તમારા સ્વાસ્થ્યની કાળજી લેવાનો વિચાર નિઃશંકપણે દરેકની મુલાકાત લે છે. આપણા જીવન દરમિયાન વારંવાર, આપણે આપણી જાતને વહેલા સૂવા, વધુ કસરત કરવા અને યોગ્ય ખાવાનું વચન આપીએ છીએ. આ તમામ યોજનાઓ અકલ્પનીય ઝડપે તૂટી રહી છે.

જ્યારે ખોરાકની વાત આવે છે, ત્યારે એવું લાગે છે કે તંદુરસ્ત આહાર તૈયાર કરવું મુશ્કેલ અને સ્વાદહીન છે. જો કે, જો તમે તમારી જાતને એકસાથે ખેંચો અને મેનુ બનાવવાનો પ્રયાસ કરો યોગ્ય પોષણએક અઠવાડિયા માટે, તમને આશ્ચર્ય થશે કે તમારો આહાર કેટલો વૈવિધ્યસભર હોઈ શકે છે.

અઠવાડિયા માટે તંદુરસ્ત પોષણ મેનૂ બનાવતી વખતે, તમારે ધ્યાનમાં લેવું જોઈએ કે ત્યાં 5 ભોજન હોવું જોઈએ. તે આ કિસ્સામાં છે કે તમે સફળ થશો. સાચો મોડપોષણ.

તૈયારી તંદુરસ્ત ખોરાકવધુ સમય લેશે નહીં, ખાસ કરીને જો તમે સહાયક તરીકે ડબલ બોઈલર ખરીદો. સામાન્ય રીતે તે કુકબુક સાથે આવે છે, જે અઠવાડિયા માટે વાનગીઓ પસંદ કરવાનું સરળ બનાવે છે.

યોગ્ય પોષણ મેનૂ બનાવવાને ઉત્તેજક પ્રવૃત્તિ તરીકે માનો, ખાસ કરીને જો તમે વજન ઓછું કરવા માંગતા હોવ, કારણ કે તમારે નક્કી કરવાની જરૂર છે કે આવું નહીં સરળ કાર્ય- એવી વાનગી પસંદ કરો જેમાં વધુ પડતી કેલરી ન હોય અને તે તમારી સ્વાદ પસંદગીઓને અનુરૂપ હોય.

મેનુ બનાવવું એ તમારા વ્યક્તિગત શેડ્યૂલ પર પણ આધાર રાખે છે - છેલ્લી મુલાકાતસૂવાના સમયે 2.5 કલાક પહેલાં ખોરાક હોવો જોઈએ નહીં, પરંતુ એક નિયમ પણ છે: 18.00 પછી ખાશો નહીં. આમાંથી કયું વિધાન સાચું છે? જો તમે 11-12 વાગ્યે સૂવા માટે ટેવાયેલા હોવ તો 6 પછી ખાવું શક્ય અને જરૂરી છે.

અઠવાડિયા માટે તંદુરસ્ત પોષણ મેનૂ બનાવતી વખતે, અનાજ, શાકભાજી અને ફળો ખાવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો. ઘણીવાર લોકો તેમના આહારમાંથી તદ્દન સ્વસ્થ ખોરાકને બાકાત રાખીને ખૂબ દૂર જાય છે, જ્યારે યોગ્ય તૈયારી, બટાકા જેવા ખોરાક.

અલબત્ત, તમારે તળેલા બટાકાને ટાળવું જોઈએ, અને તમારે છૂંદેલા બટાકાથી વધુ દૂર ન જવું જોઈએ, પરંતુ તેમની સ્કિનમાં બાફેલા અથવા પકાવવાની નાની ભઠ્ઠીમાં વરખમાં સ્કિન સાથે શેકેલા બટાકા સ્વાસ્થ્યપ્રદ છે અને શરીર દ્વારા જરૂરીઉત્પાદન આ એ હકીકતનું ઉદાહરણ છે કે કોઈપણ ઉત્પાદન ઉપયોગી થઈ શકે છે, મુખ્ય વસ્તુ તેનો યોગ્ય રીતે ઉપયોગ કરવો છે.

IN ફરજિયાત, અઠવાડિયાના મેનૂમાં માછલીનો સમાવેશ થવો જોઈએ, ન્યુટ્રિશનિસ્ટ્સ તેને અઠવાડિયામાં 5 વખત ખાવાની ભલામણ કરે છે, કારણ કે તે માંસ કરતાં ઘણું આરોગ્યપ્રદ છે.

તે અસંભવિત છે કે ઘણા લોકો આવા આહાર પર સ્વિચ કરશે, પરંતુ તે માછલી અને માંસને વૈકલ્પિક કરવા યોગ્ય છે, લગભગ સમાન માત્રામાં તેનો ઉપયોગ કરે છે. યોગ્ય માછલીઓમાં પાઈક પેર્ચ, હેક અને કૉડનો સમાવેશ થાય છે. સંકલન કરતી વખતે યોગ્ય મેનુઅઠવાડિયા માટે તમારે નક્કી કરવાની જરૂર છે કે તમને કેટલા ખોરાકની જરૂર છે.

સૌથી મુશ્કેલ બાબત એ છે કે શરીરની સંતૃપ્તિ અનુભવવાનું શીખવું અને અતિશય આહાર ટાળવો. અમારી માનસિકતા એવી છે કે તમે જેટલું વધુ ખાશો તેટલું સારું.આપણે બાળપણથી જ આ ધોરણો સાથે જીવીએ છીએ, તેથી તેને છોડવું સરળ નથી. તે ક્ષણ નક્કી કરવાનું શીખો જ્યારે તમે પહેલેથી જ પૂરતા પ્રમાણમાં ભરાઈ ગયા હોવ અને ભારે અનુભવ્યા વિના ટેબલ છોડી શકો. આ ભાગના આધારે મેનુ બનાવવું જોઈએ.

તમારે નાસ્તામાં જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ખાવું જોઈએ, અથવા તેના બદલે પોર્રીજ, સોજી, તેમજ ફળોના અપવાદ સાથે. આગામી ભોજન (પ્રથમ નાસ્તા) માટે કીફિર, કુટીર ચીઝ, દહીં અને શાકભાજી યોગ્ય છે.

બપોરના ભોજનમાં, જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને પ્રોટીન સાથે ભેગું કરો.(માછલી, મરઘાં) અને શાકભાજી. બપોરના નાસ્તા (બીજા નાસ્તા) માટેનું મેનુ બીજા નાસ્તા જેવું જ છે.

રાત્રિભોજન માટે ખોરાક ખાવું સારું છે, પ્રોટીનથી સમૃદ્ધ , તેઓ ચરબી તોડી નાખશે, તેથી માંસ, માછલી અને કુટીર ચીઝ યોગ્ય છે.

અઠવાડિયા માટે નમૂના મેનુ

સોમવાર

નાસ્તો: મ્યુસ્લી દહીં, સફરજન (ખાટા અથવા મીઠા અને ખાટા) અથવા પિઅર, કોફી અથવા ચા સાથે ટોચ પર છે.

લંચ: કુટીર ચીઝ ઓછી ચરબીવાળી ખાટી ક્રીમ, મુઠ્ઠીભર સૂકા ફળો.

રાત્રિભોજન: વનસ્પતિ સૂપ, બેકડ બટાકા, તાજા વનસ્પતિ કચુંબર, ગૌલાશ, રસ.

બપોરનો નાસ્તો: ફળ કચુંબર, ફટાકડા.

રાત્રિભોજન: બાફેલી પોલ્ટ્રી ફીલેટ, વિનેગ્રેટ, ચા.

મંગળવારે

નાસ્તો: બિયાં સાથેનો દાણો, વનસ્પતિ કચુંબર, ચા.

લંચ: સફરજન, દહીં.

રાત્રિભોજન: શાકભાજીના સૂપમાં અનાજ સાથેનો સૂપ, બ્રાઉન ચોખાની સાઇડ ડિશ સાથે બેકડ માછલી, વિનેગ્રેટ, કોમ્પોટ.

બપોરનો નાસ્તો: ટોસ્ટ અને કુટીર ચીઝ સાથે કોકો.

રાત્રિભોજન: વનસ્પતિ સ્ટયૂ, હેમ, ચા.

બુધવાર

નાસ્તો: ઓટમીલ, પકાવવાની નાની ભઠ્ઠી-બેકડ સફરજન, મધ સાથે ચા.

લંચ: દહીં, ટોસ્ટ.

રાત્રિભોજન: માછલીનો સૂપ, સ્ટ્યૂડ શાકભાજી સાથે બાફેલા વાછરડાનું માંસ, રસ.

બપોરનો નાસ્તો: દહીં, કુટીર ચીઝ.

રાત્રિભોજન: માંસ, ભૂરા ચોખા, વનસ્પતિ કચુંબર, ચા.

ગુરુવાર

નાસ્તો: ઓમેલેટ, વનસ્પતિ કચુંબર, ટોસ્ટ, ચા.

લંચ: બનાના, કીફિર.

રાત્રિભોજન: ચિકન સૂપ અને શાકભાજી, વિનિગ્રેટ, શેકેલી માછલી, કોમ્પોટ સાથે સૂપ.

બપોરનો નાસ્તો: ખાટા ક્રીમ, સૂકા ફળો સાથે કુટીર ચીઝ.

રાત્રિભોજન: શાકભાજી સાથે માંસ, પકાવવાની નાની ભઠ્ઠી માં શેકવામાં, દહીં.

શુક્રવાર

નાસ્તો: સૂકા ફળો, કોફી સાથે ચોખાનો પોર્રીજ.

લંચ: રસ સાથે બિસ્કિટ.

તંદુરસ્ત જીવનશૈલી લોકોને લાંબુ અને રોગમુક્ત જીવવા દે છે. સ્વસ્થ આહારનો આધાર છે સારા સ્વાસ્થ્યવ્યક્તિ. સ્વસ્થ વાનગીઓ બનાવવાની રેસિપી મુશ્કેલ નથી, કારણ કે... તમામ ઘટકો તમારા નજીકના સ્ટોરમાંથી ખરીદી શકાય છે અને થોડીવારમાં તમે સ્વાદિષ્ટ અને તૈયાર કરી શકો છો તંદુરસ્ત વાનગી. લેખમાં નીચે તમે મૂળભૂત ભલામણો અને ટીપ્સ શીખી શકશો સંતુલિત આહાર, અને દરેક દિવસ માટે વાનગીઓ.

1. જમતી વખતે, ઉતાવળ ન કરો, સરેરાશ ગતિએ અથવા પ્રાધાન્ય ધીમે ધીમે ખાઓ.
2. દોડતી વખતે ખોરાક ન લો, પરંતુ ટેબલ પર બેસીને શાંતિથી ખાઓ.
3. તમારે એક સમયે તમારું પેટ એટલું ભરેલું ભરવાની જરૂર નથી કે તમે ટેબલ પરથી ઉઠી ન શકો. ક્યારે રોકવું તે જાણો, પેટ લંબાવશો નહીં, ભૂખની થોડી લાગણી સાથે ટેબલ પરથી ઉઠો.
4. દરરોજ તમારા મેનૂમાં શાકભાજી (કાકડી, ટામેટાં, મૂળો, ડુંગળી), જડીબુટ્ટીઓ વગેરેનો સમાવેશ થવો જોઈએ. તેમાં ફાઈબર હોય છે, અને તે પાચનતંત્ર પર ફાયદાકારક અસર કરે છે.
5. એક સમયે ઘણી બધી રાંધશો નહીં, કારણ કે ... તમારે આવતીકાલ માટે રેફ્રિજરેટરમાં ખોરાક મૂકવો પડશે. તાજો ખોરાક શરીર માટે આરોગ્યપ્રદ છે; તેમાં વિટામિન અને અન્ય વધુ હોય છે ઉપયોગી પદાર્થો.
6. તમારું મોં ભરેલું ન રાખો અને ખોરાકના મોટા ટુકડા ગળી જશો નહીં. તમારા પેટને મદદ કરો, તે તેના માટે તમારો આભાર માનશે. સ્વસ્થ આહારમાં ઓછી માત્રામાં ખોરાક ગળી જવાનો સમાવેશ થાય છે.
7. જો તમે જમતી વખતે કે પછી અચાનક પાણી પી લો તો તમે પાતળું થઈ જશો હોજરીનો રસ, તે ખરાબ છે. ભોજન પહેલાં 15-20 મિનિટ પીવો, 1 ગ્લાસ પાણી 200 મિલી.
8. સ્વસ્થ આહાર કહે છે કે રોજિંદા મેનુનો મુખ્ય ભાગ લંચ પહેલા ખાવો જોઈએ. સાંજે અથવા 6 વાગ્યા પછી, પ્રોટીન અને ફાઇબરથી સમૃદ્ધ ખોરાક ખાવાનો પ્રયાસ કરો.
9. ટેબલ પર ગડબડ ન કરવાનો પ્રયાસ કરો, પરંતુ શાંત, માપેલી સ્થિતિમાં રહો.
10. કેટલીકવાર ભૂખની લાગણી તરસ સાથે મૂંઝવણમાં હોય છે. પ્રથમ, અમે રસોડામાં અથવા ઓફિસમાં ગયા અને 150-200 મિલી પાણી પીધું. 20 મિનિટ પછી, જો તમને હજી પણ ભૂખ લાગે છે, તો પછી તંદુરસ્ત ખોરાક ખાવા માટે નિઃસંકોચ.
11. કોઈપણ રસાયણોને બદલે કુદરતી ઉત્પાદનોને પ્રાધાન્ય આપો. તમારી અને તમારા પ્રિયજનોની કાળજી લો. દરરોજ સ્વસ્થ આહાર તમારી પસંદગી છે.

સિદ્ધાંતોનું પાલન કરો આરોગ્યપ્રદ ભોજનદરરોજ, અને તમે 5-10 દિવસમાં સુધારો જોશો. તમે હળવાશ અનુભવશો, ઘણી શક્તિ હશે, ઉત્તમ આકૃતિઅને મૂડ.

અઠવાડિયા માટે સ્વસ્થ અને સંતુલિત મેનૂ

સ્વસ્થ આહાર એટલે સ્વાદિષ્ટ અને સ્વસ્થ. અઠવાડિયા માટે નમૂના મેનુ જુઓ અને પછી તંદુરસ્ત વાનગીઓ માટે વાનગીઓ હશે.

સોમવાર

નાસ્તો: જડીબુટ્ટીઓ સાથે ઓમેલેટ, ઓટમીલ, લીલી ચા.

લંચ: કોબીજ સૂપ. ચિકન ફીલેટ સાથે ચોખા. કાળી બ્રેડ સાથે ફળનો મુરબ્બો.

રાત્રિભોજન: કાતરી શાકભાજી (કાકડી, ટામેટાં, મૂળો, ડુંગળી). બાફેલી માછલી સાથે બિયાં સાથેનો દાણો, લીંબુ સાથે ચા.

મંગળવારે:

સવારનો નાસ્તો: શાકભાજી સાથે બેકડ માછલી, તાજા ફળોનો રસ.

લંચ: વેજિટેબલ સલાડ, ચિકન સાથે દુરમ પાસ્તા, ચા.

રાત્રિભોજન: બિયાં સાથેનો દાણો, 1 ગ્રેપફ્રૂટ, સ્કિમ ચીઝખાટી ક્રીમ 5-10% ચરબી સાથે.

બુધવાર:

સવારનો નાસ્તો: મશરૂમ્સ અને દુર્બળ માંસ સાથે બટાકા, કોમ્પોટ.

બપોરનું ભોજન: કઠોળ સાથે બોર્શટ, ચિકન ફીલેટ, જેલી અને 1 ફળ (સફરજન, કેળા, નારંગી, પિઅર).

રાત્રિભોજન: પીલાફ, કાતરી શાકભાજી, લીંબુ સાથે લીલી ચા.

ગુરુવાર:

નાસ્તો: દૂધ સાથે સોજી પોર્રીજ, ઓટમીલ કૂકીઝ સાથે ચા.

લંચ: તાજા કોબી સૂપ, 2 નારંગી, ચા અને લીંબુ સાથે ચિકન ફીલેટ.

રાત્રિભોજન: બાફેલા માંસના કટલેટ (1-2 ટુકડાઓ), વનસ્પતિ સ્ટયૂ, જેલી.

શુક્રવાર:

નાસ્તો: રોલ્ડ ઓટ્સ પોર્રીજ, દૂધનો ગ્લાસ, ઓટમીલ કૂકીઝ.

લંચ: ચિકન સાથે ચોખા, 1 કાકડી અને 1 ટામેટા, લીંબુ સાથે ચા.

રાત્રિભોજન: એપલ પેનકેક, ઓછી ચરબીવાળું દહીં, ઓટમીલ કૂકીઝ.

શનિવાર:

નાસ્તો: કોર્નફ્લેક્સદૂધ સાથે ખાંડ નહીં 0.5-1.5% ચરબી, 1 મનપસંદ ફળ.

લંચ: બોર્શટ, દુર્બળ માંસ, કાકડી, લીંબુ સાથે ચા.

રાત્રિભોજન: માંસ, ગ્રેપફ્રૂટ, જરદાળુ રસ સાથે બિયાં સાથેનો દાણો.

રવિવાર:

સવારનો નાસ્તો: શાકભાજી અને હર્બ સલાડ, બાફેલી માછલી, ચા.

લંચ: 2 ફળો (સફરજન, નારંગી), ચિકન સાથે ચોખા, એક ગ્લાસ દૂધ.

રાત્રિભોજન: વેજિટેબલ સ્ટયૂ, ચિકન કટલેટ, સલાડ, લીંબુ સાથેની કાળી ચા.

તંદુરસ્ત વાનગીઓ માટે શ્રેષ્ઠ વાનગીઓ

રેસીપી નંબર 1: હળવા વનસ્પતિ સૂપ

• બટાકા - 260 ગ્રામ.
• ગાજર - 2 નાના ટુકડા.
• ફૂલકોબી - 260 ગ્રામ.
• વટાણા (તૈયાર) - 110 ગ્રામ.
• ડુંગળી (ડુંગળી) - 1-2 ટુકડાઓ, સ્વાદ માટે.
• ગ્રીન્સ, મીઠું, મરી - સ્વાદ માટે

રેસીપી:

1. પ્રથમ તમારે શાકભાજી તૈયાર કરવાનું શરૂ કરવાની જરૂર છે. બટાકાની છાલ કાઢીને સરસ ક્યુબ્સમાં કાપી લો. ગાજરને ધોઈને છોલી લો, પછી કૂલ સ્લાઈસમાં કાપો અથવા તેને કાપી લો. તમે કોબીને ફૂલોમાં ડિસએસેમ્બલ કરી શકો છો. એક કે બે ડુંગળી છોલી લો.
2. પાણી મૂકો અને તે ઉકળે ત્યાં સુધી રાહ જુઓ. અદલાબદલી શાકભાજીને પાણીમાં મૂકો (બટાકા, ગાજર, કોબી). સ્વાદ માટે મીઠું અને વૈકલ્પિક મરી (વૈકલ્પિક) ઉમેરો. આખી ડુંગળીને પાણીમાં મૂકો; જ્યારે સૂપ રાંધવામાં આવે, ત્યારે તમારે તેને પાનમાંથી દૂર કરવાની જરૂર પડશે. ડુંગળી કાઢી લીધા પછી સૂપમાં લીલા વટાણા ઉમેરો.
3. લગભગ તૈયાર, સેવા આપવા માટે તૈયાર. સુવાદાણા અને સુંગધી પાનવાળી એક વિલાયતી વનસ્પતિ વિનિમય અને સુંદરતા માટે સૂપ માં ક્ષીણ થઈ જવું.

રેસીપી નંબર 2: ચિકન ફીલેટ અને શાકભાજી સાથે કેસરોલ

ઘટકો (દિવસ દીઠ 3 પિરસવાના આધારે):

• ગાજર - 1 ટુકડો (મધ્યમ કદ)
• ચિકન ફીલેટ - 220 ગ્રામ
• ફૂલકોબી - 380 ગ્રામ
• બ્રોકોલી, સ્વાદ માટે મીઠું.
• ચટણી માટે: ચિકન (અથવા માંસ) સૂપ - 150 ગ્રામ, જાયફળ, સખત ચીઝ, પીસેલા કાળા મરી, લોટ, દૂધ, ઓછી ચરબીવાળી ક્રીમ, 2 ઇંડા જરદી.

રેસીપી:

1. ફૂલકોબીનું માથું ધોવા જોઈએ, ફૂલોમાં ડિસએસેમ્બલ કરવું જોઈએ અને અડધા રાંધવામાં આવે ત્યાં સુધી થોડું ઉકાળવું જોઈએ.
2. કોબીના સૂપમાં નીચેની સામગ્રી ઉમેરો: સૂપ, દૂધ, ક્રીમ, પછી મરી, મીઠું, જાયફળ ઉમેરો, લોટ ઉમેરો અને ચટણીને 4-7 મિનિટ માટે રાંધો અને ક્યારેક-ક્યારેક હલાવો. થોડા ઇંડા જરદીને હલાવો અને તેને ચટણીમાં ઉમેરો, પછી પાણીના સ્નાનમાં ઘટ્ટ થવા માટે રાંધો.
3. બેકિંગ ડીશ લો અને તેને માખણથી સારી રીતે ગ્રીસ કરો (તેને વધુ પડતું ન કરો). રાંધેલા ચિકન ફીલેટને ત્યાં મૂકો અને ક્યુબ્સમાં કાપો, ફૂલકોબી, બ્રોકોલી, સુંદરતા માટે ગાજર, સ્લાઇસેસમાં કાપો, સ્વાદ માટે મીઠું.
4. આખી વસ્તુ પર ચટણી રેડો અને ઉપર ચીઝ છાંટો.
5. અંતિમ ભાગ. લગભગ 15 મિનિટ માટે પકાવવાની નાની ભઠ્ઠી માં પેન મૂકો અને સરસ રીતે ગોલ્ડન બ્રાઉન થાય ત્યાં સુધી બેક કરો.

રેસીપી નંબર 3: ચોખા અને સારડીન સલાડ

ઘટકો (દિવસ દીઠ 3 પિરસવાના આધારે):

• ચોખા - 150 ગ્રામ
• મકાઈ અને વટાણા (તૈયાર) - અડધો ગ્લાસ દરેક
• ચેરી ટમેટાં - 2-5 ટુકડાઓ
• સારડીન (તૈયાર) - 190 ગ્રામ
• કાકડી, લીલી ડુંગળી, સુંગધી પાનવાળી એક વિલાયતી વનસ્પતિ
• મરી, મીઠું (સ્વાદ મુજબ)

રેસીપી:

1. કાકડીને ક્યુબ્સમાં કાપો.
2. સારડીનના ટુકડા કરો અને બાફેલા ચોખા સાથે મિક્સ કરો.
3. લીલી ડુંગળી અને સુંગધી પાનવાળી એક વિલાયતી વનસ્પતિને સરસ રીતે અને બારીક કાપો.
4. હવે તમારે બધું એકસાથે મિશ્રિત કરવાની જરૂર છે: ચોખા, મકાઈ, વટાણા, ગ્રીન્સ સાથે માછલી.
5. ચેરી ટામેટાંને ક્વાર્ટરમાં કાપો અને સલાડને ગાર્નિશ કરો.
6. બોન એપેટીટ

આ સ્વાદિષ્ટ અને પ્રયાસ કરો તંદુરસ્ત વાનગીઓઅને તમારી સમીક્ષા નીચે લખો, અમને રસ છે.

અધિક વજન ઘટાડવા માટે રચાયેલ સખત આહાર શરીરને નોંધપાત્ર રીતે નુકસાન પહોંચાડે છે. અમુક ખોરાક ટાળવો અને તીવ્ર ઘટાડોઊર્જા મૂલ્યખોરાક પરવાનગી આપે છે ઝડપથી, પરંતુ ચયાપચયને વિક્ષેપિત કરે છે.તેથી જ, સામાન્ય આહારમાં પાછા ફર્યા પછી, શરીરના વજનમાં ઝડપી વધારો, પાચન સમસ્યાઓ અને શરીરની કામગીરીમાં પ્રણાલીગત વિક્ષેપો છે. વધુમાં, લાંબા કુપોષણ મહત્વપૂર્ણ સૂક્ષ્મ તત્વો અને વિટામિન્સની ઉણપ તરફ દોરી જાય છે. યોગ્ય રીતે વજન ઘટાડવા માટે, તમારે નીચેના નિયમોનું પાલન કરવું આવશ્યક છે:

• વૈવિધ્યસભર આહાર લો.આહારમાં કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ સાથે પ્રોટીન અને ચરબી બંને હોવા જોઈએ, કારણ કે આ મેક્રો- અને સૂક્ષ્મ પોષકતત્ત્વોનું સંતુલન જાળવવામાં મદદ કરશે. તે જ સમયે, દૈનિક ઊર્જા મૂલ્યસ્ત્રીઓ અને પુરુષો માટે પોષણ અનુક્રમે 1200 અને 1600 kcal કરતાં વધુ ન હોવું જોઈએ.
• અવલોકન કરો યોગ્ય પ્રમાણચરબી, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને પ્રોટીન,જ્યારે એક સાથે શાકભાજીનો વપરાશ વધારવો (તાજા અને થર્મલી પ્રોસેસ્ડ બંને). ખોરાકનું આ જૂથ શરીરને ઘણાં વિટામિન્સ અને ફાઇબર આપે છે, જે માત્ર જઠરાંત્રિય માર્ગની કામગીરીને સામાન્ય બનાવે છે, પણ તેને સાફ પણ કરે છે.
• દૈનિક મેનૂમાં ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું પ્રમાણ ઓછામાં ઓછું કરો.તેઓ તે છે જે ફેટી ડિપોઝિટની વૃદ્ધિને સુનિશ્ચિત કરે છે અને ઉશ્કેરે છે. ખાંડ, વિવિધ મીઠાઈઓ અને મીઠાઈઓને ફળો સાથે બદલવી આવશ્યક છે.
• તમારી ચરબીનું સેવન મર્યાદિત કરો.તેમને સંપૂર્ણપણે છોડી દેવાની સલાહ આપવામાં આવતી નથી, કારણ કે છોડ અને બંને માખણવિવિધ મૂલ્યવાન સૂક્ષ્મ પોષકતત્ત્વો ધરાવે છે. જો કે, ચરબીયુક્ત માંસને દુર્બળ સાથે બદલવું વધુ સારું છે.
• પૂરતા પ્રમાણમાં આથો દૂધની બનાવટોનું સેવન કરો.તેઓ સમૃદ્ધ છે શરીર માટે જરૂરીકેલ્શિયમ અને પ્રોટીન ઘણો સમાવે છે, પરંતુ તમે સાથે kefir અને કુટીર ચીઝ પસંદ કરવાની જરૂર છે ઓછી સામગ્રીચરબી
• શાસનનું પાલન કરો.દુર્લભ અને ભારે ભોજન ચયાપચયમાં મંદી તરફ દોરી જાય છે. તમારા ચયાપચયને ઝડપી બનાવવા અને પ્રક્રિયાને સક્રિય કરવા માટે, તમારે દર 3-4 કલાકે નાના ભાગો ખાવાની જરૂર છે. આ પેટનું પ્રમાણ પણ ઘટાડશે અને પૂર્ણતાની લાગણીની શરૂઆતને વેગ આપશે.
• તમે જે મીઠાનું સેવન કરો છો તેનું પ્રમાણ ઓછું કરો.ખોરાકમાં તે પહેલાથી જ પૂરતું છે, અને વધુ સોડિયમ ક્લોરાઇડ ઘણા રોગો તરફ દોરી જાય છે.
• યોગ્ય રીતે રાંધવા.એટલે કે, સ્ટીવિંગ અને સ્ટીમિંગની તરફેણમાં ફ્રાઈંગ ખોરાકને સંપૂર્ણપણે છોડી દો.
• દારૂ ટાળો.આલ્કોહોલ એ "ખાલી" કેલરીનો સ્ત્રોત છે, ખાસ કરીને જો તમે મોટા ભોજન સાથે લિબેશનને જોડો છો.
• પુષ્કળ પ્રવાહી પીવો.શુદ્ધ પાણી, ખાંડ વગરની ચા અને કોફી, તેમજ કુદરતી રસ અને બેરી કોમ્પોટ્સને પ્રાધાન્ય આપવું જોઈએ. પછીના કિસ્સામાં, ખાંડને કૃત્રિમ સ્વીટનર્સ સાથે બદલવી જોઈએ.

તે પછી, સૂચિબદ્ધ સિદ્ધાંતોનું સતત પાલન કરવું આવશ્યક છે વધારે વજનઝડપથી નીકળી જશે અને પાછા નહીં આવવાની ખાતરી આપવામાં આવે છે. આહાર પ્રતિબંધોગેસ્ટ્રોનોમિક આનંદનો સંપૂર્ણ ત્યાગ એવો અર્થ નથી. નીચેની વાનગીઓ સાથેનો નમૂના મેનૂ તમને ખૂબ જ ખાવા માટે પરવાનગી આપે છે વૈવિધ્યસભર અને સ્વાદિષ્ટ.

તમારા મેનૂનું યોગ્ય રીતે આયોજન કેવી રીતે કરવું

સૌ પ્રથમ, તમારે ધ્યાન આપવાની જરૂર છે ખોરાકની કેલરી સામગ્રી. આ લેખ સાપ્તાહિક મેનૂનો એક નમૂનો પૂરો પાડે છે, જેનું દૈનિક ઉર્જા મૂલ્ય ભલામણ કરેલ ધોરણ કરતાં વધુ નથી. તમારો પોતાનો આહાર બનાવતી વખતે, પ્રતિબંધોને વળગી રહો.

વધુમાં, તમારે દરરોજ પૂરતું ખાવાની જરૂર છે વિવિધ પ્રકારોખોરાક આહારમાં મોટા પ્રમાણમાં ફળો અને શાકભાજી હોવા જોઈએ. તેઓ શરીરના વિટામિન અને ખનિજોના ભંડારને ફરી ભરે છે અને ફાઇબરથી સમૃદ્ધ છે, જે પૂર્ણતાની લાગણી આપે છે.

નજીક ક્વાર્ટરતંદુરસ્ત દૈનિક મેનુ છે ખિસકોલી. ડેરી ઉત્પાદનોનો તેમના સ્ત્રોત તરીકે ઉપયોગ કરવો શ્રેષ્ઠ છે, તેમજ દુર્બળ માછલીઅને માંસ.

તમારે લગભગ સમાન રકમ ખાવાની જરૂર છે અનાજ અને કઠોળ. તેઓ શરીરને ઊર્જાથી સંતૃપ્ત કરે છે કારણ કે તેઓ ધીમે ધીમે શોષાય છે. ઉપરાંત, જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સચામડીની નીચે ચરબી તરીકે જમા થતી નથી.

છેલ્લો મુદ્દો છે અપૂર્ણાંક ભોજનનું મહત્વ. નમૂના મેનુએક સપ્તાહ માટે સમાવે છે 4 ભોજનજો કે, તેમની વચ્ચે સફરજન અથવા થોડી મુઠ્ઠીભર સૂકા ફળો ખાવાનું ઉપયોગી છે. આ ભૂખને અટકાવશે અને તમારા ચયાપચયને સક્રિય કરશે.

વાનગીઓ સાથે એક અઠવાડિયા માટે નમૂના મેનુ

વજન ઘટાડવા માટે સ્વાદિષ્ટ અને ખૂબ જ આરોગ્યપ્રદ વાનગીઓની નીચે કેટલીક વાનગીઓ છે. જો ફિનિશ્ડ પ્રોડક્ટનું ચોક્કસ વર્ણન આપવામાં આવ્યું નથી, તો તમારે પોષણશાસ્ત્રીઓ દ્વારા ભલામણ કરેલ ખોરાકની માત્રા ખાવાની જરૂર છે. માટે સાઇડ ડિશ તરીકે પોર્રીજઅથવા તે એક સ્વતંત્ર વાનગી છે 150 ગ્રામ, સૂપ માટે - 250 મિલી, માછલી અને માંસ માટે - 120 થી વધુ નહીં.તમે લગભગ ખાઈ શકો છો 200 મિલી(ઉદાહરણ તરીકે, કીફિરનો ગ્લાસ). સંબંધિત શાકભાજી, પછી તેઓ વ્યવહારીક ઉપયોગ કરી શકાય છે અમર્યાદિત માત્રામાં.

સોમવાર

ચાલુશાકભાજી અને કુટીર ચીઝ સાથે અસામાન્ય ઓમેલેટ તૈયાર કરો:

• 2 ઇંડા;
• 50 ગ્રામ સ્પિનચ અને ઓછી ચરબીવાળા કુટીર ચીઝ;
• તેલની ચમચી (વનસ્પતિ).

ઇંડાને થોડા ચમચી પાણી, કુટીર ચીઝ અને તેલમાં પ્રીહિટ કરેલ પાલક સાથે મિક્સ કરો. ઓમેલેટને ઢાંકીને તૈયાર થાય ત્યાં સુધી પકાવો.

બપોરના ભોજન માટેશાકભાજી અને નૂડલ્સ સાથે ચિકન સૂપનું સર્વિંગ ખાઓ.

બપોરના નાસ્તા તરીકેએક ગ્લાસ કેફિર અને એક મીઠા વગરનું ફળ (ઉદાહરણ તરીકે, કિવિ) કરશે.

રાત્રી ભોજન જમી લોતમે તેલ અને મીઠા વગર પકાવવાની નાની ભઠ્ઠીમાં માછલી (સુગંધિત જડીબુટ્ટીઓના ઉમેરા સાથે વરખમાં રાંધવામાં આવે છે) અને ગાજર અને સફરજન સાથે કોબી સલાડનો એક ભાગ લઈ શકો છો.

મંગળવારે

નાસ્તા માટેરસોઇ બાજરીનો પોર્રીજપાણી અથવા દૂધ પર, એક ગ્લાસ મીઠી વગરની ચા અથવા કોફી પીવો.

બપોરના ભોજન માટેતમે ચોખાની સાઇડ ડિશ સાથે બાફેલું બીફ બનાવી શકો છો:

• દુર્બળ ગોમાંસનો ટુકડો 1 કિલો સુધીનું વજન;
• અડધો ગ્લાસ ચોખા;
• મસાલા ( અટ્કાયા વગરનુઅને કાળા મરીના થોડા દાણા);
• સુવાદાણા અને સુંગધી પાનવાળી એક વિલાયતી વનસ્પતિ;
• નાની તાજી કાકડી;
• સોયા સોસની ચમચી.

તમારે ચોખાને પાણીમાં પલાળીને અને રેફ્રિજરેટરમાં રાતભર મૂકીને આ સ્વાદિષ્ટ વાનગી તૈયાર કરવાનું શરૂ કરવું જોઈએ.

બીજા દિવસે ગોમાંસ બાફવામાં આવે છે:

• આ કરવા માટે, માંસનો ધોવાઇ ટુકડો રેડવામાં આવે છે ઠંડુ પાણિ, રાંધવામાં આવે છેઉકળતા પછી થોડી મિનિટો, જેના પછી ફેટી સૂપ ડ્રેઇન કરવામાં આવે છે.
• માંસ, ઘણા મોટા ટુકડાઓમાં કાપીને, ફરીથી મૂકવામાં આવે છે સાથે પાણીમાં નાની રકમમીઠું અને મસાલા.
• ઉકળતા 50 મિનિટ પછી ગ્રીન્સનો સમૂહ ઉમેરોઅને (કાપ્યા વિના), બીજી 10 મિનિટ ઉકાળો અને તૈયાર બીફને સૂપમાંથી કાઢી નાખો.

સમાંતર ધોયેલા ચોખાને ઉકાળો 1 ગ્લાસ પાણીમાં ઉકળે ત્યાં સુધી. સાઇડ ડીશમાં ઉમેરો સમારેલી કાકડી અને સોયા સોસ , જગાડવો. બાફેલા માંસના ત્રીજા ભાગના ટુકડા કરો અને ચોખા સાથે ખાઓ, અને બાકીનાને રેફ્રિજરેટરમાં મૂકો. બીફનો ઉપયોગ સેન્ડવીચ અને સલાડ બનાવવા માટે પણ કરી શકાય છે.

બપોરનો નાસ્તોઆજે તે ફળો અને ખનિજ જળ છે.

રાત્રિભોજન માટેએક ગ્લાસ કેફિર પીવો અને વનસ્પતિ કચુંબર પીરસવું.

બુધવાર

નાસ્તા માટેગઈકાલના બાફેલા બીફ અને સ્લાઈસ સાથે બે સેન્ડવીચ તૈયાર કરો તાજી કાકડી, કોફી બનાવો.

જમી લેાકદાચ દુર્બળ કોબી સૂપ સાથે.

બપોરે ચા માટેડાયેટરી ચીઝકેક બનાવો:

ઇંડા, કુટીર ચીઝ અને સોજીમાંથી કણક બનાવ્યા પછી, ઘણી નાની ચીઝકેક્સ બનાવો અને તેને ગોલ્ડન બ્રાઉન થાય ત્યાં સુધી તેલમાં તળો. પીરસતી વખતે તમે એક ચમચી મધ ઉમેરી શકો છો.

રાત્રિભોજન માટેઆજે - બાફેલી માછલી અને તાજા શાકભાજી.

ગુરુવાર

નાસ્તો- પાણી સાથે બિયાં સાથેનો દાણોનો એક ભાગ, ખાંડના વિકલ્પવાળી ચા અને સખત ચીઝનો ટુકડો.

બપોરના ભોજન માટેસૂકા અથવા તાજા મશરૂમ્સમાંથી બનાવેલ સૂપ યોગ્ય છે:

યોગ્ય પોષણ ભૂમિકા ભજવે છે મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકામાનવ સ્વાસ્થ્ય માટે. તંદુરસ્ત ખોરાક રોગપ્રતિકારક શક્તિને મજબૂત બનાવે છે, હૃદય અને રક્ત વાહિનીઓની કામગીરીમાં સુધારો કરે છે, હાડકાંને મજબૂત બનાવે છે, શરીરમાંથી ઝેર દૂર કરે છે, રક્ત ખાંડ અને કોલેસ્ટ્રોલને સામાન્ય બનાવે છે. પુરુષો, સ્ત્રીઓ અને બાળકો - તમારે દરરોજ યોગ્ય રીતે ખાવાની જરૂર છે, સાથે સાથે વૈવિધ્યસભર પોષણ મેનૂ બનાવવાની જરૂર છે, જેથી તમારા શરીરને તમામ જરૂરી વિટામિન્સ અને ખનિજો પ્રાપ્ત થાય. દરરોજ માટે સ્વસ્થ પોષણ દરેક વ્યક્તિ માટે ઉપલબ્ધ છે, અને નીચે તમે યોગ્ય પોષણના મૂળભૂત નિયમો શીખી શકશો, અને યોગ્ય અને સાથે પરિચિત થશો. ઉપયોગી મેનુએક અઠવાડિયા માટે.

• તમારે વારંવાર ખાવાની જરૂર છે, દિવસમાં લગભગ 4-5 વખત. દરેક દિવસ માટે યોગ્ય પોષણ - નાસ્તો, લંચ, બપોરનો નાસ્તો, રાત્રિભોજનનો સમાવેશ થાય છે. જ્યારે તમે વારંવાર ખાઓ છો અને મધ્યમ કદના હોય છે, ત્યારે તમે તમારા શરીરને ઓવરલોડ કરતા નથી અને ખોરાક વધુ સારી રીતે શોષાય છે. વારંવાર ભોજન માટે આભાર, તે થાય છે સારું વિનિમયશરીરમાં પદાર્થો. દરેક દિવસ માટે યોગ્ય મેનુ બનાવવું પણ જરૂરી છે. દરેક ભોજનમાં તંદુરસ્ત ખોરાકનો સમાવેશ થવો જોઈએ.
• પૂરતું પાણી પીઓ. દરેક દિવસ માટે તંદુરસ્ત આહાર એ માત્ર ખોરાક જ નહીં, પણ સ્વચ્છ પણ છે. પીવાનું પાણી. દરરોજ, 1 કિલો વજન દીઠ 30-40 મિલી સ્વચ્છ પાણીની જરૂર છે. જો તમે પુરુષ છો અને તમારું વજન 80 કિલો છે, તો દરરોજ 2.4-3.2 લિટર પાણી પીવો. જો તમે છોકરી છો અને તમારું વજન 55 કિલો છે, તો દરરોજ 1.6-2.2 લિટર પાણી. જો તમે રમતો રમો છો, તો પછી તાલીમના દિવસોમાં, વત્તા 1 લિટર. માટે પૂરતા પ્રમાણમાં પાણી જરૂરી છે સારી સ્થિતિમાંલોહી અને તમામ માનવ અંગો. અવગણશો નહીં આ સલાહ, પીવા માટે ખાતરી કરો સ્વચ્છ પાણી, દરરોજ. ચા અને કોફીની ગણતરી નથી. એકદમ શુદ્ધ, સ્થિર પાણી!
• યોગ્ય પોષણ મેનુ વૈવિધ્યસભર હોવું જોઈએ. દરરોજ, આપણને પ્રોટીન, ચરબી, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, વિટામિન્સ અને ખનિજોની જરૂર હોય છે. બધું મેળવવા માટે તમારા મેનુને વૈવિધ્યસભર બનાવો જરૂરી ઘટકોસારા સ્વાસ્થ્ય માટે પોષણ.
• રાત્રે અતિશય ખાવું નહીં. સૂવાના સમયે 3 કલાક પહેલાં ખાઓ. તમે પથારીમાં જાઓ તે પહેલાં ખોરાક સંપૂર્ણપણે પાચન અને શોષી લેવો જોઈએ. જો તમે સાથે પથારીમાં જાઓ છો " ભરેલું પેટ", તો પછી ખોરાક સારી રીતે પચશે નહીં અને સબક્યુટેનીયસ ચરબીમાં જમા થઈ શકે છે. સૂવાના સમયના 1 કલાક પહેલાં, જો તમને ભૂખ લાગી હોય, તો 0.1-1% ચરબીયુક્ત સામગ્રી સાથે કેફિર અથવા દૂધનો ગ્લાસ પીવો. તમે સૂવાના સમયના 1-1.5 કલાક પહેલાં વનસ્પતિ કચુંબર પણ બનાવી શકો છો. શાકભાજીમાં પુષ્કળ પ્રમાણમાં ફાઇબર અને પાણી હોય છે, અને આવા ખોરાક 1-1.5 કલાકમાં પચી જાય છે.
• તમારા મીઠાઈઓનો વપરાશ ઓછો કરો. ચોકલેટ, કેક, બાર, સફેદ બ્રેડ, બેકડ સામાન, મીઠાઈઓ, મીઠી કાર્બોરેટેડ પાણી - અઠવાડિયામાં એકવાર મર્યાદિત માત્રામાં ખાઓ. આ ખોરાક સમાવે છે સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, જે ઝડપથી શરીરમાં પ્રવેશ કરે છે અને ઝડપથી શોષાય છે, અને વધારાનું સબક્યુટેનીયસ ચરબીમાં જમા થાય છે. તમારી આકૃતિ જુઓ.

ઉપયોગી વિડિઓ નંબર 1 જુઓ:

મેનુ

અઠવાડિયા માટે નમૂનો સ્વસ્થ પોષણ મેનુ:

સોમવાર

• નાસ્તો - ઓટમીલ
• બપોરનું ભોજન - કાકડી અને ટામેટાંનું સલાડ, ચિકન ફીલેટ
• બપોરનો નાસ્તો - પીચીસની એક જોડી
• રાત્રિભોજન - ચીઝનો ટુકડો, દૂધનો પોર્રીજ

• નાસ્તો - જડીબુટ્ટીઓ, રસ સાથે ઓમેલેટ
• લંચ - ઉરલ-શૈલી કોબી સૂપ, દુર્બળ માંસ
• બપોરનો નાસ્તો - દહીં સાથે ઓટમીલ કૂકીઝ
• રાત્રિભોજન - ગ્રીક સલાડ, સ્ક્વિડ

બુધવાર (દરરોજ નંબર 3 માટે યોગ્ય પોષણ)

• નાસ્તો - ખાટી ક્રીમ અને ફળના ટુકડા સાથે કુટીર ચીઝ
• લંચ - માછલી, જડીબુટ્ટીઓ સાથે બિયાં સાથેનો દાણો
• બપોરનો નાસ્તો - 1 પિઅર
• રાત્રિભોજન - મીટબોલ્સ સાથે સૂપ, ચિકન ફીલેટ

• નાસ્તો - કોબી સાથે કેસરોલ
• લંચ - મરઘાં ભરણ
• બપોરનો નાસ્તો - ફળનો કચુંબર
• રાત્રિભોજન - રાઈ બ્રેડ સાથે માછલીના સોસેજ

• નાસ્તો - કુટીર ચીઝ સાથે કેસરોલ
• લંચ - બટાકા અને ગાજર સલાડ
• બપોરનો નાસ્તો - 1 નારંગી
• રાત્રિભોજન - બટાકાની સાથે માછલીનો સૂપ, વનસ્પતિ કચુંબર

• નાસ્તો - જવનો પોર્રીજ
• લંચ - ચિકન સૂપ, સ્ક્વિડ
• બપોરનો નાસ્તો - 1 ગ્રેપફ્રૂટ
• રાત્રિભોજન - આળસુ કોબી રોલ્સ, વિનેગ્રેટ

રવિવાર

• નાસ્તો - બાજરીનો પોર્રીજ
• લંચ - ફિશ કટલેટ, દુરમ પાસ્તા
• બપોરનો નાસ્તો - 2 કિવી
• રાત્રિભોજન - બિયાં સાથેનો દાણો સાથે દુર્બળ માંસ

• અઠવાડિયા માટે યોગ્ય પોષણ અને મેનૂમાં પ્રાણી પ્રોટીન સાથેના ઉત્પાદનો આવશ્યકપણે શામેલ હોવા જોઈએ. માછલી, સીફૂડ, ચિકન, સ્ક્વિડ, મરઘાં, દૂધ 0.1-1% ચરબી, કુટીર ચીઝ 2% ચરબી, ચિકન ઇંડાજરદી વગર. જો કે, પ્રાણીની ચરબીનું પ્રમાણ ન્યૂનતમ હોવું જોઈએ.
• અઠવાડિયાના મેનૂમાં ફળો અને શાકભાજી શામેલ હોવા જોઈએ. તેમાં ફાઇબર હોય છે, જે શરીરના કચરો અને ઝેરી તત્વોને સાફ કરે છે. ફળો અને શાકભાજીમાં વિટામિન્સ, મિનરલ્સ અને ફાયદાકારક ઘટકો હોય છે. સૂવાના સમયે 1-2 કલાક પહેલાં દિવસના પહેલા ભાગમાં ફળો અને સાંજે શાકભાજી ખાવાનો પ્રયાસ કરો. તમે તમારી જાતને સાંજે તાજા શાકભાજીમાંથી કચુંબર બનાવી શકો છો અને ઓલિવ તેલ સાથે મોસમ કરી શકો છો.
• ઘણા લોકો ચરબીના ફાયદા વિશે જાણતા નથી છોડની ઉત્પત્તિઅને ઓમેગા -3 ફેટી એસિડ્સ. વનસ્પતિ ચરબીનો સમાવેશ થાય છે વનસ્પતિ તેલ, બદામ, એવોકાડો. ઓમેગા -3 ( માછલીની ચરબી) માછલી અને સીફૂડમાં જોવા મળે છે. અઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછા 3 વખત માછલી અને સીફૂડ ખાઓ.
• પ્રાધાન્ય આપો જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, સરળ કરતાં. જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ધીમે ધીમે પચાય છે અને ચરબી તરીકે સંગ્રહિત થતા નથી. જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સમાં શામેલ છે: પોર્રીજ, દુરમ પાસ્તા, કાળી બ્રેડ, બ્રાઉન રાઇસ, બિયાં સાથેનો દાણો. દિવસના પહેલા ભાગમાં અથવા 18:00 પહેલાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ લેવાનો પ્રયાસ કરો, સાંજે ખાઓ પ્રોટીન ખોરાકઅને સલાડ.

જો તમે રીસેટ કરવાનું નક્કી કરો છો વધારે વજન, તો પછી તમારે ખાધું તેના કરતાં દરરોજ વધુ કેલરી બર્ન કરવાની જરૂર છે. ઉદાહરણ તરીકે, તમે 2000 કેલરી ખાધી છે, પરંતુ તમારે 2300 કેલરી બર્ન કરવાની જરૂર છે. તમે કાં તો જીમમાં જવાનું શરૂ કરી શકો છો અને સુરક્ષિત રીતે કસરત કરી શકો છો અને ચરબી બર્ન કરી શકો છો, અથવા તમે પાછા કાપી શકો છો. દૈનિક ઉત્પાદનોઅને પરિણામ પણ પ્રાપ્ત કરે છે. જીમમાં જવાથી તમારા શરીરને સ્થિતિસ્થાપકતા અને સુંદરતા મળશે. આહાર અને યોગ્ય મેનૂ દ્વારા, તમે વધારાના પાઉન્ડ ગુમાવી શકો છો, પરંતુ તમે હજી પણ જીમમાં જતા છોકરાઓ કરતાં વધુ ખરાબ દેખાશો. જીમમાં જવાને બદલે, તમે ઘરે જ વર્કઆઉટ કરી શકો છો; હવે ઘરે બેઠા વિવિધ ફિટનેસ વર્કઆઉટ્સ સાથે ઘણી YouTube ચેનલો છે. હું તમને સફળતાની ઇચ્છા કરું છું!

0 94.1k. બુકમાર્ક: Ctrl+D, Cmd+D

આરોગ્ય અને વજન ઘટાડવા માટે યોગ્ય પોષણ માટેની માર્ગદર્શિકા, મેનુ વિકલ્પો

યોગ્ય પોષણ એ આહાર છે જે શરીરના કોષોના સામાન્ય કાર્ય, વિકાસ અને નવીકરણને પ્રોત્સાહન આપે છે. આ ખ્યાલ દરેક દિવસ માટે મેનૂ બનાવતી વખતે કડક નિયંત્રણો સેટ કરતું નથી, પરંતુ ફક્ત તે સિદ્ધાંતો સૂચવે છે જે તમને પૌષ્ટિક, વૈવિધ્યસભર અને સ્વાસ્થ્ય લાભો સાથે ખાવામાં મદદ કરે છે. તેથી, તમામ આહારને પીપી તરીકે વર્ગીકૃત કરી શકાતા નથી.

ઉમેરાઓ અને ટિપ્પણીઓ માટે, સાઇટ લિલિયા કાર્પુસેવિચ @lily_karpussevich - કઝાકિસ્તાન પ્રજાસત્તાકના નેશનલ એસોસિએશન ઓફ ન્યુટ્રિશનિસ્ટ અને ડાયેટિશિયનના પ્રમુખનો આભાર માને છે. લિલિયા એ "ભદ્ર" કેટેગરીની પ્રોફેશનલ ન્યુટ્રિશનિસ્ટ છે, ફૂડ કોચ. ફિટનેસના ક્ષેત્રમાં 8 વર્ષથી વધુનો અનુભવ, પોષણના ક્ષેત્રમાં 5 વર્ષથી વધુનો અનુભવ.

મુખ્ય સિદ્ધાંતો

મોટા ભાગના લોકો વહેલા કે પછી તેમની ખાવાની ટેવ બદલવા વિશે વિચારે છે. આના માટે ઘણા કારણો છે: છોકરીઓ છુટકારો મેળવવાનું સ્વપ્ન સબક્યુટેનીયસ ચરબીબાજુઓ અને હિપ્સ પર, પુરુષોને "બીયર પેટ" મળે છે, અને વ્યાવસાયિક રમતવીરો સ્પર્ધાઓ માટે તેમની આકૃતિને "સૂકવવા" માટે આહારનો ઉપયોગ કરે છે.

એવા લોકો પણ છે જેમને ન્યુટ્રિશનિસ્ટ તરફ જવાની ફરજ પાડવામાં આવે છે જ્યારે ગંભીર બીમારીઓપોષણ સાથે સંબંધિત. દરેક વ્યક્તિમાં એક વસ્તુ સામાન્ય છે - તેમની શારીરિક સમસ્યાઓ હલ કરવાની ઇચ્છા. આ હાંસલ કરવા માટે, અમે ભલામણ કરીએ છીએ કે તમે નીચે સૂચિબદ્ધ સિદ્ધાંતોનું પાલન કરો.

સક્ષમ અભિગમ

તંદુરસ્ત આહારનું આયોજન કરતી વખતે, મુખ્ય વસ્તુ ક્રમિકતા અને યોગ્ય મનોવૈજ્ઞાનિક વલણ છે. તમારે સખત પ્રતિબંધો અને તમારા મનપસંદ ખોરાકને છોડી દેવાનું લક્ષ્ય રાખવું જોઈએ નહીં.

લિલિયા કાર્પુસેવિચ: “નિયમ નંબર વન! પીપી એ આહાર નથી, પરંતુ ખાવાની આદતો અને જીવનશૈલીમાં ફેરફાર છે!”

શરૂઆતમાં, તમારે મેનૂની કેલરી સામગ્રીની ગણતરી વિશે વિચારવું પણ જોઈએ નહીં. સરળ શરૂ કરો. ઉદાહરણ તરીકે, નાની વાનગીઓનો ઉપયોગ કરો. આ રીતે તમે તમારા પેટને ઓછી માત્રામાં ખોરાકની “ટેવ” પાડશો.

વિભાજન દૈનિક રાશન 3 મુખ્ય ભોજન અને 2 નાસ્તા અથવા 5 સમાન ભોજન માટે. નાના ભોજન સાથે સામનો કરવામાં મદદ કરશે મજબૂત લાગણીભૂખ

તે જ સમયે, ધીમે ધીમે તમારા મીઠાઈઓનો વપરાશ ઓછો કરો. ઉદાહરણ તરીકે, ચામાં 3 ચમચી ખાંડ નહીં, પરંતુ બે; એક સમયે કેકનો આખો ટુકડો નહીં, પરંતુ અડધો ખાઓ. આ રીતે, તમે વંચિત અનુભવશો નહીં અને ટૂંક સમયમાં "ખાઉધરાપણું" થી છુટકારો મેળવશો.

પ્રતિ શારીરિક પ્રવૃત્તિકાળજીપૂર્વક સંપર્ક કરો. તમારું કાર્ય તમારા શરીરને સક્રિય જીવનશૈલીમાં સરળતાથી "શામેલ" કરવાનું છે, અને કસરત મશીનો પર તમારી જાતને થાકે નહીં. જો ફિટનેસ ક્લાસ ઉપલબ્ધ ન હોય, તો ઘરે ઝડપથી વજન ઘટાડવા માટે સરળ કસરતો કરો. પરંતુ તરત જ તમારી કમરની આસપાસ હૂપ ફેરવવા અથવા દોરડા કૂદવા માટે ઉતાવળ કરશો નહીં. જો તમે વધારે વજન વહન કરતા હોવ તો જમ્પ કરવાથી તમારા સાંધા પર ખતરનાક તાણ આવશે. નાની શરૂઆત કરો:

• વધુ ચાલો, પાર્કમાં ચાલો;
• લિફ્ટને બદલે સીડીનો ઉપયોગ કરો.

જીમમાં હળવો કાર્ડિયો કરો:

• કસરત બાઇક અથવા લંબગોળ પર કસરત કરો;
• પાથ સાથે ચાલો.

અંદાજિત કેલરીની ગણતરી

ચિંતા કરશો નહીં, તમારે દરેક સેવાની ચોક્કસ કેલરી સામગ્રીની ગણતરી કરવાની જરૂર નથી. ઇન્ટરનેટ પર તમે ખોરાકની કેલરી સામગ્રીના કોષ્ટકો શોધી શકો છો. મળેલા ડેટા સાથે તમારા દૈનિક આહારની તુલના કરો અને સરપ્લસની ગણતરી કરો.

ભૂલો ટાળવા માટે, પ્રથમ તમારી વ્યક્તિગત કેલરીની જરૂરિયાતો નક્કી કરો. આ કરવા માટે, અમે મિફલિન-સાન જ્યોર પદ્ધતિનો ઉપયોગ કરવાની ભલામણ કરીએ છીએ. મહિલાઓ માટેની ગણતરી યોજના નીચે મુજબ છે.

• તમારા પોતાના વજનને 10 વડે ગુણાકાર કરો;
• પરિણામી મૂલ્યમાં તમારી ઊંચાઈને 6.25 વડે ગુણાકાર કરો;
• પરિણામી આકૃતિમાંથી, 161 બાદ કરો અને ઉંમર 5 વડે ગુણાકાર કરો;
• કુલ મૂલ્યને 1.2 વડે ગુણાકાર કરો.

ઉદાહરણ: અમે સ્ત્રી માટે દૈનિક કેલરીની જરૂરિયાત નક્કી કરીએ છીએ - વજન 70 કિગ્રા, ઊંચાઈ 170 સેમી, ઉંમર 30 વર્ષ:

(70×10 + 170×6.25 – 30×5 – 161) × 1.2 = 1742 kcal

સગવડ માટે, કેલ્ક્યુલેટરનો ઉપયોગ કરો અને તમારો ડેટા બદલો: