Pinakamainam na menu. Wastong menu ng nutrisyon. Mga prinsipyo ng wastong nutrisyon upang mawalan ng timbang

Para sa maximum na mga resulta sa pagkawala ng timbang, kailangan mong gamitin, kapag nag-compile ng isang pang-araw-araw na menu, mga recipe Wastong Nutrisyon para sa pagbaba ng timbang. Ang isang balanseng diyeta ay makakatulong upang mapabuti ang metabolismo, mapupuksa ang labis na pounds at makakuha ng nais na laki. Ang kailangan lang para dito ay upang mapagsama-sama ang mga produkto sa isa't isa at malaman ang kanilang mga katangian. Ang mga recipe para sa pagbaba ng timbang ay binuo na isinasaalang-alang ang calorie na nilalaman ng mga produkto.

Mga pangunahing prinsipyo ng wastong nutrisyon

Ang diyeta ng anumang diyeta para sa pagbaba ng timbang ay batay sa isang kumbinasyon ng mga pagkain na tumutulong sa pag-alis ng labis na timbang. Bilang karagdagan, ang mga naturang sistema ng nutrisyon ay kinabibilangan ng ilang mga pangunahing patakaran, na sumusunod kung saan ang epekto ng pagkawala ng timbang ay nakamit. Kabilang dito ang:

Ang mga recipe ng lahat ng mga pinggan ay dapat na balanse sa mga protina, taba at carbohydrates. Bilang karagdagan, kinakailangang magdagdag ng hibla at mga pagkaing naglalaman ng mga bitamina at mineral sa mga recipe, kailangan para sa katawan upang mapanatili ang buhay;
Kailangan mong bantayan ang iyong mga laki ng bahagi. Kinakailangang magabayan ng panuntunang "mas kaunti ang mas mabuti, ngunit mas madalas" - binabawasan ang laki ng mga bahagi, ngunit pinapataas ang dalas ng mga pagkain;
ang bawat tao na sumusunod sa mga prinsipyo ng wastong nutrisyon at nagsusumikap para sa pagbaba ng timbang ay dapat na hindi bababa sa humigit-kumulang na makalkula ang halaga ng enerhiya ng mga recipe;
hindi mo maaaring laktawan ang almusal. Kahit na ang katawan ay hindi nakakaranas ng pakiramdam ng gutom, hindi ito maaaring bawian ng pagkain na ito - ang almusal ay nagbibigay ito ng enerhiya para sa buong araw. Gayundin, kalahating oras bago ang unang pagkain, kailangan mong uminom ng isang baso ng maligamgam na tubig - magsisimula ito sa metabolic process. Upang pag-iba-ibahin ang almusal, maraming mga recipe para sa pagbaba ng timbang;
Ang mga nakakapinsalang pagkain ay dapat na hindi kasama sa pang-araw-araw na diyeta hanggang sa maximum. Kabilang dito ang: pritong at matatabang pagkain, mga produktong harina, fast food, sweets, alcoholic drinks. Ang kanilang paggamit ay makabuluhang nagpapabagal sa proseso ng pagkawala ng timbang;
kung mahirap para sa katawan na umangkop sa isang diyeta na binubuo lamang ng mga recipe na inihanda nang walang idinagdag na asukal, pagkatapos ay mas mahusay na palitan ang mga naturang bahagi ng menu kapaki-pakinabang na mga analogue: Ang mga matamis ay maaaring gawin mula sa mga pinatuyong prutas at mani, ang mga cookies ay maaaring lutuin mula sa oatmeal ayon sa recipe sa bahay, at ang asukal sa tsaa ay maaaring mapalitan ng pulot;
Pinakamainam na bumili ng mga de-resetang produkto mula sa mga kilalang tagagawa na hindi nagpapalaki o gumagawa ng mga ito gamit ang iba't ibang kemikal at hormone. Ito ay totoo lalo na para sa karne at isda - naglalaman ang mga ito ng pinakamaraming mga hormone sa paglago, na negatibong nakakaapekto sa parehong proseso ng pagbaba ng timbang at sa katawan ng tao sa kabuuan;
ang paggamit ng asin sa mga recipe ng pagbaba ng timbang ay pinakamahusay din na mabawasan, dahil ito ay nag-aambag sa akumulasyon ng likido at maaaring makapukaw ng pamamaga. Ang mga recipe para sa tamang nutrisyon para sa pagbaba ng timbang ay dapat maglaman ng napakaliit na halaga ng asin;
bilang karagdagan sa mga recipe para sa pagbaba ng timbang, ang PP menu ay dapat na binubuo ng isang pang-araw-araw na paggamit ng hindi bababa sa 2 litro ng likido;
ngumunguya ng pagkain ng maigi at dahan-dahan. Makakatulong ito sa iyo na mabusog nang mas mabilis habang kumakain ng mas kaunting pagkain.

Talaan ng pagkain para sa mga recipe

Upang gumawa ng mga recipe para sa tamang nutrisyon sa iyong sarili, maaari kang magabayan ng sumusunod na talahanayan, na naglilista ng mga pinapayagan at ipinagbabawal na mga produkto para sa pagbaba ng timbang

Paano planuhin ang iyong diyeta para sa pagbaba ng timbang

Ang wastong pamamahagi ng mga pagkain at kontrol sa bahagi ay maaaring makaapekto sa pagkamit ng mga resulta ng pagbaba ng timbang, kaya mas mainam na planuhin ang iyong mga pagkain nang maaga at manatili sa pang-araw-araw na gawaing ito:

sa proseso ng pagbaba ng timbang, sa anumang kaso ay hindi mo dapat laktawan ang almusal;
kailangan mong iwasan ang pakiramdam ng gutom - sa sandaling ang katawan ay kulang sa pagkain, nagsisimula itong mag-imbak ng mga taba. Upang maiwasan ito, kailangan mong gumamit ng mga recipe ng meryenda para sa pagbaba ng timbang;
lahat ng mga recipe para sa tamang nutrisyon para sa pagbaba ng timbang ay dapat na balanse sa komposisyon;
kailangan mong kumain ng may sukat - sa maliliit na bahagi, ngunit madalas;
kinakailangang planuhin ang araw nang maaga upang maisama ang pisikal na aktibidad dito, ngunit pagsamahin ang mga ito sa mga pagkain - upang hindi mag-ehersisyo nang buong tiyan at hindi kumain ng mabigat pagkatapos ng ehersisyo;
kailan kagyat na pangangailangan kumain ng isa sa mga ipinagbabawal na pagkain, ito ay mas mahusay na gawin ito, ngunit panatilihin ang iyong sarili sa kontrol.

Mga recipe para sa tamang nutrisyon

Madali at simple ang paghahanda ng mga tamang pagkain ayon sa mga recipe na ito gamit ang mga larawan, at bawat isa sa kanila ay maaaring maging isang magandang halimbawa ng isang malusog na diyeta at humantong sa pagbaba ng timbang.

Recipe: Pasta na may Gulay at Manok

Pakuluan ang pasta (mula sa durum wheat) nang walang pagdaragdag ng asin. Gupitin ang isang maliit na zucchini sa manipis na mga bilog (huwag alisan ng balat ang gulay), magdagdag ng berdeng beans at broccoli dito. Ilaga ang mga gulay sa isang kawali, magdagdag ng kaunting toyo o sarsa ng teriyaki. Gupitin ang dibdib ng manok sa maliliit na piraso, idagdag sa mga gulay. Kapag naluto na, ang mga gulay at manok ay maaaring ihagis sa pasta o ihain nang hiwalay.

Recipe: Isda na may White Sauce

Ang recipe na ito para sa pagbaba ng timbang ay mabuti dahil ang mga sangkap ay maaaring iba-iba ayon sa mga personal na kagustuhan. Ang sarsa ay maaaring ihanda nang maaga: paghaluin ang isang pares ng mga kutsara ng kulay-gatas (na may mababang porsyento ng taba ng nilalaman) na may isang pakurot ng nutmeg at itim na paminta. Magdagdag ng tinadtad (mas mabuti sa isang blender) adobo o adobo na pipino, isang maliit na kutsarang puno ng mustasa.

magluto ng isda: para dito, maaari kang kumuha ng anumang puting isda sa dagat (bakaw, sea bass, hake, tilapia, halibut), walang balat at buto, magbuhos ng kaunting lemon juice, ilagay sa isang baking sheet at maghurno. Magagawa mo ito sa pamamagitan ng unang pagdaragdag ng mga gulay sa isda - ang mga leeks na pinutol sa manipis na mga singsing ay perpekto. Pagkatapos magluto, ihain ang ulam na may puting sarsa, budburan ng mga buto ng caraway sa itaas.

Recipe: Stuffed Zucchini

Ang maliit na zucchini (mas maliit ang mas mahusay) ay gupitin sa kalahating pahaba, kunin ang pulp sa kanila. Grate muna ng cheese. Idagdag ito sa pulp ng zucchini, pampalasa na may bawang at isang halo ng mga halamang Provence. Punan ang bawat isa sa mga halves na may nagresultang timpla. Gupitin ang mga kamatis ng cherry sa 2 bahagi at ilagay sa "mga bangka" sa buong haba. Itaas na may pinong tinadtad na perehil, cilantro o sibuyas.

Tip: sa ganitong mga recipe mas mahusay na gumamit ng Adyghe cheese - ito ay isang mababang-calorie na produkto na nagbibigay-daan sa iyo na huwag magdagdag ng asin sa ulam, na nag-aambag sa pagbaba ng timbang.

Recipe: couscous na may mga gulay at isda

Ang couscous ay isang cereal na nakakatulong na gawing normal ang balanse ng asin sa katawan, makabuluhang nagpapababa ng kolesterol at humahantong sa pagbaba ng timbang. Ang mga recipe na may ganitong cereal ay maaaring makabuluhang pag-iba-ibahin ang karaniwang diyeta para sa pagbaba ng timbang. Maaaring lutuin ang couscous sa double boiler o pakuluan sa tubig. Ito ay tumatagal lamang ng 5 minuto. Ang anumang nilagang gulay ay maaaring idagdag sa mga lutong cereal, ngunit ito ay pinakamahusay na pinagsama sa mga batang berdeng gisantes, karot, sibuyas at kampanilya paminta. Maaari kang kumain ng couscous bilang side dish na may inihaw o oven-baked na pulang isda.

Salad para sa pagbaba ng timbang mula sa mga gulay na may beans

Pakuluan ang 2 uri ng beans: puti at pula. Magdagdag ng diced na kamatis. Dagdagan ang salad na may mga butil ng mais at pinong tinadtad na dill at perehil. Bihisan ang salad ng 1/3 na suka ng alak (opsyonal: maaari kang magdagdag ng pinong tinadtad sibuyas dating inatsara sa suka) o lemon juice, paminta.

Tip: sa mga recipe ng salad para sa pagbaba ng timbang, mas mainam na huwag gumamit ng mga de-latang beans, mais o mga gisantes, ngunit upang maghanda ng isang ulam mula sa mga sariwang sangkap - pakuluan ang mga beans, palitan ang inihurnong o frozen na mais, at kumuha din ng sariwa o frozen na mga gisantes.

Shawarma para sa pagbaba ng timbang

Ang recipe na ito ay angkop para sa mga gustong magbawas ng timbang nang hindi itinatanggi sa kanilang sarili ang kanilang karaniwang pagkain. Bilang isang tinapay na pita, mas mainam na kumuha ng tortilla na gawa sa buong butil na harina. Maaari mo ring lutuin ito sa iyong sarili. Sa halip na mayonesa, grasa ang tinapay na pita na may kulay-gatas na may pagdaragdag ng mga tinadtad na damo (dill, perehil, berdeng sibuyas, basil, maaari mong gamitin ang mga kumbinasyon ng iba't ibang pampalasa na walang monosodium glutamate). Hiniwang manok na nilaga sa toyo. Ilagay ang sarsa sa gitna ng cake, sariwang pipino(rings), avocado (manipis na hiwa), manok, litsugas, magdagdag ng mga buto ng granada. I-wrap sa mga sobre o mga rolyo.

Recipe para sa pagbaba ng timbang: Mga pinalamanan na champignon

Ang recipe na ito ay maaaring maging kapalit ng pizza na may wastong nutrisyon at pagbaba ng timbang. Ang mga mushroom ay mas mahusay na kumuha ng higit pa. Paghiwalayin ang mga tangkay mula sa mga takip ng mushroom. Pinong tumaga ang mga binti, idagdag sa kanila ang broccoli, disassembled sa inflorescences, kampanilya paminta sa mga cube at kamatis sa mga cube. Punan ang mga takip ng mushroom na may halo na ito, budburan ng keso sa itaas. Maghurno sa oven.

Salad ng gulay

Ito ay isa sa mga pagkakaiba-iba ng mga recipe ng salad ng kamatis at pipino, na isang mahalagang bahagi ng menu ng pagbaba ng timbang. Ang mga kamatis ng cherry ay pinutol sa kalahati, ang sariwang pipino ay pinutol sa manipis na mga piraso, i-pre-marinate ang sibuyas sa suka ng alak. Paghaluin ang lahat, pagdaragdag ng arugula, budburan ng mga pampalasa sa itaas.

Isang tinatayang diyeta ng wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang para sa bawat araw

Upang matutunan kung paano kontrolin ang iyong diyeta sa paglipas ng panahon, nang hindi kinakalkula ang calorie na nilalaman ng mga pinggan sa bawat oras, maaari kang magsimula sa pamamagitan ng pagpapanatili ng wastong talaarawan sa nutrisyon kung saan isusulat mo ang lahat ng mga pagkaing kinakain mo bawat araw. Nag-aambag ito sa pagsusuri ng pagkain na kinakain, pagbaba ng timbang at magbibigay-daan sa iyo na gumawa ng mga recipe para sa mga pinggan sa iyong sarili nang walang kahirapan sa hinaharap. Upang makapagsimula, maaari mong gamitin ang tinatayang pang-araw-araw na menu ng tamang nutrisyon:

	Almusal	Hapunan	Hapunan	Mga meryenda (ipamahagi buong araw)	Mga inumin
1	Oatmeal sa tubig	Ang dibdib ng manok na nilaga ng mga gulay. Bilang isang palamuti - durum wheat pasta	Gulay na ragout na may mga piraso ng soy meat	50 g pinatuyong prutas; tinapay sandwich na may isang piraso ng pulang isda at abukado	Non-carbonated na tubig; berdeng tsaa; tsaang damo; kape na walang asukal; natural na gulay at prutas na katas.
2	Pipino salad na may mga kamatis at damo. Whole grain bread sandwich na may tomato wedge, mozzarella slice at herbs	Broccoli, keso at egg casserole.	Brown rice na may pusit (o iba pang seafood)	1 mansanas; whole grain bread sandwich na may curd cheese (o cottage cheese) at herbs
3	Buckwheat sinigang sa tubig	Gulay na sopas na may hiwa ng itim na tinapay	Isang maliit na piraso ng pinakuluang karne ng baka at nilagang zucchini na may talong	50 gr ng anumang mga mani; isang baso ng kefir (maaari kang magdagdag ng isang maliit na kutsarang honey)
4	Cottage cheese (mababa ang taba) na may kulay-gatas o prutas	Manok na may bakwit. Ang mga groats ay maaaring iba-iba sa mga karot at sibuyas	Egg omelette na may mga gulay (broccoli, kamatis, sibuyas, kampanilya)	Oatmeal cookies (walang asukal) isang dakot ng pinatuyong prutas
5	Fruit salad na nilagyan ng natural na yogurt	Rice cream na sopas na may mga gulay	Kaserol ng keso. Sariwang repolyo at karot na salad	Isang baso ng kefir; 1 mansanas
6	Millet na sinigang sa tubig	Gulay na kaserol (zucchini, kamatis, karot, talong, itlog)	Isang piraso ng pinakuluang puting isda na may brown rice	Rice bread sandwich na may salted trout at cucumber slice
7	Sinigang na kanin sa tubig	Omelette na may isang piraso ng inihurnong manok	Salad ng sariwang beets, repolyo at karot at isang piraso ng pinakuluang karne ng baka	Isang baso ng kefir; isang dakot ng mani

Tinatayang diyeta para sa pagbaba ng timbang sa loob ng isang linggo

Ang mga tamang recipe ng nutrisyon ay dapat magsama ng mga pagkaing isinasaalang-alang ang mga katangian ng katawan, habang nagpo-promote ng pagbaba ng timbang:

Para sa almusal, mas mainam na kumain ng pagkain na magbibigay ng sapat na enerhiya sa katawan para sa buong araw. Ang pinakakapaki-pakinabang na almusal ay mga cereal na niluto sa tubig. Upang kapaki-pakinabang na mga cereal isama ang: brown rice, buckwheat, oatmeal, barley, millet. Maaari mong dagdagan ang iyong pagkain sa umaga ng isang pinakuluang itlog o isang itim na tinapay na sandwich na may keso o isang hiwa ng bahagyang inasnan na isda.
Ang tanghalian ay dapat na balanseng paggamit ng mga protina, taba at carbohydrates. Ang mga sopas ng gulay, isda o manok ay maaaring ang pinakamahusay na solusyon. Ang mga araw ng likidong pagkain ay maaaring halili ng solidong pagkain: isang piraso ng pinakuluang karne o isda, na pupunan ng isang side dish ng pinakuluang cereal o gulay.
Para sa hapunan, dapat kang kumain upang isaalang-alang ang mga recipe na mas madaling kainin ng katawan. Ang mga ito ay maaaring mga salad ng gulay, casseroles, nilagang gulay na may mga piraso ng karne o pagkaing-dagat. Ang isang magaan na hapunan ay ang susi sa tagumpay sa pagbaba ng timbang.
Bilang meryenda uminom ng ilang baso ng low-fat kefir sa isang araw. Gayundin, ang mga prutas (sa makatwirang dami), mga mani at pinatuyong prutas ay magiging isang mahusay na solusyon.
Ang pagsunod sa wastong nutrisyon, maaari mong ayusin lingguhan o 1 beses sa loob ng 2 linggo araw ng pag-aayuno.

Tinatayang diyeta para sa pagbaba ng timbang para sa isang buwan

Kapag gumagawa ng isang malusog na plano sa nutrisyon para sa isang buwan, kailangan mong manatili sa pangkalahatang tuntunin na bumubuo sa pang-araw-araw na diyeta. Ang mga recipe ay pareho, sila ay batay sa isang kumbinasyon ng mga malusog na produkto. Ang pangunahing bagay na dapat tandaan ay ang resulta ay hindi dumarating kaagad. Kailangan mong maging matiyaga at hindi lumihis sa mga prinsipyo ng wastong nutrisyon. Sa kasong ito lamang, ang isang payat na pigura ay titigil na maging isang panaginip, ngunit magiging isang tunay na katotohanan. May isa pang kapaki-pakinabang na tip na kadalasang nakakatulong na mawalan ng timbang nang hindi bababa sa mga recipe. malusog na pagkain: Mag-grocery shopping nang busog ang tiyan.

Mga tamang pagpipilian sa meryenda

Ang mga pagkain na ito ay pantay na mahalaga sa paghahanda ng wastong nutrisyon sa pagsisikap na mawalan ng timbang. Dapat silang maging malusog, masustansya at nagtataguyod ng pagbaba ng timbang. Ang mga pinatuyong prutas at mani ay may lahat ng mga katangiang ito. Mahalagang ubusin ang mga ito nang paunti-unti - sapat na ang isang maliit na dakot. Pati mga recipe tamang meryenda maaaring binubuo ng masustansyang sandwich. Sa kasong ito, mas mahusay na gumamit ng buong butil na tinapay, at ang malusog na mga recipe ng sandwich ay pupunan ng isang slice ng keso, pipino, gaanong inasnan na isda, kamatis, damo o cottage cheese. Ang lahat ng mga sangkap na ito ay maaaring gamitin nang paisa-isa o pinagsama upang lumikha ng masarap na mga recipe ng slimming sandwich. Ang isang baso ng kefir ay nag-aambag sa normalisasyon ng metabolismo, kaya dapat mo ring bigyang pansin ito. Ang ganitong mga recipe ay hindi nangangailangan ng maraming oras upang ihanda ang mga ito, ngunit maaari nilang pigilan ka sa pagkain ng junk food.

Ang pagsunod sa lahat ng mga prinsipyo at kondisyon ng wastong nutrisyon sa tulong ng mga recipe ng pagbaba ng timbang, na sinamahan ng aktibong pisikal na aktibidad, ay magiging solusyon sa paglaban sa labis na timbang. Kasabay nito, mahalaga na maging matiyaga at may kumpiyansa na pumunta sa nilalayon na layunin.

Mga pangunahing prinsipyo ng wastong nutrisyon

Kung magpasya kang lumipat sa isang malusog na pamumuhay at bumuo ng isang tamang menu ng nutrisyon para sa iyong sarili para sa buong linggo, bigyang-pansin ang mga pangunahing prinsipyo ng naturang regimen. Mas mabuti na ang isang endocrinologist ay bumuo ng isang menu para sa iyo, batay sa iyong mga indibidwal na tagapagpahiwatig, ngunit kahit na ang pagsunod lamang sa mga prinsipyong ito ay makakatulong na mapabuti ang iyong kalusugan at ibalik ang iyong timbang sa normal: Ang nutrisyon ay dapat iba-iba, kalahati ng kabuuang dami ay dapat na mga prutas. at mga gulay. Hiwalay na pagkain. Bawasan ang pagkonsumo ng mga cereal, tinapay. Kumain ng low-fat dairy products. Bawasan ang paggamit ng taba. Ang pagkain ay dapat na halos pinakuluan o pinasingaw. Sa taglamig, taglagas, kumuha ng mga bitamina sa mga tablet. Ang asukal, asin, soda, confectionery ay dapat na naroroon sa kaunting dami. Uminom ng humigit-kumulang 2 litro ng tubig (mineral at malinis na inumin). Uminom ng hindi mas maaga kaysa sa 20 minuto bago at pagkatapos kumain. Bawasan ang iyong pag-inom ng alak.

ikasal ang mga pangunahing kaalaman ay kailangang gumawa ng isang reserbasyon na walang mga unibersal na mga recipe para sa tamang nutrisyon - ang bawat tao ay indibidwal, na may sariling mga hilig at katangian ng katawan. Gayunpaman, itinuro ng mga siyentipiko ang mga pangunahing prinsipyo ng wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang, at ipinakita ng pagsasanay ang kanilang pagiging epektibo, kahit sa karamihan ng mga kaso. Sa ganitong mga pangunahing prinsipyo ng malusog at wastong nutrisyon para sa epektibong pagbaba ng timbang maaaring kasama ang sumusunod:+

Ang menu ng wastong nutrisyon ay dapat na iba-iba, kabilang ang mga pagkaing may iba't ibang nilalaman sa kanila. kapaki-pakinabang na mga sangkap, protina, carbohydrates at taba.
Ang isang mahalagang papel sa menu ng tamang nutrisyon ay nilalaro ng mga produktong cereal, na napaka-epektibo sa paglaban sa labis na timbang.
Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay may mahalagang papel sa menu para sa pagbaba ng timbang, ngunit sa edad, ang kanilang paggamit ay dapat na limitado.
Ang mga produkto ng isda ay hindi dapat balewalain, dahil naglalaman sila ng hindi lamang protina, kundi pati na rin malusog na taba at omega-3 acids, ang kakulangan nito ay maaaring humantong sa mga problema sa balat, mga problema sa buhok, at maging sa cellulite sa mga babaeng nagsisikap na magbawas ng timbang.
Ang regular na pagkonsumo ng mga gulay at prutas sa menu para sa pagbaba ng timbang ay isang garantiya ng paggamit ng mahahalagang bitamina sa katawan.
Para sa pagbaba ng timbang na may wastong nutrisyon, ipinapayong palitan ang mga taba ng hayop sa mga taba ng gulay. Mahalagang tandaan na hindi mo magagawa nang walang taba, kahit na ang mga problema sa timbang ay higit pa sa halata.
Sa wastong nutrisyon, ang paggamit ng asukal, pati na rin ang mga matamis na ginawa sa batayan nito, ay dapat mabawasan, at mas mahusay na ganap na alisin ito mula sa diyeta. Sa huli, maaari silang mapalitan ng mga mani, pulot at mga dessert ng prutas.
Para sa pagbaba ng timbang, dapat mo ring bawasan ang paggamit ng asin, na nag-aambag sa pagpapanatili ng likido sa katawan, at ito ay humahantong sa pamamaga.
Mahigpit na hindi kanais-nais na paggamit mga inuming nakalalasing. Ang mga ito ay napakataas sa calories at nakakapinsala sa buong katawan. Masamang ugali, ang pagbaba ng timbang at wastong nutrisyon ay mga bagay na hindi magkatugma.
At sa wakas, mahalagang tandaan na ang lahat ng nasa itaas tungkol sa wastong nutrisyon ay dapat na sinamahan ng pisikal na aktibidad. Hindi ito nangangahulugan na talagang kailangan mong pumunta sa gym o fitness center, ngunit hindi mo dapat balewalain ang pagkakataon. hiking. Kung hindi, ang pagbaba ng timbang at tamang nutrisyon ay hindi magiging epektibo.

BREAKFASTS:
Oatmeal na may mga blueberries at almond. Sa mga tuntunin ng balanseng diyeta, ito ay isang magandang simula ng araw. Magdagdag ng mga lasaw na blueberries, gadgad na mga almendras sa oatmeal, iwiwisik ang lahat ng kanela at maglagay ng kaunting pulot. Ang mga pagkaing ito ay mayaman sa sustansya, protina at hibla.
Mga tuyong almusal (muesli o crispy flakes). Magdagdag ng mga berry, yogurt o gatas, at handa na ang buong almusal!
Scrambled egg with greens o scrambled egg with vegetables. Angkop ang almusal na ito para sa mga gustong magkaroon ng masaganang pagkain sa umaga. Bilang karagdagan sa pakiramdam na busog, ang mga itlog ay nagbibigay sa iyo ng protina at bitamina E.
sariwang berry, oatmeal at yogurt. Gamit ang isang blender, ihalo ang lahat ng mga sangkap at magdagdag ng dalawang kutsarita ng flax oil.
Fruit salad. Gupitin ang ilang mansanas, melon, orange, peras, saging, magdagdag ng mga ubas at berry. Susunod, ang tinadtad na prutas ay dapat ibuhos ng lemon juice at yogurt. Napakasarap at malusog.
Isang masustansyang sandwich na gawa sa whole grain na tinapay, lettuce, manok at low-fat hard cheese.
Curd at prutas. Sa mababang-taba na cottage cheese, magdagdag ng anumang prutas sa panlasa: ang mga mansanas, mga prutas ng sitrus, mga berry ay angkop.
Buckwheat sinigang na may gatas. Ang Buckwheat ay isang kahanga-hangang produktong pandiyeta. Bilang karagdagan, ito ay isang kamalig ng protina ng gulay at mga elemento ng bakas na mahalaga para sa ating katawan.
Nakabubusog na Avocado Salad: Gupitin ang isang pares ng mga avocado, magdagdag ng isang pinakuluang itlog at gadgad na keso at huwag timplahan. Resulta: maraming bitamina, mataas ang calorie at masustansya.
Isang halo ng kalahating saging, isang third ng isang malaking mansanas at isang kutsara ng oatmeal. Ibuhos ang isang halo ng 200-250g ng kefir.

Malusog na almusal para sa slim figure №1

Bakit hindi simulan ang araw sa oatmeal? Ang malusog na sinigang na ito ay nangunguna sa dami ng mga kapaki-pakinabang na bitamina at mineral. Upang pag-iba-ibahin ang lasa ng oatmeal, maaari kang magdagdag ng mga sariwa o frozen na prutas at gulay dito.

200-250 gramo lamang ng oatmeal para sa isang malusog na almusal, at ang mapanlinlang na pag-iisip ng isang chocolate bar ay titigil na maging mapanghimasok, at ang isang payat na pigura ay magiging mas malapit. Ang oatmeal ay mabilis na natutunaw, hindi tumira sa isang hindi mabata na pagkarga sa baywang at balakang.

Upang hindi mag-aksaya ng oras sa kalan sa umaga dahil sa panganib ng pagsunog ng lugaw, maaari mong gamitin ang express na paraan ng pagluluto. Kinakailangan na ibuhos ang oatmeal na may tubig at iwanan ito sa microwave sa loob ng 5-7 minuto.
Sa panahong ito, magkakaroon ka ng oras upang gumawa ng isang magaan na make-up, at ang lugaw ay magiging isang kaaya-ayang creamy mass.

Malusog na almusal para sa isang slim figure №2

Ang sinigang na bakwit ay isang alternatibo sa oatmeal. Ang Buckwheat sa pangkalahatan ay isang paboritong produkto para sa mga gustong magbawas ng timbang. Ang isang maliit na plato ng lugaw ay hindi lamang masarap na ulam kundi isang kamalig din ng mga bitamina at mineral.
Ito ay hindi nagkataon na ang buckwheat mono-diet ay kilala bilang ang pinaka-epektibo at mahusay.

Malusog na almusal para sa isang slim figure No. 3

Ang mga smoothies ay isang uso at masustansyang almusal na karapat-dapat sa isang bronze spot sa aming koleksyon ng pampapayat na pagkain. Ang paggawa ng smoothies ay madali. Kinakailangan na magdagdag ng anumang nais ng iyong puso sa kefir o mababang taba na yogurt.
Sa isang vegetable smoothie, lahat ng gulay na pinagsama sa lasa ay magagawa. Maprutas - madali.

Kapag natukoy ang lahat ng mga bahagi ng almusal sa hinaharap, kailangan mong talunin ang lahat sa isang blender. At upang magbigay ng kabusugan, maaari mong ihalo ang ulam na may isang dakot ng oatmeal. handa na! Masarap at malusog na almusal para sa paghahanap ng slim figure sa iyong mesa.

Malusog na almusal para sa isang slim figure No. 4

Ang omelette ay isang almusal na kakaiba sa mga katangian nito. Ito ay may maraming mga pakinabang: mabilis itong nagluluto, iba-iba sa pagpapatupad, masarap at malusog. Upang magpantasya sa lasa ng isang omelet at magdagdag ng halaga ng bitamina dito,
Ang mga gulay tulad ng broccoli, kamatis, green capsicum o bell peppers ay hindi magiging kalabisan sa masa ng itlog.

Malusog na almusal para sa isang slim figure number 5

Ang isang masarap, maganda at malusog na almusal para sa isang slim figure ay inihanda mula sa walang taba na cottage cheese na may mga berry at pulot. Kung matalo mo ang lahat ng mga sangkap sa isang blender, makakakuha ka ng isang makatas na curd cream, kung saan walang mga dagdag na calorie, ngunit tanging ang maximum na benepisyo.

Maaari mong pag-iba-ibahin ang lasa ng isang cottage cheese na almusal hindi lamang sa tulong ng mga prutas. Ang produktong pagawaan ng gatas na ito ay mahusay din sa kumbinasyon ng mga sariwang damo.

Malusog na almusal para sa isang slim figure No. 6

Muesli pagluluto sa bahay- isang tunay na enerhiya na malusog na almusal para sa isang slim figure. Hindi dapat malito sa muesli na binili sa tindahan, na, sa kasamaang-palad, ay mga pantry ng calories. Ang paggawa ng iyong sariling muesli ay madali.
Ito ay kinakailangan upang bahagyang iprito ang mga natuklap sa isang kawali o magpainit sa kanila sa oven. Ito ay magbibigay kaaya-ayang aroma at magdagdag ng langutngot.

At pagkatapos ay sapat na upang ibuhos ang cereal na may mababang-taba na gatas, kefir o yogurt, magdagdag ng mga sariwa at pinatuyong prutas, mani at iyon na! Ang isang masustansya at napaka-kasiya-siyang malusog na almusal para sa isang slim figure ay handa na. At, isip mo, walang dagdag na calorie dito. Maliban kung, siyempre, lumampas ka sa mga mani at pinatuyong prutas.

Malusog na almusal para sa slim figure No. 7

Ang fruit salad ay isang magandang simula sa araw. Anumang kumbinasyon ay malugod na tinatanggap. Gayunpaman, huwag kalimutan na ang grapefruit ay nagsusunog ng taba sa katawan, ang abukado ay nagbibigay ng pakiramdam ng pagkabusog, at ang saging ay mataas sa calories, ngunit ito ay hindi kritikal para sa isang malusog na almusal.
Ang isang mangkok ng fruit salad ay maaaring mabusog ka, magbigay sa iyo ng enerhiya, at palakasin ang iyong sigla. Totoo, para sa kapakanan ng paghahanda nito, kailangan mong isakripisyo ang tungkol sa 5-7 minuto ng pagtulog, ngunit para sa kapakanan ng isang maganda, payat na pigura, sa palagay namin ito ay nagkakahalaga ng paggawa ng isang gawa tulad ng pag-set ng alarm clock pabalik ng kaunti.

Malusog na almusal para sa slim figure No. 8

Ang unsweetened coffee na may dark chocolate ay isang kompromiso na malusog na almusal para sa mga hindi makatanggi sa kanilang paboritong inumin at pagkain. Gayunpaman, ang tsokolate ay dapat lamang piliin na naglalaman ng hindi bababa sa 70% na kakaw. Kung hindi, sa halip na maging kapaki-pakinabang para sa isang payat na pigura, ang mapait na tsokolate ay mag-iipon ng labis na timbang sa mga pinaka-problemang lugar ng pigura.

Malusog na almusal para sa isang slim figure No. 9

Mga matapang na keso na may isang hiwa ng buong butil na tinapay - Alternatibong opsyon simulan ang umaga sa isang malusog na almusal. Mangyaring tandaan na ang taba ng nilalaman ng keso ay hindi dapat masyadong mataas, dahil ang keso ay isang medyo mataas na calorie na produkto. Mahalaga na ang sandwich ay maliit.
Hindi mo dapat limitahan ang iyong sarili sa mga pinaliit na sukat sa lahat sa pagsisikap na mabilis na makamit ang isang payat na pigura, dahil sa loob lamang ng isang oras at kalahati ay magkakaroon ng pagnanais na magkaroon ng isang kagat. At ang iyong gawain ay maghintay pagkatapos ng keso na almusal hanggang tanghalian.

Malusog na almusal para sa slim figure No. 10

Ang isang maliit na dakot ng mga mani ay angkop bilang isang malusog na almusal para sa mga walang oras upang magluto para sa kanilang sarili ng isang bagay mula sa 9 na mga recipe na nakalista sa itaas. Dapat tandaan na ang mga mani ay napakataas sa calories, kaya hindi mo dapat abusuhin ang mga ito. Ngunit sa maliit na halaga, mga 10 almond nuts, ang iyong katawan ay makakatanggap ng dagdag na enerhiya sa susunod na 3-3.5 oras.

Mga masustansyang pagkain sa almusal
Mga sariwang juice. Simula sa isang baso ng orange juice, ang isang malusog na almusal ay makakatulong sa paghahanda ng iyong tiyan para sa panunaw. Ang nektar na ito ay naglalaman ng malaking bilang ng bitamina C; iba pang natural na katas (mansanas, karot, kamatis, atbp.) ay mayaman sa pectin, carotene at iba pang nutrients. Nilalaman ng calorie - 40-70 kcal.

Mga cereal. Para sa almusal, kapaki-pakinabang na kumain ng muesli na mayaman sa carbohydrates, rye at buong butil na tinapay na naglalaman mga mineral na asing-gamot, B bitamina at magaspang na hibla. Ang calorie na nilalaman ng iba't ibang mga cereal ay mula sa 285 kcal (bigas) hanggang 330 kcal (barley).

Prutas. Ang isang malusog na almusal ay maaaring magsimula sa sariwang prutas o pinatuyong prutas - pinatuyong mga aprikot, prun, igos, pasas. Ang mga likas na produkto ay naglalaman ng maraming bitamina, mineral at pandiyeta hibla salamat sa kung saan ang ganitong almusal ay nagbibigay normal na trabaho bituka. Ang calorie na nilalaman ng maraming prutas - mansanas, citrus fruit, peras, plum at iba pa - ay hindi lalampas sa 40-60 kcal,
na nagpapahintulot sa iyo na isama ang mga ito sa anumang diyeta para sa pagbaba ng timbang.

Pagawaan ng gatas. Ang isang malusog na karagdagan sa isang malusog na almusal ay natural na yogurt: ang live na lactobacilli na nilalaman nito ay nakakatulong na palakasin ang immune system. Para sa almusal, mahalagang kumain ng keso, mayaman sa madaling natutunaw na protina at calcium. Calorie na nilalaman ng yogurt - 70-80 kcal, keso - 200-400 kcal.

honey. Halos 40% ng mga karbohidrat na nilalaman sa produktong ito ay fructose, na nag-normalize ng mga proseso ng enzymatic sa katawan pagkatapos ng almusal. Ang mga benepisyo ng pulot ay nasa isang kapaki-pakinabang na epekto sa cardiovascular system: ang pagsasama ng mahalagang bahagi na ito sa malusog na menu ng almusal ay makakatulong upang maiwasan ang masamang pagtalon sa presyon ng dugo sa buong araw. Calorie content - mga 400 kcal.

Kape Tsaa. Tannin at may stimulating effect sa nervous system at tinutulungan ang katawan na magising, habang ang mga mineral at antioxidant ay nagpapataas ng mga panlaban. Bilang karagdagan sa isang malusog na almusal, maaari kang uminom ng berdeng tsaa, na nagpapabuti sa kutis. Caloric na nilalaman ng itim na kape - 1-2 kcal, tsaa - 3-5 kcal.

Marmelada, jam. Ang gelatin na matatagpuan sa mga masustansyang pagkain sa almusal ay kapaki-pakinabang para sa pagpapaandar ng pagtatago mga glandula ng o ukol sa sikmura. Ang ganitong almusal ay nagpapahintulot sa iyo na gawing normal ang antas ng kaasiman at nagbibigay ng komportableng estado ng kalusugan para sa buong araw. Calorie content - mga 300 kcal.

Mga itlog. Ang tradisyonal na pagkaing pang-almusal na ito ay isang kumpletong pinagmumulan ng mahahalagang sustansya. Ang mga itlog na kinakain para sa almusal ay maglalagay muli ng mga reserbang posporus, sink, asupre, bakal, bitamina A, D at grupo B. Calorie content - 160 kcal.

LUGAW NG MILLET
Kumuha ng 1 baso ng dawa, 500 ML ng gatas, 1 tbsp. l. mantikilya, asukal, asin sa panlasa. Magluto ng 30 minuto sa mababang init, pagpapakilos. Sa dulo ng pagluluto, idagdag mantikilya, asin, asukal. Ihain na may jam, jam, honey.

TOAST
Kumuha ng bran bread (buong butil), gupitin (hugis ayon sa gusto mo). Sa isang malalim na mangkok, ihalo ang mga itlog, gatas, asin. Ibabad ang tinapay sa pinaghalong ito at iprito sa isang kawali.

TINAPAY NA MAY PEANUT BUTTER
Mag-toast ng 2 cereal na tinapay sa toaster. Ikalat sa bawat isa sa kanila ang 1/2 tbsp. l. peanut butter. Maaari mong i-stretch ang kasiyahan sa loob ng mahabang panahon, mag-almusal na may peanut butter bread. Dahil ang langis na ito ay may hindi kapani-paniwalang lasa at aroma.

BIGAS NA MAY PINASOK NA ISDA
Noong panahon ng Victoria sa Inglatera, kaugalian na maghain ng kedgeree para sa almusal - kanin na may pinausukang isda at isang itlog. Kung naghahanda ka sa gabi - isang napakabilis na almusal sa Linggo.

oatmeal na may peanut butter
Maghanda ng oatmeal, magdagdag ng 1 medium na saging, hiniwa. Itaas na may 1 tbsp. l. tinunaw na peanut butter. Napakasarap, at pinaka-mahalaga - mabilis.

MUESLI
Kumuha ng muesli, ibuhos ang cream (regular o soy milk).

BUCKWHEAT
Brew buckwheat na may tubig na kumukulo sa isang termos, iwanan magdamag. Sa umaga - handa na ang isang mainit at malusog na almusal!

Mga recipe ng almusal na batay sa itlog

SANDWICH NA MAY SCRIED EGGS
Iling ang 2 itlog, magdagdag ng 1 tsp. pulang paminta sa lupa. Iprito sa isang kawali. Gupitin ang tinapay sa 2 bahagi, kayumanggi ang mga hiwa. Ilagay ang piniritong itlog sa pagitan ng mga kalahati. Ang mabilis na gawin na sandwich na ito ay magandang source mga protina.

BACON OMELETTE
Iling ang 4 na puti ng itlog, magdagdag ng 50 g gadgad na keso at 1 piraso ng bacon. Iprito sa isang kawali. Pagkatapos ng gayong pagkain, mabusog ka nang mahabang panahon.

ROLLS WITH EGG AT MANOK
Maghanda ng piniritong itlog mula sa 2 puti ng itlog. Gupitin ang nilutong dibdib ng manok sa mga piraso. Ilagay ang lahat sa isang piraso ng tinapay na pita, magdagdag ng tinadtad na kamatis at igulong sa isang tubo. Ang ulam na ito ay mababa sa calories at masustansya pa.

SOFT-BOILED EGG
Ang mga malambot na itlog ay maaaring kainin kasama ng toast, gupitin sa mga piraso ng 1 cm. Maaari mong isawsaw ang toast sa pula ng itlog.

OMELETTE SA CHEESE PLATE (SA OVEN)
Sa ilalim ng isang baking sheet o deep frying pan, ilagay ang hiwa ng keso sa mga piraso upang masakop ang ilalim. Lagyan ito ng hiniwang kamatis. Talunin ang mga itlog na may gatas at ibuhos ang mga nakaraang sangkap na may halo na ito.
Pagkatapos ay ilagay sa oven. Ito ay lumiliko ang isang mahangin na omelet na may "cake" na keso sa ibaba at makatas na mga kamatis sa loob. Napakasarap!

ROLLS NA MAY OMELETTE
Napakasarap at masustansyang almusal. Gumawa ng manipis na omelette na may 1-2 itlog at gatas. At pagkatapos ay balutin ito sa tinapay na pita. Maaari ka ring magdagdag ng anumang nilagang gulay bilang pagpuno.

Mga Recipe ng Almusal sa Microwave

MORNING SANDWICH
I-microwave ang isang hamburger bun, gupitin ito sa 2 piraso. Maglagay ng isang piraso ng malambot na keso sa isang kalahati, iwiwisik ang mga tinadtad na damo, ibuhos ang sarsa o langis ng gulay at takpan ang isa pang kalahati.
Maaari mong dalhin ang sandwich na ito sa iyong trabaho - ito ay isang mahusay na alternatibo sa isang Mac sandwich.

BAKE APPLE NA MAY CINNAMON
Magdagdag ng muesli at isang maliit na kanela sa isang makinis na tinadtad o gadgad na mansanas. Ilagay ito sa microwave sa loob ng 2 minuto - at handa na ang almusal! Napakalusog ng ulam na ito, at binibigyan ito ng cinnamon ng espesyal na maanghang na lasa.

EGG WHITE NA MAY SPINACH
Kumuha ng 3 puti ng itlog, magdagdag ng 1/2 tasa ng lasaw na spinach sa kanila, asin at paminta sa panlasa. Microwave sa loob ng 2 minuto. Kung naghahain ka ng pinakuluang patatas bilang isang side dish, ang almusal ay magiging mas kasiya-siya.

BUN WITH TOMATOES AND CHEESE
Maglagay ng 2 hiwa ng kamatis at 50 g ng low-fat cheese sa pagitan ng kalahati ng isang grain bun. Microwave hanggang matunaw ang keso. Ang ulam na ito ay inihanda sa ilang segundo at pinagsasama ang mga butil, mga produkto ng pagawaan ng gatas at mga gulay.

Mga Recipe ng Almusal gamit ang Magic Blender

SOY SHAKE
Sa isang blender, timpla ang 1 tasang sariwang orange o pineapple juice, 100g tofu at 1/2 tasa ng sariwang prutas hanggang sa makinis. Pagkatapos ng pag-eehersisyo sa umaga, masarap ang almusal na ito!

YOGURT-CITRUS SHAKE
Paghaluin sa isang blender 100 g mababang-taba vanilla yogurt, 1/2 tasa sariwang prutas, 1/2 tasa orange juice, 2 tbsp. l. mikrobyo ng trigo at 1/2 tasa ng dinurog na yelo. Upang gawing mas matamis ang cocktail, maaari kang magdagdag ng kaunting pulot o syrup.

MILK FRUIT SHAKE
Haluin ang 1 tasang tinadtad na sariwang prutas at/o mga berry, 2 tasang low fat na gatas, 100g vanilla pudding, at 1 tasang dinurog na yelo sa isang blender. Hatiin ang cocktail sa pagitan ng 4 na mangkok at ihain kaagad. Ang mga karbohidrat, protina at hibla ay ganap na makakapagbigay sa iyong gutom at magbibigay sa iyo ng enerhiya sa kalahating araw.

Mga Recipe sa Almusal ng Prutas

SAGING MAY NUTS
Gupitin ang mga saging sa mga bilog at magdagdag ng giniling o tinadtad na mga hazelnut, timplahan ng matamis na syrup o "katas" mula sa jam.

FRUIT SALAD
Sa personal, ang almusal na ito ay hindi para sa akin. mananatili akong gutom. Ngunit kung mas gusto mong hatiin ang almusal sa 2 pagkain, tulad ng French, pagkatapos ay huwag mag-atubiling gumawa ng fruit salad. Mga sangkap na iyong pinili.

Mga recipe para sa simple at mabilis na almusal

OATMEAL, FRUITS AT SOY MILK
Magluto ng oatmeal sa microwave, magdagdag ng mga berry dito, at ibuhos ang iyong sarili ng isang baso ng soy milk. Isang mahusay na pagpipilian para sa mga palaging nagmamadali.

YOGURT NA MAY APPLE JUICE AT FLAKES
Paghaluin sa isang mangkok 1/2 tasa katas ng mansanas, 1/2 tasa ng vanilla yogurt, 1 tsp. asukal at isang kurot ng kanela. Ilagay sa refrigerator magdamag. Bago ihain, magdagdag ng 2 tbsp. l. ready-to-eat na mga oats
mga natuklap. Kung nagluluto ka sa gabi, makakatipid ka ng maraming oras sa umaga.

TINAPAY NA MAY YOGHURT AT STRAWBERRY
Ikalat ang tinapay na may yogurt o whipped cottage cheese, at ilagay ang mga strawberry sa itaas.

COTTAGE COTTAGE NA MAY MELON
Maglagay ng 1 tasa ng cottage cheese sa kalahati ng isang maliit na melon. Budburan ng ilang peeled sunflower seeds sa ibabaw at budburan ng pulot. Ang pinakamahusay na pagpipilian para sa mga hindi makakain ng mabibigat na pagkain sa umaga.

APPLE ROLL
Maglagay ng isang pinong tinadtad na kalahati ng isang mansanas, 2 manipis na hiwa ng keso sa isang sheet ng tinapay na pita, iwiwisik ng 1/2 tsp. asukal at isang kurot ng kanela. I-rolyo. Magluto sa microwave sa loob ng 30 segundo. Maaari mong palitan ang asukal at kanela ng mga piraso ng karne.

MGA PANCAKE NG GULAY
Maaari kang gumawa ng mga pancake ng gulay sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga gadgad na karot, patatas, kalabasa o zucchini.

Mga recipe ng cottage cheese

CURD MIX WITH HERBS
Paghaluin ang malambot na cottage cheese mula sa isang pakete na may mga tinadtad na damo, at ikalat ang mga ideya sa mga toast.

COTTAGE CHEESE CASSEROLE
Kumuha ng 2 pack ng cottage cheese, 4 tbsp. l. walang asukal sa itaas, 2 itlog, tbsp. l. mga decoy. Paghaluin ang lahat ng mga sangkap, ilagay sa isang greased dish para sa microwave oven, maghurno sa karaniwang mode sa loob ng 10 minuto. Huwag alisin mula sa oven para sa isa pang 10 minuto - hanggang sa ganap na luto. Gusto kong i-bookmark ang recipe na ito!

COTTAGE COTTAGE NA MAY SOUR CREAM AT TUYO NA PRUTAS
Ang recipe ng almusal na ito ay napakabilis at maraming nalalaman. Hayaan ang cottage cheese, pinatuyong prutas, mani, jam at frozen berries na laging nasa kamay sa iyong bahay. Ang lasa ng ulam na ito ay mag-iiba depende sa pagpuno.

SYRNIKI
Ang mga cheesecake ay ginawa nang napakabilis. I just adore them and sometimes I allow myself this fried recipe. Dalhin para sa kanila ang 250 gramo ng cottage cheese, 1-2 itlog, asukal, asin at 0.5 tasa ng harina. Paghaluin ang cottage cheese na may mga itlog, asin at asukal (maaari kang magdagdag ng baking powder) sa isang malalim na mangkok,
pagkatapos ay magdagdag ng harina at patuloy na haluin.
Sa pamamagitan ng isang kutsarang inilubog sa tubig, kolektahin ang masa ng curd, gumulong sa lahat ng panig sa harina at bumuo ng isang bilog o hugis-itlog na bola-bola. Magprito sa isang kawali sa magkabilang panig. Ihain kasama ang mga berry, kulay-gatas.
Maaari ka ring maglagay ng mga piraso ng keso sa mga cheesecake: matutunaw ito sa loob - napakasarap!
Mga Recipe ng Almusal sa Linggo
Sa Linggo, maaari kang magluto ng bago. Ang mga pagkaing ito ay tumatagal ng mas maraming oras, ngunit ang resulta ay sulit.

PATAS NA MAY ITLOG
Paghaluin ang mga piraso ng bacon na may tinadtad na berdeng mga sibuyas, microwave sa loob ng 1 minuto. Magdagdag ng 1 tinadtad na pinakuluang patatas at lutuin ng isa pang 3-5 minuto. Asin, paminta, ibuhos sa itlog at maghurno ng 1.5 minuto. Pagwiwisik ng 1 tbsp. l. gadgad na cheddar cheese.
Ihain kasama ang mga hiwa ng orange. Sa pamamagitan ng pagdaragdag ng 1 pang itlog at higit pang bacon, magkakaroon ka ng isang napakagandang hapunan.

MAANGANG NA OMELETTE NA MAY KESO
Paghaluin ang 2 itlog na may 1/4 cup chili sauce. Ibuhos ang halo sa isang greased pan, iwiwisik ng 2 tbsp. l. gadgad na keso. Inihaw ng 5 minuto. Ihain kasama ng tomato salad. Salamat sa keso, ang omelet ay nagiging napaka-kasiya-siya, at ang sili ay nagbibigay ito ng isang talas.

OAT BRAN PANCAKES NA MAY BERRIES
Napakalusog ng recipe ng almusal na ito. Masahin ang kuwarta para sa mga pancake, ngunit gumamit ng oatmeal sa halip na harina ng trigo. Magdagdag ng 1 tasang blueberries o iba pang sariwa o frozen na berry. Magluto sa isang kawali na may kaunting mantika. Ihain kasama ng mga hiwa ng melon. Ilagay ang natitirang kuwarta sa refrigerator at lutuin ang pancake sa susunod na umaga.

tanghalian:

Mga Pagkaing Malusog sa Tanghalian
Butil ng bakwit. Ang Buckwheat ay kasama sa listahan ng mga kapaki-pakinabang na produkto dahil sa pagtaas ng nilalaman ng iron, magnesium, calcium, yodo at iba pang mga elemento ng bakas na mahalaga para sa kalusugan ng tao. Ang lugaw mula sa cereal na ito ay pinupunan ang mga reserba ng mga organic na acid (oxalic, citric) at bitamina ng mga grupo B, P, E sa katawan. Nilalaman ng calorie - 310 kcal.

kayumangging bigasAng cereal na ito ay mainam na kainin para sa tanghalian dahil sa mataas na nilalaman ng hibla at kumplikadong carbohydrates sa mga shell ng cereal, pati na rin ang kabuuang kawalan mga taba. Calorie content - mga 300 kcal.

Mga sariwang gulay na salad. Ang ganitong mga pagkaing ay mababa sa calories (150 kcal lamang dahil sa bahagi ng taba - langis ng gulay o kulay-gatas) at sa parehong oras ay masustansya: ang kanilang mga benepisyo para sa katawan ay nasa iba't ibang mga bitamina at mineral: potasa, posporus, magnesiyo at iba pa .
Ang isang mahalagang sangkap ay langis ng gulay (linseed o olive): pinapababa nito ang mga antas ng kolesterol, pinapalakas ang mga dingding ng mga daluyan ng dugo.

Durum wheat pasta. Bilang isang mahalagang pinagmumulan ng hibla, ang mga produktong harina na ito ay lubos na kasiya-siya at sa parehong oras ay hindi nakakatulong sa akumulasyon ng mga taba. Ang mga benepisyo ng pasta - at sa malalaking dami folic acid kasangkot sa gawain ng babaeng reproductive system at nagpapabuti sa pagsipsip ng bakal. Nilalaman ng calorie - 320-340 kcal.

patatas.Ang root crop ay mayaman sa bitamina C, mga grupo B, D, E, K, pati na rin ang maraming mga elemento ng bakas: potasa, bakal, posporus. Inihain ang inihurnong, ang mga patatas ay gawing normal ang paggana ng cardiovascular system at metabolismo. Caloric na nilalaman - higit sa 80 kcal.

Whole grain o wholemeal na tinapay. Bilang karagdagan sa pagiging mayaman sa hibla at kumplikadong carbohydrates, ang mga produktong ito ng cereal ay nakikilala sa pamamagitan ng isang malaking halaga ng orthophenol, isang kapaki-pakinabang na antioxidant na sumasalungat sa pagbuo ng mga selula ng kanser sa katawan ng tao. Nilalaman ng calorie - 180-190 kcal.

Mabilis na sanwits.
Kumuha ng dalawang makapal na hiwa ng wholemeal bread, ikalat ng mantikilya at magdagdag ng isa sa mga sumusunod na toppings:
- tuna at pipino na may halong low-calorie na mayonesa,
- salad ng manok,
- inihurnong gulay,
- ham at kamatis.
Gamitin iba't ibang uri tinapay at mga rolyo araw-araw, upang ang gayong mga sandwich ay hindi nababato.

Inihurnong jacket na patatas
Ang aming matamis na paborito. Inihaw ang 1-2 malalaking patatas sa kanilang mga balat sa microwave sa loob ng 4 na minuto at ihain kasama ng de-latang tomato-coated beans, vegetable goulash, low-calorie coleslaw, o minced meat na ginisa sa sili.

sabaw
Ang isang malaking mangkok ng sopas na may malutong na tinapay ay isang napakagandang tanghalian. Ang mga sabaw ng gulay ay karaniwang mas malusog kaysa sa mga purong sopas.

Pasta
Sino ang maaaring tanggihan ang isang plato ng pasta na may kaunting sarsa. Ang mga Italyano ay naghahain ng pasta nang walang toneladang sarsa, upang ma-appreciate nila ang lasa ng pasta mismo. At ang sarsa ay maaaring kunin na may wholemeal bread - dilaan mo ang iyong mga daliri!

Risotto
Tulad ng pasta, ang kanin ay isang malusog na base ng tanghalian. Maaari kang magdagdag ng kahit anong gusto mo sa risotto pot - ang mga mushroom ay isang klasikong pagpipilian, ngunit huwag kalimutan ang mga beans, asparagus, mga gisantes at mint, o isang dakot lamang ng sariwang damo.

couscous
Isa pang cereal na nababagay sa mga gulay. Ibuhos ang sariwang kinatas na lemon juice at ihain kasama ng mga inihaw na gulay para sa isang masarap na magaang tanghalian. Dagdag pa, bilang karagdagang bonus, nagluluto si couscous sa ilang minuto.

Kung magpasya kang magbawas ng timbang, pagkatapos ay subukang manatili sumusunod na mga rekomendasyon para sa tanghalian:
Ang simula ng tanghalian ay gulay (ngunit hindi prutas!) Juice. Kung wala kang pagkakataon na i-on ang juicer sa bawat oras - hindi mahalaga, maaari kang makakuha ng sa pamamagitan ng mga nakabalot.
Maaari itong kamatis, kalabasa o iba pang katas ng gulay, o anumang pinaghalong gulay. Kung walang juice, pagkatapos ay uminom ng isang baso ng purong tubig o mahinang itim o berdeng tsaa na walang asukal.
Oo, oo, tama, ang tsaa ay dapat inumin bago ang hapunan, at hindi pagkatapos, tulad ng nakasanayan natin.
Ang salad ng gulay ay kayang bayaran ang isang malaking plato. tanging ito ay dapat na isang salad ng hilaw na thermally processed vegetables.
Upang mapabuti ang lasa, magdagdag ng mga pampalasa, pampalasa, mansanas o balsamic na suka, lemon juice, toyo, langis ng oliba.
Sa isang mababang nilalaman ng calorie, ang isang malaking bahagi ng salad ay perpektong saturates dahil sa dami at kapaki-pakinabang na mga katangian hibla.
Para sa pangalawang kurso, pumili kami ng inihurnong karne (karne ng baka, karne ng baka, tupa, dibdib ng manok, pabo na walang balat ay angkop mula sa manok), o isda (mas mabuti sa dagat). Mahusay kung sanay ka sa singaw.
Kung hindi mo mapipilit ang iyong sarili na kumain ng steamed meat at fish, pagkatapos ay lumipat sa stewing o iba pang paraan. tamang pagluluto pagkain. At tandaan na kung determinado kang mawalan ng timbang, kung gayon ang isang paghahatid ng mainit na tanghalian ay hindi dapat higit sa isang deck ng mga baraha.
Kapag naabot mo ang ninanais na mga parameter, maaari mong bahagyang dagdagan ang bahagi, kahit na pagkatapos ay hindi na ito kinakailangan.

Hapunan:
Mga masusustansyang pagkain para sa hapunan

Isda, walang taba na puting karne. Ang isang malusog na hapunan ay dapat maglaman ng isang minimum na mahirap-digest compounds. Ang mga walang taba na karne at isda ay nagsisilbing mapagkukunan ng protina ng hayop, maraming mineral (potassium, phosphorus, iron) at bitamina, lalo na ang grupo B.
Ang isang malusog na hapunan ay maaaring magsama ng mga nilaga, pinakuluang o inihurnong pinggan, kung saan ang mga amino acid at nucleoprotein na mahalaga para sa katawan ay napanatili. Calorie na nilalaman ng mababang-taba varieties ng isda - 80-100 kcal, sandalan karne - 150-200 kcal.
Bilang karagdagan sa katotohanan na ang karne ay isang mapagkukunan ng protina, na isang istrukturang elemento ng lahat ng mga organikong tisyu, ito rin ay isang kamalig ng mga mineral tulad ng iron, phosphorus, potassium, at halos lahat ng bitamina (isang malaking nilalaman ng mga bitamina B) .
Kung mas gusto mo ang isda, kung gayon ang iyong katawan ay puspos ng potasa, kaltsyum, magnesiyo, posporus, amino acids. Isalba maximum na halaga sustansya, isda o karne, subukang lutuin sa pamamagitan ng pagpapakulo, nilaga, pagbe-bake o pagpapasingaw, pinirito ang mga pagkaing ito (lalo na para sa hapunan) ay pinakamahusay na iwasan.

Nilaga o pinakuluang gulay. Ang heat treatment ng mga pagkaing halaman ay nagbibigay ng mas madaling pagsipsip ng fibers at fiber. Maaari kang magdagdag ng mga gulay na mababa ang starch sa iyong listahan ng malusog na hapunan. Mga pipino, kamatis, gulay, repolyo,
Ang mga labanos at mga sibuyas ay nag-aambag sa kumpletong pagkasira ng mga protina ng hayop, kaya angkop ang mga ito bilang isang side dish sa mga pagkaing karne. Ang calorie na nilalaman ng sariwa at lutong gulay na walang pagdaragdag ng taba ay pareho.
Hindi lihim na ang mga gulay ay mataas sa bitamina C, beta-carotene at folic acid, at sila rin ay pinagmumulan ng potasa. Ang mga gulay tulad ng mga pipino, repolyo, sibuyas, labanos, kamatis at mga gulay (mababa ang starch) ay nakakatulong sa pagtunaw ng mga protina ng hayop at sumasama sa lahat ng pagkain.
Ang mga gulay na naglalaman ng almirol: patatas, karot, kalabasa o beets ay hindi dapat isama sa mga pagkaing karne, mas mabuti kung ito ay kulay-gatas.

Seafood. Sa malusog na menu ng hapunan, maaari mong isama ang mga pagkaing mula sa pusit, alimango, tahong, hipon, atbp. Ang seafood ay binabad ang katawan ng yodo, bitamina C at B12. Ang mga benepisyo ng karne ng ulang na inihain para sa hapunan ay nasa isang malaking bilang ng mga mahahalagang elemento ng bakas: tanso, sink at potasa.
Ang listahan ng mga malusog na pagkain ay kinumpleto ng sea kale, mayaman sa bitamina A at E, folic at pantothenic acid.
Paborito ng lahat: pusit, hipon, alimango, lobster at tahong, magaan at malusog. Ang hipon, halimbawa, ay napakayaman sa yodo at bitamina B12. Ang mga pusit ay pinagmumulan ng mga bitamina C at grupo B, at ang kanilang karne ay naglalaman din ng mga sangkap na nag-aambag sa normalisasyon ng mga proseso ng panunaw. Ang karne ng ulang ay mayaman sa tanso, potasa at sink.
Ang karne ng alimango ay mayaman sa polyunsaturated acids, na mahalaga para sa kalusugan ng cardiovascular system. Ang tahong ay pinagmumulan ng selenium, sodium, calcium, potassium, iodine, cobalt at boron. Gayundin, ang seaweed, na mayaman sa bitamina A, C at grupo B, pati na rin ang maraming mineral, ay maaaring ligtas na maiugnay sa pagkaing-dagat.

Mga produktong dairy na mababa ang taba. Sa gabi, napakahalaga na isama ang madaling natutunaw na pagkain na nag-normalize ng paggana ng bituka sa malusog na menu ng hapunan. Ang cottage cheese, yogurt, kefir ay naglalaman ng isang malaking bilang ng mga probiotic na kultura - live na lactobacilli.
Ginagawang posible ng mga microorganism na ito na maibalik natural na microflora bituka, sa gayon ay nagbibigay ng maaasahan at well-coordinated na gawain immune system. Bilang karagdagan, ang isang baso ng kefir o isang serving ng yogurt na kasama sa hapunan ay nagiging isang mapagkukunan ng calcium at protina ng hayop, na madaling natutunaw sa ilalim ng impluwensya ng lactobacilli.
mga calorie kefir na walang taba- 29 kcal lamang, curd ng prutas o yogurt - 110 kcal.
cottage cheese, yogurt, keso. Ang lahat ng mga ito ay hindi maaaring palitan na pinagmumulan ng calcium at phosphorus. Ang pagkain ng mga ito ay nakakatulong na mababad ang katawan ng bitamina A, D at B9.

Narito ang ilang malusog na ideya sa hapunan para sa iyong slim figure at mga benepisyo sa kalusugan:
Ang atay ng manok na nilaga ng mga kabute at sibuyas na walang mantika;
Pollack na inihurnong sa foil na may mga halamang gamot at lemon juice, at salad ng repolyo na may mga halamang gamot;
Steam minced chicken cutlet na may de-latang mga gisantes;
Ang dibdib ng Turkey na may mga gulay at pampalasa sa isang kaldero (walang idinagdag na langis).

Standard fitness dinner pagkatapos ng strength training
Kumuha kami ng 150-200 gramo ng dibdib ng manok o 200 gramo ng anumang pagkaing-dagat. Ilaga sa tubig o lutuin sa double boiler (pre-cut ang manok sa mga piraso). "Samantala" ang karne ay nilaga, pakuluan ang green beans, broccoli o kuliplor humigit-kumulang 200 g bawat hapunan.
Sa "panghuling", magpainit ng 1 kutsara ng langis ng oliba sa isang kawali, magdagdag ng pinatuyong rosemary, perehil, o dill (kung nagluluto tayo ng seafood) at lemon juice dito, init ng 30 segundo. Inilalagay namin ang "mga sangkap" sa isang plato, ihalo ang karne at gulay at ibuhos ang sarsa ng langis, pampalasa at lemon juice.

Banayad na fitness dinner pagkatapos ng strength training
Para sa 150 g ng walang taba na cottage cheese, kumukuha kami ng 1 kutsara ng low-fat kefir at 1 inihurnong maliit na mansanas. Gilingin ang lahat ng mga sangkap sa isang katas na may blender, iwiwisik ang kanela. Maaari mong palitan ang mansanas ng isang peras o 1 hinog na peach. Ang pangunahing bagay ay hindi magdagdag ng asukal o pulot.

Mga salad para sa mga hindi pa nagsasanay o nagpapahinga ngayon.
"Nautical" Para sa 1 serving: kalahating lata ng hugasang seaweed, 100 g hipon, 200 g cherry tomatoes, 1 kutsarita ng toyo, 1 kutsarita langis ng linga. Pinutol namin ang seaweed kasama ng binalatan na hipon nang pinong hangga't maaari. Gupitin ang mga kamatis sa kalahati, ihalo, timplahan ng sarsa at langis ng linga.

"Berdeng Taglamig" Para sa 1 serving: 1 inihurnong mansanas, 100 g ng pinakuluang berdeng beans, 1 kutsara ng yogurt 1-3% na taba, isang kurot ng kanela. Paghaluin ang mansanas kasama ng yogurt at kanela na may blender sa isang homogenous na masa, timplahan ang berdeng beans na may nagresultang sarsa. Maaari kang magdagdag ng anumang mga gulay.

At, sa wakas, ang paboritong kefir ng lahat ay maaari ding i-ennoble at maging isang masarap na ulam sa diyeta:
Pagpipilian 1: paghaluin ang isang kurot ng makinis na tinadtad na mga gulay na may isang-kapat ng isang kutsara ng asin sa dagat at isang baso ng kefir. Pagpipilian 2: Talunin ang 1 tasa ng kefir na may hinog na peras, inihurnong mansanas (balatan ang balat at alisin ang core) o isang dakot ng anumang mga berry, at sa halip na asukal, magdagdag ng kalahating kutsarita ng kanela.

At ito ay humigit-kumulang kung paano ka makakagawa ng PP menu para sa isang linggo

Narinig mo na ba ang ekspresyon na hinuhukay ng sangkatauhan ang sarili nitong libingan gamit ang kutsara at tinidor? Bagama't parang madilim, ipinapakita ng mga istatistika ng kamakailang mga dekada na halos sangkatlo ng populasyon ang globo ay napakataba, at nasa dugo 45% modernong tao nabanggit ang mataas na antas ng kolesterol.

Mga sakit ng cardiovascular system, gastrointestinal tract, hormonal metabolism disorder, kidney at liver function - lahat ng ito ay bunga ng hindi malusog na pamumuhay at malnutrisyon.

Ang pinakakaraniwang mga error sa gawi sa pagkain ating mga kontemporaryo:

Pagtanggi sa almusal.
Ang ugali ng meryenda on the go.
Tuyong pagkain.
Pagkonsumo ng mabilis na pagkain.
Paggamit ng mga nakakapinsalang additives.
Pagtanggi sa tubig.
Kusang-loob na pag-aayuno (puno ng mga pagkasira).
"Kumakain" masamang mood.

Tingnan mo video - tamang nutrisyon, ang pinakamasamang pagkakamali:

Upang maitama ang sitwasyon, hindi pa huli na baguhin ang iyong mga gawi sa pagkain at lumipat sa wastong nutrisyon.

Anong uri ng pagkain ang maaaring ituring na tama?

Ano ang mga prinsipyo ng mabuting nutrisyon?

Bilang karagdagan sa tanghalian, almusal at hapunan, ipinapayong isama ang dalawang intermediate na pagkain sa iyong diyeta: pangalawang almusal at meryenda sa hapon.

Ang mga produktong fermented milk ay angkop para sa pangalawang almusal: yogurt, cottage cheese at kefir, pati na rin ang mga light vegetable salad. Maaari kang kumain ng isang dakot ng pinatuyong prutas, isang maliit na halaga ng mani, o meryenda sa sariwang prutas.
Ang isang magandang opsyon sa tanghalian ay isang kumbinasyon ng mga protina (sa anyo ng karne, manok, o isda), mga gulay, at mga kumplikadong carbohydrates.
Para sa meryenda sa hapon, maaari mong gamitin ang parehong mga produkto tulad ng para sa unang meryenda. Maaari kang uminom ng isang baso ng tsaa na may sandwich o isang tasa ng kakaw na may ilang pancake.

Sa menu ng hapunan, pinakamahusay na isama ang mga pagkaing naglalaman ng isang malaking halaga ng mga protina na maaaring masira ang mga taba, upang maaari mong bigyan ng kagustuhan ang cottage cheese, isda at mga karne na walang taba.

Ang wastong nutrisyon ay dapat na sinamahan ng pagsunod sa rehimen ng pag-inom, ayon sa kung saan dapat kang uminom ng hindi bababa sa isa at kalahating litro ng malinis na inuming tubig araw-araw.

Sa umaga ito ay lubhang kapaki-pakinabang na uminom ng 200 ML ng tubig sa isang walang laman na tiyan: ito ay maghahanda ng mga bituka para sa susunod na araw.
Ang mga intermediate na pagkain ay dapat na malusog: sa halip na isang mataas na calorie na tinapay, mas mahusay na kumain ng isang pares ng buong butil na tinapay, at sa halip na mga matamis, isang dakot ng mga pinatuyong prutas.
Ang isang balanseng menu ay dapat isaalang-alang ang edad at pisyolohikal na pangangailangan ng isang tao.

Pinapayuhan ng mga Nutritionist ang pagpaplano ng isang menu nang maaga para sa susunod na linggo, dahil pinapayagan ka nitong hindi lamang sumunod sa tamang nutrisyon, ngunit nakakatulong din upang makamit ang makabuluhang pagtitipid sa oras at materyal na mga mapagkukunan.

Sample menu ng wastong nutrisyon para sa isang linggo para sa isang binatilyo

Ang katawan ng mga kabataan (mga lalaki o babae na may edad 12 hanggang 17) ay nasa isang estado ng aktibong pagbuo at pag-unlad, kaya ang mahigpit na mga diyeta ay maaaring magdulot ng hindi na mapananauli na pinsala sa kanilang kalusugan. Ang mga araw ng pag-aayuno ay hindi rin katanggap-tanggap. Paano mo matutulungan ang mga tinedyer na sobra sa timbang?

Mga prinsipyo ng wastong nutrisyon para sa mga tinedyer:

Sa isang pagkahilig sa labis na katabaan, ang menu ng tamang nutrisyon ng malabata ay dapat magsama ng mga pagkaing may pinababang nilalaman calories, upang ang pagkain na natanggap ay ganap na maproseso sa enerhiya, nang hindi idineposito sa mga lugar na may problema sa anyo ng labis na taba. Ang pagbawas sa kabuuang paggamit ng calorie ng isang sobra sa timbang na tinedyer ay maaaring hindi hihigit sa 20%.

Kapag nag-compile ng isang menu para sa isang linggo, dapat itong isipin na ang mga carbohydrates ay dapat account para sa halos kalahati ng kabuuang paggamit ng calorie. Ang natitirang kalahati ay pantay na nahahati sa pagitan ng mga taba at protina.

Ang kumpletong almusal para sa isang tinedyer ay dapat na binubuo ng isang protina o karbohidrat na produkto na may isang side dish ng sariwang prutas o gulay at isang mainit na inumin. Dahil ang metabolismo ay isinaaktibo sa panahon ng proseso ng almusal, ang mga calorie na natanggap sa panahon nito ay ganap na mauubos sa araw.
Kung ang lugaw ay inihahain para sa almusal para sa isang tinedyer, ito ay pinaka-kapaki-pakinabang na lutuin ito alinman sa tubig o sa gatas na kalahating diluted sa tubig. Sa halip na asukal, maaari mong gamitin ang pinatuyong prutas o mga piraso ng sariwang prutas. Ang pinaka-kapaki-pakinabang ay bakwit at oatmeal.
Ang tanghalian ay palaging ang pangunahing pagkain ng araw. Tiyak na dapat itong sariwang inihanda at binubuo ng dalawang kurso, dahil ang mga sopas ay isang napakahalaga at kailangang-kailangan na bahagi ng isang malabata na diyeta.
Bilang meryenda sa hapon, ang isang tinedyer ay maaaring mag-alok ng sour-milk drink na may bun, prutas, light salad, isang baso ng fruit juice.
Mas mainam na gawing magaan ang hapunan sa pamamagitan ng pagsasama ng isang ulam na binubuo ng isang side dish ng gulay at isang produktong protina (isda o karne).

Ang pang-araw-araw na calorie intake ng mga teenager na babae ay dapat nasa loob ng balangkas ng 2500 calories, ang mga teenager na lalaki ay nangangailangan ng 2700 calories. Ang nutritional content ng mga pagkain para sa mga bata na aktibong kasangkot sa sports ay dapat tumaas ng 20%.

Ang teenage menu para sa isang linggo ay dapat magsama ng mga pagkaing inihanda sa pamamagitan ng pagpapakulo, pag-stewing at pagluluto sa hurno.
Kapag nagpaplano ng isang malabata na diyeta sa loob ng isang linggo, ito ay nagkakahalaga ng pagsasaalang-alang na ang mga tinedyer na nakakaranas ng mga problema sa timbang ay dapat magbigay ng regular na tinapay, palitan ito ng protina o bran.

At ngayon ang oras upang lumipat mula sa pakikipag-usap tungkol sa mga prinsipyo ng makatuwirang nutrisyon sa isang menu ng balanseng diyeta para sa mga kabataan na may hindi matatag na timbang sa loob ng isang linggo.

Lunes

Almusal: isang maliit na bahagi ng 5% cottage cheese na may mga piraso ng prutas, isang protina omelette (na may ham, salmon o keso), isang baso ng tsaa na may gatas. Laki ng paghahatid - 100-150 g.
Hapunan: sopas ng gulay na may brokuli, cutlet ng fillet ng manok (pagtimbang ng 150 g), 200 ML ng juice ng gulay.
tsaa sa hapon: 250 ML fruit juice, low-fat cheese sandwich.
Hapunan: salad ng gulay (mula sa berdeng mga sibuyas, sariwang mga pipino at matamis na mais, tinimplahan ng langis ng oliba) na may isang piraso ng pinakuluang isda, berdeng tsaa.

Martes

Almusal: 150 g beef gulash, bakwit garnish, isang baso ng herbal tea.
Hapunan: vegetarian na sopas, nilagang gulay, isang sariwang pipino, 250 ML ng pinatuyong prutas na compote.
tsaa sa hapon: isang salad ng iyong mga paboritong prutas na may yogurt dressing.
Hapunan: 200 g ng oatmeal na pinakuluang sa diluted na gatas, isang baso ng itim na tsaa.

Miyerkules

Almusal: isang pares ng mga sandwich na may mga piraso ng pinakuluang karne at litsugas, dalawang sariwang kamatis, isang baso ng berdeng tsaa.
Hapunan: chicken noodle sopas, pinakuluang binti ng manok, salad puting repolyo at karot, 200 ML ng katas ng gulay.
tsaa sa hapon: pinakuluang itlog (dalawang piraso), isang baso ng itim na tsaa na pinatamis ng pulot.
Hapunan: cottage cheese at pear casserole, isang baso ng gatas.

Huwebes

Almusal: nilagang gulay na may isang piraso ng pinakuluang dibdib ng manok, inuming kape na may gatas.
Hapunan: sariwang mushroom soup, dinurog na patatas, Isang baso ng tomato juice.
tsaa sa hapon: 200 ML na pag-inom ng yoghurt na may bun.
Hapunan: pagawaan ng gatas bakwit, slice ng cheese, toast, black tea.

Biyernes

Almusal: cottage cheese at fruit casserole, isang baso ng kefir.
Hapunan: sopas "Kharcho", isang piraso ng pinakuluang isda, 200 ML ng karot juice.
tsaa sa hapon: isang baso ng low-fat yogurt, isang sandwich na may isang piraso ng keso.
Hapunan: 200 g gatas oatmeal, itim na tsaa na may pulot.

Sabado

tsaa sa hapon: 150 g 5% cottage cheese.
Hapunan: malambot na itlog, sariwang kamatis at de-latang corn salad, herbal tea.

Linggo

Almusal: isang piraso ng nilagang dibdib ng manok na may side dish ng mga gulay, kape na may gatas.
Hapunan: mushroom soup, mashed patatas, isang baso ng tomato juice.
tsaa sa hapon: 200 ML pag-inom ng yogurt, bran flour bun.
Hapunan: sinigang na bakwit ng gatas, toast na may isang slice ng keso, itim na tsaa.

Ang plano sa diyeta para sa isang linggo ay makakatulong sa mga tinedyer na hindi lamang mapupuksa ang ilang kilo sobra sa timbang, ngunit ito ay magbibigay-daan din sa kanila na hindi makaranas ng masakit na pakiramdam ng gutom, dahil bilang karagdagan sa isang apat na beses na pagkain, pinapayagan nito ang posibilidad ng mga meryenda sa prutas (tanging ang mga saging at ubas ay hindi malugod).

Isang sample na menu ng tamang nutrisyon para sa isang linggo para sa buong pamilya

Bakit kailangan mong gumawa ng menu para sa linggo?

Sa pamamagitan ng malinaw na pagpaplano ng aming diyeta para sa mga araw ng linggo, ginagawa naming mas madali para sa aming sarili ang paghahanda ng mga pagkain sa pamamagitan ng pagpili sa mga ito mula sa isang listahan.
Ang isang pre-compiled na menu ay nagpapahintulot sa amin na piliin ang mga araw kung kailan ang babaing punong-abala ay may pagkakataon na ihanda ang kinakailangang ulam.
Ang isa pang bentahe ng lingguhang menu ay ang pagtitipid sa gastos, dahil binibili lamang namin ang mga kinakailangang produkto, at sa dami na kailangan namin, habang nagbibigay din para sa pagbili ng mga alternatibong malusog na produkto na ginagamit para sa meryenda (mga pinatuyong prutas, mga produktong maasim-gatas, sariwang gulay at prutas).

Kilalanin natin ang menu ng wastong nutrisyon para sa linggo.

Ang diyeta na ito ay idinisenyo para sa isang tao, napapailalim sa isang limang beses na pagkain. Alinsunod sa bilang ng mga miyembro sa pamilya, ang layout na ito ay pinarami ng kinakailangang bilang ng mga serving.