამხდრის მიზეზი გარკვეული დაავადებებია. თუ წონაში მატებას გადაწყვეტთ, აუცილებლად ეწვიეთ ექიმს. სპეციალისტი დანიშნავს გამოკვლევას და მისცემს მითითებებს ტესტებისთვის, რის შემდეგაც გაიგებს დაბალი წონის მიზეზებს. ისინი შეიძლება იყვნენ:

• კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის სხვადასხვა დაავადებები;
  
• საჭმლის მომნელებელი განყოფილებების ნორმალური მოძრაობის დარღვევა;
  
• წინა ინფექციური დაავადებები;
  
• ჰიპერთირეოზი (ფარისებრი ჯირკვლის ჰიპერფუნქცია).
  

სიგამხდრის სხვა მიზეზებია ხშირი სტრესი, მემკვიდრეობითობა, დაჩქარებული გაცვლანივთიერებები, გაიზარდა ფიზიკური აქტივობა. თუ მიზეზი დაავადებებში მდგომარეობს, მაშინ ჯერ მკურნალობის კურსის გავლა მოგიწევთ და ექიმი დიეტასაც დაგინიშნავთ.

გადახედეთ თქვენს დიეტას
უკეთესობისთვის საჭიროა მეტი ჭამა. ამიტომ, გაზარდეთ დღეში მოხმარებული კალორიების რაოდენობა. სასურველი წონის სწრაფად მოსაპოვებლად დაიცავით მარტივი წესები:

1. გაზარდეთ თითოეული საჭმლის პორცია. მაგრამ გააკეთეთ ეს თანდათანობით, რათა არ გადატვირთოთ სხეული.
   
2. მოათავსეთ საკვები უფრო დიდ თეფშებზე. ამ გზით თქვენ ქვეცნობიერად მეტს შეჭამთ.
   
3. აუცილებლად მიირთვით საჭმელები კვებას შორის.
   
4. შეეცადეთ წარმოადგინოთ კერძი ლამაზად. მადისაღმძვრელად წარმოდგენილი კერძი გაიძულებს მეტი ჭამის სურვილს.
   
5. საჭმელს დაუმატეთ სანელებლები და ნიორი, ისინი მადას გიხსნით.
   
6. არ არის საჭირო ყოველდღე სუპების ჭამა. კვირაში 2-3-ჯერ საკმარისია. ამის ნაცვლად, მიირთვით გაზრდილი ნაწილი, რაც არის მთავარი კერძისთვის.
   

კუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად მიირთვით ბევრი ცილა: ხორცი, თევზი, კვერცხი, თხილი. ნახშირწყლები უნდა იყოს თქვენს დიეტაში კარტოფილის, მაკარონის სახით, თეთრი პურიდა საცხობი პროდუქტები. არ დაივიწყოთ მარცვლეული: ნაგლინი შვრია, ბრინჯი, წიწიბურა, მარგალიტის ქერი. რძის და რძის პროდუქტებიცხიმის შემცველობის უფრო მაღალი პროცენტი უნდა შეიცავდეს: კეფირი 2,5-3,2%, არაჟანი 25%, ხაჭო 12-18%. დიეტა უნდა შეიცავდეს ახალ და ჩაშუშულ ბოსტნეულს და ხილს; ისინი ხელს უწყობენ ნაწლავის ნორმალურ მოძრაობას და ავსებენ სხეულს. სასარგებლო ნივთიერებები. ასევე საჭიროა საკმარისი რაოდენობის სითხის დალევა - 2,0...2,5 ლიტრი დღეში.

Ფიზიკური ვარჯიში
ფიზიკური აქტივობა ნებისმიერ შემთხვევაში აუცილებელია. თუ აქტიურად ხართ დაკავებული სპორტით ან რეგულარულად სტუმრობთ სპორტულ დარბაზს ან საცურაო აუზს, მოგიწევთ გაკვეთილების რაოდენობის შემცირება. იმისათვის, რომ საჭირო კილოგრამები თანაბრად გადანაწილდეს მთელ სხეულში და არ დარჩეს დუნდულოებსა და გვერდებზე, საჭიროა მიმართოთ არც თუ ისე ინტენსიურ დატვირთვას:

• იარეთ მეტი. ასეთი გასეირნება არა მხოლოდ ვარჯიშია, არამედ მადის გამაძლიერებელიც.
  
• Squats დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ ფეხები და დუნდულები.
  
• აწიეთ მუცლის კუნთები, რათა გააძლიეროთ მუცლის კუნთები.
  

აუცილებელია ვარჯიშების გაკეთება დღეში 1-2-ჯერ, წინააღმდეგ შემთხვევაში დიეტის ეფექტი ისეთი არ იქნება, როგორსაც ელოდით. ვარჯიშის შემდეგ ორგანიზმს სჭირდება დაკარგული ენერგიის შევსება, ასე რომ ნახევარი საათის ან საათის შემდეგ შეგიძლიათ მიირთვათ ხალისიანი და გემრიელი კერძი.

მოწევაზე უარის თქმა
მოწევა არა მხოლოდ უარყოფითად მოქმედებს თქვენს ჯანმრთელობაზე, არამედ გავლენას ახდენს წონაზეც. საქმე იმაშია, რომ მწეველის ორგანიზმში მუდმივი ბრძოლაა დამცავ ძალებსა და მავნე ნაერთებს შორის, რომლებიც წარმოიქმნება ნიკოტინის გავლენის ქვეშ. ამას ბევრი რესურსი და ენერგია სჭირდება, რაც იწვევს წონის დაკლებას. უარი ცუდი ჩვევამალე ხელს შეუწყობს მის მომატებას სპეციალური დიეტის გარეშეც.

მაგრამ ერთი ჭიქა კარგი ღვინო სადილთან ერთად არ დააზარალებს (მაგრამ გადაჭარბებული გამოყენებაალკოჰოლი საშიშია ჯანმრთელობისთვის და იწვევს დამოკიდებულების პროვოცირებას!). ალკოჰოლი გაგიაქტიურებთ მადას და სიამოვნებით მიირთმევთ ჩვეულებრივზე მეტს.

სტრესული სიტუაციების თავიდან აცილება
სტრესმა შეიძლება გამოიწვიოს როგორც წონის მომატება, ასევე წონის უეცარი კლება. მეორე შემთხვევაში, კონფლიქტები, უსიამოვნო სიტუაციები, ოჯახური და სამსახურებრივი პრობლემები აუარესებს განწყობას და ამიტომ ჭამის დრო არ რჩება. თუ თქვენს შემთხვევაში სტრესი ხელს გიშლით საჭირო კილოგრამების მომატებაში, მაშინ თქვენ უნდა მოერიდოთ ასეთ სიტუაციებს. ეწვიეთ თერაპევტს ან ივარჯიშეთ სხვადასხვა ტექნიკა სახლში, რათა დაგეხმაროთ დამშვიდებაში. უფრო ხშირად გაახარეთ საკუთარი თავი. შეხვდით მეგობრებს, წადით კინოში, წადით პაემნებზე. ისწავლეთ პოზიტიურად აზროვნება, უყურეთ ფილმებს ბედნიერი დასასრულით და მოუსმინეთ თქვენს საყვარელ მუსიკას.

წონის მატება ბევრად უფრო ადვილია, ვიდრე დაკლება. ამიტომ შედეგს დიდხანს არ დააყოვნებს. ნუ ეცდებით კვირაში 2 კგ-ის ერთბაშად მომატებას. წონის ძალიან სწრაფად მომატება უარყოფითად იმოქმედებს თქვენს ჯანმრთელობაზე, განსაკუთრებით გულ-სისხლძარღვთა სისტემაზე.

ზოგი ოცნებობს ზედმეტი კილოგრამების დაკლებაზე, ზოგმა არ იცის როგორ სწრაფად მოიმატოს წონა. ამისათვის თქვენ უნდა აიძულოთ ორგანიზმი დახარჯოს იმაზე ნაკლები კალორია, ვიდრე მოიხმარს. თქვენი მეტაბოლიზმის (მეტაბოლიზმის) შეცვლით შეგიძლიათ წონაში მოიმატოთ მოკლე ვადაარა მხოლოდ ცხიმოვანი დეპოზიტების გაზრდის გამო, არამედ კუნთების ზრდის გამო. ამიტომ, თქვენ არ შეგიძლიათ რეგულარული ვარჯიშის გარეშე. და მომავალში, ცხიმისა და კუნთის თანაფარდობა ხელს უწყობს მეტაბოლურ რეაქციებს, რაც ხელს უშლის წონის დაკლებას და სიმსუქნეს.

ცხიმიანი საკვების მიღებამ შეიძლება გამოიწვიოს წონის მომატება, რადგან ასეთი საკვები კალორიულია. ერთი გრამი ცხიმით ორგანიზმში შედის 8 კკალ, რაც 2-ჯერ მეტია ცილოვან საკვებთან შედარებით. მაგრამ მიმზიდველი გარეგნობის საკვები, რომელიც შეიცავს ცხიმის მნიშვნელოვან რაოდენობას, იწვევს ჭარბ კვებას. საკვებთან შედარებით, მდიდარია ნახშირწყლებითდა ცილებს, ორგანიზმს გადამუშავებისთვის ნაკლები ენერგია სჭირდება. აღმოჩნდა, რომ ფიტნესის კლასები გეხმარებათ სწრაფად მოიმატოთ წონა ასეთ დიეტაზე ცხიმოვანი მასის ზრდის გამო და არა კუნთოვანი მასის. მძიმე ჭამის შემდეგ ორგანიზმის დატვირთვის მიცემით, ნახშირწყლები გარდაიქმნება ცხიმად და არა ცხიმოვან სახამებელად - გლიკოგენად, ე.ი. უჯრედებში გლუკოზის შენახვის ფორმა. როდესაც სისხლში გლუკოზის უეცარი ნაკლებობაა, სხეული იყენებს გლიკოგენის რეზერვებს.

ვარჯიში იწვევს გლიკოგენის ნაკლებობას და ჰორმონ კორტიზოლის გამომუშავებას, რომელიც აფერხებს ცხიმების წვას, იცავს ორგანიზმის ენერგეტიკულ რესურსებს. გარდა ამისა, კორტიზოლი იწვევს კუნთოვანი ქსოვილის მოცულობის შემცირებას.

უფრო სწორედ, არა თავად საკვებზე უარის თქმა, არამედ შედეგები - ჯანმრთელობის აღდგენა. ცუდი კვება ხელს უშლის საკვების შეწოვას და სწორ მონელებას. მაგრამ, საჭმლის მომნელებელი დარღვევები ხელს უშლის წონის მომატებას. ამ შემთხვევაში კი მენიუდან ხარისხიანი პროდუქტები, ისევე როგორც ნახშირწყლების, ცილების და ცხიმების დაბალანსებული მიღება, ვერ შეცვლის სიტუაციას. საკვების არასრული შეწოვის გამო ადამიანი ძალას კარგავს, რაც ჯანმრთელობის გაუარესებას იწვევს. თუ საკვები არასრულად შეიწოვება და ნარჩენები ცუდად გამოიდევნება, პორციის გაზრდას აზრი არ აქვს. პირიქით, სხეულს დრო სჭირდება სრული მოხსნა მავნე ნივთიერებები, რის შემდეგაც სისტემა იმუშავებს სრული დატვირთვით.

მარხვისას ნებადართულია მხოლოდ გამოხდილი წყლის დალევა.

მარხვის დასრულების შემდეგ დაუყოვნებლივ არ უნდა მიირთვათ ჩვეულებრივი საკვები. რეკომენდებულია ხილისა და ბოსტნეულის დიეტაზე გარკვეული პერიოდის განმავლობაში წასვლა, რომლის დროსაც საჭიროა სეირნობა. სუფთა ჰაერი, გააკეთე ფიზიკური ვარჯიში.

მარხვის რამდენიმე კურსის შემდეგ, თუნდაც სახლში, შეგიძლიათ სწრაფად გამოჯანმრთელდეთ.

როგორ ვიკვებოთ წონაში სწრაფად მოსამატებლად

სწორად უნდა იკვებოთ. ვისაც წონის სწრაფად მომატება სურს, უნდა ზრუნავდეს კუნთების ზრდაზე (ჰიპერტროფია) და არა საერთო მასის გაზრდაზე ცხიმოვანი ქსოვილის ზრდის გამო.

მოცულობა კუნთოვანი მასასწორი კალორიების არასაკმარისი მიღებით, ის მცირდება, ამიტომ, იმისათვის, რომ სწრაფად მოიმატოთ წონა, გჭირდებათ მაღალი ხარისხის კვება. გარდა ამისა, საჭიროა ტრენინგი. მხოლოდ ამ ორი მოთხოვნის დაკმაყოფილებით იქნება შესაძლებელი კუნთოვანი მასის გაზრდა. ნათელია, რომ კუნთების აშენება უფრო რთულია, ვიდრე ცხიმოვანი ქსოვილის გაზრდა.

სწრაფად გამოჯანმრთელებაში მთავარ როლს ასრულებს ინდივიდუალური მახასიათებლები: სხეულის უნარი ცილის სინთეზის, კუნთოვანი ბოჭკოების ზრდის მემკვიდრეობითი უნარი და ტესტოსტერონის დონე.

წონის სწრაფად მოსამატებლად არ გჭირდებათ მოცულობითი საკვები, როგორიცაა შვრიის ფაფა და მთლიანი ბოსტნეული, რომელიც კუჭის ავსებით იწვევს სისავსის სწრაფ შეგრძნებას, მაგრამ გჭირდებათ მაღალი ხარისხის საკვები. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ზრდა კუნთების ქსოვილიარ ხდება კალორიების ნაკლებობის გამო.

მენიუს დღიური ღირებულების გათვალისწინება გეხმარებათ სწრაფად გამოჯანმრთელდეთ, რადგან შედეგისთვის მოგიწევთ დაბალანსება:

• მაღალკალორიული დიეტით, წონის მომატება ხდება ცხიმოვანი დეპოზიტების ზრდის გამო;
• არასაკმარისი კვებით, კუნთების მასის ზრდა საერთოდ არ ხდება ან ძალიან ნელა.

პირველ შემთხვევაში, თქვენ მოგიწევთ კალორიული შემცველობის შემცირება 10 პროცენტით. თუ თქვენი კალორიების მიღება კიდევ უფრო შემცირდება, კუნთების ზრდა შეჩერდება.

ვარჯიშის გეგმის შედგენისას არ დაივიწყოთ კარდიო ვარჯიშები, რომლებიც აჩქარებენ ნივთიერებათა ცვლას, ზრდის მადას და ხელს უწყობს ძალების აღდგენას. მაგრამ, მათთვის, ვისაც სურს სწრაფად გამოჯანმრთელება, მნიშვნელოვანია შეინარჩუნოს ბალანსი კარდიო და ძალის ვარჯიშებს შორის. Მოიშორეთ სხეულის ცხიმიველოსიპედით და სირბილის ვარჯიშები დაგეხმარებათ. მაგრამ, თქვენ არ გჭირდებათ ძალიან ინტენსიურად ვარჯიში, რათა კუნთების მასის ზრდა არ შეჩერდეს.

თუ მიზანია სწრაფად გამოჯანმრთელება, მაშინ საკმარისია ვარჯიშამდე 10 წუთი დაუთმოთ დათბობას.

მენიუ წონის მომატებისთვის

ცილოვანი დიეტა გეხმარებათ სწრაფად გამოჯანმრთელებაში მაშინაც კი, თუ ფიზიკურად დაღლილი ხართ.

• Საუზმისთვის წიწიბურა, რბილად მოხარშული კვერცხი, ფორთოხლის წვენი.
• საუზმესა და ლანჩს შორის შუალედში, შიმშილის დასაკმაყოფილებლად, ნებადართულია მიირთვათ სენდვიჩი ყველით, ვაშლით ან კასეროლით.
• ლანჩისთვის მოამზადეთ ბარდის პიურე სუპი, კარტოფილის კასეროლი, მოხარშული ხორცი და ვაშლის წვენი.
• შუადღის საჭმლისთვის რეკომენდებულია რძე და ხაჭო, კრეკერი და ფორთოხლის წვენი.
• ვახშამი: ბოსტნეულის პიურე, თევზი, ხორბლის ფაფა, ჩაი.

დღის განმავლობაში შეგიძლიათ მიირთვათ ცოტა პური და შაქარი (30 გ-მდე). მიირთვით ახალი ბანანი, რომელიც შეიცავს მაგნიუმის მარილებს, კალიუმს და ბევრ მას ნუტრიენტები, ვიტამინები ადვილად შეიწოვება ორგანიზმის მიერ.

დღეში რამდენიმე ბანანის მირთმევა მოგიხსნით დაღლილობას, გაგაძლიერებთ, ამაღლებს განწყობას, გააუმჯობესებს მეხსიერებას და ყურადღებას და გაწმენდს სხეულს.

იაპონელი სუმოისტების დიეტაში შედის ბანანი ბრინჯით. რეკომენდებულია მათი შეყვანა ძალოსანთა და მოჭიდავეთა მენიუში.

რამდენი ცილა გჭირდებათ კუნთების ზრდისთვის?

დამოკიდებულია იმაზე ინდივიდუალური მახასიათებლები, კვირაში შესაძლებელია 0,5 კგ-მდე კუნთის აგება, რასაც 3500 კკალ სჭირდება. ამ შედეგის მისაღწევად ყოველდღიური რაციონი 500 კკალ-ით უნდა გაიზარდოს, რაც კვირაში საჭირო 3500 კკალს მოგცემთ.

ანუ, გოგოსთვის ან ბიჭისთვის, რომელსაც სურს სწრაფად გამოჯანმრთელება, პირველ რიგში, უნდა გაიზარდოს 300-500 კკალ დღეში და მეორეც, დარეგისტრირდეთ სპორტ - დარბაზი, სადაც უნდა შეასრულონ წონის მატარებელი ვარჯიშები და ეს არის დამატებითი 100-200 კკალ.

ეს მაჩვენებელი იქნება 2400 კკალ კვირაში (300 კკალ x 7 დღე + 100 კკალ x 3 ვარჯიში).

ეს ნიშნავს, რომ ყოველდღე მოგიწევთ ჩვეულებრივზე 342 კკალზე მეტი ათვისება (2400 კკალ / 7 დღე), ე.ი. საერთო ჯამში, დღიური კალორიების რაოდენობა იქნება 2500 + 342 = 2800.

პროტეინი 300 გრამ კუნთში შეიცავს 20%-ს (60გრ), ამიტომ კვირაში 300გრ-ის მოსაპოვებლად ცილა უნდა იყოს 9 გრამი დღეში (60/7).

შემდეგი პროდუქტები ხელს უწყობს კუნთების მასის ზრდას, ამიტომ დიეტის კალორიული შემცველობის გაზრდის მიზნით, რეკომენდებულია მენიუში მათი შეტანა:

• სიმინდის, ზეითუნის, მზესუმზირის ზეთი (ამცირებენ უჯერი ცხიმების მოხმარებას);
• უცხიმო ხორცი, თევზი, ფრინველი;
• პარკოსნები;
• თესლი და თხილი მცირე რაოდენობით;
• ბრინჯი, მაკარონი, მუსლი.

პროტეინის შემცველი საკვები, რომელიც დაგეხმარებათ სწრაფად მოიმატოთ წონაში

პროდუქტები	სერვისის ზომა	ცილის შემცველობა (გ)
რძე და რძის პროდუქტები
უცხიმო ხაჭო	50 გ	9
იოგურტი, რძე	1 მინა	8
ყველი "გუდა", "ედემი"	30 გ	8
ყველი: ადიღეური, rustic, ხელნაკეთი	30 გ	3
თევზი, ხორცი, ფრინველი
საქონლის ხორცი	30 გ	8
Ქათმის ხორცი	30 გ	8
ინდაურის მკერდი	30 გ	8
თევზი	30 გ	7
კვერცხი	1	6
პარკოსნები
სოიო	ჭიქა	31
ოსპი	ჭიქა	19
ლობიო, ბარდა	ჭიქა	17
მაკარონი, მარცვლეული, პური
მოხარშული სპაგეტი	ჭიქა	5
მოხარშული ბრინჯი	ჭიქა	3
პური, პური	ნაჭერი	2
ბოსტნეული
გამომცხვარი კარტოფილი	150 გ	3
მწვანე ბარდა	½ ჭიქა	5
სტაფილო	დიდი	1
Ხილი
ვაშლი, ბანანი, ფორთოხალი	საშუალო ზომის	1

1. შესავალი
2. ცხოველური წარმოშობის პროდუქტები
3. მცენარეული წარმოშობის პროდუქტები
4. ფუნქციური კვება
5. რეზიუმე

1. რა უნდა ჭამოთ წონის მოსამატებლად - შესავალი.

როგორც წესი, სიგამხდრე არასწორი კვების შედეგია. რა თქმა უნდა, ადამიანი არ შიმშილობს, ის საკმარისად მდიდარია და ცხოვრობს ჩვეულებრივი ცხოვრება. მაგრამ, მისი გაზრდილი მეტაბოლიზმი და საჭმლის მონელების ზოგიერთი მწვავე დარღვევა რეაგირებს კალორიების დეფიციტზე.
ვნახოთ, რომელი საკვების მიღებაა სასურველი და დღის რომელ მონაკვეთში ზედმეტი კილოგრამების მოსამატებლად.

2. რა უნდა მიირთვათ წონის მოსამატებლად - ცხოველური წარმოშობის პროდუქტები.

ღორის ქონი- ლიდერი კალორიულ შემცველობაში. 100 გრამი შეიცავს 900-მდე კალორიას. შთამბეჭდავია ვიტამინებისა და მინერალების შემცველობა: PP, H, B-ის მთელი სია B1-დან B12-მდე, ასევე E და მინერალები: ყველაზე მნიშვნელოვანი მაგნიუმი და თუთია, კალიუმი და კალციუმი, გოგირდი და იოდი და ა.შ. ნუ შეგეშინდებათ ამ პროდუქტის მოხმარების, გავრცელებული რწმენის საწინააღმდეგოდ, სისხლში ქოლესტერინის შემცველობაზე სრულიად განსხვავებული მექანიზმებია პასუხისმგებელი.

კარაქი- კალორიული შემცველობა 750 კკალ-მდე. მარტივი გამოსაყენებელი და გემრიელი პროდუქტი. კარაქის სენდვიჩი შესანიშნავი საუზმეა ნებისმიერი ოჯახისთვის. ხელს უწყობს თმის ზრდას და ჯანსაღ ფრჩხილებს. დადებითად მოქმედებს ეპიდერმისის მდგომარეობაზე. შესანიშნავი მონელების 96%-მდე და უდაო სარგებლობის გამო კარაქი შედის დიეტური პროდუქტების კატეგორიაში.

მოჭიქული ხაჭო- საყვარელი ბავშვთა დესერტი, აქვს 400 კკალ კალორიული შემცველობა. 100 გრამზე. მასში შედის ხაჭო და ხაჭოს მასა, პლუს სხვადასხვა დანამატები, რომელთა კლასიფიკაცია ძნელია, როგორც სასარგებლო.

ყველი- კალორიების შესანიშნავი წყარო. ზოგიერთი ჯიში 100 გრამზე 400 კკალ-მდე აღწევს. გარდა ამისა, ყველი ძალიან ჯანსაღია. ცილის შემცველობა 30% -მდე. სასარგებლო მიკროელემენტები ათჯერ მეტია ვიდრე რძეში! მხედველობის პრობლემების მქონეთათვის ყველი შეუცვლელი პროდუქტია; A ვიტამინის შემცველობა უბრალოდ არ არის ჩარტში. ყველის ჭამა კარაქთან ერთად სენდვიჩების სახით შეიძლება ჩაითვალოს ინტენსიური ზრუნვასხეულის დაღლილობის წინააღმდეგ.

3. რა უნდა მიირთვათ უკეთესობისთვის – მცენარეული წარმოშობის პროდუქტები.

მცენარეული საკვები ნაკლებად კალორიულია, მაგრამ ვეგეტარიანულ კერძებსა და ინგრედიენტებს შორის რეკორდსმენები არიან. ყოველთვის შეისწავლეთ მენიუ ჭამამდე, აირჩიეთ მხოლოდ მაღალკალორიული კერძები.

Მზესუმზირის ზეთი- აქვს განსაცვიფრებელი ენერგეტიკული ღირებულება 900 კკალ. შეიცავს უჯერი ცხიმოვანი მჟავა, რომლებიც არ არის სინთეზირებული ორგანიზმის მიერ. ომეგა - 3 და ომეგა - 6 უკიდურესად მნიშვნელოვანი ვიტამინებიისინი მონაწილეობენ უჯრედის მემბრანების შექმნაში, ორგანიზმიდან ქოლესტერინის გამოდევნაში, დადებითად მოქმედებს გულზე. სისხლძარღვთა სისტემა. Მზესუმზირის ზეთიხშირად ემატება წონის მომატების კოქტეილებს.

თხილი ან თხილი- გემრიელი და მკვებავი პროდუქტი. ის განსაკუთრებით სასარგებლოა მზარდი ორგანიზმისთვის. შემადგენელ კომპონენტებზე პასუხისმგებელია სტეარის, ოლეინის და პალმიტის მჟავა სამკურნალო თვისებებიეს კაკალი. გემები მადლობას მოგახსენებთ ასეთი საჩუქრისთვის.
თუ არის ერთი რამ, რაც უნდა მიირთვათ წონის მოსამატებლად, ეს არის 100% თხილი!

მზესუმზირის ჰალვა- აღმოსავლური ტკბილეული, რომელიც ცნობილია ჩვენს წელთაღრიცხვამდე მეხუთე საუკუნიდან. თუ მზადდება საღებავების გარეშე, მხოლოდ ნატურალური პროდუქტები, მაშინ ჰალვა შეიძლება უსაფრთხოდ ჩაითვალოს პროდუქტებს შორის უნიკალური კვებითი ღირებულება. 100 გრამზე არის 530 კკალ.

4. რა უნდა მიირთვათ წონის მოსამატებლად - ფუნქციური კვება

კალორიების უწყვეტი მიწოდებისთვის გამოიყენეთ ფუნქციური კვება.
ფუნქციური კვება- ეს არის ჩვეულებრივი საკვების სრული შემცვლელი.
FP-ის ერთი პორცია უდრის ერთ კვებას, როგორც კალორიული, ასევე შემადგენლობით მინერალებიდა ვიტამინები.
რუსეთის ბაზარზე წარმომადგენლობიდან მათ კარგად დაამტკიცეს თავი: Nutrien (RF), Laboratoires SVM Russian line Energy Diet.

ფუნქციური კვების უპირატესობები:

• კოქტეილის დალევა უფრო ადვილია
• მაღალი კონცენტრაცია ამცირებს პროდუქტის მოცულობას
• თხევადი ფორმა აადვილებს მონელებას
• მომზადების სიმარტივე

ზოგჯერ ძალიან რთულია საკვების ზედმეტი ნაწილის ჭამა, ზოგჯერ კი შეუძლებელი. ერთი ჭიქა კოქტეილის დალევა ბევრად უფრო ადვილია.

5. რა უნდა მიირთვათ წონის მოსამატებლად - დედააზრი

წონის მატების საფუძველია ის, რომ საკვებიდან კალორიების მიღებამ მეტი უნდა დაფაროს ორგანიზმის ენერგეტიკულ ხარჯვას. ხანდახან კილოგრამების მატების დასაწყებად, თქვენ უნდა გააორმაგოთ მიღებული კალორიების რაოდენობა.
ადამიანი შედგება 70% წყლისგან, არ დაგავიწყდეს წყლის დალევა, მინიმუმ 2 ლიტრი დღეში.

ზოგიერთ ქალს ისევე უჭირს წონის მატება, როგორც ქალების უმეტესობისთვის წონის დაკლება. თუმცა, არსებობს მრავალი უსაფრთხო და ეფექტური გზებიკვირაში 0,5-1 კგ-ის მომატება. საკმარისია დიდი პორციები და უფრო მკვებავი კვება სწრაფი გზადაამატეთ დამატებითი კალორიები თქვენს რეგულარულ დიეტას. მიზნად ისახავს მაღალკალორიულ საკვებს, რომელიც მდიდარია ნუტრიენტებით. არ დაგავიწყდეთ ცხოვრების წესში სხვა ცვლილებების შეტანა: დაამატეთ მეტი ვარჯიში – ეს დაგეხმარებათ უფრო სწრაფად მოიპოვოთ საჭირო წონა.

ნაბიჯები

შეცვალეთ კვების ჩვევები

მოიხმარეთ 500 მეტი კალორია დღეში.როგორც წესი, შეგიძლიათ კვირაში 0,5–1 კგ-ის მომატება გაჭირვებისა და ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე. ამ მიზნის მისაღწევად, დაამატეთ დამატებით 500 კალორია თქვენს ყოველდღიურ დიეტას. Საუკეთესო გზაამის გაკეთების გზაა მეტი საკვები ნივთიერებებით მდიდარი საკვების ჭამა.

გაზარდეთ თქვენი ნაწილის ზომები.მიიღეთ მეორე პორცია ან უბრალოდ მიეცით საკუთარ თავს ჩვეულებრივზე ცოტა მეტი. თუ გიჭირთ მეტი ჭამა, შეეცადეთ არ მიირთვათ ჭამის წინ მადის გასაუმჯობესებლად.

• თუ გაგიჭირდებათ ორმაგი ულუფების ჭამა, შეეცადეთ თანდათან გაზარდოთ თქვენი პორცია. დაიწყეთ დამატებითი კოვზი ბრინჯით ან დაამატეთ ცოტა მეტი ტკბილი კარტოფილი თქვენს თეფშში. დროთა განმავლობაში გააკეთეთ უფრო დიდი და დიდი პორციები.

1. თუ დიდი პორცია არ მოგწონთ, სცადეთ უფრო ხშირად მიირთვათ მცირე პორციებით.ზოგიერთი ადამიანისთვის დიდი ნაწილი ზოგადად მიუღებელია. იმის ნაცვლად, რომ გაზარდოთ თქვენი პორცია, შეეცადეთ მიირთვათ 6-ჯერ დღეში (მცირე ულუფებით).

   • ჩვევად აქციეთ გაღვიძების შემდეგ ყოველ 3-4 საათში ჭამა.

2. არ დალიოთ წყალი ჭამამდე 30 წუთით ადრე.სითხე ავსებს თქვენს კუჭს, რაც გაგიჭირდებათ დიდი საკვების მიღება. ჯერ ჭამე და მერე წყალი დალიე.

3. მიირთვით თავი ძილის წინ.თუ რაიმე წვრილს მიირთმევთ ძილის წინ, თქვენს სხეულს არ ექნება დრო ამ კალორიების დასაწვავად. გარდა ამისა, სხეულს შეუძლია კუნთების მასის აშენება ძილის დროს. ძილის წინ საჭმლის მირთმევით თქვენ უზრუნველყოფთ საკვებ ნივთიერებებს, რომლებიც საჭიროა კუნთების ასაშენებლად ძილის დროს.

   • თუ ტკბილი კბილი გაქვთ, შეინახეთ სადილად და მიირთვით ძილის წინ. შეგიძლიათ მიირთვათ ხილი, ნაყინი ან რამდენიმე ნაჭერი შოკოლადი.
   • თუ ნამდვილად მოგწონთ გემრიელი, შემავსებელი კერძები, მიირთვით ერთი თასი მაკარონი და ყველი ან ყველის კრეკერი.

4. ჭამამდე ეცადეთ მადა აიმაღლოთ.ჭამამდე შიმშილის მრავალი გზა არსებობს. ეს მარტივი ხრიკები დაგეხმარებათ მეტი ჭამა. ქვემოთ ჩამოთვლილია რამდენიმე მარტივი გზებიმადის გაზრდა:

   • ჭამამდე ცოტა იარეთ. ვარჯიში დაგეხმარებათ შიმშილის მოპოვებაში.
   • მოამზადეთ კერძი, რომელიც ნამდვილად მოგწონთ. Შექმენი შენი საკუთარი საყვარელი კერძირომ მთლიანად შეჭამოს.
   • მოამზადეთ კერძი ახალი რეცეპტის მიხედვით. ამ გზით, თქვენ აღფრთოვანებული იქნებით მისი მოსინჯვით.
   • მიირთვით მშვიდ, კომფორტულ ატმოსფეროში. თუ გამუდმებით გეჩქარებათ ან ყურადღებას იფანტებით, ბევრს ვერ შეჭამთ.

   აირჩიეთ სწორი საკვები და სასმელი

   1. შეარჩიეთ საკვები, რომელიც მდიდარია კალორიებითა და საკვები ნივთიერებებით.საჭმელი მყისიერი მომზადებადა სხვა გადამუშავებული საკვები კალორიულია, მაგრამ ისინი "ცარიელი" კალორიაა, რადგან ეს საკვები არ შეიცავს საკმარის საკვებ ნივთიერებებს. მკვებავი საკვები მდიდარია კალორიებით, ასევე ჯანსაღი ცხიმებით, ცილებით, ვიტამინებით და მინერალებით.

      • მარცვლეულს შორის შეგიძლიათ აირჩიოთ პროდუქტები მთელი ხორბალიდა შავი პური. ქატო, მთელი ხორბლის პურიდა sprouted ხორბალი ასევე შესანიშნავი ვარიანტია.
      • რაც შეეხება ხილს, უპირატესობა უნდა მიანიჭოთ ბანანს, ანანასს, ქიშმიშს, ჩირს და ავოკადოს. ზოგადად, თქვენ მოგინდებათ აირჩიოთ სახამებლის შემცველი ხილი, ვიდრე ის, ვინც შეიცავს ბევრ წყალს და სითხეს (როგორიცაა ფორთოხალი ან საზამთრო), რადგან სახამებლის ხილი შეიცავს მეტ კალორიას და საკვებ ნივთიერებებს.
      • ბოსტნეულისთვის ეცადეთ მიირთვათ მეტი ბარდა, სიმინდი, კარტოფილი და გოგრა. ხილის მსგავსად, სახამებლით მდიდარი ბოსტნეული უკეთესია ვიდრე თხევადი.
      • რძის პროდუქტებში შედის ყველი, ნაყინი, გაყინული იოგურტი და მთელი რძე.

   2. მიზნად ისახავს სამი ძირითადი საკვები ჯგუფი.ჭამის დროს არ უნდა მიანიჭოთ უპირატესობა მხოლოდ ერთ საკვებს. ჩართეთ თქვენს დიეტაში (და ყოველ კვებაში) რამდენიმე სხვადასხვა ჯგუფებიპროდუქტები. ამ გზით, თქვენ გაზრდით კალორიების მიღებას მეტი ჭამით.

      • მაგალითად, თქვენ არ უნდა მიირთვათ მხოლოდ სადღეგრძელო. სცადეთ წაუსვით მასზე არაქისის კარაქი და ზემოდან მოაყარეთ დაჭრილი ბანანი. ან დაჭერით და ზემოდან მოაყარეთ ავოკადო და დაასხით ერთი ჭიქა კეფირი.
      • თუ დილით კვერცხი გიყვართ, სცადეთ შეწვით და შეწვით წიწაკასთან და სოსისთან ერთად.
      • იმის ნაცვლად, რომ მიირთვათ ერთი მუყაო იოგურტი, ზემოდან მოაყარეთ კენკრა და გრანოლა.

   3. თუ უჭირთ მყარი საკვების მიღება, სცადეთ მათი დალევა.ხანდახან ძნელია აიძულო საკუთარი თავი რაიმე ზედმეტი ჭამოს. სცადეთ დალიოთ მაღალკალორიული სასმელები კვებას შორის, თუ ვერ იტანთ მყარ საჭმელს. შეგიძლიათ სცადოთ შემდეგი:

      • მთელი ხილის, ბოსტნეულის და იოგურტისგან დამზადებული სმუზი;
      • ნამდვილი ხილიდან ახლად გამოწურული წვენი მდიდარია ვიტამინებითა და ბოჭკოებით;
      • რძე, რძე, ცილოვანი კოქტეილიასევე შესანიშნავი ვარიანტებია.

   4. დაამატეთ რამდენიმე დამატებითი ინგრედიენტი თქვენს საკვებს.შეგიძლიათ დაფქვით მაღალკალორიული, ნოყიერი საკვები და დაამატოთ ისინი თქვენს საყვარელ კერძებში, რათა დაგეხმაროთ მეტი კალორიების მიღებაში ისე, რომ არ იგრძნოთ ზედმეტი ჭამა. აქ არის რამდენიმე შესანიშნავი გზა:

      • დაუმატეთ რძის ფხვნილი სასმელებს, სუპებს, ხარშებს და სოუსებს;
      • სალათს დაამატეთ თხილი ან მარცვლეული;
      • დაამატეთ ცოტა მიწა სელის თესლისალათში, მარცვლეულში ან სმუზიში;
      • მოაყარეთ ცოტაოდენი ყველი ტაფაზე, ათქვეფილ კვერცხზე, წვნიანს, სალათს ან სენდვიჩს;
      • წაუსვით ცოტაოდენი კარაქი ან თხილის კარაქი (შეგიძლიათ გამოიყენოთ ნაღების დამუშავებული ყველი) ტოსტზე, კრეკერზე ან რულეტებზე.

   5. მოხარშეთ მეტი კერძი კარაქით და ყველით.მზესუმზირაში მოხარშული და კარაქისაკვები ამდიდრებს ორგანიზმს დამატებითი კალორიებით შეჭამილი საკვების რაოდენობის გაზრდის გარეშე. TO ჯანსაღი ცხიმებივრცელდება:

      • ზეითუნის ზეთი, რომელიც შეიცავს 119 კალორიას 15 მლ-ზე;
      • კანოლას ზეთი, რომელიც შეიცავს 120 კალორიას 15 მლ-ზე;
      • ქოქოსის ზეთი, რომელიც შეიცავს 117 კალორიას 15 მლ-ზე;
      • კარაქი, რომელიც შეიცავს 102 კალორიას 15 მლ.

   6. თუ გსურთ კუნთების მასის აშენება, მიირთვით მეტი ცილოვანი საკვები.კუნთი უფრო მეტს იწონის ვიდრე ცხიმი, რაც იმას ნიშნავს, რომ კუნთოვანი მასის აშენება არის შესანიშნავი გზაწონის მომატება (ჭარბი ცხიმის გარეშე). პროტეინები ორგანიზმს სჭირდება კუნთების ასაშენებლად.

      • უცხიმო ხორცი და კვერცხი ცილის შესანიშნავი წყაროა. ვეგეტარიანელებისთვის ცილის სხვა წყაროა ბარდა, თხილი, ჰუმუსი და ლობიო.
      • პროტეინის ბარები და ცილოვანი კოქტეილები შესანიშნავი საჭმელია. ისინი მდიდარია არა მხოლოდ ცილებით, არამედ საკვები ნივთიერებებითაც.