Makanan manakah yang tinggi karbohidrat dan yang mana rendah? Keperluan harian untuk karbohidrat. Makanan yang kaya dengan karbohidrat - diet untuk penurunan berat badan dan penambahan otot berdasarkannya

Karbohidrat adalah sumber tenaga utama untuk badan dan terutamanya diperoleh daripada tumbuh-tumbuhan dan produk tenusu. Terdapat tiga jenis karbohidrat - kanji, gula dan serat.

Kanji terdiri daripada rantai gula kecil. Litar ini mesti dipecahkan untuk menghasilkan tenaga. Setiap gram kanji mengandungi 4 kalori. Gula adalah karbohidrat ringkas yang mudah diserap oleh badan. Serat tidak mempunyai kalori kerana badan kita tidak menyerapnya semasa penghadaman.

Produk yang mengandungi tahap tinggi gula: gula-gula, jeli, soda, kek dan buah-buahan. Makanan yang mengandungi kanji: mi, roti, bijirin dan sayur-sayuran. Pengambilan sederhana karbohidrat yang sihat dan tinggi serat akan membantu anda mengekalkan berat badan yang sihat. Tetapi terlalu banyak kalori boleh menyebabkan penambahan berat badan dan tekanan darah tinggi, terutamanya bagi mereka yang menghidap diabetes.

Kebanyakan orang memilih untuk menurunkan berat badan makanan diet rendah karbohidrat. Tetapi pengambilan makanan berkarbohidrat kita mestilah seimbang, jika tidak ia boleh memudaratkan badan. Setiap gram karbohidrat mengandungi 3.75 kcal. Badan kita memerlukan 40 hingga 60% kalori daripada karbohidrat, dan dalam bahagian yang tidak sihat. Pengambilan karbohidrat harian yang disyorkan ialah 130 g untuk orang dewasa.

Senarai makanan karbohidrat

1. Kentang:

Kentang mengandungi jumlah karbohidrat yang diperlukan dalam bentuk kanji. Satu cawan kentang rebus mempunyai 31g karbohidrat dan secawan kentang tumbuk mempunyai 36g. Goreng mempunyai paling banyak karbohidrat pada 35%, manakala kentang goreng mempunyai 27% karbohidrat. Kentang juga kaya dengan kalium. Sayuran bersaiz sederhana mengandungi hanya 110 kalori dan tidak mengandungi natrium, kolesterol dan lemak sepenuhnya, jadi ia sesuai untuk sebarang diet. Ia juga mengandungi vitamin C, B6, serat dan zat besi.

Bijirin penuh adalah sumber yang sangat baik karbohidrat kompleks dan serat.

Hampir setiap bijirin penuh mengandungi sejumlah besar karbohidrat kompleks, serta dedak dan endosperma, yang menyediakan badan dengan pelbagai nutrien dan komponen lain yang menggalakkan kesihatan. Bijirin yang mengandungi karbohidrat termasuk: beras, jagung, gandum, barli, oat dan soba. Beras perang mengandungi 38 mg karbohidrat setiap hidangan. Ia bukan sahaja membekalkan badan kita dengan karbohidrat yang memberi tenaga, tetapi juga mengandungi jumlah serat yang diperlukan, yang meningkatkan penghadaman. Bijirin penuh mengandungi serupa dan kadangkala lebih melawan penyakit bahan kimia daripada buah-buahan dan sayur-sayuran biasa. Bijirin penuh bertambah baik saluran penghadaman dan membantu mengawal berat badan.

3. Buah sitrus:

Produk sitrus dikenali sebagai sumber vitamin, mineral dan serat pemakanan yang baik yang menggalakkan pertumbuhan, perkembangan dan kesejahteraan badan yang sihat.

Sumber tenaga utama dalam buah sitrus adalah karbohidrat. Buah-buahan ini hanya mengandungi karbohidrat ringkas: fruktosa, glukosa dan sukrosa, serta asid sitrik, yang memberikan kita tenaga. Sebiji limau gedang bersaiz sederhana mengandungi 18.5 g karbohidrat dan 2.7 g serat. 151 g oren mengandungi 14 g karbohidrat.

Beri manis dan berair kaya dengan pro-anthocyanin, pigmen semulajadi dan antioksidan. Strawberi, seperti beri biru dan beri hitam, juga mengandungi sejumlah besar karbohidrat. Kedua-duanya mempunyai 14g karbohidrat, dengan beri biru mempunyai kiraan karbohidrat yang lebih tinggi iaitu 21g setiap 1 cawan. Beri ini juga membantu menghilangkan oksigen berbahaya dari badan dan melindunginya daripada kanser dan jangkitan lain.

Selain lazat dan rendah kalori (tembikai mempunyai banyak air), buah beri ini merupakan sumber vitamin C (antioksidan yang kuat) dan beta-karotena yang sangat baik, dan dengan itu menyediakan vitamin A yang mencukupi, yang menghalang katarak dan meningkatkan penglihatan. . ? segelas kiub tembikai mengandungi 5.5 g karbohidrat dan juga mempunyai purata indeks glisemik 72.

6. Epal:

Sedap dan rangup, epal merupakan salah satu buah yang paling popular dan juga kegemaran penggemar kecergasan yang mementingkan kesihatan.

7. Ubi keledek:

Ubi keledek membekalkan badan dengan karbohidrat yang baik untuk memberi kita tenaga. 227 gram ubi keledek mengandungi 240 kalori dan 55 gram karbohidrat. Ia hampir tidak mempunyai natrium, dan sangat sedikit lemak tepu dan kolesterol. Ia adalah sumber serat yang baik, vitamin B 5, kalium, vitamin A, C, dan mangan.

8. Kacang dan kekacang:

Kekacang, sebagai sumber pemakanan yang penting, sangat dekat dengan bijirin. Mereka mengandungi lebih banyak protein daripada sayur-sayuran lain dan dengan itu menyerupai daging haiwan dalam mereka nilai pemakanan. Sama seperti bijirin, kacang dan kekacang kaya dengan karbohidrat kompleks.

Selain karbohidrat, ia juga mengandungi protein, omega-3 asid lemak dan kompleks vitamin dan mineral, serta banyak serat, yang membantu dalam penghadaman dan dalam mengekalkan berat badan yang sihat. Makanan yang kaya dengan protein termasuk lentil, kacang, kacang soya, kekacang dan kekacang.

9. Bijirin:

Kebanyakan bijirin sedia untuk dimakan mengandungi banyak gula, walaupun pengilang mendakwa pada bungkusan bahawa ia adalah bijirin penuh. Bijirin ini mempunyai 98% karbohidrat, tidak seperti bijirin yang tumbuh seperti oat atau rai, yang mengandungi 13-15% karbohidrat. Nutrien lain dalam bijirin ialah serat, protein, zink, besi, dan vitamin. Oat adalah yang paling banyak pilihan yang sihat untuk sarapan.

Buah-buahan kering seperti kiwi, prun dan kurma mengandungi jumlah karbohidrat yang diperlukan bersama dengan komponen penting lain (serat dan vitamin). Mereka boleh dimakan secara sederhana untuk memuaskan hati manis anda.

Buah-buahan kering seperti epal, prun dan pisang mengandungi 88% karbohidrat, manakala pic kering, aprikot dan kismis adalah kira-kira 75%. 1/4 cawan kismis menyediakan 45g karbohidrat. Ramai pakar pemakanan mengesyorkan menggunakan buah-buahan kering dalam salad dan makanan yang dibakar.

11. Pisang:

Pisang kaya dengan serat dan kalium. Jadi, satu pisang mempunyai 24 g karbohidrat. Ia juga mengandungi lebih banyak gula daripada buah-buahan lain. Pisang kaya dengan vitamin B6, C dan serat. Sertakan sekurang-kurangnya satu pisang dalam sarapan harian anda atau tambahkannya pada bijirin, salad buah-buahan, yogurt dan susu kocak.

Roti membekalkan badan kita dengan bahagian yang penting nutrien diperlukan untuk pertumbuhan dan pemeliharaan kesihatan dan kesejahteraan badan. Ia adalah sumber vitamin, mineral, serat dan karbohidrat yang baik dan hampir tidak mengandungi kolesterol dan lemak.

Sekeping roti bijirin penuh mengandungi kira-kira 20 g karbohidrat, dan roti putih mengandungi lebih banyak karbohidrat. Cuba hadkan pengambilan roti anda atau pilih hitam berbanding putih. Ia juga kaya dengan serat, yang membantu membuat anda kenyang lebih lama dan mengawal rasa lapar.

13. Pasta:

Pasta yang diperbuat daripada tepung putih dan semolina mengandungi sejumlah besar karbohidrat dan asid glisemik. Cuba gunakan quinoa atau pasta gandum dan bukannya alternatif yang tidak sihat dan tambah sayur-sayuran yang sihat sebagai pengisian. Tiga cawan spageti akan membekalkan badan anda dengan 97 g karbohidrat. Pasta gandum durum juga kaya dengan vitamin B dan zat besi, yang menambah nilai pemakanannya.

Sesetengah sayur-sayuran hijau juga kaya dengan karbohidrat dan mengandungi vitamin dan mineral penting. Walaupun anda harus meminimumkan pengambilan karbohidrat ringkas, mereka Level rendah, yang telah ditemui dalam sayur-sayuran hijau, tidak menjadikannya berbahaya kerana kandungan nutrien yang tinggi. Kacang polong, jus acorn dan asparagus boleh mengandungi sehingga 30 g karbohidrat. Sayur-sayuran lain ialah kacang, buah bendi, timun, labu dan bayam.

Seperti yang anda lihat, tidak semua makanan yang mengandungi banyak karbohidrat boleh membahayakan angka tersebut. Adalah penting untuk sentiasa ingat yang mana antara mereka benar-benar boleh membahayakan tubuh dan yang tidak boleh, kerana badan kita memerlukan bukan sahaja protein dan lemak, tetapi juga terutamanya karbohidrat.

Dengan makanan, tubuh menerima protein, lemak dan karbohidrat (BJU). Mereka mempunyai fungsi yang berbeza, tetapi merupakan komponen penting untuk berfungsi dengan baik organ dan sistem. Karbohidrat dalam senarai nutrien ini memainkan peranan utama, menjadi sumber tenaga utama, dan harus membentuk 60-70% daripada diet.

PENTING UNTUK TAHU! Peramal Baba Nina:"Akan sentiasa ada banyak wang jika anda meletakkannya di bawah bantal anda..." Baca lebih lanjut >>

Mereka yang mengikuti kesihatan dan angka mereka perlu mematuhi prinsip pemakanan yang betul, yang membayangkan penggunaan BJU dalam perkadaran yang betul.

Mengapa karbohidrat diperlukan?

Makanan yang kaya dengan karbohidrat

Karbohidrat bertanggungjawab untuk proses metabolik dalam badan, menyokong imuniti, menyuburkan sel-sel organ dan otot. Mereka terlibat dalam sintesis asid nukleik, merangsang usus.

Karbohidrat adalah sumber tenaga untuk badan. Selalunya selepas makan ada rasa mengantuk, keletihan. Karbohidrat cepat tidak memberikan kesan sedemikian. Pecahan gula berlaku hampir serta-merta, akibatnya banyak tenaga dilepaskan. Dalam hal ini, dalam detik-detik kehidupan yang tegang, memerlukan tumpuan perhatian dan kerja yang berkesan badan, mengesyorkan makan buah-buahan atau gula-gula. Mereka tidak menyebabkan berat dalam perut dan membantu mengekalkan tenaga.

Makanan yang mengandungi karbohidrat

Bezakan antara karbohidrat ringkas dan kompleks.

Monosakarida - mudahSahara. Ini termasuk fruktosa, glukosa, maltosa dan laktosa.

Gula ringkas atau mudah dihadam cepat diserap ke dalam darah dan merupakan pembekal tenaga utama dalam badan. Makanan yang mengandungi karbohidrat jenis ini mempunyai rasa manis.

Polisakarida - kanji, serat dan pektin.

Ini adalah jenis karbohidrat yang kompleks, proses pemecahan menjadi gula adalah perlahan. Polisakarida membantu sistem penghadaman mengendalikan pencernaan makanan. Di samping itu, vitamin dan mineral B memasuki badan bersama mereka.

Jadual produk yang mengandungi karbohidrat ringkas dan kompleks.

Karbohidrat	Produk
Mudah	Buah-buahan: tembikai, tembikai, strawberi, strawberi, epal, pear, anggur, raspberi, ceri, ceri manis, gooseberry, currant, buah sitrus dan derivatifnya (jus, kompot, jem, buah-buahan kering). Sayur-sayuran: lobak merah, labu, Kubis putih, bit. Gula dan gula-gula (gula-gula, coklat). Produk tenusu: keju kotej, susu, krim, susu curdled, krim masam. Susu pekat. Ais krim. Bir, kvass.
Kompleks	Buah-buahan: pisang, buah tin. Sayur-sayuran: kentang, timun, tomato, daun bawang, Lada benggala, zucchini, salad daun, bayam. Bijirin: soba, beras, barli, oat. Kekacang: kekacang, kacang, kacang soya, lentil. Roti kasar. Pasta durum gandum. Kacang.

Indeks glisemik (GI)

Indeks glisemik mengukur berapa banyak makanan yang anda makan mempengaruhi tahap glukosa darah anda. Mereka yang ingin menghilangkan pound tambahan, adalah dinasihatkan untuk tidak makan makanan dengan GI tinggi.

Penunjuk ini diperlukan untuk orang yang bergantung kepada insulin, dengan kecenderungan untuk diabetes mellitus, untuk penyakit jantung, untuk pencegahan dan rawatan onkologi, adalah penting untuk atlet.

Tahap di atas 70 dianggap tinggi. Produk karbohidrat dengan indeks ini:

1. Gula, tepung gandum, semolina, gandum, barli mutiara, croissant, bar coklat, coklat susu, minuman ringan, kerepek, empingan jagung - 70.
2. Donat manis, wafel berperisa, tembikai, bubur susu beras, biskut, kek, labu, kentang lenyek - 75.
3. Muesli, keropok, aiskrim, susu pekat, piza - 80.
4. Puding beras susu, roti hamburger, madu - 85.
5. Hot dog, mi nasi, roti putih, kentang bakar - 90.
6. Kentang goreng, muffin, lobak merah rebus - 95.
7. Kanji, bir - 100.
8. Tarikh - 140.

Pertama sekali, penunjuk GI adalah penting untuk pesakit kencing manis. Melompat secara tiba-tiba gula darah membawa kepada komplikasi yang serius, dan diet yang ditunjukkan untuk penyakit membantu mengekalkan tahap glukosa terkawal. Oleh itu, produk dengan indeks tinggi diagnosis ini harus dikecualikan.

Senarai makanan dengan indeks glisemik rendah (bawah 40):

1. Makanan laut (kupang, udang) - 0.
2. Pasli, selasih, oregano - 5.
3. Avokado - 10.
4. Kacang tanah, kacang pokok, badam, pistachio, hazelnut, pucuk Brussels, kembang kol, brokoli, cendawan, walnut, kacang, halia, bayam, saderi, rhubarb, zucchini, bawang, timun, lobak, lada benggala, currant hitam, coklat pahit - 15.
5. Yogurt asli, terung, strawberi, strawberi liar, kismis merah - 20.
6. Gooseberi, raspberi, gandum barli, kacang, bit - 25.
7. Bawang putih, tomato, lobak merah, limau gedang, pomelo, tangerin, pear, aprikot kering, susu, aprikot - 30.
8. Oren, delima, nektarin, pic, plum, epal, roti Gandum, kacang pea dalam tin, biji bunga matahari, jus tomato, nasi hutan, soba - 35.
9. Oatmeal, jus lobak merah, spageti gandum durum, chicory - 40.

Makanan dengan indeks glisemik rendah meningkatkan peratusan gula dalam darah secara berkadar langsung dengan penunjuk: daripada kurang bilangan semakin rendah tahap glukosa. Tetapi apabila menyusun diet, adalah salah untuk bergantung pada nombor GI sahaja: ia adalah purata dan bergantung pada kualiti makanan, cara ia diproses. Metabolisme setiap orang juga individu, oleh itu, selari, dengan mengambil kira GI, adalah perlu untuk mengekalkan diet rendah karbohidrat.

Apakah karbohidrat yang baik?

Apabila makan makanan GI tinggi, ia cepat dihadam dan paras gula dalam darah meningkat. Pankreas menghasilkan hormon insulin, yang mengedarkan gula tambahan dalam badan dan menyimpannya sebagai lemak. Lebih banyak karbohidrat cepat seseorang makan, lebih cepat lapisan lemak muncul. Lemak lama tidak mempunyai masa untuk membakar dan bertukar menjadi glukosa. Oleh itu, berat badan meningkat.

Untuk penurunan berat badan, anda memerlukan makanan yang mengekalkan rasa kenyang untuk masa yang lama, menyediakan kerja yang betul usus dan membekalkan tenaga kepada badan. Semua ini disediakan oleh karbohidrat kompleks. Yang mudah juga berguna, tetapi kandungannya tidak boleh melebihi 10% daripada diet harian.

Cara terbaik untuk menurunkan berat badan adalah dengan makan makanan kurus, tinggi serat, makanan GI rendah dan bersenam. Sarapan pagi - masa terbaik untuk karbohidrat.

Diet tinggi karbohidrat untuk penurunan berat badan

Kelemahan utama diet rendah kalori ialah dengan penurunan berat badan yang cepat, seseorang berasa lesu, prestasi menurun, dan sakit kepala muncul. Semua ini adalah akibat daripada kekurangan tenaga, pembawa utamanya adalah makanan karbohidrat.

Diet berfungsi dengan:

mudah dihadam makanan;
pecutan proses metabolik;
tenaga masuk berkualiti tinggi.

Apa yang termasuk dalam senarai produk yang dibenarkan:

Sayur-sayuran: kentang, zucchini, kubis, terung, bayam, saderi, lobak merah, asparagus.
Kekacang: kacang, kacang, kacang ayam.
Bijirin: soba, beras perang, bijirin, bulgur, barli mutiara dan bijirin daripada mereka.
Buah-buahan: epal, pisang, nanas, limau gedang, pomelo.
Produk tenusu dan susu.
Daging dan ikan tanpa lemak.

Prinsip diet tinggi karbohidrat adalah untuk menggantikan lemak dengan makanan berkanji: kandungan kalori makanan tersebut lebih rendah, dan tahap ketepuan adalah tinggi.

Diet menyediakan pecahan, sekurang-kurangnya 5 kali sehari, pemakanan dan penggunaan jumlah cecair yang mencukupi (air, teh hijau - jumlah keseluruhan 1.5 - 2 liter). Makanan berkanji membentuk tidak lebih daripada satu perempat daripada hidangan, 100 gram setiap satu, hidangan terakhir ialah 19 jam.

Terdapat diet hemat di mana ia dibenarkan makan manis, tepung dan roti dalam kuantiti yang sedikit.

Diet untuk meningkatkan jisim otot

Pemakanan sebegini sering diikuti oleh atlet untuk penambahan berat badan. Intinya ialah bekalan bahan binaan untuk sel - protein dan sejumlah besar tenaga - karbohidrat. Oleh kerana otot dimusnahkan semasa senaman, mereka memerlukan makanan berkhasiat untuk pulih dan membesar untuk mendapatkan lebihan kalori.

Peratusan BJU dalam diet sedemikian ialah 30/15/55.

Jadi, protein haiwan berasaskan daging, ikan, telur, produk susu yang ditapai dan karbohidrat kompleks dalam bentuk bijirin, buah-buahan dan sayur-sayuran menyumbang kepada peningkatan jisim otot.

Bergantian menunjukkan hasil yang baik. Maksud menukar diet ialah badan diberi jumlah nutrien yang berbeza dalam setiap kitaran. Skim anggaran:

Hari 1 dan 2: rendah karbohidrat. Simpanan glikogen secara beransur-ansur habis, dan badan mula menggunakan lemak sebagai sumber tenaga. Norma harian protein hari ini (setiap 1 kg berat) ialah 3-4 gram, dan karbohidrat - 1-2 gram.
Pada hari ketiga - makanan berkarbohidrat tinggi (5-6 gram setiap 1 kg berat), jumlah protein dikurangkan kepada 1-2 gram. Dengan "mengelirukan" sistem metabolik, adalah mungkin untuk memastikan bahawa tenaga lemak akan terus digunakan, dan glikogen akan mula disimpan di dalam hati dan tisu otot.
Pada hari keempat, pengumpulan glikogen selanjutnya disediakan kerana karbohidrat, yang sudah masuk ke dalam badan dalam jumlah yang sederhana.

Kemudian kitaran berulang. Dengan diet ini, metabolisme berada dalam "tonus" yang berterusan. Badan tidak terbiasa dengan skema kerja tertentu. Pada tetap aktiviti fizikal jisim otot meningkat secara beransur-ansur. Jenis diet ini mempunyai kelebihan: dari sudut pandangan psikologi, badan tidak mengalami tekanan akibat kekurangan.

Diet karbohidrat moden dan asas saintifik untuk nilainya telah menghilangkan mitos bahawa ia adalah sumber berat badan berlebihan. Peraturan utama adalah kesederhanaan dan penggunaan produk yang betul.

Dan beberapa rahsia...

Kisah salah seorang pembaca kami Irina Volodina:

Saya sangat tertekan dengan mata, dikelilingi oleh kedutan besar, ditambah dengan lingkaran hitam dan bengkak. Bagaimana untuk menghilangkan kedutan dan beg di bawah mata sepenuhnya? Bagaimana untuk menangani bengkak dan kemerahan?Tetapi tidak ada yang menua atau meremajakan seseorang seperti matanya.

Tetapi bagaimana anda meremajakan mereka? Pembedahan plastik? Belajar - tidak kurang daripada 5 ribu ringgit. Prosedur perkakasan - photorejuvenation, pengelupasan gas-cecair, radiolifting, laser facelift? Sedikit lebih berpatutan - kursus itu berharga 1.5-2 ribu dolar. Dan bila untuk mencari masa untuk semua ini? Ya, ia masih mahal. Terutama sekarang. Jadi untuk diri saya sendiri saya memilih cara yang berbeza ...

Anda akan terkejut betapa berfaedahnya mengurangkan karbohidrat dalam diet anda.

Telah terbukti bahawa makanan rendah karbohidrat mengurangkan rasa lapar dengan ketara dan menggalakkan penurunan berat badan dan membawa kepada penurunan berat badan "automatik" tanpa perlu mengira kalori.

Sekurang-kurangnya 23 kajian menunjukkan bahawa diet rendah karbohidrat menggalakkan penurunan berat badan yang lebih besar daripada diet rendah lemak, kadang-kadang sebanyak 2-3 kali lebih berkesan.

Mengurangkan karbohidrat dalam diet juga mempunyai kesan yang baik terhadap metabolisme keseluruhan.

Ini termasuk tahap gula dalam darah, tekanan darah, paras trigliserida, dan kolesterol "baik" dan banyak lagi.

Nasib baik, membuat diet sedemikian tidak sama sekali sukar, tetapi kami telah mengumpulkan makanan rendah karbohidrat dalam senarai dan dibahagikan kepada kumpulan untuk kemudahan.

Buat diet berdasarkan produk semulajadi diet rendah karbohidrat dan anda akan menurunkan berat badan dan memberi manfaat kepada kesihatan anda.

Ini adalah senarai 44 makanan rendah karbohidrat. Kebanyakan daripada mereka bukan sahaja sihat, tetapi juga berkhasiat dan sangat lazat.

Di bawah setiap item, saya telah menyenaraikan jumlah karbohidrat setiap hidangan standard serta jumlah karbohidrat setiap 100 gram.

Walau bagaimanapun, perlu diingat bahawa sesetengah daripada mereka mengandungi serat yang tinggi, jadi kadang-kadang kandungan karbohidrat yang boleh dihadam (bersih) adalah lebih rendah.

Senarai makanan rendah karbohidrat

1. Telur (hampir sifar)

Telur adalah salah satu makanan yang paling sihat dan paling berkhasiat di planet ini.

Mereka sarat dengan nutrien, termasuk mikronutrien penting untuk otak, serta komponen yang baik untuk penglihatan.

Karbohidrat: hampir tiada

daging

Semua jenis daging mengandungi hampir tiada karbohidrat. Satu-satunya pengecualian adalah bahagian seperti hati, di mana karbohidrat adalah kira-kira 5%.

2. Daging lembu (sifar)

Daging lembu mengenyangkan dan kaya elemen penting seperti besi dan B12. Terdapat berpuluh-puluh cara untuk memasaknya, dari tulang rusuk hingga daging cincang dan potong.

Karbohidrat: sifar

3. Lamb (sifar)

Seperti daging lembu, daging kambing mengandungi banyak khasiat, zat besi dan B12. Kerana haiwan itu sering diberi makan rumput, daging selalunya mengandungi asid lemak bermanfaat yang dipanggil asid linoleik terkonjugasi, atau CLA (14).

Karbohidrat: sifar

4. Ayam (sifar)

Ayam adalah salah satu makanan yang paling popular di bumi. Ia penuh dengan nutrien dan merupakan sumber protein yang sangat baik.

Jika anda mengamalkan diet rendah karbohidrat, anda mungkin ingin memilih bahagian yang lebih tinggi lemak seperti sayap atau paha.

Karbohidrat: sifar

5. Daging babi termasuk bacon (biasanya tiada)

Daging babi adalah satu lagi jenis daging yang lazat, dan bacon adalah kegemaran ramai pengamal diet rendah karbohidrat.

Bacon, bagaimanapun, adalah daging yang diproses, jadi ia bukan makanan "sihat". Walau bagaimanapun, pada diet rendah karbohidrat, ia boleh diterima dengan sempurna untuk makan jumlah yang sederhana.

Paling penting, cuba beli bacon daripada penjual semula yang anda percayai, pastikan ia bebas daripada bahan tambahan tiruan, dan jangan terlalu masak daging semasa memasak.

Karbohidrat: sifar. Tetapi baca label dengan teliti dan elakkan daging asap atau diawetkan dengan gula.

6. Dendeng (biasanya tiada)

Vyalenina adalah daging yang dipotong menjadi kepingan nipis dan dikeringkan. Dan, selagi tiada gula tambahan atau bahan tambahan tiruan, ia boleh menjadi tambahan yang bagus kepada diet rendah karbohidrat.

Walau bagaimanapun, jangan lupa bahawa apa yang dijual di kedai sering diproses dengan banyak dan tidak lagi menjadi makanan yang sihat. Oleh itu, adalah yang terbaik untuk membuat daging sedemikian sendiri.

Karbohidrat: bergantung pada jenis. Jika ia hanya daging dengan perasa, maka kira-kira sifar.

Daging rendah karbohidrat lain

Turki
anak lembu
daging rusa
Kerbau

Ikan dan makanan laut

Ikan dan makanan laut lain secara amnya sangat berkhasiat dan sihat.

Mereka sangat tinggi dalam vitamin B12, iodin, dan asid lemak omega-3, yang merupakan unsur-unsur yang kekurangan diet ramai orang.

Seperti daging, hampir semua ikan dan makanan laut mengandungi hampir tiada karbohidrat.

7. Salmon (sifar)

Salmon adalah salah satu jenis ikan yang paling popular di kalangan orang yang mementingkan kesihatan, dan untuk alasan yang baik.

ia ikan berminyak, yang bermaksud ia mengandungi simpanan lemak yang menyihatkan jantung yang ketara, dalam kes ini asid lemak omega-3.

Salmon juga kaya dengan vitamin B12, D3 dan iodin.

Karbohidrat: sifar.

8. Trout (sifar)

Karbohidrat: sifar.

Seperti salmon, trout adalah sejenis ikan berminyak yang kaya dengan asid lemak omega-3 dan nutrien penting lain.

9. Sardin (sifar)

Ikan sardin adalah ikan berlemak yang biasanya dimakan hampir keseluruhan, dengan tulang dan semua.

Ikan sardin adalah salah satu ikan yang paling berkhasiat di planet ini dan mengandungi hampir semua yang diperlukan oleh tubuh manusia.

Karbohidrat: sifar.

10. Kerang (4-5% karbohidrat)

Malangnya, kerang-kerangan masuk ke dalam diet harian kita lebih jarang daripada yang sepatutnya. Walau bagaimanapun, mereka setanding dengan yang paling banyak produk yang berguna di dunia, dan dari segi kekayaan nutrien mereka boleh bersaing dengan daging dari organ dalaman.

Kerang cenderung mengandungi sejumlah kecil karbohidrat.

Karbohidrat: 4-5 gram karbohidrat setiap 100 gram kerang.

Ikan rendah karbohidrat lain dan makanan laut

udang
Haddock
Ikan haring
Tuna
Cod
Halibut

Sayur-sayuran

Kebanyakan sayur-sayuran hampir tanpa karbohidrat, terutamanya sayur-sayuran berdaun dan sayur-sayuran silangan, kerana hampir semua karbohidratnya terdapat dalam serat.

Sebaliknya, sayuran akar berkanji seperti kentang dan ubi keledek kaya dengan karbohidrat.

11. Brokoli (7%)

Brokoli adalah sayuran silangan yang lazat yang boleh dimasak atau dimakan mentah. Ia tinggi dengan vitamin C, vitamin K dan serat, serta mengandungi sebatian tumbuhan berkuasa yang membantu mencegah kanser.

Karbohidrat: 6 gram setiap cawan atau 7 gram setiap 100 gram.

12. Tomato (4%)

Secara teknikal, tomato adalah buah beri, tetapi ia diklasifikasikan sebagai sayur-sayuran apabila mereka bersama. Mereka kaya dengan vitamin C dan kalium.

Karbohidrat: 7 gram dalam tomato besar, atau 4 gram setiap 100 gram.

13. Tunduk (9%)

Bawang adalah salah satu daripada sayur sedap di atas tanah, memberikan hidangan rasa yang cerah. Ia sarat dengan serat, antioksidan, dan pelbagai sebatian anti-radang.

Karbohidrat: 11 gram setiap cawan atau 9 gram setiap 100 gram.

14. pucuk Brussels (7%)

Pucuk Brussels adalah sayuran yang sangat berkhasiat yang berkaitan dengan brokoli dan kobis biasa. Kaya dengan vitamin C, K dan banyak lagi elemen berguna.

Karbohidrat: 6 gram setiap setengah cawan atau 7 gram setiap 100 gram.

15. Kembang kol (5%)

kembang kol- sayuran yang lazat dan serba boleh yang anda boleh memasak pelbagai hidangan menarik. Ia kaya dengan vitamin C, K dan folat.

Karbohidrat: 5 gram setiap cawan dan 5 gram setiap 100 gram.

16. Kubis kerinting (10%)

Kale atau kangkung sangat popular di kalangan orang yang mementingkan kesihatan. Ia mempunyai banyak serat, vitamin C, K dan antioksidan karotena. Antara lain, kale secara amnya sangat sihat.

Karbohidrat: 7 gram setiap cawan atau 10 gram setiap 100 gram.

17. Terung (6%)

Terung adalah buah lain yang sering disalah anggap sebagai sayuran. Ia kaya dengan serat dan sangat serba boleh digunakan.

Karbohidrat: 5 gram setiap cawan atau 6 gram setiap 100 gram.

18. Timun (4%)

Timun adalah sayuran biasa dengan rasa yang lembut. Terdiri terutamanya daripada air jumlah yang kecil vitamin K. [sesuai dengan bacon - lebih kurang. terjemah]

Karbohidrat: 2 gram setiap setengah cawan atau 4 gram setiap 100 gram.

19. Lada benggala (6%)

Lada Bulgaria adalah sayuran yang terkenal dengan rasa yang menyenangkan. Ia kaya dengan serat, vitamin C dan antioksidan karotena.

Karbohidrat: 9 gram setiap cawan atau 6 gram setiap 100 gram.

20. Asparagus (2%)

Asparagus - sangat lazat sayur musim bunga. Ia sarat dengan serat, vitamin C, folat, vitamin K, dan antioksidan karotena. Ia juga mempunyai banyak protein berbanding sayur-sayuran lain.

Karbohidrat: 3 gram setiap cawan atau 2 gram setiap 100 gram.

21. Kacang panjang (7%)

Secara teknikalnya, kacang hijau tergolong dalam keluarga kekacang, tetapi ia dimasak dan dimakan sebagai sayuran.

Setiap gigitan penuh dengan nutrien, serta serat, protein, vitamin C, K, magnesium dan kalium.

Karbohidrat: 8 gram setiap cawan atau 7 gram setiap 100 gram.

22. Cendawan (3%)

Cendawan, secara amnya, tidak tergolong dalam tumbuhan, tetapi cendawan yang boleh dimakan, untuk kesederhanaan, diklasifikasikan sebagai sayur-sayuran. Mereka mengandungi sejumlah besar kalium dan beberapa vitamin B.

Karbohidrat: 3 gram setiap cawan dan 3 gram setiap 100 gram (cendawan porcini).

Sayuran Rendah Karbohidrat Lain

saderi
Bayam
zucchini
swiss chard
Kobis

Hampir semua sayur-sayuran, kecuali sayuran akar berkanji, mengandungi hampir tiada karbohidrat. Anda boleh makan sejumlah besar sayur-sayuran dan kekal dalam had karbohidrat yang diperlukan.

Buah-buahan dan beri

Walaupun kebijaksanaan konvensional tentang buah adalah bahawa ia adalah makanan berkhasiat, sikap penyokong diet rendah karbohidrat terhadap mereka agak bertentangan.

Dan semua disebabkan oleh fakta bahawa buah-buahan kadang-kadang mengandungi cukup banyak karbohidrat berbanding dengan sayur-sayuran.

Bergantung pada ambang yang anda tetapkan untuk diri sendiri, anda mungkin perlu mengehadkan pengambilan buah anda kepada satu atau dua buah sehari.

Ini, bagaimanapun, tidak terpakai kepada buah-buahan berlemak seperti alpukat atau buah zaitun.

Beri dengan kandungan gula yang rendah, seperti strawberi, juga baik untuk anda.

23. Avokado (8.5%)

Avokado adalah buah yang unik. Daripada karbohidrat, ia dimuatkan ke bola mata dengan lemak yang sihat.

Avokado tinggi serat, kalium, dan pelbagai nutrien lain.

Karbohidrat: 13 gram setiap cawan atau 8.5 gram setiap 100 gram.

Perlu diingat bahawa karbohidrat yang disebutkan (kira-kira 78%) terdapat terutamanya dalam serat, jadi hampir tidak ada karbohidrat yang boleh dihadam ("bersih") di dalamnya.

24. Zaitun (6%)

Zaitun adalah satu lagi buah tinggi lemak yang lazat. Ia kaya dengan zat besi, tembaga dan vitamin E.

Karbohidrat: 2 gram setiap auns atau 6 gram setiap 100 gram.

25. Strawberi (8%)

Strawberi ialah buah yang paling rendah karbohidrat dan berkhasiat tinggi yang boleh anda temui di atas meja anda. Ia kaya dengan vitamin C, mangan dan pelbagai antioksidan.

Karbohidrat: 11 gram setiap cawan atau 8 gram setiap 100 gram.

26. Grapefruit (11%)

Grapefruits adalah buah sitrus yang berkaitan dengan oren. Mereka sangat kaya dengan vitamin C dan antioksidan karotena.

Karbohidrat: 13 gram dalam separuh limau gedang, atau 11 gram setiap 100 gram.

27. Aprikot (11%)

Aprikot adalah buah yang sangat menyelerakan. Setiap aprikot mengandungi sedikit karbohidrat, tetapi banyak vitamin C dan kalium.

Karbohidrat: 8 gram dalam dua aprikot atau 11 gram setiap 100 gram.

Buah-buahan Rendah Karbohidrat Lain

Lemon
Jingga
Mulberi
Raspberi

Kacang dan biji

Kacang dan biji sangat popular dalam diet rendah karbohidrat. Mereka biasanya rendah karbohidrat, tetapi tinggi lemak, serat, protein dan pelbagai unsur surih.

Kacang biasanya digunakan sebagai makanan ringan, tetapi biji lebih kerap digunakan untuk menambah tekstur pada salad dan hidangan lain.

Tepung kacang dan biji (seperti badam, kelapa, dan tepung biji rami) juga digunakan untuk membuat roti rendah karbohidrat dan barangan bakar yang lain.

28. Badam (22%)

Badam adalah makanan istimewa yang indah. Ia tinggi serat, vitamin E, dan salah satu sumber magnesium terbaik di dunia, mineral yang kebanyakan orang kekurangan dalam satu cara atau yang lain.

Di samping itu, badam membuat anda berasa cepat kenyang, yang, menurut beberapa kajian, membantu anda menurunkan berat badan.

Karbohidrat: 11 gram setiap auns atau 22 gram setiap 100 gram.

29. Walnut (14%)

kenari- satu lagi jenis kacang yang lazat. Ia tinggi terutamanya dalam asid lemak omega-3, serta pelbagai nutrien lain.

Karbohidrat: 4 gram setiap auns atau 14 gram setiap 100 gram.

30. Kacang tanah (16%)

Secara teknikalnya, kacang tanah tergolong dalam keluarga kekacang, tetapi semua orang sudah biasa menganggapnya sebagai kacang. Ia mempunyai banyak serat, magnesium, vitamin E dan banyak lagi. vitamin penting dan mineral.

Karbohidrat: 5 gram setiap auns atau 16 gram setiap 100 gram.

31. Biji chia (44%)

Chia seeds semakin popular di kalangan penyokong pemakanan sihat. Ia dimuatkan sepenuhnya dengan pelbagai nutrien penting dan merupakan tambahan yang hebat kepada banyak resipi rendah karbohidrat.

Ini adalah salah satu sumber serat pemakanan yang paling terkenal yang boleh anda temui di rak.

Karbohidrat: 12 gram setiap auns atau 44 gram setiap 100 gram.

Perlu diingat bahawa kira-kira 86% daripada karbohidrat dalam biji chia adalah dalam serat, jadi hampir tiada karbohidrat yang boleh dihadam (“bersih”).

Biji dan kacang rendah karbohidrat lain

Hazelnut
kacang macadamia
Kacang gajus
buah kelapa
pistachio
Biji rami
Biji labu
Biji bunga matahari

tenusu

Jika anda tidak intoleransi laktosa, maka produk tenusu rendah lemak dan rendah karbohidrat adalah untuk anda. Paling penting, perhatikan label dan elakkan apa-apa yang mengandungi gula tambahan.

32. Keju (1.3%)

Keju adalah salah satu yang paling banyak makanan yang lazat rendah karbohidrat, anda boleh memakannya mentah atau mencipta pelbagai resipi dengannya makanan yang menarik. Ia sangat sesuai dengan daging, serta dalam burger (tanpa roti, sudah tentu).

Keju juga sangat berkhasiat. Sekeping keju mengandungi sebanyak nutrien sebagai keseluruhan gelas.

Karbohidrat: 0.4 gram setiap keping atau 1.3 gram setiap 100 gram (cheddar).

33. Krim pekat (3%)

Krim berat mengandungi sedikit karbohidrat dan protein, tetapi banyak lemak susu. Ramai pengikut diet rendah karbohidrat menambahkannya kepada kopi atau makanan lain. Roset beri dengan krim disebat adalah pencuci mulut rendah karbohidrat yang lazat.

Karbohidrat: 1 gram setiap auns atau 3 gram setiap 100 gram.

34. Yogurt penuh lemak (5%)

Yogurt berlemak adalah makanan yang sangat sihat. Mengandungi bahan yang sama seperti susu penuh, tetapi kultur hidup di dalamnya adalah sumber bakteria probiotik yang sangat bermanfaat.

Karbohidrat: 11 gram setiap pek 8 auns atau 5 gram setiap 100 gram.

35. Yogurt Yunani (4%)

Yogurt Yunani, juga dipanggil yogurt yang ditapis, sangat pekat berbanding yogurt biasa. Dia kaya bahan berfaedah terutamanya protein.

Karbohidrat: 6 gram setiap bungkusan atau 4 gram setiap 100 gram.

Lemak dan minyak

Terdapat banyak lemak dan minyak yang sihat yang boleh diterima dalam diet rendah karbohidrat semula jadi.

Paling penting, elakkan yang halus minyak sayuran, seperti soya atau jagung, kerana ia sangat berbahaya dalam kuantiti yang banyak.

36. Minyak (sifar)

Minyak pernah difitnah kerana kaya dengan lemak, tetapi kini ia kembali kepada haknya sendiri di atas meja kita. Jika boleh, pilih mentega daripada susu lembu yang diberi makan rumput kerana ia mempunyai lebih banyak khasiat.

Karbohidrat: sifar.

37. Minyak zaitun extra virgin (sifar)

Minyak zaitun extra virgin adalah salah satu perkara paling sihat yang boleh anda tambahkan ke dalam diet anda. Di samping itu, ia adalah produk di mana diet Mediterranean dibina.

Ia penuh dengan antioksidan yang kuat dan unsur anti-radang, dan ia juga sangat bermanfaat untuk sistem kardiovaskular.

Karbohidrat: sifar.

38. Minyak Kelapa (Sifar)

Minyak kelapa mengandungi lemak sihat dan asid lemak rantai sederhana, yang mempunyai kesan yang sangat baik terhadap metabolisme. Kajian menunjukkan ia membantu mengurangkan selera makan, membantu membakar lemak dan membuang lemak perut.

Karbohidrat: sifar.

Lemak dan minyak rendah karbohidrat lain

minyak alpukat
Smalets

Minuman

Kebanyakan minuman tanpa gula sesuai untuk diet rendah karbohidrat.

Perlu diingat bahawa jus buah-buahan sangat tinggi dalam gula dan karbohidrat dan pastinya harus dielakkan.

39. Air

Air harus menjadi minuman utama anda, tidak kira apa asas diet anda.

Karbohidrat: sifar.

40. Kopi

Walaupun pada satu ketika kopi difitnah, sebenarnya minuman itu sangat menyihatkan.

Ini yang paling banyak sumber terbaik antioksidan dalam diet, di samping itu, kajian menunjukkan bahawa peminum kopi hidup lebih lama dan kurang risiko sedemikian penyakit yang serius seperti diabetes jenis 2 dan penyakit Parkinson dan Alzheimer.

Paling penting, jangan tambah apa-apa yang tidak sihat pada kopi anda. Kopi hitam adalah yang terbaik, tetapi kopi dengan susu atau krim juga baik.

Karbohidrat: sifar

41. Teh

Teh, terutamanya teh hijau, telah melalui penelitian yang teliti, dan hasilnya telah disahkan bahawa ia mempunyai pengaruh positif pada kesihatan. Ia juga menggalakkan pembakaran lemak.

Karbohidrat: sifar.

42. Air berkarbonat

Air berkarbonat hanyalah air dengan karbon dioksida ditambah. Jadi selagi tiada gula di dalamnya, ia boleh diterima sepenuhnya. Baca label dengan teliti untuk memastikan tiada gula tergelincir ke dalam.

Karbohidrat: sifar.

43. Coklat gelap

Ini mungkin mengejutkan sesetengah orang, tetapi coklat gelap sebenarnya adalah hidangan rendah karbohidrat yang sempurna.

Pastikan ia mempunyai sekurang-kurangnya 70-85% koko, ini bermakna hampir tiada gula di dalamnya.

Pada coklat gelap berat badan sifat berguna seperti meningkatkan fungsi otak dan menurunkan tekanan darah. Kajian juga menunjukkan bahawa pencinta coklat gelap lebih kurang berisiko mendapat penyakit jantung.

Baca lebih lanjut mengenai manfaat kesihatan coklat gelap dalam artikel ini.

Karbohidrat: 13 gram setiap 1 auns bar, atau 46 gram setiap 100 gram. Kandungan karbohidrat bergantung pada jenis coklat, jadi baca label dengan teliti.

Perlu diingat bahawa kira-kira 25% daripada karbohidrat coklat gelap adalah dalam serat, jadi jumlah karbohidrat yang boleh dimakan adalah lebih rendah.

44. Herba, rempah ratus dan perasa

Terdapat bilangan tak terhingga herba, rempah ratus dan perasa yang disyorkan untuk dimakan. Kebanyakannya tidak mengandungi karbohidrat, tetapi akan menjadikan makanan anda sihat, enak dan berperisa.

Contoh perasa tersebut termasuk garam, lada sulah, bawang putih, halia, kayu manis, mustard dan oregano. Dalam artikel ini, anda akan menemui 10 herba dan rempah ratus yang luar biasa sihat pada masa yang sama.

Apa-apa lagi?

Anda boleh mencipta pelbagai variasi pada diet rendah karbohidrat menggunakan makanan rendah karbohidrat dalam senarai kami. Mereka sukar untuk makan berlebihan dan makanan anda akan sentiasa sihat dan sihat.

Karbohidrat ialah sebatian organik yang mengandungi kumpulan karbonil dan hidroksil atom yang menduduki bahan kering dalam badan tumbuhan. kira-kira 75%, dan pada haiwan dan manusia sehingga 20-25%.

Apa yang mereka berikan dan mengapa mereka begitu penting bagi seseorang?

Ia merupakan sumber tenaga yang penting, salah satu komponen penting untuk tindak balas imun yang kuat, serta bahan dari mana tindak balas penting dan metabolit lain akhirnya keluar.

Terbukti secara saintifik bahawa orang yang makan karbohidrat yang mencukupi dapat bertindak balas dengan cepat dan berfungsi dengan baik aktiviti otak . Seseorang tidak boleh tidak bersetuju bahawa dalam keadaan kerja fizikal yang sejuk atau meletihkan ini adalah talian hayat sebenar dalam bentuk rizab lemak.

Apa yang harus diterima sebagai kebenaran?

Untuk melakukan ini, perlu memahami jenis karbohidrat dan makanan mana yang harus dikecualikan daripada diet, dan makanan mana, sebaliknya, anda harus memberi perhatian sepenuhnya.

Pada mulanya, karbohidrat boleh dibahagikan kepada:

monosakarida (contohnya, glukosa dan fruktosa yang terkenal),
oligosakarida (cth sukrosa),
polisakarida (cth kanji dan selulosa).

Kesemuanya berbeza dalam struktur kimianya, serta dalam tindak balas dalam badan. Kumpulan pertama dipanggil gula mudah, dialah yang mempunyai rasa manis dan adalah jahat untuk tokoh itu.

Sekali dalam darah, glukosa dimakan oleh 6 g setiap 15 minit, iaitu jika anda mengambilnya dalam kuantiti yang banyak, maka ia akan dimasukkan ke dalam metabolisme lemak dan menangguhkan "untuk kemudian." Alam semula jadi direka untuk mengawal proses ini. Hormon yang dipanggil insulin, "dilahirkan" oleh pankreas, menurunkannya, menghantarnya ke lemak, manakala glukagon, sebaliknya, meningkatkan tahapnya.

Apabila seseorang mengambil karbohidrat ringkas, maka masuk masa yang singkat secara mendadak dan secara ringkasnya paras glukosa meningkat.

Badan, seperti yang dimaksudkan pada asalnya, segera menghantar insulin untuk membantu. Ia membantu gula menukar dua kali lebih banyak lemak, dan otak menganggap sejumlah kecil glukosa sebagai isyarat kelaparan, dan orang itu mahu makan semula.

Sekiranya pemakanan sedemikian diulang dari semasa ke semasa, maka metabolisme menyesuaikan diri dengan corak ini, merembeskan sejumlah besar hormon, yang secara berlebihan membawa kepada masalah dengan saluran darah dan penuaan kulit yang lebih cepat, dan pankreas mula berkurangan dan membawa kepada seperti itu. penyakit sebagai. Bak kata pepatah, kita adalah apa yang kita makan.

Akibatnya, kitaran ganas ini mula menyebabkan sejenis pergantungan dan seseorang akan memerlukannya penjagaan khusus untuk kembali kepada gaya hidup sihat. Karbohidrat ringkas membawa kepada sawan yang tidak terkawal kelaparan, sikap tidak peduli, keletihan, mood yang tidak baik, jika anda tidak makan sesuatu yang manis, corak tidur yang rosak.

Apakah makanan yang dikelaskan sebagai karbohidrat ringkas?

Berikut adalah senarai makanan yang mengandungi karbohidrat ringkas:

produk roti: gulung, roti, biskut, pai, biskut;
gula dan madu;
semua gula-gula kilang;
buah-buahan dan sayur-sayuran yang dibezakan oleh peningkatan rasa manis (anggur, pisang, tomato, labu, ubi keledek, dll.);
bijirin: beras (hanya putih), serpihan jagung, semolina;
minuman berkarbonat, jus yang dibeli;
produk makanan makanan segera, makanan segera.

Karbohidrat kompleksapabila termakan dengan makanan, bertindak secara berbeza. Mereka formula kimia jauh lebih sukar. Disebabkan ini, ia memerlukan lebih banyak masa dan tenaga untuk memisahkannya. Karbohidrat kompleks tidak boleh meningkatkan tahap glukosa dengan begitu cepat, pengeluaran insulin tidak melebihi norma, yang bermaksud tiada pemprosesan tekanan berterusan menjadi lemak. Sel memakan tenaga, dan rasa lapar tidak datang 15-20 minit tetapi hanya selepas 2-3 jam.

Serat tidak larut membantu proses, yang menormalkan pencernaan dalam usus dan menghalang gula daripada diserap ke dalam darah dengan begitu cepat. Ia mudah mengisi perut, jadi rasa kenyang berpanjangan. Sumber serat ialah sayur-sayuran, herba dan dedak. Ia boleh dibeli secara berasingan di farmasi dalam bentuk teh atau tablet, tetapi hanya mengikut petunjuk doktor untuk mengawal metabolisme dan menurunkan berat badan.

Jika ada pecahan setiap 3 jam, maka metabolisme akan dipercepatkan, hormon tekanan tidak akan ditangguhkan "untuk kemudian" dan berat badan akan kekal normal.

Produk kaya dengan karbohidrat kompleks

Makanan yang kaya dengan karbohidrat kompleks:

kekacang;
tanaman bijirin;
semua jenis cendawan;
buah-buahan dan sayur-sayuran tanpa gula;
roti dan pasta, yang dibuat hanya daripada gandum durum;
bijirin dengan jumlah pemprosesan minimum (contohnya, embrio).

Pati boleh diekstrak daripada kentang, kekacang dan pelbagai bijirin.

Sebagai tambahan kepada fakta bahawa karbohidrat kompleks tidak membawa kepada lemak badan yang berlebihan, tidak memakai badan dan tidak memusnahkan saluran darah, anda juga boleh menambah faedah unsur surih dan vitamin yang diperolehi dengannya.

Juga aspek penting ialah indeks glisemik.

Apakah itu glycemia? Ia adalah kebiasaan untuk memanggil jumlah glukosa yang ada dalam darah masa ini. Normal pada perut kosong adalah kira-kira satu gram.

Indeks glisemik ialah nilai penunjuk yang akan diperolehi oleh glukosa apabila mengambil produk tertentu setiap unit masa. Daripada perkara di atas, ia mengikuti bahawa nilai indeks sedemikian untuk karbohidrat ringkas akan jauh lebih tinggi daripada yang kompleks. Dan makanan dengan indeks glisemik tinggi adalah seperti kain merah kepada lembu jantan untuk insulin. Oleh itu, diet tidak boleh mengandungi makanan yang melebihi 60-65 dari segi penunjuknya.

Jadual makanan GI tinggi:

Produk	GI mereka
Sayur-sayuran:
Pure kentang	95
Kentang goreng	95
kerepek kentang	90
Kentang goreng mentega	95
Jagung (direbus bersama garam)	75
Zucchini goreng mentega	75
Lobak merah (masak)	80
Kaviar zucchini	70
Buah-buahan, beri:
buah nanas	67
tembikai	72
kurma	120
Sweden	100
Bijirin dan produk tepung:
Kanji (bln)	100
Bubur nasi dengan susu	72
Bubur millet di atas air	70
Bubur nasi atas air	80
Muesli	80
Roti putih (roti bakar)	95
Roti putih bebas gluten	90
Roti untuk hamburger	90
Empingan jagung	85
bihun	90
lasagna	85
Semolina	70
Pizza Keju	68
Pai goreng dengan pemadat	90
Bagel	105
Biskut, kek, pastri	100
tenusu:
Lempeng keju kotej dengan gula	75
Ais krim	70
Susu pekat dengan gula	85
Minuman:
Multivitamin kilang jus	70
bir	110
Soda manis	75
gula-gula:
Coklat susu	72
gula-gula karamel	80
Berperisa popcorn	85
Halva	72
Bar	72
Sayang	91
Croissant	70

Produk dengan markah rendah GI

Pasli, dill, selasih	6
Avokado	12
keju tauhu	15
Timun masin atau tong	15
Zaitun dan buah zaitun	17
kubis (kembang kol, brussels)	15
Dedak	15
Terung, zucchini	15
Raspberi	23
ceri	23
Mandarin, oren	30
Coklat gelap dengan kandungan koko yang tinggi	35
pic	30
buah delima	30
aprikot	30
Lentil	31
bijan	35
kacang ayam	35
Pengeringan: prun, aprikot kering	37
Soba	40
pasta bijirin penuh	45

Jangan lupa tentang jumlah makanan yang dimakan. Dari segi kalori, diet setiap hari hendaklah berkisar antara 1800-2100 tanpa usaha fizikal dan ditambah 200-300 kalori untuk sukan untuk kanak-kanak perempuan dan 2500-2600 untuk lelaki, masing-masing.

Mengikut berat, karbohidrat hendaklah sehingga 70 gram untuk mengurangkan berat semasa, atau sehingga 200 gram untuk mengekalkan badan pada berat tetap setiap hari. Adalah sesuai untuk memilih jumlah karbohidrat kompleks yang diperlukan dengan mengira berat seseorang (kami mengecualikan yang mudah sama sekali).

Karbohidrat adalah sebatian organik kompleks yang penting untuk fungsi badan. Mereka terlibat dalam pembinaan sel-sel sendi dan otot, sintesis enzim, asid organik, hormon, bertanggungjawab untuk tekanan darah dan pencernaan. Walau bagaimanapun, fungsi mereka yang paling penting ialah menyediakan pertukaran yang betul bahan-bahan. Hasil daripada pertukaran ini, tenaga yang digunakan oleh badan untuk hidup dibebaskan. Di bawah anda akan menemui maklumat di mana makanan mengandungi karbohidrat, karbohidrat kompleks dan ringkas diterangkan di sana. Jadual dibahagikan kepada cepat dan perlahan, dan anda boleh memilih produk untuk diet anda dengan mudah.

Kelas karbohidrat mempunyai banyak wakil yang terkandung dalam pelbagai produk. Karbohidrat ialah roti, gula, buah-buahan, sayur-sayuran, berkarbonat dan minuman beralkohol. Tidak semuanya sama-sama bermanfaat untuk tubuh! Apakah sebab cinta manis, roti dan soda membawa kepada penampilan lemak badan, dan brokoli, limau gedang dan barli mutiara menenun badan dengan tenaga tanpa " kesan sampingan"? Makanan manakah yang merupakan karbohidrat "baik", dan yang manakah harus anda elakkan?

Untuk memahami semua selok-belok dunia karbohidrat, adalah penting untuk mengklasifikasikannya dengan betul. Menjadi bahan organik, karbohidrat mampu berbaris dalam molekul yang sangat besar. Semakin besar molekul sesuatu bahan, semakin lama masa yang diperlukan untuk dipecahkan kepada komponen mudah hasil metabolisme, semakin banyak tenaga yang dikeluarkan. Bergantung kepada kadar penguraian, karbohidrat dikelaskan kepada:

Mudah atau mudah dihadam, mempunyai tidak lebih daripada 12 atom karbohidrat setiap molekul (glukosa, galaktosa, fruktosa, arabinosa, sukrosa, maltosa, laktosa). Mereka mudah dipecahkan, cepat memasuki aliran darah dan pada masa yang sama meningkatkan tahap glukosa di dalamnya. Glukosa yang tidak dibazirkan untuk pembebasan tenaga "dinetralkan" oleh insulin hormon khas, yang juga bertanggungjawab untuk pengumpulan rizab lemak dalam badan.
Kompleks (kanji, serat, pektin, glikogen) mempunyai tempoh pemisahan beberapa jam, tahap glukosa dalam darah meningkat secara beransur-ansur.

Kebanyakan karbohidrat yang masuk ke dalam badan harus tergolong dalam kumpulan karbohidrat kompleks. Karbohidrat mudah sangat diperlukan apabila anda perlu memulihkan kekuatan dengan cepat, contohnya, selepas tekanan fizikal atau mental yang aktif. Dalam kes lain, turun naik mendadak dalam paras glukosa darah berbahaya kepada fungsi jantung, otot, dan menyumbang kepada pengumpulan rizab lemak.

Wakil paling terang karbohidrat ringkas ialah kek, pastri, roti putih, crouton, pai, roti, kerepek kentang. Di antara karbohidrat kompleks, adalah mustahil untuk tidak memilih herba segar (pasli, salad, basil), semua jenis kubis, buah sitrus, serat, currant.

Untuk kemudahan praktikal mengaplikasikan pengetahuan tentang karbohidrat ringkas dan kompleks, saintis telah memperkenalkan konsep "indeks glisemik".

Indeks glisemik

Indeks glisemik (GI) adalah penunjuk khas yang mencerminkan kesan makanan yang dimakan terhadap perubahan paras gula dalam darah. GI glukosa diambil sebagai 100, semua makanan lain yang kaya dengan karbohidrat diberikan indeks glisemik mereka sendiri, yang dibandingkan dengan GI glukosa dan mencerminkan kadar pecahan dan penyerapan karbohidrat oleh badan.

Konsep "indeks glisemik" telah diperkenalkan pada tahun 80-an. abad ke-20 sebagai hasil daripada yang unik kajian saintifik. Tujuan eksperimen ini adalah untuk mencipta senarai makanan yang sesuai untuk pesakit kencing manis, kerana ia amat penting bagi mereka untuk mengawal paras glukosa darah mereka.

Hari ini, hampir semua produk makanan dinilai dari segi indeks glisemik, jadi mudah bagi orang biasa untuk membina diet karbohidrat mereka. Makanan dengan paras glisemik tinggi (lebih daripada 70) adalah karbohidrat ringkas, dengan GI rendah ia adalah kompleks. Lebih rendah GI, lebih perlahan pecahan karbohidrat, lebih baik mereka melaksanakan fungsi mereka tanpa komplikasi kesihatan, dan lebih banyak ia harus dimasukkan ke dalam diet anda.

Makanan yang mengandungi karbohidrat perlahan

produk	Indeks glisemik

tepung soya	15	21
bubur barli	22	22
Selulosa	30	14
Pasta gandum durum	50	27
bubur barli	50	20
Soba	50	29
Pelmeni, ladu dengan isi dadih	60	37
Oatmeal	66	9
Roti gandum rai	65	42
Bubur millet	69	26
Pancake	69	34
Sayur-sayuran, sayur-sayuran
Pasli, selasih	5	8
salad daun	10	2
tomato	10	4
Bawang mentah	10	10
Brokoli, kubis segar	10	4
Lada	10-15	5,5
Dill	15	4
Bayam	15	2
Leek	15	6,5
Asparagus	15	3
lobak	15	3
pucuk Brussels	15	6
timun	20	2
buah zaitun	15	9
Buah-buahan, beri
Anggur hitam	15	7
Lemon	20	3
aprikot	20	9
limau gedang	22	6,5
buah plum	22	10
ceri	22	10
ceri manis	22	11
strawberi	25	6
ceri plum	25	6
Blackberry	25	4
epal, pic	30	10
Sea buckthorn	30	5
Kismis merah	30	7
Strawberi	32	6
buah pir	34	9
buah oren	35	8
tangerin	40	8
Anggur	40	16
Gooseberry	40	9
Kranberi	45	4
kesemak	55	13
pisang	60	21
sebiji nanas	66	12
buah-buahan kering
Prun	25	60
Aprikot kering	30	55
buah ara	35	58
kismis	65	66
Kekacang
Lentil	25	20
Kacang hijau	40	13
Biji, kacang
Biji bunga matahari	8
badam	15	11
kenari	15	12
Gajus, hazelnut, kacang tanah	15	15

Makanan yang mengandungi karbohidrat cepat

produk	Indeks glisemik	Jumlah karbohidrat setiap 100 g produk
Produk bijirin dan produk tepung
keropok lekor	74	72
Keropok, muesli	80	67
wafel	80	62
Roti diperbuat daripada tepung premium	80	49
Empingan jagung	85	80
Pasta gred tertinggi	85	70
Roti	85-95	55-59
Kek, biskut, roti, bagel, crouton	90-100	57-70
Sayur-sayuran, sayur-sayuran
jagung rebus	70	23
labu bakar	75	4
Kerepek kentang	85	50
Kentang lenyek	90	14
Kentang goreng, kentang goreng	95	22
Buah-buahan, beri
tembikai	72	9
buah-buahan kering
kurma	70	69

Karbohidrat ringkas dan kompleks

Untuk membina skim pemakanan individu dengan keseimbangan karbohidrat yang cekap, perkara berikut harus dipertimbangkan:

Semakin tinggi aktiviti fizikal seseorang, lebih banyak tenaga, dan, akibatnya, dia memerlukan jumlah karbohidrat yang datang daripada makanan. Oleh itu, orang yang menjalani gaya hidup tidak aktif memerlukan 250-300 g karbohidrat setiap hari, bagi pencinta gaya hidup mudah alih - 400-500 g, atlet perlu mengambil kira-kira 500-600 g karbohidrat setiap hari.
Adalah penting untuk mengimbangi pengambilan karbohidrat ringkas dan kompleks, ia juga bergantung kepada gaya hidup. Jadi, pakar mengesyorkan bahawa orang biasa mengambil karbohidrat kompleks dalam jumlah 65% daripada norma karbohidrat harian purata. Dengan imej yang tidak aktif karbohidrat perlahan hendaklah dimakan sekurang-kurangnya 75-80% daripada elaun harian. Dengan usaha fizikal yang aktif, tidak perlu meningkatkan penggunaan karbohidrat ringkas - adalah penting untuk memilih masa yang sesuai untuk memakannya.
Masa yang sesuai untuk mengambil karbohidrat ringkas untuk bantuan cepat ke badan - 3-4 jam selepas latihan dan 2-3 jam sebelum bermulanya tekanan (pertandingan, rundingan penting) atau tekanan mental(latihan, peperiksaan).
Apabila merancang menu anda, perhatikan penunjuk kuantitatif indeks glisemik, pasli (GI = 5) dan nanas (GI = 66) berada dalam jadual karbohidrat perlahan yang sama, tetapi jelas perkara yang anda perlu berhati-hati.
Jangan menyalahgunakan kacang dan biji - mereka mempunyai GI yang rendah, tetapi banyak lemak.

Kekaburan tingkah laku karbohidrat adalah pengesahan pepatah terkenal "semuanya baik - secara sederhana." Di satu pihak, tanpa karbohidrat, badan tidak akan mempunyai tenaga untuk hidup, sebaliknya, lebihan glukosa membawa kepada masalah tekanan darah dan obesiti. Kompeten pemakanan karbohidrat ialah keseimbangan antara kompleks yang digunakan dan karbohidrat ringkas. Buat menu anda dengan betul, ini adalah kunci kesihatan badan!