Makanan tinggi omega 3. Komposisi minyak sayuran. Penilaian asid lemak

Telah lama diketahui bahawa asid lemak omega-3 adalah nutrien ajaib yang boleh membantu mencegah penyakit kronik seperti penyakit jantung dan diabetes, melawan keradangan, dan juga melindungi otak.

Penyelidikan penting

Baru-baru ini, satu kajian telah dijalankan, yang hasilnya diterbitkan dalam Nutritional Neuroscience. Para saintis mendapati bahawa asid lemak omega-3 mungkin bermanfaat untuk pesakit Alzheimer apabila gejala berlaku.

Jenis Omega-3

Terdapat tiga jenis bahan ini: asid alfa-linolenik (ALA), asid eicosapentaenoic (EPA) dan asid docosahexaenoic (DHA). Asid Eicosapentaenoic dan docosahexaenoic terdapat dalam ikan dan makanan laut lain, manakala asid alfa-linolenik ditemui dalam minyak sayuran.

Faedah kesihatan Omega-3 diketahui secara meluas. Ramai di antara kita menyimpan stok makanan tambahan khusus untuk mendapatkannya. dos harian. Tetapi tidak perlu pergi ke farmasi untuk mencari dana yang diperlukan, keberkesanannya dalam beberapa kes diragui. Sebaliknya, anda boleh pergi dengan cara lain: masukkan makanan tertentu dalam diet harian anda. Lebih-lebih lagi, terdapat tidak begitu sedikit daripada mereka, dan di antara pelbagai jenis anda boleh memilih yang sesuai untuk anda. Mungkin anda menggunakan beberapa produk ini sepanjang masa tanpa menyedari manfaatnya.

25 Makanan Teratas Mengandungi Asid Lemak Omega-3

1. Kenari: 2656 mg omega-3 setiap suku cawan.

2. Biji chia: 214 mg setiap sudu (12 gram).

3. Salmon: 3428 mg setiap separuh fillet (198 gram).

4. Sardin: 2205 mg setiap cawan (tiada minyak).

5. Biji rami: 235 mg setiap sudu.

6. Minyak biji rami: 7258 mg setiap sudu besar.

7. Keju Fontina : 448 mg setiap hidangan kira-kira 57 gram.

8. Tenggiri : 2753 mg setiap fillet (kira-kira 113 gram).

9. Telur: 225 mg setiap 1 pc.

10. Keju Tauhu: 495 mg setiap 85 gram.

11. Minyak rapeseed: 1279 mg setiap 1 sudu besar.

12. Kacang putih: 1119 mg setiap 1 cawan mentah.

13. Natto: 642 mg setiap setengah cawan.

14. Herring: 1674 mg untuk setiap 100 gram.

15. Tiram: 720 mg untuk setiap 100 gram.

16. Daging Lembu Organik: 152mg setiap 170g stik.

17. Ikan bilis: 587 mg setiap 28.35 gram (tanpa minyak).

18. Biji sawi: 239 mg setiap 1 sudu besar.

19. Kaviar hitam: 2098 mg setiap 2 sudu besar (32 gram).

20. Kacang soya: 671 mg setiap setengah cawan (panggang kering).

21. Skuasy musim sejuk: 332 mg setiap 1 cawan.

22. Purslane: 300 mg setiap setengah cawan.

23. Nasi liar: 240 mg setiap setengah cawan mentah.

24. Lentil merah: 480 mg setiap cawan mentah.

25. Biji rami: 1000 mg setiap 1 sudu besar.

Sedikit sejarah

Omega-3 berhutang penampilannya kepada minda ingin tahu saintis Denmark, khususnya Dyerberg. Dia tertarik dengan fakta bahawa orang Eskimo jarang mengalami penyakit jantung, manakala diet utama mereka terdiri daripada makanan yang sangat berlemak (daging anjing laut dan ikan).

Bersama-sama dengan rakan-rakannya, Dyerberg mengkaji darah orang Eskimo dan selepas 2 tahun kerja keras, sebagai hasil penyelidikan, dua asid lemak diasingkan - eicosapentaenoic dan docosaxenoic. Penemuan ini menandakan kelahiran Omega-3.

Ciri-ciri Omega-3

Kesan omega-3 pada badan kita benar-benar membingungkan. Jadi, masuk ke dalam badan kita dengan produk (badan kita tidak dapat menghasilkan Omega-3), asid lemak Omega-3 dimasukkan ke dalam sel-sel badan. Mereka bukan sahaja mempengaruhi struktur mereka, tetapi juga mengaktifkannya. Hasil daripada aktiviti tersebut adalah peningkatan sistem kardiovaskular, oleh itu pengurangan risiko serangan jantung, serangan jantung. Terdapat normalisasi tekanan darah (musibah utama zaman kita), penglihatan bertambah baik, proses keradangan dalam sendi, peningkatan proses pemikiran, sebagai hasilnya kerja yang lebih baik otak. Omega-3 membantu menguatkan sistem imun, membantu dalam rawatan penyakit kulit, ekzema, alahan, penyakit Alzheimer.

Beberapa kajian menunjukkan peningkatan dalam rawatan kanser payudara. Dengan semua mereka kualiti positif Omega-3 juga menyingkirkan kolesterol dan radikal bebas daripada badan, sebagai antioksidan yang sangat baik.

Sejenis bonus dari Omega-3 boleh dipanggil fakta bahawa orang yang dalam tubuhnya terdapat jumlah asid lemak Omega-3 yang mencukupi tidak mengalami kemurungan. Mood yang baik bagi mereka - ini adalah norma, dan bukan nasib rawak.

Penting: Banyak kajian telah menunjukkan bahawa pengambilan Omega-3 yang mencukupi oleh wanita hamil dan menyusu mempunyai kesan yang paling baik terhadap perkembangan otak kanak-kanak.

Makanan Omega-3

Ia boleh didahulukan. Walau bagaimanapun, bukan sahaja ikan, tetapi ikan berminyak atau tebal (salmon, herring, makarel, tuna, sardin, makarel, dll.). Ia dalam minyak ikan yang mengandungi sejumlah besar Omega-3. Doktor percaya bahawa dengan memakan ikan sekurang-kurangnya dua kali seminggu, anda dapat mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular dengan ketara.

Ikan segar adalah lebih baik, kerana apabila mengasinkan dan merokok, bahagian asid berfaedah hilang, tetapi ikan dalam tin adalah perkara lain. Jika ikan dalam tin dalam minyak sayuran, maka ini adalah jaminan bahawa asid lemak yang berguna dipelihara sepenuhnya (apabila ditinkan dalam jus sendiri sebahagian daripada lemak omega-3 hilang). Setelah makan sebotol sardin dalam tin dalam minyak zaitun dalam dua hari, anda akan menambah badan anda dengan jumlah Omega-3 yang diperlukan.

Biji rami

Dijual di kedai hari ini minyak biji rami hanya masukkan ke dalam salad. Pilihan lain ialah mengisar biji rami dalam pengisar kopi dan menambahnya pada makanan anda seperti perasa atau rempah ratus. sisi positif Kaedah ini ialah benih yang dikisar bukan sahaja mengandungi Omega-3, tetapi juga serat. Dos untuk 1 hari - 1 sudu kecil. benih tanah.

kenari. Anda mungkin pernah mendengar bahawa makan biasa kenari meningkatkan prestasi mental? Dan semuanya kerana minyak walnut mengandungi Omega-3. Jadi, makan 5-10 biji sehari, anda menyediakan diri anda dengan norma Omega-3 untuk hari itu.

minyak bijan

Beri keutamaan kepadanya semasa memakai salad: ia mengandungi bukan sahaja Omega-3, tetapi juga asid phytic (antioksidan yang kuat).

Minyak biji serai

Juga merupakan pilihan yang bagus untuk salad dressing, pembekal Omega-3 kepada badan kita.

Omega-3 terdapat dalam bayam, kembang kol dan minyak kanola, tembikai, kekacang, bok choy dan brokoli.

Mengimbangi di ambang kesihatan

Dengan makanan, sejumlah besar asid lemak omega-6 memasuki badan kita. Asid ini terdapat dalam minyak sayuran, bijirin, telur dan ayam, marjerin. Omega-6 membekalkan kesihatan kepada kulit kita dan merendahkan paras kolesterol, memperbaiki pembekuan darah. Apabila terlalu banyak asid lemak omega-6 dalam badan kita, darah kita menjadi sangat pekat dan bahaya darah beku. Proses keradangan bermula. Keadaan ini boleh diperbetulkan hanya dengan Omega-3. Omega-6 adalah sama penting untuk tubuh seperti Omega-3, cuma badan mesti mempunyai nisbah asid lemak yang betul. Para saintis percaya bahawa nisbah ini sepatutnya 4 berbanding 1.

Untuk mencapai keseimbangan yang betul, tidak perlu mengurangkan makanan omega-6, hanya masukkan makanan omega-3 dalam diet anda. menggunakan minyak sayuran, memberi keutamaan kepada zaitun, ia mempunyai kesan positif pada lipid darah.

Hari ini tidak ada keraguan bahawa penyakit kardiovaskular, obesiti dan diabetes secara langsung bergantung kepada diet kita. Omega 3 dan pemakanan sihat kini telah menjadi sinonim. Omega-3 adalah asid lemak yang kita tidak boleh hidup tanpanya. Mengisi semula kandungan mereka dalam badan kita, kita bukan sahaja memanjangkan hayat kita, tetapi juga meningkatkan kualitinya ke tahap yang lebih tinggi.

Asid lemak omega-3 mempunyai . Antaranya: tindakan anti-radang, pengurangan risiko penyakit kardiovaskular, demensia dan kanser, manfaat kesihatan mata dan buah pinggang, perlindungan terhadap katabolisme otot.

Di bawah ialah senarai makanan yang kaya dengan omega-3, serta jadual membandingkan kandungan asid lemak omega-6 dan omega-3 mereka.

Ikan dan makanan laut yang kaya dengan omega-3

Ikan dan makanan laut, serta makanan tambahan yang diperoleh daripadanya, adalah sumber terbaik asid lemak omega-3.

Apabila bercakap mengenai ikan, terdapat kemungkinan yang sangat tinggi untuk dicemari dengan toksin, khususnya merkuri. Perkara yang sama berlaku untuk suplemen pemakanan di bawah nama umum "minyak ikan", ketulenan kimia yang ditentukan oleh ketulenan bahan mentah, i.e. ikan.

Apakah jenis ikan yang merupakan sumber omega-3 terbaik?

Sebarang toksin yang dilepaskan ke dalam air oleh seseorang dalam perjalanan kehidupan industri, dan larut dalam lemak, berkemungkinan terdapat dalam daging ikan atau suplemen omega-3.

paling banyak pandangan yang terbaik ikan sebagai sumber omega-3 ialah ikan yang memakan fitoplankton (alga) dan tidak hidup berhampiran bahagian bawah. Ini adalah sardin, herring, makarel, sebagai contoh.

Paras merkuri, plumbum dan toksin lain secara amnya meningkat dalam daging dan lemak ikan karnivor., kerana pencemaran cenderung terkumpul di dalam bangkai haiwan yang digunakan untuk memberi makan haiwan lain (pengguna urutan ke-2 dan ke-3 mengikut klasifikasi buku teks biologi sekolah) 22,23.

Juga terdapat hubungan yang jelas antara kedalaman habitat ikan dengan paras merkuri dalam dagingnya: semakin dalam, semakin banyak toksin. Spesies ikan yang hidup dan makan berhampiran bahagian bawah paling kerap menjadi pemulung 24,25 .

Nutrisi tambahan omega-3 boleh dicemari dengan toksin yang sama seperti ikan, tetapi teknologi pengeluaran adalah kritikal. Keutamaan hendaklah sentiasa diberikan kepada bahan tambahan yang diperbuat daripada spesies bukan pemangsa bagi penduduk berjenama (sardin, ikan kod, udang, kerang) dan, sudah tentu, daripada alga.

Dari segi pencemaran merkuri dan toksin lain, sumber omega-3 terbaik adalah spesies ikan yang tidak hidup berhampiran bahagian bawah (semakin dekat dengan permukaan, lebih baik), dan juga memakan alga (ia bukan pemangsa)

1 ikan kembung

Tenggiri membuka senarai makanan kaya omega-3 kerana popularitinya di kalangan rakyat Rusia kerana harganya yang relatif murah. Ini adalah kes apabila murah tidak bermakna buruk.

Tenggiri adalah ikan kecil berminyak yang sangat kaya dengan khasiat yang sihat.

2 Salmon

Salmon adalah salah satu yang paling banyak produk yang berguna makanan di planet ini. Ia kaya dengan protein berkualiti tinggi, kalium, selenium dan vitamin B 4.5.

Terdapat dua jenis salmon: salmon liar, yang ditangkap vivo dan salmon ternakan (yang dipanggil "akuakultur"), yang ditanam di ladang khas.

Nilai pemakanan kedua-dua jenis adalah berbeza sedikit, termasuk kandungan omega-3 dan omega-6 (lihat jadual di bawah): salmon ternakan mempunyai lebih banyak omega-6 dan lemak.

Pendek kata: jauhi salmon akuakultur, beli hanya salmon liar. Ya, ini bukan tugas yang mudah.

3 Hati ikan kod

Hati ikan kod bukan sahaja mengandungi dalam jumlah yang banyak omega-3, tetapi juga vitamin D dan A 6 .

Hanya satu sudu teh minyak hati ikan kod memenuhi keperluan harian ketiga-tiga penting ini nutrien beberapa kali.

Walau bagaimanapun, anda perlu berhati-hati: dengannya mudah untuk berlebihan pada vitamin A, terutamanya jika anda tidak mengambil kira sumbernya yang lain.

4 Ikan haring

Herring atau "herring" ialah ikan berminyak bersaiz sederhana yang kebanyakan kita tahu dalam variasi masinnya. Selain omega-3, ia kaya dengan vitamin D, selenium dan vitamin B12 29 .

5 biji tiram

Moluska tergolong dalam salah satu makanan yang paling sihat untuk kesihatan manusia.

Di banyak negara, tiram dimakan mentah sebagai makanan istimewa.

PENGAJIAN CHINA

Penemuan daripada kajian terbesar tentang hubungan antara pemakanan dan kesihatan

Penemuan daripada kajian terbesar tentang hubungan antara pemakanan dan kesihatan protein haiwan dan.. kanser

"Buku No. 1 mengenai pemakanan yang saya syorkan dibaca kepada semua orang, terutamanya atlet. Penyelidikan berpuluh tahun oleh saintis terkenal dunia mendedahkan fakta mengejutkan tentang hubungan antara penggunaan protein haiwan dan.. kanser"

Andrey Kristov,
pengasas tapak

6 ekor sardin

Sardin ialah ikan kecil berminyak yang paling kita kenali dalam bentuk tin. Mereka mengandungi sejumlah besar nutrien, hampir set lengkap yang diperlukan oleh seseorang.

Dalam 100 g sardin 200% elaun harian vitamin B12 dan 100% daripada nilai harian vitamin D dan selenium 9 .

Ia adalah sumber omega-3 yang baik, tetapi asid lemak omega-6 banyak(lihat jadual di bawah).

7 ikan bilis

Ikan bilis adalah ikan kecil berminyak dengan rasa yang tajam dan spesifik. Mereka kadang-kadang disumbat dengan buah zaitun.

Sebagai tambahan kepada asid lemak omega-3, ia kaya dengan selenium dan vitamin B3 (niasin), sesetengah spesies kaya dengan kalsium 10 .

8 ekor ikan

Kaviar ikan kaya dengan vitamin B4 (kolin) dan mengandungi sangat sedikit omega-6 11 .

9 Minyak alga

Minyak alga adalah salah satu daripada beberapa sumber bentuk omega-3 DHA dan EPA yang sangat berkesan untuk vegetarian dan vegan, tidak kalah dalam sifat bergunanya kepada bahan tambahan berasaskan minyak ikan atau secara ringkas ikan berminyak.

Kajian saintifik menunjukkan keberkesanan dan penyerapan minyak ikan omega-3 dan suplemen alga yang sama 19 .

Makanan semulajadi terbaik yang mengandungi bentuk aktif omega-3 (DHA dan EPA) adalah ikan dan makanan laut: sardin, ikan kod, salmon, roe ikan, tiram, ikan bilis dan rumpai laut

Makanan tumbuhan yang kaya dengan omega-3

Semua makanan tumbuhan adalah sumber omega-3 dalam bentuk ALA, iaitu tidak aktif dan mesti ditukar dalam badan kepada dua lagi bentuk aktif EPA dan DHA, yang bertanggungjawab secara langsung untuk sifat bermanfaat omega-3.

Proses penukaran telah kecekapan yang sangat rendah, dan oleh itu manfaat kesihatan: hanya kira-kira 5% daripada ALA ditukar; baki 95% ditukarkan kepada tenaga atau lemak.

Ini penting untuk diingat dan TIDAK bergantung pada minyak biji rami yang popular sebagai satu-satunya sumber omega-3 anda.

10 biji rami dan minyak

Biji rami dan minyak salah satu sumber terkaya omega-3 dalam bentuk ALA. Mereka sangat kerap disyorkan sebagai tambahan kepada makanan untuk pengayaannya dengan omega-3.

Sebagai tambahan kepada omega-3, minyak biji rami mengandungi banyak vitamin E, magnesium dan unsur surih lain. Berbanding produk herba lain, mereka sangat nilai yang baik omega-6: omega-3 12,13 .

11 biji chia

Selain mengandungi omega-3 yang tinggi dalam bentuk ALA, biji chia kaya dengan magnesium, kalsium, fosforus dan protein 26 .

100 g biji chia mengandungi lebih kurang 14 g protein.

Kajian berasingan mengesahkan bahawa pengambilan chia seed secara berkala mengurangkan risiko penyakit kronik. Dalam banyak cara, ini adalah merit asid lemak omega 3, serat dan protein.

12 Walnut

Kacang kenari kaya dengan tembaga, magnesium, vitamin E. Terdapat banyak antioksidan dalam kulitnya yang rasa pahit, yang sering dibuang untuk menambah baik rasa.

65% daripada jisim walnut adalah lemak sihat dan ia dimuatkan dengan asid lemak omega-3 dalam bentuk ALA. Juga dalam mereka banyak omega-6 yang mengalihkan keseimbangan omega-6:omega-3 tidak masuk sisi yang lebih baik(lihat jadual di bawah).

13 Kacang soya

Kacang soya adalah salah satu sumber terbaik protein berasaskan tumbuhan yang berkualiti.

Selain itu, ia kaya dengan vitamin B2 (riboflavin), vitamin B9 (folat), vitamin K, magnesium dan kalium 16 .

dalam soya kandungan omega-3 yang agak tinggi, serta omega-6.

Ingat bahawa adalah penting untuk kesihatan bahawa nisbah omega-6 dan omega-3 hampir dengan satu (dalam praktiknya, menurut statistik, ia hampir 15:1). Ketidakseimbangan antara omega-6 dan -3 adalah faktor yang diiktiraf dalam perkembangan banyak penyakit.

secara amnya, soya adalah produk yang agak kontroversi. Sifat berfaedahnya yang mengagumkan diimbangi oleh sifat negatif yang sama beratnya.

Jadi, ia dan produk yang diperoleh daripadanya mengandungi isoflavon - sejenis fitoestrogen, analog sayuran hormon seks wanita estrogen - yang sering diiklankan sebagai bahan yang sangat sihat, manakala.

Soya juga mengandungi asid phytic, perencat penghadaman petani yang mengganggu penyerapan mineral dan protein.

14 Biji Hemp

Biji rami mengandungi kira-kira 30% minyak dengan cukup bahagian besar asid lemak omega-3. Di samping itu, mereka kaya dengan protein, magnesium, besi dan zink 20,21 .

Makanan tumbuhan terbaik yang tinggi dalam omega-3 ialah minyak biji rami dan biji, biji chia, kenari, biji soya dan rami. Ia mengandungi omega-3 dalam bentuk ALA yang tidak aktif dan oleh itu tidak begitu sihat.

Jadual kandungan omega-3 dan omega-6 dalam produk

produk	ukur	Kandungan Omega 3	Kandungan Omega 6
tenggiri	100 g	5134	369
Salmon (marin)	100 g	2585	220
Salmon (ladang)	100 g	2260	666
Hati ikan kod	100 g	19135	935
Ikan haring	100 g	1742	131
tiram	100 g	672	58
sardin	100 g	1480	3544
ikan bilis	100 g	2149	367
Kaviar ikan	100 g	6788	81
Suplemen Omega-3 Rumpai Laut	1 kapsul	400-500 mg	0
Biji rami	100 g	64386	16684
Minyak biji rami	100 g	53304	12701
biji chia	100 g	17694	5832
kenari	100 g	9079	38091
Kacang soya	100 g	1443	10765

Kesimpulan

Senaraikan produk semulajadi mengandungi asid lemak omega-3 agak meluas.

Adalah penting untuk memahami bahawa tidak semua omega-3 dalam makanan dicipta sama. Biasanya sumber tumbuhan omega-3 mengandungi bentuk omega-3 ALA yang tidak berkesan dan tidak aktif, manakala haiwan mengandungi bentuk aktif omega-3 DHA dan EPA, yang membawa manfaat kesihatan.

Alternatif yang baik untuk vegan dan vegetarian, atau mereka yang tidak menyukai rasa ikan, adalah suplemen omega-3 berasaskan alga yang bermanfaat seperti minyak ikan dan ikan berminyak.

Orang sering beranggapan bahawa sumber utama omega 3 adalah kapsul minyak ikan. Siyo betul. Tetapi hanya sebahagian. Malah, dunia suplemen omega-3 adalah lebih luas. Dan kami akan cuba memikirkannya.

Jenis utama penyediaan asid omega-3

Terdapat beberapa bentuk asid lemak omega-3 yang tersedia pada hari ini. Ia:

ikan berminyak, di mana omega-3 hadir dalam bentuk asid lemak bebas, fosfolipid dan trigliserida;
minyak ikan semulajadi, yang terdiri daripada omega-3 dalam bentuk trigliserida;
minyak ikan ditapis, di mana omega-3 wujud sebagai etil ester;
mengurangkan trigliserida - satu bentuk omega-3, yang diperoleh daripada minyak ikan yang ditapis, sekali lagi menukar omega-3 menjadi trigliserida;
minyak krill, yang terdiri daripada trigliserida dan fosfolipid, dan minyak kerang hijau;
mengelak lemak subkutan;
makanan tambahan sayuran - atau;
minyak alga - termasuk omega-3 dalam bentuk trigliserida dalam kepekatan yang lebih tinggi daripada minyak ikan.

Semua bentuk ada sifat berguna untuk kesihatan, tetapi diserap secara berbeza oleh badan.

Peraturan praktikal ialah penyerapan omega-3 dalam bentuk asid lemak bebas adalah 50% lebih baik daripada dalam bentuk trigliserida. Asimilasi trigliserida berlaku 50% lebih sepenuhnya daripada etil ester.

Iaitu, asid omega-3 yang terkandung dalam minyak ikan ditapis diserap paling teruk, yang terbaik - dalam makanan biasa, ikan berminyak yang sama.

Lemak ikan

Artikel berasingan di laman web ini dikhaskan untuk penerangan terperinci dan peraturan untuk mengambil minyak ikan dalam kapsul. Jadi mari kita teruskan dan membaca. Dalam bahan yang sama, kami akan menganalisis dengan lebih terperinci makanan tambahan lain dengan asid lemak omega-3.

Minyak krill

Minyak krill diperoleh daripada krill Antartika.

Omega-3 adalah dalam bentuk fosfolipid dan trigliserida.

Minyak krill mempunyai beberapa kelebihan berbanding minyak ikan yang digunakan secara tradisional.

Omega-3 dalam minyak krill terdapat terutamanya dalam bentuk fosfolipid. Dan dalam bentuk ini mereka paling baik diserap oleh badan. Oleh itu, untuk mendapatkan jumlah minyak krill omega-3 yang sama, anda perlu mengambil kurang daripada minyak ikan.
Minyak krill mengandungi 50 kali lebih banyak daripada minyak ikan, astaxanthin antioksidan. Ini sangat penting, kerana terima kasih kepada sebatian ini, molekul polyunsaturated asid omega-3 tidak teroksida, iaitu, ia tidak ditukar daripada sebatian berguna menjadi yang berbahaya.
Jangka hayat krill adalah pendek. Oleh itu, organisma ini tidak mempunyai masa untuk terkumpul dalam diri mereka sendiri bahan berbahaya, sebagai contoh, merkuri. Akibatnya, minyak krill tidak memerlukan sebarang penulenan. Ini adalah produk organik tulen.

Sehingga kini, ia adalah minyak krill yang boleh dianggap sebagai salah satu ubat terbaik asid lemak omega-3.

Minyak kupang hijau

Haiwan marin jenis ini hidup di New Zealand. Omega-3 didapati dalam bentuk asid lemak bebas dan trigliserida.

Di rak kedai kami, anda tidak selalunya dapat mencari bahan tambahan seperti itu.

Sebagai tambahan kepada asid eicosapentaenoic dan docosahexaenoic, minyak kerang hijau mengandungi asid eicosatetraenoic (ETA) yang sangat jarang berlaku, yang lebih berkesan daripada semua omega-3 lain dalam memerangi. keradangan kronik.

mengelak lemak

Ia adalah satu-satunya jenis suplemen diet omega-3 yang diperoleh daripada mamalia.

Ciri tersendiri suplemen jenis ini adalah kehadiran di dalamnya asid lemak omega-3 docosahexaenoic (DPA), yang mempunyai kualiti yang berguna.

Di samping itu, minyak anjing laut hampir tidak mempunyai asid lemak omega-6 sepenuhnya. Ini penting kerana kebanyakan diet hari ini adalah tinggi dengan lemak omega-6 dan ini mengganggu keseimbangan lipid normal badan.

Asid omega-3 sayuran

Tiada suplemen khas yang mana omega-3 akan diperolehi daripada tumbuh-tumbuhan. Kerana mereka tidak berkesan. Biasanya ia hanya tentang menggunakan makanan yang kaya dengan omega-3, seperti biji rami atau biji chia.

Lemak omega-3 sayuran terutamanya asid alfa-linolenik (ALA), yang tidak berfungsi badan manusia tiada kerja. Untuk memberi manfaat, badan mesti menukarnya kepada EPA dan DHA. Walau bagaimanapun, proses transformasi sedemikian adalah tidak cekap. Oleh itu, tiada faedah istimewa dalam omega-3 daripada tumbuhan.

Di samping itu, sumber tumbuhan omega-3 biasanya kaya dengan omega-6 juga. Dan itu tidak begitu membantu.

Apa yang telah diperkatakan, bagaimanapun, tidak bermakna begitu produk herba, kaya dengan omega-3, harus ditinggalkan sepenuhnya. Ikuti pautan di bawah untuk mencari artikel yang akan memberitahu anda secara terperinci tentang faedah benih.

Minyak alga

Terdiri daripada trigliserida.

Anehnya, sebenarnya, EPA dan DHA, yang terdapat dalam ikan atau krill, mempunyai asal sayuran. Mereka terbentuk dalam alga dan kemudian melalui rantai makanan masuk ke dalam ikan dan hidupan laut yang lain.

Minyak alga Omega-3 adalah produk yang sangat pekat. Jadi asid DHA yang paling berguna di dalamnya adalah lebih banyak daripada minyak ikan asli.

Selain omega-3, minyak alga mengandungi mineral yang berguna terutamanya iodin. Dan tidak ada produk pencemaran yang boleh berlaku dalam lemak haiwan, seperti logam berat, jadi ciri minyak ikan semula jadi.

Sesetengah pakar menganggap minyak alga sebagai suplemen omega-3 yang paling bermanfaat. Lebih-lebih lagi, mereka boleh diambil oleh vegetarian yang ketat.

Apakah yang perlu anda berikan perhatian khusus apabila memilih suplemen omega-3?

Untuk memahami dengan tepat penyediaan omega-3 yang lebih baik, anda perlu mengingati perkara utama yang perlu anda perhatikan apabila memilih suplemen makanan.

Kehadiran asid omega-3 yang betul. Makanan tambahan yang dibeli mesti dikuasai oleh EPA dan DHA. Hanya mereka yang memberi manfaat kepada badan. Jika label menunjukkan bahawa suplemen kebanyakannya adalah ALA atau tidak menunjukkan apa-apa, pembelian produk tersebut harus dibuang.
Jumlah omega-3. Perlu difahami bahawa jumlah minyak ikan yang sama dalam kapsul dan jumlah asid lemak EPA dan DHA itu sendiri bukanlah perkara yang sama. Jadi jisim minyak itu sendiri boleh menjadi 1000 mg. Tetapi omega-3 hanya akan menyumbang 320 mg daripada jumlah ini. Oleh itu, pastikan anda memberi perhatian kepada berapa banyak omega-3, dan bukan hanya lemak, yang anda dapat.
Satu bentuk asid omega-3. Memandangkan asid omega-3 sangat lemah diserap dalam bentuk etil ester (EE), suplemen makanan sedemikian tidak boleh dibeli. Keutamaan harus diberikan kepada asid lemak bebas (FFA), trigliserida (TG), trigliserida terkurang (rTG), fosfolipid (PL).
Kesucian dan keaslian. Pada pembungkusan dengan bahan tambahan, ia mesti ditunjukkan bahawa ia telah diuji dan diperakui. Dadah tanpa inskripsi sedemikian tidak boleh dibeli.
Kehadiran vitamin E. Asid lemak Omega-3 mudah terbakar. Oleh itu, mereka digabungkan dengan antioksidan yang melambatkan proses ini. Vitamin E biasanya ditambah. Jadi, pilihlah suplemen yang diperkaya.

Malangnya, di negara kita seperti itu suplemen yang berguna asid omega-3, seperti minyak krill atau minyak kerang, tidak tersedia secara meluas. Oleh itu, kebanyakan orang masih perlu memilih produk dengan minyak ikan.

Jadual makanan yang mengandungi paling banyak omega-3

Suplemen Omega-3 bermanfaat. Namun begitu paling berguna dan bioavailabiliti masih mempunyai asid yang diperoleh daripada produk konvensional pemakanan. Lebih-lebih lagi, dalam beberapa produk terdapat begitu banyak bahan-bahan ini yang dengan penggunaan biasa mereka agak mungkin dilakukan tanpa suplemen makanan.

produk	Jumlah omega-3
tenggiri	5134 mg
Salmon	2260 mg
ikan bilis	2113 mg
Ikan haring	1729 mg
Tuna	1633 mg
ikan putih	1590 mg
sardin	1480 mg
Daging lembu	962 mg
tiram	672 mg
kuning telur	240 mg (setiap ½ cawan)
Produk tenusu berlemak (krim, krim masam, dll.)	109 mg

Penting! Semua data dalam jadual hanya merujuk kepada produk berkualiti. Hanya untuk ikan liar. Ikan yang diternak bukan sahaja mengandungi antibiotik dan pewarna dalam dagingnya, tetapi juga kekurangan separuh daripada omega-3 yang terdapat dalam ikan yang diternak di luar pesisir. Perkara yang sama berlaku untuk daging, dan telur, dan produk tenusu. Agar semua makanan ini mempunyai jumlah omega-3 yang dinyatakan, semuanya mesti berasal dari haiwan yang dibesarkan dengan betul. Iaitu, lembu harus meragut rumput, dan tidak makan ikan dan makanan soya di gerai, dsb.

Selain makanan haiwan yang kaya dengan asid omega-3, terdapat juga sumber tumbuhan bahan ini.

Jadual makanan tumbuhan dengan omega 3 boleh diwakili seperti berikut.

produk	Jumlah omega-3
biji chia	2457 mg setiap sudu
Biji rami	2338 mg setiap sudu
kenari	2300 mg setiap ¼ cawan
Kacang soya	1443 mg dalam 100 gram

Data boleh menjadi sangat menarik. Walau bagaimanapun, jangan lupa bahawa semua ini adalah asid ALA, yang sepatutnya bertukar menjadi EPA dan DPA dalam badan. Dan hanya selepas itu dia akan dapat menunjukkannya pengaruh positif. Dan peratusan penukaran boleh diabaikan (maksimum 0.5%).

Ramai yang mendengar nama misteri- Omega 3, semua orang pernah mendengar tentang kebaikannya, tetapi setiap detik akan sukar untuk menyatakan apa itu, apa yang terkandung dalam Omega 3, dan untuk apa sebenarnya ia berguna. Sudah tiba masanya untuk memikirkannya.

Omega 3 - apakah itu?

Komponen Omega 3 sangat penting dalam pemakanan orang dari sebarang umur. Lemak tak tepu ini berharga untuk perkembangan mental dan untuk mengekalkan kesihatan fizikal yang baik. Peningkatan keletihan, daya ingatan terjejas, peredaran darah, kemurungan, kekurangan tenaga - tanda-tanda yang jelas kekurangan Omega-3.

Di samping itu, kulit menderita - ia mula mengelupas, ruam dan kelemumur mungkin muncul, kuku pecah; dari saluran penghadaman - sembelit, kembung perut bermula; kemungkinan masalah sendi.

Tubuh manusia tidak boleh secara bebas menghasilkan asid lemak tak tepu yang dianggap, oleh itu, sumber pengambilannya dari luar adalah perlu, iaitu melalui makanan.

Makanan yang mengandungi Omega 3, sumber PMFA

Jadi, makanan apa yang mengandungi Omega 3 dalam kuantiti terbesar:

ikan laut, kebanyakannya dalam;
pelbagai minyak (biji rami, camelina, kacang soya, biji sesawi);
kacang (walnut,), biji,;
brokoli;
dan buah itu sendiri.

Memandangkan ikan laut dianggap sebagai sumber utama, adalah penting bahawa ia ditanam dalam keadaan semula jadi dan memakan rumpai laut, dan bukannya bijirin dan makanan campuran di ladang ikan ladang.

banyak untuk badan ikan yang lebih sihat dalam versi masin sedikit daripada yang digoreng.

Faedah Omega 3 untuk Atlet

Bagi orang yang terlibat secara profesional dalam sukan, makanan tambahan dengan Omega 3 PUFA telah dibangunkan khas. Ia dibuat berdasarkan minyak biji rami atau minyak ikan. Anda boleh melihat pilihan untuk bahan tambahan.

Atlet untuk mencapai hasil maksimum memberi tekanan tambahan pada badan anda. Asid lemak Omega 3 hanya diperlukan untuk fungsi sihat badan orang yang belajar, bina badan atau sukan lain.

Asid ini menyumbang kepada normalisasi tekanan, meningkatkan peredaran darah, membantu kerja sihat otot jantung semasa senaman, ω-3 sangat diperlukan semasa menaip jisim otot sambil mengekalkan latar belakang hormon yang sihat.

Penggunaan Omega 3 untuk penurunan berat badan

Bagi penurunan berat badan, tiada bukti jelas bahawa asid lemak Omega-3 membantu membakar lemak. Anda boleh menurunkan berat badan hanya dengan mengikuti mod yang betul pemakanan. Lemak Omega 3 membantu menyekat selera makan dan membuatkan anda berasa kenyang lebih lama.

Semasa diet, lemak dikumuhkan melalui darah dan dibakar. Kerja jantung mungkin terganggu. Penggunaan komponen Omega-3 PUFA membantu menstabilkan tekanan. Kompleks Omega 3 bukanlah punca penurunan berat badan, tetapi ia terlibat secara aktif dalam penurunan berat badan yang sihat.

Omega 3 kompleks untuk orang dewasa dan kanak-kanak - untuk apa ia bagus

Lemak Omega 3 adalah penting untuk Operasi biasa hati dan otak. Jika anda memasukkannya ke dalam diet anda setiap bulan, maka sistem saraf akan menjadi lebih mudah untuk mengatasi tekanan, kemurungan, beban saraf, dan juga sindrom prahaid.

AT masyarakat moden Kanak-kanak juga mengalami tekanan yang melampau. Akibatnya, imuniti menjadi lemah, tumpuan perhatian berkurangan, dan kerja jantung terganggu.

Kompleks Omega 3 mempunyai kesan positif pada otak, perkembangan gigi, kualiti rambut dan kulit kanak-kanak. Kemasukan ke badan kanak-kanak asid penting membantu meningkatkan ingatan, perhatian. Untuk pembinaan awal tiub neural janin yang betul, omega 3 sangat berguna untuk wanita hamil.

Oleh itu, diet harian kanak-kanak mestilah termasuk makanan yang penting lemak penting. Selain itu, anda boleh memberi kompleks vitamin dengan Omega 3, dengan ketat memerhatikan dos, mengikut umur kanak-kanak.

Perlu diingatkan bahawa kanak-kanak dibenarkan mengambil vitamin dari 1.5 tahun.

Pengambilan Omega 3 membantu menghilangkan kemandulan, membantu dengan penyakit sendi, kulit, sistem kardiovaskular, aterosklerosis, kompleks digunakan untuk mencegah perkembangan osteoporosis, serangan jantung dan strok, penyakit onkologi, penyakit Alzheimer, memperbaiki keadaan alahan.

Seperti yang kita dapat lihat, kesan Omega 3 pada badan adalah hebat, jadi ia adalah wajar untuk menjaga pembekal tanpa gangguan asid lemak tak tepu penting ini untuk mengekalkan kesihatan kita.

Kebaikan Omega-3 untuk tubuh

Untuk meringkaskan semua perkara di atas, manfaat Omega 3 tidak ternilai, kami menyerlahkan kesan yang paling penting pada organ dan sistem utama seseorang:

pada sistem kardiovaskular- pencegahan strok, serangan jantung, perkembangan aterosklerosis dan hipertensi;

pada sistem rangka- fleksibiliti dan keanjalan sendi dan tulang belakang dikekalkan pada tahap yang betul, sakit dengan proses degeneratif;

pada sistem saraf- jiwa menjadi lebih stabil dan tahan terhadap pengaruh luaran, kemurungan dan perkembangan dihalang;

pada sistem imun- penindasan proses keradangan, terutamanya yang bersifat alahan.

Kemudaratan atau kontraindikasi Omega-3

Dalam kuantiti yang banyak, omega 3 adalah berat untuk pankreas, dengan kecenderungan badan dan penyakit radang saluran penghadaman mungkin berlaku.

Dalam kes overdosis, penipisan darah yang ketara berlaku, yang tidak begitu baik dengan kecenderungan untuk pendarahan, sindrom hemoragik.

Terdapat intoleransi individu, mungkin ada alahan kepada ikan (sumber utama Omega 3).