ბოლო რამდენიმე წლის განმავლობაში პროპაგანდა სწრაფად იძენს იმპულსს. ჯანსაღი იმიჯიცხოვრება, სწორი კვება და ვარჯიში. მილიონობით ადამიანი მთელს მსოფლიოში იწყებს ფიქრს არა მხოლოდ იმაზე, თუ როგორ გამოიყურებიან, არამედ თავად მათი გარეგნობის ხარისხზეც.

მეტი პოპულარობის მოპოვება განსხვავებული სახეობებიფიტნესი. ასეთი მრავალფეროვნება საშუალებას გაძლევთ სცადოთ თქვენი ძალები ბევრ სპორტულ აქტივობაში და განსაზღვროთ რა მოგწონთ საუკეთესოდ.

ხშირად ჩართულია ამ სცენაზეჩნდება კითხვები იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა შევქმნათ სასწავლო პროგრამა, რომელი სავარჯიშოები ჯობია აირჩიოს და როგორ გავაერთიანოთ ისინი ერთმანეთთან.

ამ სტატიაში ჩვენ დეტალურად გავაანალიზებთ გოგონების ვარჯიშის თავისებურებებს და ასევე შევაგროვებთ სავარჯიშოების მაგალითებს, რომლებიც შეიძლება შესრულდეს როგორც სპორტდარბაზში, ასევე სახლში.

დაგჭირდებათ:

რას უნდა მივაქციოთ განსაკუთრებული ყურადღება

გოგონებისთვის სასწავლო პროგრამის შედგენისას ყურადღება უნდა მიაქციოთ:

1) ჯანმრთელობის მდგომარეობა

ეს არის ყველაზე მნიშვნელოვანი მაჩვენებელი, რომელიც გეხმარებათ თითოეული სხეულისთვის ინდივიდუალურად აირჩიოთ სწორი დატვირთვა, რადგან ვარჯიშის ძირითადი მიზნებია ჯანმრთელობის გაუმჯობესება, დაავადებების პრევენცია და კუნთების ზოგადი ტონუსი.

უმჯობესია ჯერ ექიმთან კონსულტაციები და შემდეგ შესაბამისი ვარჯიშების შერჩევა.

2) ასაკი

ზოგიერთ შემთხვევაში, მან შეიძლება შეზღუდოს სავარჯიშოების რაოდენობა სასწავლო გეგმის შექმნისას.

3) ცხოვრების რიტმი და განრიგი

მაგალითად, თქვენ მუშაობთ, სწავლობთ და გსურთ ვარჯიშის დამატება თქვენს რუტინაში. ამის საფუძველზე შეირჩევა გაკვეთილების დრო (დილა/შუადღე/საღამო), ტრენინგების რაოდენობა კვირაში და თავად ტრენინგის საერთო დრო;

4) პირადი სურვილები

არ არის საჭირო საკუთარი თავის შეურაცხყოფა იმ ვარჯიშებით, რომლებიც სიამოვნებას არ მოგანიჭებთ, მაგალითად, თქვენ მოვიდათ სპორტდარბაზში. როგორც წესი, თანამედროვე ფიტნეს ცენტრები თავად სავარჯიშო მანქანებთან ერთად გთავაზობთ ფიტნეს ზონების ფართო არჩევანს. ეს მოიცავს ჯგუფურ კლასებს, პილატესს, ცეკვას, იოგას, საბრძოლო ხელოვნებას და ცურვას. ყველა ადამიანს შეეძლება იპოვოთ ის, რაც მოსწონს.

ტრენინგის 3 ძირითადი ეტაპი

როგორი ტიპის საქმიანობაც არ უნდა აირჩიოთ თქვენთვის, თქვენ უნდა დაიცვან ძირითადი ეტაპები.

ვარჯიშის წინ გაათბეთ.

ის მოამზადებს თქვენს კუნთებს მომავალი ვარჯიშებისთვის და თავიდან აიცილებს შესაძლო დაზიანებებს.

როგორც წესი, დათბობა მიმდინარეობს აქტიური ტემპით და გრძელდება 10-15 წუთი.

ეს შეიძლება იყოს ადგილზე სირბილი, თოკზე ხტომა, უბრალოდ აქტიური მოძრაობებიხელები და ფეხები.

ძირითადი ტრენინგი.

მთავარი ეტაპი, რომლის დროსაც თქვენ აძლიერებთ თქვენს კუნთებს.

ხანგრძლივობა შეიძლება განსხვავდებოდეს, ეს ყველაფერი დამოკიდებულია თქვენს მიზნებსა და ამოცანებზე (ჩვეულებრივ 20 წუთიდან).

ჩაკეტვა.

ამ ეტაპს ასევე უწოდებენ გაჭიმვას - ყველა ვარჯიშის მნიშვნელოვანი დასასრული! გაჭიმვის კომპლექსი ხელს უწყობს კუნთებში მოქნილობისა და სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესებას, ასევე აჩქარებს მათ აღდგენას.

არ დაიჯერო მითები

დადასტურებულია საინტერესო ფაქტირომ ქალის მომზადების პრინციპები არსებითად არ განსხვავდება მამაკაცის.

თუ გადაწყვეტთ გააუმჯობესოთ თქვენი სხეულის „ხარისხი“, მოიცილოთ ზედმეტი წონა ან უბრალოდ გააძლიეროთ კუნთები, საჭიროა წონით ვარჯიში.

ამ ანგარიშზე სხვადასხვა მითი არსებობს, რომელთაგან მთავარი ამბობს, რომ წონებით ვარჯიში გოგონას ნამდვილ ჯოკს გახდის უზარმაზარი კუნთებით. მაგრამ ეს აბსოლუტურად არ შეესაბამება სიმართლეს.

ქალისა და მამაკაცის სხეულში ჭარბობს სხვადასხვა ჰორმონები, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან ზრდაზე კუნთების ქსოვილი: ქალებში - ესტროგენები, მამაკაცებში - ტესტოსტერონი. ეს უკანასკნელი ხელს უწყობს კუნთების ზრდას ძლიერი სქესის სხეულში. შესაბამისად, მამაკაცის კუნთები დაპროგრამებულია, რომ გაიზარდოს ვარჯიშის დროს. და ესტროგენები უბრალოდ არ აძლევს ქალის სხეულს უზარმაზარი პროპორციების ამოტუმბვის საშუალებას.

იმისათვის, რომ მართლაც გახდეთ მამაკაცური ქალი დიდი კუნთებით, თქვენ დამატებით უნდა მიიღოთ მამრობითი ჰორმონები, რაც, თავის მხრივ, დაიწყებს კუნთების ზრდის პროცესს, რაც ჩვეულებრივ ხდება მამაკაცის სხეულში.

ინსტრუქციები სხვადასხვა დონის ტრენინგისთვის

ფიტნესის სხვადასხვა სახეობა არსებობს. მოდით უფრო დეტალურად განვიხილოთ ის, რაც შესაფერისი იქნება სხვადასხვა დონეზემომზადება.

სხეულის წონის ვარჯიში.

ასეთი ვარჯიშის უპირატესობა ის არის, რომ ვარჯიშისთვის არ გჭირდებათ დამატებითი აღჭურვილობის ძიება, როგორიცაა ჰანტელები, შტანგა, წონები და ა.შ. თქვენ იყენებთ მხოლოდ თქვენი სხეულის წონას. ასეთი სავარჯიშოების მაგალითებია: ბიძგები, ჩაჯდომა, ხტომა ჯეკები, აწევა.

ასეთი ვარჯიშები ხელს უწყობს სხეულის მთლიან ჯანმრთელობას, აძლიერებს კუნთებს და აძლიერებს მათ.

ვარჯიშები ერთად საკუთარი წონაშეიძლება შესრულდეს ნებისმიერ ადგილას: სახლში, სპორტდარბაზში და შემდეგ სუფთა ჰაერი. გამოდგება ნებისმიერი დონისთვის ფიზიკური ვარჯიში, მნიშვნელოვანია მხოლოდ სავარჯიშოების, მიდგომების და გამეორებების რაოდენობის რეგულირება.

წონით ვარჯიში.

ისინი საშუალებას გაძლევთ უფრო დეტალურად შეიმუშაოთ თქვენი სხეულის კუნთები სხვადასხვა წონის გამოყენებით: შტანგა, ექსპანდერები, წონები, ჰანტელები, სავარჯიშო მანქანები და ა.შ. სავარჯიშოების მაგალითებია: ლუნგები ჰანტელებით, დახრილი პრესა 5 კგ-იანი თეფშით, წვერა მკერდზე.

ასეთი ვარჯიშის გაკეთება შესაძლებელია როგორც სპორტდარბაზში, ასევე სახლში და ქუჩაში.

თქვენ უბრალოდ უნდა გქონდეთ შესაბამისი აღჭურვილობა.

ვარგისია ვარჯიშის ნებისმიერ დონეზე, მაგრამ მნიშვნელოვანია სავარჯიშოების შესრულების ტექნიკის მონიტორინგი და დატვირთვის დოზირება.

ფუნქციური ვარჯიში.

სავარჯიშოები ისეა შერჩეული, რომ კუნთების დიდი რაოდენობა ერთდროულად ჩაერთოს. ამის მაგალითი იქნება: ბურპიები (ბურპიები), ჰანტელებით ჩაჯდომა და შემდეგ აწევა მათ თავზე, ვარჯიშები წონებით მკლავებზე და ფეხებზე.

ამ ტიპის ტრენინგი შესაფერისია სხვადასხვა დონის ვარჯიშისთვის, მაგრამ Განსაკუთრებული ყურადღებაყურადღება უნდა მიაქციოთ სუნთქვას და ტექნიკას.

ასევე დარწმუნდით, რომ თქვენი გულისცემის სიხშირე ნორმალურზე მაღლა არ აიწიოს (ბარიერი განისაზღვრება თითოეული ასაკობრივი ჯგუფისთვის ცალ-ცალკე).

ფუნქციური ვარჯიში დიდი გზითდივერსიფიკაციას უკეთებს თქვენს ვარჯიშებს. გამოდგება სახლისთვის, სპორტული დარბაზისთვის და გარეთ. ზოგიერთი ვარჯიშის შესასრულებლად დაგჭირდებათ დამატებითი აღჭურვილობა.

კარდიო ვარჯიშები.

შესანიშნავი ტიპის სტრესია თქვენი სხეულისთვის, რომელიც უზრუნველყოფს ჯანმრთელობის ზოგადი გაუმჯობესება on გულ - სისხლძარღვთა სისტემა, ხელს უწყობს კუნთების გაძლიერებას, ეხმარება ჭარბ წონასთან ბრძოლაში.

კარდიო ვარჯიშის კლასიკური მაგალითია სირბილი. ეს ასევე მოიცავს ცურვას, ველოსიპედს, ელიფსს და სწრაფ სიარულს.

შესაფერისია ნებისმიერი ფიტნეს დონისთვის.

მთავარია ყურადღება მიაქციოთ საწყის მონაცემებს (არის თუ არა სახსრების პრობლემა) და პულსს (ნორმაზე მაღალი არ უნდა იყოს).

შეგიძლიათ გააკეთოთ კარდიო ვარჯიში განსხვავებული ადგილები: სირბილი გარეთ, ელიფსური ტრენერი სპორტდარბაზში ან სახლში, კიბეებზე ასვლა.

როგორ შეგიძლიათ დატვირთოთ თქვენი კუნთები?

არსებობს სხვადასხვა გზებიდა ტიპები, თუ როგორ შეგვიძლია დავტვირთოთ ჩვენი სხეულის კუნთები.

ვარჯიში კუნთების ყველა ჯგუფისთვის (წრიული ვარჯიში).

საშუალებას გაძლევთ თანაბრად დამუშაოთ მთელი სხეული. იდეალურია დამწყებთათვის და მათთვის, ვისაც სურს ტრენინგის დივერსიფიკაცია.

ასეთი ვარჯიშის აგების ერთ-ერთი პრინციპია ის, რომ ყველა ვარჯიში კეთდება ერთმანეთის მიყოლებით წრეში, დაწყებული დიდი კუნთების მუშაობით (ზურგი, ბარძაყები, გულმკერდი) პატარაებზე (ბიცეფსი, ტრიცეფსი, აბს).

სავარჯიშოებისა და სქემების რაოდენობა დამოკიდებულია ვარჯიშის მიზნებზე და ადამიანის ჯანმრთელობის მდგომარეობაზე.

სხეულის ცალკეული ნაწილების ვარჯიში.

ამ ტიპის ტრენინგი არ არის შესაფერისი დამწყებთათვის. ის უფრო მოყვარულებსა და პროფესიონალებზეა გათვლილი.

საშუალებას გაძლევთ ეფექტურად დაამუშაოთ საჭირო კუნთები.

ტრენინგის გეგმა ასე გამოიყურება:კვირაში 3 ვარჯიში, რომელთაგან თითოეული მოიცავს მუშაობას ცალკეულ ნაწილებშისხეულის ან კუნთების ჯგუფი.

მაგალითად, ორშაბათს არის ვარჯიში ფეხებისა და მხრებისთვის, ოთხშაბათს - მკერდი და ბიცეფსი, პარასკევი - ზურგი და ტრიცეფსი.

ანტაგონისტი/სინერგიული კუნთების ვარჯიში.

კარგად შეეფერება მრავალფეროვან სასწავლო პროცესს.

ანტაგონისტური კუნთები მუშაობენ ერთმანეთის საპირისპიროდ (ბიცეფსი და ტრიცეფსი, გულმკერდის კუნთები და ლატისიმუს დორსი).

სინერგიული კუნთები - მუშაობენ ერთი მიმართულებით - გაჭიმვა ან დაძაბვა (ტრიცეფსი/მკერდის კუნთები, ფეხის კუნთები/დუნდულოები, ბიცეფსი/ლატისიმუს დორსი).

ამ ტიპის ტრენინგი ყველაზე გავრცელებულია მოყვარულებსა და პროფესიონალებს შორის.

სუპერ სერიის ტრენინგი.

ეს ხელს უწყობს კუნთების დამუშავებას და მათ გარკვეულ სტრესს.

ვარჯიშის ძირითადი პრინციპი: ორი ან სამი ვარჯიში კეთდება ერთმანეთის მიყოლებით დასვენების გარეშე.

სუპერ სერიებს ასევე ხშირად იყენებენ მოყვარულები და პროფესიონალები. ეს ვარჯიში გამოიყენება სინერგისტებისა და ანტაგონისტების კუნთების დასამუშავებლად.

მოდით ახლა გადავიდეთ გოგონების ტრენინგის დეტალურ გეგმაზე, აქცენტი გავამახვილოთ მთავარ ამოცანებზე. როცა გადავწყვეტთ სერიოზულად მივუდგეთ ჩვენს გარეგნობა, გააუმჯობესოს ჯანმრთელობა, გახადოს სხეული უფრო გამორჩეული და ქალური, თითოეულ ჩვენგანს აქვს კონკრეტული მიზანი - მოიმატოს წონა, შევინარჩუნოთ წონა რაც გვაქვს, ან დავიკლოთ ჭარბი წონა. ამის საფუძველზე აშენდება მთელი სასწავლო პროგრამა. ეს ყველაფერი ასევე დამოკიდებულია ფიზიკურ ფიტნეს დონეზე, მაგრამ პირველ რიგში.

სავარჯიშოები დამწყებთათვის დარბაზში

თუ ახალი ხართ ფიტნესში და მთელი თქვენი სპორტული გამოცდილება სკოლაში ფიზიკური აღზრდის გაკვეთილებით შემოიფარგლება, უმჯობესია მიმართოთ პროფესიონალ ტრენერს, რომელიც ჩაატარებს ფიტნეს ტესტს (განისაზღვრეთ თქვენი ვარჯიშის დონე), შეადგინოთ ინდივიდუალური სასწავლო გეგმა და მოგიყვებით სავარჯიშოების შესრულების ტექნიკის შესახებ, ნათლად აჩვენებს მათ შესრულებას.

ბევრი თანამედროვე ფიტნეს კლუბი იძლევა შესაძლებლობას ტრენერის მეთვალყურეობის ქვეშ უფასოდ გაეცნოს სავარჯიშო აღჭურვილობას (ეს სერვისი უკვე შედის გამოწერის ფასში).

ისინი გაჩვენებენ, თუ როგორ მუშაობს თითოეული სავარჯიშო მანქანა, გეტყვიან, თუ რომელი კუნთების ჯგუფები მუშაობს და ზოგადად, გაგიწევენ სრულ კონსულტაციას. თუ ფიტნესკლუბს არ აქვს ასეთი უფასო სერვისი, მაშინ სამაშველოში შეუძლიათ მორიგე ტრენერები, რომლებიც ყოველთვის იმყოფებიან დარბაზში.

ამ ეტაპზე ვარჯიშის ძირითადი მიზნები: სხეულის ზოგადი გაუმჯობესება, წყობა სწორი ტექნიკავარჯიშები, სწორი სუნთქვის დაუფლება.

დამწყებთათვის საუკეთესო ვარიანტია წრიული ვარჯიში, სადაც დაძაბული იქნება სხეულის ყველა კუნთი.

Აქ უხეში გეგმაროგორი შეიძლება იყოს ვარჯიში დამწყებთათვის დარბაზში (ყველა ვარჯიში კეთდება ერთმანეთის მიყოლებით; დაისვენეთ მხოლოდ წრის ბოლოს 3-4 წუთი; მხოლოდ 1-2 წრე; ფოკუსირება საკუთარ გრძნობებზე; თითოეული ვარჯიში 12-15 გამეორებისთვის; წონა შეირჩევა ინდივიდუალურად):

1) დათბობა (სარბენი ბილიკი 5-7 წუთი) + ერთობლივი ვარჯიშები;
2) ძირითადი ვარჯიში:

• სკუტები ცარიელი ზოლით ან ბოდიბარით;
• ჰიპერტენზია;
• ზედა ბლოკის გაყვანა თავის უკან;
• ჰანტელი ფრენა დახრილ სკამზე მკერდზე;
• ჰორიზონტალური გაჭიმვა წელისკენ;
• ჰანტელების აწევა ბიცეფსისთვის;
• იდაყვის გაფართოება ჰანტელთან ერთად აქცენტით ტრიცეფსის სკამზე;
• მხრებზე დგომისას ხელების გვერდებზე აწევა ჰანტელებით;
• კრუნჩხვები ხალიჩაზე (პრესი);
• მწოლიარე ფეხის აწევა სწორი კუთხე(დაჭერა).

3)

ჩართულია საწყისი ეტაპიდამწყებთათვის უმჯობესია კვირაში 2-ჯერ ვარჯიში 2-3 დღიანი შესვენებით.

ეს რეჟიმი ოპტიმალურია კარგი აღდგენაკუნთები. ასეთი ვარჯიშის 3-4 კვირის შემდეგ შეგიძლიათ გადახვიდეთ კვირაში 3 გაკვეთილზე 1 დღის შესვენებით.

სავარჯიშოები დამწყებთათვის სახლში

თუ ვსაუბრობთ სახლში ვარჯიშზე, მაშინ აღჭურვილობის მომზადებაში მცირე სირთულეა.

საწყის ეტაპზე სავარჯიშოების გაკეთება შეგიძლიათ საკუთარი წონით, მაგრამ გარკვეული პერიოდის შემდეგ უმჯობესია შეიძინოთ მეტი საჭირო აღჭურვილობა(ჰანტელები, ხალიჩა, ექსპანდერი, ელასტიური ზოლი, რამდენიმე წონა) თქვენი ვარჯიშის ეფექტურობის გაზრდის მიზნით.

სახლში დამწყებთათვის ვარჯიშის მაგალითი (წრეობრივი ვარჯიში: ვარჯიშები შესრულებულია ერთმანეთის მიყოლებით დასვენების გარეშე; 1-2 წრე; 15 გამეორება; დაისვენეთ მხოლოდ წრის დასრულების შემდეგ 3-4 წუთის განმავლობაში):

1) დათბობა (ადგილზე სირბილი ან ხტუნვა) + ერთობლივი ტანვარჯიში 7-10 წუთი;
2) ძირითადი ვარჯიში:

• ტანის წონით ჩაჯდომა ან ჰანტელის ჩახშობა;
• ბიძგები მუხლებიდან ფართო ხელებით;
• ჰანტელებით ქამარზე დახრილ მდგომარეობაში ნიჩბოსნობა ან რაიმე სახის წონის მასალის ნიჩბირება (ჩანთა ტანსაცმლით, წყლის ქილა);
• ცურავს მოძრაობაში ჰანტელებით ან მის გარეშე;
• ბიძგები მუხლებიდან მკლავების ვიწრო პოზიციით;
• საპირისპირო ტრიცეფსის ბიძგები (მაგალითად, სკამიდან);
• ჰანტელების ან ნებისმიერი სხვა მოსახერხებელი წონის აწევა ბიცეფსზე;
• ჰანტელების ან სხვა სიმძიმის აწევა თქვენს წინ მხრებზე;
• ხალიჩაზე გადახვევა (პრესი);
• სხეულის ამაღლება აწეულ ფეხებამდე (აბს);

3) გაგრილება (გაჭიმვა) 10-15 წუთი.

არ დაგავიწყდეთ წყლის დალევა მთელი ვარჯიშის განმავლობაში.

სამოყვარულო ვარჯიშები სახლში და სპორტდარბაზში

თუ უკვე საკმაოდ კარგად აითვისეთ სხვადასხვა ვარჯიში, შეასრულეთ ისინი ტექნიკურად სწორად, უყურეთ თქვენს სუნთქვას და გაიგეთ, რატომ აკეთებთ ამა თუ იმ მოქმედებას, მაშინ უსაფრთხოდ შეგიძლიათ კლასიფიცირდეთ ფიტნესის ენთუზიასტად.

ამ ეტაპზე საგრძნობლად უმჯობესდება თქვენი გაგება სასწავლო პროცესის შესახებ, შეგიძლიათ დამოუკიდებლად შექმნათ სასწავლო პროგრამა თქვენთვის და განსაზღვროთ დატვირთვის ოდენობა.

ახლა არის დრო, რომ ჩამოვაყალიბოთ უფრო კონკრეტული მიზნები:თქვენი ამჟამინდელი წონის შენარჩუნება და სხეულის ხარისხის გაუმჯობესება, ან კუნთების მასის მომატება ან ჭარბი წონის დაკარგვა.

მას შემდეგ რაც გადაწყვეტთ თქვენს სურვილებს, შეგიძლიათ დაიწყოთ სასწავლო გეგმის შედგენა. თითოეულ კონკრეტულ შემთხვევაში, ტრენინგის პრინციპები განსხვავდება.

მიმდინარე წონის შენარჩუნება

თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ კალორიების ნორმალური რაოდენობა თქვენს დიეტაში სათანადო კვება (დღიური ნორმადაახლოებით 1500 კალორია). თქვენ შეგიძლიათ გამოთვალოთ უფრო ზუსტი მნიშვნელობა ინტერნეტში სპეციალური ფორმულების გამოყენებით.

ტრენინგის რეჟიმი ჩვეულებრივ არის 2-4 სესია კვირაში, დაახლოებით 1,5 საათი თითოეული. ვარჯიშის ტიპები ასევე თქვენი შეხედულებისამებრ არის: წრიული, კუნთების ჯგუფი, ფუნქციური ვარჯიში. ყველაზე ხშირად, უპირატესობა ენიჭება ბოლო ორ ტიპს.

ვარჯიშის ერთი კვირის განმავლობაში კუნთების ჯგუფის მიხედვით გაყოფის მაგალითი

ეს ვარჯიშები უნდა შესრულდეს 1 დღის ინტერვალით. ვარჯიშები სპორტული დარბაზისთვის.

ორშაბათი (ფეხები / მხრები / მუცლის).

1) Გახურება.
2) ძირითადი ვარჯიში:

• 1 სუპერ სერია (დაჭერით):

1. კრუნჩები ხალიჩაზე;

• 2 სუპერ სერია

1. სკუტები ჰანტელებით ფართო ფეხებით;
2. ჰანტელების აწევა მხრებზე გვერდზე;

• 3 სუპერ სერია

1. Deadlift ჰანტელებით;
2. ჰანტელების აწევა თქვენს წინ;

• 4 სუპერ სერია

1. ფეხების გამრავლება სიმულატორში;
2. საპირისპირო პეპელა უკანა დელტოიდისთვის;

• 5 სუპერ სერია

1. ჰიპერტენზია;
2. მჯდომარე ჰანტელის პრესა;

3) კარდიო (10-15 წუთი).
4) გაგრილება (გაჭიმვა) 10-15 წუთი.

ოთხშაბათი (მკერდი/ტრიცეფსი/აბს).

1) Გახურება.
2) ძირითადი ვარჯიში:

• 1 სუპერ სერია (დაჭერით)

1. კრუნჩხვები დახრილ სკამზე;
2. ჩამოკიდებული ფეხის აწევა;
3. კრუნჩხვები ხალიჩაზე;

• 2 სუპერ სერია

1. დახრილი გულმკერდის პრესა;
2. საპირისპირო ტრიცეფსის ბიძგები;

• 3 სუპერ სერია

1. ჰანტელი ფრენა დახრილ სკამზე;
2. იდაყვის გაფართოება ჰანტელთან ერთად სკამზე აქცენტით;

• 4 სუპერ სერია

1. გულმკერდის პრესა სიმულატორში;
2. ფრანგული სკამების პრესა ტრიცეფსისთვის;

3) კარდიო (10-15 წუთი);
4) გაგრილება (გაჭიმვა) 10-15 წუთი.

პარასკევი (ზურგი/ბიცეფსი/აბს).

1) Გახურება
2) ძირითადი ვარჯიში:

• 1 სუპერ სერია (დაჭერით)

1. კრუნჩხვები ხალიჩაზე;
2. ფეხების მონაცვლეობით აწევა 45 გრადუსიანი კუთხით;
3. საწოლი;

• 2 სუპერ სერია

1. თავის უკან ვერტიკალური ბლოკის გაყვანა;
2. ჰანტელების აწევა ბიცეფსისთვის;

• 3 სუპერ სერია

1. EZ-ბარი ქამარზე გაჭიმვა;
2. EZ-ბარი ბიცეფსის აწევა;

• 4 სუპერ სერია

1. აზიდვები გრავიტრონში;
2. ჰანტელების აწევა ბიცეფსისთვის სუპინაციით;

3) კარდიო (10-15 წუთი);
4) გაგრილება (გაჭიმვა) 10-15 წუთი.

სავარჯიშოების გაყოფის მაგალითი სახლში

თუ ვსაუბრობთ სახლში სასწავლო გეგმის შექმნაზე, მაშინ მოყვარულებს აუცილებლად უნდა ჰქონდეთ არსენალში დამატებითი აღჭურვილობა, მაგალითად, კეტბელი, ჰანტელების რამდენიმე ნაკრები, ელასტიური ჯგუფი, წონა.

წონის შენარჩუნების ვარჯიშის მაგალითი სახლში:

1) დათბობა (ადგილზე სირბილი/15-20 ბურპი/თოკზე ხტომა (ან იმიტაცია) + ერთობლივი ტანვარჯიში 10-12 წუთი);
2) ძირითადი ვარჯიში:

• 1 სუპერ სერია (დაჭერით)

1. კრუნჩხვები ხალიჩაზე;
2. სწორი კუთხით წოლის დროს სწორი ფეხების აწევა;
3. სწორი ფეხების აწევა 45 გრადუსიან კუთხემდე;

• სუპერ სერია 2 (ფეხები/მხრები/ტრიცეფსი)

1. squats ერთად dumbbells;
2. ჰანტელების აწევა თქვენს წინ მხრებზე;

• 3 სუპერ სერია (ფეხები/მკერდი/ბიცეფსი)

1. ლუნგები ჰანტელებით;
2. ბიძგები მუხლებიდან იატაკიდან განიერი ხელებით;
3. ჰანტელების აწევა ბიცეფსისთვის;

• 4 სუპერ სერია (ზურგი/მხრები/ტრიცეფსი)

1. ჰანტელების აწევა წელზე მოხრილი;
2. ჰანტელების გვერდებზე აწევა მხრებზე;
3. ჰანტელის რიგი ორი ხელით თავის უკან ტრიცეფსისთვის;

• 5 სუპერ სერია (დუნდულები/ზურგი)

1. გლუტალური ხიდი;
2. ჰანტელის რიგი ერთი ხელით საყრდენიდან;

3) გაჭიმვა (10-15 წუთი).

ჭარბი წონის დაკარგვა

თუ თქვენი მიზანია გადატვირთვა ჭარბი წონა, გათავისუფლება კანქვეშა ცხიმიატონიზირეთ თქვენი კუნთები, მაშინ აქ იმუშავებს ოდნავ განსხვავებული სქემა: შექმენით კალორიების დეფიციტი შემცირებით ყოველდღიური მოხმარებაკვება და ფიზიკური აქტივობის გაზრდა.

უნდა ჭამოთ ნაკლები, მაგრამ მეტი იმოძრაოთ.

ეს არ ნიშნავს იმას, რომ მთელი დღე უნდა ივარჯიშოთ და კვება მინიმუმამდე დაიყვანოთ.

თქვენი კალორიების მიღება არ უნდა ჩამოვარდეს 1200-ზე დაბლა დღეში. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ეს სავსეა მენსტრუალური ციკლის დარღვევით, გაუარესებით ზოგადი მდგომარეობაორგანიზმი, განვითარება ქრონიკული დაღლილობადა ყველა უსიამოვნო შედეგი.

სავარჯიშოები, რომლებიც მიმართულია სხეულის წონის დაკლებაზე, პრინციპში ჰგავს ვარჯიშებს თქვენი ამჟამინდელი წონის შესანარჩუნებლად. მნიშვნელოვანი განსხვავებაა კარდიო დატვირთვის ზრდა. ძირითადი ვარჯიშის შემდეგ, დაამატეთ გრძელი სირბილი, სწრაფი სიარული ან ელიფსური დაახლოებით 40-50 წუთის განმავლობაში. ეს დამატებით გამოიწვევს ცხიმის არასაჭირო დეპოზიტების დაწვას.

დარწმუნდით, რომ აკონტროლეთ თქვენი პულსი. არ უნდა იყოს 160 დარტყმაზე მეტი წუთში ( ოპტიმალური ღირებულებებიგულისცემის სიხშირე ცხიმების წვისთვის 130-დან 160 ცემა/წთ-მდე).

ასეთი ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ აუცილებლად დაჭიმეთ კუნთები. ეს მათ საშუალებას მისცემს უფრო სწრაფად გამოჯანმრთელდნენ შემდეგი სესიისთვის, ასევე გააუმჯობესებს მოქნილობას და მოქნილობას.

ცხიმის წვისთვის კარგია უზმოზე ვარჯიში (გაღვიძებიდან პირველ საათში), მაგრამ გრძელდება არაუმეტეს 40 წუთისა. ღამის შემდეგ გლიკოგენის მარაგი ამოიწურება, რაც იმას ნიშნავს, რომ ცხიმოვანი ქსოვილის დაშლა მაშინვე დაიწყება. ვარჯიშის ბოლოს კარგად უნდა იკვებოთ.

უმჯობესია უპირატესობა მიანიჭოთ რთული ნახშირწყლებით და ცილებით მდიდარ საკვებს ( შვრიის ფაფათხილით, ქათამი წიწიბურით, ომლეტით და სხვა ვარიანტებით).

სავარჯიშო დარბაზში ვარჯიში ხელს შეუწყობს წონის დაკლების უფრო სწრაფ პროცესს, სახლის ვარჯიშებისგან განსხვავებით. მაგრამ თუ თქვენ არ გაქვთ შესაძლებლობა ივარჯიშოთ დარბაზში, მაშინ სახლის ფიტნესი ძალიან სასარგებლო იქნება.

თუ ამინდის პირობები საშუალებას გაძლევთ ივარჯიშოთ სახლის გარეთ, აუცილებლად ისარგებლეთ ამ შესაძლებლობით!

წონის დაკარგვის გარე ვარჯიშის მაგალითი:

1) დათბობა (მარტივი სირბილი + ერთობლივი ვარჯიშები);
2) სირბილის ინტერვალი (2 წუთი საშუალო ტემპი - 1 წუთი აჩქარება = 20 წუთი);
3) სავარჯიშოები (წრეობრივი ვარჯიში): 15 მოძრაობის 2-3 წრე

• ჩაჯდომები;
• აზიდვები;
• ლუნგები;
• ბურპიები;
• სიგრძეზე ნახტომი;
• საპირისპირო ტრიცეფსის ბიძგები;
• დაჭერით ბალახზე.

4) გაჭიმვა (10 წუთი).

კუნთების მომატება

ეს საკმაოდ ხანგრძლივი და შრომატევადი პროცესია. სუფთა მშრალი მასის მოპოვება თითქმის შეუძლებელია. ფაქტია, რომ თქვენ უნდა შექმნათ კალორიების ჭარბი რაოდენობა თქვენს დიეტაში, ანუ გაზარდოთ მოხმარებული საკვების რაოდენობა. რთული ნახშირწყლები(მარცვლეული, მარცვლეული) და ცილები (ქათამი, თევზი, ზღვის პროდუქტები, ხორცი, კვერცხი). ამისათვის თქვენ უნდა იცოდეთ.

რაც უფრო მეტი საკვები შედის თქვენს სხეულში, თქვენი კუნთები თანდათან დაიწყებს ზრდას, მაგრამ ამავე დროს თქვენი სხეულის ცხიმი გაიზრდება.

ეს ნორმალური პროცესია ამ დიეტის დროს. მთავარია უყუროთ რას და როდის ჭამთ. კონტროლი დაგეხმარებათ მომავალში უფრო სწრაფად მიიღოთ სასურველი ფორმა.

ასევე განიხილეთ ერთი მნიშვნელოვანი ფაქტირომ ყველა ორგანიზმი განსხვავებულია. თქვენმა მეგობარმა შეიძლება სწრაფად დაიწყოს კუნთების მატება, მაშინ როცა შეამჩნევთ, რომ თქვენს შემთხვევაში ნამდვილად არაფერი იცვლება. არ დანებდეთ და განაგრძეთ მუშაობა საკუთარ თავზე. მეტის მისაღებად დეტალური ინფორმაციათითოეულ კონკრეტულ შემთხვევაში, უმჯობესია მიმართოთ პროფესიონალ ტრენერს, რომელთანაც განიხილავთ ყველა საკითხს.

კუნთების მასის მოპოვებისას ვარჯიში უფრო მოდუნებულია. ამ პერიოდის განმავლობაში არ უნდა გაიტაცოთ კარდიო ვარჯიშებით. ჯობია საერთოდ გამორიცხოთ ისინი, რადგან ამ ეტაპზე დამატებითი კალორიების მოხმარება არ გჭირდებათ.

ვარჯიშის რეჟიმი შეიძლება იყოს განსხვავებული: 2-დან 4 სესიამდე.

უმჯობესია თითოეულ ვარჯიშზე იმუშაოთ სხვადასხვა ჯგუფებიკუნთები (კუნთები ჩვეულებრივ იყოფა კვირის დღეების მიხედვით). გამეორებების რაოდენობა მცირდება 20-15-დან 10-12-მდე. წონა ოდნავ იზრდება და შეიძლება გაიზარდოს მოცულობის პერიოდში.

ვარჯიშის მაგალითი სპორტდარბაზში წონის მოსამატებლად

დღე 1 (აბს/ფეხები/დუნდულოები).

1) დათბობა (10 წუთი)
2) ძირითადი ვარჯიში:

• მხრებზე ბარით ჩაჯდომები (3x12);
• დედლიფტი ბარით (3x12);
• ლუნგები ჰანტელებით ადგილზე (3x12);
• მჯდომარე ფეხის მოხვევა (3x12);
• ჰიპერექსტენზია წონის ფირფიტით 5 კგ (3x15);
• სუპერ სერია პრესისთვის (3x20):
• კრუნჩხვები ხალიჩაზე;
• სწორი კუთხით წოლის დროს სწორი ფეხების აწევა;
• კრუნჩხვები სიმულატორში;

3) გაგრილება (გაჭიმვა) 10-15 წუთი.

დღე 2 (აბს/ზურგი/ბიცეფსი).

1) დათბობა (10 წუთი);
2) ძირითადი ვარჯიში:

• EZ-ბარი ქამარზე დაჭიმვა (3x12);
• EZ-ბარი ბიცეფსის ლიფტი (3x12);
• ვერტიკალური ბლოკის დაჭიმვა თავის უკან (3x12);
• ჰანტელების აწევა ბიცეფსისთვის ჯდომისას ბოლოს დაგვიანებით (3x12);
• ცალმკლავი ჰანტელი წელამდე (3x12);
• სუპერ სერია პრესისთვის (3x20):
• კრუნჩხვები სიმულატორში;
• სწორი ფეხების მონაცვლეობით აწევა წოლის დროს 45 გრადუსიანი კუთხით;
• ხალიჩაზე გადახვევა 5 კგ ბლინის ზევით აწევით;

3) გაგრილება (გაჭიმვა) 10-15 წუთი.

დღე 3 (აბს/მკერდი/მხრები/ტრიცეფსი).

1) დათბობა (10 წუთი);
2) ძირითადი ვარჯიში:

• მკერდის პრესა (3x10);
• ჰანტელების გვერდებზე აწევა მხრებზე (3x12);
• ფრანგული სკამების პრესა ტრიცეფსისთვის (3x12);
• ჰანტელი ფრენა დახრილ სკამზე (3x10);
• ჰანტელის რიგი ორი ხელით თავის უკნიდან (3x12);
• სუპერ სერია პრესისთვის (3x20):
• კრუნჩხვები ფიტბოლზე;
• დააჭირეთ იდაყვებს სიმულატორში;
• ფიცარი (1 წუთი);

3) გაგრილება (გაჭიმვა) 10-15 წუთი.

სავარჯიშოები წონის მოსამატებლად სახლში

თუ სახლში წონის მატებაზე ვსაუბრობთ, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ ეს წარმატებული იქნება. როგორც წესი, ასეთი ტრენინგისთვის საკმარისი აღჭურვილობა არ არის.

ასევე დიდი შანსია, რომ დაგჭირდეთ დახმარება უჩვეულო (უფრო მძიმე) წონებით ვარჯიშების შესასრულებლად. ყოველთვის არიან ტრენერები ან ჩვეულებრივი ხალხივინც მონიტორინგს გაუწევს სავარჯიშოს შესრულებას, ატარებს შტანგას ან ამოიღებს, მაგალითად, მკერდიდან, როცა ვარჯიშის ბოლოს ძალა აღარ რჩება.

სახლში ვარჯიშის შემდეგ უბრალოდ გამოჯანმრთელდებით, სწორად იკვებებით, კარგად იძინებთ და შემდეგ თქვენი კუნთები აუცილებლად განწირული იქნება ზრდისთვის.

კუნთის საკმარისი რაოდენობის მოპოვების შემდეგ, შესამჩნევად მოიმატებთ მოცულობას სწორ ადგილებში, შეგიძლიათ გადახვიდეთ შემდეგ ეტაპზე - კანქვეშა ცხიმის მოშორება.

აქ განყოფილებიდან მიღებული ინფორმაცია დაგეხმარებათ. ტრენინგი უფრო დინამიური ხასიათისა იქნება და კარდიო აქტიურად იქნება ჩართული.

შესაძლებელია, რომ ამ პერიოდში დაგჭირდეთ დამატებითი განაცხადი სპორტული კვებარათა ცხიმის დაწვისას არ დაკარგოთ მძიმედ დაგროვილი კუნთები. ამ ინფორმაციისთვის უმჯობესია დაუკავშირდეთ პროფესიონალ ტრენერს, რომელიც კომპეტენტურად შეგირჩევთ შესაფერისი პროდუქტები, თქვენი ამოცანებისა და საწყისი მონაცემების საფუძველზე.

Პროფესიონალური ტრეინინგი

თუ რაღაც მომენტში გადაწყვეტთ სპორტული მიმართულებით გადასვლას (მაგალითად, შეჯიბრში მაღალი დონე), მაშინ თქვენ უნდა ხარისხობრივად შეცვალოთ თქვენი მიდგომა ტრენინგისადმი. ბუნებრივია, ამ სიტუაციაში სახლში ვარჯიშებზე აღარ ვსაუბრობთ - მხოლოდ სპორტული დარბაზი ან სპეციალური ოთახები სპორტული ზონებისთვის.

მიღწევისთვის მაქსიმალური შედეგები, თქვენ უნდა იპოვოთ ტრენერი, რომელიც მუდმივად იმუშავებს თქვენთან ერთად, თვალყურს ადევნებს თქვენს პროგრესს, მონიტორინგს გაუწევს თქვენს კვებას და მოგცემთ რჩევას სხვადასხვა საკითხებზე.

მაშინაც კი, თუ ფიქრობთ, რომ ამ სფეროში საკმარისი ცოდნა და გამოცდილება გაქვთ და ყველა სირთულეს მარტო უმკლავდებით, ეს დიდი მცდარი წარმოდგენაა.

და მხოლოდ მაშინ ვიქნებით ჯანმრთელები. ჩვენი სხეული იტყვის "მადლობა". მშვენიერ ბონუსს მიიღებთ შერბილებული, მოხდენილი სხეულის სახით, რომელიც ყურადღებას იპყრობს და შინაგან წონასწორობასა და ჰარმონიაზე მეტყველებს.

სპორტული დარბაზი გოგონებისთვის განსხვავდება მამაკაცის სპორტული დარბაზისგან. ფიზიოლოგიიდან გამომდინარე, ქალებს უჭირთ კუნთების გარკვეულ ჯგუფთან მუშაობა. პრინციპი არის თანაბარი დატვირთვა მრავალი გამეორებით.

სავარჯიშო პროგრამები გოგონებისთვის შესაფერისია კუნთების მასის ჩამოყალიბებისთვის, მოჭრისა და განვითარებისთვის. შეიძლება შეიცვალოს და დაემატოს იზოლირებული პრაქტიკით.

ხელების პოზიციების შეცვლით შესაძლებელია აქცენტის გადატანა ტრაპეციულ, ბიცეფსზე, რომბოიდულ და ლატისის კუნთებზე.

ქვედა ბლოკს ვამაგრებთ V-ს ფორმის სახელურს და ვიღებთ პირდაპირი დაჭერით.

1. ვსხდებით, ფეხებს ვაყრით პლატფორმებზე და მკერდს წინ ვეყრებით.
2. ამოსუნთქვისას სახელურებს ჩვენკენ ვიწევთ, სანამ არ შეეხებიან მუცლის ღრუს და პაუზის შემდეგ ვათავისუფლებთ.

1. ფართოდ დაშორებულ ფეხებს შორის ვაჭერთ ჰანტელს ან დისკს.
2. თეძოებს უკან ვაბრუნებთ, მენჯის და მკლავების მოძრაობების სინქრონიზებას ვახდენთ და დატვირთვასთან ერთად ქვევით ვიწევთ.

ის გიზიდავს შიდა ზედაპირებიბარძაყები, გლუტალური კუნთები. ჭურვის ნაცვლად შეგიძლიათ მხრებზე ბარი დაადოთ.

სპორტული დარბაზის პროგრამა ყოველთვის მოიცავს.

1. ნაჭუჭებს ხელში ავიღებთ და თავისუფალ საკიდში ჩამოვყრით.
2. ჩვენ ერთი ფეხით წინ მივიწევთ, მეორეს ვაშლით, სანამ იატაკის პარალელურად არ იქნება.
3. გამოკვეთილი კიდურის მუხლი მარჯვენა კუთხით მოხარეთ.
4. ხანმოკლე გაგრილების შემდეგ, ჩვენ ვდგებით კვადრიცეპსის ძალის გამოყენებით. (4x12).

სკამების პრესა

სპორტდარბაზთან შედარებით ქალი ხასიათდება დაბალი ინტენსივობით და ხშირი გამეორებით.შექმნილია მკლავების, მხრების, მკერდის ფორმის მისაცემად.

1. სკამზე ვსხდებით.
2. ჩვენ ვიჭერთ ბარს სწორი დაჭერით.
3. ამოიღეთ ჭურვი და ჩამოწიეთ სანამ მკერდს არ შეეხო (4x10).

წინა squats ერთად წონა

პროფესიული პროგრამები მოიცავს თავისუფალ წონებთან მუშაობას.
ჩვენ ვასრულებთ ჩაჯდომას კლასიკურის ანალოგიით, ოღონდ ბარს ავიღებთ გადაჯვარედინებული ხელით და მივაქვთ მხრებთან.

ფეხების შემცირება

ქალთა სპორტული დარბაზის პროგრამის ფოკუსირებული პრაქტიკა აყალიბებს ქვედა ბირთვს. ტექნოლოგია მარტივია:

1. დაჯექი, დაარეგულირე წონა;
2. დააჭირე თეძოებს ბალიშებს;
3. ფეხებს მოცემული ტემპით ვიტანთ და ვაშლით.

ბლოკზე მუშაობა

ცვლადი ტექნიკა სახელწოდებით "კროსოვერი" შესანიშნავად მუშაობს გულმკერდის კუნთებზე და აძლევს მას ლამაზი ფორმა. შესრულებულია ნებისმიერი პოზიციიდან, ტანის სხვადასხვა დახრილობით, ერთი ან ორივე ხელით.

თუ ეს არის სავარჯიშო პროგრამა დამწყები გოგონებისთვის, სასურველია დაიწყოს სხეულის ვერტიკალური პოზიციით.

1. ორმაგი ბლოკის სიმულატორზე ჩვენ ვაყენებთ 15 კგ.
2. ვდგავართ სტრუქტურის შუაში, მთელი ძალით ვწევთ გვერდითა სახელურებს წელისკენ რკალისებური ბილიკის გასწვრივ.
3. ვჩერდებით სხეულის შუა წერტილში და კონტროლირებადი მოძრაობით ვაბრუნებთ დატვირთვას თავის ადგილზე.
4. თუ ძნელია წონასწორობის შენარჩუნება, წინ წამოწიეთ ფეხი. ჩვენ ვმუშაობთ მხრებით, არ ვაჭერთ იდაყვებს სხეულზე (4x15).

ვიდეო ინსტრუქციასკამზე ჰანტელებით მკლავების აწევაზე და მკერდის ბლოკში მკლავების შეერთებაზე.

დღესდღეობით გამოთქმა „ტანსაცმლით გესალმებიან, გონებით კი გხედავენ“ უფრო აქტუალურია, რადგან პირველ რიგში, ახალ ადამიანთან შეხვედრისას ჩვენ ვაყალიბებთ ჩვენს აზრს მის შესახებ, მისი გარეგნობიდან გამომდინარე, შემდეგ კი. ჩვენ ვუყურებთ რა აქვს მას შიგნით. თუ გსურთ იყოთ წარმატებული, როგორც პირად ფრონტზე, ასევე სამსახურში, მუდმივად უნდა შეინარჩუნოთ ფორმა.

ქალისთვის განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია იყოს მიმზიდველი და სასიამოვნო. მოსახლეობის სამართლიანი ნახევრის ამ იმიჯის მთავარი კომპონენტია ამიტომ, ამ სტატიის თემა იქნება "სპორტდარბაზის ტრენინგი ქალებისთვის".

წონის დაკლების ყველა ეტაპის გაცნობა

პირველ რიგში, მოდით განვიხილოთ ის ფაქტი, რომ ქალთა სპორტდარბაზში ვარჯიშის პროგრამა წონის დაკლების მიზნით და კუნთების გარკვეული ჯგუფების ამოტუმბვისა და აშენების მიზნით ფუნდამენტურად განსხვავებულია.

თუ კუნთების ჩარჩოს აშენება და გაძლიერება თქვენთვის მნიშვნელოვანია, მაშინ ძალისმიერი ვარჯიშები ყველაზე ეფექტურია. თუ თქვენი მიზანი ჭარბი წონის დაკლებაა, მაშინ კარდიო ვარჯიში არის ის, რასაც განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიაქციოთ. თუმცა იმისთვის საუკეთესო შედეგიყურადღება მიაქციეთ ორივე ტიპის ვარჯიშს.

ამ სტატიაში მთავარი ამოცანა, რომელსაც ჩვენ მიერ შედგენილი სავარჯიშო პროგრამა მოაგვარებს ქალთა სპორტულ დარბაზში, არის კუჭისა და გვერდების მოცილება, ასევე ქვედა ტანის დაჭიმვა ან ფეხების მოცულობის შემცირება.

გარდა იმისა, რაც შეადგინეთ, თქვენ უნდა გაეცნოთ სწორი კვების ძირითად პრინციპებს.

კუნთების მარტივი გაძლიერებისთვის, კუნთების აშენებისა და მოჭრისთვის, დიეტა მნიშვნელოვნად განსხვავდება. ჩვენ ასევე განვიხილავთ ამ პუნქტს ზოგადად დეტალურად.

მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ სპორტდარბაზის ვარჯიშის პროგრამა ქალებისა და მამაკაცებისთვის განსხვავდება სხეულის სტრუქტურის განსხვავებების გამო. ღირს გოგოს სხეულის მახასიათებლების გათვალისწინება მენსტრუალური ციკლის დაწყებამდე და მის შემდეგ.

სავარჯიშო აღჭურვილობით სპორტდარბაზში სტუმრობისას უნდა ჩაიცვათ ამ მიზნით სპეციალურად ადაპტირებული ტანსაცმელი და აუცილებლად თან წაიღოთ თქვენთვის საჭირო რაოდენობის წყალი.

ქალის ფიზიოლოგიის თავისებურებები

რაოდენობის გამო ქალის სხეულიჰორმონები, როგორიცაა ტესტოსტერონი და ნორეპინეფრინი (ქალებს აქვთ ბევრად ნაკლები, ვიდრე მამაკაცებს), სხეული მიდრეკილია ცხიმის დაგროვებისკენ. ასევე, ეს ჰორმონები პასუხისმგებელნი არიან აგრესიულობაზე და გარკვეული ვარჯიშების შეგნებულად გამეორების უნარზე ცვეთამდე (ამ მხრივ, ქალბატონები ნაკლებად გამძლეები არიან).

ორგანიზმში ცხიმოვანი ქსოვილის დაგროვების სიჩქარის მიუხედავად, გოგონებს აქვთ უნარი დაემშვიდობონ ზედმეტი ფუნტივიდრე ბიჭები.

ქალებს აქვთ ძალიან კარგად განვითარებული ქვედა სხეულის კუნთები, რაც მათ ძალიან ვარჯიშად ხდის. თან ზედა ნაწილისხეულებზე ყველაფერი უარესია. მუცლის, გულმკერდის, მკლავების და მხრების კუნთების ამოტუმბვა საკმაოდ რთულია, მაგრამ სათანადო კვებასთან ერთად სავსებით შესაძლებელია.

სხვათა შორის, მუცლის ქვედა ნაწილში ნერვული დაბოლოებების უფრო მცირე რაოდენობის გამო, ქალებს მამაკაცებთან შედარებით ნაკლებად განვითარებული ნეირომუსკულური კავშირი აქვთ. ერთის მხრივ, ეს კარგია, რადგან ქალბატონები უფრო იტანენ ტკივილს სხეულის ამ ნაწილში (განსაკუთრებით მენსტრუაციის დროს), მაგრამ ამის გამო მუცლის ქვედა ნაწილი უმეტესობისთვის ყველაზე პრობლემური ნაწილია.

ქალებისთვის ძალზედ მნიშვნელოვანია ვარჯიშის რუტინის არჩევა მენსტრუალური ციკლი.

მენსტრუაციის შემდეგ დროის პირველ ნახევარში სხეული უფრო ელასტიური და ძლიერია, ასევე ნაკლებად მიდრეკილია ნახშირწყლების რეზერვში შენახვისკენ, ამიტომ ამ დროს ვარჯიში ყველაზე პროდუქტიულია.

ოვულაცია ჩვეულებრივ ხდება მენსტრუაციის შემდეგ ორი კვირის შემდეგ. ამ დღეებში ორგანიზმი ყველაზე სუსტ მდგომარეობაშია, ის ეწევა ენერგიის დაგროვებასა და დაზოგვას, ასე რომ დარწმუნებული იყავით, რომ ამ დროს ნამცხვრის ყოველი ნაჭერი, უეჭველად, თქვენი ფორმის დამრგვალებას გამოიწვევს. ამ პერიოდში ვარჯიში ყველაზე ნაკლებად ეფექტურია, ექსპერტები დატვირთვის შემცირებასაც კი გირჩევენ.

მოდით შევაჯამოთ რა უნდა იცოდეს ქალმა სავარჯიშოების არჩევისას.

წონის დაკარგვის სავარჯიშო პროგრამა ქალებისთვის ძალიან განსხვავდება მამაკაცის სავარჯიშო პროგრამისგან კუნთების სტრუქტურაში განსხვავებების გამო.

კალორიების რაოდენობა, რომელიც კაცმა დღეში უნდა მოიხმაროს, რამდენჯერმე აღემატება გოგონებისთვის მითითებულ ნორმას.

ქალებისთვის სპორტული დარბაზის ვარჯიშის პროგრამა უნდა აშენდეს მისი მენსტრუალური ციკლის მიხედვით: ყველაზე მძიმე დატვირთვა ხდება პირველ ორ კვირაში, შემდეგ ვარჯიშის ინტენსივობა უნდა შემცირდეს.

ქალთა ვარჯიშში ბევრი მიდგომა და გამეორება უნდა იყოს, მათ შორის მინიმალური დასვენება. სავარჯიშო დარბაზში ვარჯიშის პროგრამა ქალებისთვის კვირაში 3-ჯერ საუკეთესო ვარიანტია.

მოდი ვისაუბროთ კვებაზე

იმის უზრუნველსაყოფად, რომ სპორტდარბაზში გაწეული ძალისხმევა უშედეგო არ არის, თქვენ უბრალოდ უნდა აკონტროლოთ თქვენი დიეტა, რადგან რაც არ უნდა იმუშაოთ ვარჯიშის დროს, თუ მოიხმართ ზედმეტ ცხიმს და ნახშირწყლებს, თქვენი კუნთები უბრალოდ გაიზრდება ცხიმის ფენის ქვეშ. .

ასე რომ, სწორი კვების ძირითადი წესები:

• საჭიროა დღეში რამდენჯერმე (5-7) ჭამა მცირე ულუფებით.
• დარწმუნდით, რომ დალიეთ მინიმუმ ორი ლიტრი სუფთა წყალი (ჩაი, ყავა, წვენები და ა.შ.). სუფთა წყალიარანაირი კავშირი არ აქვს).
• მინიმუმამდე დაიყვანეთ ეგრეთ წოდებული უსარგებლო საკვების მოხმარება (ეს არის საკვები, რომელიც არანაირ სარგებელს არ მოაქვს ორგანიზმისთვის). ესენია: შაქარი, მაიონეზი, კეტჩუპი (და სხვა შეძენილი არანატურალური სოუსები), ტკბილი გაზიანი წყალი და ა.შ.
• ეცადეთ მოერიდოთ ზედმეტად ცხიმიან ხორცის მოხმარებას და უპირატესობა მიანიჭოთ მოხარშულ, ჩაშუშულ, გამომცხვარ და ორთქლზე მოხარშულ საკვებს, ვიდრე ზეთში შემწვარს.

• არ მიირთვათ საკვები ძილის წინ 3-4 საათით ადრე.
• ნახშირწყლების ძირითადი რაოდენობა უნდა მიიღოთ დღის პირველ ნახევარში.

როგორც ხედავთ, წესები მარტივი და ყველასთვის გასაგებია. არ გირჩევთ რაციონიდან მთლიანად გამორიცხოთ ტკბილეული, ფქვილი და შემწვარი საკვები. თქვენ უბრალოდ უნდა ეცადოთ, რომ ზედმეტი არ გამოიყენოთ ჯანმრთელი საკვებირაც შეიძლება ცოტა. მაგალითად, მიეცით საკუთარ თავს კვირაში ერთხელ დღე, როდესაც შეგიძლიათ მიირთვათ რაიმე გემრიელი. მაგრამ მთავარია ჭარბი ჭამა არ იყოს.

კვების გეგმის ნიმუში ასე გამოიყურება: საუზმე, ლანჩი, ლანჩი, საჭმელი, ვახშამი. ხილი საუკეთესოა როგორც საჭმელი.

მთავარია გახსოვდეთ, რომ ქალთა (კერძოდ, დამწყებთათვის) სავარჯიშო დარბაზში არ გამოგადგებათ, თუ სწორად არ იკვებებით.

რა განსხვავებაა წრიულ სასწავლო პროგრამასა და სპლიტ პროგრამას შორის?

ასე რომ, ჩვენ ვისაუბრეთ ქალთა ვარჯიშის ძირითად პრინციპებზე, გავიგეთ, რატომ არ არის შესაფერისი მამაკაცებისთვის ტრენინგის პროგრამა ქალებისთვის და გავეცანით სწორი კვების ძირითად პრინციპებს. ახლა მოდით ვისაუბროთ თავად ტრენინგზე.

სავარჯიშო პროგრამა სპორტდარბაზში ქალებისთვის წონის დაკლებისთვის ორი დღის განმავლობაში (ან უკეთესი, სამი) იყოფა ორ ტიპად:

წრიული პროგრამა არის ვარჯიში, რომელიც მოიცავს სპორტულ დარბაზში თითოეულ სესიას კუნთების ყველა ჯგუფის ერთდროულად დამუშავებას. ამ ტიპის ტრენინგი ბევრის აზრით ქალებისთვის ყველაზე სასურველია. ის, უდავოდ, იდეალურია მათთვის, ვისი მიზანიც ჭარბი წონის დაკლება და კუნთების ჩარჩოს ოდნავ გაძლიერებაა.

სპლიტ ტრენინგი ეფუძნება იმ ფაქტს, რომ მასზე მომუშავე ადამიანი ყოველდღე ვარჯიშობს გარკვეული ჯგუფი(ან რამდენიმე ჯგუფი) კუნთების. მაგალითად, დღე 1 - ზურგი, მკლავები, დღე 2 - ფეხები, დუნდულები და დღე 3 - გულმკერდი და მუცლის კუნთები.

ასეთ ტრენინგს ჩვეულებრივ მამაკაცები ირჩევენ. თუმცა, გოგონებისთვის, რომლებსაც სურთ კუნთების მასის აშენება კონკრეტულ ზონაში ან განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციონ სხეულის ყველაზე პრობლემურ ნაწილს, ეს ასევე გასავლელია. უკეთესი იქნებოდაასეთი პროგრამა.

ქვემოთ მოცემულია ტრენინგის პროგრამა ქალთა დარბაზში (საწყისი) წრიული ტიპის.

წრიული ვარჯიში

მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ არ აქვს მნიშვნელობა როგორი ვარჯიშის პროგრამა გაქვთ სპორტდარბაზში წონის დაკლებისთვის ქალებისთვის (და გაშრობა ასევე საჭიროა წონის დაკლებისთვის ვარჯიშთან ერთად), თავიდან 20 წუთი უნდა დაუთმოთ გახურებას და კარდიო ვარჯიშები და 20 წუთი ბოლოს კუნთების გაჭიმვა და კარდიო ვარჯიშები. ამ საკითხს უფრო დეტალურად მოგვიანებით განვიხილავთ.

ასე რომ, თქვენ გათბეთ. ახლა ვნახოთ, როგორი უნდა იყოს ქალთა სპორტული დარბაზის წრიული ვარჯიშის პროგრამა (საწყისი) ერთი კვირის განმავლობაში.

Პირველი დღე

Დაჭერა.პირველი ვარჯიში, რომელსაც თქვენ შეასრულებთ, იქნება სკამზე ტანის დაჭყლეტა. შეასრულეთ 4 კომპლექტში მაქსიმალური თანხაგამეორებები (პროფესიონალი ტრენერები გირჩევენ გააკეთოთ იმდენი რამ, რამდენიც ფიქრობთ, რომ შეგიძლიათ, პლუს კიდევ 5-ჯერ. ეს 5 გამეორება ყველაზე ეფექტური იქნება).

გლუტალური კუნთები.ორივე ფეხზე 15-ჯერ გაუშვით წინ, ხელებში კი ჰანტელები ეჭირათ მინიმუმ 3 კგ. 3 მიდგომა.

უკან.ბლოკის ვერტიკალური გაჭიმვა. ეს სავარჯიშო უნდა შესრულდეს 4 კომპლექტი 8-15 გამეორებით, კონცენტრირებული ზურგის კუნთებზე.

ჰანტელის სკამზე პრესა.ეს ვარჯიში ამკვრივებს მკერდს და აყალიბებს მათ ლამაზ ფორმას, რაც, ხედავთ, მნიშვნელოვანია ქალისთვის (განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, რომ 45 წელს გადაცილებული ქალების სავარჯიშო დარბაზში შედის გულმკერდის ვარჯიშები). შეასრულეთ 15 ჯერ 2 მიდგომით.

მფრინავი ხელები ჰანტელებით სკამზე წოლისას.ეს ვარჯიში გაგიდიდებთ და გააძლიერებთ მკერდს. შეასრულეთ 15-ჯერ 2 მიდგომა.

გვერდებზე.გააკეთეთ 25 საქანელა თითოეულ ფეხზე, 2 კომპლექტი.

დაასრულეთ ამ პროგრამის 2-4 რაუნდი. დაიმახსოვრე, რომ მიდგომებსა და ვარჯიშებს შორის შესვენებებში არ შეიძლება ჯდომა და არასასურველია ერთ ადგილზე დგომა, ჯობია წყალი დალიო ან გათბობ და დაჭიმო კუნთები.

მეორე დღე - დასვენება.

დღე მესამე

სკუტები უჭირავთ მხრებზე შტანგას, მშვენივრად აგიმაღლებს დუნდულებს და ფეხებს. ბარის წონა ისეთი უნდა იყოს, რომ 15-ჯერ მაინც შეგეძლოთ ჩაჯდომა ისე, რომ არ დააზიანოთ (გირჩევთ დაიწყოთ 8-10 კილოგრამით). პირველად უნდა იყოთ დაზღვეული. გააკეთეთ 2 კომპლექტი 15 გამეორებით.

იატაკის პრესა.გააკეთეთ 2 კომპლექტი 10-15 გამეორებით. ეს ვარჯიში კარგია გულმკერდის კუნთებისთვის.

ტრიალი ფიტბოლით.ვარჯიშის აზრი იმაშია, რომ თქვენ ერთდროულად უნდა აწიოთ სხეული და ფეხები, ხოლო ფიტბოლი გაშლილი ხელებით გეჭიროთ, ბურთი ხელებიდან ფეხებამდე გადაიტანოთ და დაბლა ჩამოწიოთ, ფეხებით დაჭერით. ეს რთული ვარჯიში ამუშავებს მუცლის ზედა და ქვედა კუნთებს, ასევე ხელებისა და ფეხების კუნთებს. გამეორებების მინიმალური რაოდენობა 10 ჯერ, 2 კომპლექტი.

ფეხის დაჭერა მანქანაზე.ეს ვარჯიში ამუშავებს ბარძაყის კუნთებს. გააკეთეთ 15 ჯერ, 2 კომპლექტი.

მკლავის დახვევა ჰანტელთან ერთად.შეასრულეთ 2 კომპლექტი 15 ჯერ თითოეულ მკლავზე. ამ წერტილით შეგიძლიათ აწიოთ ბიცეფსი, რაც მოგათავისუფლებთ მკლავების პრობლემურ უბნებს.

ფიცარი გააჩერეთ 1-1,5 წუთი.ფიცარი ამკვრივებს მთელი სხეულის კუნთებს.
დაასრულეთ ამ პროგრამის 2-4 რაუნდი.

მეოთხე დღე - დასვენება.

დღე მეხუთე

ჰიპერტენზია.ეს ვარჯიში ავარჯიშებს გლუტალურ და ზურგის ექსტენსორ კუნთებს. შეასრულეთ 15-20 ჯერ 0,5 კგ-ზე. 2 მიდგომა.

ფეხის აწევა ჰორიზონტალურ ზოლზე (დაკიდებული).ამ გზით თქვენ სრულყოფილად აითვისებთ მუცლის ქვედა და ზედა კუნთებს, ირიბი მუცლის კუნთებს და ხელებს. თუ დამწყები ხართ, მოწიეთ მუხლები მოხრილი. თუ ვარჯიშის დონე საშუალებას გაძლევთ, მაშინ ასწიეთ სწორი ფეხები იატაკის პარალელურად. ასეთი გადახვევა უნდა მოხდეს შემდეგი თანმიმდევრობით: წინ, მარცხნივ, მარჯვნივ. შეასრულეთ 10-20 გამეორება 2 კომპლექტში.

მოხრილი ხელის აწევა ჰანტელებით მონაცვლეობით.შეასრულეთ 15-25 ჯერ თითოეულ მკლავზე, 2 მიდგომა. ეს ვარჯიში გაგიმაგრებთ მხრებს.

ხბოს აწევა ჰანტელებითიმუშავებს ხბოს კუნთებს. გააკეთეთ 3 კომპლექტი 40 გამეორებით.

დედლიფტიიდეალურად შეეფერება ზურგის, დუნდულოების, ბარძაყების და წინამხრების დამუშავებას. ეს რიგი უნდა შესრულდეს ჰანტელებით ან წვერით. 15-20 ჯერ, 2 მიდგომა.

ჰანტელები გადაიტანეთ გვერდებზეამოტუმბეთ მკლავის შუა დელტა. 2 კომპლექტი 10-15 ჯერ.

დათბობა, გაჭიმვა და კარდიო

ვარჯიშების შესრულებამდე აუცილებლად გაატარეთ 10 წუთი დათბობაზე და 10 წუთი სარბენ ბილიკზე ან სავარჯიშო ველოსიპედზე.

შეიძლება იკითხოთ: „რატომ გჭირდებათ დათბობა, თუ ის არ გროვდება კუნთოვანი მასადა არ უწყობს ხელს წონის დაკლებას? პასუხი მარტივია: მხოლოდ ჯერ გახურებით მოამზადებთ სხეულს მძიმე ვარჯიშისთვის, რაც მნიშვნელოვნად გააუმჯობესებს შემდგომი ვარჯიშის ხარისხს და უსაფრთხოებას.

ასე რომ, რაზეა პასუხისმგებელი დათბობა:

• ათბობს და ატონიზირებს სხეულის ყველა კუნთს.
• აჩქარებს გულისცემას 100 ცემა/წთ-მდე.
• ზრდის გულ-სისხლძარღვთა სისტემის აქტივობას, რის გამოც სისხლი უფრო სწრაფად მიედინება კუნთებში.
• ამცირებს კუნთების მოწყვეტის ან დაძაბვის რისკს ძალოვანი ვარჯიშის დროს.
• აჩქარებს ნივთიერებათა ცვლას.
• გეხმარებათ მოემზადოთ ვარჯიშისთვის.

ახლა თქვენ იცით რომელი მნიშვნელოვანი როლიდათბობა თამაშობს. ეს შეიძლება მოიცავდეს: თოკზე ხტომას, როტაციულ ვარჯიშებს სახსრების გასათბობად, სხეულის მოხრა-მოქცევას, ხელების გატაცებას და გაჭიმვას სხვადასხვა მიმართულებით.

დათბობის დასრულების შემდეგ, იარეთ სარბენ ბილიკზე 10 წუთის განმავლობაში.

ძირითადი ვარჯიშის პროგრამის დასრულების შემდეგ, გაატარეთ 10 წუთი გაჭიმვაზე. ეს გახდის თქვენი კუნთების ფორმას უფრო მოწესრიგებულ და ქალურს, ასევე შეამცირებს ტკივილს ვარჯიშის შემდეგ. და, რა თქმა უნდა, პლასტიკური სხეული არასოდეს ავნებს გოგონას.

40 წელზე მეტი ასაკის ქალები

ბევრი ფიქრობს, რომ 40 წლის და უფროსი ასაკის ქალისთვის სპორტდარბაზში ვარჯიშის პროგრამა ძალიან განსხვავდება ახალგაზრდა თაობის ვარჯიშისგან ან საერთოდ არ არის ხელმისაწვდომი. ეს მცდარი წარმოდგენაა. სპორტი ნაჩვენებია ნებისმიერ ასაკში, მაგრამ ამ შემთხვევაში რამდენიმე წესი უნდა დაიცვან:

1. სანამ სპორტდარბაზში სიარულს დაიწყებთ, უნდა მიმართოთ ექიმს.
2. ვარჯიშებსა და მიდგომებს შორის დასვენება უფრო გრძელი უნდა იყოს - 1-1,5 წუთი.
3. შეასრულეთ ყველა ვარჯიში ფრთხილად და არა ძალიან სწრაფი ტემპით.
4. მეტი დრო დაუთმეთ გაჭიმვასა და დათბობას.

ამ სტატიაში აღწერილი ყველა წესის დაცვით, ნებისმიერ ასაკში მიაღწევთ წარმოუდგენელ შედეგებს.