როდის არის სწორი დრო კრეატინის მონოჰიდრატის მისაღებად? კრეატინი - როდის და რამდენი? ოპტიმალური დოზირების რეჟიმი. დანამატების მოქმედების პრინციპი

კრეატინის მონოჰიდრატი არის პროდუქტი სპორტული კვება, რომელიც რეკომენდირებულია შენობისთვის გამოსაყენებლად კუნთოვანი მასა. თუმცა, ეს არ არის ყველაფერი, რისთვისაც არის კრეატინი. ეს პროდუქტი ასევე ზრდის სპორტსმენის გამძლეობას, შესრულებას და ძალას. კრეატინის მონოჰიდრატის გამოშვების ფორმაა ფხვნილი, კაფსულები და ტაბლეტები.

ამ სპორტული კვების თითოეულ ტიპს აქვს საკუთარი მახასიათებლები და გამოყენების წესები. გამონაკლისი არც კრეატინის მონოჰიდრატი იყო. მხოლოდ პრეპარატის გამოყენების წესების დაცვა იძლევა დადებით შედეგს.

კრეატინის მონოჰიდრატის შემადგენლობა

ყველაზე ხშირად, კრეატინის მონოჰიდრატი შეიცავს მხოლოდ კრეატინს. ზოგიერთი სპორტული კვების ექსპერტი ამტკიცებს, რომ პრეპარატის ეს შემადგენლობა ჯანმრთელობისთვის უსაფრთხოა, რადგან ეს არ ზრდის დატვირთვას შინაგანი ორგანოები. თუმცა, ბევრი მწარმოებელი უგულებელყოფს ამ ფაქტს. ამიტომ, ისინი ამატებენ პროდუქტს სხვა ნივთიერებებს.

უმჯობესია აირჩიოთ კრეატინი სუფთა ფორმა. მხოლოდ ის მისცემს სასურველი შედეგივ მოკლე დროშიჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე.

კრეატინის მონოჰიდრატის მიღების სარგებელი და ზიანი

სანამ დაიწყებთ ამ დანამატის გამოყენებას, თქვენ უნდა იცოდეთ, სარგებელს მოაქვს ის ორგანიზმს თუ ზიანს აყენებს.

ამ სპორტული კვების სარგებელი შემდეგია:

• საშუალებას გაძლევთ სწრაფად მოიპოვოთ კუნთების მასა.
• მატებს ძალას.
• იძლევა ენერგიის "მუხტს". კრეატინს აქვს ენერგიის შენარჩუნების თვისებები ვარჯიშის დასრულებამდე, ასევე აღადგენს მას ყველა ვარჯიშის დასრულების შემდეგ.
• ხელს უწყობს ლამაზი ტანის რელიეფის ჩამოყალიბებას. ფაქტია, რომ კრეატინს აქვს კუნთების ბოჭკოებში ტენიანობის შენარჩუნების თვისებები. ამის გამო მშვენიერი რელიეფი ჩნდება.
• ზრდის ჰორმონების, კერძოდ ტესტოსტერონის და სომატოტროპინის გამომუშავებას.
• შლის ანთებითი პროცესიორგანიზმში, რაც გამოწვეულია ართრიტით.
• ხელს უშლის იშემიური დაავადებების წარმოქმნას, ვინაიდან კრეატინს აქვს ქსოვილების მეშვეობით ჟანგბადის ტრანსპორტირების თვისებები.
• ზრდის შესრულებას.

ეს არის ძირითადი პუნქტები, რისთვისაც საჭიროა კრეატინის მონოჰიდრატი. ეს არის მისი სარგებელიც ორგანიზმისთვის.

რაც შეეხება ზიანს, კრეატინი მას არ შეუძლია გამოიწვიოს. ფაქტია, რომ ის სინთეზირებულია ორგანიზმის მიერ, ამიტომ მუდმივად იმყოფება მასში. თუმცა, ამ შემთხვევაში საუბარია კონცენტრირებულ კრეატინზე, რომელიც მიიღება ხელოვნურად. აქედან გამომდინარე, მას აქვს თავისი უკუჩვენებები, როგორც ნებისმიერი სხვა სინთეზური პრეპარატი. აი ისინი:

• Ბრონქული ასთმა.
• შინაგანი ორგანოების, კერძოდ ღვიძლისა და თირკმელების პათოლოგიები.
• ბავშვის გაჩენისა და ძუძუთი კვების პერიოდი. ამ შემთხვევაში არ შეიძლება ითქვას, რომ პრეპარატი ზიანს აყენებს ორგანიზმს, რადგან არდამსწრე კლინიკური კვლევებიმისი გამოყენება.

თუ ამ შემთხვევაში დაუშვებთ კრეატინის მონოჰიდრატის მიღებას, შესაძლოა ჯანმრთელობის პრობლემები შეგექმნათ. შესაბამისად, ეს იქნება ამ სპორტული დანამატის ზიანი.

გვერდითი მოვლენები კრეატინის მონოჰიდრატის მიღებისას

უკვე ითქვა, რომ კრეატინის მონოჰიდრატი, როგორც ასეთი, ზიანს არ აყენებს ორგანიზმს. თუმცა, შეიძლება გამოიწვიოს გვერდითი მოვლენები. უნდა ითქვას, რომ ეს ძალიან იშვიათად ხდება.

გვერდითი მოვლენები 100-დან მხოლოდ 4 შემთხვევაში ხდება. ყველაზე ხშირად ეს ხდება იმ შემთხვევაში, თუ კრეატინის მონოჰიდრატის შემადგენლობაში შედის დამატებითი ნივთიერებები. სწორედ ისინი იწვევენ გვერდით მოვლენებს.

ეს გამოიხატება შემდეგნაირად:

• ჩნდება შეშუპება;
• ჩნდება დეჰიდრატაცია;
• არის საჭმლის მონელების პრობლემები;
• მე მაწუხებს კრუნჩხვები.

მიუხედავად იმისა, რომ გვერდითი მოვლენები ძალზე იშვიათია, ისინი ჩნდება. ეს ასევე არის იმის მიზეზი, რომ უპირატესობა მიანიჭოთ პროდუქტს მისი სუფთა სახით, რომელშიც არ არის მინარევები შემადგენლობაში. ეს ხელს შეუწყობს გვერდითი ეფექტების თავიდან აცილებას.

კრეატინის მონოჰიდრატის მიღების წესები

კრეატინის მონოჰიდრატის ფხვნილის გამოყენება.

კრეატინის მონოჰიდრატის ფხვნილის მოხმარების რამდენიმე გზა არსებობს. პირველი არის პრეპარატის მიღება თანაბარი ულუფებით. ეს მეთოდიკრეატინის მოხმარებას უწოდებენ "ჩატვირთვის გარეშე". ის ეფუძნება დღიური მიღებაფხვნილი. ერთი პორცია უნდა შეიცავდეს 5-6 გრამ პრეპარატს. ის სითხეში უნდა გაიხსნას. ამისთვის საუკეთესოა ყურძნის ან ალუბლის წვენი. ეს კომბინაცია ხელს უწყობს კრეატინის უკეთეს შეწოვას და შედეგების სწრაფ მიღწევას. კრეატინის მონოჰიდრატი წვენთან ერთად ყოველდღიურად უნდა დალიოთ. ვარჯიშის შემდეგ ამ წამლისუმჯობესია დაემატოს პროტეინს ან გეინერს.

კოქტეილის მომზადება შეგიძლიათ შემდეგნაირად: წინასწარ მომზადებულ გახურებულ სითხეში გახსენით 1 სკუპი კრეატინი. როდის გამოვიყენოთ პრეპარატი ამ შემთხვევაში? ყოველდღე უნდა დალიოთ დილით საუზმის წინ, ვარჯიშის დღეებში კი – ვარჯიშის დასრულებიდან 20 წუთის შემდეგ. კურსი 2 თვეა. ამის შემდეგ უნდა გააჩეროთ ერთი თვე და გაიმეოროთ კურსი.

კრეატინის მონოჰიდრატის ფხვნილის გამოყენების მეორე გზა არის "დატვირთვით". ამ შემთხვევაში კრეატინის დალევა მხოლოდ ერთი თვის განმავლობაში გჭირდებათ. შემდეგი, თქვენ უნდა დაისვენოთ იმავე პერიოდის განმავლობაში. ამის შემდეგ, კურსი შეიძლება განმეორდეს.

კრეატინის მიღება „დატვირთვის“ მეთოდით უნდა განხორციელდეს შემდეგი სქემის მიხედვით. პირველი 6 დღის განმავლობაში უნდა მიიღოთ 5 გრამი სითხეში გაზავებული პრეპარატი დღეში 4-ჯერ. როდის არის მისი გამოყენების საუკეთესო დრო? კოქტეილი უნდა დალიოთ კვებას შორის. შემდეგი, თქვენ უნდა მიიღოთ კრეატინის ფხვნილი 2 გრამი დღეში 1 დოზით. კურსის დასრულებამდე დოზა არ უნდა გაიზარდოს. უმჯობესია კოქტეილი დალიოთ დილით, ჭამის წინ, ხოლო ვარჯიშის დღეებში - ვარჯიშის დასრულების შემდეგ.

სპორტული კვების სფეროს ექსპერტებს არ გადაუწყვეტიათ, რომელი გზაა უკეთესი კრეატინის მონოჰიდრატის გამოყენება.

კრეატინის მონოჰიდრატის კაფსულების გამოყენება.

როგორ სწორად მივიღოთ კრეატინის მონოჰიდრატი არა მხოლოდ ფხვნილში, არამედ კაფსულებშიც და როდის უნდა გაკეთდეს ეს? მეთოდები ამ შემთხვევაში იქნება იგივე, რაც პრეპარატის ფხვნილში. ერთადერთი განსხვავება ისაა, რომ მას არ სჭირდება განზავება, არამედ უბრალოდ ჩამორეცხვა არჩეული სითხით. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ უნდა დალიოთ ის ისევე, როგორც ფხვნილი პრეპარატი.

საუკეთესო კომპანიები, რომლებიც აწარმოებენ კრეატინის მონოჰიდრატს

არსებობს მრავალი კომპანია, რომელიც აწარმოებს კრეატინის მონოჰიდრატს. თუმცა, სპორტული კვების სპეციალისტები იდენტიფიცირებენ მხოლოდ რამდენიმეს, რომლებიც აწარმოებენ მართლაც მაღალი ხარისხის პრეპარატს. აქ არის საუკეთესო კომპანიები, მათი აზრით - კრეატინის მონოჰიდრატი ოპტიმალური კვება, საბოლოო კვება და დიმატიზება.

ეს კომპანიები საუკეთესოდ ითვლება მსგავს კომპანიებს შორის, რადგან მათი პროდუქცია არ შეიცავს დამხმარე ნივთიერებებირამაც შეიძლება ზიანი მიაყენოს ორგანიზმს. გარდა ამისა, ისინი აწარმოებენ მაღალი ხარისხის წამლებს, რომლებიც ხელს უწყობენ შედეგის მიღწევას მოკლე დროში. ამიტომ, სპორტული კვების დარგის ექსპერტები მოგიწოდებთ შეიძინოთ მხოლოდ კრეატინის მონოჰიდრატი საუკეთესო კომპანიები- მწარმოებლები.

იმის ცოდნა, თუ რატომ არის საჭირო ისეთი პრეპარატი, როგორიცაა კრეატინის მონოჰიდრატი, ისევე როგორც მისი გამოყენების მეთოდები და წესები, შეგიძლიათ სწრაფად მიაღწიოთ კუნთების ზრდას ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე.

ძალიან ხშირად არის სიტუაციები, როდესაც სპორტსმენები გადაწყვეტენ გააუმჯობესონ ვარჯიშის ეფექტურობა, შეიძინონ სასურველი დანამატი, მაგრამ გარკვეული პერიოდის შემდეგ არაფერი ხდება. სამუშაო წონა, კუნთების მოცულობა და ვარჯიშის ხანგრძლივობაც კი არანაირად არ იზრდება. ეს ყველაფერი ხდება არა იმიტომ, რომ დანამატი არაეფექტურია, არამედ მხოლოდ იმიტომ, რომ ის არ იყო გამოყენებული ისე, როგორც უნდა ყოფილიყო. უფრო მეტად, ეს ყველაფერი კრეატინს ეხება. ერთის მხრივ, ეს არის უაღრესად ეფექტური დანამატი, რომელიც შეამჩნევს მნიშვნელოვან ცვლილებებს სულ რაღაც 1-2 კვირაში. მეორეს მხრივ, თუ არასწორად გამოიყენებთ, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ თქვენ შეძლებთ ეფექტურობის მინიმუმ ნახევარს, რაც უნდა იყოს. სწორედ ამიტომ, ასეთი შეცდომების თავიდან ასაცილებლად, თქვენ უნდა გაარკვიოთ, თუ როგორ უნდა დალიოთ კერატინის ფხვნილი სწორად, რა უნდა გაითვალისწინოთ აუცილებლად და რა არის საუკეთესო თავიდან აცილება.

როგორ მივიღოთ კრეატინის ფხვნილი სწორად?

ასე რომ, წარმოვიდგინოთ, რომ თქვენ უკვე შეიძინეთ კრეატინი და დროა დაიწყოთ მისი მიღება. თუმცა, ბევრი კითხვა რჩება, კერძოდ:

• მიღების დრო;
• რაოდენობა;
• რა შეურიოთ;
• საჭიროა თუ არა დატვირთვის ფაზა;

შეიძლება კიდევ ბევრი შეკითხვა იყოს, ასე რომ, მოდით, გადავხედოთ თითოეულ მათგანს თანმიმდევრობით. დავიწყოთ უმარტივესი საქმით, კერძოდ, როგორ გამოვიყენოთ კრეატინი სწორად. ფხვნილი არ იხსნება სითხეში, რადგან კრისტალები უბრალოდ ძირში დნება. ამიტომ, სპორტსმენები, როგორც წესი, იღებენ დანამატს ორი გზით, ან ფხვნილის მთელ კოვზს პირში ჩასვამენ და შემდეგ წყლით ჩამოიბანენ, რაც არც თუ ისე სასიამოვნოა, ან უბრალოდ შერევით ჭიქაში ან შეიკერში. ამ შემთხვევაში ძალიან მნიშვნელოვანია სითხის დალევის წინ საფუძვლიანად დაქუცმაცება, რათა ფხვნილი არ დარჩეს ძირში.

ასევე, არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ მიუხედავად იმისა, რომ დოზა ყველაზე ხშირად განისაზღვრება თვალით, უმჯობესია ფრთხილად გაზომოთ საჭირო რაოდენობაფხვნილი. ეს შეიძლება გაკეთდეს სამზარეულოს სასწორის გამოყენებით. თქვენ უნდა მიიღოთ კრეატინი ვარჯიშის შემდეგ. თუ დღიურ დოზას ორ ულუფად დაყოფთ, მაშინ ერთი დოზა უნდა მიიღოთ ვარჯიშის შემდეგ, მეორე კი ფიზიკური დატვირთვის წინ, დღის განმავლობაში ან თუნდაც ძილის წინ.

კრეატინის მიღებისა და დოზირების ვარიანტები

ეს არის ის, თუ როგორ გამოიყენოთ კრეატინი სწორად, რამაც გამოიწვია ყველაზე მეტი დისკუსია და დისკუსია. თუ არავის ეპარებოდა ეჭვი დანამატის ეფექტურობაში, მაშინ ორი ბანაკი ჩამოყალიბდა გამოყენების საკითხზე. ზოგიერთი სპორტსმენი მხარს უჭერდა, რომ დატვირთვის ეტაპი აუცილებლობა იყო, ზოგი კი თვლიდა, რომ ეს არ იყო განსაკუთრებით აუცილებელი. Დიდი დროითვლებოდა, რომ დატვირთვის ფაზა იძლევა მნიშვნელოვან უპირატესობას, რის გამოც ბევრი მწარმოებელიც კი ურჩევდა მას შეფუთვაზე მითითებულ ინსტრუქციებში.

როგორ გამოვიყენოთ დატვირთული კრეატინის ფხვნილი სწორად. ეს მეთოდი მოიცავს დატვირთვისა და შენარჩუნების ფაზას. დასაწყისისთვის რეკომენდებულია 20 გრამი პროდუქტის მიღება დღეში 7 დღის განმავლობაში, შემდეგ კი 10 გრამი საყრდენის სახით 4 კვირის განმავლობაში. გასაგებია, რომ მიღება უნდა დაიყოს 2-4 ჯერ, ფაზის მიხედვით.

როგორ მივიღოთ კრეატინი დატვირთვის გარეშე.რეკომენდებულია 10 გრამი (დღეში 2-ჯერ, 5-ჯერ) დღეში 6-8 კვირის განმავლობაში, შემდეგ მოკლედ დაისვენეთ და შეგიძლიათ კვლავ მიიღოთ დანამატი. კვლევამ დაამტკიცა, რომ ში დიდი დოზებითარ არის საჭირო და ძალიან ცოტა არ არის ეფექტური. ასე რომ, ოპტიმალურია დანამატის მიღება 10 გრამ დღეში. ჩვენ გირჩევთ ამ ვარიანტს!

თუ თქვენ არ ყიდულობთ სუფთა კრეატინის მონოჰიდრატს, არამედ მზა კომპლექსურ კრეატინის დანამატს, მაგალითად, რამდენიმე ფორმიდან ან მინარევებისაგან, მაშინ უმჯობესია დაიცვან პროდუქტის შეფუთვაზე მითითებული დოზა.

უმჯობესია დანამატი შეურიოთ ტკბილ წვენს, გეინერს ან პროტეინს.

რომელია უკეთესი - კრეატინის მონოჰიდრატი თუ ჰიდროქლორიდი?

ცოტა ხნის წინ კიდევ ერთი დებატები გაჩაღდა იმის შესახებ, თუ რომელი ფორმაა კრეატინი უკეთესი. ბევრი მწარმოებელი ჯერ კიდევ არ ცდილობს შეეგუოს იმ ფაქტს, რომ ჩვეულებრივი მონოჰიდრატი ლიდერობის კვარცხლბეკზეა, ამიტომ ისინი ცდილობენ შემოიტანონ სხვადასხვა გაუმჯობესება, როგორიცაა დამატებითი სატრანსპორტო სისტემა და ა.შ. რა თქმა უნდა, მათ აქვთ აზრი, რადგან ისინი უბრალოდ აადვილებენ გამოყენებას (არ არის საჭირო დამატებითი ნახშირწყლების მოხმარება), მაგრამ ღირებულების მნიშვნელოვანი ჭარბი, რაც წარმოების სტანდარტებით არის განპირობებული, მაინც არ იძლევა საშუალებას, დაამარცხოს მონოჰიდრატი.

კრეატინის მრავალი ფორმა არსებობს, მაგრამ აქ არის ყველაზე პოპულარული:

• კრეალკალინი (გაზრდილი ბიოშეღწევადობა);
• უწყლო (შეიცავს მეტ ნივთიერებას თითო პორციაში);
• ტატრატი (ინარჩუნებს თავის თვისებებს უფრო დიდხანს);
• ციტრატი (ცოტა მეტ ენერგიას იძლევა);
• მალატი (უკეთესად იხსნება და შეიწოვება) და ა.შ.

ძირითადად, ფორმებს შორის განსხვავება არ არის ეფექტურობის თვალსაზრისით, ან მინიმალურია.

მსგავსი ვითარება მოხდა კრეატინის ჰიდროქლორიდთან დაკავშირებით. ერთ დროს პროდუქტმა დიდი აჟიოტაჟი გამოიწვია და ბევრი დისკუსია გამოიწვია, თუმცა ეს დიდწილად მწარმოებლის მძლავრი მარკეტინგული კამპანიით იყო ნაკარნახევი. თუმცა, ამ დროისთვის ჯერ კიდევ არ არის სამეცნიერო გამოკვლევარაც აშკარად დაადგენს ჰიდროქლორიდის უპირატესობას მონოჰიდრატთან შედარებით. ამიტომ, საკმარისი მტკიცებულების ბაზის არარსებობის შემთხვევაში, რომელიც მიუთითებს ჰიდროქლორიდის უპირატესობაზე, ხელმძღვანელობა კვლავ რჩება მონოჰიდრატთან.

სხვათა შორის, მონოჰიდრატი არის ყველაზე ეკონომიური და ამავე დროს ყველაზე ეფექტური პროდუქტი ყველა ფორმისგან. კრეატინის ფასი მოსკოვში ჩვენს მაღაზიაში ამის დამტკიცება შეუძლია. გადახედეთ ფასს სხვადასხვა ფორმები, თავად დარწმუნდებით, რამდენად განსხვავდებიან ისინი.

როგორ შეინახოთ კრეატინის ფხვნილი?

მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ იცოდეთ როგორ მოიხმაროთ კრეატინის მონოჰიდრატი ფხვნილი, არამედ როგორ სწორად შეინახოთ დანამატი. სპორტსმენები ხშირად აწყდებიან სიტუაციას, როდესაც ფხვნილი დროთა განმავლობაში იწყებს დაგროვებას და იმისათვის, რომ გაზომონ ნაწილი, მათ უნდა დაარღვიონ ნაჭრები და აურიონ ისინი პირვანდელ მდგომარეობაში. როგორც წესი, ეს ხდება შენახვის სტანდარტების დარღვევის დროს (ან იმ შემთხვევებში, როდესაც დანამატი დიდი ხანია გავიდა ვადის გასვლის თარიღი), და თავად პრობლემა მოგვარებულია საკმაოდ მარტივად. ამისათვის თქვენ უნდა დაიცვან მიღებისა და შენახვის ჩვეულებრივი წესები:

• არ დაუშვათ ტენიანობა შეფუთვაში (თუ საზომი კოვზი არ გაქვთ, ფხვნილის დამატებამდე კარგად უნდა გაწმინდოთ ჩაის კოვზი);
• თუ დიდი შეფუთვა იყიდეთ, მაშინ აზრი აქვს ფხვნილის ნაწილის დაასხით უფრო პატარა ქილაში (ეს საშუალებას მოგცემთ დალუქოთ მთავარი შეფუთვა და არა ყოველდღე გახსნათ).
• ასევე საჭიროა კრეატინის შენახვა მხოლოდ შეფუთვაზე დაწერილი პირობებით (ტემპერატურა, მშრალი ოთახი და ა.შ.).

ამ სტანდარტების დაცვით, შეგიძლიათ უსაფრთხოდ შეიძინოთ ყველაზე დიდი შეფუთვაც კი და ფხვნილი დროთა განმავლობაში არ დაიწყებს კრისტალიზაციას.

საუკეთესო კრეატინის ფხვნილი!

რა არის კრეატინის მიღების საუკეთესო საშუალება?

Მიღება მაქსიმალური ეფექტიკრეატინისგან, ძალიან მნიშვნელოვანია მისი სწორად მიღება. ეს ეხება არა მხოლოდ შეყვანის მეთოდს, რომელიც ზემოთ უკვე განვიხილეთ, არამედ კრეატინის სწორ კომბინაციას სხვა სპორტულ კვებასთან.

ძირითადი სპორტული კვება, რომელიც უნდა შედიოდეს თქვენს კომპლექსში:

1. პროტეინი;
2. ვიტამინები;
3. BCAA.

სხვათა შორის, ცილა და BCAA ასევე მოქმედებს როგორც კრეატინის დამატებითი სატრანსპორტო სისტემა, ასე რომ თქვენ მიიღებთ ორმაგ სარგებელს!

როგორც უკვე გაიგეთ, კრეატინის წყალობით იძენთ მეტ ფიზიკურ ძალას და გამძლეობას. მაგრამ ეს არ არის კარგი, თუ არ გაქვთ ემოციური ლტოლვა და კონცენტრაცია. ამიტომ ვარჯიშის დროს გირჩევთ გააძლიეროთ კრეატინის ეფექტი ვარჯიშამდე დანამატით!

წინასწარი ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ არა მხოლოდ გონებრივად მოემზადოთ ფიზიკური სამუშაოსთვის, არამედ გადადოთ დაღლილობის დაწყება და გაზარდოთ ტუმბო, რაც გაძლევთ არა მხოლოდ სანახაობრივ სისავსეს, არამედ სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესებას და, შესაბამისად, საკვები ნივთიერებების უკეთეს მიწოდებას!

მამაკაცებისთვის ტესტის გამაძლიერებლები იქნება სპორტული კვების განსაკუთრებული დამატება. ეს არის ბუნებრივი დანამატები, რომლებსაც შეუძლიათ გაზარდონ ტესტოსტერონის დონე, რაც ნიშნავს არა მხოლოდ თქვენი კუნთების ზრდისა და სპორტული მუშაობის გაუმჯობესებას, არამედ თქვენს კეთილდღეობას და ასევე გაზრდის თქვენს ლიბიდოს.

Მნიშვნელოვანი! ტესტოსტერონის გამაძლიერებლები მხოლოდ ზრდიან ტესტოსტერონის ბუნებრივ გამომუშავებას სათესლე ჯირკვლებისა და თირკმელზედა ჯირკვლების მიერ. ისინი არ არღვევენ ჰორმონალურ დონეს და არ აქვთ გვერდითი მოვლენები.

აბა, ახლა გაგიზიაროთ საუკეთესო პროდუქტებიზემოთ მოყვანილი კატეგორიებიდან!

საუკეთესო ცილები

საუკეთესო BCAA

საუკეთესო ვიტამინები

საუკეთესო სავარჯიშო დანამატები

საუკეთესო ტესტის გამაძლიერებლები

მხოლოდ კრეატინის ყოვლისმომცველი მიღებით ნამდვილად შეამჩნევთ ნათელ შედეგს!

მოდით შევხედოთ რა არის კრეატინის მონოჰიდრატი. კრეატინი არის კარბოქსილის მჟავა, რომელიც შეიცავს აზოტს. კრეატინი ახორციელებს ენერგიის მეტაბოლიზმს კუნთებსა და ნერვულ უჯრედებში. ის ბუნებრივი წარმოშობის ნივთიერებაა, შესაბამისად არანაირ საფრთხეს არ წარმოადგენს ადამიანის ორგანიზმისთვის. მას აქტიურად იყენებენ, როგორც დიეტურ დანამატს მრავალი ბოდიბილდერის, ძალოსანთა და ძალოსანთა მიერ. კრეატინი აუმჯობესებს კუნთების ზრდას და ზრდის გამძლეობას ვარჯიშის დროს.
ამ ნივთიერების ბუნებრივი სინთეზისთვის ორგანიზმს ესაჭიროება ამინომჟავები: გლიცინი, მეთიონინი და არგინინი. ადამიანის ორგანიზმში შემავალი კრეატინის საშუალო რაოდენობა შეადგენს 120 გრამს. ეს აუცილებელია ყოველდღიურობისთვის ფიზიკური აქტივობა. დღის განმავლობაში ორგანიზმი იყენებს დაახლოებით 2 გრამ ნივთიერებას თავისი საჭიროებისთვის.

დაიმახსოვრეთ ყველაზე მნიშვნელოვანი: კრეატინის მონოჰიდრატი არ დაგეხმარებათ წონის მომატებაში, ის დაგეხმარებათ გაზარდოთ თქვენი ძალა ვარჯიშებში, რაც თავის მხრივ გამოიწვევს კუნთების ზრდას.
ფიზიკური აქტივობა და ინტენსიური ვარჯიში ზრდის კრეატინის მოხმარებას, ამიტომ მისი მარაგი მუდმივად უნდა შეივსოს ამ ნივთიერების შინაგანი სინთეზისა და საკვებით ცილების სახით სამშენებლო მასალის მიწოდების გამო.

კრეატინის მონოჰიდრატი არის ბუნებრივი ნივთიერება, რომელიც ადამიანის ორგანიზმში გარდაიქმნება კრეატინ ფოსფატად. კრეატინ ფოსფატი ხელს უწყობს ნივთიერების ადენოზინტრიფოსფატის (ATP) გამომუშავებას. ATP უზრუნველყოფს კუნთების შეკუმშვისთვის საჭირო ენერგიას.

ადამიანის სხეულს შეუძლია თავად გამოიმუშაოს კრეატინი და ასევე მიიღოს კრეატინი საკვებიდან (როგორიცაა წითელი ხორცი ან ზეთიანი თევზი). მაგრამ საკვებში კრეატინის შემცველობა შეიძლება შემცირდეს მომზადების დროს.
კრეატინის მონოჰიდრატის დანამატი არის პროდუქტი, რომელიც შეიცავს ძალიან სუფთა ფორმაკრეატინი და ხშირად მიიღება ვარჯიშის წინ/შემდეგ სხვა დანამატებთან ერთად, როგორიცაა შრატის პროტეინი ან დამოუკიდებლად.

კრეატინის მონოჰიდრატი არის კრეატინის ყველაზე ეფექტური და პოპულარული ფორმა, რომელსაც სპორტსმენები იყენებენ კუნთების მასის, სიძლიერისა და გამძლეობის გასაზრდელად.

როგორ მუშაობს კრეატინის მონოჰიდრატი?

იმის გასაგებად, თუ როგორ მუშაობს კრეატინის მონოჰიდრატი, ჯერ უნდა იცოდეთ რა არის ATP და რას აკეთებს ეს ნივთიერება. ATP არის ენერგიის უშუალო წყარო, რომელიც საჭიროა კუნთების შეკუმშვისთვის. კუნთოვანი ბოჭკოები შეიცავს ატფ-ის რეზერვებს, რომლებიც საკმარისია მხოლოდ რამდენიმე შეკუმშვისთვის; დამატებითი ატფ-ი "იზიდება" სხეულის რეზერვებიდან. კრეატინის მონოჰიდრატი გარდაიქმნება კრეატინ ფოსფატად ადამიანის ორგანიზმში, ინარჩუნებს ატფ-ის რეზერვებს ორგანიზმში.
როგორ ვლინდება ეს ნამდვილი ცხოვრება? ATP-ის უფრო დიდი მარაგის არსებობა დაგეხმარებათ აწიოთ უფრო მძიმე წონა და გააკეთოთ მეტი გამეორება, რაც თქვენს კუნთებს უზრუნველყოფს სწრაფად გარდაქმნილი ენერგიის რაოდენობით, რაც მათ სჭირდებათ მაქსიმალური შესრულებისთვის. ამის შესახებ ხშირად გსმენიათ. ამას ეწოდა "ასაფეთქებელი ენერგია, ფეთქებადი ძალა".

ATP არის ენერგიის წყარო, რომელიც აუცილებელია კუნთების შეკუმშვისთვის. კუნთოვანი ბოჭკოები შეიცავს ატფ-ის რეზერვებს, რომლებიც საკმარისია მხოლოდ რამდენიმე შეკუმშვისთვის, დანარჩენი კი სხეულის რეზერვებიდან არის ამოღებული.

როგორ მოქმედებს კრეატინი კუნთებზე?

კრეატინი ინარჩუნებს წყალს კუნთებში, ანუ აგროვებს მას. და რადგან კუნთები თითქმის 75% წყალია, ასეთი დაგროვებით ისინი ვიზუალურად იზრდება. თქვენი ბიცეფსი ხდება მოცულობითი და დატუმბული.

რაც შეეხება პროტეინს, კრეატინის წყალობით ის უფრო სწრაფად სინთეზირდება და მიეწოდება კუნთებს. პლუს კრეატინი ეხმარება ადამიანის სხეულსაქტიური ვარჯიშის შემდეგ უკეთ და სწრაფად აღდგება.

კრეატინი ასევე ხელს უშლის კატაბოლიზმის პროცესს - კუნთების დაშლას ღამით, როდესაც სხეული ისვენებს.
საინტერესოა იცოდე! სასკაჩევანის უნივერსიტეტში (კანადა) ჩატარდა კვლევა, სადაც ადამიანთა ერთ ჯგუფს კრეატინი მისცეს, მეორეს პლაცებო. შემდეგ ექსპერიმენტის მონაწილეებს მიეცათ დავალება: კვირაში 2-ჯერ ცალ-ცალკე ავარჯიშონ ერთი ხელის კუნთების ჯგუფი. 6 კვირის შემდეგ მეცნიერებმა შეადარეს შედეგები და აღმოჩნდა, რომ ჯგუფში, რომელმაც მიიღო კრეატინი, გაწვრთნილი მკლავის ზომა მნიშვნელოვნად გაიზარდა, მაგრამ მეორე ჯგუფის მონაწილეებმა დაიკვეხნეს ძლივს შესამჩნევი შედეგით.

დადებითი გავლენა

მაღალი შედეგების მიღწევა სპორტში (განსაკუთრებით ძალისმიერ სპორტში) შეუძლებელია ორგანიზმისთვის ატფ-ისგან (ადენოზინტრიფოსფატი) მიღებული ენერგიით ადეკვატური მიწოდების გარეშე. ორგანული საწვავის ყველა წყარო პირველად გარდაიქმნება ამ ნაერთად, რომელიც დაშლისას ორგანიზმს ენერგიით ამარაგებს. კრეატინი ატფ-ის წარმოების უშუალო მონაწილეა.
სწორედ ამიტომ სპორტსმენს სჭირდება ენერგეტიკულ პროცესებში დამატებითი კრეატინის მონოჰიდრატის ჩართვა. სპორტსმენების მიერ კრეატინის შემცველი პრეპარატების რეგულარულ გამოყენებას თან ახლავს შემდეგი ეფექტები:

1. გაზრდილი ძალა. ბოდიბილდერებისთვის და ძალოსნებისთვის, ვარჯიშის დროს ATP-ის საჭიროება ასჯერ იზრდება. კუნთების შეკუმშვა სპორტსმენებში ხდება შესაძლო ინტენსივობის პიკზე, ამიტომ უჯრედები საჭიროებენ ენერგიის დამატებით წყაროებს, რომლებსაც კრეატინი აძლევს მათ.
2. გაზრდილი კუნთების მასა. კრეატინის მონოჰიდრატის მიღებამ სისტემატიურ ვარჯიშთან და სპეციალურ მაღალკალორიულ სპორტულ კვებასთან ერთად შეიძლება უზრუნველყოს სპორტსმენების წონის მომატება თვეში 5 კგ-მდე.
3. რელიეფის ფორმირება. კრეატინის მონოჰიდრატი, რომელიც ინახება კუნთოვან ქსოვილში, იზიდავს მეტ სითხეს. კარგად დატენიანებული კუნთების ბოჭკოები უფრო მომრგვალებული და გამოკვეთილი ჩანს. ეს ეფექტი განსაკუთრებით შესამჩნევია მუცლის კუნთებში. გარდა ამისა, კრეატინი ხელს უშლის ცილების დაშლას და ხელს უწყობს მის რეგენერაციას.
4. ტესტოსტერონის და სომატოტროპინის - ანაბოლური ჰორმონების შიდა სეკრეციის მომატება.
5. რძემჟავას ნაწილობრივი განეიტრალება, რაც ხელს უწყობს სწრაფი რეაბილიტაციასპორტსმენები ინტენსიური ვარჯიშისა და გაჩერებების შემდეგ მტკივნეული შეგრძნებებიკუნთებში ძალოვანი ვარჯიშის შემდეგ.
6. ანთების საწინააღმდეგო ეფექტი ართრიტის დროს.
7. იშემიური დაავადებების რისკის შემცირება ჟანგბადის გაუმჯობესების გამო.

კრეატინის მონოჰიდრატის გვერდითი მოვლენები

კრეატინის მონოჰიდრატი არის ზოგადად უსაფრთხო ნივთიერება, რომელსაც შეუძლია გამოიწვიოს გვერდითი მოვლენები მხოლოდ 4% შემთხვევაში. ყველა არასასურველი რეაქციებიკრეატინი შექცევადია და ხშირად გამოწვეულია არა თავად ნაერთით, არამედ კრეატინის პრეპარატებში შემავალი კომპონენტებით.

შესაძლო გვერდითი ეფექტების კიდევ ერთი მიზეზი შეიძლება იყოს კრეატინის გამოყენება რეკომენდებულ დონეზე გადაჭარბებული რაოდენობით.
კრეატინის გვერდითი მოვლენები მოიცავს:

• კუნთებში წყლის შეკავების გამო შეშუპება;
• ნაწილობრივი დეჰიდრატაციასთან დაკავშირებული დეჰიდრატაცია (სითხის დიდი ნაწილი გროვდება კუნთებში, რაც იწვევს წყლის გადინებას სხეულის სხვა ნაწილებიდან);
• საჭმლის მონელების დარღვევა (კუჭ-ნაწლავის დისტრესი) - რეაქცია ხდება დოზის გაზრდისას;
• კრუნჩხვები (ძალიან იშვიათად ხდება).

კრეატინის სახეები

• კრეატინის მონოჰიდრატი პოპულარულია სპორტსმენებში, რომლებსაც სურთ კუნთების მასის გაზრდა.
• კრეალკალინი - სუფთა კრეატინისა და ტუტეს ნარევი, ხელს უწყობს კუჭში მჟავე გარემოს განეიტრალებას.
• კრეატინის ეთილის ესტერი არის კრეატინის და ესტერის (კრეატინის ეთილის ესტერი) კომბინაცია. ადვილად იხსნება ცხიმებში შემადგენლობაში შემავალი ეთერის წყალობით.
• უწყლო კრეატინი არის მარტივი კრეატინი, საიდანაც გამოყოფილია წყლის მოლეკულები.
• კრეატინ ფოსფატი - ეს ფორმა გაჩნდა ერთდროულად, როგორც ნივთიერება კრეატინის მონოჰიდრატი. სწორი კომბინაციაკრეატინისა და ფოსფატის მოლეკულები ხელს უწყობს რძემჟავას ეფექტის განეიტრალებას, რაც იწვევს კუნთების დაღლილობას.
• კრეატინის ციტრატი არის ფორმა, რომელშიც ლიმონმჟავას მოლეკულები ემატება კრეატინის მოლეკულებს. ის შესანიშნავად აჯერებს კუნთებს ენერგიით.
• კრეატინის ტარტრატი არის ფორმა, რომელშიც ურთიერთქმედებენ კრეატინის და ღვინის მჟავის მოლეკულები.

თანამედროვე ბაზარზე არსებობს განსხვავებული სახეობებიკრეატინი: კრეატინის მონოჰიდრატი, კრეალკალინი, კრეატინის ეთილის ესტერი, უწყლო კრეატინი, კრეატინ ფოსფატი, კრეატინის ციტრატი, კრეატინის ტარტრატი.

აქ კრეატინის ყველა სახეობა არ არის ჩამოთვლილი, მაგრამ მხოლოდ ყველაზე პოპულარული. აღსანიშნავია ისიც, რომ სპორტსმენები ყველაზე ხშირად იყენებენ კრეატინის მონოჰიდრატს, რადგან ის ყველაზე ეფექტურია გამძლეობისა და კუნთოვანი მასის გაზრდისთვის.

საინტერესოა იცოდე! სპორტული კვების ბაზარი დღეს გვთავაზობს კრეატინის ორ ათეულ სახეობას, მაგრამ მონოჰიდრატი ყველაზე ოპტიმალური ტიპია დანარჩენებს შორის. ის არ ნადგურდება წყალში და კუჭში, კარგად შეიწოვება და პირდაპირ ჯდება კუნთებში.

განაცხადი

მოდით გაერკვნენ, თუ როგორ უნდა მივიღოთ კრეატინის მონოჰიდრატი.
კრეატინის მიღება შესაძლებელია მუდმივად, მაგრამ უფრო მიზანშეწონილია მისი გამოყენება კურსის სახით, რომელიც გრძელდება 2 თვე და აღდგენის პერიოდიერთი თვე გრძელდება.
ვარჯიშის დღეებში რეკომენდირებულია 5-10 გ კრეატინის მიღება ყოველდღიურად, ვარჯიშამდე და მის შემდეგ, პროტეინის კოქტეილთან ან ამინომჟავებთან ერთად (მინიმუმ 5 გ ოდენობით). ვარჯიშის გარეშე დღეებში რეკომენდებულია პრეპარატის მიღება დილით იმავე დოზით.

• ჩვენ ვიღებთ კრეატინის ქილას, არ აქვს მნიშვნელობა რა ბრენდი (რეიტინგს ნახავთ ქვემოთ)
• ჩაასხით ჩვეულებრივი წყალი ჭიქაში. უკეთესი, რა თქმა უნდა, არა ონკანის წყალი, არამედ რაღაც ბოთლიდან.

ასევე, წყლის ნაცვლად, შეგიძლიათ მიიღოთ ნებისმიერი სასმელი მაღალი შემცველობაშაქარი (პეპსი ან კოკა-კოლა): შაქარი აჩქარებს კრეატინის შეწოვას

• აიღეთ 5-10 გრამი კრეატინის ფხვნილი და დაასხით წყალში
• აურიეთ საფუძვლიანად, ძალიან საფუძვლიანად.
• და ვსვამთ. ამ ყველაფერს ვაკეთებთ ვარჯიშამდე 15-20 წუთით ადრე და მაშინვე

კრეატინის მიღება საკმაოდ მარტივია, თქვენ უბრალოდ უნდა განზავდეს ფხვნილი წყალში ან ტკბილ სასმელში და დალიოთ.

კრეატინის დოზირება და მიღების მეთოდები

მეთოდი No1. დატვირთვით

ამ მეთოდით კრეატინი მიიღება კურსებში, რომლებიც შედგება ორი პერიოდის/ეტაპისგან.
ჩატვირთვის პერიოდი:
პირველ კვირას მიიღება 5 გრამი კერატინი კვებათა შორის (დღეში ოთხჯერ). ვარჯიშის დღეებში, ერთ-ერთი პორცია უნდა მიიღოთ ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ (ამის მიზეზები წაიკითხეთ ქვემოთ).
მოვლის პერიოდი:
დანარჩენ დროს კრეატინი მიიღება 5 გ დღეში. ვარჯიშის დღეებში – ვარჯიშის ბოლოს. დასვენების დღეებში კი - დილით.
შესაძლებელია ინდივიდუალური მიდგომაც. თუ რაიმე მიზეზით სტანდარტული დოზები არ არის თქვენთვის შესაფერისი, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ფორმულა კრეატინის დოზის გამოსათვლელად, რომელიც არის შემდეგი:

• 300 მგ/კგ სხეულის წონაზე დატვირთვის პერიოდში
• 30 მგ/კგ სხეულის წონაზე შენარჩუნების პერიოდში

მეთოდი No2. ჩატვირთვის გარეშე

ამ ტექნიკაში აქცენტი კეთდება კრეატინის ერთგვაროვან, სტაბილურ მიღებაზე.
კრეატინი მიიღება დღეში ერთხელ, 5-6 გრამი. როგორც პირველი მეთოდით, დასვენების დღეებშიც რეკომენდებულია მისი მიღება დილით, უზმოზე, ვარჯიშის დღეებში კი ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ.
თუ თქვენ იღებთ კრეატინს, მაშინ (ნებისმიერი მეთოდის გამოყენებისას) რეკომენდებულია მისი განზავება ტკბილი წვენით, დაამატეთ კრეატინი გეინერის თქვენს პორციაში ან სხვა სპორტულ დანამატს, რომელსაც იღებთ. ეს ხელს შეუწყობს კუნთოვანი ქსოვილის მიერ კრეატინის შეწოვის გაუმჯობესებას და მის ეფექტს.
თუ კაფსულის ფორმას ანიჭებთ უპირატესობას, უბრალოდ მიიღეთ კრეატინის კაფსულები მეთოდის შესაბამისი დოზით, ჩამოიბანეთ იგი ისევე, როგორც ფხვნილის სახით - წვენით, ან მიიღეთ კაფსულები უშუალოდ თქვენი სპორტული დანამატების მიღების შემდეგ.

როდის არის საუკეთესო დრო კრეატინის მისაღებად?

ნებისმიერი წამლის ან დიეტური დანამატის მიღების დრო, უმეტეს შემთხვევაში, ძალიან დიდია მნიშვნელოვანი ნიუანსირაც მნიშვნელოვან გავლენას ახდენს მიღებული წამლის ეფექტურობაზე. გამონაკლისი არ არის კრეატინი.

ექსპერტების აზრით, როდის არის საუკეთესო დრო კრეატინის მისაღებად?

ტრენინგის დღეები
მიუხედავად პოპულარული რეკომენდაციისა, ვარჯიშის დაწყებამდე კრეატინის მიღება შორს არის ოპტიმალურისგან. ეს გამოწვეულია იმით, რომ:

• ვარჯიშამდე სხეული გაცილებით ნაკლებად არის „მიდრეკილი“ კრეატინის კუნთოვან ბოჭკოებში გადასატანად, რადგან მათში ენერგეტიკული ბალანსი უკვე ნორმალურია.
• კრეატინი, თავისი მოქმედების პრინციპის თავისებურებიდან გამომდინარე, იწვევს გაუწყლოებას, ანუ ორგანიზმიდან გარკვეული მოცულობის სითხის გამოდევნას, რაც არანაირად არ უწყობს ხელს მაღალხარისხიან ვარჯიშს და დიდ ზიანს აყენებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემას. .

იგივე არგუმენტები მიზანშეწონილს ხდის ვარჯიშის დროს კრეატინის მიღებას.
ოპტიმალური გამოსავალი, ყველა გამოკვლევისა და სპორტსმენების პირადი დაკვირვების მიხედვით, არის მისი მიღება ვარჯიშის შემდეგ. ამ დროს სახელმწიფო ჩონჩხის კუნთებიხელს უწყობს დანამატის ყველაზე სრულ შეწოვას.
დასვენების დღეები
დასვენების დღეებში კრეატინის მიღება დროში შეზღუდული არ არის, მაგრამ ექსპერტები მის მიღებას მაინც გვირჩევენ დღის პირველ ნაწილში და სასურველია დილით.

კურსის ხანგრძლივობა

პრეპარატის მიღების კურსი შეიძლება გაგრძელდეს ერთნახევარიდან ორ თვემდე, რის შემდეგაც მიზანშეწონილია შესვენება.
ეს საჭიროება განპირობებულია იმით, რომ, მიუხედავად რაიმე მავნე ზემოქმედების არარსებობისა, კრეატინის რეგულარულად მიღებას არ მოაქვს სარგებელი და კრეატინის ხანგრძლივი გამოყენებისას შესვენების გარეშე, ორგანიზმი შეიძლება გახდეს იმუნური პრეპარატის მიმართ.
კავშირი კრეატინის მიღებასა და საკვების მიღებას შორის
მიუხედავად იმისა, რომ კრეატინს ზოგადად არ აქვს დიეტური ანტაგონისტები, მაინც ღირს მისი მიღება კვებას შორის. ეს გამოწვეულია იმით, რომ კრეატინი ჩვეულებრივ მიიღება ე.წ. სატრანსპორტო სისტემები» (ეს მოიცავს სხვადასხვა სახის სპორტულ კვებას, ნახშირწყლების შემცველ სასმელებს და ა.შ.)

როდის და რატომ არ უნდა მიიღოთ კრეატინი?

კრეატინი ითვლება ერთ-ერთი ყველაზე უვნებელი საკვები დანამატებისპორტული ხასიათი ბაზარზე. მაგრამ იშვიათ შემთხვევებში, მისმა გამოყენებამ შეიძლება გამოიწვიოს დისკომფორტი, როგორიცაა თავბრუსხვევა, დიარეა და გულისრევა.
ამ პრეპარატის მიღების აუდიტორიის შეზღუდვები ძალიან მცირეა:

• კრეატინი, ისევე როგორც სპორტული კვების უმეტესი სახეობები, არ არის რეკომენდებული ბავშვებისა და ორსულებისთვის.
• ასევე არ არის რეკომენდებული ალერგიით დაავადებულთათვის.
• ზოგიერთი ცნობით, მას შეუძლია გამოიწვიოს ასთმური სინდრომის გამწვავება, ამიტომ არ არის რეკომენდებული ამ დაავადების მქონე ადამიანების გამოყენება.

კრეატინი უკუნაჩვენებია ბავშვების, ასევე ქალების გამოყენება ორსულობისა და ლაქტაციის პერიოდში.

თუ აბსოლუტურად ჯანმრთელი ხართ და ხართ კრეატინის მიღების აუდიტორიის ნაწილი, მაგრამ განიცდით ნებისმიერს გვერდითი მოვლენები- სცადეთ ექსპერიმენტები დოზირებისა და გამოშვების ფორმით, ასევე ჯიშებით.
ნებისმიერი სერიოზული გვერდითი ეფექტისთვის აუცილებლად მიმართეთ ექიმს.

კრეატინის გამოშვების ფორმები და ტიპები

კრეატინი ხელმისაწვდომია ბაზარზე ორი ფორმით: ფხვნილის სახით და კაფსულებით.
კაფსულები უფრო ძვირია წარმოების უკიდურესად რთული ტექნოლოგიის გამო, მაგრამ ისინი ასევე უფრო მოსახერხებელია სახლის გარეთ გასატანად.
ფხვნილი, პირიქით, იაფია, მაგრამ, როგორც გესმით, გამოყენებამდე უნდა დაიშალოს, რაც ყოველთვის არ არის მოსახერხებელი (განსაკუთრებით თუ სახლიდან შორს ხართ).
თუმცა, აქ მთავრდება განსხვავებები. ორივე ფორმის მოქმედების პრინციპი მსგავსია.

ჯიშები

დღეს კრეატინის დაახლოებით 20 სახეობაა. მიუხედავად ამ უზარმაზარი სიმრავლისა, კრეატინის ყველაზე პოპულარული ფორმებია კრეატინის მონოჰიდრატი და კრეატინის ჰიდროქლორიდი.
ბაზარზე პოპულარობის ლიდერია კრეატინის მონოჰიდრატი. მისი ეფექტურობა და ეფექტურობა დიდი ხანია დადასტურებულია და აქვს მრავალი დადასტურება სამეცნიერო კვლევის სახით.

კრეატინის ჰიდროქლორიდი, თავის მხრივ, არის ერთ-ერთი უახლესი განვითარება, რომელიც აცხადებს, რომ მეტი აქვს მაღალი ხარისხიდა ეფექტურობა. თუმცა ეს მონაცემები ოფიციალური კვლევებით ჯერ არ არის დადასტურებული.

ზოგადად, როგორც ნებისმიერი სპორტული დანამატი, თქვენ უნდა აირჩიოთ ის, რაც საუკეთესოდ შეესაბამება თქვენს სხეულს.

როგორ მივიღოთ კრეატინის მონოჰიდრატი?

როგორ მივიღოთ კრეატინის ფხვნილი სწორად? კრეატინის მონოჰიდრატი ფხვნილის სახით უნდა იქნას მიღებული სითხეებში განზავებით.
ქვემოთ მოცემულია თანმიმდევრული ინსტრუქცია:

• გაზომეთ კრეატინის საჭირო დოზა თანდართული საზომი კონტეინერის გამოყენებით, ან ჩვეულებრივი ჩაის კოვზის გამოყენებით (დაგროვილი ჩაის კოვზი შეიცავს დაახლოებით 5 გრამ კრეატინის ფხვნილს, რაც უდრის სტანდარტულ ერთჯერად დოზას)
• კერატინის გაზომილი დოზა განზავდეს ერთ ლიტრ სითხეში
• სითხე კარგად აურიეთ, სანამ კრეატინის მონოჰიდრატის კრისტალები მთლიანად არ დაიშლება. თუ კონტეინერი საშუალებას იძლევა, შეგიძლიათ აურიოთ სითხე განმეორებითი შერყევით.
• დალიეთ მიღებული ხსნარი.

ხსნარის მომზადება მარტივია, მაგრამ არ უნდა შეინახოთ, რადგან... მას არ ახასიათებს ხანგრძლივი შენახვა, კარგავს თავის თვისებებს.

რამდენიმე დამატებითი რჩევა:

• არ დატოვოთ კრეატინი განზავებულ მდგომარეობაში დიდი ხნის განმავლობაში - კრეატინი იწყებს დაშლას უკვე ხსნარის მომზადების მომენტში, ამიტომ მნიშვნელოვანია მისი მომზადება დაუყოვნებლივ მიღებამდე.
• როგორც სითხე კრეატინის მონოჰიდრატის ფხვნილის გასახსნელად, შეგიძლიათ გამოიყენოთ წყალი, წვენი ან ენერგეტიკული სასმელი გახსნილი ელექტროლიტებით. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაამატოთ კრეატინი მრავალინგრედიენტიან სპორტულ შაიკებს.
• დალიეთ ბევრი სითხე კრეატინის მიღების შემდეგ. კრეატინის ეფექტი ასევე დაკავშირებულია სითხეების შეწოვასთან, ამიტომ მნიშვნელოვანია მოხმარება დიდი რაოდენობითსითხე ძირითადი ხსნარის მიღების შემდეგ.
• თქვენ შეგიძლიათ ყოველგვარი წუხილის გარეშე მიირთვათ თქვენი ჩვეული საკვები, რადგან კრეატინს, როგორც მრავალი გამოკვლევით ადასტურებს, არ აქვს დიეტური ანტაგონისტები.
• არასასურველი შედეგების თავიდან ასაცილებლად, არ უნდა დალიოთ ძლიერი ყავა ან ალკოჰოლი კრეატინის მიღების შემდეგ.

როგორ მივიღოთ კრეატინის კაფსულები?

კრეატინის კაფსულების მიღების პრინციპი კრეატინის ფხვნილის მსგავსია. მთავარი განსხვავება ისაა, რომ ის მნიშვნელოვნად უფრო მოსახერხებელია სახლის გარეთ მიღებისთვის. მაგალითად, სავარჯიშო დარბაზში თქვენი საყვარელი წვენის შეფუთვით, შეგიძლიათ დალიოთ გარკვეული რაოდენობის კაფსულები (თქვენი არჩეული დოზის მიხედვით) და დაუყოვნებლივ ჩამოიბანოთ ისინი წვენთან ერთად. ან მიიღეთ კაფსულები ცილოვანი კოქტეილის ან გეინერის ხსნარის მიღებისას.

შემდგომი სიტყვის ნაცვლად

სპორტული კვება ყველას აძლევს ადამიანებს ასაკობრივი კატეგორიებიშეინახეთ ფორმაში მინიმალური ძალისხმევით, მაგრამ უნდა გვახსოვდეს, რომ ნებისმიერმა მედიკამენტმა, საკვები დანამატმა და გარედან მოსულმა სხვა ნივთიერებებმა შეიძლება ზიანი მიაყენოს ჩვენს ორგანიზმს.

თქვენ ყოველთვის პასუხისმგებლობით უნდა აირჩიოთ კრეატინი. ეს განსაკუთრებით ეხება იმ ადამიანებს, რომლებსაც აქვთ რაიმე დაავადება და საჭიროებენ მუდმივ სამედიცინო დახმარებას.
თუ თქვენ მიეკუთვნებით ამ კატეგორიის ადამიანებს, აუცილებლად მიმართეთ ექიმს. ეს აუცილებელია თქვენს კონკრეტულ შემთხვევაში კრეატინის მიღების მიზანშეწონილობისა და უსაფრთხოების დასადგენად. და ამ დანამატის თქვენს მედიკამენტებთან თავსებადობის შესახებ. თქვენი ექიმი ასევე დაგეხმარებათ განსაზღვროთ კრეატინის მიღების საჭირო დოზა და რეჟიმი.
არ უნდა დავივიწყოთ დოზების მკაცრი დაცვა, რადგან ნებისმიერი წამალი ან დიეტური დანამატი დიდი დოზებით წყვეტს სარგებელს და უმეტეს შემთხვევაში, პირიქითაც კი: ის იწყებს ორგანიზმისთვის ზიანის მიყენებას.

კრეატინის კაფსულები მარტივია მოსახერხებელი ფორმამიღება, ყოველთვის შეგიძლიათ თან წაიღოთ, მაგრამ მთავარია, ჩამოიბანოთ საკმარისი წყლით.

რა ასაკში შეიძლება კრეატინის მიღება?

აღსანიშნავია, რომ მეცნიერებს არ ჩაუტარებიათ კვლევა ბავშვთა და მოზარდთა სხეულზე კრეატინის გავლენის შესახებ და ეს ყველა ტრენერმა უნდა ახსოვდეს. მაგრამ თეორიულად, კრეატინი ბუნებრივი ცილოვანი ნივთიერებაა, ამიტომ ადამიანებს შეუძლიათ მისი მოხმარება ნებისმიერ ასაკში.
ჯერ კიდევ საბჭოთა კავშირის დროს ბავშვებს აძლევდნენ კრეატინს 9 წლიდან, მაგრამ 9-12 წლის ახალგაზრდა სპორტსმენებს მხოლოდ ნახევარი სჭირდებათ. ზრდასრული დოზა. ბავშვის რაციონში კრეატინის შეყვანა სიფრთხილით უნდა მოხდეს, ვინაიდან ჯერ კიდევ ბოლომდე არ არის ჩამოყალიბებული არც ძვლები და არც შინაგანი ორგანოები.
სპორტსმენები, რომლებიც იღებენ კრეატინს, იღებენ ენერგიის დამატებით დოზას მათი მუშაობის გასაუმჯობესებლად. ხანდაზმული ადამიანები, რომლებიც ეწევიან აქტიურ ცხოვრების წესს, კრეატინის წყალობით, ივიწყებენ ბიოლოგიურ ასაკს, რადგან თავს ახალგაზრდულად გრძნობენ.

შეუძლიათ თუ არა დიაბეტით დაავადებულებს, ორსულებს და ალერგიით დაავადებულებს კრეატინის მიღება?

როგორც ზემოთ აღვნიშნეთ, კრეატინი არის დიეტური ცილოვანი დანამატი, რომლის მოხმარება თითქმის ყველას შეუძლია, ასაკობრივი შეზღუდვის გარეშე.
უნდა ინერვიულონ თუ არა დიაბეტის მქონე ადამიანები? ექიმების, დიეტოლოგების და თავად სპორტსმენების აზრით, კრეატინი სრულიად უვნებელია დიაბეტით დაავადებულთათვის, იმ პირობით, რომ ის გლუკოზის გარეშე მოიხმარება. ცოტა ხნის წინ, მეცნიერებმა ჩაატარეს კვლევა და დაამტკიცეს, რომ კრეატინი ასტიმულირებს ინსულინის გამომუშავებას და, შესაბამისად, შეუძლია დაეხმაროს დიაბეტით დაავადებულებს. თქვენ უბრალოდ უნდა აკონტროლოთ სისხლში გლუკოზის დონე, რადგან შეიძლება დაგჭირდეთ ინსულინის დოზის შემცირება.
მაგრამ ექიმები არ ურჩევენ ორსულებს კრეატინის მიღებას. მიუხედავად იმისა, რომ კვლევები ამ კუთხით არ ჩატარებულა, ექსპერტები მათ უარს იმით ამტკიცებენ, რომ ორსული ქალების თირკმელები უკვე ექვემდებარება გაზრდილ სტრესს. უფრო მეტიც, მომავალ დედასაკრძალულია დიდი ფიზიკური ვარჯიში, რაც ნიშნავს, რომ კრეატინის მოთხოვნილება ნულამდე მცირდება.
ალერგიით დაავადებულებს უფლება აქვთ მიიღონ კრეატინი. კრეატინის მიმართ ალერგიული ადამიანების მხოლოდ მცირე პროცენტია. ჩვეულებისამებრ, ალერგიის მქონე ადამიანებმა თავი შეიკავონ დანამატის მიღებაზე.

რომელი კრეატინის ყიდვა ჯობია?

1. SuperPump (დამზადებული Gaspari Nutrition);
2. naNo Vapor (დამზადებულია MuscleTech-ის მიერ);
3. NO-XPLODE კრეატინი (BSN);
4. CM2 Alpha ( SAN მწარმოებლისგან);
5. Xpand (Dymatize-დან);
6. ლავა (Universal Nutrition-დან);
7. Hardcore Musclebuilding Stack (დამზადებული MuscleTech-ის მიერ);
8. GlycerGrow (მწარმოებელი Controlled Labs);
9. Storm (წარმოებული Universal Nutrition);
10. JetFUSE NOX (გერმანული ამერიკული ტექნოლოგიებიდან).

კონკრეტული პრეპარატის არჩევანი, მისი გამოყენების მეთოდი და დოზირება დამოკიდებულია სპორტსმენის ინდივიდუალურ თვისებებზე, მის სპორტულ ამოცანებსა და მიზნებზე. ნებისმიერი წამლის გამოყენებამდე კარგი იქნება ტრენერთან და სამედიცინო სპეციალისტთან კონსულტაცია.
FAQ

როდესაც კრეატინის მონოჰიდრატი მხოლოდ პოპულარობას იძენდა, როგორც სპორტული დანამატი, ბევრმა მწარმოებელმა რეკომენდაცია გაუწია პროდუქტის „ჩატვირთვას“ 5-7 დღის განმავლობაში, რათა გაჯერებულიყო კუნთები კრეატინით და ამით დაეჩქარებინა შედეგების გამოჩენა. ეს თეორია არ არის დადასტურებული არცერთი გამოკვლევით და ახლა მწარმოებლების უმეტესობა გვირჩევს უბრალოდ დღეში 3-5 გრამი კრეატინის მონოჰიდრატის მოხმარებას.

რა არის Creapure® Creatine Monohydrate?

Creapure® აღიარებულია, როგორც "ოქროს სტანდარტი" კრეატინის მონოჰიდრატის მწარმოებლებს შორის. Creapure® არის ბრენდირებული კრეატინის მონოჰიდრატი, რომელიც წარმოებულია გერმანიაში და შეგიძლიათ იპოვოთ იგი ასობით კრეატინის პროდუქტში, რომელიც იყიდება მთელ მსოფლიოში. იმის გარკვევა, შეიცავს თუ არა თქვენი ფხვნილი ან კაფსულები Creapure® Creatine Monohydrate-ს, მარტივია - უბრალოდ მოძებნეთ „Creapure®“ პროდუქტის აღწერილობაში.

Creapure® არის ოქროს სტანდარტი კრეატინის მონოჰიდრატის მწარმოებლებს შორის.

რა არის მიკრონიზებული კრეატინის მონოჰიდრატი?

როგორც სახელი გვთავაზობს, მიკრონიზირებული კრეატინის მონოჰიდრატი არის ჩვეულებრივი კრეატინის მონოჰიდრატი, მაგრამ მიკრონიზირებული. მიკრონიზაცია არის ფხვნილის ნაწილაკების დაფქვის პროცესი ულტრა წვრილ ზომებამდე, ასეთი ნაწილაკები ჩვეულებრივ 20-ჯერ უფრო მცირეა ვიდრე ჩვეულებრივი ფხვნილის ნაწილაკები. ეს ნიშნავს, რომ კრეატინი უფრო სწრაფად იხსნება სითხეებში და, თეორიულად, უფრო ადვილად შეიწოვება ორგანიზმისთვის. თუ ოდესმე გიცდიათ არამიკრონიზებული კრეატინი, იცით, რომ ჭიქის ან შეიკერის ძირში საკმაოდ ცოტა „ღრჭიალი“ რჩება. ეს არ არის გახსნილი კრეატინი. კრეატინი, რომელიც ორგანიზმს სჭირდება, რომელიც სხეულში უნდა დასრულებულიყო და არა ჭიქის ბოლოში.
დღესდღეობით, წარმოებული კრეატინის მონოჰიდრატის უმეტესობა ხელმისაწვდომია მიკრონიზირებული ფორმით. საუკეთესო შედეგისთვის რეკომენდებულია მიკრონიზირებული პროდუქტის გამოყენება.

მოქმედებს თუ არა კოფეინი კრეატინზე?

Creapure-ის, გერმანიაში კრეატინის მონოჰიდრატის ერთ-ერთი ყველაზე პატივცემული მწარმოებლის აზრით, კოფეინის დიდმა დოზებმა შეიძლება შეაფერხოს შედეგები, რაც შეიძლება მიღწეული იქნას კრეატინის მოხმარებით. მაგრამ კოფეინის მცირე დოზები, როგორიც არის ყავაში და ბევრი ვარჯიშამდე ნაზავი, კარგია. აქ არის ციტატა მათი საიტიდან:
„კოფეინის დიდი დოზების მოხმარება (5 მგ 1 კგ სხეულის მასაზე დღეში) ამცირებს კრეატინის მიღების გამაძლიერებელ ეფექტს. კოფეინის მცირე დოზები (შეიცავს 1-2 ფინჯან ყავაში) არ ახდენს თვალსაჩინო გავლენას კრეატინის ეფექტზე“.

დიდი რაოდენობით კოფეინის მოხმარება შეიძლება გაუარესდეს ფუნქციონალური უნარიდანამატები და აუარესებს მოსალოდნელ შედეგებს.

რეგულარული ვიზიტებით სპორტ - დარბაზიბევრ სპორტსმენს სურს გააუმჯობესოს შედეგები, გახდეს უფრო ძლიერი და გამძლე. თუ ფსიქოლოგიური განწყობა და სათანადო კვებაუკვე იმყოფებიან, მაშინ უნდა მიმართოთ ეფექტურ სპორტულ კვებას.

შესანიშნავი დანამატი ვარჯიშის შესრულების გასაუმჯობესებლად არის კრეატინი (კრეატინის მონოჰიდრატი). სპორტსმენების უმეტესობა ამაზე დადებითად საუბრობს და პერიოდულად რთავს დიეტაში. იყიდება ორი ფორმით - ფხვნილი და კაფსულები. მოდით გავარკვიოთ, რა უპირატესობები და უარყოფითი მხარეები აქვს ფხვნილის ფორმას კაფსულის ფორმასთან შედარებით, როგორ მივიღოთ კრეატინის მონოჰიდრატი ფხვნილში, რა დროს და რა პროპორციით?

კრეატინის თვისებები

არსებობს რამდენიმე სახის დანამატი, მაგრამ ყველაზე ეფექტური და პოპულარული ფორმა ითვლება. IN ქიმიური შემადგენლობა- ეს არის კრეატინის და წყლის ფორმულა. არ ვრცელდება ანაბოლურ სტეროიდებზე და სწორი დოზააბსოლუტურად არანაირ ზიანს არ აყენებს ორგანიზმს.

ეს არის ბუნებრივი ნივთიერება, რომელიც წარმოიქმნება ადამიანის ორგანიზმში ამინომჟავებისგან. ორგანიზმი შეიცავს დაახლოებით 120 გრამ კრეატინს და ამ ნივთიერების დაახლოებით 2 გრამ დღეში მოიხმარება საშუალო ფიზიკური დატვირთვით. თუმცა, სპორტში აქტიურად ჩართულ ადამიანს სჭირდება მისი უფრო მაღალი დოზებით მოხმარება.

კრეატინის მიღების სარგებელი:

• სიძლიერის ინდიკატორების გაზრდა ვარჯიშის პროცესში - გაკვეთილის დროს ენერგიის მოთხოვნილება რამდენჯერმე იზრდება, შეკუმშვის შემდეგ კუნთების ქსოვილიგაივლის ინტენსივობის პიკზე და კრეატინის მიღება საშუალებას გაძლევთ შეავსოთ ენერგიის დეფიციტი
• იზრდება სპორტსმენის გამძლეობა და შესაბამისად ვარჯიშის ინტენსივობა
• შემცირდა დასვენების დრო სეტებს შორის
• იზრდება ზოგიერთი შინაგანი ჰორმონის სეკრეცია, განსაკუთრებით სომატროპინისა და ტესტოსტერონის
• მუშაობა უმჯობესდება გულ-სისხლძარღვთა სისტემის, ასევე ამცირებს კორონარული დაავადებების განვითარების რისკს ჟანგბადის გაზრდის გამო

ის ასევე ხელს უწყობს კუნთოვანი მასის ამაღლებას, რეგულარულ ვარჯიშს ექვემდებარება. ძალის ვარჯიშიდა საკმარისი კალორიების მიღება. აღსანიშნავია, რომ თავად კრეატინი არ უწყობს ხელს კუნთების აშენებას, არამედ მხოლოდ ზრდის ვარჯიშის ძალასა და ინტენსივობას, რაც იწვევს კუნთების მატებას.

კრეატინის გვერდითი მოვლენები

გამოყენებისას გაცილებით ნაკლები გვერდითი მოვლენებია, ვიდრე სარგებელი და არ არსებობს გარანტია, რომ ისინი აუცილებლად გამოჩნდება კონკრეტულ სპორტსმენში. მთავარი დადასტურებული მინუსი არის შესაძლო ზრდაწონა. ხშირად ეს ეფექტი დაკავშირებულია იმასთან, რომ კრეატინის მონოჰიდრატი ინარჩუნებს წყალს, რის გამოც ჭარბი წყალი გროვდება ქსოვილებში, რელიეფი იკარგება და სპორტსმენი შეიძლება ოდნავ შეშუპებული გამოიყურებოდეს. მაგრამ თუ უარს იტყვით მიღებაზე წყლის ბალანსიუბრუნდება ნორმალურად.

ასევე იმ ადამიანებისთვის, ვისაც პეპტიური წყლულებიკუჭისა და გასტრიტის სიფრთხილეა საჭირო კრეატინის მიღებისას, რადგან ის მჟავაა და ნებისმიერი მჟავის მიღება არ არის რეკომენდებული დილით ან უზმოზე. გარდა ამისა, დანამატი არ არის რეკომენდებული ორსულებისთვის და თირკმელების დაავადების მქონე ადამიანებისთვის.

როგორ მივიღოთ კრეატინის ფხვნილი

დანამატის გამოყენების ორი გზა არსებობს - დატვირთვის ფაზაში და მის გარეშე. პირველი მეთოდით პირველ კვირას დგება დატვირთვის ეტაპი: სპორტსმენმა უნდა მოიხმაროს 5 გრამი (დონის ჩაის კოვზი) 5-6-ჯერ დღეში, ხოლო მომდევნო 6-7 კვირის განმავლობაში ნაწილი უნდა განახევრდეს - 2,5 გრამი 2-ჯერ. დღე. ამის შემდეგ რეკომენდებულია შესვენება და კრეატინის გამოყენება ერთი თვის განმავლობაში, რათა ორგანიზმმა დამოუკიდებლად მოახდინოს ნივთიერების სინთეზი და ასევე თავიდან აიცილოს წამლის „შეჩვევა“. უნდა გვახსოვდეს, რომ ეფექტს აქვს დაგვიანებული ეფექტი და იგრძნობა 7-10 დღის გამოყენების შემდეგ, მაგრამ ზოგიერთი სპორტსმენი შენიშნავს შედეგებს უკვე პირველ დღეებში.

მეორე მეთოდით, დატვირთვის ფაზა გამორიცხულია, სპორტსმენი იყენებს დანამატს საშუალო პორციებში 3-8 გრამ დღეში რამდენჯერმე, აქცენტი კეთდება კრეატინის გამოყენებაზე ვარჯიშამდე და მის შემდეგ. 1,5-2 თვის შემდეგ რეკომენდირებულია 2-3 თვით შესვენება, შემდეგ შეგიძლიათ განაახლოთ მისი მიღება.

დანამატი გამოიყენება დილით და კვებას შორის. ვარჯიშის დღეებში კრეატინის მონოჰიდრატი მიიღება ვარჯიშამდე 20-30 წუთით ადრე და დაუყოვნებლივ. შეგიძლიათ ნივთიერება წყალში განზავდეს, მაგრამ უმჯობესია დაიშალოს ის წვენებში ან ნახშირწყლების ენერგეტიკულ სასმელებში, რადგან შაქარი ზრდის სასმელის მონელებას. მოხერხებულობისთვის, ის შეიძლება დაიშალოს, ცილოვანი კოქტეილიან თხევადი ამინომჟავები.

როგორ მივიღოთ კრეატინის კაფსულები

გარდა ფხვნილის ფორმისა, კაფსულებში არის კრეატინი, რომლის მიღებაც მოსახერხებელია ვარჯიშისთვის და გარკვეული დოზით. კაფსულის ფორმას აქვს მონელების უფრო მაღალი ხარისხი, რადგან ფხვნილის ნაწილი არ შეიწოვება და გამოიყოფა ორგანიზმიდან წყალთან ერთად. თუმცა, შთანთქმის სიჩქარის მხრივ, ლიდერია ფხვნილი, რომელიც მყისიერად ხვდება მასში საჭმლის მომნელებელი სისტემა. კრეატინის ფხვნილის კიდევ ერთი უპირატესობა მისი გონივრული ფასია, ხოლო კაფსულის ფორმა გარკვეულწილად უფრო ძვირია.

ყველაზე პოპულარულ და მაღალი ხარისხის კრეატინის მწარმოებლებს შორის შეიძლება გამოიყოს შემდეგი კომპანიები: ოპტიმალური კვება (კრეატინის ფხვნილი), საბოლოო კვება, დიმატიზირება, უნივერსალური კვება.

კრეატინი (კრეატინის მონოჰიდრატი)კუნთების ფუნქციონირებისთვის აუცილებელი ბუნებრივი ნივთიერებაა. ის საკვებიდან მოდის და ორგანიზმი გამოიმუშავებს ამინომჟავებისგან, შემდეგ ნაწილდება სისხლში და ინახება კუნთებში. 70 კგ წონის ზრდასრული მამაკაცის სხეული შეიცავს 100-140 გრამ კრეატინს.

კრეატინის აღმოჩენა

კრეატინი პირველად იზოლირებული იქნა მე-19 საუკუნის პირველ ნახევარში, ხოლო მომდევნო საუკუნის დასაწყისში ჩატარდა სამეცნიერო ექსპერიმენტები, რომლებიც ადასტურებდნენ, რომ ნივთიერების რეგულარული გამოყენება ზრდის კუნთების ძალას. ამავდროულად, აღმოაჩინეს "ფოსფოკრეატინი" - კრეატინისა და ფოსფატის კომბინირებული მოლეკულები, რომლებიც ორგანიზმში დაგროვებისას აუმჯობესებენ მეტაბოლიზმს. კრეატინის ყველაზე ეფექტურ ფორმად აღიარეს მისი მონოჰიდრატი - კრეატინის და წყლის დაწყვილებული მოლეკულები.

კრეატინის გამარჯვებული მარში სპორტში დაიწყო 1992 წელს შვედი ექიმის ერიკ ჰალტმანის კვლევის გამოქვეყნების შემდეგ. მან დაამტკიცა, რომ ყოველდღიურად 20 გრამი კრეატინის მონოჰიდრატის მიღება ზრდის კუნთების კრეატინის შემცველობას 20%-ით. ერთი წლის შემდეგ, ავტორიტეტულ პუბლიკაციაში სპორტული მედიცინაგამოქვეყნდა სტატია ეფექტური აპლიკაციაშვედი სპორტსმენების კრეატინი. შემდგომმა კვლევებმა აჩვენა, რომ შედეგისთვის არ არის საჭირო 20 გრამი კრეატინის მიღება, მაგრამ საკმარისია 5-7 გრამი დღეში. მაგრამ კრეატინის ეფექტურობა ყოველთვის დადასტურებული იყო.

მას შემდეგ, კრეატინის მონოჰიდრატი გახდა პოპულარული დიეტური დანამატი სპორტსმენებს შორის მთელს მსოფლიოში. კრეატინი არ შედის აკრძალული დოპინგ ნივთიერებების სიაში, რაც ნიშნავს, რომ მისი გამოყენება ნებისმიერ კონკურსშია შესაძლებელი.

მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ კრეატინი არ არის აუცილებელი დანამატი - ის ორგანიზმში წარმოიქმნება ამინომჟავებისგან (გლიცინი, მეთიონინი, არგინინი), ამიტომ არ არის საჭირო კრეატინის მიღება აუცილებლად დიეტური დანამატებიდან. სპორტულ კვებაში კრეატინი ქიმიურად მიიღება ლაბორატორიებში, მაგრამ ამაში ცუდი არაფერია. პროცესი, რომელიც ხდება ორგანიზმში, მრავლდება ლაბორატორიაში და მიიღება იგივე კრეატინი, არანაკლებ ბუნებრივი.

რისთვის არის კრეატინი?

ნებისმიერი მოძრაობის შესრულებისას ენერგია იხარჯება, ის მოდის ATP-დან (ადენოზინტრიფოსფატი) - ენერგიის უნივერსალური წყარო ორგანიზმში. უჯრედებში ATP ყოველთვის დაახლოებით იგივეა, მისი გაზრდა შეუძლებელია, მაგრამ ხარჯების სწრაფად აღდგენა შესაძლებელია. კრეატინი ასრულებს ამ ფუნქციას და ხელს უწყობს ATP დონის შენარჩუნებას. კრეატინის წყალობით იზრდება ძალის გამძლეობა და ძალისმიერი ვარჯიშის ეფექტურობა.

სპორტსმენებისთვის

კრეატინი ხელს უწყობს მოკლე დატვირთვების გაძლებას მაქსიმალური ინტენსივობით, ამიტომ აუცილებელია სპრინტერებისთვის და ძალოვანი სპორტსმენებისთვის. ეფექტურია საბრძოლო და სათამაშო სპორტებში ხშირი აჩქარებით: ფეხბურთი, კალათბურთი, ჰოკეი და ა.შ.

გამძლეობის სპორტში (მაგალითად, სირბილი) გრძელი დისტანციებზე) კრეატინი არაეფექტურია - არ ზრდის საერთო გამძლეობას. გამძლეობის სპორტსმენების მიერ კრეატინის დამატება გამართლებულია, თუ მათ სჭირდებათ კუნთების სიძლიერის გაზრდა. სავარჯიშო ბანაკების დროს ბევრი ძალის ვარჯიშით, კრეატინი დადებითად იმოქმედებს.

ვეგეტარიანელები

ხორცი ბუნებრივი კრეატინის მთავარი წყაროა და მისი ნაკლებობა ჯანმრთელობისთვის საზიანოა. ამიტომ ვეგეტარიანელებს ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად კრეატინის მცირე დოზების მიღებას ურჩევენ.

მედიცინაში

კრეატინი გამოიყენება მედიცინაში იმ პაციენტების რეაბილიტაციისთვის, რომლებიც იმყოფებოდნენ დიდი ხანის განმვლობაშიუმოძრაო.

კრეატინის სარგებელი

• ზრდის ძალის გამძლეობას

კუნთებს შეუძლიათ კრეატინ ფოსფატის სინთეზზე მუშაობა 6-15 წამის განმავლობაში. კუნთებში კრეატინის მარაგის გაზრდით ფეთქებადი მუშაობის ხანგრძლივობა 20-30%-ით იზრდება.

კრეატინ-ფოსფატის ენერგიის მიწოდებიდან გლიკოლიზზე გადასვლისას იწყება მჟავიანობა. მაგრამ აქ კრეატინიც გვეხმარება - აყოვნებს მჟავიანობის მომენტს 1-1,5 წუთამდე.

• ზრდის კუნთების მასას და ძალას

კუნთების მასისა და სიძლიერის მატება ხდება არაპირდაპირი შესრულების ზრდის გამო. კრეატინი გეხმარებათ უფრო დიდხანს ივარჯიშოთ, ასე რომ თქვენი კუნთები უფრო სწრაფად იზრდება. მნიშვნელოვანია, რომ არ აირიოთ შეშუპება კუნთების მომატებაში. კრეატინი ინარჩუნებს წყალს და ზრდის უჯრედების ზომას. კუნთი ხდება "გაბერილი".

Მნიშვნელოვანი!კრეატინის ეფექტი, ისევე როგორც ნებისმიერი სხვა სპორტული კვება, შეესაბამება დატვირთვას. სპორტდარბაზში მასაზე მუშაობისას მასის მომატებაში დაგეხმარებათ. კრეატინი არ აიძულებს მოთხილამურეს, მძლეოსნობის სპორტსმენს, ველოსიპედისტს ან მოცურავეს „გადახტეს“, მაგრამ დააჩქარებს გამოჯანმრთელებას და გაზრდის კუნთების ძალას.

• აუმჯობესებს კუნთების განსაზღვრას

პრეპარატის მიღება საშუალებას გაძლევთ გააუმჯობესოთ კუნთების განსაზღვრა. ეს განპირობებულია როგორც ვარჯიშის დროს გაზრდილი გამძლეობით, ასევე წყლის შეკავებით - რაც უფრო დიდია კრეატინის მარაგი კუნთებში, მით მეტ წყალს შეიცავს და უფრო დიდი ჩანს.

• ემსახურება როგორც რძემჟავას ბუფერს

ვარჯიშის შემდეგ ნაცნობი წვის შეგრძნება ემსახურება როგორც სიგნალს, რომ რძემჟავა დაგროვდა კუნთებში. კრეატინს შეუძლია შეაფერხოს რძემჟავას გამოყოფა და შეამციროს აღდგენის დრო ვარჯიშის შემდეგ.

• იცავს გულ-სისხლძარღვთა სისტემას

ხელს უწყობს გულის კუნთის აღდგენას ინფარქტის შემდეგ, არითმიით და იშემიით. ხელს უწყობს სისხლძარღვების აღდგენას. იცავს გულის კუნთს ჟანგბადის ნაკლებობის პირობებში მუშაობისას.

• იცავს ცენტრალურ ნერვულ სისტემას

ხელს უწყობს ტვინის და მთელი ნერვული სისტემის განვითარებას. აუმჯობესებს ნერვული სისტემის გამტარ ფუნქციას და კუნთების, მათ შორის გულის, შეკუმშვის ფუნქციას.

• ახდენს სისხლში ქოლესტერინის დონის ნორმალიზებას

კრეატინი პროდუქტების ცხრილში

პროდუქტი	კრეატინის შემცველობა გრამებში 1 კგ-ზე
კოდ	3
ქაშაყი	6-10
ორაგული	4,5
ტუნა	4
საქონლის ხორცი	4,5
ღორის ხორცი	5
რძე	0,1
ხილი, კენკრა, ბოსტნეული, თხილი	0,02

რომელი კრეატინი არის საუკეთესო?

კრეატინის მონოჰიდრატის ფხვნილი უფრო მომგებიანი და ხარისხიანია. კრეატინის ფხვნილი თითქმის ყოველთვის იაფია, ვიდრე კაფსულები და ტაბლეტები. გარდა ამისა, ის უკეთესად შეიწოვება. ზუსტად კრეატინის მონოჰიდრატი ყველაზე ეფექტური დანამატია. კრეატინის ყველაზე შესწავლილი ფორმა - ყველა ეფექტი და რეკომენდაცია მას უკავშირდება.კრეატინის დარჩენილი ფორმებია კრეატინის მონოჰიდრატი + რაღაც სხვა. ბევრი ბრენდი ცდილობს გამოიგონოს საკუთარი ტიპის კრეატინი და წარმოადგინოს იგი, როგორც სამეცნიერო მიღწევა. ეს სხვა არაფერია, თუ არა მარკეტინგი. არცერთი ეს ფორმა არ ჩანდა უკეთესი ეფექტურობამონოჰიდრატთან შედარებით.

ჩვენ უპირატესობას ვანიჭებთ ცნობილ და დადასტურებულ ბრენდებს:

არიან სხვებიც კარგი ბრენდები, მაგრამ ჩვენ ვენდობით მათ. სხვათა შორის, ის ყველაზე მსოფლიო სპორტული კვების რეიტინგების სათავეშია.

როგორ მივიღოთ კრეატინის ფხვნილი?

კრეატინის მიღების მეთოდები ერთნაირია ყველა ფორმისთვის: ტაბლეტები, კაფსულები, ფხვნილები. მთავარია სწორი დოზის მიღება.

კრეატინის მიღების ორი ძირითადი გზა არსებობს

• დატვირთვისა და შენარჩუნების ფაზებით. დატვირთვის ფაზა გრძელდება 3-7 დღე. პირველ ფაზაში საჭიროა 0,2-0,3 გრამი კრეატინის მიღება 1 კგ წონაზე - დაახლოებით 20-25 გრამი დღეში. შენარჩუნების რეჟიმი გრძელდება 20-25 დღე. ამ პერიოდში საჭიროა დღეში 2 გრამი კრეატინის მიღება.

• ჩვეულებრივი მეთოდი ჩამოტვირთვის გარეშე. კურსის განმავლობაში ყოველდღიურად 3-7 გრამი კრეატინი. ოპტიმალურია დოზის დაყოფა საკვების რაოდენობაზე. მაგალითად, 1 გრამი 4-ჯერ დღეში.

ჩვენ გირჩევთ მეორე მეთოდის გამოყენებას და მონოჰიდრატის მიღებას თანაბარი პორციებით ყოველდღიურად. ეს შეამცირებს გვერდითი ეფექტების რისკს და დაზოგავს ფულს. ასევე, ზოგიერთ კვლევაში არის ინფორმაცია, რომ ორგანიზმი შთანთქავს არაუმეტეს 5-7 გრამ კრეატინს დღეში, დანარჩენი გამოიყოფა ღვიძლით და თირკმელებით.

რამდენ ხანს უნდა მივიღო კრეატინი?

ამ დროისთვის კრეატინის ხანგრძლივ გამოყენებაზე კვლევები არ ჩატარებულა, ამიტომ უმჯობესია მისი მიღება 1 თვიან კურსებში. ამის შემდეგ შეისვენეთ 1 თვის განმავლობაში.

როდის მივიღოთ კრეატინი?

ვარჯიშამდე არ არის საჭირო კრეატინის მიღება – ნივთიერება იწვევს გაუწყლოებას და არღვევს წყალ-მარილის ბალანსს. ასევე აზრი არ აქვს ვარჯიშებს შორის კრეატინის მიღებას.

კრეატინის მიღება არანაირად არ არის დაკავშირებული ვარჯიშთან, ამიტომ უბრალოდ მიიღეთ იგი ჭამის წინ ან მის შემდეგ. კრეატინი უკეთესად შეიწოვება რაღაც ტკბილთან ერთად, ამიტომ უმჯობესია დალიოთ მონოჰიდრატი წვენთან, პროტეინთან ან გეინერთან ერთად. მნიშვნელოვანია, რომ მინიმუმ ერთი ჭიქა სითხე შევიდეს სხეულში კრეატინით.

კრეატინის გვერდითი მოვლენები

არ მიიღოთ კრეატინი დიდი დოზებით!ის ზრდის სტრესს ღვიძლზე, თირკმელებზე, კუჭსა და ნაწლავებზე. ყველა გვერდითი მოვლენა ჯანმრთელ ადამიანებში ჩნდება კრეატინის დოზის არაერთგზის გადამეტების შემდეგ.

• სითხის შეკავება ორგანიზმში

შეშუპებისადმი მიდრეკილების მქონე ადამიანებმა არ უნდა მიიღონ კრეატინი, რადგან ის არღვევს წყალ-მარილის ცვლას. ჯანსაღი ხალხიკრეატინის მიღებისას საჭიროა ბევრი წყლის დალევა, რათა თავიდან აიცილოთ დეჰიდრატაცია – კუნთები წყალს იღებენ საკუთარ თავზე და ორგანიზმს სითხე აკლია.

• კუჭის დარღვევები

საჭმლის მომნელებელი დარღვევები შეიძლება მოხდეს წყალ-მარილის დისბალანსის გამო. ჭარბი კრეატინი არ შეიწოვება ნაწლავებში და წყალს მიიზიდავს, რაც იწვევს დიარეას. მიზეზი არ არის კრეატინის ხარისხი, როგორც ბევრი ადამიანი იწყებს ფიქრს, არამედ მისი სიჭარბე.

• ტოქსიკური ეფექტი ღვიძლსა და თირკმელებზე

ჭარბი კრეატინი რჩება სისხლში ცირკულირებს, გადის ღვიძლსა და თირკმელებში, რაც სტრესს ახდენს მათზე. პოტენციური ზიანიშეგიძლიათ გამოიყენოთ 20 ან მეტი გრამი კრეატინის დოზა დღეში. ღვიძლისა და თირკმელების პრობლემების მქონე პირებმა თავი უნდა შეიკავონ დამატებითი მიღებაკრეატინი და მიიღეთ მხოლოდ საკვებით. დამატებითი