Omeqa 3-də yüksək olan qidalar. Bitki yağının tərkibi. Yağ turşularının reytinqi
Omeqa-3 yağ turşularının ürək xəstəliyi və diabet kimi xroniki xəstəliklərin qarşısını almağa, iltihabla mübarizə aparmağa və hətta beyni qorumağa kömək edən möcüzəvi qida maddəsi olduğu çoxdan məlumdur.
Əhəmiyyətli araşdırma
Bu yaxınlarda bir araşdırma aparıldı, onun nəticələri Nutritional Neuroscience-də dərc edildi. Alimlər müəyyən ediblər ki, omeqa-3 yağ turşuları Alzheimer xəstələri üçün əlamətlər baş verdikdə faydalı ola bilər.
Omeqa-3 növləri
Bu maddənin üç növü var: alfa-linolenik turşusu (ALA), eikosapentaenoik turşusu (EPA) və dokosaheksaenoik turşusu (DHA). Eikosapentaenoik və dokosaheksaenoik turşular balıq və digər dəniz məhsullarında, alfa-linolenik turşu isə bitki yağlarında olur.
Omeqa-3-lərin sağlamlıq faydaları geniş şəkildə məlumdur. Bir çoxumuz onları əldə etmək üçün xüsusi əlavələr yığırıq. gündəlik doza. Amma axtarışda apteklərə getmək lazım deyil zəruri vəsait, bəzi hallarda effektivliyi sual altındadır. Bunun əvəzinə başqa yolla gedə bilərsiniz: müəyyən qidaları gündəlik rasionunuza daxil edin. Üstəlik, onların sayı o qədər də az deyil və geniş çeşid arasında özünüzə uyğun olanı seçə bilərsiniz. Ola bilsin ki, siz bu məhsulların bəzilərini faydalarını fərq etmədən hər zaman istifadə edirsiniz.
Tərkibində Omeqa-3 yağ turşuları olan ən yaxşı 25 qida
1. Qoz: dörddə bir fincan üçün 2656 mq omeqa-3.
2. Çia toxumu: 214 mq / xörək qaşığı (12 qram).
3. Somon: yarım fileto üçün 3428 mq (198 qram).
4. Sardina: hər fincan üçün 2205 mq (yağsız).
5. Kətan toxumu: bir qaşıq üçün 235 mq.
6. Kətan toxumu yağı: bir qaşıq üçün 7258 mq.
7. Fontina pendiri : Təxminən 57 qram xidmət üçün 448 mq.
8. Skumbriya : Bir fileto üçün 2753 mq (təxminən 113 qram).
9. Yumurta: 1 ədəd üçün 225 mq.
10. Tofu Pendiri: 85 qramda 495 mq.
11. Kolza yağı: 1 xörək qaşığı üçün 1279 mq.
12. Ağ lobya: 1 stəkan xamda 1119 mq.
13. Natto: yarım fincan üçün 642 mq.
14. Siyənək: hər 100 qram üçün 1674 mq.
15. İstiridyə: hər 100 qram üçün 720 mq.
16. Üzvi mal əti: 170 q biftek üçün 152 mq.
17. Hamsi: 28,35 qrama 587 mq (yağsız).
18. Xardal toxumu: 1 xörək qaşığı üçün 239 mq.
19. Qara kürü: 2 xörək qaşığı (32 qram) üçün 2098 mq.
20. Soya: yarım fincan üçün 671 mq (quru qovrulmuş).
21. Qış balqabağı: 1 fincan üçün 332 mq.
22. Portulak: yarım fincan üçün 300 mq.
23. Yabanı düyü: xam yarım fincan üçün 240 mq.
24. Qırmızı mərcimək: 480 mq hər fincan xam.
25. Çətənə toxumu: 1 xörək qaşığı üçün 1000 mq.
Bir az tarix
Omeqa-3 görünüşünü Danimarka alimlərinin, xüsusən də Dyerberqin maraqlanan zehninə borcludur. Onu maraqlandırırdı ki, eskimoslar nadir hallarda ürək xəstəliyindən əziyyət çəkirlər, halbuki onların əsas qidası çox yağlı qidalardan (möhür əti və balıq) ibarətdir.
Dyerberq həmkarları ilə birlikdə eskimosların qanını tədqiq etdi və 2 illik gərgin işdən sonra tədqiqatlar nəticəsində iki yağ turşusu - eikosapentaenoik və dokosaksenoik yağ turşusu təcrid olundu. Bu kəşf Omeqa-3-ün doğulmasını qeyd etdi.
Omeqa-3-ün xüsusiyyətləri
Omeqa-3-lərin bədənimizə təsiri həqiqətən ağılları qarışdırır. Beləliklə, bədənimizə məhsullarla daxil olaraq (orqanizmimiz Omega-3 istehsal edə bilmir), Omega-3 yağ turşuları bədənin hüceyrələrinə daxil olur. Onlar təkcə strukturlarına təsir etmir, həm də onları aktivləşdirirlər. Bu cür fəaliyyətlərin nəticəsi ürək-damar sisteminin yaxşılaşdırılmasıdır, buna görə də infarkt, infarkt riskinin azalmasıdır. Qan təzyiqinin normallaşması var (zamanımızın əsas bəlası), görmə yaxşılaşır, iltihabi proseslər oynaqlarda, nəticədə düşüncə proseslərinin təkmilləşdirilməsi daha yaxşı iş beyin. Omeqa-3 immunitet sistemini gücləndirməyə kömək edir, müalicəyə kömək edir dəri xəstəlikləri, ekzema, allergiya, Alzheimer xəstəliyi.
Bəzi tədqiqatlar döş xərçənginin müalicəsində irəliləyiş olduğunu göstərir. Bütün onların müsbət keyfiyyətlər Omeqa-3 həmçinin əla antioksidant olmaqla xolesterin və sərbəst radikalları bədəndən çıxarır.
Omega-3-dən özünəməxsus bir bonus, bədənində kifayət qədər miqdarda Omeqa-3 yağ turşuları olan insanların depressiyadan əziyyət çəkməməsi faktı adlandırıla bilər. Yaxşı əhval onlar üçün - bu normadır və təsadüfi şans deyil.
Əhəmiyyətli: Çoxsaylı tədqiqatlar hamilə və laktasiya edən qadınlar tərəfindən kifayət qədər Omega-3 qəbulunun uşağın beyninin inkişafına ən faydalı təsir göstərdiyini göstərdi.
Omega-3 Qidaları
Birinci yerə qoyula bilər. Bununla belə, təkcə balıq deyil, yağlı və ya qalın balıqlar (somon, siyənək, skumbriya, tuna, sardina, skumbriya və s.). Çox miqdarda Omega-3 ehtiva edən balıq yağındadır. Həkimlər hesab edirlər ki, həftədə ən azı iki dəfə balıq yeməklə ürək xəstəlikləri riskini xeyli azalda bilərsiniz.
Təzə balıqlara üstünlük verilir, çünki duzlama və siqaret çəkərkən hissələrə bölün faydalı turşular itirilir, amma konservləşdirilmiş balıq başqa məsələdir. Balıq bitki yağında konservləşdirilmişdirsə, bu, faydalı yağ turşularının tamamilə saxlanmasına zəmanətdir (konservləşdirildikdə). öz suyu omeqa-3 yağlarının bir hissəsi itirilir). İki gün ərzində zeytun yağında bir banka konservləşdirilmiş sardina yeməklə bədəninizi lazımi miqdarda Omeqa-3 ilə dolduracaqsınız.
Kətan toxumu
Bu gün mağazalarda satılır kətan yağı sadəcə salatlara əlavə edin. Digər seçim isə kətan toxumunu qəhvəçəkən maşında üyütmək və onu ədviyyat və ya ədviyyat kimi yeməyinizə əlavə etməkdir. müsbət tərəfi Bu üsul ondan ibarətdir ki, üyüdülmüş toxum yalnız Omeqa-3 deyil, həm də lif ehtiva edir. 1 gün üçün doza - 1 tsp. üyüdülmüş toxum.
qoz. Yəqin ki, müntəzəm yemək eşitmisiniz qoz zehni performansı yaxşılaşdırır? Və hamısı ona görə ki, qoz yağında Omeqa-3 var. Beləliklə, gündə 5-10 qoz yemək, özünüzü gün üçün Omega-3 norması ilə təmin edirsiniz.
Salatları geyinərkən ona üstünlük verin: tərkibində təkcə Omeqa-3 deyil, həm də fitik turşusu (güclü antioksidant) var.
Kolza yağı
Vücudumuz üçün Omega-3 tədarükçüsü olan salatlar üçün əla seçimdir.
Omeqa-3-lər ispanaq, gül kələm və kolza yağında, qovun, lobya, bok çay və brokolinin tərkibində olur.
Sağlamlığın astanasında tarazlıq
Qida ilə çox miqdarda omeqa-6 yağ turşuları bədənimizə daxil olur. Bu turşular bitki yağlarında, dənli bitkilərdə, yumurta və quş ətində, marqarində olur. Omeqa-6 dərimizə sağlamlıq verir və xolesterol səviyyəsini aşağı salır, qan laxtalanmasını yaxşılaşdırır. Bədənimizdə omeqa-6 yağ turşuları çox olduqda qanımız çox qalınlaşır və qan laxtalanma riski yaranır. İltihabi proseslər başlayır. Bu vəziyyət yalnız Omega-3 ilə düzəldilə bilər. Omeqa-6 orqanizm üçün Omeqa-3 qədər vacibdir, sadəcə olaraq, orqanizmdə bu yağ turşularının düzgün nisbəti olmalıdır. Alimlər hesab edirlər ki, bu nisbət 4-ə 1 olmalıdır.
Düzgün balansa nail olmaq üçün omeqa-6 qidalarını azaltmaq lazım deyil, sadəcə olaraq omeqa-3 qidalarını pəhrizinizə daxil edin. İstifadə bitki yağı, zeytuna üstünlük verin, qan lipidlərinə müsbət təsir edir.
Bu gün ürək-damar xəstəlikləri, piylənmə və şəkərli diabetin qida rasionumuzdan birbaşa asılı olduğuna şübhə yoxdur. Omega 3 və sağlam yemək indi sinonimə çevrilib. Omeqa-3 yağ turşularıdır ki, onsuz yaşaya bilmirik. Onların tərkibini bədənimizdə doldurmaqla biz ömrümüzü uzatmaqla yanaşı, keyfiyyətini daha yüksək səviyyəyə qaldırırıq.
Omeqa-3 yağ turşuları var. Onların arasında: antiinflamatuar fəaliyyət, riskin azaldılması ürək-damar xəstəliyi, demans və xərçəng, göz və böyrək sağlamlığının faydaları, əzələ katabolizmindən qorunma.
Aşağıda omeqa-3 ilə zəngin qidaların siyahısı, eləcə də onların tərkibindəki omeqa-6 və omeqa-3 yağ turşularının müqayisəli cədvəli verilmişdir.
Omeqa-3 ilə zəngin balıq və dəniz məhsulları
Balıq və dəniz məhsulları, həmçinin onlardan əldə edilən pəhriz əlavələri omeqa-3 yağ turşularının ən yaxşı mənbəyidir.
Balığa gəldikdə, toksinlərlə, xüsusən də civə ilə çirklənmə ehtimalı çox yüksəkdir. Eyni şey "balıq yağı" ümumi adı altında qida əlavələrinə də aiddir, kimyəvi təmizlik xammalın təmizliyi ilə müəyyən edilən, yəni. balıq.
Hansı balıq növləri omeqa-3-ün ən yaxşı mənbəyidir?
Sənaye həyatı zamanı insan tərəfindən suya buraxılan və yağda həll olunan hər hansı bir toksin, çox güman ki, balıq ətində və ya omeqa-3 əlavələrində tapıla bilər.
ən çox ən yaxşı mənzərələr omeqa-3 mənbəyi kimi fitoplankton (yosun) ilə qidalanan və dibinə yaxın olmayan balıqlardır. Bunlar, məsələn, sardina, siyənək, skumbriyadır.
Civə, qurğuşun və digər toksinlərin səviyyəsi ümumiyyətlə ətyeyən balıqların ətində və yağında artır., çünki çirklənmə digər heyvanların qidalanması üçün istifadə olunan heyvanların cəsədlərində yığılmağa meyllidir (məktəb biologiya dərsliklərinin təsnifatına görə 2-ci və 3-cü dərəcəli istehlakçılar) 22,23.
Həmçinin balıqların yaşayış yerinin dərinliyi ilə onun ətindəki civə səviyyəsi arasında aydın əlaqə var: nə qədər dərin olsa, bir o qədər çox toksin. Dibinə yaxın yaşayan və qidalanan balıq növləri ən çox çöpçülərdir 24,25 .
Qida əlavələri Omeqa-3 balıqlarla eyni toksinlərlə çirklənə bilər, lakin istehsal texnologiyası çox vacibdir. Həmişə markalı sakinlərin yırtıcı olmayan növlərindən (sardalya, cod, karides, clams) və əlbəttə ki, yosunlardan hazırlanan əlavələrə üstünlük verilməlidir.
Civə və digər toksinlərlə çirklənmə baxımından omeqa-3-lərin ən yaxşı mənbələri dibə yaxın yaşamayan (səthə nə qədər yaxın bir o qədər yaxşıdır) və həmçinin yosunlarla qidalanan (yırtıcı deyillər) balıq növləridir.
1 skumbriya
Skumbriya nisbətən ucuzluğuna görə rus xalqı arasında populyarlığına görə omeqa-3 ilə zəngin qidalar siyahısını açır. Bu, ucuzluğun pis demək olmadığı haldır.
Skumbriya sağlam qidalarla çox zəngin olan kiçik yağlı balıqdır.
2 qızılbalıq
Somon ən çox biridir faydalı məhsullar planetdəki qida. Yüksək keyfiyyətli zülal, kalium, selen və 4.5 B vitaminləri ilə zəngindir.
İki növ qızılbalıq var: yabanı qızılbalıq vivo və xüsusi təsərrüfatlarda yetişdirilən qızılbalıq ("akvakultura" adlanır).
Hər iki növün qida dəyəri, omeqa-3 və omeqa-6 tərkibi də daxil olmaqla, bir qədər fərqlidir (aşağıdakı cədvələ baxın): Fermer qızılbalıqda əhəmiyyətli dərəcədə daha çox omeqa-6 və yağ var.
Bir sözlə: suda yetişdirilən qızılbalıqdan uzaq durun, yalnız vəhşi qızılbalıq alın. Bəli, bu asan məsələ deyil.
3 balıq qaraciyəri
Cod qaraciyəri yalnız ehtiva etmir böyük sayda omeqa-3, həm də D və A 6 vitaminləri.
Yalnız bir çay qaşığı cod qaraciyər yağı bu üç vacib maddənin gündəlik ehtiyacını ödəyir qida maddələri bir neçə dəfə.
Bununla belə, diqqətli olmaq lazımdır: onunla A vitamininin həddindən artıq dozası asandır, xüsusən də onun digər mənbələrini nəzərə almasanız.
4 Siyənək
Siyənək və ya "siyənək" çoxumuzun duzlu variasiyasında bildiyimiz orta ölçülü yağlı balıqdır. Omeqa-3-dən əlavə D vitamini, selenium və B12 vitamini 29 ilə zəngindir.
5 istiridye
Qabıqlı balıqlar aiddir insan sağlamlığı üçün ən faydalı qidalardan biridir.
Bir çox ölkələrdə istiridyə ləzzət olaraq çiy halda yeyilir.
ÇİN TƏQDİMİ
Qidalanma və sağlamlıq arasındakı əlaqəyə dair ən böyük araşdırmanın nəticələri
Qidalanma və sağlamlıq arasındakı əlaqəyə dair ən böyük araşdırmanın nəticələri heyvan zülalı və... xərçəng
"Qidalanma ilə bağlı hər kəsə, xüsusən də idmançılara oxumağı tövsiyə etdiyim 1 nömrəli kitab. Dünya şöhrətli alimin onilliklər ərzində apardığı araşdırmalar istehlak arasındakı əlaqə ilə bağlı şok faktları ortaya qoyur. heyvan zülalı və... xərçəng"
Andrey Kristov,
saytın yaradıcısı
6 sardina
Sardina konservləşdirilmiş formada bizə yaxşı məlum olan kiçik yağlı balıqdır. Onların tərkibində çoxlu miqdarda qida var, demək olar ki, bir insanın ehtiyac duyduğu tam dəsti.
100 q sardinada 200% gündəlik müavinət vitamin B12 və gündəlik dəyərinin 100%-i D vitamini və selen 9 .
Omeqa-3-lərin yaxşı mənbəyidir, amma omeqa-6 yağ turşuları boldur(aşağıdakı cədvələ baxın).
7 hamsi
Hamsi kəskin, spesifik dadı olan kiçik yağlı balıqdır. Onlar bəzən zeytun ilə doldurulur.
Omeqa-3 yağ turşularına əlavə olaraq, onlar selenium və vitamin B3 (niasin) ilə zəngindir, bəzi növlər kalsium 10 ilə zəngindir.
8 balıq kürü
Balıq kürüsü B4 vitamini (kolin) və zəngindir çox az omeqa-6 ehtiva edir 11 .
9 Yosun yağı
Yosun yağı, vegetarianlar və veganlar üçün omeqa-3 DHA və EPA-nın yüksək təsirli formalarının bir neçə mənbəyindən biridir. əsaslanan əlavələrdən faydalı xassələrindən aşağı deyil balıq yağı və ya sadəcə yağlı balıq.
Elmi tədqiqatlar omeqa-3 balıq yağı və yosun əlavələrinin bərabər effektivliyini və udulmasını göstərir 19 .
Omeqa-3-lərin (DHA və EPA) aktiv formalarını ehtiva edən ən yaxşı təbii qidalar balıq və dəniz məhsullarıdır: sardina, treska, qızılbalıq, balıq kürüsü, istiridyə, hamsi və dəniz yosunu
Omeqa-3 ilə zəngin bitki qidaları
Bütün bitki qidaları ALA şəklində omeqa-3 mənbəyidir, yəni qeyri-aktiv və bədəndə omeqa-3-lərin faydalı xüsusiyyətlərindən birbaşa məsul olan digər iki aktiv forma olan EPA və DHA-ya çevrilməlidir.
Dönüşüm prosesi var çox aşağı səmərəlilik, və buna görə də sağlamlıq faydaları: ALA-nın yalnız təxminən 5%-i çevrilir; qalan 95% enerjiyə və ya yağa çevrilir.
Bunu yadda saxlamaq vacibdir və omeqa-3-lərin yeganə mənbəyi kimi məşhur kətan yağına etibar etməyin.
10 kətan toxumu və yağ
Kətan toxumu və yağ omeqa-3-lərin ən zəngin mənbələrindən biridir ALA şəklində. Onlar çox vaxt omeqa-3 ilə zənginləşdirilməsi üçün qidaya əlavə olaraq tövsiyə olunur.
Omeqa-3-dən əlavə, kətan toxumu yağında çoxlu E vitamini, maqnezium və digər mikroelementlər var. Digər bitki mənşəli məhsullarla müqayisədə onlar çox yaxşı dəyər omeqa-6: omeqa-3 12,13 .
11 Chia toxumu
ALA şəklində yüksək omeqa-3 ilə yanaşı, çia toxumları maqnezium, kalsium, fosfor və proteinlə zəngindir 26 .
100 q çia toxumu təxminən ehtiva edir 14 q protein.
Ayrı-ayrı tədqiqatlar təsdiqləyir ki, chia toxumlarının müntəzəm istehlakı riskini azaldır xroniki xəstəliklər. Bir çox cəhətdən bu, ləyaqətdir yağ turşuları omeqa 3, lif və protein.
12 qoz
Qoz mis, maqnezium, E vitamini ilə zəngindir. Onların acı dadlı dərisində çoxlu antioksidantlar var ki, bu da dadı yaxşılaşdırmaq üçün tez-tez çıxarılır.
Qoz kütləsinin 65%-ni təşkil edir sağlam yağlar və onlar ALA şəklində omeqa-3 yağ turşuları ilə yüklənir. Həm də onlarda bol omeqa-6 Omeqa-6: omeqa-3 balansını dəyişdirən deyil daha yaxşı tərəf(aşağıdakı cədvələ baxın).
13 soya
Soya, keyfiyyətli bitki mənşəli proteinin ən yaxşı mənbələrindən biridir.
Bundan əlavə, onlar vitamin B2 (riboflavin), vitamin B9 (folate), vitamin K, maqnezium və kalium 16 ilə zəngindir.
soyada omeqa-3, eləcə də omeqa-6-nın nisbətən yüksək tərkibi.
Xatırladaq ki, omeqa-6 və omeqa-3 nisbətinin birinə yaxın olması sağlamlıq üçün vacibdir (praktikada, statistikaya görə, 15:1-ə yaxındır). Omeqa-6 və -3 arasındakı balanssızlıq bir çox xəstəliyin inkişafında tanınmış faktordur.
Ümumiyyətlə, soya olduqca mübahisəli bir məhsuldur. Onun təsirli faydalı xassələri eyni dərəcədə ağır mənfi xüsusiyyətlərlə balanslaşdırılmışdır.
Beləliklə, onun və onun törəmə məhsullarının tərkibində izoflavonlar var - bir növ fitoestrogenlər, tərəvəz analoqu qadın cinsi hormonu estrogen - tez-tez son dərəcə sağlam maddələr kimi reklam olunur, isə.
Soya həmçinin mineralların və zülalların udulmasına mane olan fermerin həzm inhibitoru olan fitik turşusunu ehtiva edir.
14 çətənə toxumu
Çətənə toxumları kifayət qədər təxminən 30% yağ ehtiva edir böyük pay omeqa-3 yağ turşuları. Bundan əlavə, onlar zülal, maqnezium, dəmir və sinklə zəngindirlər 20,21 .
Omeqa-3-də yüksək olan ən yaxşı bitki qidaları kətan toxumu yağı və toxumları, çia toxumları, qoz, soya və çətənə toxumları. Onlar ALA-nın qeyri-aktiv və buna görə də çox sağlam olmayan formasında omeqa-3 ehtiva edir.
Məhsullarda omeqa-3 və omeqa-6 məzmunu cədvəli
| Məhsul | Ölçmək | Omega 3 tərkibi | Omega 6 tərkibi |
|---|---|---|---|
| Skumbriya | 100 q | 5134 | 369 |
| qızılbalıq (dəniz) | 100 q | 2585 | 220 |
| Qızılbalıq (ferma) | 100 q | 2260 | 666 |
| Cod qaraciyəri | 100 q | 19135 | 935 |
| siyənək | 100 q | 1742 | 131 |
| istiridye | 100 q | 672 | 58 |
| sardina | 100 q | 1480 | 3544 |
| Hamsi | 100 q | 2149 | 367 |
| Balıq kürüsü | 100 q | 6788 | 81 |
| Dəniz yosunu Omega-3 əlavələri | 1 kapsul | 400-500 mq | 0 |
| Kətan toxumu | 100 q | 64386 | 16684 |
| Kətan yağı | 100 q | 53304 | 12701 |
| Çia toxumları | 100 q | 17694 | 5832 |
| qoz | 100 q | 9079 | 38091 |
| Soya paxlası | 100 q | 1443 | 10765 |
Nəticə
Siyahı təbii məhsullar tərkibində omeqa-3 yağ turşuları olduqca genişdir.
Qidalardakı bütün omeqa-3-lərin bərabər yaradılmadığını başa düşmək vacibdir. Adətən bitki mənbələri Omeqa-3-lər omeqa-3 ALA-nın təsirsiz, qeyri-aktiv formasını, heyvanlarda isə sağlamlıq faydaları daşıyan omeqa-3 DHA və EPA-nın aktiv formalarını ehtiva edir.
Veganlar və vegetarianlar və ya balıq dadını sevməyənlər üçün yaxşı alternativ balıq yağları və yağlı balıqlar qədər faydalı olan yosun əsaslı omeqa-3 əlavələridir.
İnsanlar tez-tez omeqa 3-ün əsas mənbəyinin balıq yağı kapsulları olduğunu düşünürlər. Siyo düz deyir. Ancaq yalnız qismən. Əslində, omeqa-3 əlavələrinin dünyası daha genişdir. Və biz bunu anlamağa çalışacağıq.
Omeqa-3 turşularının hazırlanmasının əsas növləri
Bu günlərdə omeqa-3 yağ turşularının bir neçə forması mövcuddur. O:
- omeqa-3-lərin sərbəst yağ turşuları, fosfolipidlər və trigliseridlər şəklində olduğu yağlı balıqlar;
- trigliseridlər şəklində omeqa-3-dən ibarət təbii balıq yağı;
- omeqa-3-lərin etil efirləri kimi mövcud olduğu təmizlənmiş balıq yağı;
- azaldılmış trigliseridlər - təmizlənmiş balıq yağından əldə edilən, omeqa-3-ü yenidən trigliseridlərə çevirən omeqa-3 forması;
- trigliseridlərdən və fosfolipidlərdən ibarət krill yağı və yaşıl midye yağı;
- subkutan yağları möhürləyin;
- tərəvəz pəhriz əlavələri - və ya;
- yosun yağları - balıq yağından daha yüksək konsentrasiyada trigliseridlər şəklində omeqa-3 daxildir.
Bütün formalar var faydalı xassələri sağlamlıq üçün, lakin bədən tərəfindən fərqli şəkildə sorulur.
Əsas qayda omeqa-3-lərin sərbəst yağ turşuları şəklində udulmasının trigliseridlərdən 50% daha yaxşı olmasıdır. Trigliseridlərin assimilyasiyası etil efirlərdən 50% daha tam baş verir.
Yəni, təmizlənmiş balıq yağında olan omeqa-3 turşuları ən pis, ən yaxşısı - adi yeməkdə, eyni yağlı balıqda əmilir.
Balıq yağı
Bu saytda ayrıca bir məqalə kapsullarda balıq yağı qəbul etmək üçün ətraflı təsvir və qaydalara həsr edilmişdir. Beləliklə, davam edək və oxuyaq. Eyni materialda omeqa-3 yağ turşuları olan digər pəhriz əlavələrini daha ətraflı təhlil edəcəyik.
Krill yağı
Krill yağı Antarktika krillindən əldə edilir.
Omeqa-3 fosfolipidlər və trigliseridlər şəklindədir.
Krill yağı ənənəvi olaraq istifadə edilən balıq yağları ilə müqayisədə bir sıra üstünlüklərə malikdir.
- Krill yağında Omeqa-3 əsasən fosfolipidlər şəklində mövcuddur. Və bu formada onlar bədən tərəfindən ən yaxşı şəkildə sorulur. Buna görə də eyni miqdarda omeqa-3 krill yağı əldə etmək üçün balıq yağından daha az qəbul etmək lazımdır.
- Krill yağı balıq yağından 50 dəfə çox antioksidant astaksantin ehtiva edir. Bu çox vacibdir, çünki bu birləşmə sayəsində omeqa-3 turşularının çoxlu doymamış molekulları oksidləşmir, yəni onlar faydalı birləşmələr zərərli olanlara.
- Krillin ömrü qısadır. Buna görə də bu orqanizmlərin özlərində toplanmağa vaxtı yoxdur zərərli maddələr məsələn, civə. Nəticədə krill yağı heç bir təmizlənməyə ehtiyac duymur. Bu təmiz orqanik məhsuldur.
Bu günə qədər krill yağlarından biri hesab edilə bilər ən yaxşı dərmanlar omeqa-3 yağ turşuları.
Yaşıl midye yağı
Bu növ dəniz heyvanı Yeni Zelandiyada yaşayır. Omeqa-3 sərbəst yağ turşuları və trigliseridlər şəklində olur.
Mağazalarımızın rəflərində tez-tez belə bir əlavə tapa bilməzsiniz.
Eikosapentaenoik və dokosaheksaenoik turşulara əlavə olaraq, yaşıl midye yağı çox nadir bir eikosatetraenoic turşusu (ETA) ehtiva edir ki, bu da digər bütün omeqa-3-lərdən daha effektiv mübarizə aparır. xroniki iltihab.
yağ möhürləyirik
Bu, məməlilərdən əldə edilən yeganə omeqa-3 qida əlavəsidir.
Fərqli xüsusiyyət Bu növ əlavələr, onların tərkibində özünəməxsus olan dokosaheksaenoik omeqa-3 yağ turşusunun (DPA) olmasıdır. faydalı keyfiyyətlər.
Bundan əlavə, suiti yağı demək olar ki, tamamilə omeqa-6 yağ turşularından məhrumdur. Bu, çox vacibdir, çünki bu gün əksər insanların pəhrizində omeqa-6 yağları yüksəkdir və bu, bədənin normal lipid balansını pozur.
Bitki mənşəli omeqa-3 turşuları
Omeqa-3-lərin bitkilərdən alınacağı xüsusi əlavələr yoxdur. Çünki onlar təsirsizdirlər. Adətən bu, kətan toxumu və ya çia toxumu kimi omeqa-3 ilə zəngin qidalardan istifadə etməkdir.
Bitki mənşəli omeqa-3 yağları əsasən alfa-linolenik turşudur (ALA) insan bədəni iş yoxdur. Faydalı olması üçün orqanizm onu EPA və DHA-ya çevirməlidir. Lakin bu cür transformasiya prosesi səmərəsizdir. Buna görə də bitkilərdən alınan omeqa-3-ün xüsusi faydası yoxdur.
Bundan əlavə, omeqa-3-lərin bitki mənbələri adətən omeqa-6-larla zəngindir. Və bu çox faydalı deyil.
Ancaq deyilənlər o demək deyil bitki mənşəli məhsullar, omeqa-3 ilə zəngin, tamamilə tərk edilməlidir. Toxumların faydaları haqqında sizə ətraflı məlumat verəcək məqalələri tapmaq üçün aşağıdakı linkləri izləyin.
Yosun yağları
Trigliseridlərdən ibarətdir.
Maraqlıdır ki, əslində balıq və ya krilldə olan EPA və DHA var bitki mənşəli. Onlar yosunlarda əmələ gəlir və sonra qida zənciri ilə balıqlara və digər dəniz həyatına daxil olurlar.
Omeqa-3 yosun yağları yüksək konsentrasiyalı məhsuldur. Belə ki, tərkibindəki ən faydalı DHA turşusu təbii balıq yağından qat-qat çoxdur.
Omeqa-3 ilə yanaşı, yosun yağı ehtiva edir faydalı minerallar ilk növbədə yod. Və təbii balıq yağı üçün xarakterik olan ağır metallar kimi heyvan yağlarında baş verə biləcək çirkləndirici məhsullar yoxdur.
Bəzi ekspertlər yosun yağlarını ən faydalı omeqa-3 əlavələri hesab edirlər. Üstəlik, onlar ciddi vegetarianlar tərəfindən qəbul edilə bilər.
Omeqa-3 əlavəsi seçərkən nələrə xüsusi diqqət yetirməlisiniz?
Hansı omeqa-3 hazırlığının daha yaxşı olduğunu dəqiq başa düşmək üçün bir pəhriz əlavəsi seçərkən diqqət etməli olduğunuz əsas məqamları yadda saxlamalısınız.
- Düzgün omeqa-3 turşularının olması. Satın alınan pəhriz əlavəsində EPA və DHA üstünlük təşkil etməlidir. Yalnız bədənə faydalıdırlar. Əgər etiket əlavənin əsasən ALA olduğunu göstərirsə və ya heç nə göstərmirsə, belə bir məhsulun alınmasından imtina edilməlidir.
- Omeqa-3 miqdarı. Bir kapsulda eyni balıq yağının miqdarı ilə EPA və DHA yağ turşularının miqdarının eyni şey olmadığını başa düşmək lazımdır. Beləliklə, yağın kütləsi 1000 mq ola bilər. Lakin omeqa-3 bu miqdarın yalnız 320 mq-ni təşkil edəcək. Buna görə də, nə qədər omeqa-3 aldığınıza diqqət yetirin, təkcə yağ deyil.
- Omeqa-3 turşularının bir forması. Omeqa-3 turşuları etil efirləri (EE) şəklində olduqca zəif sorulduğundan, bu cür qida əlavələri alınmamalıdır. Sərbəst yağ turşularına (FFA), trigliseridlərə (TG), azalmış trigliseridlərə (rTG), fosfolipidlərə (PLs) üstünlük verilməlidir.
- Saflıq və həqiqilik. Əlavənin olduğu qablaşdırmada onun sınaqdan keçirildiyi və sertifikatlaşdırıldığı göstərilməlidir. Belə bir yazı olmadan dərman alına bilməz.
- E vitamininin olması. Omeqa-3 yağ turşuları çox asanlıqla yanır. Buna görə də, onlar bu prosesi yavaşlatan antioksidanlarla birləşdirilir. Adətən E vitamini əlavə olunur.Ona görə də gücləndirilmiş əlavə seçin.
Təəssüf ki, ölkəmizdə belədir faydalı əlavələr Krill yağı və ya midye yağı kimi omeqa-3 turşuları geniş yayılmış deyil. Buna görə də insanların çoxu hələ də balıq yağı olan məhsullar arasından seçim etməli olur.
Ən çox omeqa-3 ehtiva edən qidalar cədvəli
Omeqa-3 əlavələri faydalıdır. Lakin ən faydalı və bioavailability hələ də əldə edilən turşulara malikdir ənənəvi məhsullar qidalanma. Üstəlik, bəzi məhsullarda bu maddələr o qədər çoxdur ki, onların müntəzəm istifadəsi ilə pəhriz əlavələri olmadan etmək olduqca mümkündür.
| Məhsul | Omeqa-3 miqdarı |
|---|---|
| Skumbriya | 5134 mq |
| qızılbalıq | 2260 mq |
| Hamsi | 2113 mq |
| siyənək | 1729 mq |
| Tuna | 1633 mq |
| ağ balıq | 1590 mq |
| sardina | 1480 mq |
| Mal əti | 962 mq |
| istiridye | 672 mq |
| yumurta sarısı | 240 mq (½ fincan üçün) |
| Yağlı süd məhsulları (qaymaq, xama və s.) | 109 mq |
Vacibdir! Cədvəldəki bütün məlumatlar yalnız istinad edilir keyfiyyətli məhsullar. Yalnız vəhşi balıqlar üçün. Yetişdirilən balıqların ətində nəinki antibiotiklər və boyalar var, həm də dənizdə yetişdirilən balıqlarda olan omeqa-3 miqdarının yarıdan çoxu yoxdur. Eyni şey ət, yumurta və süd məhsullarına da aiddir. Bu qidaların hamısının qeyd olunan miqdarda omeqa-3 ehtiva etməsi üçün onların hamısı düzgün yetişdirilmiş heyvanlardan gəlməlidir. Yəni inəklər otda otarılmalı, tövlələrdə balıq və soya unu yeməməli və s.
Omeqa-3 turşuları ilə zəngin olan heyvan mənşəli qidalarla yanaşı, bu maddələrin bitki mənbələri də var.
Omeqa 3 ilə bitki qidalarının cədvəli aşağıdakı kimi təqdim edilə bilər.
| Məhsul | Omeqa-3 miqdarı |
|---|---|
| Çia toxumları | Bir xörək qaşığı üçün 2457 mq |
| Kətan toxumu | Bir xörək qaşığı üçün 2338 mq |
| qoz | ¼ fincan üçün 2300 mq |
| Soya paxlası | 100 qramda 1443 mq |
Məlumatlar çox cəlbedici ola bilər. Ancaq unutmayın ki, bütün bunlar bədəndə EPA və DPA-ya çevrilməli olan ALA turşusudur. Və yalnız bundan sonra özünü göstərə biləcək müsbət təsir. Dönüşüm faizi isə cüzidir (maksimum 0,5%).
Çoxları eşidir sirli ad- Omega 3, onun faydaları haqqında hər kəs eşitmişdir, lakin hər saniyə onun nə olduğunu, Omega 3-ün tərkibində nə olduğunu və tam olaraq nə üçün faydalı olduğunu söyləməkdə çətinlik çəkəcək. Bunu anlamaq vaxtıdır.
Omega 3 - bu nədir?
Omega 3 komponentləri hər yaşda olan insanların qidalanmasında çox vacibdir. Bu çoxlu doymamış yağ zehni inkişaf və yaxşı fiziki sağlamlığı qorumaq üçün dəyərlidir. Artan yorğunluq, yaddaşın pozulması, qan dövranı, depressiya, enerji çatışmazlığı - aydın əlamətlər Omega-3 çatışmazlığı.
Bundan əlavə, dəri əziyyət çəkir - soyulmağa başlayır, döküntü və kəpək görünə bilər, dırnaqlar qırılır; həzm sistemindən - qəbizlik, meteorizm başlayır; mümkün birgə problemlər.
İnsan bədəni hesab edilən poli doymamış yağ turşularını müstəqil olaraq istehsal edə bilməz, buna görə də onların xaricdən, yəni qidadan alınması mənbəyi lazımdır.
Omega 3 ehtiva edən qidalar, PMFA mənbələri
Beləliklə, hansı qidalarda ən çox Omega 3 var:
- dəniz balığı, ən çox da;
- müxtəlif yağlar (kətan, dəvə, soya, kolza);
- qoz-fındıq (qoz,), toxum,;
- brokoli;
- və meyvənin özü.
Dəniz balıqları əsas mənbə hesab edildiyi üçün onların təsərrüfat balıqçılıq təsərrüfatlarında taxıl və qarışıq yem deyil, təbii şəraitdə yetişdirilməsi və dəniz yosunu ilə qidalanması vacibdir.
bədən üçün çox daha sağlam balıq qızardılmışdan daha az duzlu versiyada.
Omega 3-ün İdmançılar üçün Faydaları
İdmanla peşəkar şəkildə məşğul olan insanlar üçün xüsusi olaraq Omega 3 PUFA-ları olan qida əlavələri hazırlanmışdır.Onlar kətan yağı və ya balıq yağı əsasında hazırlanır. Əlavələr üçün seçimləri görə bilərsiniz.
İdmançı nail olmaq üçün maksimum nəticə bədəninizə əlavə stress qoyur. Omeqa 3 yağ turşuları sadəcə olaraq təhsil alan, bodibildinq və ya digər idman növləri ilə məşğul olan insanların orqanizminin sağlam işləməsi üçün lazımdır.
Bu turşular təzyiqin normallaşmasına kömək edir, qan dövranını yaxşılaşdırır, kömək edir sağlam iş məşq zamanı ürək əzələsi, ω-3 yazarkən sadəcə əvəzolunmazdır əzələ kütləsi sağlam hormonal fonu qoruyarkən.
Arıqlamaq üçün Omega 3-dən istifadə
Kilo itkisinə gəldikdə, Omeqa-3 yağ turşularının yağları yandırmağa kömək etdiyinə dair heç bir aydın sübut yoxdur. Yalnız izləməklə arıqlaya bilərsiniz düzgün rejim qidalanma. Omeqa 3 yağları iştahınızı cilovlamağa və sizi daha uzun müddət tox hiss etməyə kömək edir.
Pəhriz zamanı yağ qanla xaric edilir və yandırılır. Ürəyin işi pozula bilər. Omega-3 PUFA komponentlərinin istifadəsi təzyiqi sabitləşdirməyə kömək edir. Omega 3 kompleksi arıqlamanın əsas səbəbi deyil, sağlam arıqlamada fəal iştirak edir. 
Böyüklər və uşaqlar üçün Omega 3 kompleksi - nə üçün yaxşıdır
Omega 3 yağları həyati əhəmiyyət daşıyır normal əməliyyatürək və beyin. Onları hər ay pəhrizinizə daxil etsəniz, sinir sistemi stress, depressiya, sinir yüklənməsi və hətta premenstrüel sindromun öhdəsindən gəlmək üçün daha asan olacaq.
AT müasir cəmiyyət Uşaqlar da həddindən artıq stress yaşayırlar. Nəticədə immunitet zəifləyir, diqqətin konsentrasiyası azalır, ürəyin işi pozulur.
Omega 3 kompleksi beyinə, dişlərin inkişafına, saçın keyfiyyətinə və müsbət təsir göstərir dəri uşaqlar. Qəbul uşaq bədəniəsas turşular yaddaşı, diqqəti yaxşılaşdırmağa kömək edir. Dölün sinir borusunun düzgün ilkin qurulması üçün omeqa 3 hamilə qadınlar üçün çox faydalıdır.
Buna görə də, bir uşağın gündəlik pəhrizinə mütləq həyati qidalar daxil edilməlidir vacib yağlar. Əlavə olaraq verə bilərsiniz vitamin kompleksləri Omega 3 ilə, uşağın yaşına uyğun olaraq dozaya ciddi riayət edin.
Qeyd etmək lazımdır ki, uşaqlara 1,5 yaşdan etibarən vitamin qəbul etməyə icazə verilir.
Omega 3 qəbulu sonsuzluqdan qurtulmağa kömək edir, oynaqlar, dəri, ürək-damar sistemi, ateroskleroz xəstəlikləri ilə kömək edir, kompleks osteoporoz, infarkt və insultların inkişafının qarşısını almaq üçün istifadə olunur, onkoloji xəstəliklər, Alzheimer xəstəliyi, allergiya vəziyyətini yaxşılaşdırır.
Gördüyümüz kimi, Omega 3-ün bədənə təsiri böyükdür, buna görə sağlamlığımızı qorumaq üçün bu vacib poli doymamış yağ turşusunun fasiləsiz tədarükçülərinə diqqət yetirməyə dəyər.
Omeqa-3-ün orqanizm üçün faydaları
Yuxarıda göstərilənlərin hamısını ümumiləşdirmək üçün Omega 3-ün faydaları əvəzolunmazdır, biz insanın əsas orqan və sistemlərinə ən vacib təsirini vurğulayırıq:
- üstündə ürək-damar sistemi- vuruşun, infarktın, aterosklerozun və hipertoniyanın inkişafının qarşısının alınması;
- üstündə skelet sistemi- oynaqların və onurğanın elastikliyi və elastikliyi lazımi səviyyədə saxlanılır; ağrı degenerativ proseslərlə;
- üstündə sinir sistemi- psixika daha sabit və xarici təsirlərə davamlı olur, depressiya və inkişafın qarşısı alınır;
- üstündə immun sistemi- iltihablı proseslərin, xüsusən də allergik təbiətin yatırılması.
Zərər və ya əks göstərişlər Omega-3
- Böyük miqdarda, omeqa 3 mədəaltı vəzi üçün ağırdır, bədənin meylliliyi və iltihabi xəstəliklər həzm sistemi baş verə bilər.
- Doza həddinin aşılması halında, qanaxma meyli, hemorragik sindrom ilə o qədər də yaxşı olmayan əhəmiyyətli bir qan incəlməsi baş verir.
- Fərdi dözümsüzlük var, balıqlara qarşı allergiya ola bilər (Omeqa 3-ün əsas mənbəyi).