დიეტური ბოჭკოვანი - რა არის ეს, როლი, მნიშვნელობა, შემადგენლობა და წყაროები. დიეტური ბოჭკოვანი (ბოჭკოვანი). როლი კვებაში

მცენარეული პროდუქტებიკვება ძალიან სასარგებლოა ადამიანის ჯანმრთელობისთვის. გარკვეულწილად, ისინი უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე ცხოველების კერძები, წინააღმდეგ შემთხვევაში, დიეტოლოგები არ გირჩევენ მათ უპირატესობას დიეტაში. ხელმისაწვდომია პროდუქტებში მცენარეული წარმოშობამაგალითად, ისეთი კომპონენტი, როგორიცაა . ბევრს აკეთებს სასარგებლო ფუნქციებიკონკრეტულად რომელს გაიგებთ ამ სტატიიდან.

ზოგადი ინფორმაცია დიეტური ბოჭკოების შესახებ

Რა არიან ისინი? საკვები ბოჭკოვანი? არსებითად, ეს იგივეა, რაც ბოჭკოვანი. დიეტური ბოჭკო არის ჭურვების ნაწილი მცენარეული უჯრედები. ქიმიური თვალსაზრისით, ბოჭკოვანი სხვა არაფერია, თუ არა ნახშირწყლები, კერძოდ, გლუკოზის პოლიმერები. არსებობს დიეტური ბოჭკოების ორი ჯგუფი: ხსნადი და უხსნადი. პირველები კუჭში შესვლისას კონტაქტში შედიან სითხესთან, რის შედეგადაც მათი ზომა იზრდება და აგებულება ჟელევით ხდება. ეს უკანასკნელნი არ ექვემდებარებიან ტენიანობას, თუმცა შეშუპებისას ავსებენ საჭმლის მომნელებელი ორგანოს ღრუს და კარგად ინარჩუნებენ ფორმას. ხსნადი ბოჭკოვანი წარმოდგენილია პექტინით, ღრძილებით, აგარით, ლორწით. უხსნად დიეტურ ბოჭკოებს მიეკუთვნება ლიგნინი, ჰემიცელულოზა და, ფაქტობრივად, ცელულოზა.

დიეტური ბოჭკოვანი კვებაში

დიეტურ ბოჭკოებს, როგორც ზემოთ აღვნიშნეთ, დიდი მნიშვნელობა აქვს ადამიანის ჯანმრთელობისა და კეთილდღეობისთვის. მოდით ჩამოვთვალოთ მისი ძირითადი ფუნქციები:

• წმენდა. დიეტურ ბოჭკოს აქვს უნარი, ღრუბლის მსგავსად, შთანთქოს მავნე ნაერთები (ტოქსინები, შხამები, მძიმე მეტალების მარილები, რადიონუკლიდები) და ამოიღოს ისინი ადამიანის სხეულის შიდა გარემოდან. ეს ხელს უწყობს სხეულის ნორმალურ ფუნქციონირებას მთლიანობაში.
• საჭმლის მომნელებელი. დიეტური ბოჭკოვანი აუმჯობესებს ნაწლავის მოძრაობას, ეხმარება ამ ორგანოსსწრაფად მოიცილეთ დაშლის პროდუქტები. გარდა ამისა, დიეტური ბოჭკოვანი ზრდის ადამიანის ორგანიზმის მიერ საკვები ნაერთების შეწოვის ხარისხს.
• იმუნომოდულატორული. ბოჭკოვანი აქტიურ მონაწილეობას იღებს აღდგენაში ნაწლავის მიკროფლორა, მაგრამ სწორედ ნაწლავებშია თავმოყრილი ლომის წილი იმუნური უჯრედები- 80%-ზე მეტი.
• მეტაბოლიზმის ნორმალიზება. დიეტური ბოჭკოების წყალობით შესაძლებელია სისხლში გლუკოზის და „ცუდი“ ქოლესტერინის დონის საგრძნობლად შემცირება. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ბოჭკოვანი ეწინააღმდეგება ათეროსკლეროზს, დიაბეტს და ჰიპერტენზიას.
• ჭარბ წონასთან ბრძოლა. დიეტური ბოჭკო ასუფთავებს ორგანიზმს არა მხოლოდ ადამიანის ჯანმრთელობისა და სიცოცხლისთვის საშიში დაგროვებისგან, არამედ ჭარბი რაოდენობით ლიპიდებისა და შაქრებისგან. გარდა ამისა, ისინი ამცირებენ ორგანიზმის მიერ ჩამოთვლილი ნაერთების შთანთქმის სიჩქარეს. ამრიგად, ბოჭკოვანი გეხმარებათ წონის დაკლებაში.
• მადის კონტროლი. კუჭის ადიდებულ მდგომარეობაში ავსება, ბოჭკოვანი დიდი ხნით ართმევს ადამიანს შიმშილს.

• განათლების სტიმულირება საკმარისი რაოდენობის მრავალფეროვნებაში ნუტრიენტები, ორგანიზმს სჭირდება. დიეტური ბოჭკო თამაშობს ერთგვარი საკვების როლს ნაწლავის რიგი მიკროორგანიზმებისთვის, რომლებიც ასინთეზირებენ ვიტამინებს, ამინომჟავებს, მინერალებს და ჰორმონებს.
• პრევენცია ონკოლოგიური დაავადებები . თუ რეგულარულად მიირთმევთ დიეტური ბოჭკოებით მდიდარ საკვებს, შეგიძლიათ საიმედოდ დაიცვათ თავი კიბოსგან, განსაკუთრებით საჭმლის მომნელებელი ორგანოების კიბოსგან.

რამდენი და როგორ მივიღოთ დიეტური ბოჭკოვანი

იმისათვის, რომ დიეტური ბოჭკოებით მდიდარმა საკვებმა მოიტანოს ცალსახა სარგებელი, აუცილებელია მათი მოხმარების გარკვეული სტანდარტების დაცვა. დიეტოლოგები ამბობენ: ადამიანის ორგანიზმის ნორმალური ფუნქციონირება შესაძლებელია დღიური მიღება 25-35 გ დიეტური ბოჭკოვანი. მაქსიმალური თანხადიეტური ბოჭკოვანი, რომლის მიწოდებაც შესაძლებელია შიდა გარემოორგანიზმი საკვებთან ერთად, 40 გ-ის ტოლი, დაზარალდება: კუჭ-ნაწლავის დარღვევები, დისკომფორტის შეგრძნება და სხვა უსიამოვნო გვერდითი მოვლენები.

თუ არასდროს გიყვარდათ ბევრი ბოჭკოს შემცველი საკვები, შეიტანეთ ასეთი კერძები თქვენს დიეტაში თანდათანობით, მცირე ულუფებით. ასევე არ დაგავიწყდეთ ყოველდღე დალიოთ ბევრი წყალი: 1,5-დან 2 ლიტრამდე სითხე დღეში. ამ რეკომენდაციის უგულებელყოფა სავსეა უარყოფითი შედეგებით. ფიზიოლოგიური შედეგები: ყაბზობა, გაზრდილი გაზების წარმოქმნა კუჭ-ნაწლავის ტრაქტი, შებერილობა და ა.შ.

უნდა აღინიშნოს, რომ თერმული დამუშავება საკვებს ართმევს მცენარეული ბოჭკოს მნიშვნელოვან ნაწილს. ასეთი არასასურველი შედეგის თავიდან ასაცილებლად, შეამცირეთ ამ პროცესის ხანგრძლივობა და, თუ ეს შესაძლებელია, მიირთვით საკვები ბოჭკოებით მდიდარი საკვები უმი.

წესად აქციეთ ხილისა და კენკრის წვენების დალევა ხილის რბილობით, მარცვლეულის ფაფებში დაამატეთ ჩირი, წვნიანი ხილის ნაჭრები და თხილი. მომზადებას ამჯობინეთ ბოსტნეულის დელიკატესების მსუბუქად ჩაშუშვა ან ღუმელში გამოცხობა.

დიეტური ბოჭკოების შემცველობა პროდუქტებში

ხსნადი და უხსნადი ბოჭკოების არსებობა დამახასიათებელია სხვადასხვა მცენარეული კერძებისთვის.

ბუნებამ პექტინით დააჯილდოვა ქლიავი, ატამი, გარგარი და უკვე ხსენებული ვაშლი; ციტრუსის ხილი (ძირითადად ფორთოხალი, გრეიფრუტი და პამელო). კარტოფილი, ბროკოლი და ყვავილოვანი კომბოსტო, მარწყვი და ხმელი ხილი ასევე ძალიან მდიდარია პექტინის ნივთიერებებით.

ღრძილების მიღება შესაძლებელია გარკვეული მარცვლეულისგან (ქერი, შვრია) და ხმელი ლობიოდან.

დიეტური ბოჭკოების წყაროებია, სხვა საკითხებთან ერთად, მსხალი, რევანდი, საზამთრო, ბურღული, მარგალიტის ქერი, გოგრა, ქიშმიში, არაქისი, ლეღვი, ფეტვი, თხილი (თხილი, კეშიუ, ფისტა, ნიგოზი, ნუში). შეიცავს ბოჭკოს

საკვები ბოჭკო თითქმის არ იშლება კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის გავლისას, მაგრამ გამოიყენება ნაწლავის მიკროფლორას მიერ. ბოჭკოვანი, წყლის შთანთქმით, ზრდის მოცულობას განავალი, რის გამოც ისინი უფრო სწრაფად მოძრაობენ ნაწლავებში, რაც თავის მხრივ ამცირებს ყაბზობის რისკს და ახდენს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის ფუნქციონირების ნორმალიზებას. ნარჩენების სწრაფად გადაადგილებით, ითვლება, რომ მსხვილი ნაწლავის კიბო ნაკლებად სავარაუდოა. გარდა ამისა, შეგახსენებთ, რომ მიუხედავად იმისა, რომ ბოჭკოვანი შეიცავს ძალიან მცირე რაოდენობით კალორიებს, ის მოცულობითია და ეს იძლევა სისავსის შეგრძნებას და გეხმარებათ მოხმარებული საკვების მთლიანი რაოდენობის შემცირებაში და წონის კონტროლში. გარდა ამისა, ბოჭკოვანი ამცირებს ქოლესტერინის და ინსულინის დონეს სისხლში.
ამერიკის დიეტური ასოციაციის ექიმები პროფილაქტიკისთვის გირჩევენ ყოველდღიურად 25-35 გრამი ბოჭკოს ჭამას. ქრონიკული დაავადებები. გავაანალიზოთ თქვენი დიეტა და შევქმნათ ჯანსაღი მენიუ, აუცილებელია თითოეული საკვები პროდუქტის ბოჭკოვანი შემცველობის გათვალისწინება. ინფორმაცია მისი რაოდენობის შესახებ ზოგჯერ, თუმცა საკმაოდ იშვიათად, შეიძლება მოიპოვოს მაღაზიაში შეძენილ პროდუქტებზე არსებული საინფორმაციო ეტიკეტებიდან, ასევე ქვემოთ მოყვანილი ცხრილიდან.

ბოჭკოვანი შემცველობა საკვებში

გაითვალისწინეთ

• მთლიანი მარცვლეულისგან დამზადებული ეგრეთ წოდებული „მშრალი ჩიფსები“, რომლებიც ახლა ყველგან იყიდება, ძალიან ჯანსაღია. დიეტური პროდუქტი. პურებში, გარდა ცილებისა და მინერალები, ვ დიდი რაოდენობითარის ბალასტური ბოჭკოები. ორგანიზმის ყოველდღიური მოთხოვნილების უხეში ბოჭკოების დასაკმაყოფილებლად საჭიროა მხოლოდ 150 გრამი მშრალი პურის ჭამა. იგივე რაოდენობის ბოჭკოს შეიცავს 6 პური ჭვავის პური.
• არარაფინირებული მარცვლეულისგან დამზადებული პური განსაკუთრებით მდიდარია ბოჭკოებით.
• თეთრ პურს აქვს საშუალოდ სამჯერ ნაკლები ბოჭკოვანი ვიდრე ქატო პური.
• რაც შეეხება ჭვავის პურს: რაც უფრო მუქია პური, მით ნაკლებია დახვეწილი ფქვილი და უფრო ჯანსაღი პური.
• წვენის დალევის ნაცვლად, შეეცადეთ მიირთვათ მთელი ხილი. ცნობილია, რომ ვაპელი, მაგალითად, შეიცავს 6-ჯერ მეტ ბოჭკოს, ვიდრე ერთი ჭიქა ფორთოხლის წვენი.

! Ფრთხილად იყავი!

იმისდა მიუხედავად, რომ გახეხილი ხილი და ბოსტნეული შეიცავს უფრო მეტ ბოჭკოს, ვიდრე გახეხილს, მაინც რეკომენდირებულია ვაშლის, მსხლის, კიტრის და ა.შ. ქერქი ჯერ გარეცხვის შემდეგ. სანამ ჭამთ. მით უმეტეს, თუ ხილი და ბოსტნეული მაღაზიაშია ნაყიდი და არა თქვენს ბაღში. ფაქტია, რომ კანი შეიძლება დაგროვდეს სხვადასხვა მავნე ნივთიერებები, თუ რომელიმე გამოიყენებოდა მათ გაშენებაში. გარდა ამისა, „მაღაზიაში ნაყიდი“ ბოსტნეულის ზედაპირი შეიძლება დამუშავდეს პარაფინით, ხოლო ხილი დიფენინით (ყველაზე ძლიერი ალერგენით) - ეს კეთდება ტრანსპორტირების დროს პროდუქტების უკეთ შესანარჩუნებლად და გრძელვადიანი შენახვა. ნებისმიერ შემთხვევაში, ხილი და ბოსტნეული კარგად გარეცხეთ მყარი ფუნჯით

ბოჭკოვანი, ხსნადი და უხსნადი

არსებობს ბოჭკოს ორი ფორმა: ხსნადი (წყალში) და უხსნადი. ხსნადი იშლება კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის ბაქტერიებით, აირების გარდა წარმოქმნის ფიზიოლოგიურ აქტიური ნივთიერებები, რომლებიც ნაწილობრივ შედიან სისხლში, ხელს უწყობენ მასში გლუკოზის და "ცუდი" ქოლესტერინის დონის შემცირებას. ის დიდი რაოდენობით გვხვდება ფოთლოვან ბოსტნეულში, ხილში, ქერსა და შვრიის ქატოში.
უხსნადი ბოჭკოვანი შთანთქავს სითხეს, ზრდის განავლის მოცულობას და ამით ხელს უწყობს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის ნორმალურ ფუნქციონირებას და ხელს უშლის ყაბზობას. ის გვხვდება ლობიოში და არარაფინირებულ მარცვლეულში, როგორიცაა ყავისფერი ბრინჯი, ქატო ფქვილი და მთელი ხორბლის მარცვლები.
ცხადია, ჯანმრთელობისთვის საჭიროა ორივე ტიპის დიეტური ბოჭკო. ამიტომ, ხსნადი და უხსნადი ბოჭკოების ოპტიმალური თანაფარდობისთვის, თქვენს დიეტაში ჩართეთ სხვადასხვა ბოჭკოვანი. სხვადასხვა ბოსტნეული, ხილი, მარცვლეული და პარკოსნები.

დიეტური ბოჭკოების რეკომენდაციები და გარკვეული სიფრთხილე

მცენარეული ბოჭკოებით მდიდარი საკვების მიღებისას საჭიროა დღეში 2-2,5 ლიტრი წყლის დალევა. ფაქტია, რომ წყლის გარეშე საკვების ცელულოზა უბრალოდ კარგავს ადსორბციულ ფუნქციას.
შეეცადეთ თანდათან გაზარდოთ ბოჭკოების მიღება, სანამ არ მიაღწევთ რეკომენდებულ რაოდენობას. დღიური დოზა. ამასთან, თანდათან გაზარდეთ მიღებული წყლის რაოდენობა 2-2,5 ლიტრამდე
ბოსტნეულისა და ხილის მოხმარების უეცარმა გადასვლამ შეიძლება გამოიწვიოს მეტეორიზმი და დიარეა.
კოლიტის, წყლულის, პროქტიტის მქონე პაციენტებისთვის უმჯობესია შეზღუდონ საკვების მოხმარება მაღალი შემცველობამცენარეული ბოჭკოები.
ყაბზობის დროს განსაკუთრებით სასარგებლოა ქლიავი, ჭარხალი და სტაფილო. თუმცა, სპასტიური ყაბზობით დაავადებული ადამიანები სჯობს მიირთვან ბოსტნეული და ხილი პიურეში ან პიურეში.
გახსოვდეთ, რომ დიეტურ ბოჭკოებს შეუძლიათ გაზარდონ შებერილობა. მეტეორიზმისკენ მიდრეკილმა ადამიანებმა რაციონიდან უნდა გამორიცხონ ისეთი საკვები, როგორიცაა კომბოსტო, ისპანახი, მჟავე და პარკოსნები.

ცხრილის შედგენისას გამოყენებული იქნა USDA ეროვნული საკვები ნივთიერებების მონაცემთა ბაზის (http://ndb.nal.usda.gov/) მონაცემები.

ალბათ ყველა ადამიანს სმენია სწორი და სარგებელისა და აუცილებლობის შესახებ დაბალანსებული კვება. მაგრამ ცოტა ადამიანი იყენებს ამ ცოდნას პრაქტიკაში. უმეტეს შემთხვევაში, ადამიანები არც კი ფიქრობენ იმაზე, თუ რას ჭამენ და რა სარგებელს მოაქვს ასეთი საკვები მათ სხეულზე. თუმცა, თითოეულ ჩვენს უჯრედს სჭირდება საკვები ნივთიერებების სისტემატური მიწოდება. გარდა ამისა, საკვების სხვა კომპონენტების საკმარისი მარაგი, მათ შორის დიეტური ბოჭკოვანი, ასევე მნიშვნელოვან როლს ასრულებს. მოდით ვისაუბროთ ამ გვერდზე www.site იმის შესახებ, თუ სად შეიცავს დიეტური ბოჭკოები, მათი სარგებელი და ზიანი დიეტაში ჩვენი ორგანიზმისთვის.

იმისათვის, რომ გაიგოთ დიეტური ბოჭკოების როლი და სარგებელი, ჯერ უნდა იცოდეთ რა არის ეს ნივთიერებები. ამრიგად, დიეტური ბოჭკო არის ძალიან განსხვავებული ქიმიური ბუნების პროდუქტების ნაწილაკები, რომლებსაც არ შეუძლიათ კუჭისა და წვრილი ნაწლავის ფერმენტების მონელება. თუმცა, ასეთი ელემენტები აუცილებელია ნორმალური ბალანსისთვის სასარგებლო მიკროფლორანაწლავები. დაუყოვნებლივ უნდა აღინიშნოს, რომ დიეტური ბოჭკოვანი წარმოდგენილია ექსკლუზიურად მცენარეულ საკვებში და ისინი უბრალოდ არ შეიძლება იყოს ცხოველური წარმოშობის პროდუქტებში.

ზოგიერთ შემთხვევაში, ტერმინის დიეტური ბოჭკოების ნაცვლად გამოიყენება ტერმინი ბოჭკოვანი, მაგრამ ასეთი ჩანაცვლება არც თუ ისე სწორია. ბოჭკოვანი არსებითად მხოლოდ ცელულოზაა, ის მცენარის უჯრედის კედლების მთავარი კომპონენტია, მაგრამ მის გარდა არის სხვა დიეტური ბოჭკოებიც.

მეცნიერებმა იციან ხსნადი დიეტური ბოჭკოები, რომლებიც წარმოდგენილია პექტინებით, ღრძილებით, ლორწოვანებით და ჰემიცელულოზის ზოგიერთი ფრაქციებით. ასეთი ნივთიერებები შეშუპებულია საჭმლის მომნელებელ ტრაქტში და ხდება ჟელეს მსგავსი.

ასევე არის უხსნადი დიეტური ბოჭკოები, მათ შორის ცელულოზა, რომელიც უკვე აღვნიშნეთ, ასევე ლიგნინი და ჰემიცელულოზა. ამ ნივთიერებებს უწოდებენ უხეში ბოჭკოებს, რადგან ისინი გადიან კუჭ-ნაწლავის ტრაქტში და მთლიანად ინარჩუნებენ ფორმას.

დიეტური ბოჭკოების სარგებელი

საკვებში შემავალ დიეტურ ბოჭკოებს ბევრი სარგებელი მოაქვს ჩვენს ორგანიზმს. მათი ეფექტი უკვე შესამჩნევი ხდება პირის ღრუს, რადგან საკვები, რომელიც შეიცავს ბევრ დიეტურ ბოჭკოს, მოითხოვს განსაკუთრებით ხანგრძლივ ღეჭვას, ვიდრე რაფინირებული საკვები. ღეჭვა ასტიმულირებს ნერწყვის და საჭმლის მონელების პროცესებს, ასევე ასუფთავებს კბილებს და აჯანსაღებს ღრძილებს.

დიეტურ ბოჭკოებს ასევე შეუძლიათ გაასუფთავონ ორგანიზმი ქოლესტერინისა და ნაღვლის მჟავებისგან. მეცნიერებმა დაამტკიცეს, რომ ასეთი საკვების ნაწილაკები საკმაოდ ანელებს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტიდან სისხლში შაქრის შეწოვას. ეს მახასიათებელი განსაკუთრებით საინტერესო იქნება დაავადებული პაციენტებისთვის შაქრიანი დიაბეტიმეორე ტიპის.

დიეტურ ბოჭკოებს ადამიანის დიეტაში შეუძლიათ გაასუფთავონ ორგანიზმი სხვადასხვა აგრესიული ნივთიერებებისგან, კერძოდ, ისინი ეფექტურად აშორებენ მძიმე მეტალებს, ტოქსიკურ ნივთიერებებს და რადიონუკლიდებს.

ასეთი საკვები კომპონენტები ინარჩუნებენ წყალს, რაც ასტიმულირებს ნაწლავების უფრო ეფექტურ მოძრაობას. გარდა ამისა, ისინი საჭიროა საჭმლის მომნელებელი ტრაქტის სხვა ფუნქციების სრული განხორციელებისთვის, მაგალითად, ნაწლავებში ჰორმონების წარმატებული წარმოებისთვის, B ვიტამინებისა და სხვა ელემენტების ეფექტური სინთეზისთვის.

თქვენს ყოველდღიურ რაციონში დიეტური ბოჭკოების სწორი რაოდენობა ხელს უწყობს თქვენი იმუნური სისტემის სათანადო დონეზე შენარჩუნებას და გააქტიურებას დამცავი ძალებისხეული. ითვლება, რომ ასეთი საკვები ელემენტები არის მთავარი საკვები სასარგებლო ბაქტერიები, რომლებიც ჩვეულებრივ გვხვდება საჭმლის მომნელებელ ტრაქტში.

ითვლება, რომ დიეტური ბოჭკოების მოხმარება ხელს უწყობს ორგანიზმის გაახალგაზრდავებას და საკმაოდ ეფექტურად მოიცილებს ჭარბ წონას. ასევე, დიეტაში ასეთი დამატება საგრძნობლად ამცირებს კიბოს, გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების განვითარების ალბათობას და უროლიტიზი.

საკვები ბოჭკოებით მდიდარი საკვები

დიეტური ბოჭკოების მნიშვნელოვანი რაოდენობა გვხვდება ქატოში, პარკოსნების მთლიან მარცვლეულში და მარცვლეულში, ასევე მათგან დამზადებულ მთლიან მარცვლეულ პროდუქტებში. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გაჯეროთ თქვენი სხეული დიეტური ბოჭკოებით, დიდი რაოდენობით ბოსტნეულის და ხილის, თხილის და ჩირის, ასევე მწვანილის მიღებით.

დიეტური ბოჭკოების მაქსიმალური რაოდენობა გვხვდება უმი საკვებიკვება. თუ გსურთ მათი შენახვა ხარშვისას, უმჯობესია საჭმელი მოშუშვით ან ორთქლზე მოხარშოთ.

მაგრამ უფრო კონკრეტულად, სადაც არის დიეტური ბოჭკოვანი (პროდუქტების შემცველობა 100 გრამზე):

ხორბლის ქატო (45), ლეღვი (18.5), კარტოფილი (11.9), ჩირი (10.1), გარგარი (9.6), მთლიანი ხორბალი (9.5), არაქისი (9.3), ქლიავი (9.2), თხილი (7.73), ლობიო (7.73). 7.6), ჟოლო (7.4), შვრიის ფაფა(7), ქიშმიში (6.8), დაკონსერვებული ბარდა (6.3), ფეტვი (4.7), ჭვავის ხორბალი (4.5), შავი მოცხარი (4.2), ჭვავის შპალერი (3.8) , მოხარშული ლობიო (3.35), მარგალიტის ქერი (3) გოგრა (2.9), თეთრი კომბოსტო (2.8), ვაშლი (2.6), ატამი (2.3), გრეიფრუტი (2.2), მანდარინი (2.2), მარწყვი (2.2), ტურპი (2.2), ბადრიჯანი (2.2), მწვანე ხახვი ( 2.1), ხორბლის ტაფაზე პური (2.1), ბარდა (2.09), მსხალი (2), ფორთოხალი (2), ქლიავი (1.9), ყურძენი (1.8), გარგარი (1.8), ყვავილოვანი კომბოსტო (1.8), რევანდი (1.78), წიწაკა (1.4), ნესვი (1.3), შვრიის ფაფა (1.3), ალუბალი (1.2), სტაფილო (1.2), გოგრა (1.2), მარწყვის ჯემი (1.12), წიწიბურა (1.1), ჭარხალი (0.9), დაკონსერვებული პომიდორი (0.85). ახალი პომიდორი (0.8), ყაბაყი (0.8), კიტრი (0.7), საზამთრო (0.5), სიმინდი (0.45), ბრინჯი (0.4), სემოლინა (0.2)

ზიანს მიაყენებს თუ არა დიეტური ბოჭკოვანი ადამიანის ორგანიზმს?

დიეტური ბოჭკოების გადაჭარბებულმა მიღებამ შეიძლება გამოიწვიოს ყაბზობა (განსაკუთრებით წყლის არასაკმარისი მოხმარებით), მეტეორიზმი, მიკროფლორას დარღვევები, გულისრევა, დიარეა და ღებინება. კუჭ-ნაწლავის ქრონიკული დაავადებების მქონე პაციენტებში შეიძლება მოხდეს დაავადების გამწვავება. გარდა ამისა, ჭარბი მოხმარების შემთხვევაში, დიეტურ ბოჭკოებს შეუძლიათ ორგანიზმიდან ამოიღონ არა მხოლოდ აგრესიული ნივთიერებები, არამედ მიკროელემენტებიც. მათი აქტიური მიღება საკვებში შესაძლოა შეუთავსებელი იყოს გარკვეული მედიკამენტებით თერაპიასთან. საკვები ბოჭკოების მნიშვნელოვანმა მიღებამ შესაძლოა ხელი შეუშალოს კალციუმის, ალუმინის, თუთიის, ასევე ფოსფორის, მაგნიუმის და რამდენიმე ვიტამინის ოპტიმალურ შეწოვას. მამაკაცები არ უნდა გაიტაცონ დიეტური ბოჭკოებით, რადგან ორგანიზმში მისმა სიჭარბემ შეიძლება ხელი შეუწყოს სისხლში ტესტოსტერონის რაოდენობის შემცირებას. და ეს, თავის მხრივ, შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს ლიბიდოზე და პოტენციაზე.

თუ თქვენ გაქვთ საჭმლის მომნელებელი ტრაქტის დაავადებები, უმჯობესია ექიმთან კონსულტაცია გაიაროთ, სანამ დიეტას გააჯერებთ საკვები ბოჭკოების მნიშვნელოვანი რაოდენობით.

და მოუნელებელი სახამებელი გაერთიანებულია ერთ ზოგად ჯგუფში ნუტრიენტებირომლებსაც დიეტურ ბოჭკოებს უწოდებენ.

საკვები ბოჭკოვანი - ეს არის საკვები საკვები კომპონენტები, ძირითადად მცენარეული წარმოშობისა, რომლებიც არ შეიწოვება და არ შეიწოვება ორგანიზმში. წვრილი ნაწლავი, მაგრამ მთლიანად ან ნაწილობრივ ფერმენტირებული (გატეხილი) მსხვილ ნაწლავში. ეეს არის საკვების ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი კომპონენტი. დაბალანსებული კვების თეორიის შემუშავებისას დიეტურ ბოჭკოებს მიენიჭათ ბალასტის, არასაჭირო ნივთიერების როლი, მხოლოდ იმ მოტივით, რომ ისინი პრაქტიკულად არ შეიწოვება და არ შეიწოვება ადამიანის კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის მიერ. ასევე იყო მცდელობები საკვებიდან „არასაჭირო“ ბოჭკოების ამოღების მიზნით კვებითი ღირებულებაპროდუქტები და ეს პრაქტიკა, როგორც მოგვიანებით გაირკვა, მანკიერი აღმოჩნდა.

ამჟამად, დიეტური ბოჭკოების მნიშვნელობა ადამიანის დიეტაში აბსოლუტურად აღიარებულია.

უხსნადი დიეტური ბოჭკოვანი

უხსნადი დიეტური ბოჭკოებია ცელულოზა და ლიგნინი. ცელულოზა არის პოლისაქარიდი, რომელიც

სრული ჰიდროლიზის დროს ის გამოიმუშავებს გლუკოზას, მაგრამ ეს არ ხდება ადამიანის კუჭ-ნაწლავის ტრაქტში. ლიგნინი არ არის ნახშირწყლები და აქვს რთული ქიმიური სტრუქტურა და არის არომატული პოლიმერების ნარევი.

საკვებით მომარაგებული უხსნადი დიეტური ბოჭკო ადიდებს კუჭის მჟავე გარემოში და არის შესანიშნავი ადსორბენტი, რომელიც ორგანიზმიდან შლის ნაღვლის მჟავებს, ალერგენებს და საჭმლის მომნელებელ ტრაქტში არსებულ სხვა მავნე ნივთიერებებს.

ცელულოზა ემსახურება როგორც სიმბიონური მიკროორგანიზმების ჰაბიტატს - ბაქტერიებს, რომლებიც ცხოვრობენ ადამიანის ნაწლავებში. ისინი მონაწილეობენ საკვების მონელებაში, ასინთეზებენ ზოგიერთ B ჯგუფს და ხელს უშლიან პათოგენური და პირობითად პათოგენური მიკროფლორის გამრავლებას.

დიეტური ბოჭკოების დუღილის შედეგად ნორმალური მიკროფლორამსხვილი ნაწლავი აწარმოებს გაზებს (წყალბადს, ნახშირორჟანგს, მეთანს) და ზოგიერთს (პროპიონურ, ძმარმჟავას, ბუტირიკს). ეს პროდუქტები, დუღილის შედეგად, მონაწილეობენ ნაწლავის მიკროფლორის სასიცოცხლო აქტივობის შენარჩუნებაში და მონაწილეობენ მსხვილი ნაწლავის ლორწოვანი გარსის უჯრედების მეტაბოლიზმში. მოკლე ჯაჭვის ცხიმოვანი მჟავები შეიწოვება ლორწოვანი გარსის უჯრედებით და მეტაბოლიზდება საჭირო ენერგიის გამოსაყოფად (2 კკალამდე 1 გ დიეტური ბოჭკოდან). გარდა ამისა, ბუტირის მჟავა გამოიყენება მსხვილი ნაწლავის ლორწოვანი გარსის უჯრედების მიერ და ასრულებს როლს მსხვილი ნაწლავის ეპითელიუმის დაცვაში სხვადასხვა სახისგან. პათოლოგიური პროცესებისიმსივნეების ჩათვლით.

ბოჭკო გადის საჭმლის მომნელებელი სისტემააღიზიანებს მის კედლებს და ასტიმულირებს ნაწლავის მოძრაობას, რითაც ხელს უშლის ყაბზობას და აჩქარებს მსხვილი ნაწლავიდან საკვებით მიღებული და ან ორგანიზმიდან ნაღველთან ერთად გამოდევნილი ტოქსიკური ნივთიერებების გამოდევნას.

ხსნადი ბოჭკოვანი

ხსნადი ბოჭკოვანი - პექტინი (ხილიდან), რეზინი (პარკოსგან), ალგინაზა (სხვადასხვა ზღვის მცენარეებიდან) და ჰელიცელულოზა (ქერიდან და შვრიიდან). ცელულოზის მსგავსად, ის არის ადსორბენტი და ამაში მათი როლი იდენტურია. პექტინი წყლის თანდასწრებით იქცევა ჟელედ და სწრაფად ავსებს კუჭს, რითაც ხელს უწყობს სისავსის სწრაფ შეგრძნებას, რომელსაც ამჟამად აქტიურად იყენებენ დიეტოლოგები.

ხსნადი ბოჭკოვანი, ისევე როგორც უხსნადი ბოჭკო, ქმნის ხელსაყრელი გარემოჰაბიტატი სასარგებლო მიკროორგანიზმების სიმბიონებისთვის.

ორგანიზმის ყოველდღიური მოთხოვნილება ბოჭკოზე არის მინიმუმ ოცდახუთი გრამი

ბოჭკოებით მდიდარი საკვები

1. უმი ხილი: ქლიავი, ვაშლი, ახალი ქლიავი, მსხალი, ბანანი, ფორთოხალი, ლიმონი, გრეიფრუტი, გარგარი (გარგარის ჩირი, გარგარი), ყველა ჩირი, ქიშმიში, მარწყვი, ატამი.

2. უმი ბოსტნეული: ბარდა, ოხრახუში, კამა, კილანტრო, კომბოსტო, ყაბაყი, გოგრა, ნიახური, სტაფილო, ჭარხალი, პომიდორი, კიტრი.

3. თხილი: ნუში, თხილი, ნიგოზი, არაქისი, თეთრი თესლი და სხვა. ისინი საუკეთესოდ შეიწოვება მწვანე ბოსტნეულით.

4. მთელი მარცვლეულის, ქატოს, ყლორტებისგან დამზადებული პური, მარცვლეული, წიწიბურა, სიმინდის ღვეზელი, ქატო.

თითოეულ ჩვენგანს ერთხელ სმენია, რომ უხეში საკვები ბოჭკო ძალიან სასარგებლოა ჩვენი ორგანიზმისთვის. რა პროდუქტები შეიცავს მათ და რა მნიშვნელობა აქვს მათ ადამიანის ჯანმრთელობას - ეს ინფორმაცია განთავსებულია ქვემოთ. გარდა ამისა, სტატიაში აღწერილია ზემოაღნიშნული ნივთიერებების სარგებელი წონის დაკლებისთვის.

რა არის უხეში დიეტური ბოჭკოვანი?

შედი ადამიანის სხეულიდაუმუშავებელი ნახშირწყლების სახით მცენარეული საკვები. ეს არის პოლისაქარიდების პოლიმერები და მათი წარმოებულები.

ეს ნივთიერებები იყოფა ორ დიდ ჯგუფად:

• რბილი ხსნადი;
• უხეში უხსნადი.

რბილი დიეტური ბოჭკოები მოიცავს დექსტრანს, აგაროზას, რეზინას და პექტინებს. უხეში ბოჭკო არის ბოჭკოვანი, რომელიც არის გლუკოზის პოლიმერი. მოლეკულების ჯაჭვში გარკვეული განსხვავებების გამო, ის არ იშლება კუჭ-ნაწლავის ტრაქტში.

უნდა აღინიშნოს, რომ უხეში ბოჭკოები არ არის ენერგიის წყარო. მიკროორგანიზმების გავლენით ისინი ნაწილობრივ იშლება. ამ შემთხვევაში ენერგია, რომელიც გამოიყოფა დროს ეს პროცესი, მთლიანად გამოიყენება ბაქტერიების საჭიროებისთვის.

მონოსაქარიდები, რომლებიც წარმოიქმნება დიეტური ბოჭკოების დაშლის დროს, გარდაიქმნება აქროლად ცხიმოვან მჟავებად: ბუტირულ, პროპიონურ და ძმარმჟავად. ეს ნივთიერებები ნაწილობრივ შეიწოვება ნაწლავის კედლებით და მათი მხოლოდ 1% შედის ადამიანის ორგანიზმში. ლიგნინი, რომელიც საკმაოდ უხვად არის უხეში დიეტური ბოჭკოს შემცველ საკვებში, საერთოდ არ შეიწოვება. ამიტომ, ისინი ძალიან ხშირად ხასიათდებიან, როგორც "ბალასტური ნივთიერებები". მაგრამ ამაოდ! ისინი ხომ თამაშობენ სასიცოცხლო როლისაჭმლის მონელების პროცესში.

უხეში დიეტური ბოჭკოვანი: შემადგენლობა

ბოჭკოვანი შედგება გლუკოზის მოლეკულებისგან. ხშირად გვხვდება ბუნებაში და სახამებლის მსგავსია. ცნობილია, რომ ნებისმიერი მცენარე და ხე ასევე შედგება ცელულოზისგან, რომელიც, რა თქმა უნდა, არ იშლება. იგივე ხდება ადამიანის ორგანიზმშიც: კუჭს არ შეუძლია მისი ამოღება, ამიტომ არანაირ ენერგიას არ ატარებს.

ამ ფაქტმა ხელი შეუწყო იმ ფაქტს, რომ გასული საუკუნის ბევრმა მეცნიერმა დაიწყო დაამტკიცოს, რომ პროდუქტებში უხეში ბოჭკო არის "ბალასტი" და არ სარგებლობს სხეულზე. მკვლევარებს სურდათ საკვების „გაწმენდა“ ზემოაღნიშნული ნივთიერებებისგან. შედეგად, ადამიანების ჯანმრთელობა მნიშვნელოვნად გაუარესდა. ითვლება, რომ მე-20 საუკუნის შუა წლებში საკვებში დიეტური ბოჭკოების შემცირება გახდა მრავალი კიბოს, სიმსუქნის, გულის პრობლემების და ნაწლავის დაავადებების განვითარების მიზეზი.

ბოჭკოს როლი ორგანიზმში

დიეტური უხეში ბოჭკოების ფუნქციები საკმაოდ მრავალფეროვანია:

• ლიპაზის სინთეზის დაჩქარება ცხიმოვან ქსოვილში;
• შეამციროს დი- და მონოსაქარიდების შეწოვის სიჩქარე ნაწლავში;
• არეგულირებს სისხლში გლუკოზის დონეს;
• დაიცავით ორგანიზმი გაზრდილი სტრესისგან;
• გაზარდოს ნაღვლის მჟავების, ქოლესტერინის და ნეიტრალური სტეროიდების გამოყოფა და შეკავშირება;
• ხელს უწყობს სხეულის იდეალური წონის შენარჩუნებას;
• ამცირებს ღვიძლში ქოლესტერინის და ცხიმოვანი მჟავების სინთეზს;
• ნაღველში ფოსფოლიპიდების დონის კონტროლი;
• ნაღვლის ბუშტში ქვების წარმოქმნის პრევენცია;
• სანაღვლე გზებისა და ნაწლავების ნორმალური პერისტალტიკის უზრუნველყოფა;
• ხელს უშლის ბუასილის და ყაბზობის განვითარებას.

გარდა ამისა, ბოჭკოს აქვს უნარი შთანთქას მძიმე ლითონის მარილები, რითაც ხელს უშლის მათ შეწოვას ორგანოებში.

უხეში დიეტური ბოჭკოვანი ძალზე სასარგებლოა ქალთა ჯანმრთელობა. მეცნიერებმა დაამტკიცეს, რომ ქალები, რომლებიც მოიხმარენ საკმარისი რაოდენობით საკვებს უხეში დიეტური ბოჭკოებით, ამცირებენ საკვერცხის და სარძევე ჯირკვლის კიბოს განვითარების რისკს.

რბილი და უხეში ბოჭკოები: რომელი პროდუქტები შეიცავს მათ?

როგორც ხსნადი, ასევე უხსნადი უნდა იყოს წარმოდგენილი ადამიანის დიეტაში. ყოველივე ამის შემდეგ, სხეულის ნორმალური ფუნქციონირების უზრუნველსაყოფად, ჩვენ გვჭირდება რბილი და უხეში ბოჭკოები. რა პროდუქტები შეიცავს მათ? შემდეგი სია აჩვენებს ამ ინფორმაციას:

1. ხსნადი დიეტური ბოჭკოვანი:

• მარცვლეული (ქერი, ჭვავი, შვრია);
• პარკოსნები (ლობიო, ოსპი, ბარდა, ლობიო);
• ხილი (ქლიავი, ავოკადო, ვაშლის კანი, ქიშმიში, კომშის და ატმის კანი).

2. პროდუქტები, რომლებიც შეიცავს უხეში უხსნად დიეტურ ბოჭკოებს:

• ქატო;
• ყვავილოვანი კომბოსტო;
• ბროკოლი;
• მწვანე ლობიო;
• ხილის კანი;
• პარკოსნები;
• თხილი, თესლი;
• წიწიბურა;
• ქურთუკი კარტოფილი;
• სოკო.

არა დიდი რიცხვიბოჭკოვანი ასევე გვხვდება ბოსტნეულში, როგორიცაა სტაფილო, გოგრა, ხახვი, ოხრახუში, პომიდორი, ჭარხალი, კიტრი, წიწაკა, ისპანახი, კამა, ყაბაყი.

უნდა აღინიშნოს, რომ თერმული დამუშავება საერთოდ არ მოქმედებს ბოსტნეულში ბოჭკოს რაოდენობაზე.

საინტერესოა, რომ არსებობს საკვები, რომელიც შეიცავს როგორც რბილ, ასევე უხეში ბოჭკოებს. რომელი საკვები შეიცავს ზემოთ ჩამოთვლილ საკვებ ნივთიერებებს? ეს ძირითადად პარკოსნებია. რბილი და უხეში დიეტური ბოჭკოები ასევე გვხვდება მრავალი ხილის კანში.

უხეში დიეტური ბოჭკოს შემცველი პროდუქტების მოკლე მახასიათებლები

• ქატო. ეს პროდუქტი შეიცავს დაახლოებით 40% ბოჭკოს. ყველა ქატო - ჭვავი, სოიო, შვრია და ხორბალი - უხეში ბოჭკოების შესანიშნავი წყაროა.
• წიწიბურა. ეს პროდუქტი შეიცავს 2-ჯერ მეტ ბოჭკოს, ვიდრე სხვა მარცვლეული. თუ ადამიანი შეჭამს ერთ ჭიქა წიწიბურას, ის თავის თავს უზრუნველყოფს 20%-ით. დღიური ღირებულებაუხეში საკვები ბოჭკოები.
• თესლი. ბოჭკოების შესანიშნავი წყაროა სელის თესლი. ამ პროდუქტის სუფრის კოვზი შეიცავს დაახლოებით 7 გ ბოჭკოს.

ყოველდღიური მოთხოვნა უხეში ბოჭკოებისთვის

ჯანსაღ ადამიანს ყოველდღიურად სჭირდება ზემოაღნიშნული ნივთიერებების დაახლოებით 25-40 გრამი საკვების მიღებისას მის ორგანიზმში. ყოველდღიური მოთხოვნილება განსხვავებულია თითოეული ადამიანისთვის. ეს დამოკიდებულია კალორიების მიღებაზე, რეჟიმზე ფიზიკური აქტივობაადამიანი, მისი ჯანმრთელობის მდგომარეობა და წონა, ისევე როგორც სხვა ფაქტორები.

ბავშვებისთვის უფროსებთან შედარებით ყოველდღიური მოთხოვნაოდნავ დაბალია დიეტური უხეში ბოჭკოვანი.

მეცნიერები ამბობენ: იმისათვის, რომ ორგანიზმს მიაწოდოს ეს ნივთიერებები ზემოთ მოყვანილი რაოდენობით, ჩვეულებრივი ადამიანისთვისთქვენ უნდა მიირთვათ დაახლოებით 1,5 კგ ახალი ხილი და ბოსტნეული დღეში. რა თქმა უნდა, უმეტეს შემთხვევაში ეს თანხა აკრძალულია. ამიტომ, ექსპერტები გირჩევენ დივერსიფიკაციას სხვა პროდუქტებით, რომლებიც შეიცავს უხეში დიეტური ბოჭკოების.

საინტერესო ფაქტი: მეცნიერებმა გამოიკვლიეს, რომ ადამიანი დღეში ჭამს არაუმეტეს 25 გ ზემოაღნიშნულ ნივთიერებებს, საიდანაც 10 გ გვხვდება პურსა და სხვა მარცვლეულ პროდუქტებში, 7 გ კარტოფილში, 6 გ სხვა ბოსტნეულში, 2 გ ხილში. .

უხეში ბოჭკოები წონის დაკარგვისას

უხეში ბოჭკოების შემცველი საკვები ძალზე სასარგებლოა სიმსუქნე ადამიანებისთვის. თუ ადამიანის სხეული იღებს საკმარის ბოჭკოს, ის ხელს უწყობს შემდეგ პროცესებს:

• მნიშვნელოვნად შემცირდა კუჭის დაცლის სიჩქარე;
• იზრდება მისი გაჭიმვა, რაც ხელს უწყობს სისავსის განცდის შექმნას და ხელს უშლის ჭარბ კვებას;
• მადა დათრგუნულია.

გარდა ამისა, უხეში დიეტური ბოჭკოვანი ამცირებს ცხიმოვან ქსოვილს. მათ ასევე აქვთ შარდმდენი ეფექტი. ეს ნიშნავს, რომ ბოჭკოვანი ხელს უწყობს ორგანიზმიდან ნატრიუმის და წყლის ამოღებას.

უხეში დიეტური ბოჭკოების მოხმარების უკუჩვენებები

ზოგიერთი დაავადების დროს ზემოაღნიშნული ნივთიერებები უნდა იქნას გამოყენებული სიფრთხილით და ზომიერად. ეს:

• საყლაპავის ანთება;
• კუჭის წყლული;
• გასტრიტი;
• დუოდენიტი.

ექსპერტები აღნიშნავენ, რომ როდესაც ეს დაავადებები გაუარესდება, ზოგადად არასასურველია უხეში დიეტური ბოჭკოვანი საკვების მიღება. ექიმები ასეთ ადამიანებს ურჩევენ სპეციალური დიეტის მომზადებას, სადაც ზემოაღნიშნული პროდუქტები მინიმალური რაოდენობითაა წარმოდგენილი.

უხეში დიეტური ბოჭკოვანი არ არის ენერგიის წყარო, მაგრამ უზრუნველყოფს უამრავ სასიცოცხლო პროცესს ადამიანის ორგანიზმში, მათ შორის საკვების შემცველობის გავლის დაჩქარება კუჭ-ნაწლავის ტრაქტში. ამ ნივთიერებების ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს სერიოზული პრობლემებიჯანმრთელობასთან ერთად, ამიტომ აუცილებელია მათი ჩართვა თქვენს რაციონში.