Serat makanan. Serat diet dalam makanan dan diet, faedah dan kemudaratan

Setiap daripada kita pernah mendengar bahawa serat makanan yang kasar sangat berguna untuk badan kita. Dalam produk apa yang terkandung di dalamnya dan apa kepentingannya untuk kesihatan manusia - maklumat ini dibentangkan di bawah. Di samping itu, artikel itu menerangkan manfaat bahan di atas untuk menurunkan berat badan orang.

Apakah serat makanan kasar

Memasuki badan manusia dalam bentuk karbohidrat yang tidak dicerna dengan makanan tumbuhan. Ini adalah polimer polisakarida dan derivatifnya.

Bahan-bahan ini dibahagikan kepada dua kumpulan besar:

larut lembut;
kasar tidak larut.

Serat makanan lembut termasuk dextrans, agarose, gusi, pektin. Serat kasar ialah gentian, iaitu polimer glukosa. Oleh kerana beberapa perbezaan dalam rantaian molekul, ia tidak terurai dalam saluran pencernaan.

Perlu diingatkan bahawa gentian kasar bukanlah sumber tenaga. Di bawah tindakan mikroorganisma, mereka sebahagiannya dipecahkan. Walau bagaimanapun, tenaga yang dikeluarkan semasa proses ini, digunakan sepenuhnya untuk keperluan bakteria.

Monosakarida, yang terbentuk semasa penguraian serat makanan, ditukar kepada asid lemak meruap: butirik, propionik dan asetik. Bahan-bahan ini sebahagiannya diserap melalui dinding usus, dan hanya 1% daripadanya memasuki tubuh manusia. Lignin, yang mengandungi banyak makanan dengan serat makanan yang kasar, tidak diserap sama sekali. Oleh itu, selalunya mereka dicirikan sebagai "bahan balast". Tetapi sia-sia! Kerana mereka sedang bermain peranan penting dalam proses penghadaman.

Serat pemakanan kasar: komposisi

Serat terdiri daripada molekul glukosa. Ia sering dijumpai di alam semula jadi dan serupa dengan kanji. Adalah diketahui bahawa mana-mana tumbuhan dan pokok juga terdiri daripada selulosa, yang, tentu saja, tidak berpecah. Perkara yang sama berlaku dalam tubuh manusia: perut tidak dapat mengeluarkannya, jadi ia tidak membawa apa-apa tenaga dalam dirinya sendiri.

Fakta ini menyumbang kepada fakta bahawa ramai saintis abad yang lalu mula membuktikan bahawa serat kasar dalam produk adalah "balast" dan tidak memberi manfaat kepada tubuh. Para penyelidik ingin "memurnikan" makanan dari bahan di atas. Akibatnya, kesihatan orang ramai telah merosot dengan ketara. percaya bahawa penurunan serat makanan dalam makanan pada pertengahan abad ke-20 menyebabkan perkembangan banyak penyakit onkologi, obesiti, masalah jantung, penyakit usus.

Peranan serat dalam badan

Fungsi serat kasar pemakanan agak pelbagai:

mempercepatkan sintesis lipase dalam tisu adiposa;
mengurangkan kadar penyerapan di- dan monosakarida dalam usus;
mengawal tahap glukosa darah;
melindungi badan daripada meningkat;
meningkatkan perkumuhan dan pengikatan asid hempedu, kolesterol dan steroid neutral;
menyumbang kepada mengekalkan berat badan secara ideal;
menurunkan sintesis kolesterol dan asid lemak dalam hati;
mengawal tahap fosfolipid dalam hempedu;
mencegah pembentukan batu dalam pundi hempedu;
menyediakan peristalsis normal saluran hempedu dan usus;
mencegah perkembangan buasir dan sembelit.

Di samping itu, serat mempunyai keupayaan untuk menyerap garam logam berat, dengan itu menghalang penyerapannya ke dalam organ.

Serat pemakanan yang kasar amat berguna untuk kesihatan wanita. Para saintis telah membuktikan bahawa wanita yang mengambil makanan yang mencukupi dengan serat makanan yang kasar mempunyai risiko yang berkurangan untuk mendapat kanser ovari dan payudara.

Gentian lembut dan kasar: apa yang terkandung dalam produk

Kedua-dua larut dan tidak larut mesti ada dalam diet manusia. Sesungguhnya, untuk memastikan fungsi normal badan, kita memerlukan serat yang lembut dan kasar. Apakah produk yang mengandunginya? Maklumat ini akan dipaparkan dalam senarai berikut:

1. Serat pemakanan larut:

bijirin (barli, rai, oat);
kekacang (kacang, lentil, kacang, kacang);
buah-buahan (prun, alpukat, kulit epal, kismis, quince dan kulit pic).

2. Produk yang mengandungi serat makanan kasar tidak larut:

dedak;
kembang kol;
brokoli;
kacang rentetan;
kulit buah;
kekacang;
kacang, biji;
soba;
kentang dalam "seragam";
cendawan.

Sebilangan kecil serat terdapat dalam komposisi sayur-sayuran seperti lobak merah, labu, bawang, pasli, tomato, bit, timun, Lada benggala, bayam, dill, zucchini.

Perlu diingatkan bahawa rawatan haba tidak menjejaskan jumlah serat dalam sayur-sayuran sama sekali.

Menariknya, terdapat makanan yang mengandungi kedua-dua serat lembut dan kasar. Apakah makanan yang mengandungi kedua-dua jenis makanan di atas bahan? Ia terutamanya kacang. Juga, serat makanan yang lembut dan kasar terdapat dalam kulit banyak buah-buahan.

Penerangan ringkas produk yang mengandungi serat makanan kasar

Dedak. Produk ini mengandungi kira-kira 40% serat. Semua dedak - dan rai, dan soya, dan oat, dan gandum - adalah sumber serat kasar yang sangat baik.
Soba. Produk ini mengandungi 2 kali lebih serat daripada bijirin lain. Jika seseorang makan segelas soba, dia akan menyediakan dirinya dengan 20% elaun harian serat makanan kasar.
Biji benih. Sumber serat yang sangat baik adalah biji rami. Satu sudu produk ini mengandungi kira-kira 7 g serat.

Keperluan harian untuk gentian kasar

Orang yang sihat setiap hari memerlukan kira-kira 25-40 g bahan di atas untuk memasuki tubuhnya dengan makanan. Keperluan harian bagi setiap individu adalah berbeza. Ia bergantung kepada kandungan kalori diet aktiviti fizikal seseorang, keadaan kesihatan dan berat badan mereka, serta faktor lain.

Bagi kanak-kanak, berbanding dengan organisma dewasa, keperluan harian untuk serat kasar diet adalah lebih rendah sedikit.

Para saintis berkata: untuk menyediakan badan dengan bahan-bahan ini dalam jumlah di atas, orang biasa kira-kira 1.5 kg buah-buahan dan sayur-sayuran segar perlu dimakan setiap hari. Sudah tentu, dalam kebanyakan kes jumlah ini tidak dapat ditanggung. Oleh itu, pakar menasihati mempelbagaikan diet dengan produk lain yang mengandungi serat makanan kasar.

Fakta menarik: saintis telah mengkaji bahawa seseorang makan tidak lebih daripada 25 g bahan di atas setiap hari, di mana 10 g ditemui dalam roti dan produk bijirin lain, 7 g dalam kentang, 6 g dalam sayur-sayuran lain, 2 g terdapat dalam buah-buahan.

Serat adalah kasar apabila menurunkan berat badan

Produk yang mengandungi serat kasar sangat bermanfaat untuk orang yang gemuk. Sekiranya serat yang mencukupi memasuki tubuh manusia, maka ini menyumbang kepada proses berikut:

kadar pengosongan gastrik berkurangan dengan ketara;
regangannya meningkat, yang membantu mewujudkan rasa kenyang dan menghalang makan berlebihan;
selera makan ditekan.

Di samping itu, serat makanan kasar berkurangan dalam tisu adiposa. Mereka juga mempunyai kesan diuretik. Ini bermakna serat membantu mengeluarkan natrium dan air dari badan.

Kontraindikasi terhadap penggunaan serat makanan kasar

Bahan di atas dalam sesetengah penyakit harus digunakan dengan berhati-hati dan secara sederhana. Ia:

keradangan esofagus;
ulser perut;
gastrik;
duodenitis.

Pakar ambil perhatian bahawa apabila terdapat pemburukan penyakit ini, secara amnya tidak diingini untuk menggunakan makanan dengan serat makanan yang kasar. Doktor mengesyorkan agar orang sedemikian membuat diet khas, di mana produk di atas hadir dalam jumlah yang minimum.

Serat pemakanan yang kasar bukanlah sumber tenaga, tetapi menyediakan beberapa proses penting dalam tubuh manusia, termasuk pecutan laluan kandungan makanan melalui saluran pencernaan. Kekurangan bahan ini boleh menyebabkan masalah yang serius dengan kesihatan, jadi anda perlu memasukkannya dalam diet anda.

Kami menjawab soalan utama: apa, mengapa dan bagaimana

Tanpa mereka, fungsi penuh sistem pencernaan adalah mustahil. Mereka membantu badan membersihkan dirinya sendiri. Ia juga meningkatkan imuniti dan menggalakkan penurunan berat badan. Serat makanan berguna kepada ramai orang!

Kami memberitahu anda lebih lanjut tentang komponen makanan ini dan menjawab soalan utama mengenainya.

Apakah serat pemakanan?

Bahan ini asal tumbuhan, yang merupakan sebahagian daripada buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin dan tumbuhan lain. Ia tidak mengandungi apa-apa yang berguna - vitamin, mineral, protein dan nutrien lain. Lebih-lebih lagi, serat makanan (ia juga serat) tidak dicerna dan diserap oleh badan! Walaupun begitu, mereka sangat penting sehingga pakar pemakanan meletakkannya setanding dengan protein, lemak dan karbohidrat.

Mengapa badan memerlukan serat makanan?

Serat melaksanakan beberapa fungsi berguna.

Ia adalah perlu untuk fungsi usus yang betul. Melaluinya, serat "menyerap" dan membuang toksin - dengan itu membantu badan memproses dan menyerap makanan.
Selulosa- sejenis "makanan" untuk bakteria usus. Apabila serat tidak mencukupi, mereka "kebuluran" dan tidak dapat mensintesis sepenuhnya vitamin, asid amino, hormon, unsur mikro dan makro, dan banyak lagi.
meningkatkan mikroflora usus. Oleh itu peningkatan imuniti, kerana ia berada di dalam usus - 80% sel imun organisma! Memandangkan ini, pada musim sejuk, anda perlu terutamanya bersandar pada sayur-sayuran, buah-buahan dan bijirin.
membantu mengawal selera makan dan penurunan berat badan yang lebih berkesan. Malah sebahagian kecil serat makanan melegakan rasa lapar untuk masa yang lama - yang bermaksud bahawa ia menjadi lebih mudah untuk mengelakkan makan berlebihan!
Selulosa merendahkan paras gula dan kolesterol dalam darah. Risiko pembangunan penyakit kardiovaskular dan kencing manis dikurangkan pada masa-masa tertentu!

Apakah serat makanan?

Terdapat dua jenis serat makanan: larut dan tidak larut.

Larut, masuk ke dalam badan, menyerap air dan meningkatkan jumlah, bertukar menjadi bahan tebal dan melekit. Proses sedemikian boleh diperhatikan, sebagai contoh, semasa menyediakan oatmeal. Bengkak, serat larut mengisi perut dan memberikan rasa kenyang. AT dalam jumlah yang banyak serat larut terdapat dalam buah epal, buah oren, lobak merah, kentang, oat, barli dan kekacang.

serat tidak larut dilalui saluran penghadaman, menyerap kurang air dan oleh itu hampir tidak berubah dalam isipadu. Ia merangsang usus, mempercepatkan penyingkiran sisa makanan dan toksin yang tidak dicerna. Kaya dengan serat tidak larut dedak dan lain-lain jenis keseluruhan bijirin, sayur-sayuran.

Berapa banyak serat makanan yang anda perlukan setiap hari?

Pengambilan serat harian adalah 25-30 g. Namun, dalam diet biasa manusia moden terdapat maksimum 12-15 g serat setiap hari, yang tidak meliputi separuh daripada norma!

Bagaimana untuk meningkatkan pengambilan serat makanan anda?

Tingkatkan pengambilan serat anda secara beransur-ansur selama beberapa minggu. Perubahan mendadak akan menyebabkan ketidakselesaan.

Berikut ialah beberapa petua tentang cara menambah lebih banyak serat pada diet anda:

Makan buah dengan kulit. Jika anda menyediakan minuman daripada mereka, lebih baik membuat smoothie (kemudian produk dihancurkan sepenuhnya, dengan kulit) daripada jus.
Tambah sayur-sayuran pada setiap hidangan utama anda: sarapan pagi, makan tengah hari dan makan malam.
Tidak ada satu gram serat dalam tepung putih - ia kekal di lapisan luar bijirin, dari mana ia dibersihkan semasa pemprosesan. Oleh itu, adalah perlu untuk mengecualikan pastri biasa dari diet sebanyak mungkin, dan sebaliknya gunakan roti Gandum, muesli dan roti.
Tukar nasi putih yang digilap dengan beras perang atau hitam beras, barli, sekoi, kekacang, lentil dan bijirin lain yang tidak ditapis.
Satu rekod kepekatan serat ditemui dalam dedak, yang mudah ditambah kepada mana-mana minuman.
Anda juga boleh menambah diet anda dengan sumber serat khusus – contohnya, mulakan hari dengan Minuman Oatmeal Epal Herbalife, yang menyediakan 5 g serat berkualiti dalam satu hidangan, atau Kompleks Serat Pemakanan Herbalife, yang menyediakan 150% daripada pengambilan yang disyorkan serat makanan larut.

Jadi, selulosa- bahan yang paling berharga dalam diet kita. Pengambilan serat yang mencukupi akan membantu mengekalkan sistem pencernaan yang sihat, menguatkan imuniti dan memudahkan untuk mencapai matlamat anda. bentuk yang lebih baik!

9 Disember 2015, 18:18 2015-12-09

KEPENTINGAN FIBER DIET DALAM PEMAKANAN

Untuk menjaga kesihatan manusia anda perlu memberi makan bukan sahaja kepada diri sendiri, tetapi juga mendiami gastrousus mikroorganisma saluran.

1. MAKLUMAT AM TENTANG SERAT PEMAKANAN

mengikut Garis Panduan MP 2.3.1.2432-08(Norma keperluan fisiologi untuk tenaga dan nutrien untuk pelbagai kumpulan populasi Persekutuan Russia) dalam kumpulan serat makanan termasuk polisakarida, terutamanya sayuran, yangsedikit sebanyakdicerna dalam usus besar dan mempunyai kesan yang ketara ke atasmikrobiosinosis,sertaproses penghadaman, asimilasi dan pemindahan makanan.

Keperluan fisiologi dalam serat makanan untuk orang dewasa adalah 20 g / hari, untuk kanak-kanak berumur lebih dari 3 tahun 10-20 g / hari.

Seperti yang diketahui, adalah kumpulan besar polisakarida heterogen yang merujuk kepada , dan ini adalah komponen makanan yang sedang diperkatakan begitu banyak dan yang, tanpa disedari, setiap hari dikecualikan daripada diet.Perlu diingat bahawa prebiotik adalah karbohidrat yang tidak dipecahkan dalam saluran gastrousus atas (dan makanan lain), dan yang merupakan sumber nutrisi untuk mikroflora biasa usus. Mengikut penentangan terhadap penapaian bakteria, serat makanan dibahagikan kepada boleh ditapai sepenuhnya, sebahagiannya boleh ditapai dan tidak boleh ditapai. Kumpulan pertama termasuk pektin, gusi dan lendir, yang kedua - selulosa dan hemiselulosa, kumpulan ketiga adalah lignin. Sayur-sayuran dan buah-buahan adalah sumber utama kumpulan pertama serat makanan.

Kesan biologi serat makanan terhadap kesihatan manusia adalah benar-benar unik.

Oleh itu, mereka mengekalkan air, menghalang pembentukan batu najis, dengan itu menjejaskan tekanan osmotik dalam saluran gastrousus, komposisi elektrolit kandungan usus dan jisim najis, meningkatkan jumlah dan beratnya, akhirnya merangsang motilitas saluran gastrousus. .

Serat pemakanan menyerap asid hempedu, mengawal pengedarannya dalam usus dan penyerapan semula, yang secara langsung berkaitan dengan tahap kehilangan steroid dalam najis dan metabolisme kolesterol dan peraturan kedua-dua asid hempedu dan hormon steroid dan metabolisme kolesterol. Sebatian ini menormalkan habitat bakteria usus, memihak kepada pertumbuhan lakto-dan yang penting. Kira-kira 50% serat makanan daripada makanan digunakan oleh mikroflora kolon.

Disebabkan oleh normalisasi saluran gastrousus, serat makanan menghalang kejadian dan perkembangan kanser kolon dan bahagian lain usus. Sifat penyerapan yang tinggi dan aktiviti antioksidan menyumbang kepada penyingkiran endo- dan eksotoksin daripada badan. Serat pemakanan membentuk struktur seperti gel, mempercepatkan pengosongan gastrik dan kelajuan makanan melaluinya saluran gastrousus. Akhirnya, serat makanan menghalang kejadian dan perkembangan aterosklerosis, hipertensi dan diabetes.

Penyetempatan utama serat makanan dalam cangkang biji, kulit buah dan tanaman akar ditentukan oleh fungsi perlindungan yang memastikan keselamatan buah dan mewujudkan keadaan optimum untuk percambahan bijirin. Apabila ia datang kepada peranan serat makanan dalam kesihatan manusia, maka, pertama sekali, mereka ingat keupayaan mereka untuk melindungi tubuh daripada kanser rektum. Buat pertama kalinya, Burkitt menarik perhatian kepada hubungan ini, sambil menyatakan fakta yang menakjubkan insiden kanser rektum yang sangat rendah dalam populasi kebanyakan negara di Afrika, di mana diet kaya dengan serat makanan dan vitamin. Terdapat fakta lain yang sama mengagumkan.

Di Los Angeles, vegetarian tenusu yang tidak minum dan tidak merokok mempunyai insiden kanser kolorektal 70% lebih rendah daripada orang kulit putih yang hidup dalam keadaan persekitaran yang serupa. Bilangan kes kanser kolorektal meningkat secara mendadak di kalangan orang Poland dan Hungary, Puerto Rico dan Jepun yang datang untuk tinggal di Amerika Syarikat dan menukar diet kebangsaan yang kaya dengan serat makanan kepada diet Barat, yang dicirikan oleh tahap penulenan makanan yang tinggi ( daripada serat makanan) dan penggunaan lemak yang agak tinggi.

Dalam usaha untuk membersihkan makanan daripada serat makanan yang tidak sedap dipandang, seseorang menerima tepung seputih salji, nasi ringan, sayur-sayuran rebus yang lembut dan gula. Akibatnya, seperti yang kita lihat, adalah malapetaka. Berikut adalah contoh biasa. Pertama perang Dunia anak kapal penceroboh kapal perang Jerman terpantas berjaya membuat lanun di perairan Lautan Atlantik. Mereka adalah pelayar yang kuat, muda, terlatih armada Jerman. Menangkap kapal, mereka mengambil produk ditapis yang paling berharga (gula, tepung) pada masa itu. Akibatnya, selepas 8 bulan menjalani kehidupan sedemikian, separuh daripada pasukan jatuh sakit, tidak dapat menunaikan tugas mereka. Akibatnya, penceroboh memasuki perairan neutral New York dan menyerah diri.

Secara semula jadi, peraturan proses pemisahan dan penyerapan karbohidrat, penyingkiran bahan toksik dari badan dilakukan melalui serat makanan, atau serat makanan. Dengan kekurangan yang terakhir, keadaan dicipta untuk pengumpulan gula dalam darah (perkembangan diabetes), peningkatan tekanan darah, pengumpulan bahan toksik, dan perkembangan kanser rektum.

Peranan besar dalam kejadian kanser rektum dimainkan oleh pengambilan lemak tinggi, yang meningkatkan sintesis kolesterol dan asid hempedu oleh hati. Di dalam usus, ia ditukar kepada asid hempedu sekunder, derivatif kolesterol, dan sebatian lain yang berpotensi toksik. Adalah diketahui bahawa sebatian ini memusnahkan mukosa rektum, menjejaskan kelikatan membran sel dan metabolisme prostaglandin. Serat pemakanan, tidak diserap oleh badan, menyumbang kepada peristalsis usus, menghapuskan kesesakan dan toksikosis yang berkaitan.

Secara umum, kesan antikarsinogenik serat pemakanan dikaitkan dengan:

peningkatan dalam jumlah najis (penurunan masa tinggal produk pereputan dalam usus, iaitu, kurang masa sentuhan dengan karsinogen; pencairan karsinogen)
penjerapan (penyerapan) asid hempedu dan potensi karsinogen lain
penurunan keasidan najis, yang membantu melambatkan proses pemusnahan bakteria komponen makanan kepada karsinogen dan penyahaktifan asid hempedu
pengurangan dalam jumlah asid hempedu sekunder
penguraian lemak secara enzimatik kepada sebatian rantai pendek

Masyarakat moden sangat berminat dengan sifat penjimatan serat makanan.

Makanan tambahan yang sepadan dibuat daripada sekam bijirin (contoh yang paling biasa ialah dedak gandum), semua jenis kek (bit gula, bunga matahari, amaranth, stakhis), alfalfa, biji psyllium, dan juga habuk papan pain. Dan pada masa yang sama, mereka membuang kulit sayur-sayuran dan buah-buahan, menggunakan bijirin yang sangat halus dalam makanan, jarang memasukkan hidangan sayur-sayuran dalam diet. Ia mengabaikan undang-undang alam sekitar Commoner yang paling penting, "Nature knows best," yang menunjukkan bahawa makanan tumbuhan yang tinggi dalam serat pemakanan adalah optimum untuk kesihatan manusia.

Peranan serat makanan dalam pemakanan manusia moden sangat hebat kerana hakikat bahawa kita hidup dalam era krisis alam sekitar global, apabila, sebagai tambahan kepada bahan toksik semula jadi yang terbentuk semasa pencernaan makanan (metabolit kolesterol dan asid hempedu), sejumlah besar toksik memasuki badan dari luar dengan makanan, udara yang disedut, air. Ini adalah racun perosak, dan logam berat, dan radionuklid. Untuk penyingkiran bahan-bahan tersebut dari badan, serat makanan sangat diperlukan. Sementara itu, dengan kadar penggunaan 20-35 g sehari, orang Eropah menerima tidak lebih daripada 15 g serat makanan dengan makanan.

Kekurangan PV dalam diet boleh menyebabkan beberapa keadaan patologi, kebanyakannya entah bagaimana dikaitkan dengan pelanggaran komposisi mikroflora usus. Kekurangan PV dikaitkan dengan perkembangan beberapa penyakit dan keadaan, seperti kanser kolon, sindrom usus, sembelit, cholelithiasis, kencing manis, obesiti, aterosklerosis, penyakit jantung iskemik, urat varikos dan trombosis urat bahagian bawah kaki, dsb.

Sumber serat makanan yang paling penting untuk manusia di kalangan tanaman sayuran ialah kekacang, bayam, kubis.

Kajian penambahan sayur-sayuran dan buah-buahan ke dalam diet telah menunjukkan bahawa pengubahsuaian diet ini sendiri membawa kepada penurunan dalam penggunaan lemak dan karbohidrat halus. Data ini mengesahkan andaian bahawa penyelesaian kepada masalah berat badan berlebihan dengan mengambil lebih banyak sayur-sayuran dan buah-buahan adalah pendekatan yang diutamakan daripada dengan menyekat diet.

tanaman sayuran digunakan secara meluas untuk mendapatkan makanan berfungsi dengan sifat prebiotik. Adalah diketahui bahawa mikroflora usus sebahagian besarnya menentukan kesihatan manusia. Prebiotik, seperti serat makanan, oligosakarida dan inulin, adalah komponen makanan yang tidak terdegradasi dalam saluran gastrousus dan memberikan rangsangan selektif pertumbuhan dan aktiviti. bakteria berfaedah usus, seperti bifidus dan lactobacilli.

Tindakan prebiotik pada kesihatan manusia, oleh itu, tidak langsung, tetapi secara tidak langsung melalui pemulihan mikroflora usus (terutamanya rektum). Sesungguhnya, bifidobakteria merangsang sistem imun, menyumbang sintesis vitamin kumpulan B, menghalang pertumbuhan mikroorganisma patogen menurunkan paras kolesterol darah, memulihkan mikroflora usus selepas terapi antibiotik. Lactobacilli menggalakkan penyerapan laktosa dalam intoleransi laktosa, mencegah sembelit dan cirit-birit, dan meningkatkan daya tahan terhadap jangkitan seperti salmonellosis. Telah ditetapkan bahawa penggunaan prebiotik untuk meningkatkan kandungan bifidus dan lactobacilli dalam usus adalah kaedah yang berkesan terhadap kolitis ulseratif. Pelbagai tindakan bifidobakteria dan lactobacilli menentukan kejayaan prebiotik dalam rawatan bukan sahaja saluran gastrousus, tetapi dalam meningkatkan imuniti membran mukus, termasuk kulit dan saluran pernafasan, mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular dan obesiti, jangkitan urogenital yang disebabkan oleh mikroorganisma patogen dengan merangsang pertumbuhan lactobacilli. Penambahan prebiotik pada makanan meningkatkan ciri organoleptik makanan.

Oligosakarida berfungsi membentuk kumpulan perantaraan antara gula ringkas dan polisakarida dan merupakan serat makanan dan prebiotik. Sifat prebiotik bagi oligosakarida tersebut (fructooligosakarida, glukooligosakarida, isomaltoolygosakarida, oligosakarida soya, xylooligosakarida dan maltitol) telah paling banyak dikaji.

Sambungan ini

jangan merangsang peningkatan kepekatan glukosa darah dan rembesan insulin;
adalah komponen makanan rendah kalori (kira-kira 0-3 kcal/g substrat);
bukan karsinogenik;
meningkatkan mikroflora usus, mengurangkan bilangan bakteria patogen dan menyediakan pemakanan untuk bifidus dan lactobacilli;
mencegah perkembangan cirit-birit dan sembelit;
meningkatkan penyerapan kalsium, magnesium, zat besi dan unsur-unsur lain dalam usus.

Obesiti dan diabetes jenis 2 adalah penyakit tipikal masyarakat Barat moden. Cadangan diet untuk penyakit ini termasuk peningkatan pengambilan serat makanan yang mengawal pelepasan glukosa (Bennett et al., 2006). Serat pemakanan mengikat asid hempedu dan menghalang penyerapan semula dalam hati, dengan itu menghalang sintesis kolesterol. Sesetengah penulis juga menyatakan bahawa oligosakarida berfungsi meningkatkan penyerapan air dan elektrolit dalam usus kecil, yang mengurangkan kejadian cirit-birit dan mengurangkan tempoh rawatan.

Oligosakarida berfungsi menghalang perkembangan tumor pada manusia (Chen & Fukuda, 2006). Mekanisme yang Mungkin tindakan mereka dalam kes ini termasuk mengurangkan penyerapan kimia karsinogen dengan mempercepatkan pergerakan usus, memperbaiki pemakanan bakteria, dan meningkatkan pengeluaran asid lemak meruap, menurunkan pH najis, yang menyumbang kepada perkumuhan karsinogen. Oligosakarida meningkatkan penyerapan zink, tembaga, selenium, magnesium dan besi, yang sangat penting, sebagai contoh, dalam osteoporosis, apabila terdapat peningkatan larut lesap kalsium dari badan. Serat pemakanan mengimbangi pengambilan kalsium dengan diet dan jenis serat.

Kajian terkini menunjukkan bahawa oligosakarida berfungsi mempamerkan, antimutagenik , sifat antibakteria.

2. SERAT DALAM RINGKAS

Komponen dinding sel adalah bahan buangan sel. Mereka dibebaskan daripada sitoplasma dan menjalani transformasi pada permukaan plasmalemma. Dinding sel primer mengandungi berdasarkan bahan kering: 25% selulosa, 25% hemiselulosa, 35% pektin dan 1-8% protein struktur. Walau bagaimanapun, jumlahnya banyak turun naik. Oleh itu, komposisi dinding sel koleoptil bijirin termasuk sehingga 60-70% hemiselulosa, 20-25% selulosa, 10% pektin. Pada masa yang sama, dinding sel endosperma mengandungi sehingga 85% hemiselulosa. Terdapat lebih banyak selulosa dalam dinding sel sekunder. Rangka membran sel terdiri daripada mikro dan makrofibril selulosa yang saling berkaitan.

Selulosa, atau gentian (C 6 H 10 O 5) n, ialah rantai panjang tidak bercabang yang terdiri daripada 3-10 ribu sisa D-glukosa yang disambungkan b-1,4-ikatan glikosidik. Molekul selulosa digabungkan menjadi misel, misel digabungkan menjadi mikrofibril, mikrofibril digabungkan menjadi makrofibril. Makrofibril, misel dan mikrofibril disambungkan ke dalam berkas oleh ikatan hidrogen. Struktur mikro dan makrofibril adalah heterogen. Bersama-sama dengan kawasan kristal yang teratur, terdapat parakristalin dan amorfus.

Mikro dan makrofibril selulosa dalam membran sel direndam dalam jisim seperti jeli amorfus - matriks. Matriks terdiri daripada hemiselulosa, pektin dan protein. Hemiselulosa, atau separa selulosa, adalah terbitan pentosa dan heksosa. Daripada hemiselulosa, yang paling penting ialah xyloglucans, yang merupakan sebahagian daripada matriks dinding sel primer. Ini adalah rantaian residu D-glukosa yang disambungkan b Ikatan -1,4-glikosidik, di mana rantai sisi memanjang daripada atom karbon keenam glukosa, terutamanya daripada residu D-xylose. Sisa galaktosa dan fukosa boleh dilekatkan pada xilosa. Hemiselulosa mampu mengikat selulosa, jadi ia membentuk cangkang di sekeliling mikrofibril selulosa, mengikatnya menjadi rantai yang kompleks.

Lebih lanjut mengenai serat makanan:

3. Klasifikasi karbohidrat yang tidak boleh dihadam (serat pemakanan)

Serat makanan(karbohidrat yang tidak boleh dihadam, serat, bahan balast) - adalah bahan pelbagai sifat kimia (semuanya adalah polimer monosakarida dan terbitannya) yang tidak terurai menjadi usus kecil, tetapi menjalani penapaian bakteria dalam usus besar.

Serat pemakanan memasuki tubuh manusia dengan makanan tumbuhan.

Nama "serat" atau "serat pemakanan" biasanya digunakan, tetapi pada tahap tertentu ia adalah salah, kerana bahan yang dilambangkan dengan perkataan ini tidak selalu mempunyai struktur berserat, dan beberapa jenis karbohidrat yang tidak dapat dihadam (pektin dan resin) mungkin larut dengan baik dalam air. Nama yang paling tepat untuk kumpulan bahan ini adalah karbohidrat yang tidak dapat dicerna, bagaimanapun, dalam kesusasteraan, istilah "serat pemakanan - PV" paling kerap digunakan.

Terdapat enam jurusan jenis PV (skim 1). Analisis kimia menunjukkan bahawa ini terutamanya polisakarida. Tetapi dari kedudukan ini, definisi gentian tidak akan mencukupi, kerana polisakarida lain, seperti kanji, juga terdapat dalam diet. Adalah paling tepat untuk merujuk kepada kebanyakan pecahan gentian sebagai polisakarida bukan kanji. Mereka boleh dibahagikan lagi kepada polisakarida selulosa dan bukan selulosa. Yang terakhir termasuk hemiselulosa, pektin, polisakarida simpanan seperti inulin dan guar, serta gusi dan lendir sayuran. Akhirnya, polisakarida bukan selulosa boleh dibahagikan kepada komponen larut air dan tidak larut air. Lignin bukan karbohidrat dan harus dianggap sebagai serat yang berasingan.

Skim 1. Jenis utama serat makanan

Menurut sifat fizikokimianya, karbohidrat yang tidak dapat dihadam dibahagikan kepada 2 jenis: larut dalam air (ia juga dipanggil serat "lembut") dan tidak larut (ia sering dipanggil serat "kasar".

Larut serat makanan menyerap air dan membentuk gel, merendahkan paras kolesterol dan gula dalam darah. Gentian "lembut" ini termasuk pektin, gusi, dekstrans, lendir, dan beberapa pecahan hemiselulosa.

Tidak larut Serat pemakanan melalui saluran gastrousus hampir tidak berubah, menyerap sejumlah besar air, dan menjejaskan motilitas usus. Gentian "kasar" ini termasuk selulosa, lignin dan sebahagian daripada hemiselulosa.

Komponen makanan yang berkaitan dengan serat makanan:

Selulosa. Selulosa ialah polimer glukosa tidak bercabang yang mengandungi sehingga 10,000 monomer. Pelbagai jenis selulosa mempunyai sifat yang berbeza dan keterlarutan yang berbeza dalam air.

Selulosa diedarkan secara meluas dalam tisu tumbuhan. Ia adalah sebahagian daripada dinding sel dan melaksanakan fungsi sokongan. Selulosa, seperti kanji dan glikogen, adalah polimer glukosa. Walau bagaimanapun, disebabkan oleh perbezaan dalam susunan ruang "jambatan" oksigen yang menyambungkan sisa glukosa, kanji mudah dipecahkan dalam usus, manakala selulosa tidak diserang oleh enzim amilase pankreas. Selulosa adalah salah satu sebatian yang paling banyak di alam semula jadi. Ia menyumbang sehingga 50% daripada karbon semua sebatian organik dalam biosfera.

Menyesuaikan diri. Serat pemakanan juga termasuk asid phytic, bahan yang serupa dalam struktur kepada selulosa. Phytin terdapat dalam biji tumbuhan.

kitin. Kitin ialah polisakarida dengan struktur yang serupa dengan selulosa. Dinding sel kulat dan cengkerang udang karang, ketam dan arthropoda lain terdiri daripada kitin.

Hemiselulosa. Hemiselulosa dibentuk oleh pemeluwapan sisa pentosa dan heksosa, yang dikaitkan dengan sisa arabinosa, asid glukuronik dan metil esternya. Pelbagai jenis hemiselulosa termasuk pelbagai pentosa (xylose, arabinosa, dll.) dan heksosa (fruktosa, galaktosa, dll.). Sama seperti selulosa jenis yang berbeza hemiselulosa mempunyai sifat fizikokimia yang berbeza.

Hemiselulosa ialah polisakarida membran sel, kelas karbohidrat sayuran yang sangat luas dan pelbagai. Hemiselulosa mampu mengekalkan air dan mengikat kation. Hemiselulosa mendominasi dalam produk bijirin, dan ia rendah dalam kebanyakan sayur-sayuran dan buah-buahan.

Lignin. Lignin adalah sisa polimer kayu selepas hidrolisis perkolasinya, yang dijalankan untuk mengasingkan selulosa dan hemiselulosa.

Lignin ialah sekumpulan bahan membran sel bebas karbohidrat. Lignin terdiri daripada polimer alkohol aromatik. Lignin memberikan ketegaran struktur pada cangkerang sel tumbuhan, mereka menyelubungi selulosa dan hemiselulosa, mampu menghalang pencernaan cangkang oleh mikroorganisma usus, jadi produk yang paling tepu dengan lignin (contohnya, dedak) kurang dicerna dalam usus.

pektin. Pektin adalah kompleks polisakarida koloid yang kompleks. Pektin ialah asid poligalakturonik di mana beberapa kumpulan karboksil diesterifikasi dengan residu metil alkohol.

Pektin adalah bahan yang mampu membentuk jeli dengan kehadiran asid organik dan gula. Harta ini digunakan secara meluas dalam industri gula-gula. Pektin adalah sebahagian daripada rangka tisu selular buah-buahan dan bahagian hijau tumbuhan. Sifat sorbing pektin adalah penting - keupayaan untuk mengikat dan mengeluarkan kolesterol, radionuklid, logam berat (plumbum, merkuri, strontium, kadmium, dll.) dan karsinogen dari badan. Bahan pektin didapati dalam kuantiti yang ketara dalam produk dari mana jeli boleh dimasak. Ini adalah plum, currant hitam, epal dan buah-buahan lain. Mereka mengandungi kira-kira 1% pektin. Jumlah pektin yang sama terdapat dalam bit.

Protopektin. Protopektin ialah bahan pektin, sekumpulan sebatian makromolekul yang merupakan sebahagian daripada dinding sel dan bahan interstisial tumbuhan yang lebih tinggi. Protopektin ialah kompleks khas pektin yang tidak larut dengan selulosa, hemiselulosa, dan ion logam. Semasa pematangan buah-buahan dan sayur-sayuran, serta semasa rawatan haba mereka, kompleks ini dimusnahkan dengan pembebasan pektin bebas daripada protopektin, yang merupakan sebab untuk melembutkan buah.

Gum (gusi). Gummi (gusi) adalah polimer bercabang asid glukuronik dan galakturonik, yang mana sisa arabinosa, mannose, xilosa, serta garam magnesium dan kalsium dilampirkan.

Gusi ialah polisakarida tidak berstruktur kompleks yang bukan sebahagian daripada membran sel, larut dalam air, dengan kelikatan; mereka mampu mengikat logam berat dan kolesterol dalam usus.

lendir. Lendir adalah arabinoksilan sulfat bercabang.

Lendir, seperti pektin dan gusi, adalah campuran kompleks heteropolisakarida. Lendir diwakili secara meluas dalam tumbuhan. Mereka digunakan dalam kes yang sama seperti pektin dan gusi. Dalam produk makanan, jumlah lendir terbesar terdapat dalam oatmeal dan barli mutiara dan beras. Terdapat banyak lendir dalam biji rami dan pisang raja.

Alginat. Alginat ialah garam asid alginik, terdapat dalam kuantiti yang banyak dalam alga coklat, molekulnya diwakili oleh polimer asid poliuronik.

4. Peranan biologi karbohidrat yang tidak boleh dihadam (serat pemakanan) dan metabolismenya

4.1. Metabolisme serat makanan

Mengikut teori pemakanan seimbang dalam saluran gastrousus, nutrien diasingkan kepada nutrien dan balast. Bahan berguna dipecahkan dan diserap, dan bahan balast dikeluarkan dari badan. Walau bagaimanapun, nampaknya, dalam perjalanan evolusi semula jadi, pemakanan telah dibentuk sedemikian rupa yang bukan sahaja boleh digunakan, tetapi juga komponen makanan yang tidak boleh digunakan menjadi berguna. Khususnya, ini terpakai kepada bahan balast tidak boleh guna seperti serat makanan.

Serat pemakanan bukan sumber tenaga. Pada manusia, mereka hanya boleh dipecahkan sebahagiannya di dalam usus besar oleh tindakan mikroorganisma. Jadi selulosa berpecah sebanyak 30-40%, hemiselulosa - sebanyak 60-84%, bahan pektin - sebanyak 35%. Hampir semua tenaga yang dikeluarkan semasa proses ini digunakan oleh bakteria usus untuk keperluan mereka sendiri. Kebanyakan monosakarida yang terbentuk semasa penguraian serat makanan ditukar menjadi asid lemak meruap(propionik, berminyak dan asetik) dan gas yang diperlukan untuk pengawalan fungsi kolon (hidrogen, metana, dll.).

Skim 2. Akibat metabolisme PV dalam usus besar (Weinshtein S.G., 1994)

Bahan-bahan ini boleh diserap sebahagiannya melalui dinding usus, tetapi hanya kira-kira 1% daripada nutrien yang terbentuk semasa pemecahan serat makanan memasuki tubuh manusia. Dalam metabolisme tenaga, bahagian ini boleh diabaikan, dan biasanya tenaga ini diabaikan apabila mengkaji penggunaan tenaga dan kandungan kalori diet. Lignin, yang cukup banyak dalam membran sel produk tumbuhan, tidak sepenuhnya dipecahkan dan diserap oleh tubuh manusia.

4.2. Fungsi serat makanan dalam tubuh manusia

Serat pemakanan berbeza dalam komposisi dan sifatnya. Jenis PV yang berbeza melaksanakan fungsi yang berbeza:

Serat larut lebih baik mengeluarkan logam berat, bahan toksik, radioisotop, kolesterol.

Serat tidak larut mengekalkan air dengan lebih baik, membantu membentuk jisim elastik lembut dalam usus dan memperbaiki perkumuhannya.

Selulosa menyerap air, membantu membuang toksin dari badan dan mengawal tahap glukosa.

Lignin membantu membuang kolesterol dan asid hempedu yang terdapat dalam saluran gastrousus.

Gum dan gam arab larut dalam air, mewujudkan rasa kenyang.

Pektin menghalang kolesterol berlebihan dan asid hempedu daripada memasuki aliran darah.

4.3. Sifat biologi serat makanan

PV mula bertindak walaupun di dalam mulut: semasa kita mengunyah makanan yang kaya dengan serat, air liur dirangsang, yang menyumbang kepada pencernaan makanan. Kita dipaksa untuk mengunyah makanan dengan serat untuk masa yang lama, dan tabiat yang terbentuk untuk mengunyah makanan secara menyeluruh meningkatkan fungsi perut dan membersihkan gigi.

Serat sayuran memainkan peranan utama dalam pembentukan najis. Keadaan ini, serta kesan kerengsaan yang ketara pada membran sel pada mekanoreseptor mukosa usus, menentukan peranan utama mereka dalam merangsang motilitas usus dan mengawal fungsi motornya.

Bahan balast menahan air 5-30 kali beratnya sendiri. Hemiselulosa, selulosa dan lignin menyerap air dengan mengisi ruang kosong dalam struktur gentiannya. Dalam bahan balast tidak berstruktur (pektin, dll.), pengikatan air berlaku dengan bertukar menjadi gel. Oleh itu, disebabkan oleh peningkatan jisim najis dan kesan perengsa langsung pada usus besar, kelajuan transit usus dan peristalsis meningkat, yang menyumbang kepada normalisasi najis.

PV mengurangkan masa makanan dibelanjakan dalam saluran gastrousus. kelewatan yang lama jisim tahi dalam kolon menyebabkan pengumpulan dan penyerapan sebatian karsinogenik, yang meningkatkan kemungkinan mengembangkan tumor bukan sahaja di saluran usus, tetapi juga di organ lain.

Kekurangan serat makanan dalam pemakanan manusia membawa kepada kelembapan dalam motilitas usus, perkembangan stasis dan diskinesia; merupakan salah satu punca peningkatan halangan usus, apendisitis, buasir, poliposis usus, serta kansernya bahagian bawah. Terdapat bukti bahawa kekurangan serat makanan dalam diet boleh mencetuskan kanser kolon, dan kejadian kanser kolon dan dysbacteriosis berkorelasi dengan penyediaan diet serat makanan.

Serat pemakanan mempunyai kesan normalisasi pada fungsi motor saluran empedu, merangsang proses perkumuhan hempedu dan mencegah perkembangan kesesakan dalam sistem hepatobiliari. Akibatnya, pesakit dengan penyakit hati dan saluran hempedu mesti diambil bersama makanan kuantiti bertambah membran sel.

Pengayaan diet dengan bahan balast mengurangkan litogenisiti hempedu, menormalkan pekali kolat-kolesterol dan indeks litogenik dengan menyerap asid kolik dan menghalang perubahan mikrobnya menjadi asid deoksikolik, mengalkali hempedu, meningkatkan kinetik pundi hempedu, yang amat berguna. langkah pencegahan pada individu yang berisiko mendapat cholelithiasis.

Serat pemakanan meningkatkan pengikatan dan perkumuhan asid hempedu, steroid neutral, termasuk kolesterol, dan mengurangkan penyerapan kolesterol dan lemak dalam usus kecil. Mereka mengurangkan sintesis kolesterol, lipoprotein dan asid lemak dalam hati, mempercepatkan sintesis lipase dalam tisu adiposa, enzim yang memecahkan lemak, iaitu, mereka mempunyai kesan positif terhadap metabolisme lemak. Serat membantu mengurangkan tahap kolesterol, dan dengan itu risiko aterosklerosis. Kesan yang ketara pada metabolisme kolesterol dalam pektin, khususnya, epal dan sitrus.

Bahan balast memperlahankan akses enzim pencernaan kepada karbohidrat. Karbohidrat mula diserap hanya selepas mikroorganisma usus memusnahkan sebahagian membran sel. Disebabkan ini, kadar penyerapan mono- dan disakarida dalam usus berkurangan, dan ini melindungi tubuh daripada peningkatan mendadak tahap glukosa darah dan peningkatan sintesis insulin, yang merangsang pembentukan lemak.

Serat sayuran menyumbang kepada penyingkiran dipercepatkan daripada badan pelbagai bahan asing yang terkandung dalam produk makanan, termasuk karsinogen dan pelbagai ekso dan endotoksin, serta produk pencernaan nutrien yang tidak lengkap. Struktur kapilari gentian bahan balast menjadikannya enterosorben semulajadi.

Oleh kerana kapasiti penyerapan, serat makanan menyerap atau melarutkan toksin pada diri mereka sendiri, dengan itu mengurangkan risiko sentuhan toksin dengan mukosa usus, keterukan sindrom mabuk dan perubahan keradangan-dystropik dalam membran mukus. Serat pemakanan mengurangkan tahap ammonia bebas dan karsinogen lain yang terbentuk semasa pembusukan atau penapaian atau terkandung dalam makanan. Oleh kerana serat tumbuhan tidak diserap dalam usus, ia dengan cepat dikeluarkan dari badan dengan najis, dan pada masa yang sama, sebatian yang diserap olehnya juga dikeluarkan dari badan.

Oleh kerana sifat pertukaran ionnya, serat pemakanan mengeluarkan ion logam berat (plumbum, strontium), menjejaskan metabolisme elektrolit dalam badan, dan komposisi elektrolit najis.

Mikroflora. Serat pemakanan adalah substrat tempat bakteria tumbuh. mikroflora usus, dan pektin juga merupakan nutrien untuk bakteria ini. Mikroflora usus normal termasuk beberapa ratus spesies bakteria. Serat pemakanan digunakan oleh bakteria usus yang bermanfaat untuk fungsi pentingnya; akibat daripada ini, bilangan bakteria yang diperlukan untuk badan meningkat, yang mempunyai kesan positif pada pembentukan najis. Pada masa yang sama, bakteria bermanfaat membentuk bahan yang diperlukan untuk tubuh manusia (vitamin, asid amino, asid lemak digunakan oleh sel-sel usus).

Sesetengah bakteria oportunistik bermetabolisme nutrien melalui proses biokimia pembusukan dan penapaian. Pektin menindas aktiviti penting mikroorganisma ini, yang menyumbang kepada normalisasi komposisi mikroflora usus. Serat pemakanan merangsang pertumbuhan lactobacilli, streptokokus dan mengurangkan pertumbuhan koliform, menjejaskan aktiviti metabolik mikroflora normal.

Daripada bahan balast, bakteria terbentuk asid lemak rantai pendek (SCFA) - (asetik, propionik dan berminyak), yang merupakan sumber tenaga untuk mukosa usus, melindunginya daripada perubahan distrofik, meningkatkan penyerapan vitamin K dan magnesium.

Jadual 1. Beberapa kesan metabolit berat molekul rendah mikroflora

Kesan	Metabolit yang bertanggungjawab untuk kesannya
Bekalan tenaga epitelium	Asetik (asetat), asid butirik (butyrate).
Kesan antibakteria
Peraturan percambahan dan pembezaan epitelium	Asid butirik (butyrate)
Bekalan substrat untuk glukoneogenesis	Asid propionat (propionat)
Bekalan substrat lipogenesis	Asetat, butirat
Menyekat lekatan patogen ke epitelium	propionat, asid propionik
Peraturan pergerakan usus	SCFA, garam SCFA, GABA, glutamat
Menguatkan imuniti tempatan	Butyrate (asid butyric)
Penyelenggaraan pertukaran ion	SCFA, garam SCFA (terutamanya asid asetik (asetat), asid propionik (propionat), asid butirik (butyrate)

Karbohidrat yang tidak dapat dihadam juga mengurangkan kerosakan bakteria pada mukus usus pelindung.

Serat pemakanan meningkat sintesis vitamin B1 , B2 , B6 , RR , asid folik bakteria usus.

Serat pemakanan adalah sumber kalium dan mempunyai kesan diuretik, iaitu, ia membantu mengeluarkan air dan natrium dari badan.

Kekurangan serat makanan dalam diet dianggap sebagai salah satu daripada banyak faktor risiko untuk perkembangan pelbagai penyakit: sindrom usus besar, dyskinesia hipomotor kolon, sindrom sembelit berfungsi, kanser kolon dan rektum, divertikulosis usus, hernia pembukaan esofagus diafragma, kolelitiasis, aterosklerosis dan penyakit berkaitan, obesiti, diabetes mellitus, sindrom metabolik, urat varikos dan trombosis urat bahagian bawah kaki dan beberapa penyakit lain.

5. Norma penggunaan polisakarida yang tidak boleh dihadam

Serat makanan nutrien kini diiktiraf sebagai komponen penting dalam pemakanan.

Untuk masa yang lama, karbohidrat yang tidak dapat dicerna dianggap sebagai balast yang tidak perlu, oleh itu, untuk meningkatkan nilai pemakanan, teknologi khas telah dibangunkan untuk membebaskan produk makanan daripada bahan balast. Produk makanan yang ditapis telah meluas, terutamanya di negara maju dari segi ekonomi. Pada abad ke-20, mereka mula menghasilkan dan masih menghasilkan produk halus, sepenuhnya atau hampir sepenuhnya dibebaskan daripada serat makanan: gula, banyak produk kuih-muih, tepung halus, jus buah-buahan, beri dan sayur-sayuran, dll. Akibatnya, pada masa ini, majoriti penduduk dunia sedang mengalami "pembaratan" diet: 60% atau lebih daripada diet harian adalah makanan yang ditapis, dengan pemakanan sedemikian, 10-25 g serat makanan setiap hari masuk ke dalam badan. Dalam diet biasa Amerika, jumlah serat makanan yang digunakan ialah 12 gram sehari. Dengan diet ini, penggunaan serat makanan dikurangkan dengan ketara terhadap latar belakang peningkatan pengambilan protein dan lemak haiwan.

Di negara kita, sejak 100 tahun yang lalu, penggunaan serat makanan telah menurun lebih daripada dua kali ganda.

Menurut pakar pemakanan, hampir semua penduduk planet ini mengalami kekurangan serat hari ini. Keghairahan yang berlebihan untuk produk halus abad ini adalah sebab peningkatan ketara dalam kelaziman penyakit yang dipanggil tamadun: obesiti, diabetes, aterosklerosis, penyakit kolon.

Diet rata-rata orang moden statistik termasuk dari 5 hingga 25 g HP, secara purata 12-15 g. Pemakanan vegetarian HP mengandungi sehingga 40 g sehari. Dan nenek moyang kita mengambil dari 35 hingga 60 g. Sumber HP adalah terutamanya kacang, bijirin dan beri. Buah-buahan dan sayur-sayuran adalah sumber utama HP hari ini.

AT keperluan kebersihan keselamatan dan nilai pemakanan produk makanan, diluluskan oleh Kementerian Kesihatan Rusia pada tahun 2001, anggaran keperluan fisiologi untuk serat pemakanan ditakrifkan sebagai 30 g / hari dengan nilai tenaga diet 2500 kcal. AT garis panduan Institut Penyelidikan Negeri Pemakanan Akademi Sains Perubatan Rusia dari 2008, keperluan fisiologi untuk serat makanan untuk orang dewasa ditentukan pada 20 g / hari. Persatuan Dietetik Amerika mengesyorkan 25-30 gram serat setiap hari. Menurut cadangan WHO, norma yang diterima ialah pengambilan 25-35 g PV setiap hari dengan makanan yang dimakan. Dos terapeutik PV - tidak lebih daripada 40-45 g sehari, maksimum dos harian- 60 g sehari.

Untuk menyediakan jumlah serat pemakanan yang diperlukan, diet harian setiap orang harus termasuk 200 g roti gandum, 200 g kentang, 250 g sayur-sayuran dan 250 g buah-buahan.

Terutama penting adalah pengayaan diet dengan serat tumbuhan pada orang tua dan pada orang yang mempunyai kecenderungan untuk sembelit.

Dalam penyakit kronik kolon, peningkatan jumlah serat makanan dalam diet diperlukan.

6. Sumber Pemakanan Karbohidrat Tidak Hadam (IC)

KANDUNGAN FIBER DIET DALAM PRODUK

Serat pemakanan hanya terdapat pada tumbuhan. Produk haiwan (daging, susu dan produk tenusu) tidak mengandungi serat makanan.

90% daripada diet kita terdiri daripada makanan yang tidak mengandungi HP sama sekali: daging, produk tenusu, ikan, telur, dll. Hanya 10% daripada diet harian memberi peluang untuk mendapatkan PV sebanyak yang diperlukan oleh badan.

Produk tumbuhan berbeza dengan ketara dalam kuantiti dan komposisi kualiti serat makanan yang terkandung di dalamnya. Dalam berbeza produk herba mengandungi serat makanan jenis yang berbeza. Hanya dengan diet yang pelbagai, i.e. apabila diperkenalkan ke dalam diet beberapa jenis makanan tumbuhan(bijirin, roti bijirin penuh, sayur-sayuran, buah-buahan, herba), badan menerima kedua-dua jumlah serat dan serat makanan yang diperlukan dengan mekanisme tindakan yang berbeza.

Makanan dengan kandungan tertinggi membran sel termasuk: roti gandum, bijirin, kekacang (kacang hijau, kacang), buah-buahan kering (terutama prun), bit. Sebilangan besar membran sel juga mengandungi gandum soba dan barli, lobak merah. Kuantiti Terbesar pektin terdapat dalam epal, plum, currant hitam dan bit. Makanan yang kaya dengan pelbagai bahan balast juga termasuk: kacang (badam, kacang tanah, pistachio), kubis, aprikot, beri hitam, kelapa, kiwi, pasli, popcorn, rumpai laut.

Kandungan rendah membran sel dicirikan oleh: beras, kentang, tomato, zucchini.

Jadual 2. Kandungan serat makanan dalam sesetengah sayur-sayuran, bahagian buah-buahan dan beri yang boleh dimakan (Weinstein S.G., 1994)

Nama	Bilangan PV dalam 100 g produk, g		Komponen HP, %
Nama	Berat basah	Kering berat badan	Selulosa	Hemiselulosa	lignin
Sayur-sayuran
Kobis Brussels		35,5
kubis musim sejuk		24,4
kubis putih		27,4
Bawang besar		18,1			Jejak
Kacang pis beku		37,1
kacang hijau		47,6			Jejak
lobak merah		28,4			Jejak
Sweden		22,1

Saya akan menerangkan dengan cara yang sangat mudah mengapa serat pemakanan baik untuk badan dan bagaimana ia membantu dalam penurunan berat badan.

Serat pemakanan (fiber) ialah sejenis karbohidrat yang terdapat dalam tumbuhan. Tetapi tidak seperti karbohidrat, yang terdapat dalam makanan berkanji dan bergula, serat hampir tidak larut. jus gastrik dalam saluran usus. Mengapa ia penting? Kerana badan tidak boleh mencerna serat, ia hampir tidak berubah melalui perut, usus, dan disingkirkan daripada badan.

Terdapat dua bentuk serat: larut dan tidak larut. Kajian telah menunjukkan bahawa serat larut merendahkan kolesterol, yang boleh membantu mencegah penyakit jantung. Serat tidak larut tidak larut dalam air, kurang terdedah kepada proses penapaian. Kedua-dua bentuk gentian adalah penting.

Mengapa serat makanan baik untuk badan

Adakah anda tahu segala-galanya tentang kebaikan serat untuk badan kita? Apakah peranan yang dimainkan oleh serat pemakanan dalam proses penghadaman, dan mengapa kita sentiasa dinasihatkan untuk memasukkan lebih banyak serat dalam diet kita? ?

Serat - menyumbang kepada penurunan berat badan dan normalisasi. Bengkak di perut, menggalakkan ketepuan cepat, penampilan rasa kenyang (makan lebih sedikit kalori).
Serat - membuang toksin. Melalui usus kecil dan besar, serat mengikat toksin, karsinogen dan mengeluarkannya dari badan.
Serat – Membantu mengawal paras gula dalam darah. Serat adalah karbohidrat kompleks yang, sekali di dalam perut, melambatkan penyerapan karbohidrat.
Serat adalah makanan untuk bakteria baik dalam usus kita, jadi serat menyokong kesihatan kerja yang betul usus. Meningkatkan imuniti.
Serat - merendahkan paras kolestrol dalam badan.

Produk yang mengandungi serat makanan larut (setiap 100 gram):

Kacang - 15g
Barli - 15.6g
Kacang polong - 26g
Soya - 9.3 g
Bubur soba - 17g
Lentil - 31g
Oatmeal - 10.6g
Beras - 1.3g
Ubi bit - 2g
Epal - 2.4g
Kentang - 2.2g
Walnut - 6.7g
Pisang - 2.6g
Saderi - 2g
Cendawan - 1g

Produk yang mengandungi serat makanan tidak larut (setiap 100 gram):

Barli - 15.6g
Beras perang - 3.5g
Dedak gandum - 14g
Roti bijirin penuh - 5g
Tomato - 1.2g
Kubis (putih, brokoli, kembang kol) - 2.5g
Lobak merah - 2.8g
Kacang hijau - 2g
Bawang - 1.7g
Kismis - 6g
Articok - 8.6g

Serat pemakanan dalam diet keluarga kita

Badan harus menerima 30 - 38 g serat setiap hari. Mengapa ramai orang tidak memberi perhatian kepada perkara ini? AT produk semulajadi serat yang sangat sedikit, kemajuan teknologi mengurangkan kegunaan produk kita yang kita makan. Saya menambah serat dalam diet saya. Kekurangan masa dan hari kerja yang sibuk, tidak membenarkan anda makan jumlah yang betul serat. Kami meningkatkan kekurangan serat makanan dalam keluarga kami menggunakan dan, yang boleh anda baca di laman web saya.

Dengan menambahkan serat makanan pada diet anda, anda boleh berasa kenyang lebih cepat dan lebih lama, ini membantu mengurangkan dan mengawal berat badan. Jika anda meningkatkan jumlah serat yang sihat dalam diet anda, anda akan meningkatkan kesihatan anda dengan ketara dan akan dapat mengawal berat badan anda dengan mudah.

Mengapa serat makanan baik untuk badan? Jawapannya mudah: tanpa bahan-bahan ini sistem penghadaman tidak dapat berfungsi secara normal. Mereka mengeluarkan toksin dan toksin dari badan, meningkatkan daya tahan terhadap bakteria patogen dan jangkitan.

Selain itu, pengambilan makanan yang mengandungi serat makanan secara berkala membantu mengurangkan berat badan. Artikel ini akan mendedahkan semua maklumat yang diperlukan tentang serat pemakanan yang perlu diketahui oleh setiap orang.

Nilai serat makanan untuk badan

Sebagai permulaan, perlu dijelaskan apa itu serat makanan?

Dalam erti kata lain, ia adalah serat, yang merupakan bahan asal tumbuhan. Ia terdapat dalam sayur-sayuran, buah-buahan dan bijirin. Ia tidak mengandungi mineral, vitamin, protein dan komponen pemakanan lain.

Serat pemakanan, masuk ke dalam usus, tidak dibubarkan oleh jus gastrik. Mereka disingkirkan dari badan dalam bentuk yang hampir tidak berubah. Namun begitu, pakar pemakanan bersetuju bahawa faedah makan serat adalah sangat besar. Ia melaksanakan beberapa fungsi penting:

Membantu dalam fungsi normal usus. Sekali dalam saluran gastrousus, serat makanan "menyerap" bahan toksik dan mengeluarkannya dari badan. Terima kasih kepada proses ini, pemprosesan dan asimilasi makanan bertambah baik.
Peranan "makanan" untuk bakteria yang hidup di dalam usus. Dengan bantuan serat, bakteria usus mensintesis asid amino, mikro, makroelemen, vitamin dan hormon.
Kawalan selera makan. Dengan memakan sebahagian kecil hidangan yang mengandungi serat makanan, anda boleh mendapatkan cukup untuk masa yang lama dan melupakan rasa lapar. Oleh itu, pengambilan serat bermanfaat dalam penurunan berat badan.
Normalisasi mikroflora usus. Ia adalah fakta yang tidak dapat dipertikaikan bahawa 80% daripada semua sel imun hidup di dalamnya. Memperbaiki mikroflora usus membawa kepada peningkatan dalam pertahanan badan.
Menurunkan paras glisemik dan kolesterol. Pengambilan serat pemakanan yang kerap menghalang berlakunya diabetes dan patologi kardiovaskular.

Jenis serat makanan

Terdapat dua jenis serat - larut dan tidak larut.

Setiap jenis serat makanan adalah penting untuk badan dan mesti ada dalam diet.

Apabila tertelan, gentian larut menyerap kelembapan dan meningkatkan saiz. Mereka menjadi melekit dan tebal. Untuk menjadikannya lebih jelas, anda boleh ingat semula proses membuat oat.

Apabila serat larut membengkak, ia memenuhi semua ruang di dalam perut, dan orang itu berasa kenyang.

Serat larut harus dimakan kerana:

ia menggalakkan penyembuhan mukosa usus;
ia mengeluarkan toksin dari badan;
ia mengurangkan proses pembusukan dalam usus.

Serat tidak larut melalui saluran gastrousus, praktikalnya tidak menyerap kelembapan dan tidak berubah dalam saiz. Mereka mesti dimasukkan ke dalam diet untuk:

merangsang peristalsis perut;
keluarkan kolesterol berlebihan;
merangsang rembesan hempedu;
menimbulkan rasa kenyang.

Di bawah ialah jadual yang menyenaraikan makanan yang mengandungi serat larut dan tidak larut. Ia akan membantu anda membuat diet yang betul.

Serat larut		serat tidak larut
Produk	Kandungan dalam 100 gram (g)	Produk	Kandungan dalam 100 gram (g)
kekacang	15	nasi coklat	3,5
kacang polong	26	buah tomato	1,2
soba	17	dedak gandum	14
soya	9,3	lobak merah	2,8
kentang	2,2	kismis	6
barli	15,6	roti Gandum	5
oatmeal	10,6	kobis	2,5
lentil	31	bawang besar	1,7
nasi	1,3	articok	8,6
pisang	2,6	dedak oat	10
bit	2	Strawberi	1,5
epal	2,4	pasli	4
kenari	6,7	zucchini	1,4
saderi	2	kacang putih	3,8
cendawan	1	jagung	1,4

Biasanya, anda perlu mengambil 25-30 gram serat setiap hari. Malangnya, diet harian orang moden termasuk paling banyak 12-15 gram serat makanan. Semuanya kerana penggunaan makanan segera, di mana hampir tidak ada bahan berguna. Oleh kerana faedah serat tidak ternilai, anda harus makan buah-buahan dan sayur-sayuran segar setiap hari.

Sekiranya seseorang, tanpa mengambil serat makanan dalam kuantiti yang diperlukan sebelum ini, memutuskan untuk meningkatkan pengambilan secara mendadak, lebih baik tidak melakukan ini. Ini boleh menyebabkan ketidakselesaan dalam bentuk gangguan makan(kembung perut atau cirit-birit).

Pengambilan serat makanan perlu ditingkatkan secara beransur-ansur untuk memaksimumkan faedah. Anda dibenarkan meningkatkan pengambilan serat anda sebanyak 5 gram tambahan setiap hari. Cadangan berikut akan membantu dalam mengisi diet dengan serat yang sihat:

Sayur-sayuran perlu dimakan tiga kali sehari - untuk sarapan pagi, makan tengah hari dan makan malam.
Buah hendaklah dimakan dengan kulitnya. Apabila menyediakan minuman, kulit juga ditinggalkan, dan ternyata bukan hanya jus, tetapi smoothie.
Semasa snek, anda perlu makan buah-buahan sahaja.
Pastri tepung putih sepenuhnya dikecualikan daripada diet. Ia tidak mengandungi serat makanan sama sekali, kerana semasa pemprosesan ia dibersihkan dari lapisan luar bijirin. Mereka hanya mempunyai serat, jadi anda harus bertukar kepada roti, roti bijirin penuh dan muesli.
Anda perlu meninggalkan coklat, biskut, gula-gula dan gula-gula lain. Mereka akan digantikan dengan kacang dan buah-buahan kering.
Anda harus menambah variasi pada diet dengan dedak, kerana ia mengandungi sejumlah besar serat makanan. Sebagai contoh, dedak boleh ditambah kepada sebarang minuman.
Beras yang digilap sebaiknya digantikan dengan beras hitam atau perang, kekacang, bijirin, barli, lentil, iaitu bijirin yang tidak dikupas.
Produk perlu dipotong tidak terlalu halus, kerana serat dimusnahkan semasa rawatan haba yang berpanjangan.
Dua kali seminggu, anda perlu menggantikan hidangan daging dengan kekacang. Kacang juga boleh dimasak dalam periuk perlahan. semasa memasak? Doktor percaya bahawa kekacang yang disediakan dengan cara ini tidak akan membawa kerosakan kepada kesihatan.

Adalah lebih baik untuk tidak tunduk kepada sebarang pemprosesan buah-buahan dan sayur-sayuran. Tetapi jika seseorang mempunyai perut yang terlalu sensitif, maka dia boleh merebus buah-buahan dan sayur-sayuran sehingga separuh masak. Ini akan membantu mengekalkan maksimum unsur berguna dalam produk.

Serat pemakanan adalah bahan paling berharga yang mesti ada dalam diet. Faedah mereka tidak dapat dinafikan - mereka meningkatkan mikroflora usus, kerjanya, mengeluarkan bahan toksik, meningkatkan pertahanan badan. Pengambilan serat yang kerap membantu mengucapkan selamat tinggal kepada berat badan yang berlebihan dengan lebih cepat, serta mencegah diabetes dan masalah jantung. Pemantauan berterusan terhadap pengambilan serat pemakanan yang sihat akan memberikan angka yang cantik, meningkatkan penghadaman dan kesihatan manusia secara umum!