რამდენი საათის ჯანსაღი ძილი სჭირდება ზრდასრულ ადამიანს? ჯანსაღი ადამიანის ძილი: მნიშვნელობა და ძირითადი წესები

ბავშვობიდან ვიცნობთ ოქროს წესი, რომ სრული და ჯანმრთელი ცხოვრებაადამიანს ძილისთვის 8 საათი სჭირდება. მაგრამ მართლა ასეა? აღმოჩნდა, რომ ეს სტანდარტები ძალიან მოძველებულია, ვინაიდან ისინი ჯანდაცვის სამინისტრომ ჯერ კიდევ 1959 წელს შემოიღო. ეს ნორმები ეფუძნებოდა გაიდლაინებიასტრონავტებისთვის. იმ პერიოდის სსრკ-ში ასტრონავტიკის სწრაფმა განვითარებამ ხელშესახები გავლენა მოახდინა ცხოვრების ბევრ სფეროზე, მათ შორის ჩვეულებრივ მოქალაქეებზე. ფაქტობრივად, ასტრონავტების ხანგრძლივი ძილის აუცილებლობა უწონობის პირობებში თავის ტვინის ფუნქციონირების თავისებურებებით არის განპირობებული. მიუხედავად იმისა, რომ მრავალი წლის განმავლობაში ეს ნორმები მოქმედებდა ყველაფერზე ზრდასრული მოსახლეობა, რომელსაც საერთო არაფერი აქვს სივრცესთან.

რამდენი საათი სჭირდება ადამიანს ძილი?

30 წლის შემდეგ მოსკოვის სომნოლოგიის ინსტიტუტმა ჩაატარა ფართომასშტაბიანი კვლევები იმის შესახებ, თუ რამდენი ძილი სჭირდება ადამიანს. ამ კვლევების შედეგებმა აჩვენა, რომ ზრდასრულ ადამიანს დასაძინებლად დღეში საშუალოდ 5,5-დან 7 საათამდე ძილი სჭირდება. ხანგრძლივმა დაკვირვებამ მათზე, ვინც დღეში 9 ან მეტ საათს სძინავს, აჩვენა, რომ ასეთი სუბიექტების 87%-ს განუვითარდა მთელი რიგი გულ-სისხლძარღვთა და ნევროლოგიური დაავადებები. ასეთი სუბიექტები უჩიოდნენ თავის ტკივილს, დაღლილობადა სხეულის საერთო ტონის დაქვეითება. რატომ ხდება ეს, თუ მრავალი წლის განმავლობაში ზოგადად მიღებული იყო, რომ ხანგრძლივი ძილი ჯანმრთელობის გასაღებია?

ძილის ფაზები

ძილი ეძლევა ადამიანს ფიზიკური ძალისა და გონებრივი აქტივობის აღსადგენად. ძილის დროს ხდება მეტაბოლური პროცესები, ინფორმაცია შეიწოვება და ტარდება სხეულის ყველა სისტემის "მცირე შეკეთება". იმის გასარკვევად, თუ რამდენი ძილი სჭირდება ადამიანს, აუცილებელია მისი ფაზების გათვალისწინება. მონაცვლეობით, სწრაფი და ნელი ძილის ფაზები ცვლის ერთმანეთს გარკვეული პრინციპის მიხედვით და თითოეული ასრულებს თავის ფუნქციას. მაგალითად, ნელი ტალღის ძილის ფაზაში ხდება მეტაბოლური პროცესები უჯრედებში და ჰორმონალური სინთეზი. REM ძილის ფაზაში ხდება ინფორმაციის დამუშავება და ათვისება, მიღებული ცოდნის სისტემატიზაცია და ორგანიზება, რაც ეხმარება ადამიანს.

თუმცა, ადამიანის ტვინიბატარეის მსგავსად, აქვს გარკვეული „ტევადობა“ და ძილის დროს ზედმეტი „დატენვა“ იწვევს ნაადრევ ცვეთას. ნერვული სისტემათითქმის ისეთივე ზიანს აყენებს, როგორც ძილის ნაკლებობას. ის ფაქტი, რომ დათრგუნვის პროცესები ჭარბობს გადატვირთულ ძილიან ტვინში, უკიდურესად უარყოფით გავლენას ახდენს ყველა ორგანოსა და სისტემაზე. ასევე მნიშვნელოვანია, ძილის რომელ ფაზაში იღვიძებს ადამიანი. საშუალო ხანგრძლივობანელი ძილის ფაზები - 2 საათი, სწრაფი ძილი - 20 წუთი. დაახლოებით ყოველ 2 საათსა და 20 წუთში შეგიძლიათ გაიღვიძოთ ორგანიზმისთვის სტრესის გარეშე REM ფაზაში, რადგან ტვინი მას აღიქვამს დაახლოებით ისე, როგორც სიფხიზლეს. ჩვეულებრივ, ძილის REM სტადიაზე გაღვიძებისას ადამიანი თავს კარგად და დასვენებულად გრძნობს.

რამდენ ხანს შეუძლია ადამიანს ძილის გარეშე?

საშუალო სტატისტიკის მიხედვით, ადამიანს ძილის გარეშე შეუძლია არაუმეტეს 4 დღე. ზუსტად ოთხ დღეს უწოდებენ კრიტიკულ ზღვარს, რომლის მიღმაც შეუქცევადი პროცესები იწყება ფსიქიკაში.

იმის გასაგებად, თუ რამდენ ხანს შეუძლია ადამიანს ძილის გარეშე, ბევრმა გადაწყვიტა სასოწარკვეთილი ექსპერიმენტები. ასე რომ, 1986 წელს რობერტ მაკდონალდმა კალიფორნიიდან დაამყარა აბსოლუტური მსოფლიო რეკორდი სიფხიზლის დროში - 453 საათი 40 წუთი (თითქმის 19 დღე). ამ დრომდე არცერთ წყაროს არ აქვს ინფორმაცია იმის შესახებ, თუ რა დაემართა შემდეგ რეკორდსმენს და როგორ გამოუვიდა მას ასეთი ექსპერიმენტი.

უძილო ექსპერიმენტი

ბლოგერმა და ექსპერიმენტატორმა ვიტალი პოპოვმა საკუთარ თავზე ექსპერიმენტი ჩაატარა, რათა დაედგინა, რამდენ ხანს შეუძლია ადამიანს ფხიზლად ყოფნა. შედეგად, ვიტალიმ მოახერხა 7 დღის განმავლობაში გაძლება. მისივე თქმით, უძილოდ პირველ ორ დღეში მხოლოდ სისუსტე და მსუბუქი გულისრევა იგრძნო. მესამე დღეს დაიწყო რეალობასთან კავშირის დაკარგვა, დღე-ღამეს შორის საზღვრის დაბინდვა დაიწყო. მეოთხე დღეს, ცნობიერებამ პერიოდულად დაიწყო გათიშვა და ვიტალიმ დაიწყო საკუთარი თავის დაკვირვება, თითქოს გარედან. მეხუთე დღეს ყველაფერი საგანგაშო სიმპტომებიგავიდა, დარჩა მხოლოდ სისუსტე და გულისრევა, რომელიც აღინიშნა პირველ დღეს. მეექვსე დღეს დაიწყო მძიმე ჰალუცინაციები და აკვიატებები. მეტყველება ნელია, რეაქციები ტკივილზე მოსაწყენია. მეშვიდე დღეს გადაწყდა ექსპერიმენტის შეჩერება, რადგან მეხსიერების ხარვეზები განვითარდა ძილის ნაკლებობის გამო, მადა მთლიანად გაქრა, ჭარბობდა დათრგუნვის პროცესები, გარე სტიმულებზე რეაქციები დაიწყო ქრებოდა და დაიწყო გაუმართაობა. ვიტალის თქმით, ექსპერიმენტიდან გამოსვლა დასრულდა 10 საათიანი ძილით, ყოველგვარი გარეშე უარყოფითი შედეგებიროგორც შედეგი. მაგრამ ეს უფრო ინდივიდუალური პიროვნების ინდივიდუალური მახასიათებელია, რადგან ასეთი ექსპერიმენტების უმეტესობა ჩვეულებრივ მთავრდება მძიმე ფსიქიკური აშლილობის განვითარებით.

ძილი უნივერსალური წამალია სულისა და სხეულისთვის. მაგრამ, როგორც ნებისმიერი წამალი, ის უნდა იქნას მიღებული ფრთხილად და გონივრულად. მიიღეთ ყოველდღე საკმარისი რაოდენობით, მაგრამ არასოდეს გამოიყენოთ ზედმეტად. დაიმახსოვრეთ თითოეული ორგანიზმის ინდივიდუალური საჭიროებები და მახასიათებლები და გაითვალისწინეთ თქვენი. ეს დაგეხმარებათ დარჩეთ საუკეთესო ფორმაშიდა გრძელი წლებიმხარდაჭერაზე მაღალი დონეთქვენი ცხოვრების ხარისხი.

სწორად გძინავს? რამდენს ისვენებთ ძილის დროს? რა ხდება სხეულში ძილის დროს? ეს კითხვები ბუნებრივია, რადგან ადამიანი თავისი ცხოვრების დაახლოებით 24 წელს ძილში ატარებს! ვეთანხმები, აქედან უნდა ვისწავლოთ მაქსიმალური სარგებელი- კარგი, შენი ცხოვრების 24 წელი როგორმე ვერ გაატარებ. მეცნიერები ატარებენ უამრავ ძილის კვლევას, ექიმები იყენებენ თერაპიულ ძილს თავიანთ საქმიანობაში, თუნდაც ტრადიციული მკურნალებიისინი ამბობენ, რომ ძილი ჯანმრთელობაა. მაგრამ სპეკულაცია არის სპეკულაცია და თემის შესწავლისას შეიძლება და უნდა დაეყრდნოს მხოლოდ მეცნიერულ ფაქტებს.

ზედმეტი ძილი თუ არაძილი - რომელია უკეთესი?

რამდენი ძილი გჭირდებათ საკმარისი ძილისთვის? ეს თითქმის ყველამ იცის ღამის ძილიუნდა გაგრძელდეს მინიმუმ 8 საათი - ასე გვეუბნებიან ექიმები. მართლაც, ბევრი ჩვენგანი დამეთანხმება, რომ მხოლოდ 8 საათის ძილის შემდეგ ვგრძნობთ დასვენებას. ჯობია 9-10 საათი დაიძინო... მაგრამ ფსიქიატრმა, პროფესორმა დანიელ კრიპკემ სპეციალურად ჩაატარა კვლევა ძილის ხანგრძლივობაზე და მივიდა საინტერესო დასკვნამდე:

ადამიანები, რომლებსაც 6,5-დან 7,5 საათამდე სძინავთ, უფრო დიდხანს ცოცხლობენ. ისინი უფრო პროდუქტიულები და ბედნიერები არიან. ჭარბი ძილი კი ჯანმრთელობისთვის საზიანოა. და შეიძლება 8,5 საათის განმავლობაში ძილის შემდეგ თავი უარესად იგრძნოთ, ვიდრე 5-ს გეძინათ.

შეეცადეთ ჩაატაროთ ექსპერიმენტი საკუთარ თავზე და დაიძინოთ არა 8 საათი, არამედ მხოლოდ 7,5 - უბრალოდ ყურადღებით მოუსმინეთ თქვენს შიდა მდგომარეობა, კეთილდღეობისკენ. კრიპკე ირწმუნება, რომ ამ ძილის ნიმუშით სხეული უფრო ენერგიულად გრძნობს თავს, ადამიანი მზად არის სიტყვასიტყვით "მთების გადაადგილებისთვის" და განწყობა იქნება შესანიშნავი.
უფრო ხშირად კმაყოფილდებით 4 საათი ძილით და თავს გმირად თვლით? ცდებით! ძილის ნაკლებობა ისეთივე მავნეა, როგორც ზედმეტი ძილი. უფრო მეტიც, დანამდვილებით არ არის ცნობილი, რა უფრო უარყოფით გავლენას მოახდენს ჯანმრთელობაზე. ეს ჰგავს საცვლების ზომის არჩევას - თითოეულ ადამიანს ინდივიდუალური მიდგომა სჭირდება. ამიტომ, თქვენ უნდა ექსპერიმენტი ნაზად და unobtrusively საკუთარი სხეული- თუ ყოველ ღამე 8 ან მეტ საათს გძინავთ, მაშინ უსაფრთხოდ შეამცირეთ ეს დრო ნახევარი საათით. ფიქრობთ, რომ 7,5 საათი საკმარისია დასვენებისთვის? შეეცადეთ შეამციროთ დასვენების ხანგრძლივობა კიდევ ნახევარი საათით. Მნიშვნელოვანი:6 საათზე ნაკლები ძილი ღამით საზიანოა. ამიტომ, ექსპერიმენტების დროს არ გადააჭარბოთ - თქვენ უნდა იპოვოთ "ოქროს შუალედი". Საინტერესო ფაქტი- ადამიანი, რომელსაც 4 საათი ეძინა, საკმაოდ ადეკვატური და თუნდაც ისეთი ყურადღებიანი იქნება, რომ 7,5 საათი მძინარეს შეედრება. და ამ ორ ადამიანზე ჩატარებული ტესტები/ვარჯიშებიც კი ერთნაირ შედეგს მოგცემთ. რა არის დაჭერა? ფაქტია, რომ სრული ძილის დროსაც კი, ადამიანის ტვინი პერიოდულად კარგავს ყურადღებას დავალებაზე. და სწორედ აქ ჩნდება განსხვავება იმ ორ ადამიანს შორის, რომელიც დასაწყისში იყო ნახსენები - სრული ძილით ტვინი იბრუნებს ყურადღებას, მაგრამ თუ ძილის ნაკლებობაა, მაშინ ხელახალი ფოკუსირება არ მოხდება. იმისთვის, რომ თქვენზე, მკითხველებზე, სამეცნიერო ტერმინებით არ მოვახდინოთ ზეწოლა, არამედ აზრის გადმოსაცემად, შეგვიძლია ეს ჩამოვაყალიბოთ:

უძილო ადამიანის ტვინი ნორმალურად მუშაობს, მაგრამ დროდადრო მას ემართება ელექტრომოწყობილობის გათიშვის მსგავსი რამ.

ციტატა ეკუთვნის კლიფორდ საპერს: ჰარვარდის პროფესორს, რომელიც სხვა მეცნიერთა გუნდთან ერთად ძილს სწავლობს. უბრალოდ შეხედეთ ქვემოთ მოცემულ ცხრილს:
როგორც კი ადამიანი ყურადღებას კარგავს, ტვინში ავტომატურად იწყება აქტივაციის პროცესები - ისინი მითითებულია ფიგურაში ყვითელი. თუ ადამიანს საკმარისად არ ეძინა, მაშინ ასეთი აქტივობა ვლინდება ძალიან სუსტად ან სრულიად არ არსებობს. მაგრამ ეგრეთ წოდებული „შიშის ცენტრი“ იწყებს მუშაობას (ამიგდალები - ისინი წითლად არის გამოკვეთილი მაგიდაზე) და ტვინი მუშაობს კონკრეტულ რეჟიმში - თითქოს ადამიანს საფრთხე ემუქრება ყველა მხრიდან. ფიზიოლოგიურად ეს ვლინდება ხელისგულების ოფლიანობით, აჩქარებული სუნთქვით, მუცელში წუწუნით და კოლიკით და კუნთების გარკვეული ჯგუფების დაძაბულობით. Მნიშვნელოვანი:ძილის ნაკლებობის საშიშროება არის ის, რომ ადამიანი კარგავს ყურადღებას და ყურადღების კონცენტრაციას ამის გაცნობიერების გარეშე. მას მიაჩნია, რომ ადეკვატურად რეაგირებს არსებულ ვითარებებზე და მისი პროდუქტიულობა არ ზარალდება. სწორედ ამიტომ ექიმები გვირჩევენ მანქანის შეწყვეტას მანქანაძილის ნაკლებობის შემთხვევაში.

კვლევა ადამიანზე ძილის გავლენის შესახებ

ადამიანებზე ძილის გავლენის კვლევამ რამდენიმე განსაცვიფრებელ დასკვნამდე მიგვიყვანა:

1. ძილის დარღვევა, კერძოდ, მისი უკმარისობა იწვევს მეხსიერების დაქვეითებას. ჩატარდა ექსპერიმენტი ფუტკრებთან - მას შემდეგ რაც ისინი აიძულეს შეეცვალათ ტერიტორიის ირგვლივ ფრენის ჩვეულებრივი მარშრუტი, დასვენების დარღვევამ (ფუტკრებს არ სძინავთ ამ სიტყვის გაგებით) გამოიწვია კოსმოსში დაკარგვა - მათ არც ერთი წარმომადგენელი. მწერებმა შეძლეს წინა დღის შესწავლილი ფრენის ბილიკის გამეორება.
2. ძილის ნაკლებობა იწვევს მატებას... ამას ადასტურებს კვლევაც; მეცნიერები ძილის ნაკლებობის ამ გამოვლინებას უკავშირებენ იმას, რასაც გადატვირთული/მოუსვენარი სხეული განიცდის.
3. ნორმალური, სრული ძილი მნიშვნელოვნად ზრდის შემოქმედებითობას. მაგალითად, სიზმარში ადამიანი ოცნებობს გლობალური პრობლემების მოულოდნელ გადაწყვეტაზე, ადამიანი რაღაც თეორიების გააზრებამდე/ხედვამდე მიდის - და მაგალითისთვის შორს არ არის საჭირო: მენდელეევი ოცნებობდა ქიმიური ელემენტების ცხრილზე!
4. ძილის დარღვევა შეიძლება გამოწვეული იყოს საღამოს ფონური განათების გაზრდით. ამ საკითხზე საკმაოდ სერიოზული კვლევა ჩატარდა. სამედიცინო ცენტრიჩიკაგოს უნივერსიტეტში. აღმოჩნდა, რომ ეს ფაქტი იწვევს გვიან ძილის წინ და ამცირებს ძილის ფაზის ხანგრძლივობას, რომელიც წინ უძღვის გაღვიძებას.

გარდა ამისა, ძილის ხანგრძლივობამ შეიძლება გავლენა მოახდინოს საკვების პრეფერენციებზე. ექსპერიმენტი ჩატარდა 6-7 წლის ბავშვებთან: რეგულარული ძილის ნაკლებობით, ბავშვებმა დაიწყეს მეტი ხორცის, ნახშირწყლებისა და ცხიმების ჭამა, თითქმის დაივიწყეს ხილი და ბოსტნეული. ეს ყველაფერი რაიმე დიეტის არარსებობის ფონზე მოხდა - მეცნიერებმა შენიშნეს კლასიკური გადაჭარბებული კვება შემოწმებული ბავშვების ჯგუფში. უკვე დიდი ხანია ცნობილია, რომ ადეკვატური ძილის ნაკლებობა უარყოფითად მოქმედებს თავის ტვინში ნეიროტრანსმიტერებზე – ისინი უბრალოდ ამოწურულია. ასეთი ზემოქმედების შედეგი შეიძლება იყოს სტრესი, რადგან სწორედ ნეირორეგულატორები არიან პასუხისმგებელი კარგი ხასიათი. თურმე ჯაჭვია: უძილობა - გაღიზიანება - სტრესი. და სტრესული მდგომარეობის შედეგი შეიძლება იყოს საშიში და რთული მდგომარეობა, რომელიც უნდა დაექვემდებაროს პროფესიონალურ მკურნალობას.

როგორ დავარეგულიროთ ძილი

ძალიან ბევრი ძილი საზიანოა, მაგრამ არასაკმარისი ძილი ასევე საშიშია. რა უნდა გააკეთოს და როგორ განვსაზღვროთ რამდენი ძილი გჭირდებათ კონკრეტულად? ჯერ ერთი, თუ ადამიანი გრძნობს მუდმივი დაღლილობადა ყოველთვის სურს ძილი, მაშინ ეს მხოლოდ ერთ რამეს ნიშნავს - თქვენ უნდა დაარეგულიროთ დრო ყოველდღიური ძილი. და ეს არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ უნდა გამოყოთ ერთი დღე, უბრალოდ დაიძინოთ, გამორთოთ ტელეფონი და კარზე ზარი - ამას მხოლოდ მოკლევადიანი ეფექტი ექნება. აუცილებელია ღამის ძილის ხანგრძლივობის გაზრდა:

• შეეცადეთ დაიძინოთ რაც შეიძლება ადრე;
• ძილის წინ არ უყუროთ ტელევიზორს და არ ჩაერთოთ ზედმეტად აქტიურ სამუშაოზე;
• სასურველია ძილის წინ მცირე ხნით გაისეირნოთ სუფთა ჰაერი(ლუდისა და ძლიერი ყავის გარეშე!), შეგიძლიათ წიგნი წაიკითხოთ - ეს რჩევა ძალიან ბანალურია? მაგრამ ეს ძალიან ეფექტურია - ის გამოცდილია, როგორც ამბობენ, წლების განმავლობაში.

მეორეც, ავარჯიშეთ სხეული დასვენებისთვის დღისით. ზოგიერთ ადამიანს აუცილებლად სჭირდება ძილი დღის განმავლობაში მინიმუმ საათნახევარი - საღამოს თავს შესანიშნავად იგრძნობს და არ განიცდის დაღლილობას. მაგრამ უფრო გონივრული იქნება, თანდათან მიეჩვიოთ დასვენებას დღის განმავლობაში მაქსიმუმ 30 წუთის განმავლობაში - არ გაგიკვირდეთ, ასეთი სწრაფი ძილი სავსებით საკმარისია მთელი ორგანიზმის ნორმალური ფუნქციონირების აღსადგენად. მესამე, თქვენ უნდა შეცვალოთ თქვენი ძილის რუტინა. თქვენ უნდა დაიძინოთ და ერთდროულად ადგეთ - თუ ეს პრობლემატურია, გამოიყენეთ მაღვიძარა. და მაშინაც კი, თუ დილის 7 საათზე ადგომა ძალიან რთულია, ნუ დარჩით საწოლში - გაატარეთ რამდენიმე წუთი აქტიური სიფხიზლის დროს (ტუალეტში წასვლა, ჰიგიენის პროცედურებიყავის და სენდვიჩის მომზადება) საკმარისია გასაღვიძებლად. თუ არ იცით რამდენი ძილი გჭირდებათ, მაშინ ყურადღება მიაქციეთ ქვემოთ მოცემულ მონაცემებს:

რა თქმა უნდა, ცხრილი არ შეიძლება აღიქმებოდეს უდავო მონაცემად - ეს მხოლოდ რეკომენდაციებია. მაგრამ მათგან შეგიძლიათ „დაიწყოთ“ ძილისა და სიფხიზლის ინდივიდუალური გრაფიკის შექმნისას. ზოგიერთ შემთხვევაში, სხეულს მეტი ძილი სჭირდება, ვიდრე ცხრილშია მითითებული. ეს შეიძლება მიუთითებდეს ჯანმრთელობის პრობლემებზე, ან უბრალოდ აუცილებლობაზე იყოს კონკრეტულ შემთხვევაში. მაგალითად, ორსულობა, ემოციური გამოხტომები (გამოცდები, კონკურსები და ა.შ.), ძალიან ბევრი ფიზიკური ვარჯიში- ეს ყველაფერი ნორმად ითვლება, მაგრამ ავტომატურად ახანგრძლივებს ძილის დროს. Შენიშვნა: თუ მოულოდნელად, გარეშე თვალსაჩინო მიზეზებითუ თქვენ გაქვთ ძილის დარღვევა, დაღლილობა და გაღიზიანება, უნდა მიმართოთ ექიმს. სავარაუდოდ, ეს ნიშნები ჯანმრთელობის პრობლემებზე მიუთითებს.ძილი უპირობო ჯანმრთელობაა. ამიტომ, არ უნდა უგულებელყოთ წარმოშობილი პრობლემები დაძინებასთან, წყვეტილი ძილით ან გაღვიძების შემდეგ დაღლილობის შეგრძნებით. და დალიე მედიკამენტებისედატიურ და ჰიპნოზურ ეფექტებსაც აზრი არ აქვს – ისინი სპეციალისტმა უნდა შეარჩიოს და ეს წამლები პრობლემას ვერ მოაგვარებს. ძილის უმნიშვნელო, მაგრამ მუდმივი დარღვევის შემთხვევაშიც კი აუცილებელია გაიაროს სრული გამოკვლევა- ამ მდგომარეობის მიზეზი შეიძლება იყოს ნებისმიერ ორგანოში/სისტემაში. ციგანკოვა იანა ალექსანდროვნა, სამედიცინო დამკვირვებელი, უმაღლესი კვალიფიკაციის კატეგორიის თერაპევტი.

ხდება ისე, რომ 7-8 საათი გვძინავს, მაგრამ ვიღვიძებთ დაღლილები, გაღიზიანებულები, თითქოს არ გვეძინა. მიზეზი ისაა, რომელ საათზე იძინებ და რომელ საათზე იღვიძებ.

კარგი ღამის ძილის დროა

ადამიანის ძილი ციკლებისგან შედგება. თითოეული ციკლი არის 2 ფაზის მონაცვლეობა: ნელი და სწრაფი ძილი. ადამიანების უმეტესობას ძილის 5 ციკლი სჭირდება სრული აღდგენა. ეს დაკავშირებულია გენეტიკური მახასიათებლები. ზოგიერთი ადამიანისთვის საკმარისია 3-4 ციკლი, რომ თავი იგრძნოს ენერგიით სავსე.

ჩაძინების შემდეგ იწყება ძილის ნელი ფაზა, რომელიც საათნახევარი გრძელდება. სუნთქვა თანაბარია, ტვინი ისვენებს, თვალები არ მოძრაობს ქუთუთოების ქვეშ, სხეული მოდუნებულია. ამ ფაზაში ორგანიზმი აღდგება, ფიზიკური ძალა და ენერგია ივსება.

შემდეგი მოდის REM ძილის ფაზა, რომელიც გრძელდება 10-20 წუთი. მატულობს გულისცემა, იმატებს სხეულის ტემპერატურა და არტერიული წნევა და თვალები სწრაფად მოძრაობენ ქუთუთოების ქვეშ. ტვინი მიდის აქტიური მდგომარეობადა ჩნდება ოცნებები.

ღამის განმავლობაში ფაზები ენაცვლება ერთმანეთს. დილით, REM ძილის ფაზა იზრდება და ნელი ძილის ფაზა მცირდება. ამიტომ, ჩვენ უფრო ნათლად ვხედავთ გათენებამდე სიზმრებს და შეგვიძლია მათი დამახსოვრება. 7,5-8 საათიანი ძილის დროს გეძლევათ დრო, გაიაროთ დაახლოებით 5 ციკლი და აღიდგინოთ ძალა.

პროდუქტიული ძილისთვის გამოთვალეთ დაძინებისა და გაღვიძების დრო საათნახევარი. შეეცადეთ გაიღვიძოთ REM ძილის დასრულების შემდეგ.

1. არ დალიოთ ალკოჰოლი ძილის წინ. ის გეხმარებათ დაძინებაში, მაგრამ ამცირებს REM ძილის ფაზას, რაც გეხმარებათ „დაამუშავოთ“ დღის გამოცდილება და გადაიტანოთ დღის განმავლობაში მიღებული ინფორმაცია გრძელვადიან მეხსიერებაში.
2. ძილის წინ გააკეთე მსუბუქი ვარჯიში. მცირე ვარჯიში აადვილებს დაძინებას. ვარჯიში შეიძლება შეიცვალოს ფიზიკური შრომით ან გარეთ სეირნობით.
3. მიირთვით საკვები მაგნიუმით. ეს არის ისპანახი, ზღვის მცენარეები, გოგრის თესლიდა კეშიუ. მაგნიუმის ნაკლებობა იწვევს ძილის პრობლემებს.
4. Შექმნა ხელსაყრელი პირობებიამისთვის ძილი. საძინებელში ტემპერატურა არ უნდა იყოს 18-20°C-ზე მაღალი. ოთახი უნდა იყოს ბნელი და მშვიდი. გაჯეტების გამორთვა. დამტენის ან ტელევიზორის განათების წითელი ან ლურჯი შუქი ხელს უშლის სწორ ძილს.
5. გაღვიძებამდე დარწმუნდით REM ძილის უწყვეტობაზე. გაღვიძება ციკლის შუაში ან ფაზის შემდეგ ხანგრძლივი ძილიხელს უწყობს ტვინის ცუდ ფუნქციონირებას და დილით გაფუჭებულ მდგომარეობას.

რომელ საათზე უნდა წახვიდე დასაძინებლად?

ორგანიზმის გაწმენდის, განახლებისა და ენერგიით გაჯერების პროცესები დაძინების დროზეა დამოკიდებული. ძილის დროს, 20:00 საათიდან 02:00 საათამდე, გამომუშავდება მელატონინი - ძილისა და ახალგაზრდობის ჰორმონი. პროდუქციის პიკი მიიღწევა 23:00 საათზე და გრძელდება 02:00 საათამდე. ამ დროს თქვენ უნდა შეძლოთ ღრმა ძილი. ეს უზრუნველყოფს თქვენს მიღებას მაქსიმალური დოზამელატონინი.

თქვენ უნდა დაიძინოთ 22:00 საათზე. ამ დროს რეგულარულად დაძინებიდან სულ რაღაც 2 კვირის შემდეგ შეამჩნევთ ხარისხობრივ ცვლილებებს. რეაქციის სიჩქარე გაიზრდება აზროვნების პროცესებიზუსტი გახდება, ძალა და ენერგია გაიზრდება.

დასაძინებლად უნდა მოემზადოთ 20:00 საათიდან. შეწყვიტეთ ხმამაღალი ხმაურიანი თამაშები, ჩაანელეთ განათება, შეანელეთ ბავშვების აქტივობა. ბავშვები უნდა დაიძინონ 21:00 საათზე, შემდეგ უფროსებს შეუძლიათ გაისეირნონ, მიიღონ შხაპი, დაასრულონ სამუშაოები და დაიძინონ 22:00 საათზე.

სასურველია დღის განმავლობაში 1,5 საათი იძინოთ. ძილის შემდეგ მუშაობის ეფექტურობა 50-70%-ით იზრდება. ექიმი სომნოლოგი იური პოგორეცკი ინტერვიუში იტყობინება, რომ წამყვანი კომპანიის 30-ზე მეტი ხელმძღვანელი თავის თანამშრომლებს საშუალებას აძლევს დაიძინონ შუადღე. 15-ზე მეტმა მენეჯერმა უკვე შექმნა საძილე ოთახები, რათა თანამშრომლებმა დაიძინონ.

თუ ღამით ძილის 5 ციკლის დასრულება ვერ მოახერხეთ, შეგიძლიათ დღის განმავლობაში დაიძინოთ 1 ციკლი. თავდაპირველად გაგიჭირდებათ ადრე დაძინება, მაგრამ ერთი კვირის შემდეგ შეამჩნევთ ცვლილებებს და აღარ მოგინდებათ ძილის ჩვეული რეჟიმის დაბრუნება.

რა დრო გჭირდება ადგომა

ფიზიოლოგიის კანონები გვკარნახობს გამოღვიძების დროს, რათა სხეული გავაძლიეროთ. ადამიანს არ აქვს პირდაპირი შეხება დედამიწასთან, მაგალითად, ცხოველები ან ფრინველები, ამიტომ მისი სხეული არ მუშაობს რეზონანსში. ეს იწვევს დისბალანსს ყველა ორგანოს ფუნქციონირებაში.

თუ დილის 5 საათზე იღვიძებთ, თქვენი სხეული ეხმიანება პლანეტას და აშენებს ნორმალური მუშაობა. ადრე გაღვიძებიდან სულ რაღაც 4 დღის შემდეგ, უფრო ენერგიულად და ფხიზლად იგრძნობთ თავს. ადგომაზე საკუთარი თავის გაწვრთნა შესაფერისი დროისწავლეთ ადრე დაძინება.

ადრეული გაღვიძების ძირითადი მიზეზები

1. ეფექტურობა. ნაკლებ დროს გაატარებთ ძილში. თქვენი აქტიური ცხოვრება რამდენიმე წლით გაიზრდება. თქვენ შეძლებთ მშვიდად დაგეგმოთ საქმეები, გაანალიზოთ მოვლენები და მოერგოთ ახალ დღეს.
2. დროა საკუთარი თავისთვის. დილით გაღვიძებით, როცა ყველას სძინავს, გექნებათ დრო საკუთარი თავისთვის. შეგიძლიათ წაიკითხოთ წიგნი, გაისეირნოთ ან გააკეთოთ ის, რაც გიყვართ.
3. ბუნების ენერგია. თქვენ მიიღებთ ენერგიის ძლიერ ამაღლებას. ეს განსაკუთრებით შესამჩნევია ზაფხულში.
4. ჯანმრთელობა. Იმის გამო სათანადო ორგანიზაციაძილის რეჟიმი დაგეხმარებათ უკეთ დაიძინოთ. დრო იქნება დილის ვარჯიშებისთვის. თქვენი ემოციური განწყობა გაგიუმჯობესდებათ. უკეთესად გამოიყურებით, რადგან ღამით დაისვენებთ და გამოჯანმრთელდებით.
5. არანაირი სტრესი. უფრო მეტად გაცნობიერებული გახდებით პრობლემის გადაჭრის შესახებ. გაიზრდება სტრესის წინააღმდეგობა.
6. კარგი ურთიერთობა. საღამოს შეძლებთ მეტი დრო დაუთმოთ ოჯახთან კომუნიკაციას, რადგან გექნებათ დრო საშინაო დავალების ხელახლა გასაკეთებლად.
7. ორგანიზაცია. თქვენი პროდუქტიულობა გაიზრდება, ნაკლებ შეცდომებს დაუშვებთ და ყოველდღიურ დავალებებს უფრო სწრაფად გაართმევთ თავს.

ან, პირიქით, მე არ ვგრძნობდი დაღლილობას დიდი ხნის ძილისგან. რა არის ოქროს საშუალება ახალი დღისთვის დასვენებული და ძალებით სავსე გაღვიძებისთვის? მოდით გავარკვიოთ რამდენი უნდა ეძინოს ადამიანმა, რომ დასვენებულმა გაიღვიძოს.

არსებობს ეგრეთ წოდებული სამი რვიანის წესი, რომლის მიხედვითაც ადამიანი 8 საათს უთმობს სამუშაოს, 8 საათს დასვენებას და 8 საათს ძილს. ამ წესიდან გამომდინარე, საკმარისი ძილისთვის ზრდასრულ ადამიანს დღეში დაახლოებით 8 საათი სჭირდება ძილი. სინამდვილეში, ყველაფერი ასე მარტივი არ არის.

ყველა ადამიანს განსხვავებული ბიორიტმი აქვს, "ლარნაკებს" და "ღამის ბუებს" გამოჯანმრთელებისთვის სრულიად განსხვავებული ძილი სჭირდებათ. გარდა ამისა, ყველა ადამიანს აქვს ძილის ინდივიდუალური მოთხოვნილება. მაგალითად, ნაპოლეონს დღეში მხოლოდ 5 საათი ეძინა, აინშტაინს კი სჭირდებოდა 12 საათი ძილი. კარგი დასვენება. ამიტომ, უმჯობესია მოუსმინოთ თქვენს სხეულს და დამოუკიდებლად განსაზღვროთ, ძილის რომელი ხანგრძლივობაა თქვენთვის ოპტიმალური. გარდა ამისა, ძილის მოთხოვნილება ასევე დამოკიდებულია სხვა ფაქტორებზე:

• ასაკი;
• სქესი;
• ჯანმრთელობის მდგომარეობა;
• ფიზიკური და გონებრივი სტრესი.

ასაკთან ერთად, როგორც წესი, ადამიანს სულ უფრო ნაკლები სძინავს. ბავშვებს შეუძლიათ დღეში 20 საათი იძინონ, უფროს ბავშვებს 10-12 საათი სძინავთ, აქედან 2 საათი - ძილი. მოზარდებს სჭირდებათ 8-დან 10 საათამდე ძილი. საშუალოდ, მოზრდილებს სჭირდებათ 6-დან 8 საათამდე ძილი. .

რაც უფრო მაღალია დღის ფიზიკური ან გონებრივი სტრესი, მით მეტი ძილი სჭირდება ზრდასრულ ადამიანს ძალების აღსადგენად. იგივე ეხება ჯანმრთელობას, იმის გათვალისწინებით, რომ ორგანიზმი დიდ ენერგიას ხარჯავს დაავადების წინააღმდეგ ბრძოლაში.

რაც შეეხება სქესს, აქაც საკმაოდ საინტერესო მომენტია. ქალებს, მათი სხეულის ფიზიკური მახასიათებლებიდან გამომდინარე, უფრო მეტი ძილი სჭირდებათ, ვიდრე მამაკაცებს. გარდა ამისა, ქალები, ემოციურობიდან გამომდინარე, დიდ ენერგიას ხარჯავენ საზრუნავზე, რაც იმას ნიშნავს, რომ მათ სჭირდებათ მისი აღდგენა.

უნდა დაიძინო დღის განმავლობაში?

დღის ძილი შედარებითია მოკლე დრო(20 – 30 წუთი) შეუძლია აღადგინოს ენერგია, მოგცეთ ძალა და შეავსოთ ის საათები, რომლებიც ღამით საკმარისი არ გეძინათ. თუმცა, ამის საჭიროებაც ძალიან ინდივიდუალურია. სამეცნიერო კვლევების თანახმად, რეგულარული დღის ძილი აუმჯობესებს შესრულებას, აძლიერებს გულ - სისხლძარღვთა სისტემადა ამცირებს გულის შეტევის რისკს.

დღის რომელი დროა საუკეთესო ძილისთვის?

ითვლება, რომ ადამიანის საქმიანობა დამოკიდებულია მზის პოზიციაზე. მისი ყველაზე დაბალი პოზიცია ღამის 12 საათზეა. აქედან გამომდინარე, ყველაზე ჯანსაღი ძილის საათებია 21.00-დან 3.00 საათამდე, ასევე შესაძლებელია შემდეგი ვარიანტები: 22.00 - 4.00, 23.00 - 5.00. ნებისმიერ შემთხვევაში, იძინეთ ყველაზე სასარგებლო და პროდუქტიული შუაღამემდე. ეფექტურობის თვალსაზრისით, 12 საათამდე ძილი უდრის სხვა დროს ორ საათს.

ადამიანის ორგანიზმი, განსაკუთრებით ტვინის ფუნქცია, საუკეთესოდ აღდგება ამ საათებში. და ამ დროს ჩვენი ე.წ თხელი სხეული, ანუ გონებრივი და ემოციური კომპონენტი. ეფექტური დასვენება ხელს უწყობს ზედმეტი დატვირთვის თავიდან აცილებას და ქრონიკული დაღლილობა. ჯანსაღი ძილიშეუძლია აღმოფხვრას ფსიქოლოგიური დაღლილობა, რაც იწვევს თავის ტკივილს, რეაქციების დათრგუნვას და არტერიული წნევის მატებას.

ძილის ფაზები?

ცნობილია, რომ ადამიანის ძილი ღამით 4-5 ციკლს გადის. ციკლები შედგება ორი ფაზისგან: სწრაფი და ნელი. უმეტესობა ღრმა ძილინელი ტალღის ძილის ფაზაში და ამ პერიოდში გაღვიძება ძალიან რთულია. მაშინვე გრძნობთ ძილიანობას, სისუსტეს და სისუსტეს. სწრაფ ფაზაში ტვინი აქტიურად ფუნქციონირებს და გაღვიძებისას მას შეუძლია მათი დამახსოვრება. REM ძილის დროს გაღვიძება მარტივია და არ იწვევს დისკომფორტს.

ნელი და სწრაფი ძილის ფაზები ერთმანეთის მიყოლებით მოდის. დროის თვალსაზრისით, სწრაფი ფაზა დაახლოებით 20 წუთია, ხოლო ნელი ფაზა დაახლოებით 2 საათი. ამიტომ, სურვილის შემთხვევაში, შეგიძლიათ გამოთვალოთ გაღვიძების დრო ისე, რომ ის მოხვდეს REM ძილში. შემდეგ შეგიძლიათ გაიღვიძოთ განახლებულმა და დისკომფორტის გარეშე.

რა საფრთხეს უქმნის ძილის ნაკლებობას?

ასე რომ, ექსპერტებმა გაარკვიეს, თუ რამდენი ძილი სჭირდება ზრდასრულ ადამიანს: 6-დან 8 საათამდე დღეში (ზოგიერთ წყაროში - 7,5-დან 9-მდე). თუ ეს რეჟიმი მუდმივად ირღვევა, ის ვითარდება ძილის ქრონიკული ნაკლებობა. კაცობრიობა ამჟამად განიცდის ძილის ნაკლებობას. მოზრდილების უმეტესობა არ აწარმოებს კარგი ჩვევა: სამუშაო კვირაში ცოტა იძინეთ, შაბათ-კვირას კი ძილის ხანგრძლივობა გაზარდეთ დღეში 12-13 საათამდე, რაც ანაზღაურებს წინა ძილის ნაკლებობას. თუმცა, ეს მეთოდი არა მხოლოდ არ ანაზღაურებს ძილის არასაკმარისი რაოდენობას, არამედ აუარესებს მდგომარეობას. მედიცინაში ამ ფენომენს უწოდეს "ძილიანი ბულიმია".

თუ ადამიანს არ ეძინება იმდენი, რამდენიც დღეში სჭირდება, მას ჯანმრთელობის მრავალი პრობლემა შეექმნება. Მათ შორის:

• შესრულების დაქვეითება, კონცენტრაციისა და მეხსიერების უნარის გაუარესება;
• დასუსტებული იმუნიტეტი;
• თავის ტკივილი;
• გულ-სისხლძარღვთა სისტემის დაავადებები;
• ჰორმონალური დარღვევები, რომელსაც თან ახლავს კორტიზოლის (სტრესის ჰორმონის) მომატება და მამაკაცებში ტესტოსტერონის წარმოების შემცირება;
• უძილობა;
• დეპრესია;
• ჭარბი წონა;
• კუნთების ტკივილი, კრუნჩხვები.

გარდა ამისა, ძილის მუდმივი ნაკლებობა იწვევს ბიოლოგიური რიტმების დარღვევას და შემდგომ ძილის დარღვევას, რაც ძალიან რთულია დამოუკიდებლად, ექიმების დახმარების გარეშე გამკლავება.

ძილის დარღვევა

1. უძილობა (aka insomnia). ადამიანს უჭირს დაძინება და სძინავს გაცილებით ნაკლებს ვიდრე საჭიროა, ხშირად იღვიძებს.
2. ჰიპერსომნია. აღინიშნება გაზრდილი, არაჯანსაღი ძილიანობა.
3. ფსიქოსომატური უძილობა. დარღვევა ემოციური ხასიათისაა და ჩვეულებრივ გრძელდება არა უმეტეს 3 კვირისა.
4. პრესომნიის დარღვევები. ადამიანი გაჭირვებით იძინებს და ძილში რჩება იმდენ ხანს, სანამ ზრდასრულ ადამიანს ძილი სჭირდება.
5. ინტრასომნია. ახასიათებს ხშირი გამოღვიძებები.
6. პარასომნია. ძილს თან ახლავს შიშები და კოშმარები. შეიძლება განვითარდეს ძილი და ეპილეფსიური კრუნჩხვები.
7. პოსტსომნია. ცუდი ფიზიკური ჯანმრთელობა გაღვიძების შემდეგ, დაღლილობის შეგრძნება, ძილიანობა.
8. ბრუქსიზმი. საღეჭი კუნთების სპაზმი, რომლის დროსაც ყბა იკეცება და ადამიანი ძილში კბილებს ღრჭიალს.
9. აპნოე. ძილის დროს სუნთქვის შენელება და ხანმოკლე პაუზები.

ხანგრძლივი ძილი სასარგებლოა?

ჭამე ზოგადი ნორმებირამდენი საათი სჭირდება ზრდასრულ ადამიანს? და არა მხოლოდ ძილის ნაკლებობა, არამედ ზედმეტი ძილიც საზიანოა ჯანმრთელობისთვის. დღეში 10-15 საათზე მეტი ძილი არ არის რეკომენდებული, რადგან ამ შემთხვევაში ძილის ჰორმონის ჭარბი გამომუშავება ხდება, რაც იწვევს დაღლილობას, სიზარმაცეს და აპათიას. ასევე, ზედმეტი ძილის შედეგი შეიძლება იყოს:

• გაიზარდა არტერიული წნევა;
• შეშუპება;
• სისხლძარღვებში სისხლის სტაგნაცია;
• შაკიკის შეტევების გაზრდილი სიხშირე.

როგორ მოვაწყოთ ჯანსაღი ძილი?

იმისათვის, რომ ძილმა მაქსიმალური სარგებელი მოიტანოს, საკმარისი არ არის იმის ცოდნა, თუ რამდენი ძილი უნდა ჰქონდეს ადამიანს. აუცილებელია ძილის სწორად ორგანიზება.

1. რეჟიმი. იმისთვის, რომ ძილი სასარგებლო იყოს, ადამიანმა ერთდროულად უნდა დაიძინოს და გაიღვიძოს. მიზანშეწონილია, რომ რეჟიმი შაბათ-კვირას არ შეიცვალოს. წინააღმდეგ შემთხვევაში ბიოლოგიური რიტმებიხალხი იბნევა.
2. ხანგრძლივობა. სავალდებულო ძილი უნდა იყოს საშუალოდ 6-8 საათი. მაგრამ ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ ძილი იყოს უწყვეტი. უმჯობესია 6 საათი იძინოთ გაღვიძების გარეშე, ვიდრე 8 საათი, მაგრამ გაღვიძებით.
3. სწრაფი აწევა. ექსპერტები გვირჩევენ გაღვიძების შემდეგ დაუყოვნებლივ წამოდგომას საწოლიდან. პირველ რიგში, არსებობს ხელახლა ჩაძინების რისკი. მეორეც, ორგანიზმი უნდა შეეგუოს იმ ფაქტს, რომ დღე იწყება გაღვიძების შემდეგ გარკვეულ საათზე. ეს მალე ნორმად იქცევა და ჩვევად იქცევა.
4. ძილისთვის მომზადება. თქვენ უნდა მოერიდოთ ჭამას დაძინებამდე მინიმუმ ორი საათით ადრე, ვარჯიში და ემოციური სტრესი ძილის წინ ერთი საათით ადრე. თქვენ უნდა დაიძინოთ მშვიდ მდგომარეობაში. თუ დაძინების პრობლემა გაქვთ, შეგიძლიათ ჩაატაროთ დამამშვიდებელი პროცედურა (არომათერაპია, მშვიდი მუსიკის მოსმენა, თბილი აბაზანა ან სხვა რამ).
5. დღის ძილის შეზღუდვა. საღამოს კარგად და სწრაფად დასაძინებლად უმჯობესია არ დაიძინოთ დღის განმავლობაში, ან შეზღუდოთ დღის ძილი (არაუმეტეს 30-45 წუთისა). ლანჩზე ძილი სასარგებლო უნდა იყოს, მაგრამ არა ღამის ძილის ხარჯზე.
6. ორგანიზაცია საძილე ადგილი. საძილე ლეიბი და ბალიში უნდა იყოს კომფორტული და შეესაბამებოდეს ორთოპედიულ სტანდარტებს, საწოლის თეთრეული- სუფთა და სუფთა, ბუნებრივი მასალისგან. საძინებელი უნდა იყოს ვენტილირებადი ძილის წინ.

მეცნიერებმა დაამტკიცეს, რომ ადამიანები, რომლებსაც ყოველ ღამე ერთი და იგივე საათი სძინავთ, უფრო მეტხანს ცოცხლობენ, ვიდრე ისინი, ვინც არ იცავს ძილის გრაფიკს.

ერთი შეხედვით, ყველაფერი მარტივი ჩანს: იმისათვის, რომ კარგად დაიძინოთ, უბრალოდ უფრო დიდხანს უნდა იძინოთ. მაგრამ თუ თქვენ ხართ ასეთი „მარტივი“ გადაწყვეტილებების მოყვარული, Lifehacker-ს ცუდი ამბავი აქვს თქვენთვის.

რატომ არის ბევრი ძილი ისეთივე ცუდი, როგორც ცოტა ძილი

ძილის ნაკლებობას უამრავი გვერდითი მოვლენა აქვს: დაღლილობისა და კონცენტრაციის დაკარგვისგან დაწყებული, ადამიანად გრძნობის შეუძლებლობამდე სრული გადატვირთვის გარეშე. მათ იცნობს ყველა, ვინც ჩააბარა რთული გამოცდები ან კარგად იცნობს ფრაზას „ხვალ დილით ბოლო ვადაა“. თუმცა, ზედმეტი ძილი სავსეა სერიოზული პრობლემებით.

ფართომასშტაბიანი კვლევის დროს ძილის ხანგრძლივობა და ყველა მიზეზით სიკვდილიანობა: პერსპექტიული კვლევების სისტემატური მიმოხილვა და მეტა-ანალიზი, რომელიც მოიცავს თითქმის მილიონნახევარ ზრდასრულ ადამიანს, შეიქმნა საინტერესო სტატისტიკური ნიმუში. ადამიანებს, რომლებსაც ღამით 6 საათზე ნაკლებს სძინავთ, 12%-ით მეტი აქვთ ჯანმრთელობის პრობლემების გამო ნაადრევი სიკვდილის რისკი, ვიდრე მათ, ვინც ისვენებს სტანდარტულ 8 საათს. მაგრამ მათთვის, ვისაც ყოველდღიურად 9 საათზე მეტი ძილი უყვარს, ნაადრევი სიკვდილის რისკი კიდევ უფრო მაღალია - 30%-მდე!

და 8-9 საათზე მეტის ძილში გატარების სურვილი, თუ ის მუდმივად თან ახლავს ადამიანს, საშიში მარკერია. თვითრეპორტირებული ძილის ხანგრძლივობა და ხარისხი და გულ-სისხლძარღვთა დაავადებები და სიკვდილიანობა: დოზურ-პასუხის მეტა-ანალიზიგულ-სისხლძარღვთა დაავადებები.

ზოგადად, ხანდახან, რა თქმა უნდა, კარგი ვარიანტია ხანგრძლივად ძილი. მაგრამ ჯობია არ ითამაშო და შეეცადო ძილი გარკვეული ნორმების ფარგლებში შეინარჩუნო. უფრო მეტიც, ეს ნორმები უკვე დათვლილია.

რამდენი ძილი გჭირდებათ იმისათვის, რომ იყოთ პროდუქტიული და ჯანმრთელი?

ამ საკითხს სერიოზულად მოეკიდათ ამერიკის ეროვნული ძილის ფონდის სპეციალისტები. მათ შექმნეს ექსპერტთა ჯგუფი მსოფლიოს წამყვანი მეცნიერებისგან - ძილის პროფესიონალები, ასევე ჯანდაცვის სფეროში ყველაზე ავტორიტეტული ორგანიზაციების წარმომადგენლები: ნევროლოგები, ფსიქიატრები, გერონტოლოგები, პედიატრები...

ორი წლის განმავლობაში მკვლევარები გულდასმით სწავლობდნენ სამეცნიერო პუბლიკაციებსა და მოხსენებებს, რომლებიც ეხებოდა ძილს და მის გავლენას სხეულსა და კეთილდღეობაზე. შედეგად, გამოჩნდა განახლებული რეკომენდაციები რამდენი ძილი გვჭირდება რეალურად?რაც შეეხება დასვენების ხანგრძლივობას ასაკის მიხედვით.

აი, რამდენი ძილი გჭირდებათ იმისათვის, რომ იყოთ ჯანმრთელი:

• ახალშობილები (0–3 თვე) – 14–17 საათი.
• ჩვილები (4–11 თვე) – 12–15 საათი.
• პატარები (1-2 წელი) - 11-14 საათი.
• სკოლამდელი ასაკის ბავშვები (3-5 წლის) - 10-13 საათი.
• უმცროსი სკოლის მოსწავლეები (6-13 წლის) - 9-11 საათი.
• მოზარდები (14–17 წლის) – 8–10 საათი.
• ბიჭები და გოგოები (18-25 წლის) - 7-9 საათი.
• მოზრდილები (26–64 წლის) – 7–9 საათი.
• უფროსები (65 წლის და უფროსი) - 7-8 საათი.

რიცხვების შეუსაბამობა განპირობებულია ინდივიდუალური მახასიათებლებითითოეული ადამიანი. და ეს გასაგებია, რადგან ძილის საჭირო რაოდენობა დამოკიდებულია არა მხოლოდ ასაკზე, არამედ ცხოვრების წესზე, აქტივობის დონეზე და ასევე ზოგადი მდგომარეობაჯანმრთელობა.

თუმცა ჯანსაღი ძილის საზღვრები მაინც საკმაოდ კატეგორიულია. თუ თქვენი ასაკობრივი ჯგუფისთვის მითითებულ დროზე მეტ-ნაკლებად გძინავთ, სავარაუდოდ, ძილის დარღვევაზე საუბრობთ - ჯანმრთელობის გარკვეული შედეგებით.

დასაწყებად ერთადერთი გზაა შეეცადოთ "მორგოთ" თქვენი ძილის ხანგრძლივობა ჯანსაღ ჩარჩოში.

როდის უნდა დაიძინოთ საკმარისი ძილისთვის

ყველაზე ხშირად, ნაკლებობის ან ზედმეტი ძილის პრობლემა გამოწვეულია ორი მიზეზით:

1. დროზე დასაძინებლად ვერ წახვალ.
2. დროზე ვერ გაიღვიძებ.

და თუ პირველი პუნქტის გამოსავალი დიდწილად დაკავშირებულია თვითდისციპლინასთან, მაშინ მეორე შემთხვევაში სიტუაცია უფრო რთულია. ხშირად ხდება, რომ 23:00 საათზე გულახდილად რომ დავიძინებთ, ვიღვიძებთ, როდესაც მაღვიძარა რეკავს, მაგალითად, 6:30 საათზე. მაგრამ ამავდროულად ჩვენ თავს სრულიად ზედმეტად ვგრძნობთ – თუმცა, როგორც ჩანს, რეკომენდებული ნორმა დაკმაყოფილებულია.

მიზეზი ის არის, რომ ძილი ციკლური მოვლენაა. იგი შედგება 5-6 პერიოდისგან, რომელიც გრძელდება დაახლოებით 90 წუთი https://www.psychologytoday.com/us/blog/between-you-and-me/201307/your-sleep-cycle-revealedყოველი. ციკლის დასაწყისში ჩვენ ვიძინებთ, შუათან ახლოს - მშვიდად ვიძინებთ. და ბოლოს, სხეული მზად არის ადვილად გაიღვიძოს - მაღვიძარადან ან, ვთქვათ, მზის შუქიდან.

რეზიუმე: სწრაფად და ენერგიულად გასაღვიძებლად, სწორად დააყენეთ მაღვიძარა. თქვენ შეგიძლიათ გამოთვალოთ მისი დაწყების დრო - მაგალითად, Lifehacker-ის დახმარებით.

კიდევ ერთი ვარიანტია გამოიყენოთ ერთ-ერთი მათგანი, რომელიც აკონტროლებს ძილის ხარისხს და გაღვიძებს ყველაზე ხელსაყრელ მომენტში.