Menu yang optimum. Menu pemakanan yang betul. Prinsip pemakanan yang betul untuk menurunkan berat badan

Untuk hasil maksimum dalam menurunkan berat badan, anda perlu menggunakan, apabila menyusun menu harian, resipi pemakanan yang betul untuk penurunan berat badan. Pemakanan yang seimbang akan membantu meningkatkan metabolisme, menghilangkan pound tambahan dan mendapatkan saiz yang diingini. Apa yang diperlukan untuk ini adalah untuk dapat menggabungkan produk antara satu sama lain dan mengetahui sifatnya. Resipi untuk penurunan berat badan dibina dengan mengambil kira kandungan kalori produk.

Prinsip asas pemakanan yang betul

Diet mana-mana diet untuk penurunan berat badan adalah berdasarkan gabungan makanan yang membantu menghilangkan berat badan berlebihan. Di samping itu, sistem pemakanan tersebut termasuk beberapa peraturan asas, berikutan kesan penurunan berat badan dicapai. Ini termasuk:

resipi semua hidangan harus seimbang dalam protein, lemak dan karbohidrat. Di samping itu, adalah penting untuk menambah serat dan makanan yang mengandungi vitamin dan mineral pada resipi, perlu untuk badan untuk mengekalkan kehidupan;
Anda perlu melihat saiz bahagian anda. Ia perlu dipandu oleh peraturan "kurang lebih baik, tetapi lebih kerap" - mengurangkan saiz bahagian, tetapi meningkatkan kekerapan makan;
setiap orang yang mematuhi prinsip pemakanan yang betul dan berusaha untuk menurunkan berat badan sekurang-kurangnya kira-kira dapat mengira nilai tenaga resipi;
anda tidak boleh melewatkan sarapan pagi. Walaupun badan tidak mengalami rasa lapar, ia tidak boleh dikurangkan daripada hidangan ini - sarapan menyediakannya dengan tenaga sepanjang hari. Juga, setengah jam sebelum makan pertama, anda perlu minum segelas air suam - ini akan memulakan proses metabolik. Untuk mempelbagaikan sarapan pagi, terdapat banyak resipi untuk penurunan berat badan;
Makanan berbahaya harus dikecualikan daripada diet harian secara maksimum. Ini termasuk: makanan bergoreng dan berlemak, produk tepung, makanan segera, gula-gula, minuman beralkohol. Penggunaannya dengan ketara melambatkan proses penurunan berat badan;
jika sukar bagi badan untuk menyesuaikan diri dengan diet yang hanya terdiri daripada resipi yang disediakan tanpa gula tambahan, maka lebih baik menggantikan komponen menu tersebut analog yang berguna: gula-gula boleh dibuat daripada buah-buahan kering dan kacang, biskut boleh dibakar daripada oatmeal mengikut resepi rumah, dan gula dalam teh boleh digantikan dengan madu;
Adalah lebih baik untuk membeli produk preskripsi daripada pengeluar terkemuka yang tidak menanam atau mengeluarkannya dengan pelbagai bahan kimia dan hormon. Terutamanya, ini terpakai kepada daging dan ikan - ia mengandungi paling banyak hormon pertumbuhan, yang memberi kesan negatif kepada kedua-dua proses penurunan berat badan dan tubuh manusia secara keseluruhan;
ia juga terbaik untuk meminimumkan penggunaan garam dalam resipi penurunan berat badan, kerana ia menyumbang kepada pengumpulan cecair dan boleh mencetuskan bengkak. Resipi untuk pemakanan yang betul untuk penurunan berat badan harus mengandungi jumlah garam yang sangat kecil;
sebagai tambahan kepada resipi untuk penurunan berat badan, menu PP harus terdiri daripada pengambilan harian sekurang-kurangnya 2 liter cecair;
kunyah makanan dengan teliti dan perlahan-lahan. Ini akan membantu anda berasa lebih cepat kenyang sambil kurang makan makanan.

Meja makanan untuk resipi

Untuk membuat resipi untuk pemakanan yang betul sendiri, anda boleh dibimbing oleh jadual berikut, yang menyenaraikan produk yang dibenarkan dan dilarang untuk penurunan berat badan

Bagaimana untuk merancang diet anda untuk penurunan berat badan

Pengagihan makanan dan kawalan bahagian yang betul boleh menjejaskan pencapaian keputusan penurunan berat badan, jadi adalah lebih baik untuk merancang makanan anda lebih awal dan berpegang pada rutin harian ini:

dalam proses menurunkan berat badan, jangan sekali-kali anda melangkau sarapan pagi;
anda perlu mengelakkan rasa lapar - sebaik sahaja badan kekurangan makanan, ia mula menyimpan lemak. Untuk mengelakkan ini, anda perlu menggunakan resipi makanan ringan untuk penurunan berat badan;
semua resipi untuk pemakanan yang betul untuk penurunan berat badan harus seimbang dalam komposisi;
anda perlu makan secara terukur - dalam bahagian kecil, tetapi selalunya;
adalah perlu untuk merancang hari lebih awal untuk memasukkan aktiviti fizikal di dalamnya, tetapi menggabungkannya dengan makanan - supaya tidak bersenam dengan perut kenyang dan tidak makan berat selepas bersenam;
bila keperluan segera makan salah satu makanan terlarang, lebih baik melakukannya, tetapi jaga diri anda dalam kawalan.

Resipi untuk pemakanan yang betul

Ia adalah mudah dan mudah untuk menyediakan hidangan yang betul mengikut resipi ini menggunakan foto, dan setiap daripada mereka boleh menjadi contoh diet yang sihat dan membawa kepada penurunan berat badan.

Resipi: Pasta dengan Sayuran dan Ayam

Rebus pasta (dari gandum durum) tanpa menambah garam. Potong zucchini kecil ke dalam bulatan nipis (jangan kupas kulit dari sayuran), tambah kacang hijau dan brokoli kepadanya. Rebus sayur dalam kuali, masukkan sedikit kicap atau sos teriyaki. Potong dada ayam menjadi kepingan kecil, masukkan ke dalam sayur-sayuran. Setelah masak, sayur dan ayam boleh di tos bersama pasta atau dihidangkan berasingan.

Resipi: Ikan dengan Sos Putih

Resipi penurunan berat badan ini bagus kerana bahan-bahannya boleh dipelbagaikan mengikut pilihan peribadi. Sos boleh disediakan terlebih dahulu: campurkan beberapa sudu krim masam (dengan peratusan rendah kandungan lemak) dengan secubit pala dan lada hitam. Tambah cincang (sebaik-baiknya dalam pengisar) timun jeruk atau jeruk, sesudu kecil mustard.

masak ikan: untuk ini, anda boleh mengambil mana-mana ikan laut putih (cod, siakap, hake, tilapia, halibut), bebas daripada kulit dan tulang, tuangkan sedikit jus lemon, letakkan di atas loyang dan bakar. Anda boleh melakukan ini dengan menambah terlebih dahulu sayur-sayuran pada ikan - daun bawang yang dipotong menjadi cincin nipis adalah sempurna. Selepas masak, hidangkan hidangan bersama sos putih, taburkan biji jintan di atasnya.

Resipi: Zucchini yang disumbat

Zucchini kecil (lebih kecil lebih baik) dipotong separuh memanjang, keluarkan pulpa daripadanya. Parut sedikit keju terlebih dahulu. Tambahnya ke dalam pulpa zucchini, perasa dengan bawang putih dan campuran herba Provence. Isikan setiap bahagian dengan adunan yang dihasilkan. Potong tomato ceri kepada 2 bahagian dan masukkan ke dalam "bot" sepanjang keseluruhannya. Teratas dengan pasli, ketumbar atau bawang yang dicincang halus.

Petua: dalam resipi sedemikian adalah lebih baik menggunakan keju Adyghe - ia adalah produk rendah kalori yang membolehkan anda tidak menambah garam ke dalam hidangan, menyumbang kepada penurunan berat badan.

Resipi: couscous dengan sayur-sayuran dan ikan

Couscous adalah bijirin yang membantu menormalkan keseimbangan garam dalam badan, menurunkan kolesterol dengan ketara dan membawa kepada penurunan berat badan. Resipi dengan bijirin ini boleh mempelbagaikan diet biasa untuk penurunan berat badan dengan ketara. Couscous boleh dimasak dalam double boiler atau direbus dalam air. Ia mengambil masa 5 minit sahaja. Mana-mana sayur rebus boleh ditambah kepada bijirin yang dimasak, tetapi ia lebih baik digabungkan dengan kacang hijau muda, lobak merah, bawang dan lada benggala. Anda boleh makan couscous sebagai ulam dengan ikan merah panggang atau bakar.

Salad untuk penurunan berat badan dari sayur-sayuran dengan kacang

Rebus 2 jenis kacang: putih dan merah. Masukkan tomato potong dadu. Tambah salad dengan bijirin jagung dan dill dan pasli yang dicincang halus. Hiaskan salad dengan 1/3 cuka wain (pilihan: anda boleh menambah cincang halus bawang besar sebelum ini diperap dalam cuka) atau jus lemon, lada.

Petua: dalam resipi salad untuk penurunan berat badan, lebih baik tidak menggunakan kacang tin, jagung atau kacang, tetapi untuk menyediakan hidangan dari bahan-bahan segar - rebus kacang, ganti jagung bakar atau beku, dan juga ambil kacang segar atau beku.

Shawarma untuk penurunan berat badan

Resipi ini sesuai untuk mereka yang ingin menurunkan berat badan tanpa menafikan makanan biasa mereka. Sebagai roti pita, lebih baik mengambil tortilla yang diperbuat daripada tepung bijirin penuh. Anda juga boleh memasaknya sendiri. Daripada mayonis, gris roti pita dengan krim masam dengan penambahan herba cincang (dill, pasli, bawang hijau, selasih, anda boleh menggunakan gabungan pelbagai rempah tanpa monosodium glutamat). Hirisan ayam rebus dalam kicap. Letakkan sos di tengah-tengah kek, timun segar(cincin), avocado (hiris nipis), ayam, salad, masukkan biji delima. Balut dalam sampul surat atau gulungan.

Resipi untuk menurunkan berat badan: Champignons yang disumbat

Resipi ini boleh menjadi pengganti pizza dengan pemakanan yang betul dan penurunan berat badan. Cendawan adalah lebih baik untuk mengambil lebih banyak. Asingkan batang dari penutup cendawan. Cincang halus kaki, tambahkan kepada mereka brokoli, dibongkar menjadi perbungaan, lada loceng dalam kiub dan tomato dalam kiub. Isi topi cendawan dengan campuran ini, taburkan dengan keju di atasnya. Bakar dalam ketuhar.

Salad sayur

Ini adalah salah satu variasi resipi salad tomato dan timun, yang merupakan bahagian penting dalam menu penurunan berat badan. Tomato ceri dipotong separuh, timun segar dipotong menjadi jalur nipis, pra-perap bawang dalam cuka wain. Campurkan segala-galanya, tambah arugula, taburkan dengan rempah di atas.

Diet anggaran pemakanan yang betul untuk penurunan berat badan untuk setiap hari

Untuk mengetahui cara mengawal diet anda dari semasa ke semasa, tanpa mengira kandungan kalori hidangan setiap kali, anda boleh mulakan dengan menyimpan diari pemakanan yang betul di mana anda menulis semua makanan yang anda makan setiap hari. Ini menyumbang kepada analisis makanan yang dimakan, penurunan berat badan dan akan membolehkan anda membuat resipi untuk hidangan anda sendiri tanpa kesukaran pada masa akan datang. Untuk bermula, anda boleh menggunakan anggaran menu harian pemakanan yang betul:

	Sarapan pagi	makan malam	makan malam	Makanan ringan (edarkan sepanjang hari)	Minuman
1	Oat di atas air	Dada ayam direbus dengan sayur-sayuran. Sebagai hiasan - pasta gandum durum	Ragout sayur dengan kepingan daging soya	50 g buah-buahan kering; sandwic roti dengan sekeping ikan merah dan alpukat	Air tidak berkarbonat; teh hijau; teh herba; kopi tanpa gula; jus sayuran dan buah-buahan semulajadi.
2	Salad timun dengan tomato dan herba. Sandwic roti bijirin penuh dengan baji tomato, hirisan mozzarella dan herba	Brokoli, keju dan kaserol telur.	Nasi perang dengan sotong (atau makanan laut lain)	1 epal; sandwic roti bijirin penuh dengan keju dadih (atau keju kotej) dan herba
3	Bubur soba di atas air	Sup sayur dengan sekeping roti hitam	Sekeping kecil daging lembu rebus dan zucchini rebus dengan terung	50 gr sebarang kacang; segelas kefir (anda boleh menambah sesudu kecil madu)
4	Keju kotej (rendah lemak) dengan krim masam atau buah	Ayam dengan soba. Groats boleh dipelbagaikan dengan lobak merah dan bawang	Telur dadar dengan sayur-sayuran (brokoli, tomato, bawang, lada benggala)	Biskut oat (tanpa gula) segenggam buah kering
5	Salad buah-buahan yang dibalut dengan yogurt asli	Sup nasi krim dengan sayur-sayuran	Kaserol keju. Salad kubis segar dan lobak merah	Segelas kefir; 1 epal
6	Bubur millet di atas air	Kaserol sayuran (zucchini, tomato, lobak merah, terung, telur)	Seketul ikan putih rebus bersama beras perang	Sandwic roti beras dengan trout masin dan hirisan timun
7	Bubur nasi atas air	Telur dadar dengan seketul ayam bakar	Salad bit segar, kubis dan lobak merah dan sekeping daging lembu rebus	Segelas kefir; segenggam kacang

Anggaran diet untuk penurunan berat badan selama seminggu

Resipi pemakanan yang betul harus termasuk hidangan yang mengambil kira ciri-ciri badan, sambil menggalakkan penurunan berat badan:

Untuk sarapan pagi, adalah lebih baik makan makanan yang akan memberikan badan tenaga yang cukup untuk sepanjang hari. Sarapan yang paling berguna ialah bijirin yang dimasak di atas air. Kepada bijirin yang berguna termasuk: beras perang, soba, oat, barli, millet. Anda boleh menambah hidangan pagi anda dengan telur rebus atau sandwic roti hitam dengan keju atau sepotong ikan masin ringan.
Makan tengah hari hendaklah seimbang pengambilan protein, lemak dan karbohidrat. Sup sayur-sayuran, ikan atau ayam boleh menjadi penyelesaian terbaik. Hari-hari makanan cair boleh diselang-seli dengan makanan pepejal: sekeping daging atau ikan rebus, ditambah dengan hidangan sampingan bijirin atau sayur-sayuran rebus.
Untuk makan malam, anda perlu makan untuk mengambil kira resipi yang lebih mudah untuk dimakan oleh badan. Ini boleh menjadi salad sayuran, kaserol, rebus sayuran dengan kepingan daging atau makanan laut. Makan malam ringan adalah kunci kejayaan penurunan berat badan.
Sebagai snek minum beberapa gelas kefir rendah lemak sehari. Juga, buah-buahan (dalam kuantiti yang munasabah), kacang dan buah-buahan kering akan menjadi penyelesaian yang sangat baik.
Mematuhi pemakanan yang betul, anda boleh mengatur mingguan atau 1 kali dalam 2 minggu hari puasa.

Anggaran diet untuk penurunan berat badan selama sebulan

Apabila membuat pelan pemakanan sihat selama sebulan, anda perlu berpegang teguh peraturan umum yang membentuk diet harian. Resipi adalah sama, ia adalah berdasarkan gabungan produk yang sihat. Perkara utama yang perlu diingat ialah hasilnya tidak datang serta-merta. Anda perlu bersabar dan tidak menyimpang dari prinsip pemakanan yang betul. Hanya dalam kes ini, sosok langsing akan berhenti menjadi mimpi, tetapi akan menjadi realiti sebenar. Terdapat satu lagi petua berguna yang sering membantu menurunkan berat badan tidak kurang daripada resipi. makanan sihat: Pergi membeli-belah dengan perut kenyang.

Pilihan snek yang betul

Hidangan ini tidak kurang pentingnya dalam penyediaan pemakanan yang betul dalam usaha menurunkan berat badan. Mereka harus sihat, berkhasiat dan menggalakkan penurunan berat badan. Buah-buahan dan kacang kering mempunyai semua kualiti ini. Adalah penting untuk memakannya sedikit demi sedikit - segenggam kecil sudah memadai. Juga resipi makanan ringan yang betul mungkin terdiri daripada sandwic yang sihat. Dalam kes ini, lebih baik menggunakan roti bijirin penuh, dan resipi sandwic yang sihat ditambah dengan sepotong keju, timun, ikan masin ringan, tomato, herba atau keju kotej. Semua bahan ini boleh digunakan secara individu atau digabungkan untuk mencipta resipi sandwic pelangsing yang lazat. Segelas kefir menyumbang kepada normalisasi metabolisme, jadi anda juga harus memberi perhatian kepadanya. Resipi sedemikian tidak memerlukan banyak masa untuk menyediakannya, tetapi ia boleh menghalang anda daripada makan makanan ringan.

Pematuhan dengan semua prinsip dan syarat pemakanan yang betul dengan bantuan resipi penurunan berat badan, digabungkan dengan aktiviti fizikal yang aktif, akan menjadi penyelesaian dalam memerangi berat badan berlebihan. Pada masa yang sama, adalah penting untuk bersabar dan yakin pergi ke matlamat yang dimaksudkan.

Prinsip asas pemakanan yang betul

Jika anda memutuskan untuk beralih kepada gaya hidup sihat dan membangunkan menu pemakanan yang betul untuk diri anda sepanjang minggu, beri perhatian kepada prinsip asas rejimen sedemikian. Adalah lebih baik pakar endokrinologi membangunkan menu untuk anda, berdasarkan penunjuk individu anda, tetapi walaupun hanya mengikut prinsip ini akan membantu meningkatkan kesihatan anda dan mengembalikan berat badan anda kepada normal: Pemakanan harus diubah, separuh daripada jumlah keseluruhan harus buah-buahan dan sayur-sayuran. Makanan berasingan. Kurangkan penggunaan bijirin, roti. Makan produk tenusu rendah lemak. Kurangkan pengambilan lemak. Makanan hendaklah kebanyakannya direbus atau dikukus. Pada musim sejuk, musim luruh, ambil vitamin dalam tablet. Gula, garam, soda, gula-gula harus ada dalam kuantiti yang minimum. Minum lebih kurang 2 liter air (mineral dan minuman bersih). Minum tidak lebih awal daripada 20 minit sebelum dan selepas makan. Kurangkan pengambilan alkohol anda.

Rabu asas-asas perlu membuat tempahan bahawa tidak ada resipi universal untuk pemakanan yang betul - setiap orang adalah individu, dengan kecenderungan dan ciri-ciri badan sendiri. Namun begitu, saintis telah menyimpulkan prinsip asas pemakanan yang betul untuk penurunan berat badan, dan amalan telah menunjukkan keberkesanannya, sekurang-kurangnya dalam kebanyakan kes. Kepada prinsip asas pemakanan yang sihat dan betul untuk penurunan berat badan yang berkesan mungkin termasuk yang berikut:+

Menu pemakanan yang betul harus dipelbagaikan, termasuk hidangan dengan kandungan yang berbeza di dalamnya. bahan berguna, protein, karbohidrat dan lemak.
Peranan penting dalam menu pemakanan yang betul dimainkan oleh produk bijirin, yang sangat berkesan dalam memerangi berat badan berlebihan.
Produk tenusu memainkan peranan penting dalam menu untuk penurunan berat badan, tetapi dengan usia, penggunaannya harus dihadkan.
Produk ikan tidak boleh diabaikan, kerana ia mengandungi bukan sahaja protein, tetapi juga lemak sihat dan asid omega-3, kekurangannya boleh menyebabkan masalah kulit, masalah rambut, dan juga selulit pada wanita yang cuba menurunkan berat badan.
Pengambilan sayur-sayuran dan buah-buahan yang kerap dalam menu untuk penurunan berat badan adalah jaminan pengambilan vitamin penting dalam badan.
Untuk penurunan berat badan dengan pemakanan yang betul, adalah dinasihatkan untuk menggantikan lemak haiwan dengan lemak sayuran. Adalah penting untuk diingat bahawa anda tidak boleh melakukan tanpa lemak sama sekali, walaupun masalah berat badan lebih jelas.
Dengan pemakanan yang betul, penggunaan gula, serta gula-gula yang dibuat berdasarkannya, harus dikurangkan, dan lebih baik untuk menghapuskannya sepenuhnya dari diet. Pada akhirnya, mereka boleh digantikan dengan kacang, madu dan pencuci mulut buah-buahan.
Untuk penurunan berat badan, anda juga harus mengurangkan penggunaan garam, yang menyumbang kepada pengekalan cecair dalam badan, dan ini membawa kepada bengkak.
Penggunaan yang sangat tidak diingini minuman beralkohol. Mereka sangat tinggi kalori dan membahayakan seluruh badan. Tabiat buruk, penurunan berat badan dan pemakanan yang betul adalah perkara yang tidak serasi.
Dan akhirnya, adalah penting untuk diingat bahawa semua perkara di atas tentang pemakanan yang betul mesti semestinya disertai dengan aktiviti fizikal. Ini sama sekali tidak bermakna anda pasti perlu pergi ke gim atau pusat kecergasan, tetapi sekurang-kurangnya anda tidak boleh mengabaikan peluang mendaki. Jika tidak, penurunan berat badan dan pemakanan yang betul akan menjadi tidak berkesan.

SARAPAN:
Oat dengan beri biru dan badam. Dari segi diet seimbang, ini adalah permulaan yang baik untuk hari ini. Tambah beri biru yang dicairkan, badam parut ke dalam oat, taburkan semuanya dengan kayu manis dan letakkan sedikit madu. Makanan ini kaya dengan nutrien, protein dan serat.
Sarapan kering (muesli atau kepingan rangup). Tambah beri, yogurt atau susu, dan sarapan penuh sudah sedia!
Telur hancur dengan sayur-sayuran atau telur hancur dengan sayur-sayuran. Sarapan pagi ini sesuai untuk mereka yang gemar menjamu selera pada waktu pagi. Selain rasa kenyang, telur membekalkan anda dengan protein dan vitamin E.
buah beri segar, oat dan yogurt. Menggunakan pengisar, campurkan semua bahan dan tambah dua sudu teh minyak rami.
Salad buah. Potong beberapa epal, tembikai, oren, pir, pisang, tambah anggur dan beri. Seterusnya, buah cincang hendaklah dituangkan dengan jus lemon dan yogurt. Sangat sedap dan sihat.
Sandwic berkhasiat yang diperbuat daripada roti bijirin penuh, salad, ayam dan keju keras rendah lemak.
Dadih dan buah-buahan. Kepada keju kotej rendah lemak, tambahkan apa-apa buah secukup rasa: epal, buah sitrus, beri adalah sesuai.
Bubur soba dengan susu. Soba adalah produk pemakanan yang hebat. Di samping itu, ia adalah gudang protein sayuran dan unsur surih yang penting untuk badan kita.
Salad Avokado Segar: Potong beberapa buah avokado, masukkan telur rebus dan keju parut dan jangan perasakan. Hasil: banyak vitamin, tinggi kalori dan berkhasiat.
Campuran setengah pisang, satu pertiga daripada epal besar dan satu sudu makan oat. Tuangkan campuran 200-250g kefir.

Sarapan sihat untuk susuk tubuh langsing №1

Mengapa tidak mulakan hari dengan oat? Bubur yang sihat ini adalah peneraju dalam jumlah vitamin dan mineral yang berguna. Untuk mempelbagaikan rasa oatmeal, anda boleh menambah buah-buahan dan sayur-sayuran segar atau beku kepadanya.

Hanya 200-250 gram oatmeal untuk sarapan pagi yang sihat, dan pemikiran khianat tentang bar coklat akan berhenti mengganggu, dan angka langsing akan lebih dekat. Oatmeal cepat dihadam, tidak menetap dengan beban yang tidak tertanggung di pinggang dan pinggul.

Untuk tidak membuang masa di atas dapur pada waktu pagi kerana risiko bubur terbakar, anda boleh menggunakan kaedah memasak ekspres. Ia perlu mencurahkan oat dengan air dan biarkan dalam ketuhar gelombang mikro selama 5-7 minit.
Pada masa ini, anda akan mempunyai masa untuk melakukan solek ringan, dan bubur akan berubah menjadi jisim berkrim yang menyenangkan.

Sarapan sihat untuk badan langsing №2

Bubur soba adalah alternatif kepada oatmeal. Buckwheat biasanya merupakan produk kegemaran bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan. Pinggan kecil bubur bukan sekadar hidangan yang sedap tetapi juga gudang vitamin dan mineral.
Bukan kebetulan bahawa diet tunggal soba dikenali sebagai yang paling berkesan dan berkesan.

Sarapan sihat untuk susuk badan No 3

Smoothie ialah sarapan yang bergaya dan sihat yang patut mendapat tempat gangsa dalam koleksi makanan pelangsingan badan kami. Membuat smoothies adalah mudah. Ia adalah perlu untuk menambah apa sahaja keinginan hati anda kepada kefir atau yogurt rendah lemak.
Dalam smoothie sayur-sayuran, semua sayur-sayuran yang digabungkan secukup rasa akan menjadi. Buah-buahan - mudah.

Apabila semua komponen sarapan masa depan ditentukan, anda perlu mengalahkan segala-galanya dalam pengisar. Dan untuk memberi kekenyangan, anda boleh mencampurkan hidangan dengan segenggam oatmeal. sedia! Sarapan yang lazat dan sihat untuk mencari susuk tubuh langsing di atas meja anda.

Sarapan sihat untuk badan langsing No 4

Telur dadar ialah sarapan yang unik dengan ciri-cirinya. Ia mempunyai banyak kelebihan: ia memasak dengan cepat, pelbagai dalam pelaksanaan, lazat dan sihat. Untuk berkhayal dengan rasa telur dadar dan menambah nilai vitamin kepadanya,
sayur-sayuran seperti brokoli, tomato, capsicum hijau atau lada benggala tidak akan berlebihan dalam jisim telur.

Sarapan sihat untuk angka langsing nombor 5

Sarapan pagi yang lazat, cantik dan sihat untuk badan langsing disediakan daripada keju kotej tanpa lemak dengan buah beri dan madu. Jika anda mengalahkan semua bahan dalam pengisar, anda akan mendapat krim dadih berair, di mana tidak ada kalori tambahan, tetapi hanya faedah maksimum.

Anda boleh mempelbagaikan rasa sarapan keju kotej bukan sahaja dengan bantuan buah-buahan. Produk tenusu ini juga bagus dalam kombinasi dengan herba segar.

Sarapan sihat untuk badan langsing No 6

Muesli masakan rumah- sarapan pagi sihat tenaga sebenar untuk susuk tubuh langsing. Jangan dikelirukan dengan muesli yang dibeli di kedai, yang, malangnya, adalah pantri kalori. Membuat muesli anda sendiri adalah mudah.
Ia adalah perlu untuk menggoreng ringan serpihan dalam kuali atau memanaskannya di dalam ketuhar. Ini akan memberi aroma yang menyenangkan dan tambah rangup.

Dan kemudian cukup untuk mencurahkan bijirin dengan susu rendah lemak, kefir atau yogurt, tambah buah-buahan segar dan kering, kacang dan itu sahaja! Sarapan sihat yang berkhasiat dan sangat mengenyangkan untuk badan langsing sudah sedia. Dan, ingatlah, tidak akan ada kalori tambahan di dalamnya. Kecuali, sudah tentu, anda berlebihan dengan kacang dan buah-buahan kering.

Sarapan sihat untuk susuk badan No 7

Salad buah-buahan adalah permulaan yang baik untuk hari ini. Sebarang kombinasi dialu-alukan. Walau bagaimanapun, jangan lupa bahawa limau gedang membakar lemak badan, alpukat memberikan rasa kenyang, dan pisang tinggi kalori, tetapi ini tidak penting untuk sarapan pagi yang sihat.
Semangkuk salad buah-buahan boleh mengenyangkan anda, memberi anda tenaga dan meningkatkan anda daya hidup. Benar, demi menyediakannya, anda perlu mengorbankan kira-kira 5-7 minit tidur, tetapi demi sosok yang cantik dan langsing, kami fikir ia berbaloi untuk melakukan sesuatu seperti menetapkan jam penggera ke belakang sedikit.

Sarapan sihat untuk badan langsing No 8

Kopi tanpa gula dengan coklat gelap adalah sarapan sihat yang berkompromi bagi mereka yang tidak boleh menolak minuman dan makanan kegemaran mereka. Walau bagaimanapun, coklat hanya perlu dipilih yang mengandungi sekurang-kurangnya 70% koko. Jika tidak, bukannya berguna untuk angka langsing, coklat pahit akan mengumpul berat badan berlebihan di tempat yang paling bermasalah pada angka itu.

Sarapan sihat untuk badan langsing No 9

Keju keras dengan sekeping roti bijirin penuh - Pilihan alternatif mulakan pagi dengan sarapan yang sihat. Sila ambil perhatian bahawa kandungan lemak keju tidak boleh terlalu tinggi, kerana keju adalah produk kalori yang agak tinggi. Adalah penting bahawa sandwic itu kecil.
Anda tidak sepatutnya mengehadkan diri anda kepada saiz kecil sama sekali dalam usaha untuk mencapai angka langsing dengan cepat, kerana hanya dalam satu setengah jam akan ada keinginan untuk menggigit. Dan tugas anda adalah untuk bertahan selepas sarapan keju sehingga makan tengah hari.

Sarapan sihat untuk susuk badan No 10

Segenggam kecil kacang sesuai sebagai sarapan pagi yang sihat bagi mereka yang tidak mempunyai masa untuk memasak sendiri salah satu daripada 9 resipi yang disenaraikan di atas. Perlu diingat bahawa kacang sangat tinggi kalori, jadi anda tidak boleh menyalahgunakannya. Tetapi dalam jumlah yang kecil, kira-kira 10 kacang badam, badan anda akan menerima rangsangan tenaga untuk 3-3.5 jam seterusnya.

Makanan sarapan pagi yang sihat
Jus segar. Bermula dengan segelas jus oren, sarapan pagi yang sihat akan membantu menyediakan perut anda untuk penghadaman. Nektar ini mengandungi sejumlah besar vitamin C; jus semulajadi lain (epal, lobak merah, tomato, dll.) kaya dengan pektin, karotena dan nutrien lain. Kandungan kalori - 40-70 kcal.

Bijirin. Untuk sarapan pagi, adalah berguna untuk makan muesli yang kaya dengan karbohidrat, rai dan roti bijirin penuh yang mengandungi garam mineral, vitamin B dan serat kasar. Kandungan kalori bijirin yang berbeza adalah dari 285 kcal (beras) hingga 330 kcal (barli).

buah-buahan. Sarapan yang sihat boleh bermula dengan buah-buahan segar atau buah-buahan kering - aprikot kering, prun, buah ara, kismis. Produk semulajadi mengandungi banyak vitamin, mineral dan serat terima kasih yang menyediakan sarapan pagi sedemikian kerja biasa usus. Kandungan kalori banyak buah - epal, buah sitrus, pear, plum dan lain-lain - tidak melebihi 40-60 kcal,
yang membolehkan anda memasukkannya ke dalam mana-mana diet untuk penurunan berat badan.

tenusu. Tambahan yang sihat kepada sarapan pagi yang sihat ialah yogurt semulajadi: lactobacilli hidup yang terkandung di dalamnya membantu menguatkan sistem imun. Untuk sarapan pagi, adalah penting untuk makan keju, kaya dengan protein dan kalsium yang mudah dihadam. Kandungan kalori yogurt - 70-80 kcal, keju - 200-400 kcal.

Sayang. Hampir 40% daripada karbohidrat yang terkandung dalam produk ini adalah fruktosa, yang menormalkan proses enzimatik dalam badan selepas sarapan pagi. Faedah madu mempunyai kesan yang baik terhadap sistem kardiovaskular: kemasukan komponen berharga ini dalam menu sarapan yang sihat akan membantu mengelakkan lompatan buruk dalam tekanan darah sepanjang hari. Kandungan kalori - kira-kira 400 kcal.

Teh Kopi. Tannin dan mempunyai kesan merangsang pada sistem saraf dan membantu badan bangun, manakala mineral dan antioksidan meningkatkan pertahanan. Sebagai tambahan kepada sarapan pagi yang sihat, anda boleh minum teh hijau, yang meningkatkan warna kulit. Kandungan kalori kopi hitam - 1-2 kcal, teh - 3-5 kcal.

Marmalade, jem. Gelatin yang terdapat dalam makanan sarapan pagi yang sihat ini bermanfaat untuk fungsi rembesan kelenjar gastrik. Sarapan sedemikian membolehkan anda menormalkan tahap keasidan dan memberikan keadaan kesihatan yang selesa untuk sepanjang hari. Kandungan kalori - kira-kira 300 kcal.

Telur. Makanan sarapan pagi tradisional ini merupakan sumber lengkap nutrien penting. Telur yang dimakan untuk sarapan pagi akan menambah rizab fosforus, zink, sulfur, besi, vitamin A, D dan kumpulan B. Kandungan kalori - 160 kcal.

BEDAK MILLET
Ambil 1 gelas bijirin, 500 ml susu, 1 sudu besar. l. mentega, gula, garam secukup rasa. Masak selama 30 minit dengan api perlahan, kacau. Pada akhir memasak, tambah mentega, garam, gula. Hidangkan dengan jem, jem, madu.

roti bakar
Ambil roti dedak (whole grain), potong-potong (bentuk ikut suka). Dalam mangkuk yang dalam, campurkan telur, susu, garam. Rendam roti dalam adunan ini dan goreng dalam kuali.

ROTI DENGAN MENTEGA KACANG
Bakar 2 roti bijirin dalam pembakar roti. Sebarkan pada setiap daripada mereka 1/2 sudu besar. l. mentega kacang. Anda boleh meregangkan keseronokan untuk masa yang lama, bersarapan dengan roti mentega kacang. Kerana minyak ini mempunyai rasa dan aroma yang luar biasa.

NASI DENGAN IKAN ASAP
Pada zaman Victoria di England, adalah kebiasaan untuk menghidangkan kedgeree untuk sarapan pagi - nasi dengan ikan salai dan telur. Jika anda menyediakan pada waktu petang - sarapan Ahad yang sangat cepat.

oat dengan mentega kacang
Sediakan oat, masukkan 1 pisang sederhana, dihiris. Teratas dengan 1 sudu besar. l. mentega kacang cair. Sangat lazat, dan yang paling penting - dengan cepat.

MUESLI
Ambil muesli, tuangkan krim (susu biasa atau soya).

soba
Bancuh soba dengan air mendidih dalam termos, biarkan semalaman. Pada waktu pagi - sarapan pagi yang hangat dan sihat sudah sedia!

Resipi sarapan pagi berasaskan telur

SANDWICH BERSERI TELUR
Goncang 2 telur, tambah 1 sudu kecil. lada tanah merah. Goreng dalam kuali. Potong bun kepada 2 bahagian, perangkan hirisan. Letakkan telur hancur di antara bahagian. Sandwic yang cepat dibuat ini adalah sumber yang baik protein.

BACON Omelet
Goncang 4 putih telur, tambah 50 g keju parut dan 1 keping bacon. Goreng dalam kuali. Selepas makan sedemikian, anda akan berasa kenyang untuk masa yang lama.

GULUNG BERSAMA TELUR DAN AYAM
Sediakan telur hancur dari 2 putih telur. Potong dada ayam yang dimasak menjadi jalur. Letakkan segala-galanya pada sekeping roti pita, tambah tomato cincang dan gulung ke dalam tiub. Hidangan ini rendah kalori dan berkhasiat.

TELUR REBUS LEMBUT
Telur rebus lembut boleh dimakan dengan roti bakar, dipotong menjadi jalur 1 cm. Anda boleh mencelupkan roti bakar ke dalam kuning telur.

Omelet di atas pinggan keju (dalam ketuhar)
Di bahagian bawah loyang atau kuali yang mendalam, letakkan keju yang dipotong menjadi kepingan supaya menutup bahagian bawahnya. Letakkan hirisan tomato di atasnya. Pukul telur dengan susu dan tuangkan bahan-bahan sebelumnya dengan campuran ini.
Kemudian masukkan ke dalam ketuhar. Ternyata telur dadar yang lapang dengan "kek" keju di bahagian bawah dan tomato berair di dalamnya. Sangat sedap!

GULUNG DENGAN OMELETTE
Sarapan pagi yang sangat lazat dan berkhasiat. Buat telur dadar nipis dengan 1-2 biji telur dan susu. Dan kemudian bungkusnya dengan roti pita. Anda juga boleh menambah apa-apa sayur rebus ringan sebagai inti.

Resipi Sarapan Ketuhar Mikro

SANDWICH PAGI
Ketuhar gelombang mikro bun hamburger, potong kepada 2 bahagian. Letakkan sekeping keju lembut pada separuh, taburkan dengan herba cincang, tuangkan dengan sos atau minyak sayuran dan tutup dengan separuh lagi.
Anda boleh membawa sandwic ini bersama anda untuk bekerja - ia merupakan alternatif yang bagus kepada sandwic Mac.

EPAL BAKAR DENGAN KAYU MANIS
Masukkan muesli dan sedikit kayu manis kepada epal yang dicincang halus atau parut. Masukkan ke dalam ketuhar gelombang mikro selama 2 minit - dan sarapan pagi sudah sedia! Hidangan ini sangat sihat, dan kayu manis memberikannya rasa pedas yang istimewa.

PUTIH TELUR DENGAN BAYAM
Ambil 3 putih telur, tambahkan 1/2 cawan bayam yang telah dicairkan, garam dan lada sulah secukup rasa. Ketuhar gelombang mikro selama 2 minit. Jika anda menghidangkan kentang rebus sebagai ulam, maka sarapan pagi akan menjadi lebih mengenyangkan.

BUN BERSAMA TOMATO DAN KEJU
Letakkan 2 keping tomato dan 50 g keju rendah lemak di antara separuh roti bijirin. Ketuhar gelombang mikro sehingga keju cair. Hidangan ini disediakan dalam beberapa saat dan menggabungkan bijirin, produk tenusu dan sayur-sayuran.

Resipi Sarapan Pagi dengan Pengisar Ajaib

SOY SHAKE
Dalam pengisar, kisar 1 cawan jus oren segar atau nanas, 100g tauhu dan 1/2 cawan buah segar sehingga licin. Selepas senaman pagi, sarapan pagi ini sangat bagus!

YOGURT-CITRUS SHAKE
Campurkan dalam pengisar 100 g yogurt vanila rendah lemak, 1/2 cawan buah segar, 1/2 cawan jus oren, 2 sudu besar. l. kuman gandum dan 1/2 cawan ais hancur. Untuk membuat koktel lebih manis, anda boleh menambah sedikit madu atau sirap.

KONCANG BUAH SUSU
Kisar 1 cawan buah segar dan/atau beri yang dicincang, 2 cawan susu rendah lemak, 100g puding vanila dan 1 cawan ais hancur dalam pengisar. Bahagikan koktel antara 4 mangkuk dan hidangkan segera. Karbohidrat, protein dan serat akan memuaskan rasa lapar anda dengan sempurna dan membekalkan anda tenaga selama setengah hari.

Resipi Sarapan Buah-buahan

PISANG DENGAN KACANG
Potong pisang ke dalam bulatan dan tambah kacang tanah atau cincang, musim dengan sirap manis atau "jus" dari jem.

SALAD BUAH
Secara peribadi, sarapan pagi ini bukan untuk saya. Saya akan terus lapar. Tetapi jika anda lebih suka membahagikan sarapan pagi kepada 2 hidangan, sama seperti orang Perancis, maka jangan ragu untuk membuat salad buah. Bahan-bahan pilihan anda.

Resipi untuk sarapan pagi yang ringkas dan cepat

OAT, BUAH-BUAHAN DAN SUSU SOYA
Masak oatmeal dalam ketuhar gelombang mikro, tambah beri kepadanya, dan tuangkan sendiri segelas susu soya. Pilihan yang bagus untuk mereka yang sentiasa tergesa-gesa.

YOGURT DENGAN JUS EPAL DAN SEPI
Campurkan dalam mangkuk 1/2 cawan jus epal, 1/2 cawan yogurt vanila, 1 sudu kecil. gula dan secubit kayu manis. Masukkan ke dalam peti sejuk semalaman. Sebelum berkhidmat, tambah 2 sudu besar. l. oat sedia untuk dimakan
kepingan. Jika anda memasak pada waktu petang, anda boleh menjimatkan banyak masa pada waktu pagi.

ROTI DENGAN YOGURT DAN STRAWBERI
Sapukan roti dengan yogurt atau keju kotej yang disebat, dan letakkan strawberi di atas.

KOTAK KAPAL DENGAN TEMBIKAI
Letakkan 1 cawan keju kotej dalam separuh daripada tembikai kecil. Taburkan beberapa biji bunga matahari yang telah dikupas di atasnya dan taburkan madu. Pilihan terbaik bagi mereka yang tidak boleh makan makanan berat pada waktu pagi.

APPLE ROLL
Letakkan separuh epal yang dicincang halus, 2 keping keju nipis pada sekeping roti pita, taburkan dengan 1/2 sudu teh. gula dan secubit kayu manis. Menggulung. Masak dalam ketuhar gelombang mikro selama 30 saat. Anda boleh menggantikan gula dan kayu manis dengan kepingan daging.

PENDEK SAYURAN
Anda boleh membuat penkek sayuran dengan menambah lobak merah parut, kentang, labu atau zucchini.

Resipi keju kotej

CURD CAMPUR DENGAN HERBA
Campurkan keju kotej lembut dari pek dengan herba cincang, dan sebarkan idea pada roti bakar.

CASSEROLE KEJU KOTAJ
Ambil 2 pek keju kotej, 4 sudu besar. l. tiada atas gula, 2 biji telur, sudu besar. l. mengumpan. Campurkan semua bahan, masukkan ke dalam hidangan yang digris untuk ketuhar gelombang mikro, bakar dalam mod biasa selama 10 minit. Jangan keluarkan dari ketuhar selama 10 minit lagi - sehingga masak sepenuhnya. Saya ingin menanda buku resipi ini!

KOTAK KOTAK DENGAN KRIM MASAM DAN BUAH-BUAHAN KERING
Resipi sarapan pagi ini sangat cepat dan serba boleh. Biarkan keju kotej, buah-buahan kering, kacang, jem dan beri beku sentiasa ada di rumah anda. Rasa hidangan ini akan berbeza-beza bergantung kepada inti.

SYRNIKI
Kek keju dibuat dengan sangat cepat. Saya hanya memuja mereka dan kadang-kadang saya membenarkan diri saya resipi goreng ini. Ambil untuk mereka 250 gram keju kotej, 1-2 telur, gula, garam dan 0.5 cawan tepung. Campurkan keju kotej dengan telur, garam dan gula (anda boleh menambah serbuk penaik) dalam mangkuk yang dalam,
kemudian masukkan tepung dan terus kacau.
Dengan satu sudu dicelup dalam air, kumpulkan jisim dadih, gulung pada semua sisi dalam tepung dan bentuk bebola daging bulat atau bujur. Goreng dalam kuali di kedua-dua belah pihak. Hidangkan dengan beri, krim masam.
Anda juga boleh meletakkan kepingan keju ke dalam kek keju: ia akan cair di dalamnya - sangat lazat!
Resepi Sarapan Ahad
Pada hari Ahad, anda boleh memasak sesuatu yang baru. Hidangan ini mengambil lebih banyak masa, tetapi hasilnya berbaloi.

KENTANG DENGAN TELUR
Campurkan kepingan bacon dengan bawang hijau cincang, ketuhar gelombang mikro selama 1 minit. Masukkan 1 kentang rebus cincang dan masak selama 3-5 minit lagi. Garam, lada, tuangkan ke atas telur dan bakar selama 1.5 minit. Taburkan 1 sudu besar. l. keju cheddar parut.
Hidangkan bersama hirisan oren. Dengan menambah 1 lagi telur dan lebih banyak daging, anda akan menikmati makan malam yang indah.

Omelet PEDAS DENGAN KEJU
Campurkan 2 biji telur dengan 1/4 cawan sos cili. Tuangkan adunan ke dalam kuali yang telah digris, taburkan dengan 2 sudu besar. l. keju parut. Bakar selama 5 minit. Hidangkan dengan salad tomato. Terima kasih kepada keju, telur dadar menjadi sangat memuaskan, dan cili memberikannya ketajaman.

PANCAKES DEDAK OAT DENGAN BERRI
Resipi sarapan pagi ini sangat sihat. Uli doh untuk penkek, tetapi gunakan oat dan bukannya tepung gandum. Tambah 1 cawan beri biru atau beri segar atau beku lain. Masak dalam kuali dengan sedikit minyak. Hidangkan bersama hirisan tembikai. Masukkan baki doh ke dalam peti sejuk dan masak penkek keesokan harinya.

makan tengah hari:

Makanan Makan Tengahari yang Sihat
Bijirin soba. Soba termasuk dalam senarai produk berguna kerana peningkatan kandungan besi, magnesium, kalsium, iodin dan unsur surih lain yang berharga untuk kesihatan manusia. Bubur dari bijirin ini menambah rizab asid organik (oksalik, sitrik) dan vitamin kumpulan B, P, E dalam badan. Kandungan kalori - 310 kcal.

nasi coklatBijirin ini bagus untuk dimakan untuk makan tengah hari kerana kandungan serat dan karbohidrat kompleks yang tinggi dalam cengkerang bijirin, serta ketiadaan total lemak. Kandungan kalori - kira-kira 300 kcal.

Salad sayuran segar. Hidangan sedemikian rendah kalori (hanya 150 kcal kerana komponen lemak - minyak sayuran atau krim masam) dan pada masa yang sama berkhasiat: manfaatnya untuk tubuh terletak pada pelbagai vitamin dan mineral: kalium, fosforus, magnesium dan lain-lain .
Komponen penting ialah minyak sayuran (biji rami atau zaitun): ia menurunkan kolesterol, menguatkan dinding saluran darah.

Pasta gandum durum. Sebagai sumber serat yang penting, produk tepung ini sangat memuaskan dan pada masa yang sama tidak menyumbang kepada pengumpulan lemak. Faedah pasta - dan dalam kuantiti yang banyak asid folik terlibat dalam kerja sistem pembiakan wanita dan meningkatkan penyerapan zat besi. Kandungan kalori - 320-340 kcal.

Kentang.Tanaman akar kaya dengan vitamin C, kumpulan B, D, E, K, serta banyak unsur surih: kalium, besi, fosforus. Dihidangkan dengan bakar, kentang menormalkan fungsi sistem kardiovaskular dan metabolisme. Kandungan kalori - lebih daripada 80 kcal.

Roti gandum atau wholemeal. Selain kaya dengan serat dan karbohidrat kompleks, produk bijirin ini dibezakan oleh sejumlah besar ortofenol, antioksidan berguna yang menentang perkembangan sel-sel kanser dalam tubuh manusia. Kandungan kalori - 180-190 kcal.

Sandwic cepat.
Keluarkan dua keping roti gandum yang tebal, sapukan dengan mentega dan tambah satu daripada topping berikut:
- tuna dan timun dicampur dengan mayonis rendah kalori,
- salad ayam,
- sayur-sayuran yang dibakar,
- ham dan tomato.
guna pelbagai jenis roti dan gulung setiap hari, supaya sandwic sedemikian tidak bosan.

Kentang jaket bakar
Kegemaran manis kami. Panggang 1-2 ubi kentang besar dalam kulitnya dalam ketuhar gelombang mikro selama 4 minit dan hidangkan bersama kacang bersalut tomato dalam tin, gulai sayuran, selada kol rendah kalori atau daging cincang yang ditumis dengan sos cili.

Sup
Semangkuk besar sup dengan roti rangup adalah makan tengah hari yang indah. Sup sayur-sayuran biasanya lebih sihat daripada sup puri.

Pasta
Siapa yang boleh menolak sepinggan pasta dengan sedikit sos. Orang Itali menghidangkan pasta tanpa banyak sos, jadi mereka boleh menghargai rasa pasta itu sendiri. Dan sos boleh diambil dengan roti wholemeal - anda akan menjilat jari anda!

Risotto
Seperti pasta, nasi adalah asas makan tengah hari yang sihat. Anda boleh menambah apa sahaja yang anda mahu ke dalam periuk risotto - cendawan adalah pilihan klasik, tetapi jangan lupa kacang, asparagus, kacang dan pudina, atau hanya segelintir herba segar.

couscous
Satu lagi bijirin yang sesuai dengan sayur-sayuran. Siram dengan jus lemon yang baru diperah dan hidangkan dengan sayur-sayuran panggang untuk makan tengahari ringan yang lazat. Selain itu, sebagai bonus tambahan, couscous memasak dalam beberapa minit.

Jika anda memutuskan untuk menurunkan berat badan, maka cuba berpegang pada cadangan berikut untuk makan tengah hari:
Permulaan makan tengah hari adalah jus sayur-sayuran (tetapi bukan buah-buahan!). Jika anda tidak mempunyai peluang untuk menghidupkan pemerah jus setiap kali - tidak mengapa, anda boleh bertahan dengan yang dibungkus.
Ia boleh menjadi tomato, labu atau jus sayuran lain, atau sebarang campuran sayur-sayuran. Sekiranya tiada jus, maka minum segelas air tulen atau teh hitam atau hijau yang lemah tanpa gula.
Ya, ya, betul, teh harus diminum sebelum makan tengah hari, dan bukan selepas, seperti biasa.
Salad sayuran mampu membeli pinggan besar. cuma ia sepatutnya salad sayur-sayuran mentah yang diproses secara haba.
Untuk meningkatkan rasa, tambah rempah, perasa, epal atau cuka balsamic, jus lemon, kicap, minyak zaitun.
Dengan kandungan kalori yang rendah, sebahagian besar salad sempurna tepu kerana jumlah dan sifat berguna serat.
Untuk hidangan kedua, kami memilih daging panggang (daging lembu, anak lembu, kambing, dada ayam, ayam belanda tanpa kulit sesuai dari ayam), atau ikan (sebaik-baiknya laut). Bagus jika anda biasa mengukus.
Jika anda tidak boleh memaksa diri untuk makan daging dan ikan kukus, kemudian beralih kepada rebusan atau kaedah lain. masakan yang betul makanan. Dan ingat bahawa jika anda bertekad untuk menurunkan berat badan, maka hidangan makan tengah hari panas tidak boleh lebih daripada satu dek kad.
Apabila anda mencapai parameter yang dikehendaki, anda boleh meningkatkan sedikit bahagian, walaupun pada masa itu ini tidak lagi diperlukan.

Makan malam:
Makanan sihat untuk makan malam

Ikan, daging putih tanpa lemak. Makan malam yang sihat harus mengandungi sekurang-kurangnya sebatian yang sukar dihadam. Daging dan ikan tanpa lemak berfungsi sebagai sumber protein haiwan, banyak mineral (kalium, fosforus, zat besi) dan vitamin, terutamanya kumpulan B.
Makan malam yang sihat boleh termasuk hidangan yang direbus, direbus atau dibakar, di mana asid amino dan nukleoprotein yang penting untuk badan dipelihara. Kandungan kalori jenis ikan rendah lemak - 80-100 kcal, daging tanpa lemak - 150-200 kcal.
Sebagai tambahan kepada fakta bahawa daging adalah sumber protein, yang merupakan elemen struktur semua tisu organik, ia juga merupakan gudang mineral seperti besi, fosforus, kalium, dan hampir semua vitamin (kandungan besar vitamin B) .
Jika anda lebih suka ikan, maka badan anda tepu dengan kalium, kalsium, magnesium, fosforus, asid amino. Untuk menyelamatkan jumlah maksimum khasiat, ikan atau daging, cuba masak dengan merebus, merebus, membakar atau mengukus, goreng makanan ini (terutama untuk makan malam) sebaiknya dielakkan.

Sayur rebus atau rebus. Rawatan haba makanan tumbuhan menyediakan penyerapan serat dan serat yang lebih mudah. Anda boleh menambah sayur-sayuran berkanji rendah ke dalam senarai makan malam yang sihat anda. Timun, tomato, sayur-sayuran, kubis,
lobak dan bawang menyumbang kepada pecahan lengkap protein haiwan, jadi ia sangat sesuai sebagai ulam kepada hidangan daging. Kandungan kalori sayur-sayuran segar dan masak tanpa menambah lemak adalah sama.
Bukan rahsia lagi bahawa sayur-sayuran kaya dengan vitamin C, beta-karotena dan asid folik, dan ia juga merupakan sumber kalium. Sayur-sayuran seperti timun, kubis, bawang, lobak, tomato dan sayur-sayuran (rendah kanji) membantu mencerna protein haiwan dan sesuai dengan semua makanan.
Sayur-sayuran yang mengandungi kanji: kentang, lobak merah, labu atau bit tidak boleh digabungkan dengan hidangan daging, lebih baik jika ia adalah krim masam.

Makanan laut. Dalam menu makan malam yang sihat, anda boleh memasukkan hidangan dari sotong, ketam, kerang, udang, dll. Makanan laut mengenyangkan badan dengan iodin, vitamin C dan B12. Faedah daging udang galah yang disajikan untuk makan malam adalah dalam sejumlah besar unsur surih berharga: tembaga, zink dan kalium.
Senarai makanan sihat dilengkapi dengan kangkung laut, kaya dengan vitamin A dan E, asid folik dan pantotenik.
Kegemaran semua orang: sotong, udang, ketam, lobster dan kerang, ringan dan sihat. Udang, sebagai contoh, sangat kaya dengan iodin dan vitamin B12. Sotong adalah sumber vitamin C dan kumpulan B, dan dagingnya juga mengandungi bahan yang menyumbang kepada normalisasi proses pencernaan. Daging udang galah kaya dengan tembaga, kalium dan zink.
Daging ketam kaya dengan asid tak tepu, yang penting untuk kesihatan sistem kardiovaskular. Kerang adalah sumber selenium, natrium, kalsium, kalium, iodin, kobalt dan boron. Juga, rumpai laut, kaya dengan vitamin A, C dan kumpulan B, serta banyak mineral, boleh dikaitkan dengan makanan laut dengan selamat.

Produk tenusu rendah lemak. Pada waktu petang, adalah sangat penting untuk memasukkan makanan mudah hadam yang menormalkan fungsi usus dalam menu makan malam yang sihat. Keju kotej, yogurt, kefir mengandungi sejumlah besar kultur probiotik - lactobacilli hidup.
Mikroorganisma ini memungkinkan untuk dipulihkan mikroflora semula jadi usus, dengan itu menyediakan boleh dipercayai dan kerja yang diselaraskan dengan baik sistem imun. Di samping itu, segelas kefir atau sebahagian yogurt termasuk dalam makan malam menjadi sumber kalsium dan protein haiwan, yang mudah diserap di bawah pengaruh lactobacilli.
kalori kefir tanpa lemak- hanya 29 kcal, dadih buah atau yogurt - 110 kcal.
keju kotej, yogurt, keju. Kesemua mereka adalah sumber kalsium dan fosforus yang tidak boleh ditukar ganti. Makan mereka membantu mengenyangkan badan dengan vitamin A, D dan B9.

Berikut ialah beberapa idea makan malam yang sihat untuk tubuh langsing anda dan manfaat kesihatan:
Hati ayam direbus dengan cendawan dan bawang tanpa minyak;
Pollack dibakar dalam foil dengan herba dan jus lemon, dan salad kubis dengan herba;
Kukus potong ayam cincang dengan kacang dalam tin;
Dada Turki dengan sayur-sayuran dan rempah ratus dalam periuk (tiada minyak ditambah).

Makan malam kecergasan standard selepas latihan kekuatan
Kami mengambil 150-200 gram dada ayam atau 200 gram sebarang makanan laut. Rebus di atas air atau masak dalam dandang berganda (pra-potong ayam menjadi jalur). "Sementara itu" daging direbus, rebus kacang hijau, brokoli atau kembang kobis kira-kira 200 g setiap makan malam.
Pada "akhir", panaskan 1 sudu besar minyak zaitun dalam kuali, tambah rosemary kering, pasli, atau dill (jika kita memasak makanan laut) dan jus lemon kepadanya, panaskan selama 30 saat. Kami meletakkan "bahan" di atas pinggan, campurkan daging dan sayur-sayuran dan tuangkan sos minyak, rempah dan jus lemon.

Makan malam kecergasan ringan selepas latihan kekuatan
Untuk 150 g keju kotej tanpa lemak, kami mengambil 1 sudu kefir rendah lemak dan 1 epal kecil yang dibakar. Kisar semua bahan dalam puri dengan pengisar, taburkan dengan kayu manis. Anda boleh menggantikan epal dengan pir atau 1 pic masak. Perkara utama bukanlah menambah gula atau madu.

Salad untuk mereka yang belum berlatih atau sedang berehat hari ini.
"Nautika" Untuk 1 hidangan: setengah tin rumpai laut yang telah dibasuh, 100 g udang, 200 g tomato ceri, 1 sudu teh kicap, 1 sudu teh minyak bijan. Kami memotong rumpai laut bersama-sama dengan udang kupas sehalus mungkin. Potong tomato separuh, gaul, perasakan dengan sos dan minyak bijan.

"Musim Sejuk Hijau" Untuk 1 hidangan: 1 epal bakar, 100 g kacang hijau rebus, 1 sudu yogurt 1-3% lemak, secubit kayu manis. Campurkan epal bersama yogurt dan kayu manis dengan pengisar menjadi jisim homogen, perasakan kacang hijau dengan sos yang dihasilkan. Anda boleh menambah mana-mana sayur-sayuran.

Dan, akhirnya, kefir kegemaran semua orang juga boleh dimuliakan dan diubah menjadi hidangan diet yang lazat:
Pilihan 1: campurkan secubit sayur-sayuran cincang halus dengan seperempat sudu garam laut dan segelas kefir. Pilihan 2: Pukul 1 cawan kefir dengan pir masak, epal bakar (kupas kulit dan keluarkan inti) atau segenggam mana-mana buah beri, dan tambah setengah sudu teh kayu manis dan bukannya gula.

Dan ini adalah lebih kurang bagaimana anda boleh membuat menu PP selama seminggu

Pernahkah anda mendengar ungkapan bahawa manusia sedang menggali kuburnya sendiri dengan sudu dan garfu? Walaupun kedengaran suram, statistik dekad kebelakangan ini menunjukkan bahawa kira-kira satu pertiga daripada populasi dunia adalah obes, dan dalam darah 45% orang moden paras kolesterol yang tinggi telah diperhatikan.

Penyakit sistem kardiovaskular, saluran gastrousus, gangguan metabolisme hormon, fungsi buah pinggang dan hati - semua ini adalah akibat daripada gaya hidup yang tidak sihat dan kekurangan zat makanan.

Ralat yang paling biasa dalam tingkah laku makan sezaman kita:

Penolakan sarapan pagi.
Tabiat makan snek semasa dalam perjalanan.
Makanan kering.
Pengambilan makanan segera.
Penggunaan bahan tambahan yang berbahaya.
Penolakan air.
Puasa sukarela (penuh dengan kerosakan).
"Makan" mood yang tidak baik.

Tengok video - pemakanan yang betul, kesilapan terburuk:

Untuk membetulkan keadaan, masih belum terlambat untuk mengubah tabiat pemakanan anda dan beralih kepada pemakanan yang betul.

Apakah jenis makanan yang boleh dianggap betul?

Apakah prinsip pemakanan yang baik?

Selain makan tengah hari, sarapan pagi dan makan malam, adalah dinasihatkan untuk memasukkan dua hidangan perantaraan dalam diet anda: sarapan kedua dan snek tengah hari.

Produk susu yang ditapai sesuai untuk sarapan pagi kedua: yogurt, keju kotej dan kefir, serta salad sayuran ringan. Anda boleh makan segenggam buah kering, sedikit kacang, atau snek pada buah segar.
Pilihan makan tengah hari yang baik ialah gabungan protein (dalam bentuk daging, ayam, atau ikan), sayur-sayuran, dan karbohidrat kompleks.
Untuk snek petang, anda boleh menggunakan produk yang sama seperti untuk snek pertama. Anda boleh minum segelas teh dengan sandwic atau secawan koko dengan beberapa pancake.

Dalam menu makan malam, sebaiknya masukkan hidangan yang mengandungi sejumlah besar protein yang boleh memecahkan lemak, jadi anda boleh memberi keutamaan kepada keju kotej, ikan dan daging tanpa lemak.

Pemakanan yang betul harus digabungkan dengan pematuhan dengan rejim minuman, mengikut mana anda harus minum sekurang-kurangnya satu setengah liter air minuman bersih setiap hari.

Pada waktu pagi sangat berguna untuk minum 200 ml air pada perut kosong: ini akan menyediakan usus untuk hari yang akan datang.
Makanan perantaraan harus sihat: daripada roti berkalori tinggi, lebih baik makan sepasang roti bijirin penuh, dan bukannya gula-gula, segenggam buah-buahan kering.
Menu yang seimbang harus mengambil kira umur dan keperluan fisiologi seseorang.

Pakar pemakanan menasihati merancang menu terlebih dahulu untuk minggu hadapan, kerana ini membolehkan anda bukan sahaja mematuhi pemakanan yang betul, tetapi juga membantu mencapai penjimatan yang ketara dalam masa dan sumber material.

Contoh menu pemakanan yang betul selama seminggu untuk seorang remaja

Tubuh remaja (lelaki atau perempuan berumur 12 hingga 17) berada dalam keadaan pembentukan dan perkembangan aktif, jadi diet yang ketat boleh menyebabkan kemudaratan yang tidak boleh diperbaiki kepada kesihatan mereka. Hari puasa juga tidak boleh diterima. Bagaimanakah anda boleh membantu remaja yang mempunyai berat badan berlebihan?

Prinsip pemakanan yang betul untuk remaja:

Dengan kecenderungan kepada obesiti, menu pemakanan remaja yang betul harus termasuk hidangan dengan kandungan dikurangkan kalori, supaya makanan yang diterima akan diproses sepenuhnya menjadi tenaga, tanpa disimpan di kawasan bermasalah dalam bentuk lemak berlebihan. Pengurangan jumlah pengambilan kalori remaja yang berlebihan berat badan boleh tidak lebih daripada 20%.

Apabila menyusun menu selama seminggu, perlu diingat bahawa karbohidrat harus menyumbang kira-kira separuh daripada jumlah pengambilan kalori. Separuh lagi dibahagikan sama rata antara lemak dan protein.

Sarapan lengkap untuk seorang remaja harus terdiri daripada produk protein atau karbohidrat dengan hidangan sampingan buah-buahan atau sayur-sayuran segar dan minuman panas. Oleh kerana metabolisme diaktifkan semasa proses sarapan pagi, kalori yang diterima semasa ia akan dimakan sepenuhnya pada siang hari.
Jika bubur dihidangkan untuk sarapan pagi untuk seorang remaja, ia adalah paling berguna untuk memasaknya sama ada dalam air atau dalam susu separuh dicairkan dengan air. Daripada gula, anda boleh menggunakan buah kering atau kepingan buah segar. Yang paling berguna ialah soba dan oat.
Makan tengah hari sentiasa menjadi hidangan utama hari itu. Ia pastinya baru disediakan dan terdiri daripada dua hidangan, kerana sup adalah komponen yang sangat penting dan sangat diperlukan dalam diet remaja.
Sebagai snek petang, seorang remaja boleh ditawarkan minuman susu masam dengan roti, buah, salad ringan, segelas jus buah.
Adalah lebih baik untuk membuat makan malam ringan dengan memasukkan hidangan yang terdiri daripada ulam sayuran dan produk protein (ikan atau daging).

Pengambilan kalori harian remaja perempuan sepatutnya dalam kerangka 2500 kalori, remaja lelaki memerlukan 2700 kalori. Kandungan nutrisi makanan untuk kanak-kanak yang terlibat secara aktif dalam sukan perlu ditingkatkan sebanyak 20%.

Menu remaja selama seminggu harus termasuk hidangan yang disediakan dengan merebus, merebus dan membakar.
Apabila merancang diet remaja selama seminggu, perlu dipertimbangkan bahawa remaja yang mengalami masalah berat badan harus meninggalkan roti biasa, menggantikannya dengan protein atau dedak.

Dan sekarang adalah masa untuk beralih daripada bercakap tentang prinsip pemakanan rasional kepada menu diet seimbang untuk remaja dengan berat badan tidak stabil selama seminggu.

Isnin

Sarapan pagi: sebahagian kecil 5% keju kotej dengan kepingan buah, omelet protein (dengan ham, salmon atau keju), segelas teh dengan susu. Saiz hidangan - 100-150 g.
makan malam: sup sayur-sayuran dengan brokoli, potongan fillet ayam (berat 150 g), 200 ml jus sayuran.
minum petang: 250 ml jus buah, sandwic keju rendah lemak.
makan malam: salad sayuran (daripada bawang hijau, timun segar dan jagung manis, dibumbui dengan minyak zaitun) dengan sekeping ikan rebus, teh hijau.

Selasa

Sarapan pagi: 150 g gulai daging lembu, hiasan soba, segelas teh herba.
makan malam: sup vegetarian, sayur rebus, satu timun segar, 250 ml kolak buah kering.
minum petang: salad buah-buahan kegemaran anda dengan sos yogurt.
makan malam: 200 g oatmeal direbus dalam susu cair, segelas teh hitam.

Rabu

Sarapan pagi: beberapa sandwic dengan kepingan daging rebus dan salad, dua tomato segar, segelas teh hijau.
makan malam: mee sup ayam, kaki ayam rebus, salad kubis putih dan lobak merah, 200 ml jus sayuran.
minum petang: telur rebus (dua keping), segelas teh hitam yang dimaniskan dengan madu.
makan malam: keju kotej dan kaserol pir, segelas susu.

Khamis

Sarapan pagi: sayuran rebus dengan sekeping dada ayam rebus, minuman kopi dengan susu.
makan malam: sup cendawan segar, kentang lenyek, Segelas jus tomato.
minum petang: 200 ml minum yogurt dengan roti.
makan malam: tenusu soba, hirisan keju, roti bakar, teh hitam.

Jumaat

Sarapan pagi: keju kotej dan kaserol buah, segelas kefir.
makan malam: sup "Kharcho", sekeping ikan rebus, 200 ml jus lobak merah.
minum petang: segelas yogurt rendah lemak, sandwic dengan sekeping keju.
makan malam: 200 g susu oatmeal, teh hitam dengan madu.

Sabtu

minum petang: 150 g 5% keju kotej.
makan malam: telur rebus lembut, tomato segar dan salad jagung tin, teh herba.

Ahad

Sarapan pagi: sekeping dada ayam rebus dengan ulam sayur, kopi dengan susu.
makan malam: sup cendawan, kentang lecek, segelas jus tomato.
minum petang: 200 ml minuman yogurt, roti tepung dedak.
makan malam: bubur soba susu, roti bakar dengan sekeping keju, teh hitam.

Pelan diet selama seminggu ini akan membantu remaja bukan sahaja menyingkirkan beberapa kilogram berat badan berlebihan, tetapi ia juga akan membolehkan mereka tidak mengalami rasa lapar yang menyakitkan, kerana sebagai tambahan kepada makan empat kali, ia membolehkan kemungkinan snek buah-buahan (hanya pisang dan anggur tidak dialu-alukan).

Contoh menu pemakanan yang betul selama seminggu untuk seisi keluarga

Mengapa anda perlu membuat menu untuk minggu ini?

Dengan merancang diet kami dengan jelas untuk hari-hari dalam seminggu, kami memudahkan diri kami menyediakan hidangan dengan memilihnya daripada senarai.
Menu pra-disusun membolehkan kami memilih hari apabila nyonya rumah berpeluang menyediakan hidangan yang diperlukan.
Satu lagi kelebihan menu mingguan ialah penjimatan kos, kerana kami hanya membeli produk yang diperlukan, dan dalam kuantiti yang kami perlukan, sementara pada masa yang sama menyediakan pembelian produk sihat alternatif yang digunakan untuk makanan ringan (buah-buahan kering, produk susu masam, sayur-sayuran dan buah-buahan segar).

Jom berkenalan dengan menu pemakanan yang betul untuk minggu ini.

Diet ini direka untuk satu orang, tertakluk kepada makan lima kali. Selaras dengan bilangan ahli dalam keluarga, susun atur ini didarabkan dengan bilangan hidangan yang diperlukan.