ઓમેગા 3 નટ્સ. વનસ્પતિ તેલની રચના. ફેટી એસિડ્સ દ્વારા આરોગ્ય રેટિંગ

ઓમેગા-3 ફેટી એસિડ એ મનુષ્ય માટે જરૂરી સંયોજનો છે. પરંતુ કારણ કે શરીર તેને જાતે ઉત્પન્ન કરતું નથી, તમારે જાણવાની જરૂર છે કે ઓમેગા -3 ફેટી એસિડ્સ ક્યાં જોવા મળે છે. આ જોડાણો મેળવવાની માત્ર 2 રીતો છે:

કેટલાક ઉત્પાદનો;
પોષક પૂરવણીઓ.

ઓમેગા -3 ફેટી એસિડ્સ કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર રોગોની સારવાર અને નિવારણ માટે ઉત્તમ છે, અને તે વાળ અને ત્વચાની સ્થિતિમાં પણ સુધારો કરે છે. વધુમાં, ઓમેગા -3 ઉત્તમ એન્ટીઑકિસડન્ટ છે. તેમની ઉણપ દેખાવનું કારણ બની શકે છે ગંભીર સમસ્યાઓઆરોગ્ય સાથે, ઉદાહરણ તરીકે, હતાશા, મનોવિકૃતિ, વગેરે.

સૌથી વધુ ઓમેગા -3 ક્યાં છે?

ખોરાકમાંથી પોષક તત્વો અને આવશ્યક સંયોજનો મેળવવું શ્રેષ્ઠ છે. માછલીમાં ઓમેગા-3 તત્વ વિશે દરેક વ્યક્તિ જાણે છે. આ રકમ દ્વારા ઉપયોગી જોડાણતે સૅલ્મોન, હેરિંગ અને દરિયાઈ માછલીના અન્ય પ્રતિનિધિઓ છે જે પ્રથમ સ્થાન લે છે. ઓમેગા-3 તૈયાર ખોરાકમાં પણ સાચવવામાં આવે છે. વધુમાં, ઓમેગા -3 ધરાવતા પ્રાણી ઉત્પાદનોની સૂચિમાં શામેલ છે: ઇંડા અને માંસ.

ઓમેગા-3 ફેટી એસિડના સ્ત્રોત છોડની ઉત્પત્તિ

આ ઉત્પાદનોમાં, તલને પ્રકાશિત કરવું જરૂરી છે, ફક્ત ધ્યાનમાં રાખો કે સોનેરી-રંગીન બીજ પસંદ કરવાનું વધુ સારું છે. તેમને પાવડરમાં પીસવાની અને વિવિધ વાનગીઓમાં મસાલા તરીકે ઉમેરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. આ ઉપરાંત, ઓમેગા-3 ફેટી એસિડ્સ ઓલિવ ઓઈલ અને બદામમાં જોવા મળે છે, જેમ કે બદામ, અખરોટવગેરે. આ સંયોજનો કોબી, કઠોળ, તરબૂચ અને પાલકમાં ઓછી માત્રામાં જોવા મળે છે. માર્ગ દ્વારા, તે છોડના મૂળના ઓમેગા -3 ફેટી એસિડ્સ છે જે શરીર દ્વારા વધુ ઝડપથી અને વધુ સારી રીતે શોષાય છે.

સૌથી વધુ લોકપ્રિય આહાર પૂરવણીઓ જેમાં ઓમેગા -3 હોય છે તે શેવાળ છે. આ ઉપરાંત, તમે ફાર્મસીમાં વિશેષ આહાર પૂરવણીઓ ખરીદી શકો છો જેમાં ઓમેગા -3 ફેટી એસિડ હોય છે.

આજકાલ તમે ફેટી એસિડના ફાયદા વિશે વધુને વધુ સાંભળી શકો છો. જે લોકો સ્વસ્થ રહેવા માંગે છે તેઓ વનસ્પતિ તેલને પસંદ કરીને પ્રાણીની ચરબીનું સેવન ન કરવાનો પ્રયાસ કરે છે. આહાર માટે ખોરાક પસંદ કરતી વખતે, ઘણા લોકો શોધે છે કે ઓમેગા -6 ક્યાં સમાયેલ છે. તેથી, કેટલીકવાર તે તારણ આપે છે કે આ ફેટી એસિડ્સમાંથી પણ વધુ પ્રમાણમાં શરીરમાં પ્રવેશ કરે છે. અને હકીકત એ છે કે તેઓ સ્વાસ્થ્ય માટે ખૂબ જ ફાયદાકારક છે, તેમ છતાં, તેમની વધુ પડતી વિવિધ અવયવોની કામગીરીમાં ગંભીર વિક્ષેપ તરફ દોરી શકે છે.

શરીરમાં ચરબીની ભૂમિકા

જે મહિલાઓ વજન ઘટાડવા માંગે છે તેઓ ઘણીવાર ચરબીને સંપૂર્ણપણે છોડી દે છે. પરંતુ આ કરી શકાતું નથી, કારણ કે શરીરને આ પદાર્થોની જરૂર છે. તે ચરબીના ઘટકોમાંથી છે કે જે કોષ પટલ બનાવે છે તે પરમાણુઓ બનાવવામાં આવે છે. તેથી, જો ચરબીનો અભાવ હોય, તો કોષો વૃદ્ધિ પામી શકતા નથી અને માહિતીનું વિનિમય કરી શકતા નથી.

વધુમાં, ચરબીનો ઉપયોગ ઊર્જા ઉત્પન્ન કરવા માટે થાય છે. શરીરમાં એક પણ પ્રક્રિયા તેમના વિના કરી શકતી નથી. તદુપરાંત, વનસ્પતિ અને પ્રાણી ચરબી બંને જરૂરી છે. એકમાત્ર વસ્તુ જે તમારે ટાળવી જોઈએ તે છે ટ્રાન્સ ચરબી, જેમ કે માર્જરિન અને શુદ્ધ તેલ. વધારે રાંધેલી ચરબી પણ હાનિકારક હોઈ શકે છે, કારણ કે મજબૂત વધારોતાપમાન, તેમના ઘટકો કાર્સિનોજેનિક પદાર્થો રચવા માટે વિઘટિત થાય છે.

ફેટી એસિડની લાક્ષણિકતાઓ

ખોરાક સાથે શરીરમાં પ્રવેશતી તમામ ચરબીમાંથી, સૌથી વધુ ફાયદાકારક અસંતૃપ્ત છે. તેમાંના ઘણા બધા છે, પરંતુ બે ડઝનથી વધુ માનવો માટે મહત્વપૂર્ણ માનવામાં આવતા નથી. તે બધા જૂથમાં શામેલ છે આ મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ એસિડ્સ ઓમેગા -9, બહુઅસંતૃપ્ત એસિડ્સ ઓમેગા -3 અને ઓમેગા -6 છે. તદુપરાંત, જો પ્રથમ રાશિઓ શરીર દ્વારા સ્વતંત્ર રીતે ઉત્પન્ન કરી શકાય છે, જેના કારણે તેમની ઉણપ ક્યારેય જોવા મળતી નથી, બાકીના બધા ફક્ત ખોરાક સાથે આવે છે. અને કોષોના કાર્ય માટે તેઓ ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ હોવાથી, દરેક વ્યક્તિએ જાણવાની જરૂર છે કે ઓમેગા -3 અને ઓમેગા -6 ક્યાં જોવા મળે છે. તમારા દૈનિક આહારમાં આ ઉત્પાદનોનો સમાવેશ કરવા માટે આ જરૂરી છે.

ઓમેગા-3 એ ડોકોસેહેક્સેનોઇક એસિડ, ઇકોસાપેન્ટેનોઇક એસિડ અને આલ્ફા-લિનોલીક એસિડ છે. તેઓ કેન્દ્રીય કાર્યમાં ભાગ લે છે નર્વસ સિસ્ટમ, તેથી તેમની અભાવ આરોગ્ય પર નકારાત્મક અસર કરે છે. ઓમેગા -6 મુખ્યત્વે લિનોલીક એસિડ દ્વારા રજૂ થાય છે. તેનો ઉપયોગ અન્ય ઉત્પાદન માટે થાય છે શરીર માટે જરૂરીપદાર્થો, ઉદાહરણ તરીકે, ગામા-લિનોલેનિક અને એરાચિડોનિક એસિડ્સ.

જો બહુઅસંતૃપ્ત ફેટી એસિડ શરીરમાં પૂરતી માત્રામાં પ્રવેશ કરે છે, તો મધ્યસ્થીઓ જેમાંથી આવેગ પ્રસારિત કરે છે. ચેતા કોષો, સામાન્ય રીતે ઉત્પન્ન થાય છે. આ પદાર્થો નીચેના કાર્યો કરે છે:

રીસેપ્ટર સંવેદનશીલતા માટે જવાબદાર;
રુધિરાભિસરણ, શ્વસન અને નર્વસ સિસ્ટમ્સની કામગીરીમાં ભાગ લેવો;
સરળ સ્નાયુ પ્રક્રિયાઓને ઉત્તેજીત કરો;
મેટાબોલિક પ્રક્રિયાઓમાં ભાગ લે છે.

ફેટી એસિડની ભૂમિકા

તે ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે કે શરીર આ પદાર્થોનું યોગ્ય સંતુલન જાળવે. તે ઓમેગા -3 છે જે ચેતા આવેગના પ્રસારણ માટે મધ્યસ્થીઓના ઉત્પાદનને ઉત્તેજિત કરે છે. તેઓ માછલીના તેલ, ફ્લેક્સસીડ તેલ અને અખરોટમાં સૌથી વધુ પ્રમાણમાં હોય છે. પરંતુ તમારે એ પણ જાણવાની જરૂર છે કે ઓમેગા-6 ક્યાં મળે છે. છેવટે, આ પદાર્થોમાં પણ ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ ગુણધર્મો છે:

નર્વસ સિસ્ટમની કામગીરીમાં સુધારો;
દૂર કરો માસિક સ્રાવ પહેલાનું સિન્ડ્રોમસ્ત્રીઓ વચ્ચે;
બળતરા ઘટાડવા;
ઝેરના શરીરને સાફ કરો;
ત્વચા, વાળ અને નખની સ્થિતિમાં સુધારો;
સેલ પુનર્જીવન પ્રક્રિયાઓમાં ભાગ લેવો;
લોહીમાં કોલેસ્ટ્રોલની માત્રાને સામાન્ય બનાવવી.

શા માટે આ ચરબીનો અભાવ હાનિકારક છે?

મોટેભાગે, લોકોમાં ઓમેગા -3 ની ઉણપ હોય છે. આને કારણે, સ્થૂળતા વિકસે છે, વ્યક્તિ ઝડપથી વૃદ્ધ થાય છે અને ઘણીવાર બીમાર પડે છે. પરંતુ એવું પણ બની શકે છે કે લિનોલીક એસિડ પણ અપૂરતી માત્રામાં ખોરાક સાથે શરીરમાં પ્રવેશે છે. આ અસંતુલિત, એકવિધ આહાર, વારંવાર આહાર, અથવા લિપિડ ચયાપચયની વિકૃતિઓ સાથે થાય છે. શરીર પણ ઠંડીની મોસમમાં આ ફેટી એસિડ્સની વધતી જરૂરિયાત અનુભવે છે, જ્યારે વિવિધ રોગોઅને ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન.

પછી નીચેના લક્ષણો જોવા મળી શકે છે:

ત્વચાની સ્થિતિ બગડે છે, ખરજવું દેખાય છે;
વાળ બહાર પડે છે, તેની વૃદ્ધિ ધીમી પડે છે;
યકૃત કાર્ય ક્ષતિગ્રસ્ત છે;
ઊગવું નર્વસ રોગો;
હાડકાં અને સાંધા પીડાય છે;
પ્રતિરક્ષા ઘટે છે;
પ્રજનન કાર્ય ક્ષતિગ્રસ્ત છે.

ઓમેગા-6 ક્યાં મળે છે?

સૌથી સામાન્ય ખોરાકમાં ફેટી એસિડની માત્રાના ગુણોત્તરનું કોષ્ટક એવા લોકો દ્વારા અભ્યાસ માટે આપવામાં આવે છે જેઓ તેમના સ્વાસ્થ્યની કાળજી લેવા માંગે છે. લિનોલીક એસિડ શરીર માટે ફાયદાકારક છે, પરંતુ તે ત્યારે જ સૌથી વધુ અસરકારક છે જ્યારે તેને યોગ્ય ગુણોત્તરમાં ઓમેગા-3 સાથે જોડવામાં આવે. જો આ એસિડનું સંતુલન જાળવવામાં આવે તો શરીર યોગ્ય રીતે કાર્ય કરે છે. તમારે એવા ઉત્પાદનોને પસંદ કરવાનો પ્રયાસ કરવો જોઈએ જેમાં ઓમેગા -6 અને ઓમેગા -3 યોગ્ય ગુણોત્તરમાં હોય. તેઓ અનુક્રમે 8-10 અને 0.8-1.6 ગ્રામ પ્રતિ દિવસ શરીરમાં દાખલ થવું જોઈએ.

નીચેના ઉત્પાદનો ખાસ કરીને ફેટી એસિડનું સંતુલન જાળવવા માટે ઉપયોગી છે:

અળસીનું તેલ;
ચિયા બીજ;
અળસીના બીજ;
અખરોટ
કાચા કઠોળ;
લેટીસ
તાજી પાલક;
કોળું
ફૂલકોબી;
અરુગુલા

ઓમેગા -6: તે ક્યાં સૌથી વધુ જોવા મળે છે?

કોઈપણ પોષક તત્ત્વોનો અભાવ ન અનુભવવા માટે, તમારે તમારા આહારને સંતુલિત રાખવાની જરૂર છે. તે મહત્વનું છે કે ચરબી દરરોજ ખોરાકમાં હાજર હોય. ખાસ કરીને તે ઉત્પાદનો પર ધ્યાન આપવું જરૂરી છે જેમાં સૌથી વધુ ઓમેગા -6 હોય છે. તે હોઈ શકે છે:

કાચા તલ, સૂર્યમુખી અને કોળાના બીજ;
અશુદ્ધ સૂર્યમુખી, મકાઈ, સોયાબીન, તલ અને અન્ય વનસ્પતિ તેલ;
કાચું પાઈન નટ્સ, પિસ્તા અને મગફળી;
ઘઉં, રાઈ, ઓટ્સ, દાળ, ચણા;
ઇંડા અને ઓફલ;
એવોકાડો
દરિયાઈ માછલી.

વધુમાં, ત્યાં આહાર પૂરવણીઓ છે જેમાંથી તમે લિનોલીક એસિડની પૂરતી માત્રા મેળવી શકો છો. આ દ્રાક્ષના બીજ, કાળા કરન્ટસ, દવા "સ્પિર્યુલિના" અને અન્ય છે. આવા પૂરક ઘણીવાર સંધિવા અને અન્ય દાહક રોગો અને રક્તવાહિની તંત્રની વિકૃતિઓ માટે સફળતાપૂર્વક ઉપયોગમાં લેવાય છે.

પરંતુ કયા ખોરાકમાં ઓમેગા -6 હોય છે તે જાણવું પૂરતું નથી; તમારે તેનો યોગ્ય રીતે ઉપયોગ કરવાની પણ જરૂર છે. ચરબી સારી રીતે શોષાય તે માટે, ખોરાકને શક્ય તેટલું ઓછું રાંધવાની જરૂર છે. તેલમાં તળેલું ખોરાક ખાસ કરીને હાનિકારક છે. વપરાશ પહેલાં તરત જ તૈયાર ખોરાકમાં બધા તેલ ઉમેરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. અને તમારે ખાતરી કરવાની જરૂર છે કે તેઓ ઠંડા-દબાયેલા અને અશુદ્ધ છે.

શા માટે આ એસિડની વધુ માત્રા હોઈ શકે છે?

આ મોટાભાગે છેલ્લા કેટલાક દાયકાઓમાં ખાદ્ય ઉદ્યોગમાં આવેલા ફેરફારોને કારણે છે. દરિયામાં માછલી પકડવાની જેમ કુદરતી ગોચરમાં પશુધન ચરવું બેફામ બની રહ્યું છે. જો તેઓ વધે છે અને ખાય છે કુદરતી પરિસ્થિતિઓ, તો પછી તેમનું માંસ સ્વાસ્થ્ય માટે સારું છે, કારણ કે તેમાં જરૂરી બધી વસ્તુઓ છે પોષક તત્વો. પરંતુ હવે ઓમેગા-6 સમૃદ્ધ સસ્તા ફીડ પર પશુધન અને માછલી ઉછેરવામાં આવે છે. તેથી, આધુનિક માંસ અને દૂધ ચોક્કસપણે આ ફેટી એસિડથી સમૃદ્ધ છે, પરંતુ તેમાં ઓમેગા -3 નથી.

વધુમાં, બધા બિનઆરોગ્યપ્રદ તૈયાર ખોરાક સમાવે છે મોટી સંખ્યામાચરબી આ ચિપ્સ, ફ્રાઈસ, સોસ, પિઝા, સોસેજ છે.

શા માટે વધારે પડતું ઓમેગા-6 હાનિકારક છે?

આધુનિક ક્રેઝ આરોગ્યપ્રદ ભોજન, અને ખાસ કરીને ચરબી તરફ ધ્યાન, એ હકીકત તરફ દોરી જાય છે કે આહાર સામાન્ય વ્યક્તિસામાન્ય રીતે તેમની ઉણપથી પીડાતા નથી. ઓમેગા -6 ફેટી એસિડ ખાસ કરીને હવે ખોરાકમાં વિપુલ પ્રમાણમાં છે. થોડા લોકો જાણે છે કે આ પદાર્થો ક્યાં મળે છે, પરંતુ ખાદ્ય ઉદ્યોગગ્રાહકો માટે આ અંગે ચિંતિત. છેવટે, મોટાભાગના પશુધન અને માછલીના ખેતરો આ ફેટી એસિડથી સમૃદ્ધ વિશેષ ફીડ્સનો ઉપયોગ કરીને ઉત્પાદનો ઉગાડે છે. તેથી, ઘણા લોકો તેમાં વધુ પડતો અનુભવ કરે છે.

આ સ્થિતિ સંકુચિતતા તરફ દોરી જાય છે રક્તવાહિનીઓ, વધારો લોહિનુ દબાણ, પ્રતિરક્ષા બગાડ અને વારંવાર બળતરા રોગો. જે લોકો વારંવાર ઓમેગા-6 થી ભરપૂર ખોરાક લે છે તેઓને કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર અને ઓન્કોલોજીકલ રોગો, તેઓ ઝડપથી વૃદ્ધ થાય છે, તેઓ માઈગ્રેન, ડિપ્રેશન, સંધિવા અથવા અસ્થમાથી પીડાય છે. લિનોલીક એસિડની વધુ માત્રા સાથે, લોહીની સ્નિગ્ધતા વધે છે અને લોહીના ગંઠાવાનું થઈ શકે છે. અને આવું થાય છે કારણ કે ફેટી એસિડ્સનું સંતુલન ખલેલ પહોંચે છે - ત્યાં પૂરતું ઓમેગા -3 નથી. તે જ સમયે, શરીર ઊર્જા ઉત્પન્ન કરવા અને કોષો બનાવવા માટે લિનોલીક એસિડનો ઉપયોગ કરવાનું શરૂ કરે છે..

યોગ્ય ચરબીનું સંતુલન કેવી રીતે જાળવવું

આ પદાર્થો શરીરમાં ફક્ત તે જ રીતે દાખલ થવા જોઈએ નહીં, પરંતુ યોગ્ય ગુણોત્તરમાં. ઓમેગા-6 અને ઓમેગા-3નું સંતુલન 2:1 હોવું જોઈએ, આત્યંતિક કેસોમાં - 6:1. પરંતુ હવે મોટાભાગના લોકોમાં તે 10:1 છે, પરંતુ વધુ વખત 30:1 પણ છે, જે ઘણા અવયવોની કામગીરીમાં વિક્ષેપ તરફ દોરી જાય છે. IN હમણાં હમણાંઆધુનિક માનવીઓમાં ઓમેગા-3 ફેટી એસિડનો અભાવ વારંવાર જોવા મળે છે. પાંદડાવાળા ગ્રીન્સ, તાજી માછલી અને સીફૂડમાં તેમાંના ઘણા બધા છે, પરંતુ ઉગાડવામાં આવતા નથી, પરંતુ કુદરતી પરિસ્થિતિઓમાં રહે છે. કારણ કે આધુનિક માણસઆવા થોડા ઉત્પાદનોનો ઉપયોગ કરે છે, શરીર ઓમેગા -6 ફેટી એસિડ્સ પર સ્વિચ કરે છે.

જ્યાં ઓમેગા-9 જોવા મળે છે તે ભાગ્યે જ કોઈને રસ પડે છે. છેવટે, ફેટી એસિડ્સનું આ જૂથ, ખોરાકમાં તેમની ગેરહાજરીમાં પણ, શરીર દ્વારા જ સંશ્લેષણ કરી શકાય છે. અને તેમની તંગી મુખ્યત્વે શાકાહારીઓમાં જોવા મળે છે, કારણ કે તેઓ માંસ ઉત્પાદનોમાં અને શાકભાજી અને ફળોમાં જોવા મળે છે - ફક્ત એવોકાડોસ અને ઓલિવમાં, થોડી બદામ, રેપસીડ અને સૂર્યમુખીમાં.

અસંતૃપ્ત ફેટી એસિડ્સ ઓમેગા -3, ઓમેગા -6 અને ઓમેગા -9: ફાયદા અને નુકસાન, વપરાશ દર, તેમાં રહેલા ઉત્પાદનો, માનવ આહારમાં ફેટી એસિડ્સનું પ્રમાણ.

ફેટી એસિડ્સ સંતૃપ્ત અને અસંતૃપ્ત છે. બીજા જૂથમાં બહુઅસંતૃપ્ત ચરબી ઓમેગા-3 અને ઓમેગા-6 અને મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ ઓમેગા-9નો સમાવેશ થાય છે. મનુષ્યો માટે માત્ર 20 ફેટી એસિડ્સ મહત્વપૂર્ણ છે, જો કે તેમાંથી લગભગ 70 શરીરમાં છે, અને 200 થી વધુ પ્રકૃતિમાં છે. બહુઅસંતૃપ્ત ચરબી સિવાય શરીર પોતે જ આ પદાર્થોનું સંશ્લેષણ કરી શકે છે, તેથી તે દરરોજ ખોરાક સાથે પૂરા પાડવા જોઈએ.

ઓમેગા -3 અને ઓમેગા -6 (તેમના સંકુલને વિટામિન એફ કહેવામાં આવે છે) 20મી સદીના પહેલા ભાગમાં મળી આવ્યા હતા. જો કે, તેઓએ 70 ના દાયકાના અંતમાં જ ડોકટરોનું ધ્યાન આકર્ષિત કર્યું. ડેનમાર્કના વૈજ્ઞાનિકોને ગ્રીનલેન્ડના દરિયાકાંઠાના વિસ્તારોમાં રહેતા એસ્કિમોના ઉત્તમ સ્વાસ્થ્ય અને આયુષ્યમાં રસ પડ્યો. અસંખ્ય અભ્યાસોએ તે જાહેર કર્યું છે નીચું સ્તરઆમાં હાયપરટેન્શન, થ્રોમ્બોસિસ, એથરોસ્ક્લેરોસિસ અને અન્ય રક્તવાહિની વિકૃતિઓની ઘટનાઓ વંશીય જૂથઓમેગા -3 સમૃદ્ધ દરિયાઈ માછલીના નિયમિત વપરાશ સાથે સીધો સંબંધ છે. આ ડેટા પછીથી અન્ય ઉત્તરીય લોકો - જાપાન, નેધરલેન્ડ અને અન્ય દેશોના દરિયાકાંઠાના વિસ્તારોના રહેવાસીઓની રક્ત રચનાનો અભ્યાસ કરીને પુષ્ટિ કરવામાં આવી હતી.

ઓમેગા -3

ઓમેગા -3 ના ફાયદા

ઓમેગા-3માં ડોકોસાહેક્સેનોઇક એસિડ, ઇકોસાપેન્ટેનોઇક એસિડ અને આલ્ફા-લિનોલેનિક એસિડનો સમાવેશ થાય છે. આ તંદુરસ્ત ચરબીઆપણા આંતરિક અવયવોનું રક્ષણ કરો, લોહીને ઘટ્ટ થવા ન દો અને સાંધાઓને સોજા ન થવા દો, નખની મજબૂતાઈ, ત્વચાની મખમલી, વાળની સુંદરતા, રક્ત વાહિનીઓની તંદુરસ્તી, દ્રશ્ય ઉગ્રતા અને ક્ષમતા રીંછ બાળકો તેમના પર આધાર રાખે છે. ઓમેગા -3 ખૂબ જ મજબૂત એન્ટીઑકિસડન્ટ છે, તેઓ અટકાવે છે પ્રારંભિક વૃદ્ધત્વઅને ઓન્કોલોજી, અને ચરબી ચયાપચયને નિયંત્રિત કરવાની તેમની ક્ષમતા માટે આભાર, તેઓ વધારાના વજન સામે લડવામાં મદદ કરે છે. અન્ય વસ્તુઓમાં, ઓમેગા -3 ઘાના ઉપચારને પ્રોત્સાહન આપે છે, તેથી જ તેઓ અલ્સર અને ગેસ્ટ્રાઇટિસ માટે બદલી ન શકાય તેવા છે. તેમનો ઉપયોગ ડિપ્રેશન, અલ્ઝાઈમર રોગ અને ઓસ્ટીયોપોરોસિસની રોકથામ છે. ઓમેગા -3 પુનઃસ્થાપિત થાય છે હોર્મોનલ સંતુલન, શરીરમાં કેલ્શિયમના સ્તરને નિયંત્રિત કરે છે, પ્રદર્શનમાં સુધારો કરે છે રોગપ્રતિકારક તંત્ર, આધાશીશી, સૉરાયિસસ, ખરજવું, ડાયાબિટીસની સારવારમાં મદદ કરે છે, શ્વાસનળીની અસ્થમા, આર્થ્રોસિસ અને અન્ય કમનસીબી. તેઓ સામનો કરવા સક્ષમ છે ભાવનાત્મક વિકૃતિઓ, સિન્ડ્રોમ ક્રોનિક થાક, માથાનો દુખાવો અને માસિક પીડા, દબાવવા એલર્જીક પ્રતિક્રિયાઓ. સગર્ભા સ્ત્રીઓ માટે ઓમેગા -3 ખૂબ મૂલ્યવાન છે: આ ચરબીની અછત સાથે, વધતી જતી ગર્ભનું મગજ અને રેટિના સામાન્ય રીતે રચના કરી શકતા નથી.

ઓમેગા -3 ના સ્ત્રોત

ઓમેગા -3 નીચેના ખોરાકમાં જોવા મળે છે:

ફેટી માછલી: હેરિંગ, ટુના, ટ્રાઉટ, સૅલ્મોન, મેકરેલ, સારડીન, ઇલ, મેકરેલ, હલિબટ;
માછલીની ચરબી;
લાલ, કાળો કેવિઅર;
સીફૂડ: શેલફિશ, સ્કૉલપ, ઝીંગા;
ફ્લેક્સસીડ, સોયાબીન, તલ, કેનોલા, રેપસીડ અશુદ્ધ વનસ્પતિ તેલ;
સોયાબીન, tofu;
ફણગાવેલા ઘઉં;
શણના બીજ;
કાચા પલાળેલા અખરોટ, બદામ અને મેકાડેમિયા નટ્સ;
દેશના પક્ષીઓના ઇંડા;
કઠોળ, બ્રોકોલી, કોબીજ, તરબૂચ, પાલક.

લગભગ 1-2% દૈનિક કેલરી ઓમેગા -3 ચરબીમાંથી આવવી જોઈએ, જે પુખ્ત વયના લોકો માટે દરરોજ આશરે 1-2 ગ્રામ છે: પુરુષો માટે 2 ગ્રામ અને સ્ત્રીઓ માટે 1.6 ગ્રામ સુધી. દૈનિક ધોરણ 70 ગ્રામ સૅલ્મોન, 100-120 ગ્રામ તૈયાર સારડીન અથવા ટુના, 25 મિલી રેપસીડ તેલ, મુઠ્ઠીભર કાચા બદામ, 1 ચમચી શણના બીજમાં સમાયેલ છે. બિનઆરોગ્યપ્રદ લોકો માટે, આ ધોરણો બદલાઈ શકે છે; તેઓ હાલના રોગની પ્રકૃતિ અને ગંભીરતા પર આધાર રાખે છે.

એ નોંધવું જોઇએ કે વનસ્પતિ ચરબી (સીફૂડની તુલનામાં) ઓમેગા -3 ગુણોત્તરમાં વધુ સમૃદ્ધ છે: જો ટુનામાં માત્ર 3.5% હોય, તો સોયાબીન તેલમાં તે લગભગ 55% હોય છે, અને ફ્લેક્સસીડ તેલમાં તે 70% જેટલું હોય છે. .

ઓમેગા -3 વધારે અને ઉણપ

ઓમેગા -3 ની અછત સાથે, વ્યક્તિ ખીલ, ડેન્ડ્રફ વિકસાવે છે અને ત્વચા છાલવા લાગે છે. ફેટી એસિડની અછત સાથે હતાશાની સ્થિતિ, યાદશક્તિમાં ક્ષતિ, સાંધાનો દુખાવો, સતત કબજિયાત, સ્તનધારી ગ્રંથીઓના રોગો, સાંધા, યકૃત, રક્તવાહિની વિકૃતિઓ અને તીવ્ર તંગી- સ્કિઝોફ્રેનિઆના વિકાસ તરફ દોરી જાય છે.

વધારાનું ઓમેગા -3 શરીર માટે હાનિકારક છે, જેમ કે આ ચરબીનો અભાવ છે. તે હાયપોટેન્શન, ચીડિયાપણું, વધેલી ચિંતા, સુસ્તી, નબળાઇ, નબળા સ્નાયુ ટોન, સ્વાદુપિંડનું વિક્ષેપ, ઘાવમાંથી રક્તસ્રાવમાં વધારો.

ઓમેગા -6

ઓમેગા -6 ના ફાયદા

ઓમેગા-6 પોલીઅનસેચ્યુરેટેડ ચરબીમાં લિનોલીક, એરાચિડોનિક અને ગામા-લિનોલેનિક એસિડનો સમાવેશ થાય છે. ડોકટરો બાદમાં ખૂબ જ મૂલ્યવાન અને હીલિંગ પદાર્થ માને છે. પૂરતા પ્રમાણમાં વપરાશ સાથે, ગામા-લિનોલેનિક એસિડ નકારાત્મક ઘટાડી શકે છે PMS ના અભિવ્યક્તિઓ, ત્વચાની સ્થિતિસ્થાપકતા, તંદુરસ્ત વાળ અને મજબૂત નખ જાળવવા, ડાયાબિટીસ જેવી બિમારીઓને રોકવા અને સારવારમાં મદદ કરવા, મલ્ટીપલ સ્ક્લેરોસિસ, સંધિવા, એથરોસ્ક્લેરોસિસ, ચામડીના રોગો.

ઓમેગા -6 ના સ્ત્રોત

ઓમેગા -6 નીચેના ખોરાકમાં જોવા મળે છે:

અખરોટનું તેલ, સોયાબીન, કોળું, સૂર્યમુખી, સેફ્રોલ, મકાઈનું તેલ;
કાચા સૂર્યમુખીના બીજ;
તલ, ખસખસ;
કોળાં ના બીજ;
ફણગાવેલા ઘઉં;
ચરબીયુક્ત, ઇંડા, માખણ;
પાઈન નટ્સ, પિસ્તા.

જો કે, તે સમજવું અગત્યનું છે: શરીરમાં આ ચરબી પૂરતી માત્રામાં હોય તે માટે, તમારે વધુ સૂર્યમુખી તેલનું સેવન કરવાની અથવા ઘણું ચરબીયુક્ત ખાવાની જરૂર નથી - અમે તેમાંથી પૂરતા પ્રમાણમાં વપરાશ કરીએ છીએ. 3-4 ટુકડાઓ ચરબીયુક્તદર અઠવાડિયે માત્ર ફાયદાકારક રહેશે, કારણ કે આ ઉત્પાદનમાં એવા પદાર્થો છે જે બીજે ક્યાંય જોવા મળતા નથી. તેલની વાત કરીએ તો, મુખ્ય વસ્તુ જથ્થો નથી, પરંતુ આ ઉત્પાદનની ગુણવત્તા છે. તમારે કોલ્ડ-પ્રેસ્ડ તેલનો ઉપયોગ કરવાની જરૂર છે - સીઝન સલાડ અને તેની સાથે અન્ય વાનગીઓ. દરેક ગૃહિણીએ એક જ વસ્તુ જાણવાની જરૂર છે કે તમે અશુદ્ધ તેલમાં ખોરાક રાંધી શકતા નથી, ખાસ કરીને તળેલા ખોરાક; શુદ્ધ શાકભાજી અથવા ઓગાળેલા માખણનો ઉપયોગ કરવો વધુ સારું છે.

પુખ્ત વયના લોકો માટે ઓમેગા -6 નું આગ્રહણીય સેવન દરરોજ 8-10 ગ્રામ છે (દૈનિક કેલરીના સેવનના આશરે 5-8%).

ઓમેગા -6 વધારે અને ઉણપ

ઓમેગા-6 ચરબીનું વધુ પડતું સેવન નબળી રોગપ્રતિકારક શક્તિ, હાયપરટેન્શન અને અન્ય રક્તવાહિની વિકૃતિઓ અને વિકાસ તરફ દોરી જાય છે. બળતરા પ્રક્રિયાઓઅને ઓન્કોલોજી પણ. આનું સ્પષ્ટ ઉદાહરણ યુનાઇટેડ સ્ટેટ્સના રહેવાસીઓ છે, જેઓ વધુ પડતા ઓમેગા -6 સામગ્રી સાથે ઘણો ખોરાક લે છે - પ્રોસેસ્ડ ફૂડ, ફાસ્ટ ફૂડ, ફેટી મીટ.

ઓમેગા -6 ની ઉણપ વાળ ખરવા, વંધ્યત્વ, નર્વસ રોગો, નબળી યકૃત કાર્ય, ખરજવું અને વૃદ્ધિ મંદતા જેવા પરિણામોમાં પરિણમી શકે છે.

ઓમેગા -9

ઓમેગા -9 ના ફાયદા

ઓમેગા-9 અસંતૃપ્ત ચરબીમાં ઓલિક એસિડનો સમાવેશ થાય છે. તે લોહીમાં કોલેસ્ટ્રોલના સંચયને અટકાવે છે, જાળવવામાં મદદ કરે છે સ્વસ્થ વજન, મજબૂત બનાવે છે રક્ષણાત્મક કાર્યોશરીર, વેસ્ક્યુલર આરોગ્ય, હોર્મોન સંશ્લેષણ, સામાન્ય ચયાપચય અને અન્ય ઘણી પ્રક્રિયાઓ માટે જરૂરી છે જે આપણા સ્વાસ્થ્ય અને આયુષ્યને સુનિશ્ચિત કરે છે. ઓમેગા-9 સમૃદ્ધ ખોરાકનો વપરાશ થ્રોમ્બોસિસ, કેન્સર અને ડાયાબિટીસની રોકથામ છે. અમેરિકન વૈજ્ઞાનિકોએ સાબિત કર્યું છે કે શણનું તેલ, જે ઓલિક એસિડના સૌથી મૂલ્યવાન સ્ત્રોતોમાંનું એક છે, અસરકારક રીતે કેન્સરના કોષો સામે લડે છે.

ઓમેગા -9 ના સ્ત્રોત

ઓલિક એસિડ નીચેના ખોરાકમાં જોવા મળે છે:

અશુદ્ધ ફ્લેક્સસીડ, રેપસીડ, સોયાબીન, શણ, સૂર્યમુખી, ઓલિવ તેલ;
મગફળી, તલ, બદામ તેલ;
ડુક્કરનું માંસ અને માંસ ચરબી;
tofu;
કૉડ તેલ;
ડુક્કરનું માંસ, મરઘાં;
બદામ, કાજુ, હેઝલનટ, પિસ્તા, પેકન, અખરોટ અને ઓસ્ટ્રેલિયન નટ્સ;
સૂર્યમુખીના બીજ, તલના બીજ, કોળાના બીજ.

શરીરમાં ઓલિક એસિડની અછતને વળતર આપવા માટે, જ્યાં સુધી તે પલાળેલા અને કાચા હોય ત્યાં સુધી દરરોજ મુઠ્ઠીભર બદામ ખાવા માટે પૂરતું છે.

ઓમેગા -9 વધારે અને ઉણપ

જો શરીરમાં પૂરતું ઓલિક એસિડ ન હોય તો, વ્યક્તિની મ્યુકોસ મેમ્બ્રેન સુકાઈ જાય છે, પાચન પ્રક્રિયામાં વિક્ષેપ આવે છે, યાદશક્તિ બગડે છે, નખની છાલ, ત્વચા સુકાઈ જાય છે, સાંધામાં દુખાવો થાય છે, આર્થ્રોસિસ અને આર્થરાઈટિસ થાય છે, બ્લડ પ્રેશર વધે છે, નબળાઈ દેખાય છે, ઝડપી થાક, ડિપ્રેશન, ડિપ્રેશન વિકસે છે, રોગપ્રતિકારક શક્તિમાં ઘટાડો થવાને કારણે ચેપ અને શરદીની સંવેદનશીલતા વધે છે. પરંતુ કોઈપણ તંદુરસ્ત ખોરાકની જેમ, ઓમેગા -9 નો વધુ પડતો ઉપયોગ ન કરવો જોઈએ.

દૈનિક મેનૂમાં ફેટી એસિડ્સનું પ્રમાણ

સંપૂર્ણ સ્વાસ્થ્ય માટે, આપણે તમામ કુદરતી ચરબીનું સેવન કરવાની જરૂર છે - પ્રાણી અને વનસ્પતિ મૂળ બંને. પરંતુ માત્ર તેમની ગુણવત્તા જ મહત્વપૂર્ણ નથી (વધારાની વર્જિન તેલ, શુદ્ધ નથી, તાજી દરિયાઈ માછલી, સ્થિર નથી, ધૂમ્રપાન કરેલી, તળેલી અને ઉછેરવાળી, કાચા અને પલાળેલા બદામ, તળેલા નથી), પણ તેમનો યોગ્ય ગુણોત્તર પણ છે.

ખોરાકમાં આપણે ખાવા માટે ટેવાયેલા છીએ - સૂર્યમુખી તેલ, ડુક્કરનું માંસ, માખણ, વગેરે, ઓમેગા -6 પ્રબળ છે. માટે સ્વસ્થ વ્યક્તિઓમેગા-6 અને ઓમેગા-3 વચ્ચેનું પ્રમાણ 5:1 (ઓમેગા-3 ઓછું), બીમાર લોકો માટે - 2:1 હોવું જોઈએ, પરંતુ આજે તે ક્યારેક 30:1 સુધી પહોંચે છે. જો સંતુલન ખોરવાય છે, તો ઓમેગા -6, જે શરીરમાં વધુ માત્રામાં હાજર છે, સ્વાસ્થ્યને બચાવવાને બદલે, તેને નષ્ટ કરવા લાગે છે. ઉકેલ સરળ છે: તમારા રોજિંદા મેનૂમાં એક ચમચી ફ્લેક્સસીડ અથવા ઓમેગા-3 ચરબીયુક્ત અન્ય કોઈ તેલ ઉમેરો, મુઠ્ઠીભર ખાઓ. અખરોટઅને અઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછું એકવાર સીફૂડના એક ભાગ સાથે તમારી જાતને સારવાર કરો. આ સમસ્યાને હલ કરવામાં એક ઉત્તમ સહાયક માછલીનું તેલ છે, પરંતુ તેનો ઉપયોગ કરતા પહેલા, ડૉક્ટરની સલાહ લેવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.

તંદુરસ્ત ચરબીનો પૂરતો વપરાશ અને શરીરમાં તેનું શ્રેષ્ઠ સંતુલન એ સારા સ્વાસ્થ્ય માટે આવશ્યક સ્થિતિ છે. ઓમેગા-3, ઓમેગા-6 અને ઓમેગા-9 ફેટી એસિડ્સ આપણને રક્ષણ આપે છે ખતરનાક રોગોઅને ખરાબ મૂડ, અમને ઊર્જા આપે છે, અમને યુવાન અને સુંદર રહેવામાં મદદ કરે છે, તેથી જ તે દરેક વ્યક્તિ માટે ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ અને જરૂરી છે.

રસ ધરાવતા લોકો તંદુરસ્ત રીતેજીવન, તેઓ સારી રીતે જાણે છે કે ઓમેગા-3 શું છે. આ બહુઅસંતૃપ્ત ફેટી એસિડનું નામ છે, જે માનવ શરીર દ્વારા ઉત્પન્ન થતું નથી અને તેથી તે ખોરાક સાથે પ્રવેશ કરે છે. સામાન્ય રીતે, માનવ શરીરમાં ચરબીની ભૂમિકા બહુપક્ષીય છે: તેઓ કોષોના નવીકરણમાં ભાગ લે છે, આંતરિક અવયવોને નુકસાન અને હાયપોથર્મિયાથી સુરક્ષિત કરે છે અને ઊર્જા પ્રદાન કરે છે. ખોરાકમાં ઓમેગા-3 હોય છે સકારાત્મક પ્રભાવશરીરના લગભગ તમામ કાર્યો પર. જો કે, આજે આ ફેટી એસિડ્સનો આપણા રોજિંદા ખોરાકમાં અભાવ છે. લોકો સતત ઉતાવળમાં હોય છે અને તેમની પાસે ખોરાક તૈયાર કરવાનો સમય નથી કુદરતી ઉત્પાદનો, અર્ધ-તૈયાર અને તૈયાર ખોરાક પસંદ કરે છે. પરંતુ ઔદ્યોગિક પ્રક્રિયા પછી, ખાદ્ય ઉત્પાદનોમાં બહુઅસંતૃપ્ત ફેટી એસિડ્સની ટકાવારી નોંધપાત્ર રીતે ઘટી છે. ઘણા બધા પ્રકારના આહારથી દૂર થઈ ગયા છે જે ચરબીના વપરાશને સંપૂર્ણપણે બાકાત રાખે છે, જે સ્વાસ્થ્યમાં પણ વધારો કરતું નથી. પરિણામે, શરીરમાં ઓમેગા -3 ની અછત ઘણીવાર ગંભીર રોગોના વિકાસ તરફ દોરી જાય છે.

ફાયદાકારક લક્ષણો

ઓમેગા-3 પોલીઅનસેચ્યુરેટેડ ફેટી એસિડ અત્યંત વૈવિધ્યપુર્ણ છે ફાયદાકારક ગુણધર્મો, કારણ કે તેઓ શરીરના કોષોની રચનાને સીધી અસર કરે છે, તેમની કાર્યાત્મક પ્રવૃત્તિમાં વધારો કરે છે. આ ફેટી એસિડ્સનો મુખ્ય ફાયદો: ઓછી ઘનતાવાળા લિપોપ્રોટીનની સામગ્રીમાં ઘટાડો, એટલે કે, લોહીમાં સામાન્યકરણ. આ અસર રક્ત વાહિનીઓમાં લોહીના ગંઠાવાનું નિર્માણ અટકાવે છે, વ્યક્તિને એથરોસ્ક્લેરોસિસ, સ્ટ્રોક, હાર્ટ એટેક અને અન્ય કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર રોગોના વિકાસથી રક્ષણ આપે છે.

ઓમેગા-3 ફેટી એસિડ નવી માતાઓ માટે જરૂરી છે પોસ્ટપાર્ટમ સમયગાળો, તેઓ હતાશાને દૂર કરવામાં અને વૃદ્ધ લોકોની માનસિક ક્ષમતાઓને મજબૂત બનાવવામાં મદદ કરે છે. સાથે ઉત્પાદનો ઉચ્ચ સામગ્રીઓમેગા -3 ડાયાબિટીસના વિકાસનો પ્રતિકાર કરે છે અને સંયુક્ત આરોગ્ય પર ફાયદાકારક અસર કરે છે.

કયા ખોરાકમાં ઓમેગા -3 હોય છે?

પ્રાણી ઉત્પાદનોમાં ઓમેગા -3

શરીરમાં ઓમેગા -3 પોલીઅનસેચ્યુરેટેડ ફેટી એસિડ્સનો સ્ત્રોત પ્રાણી અને વનસ્પતિ મૂળ બંનેના ઉત્પાદનો હોઈ શકે છે. તે સામાન્ય રીતે સ્વીકૃત હકીકત છે કે ઓમેગા-3 દરિયાઈ માછલીઓમાં સૌથી વધુ પ્રમાણમાં જોવા મળે છે. સૌ પ્રથમ, આ સારડીન, હલિબટ, કેટફિશ, સૅલ્મોન છે. તદુપરાંત સૌથી મોટી સંખ્યાફેટી એસિડ્સ સમુદ્રમાં સીધી પકડાયેલી માછલીઓમાં હોય છે, જ્યાં તેઓ કુદરતી ખોરાકને ખવડાવે છે. ઉગાડવામાં આવેલી માછલીઓમાં ફાયદાકારક ફેટી એસિડનું સ્તર ઘણું ઓછું હોય છે કારણ કે તેને ખવડાવવામાં આવે છે કૃત્રિમ પોષણ. સ્થિર ઉત્પાદનોમાં ઓમેગા -3 સામગ્રી પણ નોંધપાત્ર રીતે ઓછી થાય છે. તેથી, તાજી અથવા ઠંડી માછલી ખાવી વધુ સારું છે, જો કે તમારે સ્થિર દરિયાઈ માછલીને પણ નકારવી જોઈએ નહીં. આ ઉપરાંત, દરિયાઈ શેલફિશ, શેવાળ, ઝીંગા અને સ્ક્વિડમાં ઘણો ઓમેગા-3 જોવા મળે છે.

નાસ્તામાં ઘણા લોકો દ્વારા ખાય છે ચિકન ઇંડાઆ અનન્ય પોલીઅનસેચ્યુરેટેડ ફેટી એસિડમાં પણ સમૃદ્ધ છે. પરંતુ અહીં એક નોંધપાત્ર સૂક્ષ્મતા છે. દેશના પક્ષીઓને ખોરાક આપવો કુદરતી ખોરાક, તેથી તેમના ઇંડામાં ફેક્ટરી દ્વારા ઉછેરવામાં આવતી મરઘીઓના ઇંડા કરતાં 20 ગણા વધુ ઓમેગા-3 એસિડ હોય છે.

વનસ્પતિ આધારિત ખોરાકમાં ઓમેગા-3

ઓમેગા -3 ધરાવતા છોડના મૂળના ઉત્પાદનોમાંથી, સૌથી વધુ ઉપયોગી શણના બીજ છે અને તે મુજબ. ઘણા માને છે કે આ ઉત્પાદનો આ ફેટી એસિડની સામગ્રીની દ્રષ્ટિએ માછલી કરતા પણ આગળ છે. તરીકે ઉપાયશણના બીજનો ઉપયોગ શ્વસન રોગો માટે થાય છે અને જઠરાંત્રિય માર્ગ, સંધિવા, ડાયાબિટીસઅને સ્તન કેન્સર. ઓમેગા-3 ફેટી એસિડ્સ સૂર્યમુખી, મકાઈ, કેનોલા, ઓલિવ તેલ, અખરોટ, બદામ, પાલક, કોબીજ અને બ્રસેલ્સ સ્પ્રાઉટ્સમાં પણ હોય છે. માર્ગ દ્વારા, આજે તમે કેપ્સ્યુલ્સમાં ઓમેગા -3 પોલીઅનસેચ્યુરેટેડ ફેટી એસિડ ખરીદી શકો છો, પરંતુ તેમ છતાં તેનો સૌથી સંપૂર્ણ સ્ત્રોત કુદરતી ઉત્પાદનો છે.

તેથી, ખોરાકમાં ઓમેગા -3 ફેટી એસિડ દરેક વ્યક્તિના આહારમાં શામેલ હોવું જોઈએ. દરિયાઈ માછલી, ફ્લેક્સસીડ અથવા ઓલિવ તેલ પર બચત તમારા સ્વાસ્થ્યને સુધારશે નહીં. પૈસા કે જેના પર વ્યક્તિને પસ્તાવો થાય છે તંદુરસ્ત ખોરાક, તે પછી ચોક્કસપણે ખર્ચ કરશે દવાઓ. આ જીવનનો નિયમ છે. સ્વસ્થ રહો!

ગુણવત્તા ધરાવતા અને સંતુલિત આહારપોષણ માત્ર ઘણા રોગોને અટકાવી શકે છે, પરંતુ જીવનની ગુણવત્તામાં પણ સુધારો કરી શકે છે. આમ, ઓમેગા -3 ફેટી એસિડ્સ છે જરૂરી ઘટકશરીરની તમામ પ્રણાલીઓના પર્યાપ્ત કાર્ય માટે, પ્રદર્શનમાં સુધારો આંતરિક અવયવોઅને મેટાબોલિક પ્રક્રિયાઓ.

માનવ શરીરની કામગીરીમાં ભૂમિકા

ઓમેગા -3 એ અસંતૃપ્ત ફેટી એસિડ્સનું સંકુલ છે, જેનાં મુખ્ય ઘટકો ઇકોસાપેન્ટેનોઇક એસિડ, ડોકોસાહેક્સેનોઇક એસિડ અને આલ્ફા-લિનોલેનિક એસિડ છે. આ સંકુલનું મહત્વ એ હકીકત દ્વારા નક્કી કરવામાં આવે છે કે માનવ શરીર તેના તત્વોને વધુથી સંશ્લેષણ કરવામાં સક્ષમ નથી સરળ પદાર્થો, અને સૌથી વધુ અસરકારક માનવામાં આવે છે કે તેઓ સીધા વપરાશમાં લેવાયેલા ખોરાકમાંથી લેવામાં આવે છે. ઓમેગા -3 ના સ્વાસ્થ્ય લાભો અને શરીરના વિકાસ માટે તેમની આવશ્યકતા ઘણા લાંબા સમયથી જાણીતી છે - 20મી સદીના 30 ના દાયકાથી, પરંતુ છેલ્લા વર્ષોઆ તત્વ આપવામાં આવે છે ખાસ ધ્યાન. શ્રેષ્ઠ દૈનિક માત્રાપુખ્ત વયના લોકો માટે - 250 મિલિગ્રામ. તેથી, આ ફેટી એસિડ્સ નીચેના પાસાઓમાં અસર કરે છે:

ગર્ભની રચનાના તબક્કે, રેટિના અને મગજની રચના માટે એસિડ જરૂરી છે;
હોર્મોનલ સંતુલનનું સામાન્યકરણ;
લોહીના ગંઠાવાનું નિવારણ તરીકે લોહીના ગંઠાવાનું સ્તર ઘટાડવું;
સ્તર ઘટાડો;
રક્ત વાહિનીઓનું વિસ્તરણ, જે તમામ અવયવો અને પેશીઓમાં રક્ત પ્રવાહને સુધારે છે;
સ્ટ્રોક થવાનું જોખમ ઘટાડવું;
નર્વસ સિસ્ટમમાં થતા ચયાપચયમાં ભાગ લે છે, સર્જનમાં ફાળો આપે છે શ્રેષ્ઠ શરતોચેતા આવેગના વહન માટે, અને તેથી સામાન્ય કામગીરીસમગ્ર નર્વસ સિસ્ટમ;
સેરોટોનિન ચયાપચયનું નિયમન;

ડૉક્ટરની નોંધ: તે ચોક્કસપણે સેરોટોનિન ચયાપચયને સામાન્ય બનાવવા માટે ઓમેગા -3 ફેટી એસિડ્સની ક્ષમતાને કારણે છે, તેમને પૂરતી માત્રામાં મેળવવાથી તમે ડિપ્રેસિવ પરિસ્થિતિઓના જોખમને ઘટાડી શકો છો.

પ્રતિભાવ પર્યાપ્તતામાં વધારો રોગપ્રતિકારક સંરક્ષણઉત્તેજક પરિબળો પર;
એસિડની બળતરા વિરોધી અસરને કારણે, ઓમેગા -3 સંકુલ એવા લોકો માટે સૂચવવામાં આવે છે જેઓ પીડા સાથે સાંધાના રોગો છે.

તે નોંધવું યોગ્ય છે કે રોગો ધરાવતા લોકો પાચન તંત્રતમારે ઓમેગા -3 વાળા ખોરાકની અત્યંત સાવધાની સાથે સારવાર કરવી જોઈએ. હકીકત એ છે કે તમામ લિપિડ્સને પચાવવાનું મુશ્કેલ છે, અને તેથી તેનો વધુ પડતો વપરાશ તીવ્રતાનું સીધું કારણ બની શકે છે. ક્રોનિક રોગોજે પહેલાથી અસ્તિત્વમાં છે.

ફેટી એસિડ આવશ્યક છે માનવ શરીર માટે. જો તેઓ જરૂરી માત્રામાં ગેરહાજર હોય, તો અનુરૂપ લક્ષણો વિકસે છે (ખાસ કરીને, થાક, બરડ નખ અને વાળ, અસામાન્ય શુષ્ક ત્વચા, ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવામાં મુશ્કેલી, હતાશા અથવા સંયુક્ત તત્વોમાં દુખાવોનો દેખાવ).

કયા સીફૂડમાં ઓમેગા-3 કોમ્પ્લેક્સ હોય છે?

ફેટી દરિયાઈ માછલી અને અન્ય સીફૂડ એ ફેટી એસિડના સૌથી ધનિક સ્ત્રોતોમાંથી એક છે. પરંતુ અહીં તે સમજવા યોગ્ય છે કે ફક્ત તે માછલીઓ જે દરિયામાં ઉગાડવામાં આવી હતી અને તેમાંથી પકડવામાં આવી હતી તે મૂલ્યવાન છે.. સીફર્ડ ઉત્પાદનોમાં ઇચ્છિત ફેટી એસિડ સામગ્રી હોતી નથી. તફાવત ખોરાકમાં રહેલો છે - દરિયાઈ જીવ શેવાળ ખાય છે, ખોરાકમાં નહીં.

એવું વિચારશો નહીં કે ઓમેગા -3 કંઈક અપ્રાપ્ય છે; આવા પદાર્થો સામાન્ય હેરિંગમાં પણ સમાયેલ છે, જે કોઈપણ પરવડી શકે છે. તેથી, ચાલો માછલીના પ્રકારો જોઈએ જે અસંતૃપ્ત ફેટી એસિડથી સમૃદ્ધ છે:

અન્ય સીફૂડ માટે, તેઓ પણ ઉપયોગી થશે. અમે ઝીંગા, સ્ક્વિડ, ઓઇસ્ટર્સ વગેરે વિશે વાત કરી રહ્યા છીએ.

ઓમેગા-3 ધરાવતી માછલી અને સીફૂડની ગેલેરી

એસિડના અન્ય સ્ત્રોતો

ફેટી એસિડ્સ શરીરને દરરોજ પૂરા પાડવા જોઈએ, પરંતુ થોડા લોકો આવી આવર્તન સાથે માછલી ખાવા માટે સંમત થશે. પરંતુ આ પદાર્થો અન્ય પ્રાણી ઉત્પાદનોમાં પણ જોવા મળે છે, તેથી તમારા આહારમાં વિવિધતા હોઈ શકે છે. અમે ઇંડા અને ગોમાંસ જેવા ઉત્પાદનો વિશે વાત કરી રહ્યા છીએ તે જીવંત પરિસ્થિતિઓ અને પ્રાણીઓના ખોરાકના પ્રકારના મહાન પ્રભાવને પણ ધ્યાનમાં લેવા યોગ્ય છે. તેથી, જો પક્ષી ગામડાનું પક્ષી હતું અને ખાધું કુદરતી ખોરાક, તો પછી તેના ઇંડામાંથી તમે પોલ્ટ્રી ફાર્મમાં ઉછરેલા પક્ષીઓના ઇંડા કરતાં લગભગ 2 ડઝન ગણા વધુ ફેટી એસિડ મેળવી શકો છો. ગાય વિશે પણ એવું જ કહી શકાય - તેમનું માંસ વધુ મૂલ્યવાન છે જો તેઓ માત્ર શુષ્ક ફીડ જ નહીં, પણ તાજા ઘાસ પણ ખાય છે.

જો શક્ય હોય તો, દેશના ઇંડા પસંદ કરવાનું વધુ સારું છે, કારણ કે તે કુદરતી છે અને તેમાં વધુ હોય છે ઉપયોગી પદાર્થો

છોડના મૂળના ઉત્પાદનો

ફાયદા છોડના સ્ત્રોતઆ એસિડ્સ એ છે કે તેમાં વિટામિન ઇ પણ હોય છે. ચાલો મુખ્યને ધ્યાનમાં લઈએ હર્બલ ઉત્પાદનો, ઓમેગા -3 સમૃદ્ધ.

ડૉક્ટરનો અભિપ્રાય: ફેટી એસિડની દ્રષ્ટિએ પ્રાણીઓના ખોરાક કરતાં વનસ્પતિ ખોરાક ઓછા ઉપયોગી છે, જો કે તે પચવામાં ખૂબ સરળ છે. બંને સ્રોતોનો ઉપયોગ કરવો શ્રેષ્ઠ છે, તેમને સંયોજિત કરો. પ્રાણી સ્ત્રોતોમાંથી સંકુલ મેળવવાનું આગ્રહણીય પ્રમાણ 40% છે.

આ એસિડની સામગ્રીમાં અગ્રેસર શણના બીજ અને તેનું તેલ માનવામાં આવે છે. જો કે, તેલનો ઉપયોગ ખૂબ જ કાળજીપૂર્વક કરવો જોઈએ - તે ઝડપી ઓક્સિડેશનને આધિન છે, અને જો ઉત્પાદન રેફ્રિજરેટરમાં સંગ્રહિત હોય, તો પણ તમે ઉત્પાદન પછી તરત જ થોડા સમય માટે તેનો લાભ મેળવી શકો છો. આવા તેલને ગરમ કરવું પણ યોગ્ય નથી - આ ઓક્સિડેશન પ્રક્રિયાને ઘણી વખત ઝડપી બનાવે છે. ઓમેગા -3 ના આવા સ્ત્રોતનો ઉપયોગ કરવાનું નક્કી કરતી વખતે, ખરીદતી વખતે બોટલ પરની સમાપ્તિ તારીખ જોવાની ખાતરી કરો (તે નિષ્કર્ષણની ક્ષણથી છ મહિના છે), અને કન્ટેનર પોતે ચૂકી ન જવું જોઈએ. સૂર્યના કિરણો. નાના વોલ્યુમોને પ્રાધાન્ય આપો, કારણ કે આવા ઉત્પાદનનો ઝડપથી ઉપયોગ થાય છે અને તેની મિલકતો ગુમાવવાનો સમય નથી. ખોલ્યા પછી, ફ્લેક્સસીડ તેલને રેફ્રિજરેટરમાં એક મહિના કરતાં વધુ સમય માટે સંગ્રહિત કરી શકાય છે.

ફેટી એસિડના ભંડારને શણના બીજ, ઘઉંના જંતુઓ અથવા ઓટ્સથી પણ ભરી શકાય છે. પરંતુ તમારે વિશિષ્ટ સ્ટોર્સમાં આવા ઉત્પાદનોની શોધ કરવી પડશે, અને તેમને ફક્ત તાજા ખાવું પડશે.

પાંદડાવાળા છોડ પર ધ્યાન આપવું પણ યોગ્ય છે - પર્સલેન (ગ્રીક રાંધણકળામાં સામાન્ય), સુંગધી પાનવાળી એક વિલાયતી વનસ્પતિ, પીસેલા, સુવાદાણા. કઠોળ, ખાસ કરીને લાલ કઠોળ, ઓમેગા -3 ના સ્ત્રોતોની દ્રષ્ટિએ પણ આવશ્યક માનવામાં આવે છે.

રસોઈ કરતી વખતે ફાયદા કેવી રીતે સાચવવા?

મેળવવા માટે સૌથી મોટો ફાયદોસીફૂડમાંથી, તેમને અથાણું, થોડું મીઠું ચડાવેલું અથવા કાચું પણ લેવું જરૂરી છે. ફ્રાઈંગ અને અન્ય થર્મલ પ્રોસેસિંગ દરમિયાન, ફેટી એસિડ્સનું નોંધપાત્ર પ્રમાણ નાશ પામે છે, જે ઉત્પાદનના ફાયદાઓને નોંધપાત્ર રીતે ઘટાડે છે. તાજા ખોરાક ખાવાનું ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે, કારણ કે ઠંડક તેમના ફાયદાઓને ઘટાડે છે - એક વર્ષ દરમિયાન, ઓમેગા -3 અનામત અડધા થઈ જાય છે. પરંતુ તૈયાર માછલી એટલી જ તંદુરસ્ત રહે છે - વનસ્પતિ તેલ આવા મહત્વપૂર્ણ એસિડને વિઘટનથી સુરક્ષિત કરે છે.

નો ફ્રાઈંગ અથવા અન્ય થર્મલ ઈફેક્ટ્સ સંબંધિત નિયમ અન્ય ઓમેગા-3 ઉત્પાદનોને પણ લાગુ પડે છે. નિષ્ણાતો ઉચ્ચ-તાપમાન પ્રક્રિયા દરમિયાન તેમના જોખમની નોંધ લે છે, ખાસ કરીને સૂર્યપ્રકાશના પ્રભાવ હેઠળ ખુલ્લી હવામાં લાંબા ગાળાના પ્રારંભિક સંગ્રહ સાથે સંયોજનમાં. મુ યોગ્ય શરતોસંગ્રહ (કન્ટેનર ચુસ્તપણે બંધ હોવું જોઈએ, સ્થળ ઠંડું અને સૂર્યથી સુરક્ષિત હોવું જોઈએ) ઝડપી ઓક્સિડેશનનું વ્યવહારિક રીતે કોઈ જોખમ નથી.

બાળકો અને સગર્ભા સ્ત્રીઓ માટે ઉપયોગની સુવિધાઓ

ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન, આવા એસિડ માતા માટે અને ગર્ભના વિકાસ માટે બંને જરૂરી છે. દરરોજ, માતાનું શરીર બાળકને લગભગ અઢી ગ્રામ ઓમેગા -3 આપે છે, તેથી તેની પર્યાપ્તતાનું નજીકથી નિરીક્ષણ કરવું આવશ્યક છે. તમારા ડૉક્ટર તમારા આહારને સમાયોજિત કરી શકશે અને, જો જરૂરી હોય તો, પોષક પૂરવણીઓ લખી શકશે. ઓમેગા-3 મેળવવાના પ્રયાસમાં, સગર્ભા સ્ત્રીઓ એવી માછલીઓને ટાળવા માંગે છે જેમાં પારો વધુ હોય (દા.ત., સ્વોર્ડફિશ, કિંગ મેકરેલ).

બાળકો માટે, 7 વર્ષની ઉંમર સુધી, ઓવરડોઝને રોકવા માટે ઓમેગા -3 નું સેવન સખત રીતે નિયંત્રિત કરવું જોઈએ.

ખોરાકમાંથી ઓમેગા-3નું સેવન શરીર માટે જરૂરી છે. માંથી પદાર્થો મેળવી શકાય છે નિયમિત ઉત્પાદનો, તમારા આહાર દ્વારા યોગ્ય રીતે કંપોઝ કરો અને વિચાર કરો.