Ilość witaminy E w różnych produktach spożywczych. Jakie pokarmy zawierają najwięcej witaminy E?
Witamina E (tokoferol) jest substancją naturalną, bez której normalne funkcjonowanie nie jest możliwe. Ludzkie ciało. Ten związek organiczny bierze bezpośredni udział we wzroście komórek i tkanek, wspierając ich rozmnażanie. Dostaje się do organizmu wraz z pożywieniem, dlatego ważne jest, aby osoba wiedziała, które pokarmy zawierają witaminę E, aby zachować zdrowie. Należy również wziąć pod uwagę tempo spożycia produktów zawierających tokoferol, aby nie było hipowitaminozy i nieprzyjemne objawy powiązany z tym.
Wartość witaminy E dla organizmu człowieka
Główną rolą witaminy E jest ochrona błon komórkowych organizmu przed wolnymi rodnikami, przez które przechodzą niezbędne dla człowieka substancje. Aby chronić komórkę, cząsteczki tokoferolu otaczają czerwone krwinki, chroniąc je przed atakiem. Jeśli wiesz, który produkt zawiera witaminę E, możesz szybko poprawić swoje zdrowie. Na przykład po długiej imprezie wypij kilka łyżek oliwy z oliwek. Między innymi tokoferol:
- Zmniejsza powstawanie blizn i blizn na skórze.
- Pomaga obniżyć wysokie ciśnienie krwi.
- Zmniejsza zmęczenie.
- Zapobiega starczej pigmentacji.
- Pomaga obniżyć poziom cukru.
- Poprawia funkcjonowanie narządów płciowych, szczególnie w okresie ciąży.
- Wspomaga wchłanianie witaminy A.
Korzyści z witamin A i E oraz to, co mają ze sobą wspólnego
Za pracę odpowiada zawartość witaminy A (retinol/karoten) w organizmie człowieka układ odpornościowy, metabolizm, wspomaga pracę układu sercowo-naczyniowego i nerwowego. To pierwszy asystent. dobra wizja, skóra, kości, zęby, włosy. Naukowcy udowodnili, że retinol i karoten zapobiegają rozwojowi Komórki nowotworowe. Główne źródła tego przydatne związek organiczny: ryby morskie, wątroba, nerki, kapusta, sałata, fermentowane produkty mleczne.
Witamina E - zapobiega starzeniu się, pomaga w utrzymaniu odporności, bierze udział we wzmacnianiu naczyń krwionośnych i odżywianiu komórek. Jeśli na drodze przepływu krwi pojawi się przeszkoda (blokada lub skrzeplina), to jest ona w stanie uformować w pobliżu nowe naczynie. Nie bez powodu lekarze zalecają przyjmowanie ich razem, ponieważ tokoferol nie pozwala na zniszczenie witaminy A, utrzymując ją w organizmie człowieka. niezbędna równowaga.
Główne źródła dietetyczne witaminy E
Witamina E jest specjalnie dystrybuowana w produktach. Główna zawartość znajduje się w jedzeniu pochodzenie roślinne, ale zwierzęta również mają ten związek organiczny, choć w znacznie mniejszych ilościach. Maksymalna zawartość witaminy E ma olej z kiełków pszenicy. Dlatego cieszy się popularnością nie tylko wśród dietetyków, ale także wśród kosmetologów, którzy doradzają stosowanie tego produktu w kuracji choroby skórne. Inny oleje roślinne(słonecznik, kukurydza, oliwka, orzeszki ziemne) zawierają również witaminę E w dużych ilościach.
Jednak zbyt dużo oleju roślinnego w codzienna dieta każda osoba doprowadzi do braku tokoferolu, ponieważ znaczne rezerwy są wydawane tylko na ochronę kwasy wielonienasycone z wolnych rodników, dlatego zaleca się spożywanie olejów roślinnych nie więcej niż 2-3 łyżki dziennie. Wysoka zawartość tego organicznego związku znajduje się w gorczycy, rzepiku, nasionach słonecznika.
warzywo
naturalne źródło tokoferole są następujące produkty pochodzenie roślinne:
- orzechy: orzeszki ziemne, orzechy włoskie, orzechy laskowe, pistacje, orzechy nerkowca, migdały;
- rośliny strączkowe: fasola, groch;
- zboża: płatki owsiane, gryka, ryż;
- warzywa: szpinak, pomidor, marchew, seler, cebula, pietruszka, brukselka;
- owoce: banan, gruszka, pomarańcza.
- porośnięte ziarno.
Zwierząt
Lista produktów zwierzęcych zawierających tokoferol jest znacznie mniejsza, ale są one stale uwzględniane w codziennej diecie człowieka:
- masło;
- margaryna;
- jajka: kurczak, przepiórka;
- wątróbka cielęca;
- smalec;
- wołowina; kurczak, wieprzowina, jagnięcina, dziczyzna;
- morskie i Ryby rzeczne;
- mleko: krowie, kozie;
- twarożek;
- twardy ser.
Dieta dzienna dla dorosłych i dzieci
Normalna zawartość witaminy E w ciele dorosłego mężczyzny wynosi 7-8 mg na dzień, dla kobiet - 5-6 mg, dla dziecka - 4-5 mg. U kobiet w ciąży dzienna dawka powinna wynosić - 10 mg, u matek karmiących - 15 mg. Jeśli rodzina spożywa pokarmy zawierające dużo tłuszczów wielonienasyconych (oleje roślinne, produkty mleczne, mięso), należy zwiększyć dzienną dawkę.
Lepiej jest podzielić przyjmowanie składników odżywczych na kilka dawek niż od razu przyjmować duże dawki lub brać je w ogóle. przydatne produkty rób to raz dziennie. Dzięki temu będą lepiej wchłonięte przez organizm. Należy pamiętać, że stosując syntetyczny alfa-tokoferol dawkę należy zwiększyć 1,5 raza, ponieważ skuteczność sztucznie stworzonego analogu jest znacznie mniejsza.
Tabela pokarmów bogatych w witaminę E
Oznaki nadmiaru i niedoboru tokoferolu
Potrzeba człowieka na użyteczne związki organiczne jest integralną częścią jego życia. Niedobór witaminy E występuje podczas spożywania pokarmów zawierających niska zawartość tłuszcze. Takie problemy mogą prowadzić do chorób wątroby, pęcherzyka żółciowego, trzustki, ciężkiej anemii, problemów skórnych. Choroby związane z problemami trawiennymi, gdy składniki odżywcze są słabo wchłaniane z żołądka, mogą również zmniejszyć zawartość tłuszczu.
Przy długotrwałym stosowaniu alfa-tokoferolu może rozwinąć się hiperwitaminoza. Na jego tle praca nerwowego i układy sercowo-naczyniowe, a także możesz zobaczyć:
- przyspieszenie oddychania;
- drgawki;
- ból w mięśniach;
- zawroty głowy i ból głowy;
- apatia, słabość, szybka męczliwość;
- naruszenie percepcji wzrokowej;
- podwyższony poziom cholesterolu;
- spadek stężenia hormonów płciowych.
Jednak nadmiar tokoferolu jest niezwykle rzadki. Wielu dorosłych codziennie spożywa pokarmy bogate w tę substancję bez widocznej szkody. A niedobór tego związku organicznego jest częstszy, zwłaszcza wśród młodych ludzi, praktykujących przekąski typu fast food, gdzie zawartość tokoferolu w ogóle nie występuje. Obejrzyj film, w którym eksperci opowiadają, dlaczego dana osoba potrzebuje witaminy E:
Witamina E znana jest ze swojej funkcji antyoksydacyjnej – zdolności do przeciwstawiania się utlenianiu komórek w organizmie, innymi słowy, spowalniania starzenia. Jakie inne użyteczne właściwości ma ta witamina i gdzie znajduje się w żywności - czytaj dalej na blogu Forest Fairy. Przygotowaliśmy dla Ciebie tabele z listą wszystkich olejów, orzechów, owoców i warzyw, w których możesz go znaleźć.
Do czego służy witamina E. Dlaczego ważne jest włączenie jej do diety?
Spożywanie pokarmów bogatych w witaminę E może zapewnić następujące korzyści zdrowotne:
- Ochrona komórek przed uszkodzeniem. Wolne rodniki niszczą zdrowe komórki organizmu, przyczyniając się do starzenia i rozwoju serca, choroby autoimmunologiczne i raka. Witamina E jest silnym przeciwutleniaczem, który może spowolnić uszkodzenie komórek ().
- Normalizacja poziomu cholesterolu. Cholesterol naturalnie jest tworzony przez naszą wątrobę i jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania komórek, nerwów i hormonów. Jednak kiedy cholesterol LDL utleniony, staje się niebezpieczny: wzrasta ryzyko odkładania się tłuszczu na naczyniach i zablokowania tętnic. Witamina E jest w stanie zmniejszyć aktywność enzymu kontrolującego syntezę cholesterolu (reduktaza HMG-CoA), zapobiega utlenianiu Cholesterol LDL i adhezji (adhezji) komórek, chroniąc w ten sposób tętnice i spowalniając postęp miażdżycy.
- Przywrócenie uszkodzonej skóry. Korzyści płynące z witaminy E dla skóry to jeden z powodów, dla których nazywa się ją „witaminą piękna”. Wzmacniając ściany naczyń włosowatych, uczestnicząc w syntezie kolagenu, poprawiając elastyczność i nawilżenie skóry, działa jak naturalny odmładzacz dla całego ciała. Jako przeciwutleniacz zmniejsza również stany zapalne, przyspiesza proces gojenia i zmniejsza uszkodzenia organizmu spowodowane ekspozycją na dym papierosowy i promieniowanie UV.
Witamina E jest często stosowana na skaleczenia, aby przyspieszyć proces gojenia. Minimalizuje reakcje utleniania w ranie i utrzymuje ją nawilżoną. Obecnie wielu producentów kosmetyków produkuje produkty do pielęgnacji skóry na bazie witaminy E, przeznaczone do odżywiania, nawilżania i naprawy skóry po uszkodzeniach, owrzodzeniach i oparzeniach.
Kosmetyki z witaminą E
- Zagęszczanie włosów. Innym popularnym zastosowaniem witaminy E w urodzie są maseczki do włosów. Olejek z witaminą E pomaga zmniejszyć uszkodzenia włosów środowisko, zachowuje naturalne nawilżenie skóry głowy, nasyca włosy użytecznymi pierwiastkami śladowymi i sprawia, że są zdrowsze i świeższe. Dodatkowo wraz z witaminą C bierze udział w syntezie kolagenu.
- Wsparcie dla układu nerwowego. Witamina E utrzymuje system nerwowy zdrowe, chroniąc osłonki mielinowe otaczające nerwy. Pomaga zapobiegać degeneracji psychicznej u osób starszych, w tym, jak wykazały badania, chorobie Alzheimera. Tak więc witamina E się poprawia pamięć krótkotrwała a w połączeniu z witaminą C zmniejsza ryzyko demencji.
- Poprawa wytrzymałości fizycznej. Zastosowanie witaminy E w diecie może zwiększyć energię i wyeliminować zmęczenie poprzez poprawę krążenia krwi. Wzmacnia również ściany naczyń włosowatych oraz zmniejsza poziom procesów oksydacyjnych w mięśniach, które nasilają się podczas ćwiczeń cardio i aerobowych.
- Równowaga hormonalna. Witamina E może odgrywać kluczową rolę w odwracaniu takich objawów. nierównowaga hormonalna jak PMS, przyrost masy ciała, alergie, infekcje dróg moczowych, niepokój i zmęczenie. Często jest stosowany w celu złagodzenia ciężkości i bólu podczas menstruacji, regulacji cykl miesiączkowy, zmniejszenie uczucia uderzeń gorąca i innych objawów menopauzy.
Witamina E pomaga kobietom w okresie niewydolności hormonalnej W rzeczywistości korzyści płynące z witaminy E dla organizmu nie kończą się na tych 7 punktach, a nauka dopiero zaczyna je badać. Na ten moment istnieją już dowody na to, że witamina ta pomaga osobom z cukrzycą (zwiększa działanie insuliny i poprawia metabolizm glukozy we krwi) i ma problemy ze wzrokiem. Może być przepisany w celu ułatwienia gojenia i zmniejszenia krzepliwości krwi przed i po zabiegu, a także w celu zmniejszenia Szkodliwe efekty niektóre leki (takie jak radioterapia lub dializa lub leki, które mogą powodować wypadanie włosów lub uszkodzenie płuc). W badaniach na zwierzętach wykazano, że witamina E zwalcza nowotwory piersi, prostaty, wątroby i skóry.
Z tym wszystkim do tej pory eksperymenty nie wykazały, że witamina E lub jakikolwiek inny przeciwutleniacz jest w stanie wydłużyć oczekiwaną długość życia, wyeliminować zmarszczki lub siwe włosy. Ale chociaż witamina E może nie sprawić, że będziesz żył dłużej, sprawi, że poczujesz się znacznie lepiej z wiekiem.
Ile witaminy E należy przyjmować dziennie
Istnieje opinia, że skoro witamina E chroni zdrowe tłuszcze(wielonienasyconych kwasów tłuszczowych) z utleniania, wymagane dzienne spożycie witaminy E zależy od ilości tych tłuszczów w diecie. Jeszcze więcej witaminy E należy pić, gdy w diecie znajdują się rafinowane oleje, smażone potrawy lub zjełczałe oleje, a także gdy organizmowi brakuje witaminy A (witamina E chroni go przed utlenianiem tak samo jak tłuszcze). I odwrotnie, witaminy E nie należy przyjmować z niezgodnym żelazem, miedzią, cynkiem, magnezem i witaminami B12, D i K.
Chociaż zalecane dzienne spożycie witaminy E jest niskie, wiele osób nie spożywa wystarczającej ilości pokarmów zawierających witaminę E. Tabela zawiera ogólnie przyjęte zalecenia dotyczące ilości witaminy E, którą należy przyjmować dziennie:
IU = jednostki międzynarodowe
Jednocześnie wielu naukowców i dietetyków nalega dziś na więcej wysokie dawki witamina E - od 100 IU dziennie. Co więcej, dzienne spożycie do 400 IU witaminy E nie jest uważane za niebezpieczne i może być stosowane jako środek zapobiegawczy. Dla efektów terapeutycznych (tylko na receptę!) sugerowana ilość 800 do 1600 IU dziennie.
Suplementy witaminy E należy przyjmować wyłącznie za radą lekarza. Zanim przejdziemy do przeglądu żywności zawierającej witaminę E, należy zauważyć, że witamina E jest rozpuszczalna w tłuszczach, co oznacza, że organizm ludzki może ją przechowywać i wykorzystywać w razie potrzeby. Sam termin „witamina E” opisuje osiem różnych związków, z których najaktywniejszym jest alfa-tokotrienol. Ostatnie badania wykazały, że tokotrienole mają wyjątkowe właściwości zdrowotne:
- Zmniejsz poziom lipidów i cholesterolu;
- Chroń mózg, neurony, komórki i układ odpornościowy;
- Pomóc z choroby sercowo-naczyniowe, syndrom metabliczny, raka i osteoporozy.
Jednakże Źródła jedzenia tokotrienole nie są tak szeroko rozpowszechnione:
| Nazwa | Zawartość kalorii 100 g (Kcal) | |
| Papryka | 3,95 | 282,00 |
| chili w proszku | 3,10 | 282,00 |
| Popcorn z oleju palmowego | 2,54 | 535,00 |
| Otręby owsiane, surowe | 2,21 | 246,00 |
| olej kokosowy | 2,17 | 892,00 |
| Suszone nasiona lilii wodnej żółtej | 1,59 | 361,00 |
| Miąższ kokosowy, surowy | 1,46 | 354,00 |
| Margaryna warzywna 67-70% | 1,42 | 606,00 |
| Olej lniany tłoczony na zimno | 0,87 | 884,00 |
| Czarny pieprz | 0,85 | 251,00 |
| Margaryna warzywna 37% z solą | 0,83 | 339,00 |
| frytki z brązowego ryżu | 0,56 | 384,00 |
| Chipsy z białej kukurydzy (tortille) | 0,49 | 472,00 |
| Chleb pełnoziarnisty | 0,45 | 252,00 |
| Ryż brązowy, surowy | 0,44 | 367,00 |
| Makaron pełnoziarnisty, wytrawny | 0,40 | 352,00 |
Dlatego w poniższych tabelach przedstawiamy zawartość w żywności bardziej znanej formy witaminy E – alfa-tokoferolu.
Jakie pokarmy zawierają witaminę E. Gdzie można ją znaleźć najbardziej?
Najlepszym sposobem na pozyskiwanie witaminy E jest naturalne produkty odżywianie, a nie niskiej jakości suplementy lub przetworzona żywność. Witamina syntetyczna E niekoniecznie będzie dobre dla twojego zdrowia i zapobiegania chorobom, a także zwiększa ryzyko wystąpienia skutków ubocznych (przeczytaj o tym na końcu artykułu). Dlatego poniżej rozważymy tylko naturalne produkty witaminowe zawierające witaminę E.
Źródła witaminy E pochodzenia zwierzęcego są raczej rzadkie: głównie żółtko, tłuszcz mleczny i wątroba. Pierwszą odpowiedzią na pytanie, które produkty spożywcze zawierają najwięcej witaminy E, są oleje roślinne, z nasion i orzechów. Dużo tej witaminy znajduje się w powłoce ochronnej zbóż, więc część jest tracona podczas czyszczenia i mielenia. Dlatego wybierając oleje, preferuj te, które zostały wykonane przez tłoczenie na zimno, a nie ekstrakcję termiczną lub chemiczną.
Olej z kiełków pszenicy zawiera najwięcej witaminy E Inne pokarmy bogate w witaminę E to prawie wszystkie jadalne glony. Tak więc 100 g suszonej spiruliny zawiera 5 mg witaminy E o kaloryczności zaledwie 290 kcal.
Możesz również znaleźć mnóstwo witaminy E w produktach takich jak jarmuż, suszone morele, awokado i wszelkiego rodzaju warzywa. Oliwki konserwowe zawierają 3,81 mg tej witaminy na 100 g produktu o kaloryczności 145 Kcal, a oliwki 1,65 mg o kaloryczności 115,00 Kcal.
Ale najpierw najważniejsze. Nasz pierwszy wykres pokazujący, gdzie znajduje się witamina E, zawiera orzechy, nasiona i przyprawy, które są najbogatsze w witaminę E.
Tabela 1. Jakie pokarmy zawierają najwięcej witaminy E:
| Nazwa | Zawartość witaminy E w 100 g produktu (mg) | Zawartość kalorii 100 g (Kcal) |
| Migdałowy | ||
| Surowe | 25,63 | 579,00 |
| Smażony z masłem | 25,97 | 607,00 |
| Smażony bez oleju | 23,90 | 598,00 |
| Orzech laskowy | ||
| Surowe | 15,28 | 646,00 |
| Smażony bez oleju | 15,03 | 628,00 |
| Orzechy sosnowe | ||
| Wysuszony | 9,33 | 673,00 |
| Arachid | ||
| Surowe | 8,33 | 567,00 |
| Smażony z masłem | 6,91 | 599,00 |
| Orzech brazylijski | ||
| Wysuszony | 5,65 | 659,00 |
| pistacje | ||
| Surowe | 2,86 | 560,00 |
| Smażony bez oleju | 2,17 | 572,00 |
| posiew | ||
| Słonecznik smażony na oleju | 36,33 | 592,00 |
| słonecznik suszony | 35,17 | 584,00 |
| Słonecznik smażony bez oleju | 26,10 | 582,00 |
| Dynie, suszone | 2,18 | 559,00 |
| Przyprawy | ||
| chili w proszku | 38,14 | 282,00 |
| Pieprz, czerwony lub cayenne | 29,83 | 318,00 |
| Papryka | 29,10 | 282,00 |
| curry w proszku | 25,24 | 325,00 |
| Oregano, suszone | 18,26 | 265,00 |
| Bazylia, suszona | 10,70 | 233,00 |
| Pietruszka, suszona | 8,96 | 292,00 |
| Goździki, mielone | 8,82 | 274,00 |
| szałwia, ziemia | 7,48 | 315,00 |
| Tymianek, suszony | 7,48 | 276,00 |
Źródło danych: Otwarta amerykańska baza danych dla standardowego odniesienia.
Który olejek ma więcej witaminy E?
Aby uzyskać wystarczającą ilość witaminy E z diety, możesz wyrobić sobie nawyk podjadania orzechów i nasion z powyższej listy. Inną opcją jest rozpoczęcie doprawiania posiłków powyższymi przyprawami i olejami roślinnymi z naszego następnego stołu.
Tabela 2. Który olej roślinny zawiera więcej witaminy E
| Olej | Zawartość witaminy E w 100 g produktu (mg) | Zawartość kalorii 100 g (Kcal) |
| kiełki pszenicy | 149,40 | 884,00 |
| Orzech laskowy | 47,20 | 884,00 |
| Słonecznik, płyn | 41,08 | 884,00 |
| Migdałowy, płynny | 39,20 | 884,00 |
| Krokosz | 34,10 | 884,00 |
| otręby ryżowe | 32,30 | 884,00 |
| nasienie winogorna | 28,80 | 884,00 |
| Migdał, masło (twarde) | 24,21 | 614,00 |
| Słonecznik, masło (twarde) | 22,89 | 617,00 |
| Margaryna warzywna 60% | 21,12 | 533,00 |
| Babasu | 19,10 | 884,00 |
| Rzepak (rzepak) | 17,46 | 884,00 |
| Palma | 15,94 | 884,00 |
| Orzechowe, płynne | 15,69 | 884,00 |
| Margaryna 80% | 15,43 | 713,00 |
| owsianka | 14,40 | 884,00 |
| Oliwa | 14,35 | 884,00 |
| Pasta migdałowa | 13,54 | 458,00 |
| MAK | 11,40 | 884,00 |
| Masło orzechowe (twarde) | 9,10 | 598,00 |
| sojowy, płynny | 8,18 | 884,00 |
Nie można jednak zjeść dużej ilości oleju i przypraw za jednym razem. W poniższych tabelach Leśna Wróżka pokazuje inne pokarmy bogate w witaminę E: owoce, jagody, warzywa itp. Zobacz, jak łatwo jest uzyskać wystarczającą ilość alfa-tokoferolu z codziennej diety!
Jakie owoce mają witaminę E: od moreli po awokado
Tabela 3. Jakie owoce zawierają witaminę E
| Nazwa | Zawartość witaminy E w 100 g produktu (mg) | Zawartość kalorii 100 g (Kcal) |
Suszone owoce |
||
| Suszone morele | 4,33 | 241,00 |
| suszone jagody | 2,35 | 317,00 |
| suszona żurawina | 2,10 | 308,00 |
| Jabłka, suszone | 0,75 | 346,00 |
| jabłka, suszenie | 0,53 | 243,00 |
| suszone śliwki | 0,43 | 240,00 |
| Figi (figi) | 0,35 | 249,00 |
| Liczi | 0,31 | 277,00 |
Owoce egzotyczne |
||
| Sapota | 2,11 | 124,00 |
| Awokado | 2,07 | 160,00 |
| kiwi | 1,46 | 61,00 |
| Mango | 0,90 | 60,00 |
| Guawa | 0,73 | 68,00 |
| Granat | 0,60 | 83,00 |
| Papaja | 0,30 | 43,00 |
| Limonka | 0,22 | 30,00 |
| Mandarynka | 0,20 | 53,00 |
Jagody |
||
| Żurawina | 1,32 | 46,00 |
| Jeżyna | 1,17 | 43,00 |
| Czarna porzeczka | 1,00 | 63,00 |
| Malina | 0,87 | 52,00 |
| Borówka amerykańska | 0,57 | 57,00 |
| Agrest | 0,37 | 44,00 |
| Truskawka | 0,29 | 32,00 |
Inne owoce z witaminą E |
||
| morele | 0,89 | 48,00 |
| Nektarynki | 0,77 | 44,00 |
| czerwone jabłka | 0,24 | 59,00 |
| śliwki | 0,26 | 46,00 |
Jakie warzywa zawierają witaminę E
Większość witaminy E znajduje się w warzywach, takich jak kapusta, pomidory, papryka i dynia, a także w zieleni. Patrząc na poniższą tabelę zauważysz, że zawartość alfa-tokoferolu w 100 g produktu nie jest w nich szczególnie wysoka, ale możemy spożywać je codziennie i w dość dużych porcjach. Ponadto nasycą nasze ciało innymi przydatnymi pierwiastkami śladowymi.
Tabela 4. Zawartość witaminy E w produktach roślinnych
| Nazwa | Zawartość witaminy E w 100 g produktu (mg) | Zawartość kalorii 100 g (Kcal) |
sałatka zielona |
||
| liście mniszka lekarskiego | 3,44 | 45,00 |
| Ziele mniszka lekarskiego (gotowane) | 2,44 | 33,00 |
| rzepa | 2,86 | 32,00 |
| Zieloni rzepa (gotowane) | 1,88 | 20,00 |
| kolendra | 2,50 | 23,00 |
| Ziele cykorii | 2,26 | 23,00 |
| Szpinak (gotowany) | 2,08 | 23,00 |
| szpinak | 2,03 | 23,00 |
| Liście winogron | 2,00 | 93,00 |
| Chard | 1,89 | 19,00 |
| Boćwina (gotowana) | 1,89 | 20,00 |
| Zieloni buraczane (gotowane) | 1,81 | 27,00 |
| buraki | 1,50 | 22,00 |
| Pietruszka | 0,75 | 36,00 |
| Rukola | 0,43 | 25,00 |
| sałata | 0,22 | 15,00 |
warzywa kapustne |
||
| Rapini (gotowane) | 2,53 | 33,00 |
| Rapini | 1,62 | 22,00 |
| Radicchio | 2,26 | 23,00 |
| Jarmuż | 2,26 | 32,00 |
| Jarmuż (gotowany) | 0,88 | 33,00 |
| Jarmuż | 1,54 | 49,00 |
| Jarmuż (gotowany) | 0,85 | 28,00 |
| Brokuły (gotowane) | 1,45 | 35,00 |
| brokuły | 0,78 | 34,00 |
| brukselki | 0,88 | 43,00 |
| Brukselka (gotowana) | 0,43 | 36,00 |
| Kalarepa (gotowana) | 0,52 | 29,00 |
| Kalarepa | 0,48 | 27,00 |
| Rukiew wodna | 0,70 | 32,00 |
| Rukiew wodna (gotowana) | 0,50 | 23,00 |
Pieprz |
||
| papryczka jalapeno | 3,58 | 29,00 |
| Słodka czerwień | 1,58 | 31,00 |
| Chile, czerwony | 0,69 | 40,00 |
| Serrano | 0,69 | 32,00 |
| Chile zielony | 0,69 | 40,00 |
| Słodka zieleń | 0,37 | 20,00 |
Pomidory i ich produkty |
||
| koncentrat pomidorowy | 4,30 | 82,00 |
| puree pomidorowe | 1,97 | 38,00 |
| Keczup | 1,46 | 101,00 |
| Pomidory (czerwone) | 0,54 | 18,00 |
| Sok pomidorowy | 0,32 | 17,00 |
Inne warzywa zawierające witaminę E |
||
| dynia piżmowa | 1,44 | 45,00 |
| Dynia piżmowa (pieczona) | 1,29 | 40,00 |
| Szparagi (gotowane) | 1,50 | 22,00 |
| Szparag | 1,13 | 20,00 |
| Pasternak | 1,49 | 75,00 |
| Pasternak (gotowany) | 1,00 | 71,00 |
| Dynia | 1,06 | 26,00 |
| Dynia (gotowana) | 0,80 | 20,00 |
| Marchewki (gotowane) | 1,03 | 35,00 |
| Marchewka | 0,66 | 41,00 |
| Por | 0,92 | 61,00 |
| Por (gotowany) | 0,50 | 31,00 |
| Cebula (smażona) | 0,68 | 132,00 |
| Cebula | 0,55 | 32,00 |
| Cebula, młoda zielona | 0,21 | 27,00 |
| Fasola szparagowa (gotowana) | 0,46 | 35,00 |
Jeszcze mniejsze ilości witaminy E znajdują się w bakłażanie, koprze włoskim, selerze, imbirze, ziemniakach i brukwi.
Możliwe szkody i skutki uboczne przyjmowania witaminy E
Jest prawie niemożliwe, aby zrobić sobie krzywdę, spożywając naturalne, roślinne źródła witaminy E. O skutki uboczne możesz mówić tylko w recepcji preparaty farmaceutyczne oraz dodatki do żywności. Jakie są te skutki uboczne?
- podrażnienie skóry;
- Nudności i ból głowy;
- Krwawienie;
- Zmęczenie i inne objawy.
Należy zauważyć, że osoby przyjmujące leki rozrzedzające krew lub inne leki nigdy nie powinny przyjmować suplementów witaminy E bez zgody lekarza. Naukowcy odkryli również następujące konsekwencje przedawkowania i przeciwwskazania do przyjmowania witaminy E:
- Długotrwała suplementacja witaminy E (ponad 10 lat) zwiększa ryzyko udaru mózgu.
- Dzienne dawki powyżej 400 IU witaminy E zwiększają ryzyko zgonu ze wszystkich przyczyn (prawdopodobnie przez to, że zaczyna działać jako prooksydant).
- U pacjentów z cukrzycą lub chorobami sercowo-naczyniowymi w dawkach 400 j.m. na dobę zwiększa się ryzyko niewydolności serca. Również tych dawek powinny unikać osoby z wysokim ciśnieniem krwi.
- Suplementy witaminy E mogą być szkodliwe, jeśli są przyjmowane wczesne daty ciąża. Jedno z badań wykazało związek między przyjmowaniem tych suplementów przez kobiety w ciąży a wada wrodzona kiery.
- Duże dawki witaminy E są również niebezpieczne dla mężczyzn, ponieważ zwiększają ryzyko zachorowania na raka prostaty.
Witaminy zawsze lepiej spożywać z pożywienia niż z preparatów farmaceutycznych!
Cześć. Za pomocą wskazania medyczne Przez jakiś czas brałem kapsułki z witaminą E. Ale ostatnio dowiedziałem się, że witaminy pozyskiwane z pożywienia są lepsze i zdrowsze niż te „syntetyczne”. Proszę powiedzieć, które owoce zawierają witaminę E. Interesujące jest również poznanie jej zalet, czy są jakieś ograniczenia w ich spożyciu?
ODPOWIADAĆ: Cześć. Substancje odżywcze pozyskiwane z pożywienia są łatwiej i szybciej przyswajane przez organizm. obecny w różnych produktach spożywczych, ale przede wszystkim w tych, które są nasycone tłuszczami. Jest w jagodach i owocach, a także warzywach i. Ograniczeniem spożycia może być indywidualna nietolerancja niektórych produktów oraz przeciwwskazania medyczne. Nadmiar witaminy E jest szybko wydalany z organizmu, więc nie należy się bać.
Nie można powiedzieć, że jest zbyt krytyczny dla osoby, ale jego całkowita nieobecność powoduje poważne problemy ze zdrowiem. Nie jest syntetyzowany w organizmie i można go uzyskać z żywności lub leków sprzedawanych w aptekach.
Tokoferol, znany również jako witamina E, nie sprawi, że początek choroby zniknie, ale może jej zapobiec, jeśli jest regularnie przyjmowany w celach profilaktycznych. Aktywuje funkcje rozrodcze i odgrywa ważną rolę w pełnym rozwoju osoby, a także w utrzymaniu zdolności do reprodukcji.
Witamina E bierze udział w:
- procesy regeneracyjne;
- zapewnienie wytrzymałości ścian naczyń;
- normalizacja ciśnienia krwi;
- odżywianie narządów wzroku, mózgu i skóry;
- ochrona czerwonych krwinek i zwiększenie ich liczby;
- przyspieszyć wchłanianie żelaza;
- zapewnienie dobrej krzepliwości krwi;
- wspieranie zdolności do reprodukcji potomstwa u mężczyzn;
- normalizacja cyklu miesiączkowego u kobiet;
- zapobieganie chorobie Alzheimera.
Witamina E odpowiada za:
- normalne funkcjonowanie przysadki, tarczycy i nadnerczy;
- aktywna praca mózgu;
- nasycenie komórek tlenem;
- zwiększenie wytrzymałości organizmu;
- rozwój płodu w łonie matki;
- regulacja wchłaniania tłuszczów w przewodzie pokarmowym;
- zapobieganie zakrzepom krwi;
- wzrost i funkcjonowanie tkanek mięśniowych;
- odporność;
- profilaktyka wieku plamy starcze i spowolnienie procesu starzenia.
Tokoferole znajdują się w nierafinowanych olejach roślinnych, surowych orzechach, pełnych ziarnach i nasionach. T warzywa i owoce również ją zawierają, alew mniejszych ilościach.
Jakie owoce iw jakiej ilości zawierają witaminę E, tabela powie:
| Owoce/jagody | Zawartość w 100 g produktu (mg) |
| dzika róża | 1,7-4,0 |
| 5,0 | |
| morela | 0,95-1,1 |
| śliwka wiśniowa | 0,3 |
| 0,4 | |
| 0,4 | |
| melon | 0,1 |
| żurawina | 1,0 |
| 0,63 | |
| suszone morele | 4,3-5,5 |
| 0,5 | |
| 0,2 | |
| 0,22 | |
| suszone śliwki | 1,8 |
| 0,2 | |
| jeżyna | 1,2 |
| Borówka amerykańska | 1,4 |
| 0,36 | |
| 0,58 | |
| 0,32 | |
| brzoskwinia | 1,5 |
| 0,72 |
Weź pod uwagę, że przeciętny dzienne zapotrzebowanie w witaminie - 10 mg . Tak więc przynajmniej znaczna ilość tej substancji znajduje się w suszonych morelach i rokitniku.
Brak substancji sygnalizowany jest przez:
- częste i szybkie wahania nastroju;
- dystrofia mięśniowa i osłabienie;
- niedokrwistość;
- słabe paznokcie;
- sucha skóra, która straciła elastyczność;
- obniżone libido;
- zaburzenia serca;
- ciemne miejsca;
- apatia, uczucie zmęczenia;
- niezdarność, brak koordynacji ruchów.
Rzadziej niż niedobór występuje nadmiar tokoferolu, ponieważ nie ma on właściwości toksycznych. Przedawkowanie występuje w przypadku nadużycia leki, które obejmują witaminę E, niezbilansowaną dietę i ograniczony zestaw produktów do żywienia dietetycznego.
Hipowitaminoza objawia się:
- wzdęcia;
- krwawienia z nosa bez powodu;
- zwiększone zmęczenie i zmniejszona wydajność;
- ostre skoki ciśnienia krwi;
- wodobrzusze;
- zaburzenia narządów wzroku, wywołane krwotokiem w siatkówce;
- wzrost liczby dni menstruacyjnych;
- mdłości;
- ból brzucha, dolnej części pleców i prawego podżebrza;
- zwiększona potrzeba oddawania moczu i stolca, zmiana ilości moczu;
- krwawiące dziąsła.
Wystąpienie objawów hipo- lub hiperwitaminozy jest powodem do kontaktu ze specjalistą, który może rozwiązać problem. Lekarz musi zidentyfikować przyczyny i sporządzić kompetentny plan leczenia.
Jelito wchłania około 40% witaminy E uzyskanej z produkty żywieniowe. Proces stymuluje obecność, czyli witaminy C.
Kanadyjscy lekarze uważają, że kobiety mogą spożywać do 8 porcji owoców dziennie bez szkody dla sylwetki i ciała. Jedna porcja to 80-125 gramów, a jeśli nie zaczniesz zastępować innych produktów owocami, nie powinno być problemów zdrowotnych. Ważne jest, aby spożywać różnorodne pokarmy, ponieważ oprócz tokoferolu organizm potrzebuje innych przydatne substancje nieobecny w niektórych owocach.
Witamina E to powszechna nazwa 8 witamin rozpuszczalnych w tłuszczach o silnych właściwościach przeciwutleniających. naturalna witamina E występuje w 8 formach chemicznych, w tym gamma, beta, alfa i delta tokoferol oraz gamma, beta, alfa i delta tokotrienol. Alfa-tokoferol jest jedyną formą witaminy E, która spełnia ludzkie wymagania.
Nieskazitelna i młodzieńcza skóra, poprawiony metabolizm, zdrowy układ odpornościowy, wszystko to uzyskuje się przy wystarczającej zawartości witaminy E w organizmie. Czy znasz technologię, znaczenie i najlepsze źródła witaminy E? Nawet jeśli odmówisz, nadal masz szansę się o tym przekonać, czytając ten artykuł.
I. Niedobór witaminy E
Niedobór witaminy E nie jest normalny. Wcześniaki z niską masą urodzeniową są bardziej narażone na niedobór witaminy E. Suplementacja witaminy E może pomóc zmniejszyć ryzyko uszkodzenia siatkówki i infekcji u tych niemowląt.
Niedobór witaminy E może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych.
Niektóre typowe ryzyko chorób i problemów zdrowotnych z powodu niskiego poziomu witaminy E:
- Zaburzenia rozrodcze
- Niezdolność do chodzenia
- Uszkodzenie nerwów
- nocna ślepota
- słabe mięśnie
- Słaba transmisja impulsów nerwowych
- Miopatia szkieletowa
- Upośledzona odpowiedź immunologiczna
- Niedokrwistość
- retinopatia
- Ataksja
- Neuropatia obwodowa
II. Funkcje witaminy E
Witamina E odgrywa wiele ważne role w zdrowiu człowieka. Oto lista niektórych z najczęstszych funkcji witaminy E, które powinieneś znać:
- ochrona naszego organizmu przed zwyrodnieniem plamki żółtej, chorobami serca i rakiem.
- zmniejszać zespół napięcia przedmiesiączkowego u kobiet utrzymanie układu krążenia.
- zwalczanie wielu zwyrodnieniowych problemów zdrowotnych i zapobieganie uszkodzeniom oksydacyjnym.
- zapobieganie degeneracyjnym zaburzeniom równowagi psychicznej, takim jak choroba Alzheimera i choroba Parkinsona u osób starszych.
- utrzymanie młodej i zdrowej skóry.
- regulacja ekspresji genów, sygnalizacji komórkowej i innych aktywności metabolicznych.
- ogólne utrzymanie zdrowego układu odpornościowego.
I odwrotnie, nadmierne spożycie pokarmów bogatych w witaminę E może powodować krwotok i krwawienie. Jego rozpuszczalny w tłuszczach charakter może powodować toksyczność.
III. Najlepsze źródła witaminy E
Nie jest trudno uzyskać odpowiednią ilość witaminy E z diety bogatej w nasiona, oleje i orzechy. Znaczące ilości witaminy E znajdują się w wzbogacanych zbożach i zielonych warzywach liściastych. Dostępny jest również w postaci suplementu diety.
W tej części dzisiejszego artykułu chciałbym pokazać niektóre z najlepszych pokarmów zawierających witaminę E, które są bardzo korzystne dla zdrowia ludzkiego.
Najlepsze źródła witaminy E:
- Mango
To jest pierwszy z najlepsze źródła witamina E, którą chciałbym podkreślić w tym artykule!
Te kolorowe owoce tropikalne to potęgi odżywcze. Jest bogate w przeciwutleniacze, minerały i witaminy, w tym witaminę E. Średniej wielkości mango zawiera do 2,32 mg witaminy E, co odpowiada 11% dziennego zapotrzebowania organizmu. Ten pyszne owoce jest dobrym źródłem potasu, miedzi, witaminy C, witaminy A.
Pamiętaj, że korzyści płynące z witaminy E można znacznie zmniejszyć poprzez przygotowanie lub przechowywanie. Dlatego postaraj się, aby w jak największym stopniu korzystać z właściwych źródeł witaminy E w naturalnej i świeżej postaci.
Mango jest w rzeczywistości jednym z najlepszych i najtańszych pokarmów bogatych w witaminę E, więc spróbuj!
- Pomidory
Świeży i soczysty pomidor zawiera długą listę składników odżywczych. ¼ szklanki koncentrat pomidorowy dostarcza 2,8 mg witaminy E, około 1/5 Dzienna dieta. Ponadto pomidory dostarczają organizmowi obfitych ilości silnego przeciwutleniacza likopenu, magnezu, fosforu, potasu, witaminy C i witaminy A. Dodaj to wszechstronne warzywo do pizzy, sałatek, kanapek, zup, sosów, aby je wzmocnić. Wartość odżywcza i smak.
- Papaja
Ten tropikalny owoc jest najbardziej znany z wysokiej zawartości witaminy E, witaminy C i witaminy A. Tylko 1 średniej wielkości papaja dostarcza do 17% dziennego spożycia witaminy E zalecanego przez dietetyków. Dodaj świeżą papaję do jogurtu, sałatek owocowych i koktajli i nie zapomnij połączyć tego owocu z innymi bogatymi źródłami witaminy E dla dobrego odżywiania.
- zielone oliwki
Oliwki to pyszne i pożywne jedzenie. Ta egzotyczna roślinność zapewnia ludziom wiele korzyści zdrowotnych, w tym wysoki poziom witaminy E. 100 g porcji oliwek zapewni 18% dziennego spożycia witaminy E. Oliwki zawierają wysoki poziom jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które wspierają zdrowe trawienie i wzmacniają serce. Tak więc ten wegetariański produkt jest po prostu koniecznością, aby włączyć go do swojej diety na co dzień.
- papryka
Pieprz ma dużo różne kolory z różną ilością składników odżywczych. Tylko jedna średnia czerwona papryka zawiera aż 1,90 mg witaminy E, natomiast żółta i zielona papryka zawierać jeszcze kilka niskie poziomy witamina E.
- suszone zioła
Suszone zioła są kolejnym źródłem witaminy E. Suszone zioła faktycznie zawierają wiele składników odżywczych potrzebnych zdrowemu organizmowi. Są powszechnie stosowane jako środek aromatyzujący, ale mogą również dostarczać ważnych składników odżywczych, takich jak fosfor, żelazo, witamina K, witamina C, witamina B i witamina E. 1 łyżka. l. zioła takie jak oregano, pietruszka i suszona bazylia stanowią 1% dziennego spożycia witaminy E i zawierają tylko 5 kalorii. Dodaj 1 łyżeczkę. suszone zioła w codziennej diecie do zdobycia maksymalna korzyść dla dobrego zdrowia.
- suszona morela
Jest to również doskonały produkt z witaminą E, który powinny spożywać osoby z niedoborem witaminy E.
Suszone morele to zastaw zdrowy sen. 1 szklanka suszonych moreli zawiera nieco ponad 5 mg witaminy E, czyli 27% dziennego spożycia przez człowieka. Dodaj suszone morele do płatków zbożowych, aby uzyskać pożywne śniadanie wzbogacone w witaminę E.
- kiwi
Ten jajowaty owoc jest bogaty w wiele rodzajów minerałów i witamin. Jeden owoc zawiera 1,1 mg witaminy E. Ponadto jest jednym z najbogatszych źródeł witaminy C, błonnika i potasu, a jednocześnie jest niskokaloryczny – 46 kalorii na owoc. Dlatego osoby zagrożone niedoborem witaminy E muszą dodawać więcej owoców kiwi do swojej codziennej diety.
- czerwona papryka w proszku
Proszek chili doskonale nadaje się do dodawania niezbędnych składników odżywczych i smaku do ulubionych posiłków. Tylko 1 łyżka. Ta ognista przyprawa zawiera 1,50 mg witaminy E, co stanowi 7% dziennej wartości witaminy E. Chili w proszku zawiera niesamowitą ilość witaminy E, która może pomóc utrzymać Twoją skórę w doskonałej kondycji.
- Płatki
Zboża mogą dostarczyć nam od sześciu do dwunastu mg witaminy E na porcję. Różnorodność odmian i smaków dostępnych na rynku pozwala znaleźć zboża wzbogacone witaminą E na każdy gust. Możesz również wybrać odmiany bezglutenowe. Połącz płatki z odtłuszczonym lub pełnym mlekiem, aby uzyskać pożywne śniadanie.
- Słodki ziemniak
Słodkie ziemniaki to jedno z najzdrowszych źródeł witaminy E, które ludzie powinni dodawać do swojej codziennej diety! To naprawdę świetne jedzenie z bardzo wysoką zawartością witaminy E. 1 szklanka tłuczonych ziemniaków zapewnia do 15% dziennego zapotrzebowania na witaminę E. Ponadto słodkie ziemniaki zawierają wiele innych niezbędnych składników odżywczych, w tym żelazo, miedź, mangan , witamina C i witamina A .
- brokuły
Brokuł jest uważany za jeden z najlepszy produkt na detoks. 100-gramowa porcja tego wegetarianina z rodziny krzyżowych może zawierać do 1,5 mg witaminy E. Jest również bardzo niskokaloryczna, z zaledwie 54 kaloriami na filiżankę. Dodaj brokuły do sałatek, zup lub gotuj jako dodatek!
- Olej roślinny
Generalnie unika się oleju roślinnego ze względu na wysoką zawartość tłuszczów nasyconych. Jednak osoby z wysokim ryzykiem niedoboru witaminy E muszą ją spożywać. Oleje z roślin takich jak kukurydza, z kiełków pszenicy, oliwa z oliwek, olej rzepakowy i słonecznikowy są doskonałym źródłem witaminy E. 100 g tego oleju zawiera aż 69% dziennego spożycia witaminy E. 1 łyżka. l. olej kukurydziany zawiera 4,8 mg witaminy E, a olej z kiełków pszenicy 2,3 mg. Olej z pestek winogron jest również bardzo bogaty w tę witaminę. Olej z kiełków pszenicy może być doskonałym dressingiem do gorących dań zbożowych. Możesz również użyć oleju roślinnego do karmelizacji owoców i warzyw. Aby oleje roślinne dłużej zachowały świeżość, należy trzymać je z dala od światła słonecznego. Kup olej organiczny, nierafinowany i zimny.
- owoce morza
Zawierają owoce morza, takie jak ryby, ostrygi i skorupiaki duża liczba witamina E. 100 g krewetek zawiera aż 11% dziennego spożycia witaminy E, ostrygi - 7% w podobnej porcji. Spośród wszystkich owoców morza pstrąg tęczowy jest najlepszym źródłem witaminy E. Miecznik zawiera 10%, a śledź i wędzony łosoś 6% dziennego spożycia witamin.
- Awokado
100 g danie tego kremowego i pyszne owoce zawiera 4,1 mg witaminy E i 250 kalorii. Ten owoc jest również bardzo bogaty w witaminy K, C, witaminy z grupy B oraz wiele niezbędnych dla organizmu minerałów. Awokado jest niezwykle wszechstronne. Dodaj tylko jeden plasterek awokado do kanapki lub sałatki lub zrób pastę do nałożenia na skórę, aby posmakować tego wszystkiego. korzystne cechy ten owoc.
- posiew
Nasiona mają wszystko niezbędne minerały oraz witaminy, których nasz organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania. Są dobrze znane z tego, że są bogate w witaminę E. Nasiona słonecznika są doskonałym źródłem tej witaminy. 100 g nasion słonecznika zawiera 36,6 mg witaminy E, co odpowiada 176% dziennego spożycia. Tylko jedna łyżka. Ten olej zawiera 120 kalorii i 5,6 mg witaminy E. Inne nasiona bogate w witaminę E to sezam i pestki dyni. Wszystko to może zapewnić do 3% dziennego spożycia witaminy E. Olej słonecznikowy jest również bardzo bogaty w witaminę E.
- orzechy
Orzechy mogą być zdrową i wygodną przekąską dla osób w każdym wieku. Orzechy takie jak pistacje, orzeszki pinii, orzechy laskowe i migdały zawierają dużo witaminy E. Migdały są najbogatszym źródłem tej witaminy. Każda filiżanka zawiera 37,5 mg tego niezbędnego odżywka. Orzech lodowy jest na drugim miejscu, oferując 21% dziennej wartości witaminy E w 1 łyżce. Orzechy pekan i pistacje dostarczają 2% spożycia witaminy E. Masło orzechowe jest również bardzo bogate w witaminę E. Ponadto orzechy zawierają fosfor, wapń, witaminę A i białko. Orzechy świetnie nadają się do dań z makaronu i sałatek. Jedząc orzechy nie zapomnij wysoka zawartość kalorie w nich.
- Zielone liściaste warzywa
Zielone warzywa liściaste to nie tylko ozdoba sałatek, ale także bardzo pożywne. Zielone warzywa liściaste, takie jak jarmuż, rzepa, kapusta warzywna, boćwina i szpinak to jedne z najlepszych źródeł witaminy E. 100 g szpinaku zapewnia do 10% dziennego spożycia witaminy E. Boćwina szwajcarska zawiera 16% i rzepa 13% dziennego spożycia witaminy E. Collard i kapusta są umiarkowanymi źródłami witaminy E, ponieważ mogą dostarczać odpowiednio 5% i 8% dziennej wartości. Jedna porcja gorczycy zawiera do 1,13 mg witaminy E. Oprócz witaminy E, zielone warzywa liściaste są bogatym źródłem witaminy A i przeciwutleniaczy.
- tofu
Tofu to wegetariański produkt wytwarzany z mleka sojowego. Jest oferowany na rynku w różnych wariantach, takich jak miękka, twarda i sucha. Tofu jest jednym z najlepszych źródeł witaminy E. 100 g tofu zawiera 5,3 mg witaminy E, co zapewnia około 25% dziennego zapotrzebowania danej osoby na witaminę E. Ta kremowa konsystencja jest bardzo wszechstronna i można z niej zrobić kilka słodkich i pikantne dania.
Dzienną stawkę jej stosowania można zwiększyć po chorobach, przy długotrwałym stresie, w niektórych chorobach, których terapia obejmuje kurs tej witaminy. Na przykład przy problemach dermatologicznych, złej kondycji skóry głowy i włosów.
Warto zauważyć, że noworodki otrzymują niezbędne dla zdrowia i wzrostu witaminy C. mleko matki, więc matka karmiąca zdecydowanie powinna włączyć do swojej diety więcej pokarmów bogatych w tokoferol.
Gdzie znajduje się witamina E?
Produkty ziołowe
To w nich znajduje się główna treść. Różne oleje roślinne są szczególnie bogate w tokoferol..
Tylko jedna łyżka nierafinowanego olej słonecznikowy w stanie dać organizmowi stawkę dzienną. Pół łyżeczki oleju z kiełków pszenicy zawiera taką samą ilość.
Jakie pokarmy zawierają najwięcej witaminy E? Zawartość tokoferolu (w mg) w 100 gramach produktu:
Produkty zwierzęce
Zawierają go również produkty mięsne i rybne, choć w mniejszych ilościach (mg na 100 g produktu):
Co utrudnia wchłanianie?
- Kwas linolenowy. Często wchodzi w skład preparatów odchudzających.
- Hormonalna kontrola urodzeń.
- spożycie żelaza w preparatach i produktach szczególnie w nie bogatych (granat, wołowina, nerki i inne).
Wpływ obróbki cieplnej
Warto to zauważyć tokoferol jest wrażliwy na obróbkę cieplną. Rozkłada się pod wpływem powietrza. Przetwórstwo przemysłowe zmniejsza ilość witamin w pszenicy nawet o 90%. Pod wpływem wysoka temperatura on umarł. Dlatego smażone potrawy smażone w oleju tracą wszystkie składniki odżywcze.
Aby zachować dobroczynne właściwości olejków, należy je odpowiednio przechowywać. Należy to zrobić w hermetycznym pojemniku ze szczelnie zamkniętą pokrywką. Światło słoneczne szkodzi witaminie E, promieniowanie ultrafioletowe . Dlatego pojemnika na olej nie należy przechowywać na stole ani na parapecie.
Udowodniono, że w mrożonych warzywach jego zawartość zmniejsza się 2 razy, a w konserwach jest prawie całkowicie zniszczona.
Warzywa i owoce należy spożywać bezpośrednio po pokrojeniu. Muszą być świeże. Sałatkę ze świeżych warzyw i ziół należy przygotować na krótko przed podaniem. Więc lepiej zachowa swoje użyteczne właściwości.
deficyt
U dzieci może być wrodzony. Na przykład, jeśli matka doświadczyła niedoboru tokoferolu w diecie podczas ciąży. Tak samo z sztuczne karmienie Dziecko. W wiek szkolny niedobór może być spowodowany brakiem białka w diecie.
U osób dorosłych niedobór często pojawia się podczas niedoboru witamin lub niektórych chorób.
Objawy niedoboru:
- upośledzona koordynacja ruchów;
- niedokrwistość;
- pogorszenie ostrości wzroku;
- zaburzenia mięśniowe.
Wynik: pokarmy zawierające witaminę E należy codziennie włączać do diety. Jest silnym przeciwutleniaczem, który jest tak korzystny dla zdrowia ludzi. trzymać się Dzienna dieta witamina E może zapewnić optymalne funkcjonowanie całego organizmu, zachować zdrowie i młodość!