Apakah karbohidrat kompleks - dalam makanan apakah ia? Apakah karbohidrat yang boleh anda makan semasa menurunkan berat badan - elaun harian dan senarai makanan

Perkaitan pemakanan sihat semakin berkembang setiap hari. Sebilangan besar produk dihasilkan menggunakan bahan berbahaya bahan kimia. Pada masa membeli produk makanan terdapat kecurigaan terhadap kualiti dan kegunaannya. Tetapi pemakanan sihat Ia bukan setakat makan makanan organik. Istilah ini juga bermaksud pendekatan pemakanan yang betul dan rasional, menetapkan tahap penggunaan protein, lemak dan karbohidrat setiap hari. Hari ini kita akan mengetahui makanan mana yang mempunyai lebih banyak karbohidrat, tetapi pertama-tama kita akan mempertimbangkan apa yang kita perlukan untuknya.

Untuk apa karbohidrat?

Hampir semua tenaga yang diterima oleh badan berasal daripada karbohidrat. Di samping itu, mereka menyumbang kepada fungsi normal dan penuh otak. Secara umum, ia adalah penting untuk fungsi normal seluruh organisma. Karbohidrat ada 2 jenis: ringkas dan kompleks. Yang pertama, mereka adalah monosakarida, diwakili oleh fruktosa dan glukosa. Juga, jenis pertama termasuk disakarida: sukrosa dan maltosa. dipanggil polisakarida, ia termasuk kanji, serat dan glikogen. "Apakah perbezaan dalam apa yang saya makan?" - anda bertanya. Masalahnya ialah penggunaan berlebihan satu atau jenis lain boleh membawa kepada penyelewengan yang serius dalam fungsi badan (contohnya, obesiti). Semuanya berguna, tetapi secara sederhana. Sekarang mari kita beralih kepada persoalan tentang makanan yang mempunyai lebih banyak karbohidrat.

Produk intensif tenaga

Mari kita mulakan dengan monosakarida. Mereka boleh didapati dalam kuantiti yang banyak dalam madu, sayur-sayuran dan buah-buahan. Monosakarida yang paling biasa dianggap sebagai glukosa. Ia adalah sumber tenaga yang mudah dan cepat, yang penting untuk fungsi otak. Pada tinggi tekanan mental disyorkan untuk menggunakan coklat gelap, yang juga kaya dengan glukosa. Lobak merah, kubis, labu, ceri, raspberi, pisang, anggur dan labu semuanya mengandungi monosakarida ini.

Fruktosa adalah pilihan yang lebih selamat untuk makan karbohidrat. Ia boleh digunakan walaupun oleh mereka yang menghidap diabetes (dalam had yang munasabah, sudah tentu). Fruktosa diserap agak lama daripada glukosa. Ia terdapat dalam pear, epal, anggur, tembikai, strawberi dan kismis hitam.

Disakarida diserap lebih lama kerana struktur molekul yang lebih kompleks. Apabila menjawab soalan makanan mana yang mempunyai paling banyak karbohidrat, kita boleh bercakap dengan yakin makanan manis. Gula-gula, ais krim, minuman, jem, gula biasa - semuanya mengandungi sejumlah besar sukrosa, musuh utama semua diet. Sukrosa (karbohidrat dalam bentuk tulen) adalah punca utama berat badan berlebihan, penggunaan berlebihan boleh berakhir dengan air mata bukan sahaja untuk angka anda, tetapi juga untuk kesihatan seluruh organisma.

Makanan yang mengandungi karbohidrat adalah tinggi kalori. Berdasarkan ini, adalah penting untuk mengawal jumlah kalori yang diambil setiap hari untuk mengelakkan makan berlebihan dan berat badan berlebihan. Polisakarida ( karbohidrat kompleks) terdapat dalam pasta, bijirin, roti, kacang, dan sebagainya. Itu dicerna dan memasuki badan kita secara beransur-ansur, boleh dikatakan, "dalam bahagian". Jika anda berfikir tentang makanan mana yang mempunyai lebih banyak karbohidrat (iaitu polisakarida), maka anda perlu meneruskan fakta bahawa salah satunya adalah kanji. Dan ini menimbulkan kesimpulan: kekacang dan bijirin, kentang, pisang dan tomato mengandungi sejumlah besar karbohidrat kompleks.

Menjumlahkan

Mengetahui makanan yang mempunyai lebih banyak karbohidrat, anda boleh membina diet yang mengandungi kedua-dua jenis yang ringkas dan kompleks. Selain karbohidrat, badan memerlukan protein dan lemak. biasanya mengandungi protein. Pantau dengan teliti jumlah semua unsur makanan dan jumlah kandungan kalori makanan. Terlebih guna lemak dan karbohidrat boleh menyebabkan obesiti dan penyakit lain.

Pada pembungkusan setiap produk terdapat maklumat tentang protein, lemak dan karbohidrat. Jika semuanya lebih atau kurang jelas dengan protein dan lemak, maka perkara berbeza dengan karbohidrat. Umum mengetahui bahawa karbohidrat berfungsi sebagai sumber tenaga utama untuk badan kita. Kira-kira 50-60% daripada semua tenaga yang diterima oleh badan berasal daripada karbohidrat. Mengapa penting untuk mengetahui makanan yang mengandungi karbohidrat? Maklumat ini penting bagi mereka yang memantau berat badan mereka dan ingin kekal sihat selama mungkin. Di samping itu, adalah penting untuk mengetahui bukan sahaja makanan yang mengandungi karbohidrat, tetapi juga jenis karbohidrat yang digunakan, kerana penggunaan berlebihan sebahagian daripadanya boleh menyebabkan serangan balik, yang paling tidak berbahaya ialah obesiti.

Karbohidrat terlibat secara aktif dalam banyak perkara proses fisiologi dalam organisma kita. Kami menggunakan tenaga yang diperoleh daripada karbohidrat bukan sahaja untuk bergerak, tetapi juga untuk memastikan operasi semua sistem dan organ, termasuk jantung, paru-paru, dll. Di samping itu, karbohidrat memastikan fungsi normal hati, dan juga mengambil bahagian dalam metabolisme lemak dan protein, mengambil bahagian dalam pembentukan hormon dan enzim tertentu. Walau bagaimanapun, ini sama sekali tidak bermakna anda perlu segera mengetahui makanan yang mengandungi karbohidrat dan beralih kepada diet karbohidrat. Pengambilan karbohidrat yang berlebihan adalah salah satu punca gangguan metabolik yang paling biasa.

Untuk menjawab soalan dengan betul tentang makanan yang mengandungi karbohidrat, anda harus tahu bahawa terdapat pembahagian karbohidrat kepada dua kumpulan: mudah dan kompleks. Karbohidrat ringkas ialah monosakarida, yang termasuk glukosa, galaktosa, dan fruktosa, dan disakarida, yang termasuk sukrosa, maltosa, dan laktosa. Karbohidrat kompleks dipanggil polisakarida, iaitu glikogen, kanji, serat dan pektin. Semua bahan ini, walaupun nama majmuk, memainkan peranan yang besar dalam mengatur proses metabolisme badan kita. Mari kita ketahui dengan lebih terperinci apakah kesan setiap bahan ini apabila ia memasuki badan kita.

Seperti yang dinyatakan di atas, karbohidrat ringkas termasuk monosakarida, ia dianggap cepat larut dan hampir serta-merta memasuki aliran darah. Jumlah terbesar bahan ini terdapat dalam madu, buah-buahan dan sayur-sayuran. Bahan yang paling terkenal dan penting di kalangan monosakarida ialah glukosa. Dari saluran gastrousus, ia sangat cepat memasuki aliran darah dan dihantar ke organ dalaman. Glukosa adalah salah satu sumber tenaga yang paling mudah dihadam, tetapi insulin diperlukan untuk penyerapannya. Otak kita amat memerlukan glukosa, yang mengambil kira-kira 10 kali lebih banyak glukosa daripada organ lain. Tidak sia-sia semasa tempoh yang sukar kerja mental Adalah disyorkan untuk makan lebih banyak coklat gelap, yang mengandungi sejumlah besar glukosa. Oleh itu, adalah sangat penting untuk mengetahui makanan yang mengandungi karbohidrat untuk menambah stok tepat pada masanya sesuai dengan keperluan badan kita. Jadi, anggur, ceri, pisang, ceri, raspberi, plum, lobak merah, labu dan kubis kaya dengan glukosa.

Memandangkan produk yang mengandungi karbohidrat, anda tidak boleh mengabaikan fruktosa. Berbanding dengan glukosa, fruktosa adalah sumber karbohidrat paling selamat, yang sesuai walaupun untuk penghidap diabetes, kerana ia dapat menembusi ke dalam sel-sel organ tanpa penyertaan insulin. Di samping itu, fruktosa adalah dua kali lebih manis daripada glukosa, tetapi pada masa yang sama tidak mencetuskan kejadian karies gigi. Fruktosa diserap lebih lama daripada glukosa, kerana ia lebih baik diterima oleh pesakit diabetes. Sumber fruktosa termasuk anggur, pear, epal, strawberi, tembikai, madu, dan currant hitam.

Kurang dikenali di kalangan monosakarida ialah galaktosa. Hakikatnya ialah dalam bentuk bebas ia tidak terdapat dalam mana-mana makanan. Galaktosa terbentuk hanya apabila laktosa dipecahkan dalam saluran gastrousus. Laktosa memasuki badan kita apabila kita mengambil tenusu atau produk susu yang ditapai. Oleh itu, apabila mempertimbangkan persoalan makanan mana yang mengandungi karbohidrat, susu tidak boleh dipintas. Dalam badan kita, kebanyakan galaktosa ditukar kepada glukosa dalam hati dan kemudian digunakan dalam proses metabolik.

Karbohidrat ringkas juga termasuk disakarida, iaitu sukrosa, laktosa dan maltosa. Bahan-bahan ini mengambil masa yang lebih lama untuk dihadam daripada karbohidrat daripada kumpulan monosakarida. Musuh utama semua kehilangan berat badan adalah salah satu disakarida yang dipanggil sukrosa. Sukrosa adalah karbohidrat bentuk tulen, iaitu sejumlah besar kalori, yang, masuk ke dalam badan kita dalam kuantiti yang banyak, disimpan dalam simpanan dalam bentuk pound tambahan. Sukrosa boleh didapati dalam gula, gula-gula, ais krim, jem, minuman manis, makanan yang dibakar, secara amnya, dalam segala-galanya yang menjadikan hidup kita lebih enak.

Apabila menjawab soalan tentang makanan mana yang mengandungi karbohidrat, perlu disebutkan bir secara berasingan, dari mana, menurut ramai peminat, lemak muncul di perut. Maltose harus dipersalahkan untuk segala-galanya - gula malt, yang merupakan produk perantaraan pemecahan kanji oleh enzim pencernaan dan enzim malt. Maltosa terdapat dalam madu, ekstrak malt, bir dan beberapa produk Bakeri. Sedikit lebih tinggi kita telah menyebut satu lagi disakarida - laktosa, yang terdapat dalam produk tenusu, ini adalah karbohidrat utama susu. Memasuki saluran gastrousus laktosa terurai menjadi glukosa dan galaktosa. Peranannya dalam badan kita sangat hebat dalam zaman kanak-kanak, Bila makanan utama adalah susu, bagaimanapun, pada masa dewasa, laktosa menormalkan aktiviti mikroflora usus dan meningkatkan fungsi usus.

Setelah mengetahui sebahagian makanan yang mengandungi karbohidrat ringkas, anda boleh beralih kepada yang kompleks, dipanggil polisakarida.

Mereka dipanggil kompleks kerana sejumlah besar elemen struktur, asimilasi yang mengambil masa yang lama. Terima kasih kepada struktur kompleks karbohidrat ini memasuki aliran darah secara beransur-ansur dan masuk kuantiti yang kecil. Sumber karbohidrat kompleks atau polisakarida boleh produk herba, bijirin, pasta gandum durum, roti wholemeal, kekacang dan kacang. Di samping itu, ia tidak akan berlebihan untuk mengetahui bahawa glikogen, kanji, serat dan pektin tergolong dalam polisakarida.

Glikogen dalam badan adalah polisakarida simpanan, yang, jika perlu, dengan mudah boleh ditukar menjadi glukosa. Glikogen, juga dipanggil karbohidrat tisu haiwan, didapati dalam jumlah kecil dalam produk haiwan, i.e. dalam daging, dan kepekatan tertingginya boleh didapati di hati. Satu lagi pembekal karbohidrat penting kepada badan kita ialah kanji. Kira-kira 80% daripada semua karbohidrat yang masuk ke dalam badan kita adalah kanji. Ia ditemui dalam makanan seperti kentang, bijirin, kekacang, serta lobak merah, labu, kubis, tomato, dan pisang. Kanji dicerna dengan sangat perlahan, terurai kepada glukosa, bagaimanapun, ini adalah tipikal untuk kanji daripada bijirin, kentang dan roti, manakala kanji dalam dalam bentuk barang boleh diserap dengan sangat cepat. Apakah makanan yang mengandungi karbohidrat yang tidak kurang pentingnya untuk tubuh kita daripada yang disenaraikan lebih tinggi? Untuk memastikan pengambilan serat dan pektin, anda harus memasukkan bit, epal, currant hitam, plum, aprikot, pic, gooseberry, strawberi, cranberi, raspberi, anggur, oren, terung, limau, timun, tembikai, kentang, tomato dalam diet. , labu, kacang hijau dan pelbagai bijirin.

Setelah mengetahui makanan yang mengandungi karbohidrat, terutamanya yang tidak membahayakan tubuh kita, saya ingin mengamalkan ilmu yang diperoleh dan memasak sesuatu yang lazat. Kami membawa kepada perhatian anda beberapa resipi dengan karbohidrat dalam peranan utama.

bahan-bahan:
220 gr. oatmeal,
125 ml jus oren yang baru diperah
225 ml yogurt putih
3 sudu besar sayang,
kulit 1 lemon,
2 biji epal
200 gr raspberi,
50 gr. kacang hazel.

Memasak:
Tuangkan oat dengan jus oren, tambah segelas sejuk air masak, tutup dan sejukkan semalaman. Pada waktu pagi, tambah madu, yogurt, kulit limau ke dalam oat. Kupas epal, keluarkan inti dan cincang halus atau parut pada parut kasar, tambah kepada oatmeal. Potong hazelnut menjadi kepingan besar, tambah raspberi dan kacang ke muesli, gaul dan hidangkan.

bahan-bahan:
2-3 lobak merah
1 kepala bawang,
300 gr. kacang merah rebus
4 sudu besar Puri tomato,
minyak sayuran,
lada merah kisar,
garam.

Memasak:
Kupas dan potong lobak merah pada parutan lobak merah Korea, potong bawang menjadi separuh cincin nipis. Panaskan minyak sayuran dalam kuali dan goreng bawang di dalamnya. Tambah lobak merah kepadanya dan goreng selama 5 minit lagi, supaya lobak merah mengeluarkan jusnya. Garam, lada sulah, masukkan tomato puree dan sedikit air panas untuk menukar puri menjadi sos tomato. Tutup dengan tudung dan biarkan selama beberapa minit. Kemudian masukkan kacang, kacau dan keluarkan kuali dari api. Pindahkan salad ke dalam hidangan hidangan, tutup dengan bungkus plastik dan sejukkan sehingga sejuk.

bahan-bahan:
4 biji pisang besar
½ st. aprikot kering,
1/3 st. kacang,
1-2 sudu besar sayang,
kayu manis,
krim masam.

Memasak:
Pisang, tanpa mengupas, potong separuh memanjang. Letakkannya dalam kerajang, tetapi jangan tutup, tuangkan madu ke atas setiap separuh pisang, taburkan dengan kacang cincang dan aprikot kering di atas. Balut foil dan letakkan pisang di dalam ketuhar pada suhu 190°C selama 20 minit. Hidangkan pisang yang disediakan dengan krim masam.

Bercakap tentang makanan yang mengandungi karbohidrat, kita tidak boleh lupa bahawa pemakanan harus seimbang, selain karbohidrat, protein dan lemak perlu ada dalam diet harian kita. Cuba untuk mengekalkan keseimbangan, ingat bahawa badan memerlukan jumlah tertentu nutrien dan karbohidrat perlu mengambil kira-kira 50-60% daripada kilokalori yang diterima setiap hari, jadi anda tidak seharusnya mengehadkan menu anda kepada buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin dan kacang sahaja, dan kemudian badan anda akan menerima sepenuhnya semua vitamin yang diperlukan, galian dan mikronutrien.

Karbohidrat adalah sumber tenaga utama untuk badan dan terutamanya diperoleh daripada tumbuh-tumbuhan dan produk tenusu. Terdapat tiga jenis karbohidrat - kanji, gula dan serat.

Kanji terdiri daripada rantai gula kecil. Litar ini mesti dipecahkan untuk menghasilkan tenaga. Setiap gram kanji mengandungi 4 kalori. Gula adalah karbohidrat ringkas yang mudah diserap oleh badan. Serat tidak mempunyai kalori kerana badan kita tidak menyerapnya semasa penghadaman.

Produk yang mengandungi tahap tinggi gula: gula-gula, jeli, soda, kek dan buah-buahan. Makanan yang mengandungi kanji: mi, roti, bijirin dan sayur-sayuran. Pengambilan sederhana karbohidrat yang sihat dan tinggi serat akan membantu anda mengekalkan berat badan yang sihat. Tetapi terlalu banyak kalori boleh menyebabkan penambahan berat badan dan tekanan darah tinggi, terutamanya bagi mereka yang menghidap diabetes.

Kebanyakan orang memilih untuk menurunkan berat badan makanan diet Dengan kandungan rendah karbohidrat. Tetapi pengambilan makanan berkarbohidrat kita mestilah seimbang, jika tidak ia boleh memudaratkan badan. Setiap gram karbohidrat mengandungi 3.75 kcal. Badan kita memerlukan 40 hingga 60% kalori daripada karbohidrat, dan dalam bahagian yang tidak sihat. Disyorkan kadar harian karbohidrat ialah 130 g untuk orang dewasa.

1. Kentang:

Kentang mengandungi jumlah karbohidrat yang diperlukan dalam bentuk kanji. Satu cawan kentang rebus mengandungi 31 g karbohidrat, manakala secawan kentang tumbuk mengandungi 36 g. bilangan terbesar karbohidrat, iaitu 35%, dan kentang goreng mengandungi 27% karbohidrat. Kentang juga kaya dengan kalium. Sayuran bersaiz sederhana mengandungi hanya 110 kalori dan tidak mengandungi natrium, kolesterol dan lemak sepenuhnya, jadi ia sesuai untuk sebarang diet. Ia juga mengandungi vitamin C, B6, serat dan zat besi.

2. Bijirin penuh:

Bijirin penuh adalah sumber karbohidrat kompleks dan serat makanan yang sangat baik.

Hampir setiap bijirin penuh mengandungi karbohidrat kompleks yang tinggi, serta dedak dan endosperma, yang menyediakan pelbagai nutrien dan komponen lain yang menggalakkan kesihatan. Bijirin yang mengandungi karbohidrat termasuk: beras, jagung, gandum, barli, oat dan soba. Beras perang mengandungi 38 mg karbohidrat setiap hidangan. Ia bukan sahaja membekalkan badan kita dengan karbohidrat yang memberi tenaga, tetapi juga mengandungi jumlah serat yang diperlukan, yang meningkatkan penghadaman. Bijirin penuh mengandungi bahan kimia yang serupa, dan kadangkala lebih banyak, melawan penyakit berbanding buah-buahan dan sayur-sayuran biasa. Bijirin penuh bertambah baik saluran penghadaman dan membantu mengawal berat badan.

3. Buah sitrus:

Produk sitrus dikenali sebagai sumber vitamin, mineral dan serat pemakanan yang baik yang menggalakkan pertumbuhan, perkembangan dan kesejahteraan badan yang sihat.

Sumber tenaga utama dalam buah sitrus adalah karbohidrat. Buah-buahan ini hanya mengandungi karbohidrat ringkas: fruktosa, glukosa dan sukrosa, serta asid sitrik, yang memberikan kita tenaga. Sebiji limau gedang bersaiz sederhana mengandungi 18.5 g karbohidrat dan 2.7 g serat. 151 g oren mengandungi 14 g karbohidrat.

4. Beri:

Beri manis dan berair kaya dengan pro-anthocyanin, pigmen semulajadi dan antioksidan. Strawberi, seperti beri biru dan beri hitam, juga mengandungi sejumlah besar karbohidrat. Kedua-duanya mengandungi 14 g karbohidrat, dan beri biru mempunyai lebih banyak kadar tinggi karbohidrat - 21 g setiap 1 cawan. Beri ini juga membantu menghilangkan oksigen berbahaya dari badan dan melindunginya daripada kanser dan jangkitan lain.

5. Tembikai:

Selain lazat dan rendah kalori (tembikai mempunyai banyak air), buah beri ini merupakan sumber vitamin C (antioksidan yang kuat) dan beta-karotena yang sangat baik, dan dengan itu menyediakan vitamin A yang mencukupi, yang menghalang katarak dan meningkatkan penglihatan. . ½ cawan kiub tembikai mengandungi 5.5 g karbohidrat dan juga mempunyai purata indeks glisemik 72.

6. Epal:

Sedap dan rangup, epal adalah salah satu buah yang paling popular dan juga kegemaran penggemar kecergasan yang mementingkan kesihatan.

7. Ubi keledek:

Ubi keledek membekalkan badan dengan karbohidrat yang baik untuk memberi kita tenaga. 227 gram ubi keledek mengandungi 240 kalori dan 55 gram karbohidrat. Ia hampir tidak mempunyai natrium, dan sangat sedikit lemak tepu dan kolesterol. ini sumber yang baik serat, vitamin B 5, kalium, vitamin A, C dan mangan.

8. Kacang dan kekacang:

Kekacang, sebagai sumber pemakanan yang penting, sangat dekat dengan bijirin. Mereka mengandungi lebih banyak protein daripada sayur-sayuran lain dan dengan itu menyerupai daging haiwan dalam mereka nilai pemakanan. Sama seperti bijirin, kacang dan kekacang kaya dengan karbohidrat kompleks.

Selain karbohidrat, ia juga mengandungi protein, asid lemak omega-3 dan kompleks vitamin dan mineral, serta banyak serat, yang membantu dalam penghadaman dan mengekalkan berat badan yang sihat. Makanan yang kaya dengan protein termasuk lentil, kacang, kacang soya, kekacang dan kekacang.

9. Bijirin:

Bijirin - cara sihat mulakan hari, tetapi lebih baik mengukurnya dan mengetahui kandungan karbohidrat.

Kebanyakan bijirin sedia untuk dimakan mengandungi banyak gula, walaupun pengilang mendakwa pada bungkusan bahawa ia adalah bijirin penuh. Bijirin ini mempunyai 98% karbohidrat, tidak seperti bijirin yang tumbuh seperti oat atau rai, yang mengandungi 13-15% karbohidrat. Nutrien lain dalam bijirin ialah serat, protein, zink, besi, dan vitamin. Oat adalah pilihan sarapan yang paling sihat.

10. Buah-buahan kering:

Buah-buahan kering seperti kiwi, prun dan kurma mengandungi jumlah karbohidrat yang diperlukan bersama dengan komponen penting lain (serat dan vitamin). Mereka boleh dimakan secara sederhana untuk memuaskan hati manis anda.

Buah-buahan kering seperti epal, prun dan pisang mengandungi 88% karbohidrat, manakala pic kering, aprikot dan kismis adalah kira-kira 75%. 1/4 cawan kismis menyediakan 45g karbohidrat. Ramai pakar pemakanan mengesyorkan menggunakan buah-buahan kering dalam salad dan makanan yang dibakar.

11. Pisang:

Pisang kaya dengan serat dan kalium. Jadi, satu pisang mempunyai 24 g karbohidrat. Ia juga mengandungi lebih banyak gula daripada buah-buahan lain. Pisang kaya dengan vitamin B6, C dan serat. Sertakan sekurang-kurangnya satu pisang dalam sarapan harian anda atau tambahkannya pada bijirin, salad buah-buahan, yogurt dan susu kocak.

12. Roti:

Roti membekalkan badan kita sebahagian besar nutrien yang diperlukan untuk pertumbuhan dan mengekalkan kesihatan dan kesejahteraan badan. Ia adalah sumber vitamin, mineral, serat dan karbohidrat yang baik dan hampir tidak mengandungi kolesterol dan lemak.

Sekeping roti bijirin penuh mengandungi kira-kira 20 g karbohidrat, dan roti putih mengandungi lebih banyak karbohidrat. Cuba hadkan pengambilan roti anda atau pilih hitam berbanding putih. Ia juga kaya dengan serat, yang membantu membuat anda kenyang lebih lama dan mengawal rasa lapar.

13. Pasta:

Pasta yang diperbuat daripada tepung putih dan semolina mengandungi sejumlah besar karbohidrat dan asid glisemik. Cuba gunakan quinoa atau pasta gandum dan bukannya alternatif yang tidak sihat dan tambah sayur-sayuran yang sihat sebagai pengisian. Tiga cawan spageti akan membekalkan badan anda dengan 97 g karbohidrat. Pasta gandum durum juga kaya dengan vitamin B dan zat besi, yang menambah nilai pemakanannya.

14. Sayuran Hijau:

Sesetengah sayur-sayuran hijau juga kaya dengan karbohidrat dan mengandungi vitamin penting dan mineral. Walaupun anda harus meminimumkan pengambilan karbohidrat ringkas, mereka Level rendah, yang terdapat dalam sayur-sayuran hijau, tidak menjadikan yang kedua berbahaya kerana kandungan yang tinggi nutrien. Kacang polong, jus acorn dan asparagus boleh mengandungi sehingga 30 g karbohidrat. Sayur-sayuran lain ialah kacang, buah bendi, timun, labu dan bayam.

Seperti yang anda lihat, tidak semua makanan yang mengandungi banyak karbohidrat boleh membahayakan angka tersebut. Adalah penting untuk sentiasa ingat yang mana antara mereka benar-benar boleh membahayakan tubuh dan yang tidak boleh, kerana badan kita memerlukan bukan sahaja protein dan lemak, tetapi juga terutamanya karbohidrat.

Video - Produk yang mengandungi karbohidrat, senarai produk untuk menurunkan berat badan

Karbohidrat adalah sebatian kompleks yang sepatutnya membentuk sekurang-kurangnya 50 peratus daripada diet seseorang. Buku terkenal "Pada lazat dan makanan berkhasiat"dan memang mengesyorkan nisbah 1: 1: 4 (masing-masing protein, lemak dan karbohidrat). Senarai makanan karbohidrat adalah sangat panjang dan anda perlu menavigasinya jika anda ingin menjejaki angka anda.

Makanan yang paling banyak karbohidrat

Mengehadkan penggunaan hanya makanan berkarbohidrat atau berlemak bukanlah jalan keluar, kerana. sambungan ini membuat ciri penting dalam organisma. Sebagai contoh, karbohidrat membantu Operasi biasa hati, membekalkan tenaga kepada otot. Jadual karbohidrat produk akan membantu anda dalam memilih diet yang betul.

Itulah sebabnya ia patut menyemak dengan teliti senarai makanan karbohidrat, yang berdasarkan klasifikasi makanan yang mengandungi karbohidrat. Senarai produk karbohidrat dibahagikan kepada item berikut:

Makanan rendah karbohidrat (jumlah HC berkisar antara 2 hingga 4.9 gram setiap 100 gram produk):

daun salad
lobak
buah tomato
buah limau
cendawan (segar)

Produk untuk pemakanan karbohidrat ini selalunya yang tidak mengandungi banyak HC. Kandungan HC rendah atau terhad (kira-kira 5-10 gram setiap 100 gram produk):

tembikai dan juga tembikai
sitrus
aprikot
lobak merah
labu
pic
buah pir

Dengan kepekatan HC sederhana (sehingga 20 gram setiap 100 g):

ais krim
bit, kentang
anggur dan epal manis
jus buah-buahan

Kaya dengan karbohidrat (purata 40 hingga 60 gram karbohidrat setiap 100 g):

produk roti
coklat
halva
kacang polong dan sebarang kacang

Dengan kepekatan HC yang sangat tinggi dalam 100 gram produk (lebih daripada 65 g):

gula-gula
gula halus
kedai roti
buah-buahan kering (kurma, kismis)
jem dan jem
pasta
beras, bijirin lain

Hampir mana-mana diet menetapkan untuk mengurangkan "norma" untuk makanan karbohidrat. Di bawah adalah senarai makanan berkarbohidrat.

Jadual makanan karbohidrat

Jadual membentuk konsep yang jelas tentang keperluan untuk produk tertentu dalam diet: sebagai contoh, jangan ganti bijirin yang sihat dan makanan yang mengandungi serat dengan gula-gula dan karbohidrat ringkas lain. Jadual karbohidrat produk adalah yang terbaik dicetak dan sentiasa disimpan dalam pandangan.

Jangan lupa bahawa tergolong dalam tiga kumpulan terakhir bukanlah alasan untuk mengecualikan produk tertentu daripada diet. Tiada siapa yang meragui bahawa kegunaan halva dan kacang sama sekali tidak sama, serta kegunaan bit dan ais krim. Kebanyakan makanan berkarbohidrat adalah manisan dan ini tidak boleh diubah.

"Kawan" dan "musuh": bagaimana untuk mengira yang betul?

Ramai pakar pemakanan cenderung membahagikan karbohidrat mengikut prinsip kegunaan. Mereka termasuk karbohidrat "positif" - sebatian kompleks (contohnya, kanji) sebagai yang berguna. Pemprosesan sebatian sedemikian oleh badan berlangsung cukup lama, yang membolehkan seseorang berasa kenyang untuk masa yang lama. Sebaliknya, mereka juga tidak menyumbang peningkatan mendadak gula darah (yang kemudiannya membawa kepada pengeluaran insulin dan yang sama penurunan mendadak, akibatnya rasa lapar selepas makan gula-gula mengatasi dengan sangat cepat).

Untuk pengiraan anggaran diet, anda boleh menggunakan peraturan yang terkenal untuk membahagikan bahagian kepada tiga bahagian. Kira-kira satu pertiga daripada hidangan makanan hendaklah "protein", kurang sedikit daripada dua pertiga - karbohidrat, sebaik-baiknya - kompleks, karbohidrat positif dan makanan rendah karbohidrat. Komponen "lemak" sepatutnya menyumbang sangat sedikit, tetapi adalah mustahil untuk mengecualikan sepenuhnya lemak daripada diet dalam apa jua keadaan. Senarai makanan karbohidrat dalam artikel ini akan membantu anda membuat pemakanan yang betul bergantung kepada matlamat.

Karbohidrat adalah sumber tenaga utama; sejumlah besar daripadanya terdapat dalam tumbuhan dan produk tenusu. Dengan bantuan karbohidrat, sejumlah besar glukosa memasuki badan, yang diperlukan untuk sel-sel untuk proses metabolik. Terdapat tiga jenis karbohidrat - ringkas, kompleks dan karbohidrat - serat makanan, mereka pula boleh larut dan tidak larut.

Makan karbohidrat ringkas dan kompleks

Susu, buah-buahan, gula halus adalah karbohidrat ringkas. Bijirin, tanaman akar, bijirin adalah karbohidrat kompleks. Jika diet mengandungi jumlah karbohidrat kompleks yang mencukupi, badan tidak akan mengalami kekurangan bahan penting.

Jenis karbohidrat tidak ditapis yang amat berguna ialah bijirin penuh, beras coklat, ia mengandungi unsur surih, vitamin, serat makanan.

Makanan yang kaya dengan karbohidrat

1. Sebilangan besar serat tidak larut, kanji tahan terdapat dalam pelbagai pisang hijau, roti Gandum penuh. Jenis karbohidrat ini diperlukan untuk usus besar, dengan bantuan yang mungkin untuk menormalkan kerja usus.

2. Kaya dengan karbohidrat, pasta hanya dari jenis gandum durum, juga mengandungi banyak dalam soba, beras perang, jagung.

4. Karbohidrat yang sihat terdapat dalam kubis, kentang panggang, lada manis, bawang, tomato, zucchini, lobak merah, bit.

5. Diet harus termasuk biji rami, kacang, kefir, yogurt.

Karbohidrat yang sihat akan membantu menurunkan kolesterol darah, menyingkirkan berat badan berlebihan. Seseorang mesti makan dengan betul, hanya dengan cara ini dia boleh bertambah baik aktiviti otak, memberi tenaga, menormalkan glukosa darah. Jika karbohidrat digunakan dengan betul, pusat sistem saraf akan berfungsi sepenuhnya.

Makanan yang mengandungi karbohidrat yang tidak baik

Jika hanya karbohidrat ringkas terdapat dalam diet, ini boleh menyebabkan penyakit serius:

1. Tahap glukosa dalam darah cepat melonjak, kerana ini, masalah timbul dengan pankreas, ia mula aktif menghasilkan hormon insulin, jadi paras gula darah dikekalkan.

2. Sebilangan besar sel lemak muncul, seseorang semakin cepat mendapat berat badan berlebihan, gemuk.

3. Jika masa yang lama untuk menggunakan karbohidrat mudah, badan boleh membiasakannya, kerana ini seseorang cepat letih, dia telah melompat dalam mood, dan bimbang tentang keadaan kemurungan.

4. Penyalahgunaan bahan jenis ini membawa kepada perkembangan penyakit jantung, saluran darah, kanser, karies, osteoporosis, proses degeneratif.

Sila ambil perhatian bahawa badan anda harus mempunyai sekurang-kurangnya karbohidrat ini - mufin, pasta, gula-gula, produk tepung. Ia juga bernilai melepaskan sirap, gula, minuman manis berkarbonat, coklat susu, gula-gula, puding, krim, ais krim, jus buah-buahan, makanan segera.

Disebabkan oleh pemakanan yang halus, sejumlah besar kalori terkumpul, tenaga tidak mencukupi untuk masa yang singkat, selepas seseorang mengalami keletihan yang teruk, kelaparan. Karbohidrat kompleks mencergaskan, mengenyangkan badan, jadi seseorang menjaga dirinya dalam bentuk, jadi karbohidrat jenis ini mesti ada dalam diet harian.

Kekurangan karbohidrat dalam badan

Setiap orang mengumpul bekalan glikogen tertentu (karbohidrat kompleks), kebanyakannya masuk sistem otot, hati. Apabila seseorang tidak makan, mereka bertukar menjadi glukosa, jadi paras gula dalam darah sentiasa normal. Rizab bahan, jika seseorang tidak mengambil karbohidrat kompleks, sudah habis selepas 12 jam. Karbohidrat mula terbentuk daripada produk yang muncul selepas metabolisme protein. Karbohidrat diperlukan untuk membekalkan otak dengan tenaga.

Oleh kerana kekurangan karbohidrat, masalah timbul dengan hati, sejumlah besar lemak mula terkumpul di dalamnya, ia dilahirkan semula. Apabila lemak rosak, masalah timbul dengan metabolisme, keton dihasilkan dalam kuantiti yang banyak, mereka mula terkumpul di dalam badan. Oleh kerana keton, lemak teroksida, ini membawa kepada keracunan tisu otak, semuanya boleh berakhir dengan kehilangan kesedaran, koma.

Lebihan karbohidrat

Apabila sejumlah besar karbohidrat terkumpul, insulin dalam darah boleh meningkat, kerana ini, lemak terbentuk, apabila ia berkurangan secara mendadak. kandungan kalori makanan, metabolisme protein terganggu.

Penyalahgunaan karbohidrat membawa kepada fakta bahawa paras gula dalam darah meningkat. Apabila seseorang bersarapan ringan, dia berasa lapar sepanjang hari, makan pada waktu petang, tahap glukosanya meningkat. Sebagai contoh, jika seseorang makan sebuku jem manis, dibasuh dengan teh, lemak mula terkumpul di dalamnya dan gastritis berkembang.

Proses karbohidrat metabolik dikawal oleh hormon - glukokortikoid, kerana mereka, pengeluaran gula dalam hati meningkat.

Nilai glukosa dan fruktosa dalam tubuh manusia

Glukosa diperlukan untuk lengkap proses metabolik karbohidrat. Apabila ia tidak mencukupi dalam darah atau ia telah meningkat, seseorang tidak boleh menggunakannya. Ini paling kerap berlaku apabila kencing manis, semua ini membawa kepada peningkatan keletihan, kehilangan kesedaran, koma.

Fruktosa adalah penting untuk pesakit kencing manis. Sebahagian daripada bahan ini berada di dalam hati, ia memprosesnya menjadi glukosa. Jika anda menggunakan fruktosa sebagai pengganti gula, badan akan mempunyai cukup karbohidrat.

Sebilangan besar fruktosa terdapat dalam pear, anggur, currant hitam, strawberi, raspberi, tembikai.

Jadi, karbohidrat diperlukan untuk fungsi penuh organ sistem dan otot. Atlet memerlukan lebih banyak karbohidrat kerana mereka menggunakan banyak tenaga. Adalah penting untuk mengambil karbohidrat kompleks, ia mengandungi vitamin dan mineral. Elakkan karbohidrat ringkas, ia boleh menyebabkan berat badan berlebihan.