ჯანსაღი კვების საუზმის იდეები. ჯანსაღი საუზმე ყოველდღე. შვრიის ქატო ბლინები კენკრით

დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ დიეტურ საუზმეებზე წონის დაკლებისთვის - რეცეპტებს მოკლედ აღვწერ, ისინი მარტივია. მეჩვენება, რომ ბევრად უფრო მნიშვნელოვანია საუზმის ვარიანტების გამოკვეთა სწორი კვებით, ვიდრე დეტალურად აღვწერო კვერცხის მოხარშვა. ცალკე სტატია იქნება შვრიის ფაფაზე - არ გამოტოვოთ.

ცნობილი რუსული ანდაზა ამბობს: „საუზმე შენ თვითონ მიირთვი, ლანჩი გაუზიარე მეგობარს და ვახშამი მტერს მიეცი“. სინამდვილეში, ბევრი ადამიანი გამოტოვებს დილის კვებას გარკვეული გარემოებების გამო. ეს არის უპატიებელი უგულებელყოფა, განსაკუთრებით წონის დაკლებისას.

დიეტა მოიცავს არა მხოლოდ ჭამას ჯანსაღი პროდუქტები, არამედ მკაფიო ყოველდღიური რუტინის შენარჩუნება 4-5 კვებით. ჯანსაღი საუზმე სწორი კვებით არის წარმატებული და სწრაფი წონის დაკლების გასაღები. მოდით სწრაფად გადავხედოთ საუზმის ვარიანტებს, რომლებიც შეგიძლიათ მოამზადოთ წონის დაკლების დროს.

დიეტური საუზმის რეცეპტები წონის დაკლებისთვის

ხაჭოსგან დამზადებული ჯანსაღი საუზმის ვარიანტები

1. ყველის ბლინები ბრინჯის ან შვრიის ფქვილით. მათთვის ჯანსაღი სოუსის რეცეპტი: მუჭა ახალ ან გაყინულ კენკრას დაასხით უცხიმო იოგურტი და ათქვიფეთ ბლენდერით.
2. დიეტური (საჰზამით)
3. კასეროლი ხილით და სოუსით:

კასეროლი:ხაჭოს შეკვრა (180 გრ) კარგად ათქვიფეთ კვერცხთან ერთად. დაუმატეთ 1 ს.კ. კოვზი სიმინდის სახამებელი, ცოტა შაქარი ან დამატკბობელი, ვანილინი. დაჭრილი ხილი ან კენკრა (გაყინული, ჯერ გალღობა) მოათავსეთ პორციული ფორმების ძირში და ფორმის 2/3 შეავსეთ კვერცხის ხაჭოს ნარევით. გამოაცხვეთ 180 გრადუსზე გახურებულ ღუმელში დაახლოებით 20 წუთის განმავლობაში. მიირთვით კასეროლი რამეკინებში, დაასხით სოუსი.

კასეროლის სოუსი:გაყინული კენკრა (მარწყვი, მოცვი, ჟოლო) ათქვიფეთ უცხიმო იოგურტთან და შაქრის ფხვნილთან ან საქსამთან.

ზოგჯერ მაღაზიებში არ არის საჭირო ინგრედიენტები, ამიტომ ჩემი სასურსათო პროდუქტების უმეტესობას ონლაინ ვყიდულობ. ხორბლის გარდა შეგიძლიათ იყიდოთ ნებისმიერი ფქვილი და ამ განყოფილებაში შეგიძლიათ იპოვოთ საჭირო დამატკბობელი (და მისი გამოყენებით შეგიძლიათ სასიამოვნოდ დაზოგოთ შესყიდვა).

ჯანსაღი საუზმის სენდვიჩების რეცეპტები სათანადო კვებით

გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ ყველა სენდვიჩი მზადდება მთლიანი მარცვლეულის ან ჭვავის პურით. ხორბალი, სამწუხაროდ, არ არის შესაფერისი წონის დაკლებისთვის. თუ გაყიდვაში ვერ იპოვით პურს, რომელიც შესაფერისია სათანადო კვებისათვის, მაშინ შეგიძლიათ შეიძინოთ საცხობი ნარევი და თავად მოამზადოთ პური.

პურის გამოცხობის ნარევების არჩევანი უზარმაზარია, ფიტნეს პურის გარდა, შეგიძლიათ გააკეთოთ სტაფილო, ქატო და მრავალმარცვლიანი პური. დააკვირდით ასორტიმენტს, აუცილებლად აირჩევთ თქვენთვის მისაღებ ვარიანტს.

როგორც ჩანს, დიეტის დროს ბუტიკების ჭამა არ შეგიძლიათ, მაგრამ ქვემოთ მოცემული ვარიანტები შესანიშნავად იმუშავებს, როგორც ჯანსაღი საუზმე, თუ სწორად იკვებებით.

1. მთელი მარცვლეულის ნაჭერი ან ჭვავის პურიგააშრეთ ტაფაში ან ტოსტერში. გააკეთეთ სენდვიჩი კრემ-ყველის სადღეგრძელოებით და დაჭრილი მსუბუქად დამარილებული ორაგულით.
2. ჭვავის სადღეგრძელო მოხარშული კვერცხით და ახალი კიტრის ნაჭრებით.
3. ჭვავის პურისგან დამზადებული სენდვიჩები პაშტეტით და ახალი კიტრით.
4. ორთქლზე მოხარშული თევზის სენდვიჩი. ჭვავის პურის ნაჭერი, ფოთლის სალათი, თეთრი თევზი, ორთქლზე მოხარშული. მოასხით სენდვიჩი სოუსით მომზადებული 2 ს.კ. ლ. იოგურტი, წვეთი ლიმონი და დაჭრილი კამა.
5. ჭვავის პურისგან დამზადებული სენდვიჩები ხაჭოს ნარევით თქვენი საყვარელი მწვანილებით (ოხრახუში, მწვანე ხახვი, კამა, კილანტრო, პიტნა).
6. ჭვავის სადღეგრძელო გუაკამოლით და უცხიმო თხის ყველით. გუაკომოლი: აურიეთ მწიფე ავოკადო, ლაიმის წვენი, კილანტრო, ცოტა მარილი, სურვილისამებრ წითელი ცხარე წიწაკა.
7. მარცვლეულის პურისგან დამზადებული სენდვიჩი ავოკადოს, კიტრის და ოდნავ დამარილებული წითელი თევზის ნაჭრებით.

საუზმის კიდევ 10 ვარიანტი სწორი კვებით

მხოლოდ სენდვიჩებისა და ხაჭოს ჭამა ძალიან მოსაწყენია - დიეტის დროს მთავარი მრავალფეროვნებაა. ამიტომ, მე გთავაზობთ კიდევ რამდენიმე დიეტურ საუზმის რეცეპტს წონის დაკლებისთვის.

1. მუსლი იოგურტით და მოცვით. კერძი საღამოს უნდა მოამზადოთ და შედგით მაცივარში, შეივსება ღამით და დილით. ჯანსაღი საუზმემზად იქნება სათანადო კვებისთვის. ერთი მუჭა მოცვი დაფქვით თაფლთან ერთად ბლენდერში. შეურიეთ იოგურტი, მოცვის პიურე და დაფქული შვრია. შვრიის ფაფა უნდა მივიღოთ, რომელსაც დიდი დრო სჭირდება მოხარშვას, ფანტელები მყისიერი მომზადებაარ მოერგება.
2. სმუზი. წმინდა მწვანე ვაშლიკანიდან და თესლის ყუთიდან და დაჭერით კუბიკებად. ვაშლს დაუმატეთ დაჭრილი კივი და ბანანი, დაასხით ცოტა მწვანე ჩაი და ბლენდერით გახეხეთ. სისქე დაარეგულირეთ ჩაით. რეკომენდებულია სმუზის დაუყონებლივ დალევა, წინააღმდეგ შემთხვევაში სასმელი გამუქდება.
3. შვრიის ბანანის ბლინები. საღამოს დაასველეთ ორი კოვზი შვრიის ფაფა 100 მლ რძეში (წყალში). დილით ადიდებულ შვრიის ფაფას დაუმატეთ ბანანი, 1 კვერცხი და 1 ს/კ. კოვზი შვრიის ფაფა(შეგიძლიათ დაფქვათ ფანტელები ყავის საფქვავში). მეტი სიტკბოსათვის შეგიძლიათ დაამატოთ დამატკბობელი ან ცოტა შაქარი ან თაფლი. სურვილისამებრ დაამატეთ გამაფხვიერებელი. შეწვით ბლინები მშრალ ტაფაზე, ზეთის გარეშე სახურავის ქვეშ, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ბლინების მწარმოებელი.
4. ომლეტი ბოსტნეულით (პომიდორი, სოკო, წიწაკა) და ორი ნაჭერი ინდაურის პასტრამი.
5. ყვავილოვანი კომბოსტო და ბროკოლი ჩაყარა კვერცხში და რამდენიმე ნაჭერი ხელნაკეთი ქათმის ლორი.
6. Ადვილი

ყველა დიეტოლოგი დიდი ხანია ამბობს, რომ დილით უნდა იკვებოთ ყოველდღე. და PP მხარს უჭერს ამ წესს. გამოცდილი დიეტოლოგები კი პრაქტიკაში დიდი ხანია დარწმუნებულნი არიან, რომ თუ ჯანსაღ საუზმეს უგულებელყოფთ, სწორი კვება მთელ არსს და ეფექტურობას კარგავს.

რატომ გჭირდებათ საერთოდ საუზმე?

აქ უნდა დავიწყოთ სხვა კითხვით - რატომ გინდათ დაიცვან pp?

რა თქმა უნდა, იყოთ ჯანმრთელი, ენერგიული, მხიარული და წონის დაკლება არ არის ბოლო მიზეზი.

მაშ ასე, გავიხსენოთ: საუზმის გარეშე შეუძლებელია წონის დაკლება ან ენერგიის სათანადო დონის შენარჩუნება.

ეს არის პირველი კვება, რომელიც აძლევს საჭირო მუხტს და იწყებს ყველა მეტაბოლურ პროცესს.

დიახ, მართლაც, სიმართლისთვის უნდა ითქვას, რომ დღის განმავლობაში შეგიძლიათ მიიღოთ სასარგებლო ნივთიერებები, მაგრამ მეტაბოლიზმის მოგვიანებით დაწყება შეუძლებელია!

მაშ, რა სარგებელი მოაქვს მათ, ვინც საუზმობს:

• დადასტურებულია, რომ ადამიანის, ვინც საუზმობს, მეტაბოლიზმი მინიმუმ 5%-ით უფრო სწრაფია;
• ადრეული კვება ხელს უშლის სისხლის შედედების წარმოქმნას, ჰიპერტენზიის, გულის შეტევის, ინსულტის და კიდევ შაქრიანი დიაბეტი;
• მდიდარი საუზმე თითქმის გარანტიაა იმისა, რომ საღამოს ზედმეტად არ მიირთმევთ;
• ქალები, რომლებიც დილით არ ჭამენ, ყოველწლიურად იმატებენ დამატებით 3-5 კგ-ს;
• მათი ინტელექტი, ვინც არასდროს გამოტოვებს კვებას დილით, 10-15%-ით მეტია და თუ ჯერ კიდევ არ გისაუზმიათ, მაგრამ გადაწყვეტთ, რომ დილით ჭამა ჩვევად აქციოთ, შეგიძლიათ ენდოთ ტვინის გაუმჯობესებულ შესაძლებლობებს!

და ზოგადად, ძალიან მაგარია დღის დაწყება ჯანსაღი გემრიელი კერძებით!

ბუნებრივია, დილით ჭამის სარგებელი იგრძნობა მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ გამოიყენებთ PP რეცეპტებს; აკრძალული საკვებისგან დამზადებული საუზმე უაზროა.

როდის არის საუზმის შესაფერისი დრო?

ახლა გადავიდეთ უფრო კონკრეტულ მონაცემებზე - რომელ საათზე, რა რაოდენობით და კბჟუზე რა მონაცემებით უნდა მივიღოთ პირველი კვება.

დიეტოლოგები ამას თითქმის ერთხმად თვლიან დილით უნდა ჭამოთ არა უადრეს 30 წუთისა და გაღვიძებიდან არაუგვიანეს 2 საათისა.

უფრო მეტიც, ყოველი საუზმე PP-ით იწყება ჭიქა წყლით.

შეგიძლიათ ჭამოთ 20 წუთში.

პირველი კვების კალორიული შემცველობა უნდა იყოს მთლიანის დაახლოებით 25%.

ანუ თუ თქვენი ნორმაა 1800-2000 კკალ, მაშინ დილით მიიღეთ 350-400 კკალ.

ამავდროულად, შეეცადეთ დაიცვათ მოცულობის ნორმა - დაახლოებით 300 მლ ძირითადი კერძი და არაუმეტეს 200 მლ ნებისმიერი სასმელი.

სხვათა შორის, რა უნდა მიირთვათ საუზმეზე სწორი კვებით, უფრო ადვილია გადასაწყვეტი, ვიდრე პასუხის გაცემა კითხვაზე, თუ რა დალიოთ. მოგეხსენებათ, უმჯობესია ყავა საერთოდ გამორიცხოთ. როგორც ბოლო საშუალება - ახლად მოხარშული დაფქული მარცვლებისგან, რა თქმა უნდა, შაქრის გარეშე. ნებადართულია ჩაი, დეკორქცია, მცენარეული ან ხილის ინფუზიები.

არ დაიბნეთ: რძე და თხევადი რძის პროდუქტები (კეფირი, ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე, იოგურტი, შრატი და ა.შ.) უფრო საკვებად ითვლება, ვიდრე სასმელად. გაითვალისწინეთ ეს თქვენი მენიუს შექმნისას.

რა არ უნდა მიირთვათ დილით

ჯანსაღი საუზმის რეცეპტები ძალიან მრავალფეროვანია, მაგრამ მათი არჩევისას გახსოვდეთ აკრძალული ვარიანტების შესახებ.

Ნათელია, რომ სწორი კვებაა საუზმე, სადილი და ვახშამი, სადაც მენიუში მავნე ნივთიერებები არ არის, ანუ შაქარი, ხორბლის ფქვილი, დაკონსერვებული, შებოლილი, მწნილი და სხვა პროდუქტები.

აქ ყველაფერი ნათელია. მაგრამ მაშინაც კი, თუ ყველაფერს ყიდულობთ ექსკლუზიურად, და არაფერია მავნე თქვენს მაცივარში ან თაროებზე, გაითვალისწინეთ - დილით ყველაფრის ჭამა არ შეიძლება. არ არსებობს კატეგორიული აკრძალვები, მაგრამ მაინც, საუზმის ვარიანტები სათანადო კვებით უკეთესია, რომ არ შეიცავდეს:

• იოგურტები ან სხვა რძის პროდუქტებირომლებსაც არ გაუვლიათ თერმული დამუშავება. ისინი უზმოზე მჟავიანობის ჭარბ წარმოქმნას პროვოცირებენ - ეს საზიანოა;
• ასევე არასასურველია ციტრუსების უზმოზე ჭამა - არ არის საჭირო მჟავა, ასევე მაღალია ალერგიული რეაქციების რისკი;
• უმჯობესია ბანანი დატოვოთ საჭმელად ან ლანჩზე - ისინი შეიცავს უამრავ მაგნიუმს, რომელიც ორგანიზმს სჭირდება ლანჩზე, მაგრამ დილით ამ ნივთიერების მარაგი მაინც ნორმალურია, ანუ შეგიძლიათ წონასწორობაც კი დაარღვიოთ;
• ბევრი დიეტოლოგი ხაჭოს წინააღმდეგია დილით, ამბობენ, არც ისე ასათვისებელია, მაგრამ პირადად მე ვფიქრობ, რომ ხაჭო არასდროს არის ზედმეტი, მით უმეტეს, რომ საუზმეზე ხაჭოს არასდროს ვჭამ - შვრიის ფაფას ვაკეთებ მისი მცირე დანამატით, ან ოდესმე მოვიფიქრებ

რომელი საუზმე აირჩიოს: ნახშირწყლები თუ ცილა

თუ ვსაუბრობთ დილის კვების ტიპებზე და როგორი უნდა იყოს საუზმე სწორი კვებით, მაშინ ისინი პირობითად შეიძლება დაიყოს ნახშირწყლებად და ცილებად.

ჯანსაღი ნახშირწყლების საუზმის მაგალითი:

• ან ბლინები;
• დიეტური;
• შვრიის ფაფა ხმელი ხილით ან კენკრით;
• ნებისმიერი ფაფა საუზმეზე, მაგალითად, რომელსაც შეგიძლიათ დაუმატოთ ერთი მუჭა ქიშმიში გემოვნებით.

სწორი კვების ასეთი გემრიელი საუზმე შესანიშნავად გმუხტავთ ენერგიით, დიდხანს გავსებთ და კარგად იკმაყოფილებთ შიმშილს.

ცილის ვარიანტებიარანაკლებ გემრიელად გამოიყურება:

• კვერცხისგან მომზადებული ერთგვარი საუზმე - თეთრისგან დამზადებული ომლეტი ბოსტნეულით, მყარად მოხარშული კვერცხით და ა.შ.;

ნებისმიერი ცილაზე დაფუძნებული საუზმე არის ვარიანტი, რომელიც განსაკუთრებით უყვართ სპორტსმენებს, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც ისინი ჭრიან.

თუ დილით პროტეინს მიირთმევთ, არ უნდა ინერვიულოთ კუნთების მასის კატაბოლიზმზე.

ჩემი გაგებით, პასუხი კითხვაზე, რა უნდა მიირთვათ საუზმეზე სათანადო კვებით არის ერთი - აირჩიე ეს რეცეპტები, რომლებიც შეიცავს როგორც ცილებს, ასევე რთულ ნახშირწყლებს.

მაშინ ნივთიერებათა ცვლა ნორმალურია და ღვიძლი არ არის შოკში დილაობით ჭარბი ცილისგან და ბევრი ენერგიაა.

pp-საუზმის საუკეთესო მაგალითები

მაშ, როგორ გამოიყურება იდეალური საუზმე? დავასახელებ ტოპ 5 ვარიანტი:

1. შვრიის ბლინები ნებისმიერი ცილოვანი შიგთავსით - ხაჭოს ნარევი, თევზი ან ხორცი, ზღვის პროდუქტები, სუბპროდუქტები - დიდი ხნის განმავლობაში და მტკიცედ "დასახლდა" პირველ ადგილზე;
2. მეორე ადგილი - მარცვლეულიწყალში ვაშლით და 2-3 ს.კ. ჩვეულებრივი ხაჭო. შეგიძლიათ დაამატოთ თაფლი, შეგიძლიათ წყალი შეცვალოთ რძისა და წყლის ნარევით;
3. შემდეგი - საღამოს ორთქლზე მოხარშული წიწიბურა ცილის ნაჭერით, მაგალითად, პორციით;
4. რამდენიმე თეთრისგან დამზადებული ომლეტი, 1 გული, ერთი მუჭა ბოსტნეული და უცხიმო ყველი, რომელიც უნდა მიირთვათ ნაჭერთან ერთად მთელი მარცვლეულის პურიან უბრალოდ უფუარი პური;
5. - და მარტივი, გემრიელი და არა საჭმელზე ცუდი.

დილით დაამატეთ ტკბილეული - თაფლი, ჩირი, ხილი, რამდენიმე დესერტი. ეს ყველაფერი უზრუნველყოფს ტვინის შესანიშნავ კვებას და არანაირად არ იმოქმედებს წელზე. pp-საუზმის ყველა რეცეპტი შეგიძლიათ ნახოთ.

რა უნდა მიირთვათ დილით, თუ წონაში იკლებთ

ჯანსაღი საუზმე არის სწორი კვების დასაწყისი წონის დაკლებისთვის, წონის შესანარჩუნებლად და კუნთოვანი მასის მოსამატებლად.

PP საუზმე წონის დაკლებისთვის დიდად არ განსხვავდება ჩვეულებრივი ჯანსაღი საუზმეებისგან.

ეს მხოლოდ კალორიების რაოდენობაა?

ისე, ტკბილეულს არ უნდა გადააჭარბოთ.

ყველა სხვა თვალსაზრისით, წესები იგივეა, რაც საუზმის ვარიანტები წონის დაკლებისთვის სათანადო კვებისთვის:

• ჩვენ ვაერთიანებთ პროტეინს და ნახშირწყლებს, ვცდილობთ გვქონდეს ცოტა ნაკლები ნახშირწყლები;
• ჩვენ ყურადღებით ვაკვირდებით BCJ-ს.

და ჩვენ გვახსოვს: საუზმე ppt წონის დაკლებისთვის არანაკლებ მნიშვნელოვანია, ვიდრე კალორიებისა და საკვების ხარისხის მკაცრი აღრიცხვა!

ვიმედოვნებ, რომ ახლა ჩემს საყვარელ მკითხველს პრობლემა არ შეექმნება, საჭიროა თუ არა საუზმე, რა უნდა იყოს და ა.შ. და ვფიქრობ, შეგიძლიათ იპოვოთ რა უნდა მოამზადოთ საუზმეზე სწორედ აქ, ვებგვერდზე.

სხვათა შორის, რადგან ზაფხული დადგა, გირჩევთ, საუზმეზე ნაყინი მიირთვათ! და რატომაც არა, თუ რეცეპტი უბრალოდ სრულყოფილია - ცილა და ნახშირწყლები. ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ სათანადო საუზმისთვის! გთავაზობთ ამ უგემრიელესი კერძის მომზადების ვიდეოს:

საუზმე მთელი დღის ყველაზე მნიშვნელოვანი კვებაა. ეს დაგეხმარებათ უკეთ იგრძნოთ თავი, გამოგადგეთ ენერგიით და მოგამზადოთ პროდუქტიული დღე. ჩვენი ცხოვრების თანამედროვე რეალობა, სამწუხაროდ, გვკარნახობს თავის პირობებს. საუზმე ნაჩქარევი, ყავა გაქცევით - სწრაფი კვების ეპოქა მთელი თავისი სიდიადე. საუზმე უნდა იყოს სრული, ეს არ არის მხოლოდ ფინჯანი ყავა და სენდვიჩი. ჯანსაღი, დაბალანსებული საუზმე უნდა შედგებოდეს ცილებისგან, ნელი ნახშირწყლებიდა ჯანსაღი ცხიმები.

მთელი ღამე ეძინა, დილით უკვე მშიერი იღვიძებს. დილაობით ჭამა განსაკუთრებით სასარგებლოა, რადგან ეს კვება მთელი დღის განმავლობაში ენერგიით გმუხტავთ და ორგანიზმში ნივთიერებათა ცვლის პროცესს იწყებს. დილის საკვების ხარისხი და რაოდენობა განსაზღვრავს, იქნება თქვენი დღე პროდუქტიული თუ არა.

ბევრს სჩვევია მსუბუქი საუზმე. მაგრამ დიეტოლოგები ამბობენ, რომ ეს ჩვევა უნდა შეიცვალოს. ვინც უგულებელყოფს საუზმეს, ართმევს ორგანიზმს მისთვის საჭირო ნივთიერებებსა და ვიტამინებს.

ხშირად შეგიძლიათ დააკვირდეთ, რომ ადამიანი ლეთარგიულია, ძილიანობა და დაღლილობის გრძნობა. შემდეგ კი ლანჩის დროს ადამიანმა შეიძლება უკვე ზედმეტი ჭამა, რადგან სხეულს სურს ის, რაც აკლია. Ამის გამო ჭარბი წონადა პრობლემები კუჭ-ნაწლავის ტრაქტი. ამიტომ საკვები სრულად უნდა იქნას მიღებული.

საუზმის მნიშვნელობა ორგანიზმისთვის

მშიერი ადამიანი არ ფიქრობს სამუშაოზე, არამედ იმაზე, რისი ჭამა სურს. ამიტომ, კარგი ჭამის შემდეგ, თქვენი კონცენტრაცია უკეთესი იქნება და მეხსიერება არ გაუარესდება.

ექიმები ამბობენ, რომ საუზმე მნიშვნელოვანია, რადგან ის დაგეხმარებათ ორგანიზმში ქოლესტერინის და შაქრის დონის კონტროლში.

დილაობით უხვი კვება საკმაოდ სასარგებლოა, ის არის ჯანსაღი დიეტის საფუძველი და არა მხოლოდ ეს. თუ ადამიანი რეგულარულად გამოტოვებს დილის კვებას, მაშინ შიმშილის გრძნობა იწყებს მის ტანჯვას ლანჩამდე დიდი ხნით ადრე. ასეთ მდგომარეობაში ძნელია გააკონტროლო საკუთარი თავი და არ ჩააგდო შენში ყველაფერი „რაც არ არის დაჭედილი“. დიდი ხანია დადასტურებული ფაქტია, რომ ადამიანი, რომელიც გამოტოვებს საუზმეს, დღის განმავლობაში უფრო მეტს ჭამს, ვიდრე ის, ვინც არ ჭამს.

სხეულს აქვს სასარგებლო საჭმლის მომნელებელი ფერმენტები, რომლებსაც ჩვენი ორგანიზმი გამოიმუშავებს მხოლოდ დილით. თუ ადამიანი დილით არ ჭამს, ისინი ქრება და ამან შეიძლება გავლენა მოახდინოს ორგანიზმის მუშაობაზე.

მეცნიერებმა დაამტკიცეს, რომ ადამიანებს, რომლებიც საუზმობენ, აქვთ ძლიერი იმუნიტეტი და არც ისე ხშირად ავადდებიან.

რა უნდა გავაკეთოთ საუზმის წინ

დილით, ძილისთანავე, სასარგებლოა ერთი ჭიქა თბილი წყლის დალევა. წყალი ამუშავებს ჩვენი სხეულის ყველა ორგანოს და ასევე ხელს უწყობს ტოქსინების მოცილებას. შეგიძლიათ წყალში წვეთი დაამატოთ ლიმონის წვენიან ჩაის კოვზი თაფლი.

ასევე მნიშვნელოვანია სავარჯიშოების ან მსუბუქი ვარჯიშების გაკეთება. ამის გაკეთება შეგიძლიათ საწოლიდან ადგომის გარეშეც კი. და ყველა ამ პროცედურის შემდეგ, სხეულს ნამდვილად სურს ჭამა და კარგი მადაგარანტირებული ხარ.

როგორი უნდა იყოს საუზმე?

უპირველეს ყოვლისა, საუზმე უნდა იყოს მკვებავი. მისი მთავარი მიზანია დაგვტენოს ენერგიით მთელი დღის განმავლობაში. თუ ადამიანი ადრე ჭამს, სასურველია მსუბუქი საკვების მიღება. მძიმე საკვების მონელება ორგანიზმისთვის დილაობით უფრო რთულია და შესაძლოა საჭმლის მომნელებელი პრობლემები იყოს.

საუზმე უნდა შეიცავდეს ნახშირწყლებს და ცილებს. იმის გამო, რომ ცილები ჩვენი უჯრედების მთავარი შემქმნელია, ნახშირწყლები კი პასუხისმგებელნი არიან ენერგიის შენახვაზე.

რა არის მიზანშეწონილი დილით ჭამა?

იდეალური საუზმე არის ფაფა. ის ასუფთავებს ნაწლავებს და აძლევს ენერგიას. მარცვლეული შეიცავს უამრავ ვიტამინს და მინერალს, რომლებიც სასარგებლოა ადამიანის სხეულის ყველა ორგანოსთვის.

ყველაზე ხშირად მოხმარებული არის შვრიის ფაფა. თუმცა, ეს არ არის ყველასთვის შესაფერისი. თუ იმ ადამიანთა კატეგორიას მიეკუთვნებით, ვისთვისაც შვრიის ფაფა სასიამოვნო შედეგებს შორს იწვევს, არ დაიდარდოთ. არსებობს მრავალი სხვა მარცვლეული და მათ გარდა არის სწორი საუზმის მრავალი ვარიანტი.

საუზმისთვის შესანიშნავი ვარიანტია იოგურტი ან მიუსლი ხილით (პატარა გაფრთხილებით - სწორი მიუსლი!). ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ ომლეტი ყველით, მოხარშოთ კვერცხი ან უბრალოდ მიირთვათ მსუბუქი სალათი ახალი ბოსტნეულით. ხაჭო, ინდაურის ფილე ან ქათმის მკერდი ცილის შესანიშნავი წყარო იქნება.

მაგრამ უმჯობესია თავი აარიდოთ ყავას და სხვადასხვა სოსისებს. ასეთი საკვები უბრალოდ აჭედებს კუჭს და ორგანიზმი მისგან არანაირ სარგებელს არ იღებს. თუ ნამდვილად არ შეგიძლიათ ყავის გარეშე ცხოვრება, მაშინ უმჯობესია დალიოთ იგი ჭამის შემდეგ და რძის დამატებით.

დილით არ მინდა ვიფიქრო რა მოვამზადო. ამიტომ, შედგენა ბევრად უფრო მოსახერხებელი იქნება ნიმუში მენიუმთელი კვირის განმავლობაში. ეს გაგიადვილებთ სწორად კვებას და გაცილებით მეტი თავისუფალი დრო გექნებათ.

კვება, რა თქმა უნდა, უნდა იყოს სწორი, მაგრამ ძლიერი შეზღუდვები იწვევს ავარიას. თუ ვერ წარმოგიდგენიათ თქვენი ცხოვრება ტკბილეულის გარეშე, დილაა იდეალური დრო„მცირე დანაშაულისთვის“. თქვენს სხეულს მთელი დღე ექნება მტკიცებულებების მოსაშორებლად, ეს საშუალებას მისცემს თქვენი ფიგურა უცვლელი დარჩეს.

საუზმის შემდეგ და ლანჩის წინ, თქვენს სხეულს სჭირდება სათანადო საჭმელი. ეს დაგეხმარებათ შიმშილის გრძნობისგან თავის დაღწევაში. სამუშაო ნაყოფიერი იქნება და ლანჩზე ზედმეტი ჭამის საფრთხე არ გემუქრებათ.

საჭმლის ან მეორე საუზმის იდეალური დროა ძირითადი კვებიდან სამი საათის შემდეგ. ამისთვის სათანადო საჭმელივაშლი, ერთი ჭიქა კეფირი ან ერთი მუჭა თხილი შესანიშნავია.

სათანადო საუზმე სპორტსმენისთვის ან მაღალი დონის ადამიანისთვის ფიზიკური აქტივობასაუზმისგან განსხვავებული ჩვეულებრივი ადამიანი. ვარჯიშის ან ძალისმიერი ვარჯიშის შედეგად საკმაოდ დიდი ენერგია იხარჯება, ამიტომ უნდა შეივსოს. საუზმე უნდა იყოს დაბალანსებული და უფრო მაღალი კალორიული. მარცვლეულის, რძის პროდუქტებისა და კვერცხის გარდა, სპორტსმენებმა უნდა შეიტანონ რაციონში მეტი ხორცი, თევზი, მოხარშული და ახალი ბოსტნეული.

მაშინაც კი, თუ ადამიანი არ არის სპორტსმენი, მაგრამ უბრალოდ ეწევა აქტიურ ცხოვრების წესს, მას სჭირდება ჭამა დიდი რიცხვიპროტეინები, რათა კუნთებმა აღდგეს მძიმე დატვირთვის შემდეგ.

ძალიან ჯანსაღია საუზმეზე ფეტვის ფაფის ჭამა, ის მდიდარია პოლიგაჯერებული ნაერთებით. ცხიმოვანი მჟავები. ისინი კანს უფრო ელასტიურს გახდიან და ასევე გულის ფუნქციის ნორმალიზებას. დიეტაში ასევე უნდა იყოს თხილი, ლობიო და ზღვის პროდუქტები.

პროდუქტები არ არის რეკომენდებული საუზმეზე.

• ათქვეფილი კვერცხი და ძეხვეული, შებოლილი ხორცი.
• ფორთოხალი და გრეიფრუტი, გემრიელი და ჯანსაღი ხილი, მაგრამ არა პირველ კვებაზე. მათი უზმოზე მიღება უარყოფითად მოქმედებს კუჭის ლორწოვან გარსზე.
• საცხობი და ცომეული, ტკბილეული.
• ცხიმიანი და შემწვარი საკვები არ არის ჯანსაღი დიეტა.
• პოპულარული რწმენის საწინააღმდეგოდ, სწრაფი საუზმე (ფაფა, მარცვლეული, მუსლი) არც ისე ჯანსაღია. შემცირებული შინაარსიბოჭკოვანი და გაზრდილი შინაარსიშაქარი, პლუს ყველა სახის კონსერვანტი, ეს არის ის, რაც გელოდებათ თქვენს თეფშზე.
• და, რა თქმა უნდა, უმჯობესია ყავა მწვანე ჩაით ჩაანაცვლოთ.

რა მოხდება, თუ საუზმეს გამოტოვებთ

• დიეტოლოგები ამას ამბობენ მთავარი მიზეზიადამიანებში სიმსუქნე არის დილით ჭამაზე უარის თქმა. ქალებს შორის ხშირად შეიძლება შეამჩნიოთ წონის მატება, უკვე ორმოც წლამდე.
• მას ასევე შეუძლია გამოიწვიოს გულის შეტევა და გულის დაავადება.
• ასევე სავარაუდოა ტიპი 2 შაქრიანი დიაბეტის განვითარება და მუშაობის დაქვეითება.
• როგორც მამაკაცებს, ასევე ქალებს აქვთ ნაღვლის ბუშტის კენჭების განვითარების გაზრდილი შანსი.

და ეს არ არის მთელი სია, რისი საფრთხის გამოტოვება გემუქრებათ. უნდა გახსოვდეთ, რომ სწორად უნდა იკვებოთ - მაშინ შედეგები არ დაგელოდებით. ფიგურა გაცილებით თხელი იქნება, მეტაბოლიზმი ნორმალური იქნება, კანი გაცილებით გლუვი გახდება. Ჯანსაღი კვებისაძლიერებს იმუნურ სისტემას, განსაკუთრებით თუ მას უთავსებთ სპორტს და სეირნობას სუფთა ჰაერი. სწორი საუზმე არის ენერგიისა და ძალის ამაღლება მთელი დღის განმავლობაში! დაიწყეთ დღე ჯანსაღი საკვებით, მოამზადეთ უგემრიელესი საყვარელი კერძები საუზმეზე და ამის გარეშე ვეღარ შეძლებთ. იკვებეთ სწორად და იყავით ჯანმრთელი!

(3 რეიტინგი, საშუალო: 2,67 5-დან)

ყველას არაერთხელ გაუგია, რომ საუზმე არის ყველაზე მნიშვნელოვანი ტექნიკადღის საკვები. სხეულმა ახლახან გაიღვიძა და სჭირდება საკმარისი კალორია პროდუქტიული დღისთვის საკმარისი ენერგიის მისაღებად. დილით გახურების შემდეგ, თქვენ უნდა გადახვიდეთ ჭამაზე.

თუმცა, ჯანსაღი საუზმე განსხვავებულია თითოეული ტიპის საქმიანობისთვის.. სწორი კვებაწონის დაკლებისთვის და ადამიანის ზოგადი კეთილდღეობისთვის მნიშვნელოვან როლს თამაშობს მისში ცხოვრების ციკლი.

ყოველდღიური ჯანსაღი საუზმე უზრუნველყოფს სათანადო კვებას და ჯანმრთელობას

მაგალითად, სტუდენტებისთვის და ოფისის მუშაკებისთვის, რომლებიც დიდ ყურადღებას აქცევენ გონებრივ აქტივობას, ძალიან მნიშვნელოვანია გლუკოზის საკმარისი რაოდენობით საკვები. მასში შედის მუსლი, ჩიზქეიქები, ხაჭო, ჯემი ან შოკოლადი.

რაც შეეხება სპორტსმენებს, მათ სჭირდებათ განსხვავებული მიდგომა საუზმეზე საკვების არჩევისას. მაგალითად, მიირთვით ქათმის მკერდი და ქატოს პური. ისინი დაგეხმარებიან საკმარისად მიიღოთ სამუშაო დღის წინ.

მაგალითად, სტუდენტებისთვის და ოფისის მუშაკებისთვის, რომლებიც დიდ ყურადღებას აქცევენ გონებრივ აქტივობას, ძალიან მნიშვნელოვანია გლუკოზის საკმარისი რაოდენობით საკვები.

არ დაივიწყოთ სასმელების სიჯანსაღე, რადგან ისინი შედის საუზმის ვარიანტებში სათანადო კვებით. ბევრს ურჩევნია დილით ყავის დალევა. თუმცა, არსებობს მნიშვნელოვანი ფაქტორირომელიც უნდა დაიცვან. სასმელი უნდა იყოს ექსკლუზიურად მოხარშული და არა მყისიერი, რადგან ის უფრო გემრიელია და ნაკლებად მავნებელია.

ჩაის არჩევისას დიეტოლოგები გვირჩევენ ყურადღება მიაქციოთ შავს და არა მწვანეს.მას აქვს ბევრი ვიტამინი. როგორც ვარიანტი, ისინი ასევე იყენებენ წვენებს, რომლებიც უნდა იყოს ახლად გამოწურული მეტი სასარგებლო ვიტამინებიდა საღებავების ნაკლებობა.

Შენიშვნა!არსებობს მთელი რიგი საკვები, რომელიც უნდა გამოირიცხოს დილის კვებიდან. ეს მოიცავს მყისიერ საუზმეს, რომელიც გაცილებით ნაკლებს შეიცავს სასარგებლო ნივთიერებებივიდრე მწარმოებელი აცხადებს. უმეტესობა უბრალოდ იკარგება მომზადების დროს. ასევე უნდა მოერიდოთ ძეხვს, მხოლოდ რამდენიმე საათის განმავლობაში იგრძნობთ თავს სავსეს. საუზმისთვის ცხიმიანი საკვები არ ითვლება ჯანსაღად.

ჯანსაღი საუზმე კვირის ყოველი დღისთვის: საუზმის ვარიანტები - რეცეპტები

ცხადია, ადამიანს ექმნება სირთულეები მომზადებაში, თუ მას სურს დაიწყოს მისი მდგომარეობის მონიტორინგი და ირჩევს ჯანსაღი საუზმე ყოველდღე.

ყოველდღე ჯანსაღი საუზმის მომზადებით, სწორი კვება დაგეხმარებათ არა მხოლოდ წონის დაკლებაში, არამედ ენერგიის დატენვაშიც.

სწორი კვებაამ შემთხვევაში ის არამარტო წონის დაკლებაში დაგეხმარებათ, არამედ მთელი დღის განმავლობაში ენერგიის დატენვაში დაგეხმარებათ.

საუზმეზე შეგიძლიათ მოამზადოთ შემდეგი:

10 სწრაფი, ჯანსაღი და გემრიელი საუზმე

დილის ჭამის მნიშვნელოვანი მახასიათებელია, რამდენად სწრაფად შეიძლება მისი მომზადება და იქნება თუ არა გემრიელი:

შესაძლებელია თუ არა წონის დაკლება სწორი საუზმეზე?

Საინტერესო ფაქტი!ძალიან ხშირად, გოგონები და ადამიანები, რომლებსაც სურთ მეტაბოლიზმის გაუმჯობესება, ეძებენ საუზმეს (სწორი კვებით) წონის დაკლებისთვის. ამ კითხვაზე პასუხი საკმაოდ მარტივია. Ჯანსაღი საკვებიყველანაირად ეხმარება ორგანიზმს, აუმჯობესებს ნივთიერებათა ცვლას, რომლის დროსაც ცხიმის დაგროვება არ ხდება.

იმის გამო, რომ საუზმე ხშირად შეიცავს უამრავ ახალ ხილს და ცილას, ეს დადებითად მოქმედებს სხეულზე; ერთ კვირაში შეამჩნევთ წონის დაკლებას და ადამიანი უკეთესად იგრძნოს თავს. ძილი უმჯობესდება, გაქვთ მეტი ენერგია და მეტი ძალა თქვენი ყოველდღიური მოვალეობების შესასრულებლად.

ამიტომ, წონის დასაკლებად, თქვენ უნდა იცოდეთ როგორ მოამზადოთ ჯანსაღი საუზმე ყოველდღე. სათანადო კვება საუკეთესოდ არის შერწყმული სპორტულ აქტივობებთანასე რომ, ზედმეტი კილოგრამები უფრო სწრაფად გაქრება.

სწორი კვება საუზმეზე წონის დაკარგვისთვის (საუზმის ვარიანტები - რეცეპტები)

ყველას, ვისაც წონის დაკლება სურს, რთული მომენტის წინაშე დგას - საუზმის ჯანსაღი კვების საუკეთესო მაგალითების არჩევა. Მაგალითად, შეგიძლიათ აირჩიოთ ფაფა, რომელსაც საღამოს ამზადებენ.

ამისთვის გჭირდებათ:

• 1 ს.კ. მარცვლეული (წიწიბურა, შვრიის ფაფა ან სხვა);
• 2 ს.კ. ადუღებული წყალი;
• გემოვნებისა და დეკორაციისთვის შეგიძლიათ მიიღოთ ვანილინი, ხაჭო, ხილი, შაქარი, თაფლი.

საღამოს, მარცვლეული დაასხით თერმოსში ფართო კისრით, რათა მოსახერხებელი იყოს საჭმელად. დილით ფაფა თბილი და დამტვრეული იქნება.

როგორც ვარიანტი, შეგიძლიათ შვრიის ფაფა მოხარშოთ ჟოლოსთან ერთად.თქვენ უნდა აიღოთ შვრიის ფაფა და მოხარშეთ რძეში ან წყალში. შეგიძლიათ დაამატოთ ვანილინი, შაქარი, ჩირი და ჟოლო. შავი ყავა შესანიშნავ დანამატად გამოიყურება.

ყველაზე ჯანსაღი საუზმე წონის დაკლებისთვის (რეცეპტები ფოტოებით)

სწორი კვების მოყვარულებისთვის ძალიან მნიშვნელოვანია დაბალანსებული და ჯანსაღი საუზმე წონის დაკლებისთვის. ფოტოებით რეცეპტები დაგეხმარებათ დაინახოთ რა შეიძლება მოხდეს საბოლოოდ და ადამიანს გაუადვილდება საკუთარი თავისთვის სწორი კერძის შერჩევა.

ისინი ჩვეულებრივ მოდის სალათების სახით:

• მხოლოდ ხილი, სხვადასხვა სახის ხილით და სოუსებით წვენის, იოგურტის ან კეფირის სახით;
• მხოლოდ მცენარეული, რომელიც შედგება ბოსტნეულისგან, საწებლებით მზესუმზირის ან ზეითუნის ზეთის სახით, არაჟანი;
• სალათის მიქსები - შეიტანეთ როგორც ხილი, ასევე ბოსტნეული, დაამატეთ ყველი და მარცვლეულის ფანტელები.

სმუზი ყოველთვის იყო ძალიან ჯანსაღი საუზმის ვარიანტი.

ყველაზე ჯანსაღ საუზმედ ითვლება ახალი ბოსტნეულითა და ხილით სავსე საუზმე.

მაგალითად, შეგიძლიათ მოამზადოთ კეფირი-ვაშლის სმუზი:

• დაჭერით ნებისმიერი ვაშლი (ბლენდერით ან სახეხით);
• დაჭრილი ვაშლი შეურიეთ უცხიმო კეფირს;
• როგორც ვარიანტი, დაამატეთ ცოტა დარიჩინი ან thyme;
• მთელი ნარევი ათქვიფეთ ბლენდერში, რომელიც საბოლოოდ მისცემს 2 სრულ პორციას საუზმეზე.

ინგა მაიაკოვსკაია

კითხვის დრო: 10 წუთი

ᲐᲐ

რას ვჭამთ ჩვეულებრივ საუზმეზე? სამუშაოსა და სკოლისთვის მომზადებისას, ჩვეულებრივ, ვჭამთ ძეხვის დაფებს და უმი სენდვიჩებს, ათქვეფილ კვერცხს სოსისებთან, იოგურტებთან და სხვა საკვებთან ერთად, რათა სწრაფად ამოვსოთ კუჭი სამუშაო მძიმე დღის წინ. რა თქმა უნდა, ეს არასწორია. მიუხედავად იმისა, რომ საუზმე უნდა იყოს დამაკმაყოფილებელი, პირველ რიგში, ის უნდა იყოს ჯანსაღი. ასეთი საკვები მხოლოდ დროებით თრგუნავს შიმშილს. ჯანსაღი, დამაკმაყოფილებელი და ამავე დროს გემრიელი ჭამა სულაც არ არის რთული, თუ იცით, რა მოამზადოთ.

დღის იდეალური დასაწყისი

ის ფაქტი, რომ ჯანსაღი საუზმე არის გასაღები ჯანსაღი იმიჯიცხოვრება, ყველამ იცის. სხვა საკითხებთან ერთად, სათანადო საუზმეის ასევე ამაღლებს თქვენს განწყობას. უფრო მეტიც, შეგიძლიათ გაახალისოთ არა მხოლოდ ტრადიციული ფინჯანი ძლიერი ყავით, არამედ მწვანე, ახლად მოხარშული ჩაით.

დიეტოლოგების აზრით, ყველა კალორია, რომელიც შედის ორგანიზმში დღის პირველ ნახევარში, საღამომდე იწვება. ფიზიკური აქტივობა. მაშინაც კი, თუ ეს ფაქტი სიმართლეა, ბუნებრივია, საუზმეზე არ უნდა გამოიყენოთ მაიონეზის სალათები ან ცხვრის ქაბაბი. მაიონეზი შეიძლება შეიცვალოს, ცხვრის - მოხარშული საქონლის ხორცი. მაგრამ დილით რაღაც ტკბილის ნაჭერი არ დააზარალებს.

ჯანსაღი საუზმის წესები:

• უმჯობესია დილით უარი თქვან ცივ და ცხელ საკვებზე. თბილი საკვები მხოლოდ ძლივს გაღვიძებული კუჭის ნორმალური ფუნქციონირებისთვისაა.
• საუზმის საკვები უნდა შეიცავდეს ნუტრიენტებიგანსაკუთრებით ნახშირწყლები. სწორედ ამიტომ ითვლება ყველაზე პოპულარულ საუზმედ შვრიის ფაფა. თუმცა არანაკლებ სასარგებლო იქნება კვერცხის კასეროლი, ომლეტი, მიუსლი და ბლინები ხილით.
• საუზმე, რომელიც ააქტიურებს ჰორმონალურ სისტემას დილით, უნდა მიირთვათ ადამიანის გაღვიძებიდან პირველი საათის განმავლობაში.
• პროდუქტი უფრო ჯანსაღი და მკვებავი იქნება, თუ შაქრის ნაცვლად თაფლს გამოიყენებთ.

საუზმე ეროვნების მიხედვით

სახლში მომზადებული საუზმე უფრო დამაკმაყოფილებელი ხდება, რაც უფრო ჩრდილოეთით მდებარეობს მაცხოვრებლის ქვეყანა. Მაგალითად, საუზმე თურქეთში- ეს არის ყავა, ფეტა ყველი, ცხვრის ყველი ზეთისხილით, მწვანილით და ტრადიციული ეროვნული ბრტყელი პურებით.

Საფრანგეთშიუპირატესობას ანიჭებენ კრუასანს, ყავას, კონფიტურას და ახლად გამოწურულ წვენებს.

ინგლისურიდილით მიირთმევენ მკვრივ და ცხიმიან კერძებს - ათქვეფილ კვერცხს სოსისებით და შემწვარი ბეკონით, გამომცხვარი ლობიო.

სკანდინავიურიუყვართ დღის დაწყება კარტოფილით ხრაშუნით და შემწვარი თევზით.

მაშ როგორი უნდა იყოს ეს ჯანსაღი საუზმე?

რა არის ჯანსაღი საუზმე?

დიეტოლოგების აზრით, ადამიანის საუზმე უნდა შეიცავდეს (დან დღიური ღირებულება) ერთი მეხუთე (არასრული) ცხიმი, ორი მესამედი ნახშირწყლები და მესამე ცილა.

ნახშირწყლებიდან ყველაზე ჯანსაღი არის მოუნელებელი - ის, რომელიც გვხვდება მთლიან პურსა და შვრიის ფაფაში. ეს არის რამდენიმე ყველაზე მნიშვნელოვანი ელემენტებისხეულისთვის. ხილის, ბოსტნეულის და რძის პროდუქტების ჭამა აუცილებელია ნორმალური ოპერაციაკუჭ-ნაწლავის ტრაქტი.

იდეები ჯანსაღი და დამაკმაყოფილებელი საუზმისთვის მთელი კვირის განმავლობაში

ორშაბათი

სამშაბათი