Bagaimana untuk menurunkan berat badan pada pemakanan yang betul - prinsip dan diet, makanan yang dibenarkan. Pemakanan yang betul - apakah itu? Asas pemakanan sihat Cara makan sihat

Ia mudah untuk menjadi lebih baik, tetapi mendapatkan kembali berat yang diingini adalah lebih sukar. Percutian yang meriah dengan jamuan yang banyak, minuman beralkohol dan berkarbonat, snek yang tidak berkesudahan semasa berlari dan makanan kering, keengganan untuk bersarapan, kerana ini akan "menjejaskan angka dengan teruk", dan banyak situasi lain yang serupa menyebabkan skala menunjukkan 5-10, sebaliknya dan 20-30 kilogram lebih daripada yang diperlukan.

Hari ini, pastinya, walaupun seorang kanak-kanak akan menjawab bahawa untuk penurunan berat badan anda hanya perlu mematuhi pemakanan yang betul, kecualikan beberapa produk - dan kemudian kehidupan akan menjadi lebih mudah. Tetapi apakah maksud frasa ini? Dan apakah asasnya? Sudah tiba masanya untuk mengetahui jawapan kepada soalan yang membimbangkan ramai wanita dan lelaki!

Pemakanan yang betul - bagaimana keadaannya?

Ringkasnya, ini adalah asas gaya hidup sihat, di mana bukan sahaja berat badan, tetapi juga keadaan fizikal dan juga psiko-emosi secara langsung bergantung. Pemakanan adalah keperluan fisiologi yang menduduki peringkat pertama, dan semua keinginan manusia yang lain sudah "ditangkis" daripadanya (ini diberitahu oleh sejenis "piramid keperluan" oleh ahli psikologi Amerika Abraham Maslow). Makanan adalah penawar segala penyakit. Tetapi baru-baru ini, malangnya, ia telah menjadi kultus.

pemakanan sihat membayangkan pengambilan dan asimilasi bahan yang diperlukan untuk menambah tenaga yang dibelanjakan, mengawal operasi semua sistem badan manusia, pembaikan dan pembinaan tisu.

Prinsip utama pemakanan yang betul

Sebelum memasuki kehidupan baru yang sihat, adalah perlu untuk mengkaji isu ini dengan lebih terperinci. Jika anda menangkap semua nuansa, ia tidak akan sukar untuk memahami cara mengendalikan makanan Kehidupan seharian. Jadi, asas pemakanan yang betul untuk penurunan berat badan:

Menu yang pelbagai, seimbang, pecahan. Pertama, diet sedemikian tidak akan bosan, dan kedua, ia adalah jaminan bahawa badan menerima semua bahan yang diperlukan setiap hari. Anda perlu makan dalam bahagian kecil, mengekalkan makanan utama dan menambah 2-3 tambahan (makanan ringan).
Makanan segar. Pada penyimpanan jangka panjang hampir kesemuanya kehilangan sifat bergunanya, jadi lebih baik membeli makanan setiap hari.
Senarai peraturan asas untuk pemakanan yang betul untuk penurunan berat badan tidak boleh wujud tanpa sayur-sayuran dan buah-buahan segar. Oleh kerana kandungan seratnya, mereka bertambah baik proses metabolik dan mempunyai kesan positif pada saluran gastrousus. Dan vitamin dan unsur diperlukan untuk asimilasi makanan dan menguatkan pertahanan badan.
Semak keserasian produk. Sesetengah daripada mereka tidak boleh digunakan bersama, kerana ini membawa kepada pembentukan sejumlah besar toksin dan bahan buangan dalam badan.
Tukar makanan mengikut musim. Pada musim panas, kebanyakan diet harus terdiri daripada makanan asal tumbuhan, dan pada musim sejuk adalah perlu untuk memasukkan makanan yang mengandungi lemak dan protein.
Ketahui cara mengira pengambilan kalori harian anda dengan betul. Ketidakseimbangan dalam perkara ini paling kerap menyebabkan kemunculan sentimeter tambahan pada pinggul.

Tempat cecair dalam pemakanan yang betul

Air memainkan peranan utama dalam diet manusia. Asas pemakanan yang betul untuk penurunan berat badan termasuk penggunaan jumlah cecair yang mencukupi, iaitu 1.5 liter sehari. Adalah wajar untuk dipertimbangkan sahaja air kosong.

Secara umum, pendapat tentang sama ada teh dan kopi dianggap cecair yang sama yang diperlukan oleh seseorang berbeza dengan ketara. Ada yang mengatakan bahawa helah pemasaran ini telah difikirkan pada tahun 1990-an, apabila air botol muncul, dan ia terpaksa diiklankan entah bagaimana. Sebaliknya, minuman seperti kopi dan teh (dan yang pertama tidak sepatutnya menjadi sebahagian daripada diet "sihat" sama sekali) mempercepatkan proses penyingkiran cecair dari badan, dan oleh itu tiada satu pun sistem menerima yang diperlukan. untuk ia. operasi yang betul air. Walau bagaimanapun, yang terbaik adalah berpegang pada kedudukan bahawa teh adalah minuman tambahan, dan cecair mudah adalah yang utama.

Anda boleh minum air pada bila-bila masa anda mahu. Gelas pertama disyorkan untuk diminum sejurus selepas tidur, semasa perut kosong.

Asas pemakanan yang betul untuk penurunan berat badan dalam skim

Sehingga kini, agak banyak sistem telah dibangunkan, terdapat sejumlah besar cadangan daripada pakar, dan seseorang hanya boleh memilih pilihan yang paling sesuai dengan gaya hidupnya. Mari kita lihat beberapa skim pemakanan yang betul untuk memudahkan anda memahami cara untuk meneruskan.

Skim No. 1.

Makanan
	Bubur oat. Cawan teh hijau. Epal.
	Secawan yogurt minuman tanpa lemak. pic (2 pcs.).
	Nasi rebus dengan ikan bakar. Salad tomato dan timun dengan penambahan biji rami dan satu sudu minyak zaitun.
	Lobak puri segar dengan madu.
	Isi ayam rebus dibakar dalam perapan oren dan madu. Brokoli rebus. Segelas teh hijau.

Skim No. 2.

Hari dalam seminggu
Isnin		Sup nasi dengan kacang hijau dan sotong.	Rebusan sayur.
	Keju kotej.	Sayuran yang dibakar dalam ketuhar dengan daging.	Dada ayam ala cina dengan nasi rebus.
	Telur dadar dengan sayur-sayuran.	Kaserol dengan soba dan ikan.	Potong ikan.
	Oat dengan kacang dan buah-buahan.	Sup sayur dengan ayam.	Zucchini yang disumbat.
		Puding ikan.	Stik salmon merah jambu.

Jadual No 2 tidak menerangkan makanan ringan, menu tidak termasuk teh. Ini tidak bermakna bahawa mereka tidak sepatutnya. Untuk makanan ringan, makanan ringan sangat bagus: buah-buahan, sayur-sayuran dan salad daripadanya, minuman susu yang ditapai, biskut diet. Ia juga penting untuk tidak melupakan teh dan air kosong.

Skim ketiga bukan menu, tetapi hanya sistem yang mengandungi asas pemakanan yang betul untuk penurunan berat badan.

makan		Produk

	Ia perlu minum teh, kopi atau jus dalam jumlah tidak melebihi 500 ml.
		Telur rebus dan bubur (150 g)
Keempat	Air, kopi, jus atau teh (sehingga 500 ml).
	Air atau teh (500 ml).	Cendawan, sayur-sayuran atau salad daripadanya (200 g), daging tanpa lemak atau ikan / makanan laut (100 g).
	Teh atau jus (0.5 l).	Sama seperti pada 2 petang: karbohidrat (200 g) dan protein (100 g) makanan.
	200 ml kefir, susu atau susu panggang yang ditapai.	100 g keju kotej atau makanan protein lain.

Kandungan kalori diet sedemikian adalah kira-kira 1300 kcal.

Apakah yang disarankan oleh pakar pemakanan untuk menurunkan berat badan melalui pemakanan yang betul?

Ramai orang enggan sarapan kerana, pada pendapat mereka, kerana itu, anda boleh menjadi gemuk. Teori ini perlu dibuang dari kepala anda, kerana ia adalah hidangan paling penting pada hari itu, dan tanpa itu adalah mustahil untuk mempertimbangkan asas pemakanan yang betul untuk penurunan berat badan. Pakar pemakanan mengesyorkan:

Mesti bersarapan
Jangan ketatkan penggunaan produk, malah gula-gula tidak perlu ditinggalkan selama-lamanya.
Pelbagaikan menu sebanyak mungkin supaya seimbang, berkhasiat dan tidak membosankan.
Tidak berlapar adalah tekanan untuk badan.
Sertakan lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran dalam menu anda.
Makan buah sitrus dan nanas, kerana ia mempunyai keupayaan untuk membakar lemak.
Tolak terlalu goreng, masin, berlemak dan makanan salai.
Jangan lupa minum air kosong.

Asas pemakanan yang betul untuk penurunan berat badan: menu

Jadual ini menunjukkan makanan yang boleh disediakan pada siang hari.

makan	Pilihan 1	Pilihan 2	Pilihan 3	Pilihan 4	Pilihan 5
	Bijirin yang dibasahi yogurt, buah-buahan dan kopi/teh.	Bubur nasi dengan buah-buahan kering dan teh hijau.	Salad soba dan teh.	Oat dengan epal bakar dan teh/kopi.	Kaserol keju kotej dan roti bakar dengan mentega, jus atau teh hijau.
	Yogurt dan walnut.	Pisang dan kefir.	Merebus mawar liar dan keju kotej.	Epal dan yogurt.	Pisang dan yogurt.
	Sup ikan, sayur rebus, dada ayam rebus, kompot.	Sup sayur-sayuran, gulai, kentang tumbuk, jus, salad sayuran.	Nasi gelap, sup bijirin, ikan bakar, vinaigrette.	Borscht, bubur soba, potongan ayam, kompot.	Sup kubis, kek ikan, kentang tumbuk, jus.
	Yogurt atau keju kotej.	Roti bakar dengan koko, keju kotej.	Yogurt dengan buah ara atau aprikot kering.	Salad buah, keropok.	Buah-buahan kering dengan kacang dan yogurt.
	Salad sayuran dengan ikan bakar, yogurt.	Rebus sayuran dengan ikan dan roti dedak, teh.	Isi ayam dengan vinaigrette, teh hijau.	Rebus sayuran dan ham, teh.	Steak dengan salad sayuran dan teh hijau.

Kaedah penyediaan makanan dan peranannya dalam pemakanan yang betul

Peraturan utama pemakanan yang diterangkan di atas juga termasuk kaedah memasak khas. Jadi, lebih baik berhenti menggunakan kuali secara umum, kerana makanan yang terlalu masak memberi kesan buruk pada perut dan hati. Pembantu memasak yang ideal ialah periuk perlahan, dandang berganda, gril udara dan kuali ringkas. Anda juga boleh membakar makanan di dalam ketuhar.

Kesimpulan

Ia tidak sukar untuk mengingati asas pemakanan yang betul untuk wanita untuk menurunkan berat badan, tetapi hasilnya selepas beralih ke menu sihat akan dirasai tidak lama lagi, dan anda boleh melihatnya bukan sahaja oleh angka itu, tetapi juga oleh keadaan kesihatan umum.

Kerja sistem gastrousus bermain peranan penting untuk seluruh badan, walaupun ramai yang tidak mengetahuinya. Kekuatan imuniti terutamanya bergantung padanya, kerana sel pelindung dilahirkan dalam organ ini. Makan dengan betul bermakna dalam dan luar!

Adakah anda ingin memanjangkan awet muda dan kesihatan anda? Kemudian anda hanya perlu tahu cara makan yang betul. Ia bernilai memulakan kajian asas dengan kata-kata Hippocrates: "Makanan harus menjadi ubat kita." Tambahan pula, pemakanan yang betul membolehkan kita kekal sihat, bermakna cantik, muda dan tidak menghadapi masalah berat badan berlebihan, selulit atau penuaan pramatang.

Pemakanan yang seimbang memberi tenaga kepada badan, dan kerja fizikal atau sukan menjadikannya kuat, mampu menahan. jangkitan virus dan sumber penyakit lain.

Pada masa muda, asas kesihatan diletakkan. Ia boleh menjadi kuat seperti batu atau rapuh seperti pasir, kemudian pada masa dewasa orang menjadi lemah dan sakit. Jika anda bermimpi tentang kehidupan yang sihat tanpa sakit, belajar makan dengan betul.

3 peraturan pemakanan yang betul

Peraturan #1: Diet yang betul terdiri daripada banyak makanan yang berbeza dari setiap peringkat piramid makanan. Monotony dalam makanan tidak menyediakan badan dengan semua nutrien yang diperlukan. Menu untuk setiap hari harus termasuk produk semua warna (lebih banyak daripada mereka, lebih baik untuk kesihatan).
Peraturan kedua: menu untuk setiap hari termasuk jumlah produk yang betul dari setiap peringkat piramid makanan. Hanya dengan cara ini anda boleh mendapatkan semua kalori dan nutrien yang diperlukan untuk pertumbuhan dan perkembangan normal.
Peraturan Tiga: Anda tidak boleh makan terlalu banyak satu jenis makanan. Ini membawa kepada gangguan pencernaan atau komplikasi lain.

Apakah diet seimbang

Bagaimana untuk makan dengan betul untuk menyediakan badan dengan semua yang diperlukan? Mari kita mulakan dengan yang utama. Buah-buahan dan sayur-sayuran menguatkan kita dengan vitamin dan antioksidan, produk tenusu untuk mineral, daging, kekacang, kekacang untuk protein, dan bijirin untuk serat dan karbohidrat yang sihat.

Pemakanan seimbang untuk setiap hari termasuk 30% sayur-sayuran, 20% buah-buahan, 20% karbohidrat (kanji seperti gandum, beras dan jagung, dll.), 20% protein (terdapat dalam daging, kacang, kekacang, dll.) dan 10% produk tenusu.

Tabiat pemakanan yang buruk dan baik

Jangan skip sarapan pagi. Pada waktu pagi, badan memerlukan makanan untuk membekalkan tenaga. Jika anda tidak makan pada waktu pagi, metabolisme anda menjadi perlahan, yang bermaksud bahawa berat badan anda bertambah (bukan dalam bentuk tisu otot, tetapi lapisan lemak).

Belajar untuk minum banyak air dan segelas - dua jus yang baru diperah, tabiat sedemikian akan memberi kesan positif kepada kesihatan dan penampilan. Namun, minuman lain berbahaya, terutamanya jus buah-buahan yang dibeli di kedai, di mana terdapat hanya pewarna, gula dan banyak bahan kimia lain.

Jangan beli kerepek, marjerin, makanan sejuk beku, roti putih, gula-gula, dll. Kesemuanya membawa kepada penambahan berat badan dan memusnahkan kesihatan.

Cara makan dengan betul - menu untuk 1 hari

Hari yang baik bermula dengan selamat bersarapan, yang sepatutnya mengandungi sumber protein yang sihat dan banyak serat. Gabungan ini akan membantu memuaskan rasa lapar anda dan membuatkan anda berasa kenyang sehingga makan tengah hari. Protein boleh datang dari produk tenusu rendah lemak, kacang. Telur adalah sumber protein yang baik. Kandungan tinggi serat ditemui dalam makanan seperti buah-buahan, sayur-sayuran, dan bijirin penuh. sumber terbaik serat - oat.

Menu untuk sarapan pagi.

Telur rebus.
Roti bakar bijirin penuh.
Cawan jus buah.

Oat dengan susu skim dan strawberi (pisang).
Sudu besar atau dua kacang cincang.
Jus oren.

Apabila tidak ada masa untuk sarapan pagi, minum segelas yogurt di rumah, dan sejam kemudian, di tempat kerja, makan snek dengan epal dan segenggam kacang (walnut atau pecan).

Menu untuk makan tengahari.

Sandwic dua keping roti bijirin yang disumbat dengan sekeping kecil fillet ayam belanda, salad, mayonis, sos tomato atau mustard.
Lobak merah parut (200 - 300 gr.)
Jus buah 1 sudu besar.

Jika anda ingin makan antara makan tengahari dan makan malam, snek pada satu epal dan segelas susu atau minum air (1 hingga 2 gelas).

Menu untuk makan malam.

Sekiranya pada siang hari dietnya kurang baik, maka terdapat kebarangkalian tinggi untuk makan berlebihan semasa makan malam. Untuk mengelakkan perkara ini berlaku, bahagikan pinggan kecil secara mental kepada empat perempat.

1. Satu bahagian daripadanya hendaklah diisi dengan sumber protein (dada ayam bakar);

2. Bahagian kedua: satu kentang panggang kecil dengan krim masam rendah lemak;

3. Bahagian ketiga dan keempat: sayuran hijau dan berwarna atau salad sayuran.

4. Makan buah-buahan sebagai pencuci mulut.

5. Kefir - sebelum tidur.

Selang antara waktu makan untuk orang dewasa hendaklah 4-5 jam, dan untuk kanak-kanak - 3 (4) jam.

Untuk melaksanakan idea pemakanan yang betul dalam hidup anda, anda perlu membuat menu untuk setiap hari. Bagi yang masih belum berjaya dalam perkara ini, kami tawarkan rancangan sedia selama 5 hari.

Diet sihat: menu selama 5 hari.

	Isnin
Sarapan pagi	2 biji telur (direbus) 1 mangkuk oatmeal dengan madu 50-100 gram bayam segar (potong kecil, anda boleh menambah sedikit salad), segelas teh hijau. Resipi salad (jika anda tidak suka bayam). 2 oren, 3 - 4 ulas bawang putih, selasih segar - secukup rasa, minyak zaitun - 3 sudu besar.
makan malam	salad gourmet, 1 gelas teh hijau. Resipi Salad Gourmet. Bahan-bahan: Arugula dan keju kambing, badam dan pear, 2 sudu besar minyak zaitun dan cuka sari apel (kira-kira setengah gelas). Letakkan arugula di atas pinggan dan atasnya dengan keju kambing. Potong pir menjadi kepingan kecil dan potong badam, letakkannya dalam kuali, tambah satu sudu minyak. Reneh selama kira-kira 5 minit (pear harus kekal rangup). Pindahkan ke pinggan dengan keju dan arugula. Sediakan sos: ambil Cuka epal dan tuang ke dalam kuali, masukkan sedikit minyak. Masak dengan api perlahan selama 1 minit. Tuangkan dressing ini ke atas salad dan masukkan kepingan ayam belanda yang dicincang.
makan malam	Makan malam harus ringan untuk dimakan dengan betul, disyorkan untuk makan 5 hingga 6 jam sebelum tidur. Jika anda tidak boleh tidur kerana berasa lapar, minum segelas teh panas. Pelbagai salad - cuba masukkan seberapa banyak yang anda boleh sayur-sayuran yang berbeza dan buah-buahan seperti bayam, arugula, kubis, tomato, timun, selasih segar, epal atau pir, dsb. Masukkan juga sekeping daging lembu, ayam, ayam belanda atau ikan ke dalam hidangan. Satu kopi tanpa kafein atau teh hijau.

	Jumaat
Sarapan pagi	Telur dadar dengan oat dan telur. 200 - 300 gram sayur-sayuran mentah, Jus oren. Resipi telur dadar. Setengah cawan oatmeal, dua telur, dua sudu besar zaitun atau minyak kelapa, garam secukup rasa. Panaskan kuali dengan api perlahan dan masukkan satu sudu besar minyak kelapa. tempat bijirin dan goreng selama kira-kira 5 minit, kacau sehingga mereka berwarna perang keemasan. Garamkannya dan alihkannya ke tepi kuali. Di tempat kosong, masukkan baki minyak dan pecahkan telur ke dalamnya. Jangan segera campurkan telur dengan oat, biarkan ia menyerap minyak terlebih dahulu. Kemudian, selepas 2 - 3 minit, ia boleh dicampur, ditutup dengan penutup dan didihkan dengan api perlahan sehingga masak.
makan malam	Sandwic tuna bijirin penuh, 1 hidangan sayur-sayuran mentah, jus kranberi atau lingonberi.
makan malam	Dada ayam sebesar tapak tangan 200 gr. sayur mentah, teh bunga.

Pemakanan seimbang menggunakan contoh contoh menu yang diberikan untuk setiap hari akan membantu mengekalkan kesihatan dan kecantikan badan, mempengaruhi berat badan, meningkatkan mood dan meningkatkan imuniti. Cuba makan dengan betul untuk beberapa hari sahaja untuk melihat perbezaan besar dalam perasaan anda dan kelihatan hebat.

Olya Likhacheva

Kecantikan adalah seperti permata: lebih mudah, lebih berharga :)

Keinginan untuk menurunkan berat badan membuatkan anda mencuba pelbagai diet yang berbeza dalam menu dan kesan pada tubuh, tetapi asas pemakanan yang betul untuk penurunan berat badan, menurut pakar pemakanan, masih lebih berkesan. Anda boleh menyimpannya selama yang anda suka. Pemakanan yang betul adalah lebih kepada gaya hidup daripada diet. Ia akan membantu anda bukan sahaja menyingkirkan pound tambahan tetapi juga untuk mengubah sikap anda terhadap makanan. Cara menurunkan berat badan, prinsip, skim, menu contoh dan resipi di bawah.

Apakah pemakanan yang betul untuk penurunan berat badan

Makanan adalah satu keperluan, tetapi hari ini ia telah bertukar menjadi kultus, sebab itu ramai orang menghadapi masalah berat badan berlebihan. Pemakanan yang betul bukan sekadar jenis diet lain, tetapi menu seimbang yang dipilih dengan betul, terdiri daripada sihat, tetapi pada masa yang sama makanan lazat. Diet sedemikian menyediakan badan dengan semua vitamin yang diperlukan untuk kesihatan, membantu menambah kos tenaga dan mengawal semua sistem organ.

Prinsip pemakanan yang betul untuk penurunan berat badan

Mana-mana organisma, sama ada wanita atau lelaki, adalah individu, tetapi prinsip pemakanan yang betul mempunyai beberapa asas yang mesti diikuti. Senarai ini termasuk:

Bahagian. Untuk menurunkan berat badan, anda perlu mengurangkan jumlah makanan yang anda makan pada satu masa. Ia tidak boleh melebihi 200-250 g.
air. Cecair juga merupakan sebahagian daripada diet, ia menggalakkan penurunan berat badan dengan membuang toksin dan toksin. Rejim minum optimum untuk hari itu ialah 2-2.5 liter.
Sambutan terakhir makanan. Hidangan terakhir hendaklah 3-4 jam sebelum waktu tidur, tetapi ini adalah snek ringan, bukan makan malam penuh.

Bagaimana untuk mula makan dengan betul untuk menurunkan berat badan

Sebarang perubahan selalunya diberikan dengan susah payah - ini juga terpakai kepada makanan. Syarat utama dalam arahan tentang cara beralih kepada pemakanan yang betul untuk penurunan berat badan adalah beransur-ansur. Dengan memperkenalkan menu dan prinsip baharu secara beransur-ansur, anda akan lebih mudah menahan perubahan dan tidak kehilangan motivasi. Untuk menjadikannya lebih mudah, anda juga harus memulakan diari di mana anda boleh memasukkan makanan yang dibenarkan dan dilarang, pelan pemakanan dan cadangan asas.

Diet untuk penurunan berat badan

Produk dalam asas pemakanan yang betul untuk penurunan berat badan dibahagikan kepada beberapa kumpulan. Pengelasan bergantung kepada kandungan dan kesannya pada badan. Secara umum, diet pecahan untuk penurunan berat badan harus termasuk:

tupai. Ini adalah asas diet. Oleh kerana kekurangannya, keadaan kulit bertambah buruk, dan metabolisme menjadi perlahan. Terdapat banyak protein dalam ikan, daging, keju kotej, telur. Norma ialah 1.5-2 g protein setiap kilogram berat badan.
Lemak. Penggunaannya harus dikurangkan, tetapi tidak boleh dihapuskan sepenuhnya. Asasnya ialah 0.5 g setiap kilogram berat badan. Lemak harus sihat - omega 3,6 dan 9. Ia terdapat dalam ikan, minyak zaitun, makanan laut.
Karbohidrat. Musuh utama penurunan berat badan adalah karbohidrat cepat. Mereka adalah asas gula-gula, pastri, roti putih, kentang, kek, pastri. Yang perlahan, sebaliknya, berguna. Ini adalah beras, soba, oat dan bijirin lain. kadar harian ialah 3 g setiap kilogram berat badan untuk lelaki dan 2.5 g untuk wanita.

Apa yang tidak dibenarkan

Perkara pertama yang dinasihatkan untuk meninggalkan asas pemakanan yang betul untuk penurunan berat badan ialah coklat dan gula-gula lain. Selepas makan mereka, selepas 1-2 jam anda mahu makan semula. Makanan terlarang lain untuk PP:

alkohol;
goreng dalam minyak;
daging salai;
masin;
daging lemak;
mayonis;
sos tomato dan sos;
ikan kering;
keropok;
kerepek;
sosej, sosej, ham;
kiub bouillon;
produk tenusu dengan gula - yogurt, dadih manis;
soda, minuman manis;
gula;
pasta;
makanan dalam tin;
produk separuh siap;
jus dalam kotak;
kopi.

Produk yang Diluluskan

Pastikan anda memasukkan buah-buahan dan sayur-sayuran dalam diet anda. Yang terakhir akan membantu anda menggantikan gula-gula biasa. Adalah lebih baik untuk mengecualikan pisang dan anggur daripada diet - ia terlalu tinggi kalori. Epal, buah sitrus, pir, sebaliknya, mempunyai rendah nilai tenaga dan memuaskan rasa lapar dengan sempurna. Selain buah-buahan dan sayur-sayuran, terdapat makanan lain yang dibenarkan dengan pemakanan yang betul:

keju rendah lemak;
telur, sebaik-baiknya protein;
pasta gandum durum;
soba;
gandum oat;
roti gandum penuh;
beri, segar atau beku;
daging dan ikan tanpa lemak;
susu dan produk tenusu dengan asas rendah lemak - kefir, yogurt semulajadi, keju kotej;
minyak - mentega, zaitun, biji sesawi;

Skim pemakanan yang betul untuk penurunan berat badan

Sarapan pagi yang sedap adalah prinsip utama. Menolaknya, anda mengutuk diri anda untuk makan berlebihan pada waktu petang. Pelan diet untuk penurunan berat badan benar-benar menghilangkan rasa lapar, jadi perlu ada 4 hingga 6 hidangan setiap hari.Untuk kenyang, anda perlu makan dengan kerap, tetapi sedikit demi sedikit. Pilihan terbaik adalah selepas 3-4 jam. Mengikut program pemakanan, bilangan kalori berikut setiap hidangan ialah:

sarapan pagi - 30%;
makan tengah hari - 30%;
makan malam - 20%;
makanan ringan antara waktu makan utama - 25%.

pp menu selama seminggu untuk penurunan berat badan

Banyak kombinasi berbeza boleh dibuat daripada asas produk yang dibenarkan, jadi diet anda tidak akan membosankan. Untuk kemudahan, lebih baik memikirkan diet selama seminggu lebih awal, dan kemudian berpegang padanya. Sebagai asas, anda boleh mengambil menu PP untuk penurunan berat badan, dibentangkan dalam jadual:


Oat dengan buah-buahan kering	Salad sayuran, sup ikan, ikan bakar, minuman buah-buahan atau jus	Yogurt dengan buah-buahan	Soba dengan salad sayuran
Epal bakar dengan kacang dan madu, teh hijau	Salad kubis dan timun, sup sayur-sayuran	segenggam buah-buahan kering	Salad cendawan, kentang panggang
Roti bakar madu, sekeping buah, secawan teh	Sup daging ringan, kepingan roti, teh	Segelas kefir	Sayur rebus, dada ayam, kompot
Telur dadar dengan sayur-sayuran, jus		Segelas susu kental	2 kentang, salad makanan laut, teh
Kaserol keju kotej, teh hijau	Brokoli direbus dengan daging lembu, salad sayuran		Gulai dengan kentang lenyek, jus
Oat dengan madu dan kacang, air	Vinaigrette, dada ayam rebus, kompot	Bahagian keju kotej	Ikan bakar, salad sayuran, jus
Salad sayuran, omelet	Sup bonn, air	Mana-mana buah	Potongan ayam dengan soba, teh

Resipi untuk pemakanan yang betul untuk penurunan berat badan

Selain menggunakan produk yang dibenarkan, adalah penting untuk mengikuti asas pemprosesannya di rumah. Semua resipi untuk pemakanan yang betul untuk penurunan berat badan menggunakan tiga pilihan untuk cara memasak hidangan - mendidih, merebus, membakar atau mengukus. Jadi makanan mengekalkan kebanyakannya bahan berguna. Di samping itu, tanpa minyak, karsinogen berbahaya kepada pemakanan tidak terbentuk. Jika anda menggunakannya, maka minyak zaitun adalah lebih baik.

Apa yang mereka makan untuk sarapan pagi

Masa memasak: 50 minit.
Hidangan: 5 orang.
Kandungan kalori hidangan: 168 kcal.
Masakan: Rusia.

Menurut asas pemakanan yang betul untuk penurunan berat badan pada waktu pagi, anda boleh membenarkan diri anda sesuatu yang lebih manis, kerana anda akan mempunyai masa untuk menghabiskan kalori yang anda makan pada siang hari. Di samping itu, walaupun pencuci mulut pada pemakanan yang betul boleh berguna jika ia disediakan dengan cara yang istimewa. Sebagai contoh, kaserol keju kotej. resepi ni sarapan pagi yang sihat sangat mudah dan murah, tetapi hidangannya sedap dan berkhasiat.

bahan-bahan:

keju kotej - 250 g;
semolina - 2 sudu besar;
pemanis - 1 sudu besar;
susu - 100 ml;
telur - 2 pcs.;
garam - 0.5 sudu kecil

Kaedah memasak:

Tuangkan semolina dengan susu, biarkan selama 15 minit.
Garam telur, tambah pemanis kepada mereka, pukul.
Campurkan jisim telur dengan jisim susu, tambah keju kotej yang dilecek.
Pindahkan jisim yang terhasil ke bentuk yang digris, hantar selama 35 minit di dalam ketuhar, dipanaskan hingga 180 darjah.
Masa memasak: 30 minit.
Hidangan: 4 orang.
Kandungan kalori hidangan: 117 kcal.
Tujuan: untuk teh / untuk pencuci mulut / untuk sarapan pagi.
Masakan: Rusia.
Kesukaran penyediaan: mudah.

Satu daripada pencuci mulut yang sihat dalam pemakanan yang betul, epal bakar dianggap. Jika anda bosan makan buah ini bentuk tulen kemudian pastikan anda belajar cara memasaknya di dalam ketuhar. Epal yang dibakar lebih lembut. Untuk memberikan rasa manis, ia ditambah dengan vanila, gula tepung, kayu manis atau madu. Dalam kuantiti yang kecil, mereka tidak akan menjejaskan kandungan kalori asas pencuci mulut.

bahan-bahan:

epal - 4 pcs.;
kayu manis - secukup rasa;
madu - 4 sudu kecil

Kaedah memasak:

Bilas epal dengan teliti, potong inti setiap satu supaya bahagian bawah buah tetap utuh.
Masukkan satu sudu madu dalam setiap buah, kemudian taburkan dengan kayu manis di atasnya.
Hantar selama 20 minit dalam ketuhar. Suhu optimum- 180 darjah.

Apa yang boleh anda makan untuk makan tengah hari

Masa memasak: 45 minit.
Hidangan: 5 orang.
Kandungan kalori hidangan: 30 kcal.
Masakan: Rusia.
Kesukaran penyediaan: mudah.

Resepi untuk makan tengahari lebih mengenyangkan. Sup dianggap sebagai pilihan terbaik, sebagai contoh, Bonn khas untuk membakar lemak. Arahan tentang cara memasaknya termasuk sayur-sayuran sahaja. Jika anda mahukan hidangan yang lebih mengenyangkan, maka gunakan sahaja air rebusan daging yang tidak terlalu berlemak sebagai ganti air. Sifat pembakaran lemak sup adalah disebabkan oleh ramuannya, yang mempunyai kandungan kalori negatif.

bahan-bahan:

kubis - 1 garpu;
bawang - 6 pcs.;
air - 2.5 l;
Lada Bulgaria - 3 pcs.;
saderi - 1 pc.;
tomato - 4 pcs.

Kaedah memasak:

Basuh semua sayuran dengan baik dan potong cara yang mudah.
Masukkan air dalam periuk atas api.
Selepas mendidih, mula-mula masukkan kubis dengan bawang, masak selama 10 minit, kemudian masukkan baki sayur-sayuran.
Renehkan hidangan sehingga bahan lembut.

Masa memasak: 2 jam.
Bilangan hidangan: 6 orang.
Kandungan kalori hidangan: 107 kcal.
Tujuan: untuk makan tengah hari / makan tengah hari diet.
Masakan: Rusia.
Kesukaran penyediaan: mudah.

Pilihan lain untuk makan tengah hari ialah daging dengan beberapa jenis ulam. Daging lembu yang sangat lazat dengan brokoli. Adalah lebih baik untuk mengambil daging dalam bentuk fillet atau daging cincang - ia lebih mudah dan lebih cepat untuk dimasak. Sebagai tambahan kepada brokoli, anda memerlukan lobak merah dengan bawang dan lada. Ternyata bukan hanya daging dengan sayur-sayuran, tetapi gulai yang sangat lazat dengan kuah, jadi hidangan ini boleh dihidangkan dengan mana-mana bijirin.

bahan-bahan:

bawang - 2 pcs.;
lobak merah - 2 pcs.;
tepung - 50 g;
lada hitam tanah, garam - secukup rasa;
minyak zaitun - 3 sudu besar;
daging lembu - 500 g;
brokoli - 300 g;
lada manis - 2 pcs.

Kaedah memasak:

Bilas daging lembu, potong ke dalam kepingan kecil, hantar ke kuali dengan minyak, goreng selama beberapa minit.
Pada masa ini, kupas bawang dan lobak merah, potong halus, letakkan pada daging, masak sehingga sayur-sayuran lembut.
Taburkan tepung, masukkan air hingga menutup bahan.
Rebus dengan api perlahan selama kira-kira 1.5 jam.
15 minit sebelum tamat, masukkan brokoli dan lada cincang.

Apa yang hendak dimakan untuk makan malam

Masa memasak: 15 minit.
Hidangan: 1 orang.
Kandungan kalori hidangan: 143 kcal.
Tujuan: untuk makan malam / makan malam diet.
Masakan: Rusia.
Kesukaran penyediaan: mudah.

Makan malam diet yang ideal untuk penurunan berat badan adalah salad. Terdapat banyak pilihan untuk hidangan sedemikian, jadi anda boleh menggunakannya setiap hari. resepi baru. Salad cendawan sangat mudah dan cepat disediakan. Sebagai tambahan kepada mereka, anda hanya memerlukan sedikit jus lemon dan minyak sayuran untuk berpakaian. Anda boleh menggunakan mana-mana cendawan. Lebih kerap, champignons segar diambil.

bahan-bahan:

lada hitam - secukup rasa;
cendawan segar - 143 g;
minyak sayuran- 10 g;
jus lemon - secukup rasa.

Kaedah memasak:

Bilas cendawan, kupas, kemudian rebus dalam air masin sedikit selama 5-7 minit.
Kemudian biarkan mereka sejuk dan potong halus.
Perasakan dengan lada sulah, renjiskan dengan minyak dan jus lemon, campur.

Resipi salad berikut adalah luar biasa kerana ia berasaskan sayur-sayuran kalori negatif. Ini bermakna bahawa badan menghabiskan lebih banyak tenaga untuk pencernaan mereka daripada yang diterima. Akibatnya, defisit kalori terbentuk, yang menyebabkan penurunan berat badan berlaku. Salad itu sendiri adalah bajet dan ringan, memuaskan rasa lapar untuk masa yang lama. Ia hanya terdiri daripada sayur-sayuran segar dan berair.

bahan-bahan:

pasli - secukup rasa;
kubis - 500 g;
saderi - 4 tangkai;
bawang - 2 kepala;
minyak zaitun - sedikit untuk berpakaian;
jus lemon - secukup rasa;
timun - 3 pcs.

Kaedah memasak:

Bilas sayur-sayuran, kemudian potong secara rawak dan gaul.
Perasakan dengan minyak dan jus lemon, masukkan herba, gaul.

Video: Asas penurunan berat badan untuk wanita

DALAM tahun lepas kaitan gaya hidup sihat telah meningkat. Memandangkan semua kelebihannya, orang menormalkan rutin harian, menyesuaikan diet dan menolak tabiat buruk. "Zozhniki" memberi perhatian khusus kepada diet mereka, memantau dengan teliti keseimbangan kalori yang digunakan dan jumlah kalori.

Hari ini, sumber kami akan membantu pembaca yang memutuskan untuk makan dengan betul dan tanpa membahayakan kesihatan mereka memilih diet yang optimum untuk setiap hari dalam seminggu.

Adakah anda berminat dengan isu ini? Kemudian pastikan anda membaca artikel di bawah hingga akhir. Kami memberi jaminan bahawa semua bahan yang dibentangkan akan berguna kepada semua orang.

Faedah pemakanan yang betul dan prinsip asasnya

Makanan tertentu harus disingkirkan sepenuhnya

adalah kunci kepada kehidupan yang panjang dan bebas masalah bagi mana-mana orang. Semua orang tahu aforisme ini: "Kami adalah apa yang kami makan." Dia tidak membesar-besarkan kepentingan diet dalam kehidupan manusia, jadi jika anda ingin menjalani gaya hidup sihat, frasa ini harus diambil sebagai aksiom dan tidak pernah dilupakan.

Untuk makan dengan betul, anda tidak perlu mengambil sebarang langkah yang rumit. Perkara utama adalah makan makanan yang tidak membahayakan tubuh. Pada asasnya, produk sedemikian kaya dengan komponen tumbuhan dan unsur surih.

Pemakanan yang betul bukanlah sesuatu yang membosankan dan rumit dari segi organisasi. Nafikan kebaikan buruk apabila melaksanakannya, ia tidak perlu - cukup untuk tidak menyalahgunakannya. Contoh sedap, tapi makanan ringan boleh dianggap kerepek, makanan segera, daging salai dan produk yang serupa.

Dengan mendekati diet anda secara selektif dan bijak, sesiapa sahaja akan dapat makan yang enak, tetapi pada masa yang sama baik untuk kesihatan mereka. Perkara yang paling penting dalam diet yang betul adalah makanan, yang pada dasarnya tidak menghairankan.

Walau bagaimanapun, kita tidak boleh melupakan prinsip lain pemakanan yang sihat dan betul. Mereka sepenuhnya termasuk:

Makan hanya dengan rasa lapar dan secara eksklusif dalam pose semula jadi.
Kurang makan berlebihan - lebih baik bangun dari meja dengan sedikit rasa kekurangan zat makanan.
Organisasi makanan pecahan dalam jumlah 4 kali sehari.
Pengagihan kalori yang diambil sepanjang hari dan pemilihannya yang mencukupi.
Pengambilan air biasa, tetapi dinasihatkan supaya tidak minum cecair sejurus selepas makan atau sebagai minuman untuk makan.
Hidangan terakhir adalah "ringan" dan dianjurkan 3-4 jam sebelum waktu tidur.
Secara langsung proses makan makanan harus tenang. Adalah penting untuk mengunyah makanan dengan teliti dan dalam kepingan kecil. Menelan semua atau sebahagian besar hidangan adalah agak bodoh dan, yang paling penting, tidak sihat. Pada dasarnya, tiada lagi yang diperlukan untuk melaksanakan pemakanan yang betul.

Ia cukup untuk memerhati dan mematuhi prinsip yang dinyatakan di atas.

Senarai produk "betul".

Konsep "produk yang betul" adalah definisi yang sangat samar-samar. Secara umumnya, ia harus difahami sebagai semua jenis makanan yang akan memberi manfaat kepada tubuh dan tidak akan memudaratkannya apabila diambil.

Produk sedemikian termasuk:

sayur-sayuran kaya dengan serat;
sayur-sayuran;
beri;
daging;
ikan;
makanan laut;
bijirin;
teh hijau dan beberapa jenis hitam;
kolak dan minuman buah-buahan.

Semua produk lain tidak boleh dikaitkan dengan produk yang betul dan berguna. Penerimaan mereka mungkin tidak berbahaya, tetapi ia mesti diatur dalam rejimen berdos dan mencukupi.

Selain jenis makanan itu sendiri, teknologi penyediaannya perlu diambil kira. paling berguna dan pilihan yang betul akan ada hidangan makan yang disediakan dengan cara merebus, mengukus atau membakar.

Anda boleh makan produk goreng, asap dan jeruk, tetapi adalah penting untuk melakukan ini dengan berhati-hati dan sentiasa tanpa penyalahgunaan.

Apa yang patut ditinggalkan

Peraturan utama adalah produk berkualiti!

Seperti yang dinyatakan di atas, sekatan yang ketara tidak diperlukan jika anda ingin makan dengan betul. Perkara utama adalah tidak menyalahgunakan produk yang berpotensi berbahaya. Apakah maksudnya? Semuanya mudah.

Malah kerepek yang paling berbahaya dan makanan serupa boleh dimakan, tetapi hanya secara berkala dan dalam kuantiti yang munasabah. Dalam kes ini, hidangan berbahaya tidak akan membawa apa-apa kemudaratan dan akan membolehkan anda memenuhi keperluan gastronomi mana-mana orang.

Tidak perlu menolak sebarang produk, tetapi anda harus sentiasa berhati-hati dari segi penggunaannya. Dengan sedikit berhati-hati, anda boleh makan:

kerepek, kirieshki dan "acar" yang serupa;
semua makanan goreng, asap, jeruk dan masin;
kopi dan teh hitam;
limau;
gula-gula dan gula secara langsung;
apa-apa jenis produk dalam tin;
produk tenusu berlemak;
bakeri dan produk seumpamanya.

Mungkin hanya dari penggantian makanan, ketagihan makanan dan lebih baik menolak sos sama sekali. Walaupun dalam kuantiti yang kecil, produk ini menimbulkan masalah dalam badan dan tidak digabungkan dengan idea pemakanan yang betul. Jika tidak, sekatan diet sihat tidak memerlukan.

Contoh menu yang optimum

Tanpa pemakanan yang betul susuk tubuh langsing bukan mudah…

Menu yang optimum adalah apa yang semua "pecinta makanan" berusaha, sambil memerhatikan prinsip pemakanan yang sihat. Kebanyakan orang tidak mahu menurunkan berat badan atau menambah jisim, tetapi hanya mengejar matlamat untuk mengekalkan berat badan mereka pada kadar yang tetap.

Memilih diet yang betul adalah sangat mudah. Sebagai peraturan, pematuhan cetek peruntukan di atas sudah cukup, dengan mengambil kira jumlah kandungan kalori produk yang diambil.

Sebagai contoh menu optimum untuk wanita dan lelaki pertengahan umur, bayangkan jadual makan 7 hari berikut:

Isnin

Sarapan pagi: bubur soba, telur rebus, salad sayuran dengan krim masam atau bilangan yang kecil minyak, teh hijau dengan gula.
Sarapan pagi kedua (makan tengah hari): sebiji epal atau pisang, segelas susu atau kefir
Makan tengah hari: daging tanpa lemak, salad sayuran, sup, kompot.
Snek petang: teh dengan biskut atau sesuatu yang dibakar.
Makan malam: ikan, salad sayuran, teh hijau dengan gula.

Selasa

Sarapan pagi: oatmeal dengan beri, kompot.
Sarapan pagi kedua (makan tengahari): salad dengan roti.
Makan tengah hari: soba, ayam, salad sayuran, teh hijau dengan gula.
Snek petang: sandwic ringan dengan keju dan mentega.
Makan malam: daging tanpa lemak, sayur-sayuran segar, beberapa kentang rebus, kompot.

Rabu

Sarapan pagi: telur hancur dengan sayur-sayuran, teh hijau dengan gula,
Makan tengah hari: sup puri, potongan daging, sayur-sayuran, kompot.
Snek petang: pai teh hijau.
Makan malam: ikan kurus dengan sayur-sayuran, kompot.

Khamis

Sarapan pagi: telur goreng, sayur rebus, teh hitam dengan gula.
Sarapan pagi kedua (makan tengahari): pisang.
Makan tengah hari: daging tanpa lemak, kentang dalam sebarang bentuk, kompot.
Snek petang: sandwic ringan dengan apa sahaja dan teh hijau.
Makan malam: daging tanpa lemak dengan sayur-sayuran, kompot.

Jumaat

Sarapan pagi: bubur Perlovka, kacang dan susu.
Sarapan pagi kedua (makan tengahari): mana-mana buah.
Makan tengah hari: fillet ayam belanda, sup sayur-sayuran, kompot.
Snek petang: produk bakeri dengan teh hijau.
Makan malam: ikan rebus, salad sayuran, kompot.

Sabtu

Sarapan pagi: , kopi.
Sarapan pagi kedua (makan tengahari): limau gedang.
Makan tengah hari: sup sayur-sayuran, potongan soba, teh hijau dengan gula.
Snek petang: biskut dengan kompot.
Makan malam: daging tanpa lemak, sayur-sayuran, kompot.

Ahad

Sarapan pagi: teh hitam dengan gula, sebarang bubur.
Sarapan pagi kedua (makan tengahari): pisang.
Makan tengah hari: ayam, apa-apa hidangan sampingan, kompot.
Snek petang: sebarang produk roti dengan susu.
Makan malam: ayam, sayur-sayuran, teh hijau.

Apabila makan mengikut menu yang diterangkan di atas, adalah penting:

Pastikan jumlah kandungan kalorinya pada tahap 2000-2600 kalori.
Bangun dari meja, kekurangan zat makanan.
Cairkan makanan anda dengan minuman air.
Atur makanan ringan dalam bentuk makan tengah hari dan minum petang dalam mod yang mudah.
Jangan menolak sedikit roti dan rempah ratus semasa menyerap hidangan utama.

Pada dasarnya, tidak ada kesukaran dalam pemakanan yang betul. Dengan pendekatan yang cekap untuk pelaksanaannya dan pematuhan semua prinsip yang dinyatakan, mengatur diet yang sihat adalah sangat mudah.

Diet untuk menurunkan berat badan

Pemakanan yang betul - dalam memerangi berat badan berlebihan

Menu yang dibincangkan di atas adalah benar-benar universal, kerana ia boleh dianjurkan untuk mengekalkan berat badan, dan untuk memotongnya, dan juga untuk membina otot. Untuk menggunakan diet ini untuk penurunan berat badan, sudah cukup:

Kurangkan kandungan kalorinya kepada 1,600-2,200 kalori.
Hancurkan makanan sehingga 6-8 kali sehari.
Masak semua hidangan hanya dengan mengukus, dengan mendidih atau membakar.
Minum 2.8-3.5 liter cecair setiap hari (sebaik-baiknya teh hijau dan air).
Hadkan pengambilan gula anda sebanyak mungkin.
Dalam jumlah yang sangat kecil, gunakan sebarang gula-gula, biskut dan produk bakeri.
Selain itu, bersukan (sekurang-kurangnya pendidikan jasmani yang ringan untuk mempercepatkan metabolisme dan mempercepatkan proses menurunkan berat badan).

Berpegang kepada prinsip ini, menu yang optimum untuk mengekalkan berat badan dengan mudah boleh ditukar menjadi. Seperti yang ditunjukkan oleh amalan dan ulasan orang, kesan diet sedemikian agak ketara.

Diet untuk menambah berat badan

Jika matlamat anda adalah untuk menetapkan jisim otot, maka menu yang dipertimbangkan tertakluk kepada pelarasan yang lebih sedikit. Untuk pertumbuhan otot yang stabil anda perlu:

Meningkatkan kalori kepada 2600-3500 kalori setiap hari.
Pastikan setiap 1 kilogram berat badan anda perlu mengambil sekurang-kurangnya 1.5-2 gram protein dan 4-5 gram karbohidrat.
Juga minum banyak cecair.
Bersenam dengan berat.
Jika perlu, gunakan suplemen yang sesuai (protein, asid amino, minuman tenaga, dll.).

Seperti dalam kes diet untuk penurunan berat badan, diet tidak memerlukan pelarasan yang ketara. Perkara utama ialah mengambil jumlah kalori dan protein yang betul. Dengan sukan yang sistematik, penambahan berat badan tidak akan membuat anda menunggu.

Mungkin, mengenai ini peruntukan paling penting mengenai topik artikel hari ini telah berakhir. Pada dasarnya, tidak ada yang rumit dalam pemakanan yang betul.

Apabila menganjurkannya, sudah cukup untuk mematuhi prinsip tertentu dan tidak menyalahgunakan produk yang berpotensi berbahaya. Kami berharap bahan yang dibentangkan berguna untuk anda dan memberi jawapan kepada soalan anda. Kesihatan untuk anda dan umur yang panjang dan bahagia!

Video ini akan memperkenalkan anda kepada asas pemakanan yang betul:

Beritahu rakan anda! Beritahu rakan anda tentang artikel ini dalam kegemaran anda rangkaian sosial menggunakan butang sosial. Terima kasih!

Cepat atau lambat, kita semua berfikir tentang diet kita: masalah dengan berat badan, kulit, kesihatan secara umum membuat kita membuka peti sejuk kita dan memeriksa kandungannya dengan keraguan. Kami bertanya kepada diri sendiri soalan "apa yang perlu dikecualikan daripada diet?" dan "bagaimana saya boleh mula makan dengan betul?", mencari jalan untuk badan yang sihat dan cantik.

Sementara itu, diet yang sihat dan betul bukanlah diet yang melemahkan yang ketat, bukan ejekan badan dan tidak menghilangkan kegembiraannya, ia hanya satu siri peraturan, yang mana anda boleh mengubah diri anda secara radikal, mendapatkan yang baru. tabiat yang baik, sosok yang cantik dan memanjangkan hayat dengan ketara.

Badan kita adalah cerminan apa yang kita makan

Bukan rahsia lagi bahawa obesiti telah menjadi masalah besar. orang moden- kita kurang bergerak, mengambil sejumlah besar makanan berlemak, sos berkalori tinggi, gula-gula. Terdapat godaan yang tidak berkesudahan di mana-mana, dan pengeluar bersaing untuk menghasilkan produk super seterusnya yang tidak dapat ditolak oleh pengguna. Keputusan perlumbaan ini boleh diperhatikan di jalanan mana-mana metropolis - mengikut statistik, hampir setiap penduduk kedua negara maju mempunyai berat badan berlebihan. Obesiti, malangnya, membawa kepada masalah bukan sahaja dalam estetika dan harga diri, tetapi juga dalam akibat yang serius untuk badan: risiko banyak penyakit adalah berkadar terus dengan jumlah berat badan berlebihan. Diabetes, masalah jantung, masalah gastrousus, fungsi pembiakan- ini hanya sebahagian kecil penyakit yang mungkin berpunca daripada ketidakpatuhan diet.

Berita baik ialah sejak beberapa tahun kebelakangan ini, menjaga keadaan badan anda telah mula menjadi fesyen: semakin banyak panggilan untuk menyertai sukan didengari daripada negeri, organisasi awam, organik dan makanan diet, nasihat tentang cara makan yang betul diedarkan dalam akhbar.

Asas pemakanan sihat, atau cara makan yang betul

Apabila merancang menu diet sihat, terdapat beberapa perkara yang perlu diingat. peraturan umum: Pertama, anda perlu makan dengan kerap dan dalam bahagian kecil. Ia adalah paling mudah untuk mendapatkan sendiri pinggan kecil, di mana bahagian bersaiz segenggam diletakkan. Tidak perlu takut kelaparan! Diet yang sihat melibatkan 5-6 kali sehari. Ia juga baik untuk membiasakan diri untuk makan pada masa yang sama - ini menstabilkan kerja perut dan akan menyumbang kepada penurunan berat badan.

Kedua peraturan penting- Ingat kalori. Tidak perlu mengiranya dengan teliti sepanjang hidup anda setiap kali selepas makan, cukup untuk mengikuti diet anda selama satu atau dua minggu, dan tabiat secara automatik "menganggarkan" kandungan kalori makanan akan muncul dengan sendirinya. Setiap orang mempunyai norma kalori mereka sendiri, anda boleh mengetahuinya, sebagai contoh, menggunakan kalkulator khas yang mudah dicari di Internet. Sebagai contoh, seorang wanita berumur 30 tahun dengan berat 70 kg dengan ketinggian 170 cm dan aktiviti fizikal Anda memerlukan kira-kira 2000 kalori setiap hari. Untuk menurunkan berat badan, anda perlu mengambil 80% kalori dari norma, iaitu, dalam contoh kami, kira-kira 1600 kcal sehari. Di samping itu, tidak ada gunanya mengurangkan diet - badan hanya akan melambatkan metabolisme, dan kemudaratan daripada diet sedemikian adalah lebih baik.

Peraturan ketiga - kita menjaga keseimbangan antara "pendapatan" dan "perbelanjaan", iaitu, tenaga yang dibelanjakan oleh badan untuk metabolisme asas, kerja, sukan, dan pengambilan kalori. Makanan merangkumi empat komponen utama: protein, lemak, karbohidrat dan serat makanan - kesemuanya diperlukan untuk badan kita. Satu-satunya soalan ialah yang mana (lemak dan karbohidrat adalah berbeza), dalam kuantiti dan perkadaran apa yang perlu digunakan. Anggaran penunjuk yang disyorkan ialah 60 g lemak, 75 g protein, 250 g karbohidrat dan 30 g serat. Peraturan keempat ialah minum air. Selalunya kita tidak mahu makan, badan kita hanya mengambil kekurangan cecair untuk kelaparan dan membuatkan kita makan apa yang tidak kita perlukan. Satu setengah atau lebih liter bersih air minuman membantu menghilangkan pseudo-lapar, menjadikan kulit lebih anjal, bertambah baik keadaan umum organisma, mempercepatkan proses metabolisme.

Dan peraturan kelima ialah memilih produk dengan bijak. Baca label, komposisi dan kandungan kalori produk, tidak termasuk makanan segera, sos mayonis, produk dengan bahan tambahan kimia, pengawet, pewarna dari diet. Anda mesti tahu apa yang anda makan, dan kemudian jalan ke kecantikan dan kesihatan akan menjadi cepat dan menyeronokkan.

makanan berkhasiat

Kami akan cuba menjawab soalan lama "apa yang perlu dimakan untuk menurunkan berat badan?". Perkara utama apabila menyusun menu untuk diet yang sihat adalah untuk mengekalkan keseimbangan antara perbelanjaan dan produk yang digunakan.

Jadi, pastikan anda memasukkan dalam diet diet yang sihat untuk setiap hari:

bijirin, dalam bentuk bijirin dan muesli, kaya dengan karbohidrat perlahan yang akan membekalkan badan kita dengan tenaga;
sayur-sayuran segar (kubis, lobak merah) menyediakan badan dengan serat makanan - serat;
kekacang - sumber yang kaya dengan protein sayuran, terutamanya diperlukan bagi mereka yang jarang atau tidak makan daging;
kacang, terutamanya walnut dan badam, mempunyai kesan yang baik pada seluruh badan dan merupakan sumber asid lemak tak tepu omega-6 dan omega-3, unsur surih;
produk susu yang ditapai: yogurt asli (tanpa gula tambahan), kefir, keju skim menyediakan kalsium dan meningkatkan fungsi saluran penghadaman;
ikan laut mengandungi protein dan asid lemak penting omega-3;
buah-buahan dan beri adalah gudang vitamin, menyembuhkan kulit dan melindungi tubuh daripada penyakit;
daging tanpa lemak - dada ayam, daging arnab, daging lembu - sumber protein.

Produk yang berguna tidak boleh mengandungi bahan pengawet, pewarna tiruan, minyak sawit. Adalah lebih baik untuk mengehadkan jeruk - anda boleh merawatnya dari semasa ke semasa, tetapi anda tidak boleh terbawa-bawa.

Sekiranya anda mempunyai masalah berat badan berlebihan, maka gula harus ditinggalkan sepenuhnya, walaupun anda mempunyai gigi manis dan tidak boleh melakukannya tanpa secawan kopi manis pada waktu pagi - pemanis akan menyelesaikan masalah ini. Jangan takut kepada mereka, pengganti yang berkualiti asas semula jadi tidak berbahaya, hampir tidak mengandungi kalori dan rasanya enak.

Di bawah larangan ketat!

Kami telah memutuskan produk yang berguna, mari lihat senarai makanan yang tidak serasi dengannya secara sihat kehidupan dan pemakanan yang betul

Minuman berkarbonat manis. Mereka tidak menghilangkan dahaga, merengsakan mukosa gastrik, sebagai peraturan, mengandungi sejumlah besar gula - kira-kira 20 g dalam setiap gelas, warna dan perisa tiruan, pengawet.
Makanan bergoreng. Kentang goreng, kerepek, keropok dan segala-galanya yang digoreng dalam banyak minyak harus dicoret daripada diet. Karsinogen, kekurangan nutrien dan lemak bukanlah apa yang diperlukan oleh badan yang sihat.
Burger, anjing panas. Semua hidangan tersebut mengandungi campuran roti putih, sos berlemak, daging yang tidak diketahui asalnya, perasa yang menyelerakan dan banyak garam. Apa yang kita dapat akibatnya? "Bom" berkalori tinggi sebenar, yang serta-merta bertukar menjadi lipatan pada badan dan tidak membawa apa-apa nilai pemakanan.
Mayonis dan sos yang serupa. Pertama, mereka menyembunyikan sepenuhnya rasa semula jadi makanan di bawah rempah dan bahan tambahan, memaksa mereka untuk makan lebih banyak, dan kedua, hampir semua sos mayonis dari kedai adalah hampir lemak tulen, dibumbui dengan banyak pengawet, perasa, penstabil dan bahan berbahaya yang lain.
Sosej, frankfurters dan produk daging. Hampir tidak ada keperluan untuk penjelasan pada ketika ini - cuma baca label produk. Dan itu hanya data rasmi! Ingat bahawa di bawah item "daging babi, daging lembu" dalam komposisi, kulit, tulang rawan, lemak paling kerap tersembunyi, yang anda tidak akan makan jika ia tidak diproses dengan begitu mahir dan dibungkus dengan indah.
Minuman bertenaga. Mengandungi memuatkan dos kafein digabungkan dengan gula dan hiperasid, ditambah dengan pengawet, pewarna dan banyak bahan lain yang perlu dielakkan.
Makan malam makanan segera. Mi, kentang tumbuk dan campuran serupa, yang cukup untuk mencurahkan air mendidih, bukannya nutrien mengandungi sejumlah besar karbohidrat, garam, rempah ratus, penambah rasa dan bahan tambahan kimia lain.
Berkembang dan manis. Ya, ya, gula-gula kegemaran kami adalah salah satu yang paling banyak produk berbahaya. Masalahnya bukan sahaja kandungan kalori yang tinggi: gabungan tepung, makanan manis dan berlemak melipatgandakan bahaya beberapa kali dan serta-merta menjejaskan angka itu.
Jus yang dibungkus. Vitamin dan bahan berguna lain hampir hilang sepenuhnya semasa pemprosesan. Apakah kegunaan pekat yang dicairkan dengan air dan berperisa dengan jumlah gula yang mencukupi?
Alkohol. Cukup telah dikatakan tentang bahayanya kepada tubuh, kita hanya akan sekali lagi perhatikan bahawa alkohol mengandungi kalori, meningkatkan selera makan, mengganggu penyerapan nutrien, dan jika dos minimum tidak dipatuhi, ia perlahan-lahan memusnahkan badan, kerana etanol adalah racun selular.

Peralihan kepada diet sihat yang seimbang tidak akan menjadi beban jika anda mengikuti cadangan mudah.

Pertama, jangan seksa diri anda dengan kelaparan. Jika anda berasa tidak selesa, makan sebiji epal, beberapa kacang, buah-buahan kering atau muesli.

Kedua, minum banyak dan pilih minuman sihat. Chicory menyumbang dengan baik kepada penurunan berat badan - ia menyekat rasa lapar kerana sebilangan besar serat dalam komposisi, mempunyai kesan yang baik pada badan. Teh hijau juga berguna, terutamanya dengan halia.

Pelbagaikan diet anda! Lebih banyak makanan sihat yang berbeza yang anda ambil, lebih banyak badan menerima pelbagai unsur surih, vitamin, asid amino.

Jika anda benar-benar mahukan sesuatu yang dilarang - makan untuk sarapan pagi. Sudah tentu, adalah lebih baik untuk meninggalkan produk berbahaya sama sekali, tetapi pada mulanya pemikiran bahawa kadang-kadang anda masih boleh merawat diri sendiri membantu.

Lebih kurang bahan tidak semulajadi dalam makanan, lebih baik. mahu makan makanan sihat- lebih baik memilih sekeping daging daripada sosej, sayur-sayuran segar daripada dalam tin, muesli dan bukannya roti.

Kami menyusun menu "Makanan sihat"

Bagaimana untuk mula makan dengan betul? Pertama sekali, anda perlu mengetahui berapa banyak kalori yang diperlukan oleh badan anda. Katakan ia adalah 2000 kcal setiap hari. Untuk menurunkan berat badan, anda perlu mengambil 1600 kcal setiap hari, mengedarkannya dalam 5-6 kali makan.

Jadi, jom buat menu makanan sihat untuk setiap hari:

Sarapan pagi. Harus kaya dengan karbohidrat dan protein yang perlahan, ia boleh termasuk:

roti oat, muesli atau bijirin;
kefir, yogurt tanpa gula atau sekeping keju.

Hidangan kedua– snek ringan antara sarapan pagi dan makan tengah hari:

mana-mana buah dengan berat kira-kira 100-200 gram, atau beberapa kacang, buah-buahan kering;
100 gram keju kotej atau yogurt tanpa gula.

makan malam hendaklah menjadi hidangan paling penting pada hari itu:

100 gram soba atau beras perang, pasta tepung durum. Anda boleh menambah lobak merah, bawang, lada ke dalam hidangan;
dada ayam rebus;
Salad sayur-sayuran segar berpakaian dengan yogurt, jumlah yang kecil sos soya atau biji rami, minyak zaitun.

minum petang, antara makan tengah hari dan makan malam - satu lagi hidangan ringan:

Sebiji buah kecil atau segelas jus yang baru diperah, sebaik-baiknya daripada sayur-sayuran.

makan malam- ringan dan lazat:

100-200 gram daging lembu tanpa lemak, arnab, ayam belanda, ayam, ikan atau kekacang;
Salad kubis, lobak merah dan sayur-sayuran lain yang kaya dengan serat.

Dan akhirnya beberapa jam sebelum tidur:

Segelas kefir, chicory atau minum yogurt tanpa gula.

Sepanjang hari, air, teh hijau dan minuman chicory dengan ekstrak semulajadi pinggul mawar, halia atau ginseng boleh dimakan dalam kuantiti tanpa had.

Saiz hidangan adalah anggaran dan bergantung pada parameter individu - elaun harian kalori, kadar penurunan berat badan dan faktor individu lain. Walau apa pun, adalah lebih baik untuk berunding dengan pakar pemakanan.