Gün üçün düzgün qidalanma. Düzgün qidalanma

Erkən uşaqlıqdan valideynlər uşaqlarına öyrədirlər: "Yəni, bu yemək deyil." Amma əslində nədir düzgün yemək? Necə düzgün yemək lazımdır? Pis qidalanma nə qədər təhlükəli ola bilər? Bu sualların cavabları bu məqalədə müzakirə olunacaq.

Düzgün qidalanma ilk dəfə başa düşə bilməyəcəyiniz bir çox "tələlər və cərəyanlar" ehtiva edir.

Düzgün qidalanmanın əsas prinsipləri:

Pəhriz.
Balanslaşdırılmış pəhriz.
Qida qəbulu və pəhriz tərkibi.

Pəhrizin özü çox vacibdir. Yeməklər hər gün eyni vaxtda qəbul edilməlidir.

Bədənin əsas yükü günün birinci yarısına düşür və vitaminlərin udulması və qida maddələri nəhəng. Buna görə səhər yeməyi və nahar maksimumu ehtiva etməlidir sağlam məhsullar. Axşam saatlarında enerji ehtiyacı ilə birlikdə yük azalır, buna görə də axşam yeməyi uyğun olmalıdır. Həyatda hər şey tam tərsinədir. Vaxt az olduğu üçün səhər yeməyi istisna edilir.

Nahar üçün, yolda quru su, soda ilə ətirli. Bədənin gecənin gec saatlarında, yuxuda öhdəsindən gəldiyi bütün şöhrəti ilə Əlahəzrət Şam yeməyi. Və nəticədə yuxu zamanı qida maddələrinin çox olması piylənməyə, təhsilə gətirib çıxarır xolesterol lövhələri qanda və s. Buna görə pəhrizə riayət edilməlidir.

Balanslaşdırılmış pəhriz düzgün bəslənmənin əsas prinsiplərindən biridir.
Əsas postulat 25-50-25 düsturu hesab olunur. Gündəlik tələb olunan kalori miqdarının 25%-i səhər yeməyindən, 50%-i nahardan və 25%-i axşam yeməyindən alınır. Bu düstura uyğunluq bədəndə kalorilərin balanslaşdırılmış qəbuluna və paylanmasına səbəb olur. Arıqlamaq lazımdırsa, gündəlik kalori qəbulunun tədricən azalmasına səbəb olacaq istənilən nəticə. Axı, bədən müəyyən bir işi görmək üçün kifayət qədər kaloriyə malik deyilsə, o, öz artıqlığını istehlak etməyə başlayacaq.

Su kimi bir komponentin əhəmiyyətini unutma. Bu çox mühüm element düzgün qidalanma. Su bədənin bütün proseslərində iştirak edir: katabolizm (mürəkkəb maddələrin sadə maddələrə parçalanması) və anabolizm (əsas qida maddələrinin: zülalların, yağların və karbohidratların əmələ gəlməsi və udulması). Bədəndə suyun olmaması və ya çatışmazlığı (dehidrasiya) maddələr mübadiləsinin yavaşlamasına, susuzluğa, dərinin qurumasına və vaxtından əvvəl qocalmasına səbəb ola bilər.

Pəhrizdən xaric edilməlidir sadə karbohidratlar. Bütün bunlar bədəni "xoşbəxt edən" şeylərdir: xəmir, tortlar, konfetlər, peçenye, fast food, soda. Qarşısını almaq sinir böhranı Qanda şəkərin olmaması səbəbindən bu qidalar tədricən diyetdən xaric edilməlidir. Məsələn, hər 2-3 gündə bir dəfə özünüzə kiçik bir tort icazə verə bilərsiniz.

Düzgün bəslənmənin növbəti prinsipi qida qəbulu və pəhriz tərkibidir.

Səhər yeməyi ən mühüm texnikadır yemək. Buna görə səhər yeməyi hazırlamaq tam məsuliyyətlə aparılmalıdır. Birincisi, səhər yeməyi sağlam, ikincisi, dadlı və müxtəlif olmalıdır.

yumşaq qaynadılmış yumurta və ya omlet;
Sıyıqlar (yulaf ezmesi, manna, düyü, qarabaşaq yarması) yaxşı həzm olunur, lakin suda və yağsız bişirilməlidir;
xama, süd, qatıq ilə kəsmik;
meyvə tərəvəzləri;
qoz-fındıq, bal.

Səhər yeməyi sizə gün üçün enerji verir, ona görə də bu yeməyi atlamamaq vacibdir.

Naharda mütləq ilk yeməkləri yeməlisiniz, quru yemək olmaz. Nahar digər yeməklərlə müqayisədə mümkün qədər yüksək kalorili olmalıdır. Ancaq balansı unutmamalıyıq. Axı naharda elə bir miqdarda protein və karbohidrat olmalıdır ki, orqanizm iş gününün sonuna qədər sərf edə bilər. Naharda birinci yemək (az yağlı şorba), ikinci yemək (bir az ət ilə yan yemək) və yüngül salat olmalıdır. Siz həmçinin bir alma, bir şey sitrus, şaftalı və ya ərik şəklində bir desert ola bilər.

Yemək zamanı tələsməyə ehtiyac yoxdur, bu proses təxminən 30 dəqiqə davam etməlidir.

Başlayanlar üçün: borscht, əriştə, göbələk şorbası, solyanka, küftə ilə şorba.
İkincisi üçün: hinduşka əti, toyuq əti, dovşan əti və onlardan istifadə edilən müxtəlif varyasyonlar. Təsəvvürünüzü maksimum dərəcədə istifadə edə bilərsiniz. Köftələrdən tutmuş yüksək mətbəx ləzzətlərinə qədər.
Garnitür: qarabaşaq yarması, düyü, noxud, kartof, bolqar bibəri, balqabaq, kələm.
Salatlar: təzə salat xiyar və pomidordan; vinaigrette; Yunan salatı. Prinsipcə, salatlarda heç bir məhdudiyyət yoxdur. Yeganə odur ki, salatın tərkibində mayonez olmamalıdır. Zeytun yağı və duz sarğısı tam uyğundur.

Axşam yeməyi ilə bağlı bütün mütəxəssislərin fikirləri bir məsələdə həmfikirdir: son yemək və yuxu arasında vaxt ən azı 3-4 saat olmalıdır. Məhz bu müddət ərzində orqanizm axşam yeməyini həzm edə bilir.

Proteinli qidaların və tərəvəzlərin nisbəti birdən ikiyə qədər olmalıdır. Nahar üçün ən yaxşı protein balıq, dovşan və ya toyuqdur. Tərəvəz iki formada istehlak edilir: yarısı bişirilir (buxarda bişirilir, sobada, tavada bişirilir və s.), ikinci yarısı isə xamdır.

Əgər naharı vaxtında yeyə bilməmisinizsə və yatmaq vaxtıdırsa, o zaman axşam yeməyini tamamilə atlamağa ehtiyac yoxdur. Bir stəkan kefir və ya alma ilə keçə bilərsiniz. Nəhayət, çay iç.

Əlverişsiz ekologiyadan bədənə gündəlik təhdidlər, davamlı yoluxucu və tənəffüs xəstəlikləri Yanlış və yanlış vaxtda qidalanaraq immuniteti zəiflətməyə ehtiyac yoxdur. Düzgün qidalanma sağlamlığın açarıdır.

Özü də faydalı olan, yanlış zamanda yeyilən məhsul ən yaxşı ssenari Sadəcə heç bir xeyir verməyəcək. Rejim eyni zamanda vacibdir, çünki nizamsız yeməklər bədən üçün streslidir, buna görə də yağ ehtiyatda saxlamağa başlayır. Üstəlik, rəhbərlik edirlər oruc günləri, terapevtik oruc və arıqlamaq üçün digər ekstremal üsullar.

Nə vaxt qalxmalı?

Alimlər yuxu rejimi ilə bədən yağının faizi arasında əlaqəni sübut ediblər. Əgər insan hər gün eyni vaxtda yatıb qalxırsa, bu ona təkcə yaxşı təsir etmir psixoloji vəziyyət, həm də rəqəmə müsbət təsir göstərir. Bundan əlavə, yuxunun müddəti də vacibdir. Gündə təxminən 8 saat yatanların bədən yağının ən aşağı faizi var. Beləliklə, nəticəyə gəlirik: yaxşı sağlamlıq üçün və görünüş Həmişə eyni vaxtda qalxmaq və kifayət qədər yuxu almaq vacibdir.

Səhər yeməyinə nə var?

Səhər yeməyinin əhəmiyyəti haqqında çoxları artıq eşitmişdir. Uğurlu aktiv gün üçün vacibdir. Səhər yeməyinin kalorisi kifayət qədər yüksək deyilsə, o zaman sadəcə işləmək, oxumaq, məşq etmək və ya günün birinci yarısı üçün planlaşdırdığınız başqa bir şey üçün enerjiniz olmayacaq. Və həddindən artıqdırsa, bədən bütün enerjisini yeməyi həzm etməyə sərf edəcək və sonra yarım gün yuxulu vəziyyətdə olacaqsınız.

Buna görə mütəxəssislər səhər yeməyində uzunmüddətli karbohidratlar və zülallar adlanan qidaları yeməyi məsləhət görürlər. Sadəcə olaraq, mən südlə sıyıq edirəm. Və ya çörək və pendir. Ancaq burada, əlbəttə ki, böyük dəyər keyfiyyətli məhsulları var. Bir dəqiqəlik yulaf ezmesi götürməyin: emal edildikdən sonra onu artıq mürəkkəb karbohidrat adlandırmaq olmaz. Çörək tam taxıl olmalıdır. Az yağlı sərt pendir səhər yeməyi üçün uyğundur, asanlıqla həzm olunur.

Bəzi insanlar səhər yemək yeyə bilməyəcəklərini söyləyirlər. Bu zaman yatmazdan 4 saat əvvəl şam yeməyi məsləhət görülür. Bu, daha yaxşı yatmağınıza səbəb olacaq və səhər yemək istəməyiniz daha çox olacaq. Bundan əlavə, özünüz üçün deyilsə, eviniz üçün səhər yeməyi hazırlamaq üçün həmişəkindən bir az tez qalxa bilərsiniz. Tamamilə mümkündür ki, yeməyin ətri və xoş görünüşü sizin də iştahınızı oyadır.

Qəlyanaltı yeməyə icazə verilir!

Doyurucu səhər yeməyi yediniz, amma nahardan uzaqdır və acsınız? Bu vəziyyətdə qəlyanaltı lazımdır. Belə bir fikir var ki, qəlyanaltı iştahı kəsdiyi üçün zərərlidir, sonra isə insan qidalı yemək yemir. Ancaq bunun əksi də doğrudur: qəlyanaltı olmadan o qədər acsınız ki, əsas yemək zamanı çox yeyirsiniz. Bunun da xeyri azdır.

Qızıl ortadır düzgün qəlyanaltı. Birincisi, bol olmamalıdır: yüzdə 10 gündəlik norma kilokalori. üçün sağlam insan bu, təxminən 200 kilokaloridir (gündə 2000). İkincisi, qəlyanaltı kifayət qədər dolğun və şirin olmamalıdır. Nə ola bilər - kiçik və qaneedici? 30 qram qoz-fındıq, 50 qram parmesan, 300 qram şəkərsiz qatıq, 3,2% yağ, bir az zeytun yağı ilə təzə tərəvəzlər. Və təbii ki, su içmək çox vacibdir. Kiçik qəlyanaltı, bir stəkan su - və nahar üçün sakitcə gözləyə bilərsiniz.

Nahar etmək vaxtıdır

Nahar günün ən sıx yeməyi olmalıdır. Bu, ümumi gündəlik kalori qəbulunun təxminən 45% -ni təşkil edir. Səhər yeməyi kimi, o da doyurucu olmalıdır ki, iş gününüzü uğurla başa vura biləsiniz. Ancaq eyni zamanda, həddindən artıq yüklənməyə ehtiyac yoxdur, çünki hər ofisdə indi dəbdə olan yuxu kapsulları yoxdur.

Tələb olunan komponentlər düzgün nahar: şorba, ət (quş əti və ya balıq) və tərəvəz və ya sağlam karbohidratlar şəklində garnitür (qarabaşaq, yabanı düyü). Şorba peristaltikanı yaxşılaşdırır və tox hiss etməyə kömək edir, ət güc verir, tərəvəzlər ətin həzminə kömək edir, kompleks karbohidratlar nahara qədər sizə kömək edəcək. Eyni zamanda, əlbəttə ki, yeməyin dadını da unutmamalıyıq, çünki nahar sadəcə darıxdırıcı yemək deyil, zövq verməlidir.

Öz-özünə sağlam olan və yanlış zamanda yeyilən məhsul, ən yaxşı halda, heç bir fayda gətirməyəcəkdir. Rejim eyni zamanda vacibdir, çünki nizamsız yeməklər bədən üçün streslidir, buna görə də yağ ehtiyatda saxlamağa başlayır. Bundan əlavə, oruc tutan günlər, müalicəvi oruc və digər ifrat üsullar arıqlamağa gətirib çıxarır.

Nə vaxt qalxmalı?

Alimlər yuxu rejimi ilə bədən yağının faizi arasında əlaqəni sübut ediblər. Əgər insan hər gün eyni vaxtda yatıb qalxırsa, bu, onun psixoloji vəziyyətinə yaxşı təsir etməklə yanaşı, fiquruna da müsbət təsir edir. Bundan əlavə, yuxunun müddəti də vacibdir. Gündə təxminən 8 saat yatanların bədən yağının ən aşağı faizi var. Beləliklə, nəticəyə gəlirik: yaxşı sağlamlıq və görünüş üçün həmişə eyni vaxtda qalxmaq və kifayət qədər yuxu almaq vacibdir.

Səhər yeməyinə nə var?

Buna görə mütəxəssislər səhər yeməyində uzunmüddətli karbohidratlar və zülallar adlanan qidaları yeməyi məsləhət görürlər. Sadəcə olaraq, mən südlə sıyıq edirəm. Və ya çörək və pendir. Amma burada təbii ki, məhsulların keyfiyyəti böyük əhəmiyyət kəsb edir. Bir dəqiqəlik yulaf ezmesi götürməyin: emal edildikdən sonra onu artıq mürəkkəb karbohidrat adlandırmaq olmaz. Çörək tam taxıl olmalıdır. Az yağlı sərt pendir səhər yeməyi üçün uyğundur, asanlıqla həzm olunur.

Qəlyanaltı yeməyə icazə verilir!

Qızıl orta düzgün qəlyanaltıdır. Birincisi, çox olmamalıdır: gündəlik kilokaloriya tələbinin 10% -i. Sağlam bir insan üçün bu, təxminən 200 kilokaloridir (müvafiq olaraq gündə 2000). İkincisi, qəlyanaltı kifayət qədər dolğun və şirin olmamalıdır. Nə ola bilər - kiçik və qaneedici? 30 qram qoz-fındıq, 50 qram parmesan, 300 qram şəkərsiz qatıq, 3,2% yağ, bir az zeytun yağı ilə təzə tərəvəzlər. Və təbii ki, su içmək çox vacibdir. Kiçik qəlyanaltı, bir stəkan su - və nahar üçün sakitcə gözləyə bilərsiniz.

Nahar etmək vaxtıdır

Düzgün naharın məcburi komponentləri: şorba, ət (quş əti və ya balıq) və tərəvəz və ya sağlam karbohidratlar (qarabaşaq, yabanı düyü) şəklində yan yemək. Şorba peristaltikanı yaxşılaşdırır və toxluq hiss etməyə kömək edir, ət sizə güc verir, tərəvəzlər ətin həzm olunmasına kömək edir, kompleks karbohidratlar axşam yeməyinə qədər davam edəcək. Eyni zamanda, əlbəttə ki, yeməyin dadını da unutmamalıyıq, çünki nahar sadəcə darıxdırıcı yemək deyil, zövq verməlidir.

Bir daha arıqlamaq qərarına gələndə bu məsələni qətiyyətlə və ciddi şəkildə götürdüm. Anilik və gözlənilməzlik əlavə funtlardan qurtulmağa qərar verənlər üçün ən yaxşı yoldaş deyil. Mən özümü bilirəm və hər gün üçün dəqiq və ətraflı qidalanma planım olmasa nə edəcəyimi bilirəm. Sadəcə soyuducunu açıb pis olanı yeyəcəyəm. Məsələn, mən sendviç hazırlayacağam və ya dondurucuda olmayan parçaları bişirəcəyəm. Və ya bəlkə pizza sifariş edəcəm. Ümumiyyətlə, belə halların qarşısını almaq üçün hər günə əvvəlcədən hazırlaşmaq lazımdır. Və hər gün düşüncələrdən əziyyət çəkməmək üçün həftə üçün düzgün menyu yaratmaq yaxşıdır. Necə daxil uşaq bağçası: həftənin bütün günləri üçün bazar ertəsindən cümə gününə kimi səhər yeməyi, nahar, günorta qəlyanaltıları və şam yeməyi cədvəli - çox rahatdır! Və ya ən yaxın kafedə "işgüzar nahar" adlı bir kağız parçası - hər şey sadə və proqnozlaşdırıla biləndir. Ümumiyyətlə, bu aləti xidmətə götürdüm - və məyus olmadım.

Təcrübənin üç həftəsi ərzində mən nəinki 2 kq arıqlamağı, həm də vaxta, pula və əsəblərə qənaət etdim. Ərzaq ehtiyatını artırmaq strategiyamı dəyişdim və indi həftədə bir dəfə hipermarkete gedib ərzaq məhsulları ala bilərəm. Mənim əlimdə menyu əsasında siyahı var və nəyi və hansı miqdarda almalı olduğumu dəqiq bilirəm. Dəhşətlə xatırlayıram ki, mən saatlarla mağazada dolaşırdım və sonra bütün bunlardan nə bişirmək barədə saatlarla fikirləşirdim? Təcrübəm göstərdi ki, hipermarketdə seçim daha çoxdur və arıqlayanlar üçün pəhriz müxtəlifliyi və məhsulların tərkibinə və xüsusən də yağ tərkibinə nəzarət vacibdir. Və bir çox malların qiymətləri indi yalnız fövqəladə hallarda getdiyim ən yaxın mağazadan daha aşağıdır.

Mənim planım var

Mən hər şeyin vizual olmasını xoşlayıram, ona görə də hər cür elektron işarələr mənim üçün uyğun deyildi. Bu gələn həftəsonu özümü bloknot və qələmlə silahlandırdım, soyuducu və mətbəx şkaflarını yoxladım və həftə üçün ilk düzgün menyumu tərtib etdim. Mən sərt sərhədləri sevmirəm və əhvalıma uyğun olaraq manevr etmək üçün yerim olmasını üstün tuturam. Buna görə də, ayrı-ayrı rəngli kağız parçalarına səhər yeməyi, nahar və şam yeməyi üçün yeməklər üçün 6 variant yazdım ki, onlar dəyişdirilə bilsinlər. Əsas yemək, yan yemək və şorba hamısı ayrıdır. Bəs sabah səhər birdən yemək istəmədiyimi başa düşsəm? qarabaşaq yarması sıyığı, onda mən asanlıqla məsələn, giləmeyvə ilə kəsmik mous ilə əvəz edə bilərəm. Yeri gəlmişkən, linkdən istifadə edərək həftə üçün düzgün menyu şablonunu yükləyə bilərsiniz. çap edin, doldurun və plana əməl edin.

Bazar gününü "itaətsizlik bayramı" kimi təyin edirəm, o zaman ki, heç nə planlaşdıra bilmirsən və məhdudiyyətlərdən uzaqlaşa bilmirsən. Bu yanaşma mənə nasazlıqlardan qaçmağa kömək edir və bədənimə “hər şey yaxşıdır, aclıq təhlükəsi yoxdur, yağ saxlamaq lazım deyil” siqnalını almağa kömək edir.

Həftə üçün düzgün menyunun ümumi prinsipləri

Arıqlamaq dadlı olmalıdır - bu mənim əsas prinsipimdir. Qidalanma balanslı və müxtəlif olmalıdır. Pəhrizimdə quş əti, balıq, paxlalılar, bəzən ət, çoxlu tərəvəz, meyvə, süd məhsulları və kəsmik. Bu əsas maddələrdən inanılmaz sayda yeməklər hazırlana bilər.

Mən gündəlik olaraq “12-16” prinsipini götürmüşəm. Yəni saat 16.00-a qədər karbohidratlar, 12.00-a qədər meyvələr planlaşdırdım. Bu yanaşma ilə səhər yeməyi üçün müxtəlif sıyıqlar və kəsmikli yeməklər hazırlaya bilərsiniz. Nahar üçün - şorba və yan yemək ilə bir protein yeməyi. Nahar üçün - toyuq, balıq və ya tərəvəzli ət. Qəlyanaltılar planlaşdırmıram, onlar həmişə eynidir: nahardan əvvəl - meyvə, nahardan sonra - qatıq və ya kəsmik. Ümumiyyətlə, hər şey sadədir. Mən yeməklərin adlarını yazdım və onlardan əsas menyu tərtib etdim. Həftə üçün düzgün menyum belə görünürdü.

Həftə üçün düzgün menyu yapışqan qeydlərə yazıla və soyuducuya əlavə edilə bilər.

Həftə üçün düzgün menyu: səhər yeməyi

1. Gecədə yulaf ezmesi

Bir neçə xörək qaşığı yuvarlanmış yulafı bir gecədə kefirlə tökün və soyuducuya qoyun. Səhər hər hansı bir giləmeyvə əlavə edin - təzə və ya əridilmiş, bişmiş alma, banan, kətan toxumu. Şirin dişi olanlar üçün bir qaşıq bal əlavə edə bilərsiniz. Baxmayaraq ki, onsuz da edə bilərəm.

2. Balqabaqlı qarğıdalı sıyığı

Axşam əvvəl hazırlayıram. Taxılları ayrıca qaynadıram - balqabağı parçalara ayırıram. Hazırlanmış taxıl və püresi balqabağı birləşdirirəm, bir az süd əlavə edirəm. Mən şəkər əlavə etmirəm - balqabağın içində kifayət qədər var.

3. Kəsmik ilə taxıl çörəyi

Mağazanın çörək seçimi heyrətamiz dərəcədə müxtəlifdir, buna görə də rəflərdə təqdim olunan məhsulları öyrənmək üçün çox vaxt sərf etdim. Mən tam taxıl və çox yüksək kalorili olmayan bir seçim tapdım. Mən kəsmikə xiyar əlavə edirəm (incə doğranmış və ya qaba sürtgəcdə doğranmış) və çoxlu göyərti. Dadlı və gözəl!

4. Qarabaşaq sıyığı

Burada hər şey sadədir. Gecələr qoşa qazanı yandıraraq xırdalanmış sıyıq bişirirəm. Səhər az yağlı süd əlavə edirəm. Dadı uşaqlıqdakı kimidir!

5. Kəsmik köpüyü

Axşam saatlarında da ona qulluq etmək lazımdır. Mənim iki sevimli variantım var. Birinci: 1 osh qaşığı isladın. suda jelatin qaşığı, su banyosunda həll edin. Yumşaq kəsmiki 3 dəqiqə çalın, jelatinlə qarışdırın, başqa 3 dəqiqə çalın. Sevimli giləmeyvə əlavə edin və yumşaq qarışdırın. Kassalara qoyun və səhərə qədər soyuducuya qoyun. İkinci: 1 avokado, 1 banan, 100 q təbii qatıq və 5 çay qaşığı kakao qarışdırıcıda qarışdırılır. Kassalara qoyun və səhərə qədər soyudun.

6. Herkul

Mən su ilə sıyıq yeməyə öyrəşməmişəm, ona görə də sadəcə az yağlı süd götürüb 1:1 nisbətində su ilə seyreltin və bir az bal əlavə edirəm.

Həftə üçün düzgün menyu: nahar

Şorbalar

Onları iki günə hazırlayıram və vəziyyət xeyli sadələşir.

1. Tərəvəz püresi şorbası

Müxtəlif ləzzətlər üçün bu seçimi sevirəm. İstənilən tərəvəzləri - gül kələm, brokoli, balqabaq, balqabaq, bolqar bibəri, ispanaq, soğan, yerkökü - istənilən kombinasiyada qaynar suda qaynadın, bir az süd əlavə edib blenderdən püre halına salın.

2. Mərci şorbası

Paxlalılar kimi faydalıdır yaxşı mənbə zülal və 40 yaşdan yuxarı olanlar üçün çox aktualdır. Sarı və qırmızı mərciməkləri tökün soyuq su, Qaynamaq. Soğan, yerkökü və doğranmış və soyulmuş pomidorları ayrı-ayrılıqda qaynadın. Tərəvəz qarışığını mərciməyə əlavə edin. Süfrəyə verərkən səxavətlə doğranmış cəfəri səpin.

3. Vegetarian borş

Çuğunduru və yerkökü qaba sürtgəcdən keçirin və bir az zeytun yağı ilə əlavə edin. pomidor suyu və ya pomidor püresi. Doğranmış kartofu qaynar suya qoyun və bir neçə dəqiqədən sonra doğranmış kələm əlavə edin. Sonra bişmiş tərəvəzləri və yarım limonun suyunu əlavə edin. Süfrəyə verərkən sarımsaq və göyərti əlavə edin.

Əsas kurs

Mən daha az ət yeməyə çalışıram - hətta mal əti; toyuq, hinduşka və balığa üstünlük verirəm. Ona görə də bu yeməklər nahar menyumun əsasını təşkil edir.

1. Hind köftesi

Onları unsuz və yumurtasız bişirirəm. Qaşıq üzərinə qaynar su tökün yulaf ezmesi. Yumşaq və soyuduqda, qiymə ilə qarışdırın, duz və istiot əlavə edin. Tavaya bir az su tökün və küftələri əlavə edin. Sonra doğranmış pomidor və ya pomidor suyu və sevdiyiniz ədviyyatlar əlavə edin. 20-30 dəqiqə qaynadın.

2. Bişmiş skumbriya

Sağlam yağların mənbəyidir və hazırlamaq asandır. Bağırsaqdan təmizlənmiş karkası duz edin, qarnına doğranmış cəfəri, şüyüd və limon qoyun. Fırında bişirin.

3. Toyuq biftek

Döşləri bir çanta ilə döyün, duz və istiot əlavə edin. Qril qabını zeytun yağı ilə səpin və biftek bişirin. Eyni şəkildə Türkiyədən hazırlanır.

4. Doldurulmuş bibər

Bibəri uzunlamasına yarıya qədər kəsin, sapı saxlamağa çalışın və toxumları çıxarın. Kıyılmış ət hazırlayın: toyuq, hinduşka, yağsız mal əti götürə bilərsiniz. Qaynadılmış düyü və ədviyyatlar əlavə edin. Yarım bibəri doğranmış ətlə doldurun, içliyi yuxarıya baxaraq çörək qabına qoyun və sobada bişirin. Çörək qabına bir az su tökə bilərsiniz. Sonda bibərləri rəndələnmiş az yağlı pendirlə səpin və bir neçə dəqiqə daha buraxın.

5. Spagetti Bolonez

Sos bişmiş quş əti və ya ət qalıqlarından hazırlanır. Soğanı az miqdarda yağda qızardın, ət dəyirmanı vasitəsi ilə doğranmış hazırlanmış ətin üzərinə sürtgəcdən keçirilmiş pomidor və ədviyyatlar əlavə edin. Qaynadılmış spagettini pomidor və ət sousu ilə qarışdırın və az yağlı rəndələnmiş pendir səpin.

6. Mal əti rulonu

Bir ət parçasını bir təbəqəyə kəsin, döyün, sous ilə fırçalayın - pesto sevirəm. Yuvarlayın, iplə bağlayın, folqa ilə sarın və sobada 1 saat bişirin.

Qarnir yeməkləri

Onlarla hər şey sadədir - sevdiyiniz dənli bitkiləri (qarabaşaq, basmati düyü və bulqur istifadə edirəm) seçmək və ya zeytun yağı və limon suyu ilə təzə tərəvəzlərdən salat hazırlamaq lazımdır.

Həftə üçün düzgün menyu: şam yeməyi

1. Kalamar ilə böyük salat

Ən çox enerji sərf edən hissə kalamar cəmdəklərinin qaynadılması və soyudulmasıdır. Əlavə vaxt itirməmək üçün dərhal qabığı soyulmuş alıram. Aysberq kahısını əllərinizlə cırın, xiyar, şirin bibər, cəfəri doğrayın, kalamar əlavə edin, zolaqlara kəsin, qatıq və limon suyu sousu ilə səpin.

2. Zucchini və toyuq rulonları

Tərəvəz dilimləyicisindən istifadə edərək, gənc balqabağı nazik dilimlərə kəsin, üzərinə incə doğranmış toyuq filesi qoyun, duz və istiot əlavə edin və rəndələnmiş az yağlı pendir səpin. Rulonlara yuvarlayın və taxta şişlərlə bərkidin. Fırında 30 dəqiqə bişirin.

3. Kıyılmış ətli badımcan

Badımcanları uzununa kəsin və qaynar suda 5 dəqiqə qaynadın. Sərin, "qayıqlar" etmək üçün pulpanı kəsin. Onları doğranmış çiy və ya bişmiş ət və ya quş əti, doğranmış badımcan, pomidor, soğan və şirin bibərlə doldurun. Üzərinə az yağlı rəndələnmiş pendir səpin və sobada 30-40 dəqiqə bişirin.

4. Lobya və pendir ilə salat

Əgər əvvəlcədən ağ və ya rəngli lobya qaynatmışamsa, onları götürürəm. Əks təqdirdə, 3 dəqiqə qaynar suya batırılmalı olan bir pod olacaq. Sonra hər şey sadədir: lobya, pendir, aysberq kahı, cəfəri qarışdırın. Üstünə qatıq əlavə edin.

5. Tərəvəzli kekslər

Qaynadılmış tərəvəzləri qoyun - yaşıl noxud, gül kələm, brokoli, yaşıl lobya. Yumurtanı südlə çalın, duz və istiot əlavə edin və bu qarışığı tərəvəzlərin üzərinə tökün. Pendirlə səpə bilərsiniz. Fırında bişirin.

Qabaqcıl səviyyə

Əsas versiyanı mənimsəyəndə düzgün menyu bir həftə, sonra davam etmək qərarına gəldim. Mətbəx tərəzisi aldım və yağların, zülalların, karbohidratların (eyni BZHU) və kalorilərin məzmunu ilə bağlı cədvəllər tapdım. müxtəlif məhsullar. İndi hər bir yemək elmi laboratoriyamdan keçdi və sonunda mən gündə neçə kalori istehlak etdiyimi, onların neçəsinin zülallardan, yağlardan və karbohidratlardan gəldiyini dəqiq bilməyə imkan verən tam bir dosye aldım. Bu, mənə yeməklərin tərkibinə daha diqqətli olmağa, yeni reseptlər axtarmağa və hipermarketə araşdırma ekspedisiyaları etməyə imkan verdi - məsələn, 100 qr-da cəmi 2% yağlı feta pendirini kəşf etməyi bacardım, yağ tərkibi cəmi 1,5% olan bir neçə növ qatıq və məhdudiyyətlərimə uyğun gələn dadlı pendir.

Gözlənilməz təsir

Menyumumu soyuducunun qapısına qoydum və dərhal ailənin itirməyən kişi hissəsindən sual aldım: bu bizim üçündür? Bir daha yazılanlara diqqətlə baxdım - hər şey dadlı və sağlam idi. Və cavab verdi - bəli, bu hamı üçündür! Təcrübədə mən nahar üçün hazırladığım qarnir və ya şorba ilə kişinin şam yeməyini “artırıram”. Ərim və oğlum gün ərzində evdə deyillər, ona görə də bu yeməkləri asanlıqla şam yeməyinə köçürmək olar. Beləliklə, həftə üçün düzgün menyu, əlavə funt itirmək, vaxta, pula və əsəblərə qənaət etməklə yanaşı, daha bir üstünlüyə malikdir - sağlam yemək bütün ailə üçün!

Düzgün qidalanma əsas hesab olunur can sağlığı, yaxşı sağlamlıq və görünüşü ilə bağlı problemlərin olmaması. Bu, müəyyən qidalardan imtina etməyi nəzərdə tutur, lakin ]]> pəhriz deyil və yediyiniz qidalara ciddi məhdudiyyətlər tələb etmir.

Xüsusiyyətlər

Düzgün qidalanma yalnız sağlam qidaların seçilməsi və zərərsiz hazırlanması deyil, həm də qidaların kalorili məzmununun təxmini hesablanması daxildir. Bir insanın hər gün ehtiyac duyduğu kalori miqdarı onun cinsindən, yaşından və fəaliyyət növündən asılıdır. Xüsusi kalkulyatorlardan istifadə edərək hesablaya bilərsiniz.

Çəki dəyişdirmək istəyi yoxdursa, lakin hesablanmış kalori miqdarı nisbətə bölünməlidir:

65% - karbohidratlar;
15% - zülallar;
20% - yağlar.

Düzgün qidalanma o demək deyil:

hər 2 və ya 3 saatdan bir yemək lazımdır;
ayrı yeməklərə keçmək lazımdır;
pəhrizin əsasını təşkil etmək lazımdır çiy qidalar və ətdən imtina edin.

Bu qaydalar digər pəhrizlərə və qidalanma prinsiplərinə aiddir. Onlar insan sağlamlığı üçün lazım deyil.

Səhər yeməyi

Düzgün qidalanmaya keçmək qərarına gəlsəniz, hər gün tam səhər yeməyi yeməlisiniz. Güclü qəhvə və bulka ilə qəlyanaltılar bədəninizə zərər verir, həzm sistemi və rifah.

Səhər yeməyi çəkisini tənzimləməyə çalışan insanlar üçün xüsusilə vacibdir. Hətta səhər yeyilən yüksək kalorili yeməklər və şirniyyatlar gün ərzində orqanizm tərəfindən istehlak edilir, yüksək kalorili şam yeməyi isə arıqlama prosesini ləngidir. Bu xüsusiyyət sevdiyiniz yeməklərdən tamamilə imtinaya görə pəhriz pozulmalarının qarşısını almağa imkan verir.

Səhər yeməyində zülallar və karbohidratlar olmalıdır. Bu maddələr günün ilk yarısında özünüzü yaxşı hiss etdirəcək. Gün ərzində planlaşdırılırsa fiziki fəaliyyət, sürətli karbohidratlar yeyə bilərsiniz:

Ağ düyü;
pancake;
kartof;
vafli;
pizza;
qızartmaq;
irmik;
şirniyyatlar.

İş günü kompüterdə keçirildikdə, yavaş karbohidratlı qidalara üstünlük vermək daha yaxşıdır:

qarabaşaq yarması;
darı;
cilalanmamış düyü;
arpa yarması;
makaron və kəpəkli çörək.

Sağlam yemək gurme yeməklər hazırlamaq və ya nadir maddələr almaq tələb etmir. Düzgün səhər yeməyi Hər yaşda olan insanlar üçün uyğundur, buna görə də bütün ailə üçün hazırlana bilər. Dadlı və sağlam yeməklər ciddi pəhrizlərə bənzəməyin və sağlamlıq üçün kifayət qədər qida ehtiva edir.

Şam yeməyi

Nahar əsas yeməkdir. Günorta saat 12-dən 15-ə qədər bədən istehsal edir maksimum məbləğ qidaları parçalamaq və həzm etmək üçün fermentlər. Tam nahara şorba, əsas yemək və desert daxildir. Düzgün qidalanma prinsiplərinə əməl etsəniz, qızardılmış və şəkərli qidaları, şirin içkiləri istisna etməlisiniz.

Şorba həzm üçün faydalıdır, lakin hər kəs onu naharda yeyə bilməz. Əksər ofis işçilərinin işə maye qida gətirmək imkanı yoxdur və qablardan əsas yeməklərlə məhdudlaşır. Bu vəziyyətdə həftədə ən azı bir dəfə pəhrizinizdə şorba buraxmaq lazımdır.

İkinci kurs bədəni vitamin və mikroelementlərlə təmin etməlidir. Qızartmadan hazırlanan balıq və ət yeməkləri nahar üçün faydalıdır. Yan yemək tərəvəz və taxıl ola bilər. Yağlı sarğılar olmadan salatlar əlavə etmək faydalıdır. Əksər dietoloqlar hesab edirlər ki, səhər yeməyi tam və tərəvəzsizdirsə, nahar zamanı boşqabın yarısını götürməlidirlər.

Nahar üçün uyğun desertlərə kompotlar, limonlu çay, kəsmik güveçləri və çox şirin kulinariya məhsulları deyil. Bəzən fərdi hesablanmış kalorili suqəbuledici üçüncü yeməyi əlavə etməyə imkan vermir. Bu vəziyyətdə, günortadan sonra qəlyanaltı üçün bir alma, banan və ya kiçik bir ovuc qoz-fındıq ilə əvəz edilməlidir. Meyvə yeməkdən əvvəl, bağırsaqlarda fermentasiyaya səbəb olmamaq üçün əsas yeməkdən sonra ara vermək lazımdır.

Yemək porsiyaları hətta naharda da çox böyük olmamalıdır. Həddindən artıq yemək mədədə ağırlığa və yuxululuğa səbəb olacaq, hətta kalori qəbulu aşılmamışdır.

Yağdan tamamilə imtina etmək lazım deyil. Mayonezlə əvəz etmək daha yaxşıdır bitki yağı, lakin yağdan imtina vitaminlərin zəif udulmasına səbəb olacaq.

Şam yeməyi

Axşam yeməyində yağ və karbohidratları az olan qidalar yemək yaxşıdır. Siz bişmiş tərəvəz bişirə və ya kəsmik yeyə bilərsiniz.

“Saat 18-dən sonra yeməyin”, “yalnız saat 21-dən əvvəl yeyin”, “axşam yeməyini kefirlə əvəz edin” və s. kimi bir çox qaydalar var. Axşam 22.00-dan sonra yatırsınızsa, o zaman erkən şam yeməyi uyğun deyil. Axşam saatlarında müntəzəm aclıq hissi səbəb ola bilər özünü pis hiss edir səhər.

Ən yaxşı seçim yatmazdan 2-3 saat əvvəl axşam yeməyidir. Aclıq hiss etdikdə içə bilərsiniz fermentləşdirilmiş südlü içkilər- kefir, bifidok, qatıqlar.