hibla ng pagkain. Dietary fiber sa mga pagkain at diyeta, mga benepisyo at pinsala

Narinig ng bawat isa sa atin na ang mga magaspang na hibla ng pandiyeta ay lubhang kapaki-pakinabang para sa ating katawan. Sa anong mga produkto ang nilalaman nito at kung ano ang kahalagahan nito para sa kalusugan ng tao - ang impormasyong ito ay inilatag sa ibaba. Bilang karagdagan, inilalarawan ng artikulo ang mga benepisyo ng mga sangkap sa itaas para sa pagbaba ng timbang ng mga tao.

Ano ang coarse dietary fiber

Pagpasok katawan ng tao sa anyo ng mga undigested carbohydrates na may mga pagkaing halaman. Ito ay mga polymer ng polysaccharides at ang kanilang mga derivatives.

Ang mga sangkap na ito ay nahahati sa dalawang malalaking grupo:

malambot na natutunaw;
magaspang na hindi matutunaw.

Ang malambot na mga hibla ng pandiyeta ay kinabibilangan ng dextrans, agarose, gum, pectin. Ang magaspang na hibla ay hibla, na isang glucose polymer. Dahil sa ilang mga pagkakaiba sa kadena ng mga molekula, hindi ito nasisira sa digestive tract.

Dapat tandaan na ang mga magaspang na hibla ay hindi pinagmumulan ng enerhiya. Sa ilalim ng pagkilos ng mga microorganism, sila ay bahagyang nasira. Gayunpaman, ang enerhiya na inilabas sa panahon itong proseso, ay ganap na ginagamit para sa mga pangangailangan ng bakterya.

Ang mga monosaccharides, na nabuo sa panahon ng agnas ng mga fibers ng pagkain, ay na-convert sa pabagu-bago ng isip fatty acids: butyric, propionic at acetic. Ang mga sangkap na ito ay bahagyang nasisipsip sa pamamagitan ng mga dingding ng bituka, at 1% lamang sa kanila ang pumapasok sa katawan ng tao. Ang lignin, na naglalaman ng maraming pagkain na may magaspang na hibla ng pandiyeta, ay hindi nasisipsip. Samakatuwid, madalas silang nailalarawan bilang "mga sangkap ng ballast". Ngunit walang kabuluhan! Naglalaro kasi sila mahalagang papel sa proseso ng panunaw.

Coarse dietary fiber: komposisyon

Ang hibla ay binubuo ng mga molekula ng glucose. Madalas itong matatagpuan sa kalikasan at katulad ng starch. Ito ay kilala na ang anumang mga halaman at puno ay binubuo din ng selulusa, na, siyempre, ay hindi nahati. Ganoon din ang nangyayari sa katawan ng tao: hindi ito makuha ng tiyan, kaya hindi ito nagdadala ng anumang enerhiya sa sarili nito.

Ang katotohanang ito ay nag-ambag sa katotohanan na maraming mga siyentipiko ng huling siglo ang nagsimulang patunayan na ang magaspang na hibla sa mga produkto ay "ballast" at hindi nakikinabang sa katawan. Nais ng mga mananaliksik na "dalisayin" ang pagkain ng mga sangkap sa itaas. Bilang resulta, ang kalusugan ng mga tao ay lumala nang husto. naniniwala na ang pagbaba ng dietary fiber sa pagkain sa kalagitnaan ng ika-20 siglo ay naging sanhi ng pag-unlad ng marami mga sakit sa oncological, labis na katabaan, mga problema sa puso, sakit sa bituka.

Ang papel ng fiber sa katawan

Ang mga function ng dietary coarse fibers ay medyo magkakaibang:

mapabilis ang synthesis ng lipase sa adipose tissue;
bawasan ang rate ng pagsipsip ng di- at monosaccharides sa bituka;
ayusin ang mga antas ng glucose sa dugo;
protektahan ang katawan mula sa pagtaas;
dagdagan ang paglabas at pagbubuklod ng mga acid ng apdo, kolesterol at neutral na mga steroid;
mag-ambag sa pagpapanatili ng timbang ng katawan sa perpektong termino;
babaan ang synthesis ng cholesterol at fatty acids sa atay;
kontrolin ang antas ng phospholipids sa apdo;
maiwasan ang pagbuo ng bato sa gallbladder;
magbigay ng normal na peristalsis ng biliary tract at bituka;
maiwasan ang pagbuo ng almuranas at paninigas ng dumi.

Bilang karagdagan, ang hibla ay may kakayahang sumipsip ng mga asing-gamot ng mabibigat na metal, sa gayon ay pinipigilan ang kanilang pagsipsip sa mga organo.

Ang magaspang na dietary fiber ay lubhang kapaki-pakinabang para sa kalusugan ng kababaihan. Napatunayan ng mga siyentipiko na ang mga babaeng kumakain ng sapat na pagkain na may magaspang na dietary fiber ay may pinababang panganib na magkaroon ng ovarian at breast cancer.

Malambot at magaspang na mga hibla: anong mga produkto ang naglalaman

Ang parehong natutunaw at hindi matutunaw ay dapat na naroroon sa pagkain ng tao. Sa katunayan, upang matiyak ang normal na paggana ng katawan, kailangan natin ng malambot at magaspang na mga hibla. Anong mga produkto ang naglalaman ng mga ito? Ang impormasyong ito ay ipapakita sa sumusunod na listahan:

1. Natutunaw na dietary fiber:

cereal (barley, rye, oats);
munggo (beans, lentils, peas, beans);
prutas (prunes, avocado, apple peel, raisins, quince at peach peel).

2. Mga produktong naglalaman ng coarse dietary fiber na hindi matutunaw:

bran;
kuliplor;
brokuli;
sitaw;
balat ng prutas;
munggo;
mani, buto;
bakwit;
patatas sa "uniporme";
mga kabute.

Ang isang maliit na halaga ng hibla ay naroroon sa komposisyon ng mga gulay tulad ng karot, kalabasa, sibuyas, perehil, kamatis, beets, pipino, Bell pepper, spinach, dill, zucchini.

Dapat tandaan na ang paggamot sa init ay hindi nakakaapekto sa dami ng hibla sa mga gulay.

Kapansin-pansin, mayroong pagkain na naglalaman ng parehong malambot at magaspang na mga hibla. Anong mga pagkain ang naglalaman ng parehong uri ng pagkain sa itaas ng mga sangkap? Pangunahin itong beans. Gayundin, ang malambot at magaspang na hibla ng pandiyeta ay matatagpuan sa balat ng maraming prutas.

Maikling paglalarawan ng mga produktong naglalaman ng coarse dietary fiber

Bran. Ang produktong ito ay naglalaman ng humigit-kumulang 40% hibla. Ang lahat ng bran - at rye, at soy, at oats, at trigo - ay isang mahusay na mapagkukunan ng magaspang na mga hibla.
Bakwit. Ang produktong ito ay naglalaman ng 2 beses na mas maraming hibla kaysa sa iba pang mga cereal. Kung ang isang tao ay kumain ng isang baso ng bakwit, bibigyan niya ang kanyang sarili ng 20% araw-araw na allowance magaspang na hibla ng pagkain.
Mga buto. Ang isang mahusay na mapagkukunan ng hibla ay flaxseed. Ang isang kutsara ng produktong ito ay naglalaman ng mga 7 g ng hibla.

Pang-araw-araw na kinakailangan para sa mga magaspang na hibla

Ang isang malusog na tao araw-araw ay nangangailangan ng humigit-kumulang 25-40 g ng mga sangkap sa itaas upang makapasok sa kanyang katawan na may pagkain. Iba-iba ang pang-araw-araw na pangangailangan para sa bawat indibidwal. Depende ito sa calorie na nilalaman ng diyeta pisikal na Aktibidad tao, ang kanilang estado ng kalusugan at timbang, pati na rin ang iba pang mga kadahilanan.

Para sa mga bata, kung ihahambing sa isang may sapat na gulang na organismo, ang pang-araw-araw na pangangailangan para sa mga pandiyeta na magaspang na hibla ay bahagyang mas mababa.

Sinasabi ng mga siyentipiko: upang maibigay sa katawan ang mga sangkap na ito sa halaga sa itaas, ordinaryong tao humigit-kumulang 1.5 kg ng sariwang prutas at gulay ang dapat kainin bawat araw. Siyempre, sa karamihan ng mga kaso ang bilang na ito ay hindi mabata. Samakatuwid, pinapayuhan ng mga eksperto ang pag-iba-iba ng diyeta sa iba pang mga produkto na naglalaman ng magaspang na hibla ng pandiyeta.

Isang kawili-wiling katotohanan: napag-aralan ng mga siyentipiko na ang isang tao ay kumakain ng hindi hihigit sa 25 g ng mga sangkap sa itaas bawat araw, kung saan 10 g ay matatagpuan sa tinapay at iba pang mga produkto ng cereal, 7 g ay sa patatas, 6 g sa iba pang mga gulay, 2 g ay nasa prutas.

Ang mga hibla ay magaspang kapag nawalan ng timbang

Ang mga produktong naglalaman ng magaspang na hibla ay lubhang kapaki-pakinabang para sa mga taong napakataba. Kung sapat na hibla ang pumapasok sa katawan ng tao, ito ay nag-aambag sa mga sumusunod na proseso:

ang rate ng gastric emptying ay makabuluhang nabawasan;
tumataas ang kahabaan nito, na nakakatulong upang lumikha ng isang pakiramdam ng kapunuan at pinipigilan ang labis na pagkain;
pinipigilan ang gana.

Bilang karagdagan, ang magaspang na dietary fiber ay bumababa sa adipose tissue. Mayroon din silang diuretic na epekto. Nangangahulugan ito na ang hibla ay nakakatulong upang alisin ang sodium at tubig sa katawan.

Contraindications sa paggamit ng coarse dietary fiber

Ang mga sangkap sa itaas sa ilang mga sakit ay dapat gamitin nang may pag-iingat at sa katamtaman. ito:

pamamaga ng esophagus;
ulser sa tiyan;
kabag;
duodenitis.

Napansin ng mga eksperto na kapag may paglala ng mga sakit na ito, sa pangkalahatan ay hindi kanais-nais na gumamit ng mga pagkain na may magaspang na hibla ng pandiyeta. Inirerekomenda ng mga doktor na ang gayong mga tao ay gumawa ng isang espesyal na diyeta, kung saan ang mga produkto sa itaas ay naroroon sa kaunting halaga.

Ang mga magaspang na hibla ng pandiyeta ay hindi pinagmumulan ng enerhiya, ngunit nagbibigay ng ilang mahahalagang proseso sa katawan ng tao, kabilang ang pagpapabilis ng pagpasa ng mga nilalaman ng pagkain sa pamamagitan ng digestive tract. Ang kakulangan ng mga sangkap na ito ay maaaring humantong sa malubhang problema may kalusugan, kaya kailangan mong isama ang mga ito sa iyong diyeta.

Sinasagot namin ang mga pangunahing tanong: ano, bakit at paano

Kung wala ang mga ito, imposible ang buong paggana ng sistema ng pagtunaw. Tinutulungan nila ang katawan na linisin ang sarili nito. Pinapalakas din nito ang kaligtasan sa sakit at nagtataguyod ng pagbaba ng timbang. hibla ng pagkain kapaki-pakinabang sa maraming tao!

Sinasabi namin sa iyo ang higit pa tungkol sa mga bahagi ng pagkain na ito at sinasagot ang mga pangunahing tanong tungkol sa mga ito.

Ano ang dietary fiber?

Ang sangkap na ito pinagmulan ng halaman, na bahagi ng mga prutas, gulay, cereal at iba pang mga halaman. Hindi ito naglalaman ng anumang kapaki-pakinabang - bitamina, mineral, protina at iba pang nutrients. Bukod dito, ang dietary fiber (sila rin ay hibla) ay hindi man lang natutunaw at hinihigop ng katawan! Sa kabila nito, napakahalaga ng mga ito na inilalagay sila ng mga nutrisyunista sa isang par sa mga protina, taba at carbohydrates.

Bakit kailangan ng katawan ng dietary fiber?

Ang hibla ay gumaganap ng isang bilang ng mga kapaki-pakinabang na pag-andar.

Ito ay kinakailangan para sa wastong paggana ng bituka. Ang pagdaan dito, ang hibla ay "sumisipsip" at nag-aalis ng mga lason - sa gayon ay tumutulong sa proseso ng katawan at sumipsip ng pagkain.
Selulusa- isang uri ng "pagkain" para sa bituka bacteria. Kapag walang sapat na hibla, sila ay "nagugutom" at hindi ganap na makapag-synthesize ng mga bitamina, amino acids, hormones, micro at macro elements, at marami pang iba.
pagpapabuti ng bituka microflora. Kaya ang pagpapabuti ng kaligtasan sa sakit, dahil ito ay nasa bituka - 80% immune cells organismo! Dahil dito, sa malamig na panahon, kailangan mong sumandal lalo na sa mga gulay, prutas at butil.
tumulong sa pagkontrol ng gana sa pagkain at mas mabisang pagbabawas ng timbang. Kahit na ang isang maliit na bahagi ng dietary fiber ay nagpapagaan ng gutom sa loob ng mahabang panahon - na nangangahulugan na ito ay nagiging mas madali upang maiwasan ang labis na pagkain!
Selulusa nagpapababa ng asukal sa dugo at mga antas ng kolesterol. Panganib sa pag-unlad mga sakit sa cardiovascular at ang diabetes ay nabawasan minsan!

Ano ang dietary fibers?

Mayroong dalawang uri ng dietary fiber: natutunaw at hindi matutunaw.

Natutunaw, pumapasok sa katawan, sumisipsip ng tubig at tumaas ang volume, nagiging makapal at malagkit na sangkap. Ang ganitong proseso ay maaaring sundin, halimbawa, kapag naghahanda oatmeal. Ang pamamaga, natutunaw na mga hibla ay pumupuno sa tiyan at nagbibigay ng pakiramdam ng pagkabusog. AT sa malaking bilang ang mga natutunaw na hibla ay matatagpuan sa mansanas, dalandan, karot, patatas, oats, barley at beans.

hindi matutunaw na hibla dumadaan digestive tract, sumisipsip ng mas kaunting tubig at samakatuwid ay halos hindi nagbabago sa volume. Pinasisigla nito ang mga bituka, pinabilis ang pag-aalis ng mga hindi natutunaw na mga labi ng pagkain at mga lason. Mayaman sa hindi matutunaw na hibla bran at iba pang uri ng buo butil, mga gulay.

Gaano karaming dietary fiber ang kailangan mo bawat araw?

Ang pang-araw-araw na paggamit ng hibla ay 25-30 g. Gayunpaman, sa isang normal na diyeta modernong tao mayroong isang maximum na 12-15 g ng hibla bawat araw, na hindi sumasakop sa kahit kalahati ng pamantayan!

Paano dagdagan ang iyong paggamit ng dietary fiber?

Dagdagan ang iyong paggamit ng hibla nang paunti-unti sa loob ng ilang linggo. Ang mga biglaang pagbabago ay magdudulot ng kakulangan sa ginhawa.

Narito ang ilang mga tip sa kung paano magdagdag ng higit pang hibla sa iyong diyeta:

Kumain ng prutas na may balat. Kung naghahanda ka ng inumin mula sa kanila, mas mahusay na gumawa ng smoothie (pagkatapos ang produkto ay ganap na dinurog, kasama ang balat) kaysa sa juice.
Magdagdag ng mga gulay sa bawat isa sa iyong pangunahing pagkain: almusal, tanghalian, at hapunan.
Walang isang gramo ng hibla sa puting harina - nananatili ito sa mga panlabas na layer ng mga butil, kung saan sila ay nalinis sa panahon ng pagproseso. Samakatuwid, ito ay kinakailangan upang ibukod ang karaniwang mga pastry mula sa diyeta hangga't maaari, at sa halip ay gamitin tinapay ng buong trigo, muesli at tinapay.
Palitan ang pinakintab na puting bigas ng kayumanggi o itim bigas, barley, dawa, beans, lentil at iba pang hindi nilinis na butil.
Ang isang record na konsentrasyon ng fiber ay matatagpuan sa bran, na madaling idagdag sa anumang inumin.
Maaari mo ring dagdagan ang iyong diyeta ng mga espesyal na pinagmumulan ng fiber – halimbawa, simulan ang araw sa Herbalife Apple Oatmeal Drink, na nagbibigay ng 5 g ng de-kalidad na fiber sa isang serving, o Herbalife Dietary Fiber Complex, na nagbibigay ng 150% ng inirerekomendang paggamit ng natutunaw na dietary fiber.

Kaya, selulusa- ang pinakamahalagang sangkap sa ating diyeta. Ang sapat na paggamit ng hibla ay makakatulong na mapanatili ang isang malusog na sistema ng pagtunaw, palakasin ang kaligtasan sa sakit at gawing mas madali upang makamit ang iyong mga layunin. mas magandang hugis!

Disyembre 9, 2015, 18:18 2015-12-09

ANG KAHALAGAHAN NG DIETARY FIBER SA NUTRITION

Upang mapanatili ang kalusugan ng tao kailangan mong pakainin hindi lamang ang iyong sarili, ngunit naninirahan din sa gastrointestinal mga mikroorganismo sa tract.

1. PANGKALAHATANG IMPORMASYON TUNGKOL SA DIETARY FIBER

Ayon kay Mga Alituntunin MP 2.3.1.2432-08(Mga pamantayan ng pisyolohikal na pangangailangan para sa enerhiya at sustansya para sa iba't ibang pangkat ng populasyon Pederasyon ng Russia) sa pangkat ng dietary fiber kabilang ang polysaccharides, pangunahin ang gulay, na kung saansa maliit na lawaknatutunaw sa malaking bituka at may malaking epekto samicrobiocinosis,pati na rin angmga proseso ng panunaw, asimilasyon at paglisan ng pagkain.

Physiological na pangangailangan sa dietary fiber para sa isang may sapat na gulang ay 20 g / araw, para sa mga bata na higit sa 3 taong gulang 10-20 g / araw.

Tulad ng nalalaman, ay isang malaking heterogenous na grupo ng polysaccharides na tumutukoy sa , at ito ang mismong bahagi ng pagkain na kasalukuyang pinag-uusapan at kung saan, nang hindi napapansin, ay araw-araw na hindi kasama sa diyeta.Dapat alalahanin na ang prebiotics ay mga carbohydrates na hindi pinaghiwa-hiwalay sa itaas na gastrointestinal tract (at iba pang mga pagkain), at pinagmumulan ng nutrisyon para sa normal na microflora bituka. Ayon sa paglaban sa bacterial fermentation, ang mga dietary fibers ay nahahati sa ganap na fermentable, partially fermentable at non-fermentable. Kasama sa unang grupo ang pectin, gum at mucus, ang pangalawa - cellulose at hemicellulose, ang ikatlong grupo ay lignin. Ang mga gulay at prutas ang pangunahing pinagmumulan ng unang grupo ng dietary fiber.

Ang biological na epekto ng dietary fiber sa kalusugan ng tao ay talagang kakaiba.

Kaya, pinapanatili nila ang tubig, na pumipigil sa pagbuo ng mga fecal stones, at sa gayon ay nakakaapekto sa osmotic pressure sa gastrointestinal tract, ang electrolyte na komposisyon ng mga nilalaman ng bituka at ang masa ng mga feces, pagtaas ng kanilang dami at timbang, sa huli ay pinasisigla ang motility ng gastrointestinal tract. .

Ang dietary fiber ay sumisipsip ng mga acid ng apdo, na kinokontrol ang kanilang pamamahagi sa mga bituka at reabsorption, na direktang nauugnay sa antas ng pagkawala ng steroid sa mga feces at metabolismo ng kolesterol at ang regulasyon ng parehong mga acid ng apdo at steroid hormone at metabolismo ng kolesterol. Ang mga compound na ito ay normalize ang tirahan ng bituka bacteria, pinapaboran ang paglaki ng pangunahing mahahalagang lacto-at. Mga 50% ng dietary fiber mula sa pagkain ay ginagamit ng microflora ng colon.

Dahil sa normalisasyon ng gastrointestinal tract, pinipigilan ng dietary fiber ang paglitaw at pag-unlad ng kanser sa colon at iba pang bahagi ng bituka. Ang mga katangian ng mataas na pagsipsip at aktibidad ng antioxidant ay nakakatulong sa pag-alis ng mga endo- at exotoxin mula sa katawan. Ang hibla ng pandiyeta ay bumubuo ng mga istrukturang mala-gel, na nagpapabilis sa pag-alis ng laman ng tiyan at ang bilis ng pagdaan ng pagkain gastrointestinal tract. Sa wakas, pinipigilan ng dietary fiber ang paglitaw at pag-unlad ng atherosclerosis, hypertension at diabetes.

Ang nangingibabaw na lokalisasyon ng mga hibla ng pandiyeta sa shell ng mga buto, alisan ng balat ng mga prutas at mga pananim ng ugat ay tinutukoy ng mga proteksiyon na pag-andar na nagsisiguro sa kaligtasan ng prutas at lumikha ng pinakamainam na mga kondisyon para sa pagtubo ng butil. Pagdating sa papel ng dietary fiber sa kalusugan ng tao, kung gayon, una sa lahat, naaalala nila ang kanilang kakayahang protektahan ang katawan mula sa kanser sa tumbong. Sa kauna-unahang pagkakataon, binigyang pansin ni Burkitt ang relasyong ito, binanggit kamangha-manghang katotohanan napakababang saklaw ng rectal cancer sa populasyon ng karamihan sa mga bansa sa Africa, kung saan ang diyeta ay mayaman sa dietary fiber at bitamina. Mayroong iba pang mga kahanga-hangang katotohanan.

Sa Los Angeles, ang mga dairy vegetarian na hindi umiinom at hindi naninigarilyo ay may 70% na mas mababang saklaw ng colorectal cancer kaysa sa mga puti na naninirahan sa mga katulad na kondisyon sa kapaligiran. Ang bilang ng mga kaso ng colorectal cancer ay tumataas nang husto sa mga Poles at Hungarians, Puerto Ricans at Japanese na nanirahan sa Estados Unidos at binago ang pambansang diyeta na mayaman sa dietary fiber sa Kanluran, na nailalarawan sa pamamagitan ng mataas na antas ng paglilinis ng pagkain ( mula sa dietary fiber) at medyo mataas na pagkonsumo ng taba.

Sa pagsisikap na linisin ang pagkain mula sa hindi magandang tingnan na dietary fiber, tumanggap ang isang tao ng snow-white flour, light rice, malambot na nilagang gulay, at asukal. Ang mga kahihinatnan, tulad ng nakikita natin, ay sakuna. Narito ang isang tipikal na halimbawa. Una Digmaang Pandaigdig ang mga tripulante ng pinakamabilis na German warship-raider ay matagumpay na pandarambong sa tubig ng Karagatang Atlantiko. Sila ay malakas, bata, mahusay na sinanay na mga mandaragat ng armada ng Aleman. Pagkuha ng mga barko, kinuha nila ang pinakamahalagang pinong produkto (asukal, harina) noong panahong iyon. Bilang isang resulta, pagkatapos ng 8 buwan ng ganoong buhay, kalahati ng koponan ay nagkasakit, hindi nagawang gampanan ang kanilang mga tungkulin. Bilang resulta, ang raider ay pumasok sa neutral na tubig ng New York at sumuko.

Sa likas na katangian, ang regulasyon ng mga proseso ng paghahati at pagsipsip ng mga carbohydrates, ang pag-alis ng mga nakakalason na sangkap mula sa katawan ay isinasagawa sa pamamagitan ng fiber ng pagkain, o dietary fiber. Sa kakulangan ng huli, ang mga kondisyon ay nilikha para sa akumulasyon ng asukal sa dugo (ang pag-unlad ng diabetes), isang pagtaas sa presyon ng dugo, ang akumulasyon ng mga nakakalason na sangkap, at ang pag-unlad ng rectal cancer.

Ang isang malaking papel sa paglitaw ng rectal cancer ay nilalaro ng mataas na paggamit ng taba, na nagpapataas ng synthesis ng kolesterol at mga acid ng apdo ng atay. Sa bituka, ang mga ito ay na-convert sa pangalawang mga acid ng apdo, mga derivative ng kolesterol, at iba pang mga potensyal na nakakalason na compound. Ito ay kilala na ang mga compound na ito ay sumisira sa rectal mucosa, nakakaapekto sa lagkit ng mga lamad ng cell at ang metabolismo ng mga prostaglandin. Ang hibla ng pagkain, na hindi hinihigop ng katawan, ay nag-aambag sa peristalsis ng bituka, inaalis ang kasikipan at nauugnay na toxicosis.

Sa pangkalahatan, ang anticarcinogenic effect ng dietary fiber ay nauugnay sa:

isang pagtaas sa dami ng dumi (pagbaba sa oras ng paninirahan ng mga produkto ng pagkabulok sa bituka, iyon ay, mas kaunting oras ng pakikipag-ugnay sa mga carcinogens; pagbabanto ng mga carcinogens)
adsorption (absorption) ng mga acid ng apdo at iba pang potensyal na carcinogens
isang pagbawas sa kaasiman ng mga feces, na tumutulong upang pabagalin ang proseso ng pagkasira ng bacterial ng mga bahagi ng pagkain sa mga carcinogens at pag-deactivate ng mga acid ng apdo
isang pagbawas sa dami ng pangalawang acids ng apdo
enzymatic breakdown ng mga taba sa maikling chain compounds

Ang modernong lipunan ay madamdamin tungkol sa pag-save ng mga katangian ng dietary fiber.

Ang kaukulang mga pandagdag sa pandiyeta ay ginawa mula sa mga butil ng butil (ang pinakakaraniwang halimbawa ay bran ng trigo), lahat ng uri ng cake (sugar beet, sunflower, amaranth, stakhis), alfalfa, psyllium seeds, at kahit pine sawdust. At sa parehong oras, itinatapon nila ang alisan ng balat ng mga gulay at prutas, gumamit ng mataas na pinong butil sa pagkain, bihirang kasama ang mga pagkaing gulay sa diyeta. Binabalewala nito ang pinakamahalagang batas sa kapaligiran ng Commoner, "Nature knows best," na nagmumungkahi na ang mga pagkaing halaman na mataas sa dietary fiber ay pinakamainam para sa kalusugan ng tao.

Ang papel ng dietary fiber sa nutrisyon Ang modernong tao ay lalong mahusay dahil sa ang katunayan na tayo ay nabubuhay sa isang panahon ng pandaigdigang krisis sa kapaligiran, kung saan, bilang karagdagan sa mga likas na nakakalason na sangkap na nabuo sa panahon ng panunaw ng pagkain (metabolites ng kolesterol at mga acid ng apdo), isang malaking halaga ng mga nakakalason ang pumapasok sa katawan mula sa labas na may pagkain, nilalanghap na hangin, tubig. Ito ay mga pestisidyo, at mabibigat na metal, at radionuclides. Para sa pag-alis ng naturang mga sangkap mula sa katawan, ang dietary fiber ay kailangang-kailangan. Samantala, na may rate ng pagkonsumo na 20-35 g bawat araw, ang mga Europeo ay tumatanggap ng hindi hihigit sa 15 g ng dietary fiber na may pagkain.

Ang kakulangan ng PV sa diyeta ay maaaring humantong sa isang bilang ng mga kondisyon ng pathological, marami sa mga ito ay sa paanuman ay nauugnay sa isang paglabag sa komposisyon ng bituka microflora. Ang kakulangan sa PV ay nauugnay sa pag-unlad ng ilang sakit at kundisyon, tulad ng colon cancer, irritable bowel syndrome, constipation, cholelithiasis, diabetes, labis na katabaan, atherosclerosis, ischemic heart disease, varicose veins at thrombosis ng veins ng lower extremities, atbp.

Ang pinakamahalagang pinagmumulan ng dietary fiber para sa mga tao sa mga pananim ng gulay ay legumes, spinach, repolyo.

Ang mga pag-aaral ng pagdaragdag ng mga gulay at prutas sa diyeta ay nagpakita na ang pagbabagong ito sa pandiyeta mismo ay humahantong sa pagbawas sa pagkonsumo ng mga taba at pinong carbohydrates. Ang mga data na ito ay nagpapatunay sa pagpapalagay na ang solusyon sa problema sobra sa timbang sa pamamagitan ng pagkonsumo ng mas maraming gulay at prutas ay isang ginustong diskarte kaysa sa paghihigpit sa diyeta.

mga pananim na gulay ay malawakang ginagamit upang makakuha ng mga functional na pagkain na may mga katangian ng prebiotic. Ito ay kilala na ang bituka microflora higit sa lahat ay tumutukoy sa kalusugan ng tao. Ang mga prebiotics, tulad ng dietary fiber, oligosaccharides at inulin, ay mga bahagi ng pagkain na hindi nasira sa gastrointestinal tract at nagbibigay ng pumipili na pagpapasigla ng paglaki at aktibidad. kapaki-pakinabang na bakterya bituka, tulad ng bifidus at lactobacilli.

Ang pagkilos ng prebiotics sa kalusugan ng tao, samakatuwid, ay hindi direkta, ngunit hindi direkta sa pamamagitan ng pagpapanumbalik ng bituka microflora (lalo na ang tumbong). Sa katunayan, ang bifidobacteria ay nagpapasigla immune system, mag-ambag synthesis ng mga bitamina pangkat B, pinipigilan ang paglaki mga pathogenic microorganism babaan ang antas ng kolesterol sa dugo, ibalik bituka microflora pagkatapos ng antibiotic therapy. Ang Lactobacilli ay nagtataguyod ng pagsipsip ng lactose sa lactose intolerance, pag-iwas sa paninigas ng dumi at pagtatae, at pagtaas ng resistensya sa mga impeksyon tulad ng salmonellosis. Napag-alaman na ang paggamit ng prebiotics upang madagdagan ang nilalaman ng bifidus at lactobacilli sa bituka ay isang mabisang paraan laban sa ulcerative colitis. Ang isang malawak na hanay ng pagkilos ng bifidobacteria at lactobacilli ay tumutukoy sa tagumpay ng prebiotics sa paggamot ng hindi lamang sa gastrointestinal tract, ngunit sa pagtaas ng kaligtasan sa sakit ng mauhog lamad, kabilang ang balat at respiratory tract, na binabawasan ang panganib ng mga sakit sa cardiovascular at labis na katabaan, mga impeksyon sa urogenital na dulot ng mga pathogenic microorganism sa pamamagitan ng pagpapasigla sa paglaki ng lactobacilli. Ang pagdaragdag ng prebiotics sa pagkain ay nagpapabuti sa organoleptic na katangian ng pagkain.

Mga functional na oligosaccharides bumubuo ng isang intermediate na grupo sa pagitan ng mga simpleng sugars at polysaccharides at mga dietary fibers at prebiotics. Ang mga prebiotic na katangian ng naturang oligosaccharides (fructooligosaccharides, glucooligosaccharides, isomaltoolygosaccharides, soy oligosaccharides, xylooligosaccharides at maltitol) ay higit na pinag-aralan.

Ang mga koneksyong ito

huwag pasiglahin ang pagtaas ng konsentrasyon ng glucose sa dugo at pagtatago ng insulin;
ay mga bahagi ng pagkain na mababa ang calorie (mga 0-3 kcal/g ng substrate);
non-carcinogenic;
pagbutihin ang bituka microflora, pagbabawas ng bilang ng mga pathogenic bacteria at pagbibigay ng nutrisyon para sa bifidus at lactobacilli;
maiwasan ang pag-unlad ng pagtatae at paninigas ng dumi;
mapabuti ang pagsipsip ng calcium, magnesium, iron at iba pang elemento sa bituka.

Obesity at ang type 2 diabetes ay mga tipikal na sakit ng modernong lipunang Kanluranin. Ang mga rekomendasyon sa pandiyeta para sa mga sakit na ito ay kinabibilangan ng pagtaas ng paggamit ng dietary fiber na kumokontrol sa paglabas ng glucose (Bennett et al., 2006). Ang mga hibla ng pandiyeta ay nagbubuklod sa mga acid ng apdo at pinipigilan ang kanilang reabsorption sa atay, kaya pinipigilan ang synthesis ng kolesterol. Napansin din ng ilang mga may-akda na ang functional oligosaccharides ay nagpapabuti sa pagsipsip ng tubig at mga electrolyte sa maliit na bituka, na binabawasan ang saklaw ng pagtatae at binabawasan ang tagal ng paggamot.

Ang mga functional na oligosaccharides ay pumipigil sa pag-unlad ng tumor sa mga tao (Chen & Fukuda, 2006). Mga Posibleng Mekanismo Ang kanilang mga aksyon sa mga kasong ito ay kinabibilangan ng pagbabawas ng kemikal na pagsipsip ng mga carcinogens sa pamamagitan ng pagpapabilis ng pagdumi, pagpapabuti ng bacterial nutrition, at pagtaas ng produksyon. pabagu-bago ng isip fatty acids, pagpapababa ng pH ng mga feces, na nag-aambag sa pagpapalabas ng mga carcinogens. Ang mga oligosaccharides ay nagpapabuti sa pagsipsip ng sink, tanso, selenium, magnesiyo at bakal, na napakahalaga, halimbawa, sa osteoporosis, kapag may pagtaas ng calcium leaching mula sa katawan. Binabalanse ng dietary fiber ang paggamit ng calcium na may diyeta at uri ng hibla.

Ang mga kamakailang pag-aaral ay nagpapakita na ang functional oligosaccharides ay nagpapakita, antimutagenic , mga katangian ng antibacterial.

2. HIBRE SA Ikli

Mga bahagi ng cell wall ay mga produktong basura ng cell. Ang mga ito ay inilabas mula sa cytoplasm at sumasailalim sa mga pagbabago sa ibabaw ng plasmalemma. Ang mga pangunahing pader ng cell ay naglalaman batay sa dry matter: 25% cellulose, 25% hemicellulose, 35% pectin at 1-8% structural proteins. Gayunpaman, ang mga numero ay nagbabago nang husto. Kaya, ang komposisyon ng mga cell wall ng cereal coleoptiles ay may kasamang hanggang 60-70% hemicellulose, 20-25% cellulose, 10% pectin. Kasabay nito, ang mga cell wall ng endosperm ay naglalaman ng hanggang 85% hemicellulose. Mayroong higit na selulusa sa pangalawang mga pader ng cell. Ang balangkas ng lamad ng cell ay binubuo ng magkakaugnay na micro- at macrofibrils ng selulusa.

Selulusa, o fiber (C 6 H 10 O 5) n, ay isang mahabang unbranched chain na binubuo ng 3-10 thousand D-glucose residues na konektado b-1,4-glycosidic bond. Ang mga molekula ng selulusa ay pinagsama sa isang micelle, ang mga micelle ay pinagsama sa isang microfibril, ang mga microfibril ay pinagsama sa isang macrofibril. Ang mga macrofibril, micelles at microfibrils ay konektado sa mga bundle ng hydrogen bond. Ang istraktura ng micro- at macrofibrils ay heterogenous. Kasama ng maayos na mga lugar na mala-kristal, mayroong mga paracrystalline at amorphous.

Ang mga micro- at macrofibrils ng selulusa sa lamad ng cell ay nahuhulog sa isang amorphous na mala-jelly na masa - ang matrix. Ang matrix ay binubuo ng hemicellulose, pectins at protina. Ang hemicelluloses, o semi-celluloses, ay mga derivatives ng pentoses at hexoses. Sa mga hemicellulose, ang pinakamahalaga ay xyloglucans, na bahagi ng matrix ng pangunahing cell wall. Ito ay mga kadena ng D-glucose residues na konektado b-1,4-glycosidic bond, kung saan ang mga side chain ay umaabot mula sa ikaanim na carbon atom ng glucose, pangunahin mula sa mga residue ng D-xylose. Ang mga nalalabi ng galactose at fucose ay maaaring ikabit sa xylose. Ang mga hemicellulose ay nagagawang magbigkis sa selulusa, kaya bumubuo sila ng isang shell sa paligid ng mga microfibril ng selulusa, na ikinakabit ang mga ito sa isang kumplikadong kadena.

Higit pa tungkol sa dietary fiber:

3. Pag-uuri ng mga hindi natutunaw na carbohydrates (dietary fiber)

hibla ng pagkain(indigestible indigestible carbohydrates, fiber, ballast substances) - ay mga sangkap na may iba't ibang kemikal na kalikasan (lahat ng mga ito ay polymers ng monosaccharides at ang kanilang mga derivatives) na hindi nabubuwag sa maliit na bituka, ngunit sumasailalim sa bacterial fermentation sa malaking bituka.

Ang dietary fiber ay pumapasok sa katawan ng tao kasama ng mga pagkaing halaman.

Ang mga pangalan na "fiber" o "dietary fiber" ay karaniwang ginagamit, ngunit sa isang tiyak na lawak ang mga ito ay mali, dahil ang materyal na tinutukoy ng salitang ito ay hindi palaging may fibrous na istraktura, at ang ilang mga uri ng hindi natutunaw na carbohydrates (pectins at resins) ay maaaring mahusay na matunaw sa tubig. Ang pinakatamang pangalan para sa pangkat na ito ng mga sangkap ay hindi natutunaw na carbohydrates, gayunpaman, sa panitikan, ang terminong "dietary fiber - PV" ay kadalasang ginagamit.

May anim na major mga uri ng PV (scheme 1). Ipinakita ng pagsusuri ng kemikal na ang mga ito ay pangunahing polysaccharides. Ngunit mula sa mga posisyon na ito, ang kahulugan ng mga hibla ay hindi sapat, dahil iba pang polysaccharides, tulad ng almirol, ay naroroon din sa diyeta. Ito ay pinakatumpak na tukuyin ang karamihan sa mga fraction ng hibla bilang non-starch polysaccharides. Maaari silang higit pang nahahati sa cellulose at non-cellulose polysaccharides. Kasama sa huli ang hemicelluloses, pectin, storage polysaccharides tulad ng inulin at guar, pati na rin ang mga gilagid at mucus ng gulay. Sa wakas, ang mga non-cellulose polysaccharides ay maaaring nahahati sa mga sangkap na nalulusaw sa tubig at hindi nalulusaw sa tubig. Ang lignin ay hindi isang carbohydrate at dapat ituring bilang isang hiwalay na hibla.

Scheme 1. Ang mga pangunahing uri ng dietary fiber

Ayon sa kanilang mga katangian ng physicochemical, ang mga hindi natutunaw na carbohydrates ay nahahati sa 2 uri: natutunaw sa tubig (tinatawag din silang "malambot" na mga hibla), at hindi matutunaw (sila ay madalas na tinatawag na "magaspang" na mga hibla).

Natutunaw Ang dietary fiber ay sumisipsip ng tubig at bumubuo ng gel, nagpapababa ng cholesterol at blood sugar level. Kasama sa mga "malambot" na hibla na ito ang mga pectin, gilagid, dextrans, mucus, at ilang fraction ng hemicellulose.

Hindi matutunaw Ang mga hibla ng pandiyeta ay dumadaan sa gastrointestinal tract na halos hindi nagbabago, sumisipsip ng maraming tubig, at nakakaapekto sa motility ng bituka. Kabilang sa mga "coarse" fibers na ito ang cellulose, lignin at bahagi ng hemicellulose.

Mga bahagi ng pagkain na nauugnay sa dietary fiber:

Selulusa. Ang selulusa ay isang walang sanga na polimer ng glucose na naglalaman ng hanggang 10,000 monomer. Ang iba't ibang uri ng selulusa ay mayroon iba't ibang katangian at iba't ibang solubility sa tubig.

Ang selulusa ay malawak na ipinamamahagi sa mga tisyu ng halaman. Ito ay bahagi ng mga pader ng cell at gumaganap ng isang sumusuportang function. Ang selulusa, tulad ng almirol at glycogen, ay isang polimer ng glucose. Gayunpaman, dahil sa mga pagkakaiba sa spatial na pag-aayos ng "tulay" ng oxygen na nagkokonekta sa mga residu ng glucose, ang almirol ay madaling nasira sa bituka, habang ang selulusa ay hindi inaatake ng pancreatic enzyme amylase. Ang selulusa ay isa sa mga pinaka-masaganang compound sa kalikasan. Ito ay bumubuo ng hanggang 50% ng carbon ng lahat ng mga organikong compound sa biosphere.

Fitin. Kasama rin sa dietary fiber ang phytic acid, isang sangkap na katulad ng istraktura sa cellulose. Ang Phytin ay matatagpuan sa mga buto ng halaman.

Chitin. Ang chitin ay isang polysaccharide na may istraktura na katulad ng cellulose. Ang mga cell wall ng fungi at ang mga shell ng crayfish, crab at iba pang arthropod ay binubuo ng chitin.

Hemicellulose. Ang hemicellulose ay nabuo sa pamamagitan ng condensation ng pentose at hexose residues, na nauugnay sa residues ng arabinose, glucuronic acid at ang methyl ester nito. Ang iba't ibang uri ng hemicellulose ay kinabibilangan ng iba't ibang pentose (xylose, arabinose, atbp.) at hexoses (fructose, galactose, atbp.). Parang cellulose lang iba't ibang uri Ang mga hemicellulose ay may iba't ibang katangian ng physicochemical.

Ang mga hemicellulose ay mga cell membrane polysaccharides, isang napakalawak at magkakaibang klase ng mga carbohydrates ng gulay. Ang hemicellulose ay may kakayahang magpanatili ng tubig at magbigkis ng mga cation. Ang hemicellulose ay nangingibabaw sa mga produktong butil, at ito ay mababa sa karamihan ng mga gulay at prutas.

Lignin. Ang lignin ay isang polymeric residue ng kahoy pagkatapos ng percolation hydrolysis nito, na isinasagawa upang ihiwalay ang cellulose at hemicellulose.

Ang mga lignin ay isang pangkat ng mga sangkap ng lamad ng cell na walang karbohidrat. Ang mga lignin ay binubuo ng mga polimer ng mga aromatikong alkohol. Ang mga lignin ay nagbibigay ng structural rigidity sa shell selula ng halaman, binabalot nila ang selulusa at hemicellulose, ay nagagawang pigilan ang panunaw ng shell sa pamamagitan ng mga microorganism sa bituka, kaya ang mga produktong pinaka-puspos ng lignin (halimbawa, bran) ay hindi gaanong natutunaw sa bituka.

Pectin. Ang mga pectin ay isang kumplikadong complex ng colloidal polysaccharides. Ang pectin ay isang polygalacturonic acid kung saan ang ilan sa mga grupo ng carboxyl ay esterified na may mga residue ng methyl alcohol.

Ang mga pectin ay mga sangkap na may kakayahang bumuo ng halaya sa pagkakaroon ng mga organikong acid at asukal. Ang ari-arian na ito ay malawakang ginagamit sa industriya ng confectionery. Ang mga pectin ay bahagi ng cellular tissue skeleton ng mga prutas at berdeng bahagi ng mga halaman. Ang mga katangian ng sorbing ng pectins ay mahalaga - ang kakayahang magbigkis at mag-alis ng kolesterol, radionuclides, mabibigat na metal (lead, mercury, strontium, cadmium, atbp.) at mga carcinogens mula sa katawan. Ang mga sangkap ng pectin ay matatagpuan sa kapansin-pansing dami sa mga produkto kung saan maaaring lutuin ang halaya. Ito ay mga plum, black currant, mansanas at iba pang prutas. Naglalaman sila ng halos 1% pectin. Ang parehong halaga ng pectin ay naroroon sa mga beet.

Mga Protopektin. Ang mga protopektin ay mga pectin substance, isang grupo ng mga macromolecular compound na bahagi ng mga cell wall at interstitial substance ng mas matataas na halaman. Ang mga protopectin ay mga espesyal na hindi matutunaw na mga complex ng pectin na may cellulose, hemicellulose, at mga metal ions. Sa panahon ng pagkahinog ng mga prutas at gulay, pati na rin sa panahon ng kanilang paggamot sa init, ang mga kumplikadong ito ay nawasak sa pagpapalabas ng libreng pectin mula sa protopektin, na siyang dahilan ng paglambot ng prutas.

Gum (gum). Ang gummi (gums) ay mga branched polymers ng glucuronic at galacturonic acid, kung saan ang mga residues ng arabinose, mannose, xylose, pati na rin ang magnesium at calcium salts ay nakakabit.

Ang mga gilagid ay kumplikadong hindi nakabalangkas na polysaccharides na hindi bahagi ng lamad ng cell, natutunaw sa tubig, na may lagkit; nagagawa nilang magbigkis ng mabibigat na metal at kolesterol sa bituka.

Putik. Ang mga slime ay branched sulfated arabinoxylans.

Ang mga slime, tulad ng pectin at gum, ay kumplikadong pinaghalong heteropolysaccharides. Ang mucus ay malawak na kinakatawan sa mga halaman. Ginagamit ang mga ito sa parehong mga kaso tulad ng mga pectin at gilagid. Sa mga produktong pagkain, ang pinakamalaking halaga ng mucus ay matatagpuan sa oatmeal at pearl barley at bigas. Maraming mucus sa mga buto ng flax at plantain.

Alginates. Ang mga alginate ay mga asin ng mga alginic acid, na matatagpuan sa malalaking dami sa brown algae, ang molekula nito ay kinakatawan ng isang polymer ng polyuronic acid.

4. Ang biological na papel ng hindi natutunaw na carbohydrates (dietary fiber) at ang kanilang metabolismo

4.1. Metabolismo ng dietary fiber

Ayon sa teorya balanseng nutrisyon sa gastrointestinal tract, ang mga sustansya ay pinaghihiwalay sa mga sustansya at ballast. Ang mga kapaki-pakinabang na sangkap ay pinaghiwa-hiwalay at hinihigop, at ang mga ballast na sangkap ay inilalabas mula sa katawan. Gayunpaman, tila, sa kurso ng natural na ebolusyon, ang nutrisyon ay nabuo sa paraang hindi lamang magagamit, kundi pati na rin ang mga hindi nagagamit na bahagi ng pagkain ay naging kapaki-pakinabang. Sa partikular, nalalapat ito sa mga di-disposable ballast substance tulad ng dietary fiber.

Ang dietary fiber ay hindi pinagmumulan ng enerhiya. Sa mga tao, maaari lamang silang bahagyang masira sa malaking bituka sa pamamagitan ng pagkilos ng mga microorganism. Kaya ang selulusa ay nahahati ng 30-40%, hemicellulose - sa pamamagitan ng 60-84%, pectin substance - ng 35%. Halos lahat ng enerhiya na inilabas sa prosesong ito ay ginagamit ng mga bituka ng bakterya para sa kanilang sariling mga pangangailangan. Karamihan sa mga monosaccharides na nabuo sa panahon ng agnas ng dietary fiber ay na-convert sa pabagu-bago ng isip fatty acids(propionic, oily at acetic) at mga gas na kailangan para sa regulasyon ng colon function (hydrogen, methane, atbp.).

Scheme 2. Mga kahihinatnan ng metabolismo ng PV sa malaking bituka (Weinshtein S.G., 1994)

Ang mga sangkap na ito ay maaaring bahagyang hinihigop sa pamamagitan ng mga dingding ng bituka, ngunit halos 1% lamang ng mga nutrients na nabuo sa panahon ng pagkasira ng dietary fiber ay pumapasok sa katawan ng tao. Sa metabolismo ng enerhiya, ang bahaging ito ay bale-wala, at kadalasan ang enerhiya na ito ay napapabayaan kapag pinag-aaralan ang pagkonsumo ng enerhiya at calorie na nilalaman ng mga diyeta. Ang lignin, na medyo sagana sa mga lamad ng cell ng mga produkto ng halaman, ay hindi ganap na nasira at nasisipsip ng katawan ng tao.

4.2. Mga function ng dietary fiber sa katawan ng tao

Ang mga hibla ng pandiyeta ay naiiba sa komposisyon at sa kanilang mga katangian. Ang iba't ibang uri ng PV ay gumaganap ng iba't ibang mga function:

Ang mga natutunaw na hibla ay mas mahusay na nag-aalis ng mabibigat na metal, nakakalason na sangkap, radioisotopes, kolesterol.

Ang hindi matutunaw na hibla ay nagpapanatili ng tubig nang mas mahusay, na tumutulong na bumuo ng malambot na nababanat na masa sa mga bituka at mapabuti ang paglabas nito.

Ang selulusa ay sumisipsip ng tubig, tumutulong sa pag-alis ng mga lason mula sa katawan at kinokontrol ang mga antas ng glucose.

Tinutulungan ng lignin na alisin ang kolesterol at mga acid ng apdo na matatagpuan sa gastrointestinal tract.

Gum at gum arabic na natutunaw sa tubig, na lumilikha ng pakiramdam ng pagkabusog.

Pinipigilan ng pectin ang labis na kolesterol at mga acid ng apdo sa pagpasok sa daluyan ng dugo.

4.3. Biological na katangian ng dietary fiber

Nagsisimulang kumilos ang PV kahit sa bibig: habang ngumunguya tayo ng pagkain na mayaman sa hibla, ang paglalaway ay pinasisigla, na nag-aambag sa panunaw ng pagkain. Napipilitan kaming ngumunguya ng pagkain na may hibla sa loob ng mahabang panahon, at ang nabuong ugali ng pagnguya ng pagkain ay lubusang nagpapabuti sa paggana ng tiyan at nililinis ang mga ngipin.

Ang mga hibla ng gulay ay may pangunahing papel sa pagbuo ng mga dumi. Ang sitwasyong ito, pati na rin ang binibigkas na nakakainis na epekto ng mga lamad ng cell sa mga mechanoreceptor ng mucosa ng bituka, ay tinutukoy ang kanilang nangungunang papel sa pagpapasigla ng motility ng bituka at pag-regulate ng pag-andar ng motor nito.

Ang mga sangkap ng ballast ay may hawak na tubig 5-30 beses ng kanilang sariling timbang. Ang hemicellulose, cellulose at lignin ay sumisipsip ng tubig sa pamamagitan ng pagpuno ng mga bakanteng espasyo sa kanilang fibrous na istraktura. Sa hindi nakaayos na mga sangkap ng ballast (pectin, atbp.), Ang pagbubuklod ng tubig ay nangyayari sa pamamagitan ng pagiging gel. Kaya, dahil sa isang pagtaas sa masa ng mga feces at isang direktang nakakainis na epekto sa malaking bituka, ang bilis ng bituka transit at peristalsis ay tumataas, na nag-aambag sa normalisasyon ng dumi ng tao.

Binabawasan ng PV ang oras na ginugugol ng pagkain sa gastrointestinal tract. mahabang pagkaantala Ang mga fecal masa sa colon ay nagdudulot ng akumulasyon at pagsipsip ng mga carcinogenic compound, na nagpapataas ng posibilidad na magkaroon ng mga tumor hindi lamang sa bituka, kundi pati na rin sa iba pang mga organo.

Ang kakulangan ng dietary fiber sa nutrisyon ng tao ay humahantong sa isang pagbagal sa motility ng bituka, ang pagbuo ng stasis at dyskinesia; ay isa sa mga dahilan ng pagtaas sagabal sa bituka, apendisitis, almuranas, polyposis sa bituka, pati na rin ang kanser nito mababang dibisyon. May katibayan na ang kakulangan ng dietary fiber sa diyeta ay maaaring makapukaw ng colon cancer, at ang insidente ng colon cancer at dysbacteriosis ay nauugnay sa pagkakaloob ng dietary fiber diets.

Ang mga hibla ng pandiyeta ay may normal na epekto sa pag-andar ng motor ng biliary tract, pinasisigla ang mga proseso ng paglabas ng apdo at pinipigilan ang pag-unlad ng kasikipan sa hepatobiliary system. Bilang resulta, ang mga pasyenteng may sakit sa atay at biliary tract dapat inumin kasama ng pagkain tumaas na dami mga lamad ng cell.

Ang pagpapayaman ng diyeta na may mga ballast na sangkap ay binabawasan ang lithogenicity ng apdo, na pinapa-normalize ang cholate-cholesterol coefficient at lithogenic index sa pamamagitan ng pag-adsorbing ng cholic acid at pag-iwas sa microbial transformation nito sa deoxycholic acid, alkalizes ng apdo, pinahuhusay ang kinetics ng gallbladder, na lalong kapaki-pakinabang. mga hakbang para makaiwas sa mga indibidwal na nasa panganib na magkaroon ng cholelithiasis.

Pinapataas ng dietary fiber ang pagbubuklod at paglabas ng mga acid ng apdo, mga neutral na steroid, kabilang ang kolesterol, at binabawasan ang pagsipsip ng kolesterol at taba sa maliit na bituka. Binabawasan nila ang synthesis ng kolesterol, lipoproteins at fatty acid sa atay, pinabilis ang synthesis ng lipase sa adipose tissue, isang enzyme na sumisira sa taba, iyon ay, mayroon silang positibong epekto sa metabolismo ng taba. Ang hibla ay nakakatulong na mabawasan ang mga antas ng kolesterol, at kasama nito ang panganib ng atherosclerosis. Lalo na binibigkas ang epekto sa metabolismo ng kolesterol sa mga pectins, sa partikular, mansanas at sitrus.

Ang mga ballast substance ay nagpapabagal sa pag-access ng digestive enzymes sa carbohydrates. Ang mga karbohidrat ay nagsisimulang masipsip lamang pagkatapos na ang mga bituka na microorganism ay bahagyang sirain ang mga lamad ng cell. Dahil dito, bumababa ang rate ng pagsipsip ng mono- at disaccharides sa bituka, at pinoprotektahan nito ang katawan mula sa matalim na pagtaas mga antas ng glucose sa dugo at pagtaas ng synthesis ng insulin, na nagpapasigla sa pagbuo ng mga taba.

Ang mga hibla ng gulay ay nag-aambag sa pinabilis na pag-alis mula sa katawan ng iba't ibang mga dayuhang sangkap na nilalaman ng mga produktong pagkain, kabilang ang mga carcinogens at iba't ibang exo- at endotoxins, pati na rin ang mga produkto ng hindi kumpletong panunaw ng mga sustansya. Ang fibrous-capillary na istraktura ng mga sangkap ng ballast ay ginagawa silang natural na mga enterosorbents.

Dahil sa kapasidad ng pagsipsip, ang mga hibla ng pandiyeta ay sumisipsip o natutunaw ang mga toxin sa kanilang sarili, sa gayon binabawasan ang panganib ng pakikipag-ugnay sa mga lason sa bituka mucosa, ang kalubhaan ng intoxication syndrome at nagpapasiklab-dystrophic na pagbabago sa mauhog lamad. Binabawasan ng dietary fiber ang antas ng libreng ammonia at iba pang mga carcinogens na nabuo sa panahon ng pagkabulok o pagbuburo o nakapaloob sa pagkain. Dahil ang mga hibla ng halaman ay hindi nasisipsip sa mga bituka, sila ay mabilis na pinalabas mula sa katawan na may mga dumi, at sa parehong oras, ang mga compound na na-sorbed ng mga ito ay inilikas din mula sa katawan.

Dahil sa kanilang mga katangian ng pagpapalit ng ion, ang mga hibla ng pandiyeta ay nag-aalis ng mga mabibigat na metal na ion (lead, strontium), nakakaapekto sa metabolismo ng electrolyte sa katawan, at ang komposisyon ng electrolyte ng mga feces.

Microflora. Ang dietary fiber ay ang substrate kung saan lumalaki ang bakterya. bituka microflora, at ang mga pectin ay mga sustansya din para sa mga bakteryang ito. Ang normal na bituka microflora ay kinabibilangan ng ilang daang species ng bakterya. Ang dietary fiber ay ginagamit ng mga kapaki-pakinabang na bituka bacteria para sa kanilang mahahalagang function; bilang isang resulta nito, ang bilang ng mga bakterya na kinakailangan para sa katawan ay tumataas, na may positibong epekto sa pagbuo dumi ng tao. Kasabay nito, ang mga kapaki-pakinabang na bakterya ay bumubuo ng mga sangkap na kinakailangan para sa katawan ng tao (mga bitamina, amino acid, espesyal na fatty acid ginagamit ng mga selula ng bituka).

Nag-metabolize ang ilang oportunistikong bakterya sustansya sa pamamagitan ng mga biochemical na proseso ng putrefaction at fermentation. Pinipigilan ng mga pectins ang mahahalagang aktibidad ng mga microorganism na ito, na nag-aambag sa normalisasyon ng komposisyon ng bituka microflora. Ang mga hibla ng pandiyeta ay nagpapasigla sa paglaki ng lactobacilli, streptococci at binabawasan ang paglaki ng mga coliform, nakakaapekto sa metabolic na aktibidad ng normal na microflora.

Mula sa mga sangkap ng ballast, nabuo ang bakterya maikling chain fatty acids (SCFA) - (acetic, propionic at oily), na pinagmumulan ng enerhiya para sa mucosa ng bituka, pinoprotektahan ito mula sa mga dystrophic na pagbabago, pinatataas ang pagsipsip ng bitamina K at magnesium.

Talahanayan 1. Ilang epekto ng mababang molecular weight metabolites ng microflora

Epekto	Metabolites na responsable para sa epekto
Ang supply ng enerhiya ng epithelium	Acetic (acetate), butyric (butyrate) acid
Antibacterial effect
Regulasyon ng paglaganap at pagkita ng kaibahan ng epithelium	Butyric acid (butyrate)
Supply ng substrates para sa gluconeogenesis	propionic acid (propionate)
Supply ng lipogenesis substrates	Acetate, butyrate
Pag-block sa pagdirikit ng mga pathogens sa epithelium	propionate, propionic acid
Regulasyon ng motility ng bituka	SCFA, asin SCFA, GABA, glutamate
Pagpapalakas ng lokal na kaligtasan sa sakit	Butyrate (butyric acid)
Pagpapanatili ng palitan ng ion	SCFA, SCFA salts (pangunahing acetic acid (acetate), propionic acid (propionate), butyric acid (butyrate)

Ang mga hindi natutunaw na carbohydrates ay binabawasan din ang pagkasira ng bacterial ng proteksiyon na uhog ng bituka.

Tumataas ang dietary fiber synthesis ng mga bitamina B1 , B2 , B6 , RR , folic acid bacteria sa bituka.

Ang dietary fiber ay pinagmumulan ng potassium at may diuretic na epekto, ibig sabihin, nakakatulong ito na alisin ang tubig at sodium sa katawan.

Ang kakulangan ng dietary fiber sa diyeta ay itinuturing na isa sa maraming mga kadahilanan ng panganib para sa pag-unlad ng iba't ibang mga sakit: irritable bowel syndrome, hypomotor dyskinesia ng colon, functional constipation syndrome, colon at rectal cancer, intestinal diverticulosis, hernia pagbubukas ng esophageal dayapragm, cholelithiasis, atherosclerosis at mga kaugnay na sakit, labis na katabaan, diabetes mellitus, metabolic syndrome, varicose veins at trombosis ng mga ugat ng mas mababang paa't kamay at isang bilang ng iba pang mga sakit.

5. Mga pamantayan ng pagkonsumo ng hindi natutunaw na polysaccharides

hibla ng pagkain sustansya ngayon ay kinikilala bilang isang mahalagang bahagi ng nutrisyon.

Sa loob ng mahabang panahon, ang mga hindi natutunaw na carbohydrates ay itinuturing na hindi kinakailangang ballast, samakatuwid, upang madagdagan ang nutritional value, ang mga espesyal na teknolohiya ay binuo upang palayain ang mga produktong pagkain mula sa mga sangkap ng ballast. Ang mga produktong pinong pagkain ay naging laganap, lalo na sa mga bansang maunlad ang ekonomiya. Noong ika-20 siglo, nagsimula silang gumawa at gumawa pa rin ng mga pinong produkto, ganap o halos ganap na napalaya mula sa dietary fiber: asukal, maraming mga produkto ng confectionery, pinong harina, nilinaw na juice ng mga prutas, berry at gulay, atbp. Bilang resulta nito, sa kasalukuyan, ang karamihan sa populasyon ng mundo ay nakakaranas ng "westernization" ng diyeta: 60% o higit pa sa pang-araw-araw na diyeta ay pinong pagkain, na may ganoong nutrisyon, 10-25 g ng dietary fiber bawat araw. pumapasok sa katawan. Sa isang tipikal na American diet, ang dami ng dietary fiber na natupok ay 12 gramo bawat araw. Sa diyeta na ito, ang paggamit ng dietary fiber ay makabuluhang nabawasan laban sa background ng isang pagtaas ng paggamit ng mga protina at taba ng hayop.

Sa ating bansa, sa nakalipas na 100 taon, ang pagkonsumo ng dietary fiber ay nabawasan ng higit sa dalawang beses.

Ayon sa mga nutrisyunista, halos lahat ng mga naninirahan sa planeta ay nagdurusa sa kakulangan ng hibla ngayon. Ang labis na pagnanasa para sa mga pinong produkto ng siglo ay ang dahilan para sa isang makabuluhang pagtaas sa paglaganap ng mga tinatawag na sakit ng sibilisasyon: labis na katabaan, diabetes, atherosclerosis, mga sakit ng colon.

Ang diyeta ng isang average na istatistika ng modernong tao ay may kasamang mula 5 hanggang 25 g ng HP, sa average na 12-15 g. Ang diyeta ng mga vegetarian ng HP ay naglalaman ng hanggang 40 g bawat araw. At ang aming mga ninuno ay kumonsumo mula 35 hanggang 60 g. Ang pinagmumulan ng HP ay pangunahing mga mani, butil at berry. Ang mga prutas at gulay ang pangunahing pinagmumulan ng HP sa mga araw na ito.

AT mga kinakailangan sa kalinisan kaligtasan at nutritional value produktong pagkain, na inaprubahan ng Ministry of Health ng Russia noong 2001, ang tinantyang physiological na pangangailangan para sa dietary fiber ay tinukoy bilang 30 g / araw na may halaga ng enerhiya ng diyeta na 2500 kcal. AT mga alituntunin State Research Institute of Nutrition ng Russian Academy of Medical Sciences mula 2008, ang physiological na pangangailangan para sa dietary fiber para sa isang may sapat na gulang ay tinutukoy sa 20 g / araw. Inirerekomenda ng American Dietetic Association ang 25-30 gramo ng hibla bawat araw. Ayon sa mga rekomendasyon ng WHO, ang tinatanggap na pamantayan ay ang paggamit ng 25-35 g ng PV bawat araw na may pagkain na kinakain. Therapeutic na dosis ng PV - hindi hihigit sa 40-45 g bawat araw, maximum araw-araw na dosis- 60 g bawat araw.

Upang maibigay ang kinakailangang halaga ng dietary fiber, ang pang-araw-araw na diyeta ng bawat tao ay dapat magsama ng 200 g ng wholemeal bread, 200 g ng patatas, 250 g ng mga gulay at 250 g ng prutas.

Ang partikular na kahalagahan ay ang pagpapayaman ng mga diyeta na may mga hibla ng halaman sa mga matatanda at sa mga taong may pagkahilig sa paninigas ng dumi.

Sa mga malalang sakit ng colon, ang pagtaas sa dami ng dietary fiber sa diyeta ay kinakailangan.

6. Mga Pinagmumulan ng Digestible Carbohydrates (ICs) sa Pandiyeta

NILALAMAN NG DIETARY FIBER SA MGA PRODUKTO

Ang dietary fiber ay matatagpuan lamang sa mga halaman. Ang mga produktong hayop (karne, gatas at mga produkto ng pagawaan ng gatas) ay hindi naglalaman ng dietary fiber.

90% ng ating diyeta ay binubuo ng mga pagkaing walang HP: karne, mga produkto ng pagawaan ng gatas, isda, itlog, atbp. 10% lamang ng pang-araw-araw na diyeta ang nagbibigay ng pagkakataong makakuha ng kasing dami ng PV na kailangan ng katawan.

Malaki ang pagkakaiba ng mga produkto ng halaman sa dami at kalidad na komposisyon ng dietary fiber na nakapaloob sa kanila. Sa magkaibang mga produktong herbal naglalaman ng dietary fiber iba't ibang uri. Lamang na may iba't ibang diyeta, i.e. kapag ipinakilala sa diyeta ng ilang uri pagkain ng halaman(cereal, whole grain bread, gulay, prutas, herbs), ang katawan ay tumatanggap ng parehong kinakailangang halaga ng dietary fiber at fibers na may iba't ibang mekanismo ng pagkilos.

Ang mga pagkain na may pinakamataas na nilalaman ng mga lamad ng cell ay kinabibilangan ng: wholemeal bread, millet, legumes (green peas, beans), pinatuyong prutas (lalo na prun), beets. Ang mga makabuluhang halaga ng mga lamad ng cell ay naglalaman din ng mga buckwheat at barley groats, karot. Pinakamalaking Dami Ang mga pectin ay matatagpuan sa mga mansanas, plum, black currant at beets. Kasama rin sa mga pagkaing mayaman sa iba't ibang ballast substance ang: mani (almond, mani, pistachios), repolyo, aprikot, blackberry, niyog, kiwi, perehil, popcorn, seaweed.

Ang isang mababang nilalaman ng mga lamad ng cell ay nailalarawan sa pamamagitan ng: bigas, patatas, kamatis, zucchini.

Talahanayan 2. Ang nilalaman ng dietary fiber sa ilang mga gulay, ang nakakain na bahagi ng mga prutas at berry (Weinstein S.G., 1994)

Pangalan	Bilang ng PV sa 100 g ng produkto, g		Mga bahagi ng HP, %
Pangalan	Basang timbang	tuyo timbang	Selulusa	Hemicellulose	lignin
Mga gulay
repolyo Brussels		35,5
taglamig repolyo		24,4
puting repolyo		27,4
Sibuyas		18,1			Bakas
Nagyelo ang mga gisantes		37,1
berdeng mga gisantes		47,6			Bakas
karot		28,4			Bakas
Swede		22,1

Ipapaliwanag ko sa napakasimpleng paraan kung bakit ang dietary fiber ay mabuti para sa katawan at kung paano ito nakakatulong sa pagbaba ng timbang.

Ang dietary fiber (fiber) ay isang uri ng carbohydrate na matatagpuan sa mga halaman. Ngunit hindi tulad ng carbohydrates, na matatagpuan sa mga pagkaing may starchy at matamis, ang hibla ay halos hindi matutunaw. gastric juice sa bituka ng bituka. Bakit ito mahalaga? Dahil hindi natutunaw ng katawan ang hibla, ito ay halos hindi nagbabago sa tiyan, bituka, at inaalis sa katawan.

Mayroong dalawang anyo ng hibla: natutunaw at hindi matutunaw. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang natutunaw na hibla ay nagpapababa ng kolesterol, na maaaring makatulong na maiwasan ang sakit sa puso. Ang mga hindi matutunaw na hibla ay hindi natutunaw sa tubig, ay hindi gaanong madaling kapitan sa proseso ng pagbuburo. Ang parehong mga anyo ng mga hibla ay mahalaga.

Bakit ang dietary fiber ay mabuti para sa katawan

Alam mo ba ang lahat tungkol sa mga benepisyo ng fiber para sa ating katawan? Anong papel ang ginagampanan ng dietary fiber sa proseso ng panunaw, at bakit palagi tayong pinapayuhan na isama ang higit pang fiber sa ating diyeta? ?

Fiber - nag-aambag sa pagbaba ng timbang at normalisasyon. Ang pamamaga sa tiyan, nagtataguyod ng mabilis na saturation, ang hitsura ng isang pakiramdam ng pagkabusog (pagkain ng mas kaunting mga calorie).
Hibla - nag-aalis ng mga lason. Ang pagdaan sa maliit at malalaking bituka, ang hibla ay nagbubuklod ng mga lason, mga carcinogen at inaalis ang mga ito sa katawan.
Fiber – Tumutulong na kontrolin ang mga antas ng asukal sa dugo. Ang hibla ay isang kumplikadong carbohydrate na, kapag nasa tiyan, ay nagpapabagal sa pagsipsip ng mga carbohydrate.
Ang hibla ay pagkain para sa mabubuting bakterya sa ating bituka, kaya ang hibla ay sumusuporta sa isang malusog tamang gawain bituka. Nagpapataas ng kaligtasan sa sakit.
Fiber - nagpapababa ng level ng cholesterol sa katawan.

Mga produktong naglalaman ng natutunaw na dietary fiber (bawat 100 gramo):

Beans - 15g
Barley - 15.6g
Mga gisantes - 26g
Soy - 9.3 g
Sinigang na bakwit - 17g
Lentil - 31g
Oatmeal - 10.6g
Bigas - 1.3g
Beetroot - 2g
Mansanas - 2.4g
Patatas - 2.2g
Walnut - 6.7g
Mga saging - 2.6g
Kintsay - 2g
Mga kabute - 1 g

Mga produktong naglalaman ng hindi matutunaw na dietary fiber (bawat 100 gramo):

Barley - 15.6g
Brown rice - 3.5g
Bran ng trigo - 14g
Buong butil na tinapay - 5g
Mga kamatis - 1.2g
Repolyo (puti, broccoli, cauliflower) - 2.5g
Karot - 2.8g
Green beans - 2g
Sibuyas - 1.7g
Mga pasas - 6g
Artichoke - 8.6g

Dietary fiber sa pagkain ng aming pamilya

Ang katawan ay dapat tumanggap ng 30 - 38 g ng hibla bawat araw. Bakit hindi ito pinapansin ng marami? AT natural na mga produkto napakakaunting hibla, binabawasan ng pag-unlad ng teknolohiya ang pagiging kapaki-pakinabang ng ating mga produkto na ating kinakain. Nagdaragdag ako ng hibla sa aking diyeta. Kakulangan ng oras at isang abalang araw ng trabaho, hindi ka pinapayagang kumain tamang halaga hibla. Pinapataas namin ang kakulangan ng dietary fiber sa aming pamilya gamit at, na mababasa mo sa aking website.

Sa pamamagitan ng pagdaragdag ng dietary fiber sa iyong diyeta, maaari kang mabusog nang mas mabilis at mas matagal, nakakatulong ito upang mabawasan at makontrol ang timbang. Kung dagdagan mo ang dami ng malusog na hibla sa iyong diyeta, mapapabuti mo nang malaki ang iyong kalusugan at madali mong makokontrol ang iyong timbang.

Bakit ang dietary fiber ay mabuti para sa katawan? Ang sagot ay simple: kung wala ang mga sangkap na ito sistema ng pagtunaw hindi magawang gumana ng normal. Tinatanggal nila ang mga lason at lason mula sa katawan, pinatataas ang paglaban sa mga pathogen bacteria at impeksiyon.

Bilang karagdagan, ang regular na pagkonsumo ng pagkain na naglalaman ng dietary fiber ay nakakatulong upang mabawasan ang timbang ng katawan. Ipapakita ng artikulong ito ang lahat ng kinakailangang impormasyon tungkol sa dietary fiber na kailangang malaman ng bawat tao.

Ang halaga ng dietary fiber para sa katawan

Upang magsimula sa, ito ay kinakailangan upang ipaliwanag kung ano ang dietary fiber?

Sa madaling salita, ito ay hibla, na isang sangkap ng pinagmulan ng halaman. Ito ay matatagpuan sa mga gulay, prutas at butil. Hindi ito naglalaman ng mga mineral, bitamina, protina at iba pang mga nutritional component.

Ang hibla ng pandiyeta, na pumapasok sa mga bituka, ay hindi natutunaw ng gastric juice. Ang mga ito ay inalis mula sa katawan sa halos hindi nagbabagong anyo. Gayunpaman, ang mga nutrisyonista ay sumasang-ayon na ang mga benepisyo ng pagkain ng hibla ay napakalaki. Gumaganap ito ng ilang mahahalagang pag-andar:

Tumulong sa normal na paggana ng mga bituka. Sa sandaling nasa gastrointestinal tract, ang dietary fiber ay "sumisipsip" ng mga nakakalason na sangkap at inaalis ang mga ito mula sa katawan. Salamat sa prosesong ito, ang pagproseso at asimilasyon ng pagkain ay nagpapabuti.
Ang papel na ginagampanan ng "pagkain" para sa bakterya na naninirahan sa bituka. Sa tulong ng hibla, ang mga bituka na bakterya ay synthesize ang mga amino acid, micro-, macroelements, bitamina at hormones.
Kontrol ng gana. Sa pamamagitan ng pagkain ng isang maliit na bahagi ng isang ulam na naglalaman ng pandiyeta hibla, maaari kang makakuha ng sapat para sa isang mahabang panahon at makakalimutan ang tungkol sa gutom. Samakatuwid, ang paggamit ng hibla ay kapaki-pakinabang sa pagbaba ng timbang.
Normalization ng bituka microflora. Ito ay isang hindi mapag-aalinlanganang katotohanan na 80% ng lahat ng immune cells ay naninirahan dito. Ang pagpapabuti ng bituka microflora ay humahantong sa isang pagtaas sa mga panlaban ng katawan.
Nabawasan ang mga antas ng glycemic at kolesterol. Ang regular na paggamit ng dietary fiber ay pumipigil sa paglitaw ng diabetes at cardiovascular pathologies.

Mga uri ng dietary fiber

Mayroong dalawang uri ng hibla - natutunaw at hindi matutunaw.

Ang bawat uri ng dietary fiber ay mahalaga para sa katawan at dapat na naroroon sa diyeta.

Kapag natutunaw, ang mga natutunaw na hibla ay sumisipsip ng kahalumigmigan at tumataas ang laki. Sila ay nagiging malagkit at makapal. Upang gawing mas malinaw, maaari mong alalahanin ang proseso ng paggawa ng oatmeal.

Kapag namamaga ang natutunaw na hibla, pinupuno nito ang lahat ng espasyo sa tiyan, at pakiramdam ng tao ay busog.

Ang natutunaw na hibla ay dapat ubusin dahil:

ito ay nagtataguyod ng pagpapagaling ng bituka mucosa;
inaalis nito ang mga lason sa katawan;
binabawasan nito ang mga putrefactive na proseso sa bituka.

Ang mga hindi matutunaw na hibla ay dumadaan sa gastrointestinal tract, halos hindi sumisipsip ng kahalumigmigan at hindi nagbabago sa laki. Dapat silang ipasok sa diyeta upang:

pasiglahin ang peristalsis ng tiyan;
alisin ang labis na kolesterol;
pasiglahin ang pagtatago ng apdo;
lumikha ng isang pakiramdam ng pagkabusog.

Nasa ibaba ang isang talahanayan na naglilista ng mga pagkain na naglalaman ng natutunaw at hindi matutunaw na hibla. Makakatulong ito sa iyo na gawin ang tamang diyeta.

Natutunaw na hibla		hindi matutunaw na hibla
Mga produkto	Nilalaman sa 100 gramo (g)	Mga produkto	Nilalaman sa 100 gramo (g)
beans	15	kayumangging bigas	3,5
mga gisantes	26	mga kamatis	1,2
bakwit	17	bran ng trigo	14
toyo	9,3	karot	2,8
patatas	2,2	pasas	6
barley	15,6	tinapay ng buong trigo	5
oatmeal	10,6	repolyo	2,5
lentils	31	sibuyas	1,7
kanin	1,3	artichoke	8,6
saging	2,6	oat bran	10
beet	2	Strawberry	1,5
Apple	2,4	perehil	4
Walnut	6,7	zucchini	1,4
kintsay	2	puting beans	3,8
mga kabute	1	mais	1,4

Karaniwan, kailangan mong kumonsumo ng 25-30 gramo ng hibla bawat araw. Sa kasamaang palad, ang pang-araw-araw na diyeta ng isang modernong tao ay kinabibilangan ng hindi hihigit sa 12-15 gramo ng dietary fiber. Lahat dahil sa paggamit ng fast food, kung saan halos wala kapaki-pakinabang na mga sangkap. Dahil ang mga benepisyo ng hibla ay hindi mabibili ng salapi, dapat kang kumain ng sariwang prutas at gulay araw-araw.

Kung ang isang tao, nang hindi kumonsumo ng pandiyeta hibla sa kinakailangang dami, ay nagpasya na kapansin-pansing dagdagan ang kanilang paggamit, mas mahusay na huwag gawin ito. Ito ay maaaring magdulot ng kakulangan sa ginhawa sa anyo eating disorder(utot o pagtatae).

Ang paggamit ng dietary fiber ay dapat na unti-unting tumaas upang mapakinabangan ang mga benepisyo. Pinapayagan kang dagdagan ang iyong paggamit ng hibla ng 5 dagdag na gramo bawat araw. Ang mga sumusunod na rekomendasyon ay makakatulong sa pagpuno ng diyeta na may malusog na hibla:

Ang mga gulay ay dapat kainin ng tatlong beses sa isang araw - para sa almusal, tanghalian at hapunan.
Ang prutas ay dapat kainin nang may balat. Kapag naghahanda ng inumin, ang balat ay naiwan din, at lumalabas hindi lamang juice, ngunit smoothies.
Sa panahon ng meryenda, kailangan mong kumain lamang ng mga prutas.
Ang mga pastry ng puting harina ay ganap na hindi kasama sa diyeta. Hindi ito naglalaman ng hibla ng pandiyeta, dahil sa panahon ng pagproseso, nililinis ito ng panlabas na layer ng mga butil. Mayroon lamang silang fiber, kaya dapat kang lumipat sa tinapay, buong butil na tinapay at muesli.
Kailangan mong isuko ang tsokolate, cookies, matamis at iba pang matamis. Papalitan sila ng mga mani at pinatuyong prutas.
Dapat kang magdagdag ng iba't-ibang sa diyeta na may bran, dahil naglalaman ang mga ito ng isang malaking halaga ng dietary fiber. Halimbawa, ang bran ay maaaring idagdag sa anumang inumin.
Ang pinakintab na bigas ay pinakamahusay na pinapalitan ng itim o kayumangging bigas, beans, dawa, barley, lentil, iyon ay, mga butil na hindi binalatan.
Ang mga produkto ay kailangang gupitin nang hindi masyadong pino, dahil ang hibla ay nawasak sa panahon ng matagal na paggamot sa init.
Dalawang beses sa isang linggo, dapat mong palitan ang ulam ng karne ng mga munggo. Ang mga bean ay maaari ring lutuin sa isang mabagal na kusinilya. habang nagluluto? Naniniwala ang mga doktor na ang mga munggo na inihanda sa ganitong paraan ay hindi magdudulot ng pinsala sa kalusugan.

Pinakamainam na huwag sumuko sa anumang pagproseso ng mga prutas at gulay. Ngunit kung ang isang tao ay may masyadong sensitibong tiyan, maaari niyang pakuluan ang mga prutas at gulay hanggang sa kalahating luto. Makakatulong ito na mapanatili ang maximum na mga kapaki-pakinabang na elemento sa mga produkto.

Ang hibla ng pandiyeta ay ang pinakamahalagang sangkap na dapat naroroon sa diyeta. Ang kanilang mga benepisyo ay hindi maikakaila - pinapabuti nila ang bituka microflora, ang trabaho nito, nag-aalis ng mga nakakalason na sangkap, pinatataas ang mga panlaban ng katawan. Ang regular na pagkonsumo ng fiber ay nakakatulong upang mas mabilis na magpaalam sa labis na pounds, gayundin ang pag-iwas sa diabetes at mga problema sa puso. Ang patuloy na pagsubaybay sa paggamit ng malusog na hibla ng pandiyeta ay magbibigay ng magandang pigura, mapabuti ang panunaw at kalusugan ng tao sa pangkalahatan!