İş yerində sağlam aşağı kalorili qəlyanaltılar: reseptlər. Bütün ailə üçün düzgün bəslənmə əsasında sağlam qəlyanaltı hazırlamaq Ləzzətli pəhriz qəlyanaltıları

İstehlak olunan kalorilərin miqdarına nəzarət etməklə, sağlam ikinci səhər yeməyi və ya günortadan sonra qəlyanaltı şəklində arıqlamaq üçün düzgün qəlyanaltıları tapmaq vacibdir ki, bu da beynin daimi qidalanma tələb etdiyi zaman işdə və ya məktəbdə xüsusilə vacibdir. Qəlyanaltılar əsas yeməklər zamanı həddindən artıq yeməkdən qaçmağa kömək edir, gün ərzində özünüzü rahat və tox hiss edirsiniz.

Pəhriz saxlayarkən nə yemək lazımdır

Qidalanma qaydalarına əməl edərkən, diqqət yetirmək vacibdir pəhriz qəlyanaltıları arıqlamaq üçün. Qidalanmaya bu cür yanaşma arıqlamaq və formada qalmaq istəyənlərə fayda verəcək. Moruq, alma, quru ərik və tərəvəzlərə üstünlük verin. Süd məhsulları yüngül qəlyanaltılar arasında liderdir. Az yağlı pendir növləri yeyə bilərsiniz: onlar güc və enerji verir. Arıqlamaq üçün bu asan və sağlam qəlyanaltılar liflə zəngindir ki, bu da aclığınızı uzun müddət təmin etməyə imkan verir.

Günorta qəlyanaltısı üçün təbii qatıq həzmi yaxşılaşdırır və ona daha çox ləzzət vermək üçün əlavə edin. təzə giləmeyvə və ya kəpək. Badam sağlam yağlar, fosfor və maqnezium ehtiyatını doldurmağa kömək edəcəkdir. Arıqlamaq üçün bəzi qəlyanaltılara hətta tünd şokolad da daxil ola bilər, lakin dozaya ciddi riayət etməklə - gündə bir parçadan çox olmamalıdır. Tam haqqında xatırlayın gecə yuxusu belə ki, arıqlama prosesi daha sürətli gedir.

Sağlam bir pəhrizdə qəlyanaltılar

Yaxşı bir seçim çoxlu protein və kompleks karbohidratlar olan qidalardır. Belə qəlyanaltılar düzgün qidalanma(PP) aşağı kalorili məzmunu ilə bədəni enerji ilə doyurur, gün ərzində işini dəstəkləyir. Bununla belə, saxlayarkən çox yeməmək üçün istehlak edilən porsiya ölçülərinə nəzarət etmək vacibdir incə fiqur. PP üçün portağal, qreypfrut, banan, giləmeyvə və digər aşağı kalorili qidalar ideal olardı.

Arıqlamaq üçün qəlyanaltılar

Artıq çəki ilə mübarizə aparmaq üçün məqsəd qoyarkən, aşağı kalorili qəlyanaltı qidaları seçin. Bunlara daxildir:

çox həll olunan lif olan qidalar - baklagiller, kəpək, meyvələr, tərəvəzlər;
protein məhsulları - quş əti, balıq, pendirlər və ya yumurta;
qoz-fındıq - badam, püstə;
qatıq - şəkərsiz, əlavələrsiz, tercihen təbii;
qurudulmuş meyvələr, bütün taxıllar;
salatlar.

Arıqlayanlar üçün yuxarıda sadalanan sağlam qəlyanaltılar yalnız kalori miqdarı dəqiq hesablandıqda arıqlamağa kömək edəcəkdir. İnsan beyni yalnız 20 dəqiqədən sonra toxluq hiss etməyə başlayır. Əgər arıqlamaq üçün sağlam qəlyanaltıları yavaş-yavaş və qəsdən çeynəsəniz, çox az yeyəcəksiniz və yeməkdən sonra özünüzü daha tez tox hiss edəcəksiniz.

Qəlyanaltı seçimləri

Əsas yeməklər arasında dadlı və çeşidli yeməklər yemək üçün bahalı restorana qaçmağa ehtiyac yoxdur. Etməli olduğunuz şey seçimlərinizə və ehtiyaclarınıza uyğun qəlyanaltı reseptlərini seçməkdir. Qidaların düzgün birləşməsi qan şəkərinin səviyyəsini və dolğunluq hissini sabitləşdirməyə kömək edir. Arıqlamaq üçün bir çox sağlam qəlyanaltılar tez hazırlana və gəzintiyə və ya işə özünüzlə gətirilə bilər:

Meyvə ilə kəsmik. Bu yemək güclü aşağı yağlı zülal artırır, yüksək yemək üçün faydalıdır fiziki fəaliyyət.
Qaynadılmış hinduşka humus və avokado ilə. Yalnız üç inqrediyent sizi bir neçə saat zülal enerjisi ilə təmin edəcək.
Yaşıl smoothie. İspanaq, banan, kokos südü, zərdab, badam yağı, buz - sağlam içki hazır, hətta yolda da istehlak edə bilərsiniz.
Paleo pancake. 1 banan və 2 yumurta qarışdırın. Qızardın kiçik miqdar yağlar Yüksək kalorili pancake üçün əla alternativdir.
Yumurta. Onları bərk qaynatmaqla, bir neçə dəqiqə ərzində sağlam bir nahar edə bilərsiniz. Qəşəng deyil, sadə və faydalıdır.

Aşağı kalorili qəlyanaltılar

Bu məsələdə liderlər köməkçi məhsullardır - arıqlayarkən aşağı kalorili qəlyanaltı seçin:

su və ya çay/qəhvə – orqanizm aclıq və susuzluq siqnallarını qarışdırır, buna görə də pəhriz və ya PN vəziyyətində maye istənilən məhsula əla alternativdir;
kəsmik və ya qatıq – minimum kalori, maksimum protein və həzm üçün faydalıdır;
göyərti/salatlar – aclığı təmin edir və güclənmək üçün yaxşıdır ürək-damar sistemi;
protein arıqlamağa və əzələləri gücləndirməyə kömək edəcək;
balıq və toyuq sağlam yağlar, protein mənbəyidir, üstəlik bu məhsullar dadlı və doyurucudur;
smoothies və ya meyvələr - bədəni vitaminlərlə doyurun, rəqəminizi qoruyun.

Protein qəlyanaltısı

Balqabaq toxumu ilə qəlyanaltı edə bilərsiniz. Badam hazırlamaq üçün vaxt tələb etmir, ancaq bədəni qidalandırır sağlam yağlar və antioksidantlar. Günortadan sonra qəlyanaltı üçün nahar və ya şam yeməyindən əvvəl mozzarella və ya ricotta pendirlərini seçin. Onlar kalsiumla zəngindir və alternativ olaraq xidmət edə bilər protein kokteyli. Toyuqdan və ya hinduşkadan arıqlamaq üçün düzgün qəlyanaltı bədəni əzələlər üçün tikinti materialı ilə təmin edəcək, çünki protein qəlyanaltıları çəki qazanma riski olmadan onları gücləndirmək üçün uyğundur.

Pəhrizdən sonra arıqlamaq və ya çəki saxlamaq üçün gündəlik rejiminizə daim riayət etməlisiniz. Xüsusilə diqqət tələb edən iş, ailə olanda bu çətindir. Sağlam bir pəhrizdə qəlyanaltı yemək aclığı tənzimləməyə kömək edən, stress səviyyələrini azaldan və sizi sakitləşdirən pəhrizin vacib bir hissəsidir.

Pəhrizdən sonra düzgün qidalanma hər şeyi ehtiva edir orqanizm üçün zəruridir maddələr, o cümlədən karbohidratlar. Bir çox insanlar qəlyanaltı anlayışını yüngül qəbul edirlər - istənilən yeməyi mümkün qədər tez ağzınıza atmaq.

Arıqlamaq üçün düzgün qəlyanaltılar

Pəhrizdən sonra gündə üç dəfə yemək istənilən çəki saxlamağa kömək etmir. Bu, sizi doldurmaq üçün böyük miqdarda qida ehtiva edir, bu da rəqəminizə və sağlamlığınıza pis təsir göstərir. Kiçik porsiyalar bədən tərəfindən daha yaxşı mənimsənilir və daha tez həzm olunur, lakin yeməkdən bir saat sonra insan yenidən ac qalır. Yalnız bir çıxış yolu var - daha bir neçə kiçik yemək əlavə edin - qəlyanaltılar.

Kiçik hissələrdə 5-6 dəfə yemək prinsipi aşağıdakı üstünlüklərə malikdir:

aclıq hissi yoxdur - stress yoxdur;
bir adam həddindən artıq yemir - yemək mədədə qalmır;
qan şəkəri eyni səviyyədə saxlanılır, bu da mədə-bağırsaq traktının xəstəliklərindən və ürək-damar xəstəliklərindən qaçınır;
yağ metabolizması düzgün qidalarla idarə olunur.

Qəlyanaltılar daxil olmaqla yemək planı:

Səhər yeməyi.
Qəlyanaltı.
Şam yeməyi.
Qəlyanaltı.
Şam yeməyi.
Qəlyanaltı.

Axşam qəlyanaltı etmək yaxşıdır, lakin kalorisi az olan qidalardan istifadə etməlisiniz. Xüsusilə ət həvəskarları üçün əlavə bir ət parçası yemək istəyinə qarşı dura bilməzsiniz. Bu, pəhrizə münasibətə mənfi təsir göstərir və pozulmalara səbəb olur. Dietoloqlar gecələr ağır yeməklər yeməyi məsləhət görmürlər, amma kefirdən narahat olmaqdansa, qaynadılmış ət yemək daha yaxşıdır.

Arıqlayın və ya sağlamlığınızı yaxşılaşdırın

Düzgün qidalanmanın məqsədinin nə olduğunu və nəyə yönəldiyini dərhal aydınlaşdırmalısınız. İki seçim var:

Arıqlamaq.
Sağlamlığınızı yaxşılaşdırın.

Buna baxsanız, pəhriz məhdudiyyətləri həmişə hədəflənmir. Pəhrizlərin köməyi ilə müəyyən xəstəliklər müalicə olunur - öd kisəsi, mədəaltı vəzi, bağırsaqlar, mədə. Kalori məsələsi kəskin deyil, lakin daha az yemək və daha yüngül qidalardan istifadə etməlisiniz. Bu cür pəhrizlər daha çox bədəndən zəhərli yükü azaltmağa və orqanların işini asanlaşdırmağa yönəldilmişdir.

Daxildir - məhsullar bitki mənşəli istənilən formada. Meyvə və tərəvəzlərdə olan şəkərdən başqa şəkər tövsiyə edilmir. Belə diyetlər tövsiyə edilmir daimi istifadə, çünki onlar bədəni enerjidən məhrum edirlər. Qandakı toksinləri çıxarmaq və yüngülləşdirmək üçün müvəqqəti olaraq istifadə edilə bilər. Ən çox ən yaxşı məhsullarÇiy tərəvəz və meyvələr olacaq. Hər kəs hər zaman bitki yeyə bilməz. Gec-tez bədən "normal" qida tələb edəcək.

Diqqət! Gündəlik yeməklər və qəlyanaltılar üçün sizə həzz verən, aclıq hissini unutduran qidaları seçmək lazımdır. Bədən pəhrizin təsirini nə qədər az hiss etsə, bir o qədər uzun sürəcək.

Fraksiyalı yeməklər

Fraksiyalı yeməklər pəhrizə diqqət yetirmədən tədricən arıqlamağa kömək edir. Prosesin əvvəlində yaranan çətinlikləri bir həftə ərzində aradan qaldırmaq olar:

Çox yeməyi dayandırmaq asan deyil, çünki vərdiş qalır;
Qəlyanaltı üçün vaxt seçmək çətindir.

Rutininizi dəyişdirmək həmişə əlverişsizdir, lakin sağlamlıq və rəqəmə gəldikdə, cəhd etməlisiniz.

Fraksiyalı yeməklər daha çox müalicəvi və ya oruc hesab olunur. Kiçik hissələr yüklənmir həzm sistemi, çünki müəyyən miqdarda ferment və həzm şirələri ifraz etməyə qadirdir. Həzm olunmayanlar əlavə funt şəklində saxlanılır.

Bu, gündə bir dəfə yemək yeyən insanların xarici görünüşlərinin niyə yaxşı görünmədiyini izah edir. Vaxtları olmadığı üçün səhər yeməyini atlayırlar. Nahara vaxt yoxdur. Qalan nahardır, onun üçün soyuducuda hər şeyi yeyirlər. Bədən belə bir yükün öhdəsindən gələ bilməz. Bundan əlavə, aclıq hissi var Mənfi təsir psixika üzərində. Belə bir təfəkkür yaranır ki, yağ saxlamaq lazımdır, çünki sabah da eyni olacaq, yəni bütün gün daimi aclıq.

Kiçik yeməklər beyni rahatlaşdırır: hər şey qaydasındadır, yemək həmişə əlindədir, “yağışlı gün üçün” yağ toplamağa ehtiyac yoxdur. Müxtəlif qəlyanaltılar gurmeler üçün vacib olan dad qönçələrini təmin etməyə kömək edir.

Qəlyanaltı haqqında nə bilmək lazımdır

Hansı qidalar qəlyanaltı kimi zərərlidir:

çips, kraker;
ani bulyonlar;
beş dəqiqəlik əriştə, şorba;
kolbasa, hisə verilmiş ət;
duzlu qoz-fındıq, qurudulmuş balıq;
hamburger;
qazlı içkilər.

Ofis işçiləri yalnız yemək həvəsindən əziyyət çəkirlər - peçenye, nahar üçün tortlar. Bir şirkətdə bunu etmək asan olmayacaq, baxmayaraq ki, bu vərdişdən əl çəkməli olacaqsınız. Burada mövqelərinizdə möhkəm dayanmalı və bişmiş mallara qəlyanaltı verməyə inanmamalısınız.

Artıq çəkidən narahat olmadan nə qəlyanaltı edə bilərsiniz:

Protein məhsulları. Yumurta, kəsmik. Ən yaxşı yan yemək göyərti olardı. Zülalın yaşıl salatlar, cəfəri, şüyüd və ispanaqla birləşdirildiyi bir çox resept var. Belə bir qəlyanaltı əlavə etməyəcək artıq çəki omba və bel üzərində. Tam əksinə, çünki zülalın həzm edilməsi orqanizmin öz yağ ehtiyatlarından alacağı əlavə enerji tələb edir.
Yulaf ezmesi. Komponent İngilis səhər yeməyi. İngilislərin hər gün yulaf ezmesi yeməsi əbəs yerə deyildi - o, aşağı kalorili, qidalıdır və çoxlu faydalı mikroelementlər və vitaminlər ehtiva edir. Bu kompleks karbohidratlar, uzun müddət aclığı aradan qaldıracaq.
Təzə tərəvəzlər, meyvələr. Şirin olanlara üstünlük verilir, çünki turş mədə şirəsinin daha intensiv ifraz olunmasına səbəb olur və əsl aclıq hücumuna səbəb ola bilər. Bişirmək olar müxtəlif tərəvəzlər və işə özünüzlə aparın - yerkökü, kolrabi, brokoli, çuğundur.
Fındıq, quru meyvələr. Səhər yeməyi yüngül və ya heç olmasa istehlak edilə bilər. Fındıqların bir dezavantajı onların artan kalorili məzmunudur. Oturaq iş, azaldılmış kalori qəbulunu nəzərdə tutur - gündə 1800-dən çox deyil.
Fermentasiya edilmiş süd məhsulları - kefir, qatıq. Eyni zamanda bağırsaq problemlərinin öhdəsindən gəlməyə kömək edirlər.

İndi düzgün bəslənmə ilə qəlyanaltı variantları haqqında ətraflı.

Əgər formalaşma prosesində bir rəqəmdən danışırıqsa, fermentləşdirilmiş südlü içkilər yağlı olmamalıdır. Adi qatıqdan istifadə etmək daha yaxşıdır, amma tatlandırıcı əlavə edin. Bu dad qönçələrinizi sakitləşdirəcək. Qatığa əlavə olaraq qəbul edə bilərsiniz yulaf kəpəyi. Bu məhsuldan daha sağlam məhsul tapmaq çətindir. Kətan toxumu da faydalıdır. Monoton pəhrizdə olan insanlar faydalı maddələrə ehtiyac duyurlar, məsələn, çoxlu doymamış yağ turşuları Omeqa 3, 6, 9. Balıqdan əlavə, bu maddələr kətan toxumunda da çox olur. Qəlyanaltı üçün bir stəkan qatıq üçün bir çay qaşığı kifayət edəcəkdir. Onları içkiyə bir az da qoymalısınız - onlar daha yumşaq olacaqlar.

Qurudulmuş meyvələr sağlam bir şeydir, lakin onları qat-qat çox təmizlənmiş şəkər ehtiva edən şəkərli meyvələrlə qarışdırmaq olmaz. Gündə yalnız bir neçə parça ala bilərsiniz. Ekzotik quru meyvələr - xurma, əncir - şirniyyata təcili ehtiyac olduqda yeyilə bilər. Qadınlarda bu, menstruasiya başlamazdan əvvəl baş verir. Xurmanın tərkibindəki təbii şəkər pəhrizinizə zərər verməyəcək, əksinə əsəblərinizi sakitləşdirəcək.

Təzə tərəvəzlər böyük dozalar Hər kəs onun öhdəsindən gələ bilməz. Bağırsaqlar dysbiosis, meteorizm və şişkinliklə reaksiya verə bilər. Buna görə də, onlar yavaş ocaqda qaynadılmalı və ya bişirilməlidir. Hətta bir kartof qaynada bilərsiniz. Bu tərəvəzə göz yummaq olmaz, çünki o, təbii nişasta və ürəyə faydalı olan kaliumla zəngindir. Bütün bunları çörəksiz yesəniz, çəki ilə bağlı problem olmayacaq. Qaynadılmış tərəvəzlər - yaxşı variantdır gecə qəlyanaltısı üçün. Qadın pəhrizləri haqqında gecələr dayanan bir çox zarafat var. Buna görə də dinc yatmaq üçün dadlı bir şey yeməlisiniz.

Meyvə turşuları da bağırsaq funksiyasını poza bilər. Problemlər başlasa, edə bilərsiniz kəsmik güveçləri meyvələr, giləmeyvə ilə. Dadmaq üçün kifayət qədər şəkər yoxdursa, qarışığı hazırlamaq üçün maye tatlandırıcıdan istifadə edin. Pəhriz yeməyin zövqlü olması vacibdir.

Ət, balıq, pendir əhalinin güclü yarısının əsas qidasıdır. Onlar da bəzən artıq çəkidən əziyyət çəkir və çalışırlar. Ofisdə yerkökü gəmirən adamı yumorla hər kəs təqdir edəcək. Çoxlu lağ və “yaxşı” məsləhətlərə qulaq asmalı olacaqsınız. Amma bir tikə ət və salat yeyən kişiyə heç kim fikir verməyəcək, çünki bu, normal hesab olunur. Gündə bir dəfə qəlyanaltı olaraq, ət və ya yeyə bilərsiniz balıq yeməkləri. İkinci səhər yeməyi və ya günortadan sonra qəlyanaltı olsa daha yaxşıdır. Ətin axşamdan əvvəl həzm etməyə vaxtı olacaq. Daha asan bir şey təşkil edə bilərsiniz - kefir, fermentləşdirilmiş bişmiş süd, evdə hazırlanmış qatıq və ya qatıq.

Nahar

Səhər yeməyi qidalanmanın ən vacib hissəsidir. Səhər yeməyi bütün gün üçün əhval-ruhiyyə yaradır, buna görə səhər yeməyi doyumlu ola bilər - karbohidratlar, lif. Çörək yeyirsinizsə, mayasız tam taxıl olmalıdır. Bu baxımdan mayasız lavaşdan yaxşı heç nə yoxdur. Şərq mətbəxi düzgün bəslənməyə nümunə ola bilər.

İlk səhər yeməyinin sıxlığından asılı olaraq, adətən 3 - 4 saatdan sonra baş verən ikinci qəlyanaltı üçün məhsullar seçə bilərsiniz. Birinci yemək qaçırılırsa, aclıq hiss etməmək və yeməyin miqdarını artırmamaq üçün ikinci səhər yeməyi daha erkən təşkil edilə bilər. Banan - karbohidratlar, kalsium və silikon mənbəyi - aclıq hissi ilə bir neçə saat ərzində - növbəti yeməkdən əvvəl.

Qaçışda qəlyanaltılar

Hərəkət zamanı qəlyanaltı yeyə bilərsiniz. Bu məqsədlə aclıq hissini aradan qaldıracaq içkilər - qatıqlar var. Kiçik hissələrdə duzsuz qoz-fındıq – 100-200 q. Bu məhsullar nəqliyyatda istehlak edilə bilər. Yaxşı qəlyanaltı hesab olunur balqabaq toxumu, kəpək krakerləri və ya şəkər artıran çörək. Tam taxıllı çörək, qaynadılmış ət və göyərti olan sendviç artıq doyurucu səhər yeməyidir.

İş prosesində suyun bədənin əsas ehtiyacı olduğunu unutmamaq lazımdır. Düzgün qidalanma ilə onun miqdarına ciddi nəzarət edilməlidir. Hələ təmiz su bəzən qəlyanaltı əvəz edə bilər, çünki suya olan ehtiyac yemək ehtiyacından daha yüksək olacaqdır. Bütün tanınmış dietoloqlar yeməyə su içməklə başlamağı məsləhət görürlər: 1 – 2 stəkan. Bu, həzm sistemini istehsal etməyə hazırlayacaqdır mədə şirəsi, qastritdən qaçmağa kömək edəcək.

Nadir hallarda yemək bədən üçün zərərlidir və yağ yataqlarının yığılmasına kömək edir. Özünüzü alışdırmaq lazımdır tez-tez görüşlər yemək. Bunun üçün qəlyanaltılara nəzarət etməlisiniz. Telefonunuzda və ya kompüterinizdə quraşdırılmış xatırlatmalar pəhrizinizi təşkil etməyə kömək edə bilər.

Gettyimages/Fotobank.ru

Məlumatlara görə son ROMIR sorğusu, yarıdan çoxumuz tamamilə zərərli qəlyanaltılara - peçenyelərə, tortlara və çörəklərə üstünlük verir. Tamamilə boş kalori, şəkər, yağ və yarım saatdan sonra dolğunluq hissi yoxdur.

“İncə və sağlam olmaq üçün necə yaşamaq olar” kitabının müəllifi, dietoloq Marianna Trifonova bunu əlinə gələn hər şeyi təsadüfən yemək adlandırır. "Ən zərərli şey çörəklər, tortlar, şirniyyatlarla sonsuz çay içmək, həmçinin gündəlik pizza və kartof qızartması istehlakıdır, şirin qazlı sudan danışmırıq" dedi. — Əlavə olaraq ağ çörək və yağlı kolbasa və ya pendirli sendviçlər kərə yağı. Belə qəlyanaltılar gündən-günə təkrarlansa, heç bir xeyirə səbəb olmaz”.

Gün ərzində 3-4 qəlyanaltı yeməkdə heç bir qəbahət yoxdur. Əksinə, bu yolla siz nahar və şam yeməyinin porsiyalarını azaldaraq incə bədən quruluşunuzu qoruya bilərsiniz. Ancaq qəlyanaltıları şüurlu şəkildə təşkil etmək vacibdir. Delicious Diet kulinariya cəmiyyətinin qurucusu Katerina Nikitina deyir: "Yediklərimə baxanda adətən meyvə, şəkərsiz qatıq, az yağlı pendir və krakerlər yeyirəm". — “Huşsuzluq” dövründə həm peçenye, həm də bir parça tort yeyə bilirəm. Deyəsən, bütün bunlar təsadüfən ağzıma düşür, yaddaşım onu qeyd etməkdən imtina edir və sonda çaş-baş qalıram: niyə mən yalnız sağlam yemək yeyirəm, amma arıqlamıram?”

Düzgün vaxtı seçin

Marianna Trifonova məsləhət görür ki, "qəlyanaltı üçün ən yaxşı vaxt saat 12-də ikinci səhər yeməyi və axşam saat 5-də günortadan sonra qəlyanaltıdır". "Məhz bu vaxt ardıcıllığı axşam yeməyində həddindən artıq yeməməyə imkan verəcək, bu da çox vaxt artıq çəki qazanmağın səbəbidir."

Son yeməyiniz üçün ehtiyat edin

"Səhər yeməyiniz doyumlu idisə, iki saatdan sonra deyil, üç və ya dörd saatdan sonra qəlyanaltı edin və qatıq və ya meyvə kimi yüngül bir şey yeyin" deyə, diyetoloq Yekaterina Belova, "Qidalanma Palitrası" Fərdi Pəhriz Mərkəzinin baş həkimi və sağlam qidalanma və arıqlamaq haqqında pulsuz seminarların aparıcısı. "Əksinə, günortadan sonra qəlyanaltı zamanı gözlənilmədən çox yedik - isti yemək, salat, desert - axşam yeməyi üçün özümüzü bir stəkan fermentləşdirilmiş bişmiş südlə məhdudlaşdırırıq."

Balans əldə edin

Yaxşı qəlyanaltı sizə toxluq hissi verir, tez həzm olunur və mədəni həddən artıq yükləməz. “Bir az göyərti və bir az tərəvəzi yumşaq kəsmikə doğrayıb, hamısını çörəyin üzərinə yaymaq olar. Bu, bir neçə dəqiqədən çox çəkmir”, - Katerina Nikitina deyir.

Ekaterina Belovaya görə, bu tərəvəz şorbası və ya salat ola bilər, süd məhsulu, mövsümündə meyvə və giləmeyvə. Onun fikrincə, ən çox qiymətləndirilməyən qəlyanaltılar qaynadılmış qarğıdalı, taxıl çörəyi/çörəkli sendviç, kəsmik, xiyar, pomidor və kahı, meyvə jeli və ya qalın südlü meyvə jelesidir.

"Mən meyvə şirələri və smoothies ilə qəlyanaltıların qəti əleyhinəyəm - onlar qan şəkərinin səviyyəsini kəskin şəkildə artırır" dedi Ekaterina. - Eyni səbəbdən, əgər şirniyyatdan qəlyanaltı yeyəcəksinizsə, bunu nahardan dərhal sonra, yağlı və lifli bir şey yediyiniz zaman edin. Sonra udma daha yavaş baş verir və yarım saatdan sonra aclıq hiss etmirsən.

Marianna Trifonova qəlyanaltılar zamanı bərk və maye qidaları birləşdirməyi təşviq edir. "Bu, bütün dad qönçələrini işə salır, fermentləri aktivləşdirir və həzm prosesi daha intensiv olur." Onun sevimli sağlam qəlyanaltıları kahı, bişmiş alma, şəkərsiz qatıq, tam taxıl çörəyi və az yağlı yumşaq pendirli sendviç ilə tuna sendviçidir. İçkilərə təzə dəmlənmiş qara çay və ya kakao daxildir.

Stereotipləri qırın

Başımda möhkəm yapışdı: alma, qoz-fındıq, quru meyvələr və s. yemək yaxşıdır. Problem ondadır ki, bir alma və ya beş qozda dayanmaq mənim üçün çətindir - dərhal daha çox istəyirəm. Ancaq deyək ki, 100 q qoz artıq 600 kkaldır. Mənim kimi oturaq işi olan qadına gündə maksimum 1700-1800 kkal lazımdır. Bundan əlavə, mağazada satın alınan muesli barları vəhşi miqdarda əlavələr və qoruyucu maddələrlə qarışdırılır.

"Almalar, üzüm kimi, bir çox insanlarda mədə şirəsi istehsalının artmasına səbəb olur və bununla da iştahı stimullaşdırır" dedi Ekaterina Belova. — Bəzi məhsulları yeməyi dayandırmağın çətin olduğunu görsəniz, onları əvəz edən məhsul tapın. Məsələn, alma əvəzinə banan yeyin”.

Mütəxəssis, ilk növbədə şəkərin çoxluğuna görə mağazada alınan müsli barlarına da etibar etmir. "Tərkibi baxın" diyetoloq məsləhət görür. "Şəkər birinci və ya üçüncü yerdədirsə, onu qəbul etməyin, çox var."

"Prinsip olaraq, mən heç vaxt qoz-fındıq yemirəm" Katerina Nikitina məni dəstəklədi. "Onlar çox sağlam olsalar da, siz həddən artıq başınıza gələ bilərsiniz və necə min kalori, hətta bir yarım kalori yediyinizi fərq edə bilməzsiniz."

Əgər qatıq şəkərsizdirsə. Pendir - yumşaq, az yağlı və ya sərt, lakin yağ tərkibi 15% -ə qədər. Xırtıldayan çörək - duzsuz çovdar və ya çox taxıllı biskvitlər.

Evdə qəlyanaltılar hazırlayın

Katerina Nikitina etiraf edir: "Mənim sevimli qəlyanaltılarım bişirilməsi lazım olmayan yeməklərdir". — İdeal seçim meyvədir. Siz yemək yeyirsiniz və nahara qədər gəzintiyə çıxa bilərsiniz. Ancaq gələcək istifadə üçün qəlyanaltıların hazırlanması da əla seçimdir. Siz tez brokkoli topları, quru almalar, meyvə zefirləri və ya pəhriz peçenyeləri bişirə bilərsiniz”.

Onlar uzun müddət davam edir, asanlıqla daşınır (əgər onları işə aparmaq lazımdırsa) və yeməyin özündən daha vacib olan məsələlərdə konsentrasiyanıza mane olmur. Ən yaxşı reseptlər- masamızda.

5 sağlam qəlyanaltı

ad	Tərkibi	Vaxt	Proses	Üstünlüklər
alma marshmallow	1,5 kq alma; 3 osh qaşığı. l. su	1-1,5 saat	Qalın divarlı qazanın dibinə su tökün, alma dilimlərini qoyun və 10-15 dəqiqə qapaq altında bişirin. Mash, buxarlanana qədər qapaq olmadan aşağı istilikdə buraxın. Kütləni 100-200 dərəcə bir az açıq sobada perqamentlə bir çörək qabına düzün.	Bir qram yağ və ya şəkər deyil. Şirinlik dərəcəsini seçərək tənzimləyə bilərsiniz müxtəlif növlər alma
Brokoli topları	500 q brokoli; 50 q püstə; 100 q şüyüd; 1 ç.q. tərxun; 2 diş sarımsaq; 1 ç.q. şərab sirkəsi; 1 ç.q. duz; 100 q keçi pendiri	30 dəqiqə	Brokolini qaynadın, doğrayın və sıxın artıq maye. İncə doğranmış püstə, sarımsaq, göyərti, sirkə, duz, pendir ilə qarışdırın. Topları yuvarlayın	Yalnız qəlyanaltı deyil, həm də ət və ya balıq üçün əla yan yeməkdir
Qurudulmuş albalı pomidorları	500 q albalı pomidor; 1 xörək qaşığı. l. təzə kəklikotu; 1 xörək qaşığı. l. Sahara; 2 diş sarımsaq; duz; zeytun yağı	50 dəqiqə	Kalıbı kağızla örtün və yağla yağlayın. Pomidorları 2 hissəyə kəsin, üzərinə şəkər, xırda doğranmış kəklikotu, duz və xırda doğranmış sarımsaq səpin. Bu, hər bir dilimin ədviyyatlarla örtülməsi üçün bərabər şəkildə edilməlidir. 130-140 dərəcə temperaturda 30-40 dəqiqə bişirin, vaxtaşırı hazırlığını yoxlayın.	Salatda və ya çörəkdə əladır
Doldurulmuş göbələklər	150 q moruq; 12 böyük şampinon; 250 q toyuq döş filesi; dadmaq üçün duz, istiot; 100 ml quru ağ şərab; 1 Dəfnə yarpağı; 1 budaq rozmarin; 1 dəstə palıd yarpağı kahı; 2-3 osh qaşığı. l. şərab sirkəsi; 4 osh qaşığı. l. zeytun yağı; 2 osh qaşığı. l. xama	35 dəqiqə	Fileto kublarını qızardın, duz və istiot əlavə edin. Şampignonları yüngülcə qızardın və su, göyərti, dəfnə yarpağı, duz və istiot ilə örtülmüş 5 dəqiqə orta istilikdə bişirin. Göbələkləri bir boşqabda kahı yarpaqlarının üstünə qoyun. Bulyonu 2/3 azaldın, rozmarin və dəfnə yarpağını çıxarın. Bir qaba tökün, 2 osh qaşığı əlavə edin. l. yağ, sirkə, xama və hamarlanana qədər döyün. Fileto parçaları və zolaqlara kəsilmiş kahı yarpaqlarını eyni qaba qoyun. Qarışdırın. Şampignonları salat ilə doldurun toyuq filesi. Giləmeyvə ilə bəzəyin	Şampignonların yerinə portobello göbələkləri uyğun gəlir, toyuq yerinə mal əti və ya quzu uyğun gəlir. Dizayner yeməyi, zövqünüzə uyğun hazırlana bilər
Köklü tort	300 q yerkökü; 125 q fındıq; 125 q badam; 4 yumurta; 200 q qəhvəyi şəkər; 50 q un; 1 ç.q. qabartma tozu; 1 limonun qabığı; bir çimdik darçın; 1/2 protein; 60 q şəkər tozu; marzipan	40 dəqiqə	3 yumurtanı ağ və sarıya bölün. Sarıları 100 q şəkərlə çırpın, krem halına salın. Qabartma tozu, limon qabığı və bir çimdik darçın ilə qarışdırılmış 50 q un əlavə edin. Qarışdırın. İncə rəndələnmiş yerkökü ilə qarışdırın. Unun içinə üyüdülmüş fındıq və badam əlavə edin. Ağları güclü zirvələrə qədər döyün, 100 q şəkər əlavə edin və sərtləşənə qədər döyün. Kök qarışığı ilə qarışdırın. Çörək qabını yağla yağlayın və xəmiri qoyun. 180 dərəcədə 40-45 dəqiqə bişirin. Tavada 5-10 dəqiqə sərinləyin, sonra tel çarxda sərinləyin. Bir gecədə dəmlənməsinə icazə verin. Qlazur üçün: 1 yumurtanın ağını güclü köpük halına gətirin, 40 q şəkər tozunu əlavə edin, çalın, daha 20 q əlavə edin və 3 dəqiqə çalın. maksimum sürət. Tortu yayın, qurudun, marzipan ilə bəzəyin	Kərə yağı, minimum un, şəkər daha da azaldıla bilməz, çoxlu yerkökü və qoz-fındıq

Aktiv olduqda beyin fəaliyyəti gün ərzində baş verən, ona lazımi diqqət yetirərək düzgün bəslənməni unutmamaq vacibdir. Fiqurunu izləyənlər üçün arıqlamaq üçün düzgün qəlyanaltılar seçmək və forma verməyə başlamaq lazımdır. sağlam pəhriz səhər yeməyindən lazımdır.

Pəhriz saxlayan zaman nə yemək lazımdır?

Bütün gün üçün fitnes menyusu formalaşdırmaq, arıqlamaq üçün pəhriz qəlyanaltıları seçmək kimi, pəhrizinizdə bədən üçün lazım olan bütün maddələr və mikroelementləri ehtiva edən qidaların olmasını təmin etməlisiniz. Axı, onlardan birinin (fosfor, maqnezium, kalsium və s.) çatışmazlığı dərhal rifahınıza təsir edəcəkdir. Az yağlı pendirlər, tərəvəzlər, meyvələr və ya giləmeyvə çəki itirərkən qəlyanaltılar üçün mükəmməldir. Məhsulun qida dəyərini və onun kalorili məzmununu nəzərə almaq vacibdir. Liflə zəngin qəlyanaltılara üstünlük verin - bunlara qoz (qoz, badam, fındıq), tərəvəzlər (xiyar, kök, brokoli), quru meyvələr (quru ərik, kişmiş, xurma) daxildir. Arıqlamaq üçün bir pəhriz seçsəniz, bu barədə unutmayın sağlam yuxu, bu prosesi sürətləndirəcək.

Düzgün qidalanma ilə qəlyanaltılar

Aspektləri müşahidə etmək sağlam yemək, ilk növbədə, xidmət ölçüsünü nəzərə alın - böyük olmamalıdır. Burada əsas qayda ondan ibarətdir ki, daha az daha yaxşıdır, lakin daha tez-tez. Pəhrizdə zülallar və kompleks karbohidratlar olmalıdır. Sağlam qəlyanaltılar seçərkən aşağı kalorili qidalar üçün şaftalı, portağal, naringi, təbii qatıq(1,5%), giləmeyvə. Bu qidalar qəlyanaltı üçün ən yaxşısıdır.

Arıqlamaq üçün qəlyanaltılar

Xidmət ölçüsü ilə yanaşı, çeynədiyiniz yeməyin keyfiyyətinə də diqqət yetirin. Bunu səmərəli və yavaş-yavaş etmək lazımdır - beləliklə siz daha az yeyəcək və daha tez doyacaqsınız. Düzgün aşağı kalorili qəlyanaltı yeməkləri seçmək üçün onları bilmək lazımdır. enerji dəyəri və bunu nəzərə alaraq səriştəli şəkildə pəhriz yaradın. Balanslaşdırılmış pəhriz zülallar, yağlar, karbohidratlar və liflər olmalıdır. Qəlyanaltı zamanı istehlak edildikdə arıqlamağınıza kömək edə biləcək qidaların nümunəsi:

liflə zəngin qidalar (quru meyvələr, lobya, tərəvəz və göyərti);
kifayət qədər protein ehtiva edən qidalar ( yağsız balıq və quş əti, yumurta);
ilə fermentləşdirilmiş süd məhsulları aşağı məzmun yağ tərkibi (təbii qatıq, pendirlər, fermentləşdirilmiş bişmiş süd, kefir);
mənbəyi olan taxıl bitkiləri yavaş karbohidratlar(yulaf ezmesi, qarabaşaq yarması, inci arpa sıyığı, mərcimək);
qoz-fındıq yağları və lifləri uğurla birləşdirən bir məhsuldur;
göyərti - tərkibində çoxlu sayda qida maddələri və vitaminlər.

Arıqlamaq və aclıq hiss etməmək istəyirsinizsə, o zaman arıqlamaq üçün kəsmik pəhrizi sizin üçün mükəmməldir.

Kilo almamaq üçün hansı qidaların piylənməyə kömək etdiyini bilməlisiniz. Bunların hansı məhsullar olduğunu linkə daxil olaraq oxuyun -.

Qəlyanaltı seçimləri

Əsasən düzgün birləşmə məhsullar və onları tanımaq faydalı xüsusiyyətlər, çox pul və vaxt sərf etmədən müxtəlif qəlyanaltılar hazırlaya bilərsiniz. Əvvəlcədən ərzaq məhsulları almaqla, iş günü ərzində aclıq hiss etməkdən narahat olmaq lazım deyil:

Ən faydalı protein tərkibli qidalardan biri kəsmikdir, xüsusilə aktiv həyat tərzi sürsəniz əvəzolunmazdır. Meyvə və ya giləmeyvə ilə birlikdə istehlak edilə bilər.

Asan bir protein qəlyanaltısı quş əti, ən sağlamı isə hinduşkadır. Onu avokado ilə tamamlasanız, çatışmazlığınızı tamamlayacaqsınız sağlam yağlar və yağlar və noxud pastası (hummus) sizi liflə dolduracaq.

İsti havalarda müxtəlif smoothies əla seçim ola bilər. Qidaları bir qarışdırıcıda qarışdırın və arıqlamaq üçün sağlam qəlyanaltılar alın. Ən yaxşı birləşmə göyərti (cəfəri, ispanaq, cilantro), lif (meyvələr, giləmeyvə) və protein (təbii qatıq, hindistan cevizi südü və ya kefir) birləşməsidir. Nailiyyət üçün maksimum fayda Bu içkiyə badam yağı əlavə edə bilərsiniz.

Sağlam olmayan qidalara alternativ tapın. Məsələn, dadlı, lakin sağlam olmayan pancake sağlam hazırlana bilər. Bir-iki yumurta və 1 bananı qarışdırmaq kifayətdir.

Əgər həqiqətən bişirmək üçün kifayət qədər vaxtınız yoxdursa, həmişə əvvəlcədən bir neçə yumurta qaynadıb özünüzlə götürə bilərsiniz.

Aşağı kalorili qəlyanaltılar

Ərzaq mağazaları bu məsələdə geniş seçim təklif edir:

quş əti və balıq zülalda yüksək olan və sizi uzun müddət dolduran qidalardır;

təbii şirələr və smoothies hətta yolda da istehlak edilə bilən sağlam qəlyanaltılardır;

yaşıllıq - Ən yaxşı yol bədəni doyurmaq faydalı maddələr, və onun başqa bir üstünlüyü ondan ibarətdir ki, qeyri-məhdud miqdarda istifadə oluna bilər;

Arıqlamaq üçün düzgün qəlyanaltılar bədəninizə yalnız fayda gətirənlərdir. Bunlar az yağlı kəsmik və təbii qatıqdır;

Əgər aclıq hiss edirsinizsə və yemək yeməyə hələ çox vaxt qalıbsa, bir stəkan su içməyə çalışın, çünki biz tez-tez susuzluq hissini aclıqla qarışdırırıq.

Bu yazı sağlam bir pəhrizdə qəlyanaltı haqqında danışacaq.

Əvvəlcə terminin anlayışını müəyyənləşdirək.

Qəlyanaltınız nədir?

Səhv anlayışda bu, çox ac olduğunuz zaman, yolda tez bir şey tutmaq deməkdir və yemək üçün masa arxasında oturmaq üçün nə vaxt, nə də fürsət var. Bu yanaşma ilə çox vaxt sağlam olmayan qəlyanaltılar nəticələnir. Siz nahar fasiləsi zamanı ən yaxın fast fooda qaçdınız, qəhvə və burger götürüb qaçışda yediniz və ya aclığınızı tez bir zamanda qarşılamaq üçün köşkdən şokolad çubuğu aldınız.

Başqa hansı variantlar? Fiquruna baxmağa çalışan və bu şəkildə qəlyanaltı etmək üçün özü ilə alma və ya banan götürməyə çalışan daha çox şüurlu insanlar var. Bunlar artıq daha sağlam, demək olar ki, yüngül pəhriz qəlyanaltılarıdır. Ancaq etiraf etməlisiniz ki, onlardan doyma qısa müddətli, təxminən bir saat davam edir. Və yenə yemək istəyirəm.

Üçüncü seçim çox vaxt məşğul insanlarda olur. Zaman qəlyanaltı sadəcə mövcud deyil. Bir insan aclıqdan əziyyət çəkir (eyni zamanda mayonezli bu zərərli fast food sendviçlərindən başqa heç nə yeməməyimə inanıram, buna görə daha tez arıqlayacağam).

Və daha bir seçim. Qəlyanaltı bütün gün davam edəndə :) Bu, bir şəxs işgüzar ofis atmosferində deyil, cədvələ və geyim koduna çevik yanaşma olan bir şirkətdə işlədikdə, həmçinin iş və ya əsas əyləncə evdə keçirildikdə baş verir. Şəkil belə bir şeydir. Mən bir şeylə məşğulam, işləyirəm və işləyirəm və sonra: Bir az çay içməli deyiləm? Bir qab peçenye və şokolad da var. Belə insanlar gün ərzində aclıq hiss etmirlər, çünki gündə bir neçə oxşar çay süfrəsi təşkil olunur.

Sizi dərhal xəbərdar etmək istəyirəm. Əgər özünüzü bu təsvir edilmiş variantlardan birində tanıyırsınızsa (alma ilə ikinci nöqtə yaxşıdır, bağışlana bilər), deməli bu, yanlışdır. Qəlyanaltılar anlayışı isə başınızda səhv formalaşıb, təbii ki, əgər burada arıqlamaq və ya özünüzü və sağlamlığınızı formada saxlamaq üçün düzgün qəlyanaltılardan danışırıqsa.

İnsanların çoxu qidalanma qaydalarını düzgün başa düşmür.

Çoxları belə bir fikir formalaşdırıb gündəlik rasion səhər yeməyi, nahar və şam yeməyindən ibarətdir. Və bir çox insanlar bəzən bu üç yemək arasında baş verən qidaya lazımi diqqət yetirmirlər. Ancaq mənim fikrimcə, maddələr mübadiləsinin pozulmasına və çəki artımına səbəb olan spontan qəlyanaltı ilə məhz bu xaotik rejimdir.

Bu cədvəldə biz nəzərə alırıq: səhər yeməyi, nahar və şam yeməyində nə yedik. Amma onların arasında baş verənlər nədənsə unudulub. Bəzən, həqiqətən, bir insan gündə üç dəfə (səhər yeməyi, nahar və şam yeməyi) və ya gündə iki dəfə (səhər və axşam yeməyi) yeyir. Guya "düzgün", çox yeməsən, amma nədənsə qazanırsan çəki artıqlığı.

Bir adam yeyirsə gündəlik norma 3 yemək üçün karbohidratlar, sonra təxminən 100-115 qram qlükoza bir anda qana daxil olacaq (300-350 qram/3). Qaraciyərdəki bütün qlükoza qlikogenə çevrilir. Normalda qaraciyərdə təxminən 90 qram glikogen var, qalan qlikogen isə yağa çevrilir. Beləliklə, gündə 3 dəfə yeməklə 30-45 qram yağ yığıla bilər. Bu isə ayda -1-1,3 kq yağ artımıdır. Müvafiq olaraq, bir şəxs gündə bir və ya iki dəfə yemək yeyirsə, o zaman oxşar hesablamalara görə, ayda yağ artımı 2-3 kq olacaqdır.

Bu obrazlı müqayisəni bəyənirəm. Ocaqda od yanır. Bütün günü yanması üçün ona müəyyən fasilələrlə odun əlavə etmək lazımdır. Bunu etməsəniz, günün sonuna qədər yanğın sönməyə başlayacaq. Bunu görüb böyük bir qucaq odun atırıq. Bəs nə baş verir? Yanğın nəhayət sönür. Bu, təxminən həzm sistemimizlə baş verənlərdir. “Həzm odunun” yanması üçün ona müəyyən fasilələrlə bir az “yanacaq” əlavə etməliyik. Bütün günü oruc tutduqdan sonra, işdən çıxdıqdan sonra böyük bir hissə yeyirsinizsə (aclıqdan), həzm sisteminizi "söndürəcəksiniz". Bu zaman orqanizm belə stressdən qaçmaq üçün yediklərini ehtiyata (ən problemli nahiyələrə) - yanlara, budlara, ombaya, mədəyə qoyacaq.

Beləliklə, şəxsən mənim üçün qəlyanaltı eyni zəruri tam yeməkdir. Hansı ki, səhər yeməyi və nahar arasında, sonra nahar və şam yeməyi arasında, bəzən axşam yeməyindən sonra başqa biri olur. Bu yemək hissələrdə və kalorilərdə əsas üç yeməkdən daha kiçik ola bilər. Ancaq buna laqeyd yanaşmaq olmaz. Bu yeməyi, məsələn, şam yeməyimizi planlaşdırdığımız kimi planlaşdırmaq lazımdır: bu gün nahar üçün nə edirik? 🙂

Şəxsən mən qəlyanaltıları belə adlandırıram: ikinci səhər yeməyi və günortadan sonra qəlyanaltı. Bəzən ikinci şam yeməyi də olur 😆...

Beləliklə, təxmini enerji təchizatı diaqramını qururuq:

6:00-9:00-səhər yeməyi

11:00-qəlyanaltı (ikinci səhər yeməyi)

13:00-15:00-nahar

16:00-17:00-qəlyanaltı (günorta qəlyanaltı)

18:00-19:00 - şam yeməyi

21:00-qəlyanaltı (ikinci şam yeməyi)

Əlbəttə ki, əvvəllər belə bir pəhrizə əməl etməmisinizsə, reaksiya ilə qarşılaşa bilərsiniz:

Gündə bu qədər yemək mənim kökəlməmə səbəb olacaq!!!
Bu, xüsusilə iş qrafiki zamanı çox çətin və əlverişsizdir!!!

Ancaq burada sizi fikrindən daşındırmaq istəyirəm. Əgər tez-tez yeyiriksə, deməli, bir anda çox yemək istəməyəcəyik. Mədə uzanmayacaq, hissələr daha kiçik olacaq. Nəticədə, gündə 5-6 dəfə yeməklə, gündə 2-3 dəfə yeməkdən daha az yemək yeyirsiniz.

Çətinliklərə gəlincə, mən razıyam ki, əvvəlcə özünüzü təşkil etmək və belə bir rejimə alışmaq asan olmayacaq. Ancaq pəhrizinizi tədricən düzgün sxemə dəyişdirməklə, o, sizin pəhrizinizin bir hissəsinə çevriləcəkdir yaxşı vərdiş. Və sonra başqa cür istəməyəcəksən. Burada əsas odur ki, ilk addımı atıb gündən-günə belə davranmağa başlayın.

Yaxşı, indi konkret danışaq. Nə etməli: Arıqlamaq və formada qalmaq üçün sağlam qəlyanaltılar.

Planlaşdırma çətin deyil.

Əsas odur ki, pəhriz qurmağın əsas prinsiplərini bilməkdir:

Hər yeməkdə proteinli qidaları daxil edin.
Arıqlayanda, günün birinci yarısında tədricən şirin qidalar (bal, meyvələr, qatqısız tünd şokolad) pəhrizə daxil edilə bilər, yalnız şəkərsiz qidalar;

Mən sizə fikirlər, düzgün bəslənmə ilə qəlyanaltılar üçün seçimlər təklif edirəm, evdə nə hazırlamaq və yemək rahat olacaq və işə nə götürmək lazımdır.

İkinci səhər yeməyi (protein-karbohidrat):

içərisində kəsmik ilə bişmiş alma, 0,5 ç.q. bal
istənilən meyvə və ya 100 qr. qatıqlı giləmeyvə (100 qr.) qatqısız və şəkərsiz
qurudulmuş meyvələr və qoz-fındıq ilə kəsmik topları (onları öz əllərinizlə, evdə və tələsik hazırlamaq üçün bir nümunə üçün veb saytıma baxın)
100 qr-dan süd kokteyl. süd, 100 q. su, 100 q. istənilən giləmeyvə, 50 q. kəsmik 5%.
15 qr. (daha çox və gündəlik deyil) şəkərsiz və ya qatıqsız və qatqısız yaşıl çay ilə əsl yaxşı tünd şokolad.
Unsuz və ya kəpək unu ilə, şəkərsiz hazırlanmış kəsmik və ya südlü desert. (oxşar desertlər üçün reseptlər üçün vebsaytıma baxın)
10-15 qr. qoz, 1 tarix, 2 əd. quru meyvələr (quru ərik və ya gavalı)

Günortadan sonra qəlyanaltı (tərəvəz, lif, protein məhsulları):

feta pendirli yarım avokado (30 qr.)
istənilən ağ pendir və zeytun yağı ilə tərəvəz salatı
fermentləşdirilmiş bişmiş süd (200 qr.) və çörək (mayasız, tam taxıl)
kəsmik və az yağlı xama və ya kefir ilə göyərti (ümumi çəki 200 q)
zeytun yağı ilə lobya və kartofsuz vinaigrette salatı (200 qr.)

2-ci şam yeməyi (yatmazdan 3-4 saat əvvəl) mümkün qədər yüngül, əsasən protein olmalıdır:

stəkan kefir
şəkərsiz bir stəkan qatıq
qaynadılmış yumurta ağı
100 qr. isti süd(su ilə 1:1 ola bilər)
dən omlet (güveç). yumurta ağı südlə (50 qr.) və 30-50 qr. yaşıl lobya.

İş yerində qəlyanaltılar

Şübhəsiz ki, asan deyil. Razıyam ki, bunu hazırlamaq və işə götürmək bir az əlverişsiz, vaxt aparan və qeyri-adi bir işdir. Əvvəlcədən, axşam saatlarında hazırlıq görməli olacaqsınız. Ancaq bunun bir artısı var: əvəzinə mətbəxdə əlavə 15-20 dəqiqə sərf edirsiniz üfüqi mövqe televizorun qarşısındakı divanda 🙂 (bu əlavə fəaliyyət yalnız sizə fayda verəcək!).

Çox güman ki, iş yerində (və iş yaxınlığında) sağlam qəlyanaltı tapmaq çox çətin olacaq. Buna görə evdə hazırlanan yeməklər üçün plastik qutularda ehtiyat toplamaq daha yaxşıdır. Ən azı bir iş günü üçün sizə 3 qutu lazımdır (2-ci səhər yeməyi, nahar, günorta qəlyanaltı).

Bəzi strukturlarda nahara çıxmaqla bağlı ciddi qaydalar var. Və bəlkə də iş masanızdan qalxıb qəlyanaltı yeməyə icazə verilməyəcək. Amma tualetə gedirsən? Bu iş rejimi üçün yeməyin növünü nəzərdən keçirin ki, siz yolda “ağızınıza atıb” öz başınıza hərəkət edə biləsiniz. iş yeri. Veb saytımdakı seçimə baxın: düzgün qidalanma haqqında. Mənim reseptlərim məhz belə hallar üçün verilir: ciddi iş qrafiki və rejim, asan tez bişirmə, sizinlə aparmaq üçün əlverişli, kiçik, rahat təqdimat formatları bölünür.

Özünüzü yaxşılığa doğru dəyişmək əzmində olduğunuz üçün, başqa cür nəticə verməyəcəyini anlayın və qətiyyətlə qərarlı olun! Digər üsullar müvəqqəti arıqlamağa səbəb ola bilər, lakin sonra çəki geri qayıdacaq və sağlamlığınız düzəlməz dərəcədə pisləşəcəkdir.

İş yerinizin yaxınlığında yeməkxana və ya bufet və ya bufet seçimi varsa, çox rahatdır. Demək olar ki, həmişə bu çeşiddən sizə lazım olan arıqlamaq üçün düzgün sağlam qəlyanaltıları seçə bilərsiniz.

Müxtəlif kokteyllər də yaxşı sürətli alternativ ola bilər. Bu, hazırda bazarda geniş çeşiddə təklif olunan kokteyl və kokteyllərə aiddir. Veb saytımda sizin üçün tövsiyələrimlə belə kokteyllərin rəyləri var. O, bir qabda toz şəklində gəlir və çalkalayıcı ilə birlikdə hər yerdə özünüzlə aparmağı asanlaşdırır. Su və ya südlə doldurun, söhbət edin - bir dəqiqədən az və qəlyanaltılarınız hazırdır! Tələb olunan vaxt - hazırlamaq və istehlak etmək üçün 3 dəqiqədən azdır. Eyni zamanda, ən azı 2 saat ərzində toxluq hissi təmin edilir, faydaları və bütün lazımi qidaların mövcudluğunu qeyd etməmək lazımdır.

Yuxarıdakıların hamısını ümumiləşdirsək, arıqlayanlar və sağlamlıqlarını və bədənlərini formada saxlamağa çalışanlar üçün sağlam qəlyanaltı çox faydalıdır. mühüm aspekt qidalanmada. Bunu laqeyd edə bilməzsiniz, əks halda yağ və əlavə funt qazanma riskiniz var. İş yerində arıqlamaq üçün qəlyanaltı yemək çətin, lakin tamamilə yerinə yetirilə bilən bir işdir. Əsas odur ki, özünüzü düzgün təşkil edin və yeməyi əvvəlcədən hazırlamaq və ya düşünməkdir.

Bu pəhrizə riayət etməklə sizə gün ərzində əla sağlamlıq, canlılıq, enerji və sağlamlıq zəmanəti verilir! Və beləliklə, gündən-günə! Bu qəlyanaltı sxeminə görə lazımsız yeməklər həyatınızı əbədi tərk edəcək və siz tədricən, uğursuzluq olmadan, əlavə funt itirməyə və bədəninizi əla formada saxlamağa başlayacaqsınız!

Əlaqə formasından istifadə edərək mənə bu mövzu ilə bağlı hər hansı sual verə və ya məqalənin altında öz şərhlərinizi buraxa bilərsiniz.

Sənə uğurlar arzu edirəm!

ilə təmasda