Menu makanan sihat untuk minggu ini. Makanan sihat untuk minggu ini. Asas pemakanan yang betul

Saya telah menjadikan pemakanan sihat sebagai cara hidup saya. Saya mengawal pemakanan saya menggunakan teknik seperti menyusun menu untuk seminggu.

Saya berjaya membuktikan kepada diri sendiri bahawa makanan yang sihat adalah lazat dan murah. Dalam keadaan peluang kewangan yang terhad, saya membangunkan peraturan pemakanan sihat saya sendiri berdasarkan peraturan yang terkenal.

Supaya peralihan kepada diet sihat tidak menjadi seksaan, mula-mula saya membuat senarai hidangan yang biasa saya masak. Dipadam daripadanya hidangan yang tidak sesuai dengan prinsip pemakanan sihat. Selepas mengkaji jadual kalori dan harga di kedai, saya membuat senarai produk murah yang berguna. Terjumpa resipi baru. Saya tidak mahu melepaskan beberapa hidangan kegemaran saya, saya mula memasaknya supaya ia sesuai dengan definisi diet yang sihat.

Peraturan pemakanan sihat

Kepelbagaian. pemakanan sihat mesti seimbang.
Sekurang-kurangnya satu pertiga daripada diet harian haruslah sayur-sayuran. Saya membawa salad, sup sayur-sayuran, rebusan ke dalam setiap satu.
Ikuti diet yang sihat. Menu saya untuk minggu ini termasuk tiga kali sehari.
Kurangkan jumlah lemak haiwan dalam diet anda. Untuk diet sihat yang lengkap, sahaja lemak ikan. Saya benar-benar melepaskan mentega dan mentega. Benar, saya tidak melampau dan tidak mengeluarkan kulit dari ayam. Saya jarang memasak daging babi berlemak. Saya goreng semua brownies dalam minyak sayuran.
Kurangkan pengambilan karbohidrat. Dalam menu saya tidak ada pasta, pastri, gula-gula. Jika badan gigih memerlukan gula-gula, saya boleh makan sedikit marmalade atau marshmallow. Memandangkan menu untuk minggu ini termasuk sarapan manis, ini jarang berlaku.
Protein adalah penting! Ikan, daging, ayam harus membentuk satu pertiga daripada diet. Saya cuba memasukkannya ke dalam menu. Sumber protein sayuran ialah cendawan, kekacang, kekacang.
Larangan produk berbahaya . Soda manis, kek, mufin, sosej, saya dikecualikan daripada diet.

Perlu diingat bahawa keperluan kalori bergantung pada suhu ambien. Saya membuat menu mengikut musim. AT cuaca panas Saya mengurangkan kandungan kalori makanan.

Pada musim luruh, menu saya ialah:

Hari dalam seminggu	makan	Pertama	Kedua	Pencuci mulut
isn	pagi
	hari	Sup sayur-sayuran	Ikan rebus dengan kacang hijau
	petang	Sup cendawan	Salad tomato segar dan daging babi rebus buatan sendiri
WT	pagi			Kek keju dengan jem
	hari	Sup kacang	Ayam rebus dengan salad bit dengan bawang putih
	petang	Sup dengan nasi dan bebola daging	Rebus ikan dengan sayur-sayuran dalam sos tomato.
SR	pagi			telur dadar manis
	hari	Sup sayur dengan sup daging lembu	rebus hati lembu dengan lobak merah dan paprika.
	petang	Rassolnik	Meatloaf dibakar dengan kentang rebus
Kha	pagi			Keju kotej semulajadi dengan kefir dan gula
	hari	Air rebusan ayam dengan kentang	Bebola daging dengan sauerkraut dan kentang rebus
	petang	Sup cendawan dengan kacang	Kek ikan dengan nasi dan salad dalam tin"campuran sayur"
Jum	pagi			Kaserol keju kotej manis
	hari	borscht pra-puasa	Rebus sayur dengan daging babi
	petang	telinga	Rebus sayur dengan hati ayam
Sab	pagi
	hari	Sup daging lembu dengan kentang	Sotong sumbat dengan sayur
	petang	Sup sayur-sayuran	Bebola daging dengan kentang
matahari	pagi			Krupenik
	hari	Solyanka	Ayam rebus dengan salad kubis segar
	petang	Sup sayur-sayuran	gulung kubis

Oleh kerana kekurangan masa, ia berlaku bahawa saya memasak satu sup untuk sepanjang hari atau hanya yang kedua. Menu untuk minggu ini tidak termasuk hidangan yang tidak boleh dipanggil murah, serta yang memerlukan masa yang lama untuk disediakan. Hidangan seperti ikan sumbat, poket daging bakar, penkek hati muncul dalam menu percutian saya.

Pada waktu pagi anda perlu bersarapan manis - glukosa diperlukan untuk Operasi biasa sistem saraf. Mengikut peraturan diet yang sihat, bubur sepatutnya menjadi sarapan pagi. Walau bagaimanapun, saya terpaksa menggantikan hampir semua bijirin dengan keju kotej kerana kandungan kalori yang tinggi. Keju kotej semulajadi, dijual mengikut berat - murah, mempunyai jangka pendek penyimpanan, yang menunjukkan ketiadaan bahan pengawet. Selain itu, sarapan termasuk omelet manis, kaserol, kek keju, pai keju kotej.

Untuk pagi dan pengambilan siang hari makanan, saya sentiasa menambah sup, sup ke menu untuk minggu ini - ia murah, memuaskan, sihat. Mereka boleh dibuat rendah kalori, sesuai untuk pilihan pemakanan sihat saya, jika dimasak di atas tulang. Borscht tanpa lemak, dimasak tanpa daging - minyak sayuran digunakan sebagai lemak, di mana tumis digoreng.

Saya cuba memasak hidangan kedua tanpa menggoreng. Saya menurunkan, iaitu, rebus dalam sedikit air, stim, bakar dalam ketuhar.

Pencuci mulut, kecuali untuk sarapan pagi, saya tidak merancang dan tidak memasukkannya ke dalam menu untuk minggu ini. Tetapi di rumah sentiasa ada buah segar. Pada musim sejuk saya membeli aprikot kering, prun, kismis, limau, tangerin, jenis epal musim sejuk.

Masalah pemakanan sihat

Selalunya peralihan kepada diet yang sihat adalah sukar. Apa yang menghalang anda daripada melakukannya?

Tabiat. Sukar untuk beralih kepada diet yang sihat dengan segera - badan memerlukan lebihan biasa: kentang goreng, kek, sosej. Tubuh manusia hidup dengan tabiat, jadi melepaskan tabiat buruk dan memperoleh tabiat yang baik memerlukan kawalan dari minda. Untuk lancar beralih kepada diet yang sihat, badan perlu menipu: jika anda mahu makan cukup - anda perlu makan, tetapi - dengan salad atau ikan rebus.
Kerja. Ia tidak selalu mungkin untuk mengekalkan diet yang sihat kerana jadual kerja. Tetapi dalam menu untuk minggu ini adalah bernilai membuat semua hidangan yang dirancang. Anda perlu cuba menyelesaikan isu pemakanan sihat: cari kafe murah berhampiran tempat kerja, bawa makan tengah hari bersama anda. Sebagai pilihan: anda boleh membeli produk yang murah di kedai terdekat. Kemudian anda perlu menjadikan sarapan sebagai hidangan utama dalam menu, dan mempunyai makanan ringan untuk makan tengah hari. Mengikut peraturan diet yang sihat, adalah dinasihatkan untuk mematuhi rejimen sedemikian pada hujung minggu. Tubuh tidak akan dapat menjelaskan mengapa selama lima hari berturut-turut ia mendapat kefir dan epal pada siang hari, dan untuk dua hari berikutnya - makan tengah hari yang enak. Gangguan rutin ini boleh menafikan banyak faedah diet yang sihat. Tetapi, membiasakan diri dengan rejimen tertentu, badan mula bekerja seperti jam.

Mereka berkata jangan makan selepas jam 6 petang. Alam semula jadi dikandung secara berbeza - selepas makan, badan mahu berehat, proses perencatan diaktifkan di otak, darah mengalir ke saluran gastrousus. Makan 2 jam sebelum tidur dibenarkan sepenuhnya oleh peraturan diet yang sihat.

Kewangan. Ramai orang beranggapan bahawa makanan yang sihat adalah terlalu mahal dan tawar. Berikut ialah senarai kecil hidangan dan produk yang lazat, sihat dan murah yang sentiasa ada dalam menu saya untuk minggu ini:
- Daripada sosej: babi rebus buatan sendiri dan babi rebus atau hati lembu. Makanan ringan sejuk yang agak murah ini sangat mudah disediakan dan memenuhi keperluan diet yang sihat.
- Daripada keju. Keju kotej tanpa lemak yang murah, krim masam rendah lemak yang murah, kefir.
- Ikan dan makanan laut yang murah. Ikan laut berlemak adalah, dari jenis yang murah, herring, herring, ikan keli biru. Makarel, pollock, limonella adalah jenis yang murah dan rendah lemak. Antara makanan laut, yang paling murah ialah sotong.
- Sayur-sayuran. Mengikut peraturan pemakanan sihat, bahagian sayur-sayuran adalah satu pertiga. Semasa musim panas, saya membeli sayur-sayuran bermusim yang murah untuk memasak dan pengetinan harian. Pada musim luruh saya membeli kentang, lobak merah, bit yang murah. AT tempoh musim sejuk kacang kering muncul pada menu, murah sauerkraut, makanan dalam tin di rumah. Hidangan sampingan yang lazat diperoleh daripada sayur-sayuran beku yang murah yang dijual di kedai, jika anda menambah kubis segar, kacang hijau, kacang dan sos tomato yang murah semasa proses rebusan.
- Mayonis. Daripada mayonis yang dibeli di kedai, saya kadang-kadang membuat mayonis buatan sendiri. Resipinya mudah, dan ternyata ia tidak mahal.

Pemakanan yang betul- ini adalah satu set keseluruhan peraturan dan cadangan, tertakluk kepada mana anda boleh meningkatkan kecekapan, meratakan metabolisme, menetapkan semula berat badan berlebihan dan meningkatkan kesihatan.

Perkara utama dalam artikel

Aspek utama gaya hidup sihat ialah pemakanan yang betul

Dengan makan dengan betul, anda menjaga badan anda selama bertahun-tahun yang akan datang, kerana dengan menu makanan "baik" yang stabil, metabolisme berfungsi seperti kerja jam. Juga, pemakanan yang betul adalah ubat penawar untuk hampir semua penyakit:

kencing manis, kolesterol tinggi dan obesiti.
Penyakit sistem kardio-vaskular dan saluran gastrousus.
Penuaan pramatang kulit, masalah dermatologi (jerawat, jeragat), tindak balas alahan.

Pemakanan yang betul, sebagai tambahan kepada pencegahan penyakit, memberikan badan rasa ringan, anda tidak akan lagi mengingati berat badan berlebihan, melupakan bengkak dan beg pagi di bawah mata.

Untuk beralih kepada pemakanan yang betul, perlu menyediakan badan: penolakan karbohidrat ringan dan lemak berat secara beransur-ansur. Anda juga harus menyediakan menu yang seimbang, yang akan mengandungi pengambilan harian protein, lemak dan karbohidrat, dan komposisi kimia diet akan memenuhi keperluan badan anda.

Peraturan asas pemakanan sihat

Terdapat 10 peraturan pemakanan sihat, iaitu seperti berikut:

Makanan yang pelbagai setiap hari. Anda tidak boleh makan hanya epal atau daging, diet anda harus mengandungi produk tumbuhan dan haiwan. Juga dalam komposisi kimia karbohidrat berat, lemak, serat dan protein.
Kalori diet. Kurangkan kandungan kalori diet dengan menghapuskan lemak haiwan dan karbohidrat ringan daripadanya - ini roti putih, produk tepung, dan lebih baik menggantikan gula dengan madu.
Pemakanan pecahan. Anda mempunyai 5 kali makan sehari, yang terakhir 3-4 jam sebelum waktu tidur. Masukkan mod, makan pada masa yang sama, menghabiskan 15-20 minit masa.
Katakan "Tidak!" makanan ringan dan makanan kering. Kudapan adalah musuh utama susuk tubuh langsing, dan lebih baik menyimpan segenggam hazelnut daripada gula-gula. Dan sekali sehari ia bernilai makan hidangan cecair dalam sup daging atau sayur-sayuran.
Sayur-sayuran dan buah-buahan. Makan sayur-sayuran dan buah-buahan dengan kulit, anda mengisi badan anda dengan serat, vitamin dan mineral yang meningkatkan penghadaman.

air. Perhatikan rejim minum, minum 2.5 liter cecair percuma setiap hari.
Protein untuk sarapan pagi dan makan tengah hari, untuk makan malam - ikan atau sayur-sayuran. Protein dicerna dengan sempurna pada waktu pagi, dan lebih baik makan malam dengan sesuatu yang ringan, tidak lupa semangkuk sayur-sayuran. Semangkuk sayur-sayuran adalah salad sayuran pada setiap hidangan, lobak merah, bit dan kubis amat berguna.
Hari-hari memunggah. satu hari memunggah seminggu akan cukup, tetapi dalam kes tidak jangan kelaparan. Pilih 1 produk, contohnya, kefir, bubur soba atau epal, dan makan sepanjang hari. Hari puasa membantu membersihkan badan dari toksin.
Trafik. Cuba untuk bergerak lebih banyak, kerana diet anda sekarang mengandungi banyak protein, dan ia adalah "bata" untuk membina jisim otot.
Menggantikan makanan dan mengelakkan alkohol. Pemakanan yang betul sama sekali tidak digabungkan dengan alkohol, jadi yang terakhir selamanya dikecualikan daripada diet. Dan penggantian produk akan membantu anda menggantikan gula-gula atau hidangan kegemaran anda dengan yang serupa, tetapi kurang kalori tinggi dan lebih sihat.

Pemakanan sihat untuk penurunan berat badan: prinsip asas dan menu

Apabila merancang menu pemakanan yang betul, perlu melukis norma protein, lemak dan karbohidrat untuk setiap hari.

Diet adalah berdasarkan keperluan harian badan dalam kalori, dengan mengambil kira keperluan untuk mengurangkan berat badan. Anda boleh mengira kadar menggunakan kalkulator dalam talian. Biasanya, kami menolak 500 kcal daripada 1800 kcal yang disyorkan untuk wanita, mengurangkan mereka sebanyak satu pertiga.

Menu asas kelihatan seperti ini:

Sarapan pagi pada 7.00–8.30: 1 hidangan, buah-buahan dan teh

Bubur direbus di atas air dengan mentega, kacang, buah-buahan kering. Bubur adalah sumber serat, ia akan memberi tenaga kepada badan dan memulakan metabolisme.
Keju kotej, susu curdled atau kefir, yang mengandungi protein haiwan.
Teh tanpa gula dan 1 buah. Buahnya akan "memberi" karbohidrat ringan kepada badan, dan teh akan membantu mereka mencerna.
Sarapan kedua pada pukul 11.00: 1 epal, jeli buah asli atau 200 ml susu panggang yang ditapai.

Makan tengah hari pada pukul 13.00: hidangan pertama dan kedua dengan hiasan, jus

Hidangan pertama disyorkan untuk dimasak pada sup sayur-sayuran atau daging. Jika hidangan kedua adalah ikan dengan sayur-sayuran, maka hidangan pertama adalah borscht vegetarian atau sup dengan kacang. Selepas makan malam, minum segelas jus buah yang diperbuat daripada epal dan beri tanpa gula.

Snek tengah hari antara makan tengahari dan makan malam: di antara anda boleh minum segelas minuman susu yang ditapai, makan segenggam kacang atau buah.

Makan malam pada pukul 18.00: daging, ulam, teh tanpa gula dan pencuci mulut

Untuk makan malam, hidangan ringan sesuai - ia boleh menjadi ikan dengan sayur-sayuran rebus, teh dan biskut. Pilihan menu lain terdiri daripada bubur, sekeping dada ayam dan jus.

Makanan sihat untuk kanak-kanak dan remaja

Diet yang sihat untuk kanak-kanak di bawah 16 tahun harus terdiri daripada 4 kali makan, dan hasilnya elaun harian Kalori dibahagikan mengikut skema berikut:

Sarapan pagi - 25%.
Makan tengah hari - 40%.
Snek - 10%.
Makan malam - 25%.

Komposisi kimia diet yang sihat dikira mengikut berat badan kanak-kanak itu. Untuk 1 kg berat yang anda perlukan:

2 g protein, di mana 50% sayuran dan 50% berasal dari haiwan.
15 g karbohidrat.
50 ml cecair tulen. Keperluan air pada kanak-kanak adalah lebih tinggi daripada orang dewasa. Oleh itu, tawarkan anak anda teh, kolak, jus dan rebusan.
Tidak kira beratnya, menu diperkaya dengan 100 g lemak, di mana 30% adalah haiwan, dan selebihnya adalah sayuran.

Program pemakanan sihat setiap hari

Sudah tentu, jika anda menjalani diet yang ketat, kekuatan minda anda adalah terbaja, bukan kesihatan anda. Tetapi dengan pemakanan yang betul, ketahanan dan ketenangan adalah perlu - rejim menjadi bahagian penting dalam hidup anda.

Program pemakanan sihat tidak mempunyai sekatan yang ketara, tetapi menentukan syarat tertentu, contohnya, penolakan makanan siap sedia yang dibeli. Ia bernilai datang ke pemakanan yang betul secara beransur-ansur, menyesuaikan menu anda dari hari ke hari.

Sekiranya anda tiba-tiba berhenti makan, maka beri isyarat kepada badan, dan ia akan mula menyimpan lemak secara aktif. Makanan tidak mencukupi, anda perlu menyelamatkan diri! Dan penolakan beransur-ansur karbohidrat ringan dan produk tepung akan membantu mengkonfigurasi semula badan dengan cara yang betul.

Ingat bahawa pemakanan yang betul adalah makanan tanpa kerak rangup, digoreng dalam minyak yang banyak. Daging, ikan, sayur-sayuran dan pencuci mulut diet boleh dikukus, dibakar atau direbus.

Tidak kira matlamat anda - menurunkan berat badan atau memulihkan kesihatan - diet asas terdiri daripada 5 kumpulan makanan yang mesti ada:

Sayur-sayuran dan buah-buahan mengandungi serat, vitamin dan mineral.
Minuman dan produk tenusu- protein dan bakteria unik.
Daging, telur dan ikan- protein dan omega-3.
Kashi- sumber serat yang tidak ternilai.
kacang- sumber lemak yang tidak boleh ditukar ganti.

Dari set asas ini anda boleh memasak segala-galanya, kami membawa kepada perhatian anda beberapa resipi yang lazat dan sihat.

Makanan sihat - resipi

Sayur-sayuran di bawah penutup keju di dalam ketuhar

1 lada benggala.
1 PC. kentang.
100 g tomato berwarna.
½ setengah lobak merah besar.
Krim masam rendah lemak.
50 g keju.
Mentega.

Potong sayur-sayuran menjadi kiub dengan saiz yang sama, kemudian gris periuk atau bentuk dengan minyak dan letakkan sayur-sayuran dalam lapisan: kentang, lobak merah, tomato dan lada, dan tuangkan krim masam di atas, keju di atas krim masam. Tutup hidangan masa depan dengan 2 lapisan foil dan hantar ke ketuhar 220C selama 40 minit.

Nasi vegetarian dengan nanas

250 g beras rebus.
4 biji buah nanas.
3 seni. sudu jagung.
150 g keju keras.
80 g keju feta untuk rempah ratus.

Parut keju, campurkan 40 g feta dengan 80 g keju keras. Sekarang ambil beras dan jagung, baki keju dan kacau dengan teliti, tambah sedikit garam. Tutup hidangan pembakar dengan kerajang dan letakkan campuran beras-jagung, dan taburkan dengan keju di atas dan tutup dengan "topi" seluruh bulatan nanas. Bakar dalam ketuhar 180C selama 20 minit.

Bayi Bayi

4 ekor tupai.
2 sudu kecil pemanis.
Vanila, kulit lemon.

Pukul putih dengan gula sehingga buih padat, pada akhirnya masukkan perahan dan vanila. Lapik lembaran penaik dengan kertas parchment, letakkan bezeshki dengan sudu, masukkan ke dalam ketuhar pada suhu 110C selama 1 jam. Selepas memasak, jangan tarik keluar pencuci mulut, biarkan ia berdiri di dalam ketuhar hangat selama 20 minit, jika tidak, ia akan jatuh.

Terdapat banyak sistem pemakanan yang membantu anda menurunkan berat badan. Lagipun makanan diet- ia semata-mata momen individu, ia membantu untuk kehilangan 10 kg, tetapi selepas tamat diet, mereka kembali dengan rakan-rakan. Jika anda benar-benar memutuskan untuk mengambil jalan penurunan berat badan, maka pemakanan yang betul akan membantu anda. Seperti yang anda lihat, ia bukan sahaja sihat, tetapi juga sangat lazat!

Kita semua dah cuba makan dengan betul, dipandu oleh perasaan dalaman dan stereotaip di udara dan bukannya oleh program tertentu. Tidak ada yang mengejutkan dalam fakta bahawa percubaan itu tidak berjaya: untuk mengubah diet secara kualitatif, kedua-dua kemahuan diperlukan (anda bukan sahaja tidak perlu mengambil coklat satu demi satu, tetapi juga memasak hampir setiap petang), dan panduan yang jelas untuk bertindak. Mengikut cadangan pakar pemakanan, kami telah menyusun pelan pemakanan yang sesuai dengan seseorang yang mempunyai gaya hidup yang tidak aktif dan pada masa yang sama akan membolehkan anda mendapatkan segala-galanya vitamin penting dan nutrien.

Anda tidak perlu kelaparan, sebaliknya: anda tidak boleh lupa untuk minum air, adalah berguna untuk mempunyai makanan ringan, dan ikuti petua di atas yang lain yang akan memudahkan peralihan kepada rejimen baru. Secara umum, anda hanya perlu membeli barangan runcit untuk minggu hadapan (senarai dengan semua yang anda perlukan untuk seorang adalah di sebelah kanan perenggan ini) dan jangan malas untuk memasak makanan dengan anda. Kami pasti dengan menu yang pelbagai, memuaskan dan pada masa yang sama, peluang untuk memperbaiki diet dan memperoleh tabiat pemakanan yang sihat akan meningkat dengan ketara.

Isnin

Senarai barangan runcit harian:

muesli tanpa gula 60 g susu skim - 300 g bahagian pic dalam tin 4 perkara., kacang badam - 20 pcs pita bijirin penuh 1 PC., tuna dalam tin dalam jusnya sendiri - 100 g alpukat - separuh buah, timun kecil - 1 PC., yogurt rendah lemak 600 g kentang - 100 g tangkai asparagus hijau 3 pcs., arugula - 1 tandan telur - 1 PC., kacang tin - 100 g batang saderi - 1 PC., mentol merah - 1 PC.,
pasli - 1 tandan beri segar atau beku - 1 gelas minyak zaitun,
cuka balsamic

Sarapan pagi

Tuangkan 60 g muesli dengan segelas susu dan potong ke dalam cawan 4 bahagian pic dalam tin.

20 biji badam.

makan malam

Pita dengan tuna

Isikan 1 pita sederhana dengan 100 g tuna dalam tin dan salad (timun, alpukat, kacang hijau, salad) dengan pembalut 200 g yogurt rendah lemak, tanpa gula.

Segelas yogurt rendah lemak.

Mengapa makan dengan baik sama sekali? jika jumlah tenaga yang diperlukan boleh diperolehi daripada beberapa pek kerepek atau coklat? Hakikatnya ialah kualiti makanan benar-benar mempengaruhi fungsi badan: diet yang kurang nutrien meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular, kencing manis, osteoporosis dan penyakit lain yang anda tidak pernah inginkan pada sesiapa pun. Tabiat pemakanan terbentuk sejak zaman kanak-kanak, tetapi ia boleh diatasi (kadang-kadang dengan bantuan pakar pemakanan atau psikoterapi): akhirnya, tanggungjawab untuk makan berlebihan dan memilih diet pada masa dewasa tidak lagi terletak pada ibu bapa dan penjaga.

makan malam

Frittata kentang

Potong 100 g kentang rebus dan 3 tangkai asparagus hijau menjadi kiub, goreng bersama segenggam arugula di atas api sederhana. Tuangkan semuanya dengan telur yang dicampur dengan susu, dan apabila frittata hampir siap, taburkannya dengan keju parut (30 g sudah cukup).

salad kacang

Bilas dan keringkan 100 g kacang tin, tuangkan ke dalam mangkuk. Potong setangkai saderi, seperempat bawang merah dan sekumpulan pasli ke dalamnya, perasakan dengan minyak dan balsamic.

200 g yogurt rendah lemak tanpa gula dicampur dengan segelas beri segar atau beku.

Selasa

Senarai barangan runcit harian:

roti Gandum- 2 keping, keju dadih - 1 sudu besar. l., pisang - 1 pc., madu - 1 sudu besar. l.,
kentang - 50 g, kacang beku - 100 g, lemon - 1 pc., serbuk roti - 2 sudu besar. l., pasli - 1 tandan, bawang kecil - 1 pc., champignons - 50 g, jagung mini
- 5-6 tongkol, mana-mana buah bermusim - 1 pc., dada ayam - 100 g, timun kecil
- 1 keping, salad - 1 tandan, alpukat, gula perang - 2 sudu kecil, batang kayu manis - 1 keping,
epal - 1 pc., ais krim rendah lemak - 2 bola, bayam - sekumpulan kecil

Sarapan pagi

2 roti bakar bijirin penuh dengan keju krim dan pisang dengan sesudu madu.

8 keping aprikot kering.

makan malam

2 tortilla kentang-salmon dan salad

Campurkan 50 g kentang rebus yang dihancurkan dengan seperempat cawan kacang polong beku, 50 g salmon dalam tin, satu sudu teh jus lemon, pasli cincang, bawang dan 2 sudu besar serbuk roti. Bentuk 2 kek dan goreng dengan minyak minimum. Untuk salad, campurkan segenggam bayam, beberapa tongkol jagung bayi dan 50 g cendawan.

Mana-mana buah bermusim.

Ia dianggap sebagai apa yang hendak kurus wanita dewasa menjalani gaya hidup yang tidak aktif, anda memerlukan sekurang-kurangnya 1200 kilokalori setiap hari (untuk seorang lelaki - sekurang-kurangnya 1800). Jika anda makan lebih sedikit, maka pada mulanya anda benar-benar boleh menurunkan berat badan, tetapi kemudian metabolisme anda akan menjadi perlahan. Mereka yang ingin kekal cergas perlu makan lebih banyak - tetapi juga dalam beberapa hidangan dan dalam bahagian kecil. Pelan pemakanan untuk hari Isnin dan hari-hari selebihnya dikira seperti ini: setiap hari jumlah kandungan kalori diet akan menjadi 1500-1700 kcal.

makan malam

Pita dengan ayam dan sayur-sayuran

Perap 100 g dada ayam dalam jus lemon selama 20-30 minit, dan kemudian goreng dengan api sederhana. jumlah yang kecil minyak zaitun. Potong, campurkan dengan timun, segenggam kacang hijau, sekumpulan salad dan setengah alpukat, dan masukkan ke dalam pita bijirin penuh.

Ais krim dan kompot epal

Dalam periuk dengan setengah gelas air, masukkan sedikit kulit limau, satu sudu teh jus lemon, dua sudu teh gula perang dan sebatang kayu manis, rebus selama 5 minit dan masukkan epal yang dicincang. Masak selama 10-15 minit, sejukkan dan hidangkan dengan 2 sudu ais krim rendah lemak.

Rabu

Senarai barangan runcit harian:

bijirin bijirin penuh - 45 g, susu rendah lemak - 1 cawan, pic dalam tin
- 150 g, roti bijirin penuh - 2 keping, ham rendah lemak - 65 g, keju - 40 g, tomato - 1 pc., timun - 1 pc., bayam - 1 tandan, roti bijirin penuh - 2 pcs., dadih keju - 1 sudu besar. l., jagung dalam tin - 100 g, kacang ayam dalam tin - 100 g, ketumbar - 1 tandan, bawang merah
- 1 keping, yogurt rendah lemak - 300 g, stik salmon - 150 g, sayur-sayuran campuran - 1 cawan,
beri atau buah cincang - 1 cawan

Sarapan pagi

45 bijirin bijirin penuh dengan segelas susu rendah lemak dan 150 g pic dalam tin.

Segelas batang sayur dengan 50 g hummus.

makan malam

Sandwic ham

Letakkan 65 g ham, 40 g keju, hirisan tomato dan timun dan bayam pada roti bakar roti bijirin penuh, tutup dengan roti bakar lain yang sama.

Dua roti bijirin penuh dengan lapisan nipis keju dadih dan tomato.

Makanan ringan adalah penting supaya tidak menakutkan badan dengan mogok lapar. Ya, sukar untuk mencari makanan yang sihat untuk sarapan pagi atau snek tengah hari kedua, tetapi sebiji epal atau segenggam kacang antara waktu makan akan memulakan keperluan kalori anda sama seperti badan anda sedang bersedia untuk menurunkan kadar metabolisme anda untuk menggunakan makanan yang jarang digunakan dengan lebih perlahan. . Jelas sekali, jangan snek pada bar gula-gula dan makanan lain yang berisi karbohidrat ringkas: gula menyebabkan ketagihan, dan gula-gula biasanya berlemak. Ngomong-ngomong, mana-mana snek dalam menu mingguan ini boleh digantikan dengan yang anda suka: lebih baik makan 40 kacang sehari daripada akhirnya menelan Marikh tanpa makan yogurt yang mencukupi.

makan malam

Salmon dengan salad

Untuk salad, campurkan 100 g jagung tin dan kacang ayam, sedikit bawang merah dan ketumbar, musim dengan yogurt rendah lemak. Bakar stik salmon 150 gram selama 2 minit pada setiap sisi dan hidangkan dengan salad dan segelintir sayur campur tumis (anda boleh menggunakan beku).

200 g yogurt tanpa gula dengan segelas beri atau buah cincang.

Khamis

Senarai barangan runcit harian:

roti bijirin penuh - 2 pcs., pisang - 1 pc., susu rendah lemak - 2 cawan, madu - 1 sudu besar. l.,
badam - 20 pcs., labu labu - 150 g, kacang ayam dalam tin - 200 g, lada benggala - 2 pcs., bayam - 1 tandan, mana-mana sos rendah lemak pedas - 2 sudu besar. l., bawang - 1 pc., pes tomato
- 100 g, daging cincang rendah lemak - 100 g, lobak merah - 1 pc., saderi - 1 tangkai, spageti kering - 40 g, alpukat - separuh daripada buah, timun kecil - 1 pc., jintan manis dan biji ketumbar, biji lobak minyak, garam, lada, jus lemon

Sarapan pagi

2 roti bakar bijirin penuh dengan lapisan nipis mentega dan smoothie pisang dengan 1 pisang, segelas susu dan satu sudu madu.

20 biji badam.

makan malam

Salad dengan labu dan kacang ayam

150 g labu labu dipotong kecil dan dipanaskan dalam ketuhar gelombang mikro sehingga lembut. Campurkan dengan 200 g kacang ayam dalam tin atau rebus, lada benggala, segenggam bayam dan biji ketumbar dan zira, musim dengan sos rendah lemak pedas.

Segelas susu.

Selain nisbah protein yang betul, lemak dan karbohidrat, jumlah air tulen yang diminum setiap hari adalah penting. Hampir setiap proses dalam badan boleh berlaku tanpa air, jadi dehidrasi melambatkan metabolisme, yang menjejaskan kesejahteraan dan produktiviti keseluruhan. Khususnya, apabila dehidrasi, keupayaan tubuh untuk membakar lemak berkurangan dengan ketara, dan 1.5 liter air sehari membantu mengurangkan berat badan kira-kira dua kilogram setahun dengan mudah. By the way, jika rasa lapar melawat terlalu kerap, ia patut diminum: sangat sukar untuk membezakan isyarat dahaga dari yang lapar sehingga anda mengalirkan gelas.

makan malam

Spaghetti bolognese

Goreng seperempat bawang kecil dalam minyak biji lobak sehingga telus, tambah 100 g daging cincang rendah lemak, selepas 5 minit - segenggam lobak merah cincang, saderi dan lada benggala dan 100 g pes tomato. Rebus segala-galanya selama 15 minit, perasakan dengan garam dan lada sulah dan masukkan ke dalam pasta rebus (40 g kering).

salad sayuran

Diperbuat daripada bayam, lada benggala, kacang (jika ada), timun dan alpukat, diperisakan dengan minyak dan jus lemon.

Sepasang plum dikaramelkan dengan satu sudu teh gula dan disiram lebih 200 g yogurt tanpa gula.

Jumaat

6 Gulung Jepun, sayuran atau dengan ikan.

Segelas kopi atau koko dengan susu rendah lemak.

Mana-mana buah bermusim.

Salah satu masalah utama dengan rancangan makan - keperluan untuk menyediakan segala-galanya terlebih dahulu dan membawa sekumpulan bekas. Malah, segala-galanya tidaklah sesukar yang kelihatan: makanan boleh disediakan pada waktu petang, memasak dua hidangan akan mengambil masa kira-kira sejam. Tidak kira dengan bekas sama ada: dalam IKEA yang sama terdapat bekas ringkas dan beg tertutup (sandwic akan muat betul-betul), dan terdapat juga kotak makan tengah hari padat yang bagus dengan petak untuk beberapa hidangan.

Isu ini harus ditangani secara berperingkat dan perlahan - dalam kes ini, anda akan mendapat hasil yang sangat baik yang akan anda perolehi tanpa sebarang masalah. Pertama sekali, anda perlu membuat menu anggaran, maka adalah perlu untuk menganggarkan kos semua produk, dan kemudian membuat set akhir dan meneruskan pembelian. Dengan prinsip ini, anda akan menyelesaikan masalah anda dengan lebih cepat, kerana anda akan melakukan semua tindakan secara rasional.

Bergantung pada hakikat bahawa mustahil untuk pergi ke kedai sekali dan menyimpan stok selama seminggu. Banyak produk mempunyai sifat merosakkan, ini termasuk:

kebanyakan produk tenusu.
sayur-sayuran buah-buahan.
produk Bakeri.

Bagaimana untuk menjimatkan masa pada waktu petang?

Kami segera perhatikan bahawa dalam artikel kami, kami tidak akan menyentuh tentang sarapan pagi, kerana ia disediakan dengan cepat, dan jumlahnya sentiasa lebih kecil. Untuk makan tengah hari, kami tidak akan berhenti di sini juga, kerana selalunya kami membuat hidangan utama semasa bekerja. Kaedah kami akan membolehkan anda merancang malam itu. Sebagai contoh, kita mempunyai daging: malam ini ia boleh dicairkan dan diperap, dan esok ia boleh dimasak.

Anda tidak akan mempunyai kes apabila anda perlu segera lari ke kedai runcit, kerana makan malam dan komponen yang diperlukan baginya telah disediakan lebih awal. Anda akan pulih lebih banyak dengan duduk di rumah, dan juga menjimatkan wang. Sediakan sahaja apa yang ada dalam fikiran dan jangan duduk dengan kepala tertunduk putus asa. Sudah tentu, anda boleh menukar sedikit menu anda, tetapi cuba untuk tidak banyak menyimpang dari diet.

Cara membuat menu seimbang

Kepada diet seimbang berakar umbi dalam keluarga, anda perlu dapat mengarangnya, berdasarkan prinsip asas. Sentiasa beri perhatian kepada bermusim dan ingat tumbuhan apa yang ada di rak dalam tempoh tertentu. Cuba buat hidangan baru menggunakan set bahan yang sama. Lihat yang mana keluarga anda paling suka dan masak dengan lebih kerap. Senarai hidangan kegemaran boleh ditulis dalam buku nota berasingan.

Perkara yang perlu diingat semasa menyusun:

pertimbangkan keutamaan ahli keluarga yang lain, jangan lupa tentang bajet keluarga.
Lihat dalam semua kabinet dan buat senarai produk yang tersedia.
Jangan lupa tentang tetamu yang mungkin tiba-tiba muncul dan menyediakan senarai produk dan hidangan yang berasingan untuk mereka.
Untuk mengurangkan sedikit pembaziran, anda boleh memanfaatkan tawaran promosi yang sering didapati di pasar raya. Selalunya ada peluang untuk membeli produk mahal pada harga yang berpatutan. Terima kasih kepada ini, senarai hidangan anda akan diisi semula, dan diet akan menjadi lebih pelbagai. Pertimbangkan bermusim pelbagai produk, harga yang melonjak banyak.

Bagaimana untuk membuat senarai yang betul?

Kami telah menyediakan untuk anda senarai produk yang mesti dimasukkan dalam diet mana-mana orang yang sihat:

susu dan produk lain yang serupa.
pelbagai jenis daging, makanan laut.
sayur-sayuran dan buah-buahan adalah satu kemestian.
telur - kedua-dua ayam dan puyuh.
pelbagai bijirin.
teh dan kopi, pelbagai gula-gula.
gunakan rempah dalam diet - mereka akan memberikan hidangan rasa piquancy istimewa.
produk roti.
mempunyai pemuliharaan tangan, yang dengannya anda boleh memasak banyak hidangan.
produk lain adalah untuk setiap individu.

Di mana dan bagaimana lebih mudah untuk membuat menu?

Cara paling mudah ialah menulis diet anda pada helaian A4 standard. Beli folder dengan fail untuk mereka - semuanya akan kelihatan agak mudah dan kemas. Satu helaian akan cukup untuk menampung diet seminggu di atasnya. Bahagian kedua boleh diisi dengan senarai produk yang akan diperlukan pada minggu tertentu. Oleh itu, selepas duduk sebentar, anda boleh membuat menu untuk masa yang lama: enam bulan atau setahun.

Jika anda mahir dalam bidang elektronik, anda boleh membuat menu dalam bentuk elektronik. Dalam kes yang tidak dijangka, ia boleh diedit dengan cepat. Selepas menyusun, tunjukkan menu kepada saudara-mara anda, juga jangan lupa memasukkan hidangan kegemaran setiap ahli keluarga dalam diet. Jika anda melakukan semuanya dengan betul, anda akan mendapat menu yang sangat seimbang.

Sekarang kita meneruskan terus ke penciptaan dan membiasakan diri dengan hidangan baru. Seperti yang kami laporkan sebelum ini, kebanyakan orang berada di tempat kerja pada waktu makan tengah hari, tetapi kami masih bersolek senarai penuh menu, yang termasuk 5 kali makan sehari. Kami berhenti dengan lebih terperinci semasa makan malam.

Jika anda memasak sup daging beberapa kali seminggu, anda boleh dengan cepat menyediakan sup yang lazat untuk seisi keluarga. Apa yang perlu anda lakukan ialah menyediakan sayur-sayuran. Terdapat banyak hidangan kedua yang juga boleh dibuat daripada sup daging atau ikan.

Jika anda bukan sahaja mahu makan dengan betul, tetapi juga menurunkan berat badan, maka video di bawah akan membantu anda dengan ini:

Isnin

Sarapan pagi. Soba dalam susu. Telur ayam rebus lembut. Kopi atau teh untuk dipilih.
makan malam. Bihun sup dengan air rebusan ayam.
minum petang. Salad lobak merah dengan saderi. Sebagai minyak bunga matahari pembalut.
makan malam. Lada sumbat (dibakar). Salad Sayur. Teh buah.
Untuk malam ini. Yogurt ringan.

Lada yang dibakar dengan sayur-sayuran

bahan-bahan:

lada manis 5 pcs.
bawang 1 kepala.
saderi 4 tangkai.
keju keras 125 g.
beras 100 g
champignons segar 0.2 kg.
minyak ditapis.
perasa dan garam mengikut citarasa anda.

Memasak:

1. Kami meletakkan beras di atas dapur, matikan api sedikit lebih awal daripada ia siap sepenuhnya.

2. Sementara itu, anda perlu menggoreng bawang dengan cendawan. Dalam proses itu, tambahkan saderi cincang.

3. Kami membasuh lada di bawah air yang mengalir dan memotongnya memanjang. Kami mengeluarkan benih.

4. Gaul nasi bersama sayur, garam dan masukkan perasa. Beras hendaklah dibuang dahulu.

5. Kami meletakkan campuran sayur-sayuran dalam lada dan menghiasi dengan keju cincang dan herba. Kami memasukkannya ke dalam ketuhar dan tunggu sehingga hidangan masak.

Esok: Rebus lebih banyak nasi daripada resipi yang dikatakan untuk menjimatkan masa.

Selasa

Sarapan pagi. Goreng pada kefir. Kopi atau teh hijau.
makan malam. Kita rebus nasi semalam, air rebusan ayam pun ada. Kami mengambil beberapa keropok, sayur-sayuran dan anda boleh memasak sup.
minum petang. Roti manis dan jeli.
makan malam. Kentang tumbuk dengan lobak merah. Ikan bakar. Salad sayur.
Untuk malam ini. Jus buah-buahan.

Kentang tumbuk dengan sayur-sayuran

bahan-bahan:

lobak merah 1 pc.
kentang 0.6 kg.
labu 0.2 kg.
mentega 70 g.
susu 0.2 l.
Bawang hijau.
perasa dan garam mengikut citarasa anda.

Memasak:

1. Keluarkan kulit dari sayuran dan potong kecil. Untuk hidangan ini, anda boleh menggunakan labu beku.

2. Kami meletakkan segala-galanya dalam periuk, isi dengan air dan garam sayur-sayuran campuran.

3. Sebaik sahaja sayur kita masak, anda perlu cair mentega dalam susu suam.

4. Toskan kuahnya dan hancurkan sayur. Tuangkan campuran susu dan kacau. Masukkan garam secukup rasa dan letak di atas meja. Anda boleh menghiasi puri dengan bawang hijau.

Untuk esok: Rebus sup daging dari dada berlemak.

Rabu

Sarapan pagi. Telur goreng dengan tomato. Roti bakar keju. Kopi atau teh.
makan malam. Sup sayur-sayuran ( kuahnya sudah siap). Salad lobak.
minum petang. Kaserol keju kotej.
makan malam. Ayam panggang dengan kentang. Salad tomato.
Untuk malam ini. Segelas ryazhenka.

Ayam panggang

bahan-bahan:

bangkai ayam kira-kira 2 kg.
kentang bersaiz sederhana - untuk satu, 3 pcs.
bawang 2 pcs.
lobak merah 2 pcs.
mentega.
bawang putih 2-3 ulas.
perasa, garam, lada yang baru dikisar mengikut citarasa anda.

Memasak:

1. Bahagikan daging kepada bahagian dan masukkan ke dalam loyang. Kami pra-pelincir dengan minyak ditapis. Masukkan bawang cincang dan bawang putih ke jisim.

2. Kami membersihkan semua sayur-sayuran, dipotong menjadi kepingan kecil dan tertidur ke daging.

3. Masukkan perasa dan garam yang diperlukan.

4. Letakkan hidangan di dalam ketuhar selama 50 minit. Kesediaan bergantung kepada banyak faktor, jadi kadangkala ia akan mengambil masa lebih sedikit daripada sejam sebelum ketuhar dimatikan. Jika anda menambah tomato ke dalam panggang, anda mendapat sos yang hebat.

Untuk esok: rebus kentang, lobak merah dan bit, 2 pcs. semua orang.

Khamis

Sarapan pagi. Oat dengan coklat parut. Sandwic dengan pate hati. Kopi atau teh.
makan malam. Sup kentang dengan kacang. Epal dengan madu. kompot.
minum petang. Jeli buah.
makan malam. Ikan perap (makarel atau herring). Vinaigrette.
Untuk malam ini. Susu 1 gelas.

Vinaigrette yang menyelerakan

bahan-bahan:

sayur-sayuran (kentang, lobak merah, bit), yang kami rebus terlebih dahulu.
kacang hijau 1 b.
sauerkraut 100 g
timun tong 3 pcs.
bawang 1 kepala.
mustard 2 sudu kecil
sayur-sayuran.
minyak zaitun 55 g.
jus limau).

Memasak:

1. Sayur-sayuran hendaklah dipotong menjadi kiub kecil. Saiz mereka harus kira-kira bertepatan dengan kacang.

2. Kami juga memotong kubis dengan timun sekecil mungkin. Salad akan menjadi lebih menarik jika semuanya dipotong halus dan kemas.

3. Campurkan mustard dengan minyak zaitun dan jus terlebih dahulu, tambah sos yang dihasilkan kepada sayur-sayuran.

4.Sebelum anda meletakkan vinaigrette di atas meja, pastikan anda menghiasi dengan herba. Salad sesuai dengan roti hitam.

Untuk esok: Ia perlu merebus sup champignons dan cendawan porcini.

Jumaat

Sarapan pagi. Roti bakar dengan daging rebus, tomato dan keju. Kopi atau teh. Kuki.
makan malam. Sup cendawan dengan herba dan mi.
minum petang. sedutan epal. teh.
makan malam. Kaserol kentang. salad kubis. Jus.
Untuk malam ini. Yogurt.

Salad kubis dengan mustard

bahan-bahan:

kubis merah 0.4 kg.
bawang merah 3 pcs.
sayur-sayuran.
mayonis 100 g
mustard dengan bijirin 1 sudu besar.
lada sulah dan garam mengikut citarasa anda.

Memasak:

1. Potong kubis dengan cara yang mudah untuk anda. Ini boleh dilakukan dengan parut atau gabungan. Jika tiada apa-apa di tangan, kemudian potong menjadi jalur nipis.

2. Buat sos. Campurkan mayonis dengan mustard, tambah sayur-sayuran. Seterusnya, garam dan taburkan dengan lada.

3. Potong bawang dan tuangkan dengan air mendidih. Cuba potong nipis yang mungkin.

4. Kami menggabungkan bawang dan kubis, tuangkan sos. Kami meletakkannya di atas meja bersama dengan kaserol.

Sabtu

Sarapan pagi. Kek cawan adalah sekeping kecil. Susu rendah lemak - 1 cawan.
Makan tengah hari. Beberapa biji kacang.
makan malam. Pasta dengan makanan laut. tomato. air.

minum petang. Roti dedak dengan jem. Susu rendah lemak 1 cawan.
makan malam. Salad Lada Manis. Ikan goreng(Bakar). Hiasan sayur-sayuran.

Ahad

Sarapan pagi. Telur dadar dengan lada manis. Susu rendah lemak.

Makan tengah hari. Keju kotej 0.2 kg. Epal.
makan malam. Sandwic dengan tomato dan timun.
minum petang. Beberapa buah-buahan (tangerine atau epal).
makan malam. daging lembu rebus. Kentang bakar. air.

Diet yang terbaik ialah pemakanan yang betul. Ia tidak membuatkan anda kelaparan. Tidak memerlukan menghabiskan beberapa minggu pada saderi rendah kalori dan air. Ia juga membolehkan anda menikmati beberapa makanan yang sihat! Dan pada masa yang sama, ia berfungsi lebih baik daripada diet - lagipun, kilogram turun dengan betul tidak lagi dipulihkan. Apakah rahsianya?

Tidak mustahil untuk memilih diet yang sama-sama sesuai dengan anda, rakan sekerja pejabat anda dan jiran Katya, dan, lebih-lebih lagi, bertindak sama berkesan pada semua orang. Metabolisme dan kesihatan setiap orang adalah berbeza, dan oleh itu apa yang berjaya dibina oleh rakan mungkin menjadi sia-sia atau berbahaya untuk anda. Tetapi diet yang sihat mempunyai kelebihan yang besar: ia tidak memaksa mereka yang menurunkan berat badan ke dalam diet yang ketat, membolehkan mereka memikirkan menu mereka sendiri. Tugas keseluruhannya adalah untuk mengetahui cara mendekati proses ini dan peraturan yang perlu diikuti.

Kerap makan hampir menjadi syarat utama untuk pemakanan yang betul. Ulasan mengatakan: tiga hidangan utama dan beberapa makanan ringan setiap hari sepenuhnya menghilangkan rasa lapar dan memungkinkan untuk tidak menyapu semua yang terdapat di dalam peti sejuk ke dalam pinggan anda pada waktu petang.
Bahagian kecil. Sekali lagi, kepada persoalan memerangi selera makan! Jika anda makan 5-6 kali sehari, anda tidak akan mempunyai keinginan untuk makan periuk borscht sahaja dan makan kentang dengan cendawan dalam kuali. Kelaparan tidak akan mengganggu anda.
Makanan ringan. Banyak jilid telah ditulis tentang bahaya makanan bergoreng, berlemak dan manis. Dua komponen pertama dikecualikan sepenuhnya daripada menu anda, yang terakhir - manis - makan bermeter ketat. Dan bukannya donat dengan jem, pilih gula-gula yang sihat.
Sayur-sayuran dan buah-buahan harus membentuk bahagian terbesar diet. Sebaik-baiknya, pinggan anda hendaklah dibelah empat setiap kali. Dua daripadanya dikhaskan untuk sayur-sayuran, satu untuk ulam (bijirin, pasta) dan satu lagi untuk protein.
Ragu-ragu apa yang lebih disukai, ikan atau daging? Pasti pilih ikan.

Soda, kerepek, sosej dan segala-galanya yang mengandungi banyak bahan pengawet dan penambah rasa, pasti kekal "terlalu banyak". Tiada faedah dalam makanan ini sama sekali, dan bilangan kalori dan komponen berbahaya yang menghalang metabolisme melebihi semua piawaian yang munasabah.
garam. "Racun putih", yang menyebabkan begitu banyak kontroversi, diperlukan untuk tubuh kita, oleh itu, tidak mustahil untuk mengecualikannya dari diet. Tetapi sangat wajar untuk mengurangkan kadar harian kepada 5-15 g.
Keengganan makan sebelum tidur. Dengan cara ini, semakin ramai pakar pemakanan bersetuju bahawa "6 petang" yang terkenal selepas itu sebelum ini sepatutnya mengetepikan garpu dengan sudu adalah tidak betul sepenuhnya. Pada masa ini, anda perlu makan agak ketat untuk kali terakhir hari itu, tetapi jangan menolak makanan sehingga pagi. Lebih-lebih lagi jika anda tidur hampir tengah malam! Dalam kes ini, pastikan anda mempunyai snek ringan 2-3 jam sebelum tidur.
air. Ia harus hadir dalam diet anda dalam jumlah 1.5-2 liter, dan tidak kurang.

Itu sahaja. Dan jangan takut dengan pemikiran bahawa peraturan gaya hidup sihat nyawa dicipta untuk orang yang mempunyai kehendak keluli, dan manusia biasa tidak akan menarik mereka! Masalah utama pemakanan yang betul adalah untuk satu hari mematahkan keinginan untuk tabiat buruk dan beralih kepada yang baharu dan berguna. Mengambil langkah pertama adalah sangat sukar. Tetapi sebaik sahaja anda memutuskan untuk menukar dan bertahan selama 3-4 minggu pertama, prinsip baharu akan menjadi kebiasaan. Anda akan lihat, anda tidak mahu kembali kepada makanan segera lama dan percubaan abadi untuk menurunkan berat badan melalui diet.

Salah satu pilihan untuk pemakanan yang betul: jadual yang betul.

Pemakanan yang betul: menu

Walaupun peraturan pendekatan sihat untuk makanan adalah mudah, ia boleh menjadi sukar bagi seorang pemula untuk menguasainya. Sesekali timbul persoalan: “apa yang hendak dimakan? nak masak apa untuk makan tengahari? Adakah semua hidangan digabungkan? Jika anda juga meragui keupayaan anda untuk segera membuat yang sihat dan diet yang betul untuk penurunan berat badan, permudahkan. Rujuk, kajian artikel tentang atau gunakan pilihan di bawah.

Pemakanan yang betul: menu untuk minggu ini

Sarapan pagi (pilih salah satu hidangan berikut):

oatmeal, soba atau bubur nasi dengan susu rendah lemak;
keju kotej dengan herba atau kefir dengan buah-buahan;
dua telur rebus atau telur hancur dengan tomato;
kek keju yang dibakar dalam ketuhar.

tanpa menambah kentang, salad tomato dengan bulu bawang hijau dan pasli, 200 g daging rebus;
gulung ikan dengan bawang putih dan rempah, sayuran rebus;
sup bawang, sekeping ayam belanda yang direbus dalam sos tomato, salad; bebola daging ikan dan coleslaw; bot zucchini dengan daging dan keju, dimasak dalam ketuhar;
sup tomato sejuk dengan keju kotej dan hati yang direbus dalam krim masam;
bubur labu dengan nasi.

rebus sayuran dengan rempah;
kaserol keju kotej dengan 1 sudu kecil. jem;
dua lidi makanan laut (tali beberapa udang, kerang dan penutup cendawan pada lidi yang direndam dalam air, taburkan dengan kicap dan minyak, garam dan bakar dalam ketuhar);
salad manis lobak merah parut, epal dan satu sudu madu;
campuran buah dua oren, limau gedang dan kranberi.
Salad Yunani dengan beberapa kiub keju feta;
smoothie nanas-beri dengan beberapa keping nanas segar.

Makanan ringan pilih daripada pilihan berikut:

epal (boleh dibakar), pir, 5 buah plum, sepotong besar tembikai atau tembikai, segenggam buah beri;
30-40 g kacang atau buah-buahan kering;
segelas kefir, susu atau yogurt semulajadi.

2 liter cecair yang diperlukan hendaklah terdiri daripada: air, air mineral, teh hijau dan hitam, jus yang baru diperah.

Jangan lupa bahawa ini hanyalah contoh pemakanan yang betul untuk setiap hari. Tiada siapa yang meminta anda mengikutinya secara verbatim. Terhadap! Menyusun semula hidangan di tempat, mengeluarkan dan menambah yang baru, menukarnya berdasarkan citarasa dan bajet anda, anda boleh dengan mudah merancang pemakanan yang betul untuk sebulan, dua atau lebih. Satu-satunya syarat ialah mengingati undang-undang perancangan menu yang kami bincangkan pada awal artikel ini. Dan pastikan anda menggabungkan perubahan diet dengan senaman! Hanya dalam kes ini kesannya akan menjadi ketara, cepat dan sangat menyenangkan untuk anda.

Resipi untuk pemakanan yang betul untuk penurunan berat badan

Apakah persamaan semua resipi makanan sihat? Tak susah nak teka. Mereka tidak pernah atau sangat jarang membenarkan memanggang. Jangan masukkan makanan berlemak dan berat. Mengandungi maksimum vitamin dan nutrien.

Dan mereka juga sangat lazat. Contoh ini ialah salad labu yang mudah dan lazat, yang mana anda perlukan:

100 g labu;
buah epal
lobak merah;
jus lemon.

Parut semua buah-buahan dan sayur-sayuran pada parutan kasar, letakkan di atas pinggan secara berlapis-lapis, tuangkan jus lemon dan makan segera. Kalau idea nak kenduri labu mentah jika anda ragu-ragu, letakkan salad di dalam ketuhar selama 20-30 minit, dan kemudian taburkan dengan kayu manis dan gaul rata. Jus yang dikeluarkan semasa proses membakar akan menjadikan salad lebih lembut.

Hidangan pemakanan yang betul yang sangat menarik adalah sup tomato dengan keju kotej - asli dan sedikit pedas. Untuk itu anda perlu:

0.5 l jus tomato;
150 g keju kotej;
minyak sayuran;
jus lemon secukup rasa;
dill dan pasli;
satu pertiga daripada satu sudu teh gula;
lada hitam, jintan putih;
garam.

Campurkan dengan pengisar jus tomato dengan keju kotej, gula, garam dan rempah ratus. Taburkan dengan herba cincang.

Ayam gulung dengan telur dadar kelihatan sangat meriah dan memberikan rasa kenyang untuk masa yang lama. Dan yang paling penting, mereka mematuhi sepenuhnya keperluan pemakanan yang betul. Resipi akan memerlukan:

fillet dada ayam - 2-3 keping;
2 biji telur;
100 g brokoli;
rempah ratus dan garam secukup rasa.

Pukul telur dengan brokoli dan rempah yang dicincang halus. Tuangkan ke atas pinggan rata dan microwave sehingga lembut (1-2 minit). Pukul dada ayam. Potong telur dadar ke dalam bahagian, letakkan pada payudara dan gulung menjadi gulungan yang ketat. Ikat dengan benang, letakkan gulung dalam beg pembakar dan taburkan dengan minyak sayuran. Garam, tambah rempah dan herba. Bakar selama 25 minit pada suhu 180 darjah.

Pemakanan yang betul untuk lelaki

Alam semula jadi menjaga untuk menjadikan lelaki pemburu dan pemburu sebenar. Tidak seperti wanita, yang dia berikan peranan ibu dan penjaga perapian, jantina yang lebih kuat dikurniakan metabolisme yang sedikit berbeza, mempunyai sedikit lebih besar. jisim otot dan menghabiskan lebih sedikit tenaga setiap hari daripada wanita cantik. Ini bermakna peraturan pemakanan sihat untuk lelaki akan agak berbeza.

Bagaimana untuk membuat diet yang betul untuk seorang lelaki?

Pertama. Memandangkan - kita telah membincangkan perkara ini - missus anda pada mulanya mempunyai lebih banyak otot, dia memerlukan protein untuk mengekalkannya keadaan baik. Jika seorang wanita dengan mudah boleh menghabiskan satu atau dua atau seminggu untuk salad, buah-buahan dan bijirin, maka seorang lelaki tidak boleh melakukannya tanpa daging. Sudah tentu, ini tidak bermakna dia tidak boleh menjadi vegetarian atau, katakan, cepat! Tetapi dalam kes ini, menu lelaki harus diisi dengan protein sayuran - kacang, produk susu yang ditapai, kentang dan cendawan. Kekacang tidak akan mengganggu sama ada, kecuali kekacang dan lentil, yang merangsang pengeluaran hormon wanita dan dalam kuantiti yang banyak lelaki tidak perlu.

Kedua. Oleh kerana kita bercakap tentang hormon, yang manakah " kad panggilan» seks lebih kuat? Betul, testosteron. Dan pemakanan yang betul seorang lelaki harus, dengan kemampuannya yang terbaik, menyumbang kepada perkembangannya. Untuk kekal sihat dan kuat selama bertahun-tahun kepada suami anda akan membantu:

daging;
telur;
debunga sebagai makanan tambahan yang aktif secara biologi;
alkohol dalam dos yang ditetapkan dengan ketat (segelas sebagai minuman beralkohol sebelum makan, jika tiada kontraindikasi).

Di samping itu, lelaki memerlukan:

zink (epal, lemon, buah ara, kurma, raspberi, hati, dll.);
selenium (kacang dan biji labu);
fosforus ( kuning telur, ikan, dedak dan banyak produk lain);
lycopene yang terkandung dalam buah-buahan merah - elemen ini melindungi lelaki daripada kanser prostat dan mengurangkan risiko serangan jantung dan strok dengan ketara.
Di samping itu, separuh yang kuat tidak boleh melakukannya tanpa vitamin E.

Tetapi dari soya, kopi segera dan bir yang sangat digemari oleh lelaki, anda harus menjauhkan diri. Semua produk ini merangsang pembiakan hormon wanita dalam badan, yang bermaksud bahawa mereka harus dimakan dengan cara berdos.

Dan akhirnya, yang ketiga. Dos harian kalori untuk seorang lelaki, bergantung pada seberapa aktif dia memimpin, berkisar antara 2400 hingga 3300 kalori. buruh fizikal yang keras dan latihan sukan membolehkan anda untuk mendapatkan maksimum, tetap duduk di komputer dan kekurangan sukan memerlukan pematuhan batas bawah. Tetapi semua yang sama, norma "lelaki" tetap lebih tinggi daripada norma "wanita". Ingat ini jika anda merancang untuk menurunkan berat badan bersama suami.

Contoh pemakanan yang betul untuk lelaki

Sarapan pagi. 200 g bubur dengan sekeping daging rebus dan secawan teh atau kopi yang baru dibancuh.
Snek. Roti bakar, sekeping keju (kira-kira 30 g), segelas jus.
makan malam. Satu pinggan sup tanpa kentang, 150 g ikan bakar atau rebus, hidangan salad sayuran, pasta gandum durum atau cendawan rebus.
minum petang. Tanpa gula yogurt semulajadi atau beberapa buah.
makan malam. Pek 200 gram keju kotej dengan dill, pasli dan timun segar.

Pemakanan yang betul untuk kanak-kanak perempuan

Nampaknya golongan wanita kurang bernasib baik. Kandungan kalori diet harian mereka hanya 1700-2000 kalori, lebih-lebih lagi, batas atas hanya atlit dibenarkan merekrut! Walau bagaimanapun, makan tengahari dan makan malam wanita yang sedikit berbanding lelaki boleh menjadi menyenangkan dan pelbagai. Dan sama seperti lelaki, kanak-kanak perempuan mempunyai rahsia dan pemakanan mereka sendiri dan produk khas "wanita". Ambil perhatian mereka supaya badan anda tidak kekurangan bahan yang diperlukan.

Kalsium. Elemen ini sentiasa diperlukan, dan bermula dari umur 50 tahun ia sangat penting. Hakikatnya ialah kalsium cenderung dikeluarkan dari badan wanita semasa kehamilan, pelbagai penyakit dan hanya dengan usia, dan sangat penting untuk menambah kehilangannya dalam masa dengan bantuan pemakanan yang betul. Dalam diet mana-mana wanita dari 15 tahun dan selama-lamanya, harus ada:

keju kotej;
susu;
agak eksotik untuk tauhu negara kita;
badam;
hijau berdaun.

besi. Kita boleh dengan selamat mengatakan bahawa separuh manusia yang cantik mempunyai hubungan yang kompleks dengan unsur mikro ini. Di satu pihak, mustahil untuk kekal sihat tanpanya. Dengan yang lain, badan perempuan bulanan kehilangan sehingga 100 mg besi bersama-sama dengan aliran haid. Dan bukan itu sahaja! Utama hormon wanita estrogen secara aktif mengganggu penyerapan ini elemen yang dikehendaki daripada produk, oleh itu adalah perlu untuk menambah simpanan besi sentiasa. Kanak-kanak perempuan dari mana-mana umur perlu makan hati, buah-buahan kering (terutamanya aprikot kering, prun, aprikot kering dan epal kering dengan pear), minum infusi koko dan rosehip dan mengunyah biji labu dengan lebih kerap.

Vitamin C meningkatkan fungsi saraf dan sistem imun, adalah antioksidan semulajadi dan merangsang pengeluaran kolagen. Wanita tidak boleh melakukannya tanpanya! Mengandungi vitamin:

dalam semua buah sitrus tanpa pengecualian;
strawberi;
kiwi;
buckthorn laut;
lada hijau dan kuning;
dalam rosehip yang sudah biasa. Merebus buah beri keringnya secara amnya hampir merupakan ubat penawar untuk semua penyakit dan mempunyai sedikit kontraindikasi.

Asid folik. Terutama diperlukan semasa kehamilan, ia bukan sahaja membantu bayi dalam kandungan untuk membentuk sihat dan kuat, tetapi juga mengambil bahagian dalam banyak proses metabolik ibu-ibu. Pada bila-bila masa sepanjang tahun, wanita harus kerap muncul di meja makan:

sayur-sayuran berdaun gelap - bayam, salad, pasli (selain tepu dengan unsur-unsur berguna, mereka mengeluarkan toksin toksik dan produk pereputan dari badan);
brokoli;
Kubis putih;
bit;
tomato;
alpukat;
tembikai;
pic;
lentil;
Kacang hijau;
kacang;
kacang. Kacang, dengan cara ini, melegakan saluran darah kolesterol dan mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular. Tetapi berhati-hati mengira jumlah kalori dalam setiap hidangan supaya tidak mendapat berat badan berlebihan - hampir semua kacang mengancam dengan kilo tambahan jika dimakan secara sederhana.

Juga, kanak-kanak perempuan harus memperkayakan diet mereka dengan soya yang benar-benar "wanita", bijirin bercambah dan jus kranberi - doktor "rakyat" yang menghalang penyakit sistem genitouriner.

Contoh pemakanan yang betul untuk penurunan berat badan untuk wanita

Sarapan pagi. Omelet tiga protein dan satu kuning telur, tomato, segelas jus buah yang baru diperah. Anda boleh minum secawan kopi, tetapi tidak segera.
minum petang. 30 g badam dan beberapa buah plum.
makan malam. Sup hijau dengan brokoli, salad sayuran dengan kacang dan ayam belanda, teh.
Snek. Epal segar atau dibakar dengan aprikot kering, prun dan kismis.
makan malam. Beberapa ekor udang rebus dengan salad alpukat, tauhu dan rempah ratus yang dipotong dadu.

Video: makanan sihat untuk kanak-kanak perempuan

Pemakanan yang betul untuk kanak-kanak

Untuk membuat yang sihat, anda perlu mengambil kira banyak faktor. Nilailah sendiri.

Kanak-kanak itu sentiasa berkembang dan berkembang, yang bermaksud bahawa setiap hari dia memerlukan sejumlah besar kalori:

sehingga 3 tahun - 1500;
sehingga 5 - 1800;
sehingga 8 - 2400;
sehingga 16 - 2500 atau 3000.

Dan ini lebih daripada apa yang diperlukan untuk lelaki dewasa yang tidak terlibat dalam buruh fizikal yang berat!

Kanak-kanak sentiasa bergerak, bermain dan berlari - yang bermaksud mereka memerlukan karbohidrat untuk menambah tenaga.

Tumbuh dan menguatkan tulang secara aktif - kalsium diperlukan.

Otot meningkat - protein diperlukan.

Otak dan aktiviti mental sedang berkembang - ini sudah menjadi kompleks vitamin dan mikroelemen.

Metabolisme kanak-kanak berfungsi seperti jam, jadi gula-gula tidak menyebabkan kemudaratan kepada kesihatan sebagai orang dewasa. Dan kolesterol, yang berbahaya untuk ibu dan ayah, terlibat dalam pembentukan membran sel!

Walau bagaimanapun, ini, sudah tentu, tidak bermakna bahawa bayi boleh makan apa sahaja yang mereka mahu dan dalam apa-apa kuantiti. Jika kita bercakap tentang seorang kanak-kanak yang telah menambah kilo tambahan - contohnya, kerana keghairahan untuk makanan segera atau sejenis penyakit - pemakanan yang betul untuk penurunan berat badan harus dianjurkan secepat mungkin.

Cuba buat definisi cara makan, tetapi jangan membinanya menjadi kultus. Jika anak tidak mahu makan masa ini, jangan paksa dia melakukan ini dengan segala cara.
Gunakan sistem makanan ringan - sejenis "pemakanan pecahan" untuk kanak-kanak. Epal, keropok bayi, sekotak kecil yogurt tidak akan membunuh selera makan, tetapi akan membantu bayi menguatkan kekuatannya sehingga makan tengah hari. Buah-buahan secara amnya boleh diberikan hampir bila-bila masa dan seberapa banyak yang anda suka (kecuali kes alahan dan diatesis).

Satu hidangan sehari harus mengandungi protein. Dada ayam rebus yang sesuai, potong (sebaik-baiknya dikukus), keju kotej, oatmeal atau bubur kacang.
By the way, produk tenusu adalah komponen wajib menu kanak-kanak.
Gula-gula boleh dan harus diberikan. Tetapi dos mereka dengan ketat! Adalah bijak untuk membiarkan anak anda makan satu atau dua gula-gula atau kek kecil selepas makan. Dan adalah lebih bijak untuk cuba memindahkan anak anda kepada gula-gula yang sihat - madu, buah-buahan kering, buah-buahan manis dan beri.
Sentiasa, tetapi tanpa kekerasan, ajar kanak-kanak minum air. Dengan melengkapkan anak-anak anda dengan tabiat yang sihat iaitu meminum beberapa teguk setiap kali tanda-tanda pertama dahaga dirasai, anda akan memberinya perkhidmatan yang hebat seumur hidup.

Organisma yang sedang membesar tidak boleh dihalang daripada sebarang vitamin atau unsur mikro. Tetapi dia terutamanya memerlukan fosforus, magnesium, kalsium, besi, sulfur, dan zink, dari mana aktiviti mental yang berjaya kanak-kanak bergantung. Banyak kajian membuktikan bahawa kekurangan iodin juga mengurangkan keupayaan kanak-kanak untuk belajar, dan kekurangan vitamin B, C dan E memburukkan lagi keadaan.

Contoh diet sihat yang mudah untuk kanak-kanak

Sarapan pagi. Goreng dengan sos epal dan jus epal atau kolak.

minum petang. Pear, atau biskut bayi, atau buah-buahan kering yang direndam dalam jus buah.
makan malam. Sup dengan sup ayam, 2-3 bebola daging dengan salad sayuran segar. kompot.
Snek. Sandwic yang diperbuat daripada sekeping roti dan keju.
makan malam. Oatmeal atau bubur nasi, segelas susu, kefir atau jeli.

Pemakanan dan sukan yang betul

Sukan dan makanan sihat tidak dapat dipisahkan. Jika mereka tidak seiring dalam hidup anda, oh badan yang sihat dan sosok yang cantik tidak perlu bercakap. Lebih-lebih lagi, tidak cukup untuk mengikuti diet atau memastikan bahawa jumlah kalori yang anda makan hari ini dibakar semasa latihan. Semuanya jauh lebih rumit!

Semasa sukan, pembinaan dan pertumbuhan otot berlaku, yang memerlukan sejumlah besar protein yang diperoleh daripada pelbagai sumber. Ini bermakna anda tidak boleh mengehadkan diri anda kepada, katakan, keju kotej - anda memerlukan daging, telur dan kacang. Terdapat juga yang istimewa yang paling menyumbang kepada pengambilan jisim otot.
Dalam artikel ini, kami telah menyebut bahawa badan kita paling baik dibekalkan dengan karbohidrat untuk tenaga. Yang ringkas (gula, madu, gula-gula) sebaiknya dielakkan, yang kompleks (bijirin, buah-buahan, sayur-sayuran, kekacang, roti bijirin penuh) harus dimasukkan ke dalam menu anda dengan lebih kerap. Pastikan makan sesuatu yang berkarbohidrat 1-2 jam sebelum bersenam!
Tidak semua pemula tahu rahsia ini, tetapi setengah jam selepas kelas, anda perlu mempunyai snek karbohidrat untuk memulihkan tenaga. Ia boleh menjadi pisang, bar tenaga atau susu kocak rendah lemak. Dan selepas satu setengah jam, makan hidangan penuh. Sangat penting bahawa pada masa ini protein berada di atas pinggan anda, kerana dalam dua jam pertama selepas latihan ia diserap dengan sebaik mungkin. Semua yang dimakan akan terus ke otot!

Tidak kira berapa banyak perkataan "gemuk" menakutkan anda, itu betul pemakanan sukan pasti perlu memasukkannya. Minyak sayuran, kacang, makanan laut, ikan laut dan biji rami akan membantu anda mendapatkan bahan yang diperlukan tanpa rasa takut untuk menjadi lebih baik.
Satu perempat daripada semua makanan yang dimakan setiap hari hendaklah buah-buahan dan sayur-sayuran. Selain daripada karbohidrat kompleks Ia juga vitamin dan serat.

Diet yang betul bergantung pada sukan yang anda minati. Pembina badan profesional menggunakan satu diet, seorang gimnas yang lain, seorang pelari yang ketiga ... Tetapi jika anda tidak mahu menyelami hutan peraturan dan peraturan, bina diet anda berdasarkan menu contoh untuk seorang atlit.

Sarapan pagi. Oatmeal, 1-2 biji telur.
Snek. Susu kocak.
Vinaigrette dengan sekeping 200 gram ikan atau daging.
minum petang. 200 g keju kotej.
makan malam. Bubur nasi dengan daging, 100 g keju kotej.
1.5 jam sebelum tidur. Kefir atau susu.

Video: bagaimana untuk makan untuk mendapatkan jisim otot?

Jadual pemakanan yang betul

Bagaimana untuk menurunkan berat badan dengan hasil yang maksimum?

lulus ujian percuma dan ketahui apa yang menghalang anda daripada menurunkan berat badan dengan berkesan

Jawab soalan dengan jujur ;)

Sediakan menu anda berdasarkan data dalam jadual supaya badan yang langsing, otot yang kuat, kulit sihat dan rambut anda akan kekal bersama anda selama bertahun-tahun yang akan datang.