Ano ang dapat na ratio ng bju pagbaba ng timbang. Gaano karaming mga calorie ang kailangan mo bawat araw, alamin kung paano kalkulahin ang kbzhu. Kumplikado at simpleng carbohydrates

Yulia Vins- Ruso powerlifter, na naging tanyag sa mga Internet mong ito sa pagtatapos ng 2013, noong siya ay 17 taong gulang. Naakit ni Julia Vins ang atensyon ng napaliwanagan na publiko dahil sa kumbinasyon ng isang babaeng mukha, na sa ilang media ay tinatawag na " mukha ni barbie", at isang matipunong katawan, na sa nabanggit na media ay tinatawag na " Ang katawan ni Hulk". Si Julia Vince ay ipinanganak noong Mayo 21, 1996. Si Julia Vince ay 165 sentimetro ang taas, a ang bigat ay nasa hanay mula 60 hanggang 65 kilo. Mga tagapagpahiwatig ng lakas ng Yulia Vins makabuluhang lumampas sa mga indicator ng lakas ng average na subscriber ng aming publiko sa social network na Vkontakte: bench press - 100 kilo, squats na may barbell - 202 kilo, deadlift- 165 kilo. Nagsimulang mag-powerlift si Yulia Vins noong 2012, iyon ay, sa edad na 16. Kasabay nito, bago magsimula ang pagsasanay, patawarin ang may-akda ng materyal na pedobear na ito, siya ay mukhang medyo fuckable.

Tulad ng makikita mula sa anthropometric data na inilathala sa itaas, si Julia Vins ay hindi matangkad o mabigat, ngunit ang kanyang katawan ay mukhang hindi natural na maskulado. Mukhang, posible bang mabigla sa ika-21 siglo hindi natural na maskulado ang katawan ng babae? Pagkatapos ng lahat, ang mga sisiw ay gumagamit ng mga anabolic steroid nang walang pinipili at alam nating lahat ang tungkol sa pagkakaroon Anna Turaeva, Lyudmila Gaiduchenko, Natalia Trukhina at iba pa, hindi gaanong kababalaghan, mga kinatawan ng magandang kalahati ng sangkatauhan. Gayunpaman, hindi tulad ng mga nabanggit na magagandang babae, si Julia Vins walang mga palatandaan ng pagkalalaki, na magsasabing gumagamit siya ng mga anabolic steroid. Maliban sa mga kalamnan na hindi malinaw na tanda panlalaki. Si Julia Vins mismo, siyempre, ay tumanggi sa paggamit ng mga anabolic steroid at sinabi iyon pumped up eksklusibo salamat sa nutrisyon sa palakasan : protina, amino acid, pre-workout complex, fat burner at iba pa at iba pa. Marahil ang karaniwang manonood ng Russia 1 TV channel, na hindi nakikilala ang mga pratein mula sa mga asteroid, ay maniniwala sa kuwento ng pumping lamang sa tulong ng sports nutrition, at, gayunpaman, ang mga taong nakakaalam ng pagkakaiba sa pagitan ng creatine at carnitine ay malamang na ayaw maniwala. Dahil magiging mahirap kahit para sa mga lalaki na makamit ang gayong mga resulta lamang sa tulong ng sports nutrition, at para sa mga babae kahit na higit pa. Sa kabilang banda, si Julia Vins ay walang ganoong kalaking kalamnan (timbang 60-65 kilo na may taas na 165 sentimetro) na tiyak na mapag-uusapan ng isa ang paggamit ng mga anabolic steroid. Ang mga tagapagpahiwatig ng kapangyarihan ay hindi rin kahanga-hanga. Oo, ang isang bench press na 100 kilo o isang squat na may barbell na 200 kilo ay hindi masama para sa isang babae, ngunit ito ay napakalayo mula sa mga tagapagpahiwatig ng lakas na magiging posible na magsalita nang hindi malabo tungkol sa paggamit ng mga anabolic steroid. Dagdag pa, nakikipagkumpitensya si Julia Vins sa mga kumpetisyon na gaganapin ng dibisyon AWPC mga federasyon WPC na isinasagawa nang may mandatoryong doping control ng mga kalahok. Dahil sa itaas, ang tanong ng paggamit ng anabolic steroid ni Julia Vince nananatiling bukas sa ngayon.

Noong 2016 sumali si Julia Vins sa koponan Primeval Labs at nagsimulang mag-advertise ng tatak na ito ng sports nutrition. Primeval Labs ay isang American underground sports nutrition brand na gumagawa ng mga prohormone, SARM at iba pang kawili-wiling mga pandagdag sa sports. Pormal, ang mga prohormone ay maaaring nauugnay sa nutrisyon sa palakasan, ngunit sa kanilang pagkilos ay hindi gaanong naiiba ang mga ito sa mga anabolic steroid. Iyon ay, si Julia Vince ay maaaring pahiran ng mga prohormone, na kung saan ay kabilang sa nutrisyon sa palakasan, at sabihin sa lahat na siya ay tumba sa uri. Isinasaalang-alang na ang mga prohormone ay karaniwang mas mahina kaysa sa mga anabolic steroid, ang bersyon na ito, tulad ng sinasabi nila, ay totoo, naniniwala ako. Gayunpaman, ang kontrol ng doping ay magbubunyag ng katotohanan ng paggamit ng mga prohormone, kaya nananatiling bukas ang tanong.

Kapansin-pansin na si Julia Vins ay isang medyo mayamot na karakter, kung saan, sa pangkalahatan, walang mga katanungan, maliban sa mga tanong tungkol sa paggamit ng mga anabolic steroid. Hindi siya humila sa webcam, hindi siya kumilos sa porn, hindi siya nagbibigay ng mga serbisyo sa sex. Sa madaling salita, hindi ko ginawa ang karaniwang ginagawa ng mga fitonie. Oo, at walang ibang zashkvarov sa likod niya ang hindi nakalista. Hindi bababa sa Nobyembre 2018, walang ganoong impormasyon.

Ang tanging iskandalo na nauugnay kay Julia Vince ay Nag-away sina Yulia Vins at Svetlana Smirnova(MSMK sa powerlifting) sa Russian Powerlifting Championship sa Saratov noong 2014. Ang kakanyahan ng salungatan ay simple, tulad ng dalawang daliri sa punto ng isang mens physicist - ang mga inahing baka ay nag-away sa Vkontakte, nakilala sa mga kumpetisyon sa Saratov, isang mini-brawl ang naganap sa pagitan nila, kung saan sinabog ni Smirnova si Vince mula sa isang spray ng gas. Dito natapos ang lahat. Nakakainip, lalo na't walang video footage ng mga laban ng manok na ito.

Alam mo na na para pumayat, kailangan mong gumastos ng mas maraming calorie kaysa sa pagkain. Gayunpaman, mayroong ilang mahahalagang puntos na dapat isaalang-alang kapag nawalan ng timbang. Ang tagumpay sa pagbaba ng timbang ay nakasalalay hindi lamang sa, kundi pati na rin sa isang balanseng diyeta, regular na ehersisyo, regimen sa pag-inom, sapat na pagtulog at magandang sikolohikal na tono.

Para sa mga taong bahagyang sobra sa timbang, dapat kang pumili ng mas matinding programa, halimbawa, at magsagawa ng 150-300 minutong cardio bawat linggo.

Kasama sa iba pang mga kadahilanan ang basal na aktibidad, pag-inom ng likido, kontrol sa stress, sapat na pagtulog, at diyeta.

Ang pangunahing aktibidad ay ang iyong kadaliang kumilos sa pang-araw-araw na buhay, iyon ay. Gumagastos ka ng mga calorie upang magsagawa ng anumang aktibidad, at kung mas aktibo ka sa bahay, mas maraming enerhiya ang iyong ginugugol.

Tumutulong sa pagtunaw ng pagkain, pinapawi ang pamamaga, nagtataguyod ng mas mahusay na kontrol sa gana, at pinasisigla din ang mga proseso ng metabolic. Kapag umiinom ka ng malamig na tubig, ang iyong katawan ay nagsusunog ng mga calorie upang mapainit ito. At saka Purong tubig- pinagmumulan ng mahahalagang sangkap para sa metabolismo mga mineral na asing-gamot. Sa karaniwan, kailangan mong uminom ng 1.5-2 litro ng purong tubig bawat araw.

Ang pagkontrol sa stress ay mahalaga dahil ito ay nangyayari habang nerbiyos na pag-igting. Sa panahon ng stress, ang katawan ay gumagawa, na nagpapanatili ng tubig sa katawan, na nagtatakip sa pagbaba ng timbang.

Dapat ay 7-9 na oras. Ang regular na kawalan ng tulog ay nagdudulot ng pagkapagod, ang paggawa ng nabanggit na cortisol hormone, naghihikayat ng labis na pagkain, at binabawasan din ang sensitivity ng insulin, na nagpapadama sa iyo ng walang hanggang gutom at inilalagay ang iyong katawan sa calorie storage mode.

Sa pagsasalita ng insulin, mahalagang tandaan na ang mga fractional na pagkain ay nakakatulong sa pag-regulate ng pagtatago ng hormone na ito. Ang katawan ay gumagawa ng insulin bilang tugon sa pagkain. Ang gawain ng hormon ay upang idirekta sustansya sa mga selula ng katawan. Kung mas mataas ang iyong asukal sa dugo pagkatapos kumain, mas mataas ang iyong mga antas ng insulin at mas mahirap kontrolin ang iyong gana. Suriin, at pagkatapos ay magpasya kung ano ang pinakaangkop sa iyo.

Ang bilang ng mga pagkain ay dapat na maginhawa para sa iyo, ang pangunahing bagay ay sundin ang rehimen - huwag magutom at huwag kumain nang labis, ngunit kumain sa isang balanseng paraan, alinsunod sa mga pangangailangan ng iyong katawan. Ang regular na ehersisyo, sapat na tulog, malinis na tubig at kontrol ng stress ay magiging iyong hindi nakikitang mga katulong sa pagbaba ng timbang.

At ang huling mga numero: ang average na pang-araw-araw na caloric na nilalaman ng pagkain para sa isang babae ay 2000 kcal. Upang mawalan ng timbang, dapat bawasan ng isang babae ang kanyang diyeta nang humigit-kumulang 8 kcal bawat kilo ng timbang ng katawan. Isang halimbawa, upang epektibong mawalan ng timbang para sa isang babae na tumitimbang ng 70 kg, dapat niyang bawasan ang kanyang diyeta ng 560 kcal, iyon ay, kumonsumo ng 1440 kcal bawat araw.
Kaya alam natin na: 1 gramo ng protina ay nagbibigay sa atin ng 4 kcal.
Ang 1 gramo ng carbohydrates ay 4 kcal din.
Ang 1 gramo ng alkohol ay nagbibigay ng 7 kcal.
Ang 1 gramo ng taba ay nagbibigay sa atin ng 9 kcal.

Mga protina sa pagkain
Ang mga protina ay ang pangunahing materyal para sa pagbuo ng mga selula ng katawan, iba't ibang mga amino acid ang na-synthesize mula sa kanila. Mga protina sa katawan huwag mag-ipon, ang kanilang paggamit ay posible lamang sa pagkain. Pang-araw-araw na paggamit ng protina 1 - 1.3 g bawat araw bawat kilo ng timbang ng katawan. Ang mga protina ay nahahati sa hayop at gulay. Humigit-kumulang 55% ng mga protina na dapat matanggap ng katawan mula sa mga hayop, ang natitirang 45% ay mga protina ng gulay ( beans, bakwit, toyo, oatmeal).
Listahan ng mga pangunahing pagkaing protina
Dibdib ng manok - naglalaman ng 18.9g ng protina bawat 100g ng produkto
Turkey fillet - naglalaman ng 25.4g ng protina bawat 100g ng produkto
Karne ng baka - 27g bawat 100g ng produkto
Trout - 17g bawat 100g ng isda
Pink salmon - 21g bawat 100g ng tapos na produkto
Tuna (naka-kahong) - 24g bawat 100g ng produkto
Pulang caviar - 29g bawat 100g caviar
Mga itlog - 13g bawat 100g ng produkto
Cottage cheese (walang taba) - 16.5g bawat 100g ng produkto
Kefir - 3g bawat 100ml ng produkto
Beans (naka-kahong) - 6.5g bawat 100g ng produkto
Bigas - 14g bawat 100g lutong non-polished rice
Buckwheat - 12.5 g ng protina bawat 100 g ng lugaw
Ang listahang ito ay sapat na upang piliin ang tamang produkto para sa iyong diyeta. Tinatawag ng mga Nutritionist ang mga protina na protina at.

Mga taba sa pagkain
Ang mga taba ay kumplikadong mga organikong compound (isang klase ng mga lipid) na nagbibigay ng enerhiya sa katawan ng tao. Kailangan din ang mga ito para sa pagsipsip ng ilang bitamina (nalulusaw sa taba). Sanggunian: Ang utak ng tao ay 60% na taba Sa anumang kaso dapat mong tanggihan ang mga taba, ang pinsala nito ay napakalaking. Adipose tissue Ang katawan ay isang reserba para sa mga hindi inaasahang sitwasyon. Ang taba ay iniimbak sa katawan upang magamit ito sa ibang pagkakataon.

Ang taba ay hayop at gulay. Ang mga taba ng hayop ay naroroon sa matabang karne mantikilya, isda, ang mga taba ng gulay ay naroroon sa mga langis ng gulay. Sa kanilang sarili kapaki-pakinabang na mga katangian malaki ang pagkakaiba ng taba. Ang ilan ay mahalaga sa atin, at ang ilan ay mas mabuti.
Ang mga taba ay naglalaman saturated at unsaturated fatty acids. Ang saturated ay maaaring mabuo nang direkta sa katawan ng tao, ito ay sila na idineposito sa mga reserbang taba. Ang mga unsaturated acid ay kasangkot sa marami metabolic proseso, dagdagan ang pagkalastiko ng mga daluyan ng dugo, sila ay aktibo. Ang mga taba ay naglalaman ng mga stearin. Kinakailangan din ang mga ito para sa katawan, dahil nakikibahagi sila sa pagbuo ng mga hormone, nakakaapekto sa pamumuo ng dugo. Ang pinakakilala ay kolesterol. Sa diyeta ng tao, ang ratio ng mga taba ng hayop at gulay ay dapat na humigit-kumulang 70% at 30%. Sa edad, dapat bawasan ang dami ng taba ng hayop.

Listahan ng mga pangunahing pagkain na naglalaman ng taba
Mantikilya - 72 -86g bawat 100g ng produkto
Sour cream, keso - 20-45g bawat 100g ng produkto
Fat cottage cheese - 20g bawat 100g ng produkto
Gatas, kefir - 1-3.6g bawat 100g ng produkto, depende sa taba ng nilalaman
Cream ice cream - 20g bawat 100g ng produkto
Mga sausage, sausage - 20-40g bawat 100g ng produkto
Lean meat, manok - hanggang sa 9g bawat 100g ng produkto
Mamantika na isda - 10-19g bawat 100g ng produkto
Lean fish - 3-9g bawat 100g ng produkto
Cake, cake - hanggang 40g bawat 100g piraso
Langis ng gulay - 83g bawat 100ml ng produkto
Pine nuts - hanggang sa 37g bawat 100g ng produkto
Mga walnut - hanggang sa 36g bawat 100g ng produkto
Dapat pansinin na ang taba ng nilalaman ay ipinahiwatig ng mga tagagawa, ngunit kung anong uri ng taba ito ay napakabihirang.

Carbohydrates sa pagkain
Ang carbohydrates ay mga organikong compound (asukal) na pinagmumulan ng enerhiya para sa isang tao, kung ang mga taba ay naipon sa katawan sa anyo ng mga reserbang taba, ang mga carbohydrates ay nasira kaagad. Kinakailangan ang mga ito para sa trabaho ng kalamnan, matukoy ang metabolismo ng mga protina at taba, bumuo ng isang set kailangan para sa katawan mga hormone, mga enzyme.

Ang mga karbohidrat ay simple at kumplikado. Noong nakaraan, ang mga simpleng carbohydrates ay itinuturing na "white death", ngunit ayon sa pinakabagong data (WHO, 2002), ang kanilang pinsala ay kinuwestiyon, hindi ito mapanganib para sa mga tao, ang labis na pagkonsumo ay nakakabawas. halaga ng nutrisyon iba pang mga pagkain.Ang carbohydrates ay napakalaking klase mga organikong compound na naiiba sa kanilang mga katangian.
Ang glucose ay ang pinagmumulan ng enerhiya para sa utak
Fructose - madaling hinihigop ng katawan, hindi kailangan ng insulin para sa pagproseso
Lactose - normalizes ang gawain ng gastrointestinal tract, pinipigilan ang mga putrefactive na proseso sa katawan, ang calcium ay mas mahusay na hinihigop sa presensya nito
Ang maltose ay isang naantalang pinagmumulan ng enerhiya, kung ang glucose ay nasira halos kaagad, ang maltose ay natutunaw nang mas mabagal.
hibla ng pagkain- carbohydrates iba't ibang uri
Hibla - carbohydrates kumplikadong istraktura, ay hindi hinihigop sa digestive tract, ngunit sa tulong nito ang mga slags ay tinanggal
Pectin - mapabuti ang proseso ng pagtunaw.

Listahan ng mga pagkaing naglalaman ng carbohydrates
Honey - 65g bawat 100g
Asukal - 65g bawat 100g ng produkto
Matamis - 65g bawat 100g ng produkto
cereal, pasta– 65g bawat 100g ng produkto
Beans, peas - 50g bawat 100g ng tapos na produkto
Tinapay - 40g bawat 100g ng produkto
Ice cream - 20g bawat 100g ng produkto
Chocolate - 43g bawat 100g ng produkto
Patatas - hanggang sa 20g bawat 100g ng tapos na produkto
Mga matamis na prutas - hanggang 20g bawat 100g ng produkto
Mga unsweetened na prutas, berry - hanggang 10g bawat 100g ng produkto.
Kung mayroong maraming carbohydrates sa diyeta ng tao, kung gayon ang labis na katabaan ay halos hindi maiiwasan. Kung mayroong ilang mga carbohydrates, pagkatapos ay mayroong isang kawalan ng timbang sa panunaw at pagkagambala sa mga proseso ng metabolic.
Ang taba at carbohydrates ay mapagpapalit. Maaaring palitan ng 1 gramo ng taba ang 2.25 gramo ng carbohydrates.

Ang landas tungo sa katatagan perpektong timbang - Wastong Nutrisyon.
Ang wastong nutrisyon ay nagsasangkot ng isang tiyak na balanse sa pagitan ng mga protina, taba at carbohydrates. Mga siyentipiko ng mundo dumating sa konklusyon na ang pinakamainam sa mga tuntunin ng kalusugan ay ang sumusunod na ratio ng mga protina, taba at carbohydrates:

10%-35% ng calories ay dapat magmula sa protina
20%-35% ng calories ay dapat magmula sa taba
45%-65% ng calories ay dapat magmula sa carbohydrates

Makamit ang ganoong tamang ratio ng BJU (proteins-fats-carbohydrates)
ang mga sumusunod mga rekomendasyon:

Subukang kumain ng iba-iba at balanse.
Subaybayan kung gaano karaming mga calorie ang kinakain mo araw-araw, subukang huwag lumampas (at huwag bawasan!) ang kinakailangang rate
Maingat na pag-aralan ang mga label ng mga produkto - ipinapahiwatig nila ang nilalaman ng BJU sa 100 gr. produkto
Paboran ang mga kumplikadong carbohydrates tulad ng tinapay ng buong trigo, sinigang, brown rice. Iwasan ang refined (highly refined) light carbohydrates tulad ng mga produktong trigo, asukal, juice
Pumili ng mga produktong naglalaman malusog na taba, at iwasan ang mga trans fats (chips, margarine)
Pumili ng mataas na kalidad na mapagkukunan ng protina tulad ng cottage cheese, lean beef, isda, beans. Ang baboy, ang mga binti ng manok ay kadalasang naglalaman ng mas maraming taba kaysa sa protina.

At mga protina, at carbohydrates, at kahit na hindi minamahal na taba - lahat ng mga ito ay kinakailangan para sa katawan ng tao na gumana nang 100% nang mahusay.
Ito ang kanilang tamang ratio sa nutrisyon na magliligtas sa katawan mula sa mga problema tulad ng maling palitan mga sangkap labis na timbang, mga sakit ng digestive system.

Ang mga taong aktibong kasangkot sa palakasan, at ang mga nais na mawalan ng timbang, ay madalas na mahigpit na sumunod sa formula 30 - 20 - 50 (BJU ratio), na umaangkop sa karaniwang tinatanggap na mga pamantayan, at sa parehong oras ay nagbibigay ng pinakamabisang resulta.

Balanse ng BJU

Ang pang-araw-araw na rate ng BJU at calories ay tinutukoy nang simple. Tandaan ang huling numero sa iyong mga kalkulasyon - kinakalkula namin ang batayang calorie, na pinarami ng salik ng aktibidad at kinakalkula kung gaano karaming mga calorie ang kailangan mo depende sa pagbaba ng timbang, pagkakaroon ng masa o pagpapanatili ng iyong kasalukuyang timbang. Sa konteksto ng pagbaba ng timbang, kunin natin halimbawa ang figure sa 1500 kilocalories, kung saan magpapatuloy kami sa karagdagang mga kalkulasyon.

Kaya, unti-unti kaming napalapit sa pagkalkula ng BJU. Ginagawa ito batay sa sumusunod na data: 1 gramo ng mga protina at carbohydrates - 4 kcal bawat isa, at 1 gramo ng taba ay 9 kcal. Kasabay nito, ang protina sa diyeta ay dapat na 40%, taba - 20%, at carbohydrates - 40%. Maaari mong kalkulahin ang iyong rate gamit ang mga formula:
1. Mga protina = (1500 x 0.4) // 4 = 150 g.
2. Mga taba = (1500 x 0.2) // 9 = 33 g.
3. Carbohydrates = (1500 x 0.4) // 4 = 150 g.

Form ng Ulat:
Petsa..........PANGALAN _______
Aking Timbang: paunang _____kg__, ngayon ____kg__, target (hindi hihigit sa 3 kg mula ngayon)______kg_.ideal ____kg
Ngayon ay ginawa ko ang susunod na hakbang patungo sa aking slim figure sa pamamagitan ng pagbabasa ng mabuti sa paksa
1. Ang aking talaarawan sa pagkain. / mangyaring ipasok ang menu para sa araw / ____
2. Nakalkula ko ang akin pang-araw-araw na pangangailangan sa calories, para pumayat kailangan kong ubusin............kcal
3. Ngayon alam ko na kung anong balanse ng BJU para sa pagbaba ng timbang ang kailangan ko. .................................
4. Kinakalkula ko ang aking pamantayan at isinulat ito sa aking talaarawan sa pagkain (sa mga setting)
1. Mga protina \u003d (......... x 0 ......) // 4 \u003d ........ g.
2. Mga taba \u003d (......... x 0 ....) // 9 \u003d .......... g.
3. Carbohydrates = (..... x 0....) // 4 = ........g.
Mananatili ako sa mga natuklasan upang epektibong mawalan ng timbang!
Iba-iba ang kinakain ko, kung maaari, subaybayan ang calorie na nilalaman ng pang-araw-araw na diyeta, at maingat na basahin ang impormasyon sa pakete, na nagpapahiwatig ng nilalaman ng BJU sa produkto na dapat isaalang-alang sa aking nakapangangatwiran na diyeta.

Parami nang parami, lumilitaw sa network ang mga formula para sa pagkalkula ng KBJU para sa pagbaba ng timbang. Ang pinakamasamang bagay ay ang mga taong namamahagi ng mga formula na ito ay hindi gaanong naiintindihan ang tungkol sa mga pangunahing kaalaman ng sapat na nutrisyon at nutrisyon sa palakasan.

Kadalasan, ito ay mga bikini athlete (bikini fitness o FB), mga batang babae na, dahil sa kanilang kabataan, tiyaga, at kalusugan sa ilalim ng patnubay ng isang coach, ay umabot sa entablado, at pagkatapos nito ay naging mga fitness instructor.

Maayos ang lahat, maaari kang magalak at ipagmalaki ang kanilang trabaho at tiyaga, ngunit hindi isang gawain kapag ang mga "pros" ay nagsasagawa upang turuan ang mga tao na mawalan ng timbang, hindi lamang makisali sa fitness sa kalusugan, ngunit upang mawalan ng timbang. Dito na magsisimula ang pambubugbog.

Walang kaalaman, walang pang-unawa mga tuntunin sa elementarya dietetics. Ang buong tuntunin ng pagbaba ng timbang para sa gayong mga kalamangan ay bumaba sa pormula:

"Ang gastos ay higit pa sa Kita = Pagbaba ng timbang" at sa BJU scheme: 30-35 / 10-15(20)/ 50(45)-60

At kung ang Expenditure > Incoming ay tama, ngunit hindi sapat, kung gayon ang nutrient distribution scheme ay hindi katanggap-tanggap sa anumang kritisismo.

BJU 30/20/50 - TOTAL CRAP ITO!!!

Siyempre, sa sitwasyong ito, maaari kang mawalan ng timbang, PERO sa anong halaga?

At ngayon ay pag-uusapan natin ang tungkol sa presyo.

Para magawa ito, kailangan natin ng mga pamantayan ng WHO.

Kaya, sinasabi sa atin ng WHO na maging malusog at aktibo, kailangan mong ubusin ang:

1g bawat kg ng timbang - Protina;

1.1 g bawat kg ng timbang - Mga taba;

4g bawat kg ng timbang - Carbohydrates.

Ano ang akma sa scheme ng BJU: 10-15% / 30-35% / 50 -60% at maihahambing sa iminungkahing pamamaraan sa panahon ng pagbaba ng timbang 30-35 / 10-15 / 50 -60, i.e. ang mga protina ay nagsimulang magsagawa ng isang function ng enerhiya na hindi karaniwan para sa kanila sa halip na taba.

Malamig? - Hindi!

Ang taba ay may magkakahiwalay na tungkulin sa katawan. Ang pinakamahalaga: enerhiya at plastik. Ang kalagayan ng balat, buhok, kuko ay pawang taba.

At kung tumingin ka ng mas malawak - MGA BITAMINA.

Sa isang diyeta na 10-15% lamang ang taba, magkakaroon lamang ng kakulangan ng mga bitamina na nalulusaw sa taba!

Mga bitamina na natutunaw sa taba: A, D, E, K.

Mga unang palatandaan kakulangan sa bitaminaA- "pagkabulag sa gabi".

kakulangan sa bitaminaD :

- Depression at pagkawala ng lakas;

- Mga problema sa paglilihi;

- Diabetes at labis na katabaan (Ang Vitamin D ay nakakatulong na mabawasan ang parathyroid hormone, na sa katagalan ay nakakatulong sa pagbaba ng timbang. Pinapataas din nito ang antas ng leptin, isang hormone na kumokontrol sa pagtitipon ng taba at responsable para sa pakiramdam ng pagkabusog);

- Panghihina ng kalamnan;

- Osteoporosis (kailangan mo hindi lamang magdala ng "dagdag" na timbang sa iyong sarili, ngunit gawin din ang mga buto na bulok)

BitaminaE- may pinakamalakas na antioxidant effect. Pinipigilan ang pagbuo ng mga clots ng dugo at pinipigilan ang pagbuo ng atherosclerosis ng mga daluyan ng dugo. At bakit kailangan natin ang bitamina na ito, di ba?

BitaminaK- pinapataas ang pamumuo ng dugo, binabawasan ang pagkamatagusin ng capillary at pinapabuti ang pagbabagong-buhay ng tissue. Hindi rin kailangan para sa pagbaba ng timbang? nagdududa ako…

At ngayon ay oras na upang gawin ang mga kalkulasyon. Sabi nga nila cognitive in numbers.

Paunang data:

Kunin natin ang pinakakaraniwang kaso ng labis na katabaan sa unang antas:

Babae: timbang - 90kg, taas - 165cm, edad 30 taon, BMI - 33.1 (first degree obesity).

Ang nilalaman ng calorie para sa pagpapanatili ng timbang ay 2600 kcal ayon sa formula ng Mifflin-San Geor at Kfa = 1.46. Kulang ang sports.

Mga resulta para sa scheme 2600 kcal at 30/10/60:

Protina: 780kcal at 195g bawat araw; 2.2g bawat kg ng timbang - Sobrang paggamit ardilya!!!

Mga taba: 260kcal at 29g bawat araw; 0.3 g bawat kg ng timbang - Hindi umaangkop sa anumang balangkas !!!

Carbohydrates: 1560kcal at 390g bawat araw; 4.3g bawat kg ng timbang - Higit sa inirerekomendang rate!!!

Ang resulta para sa 2600kcal at 30/20/50 scheme para sa mga taba ay mukhang mas mahusay, ngunit hindi pa rin perpekto:

Protina: 780kcal at 195g bawat araw; 2.2g bawat kg ng timbang - Labis na paggamit ng protina !!!

Mga taba: 520kcal at 58g bawat araw; 0.6g bawat kg ng timbang - Hindi naabot ng mga taba ang pinakamababang inirekumendang pamantayan !!!

Carbohydrates: 1300kcal at 325g bawat araw; 3.6g bawat kg ng timbang - Ang pamantayan para sa pagbaba ng timbang, ngunit ang diyeta ay upang mapanatili ang timbang.

Ngayon ang parehong bagay, ngunit para sa katamtamang pagbaba ng timbang. Gumawa tayo ng deficit na 500kcal.

At isaalang-alang ang pangalawang pamamaraan 2100 30/20/50 bilang hindi gaanong walang katotohanan kumpara sa 30/10/60.

Protina: 630kcal at 158g bawat araw; 1.8g bawat kg timbang ng katawan - Labis na paggamit ng protina!!!

Mga taba: 420kcal at 47g bawat araw; 0.5g bawat kg ng timbang - Hindi naabot ng mga taba ang pinakamababang inirekumendang pamantayan !!!

Carbohydrates: 1050kcal at 263g bawat araw; 2.9g bawat kg ng timbang - Norm para sa pagbaba ng timbang.

Ngayon ang batang babae ay nawalan ng timbang hanggang sa 80 kg at ngayon ay nangangailangan siya ng 2300 kcal upang mapanatili ang kanyang timbang at 1800 kcal upang mawalan ng timbang.

Pagkalkula ayon sa scheme 1800 kcal at 30/20/50

Protina: 540kcal at 135g bawat araw; 1.5g bawat kg ng timbang - Labis na paggamit ng protina!!!

Mga taba: 360kcal at 40g bawat araw; 0.4g bawat kg ng timbang - Ang mga taba ay hindi umabot sa pinakamababang inirekumendang pamantayan !!!

Carbohydrates: 900kcal at 225g bawat araw; 2.5g bawat kg ng timbang - Norm para sa pagbaba ng timbang.

Mga protina: 70-105g bawat araw at bumubuo ng 10-15% ng pang-araw-araw na calorie.

Mga taba: 70-105g bawat araw 30-35% ng pang-araw-araw na calorie.

Mukha ang mga resulta. Isang kumpleto at lantad na skew sa nutrisyon.

At ngayon ang mga kahihinatnan ng gayong kahanga-hangang diyeta:

Ang labis na paggamit ng protina ay humahantong sa:

- tumaas na load sa atay at bato hanggang sa pinsala. Ang antas ng urea sa dugo ay tumataas. Ang pagkain ng mas mataas na halaga ng protina ay hindi inirerekomenda para sa mga taong may type 2 diabetes. At madalas itong nangyayari sa labis na katabaan;

- nadagdagan ang pagkarga sa gastrointestinal tract;

- pagkabulok ng mga protina sa colon (bulok na dyspepsia);

Ang hindi tinatanggap na mababang paggamit ng taba ay humahantong sa pagkasira ng mga lamad ng cell (plastic function).

(Para sa isang pagkakatulad, isipin na ang iyong apartment ay walang mga bintana at pintuan. Kung sino ang gustong pumasok, kunin ang gusto nila, ilagay ang gusto nila, dalhin ito, alisin. Gusto mo ba ng ganitong estado? Ang sagot ay malinaw. ).

Kakulangan ng mga bitamina na natutunaw sa taba.
Tuyong balat, pagbabalat, pagbaba ng resistensya sa mga impeksyon.
Ang mababang taba ng nilalaman ay maaaring humantong sa disfunction ng regla at makapinsala sa pagkamayabong.

At ang pinakamahalaga, nakakakuha sila ng taba hindi mula sa mga taba, ngunit mula sa hindi sapat na paggamit ng mga simpleng carbohydrates (asukal) at kawalan ng timbang sa diyeta.

At ngayon isang maikling digression sa kasaysayan kung paano lumitaw ang 30/20/50 scheme

Ang klasikong pamantayan ng BJU sa gramo ay 1:1:4, na nagbibigay ng 4:9:16 sa calories, o bilang isang porsyento na 14:31:55. Ito ay may normal na nutrisyon para sa pagpapanatili. Ang "Khudelki" ay nagbabawas ng caloric na nilalaman ng 50% (Sa halip na 2400 kcal na naka-hold, kumakain sila ng 1200 kcal, ang mga nutrisyonista ay may parehong opinyon), i.e. kumain ng kalahati nito. Maaari mo at dapat na putulin lamang sa gastos ng mga taba at carbohydrates, ang mga protina ay hindi maaaring hawakan. Iyon ay, 14 ay dapat ibawas mula sa 4:9:16 (sa kabuuang 29), kung saan 5 sa proporsyon mula sa taba at 9 mula sa carbohydrates. Ito ay nananatiling 4:4:7, na nagbibigay ng 27:27:46 bilang isang porsyento. Dito nanggagaling ang 30:20:50 - nag-round up din sila, nadagdagan din nila ng 3% ang mga protina, na hindi alam na pumapayat sila mula sa mga protina, nabawasan ang taba, dahil nakakakuha sila ng taba mula sa mga taba, at nagtapon pa ng taba sa carbohydrates - tulad ng mga gulay na kapaki-pakinabang para sa pagbaba ng timbang. Iyon ay tungkol sa tulad ng isang tren ng pag-iisip ay, pagkatapos ay malamang na ang lahat ay nakalimutan, ngunit ang formula ay nanatili. Iyon ay, ang formula na ito na "30:20:50" ay para lamang sa isang diyeta sa pagbaba ng timbang, kung saan ang mga taba at carbohydrates ay pinutol sa dami. At ang mga protina ay tumaas nang husto lamang sa mga terminong porsyento, ngunit sa dami ng mga termino ay nanatili silang halos pareho.

Iyan ang buong kwento ng pinagmulan ng 30/20/50. Konklusyon, ang diyeta na ito ay para lamang sa isang calorie na nilalaman ng 1200 kcal. At inilalagay nila ito kahit saan.

Sa pangkalahatan, ang pamamahagi ng BJU ayon sa porsyento ay isang masamang ideya.

Para sa isang mas tamang pagkalkula, ito ay kinakailangan upang bumuo sa timbang.

Para sa Pribado"Pagbaba ng timbang", ang pamantayan para sa mga protina ay 1 g bawat kg ng timbang, at ito ay pare-pareho.

Susunod ay isang proporsyonal na pagbawas sa mga taba at carbohydrates, ibig sabihin, kung kinakailangan upang lumikha ng isang depisit na 400-500 kcal, pagkatapos ito ay ginagawa sa gastos ng mga taba at carbohydrates. Kasabay nito, ang taba at carbohydrates ay bumababa nang proporsyonal. Gayundin, huwag kalimutang tingnan ang mga pamantayan sa hangganan at, kung lalampas tayo sa kanila kapag nagkalkula, kung gayon kinakailangan na huminto sa mga pamantayang ito at muling kalkulahin ang mga calorie.

Pagkatapos lamang ang nilikha na calorie deficit ay hindi magkakaiba nang husto mula sa mga inirekumendang pamantayan at isang malakas na bias sa BJU ay hindi malilikha, at, bilang isang resulta, ang pagbaba ng timbang ay magpapatuloy nang walang pinsala sa kalusugan.

Para sa mga matagal nang nasa gym at nagpakilala ng sports sa kanilang araw-araw na buhay, ang pagkalkula ay batay sa iba pang mga pamantayan na walang kinalaman sa mga rekomendasyon ng WHO at RAMS, ngunit iyon ay ibang kuwento.

Ang mga babaeng gustong magbawas ng timbang ay kailangang magsimula sa pamamagitan ng pagbibilang ng mga calorie ng mga pagkaing kinakain nila at pagkontrol sa BJU - mga protina, taba, carbohydrates. Mahalaga rin na gumawa ng kalkulasyon ng kaugnayan sa pagitan ng edad, taas, pagsasanay at nutrisyon, upang mapanatili ang balanse at matanggap ng katawan ang mga kinakailangang elemento.

Malaki ang ginagampanan ng nutrisyon sa daan patungo sa magandang katawan. Upang mawalan ng timbang, kailangan mong malaman ang iyong BJU - ang ratio ng mga protina, taba at carbohydrates. Basahin mo rin -. Pag-uusapan natin kung paano wastong kalkulahin ang ratio ng BJU para sa pagbaba ng timbang para sa mga kababaihan sa artikulong ito.

Ano ang balanse ng enerhiya

Ang katawan ng tao ay idinisenyo sa paraang ang calorie na nilalaman ng mga pagkain ay nagbibigay sa katawan ng isang tiyak na halaga ng enerhiya. Sa proseso ng buhay, ginugugol ng isang tao ang enerhiya na ito. Ang ratio ng mga calorie na natanggap at ginugol ay ang balanse ng enerhiya ng katawan.

Kung ang isang babae ay tumatanggap at gumugugol ng parehong dami ng enerhiya, ang kanyang timbang ay nananatiling hindi nagbabago; kapag siya ay kumonsumo ng higit sa kanyang ginagastos (sobra), siya ay gumagaling; at kung siya ay kumonsumo ng mas kaunti kaysa sa kanyang ginagastos (deficit), siya ay pumayat.

Ang bilang ng mga calorie na natupok ng katawan ay nakasalalay sa ilang mga sangkap:

Ang basal metabolism ay ang metabolismo na nagsisiguro sa paggana ng respiratory, circulatory at iba pang mga sistema ng katawan sa pahinga.
Ang halaga ng enerhiya para sa anumang aktibidad - maaari itong maging parehong mental at pisikal na paggawa.

Paano Kalkulahin ang Metabolic Rate

Kapag ang isang tao ay walang ginagawa (halimbawa, nakahiga lamang sa sopa), ang kanyang katawan ay sinusunog ang humigit-kumulang 60% ng mga calorie na natupok, ang natitirang 40% ay ginugugol sa pisikal na aktibidad.

Kung mas maraming kalamnan ang mayroon ka sa iyong katawan, mas maraming calories ang nasusunog mo sa pagpapahinga. Iyon ay, ang paggawa ng regular na sports at pagbuo ng mass ng kalamnan, ang pagbaba ng timbang ay magaganap hindi lamang sa panahon ng pagsasanay, kundi pati na rin sa panahon ng pahinga.

Upang kalkulahin ang basal metabolic rate (mula rito ay tinutukoy bilang BMR, mula sa English Basal Metabolic Rate) sa mga kababaihan, ang sumusunod na formula ay ginagamit:

BMR = 665.09 + (9.56 * timbang ng katawan sa kg) + (1.84 * taas sa cm) - (4.67 * bilang ng mga taon).

Kalkulahin ang BMR para sa isang batang babae na may edad na 25 taong gulang na may taas na 165 cm at timbang na 55 kg: 665.09 + (9.56 * 55) + (1.84 * 165) - (4.67 * 25) = 665.09 + 525, 8 + 303.6 116.75 = 1380 kcal - sinunog ng katawan sa pamamahinga, nang walang anumang pisikal na Aktibidad.

Pagkalkula ng mga calorie na nasunog batay sa antas ng aktibidad

Ang pangangailangan ng isang babae para sa mga calorie ay batay sa maraming mga kadahilanan - edad, timbang, kondisyon ng katawan (% taba at mass ng kalamnan), pamumuhay, lalo na - ang antas ng pisikal na aktibidad, mga antas ng hormonal at marami pa.

Ang pagkalkula ng bilang ng mga nasunog na calorie ay batay sa aplikasyon ng koepisyent ng pisikal na aktibidad:

laging nakaupo sa pamumuhay (kakulangan ng pagsasanay at pisikal na trabaho) - 1.2;
mababang aktibidad (paglalakad ng ilang beses sa isang linggo at / o 1-2 ehersisyo, paglilinis ng bahay) - 1,375;
katamtamang ehersisyo (pagsasanay sa bahay o sa gym 3-4 beses sa isang linggo, aktibong pamumuhay) - 1.55;
mobile lifestyle (high-intensity training 5-6 beses sa isang linggo; trabaho na may kaugnayan sa pisikal na paggawa) - 1,725;
masinsinang pamumuhay (propesyonal na palakasan, trabahong nauugnay sa mabigat na pisikal na paggawa) - 1.9.

Kaya, kung ang average na batang babae, kung kanino ang mga nakaraang kalkulasyon ay ginawa, ay may mababang antas ng aktibidad, kung gayon ang bilang ng mga calorie na ginugol bawat araw ay kinakalkula tulad ng sumusunod: 1380 * 1.375 = 1897 kcal.

Ang pagkonsumo ng 1897 kcal bawat araw, ang batang babae ay hindi gagaling, ngunit hindi rin siya magpapayat. Dahil interesado tayong magbawas ng timbang, kailangan nating lumikha ng depisit. Upang gawin ito, ibawas ang 10-20% mula sa resultang numero:

1897 - 10% = 1707 kcal;
1897 - 20% = 1517 kcal.

Para sa pagbaba ng timbang na may napiling mga parameter, kailangan mong kumonsumo mula 1517 hanggang 1707 kcal bawat araw.

Ang halaga ng BJU para sa katawan

Ang mga protina, taba at karbohidrat ay ang mga kinakailangang sangkap ng diyeta, kung wala ang normal na paggana ng katawan ay imposible.

Ang mga protina ay ang mga bloke ng gusali ng lahat ng mga selula at tisyu sa katawan. Kung wala ang mga ito, imposibleng bumuo ng mass ng kalamnan. Sa kakulangan ng carbohydrates sa katawan, nagiging mapagkukunan ng enerhiya ang mga protina.

Ang mga taba ay ang pangunahing bahagi ng lahat ng mga selula. Sa taba lamang ang mga kinakailangang sangkap na responsable para sa pagbabagong-buhay ng balat, lakas ng buhok at kagandahan, normalisasyon hormonal background. Para sa mga kababaihan, ang paggamit ng taba ay lalong mahalaga, kaya hindi sila dapat isama sa diyeta.

Ang mga karbohidrat ay ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya. Sa sandaling nasa tiyan, ang mga sustansya na ito ay nahati sa glucose, na nagbibigay ng enerhiya sa katawan.

Mga uri ng carbohydrates:

simple;
kumplikado;
selulusa.

Dapat mong subukang kumuha ng pagkain kumplikadong carbohydrates at hibla, at bawasan o alisin ang paggamit ng simpleng carbohydrates mula sa pagkain.

Pagkalkula ng BJU

Ang pamantayan ng BJU para sa pagbaba ng timbang para sa mga kababaihan ay kinakalkula batay sa bilang ng mga gramo ng sangkap bawat kilo ng timbang. Ang mga ratios tulad ng 40-20-40 o 30-20-50 ay may posibilidad na magbigay ng maling ideya kung gaano karaming mga sangkap ang kailangan.

Ang bawat gramo ng mga protina, taba at carbohydrates ay tumutugma sa isang tiyak na bilang ng mga calorie:

protina - 4;
taba - 9;
carbohydrates - 4.

Pagkalkula ng BJU:

Mga protina - para sa isang babae na may katamtamang antas ng aktibidad, kinakailangan ang 1-1.5 g para sa bawat kg ng timbang: 55 * 1 \u003d 55 g; 55 * 1.5 = 82 g.
Mga taba - 0.8-1 g bawat kg ng timbang: 55 * 0.8 \u003d 44 g; 55 * 1 = 55 g.
Carbohydrates - kinakalkula sa pamamagitan ng pagbabawas ng mga calorie mula sa mga protina at taba mula sa kabuuang pang-araw-araw na diyeta: 1517 - 55 * 4 - 44 * 9 \u003d 901 kcal \u003d 225 g; 1707 - 82 * 4 - 55 * 9 \u003d 884 kcal \u003d 221 g. Lumalabas ang tungkol sa 4 g ng carbohydrates para sa bawat kg ng timbang.

Kaya, ang BJU para sa isang babaeng pumapayat na may edad na 25, tumitimbang ng 55 kg, 165 cm ang taas at mababang antas aktibidad (1-2 ehersisyo bawat linggo):

calories - 1517-1707;
protina - 55-82 g;
taba - 44-55 g;
carbohydrates - 221-225 g.

Ang wastong nutrisyon ay may malaking papel sa pagbaba ng timbang. Hindi nakakagulat na sinasabi nila na 70% ng tagumpay sa daan patungo sa isang magandang pigura ay nakasalalay sa nutrisyon, at 30% lamang sa pagsasanay.

Ngunit sa anumang kaso huwag maubos ang iyong sarili sa mga diyeta. Dapat kumpleto at balanse ang nutrisyon, at dapat iba-iba ang menu. Bilang karagdagan, kailangan mong malaman ang iyong mga pamantayan ng calories, protina, taba at carbohydrates, na nakasalalay sa maraming mga kadahilanan.

Umaasa kami na ang artikulong ito ay nakatulong sa iyo na maunawaan kung paano tama ang pagkalkula ng iyong mga indibidwal na tagapagpahiwatig. Maging maganda at huwag tumigil doon.

2017-01-16

Olga Zhirova

Mga komento: 17 .

Megan92 () 2 linggo ang nakalipas

Kamakailan, matatag akong nagpasya na magbawas ng timbang ... Nakapasok ako sa Internet, at napakaraming bagay, nanlaki ang aking mga mata!! Ngayon hindi ko alam kung ano ang gagawin, kung saan magsisimula .. Samakatuwid, lumingon ako sa ikaw! Paano ka pumayat? ano ba talaga ang nakatulong?? Gusto kong makayanan ang labis na timbang sa aking sarili, nang walang mga nutrisyunista at doktor ..

Daria () 2 linggo ang nakalipas

Well, hindi ko alam, para sa akin, karamihan sa mga diyeta ay basura, pahirapan mo lang ang iyong sarili. Kahit anong pilit ko, walang nakatulong. Ang tanging bagay na nakatulong upang itapon ang tungkol sa 7 kg ay X-Slim. Nalaman ko ang tungkol sa kanya sa pamamagitan ng pagkakataon, mula sa artikulong ito. Marami akong kilala na babae na pumayat din.

P.S. Ngayon lamang ako mismo ay mula sa lungsod at hindi namin nakita ito para sa pagbebenta, iniutos ko ito sa pamamagitan ng Internet.

Megan92 () 13 araw ang nakalipas

Daria () 12 araw ang nakalipas

megan92, kaya ito ay ipinahiwatig sa artikulo) Ako ay duplicate kung sakali - X slim opisyal na website

Rita 10 araw ang nakalipas

Hindi ba ito isang divorce? Bakit nagbebenta online?

Yulek26 (Tver) 10 araw ang nakalipas

Rita, parang nahulog ka sa buwan. Sa mga parmasya - mga mang-aagaw at gusto pang kumita dito! At anong uri ng diborsiyo ang maaaring magkaroon kung magbabayad ka pagkatapos matanggap at makakakuha ka ng isang pakete nang libre? Halimbawa, nag-order ako ng X-Slim na ito nang isang beses - dinala ako ng courier, sinuri ko ang lahat, tiningnan at pagkatapos ay nagbayad. Sa post office - ang parehong bagay, mayroon ding bayad sa pagtanggap. At ngayon ang lahat ay ibinebenta sa Internet - mula sa mga damit at sapatos hanggang sa mga kasangkapan at kasangkapan.

Rita 10 araw ang nakalipas

Paumanhin, hindi ko napansin noong una ang impormasyon tungkol sa cash on delivery. Kung gayon ang lahat ay nasa order para sigurado, kung ang pagbabayad ay nasa resibo.

Elena (SPB) 8 araw ang nakalipas

Binasa ko ang mga review at napagtanto na dapat kong kunin ito) Pupunta ako para mag-order.

Dima () Isang linggo ang nakalipas

Nag-order din. Nangako silang magdedeliver sa loob ng isang linggo (), ano pa ang hihintayin natin