Ano ang mga kumplikadong carbohydrates - sa anong mga pagkain sila? Anong mga carbohydrate ang maaari mong kainin habang pumapayat - araw-araw na allowance at listahan ng pagkain

Ang kaugnayan ng malusog na pagkain ay lumalaki araw-araw. Ang isang malaking bilang ng mga produkto ay ginawa gamit ang nakakapinsala mga kemikal na sangkap. Sa oras ng pagbili produktong pagkain may hinala sa kanilang kalidad at pagiging kapaki-pakinabang. Pero malusog na pagkain Ito ay hindi lamang tungkol sa pagkain ng organic na pagkain. Ang terminong ito ay nangangahulugan din ng isang tama at makatuwirang diskarte sa nutrisyon, na nagtatatag ng antas ng pagkonsumo ng mga protina, taba at carbohydrates bawat araw. Ngayon ay malalaman natin kung aling mga pagkain ang may mas maraming carbohydrates, ngunit isasaalang-alang muna natin kung ano ang kailangan natin sa kanila.

Para saan ang carbohydrates?

Halos lahat ng enerhiya na natatanggap ng katawan ay nagmumula sa carbohydrates. Bilang karagdagan, nag-aambag sila sa normal at ganap na paggana ng utak. Sa pangkalahatan, mahalaga ang mga ito para sa normal na paggana ng buong organismo. Ang carbohydrates ay may 2 uri: simple at kumplikado. Ang una, ang mga ito ay monosaccharides, ay kinakatawan ng fructose at glucose. Gayundin, ang unang uri ay kinabibilangan ng disaccharides: sucrose at maltose. ay tinatawag na polysaccharides, kabilang dito ang starch, fiber at glycogen. "Ano ang pinagkaiba ng iniinom ko?" - tanong mo. Ang bagay ay ang labis na pagkonsumo ng isa o ibang uri ay maaaring humantong sa mga malubhang paglihis sa paggana ng katawan (halimbawa, labis na katabaan). Ang lahat ay kapaki-pakinabang, ngunit sa katamtaman. Ngayon ay lumipat tayo sa tanong kung aling mga pagkain ang may mas maraming carbohydrates.

Mga produktong masinsinang enerhiya

Magsimula tayo sa monosaccharides. Matatagpuan ang mga ito sa maraming dami sa pulot, gulay at prutas. Ang pinakakaraniwang monosaccharide ay itinuturing na glucose. Ito ay isang madali at mabilis na mapagkukunan ng enerhiya, na mahalaga para sa paggana ng utak. Sa taas pagod ng utak inirerekumenda na gumamit ng maitim na tsokolate, na mayaman din sa glucose. Ang mga karot, repolyo, kalabasa, seresa, raspberry, saging, ubas at kalabasa ay naglalaman ng monosaccharide na ito.

Ang fructose ay isang mas ligtas na opsyon para sa pagkain ng carbohydrates. Maaari itong gamitin kahit ng mga taong nagdurusa sa diabetes (sa loob ng makatwirang mga limitasyon, siyempre). Ang fructose ay nasisipsip ng medyo mas mahaba kaysa sa glucose. Ito ay matatagpuan sa peras, mansanas, ubas, pakwan, strawberry at itim na currant.

Ang mga disaccharides ay nasisipsip nang mas matagal dahil sa mas kumplikadong istruktura ng molekular. Kapag sinasagot ang tanong kung aling mga pagkain ang may pinakamaraming carbohydrates, maaari nating pag-usapan nang may kumpiyansa matamis na pagkain. Matamis, ice cream, inumin, jam, regular na asukal - lahat sila ay naglalaman ng isang malaking halaga ng sucrose, ang pangunahing kaaway ng lahat ng mga diyeta. Ang Sucrose (isang karbohidrat ng isang purong anyo) ay ang pangunahing sanhi ng labis na timbang, ang labis na pagkonsumo nito ay maaaring magtapos sa mga luha hindi lamang para sa iyong pigura, kundi pati na rin para sa kalusugan ng buong organismo.

Ang mga pagkaing naglalaman ng carbohydrates ay mataas sa calories. Batay dito, mahalagang kontrolin ang bilang ng mga calorie na kinokonsumo bawat araw upang maiwasan ang labis na pagkain at labis na timbang. Polysaccharides ( kumplikadong carbohydrates) ay matatagpuan sa pasta, cereal, tinapay, mani, at iba pa. Ang mga ganyan ay natutunaw at unti-unting pumapasok sa ating katawan, wika nga, "sa mga bahagi". Kung iniisip mo kung aling mga pagkain ang may mas maraming carbohydrates (ibig sabihin, polysaccharides), kailangan mong magpatuloy mula sa katotohanan na ang isa sa mga iyon ay almirol. At ito ay humihingi ng konklusyon: ang mga munggo at cereal, patatas, saging at kamatis ay naglalaman malaking bilang ng kumplikadong carbohydrates.

Summing up

Ang pag-alam kung aling mga pagkain ang may mas maraming carbohydrates, madali kang makakagawa ng isang diyeta na naglalaman ng parehong simple at kumplikadong mga uri ng carbohydrates. Bilang karagdagan sa carbohydrates, ang katawan ay nangangailangan ng mga protina at taba. karaniwang naglalaman ng mga protina. Maingat na subaybayan ang dami ng lahat ng elemento ng pagkain at ang kabuuang calorie na nilalaman ng mga pagkain. Sobrang paggamit taba at carbohydrates ay maaaring humantong sa labis na katabaan at iba pang mga sakit.

Sa packaging ng bawat produkto mayroong impormasyon tungkol sa mga protina, taba at carbohydrates. Kung ang lahat ay higit pa o hindi gaanong malinaw sa mga protina at taba, kung gayon ang mga bagay ay naiiba sa mga karbohidrat. Ito ay malawak na kilala na ang carbohydrates ay nagsisilbing pangunahing pinagkukunan ng enerhiya para sa ating katawan. Humigit-kumulang 50-60% ng lahat ng enerhiya na natatanggap ng katawan ay nagmumula sa carbohydrates. Bakit mahalagang malaman kung aling mga pagkain ang naglalaman ng carbohydrates? Ang impormasyong ito ay mahalaga para sa mga sumusubaybay sa kanilang timbang at gustong manatiling malusog hangga't maaari. Bilang karagdagan, mahalagang malaman hindi lamang ang mga pagkain na naglalaman ng carbohydrates, kundi pati na rin ang mga uri ng carbohydrates na natupok, dahil ang labis na pagkonsumo ng ilan sa mga ito ay maaaring humantong sa backfire, ang pinaka-hindi nakakapinsala kung saan ay ang labis na katabaan.

Ang mga karbohidrat ay aktibong kasangkot sa marami mga prosesong pisyolohikal sa ating organismo. Ginagamit namin ang enerhiya na nakuha mula sa carbohydrates hindi lamang upang ilipat, ngunit din upang matiyak ang operasyon ng lahat ng mga sistema at organo, kabilang ang puso, baga, atbp. Bilang karagdagan, tinitiyak ng mga karbohidrat ang normal na paggana ng atay, at nakikilahok din sa metabolismo ng mga taba at protina, nakikilahok sa pagbuo ng ilang mga hormone at enzyme. Gayunpaman, hindi ito nangangahulugan na kailangan mong mapilit na malaman kung aling mga pagkain ang naglalaman ng mga karbohidrat at lumipat sa isang diyeta na may karbohidrat. Ang labis na pagkonsumo ng carbohydrates ay isa sa mga pinakakaraniwang sanhi ng metabolic disorder.

Upang masagot nang tama ang tanong kung aling mga pagkain ang naglalaman ng carbohydrates, dapat mong malaman na mayroong isang dibisyon ng carbohydrates sa dalawang grupo: simple at kumplikado. Ang mga simpleng carbohydrates ay monosaccharides, na kinabibilangan ng glucose, galactose, at fructose, at disaccharides, na kinabibilangan ng sucrose, maltose, at lactose. Ang mga kumplikadong carbohydrates ay tinatawag na polysaccharides, katulad ng glycogen, starch, fiber at pectins. Ang lahat ng mga sangkap na ito, sa kabila tambalang pangalan, ay may malaking papel sa pag-aayos ng mga metabolic process ng ating katawan. Alamin natin nang mas detalyado kung ano ang epekto ng bawat sangkap na ito kapag ito ay pumapasok sa ating katawan.

Tulad ng nabanggit sa itaas, ang mga simpleng carbohydrates ay kinabibilangan ng monosaccharides, ang mga ito ay itinuturing na mabilis na natutunaw at halos agad na pumapasok sa daluyan ng dugo. Ang pinakamalaking halaga ng mga sangkap na ito ay matatagpuan sa pulot, prutas at gulay. Ang pinakatanyag at mahalagang sangkap sa mga monosaccharides ay glucose. Mula sa gastrointestinal tract, napakabilis nitong pumapasok sa daluyan ng dugo at inihahatid sa lamang loob. Ang glucose ay isa sa pinakamadaling natutunaw na pinagmumulan ng enerhiya, ngunit kailangan ng insulin para sa pagsipsip nito. Ang ating utak ay lalo na nangangailangan ng glucose, na kumukonsumo ng humigit-kumulang 10 beses na mas maraming glucose kaysa sa ibang organ. Hindi walang kabuluhan sa panahon ng mahirap na panahon gawaing pangkaisipan Inirerekomenda na kumain ng mas maitim na tsokolate, na naglalaman ng isang malaking halaga ng glucose. Samakatuwid, napakahalagang malaman kung aling mga pagkain ang naglalaman ng carbohydrates upang mapunan ang mga stock sa isang napapanahong paraan alinsunod sa mga pangangailangan ng ating katawan. Kaya, ang mga ubas, seresa, saging, seresa, raspberry, plum, karot, kalabasa at repolyo ay mayaman sa glucose.

Isinasaalang-alang kung aling mga produkto ang naglalaman carbohydrates, hindi mo maaaring balewalain ang fructose. Kung ikukumpara sa glucose, ang fructose ay ang pinakaligtas na mapagkukunan ng carbohydrates, na angkop kahit para sa mga taong may diyabetis, dahil nagagawa nitong tumagos sa mga selula ng mga organo nang walang paglahok ng insulin. Bilang karagdagan, ang fructose ay dalawang beses na mas matamis kaysa sa glucose, ngunit sa parehong oras ay hindi pumukaw sa paglitaw ng mga karies ng ngipin. Ang fructose ay hinihigop ng mas mahaba kaysa sa glucose, dahil sa kung saan ito ay mas mahusay na disimulado ng mga pasyente na may diyabetis. Kabilang sa mga pinagmumulan ng fructose ang mga ubas, peras, mansanas, strawberry, pakwan, pulot, at itim na currant.

Ang hindi gaanong kilala sa mga monosaccharides ay galactose. Ang katotohanan ay na sa isang libreng anyo ay hindi ito matatagpuan sa alinman sa mga pagkain. Ang galactose ay nabuo lamang kapag ang lactose ay nasira sa gastrointestinal tract. Ang lactose ay pumapasok sa ating katawan kapag tayo ay kumakain ng dairy o mga produktong fermented milk. Samakatuwid, kapag isinasaalang-alang ang tanong kung aling mga pagkain ang naglalaman ng carbohydrates, ang gatas ay hindi maaaring lampasan. Sa ating katawan, karamihan sa galactose ay na-convert sa glucose sa atay at pagkatapos ay ginagamit sa mga metabolic process.

Kasama rin sa mga simpleng carbohydrates ang disaccharides, katulad ng sucrose, lactose at maltose. Ang mga sangkap na ito ay mas matagal upang matunaw kaysa sa mga carbohydrate mula sa monosaccharide group. Ang pangunahing kaaway ng lahat ng pagbaba ng timbang ay isa sa mga disaccharides na tinatawag na sucrose. Ang Sucrose ay isang carbohydrate purong anyo, ibig sabihin. isang malaking halaga ng mga calorie, na, na pumapasok sa ating katawan sa maraming dami, ay idineposito sa reserba sa anyo ng dagdag na pounds. Ang Sucrose ay matatagpuan sa asukal, confectionery, ice cream, jam, matamis na inumin, mga inihurnong produkto, sa pangkalahatan, sa lahat ng bagay na nagpapasarap sa ating buhay.

Kapag sinasagot ang tanong kung aling mga pagkain ang naglalaman ng carbohydrates, ito ay nagkakahalaga ng pagbanggit ng serbesa nang hiwalay, mula sa kung saan, ayon sa maraming mga tagahanga, lumilitaw ang taba sa tiyan. Ang maltose ang dapat sisihin sa lahat - malt sugar, na isang intermediate na produkto ng pagkasira ng starch sa pamamagitan ng digestive enzymes at malt enzymes. Ang maltose ay naroroon sa honey, malt extract, beer at ilan mga produktong panaderya. Medyo mas mataas na nabanggit na namin ang isa pang disaccharide - lactose, na matatagpuan sa mga produkto ng pagawaan ng gatas, ito ang pangunahing karbohidrat ng gatas. Pagpasok sa gastrointestinal tract ang lactose ay nasira sa glucose at galactose. Ang papel nito sa ating katawan ay lalong malaki sa pagkabata, kailan ang pangunahing pagkain ay gatas, gayunpaman, sa pagtanda, lactose normalizes aktibidad bituka microflora at pinapabuti ang paggana ng bituka.

Ang pagkakaroon ng bahagyang naisip kung aling mga pagkain ang naglalaman ng mga simpleng carbohydrates, maaari kang lumipat sa mga kumplikado, na tinatawag na polysaccharides.

Tinatawag silang kumplikado dahil sa malaking bilang ng mga elemento ng istruktura, ang asimilasyon nito ay tumatagal ng mahabang panahon. Salamat sa nito kumplikadong istraktura ang mga carbohydrate na ito ay unti-unting pumapasok sa daluyan ng dugo at papasok maliit na dami. Ang pinagmulan ng mga kumplikadong carbohydrates o polysaccharides ay maaaring mga produktong herbal, cereal, durum wheat pasta, wholemeal bread, legumes at mani. Bilang karagdagan, hindi magiging labis na malaman na ang glycogen, starch, fiber at pectins ay nabibilang sa polysaccharides.

Ang glycogen sa katawan ay isang reserbang polysaccharide, na, kung kinakailangan, ay madaling ma-convert sa glucose. Ang glycogen, na tinatawag ding animal tissue carbohydrate, ay matatagpuan sa maliliit na halaga sa mga produktong hayop, i.e. sa karne, at ang pinakamataas na konsentrasyon nito ay matatagpuan sa atay. Ang isa pang mahalagang tagapagtustos ng carbohydrates sa ating katawan ay ang almirol. Halos 80% ng lahat ng carbohydrates na pumapasok sa ating katawan ay starch. Ito ay matatagpuan sa mga pagkain tulad ng patatas, butil, munggo, gayundin sa karot, kalabasa, repolyo, kamatis, at saging. Ang starch ay natutunaw nang napakabagal, nabubuwag sa glucose, gayunpaman, ito ay tipikal para sa starch mula sa mga cereal, patatas at tinapay, habang ang almirol ay nasa sa uri maaaring ma-absorb nang napakabilis. Anong mga pagkain ang naglalaman ng carbohydrates na hindi gaanong mahalaga para sa ating katawan kaysa sa mga nakalista sa itaas? Upang matiyak ang paggamit ng hibla at pectin, dapat mong isama ang mga beets, mansanas, black currant, plum, aprikot, peach, gooseberry, strawberry, cranberry, raspberry, ubas, dalandan, talong, lemon, pipino, melon, patatas, kamatis sa iyong diyeta. , kalabasa, berdeng mga gisantes at iba't ibang mga cereal.

Ang pagkakaroon ng natutunan kung aling mga pagkain ang naglalaman ng carbohydrates, lalo na ang mga hindi nakakapinsala sa aming figure, nais kong ilagay ang kaalaman na nakuha sa pagsasanay at magluto ng masarap. Dinadala namin sa iyong pansin ang ilang mga recipe na may carbohydrates sa lead role.

Mga sangkap:
220 gr. oatmeal,
125 ML na sariwang kinatas na orange juice
225 ML puting yogurt
3 tbsp honey,
sarap ng 1 lemon,
2 mansanas
200 gr raspberry,
50 gr. mga hazelnut.

Nagluluto:
Ibuhos ang oatmeal na may orange juice, magdagdag ng isang baso ng malamig pinakuluang tubig, takpan at palamigin magdamag. Sa umaga, magdagdag ng honey, yogurt, lemon zest sa oatmeal. Balatan ang mga mansanas, alisin ang core at makinis na tumaga o lagyan ng rehas sa isang magaspang na kudkuran, idagdag sa oatmeal. Gupitin ang mga hazelnut sa malalaking piraso, magdagdag ng mga raspberry at mani sa muesli, ihalo at ihain.

Mga sangkap:
2-3 karot
1 ulo ng sibuyas,
300 gr. pinakuluang pulang beans
4 tbsp katas ng kamatis,
mantika,
lupa pulang paminta,
asin.

Nagluluto:
Balatan at i-chop ang mga karot sa isang Korean carrot grater, gupitin ang sibuyas sa manipis na kalahating singsing. Init ang langis ng gulay sa isang kawali at iprito ang sibuyas dito. Magdagdag ng mga karot dito at magprito ng isa pang 5 minuto, upang ang mga karot ay maglabas ng kanilang katas. Salt, pepper, magdagdag ng tomato puree at kaunti mainit na tubig para gawing tomato sauce ang katas. Takpan ng takip at mag-iwan ng ilang minuto. Pagkatapos ay idagdag ang beans, pukawin at alisin ang kawali mula sa apoy. Ilipat ang salad sa isang serving dish, takpan ng plastic wrap at palamigin hanggang sa lumamig.

Mga sangkap:
4 na malalaking saging
½ st. pinatuyong mga aprikot,
1/3 st. mani,
1-2 tbsp honey,
kanela,
kulay-gatas.

Nagluluto:
Ang mga saging, nang walang pagbabalat, gupitin sa kalahati ang haba. Ilagay ang mga ito sa foil, ngunit huwag takpan, ibuhos ang pulot sa bawat kalahati ng saging, iwiwisik ang mga tinadtad na mani at pinatuyong mga aprikot sa itaas. I-wrap ang foil at ilagay ang mga saging sa oven sa 190°C sa loob ng 20 minuto. Ihain ang mga inihandang saging na may kulay-gatas.

Sa pagsasalita tungkol sa kung aling mga pagkain ang naglalaman ng carbohydrates, hindi natin dapat kalimutan na ang nutrisyon ay dapat na balanse, bilang karagdagan sa mga carbohydrates, protina at taba ay dapat na naroroon sa ating pang-araw-araw na diyeta. Subukang panatilihing balanse, tandaan na ang katawan ay nangangailangan ng isang tiyak na halaga sustansya at ang carbohydrates ay dapat tumagal ng humigit-kumulang 50-60% ng mga kilocalories na natanggap bawat araw, kaya hindi mo dapat limitahan ang iyong menu sa mga prutas, gulay, cereal at mani lamang, at pagkatapos ay ganap na matatanggap ng iyong katawan ang lahat ng mga bitamina na kailangan nito, mineral at micronutrients.

Ang mga karbohidrat ay ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya para sa katawan at pangunahing nakukuha mula sa mga halaman at mga produkto ng pagawaan ng gatas. Mayroong tatlong uri ng carbohydrates - almirol, asukal at hibla.

Ang starch ay binubuo ng isang chain ng maliliit na asukal. Ang mga circuit na ito ay dapat sirain upang makagawa ng enerhiya. Ang bawat gramo ng almirol ay naglalaman ng 4 na calories. Ang mga asukal ay simpleng carbohydrates na madaling hinihigop ng katawan. Walang calories ang fiber dahil hindi ito naa-absorb ng ating katawan sa panahon ng digestion.

Mga produktong naglalaman mataas na lebel asukal: kendi, halaya, soda, cake at prutas. Mga pagkaing naglalaman ng almirol: pansit, tinapay, butil at gulay. Ang katamtamang pagkonsumo ng malusog, mataas na hibla na carbohydrates ay makakatulong sa iyong mapanatili ang isang malusog na timbang. Ngunit ang masyadong maraming calories ay maaaring humantong sa pagtaas ng timbang at mataas na presyon ng dugo, lalo na sa mga taong dumaranas ng diabetes.

Karamihan sa mga tao ay pinipili na magbawas ng timbang mga pagkain sa diyeta Sa mababang nilalaman carbohydrates. Ngunit ang pag-inom natin ng mga pagkaing may karbohidrat ay dapat na balanseng mabuti, kung hindi, maaari itong makasama sa katawan. Ang bawat gramo ng carbohydrates ay naglalaman ng 3.75 kcal. Ang ating katawan ay nangangailangan ng 40 hanggang 60% ng mga calorie mula sa carbohydrates, at sa mga bahagi na hindi masama sa kalusugan. Inirerekomenda pang araw-araw na sahod carbohydrates ay 130 g para sa mga matatanda.

1. Patatas:

Ang mga patatas ay naglalaman ng kinakailangang halaga ng carbohydrates sa anyo ng almirol. Ang isang tasa ng pinakuluang patatas ay naglalaman ng 31 g ng carbohydrates, habang ang isang tasa ng mashed patatas ay naglalaman ng 36 g. ang pinakamalaking bilang carbohydrates, iyon ay, 35%, at ang french fries ay naglalaman ng 27% carbohydrates. Ang patatas ay mayaman din sa potasa. Ang isang medium-sized na gulay ay naglalaman lamang ng 110 calories at ganap na walang sodium, kolesterol at taba, kaya angkop ito para sa anumang diyeta. Naglalaman din ito ng bitamina C, B6, hibla at bakal.

2. Buong butil:

Ang buong butil ay isang mahusay na mapagkukunan ng kumplikadong carbohydrates at dietary fiber.

Halos bawat buong butil ay naglalaman ng mataas na halaga ng mga kumplikadong carbohydrates, pati na rin ang bran at endosperm, na nagbibigay sa katawan ng iba't ibang nutrients at iba pang mga sangkap na nagpapalaganap ng kalusugan. Ang mga butil na naglalaman ng carbohydrates ay kinabibilangan ng: bigas, mais, trigo, barley, oats at bakwit. Ang brown rice ay naglalaman ng 38 mg ng carbs bawat serving. Hindi lamang ito nagbibigay sa ating katawan ng mga carbohydrate na nagbibigay ng enerhiya, ngunit naglalaman din ng kinakailangang halaga ng hibla, na nagpapabuti sa panunaw. Ang buong butil ay naglalaman ng katulad, at kung minsan ay higit pa, mga kemikal na panlaban sa sakit kaysa sa maraming karaniwang prutas at gulay. Buong butil ay nagpapabuti digestive tract at tumutulong sa pagkontrol ng timbang.

3. Mga prutas ng sitrus:

Ang mga produktong sitrus ay kilala bilang isang magandang pinagmumulan ng mga bitamina, mineral, at hibla ng pandiyeta na nagtataguyod ng malusog na paglaki, pag-unlad, at kagalingan ng katawan.

Ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya sa mga bunga ng sitrus ay carbohydrates. Ang mga prutas na ito ay naglalaman lamang ng mga simpleng carbohydrates: fructose, glucose at sucrose, pati na rin ang citric acid, na nagbibigay sa atin ng enerhiya. Ang isang medium-sized na grapefruit ay naglalaman ng 18.5 g ng carbohydrates at 2.7 g ng fiber. Ang 151 g ng mga dalandan ay naglalaman ng 14 g ng carbohydrates.

4. Mga Berry:

Ang matamis at makatas na berry ay mayaman sa pro-anthocyanin, natural na pigment at antioxidant. Ang mga strawberry, tulad ng mga blueberry at blackberry, ay naglalaman din ng malaking halaga ng carbohydrates. Parehong naglalaman ang mga ito ng 14 g ng carbohydrates, at ang mga blueberry ay may higit pa mataas na rate carbohydrates - 21 g bawat 1 tasa. Ang mga berry na ito ay tumutulong din na alisin ang katawan ng nakakapinsalang oxygen at protektahan ito mula sa kanser at iba pang mga impeksyon.

5. Pakwan:

Bilang karagdagan sa pagiging masarap at mababa sa calories (ang pakwan ay maraming tubig), ang berry na ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng bitamina C (isang makapangyarihang antioxidant) at beta-carotene, at sa gayon ay nagbibigay ng sapat na bitamina A, na pumipigil sa mga katarata at nagpapabuti ng paningin . Ang ½ tasa ng watermelon cubes ay naglalaman ng 5.5 g ng carbohydrates at mayroon ding average glycemic index 72.

6. Mansanas:

Masarap at malutong, ang mga mansanas ay isa sa mga pinakasikat na prutas at paborito din ng mga mahilig sa fitness na may kamalayan sa kalusugan.

7. Kamote:

Ang kamote ay nagbibigay sa katawan ng magagandang carbohydrates upang bigyan tayo ng enerhiya. Ang 227 gramo ng kamote ay naglalaman ng 240 calories at 55 gramo ng carbohydrates. Ito ay halos walang sodium, at napakakaunting saturated fat at cholesterol. ito magandang source hibla, bitamina B 5, potasa, bitamina A, C at mangganeso.

8. Mga mani at munggo:

Ang mga munggo, bilang isang mahalagang mapagkukunan ng nutrisyon, ay napakalapit sa mga cereal. Naglalaman sila ng mas maraming protina kaysa sa anumang iba pang gulay at sa gayon ay kahawig ng karne ng hayop sa kanilang halaga ng nutrisyon. Tulad ng mga butil, ang mga mani at munggo ay mayaman sa mga kumplikadong carbohydrates.

Bilang karagdagan sa mga carbohydrates, naglalaman din ang mga ito ng mga protina, omega-3 fatty acid at isang kumplikadong bitamina at mineral, pati na rin ang maraming hibla, na tumutulong sa panunaw at sa pagpapanatili. malusog na timbang. Kabilang sa mga pagkaing mayaman sa protina ang lentil, gisantes, soybeans, beans, at beans.

9. Mga cereal:

Mga cereal - malusog na paraan simulan ang araw, ngunit mas mahusay na sukatin ang mga ito at magkaroon ng kamalayan sa nilalaman ng carbohydrate.

Karamihan sa mga ready-to-eat na cereal ay naglalaman ng maraming asukal, bagama't sinasabi ng mga tagagawa sa pakete na ang mga ito ay buong butil. Ang mga cereal na ito ay may 98% carbohydrates, hindi tulad ng sprouted counterparts tulad ng oats o rye, na naglalaman ng 13-15% carbohydrates. Ang iba pang sustansya sa butil ay hibla, protina, zinc, iron, at bitamina. Ang mga oats ay ang pinakamalusog na opsyon sa almusal.

10. Mga pinatuyong prutas:

Ang mga pinatuyong prutas tulad ng kiwi, prun at petsa ay naglalaman ng kinakailangang halaga ng carbohydrates kasama ng iba pang mahahalagang bahagi (fiber at bitamina). Maaari silang ubusin sa katamtaman upang masiyahan ang iyong matamis na ngipin.

Ang mga pinatuyong prutas tulad ng mansanas, prun at saging ay naglalaman ng 88% carbohydrates, habang ang pinatuyong mga milokoton, aprikot at pasas ay humigit-kumulang 75%. Ang 1/4 tasa ng mga pasas ay nagbibigay ng 45g ng carbs. Inirerekomenda ng maraming mga nutrisyunista ang paggamit ng mga pinatuyong prutas sa mga salad at mga inihurnong produkto.

11. Saging:

Ang saging ay mayaman sa fiber at potassium. Kaya, ang isang saging ay may 24 g ng carbohydrates. Naglalaman din ito ng mas maraming asukal kaysa sa iba pang prutas. Ang saging ay mayaman sa bitamina B6, C at fiber. Magsama ng kahit isang saging sa iyong pang-araw-araw na almusal o idagdag ito sa mga cereal, fruit salad, yogurt at milkshake.

12. Tinapay:

Ang tinapay ay nagbibigay sa ating katawan ng malaking bahagi ng mga sustansya na kailangan para sa paglaki at upang mapanatili ang kalusugan at kagalingan ng katawan. Ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng mga bitamina, mineral, hibla at carbohydrates at naglalaman ng halos walang kolesterol at taba.

Ang isang slice ng whole grain bread ay naglalaman ng mga 20 g ng carbohydrates, at Puting tinapay naglalaman ng mas maraming carbohydrates. Subukang limitahan ang iyong paggamit ng tinapay o piliin ang itim sa halip na puti. Mataas din ito sa fiber, na tumutulong na manatiling busog nang mas matagal at makontrol ang gutom.

13. Pasta:

Ang pasta na gawa sa puting harina at semolina ay naglalaman ng malaking halaga ng carbohydrates at glycemic acid. Subukang gumamit ng quinoa o wheat pasta sa halip na ang mga hindi malusog na alternatibo at magdagdag malusog na gulay bilang pagpupuno. Tatlong tasa ng spaghetti ang magbibigay sa iyong katawan ng 97 g ng carbohydrates. Ang durum wheat pasta ay mayaman din sa B bitamina at iron, na nagdaragdag lamang sa nutritional value nito.

14. Mga Berdeng Gulay:

Ang ilang mga berdeng gulay ay mayaman din sa carbohydrates at naglalaman mahahalagang bitamina at mineral. Bagaman dapat mong bawasan ang iyong paggamit ng mga simpleng carbohydrates, sila mababang antas, na matatagpuan sa berdeng gulay, ay hindi nakakapinsala sa huli dahil sa mataas na nilalaman sustansya. Ang mga gisantes, acorn juice at asparagus ay maaaring maglaman ng hanggang 30 g ng carbohydrates. Ang iba pang gulay ay sitaw, prutas ng okra, pipino, kalabasa at kangkong.

Tulad ng nakikita mo, hindi lahat ng mga pagkain na naglalaman ng maraming carbohydrates ay maaaring makapinsala sa figure. Mahalagang laging tandaan kung alin sa kanila ang maaaring makapinsala sa katawan at kung alin ang hindi, dahil ang ating katawan ay nangangailangan ng hindi lamang mga protina at taba, kundi pati na rin ang pangunahing carbohydrates.

Video - Mga produkto na naglalaman ng carbohydrates, isang listahan ng mga produkto para sa pagbaba ng timbang

Ang carbohydrates ay mga kumplikadong compound na dapat bumubuo ng hindi bababa sa 50 porsiyento ng diyeta ng isang tao. Ang sikat na aklat na "Sa masarap at masustansyang pagkain"at nagrerekomenda ng ratio na 1: 1: 4 (protina, taba at carbohydrates, ayon sa pagkakabanggit). Ang listahan ng mga carbohydrate na pagkain ay napakahaba at kailangan mong i-navigate ito kung gusto mong subaybayan ang iyong figure.

Ang pinaka-karbohidrat na pagkain

Ang paglilimita sa paggamit lamang ng carbohydrate o mataba na pagkain ay hindi palaging ang paraan out, dahil. ginagawa ng mga koneksyong ito mahahalagang katangian sa katawan. Halimbawa, nakakatulong ang carbohydrates normal na operasyon atay, nagbibigay ng enerhiya sa mga kalamnan. Ang talahanayan ng karbohidrat ng mga produkto ay makakatulong sa iyo sa pagpili ng tamang diyeta.

Iyon ang dahilan kung bakit ito ay nagkakahalaga ng maingat na pagsusuri sa listahan ng mga karbohidrat na pagkain, na batay sa pag-uuri ng mga pagkaing naglalaman ng karbohidrat. Ang listahan ng mga produktong karbohidrat ay nahahati sa mga sumusunod na item:

Mga pagkaing mababa ang karbohidrat (ang halaga ng HC ay mula 2 hanggang 4.9 gramo bawat 100 gramo ng produkto):

dahon ng litsugas
labanos
mga kamatis
mga limon
mushroom (sariwa)

Mga produkto para sa nutrisyon ng karbohidrat ang mga ito ay madalas na hindi naglalaman ng maraming HC. Mababa o limitadong nilalaman ng HC (mga 5-10 gramo bawat 100 gramo ng produkto):

melon at pati na rin ang pakwan
sitrus
mga aprikot
karot
kalabasa
peach
peras

Na may katamtamang konsentrasyon ng HC (hanggang sa 20 gramo bawat 100 g):

sorbetes
beets, patatas
ubas at matamis na mansanas
katas ng prutas

Mayaman sa carbohydrates (sa average na 40 hanggang 60 gramo ng carbs bawat 100 g):

mga produkto ng tinapay
tsokolate
halva
mga gisantes at anumang beans

Na may napakataas na konsentrasyon ng HC sa 100 gramo ng produkto (higit sa 65 g):

mga kendi
pinong asukal
mga produktong panaderya
pinatuyong prutas (petsa, pasas)
jam at jam
pasta
kanin, iba pang mga cereal

Halos anumang diyeta ay nagrereseta upang i-cut ang "karaniwan" para sa mga karbohidrat na pagkain. Nasa ibaba ang isang listahan ng mga pagkaing may karbohidrat.

Carbohydrate food table

Ang talahanayan ay bumubuo ng isang malinaw na konsepto ng pangangailangan para sa isang partikular na produkto sa diyeta: halimbawa, huwag palitan malusog na cereal at mga pagkaing naglalaman ng hibla na may mga matatamis at iba pang simpleng carbohydrates. Ang talahanayan ng carbohydrate ng mga produkto ay pinakamahusay na naka-print out at palaging pinananatiling nakikita.

Huwag kalimutan na ang pag-aari sa huling tatlong grupo ay hindi isang dahilan upang ibukod ang isang partikular na produkto mula sa diyeta. Walang sinuman ang nag-aalinlangan na ang pagiging kapaki-pakinabang ng halva at beans ay hindi nangangahulugang katumbas, pati na rin ang pagiging kapaki-pakinabang ng mga beets at ice cream. Ang karamihan sa mga pagkaing may karbohidrat ay matatamis at hindi ito mababago.

"Mga kaibigan" at "kaaway": paano makalkula ang tama?

Maraming mga nutrisyunista ang may posibilidad na hatiin ang mga karbohidrat ayon sa prinsipyo ng pagiging kapaki-pakinabang. Kasama nila ang "positibong" carbohydrates - mga kumplikadong compound (halimbawa, starch) bilang mga kapaki-pakinabang. Ang pagproseso ng mga naturang compound ng katawan ay tumatagal ng sapat na katagalan, na nagpapahintulot sa isang tao na makaramdam ng busog sa loob ng mahabang panahon. Sa kabilang banda, hindi rin sila nag-aambag matalim na pagtaas asukal sa dugo (na humahantong sa paggawa ng insulin at pareho matalim na pagbaba, bilang isang resulta kung saan ang pakiramdam ng gutom pagkatapos kumain ng mga matatamis ay naabutan nang napakabilis).

Para sa isang tinatayang pagkalkula ng diyeta, maaari mong gamitin ang kilalang tuntunin ng paghahati ng isang bahagi sa tatlong bahagi. Humigit-kumulang isang katlo ng isang serving ng pagkain ay dapat na "protina", mas mababa ng kaunti sa dalawang-katlo - carbohydrate, mas mabuti - kumplikado, positibong carb at low-carb na pagkain. Ang bahagi ng "taba" ay dapat na account para sa napakakaunting, ngunit ang mga taba ay hindi dapat ganap na ibukod mula sa diyeta sa anumang kaso. Ang listahan ng mga carbohydrate na pagkain sa artikulong ito ay makakatulong sa iyong gumawa Wastong Nutrisyon depende sa mga layunin.

Ang mga karbohidrat ay ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya; ang isang malaking halaga ng mga ito ay matatagpuan sa mga halaman at mga produkto ng pagawaan ng gatas. Sa tulong ng mga carbohydrates, isang malaking halaga ng glucose ang pumapasok sa katawan, na kinakailangan para sa mga selula para sa mga metabolic na proseso. May tatlong uri ng carbohydrates - simple, complex at carbohydrates - hibla ng pagkain, sila naman, ay maaaring matunaw at hindi matutunaw.

Kumain ng simple at kumplikadong carbohydrates

Ang gatas, prutas, pinong asukal ay simpleng carbohydrates. Ang mga cereal, root crop, butil ay mga kumplikadong carbohydrates. Kung ang diyeta ay naglalaman ng sapat na dami ng mga kumplikadong carbohydrates, ang katawan ay hindi magdurusa sa kakulangan ng mga mahahalagang sangkap.

Ang isang partikular na kapaki-pakinabang na hindi nilinis na uri ng carbohydrate ay buong butil, bigas Kulay kayumanggi, naglalaman ito ng mga trace elements, bitamina, dietary fiber.

Mga pagkaing mayaman sa carbohydrates

1. Ang isang malaking halaga ng hindi matutunaw na hibla, lumalaban na almirol ay matatagpuan sa berdeng uri ng saging, buong butil na tinapay. Ang ganitong uri ng karbohidrat ay kinakailangan para sa malaking bituka, sa tulong kung saan posible na gawing normal ang gawain ng bituka.

2. Mayaman sa carbohydrates, pasta lamang mula sa durum wheat varieties, ay naglalaman din ng maraming sa bakwit, brown rice, mais.

4. Ang malusog na carbohydrates ay matatagpuan sa repolyo, inihurnong patatas, matamis na paminta, sibuyas, kamatis, zucchini, karot, beets.

5. Ang diyeta ay dapat magsama ng flaxseeds, nuts, kefir, yogurt.

Ang malusog na carbohydrates ay makakatulong na mapababa ang kolesterol ng dugo, mapupuksa ang labis na timbang. Ang isang tao ay dapat kumain ng tama, sa paraang ito lamang siya mapapabuti aktibidad ng utak, pasiglahin, gawing normal ang glucose ng dugo. Kung ang carbohydrates ay ginamit nang tama, ang gitnang sistema ng nerbiyos gagana nang buo.

Mga pagkaing naglalaman ng masamang carbohydrates

Kung ang mga simpleng carbohydrates lamang ang naroroon sa diyeta, maaari itong humantong sa mga malubhang sakit:

1. Ang antas ng glucose sa dugo ay mabilis na tumalon, dahil dito, lumitaw ang mga problema sa pancreas, aktibong nagsisimula itong gumawa ng hormone insulin, kaya ang antas ng asukal sa dugo ay pinananatili.

2. Lumilitaw ang isang malaking bilang ng mga fat cells, ang isang tao ay mabilis na nakakakuha labis na timbang, ay napakataba.

3. Kung matagal na panahon upang gumamit ng mga simpleng carbohydrates, ang katawan ay maaaring masanay dito, dahil dito, ang isang tao ay mabilis na napapagod, siya ay tumalon sa mood, at nag-aalala tungkol sa isang depressive na estado.

4. Ang pag-abuso sa ganitong uri ng mga sangkap ay humahantong sa pag-unlad ng mga sakit sa puso, mga daluyan ng dugo, kanser, karies, osteoporosis, mga degenerative na proseso.

Pakitandaan na ang iyong katawan ay dapat magkaroon ng kaunti sa mga carbohydrate na ito hangga't maaari - muffins, pasta, sweets, mga produktong harina. Sulit din na isuko ang mga syrup, asukal, carbonated na matamis na inumin, tsokolate ng gatas, matamis, puding, cream, ice cream, fruit juice, fast food.

Dahil sa pinong nutrisyon, isang malaking bilang ng mga calorie ang naipon, ang enerhiya ay hindi sapat sa maikling panahon, pagkatapos na maranasan ng isang tao matinding pagkapagod, gutom. Ang mga kumplikadong carbohydrates ay nagpapasigla, nagbabad sa katawan, kaya pinapanatili ng isang tao ang kanyang sarili sa hugis, kaya ang ganitong uri ng carbohydrate ay dapat na nasa pang-araw-araw na diyeta.

Kakulangan ng carbohydrates sa katawan

Ang bawat tao ay nag-iipon ng isang tiyak na supply ng glycogen (complex carbohydrates), karamihan sa kanila ay nasa sistema ng mga kalamnan, atay. Kapag ang isang tao ay hindi kumain, nagiging glucose, kaya ang antas ng asukal sa dugo ay palaging normal. Ang mga reserba ng sangkap, kung ang isang tao ay hindi kumonsumo ng mga kumplikadong carbohydrates, ay nauubusan na pagkatapos ng 12 oras. Ang mga karbohidrat ay nagsisimulang mabuo mula sa mga produkto na lumilitaw pagkatapos ng metabolismo ng protina. Ang mga karbohidrat ay kinakailangan upang matustusan ang utak ng enerhiya.

Dahil sa kakulangan ng carbohydrates, ang mga problema ay lumitaw sa atay, ang isang malaking halaga ng taba ay nagsisimulang maipon dito, ito ay muling ipinanganak. Kapag ang taba ay bumagsak, ang mga problema ay lumitaw sa metabolismo, ang mga ketone ay ginawa sa maraming dami, nagsisimula silang maipon sa katawan. Dahil sa ketones, ang mga taba ay na-oxidized, ito ay humahantong sa pagkalasing ng mga tisyu ng utak, ang lahat ay maaaring magtapos sa pagkawala ng kamalayan, pagkawala ng malay.

Isang labis na carbohydrates

Kapag ang isang malaking halaga ng carbohydrates ay naipon, ang insulin sa dugo ay maaaring tumaas, dahil dito, ang taba ay nabuo, kapag ito ay bumababa nang husto. nilalaman ng calorie ng pagkain, ang metabolismo ng protina ay nabalisa.

Ang pag-abuso sa carbohydrates ay humahantong sa katotohanan na ang antas ng asukal sa dugo ay tumataas. Kapag ang isang tao ay may magaan na almusal, siya ay nakakaramdam ng gutom sa buong araw, kumakain sa gabi, ang kanyang antas ng glucose ay tumataas. Halimbawa, kung ang isang tao ay kumain ng isang tinapay ng matamis na jam, uminom ng tsaa, ang taba ay nagsisimulang maipon sa kanya at ang gastritis ay bubuo.

Ang mga proseso ng metabolic carbohydrate ay kinokontrol ng mga hormone - glucocorticoids, dahil sa kanila, ang produksyon ng asukal sa atay ay tumataas.

Ang halaga ng glucose at fructose sa katawan ng tao

Kailangan ang glucose para makumpleto metabolic proseso carbohydrates. Kapag ito ay hindi sapat sa dugo o ito ay nadagdagan, hindi ito magagamit ng isang tao. Ito ay kadalasang nangyayari kapag diabetes, ang lahat ng ito ay humahantong sa pagtaas ng pagkapagod, pagkawala ng kamalayan, pagkawala ng malay.

Ang fructose ay mahalaga para sa mga diabetic. Ang bahagi ng sangkap na ito ay nasa atay, pinoproseso ito sa glucose. Kung gagamit ka ng fructose bilang kapalit ng asukal, magkakaroon ng sapat na carbohydrates ang katawan.

Ang isang malaking halaga ng fructose ay matatagpuan sa peras, ubas, itim na currant, strawberry, raspberry, melon.

Kaya, ang mga karbohidrat ay kinakailangan para sa buong paggana ng mga organo at kalamnan ng system. Ang mga atleta ay nangangailangan ng mas maraming carbohydrates dahil gumagamit sila ng maraming enerhiya. Mahalagang ubusin ang mga kumplikadong carbohydrates, naglalaman sila ng mga bitamina at mineral. Iwasan ang mga simpleng carbohydrates, maaari silang humantong sa labis na timbang.