Həftə üçün sağlam qida menyusu. Həftə üçün sağlam qida. Düzgün qidalanmanın əsası

Sağlam qidalanmağı həyat tərzimə çevirmişəm. Həftə üçün menyu tərtib etmək kimi bir texnikadan istifadə edərək pəhrizimi idarə edirəm.

Sağlam yeməyin dadlı və ucuz olduğunu özümə sübut edə bildim. Məhdud maliyyə imkanları şəraitində mən məşhur olanlara əsaslanaraq öz sağlam qidalanma qaydalarımı hazırladım.

Sağlam qidalanmaya keçidin əzaba çevrilməməsi üçün əvvəlcə adətən bişirdiyim yeməklərin siyahısını tərtib etdim. Ondan sağlam qidalanma prinsiplərinə uyğun gəlməyən yeməklər silindi. Mağazalarda kalorili cədvəlləri və qiymətləri öyrəndikdən sonra faydalı ucuz məhsulların siyahısını tərtib etdim. Yeni reseptlər tapdım. Sevimli yeməklərimdən imtina etmək istəmədim, onları sağlam qidalanma anlayışına uyğunlaşdırmaq üçün bişirməyə başladım.

Sağlam qidalanma qaydaları

Müxtəliflik. sağlam yemək balanslaşdırılmış olmalıdır.
Gündəlik pəhrizin ən azı üçdə biri tərəvəz olmalıdır. Hər birinə salatlar, tərəvəz şorbaları, güveçlər gətirirəm.
Sağlam bir pəhriz izləyin. Mənim həftəlik menyum gündə üç dəfə yeməkdən ibarətdir.
Pəhrizinizdə heyvan yağının miqdarını minimuma endir. Yalnız tam sağlam pəhriz üçün balıq yağı. Kərə yağından tamamilə imtina etdim. Düzdür, mən ifrata varmıram və toyuqdan dəri çıxartmıram. Nadir hallarda yağlı donuz əti bişirirəm. Bütün keksləri bitki yağında qızardıram.
Karbohidrat qəbulunu azaldın. Menyumumda makaron, xəmir, qənnadı məmulatları yoxdur. Əgər orqanizm davamlı olaraq şirniyyat tələb edirsə, bir az marmelad və ya zefir yeyə bilərəm. Həftənin menyusuna şirin səhər yeməyi daxil olduğundan, bu, nadir hallarda olur.
Zülallar vacibdir! Balıq, ət, quş əti pəhrizin üçdə birini təşkil etməlidir. Mən onları menyuya daxil etməyə çalışıram. Bitki mənşəli zülalların mənbələri göbələk, qoz-fındıq, paxlalı bitkilərdir.
Qadağa zərərli məhsullar . Şirin soda, tortlar, kekler, kolbasa, pəhrizdən xaric etdim.

Kalori ehtiyacının ətraf mühitin temperaturundan asılı olduğunu xatırlamaq lazımdır. Mövsümə uyğun menyu hazırlayıram. AT isti hava Mən yeməklərin kalorili məzmununu azaldıram.

Payızda mənim menyum belə idi:

Həftənin günü	yemək	Birinci	İkinci	desert
Bazar ertəsi	səhər
	gün	Tərəvəz şorbası	Yaşıl noxud ilə qaynadılmış balıq
	axşam	Göbələk supu	Təzə pomidor salatı və evdə qaynadılmış donuz əti
WT	səhər			Mürəbbə ilə pendirli tortlar
	gün	Noxud şorbası	Sarımsaq ilə çuğundur salatı ilə qaynadılmış toyuq
	axşam	Düyü və küftə ilə şorba	Pomidor sousunda tərəvəz ilə balıq güveç.
SR	səhər			şirin omlet
	gün	Mal əti suyu ilə tərəvəz şorbası	Pişmiş mal əti qaraciyəri yerkökü və paprika ilə.
	axşam	Rassolnik	Qaynadılmış kartof ilə bişmiş ətli çörək
Cr	səhər			Kefir və şəkərli təbii kəsmik
	gün	Kartof ilə toyuq bulyonu	Turşu kələm və qaynadılmış kartof ilə küftə
	axşam	Lobya ilə göbələk şorbası	Düyü ilə balıq tortları və konservləşdirilmiş salat"Tərəvəz qarışığı"
Cümə	səhər			Şirin kəsmikli güveç
	gün	Lenten borscht	Donuz əti ilə tərəvəz güveç
	axşam	qulaq	Toyuq qaraciyəri ilə tərəvəz güveç
Oturdu	səhər
	gün	Kartof ilə mal əti bulyonu	Tərəvəz ilə doldurulmuş kalamar
	axşam	Tərəvəz şorbası	Kartof ilə küftə
günəş	səhər			Krupenik
	gün	Solyanka	Təzə kələm salatı ilə qaynadılmış toyuq
	axşam	Tərəvəz şorbası	kələm rulonları

Vaxt azlığından elə olur ki, bütün günü bir şorba bişirirəm, ya da ikincisini. Həftənin bu menyusuna ucuz adlandırıla bilməyən yeməklər, eləcə də hazırlanması çox vaxt aparan yeməklər daxil deyildi. Bayram menyumda balıq dolması, bişmiş ət cibləri, ciyər pancake kimi yeməklər görünür.

Səhər şirin səhər yeməyi lazımdır - qlükoza üçün lazımdır normal əməliyyat sinir sistemi. Sağlam qidalanma qaydalarına görə, sıyıq səhər yeməyi olmalıdır. Bununla belə, yüksək kalorili olduğuna görə demək olar ki, bütün taxılları kəsmiklə əvəz etməli oldum. Çəki ilə satılan təbii kəsmik - ucuz, var qısa müddət konservantların olmamasını göstərən saxlama. Bundan əlavə, səhər yeməyinə şirin omlet, güveç, cheesecakes, kəsmik piroqları daxildir.

Səhər üçün və gündüz qəbulu yemək, mən həmişə həftə ərzində menyuya bulyon, şorba əlavə edirəm - bu, ucuz, doyurucu, sağlamdır. Onlar aşağı kalorili hazırlana bilər, mənim sağlam yemək seçimimə uyğundur, əgər sümük üzərində bişirilirsə. Ətsiz bişmiş yağsız borş - yağ kimi bitki yağı istifadə olunur, üzərinə sote qızardılır.

İkinci yeməkləri qızartmadan bişirməyə çalışıram. Mən aşağı düşürəm, yəni az miqdarda suda qaynadılır, buxarlanır, sobada bişirilir.

Səhər yeməyi istisna olmaqla şirniyyatları planlaşdırmıram və həftənin menyusuna daxil etmirəm. Ancaq evdə həmişə təzə meyvə var. Qışda ərik qurusu, gavalı, kişmiş, limon, naringi, almanın qış sortlarını alıram.

Sağlam qidalanma problemləri

Çox vaxt sağlam pəhrizə keçid çətindir. Bunu etməyə sizə nə mane olur?

Vərdişləri. Dərhal sağlam qidalanma rejiminə keçmək çətindir - orqanizm adi artıqlığı tələb edir: qızardılmış kartof, tort, kolbasa.İnsan orqanizmi vərdişlərlə yaşayır, ona görə də pis vərdişdən imtina etmək və yaxşı vərdiş əldə etmək ağıldan nəzarət tələb edir. Sağlam bir pəhrizə rəvan keçmək üçün bədən aldatmalı olacaq: kifayət qədər yemək istəyirsinizsə - yemək lazımdır, amma - salat və ya qaynadılmış balıq ilə.
İş.İş qrafikinə görə sağlam qidalanmaq həmişə mümkün olmur. Ancaq həftənin menyusunda bütün planlaşdırılan yeməkləri etməyə dəyər. Sağlam qidalanma məsələsini həll etməyə çalışmaq lazımdır: iş yerinin yaxınlığında ucuz kafe tapın, naharı özünüzlə aparın. Bir seçim olaraq: ən yaxın mağazada ucuz məhsullar ala bilərsiniz. Sonra səhər yeməyini menyunun əsas yeməyinə çevirməli, naharda isə qəlyanaltılar yeməli olacaqsınız. Sağlam qidalanma qaydalarına əsasən, həftə sonları belə bir rejimə riayət etmək məsləhətdir. Bədən niyə beş gün ardıcıl olaraq gün ərzində kefir və bir alma aldığını və növbəti iki gündə - doyurucu bir nahar olduğunu izah edə bilməyəcək. Rutinin bu şəkildə pozulması sağlam pəhrizin faydalarının çoxunu inkar edə bilər. Ancaq müəyyən bir rejimə alışan bədən saat mexanizmi kimi işləməyə başlayır.

Deyirlər ki, axşam 6-dan sonra yeməyin. Təbiət fərqli şəkildə təsəvvür etdi - yeməkdən sonra bədən istirahət etmək istəyir, beyində inhibe prosesləri aktivləşir, qan mədə-bağırsaq traktına axır. Yatmadan 2 saat əvvəl yemək sağlam pəhriz qaydaları ilə tamamilə icazə verilir.

Maliyyə. Bir çox insanlar sağlam qidaların çox bahalı və dadsız olduğunu düşünür. Həftə ərzində həmişə menyumda olan dadlı, sağlam və ucuz yeməklərin və məhsulların kiçik siyahısı:
- Kolbasa əvəzinə: evdə qaynadılmış donuz əti və qaynadılmış donuz əti və ya mal əti ürəyi. Bu nisbətən ucuz soyuq qəlyanaltıları hazırlamaq çox asandır və sağlam pəhriz tələblərinə cavab verir.
- Pendir əvəzinə. Ucuz yağsız kəsmik, ucuz az yağlı xama, kefir.
- Ucuz balıq və dəniz məhsulları. Yağlı dəniz balığı, ucuz növlərdən, siyənək, siyənək, mavi yayındır. Skumbriya, pollok, limonella ucuz və az yağlı növlərdir. Dəniz məhsulları arasında ən ucuzu kalamardır.
- Tərəvəz. Sağlam qidalanma qaydalarına görə, tərəvəzlərin payı üçdə birdir. Yayda gündəlik yemək və konservləşdirmə üçün ucuz mövsümi tərəvəzlər alıram. Payızda ucuz kartof, yerkökü, çuğundur alıram. AT qış dövrü quru lobya menyuda görünür, ucuzdur duzlu kələm, ev konservləri. Pişirmə zamanı təzə kələm, yaşıl noxud, lobya və ucuz pomidor sousu əlavə etsəniz, dükanlarda satılan ucuz dondurulmuş tərəvəzlərdən dadlı bir yan yemək əldə edilir.
- mayonez. Mağazada alınan mayonez əvəzinə, hərdən evdə hazırlanmış mayonez hazırlayıram. Onun resepti sadədir və məlum olur ki, ucuzdur.

Düzgün qidalanma- bu, səmərəliliyi artıra, hətta maddələr mübadiləsini bərpa edə biləcəyiniz bütün qaydalar və tövsiyələr toplusudur. artıq çəki və sağlamlığı yaxşılaşdırmaq.

Məqalədə əsas şey

Sağlam həyat tərzinin əsas aspekti düzgün qidalanmadır

Düzgün qidalanmaqla, siz uzun illər bədəninizin qayğısına qalırsınız, çünki “yaxşı” qidaların sabit menyusu ilə metabolizm saat işi kimi işləyir. Həmçinin, düzgün bəslənmə demək olar ki, bütün xəstəliklər üçün panaceadır:

şəkərli diabet, yüksək xolesterol və piylənmə.
Xəstəliklər ürək-damar sistemi və mədə-bağırsaq traktının.
Dərinin vaxtından əvvəl qocalması, dermatoloji problemlər (sızanaqlar, sızanaqlar), allergik reaksiyalar.

Düzgün qidalanma, xəstəliklərin qarşısının alınmasına əlavə olaraq, bədənə yüngüllük hissi verir, artıq çəkini xatırlamayacaq, gözlər altında şişkinlik və səhər çantalarını unutacaqsınız.

Düzgün qidalanmaya keçmək üçün bədəni hazırlamaq lazımdır: yüngül karbohidratlar və ağır yağların rədd edilməsi tədricən baş verir. Siz həmçinin zülalların, yağların və karbohidratların gündəlik qəbulunu ehtiva edən balanslaşdırılmış bir menyu tərtib etməlisiniz və pəhrizin kimyəvi tərkibi bədəninizin ehtiyaclarına cavab verəcəkdir.

Sağlam qidalanmanın əsas qaydaları

Sağlam qidalanmanın 10 qaydası var, bunlar aşağıdakılardır:

Gündəlik müxtəlif yeməklər. Yalnız alma və ya ət yeyə bilməzsiniz, pəhrizinizdə bitki və heyvan mənşəli məhsullar olmalıdır. Həmçinin ağır karbohidratlar, yağlar, lif və zülalların kimyəvi tərkibində.
Pəhriz kaloriləri. Heyvan yağlarını və yüngül karbohidratları xaric etməklə pəhrizin kalorili məzmununu azaldın - bu ağ çörək, un məmulatları və şəkəri bal ilə əvəz etmək daha yaxşıdır.
Fraksiyalı qidalanma. Gündə 5 dəfə yemək yeyirsiniz, son 3-4 saat yatmazdan əvvəl. Rejimə daxil olun, eyni vaxtda yemək yeyin, 15-20 dəqiqə vaxt sərf edin.
Yox DE!" qəlyanaltılar və quru yeməklər. Qəlyanaltı əsas düşməndir incə fiqur, və şirniyyatdan daha çox bir ovuc fındıq yığmaq daha yaxşıdır. Və gündə bir dəfə ət və ya tərəvəz bulyonunda maye yeməyi yeməyə dəyər.
Tərəvəz və meyvələr. Tərəvəz və meyvələri qabığı ilə yeyərək bədəninizi həzmi yaxşılaşdıran lif, vitamin və minerallarla doldurursunuz.

Su. Gündə 2,5 litr pulsuz maye içərək içmə rejiminə riayət edin.
Səhər yeməyi və nahar üçün protein, axşam yeməyi üçün - balıq və ya tərəvəz. Protein səhərlər mükəmməl həzm olunur və bir qab tərəvəzi unutmadan yüngül bir şeylə axşam yeməyi yemək daha yaxşıdır. Bir kasa tərəvəz hər yeməkdə tərəvəz salatları, yerkökü, çuğundur və kələm xüsusilə faydalıdır.
Boşaltma günləri. bir boşaltma günü bir həftə kifayət edəcək, amma heç bir halda ac qalmayın. 1 məhsul seçin, məsələn, kefir, qarabaşaq yarması sıyığı və ya alma və gün ərzində yeyin. Oruc günü bədəni toksinlərdən təmizləməyə kömək edir.
Hərəkat. Daha çox hərəkət etməyə çalışın, çünki artıq pəhrizinizdə çoxlu protein var və bu, əzələ kütləsinin qurulması üçün "kərpic" dir.
Yeməkləri dəyişdirmək və spirtdən qaçınmaq. Düzgün qidalanma heç bir şəkildə spirtlə birləşdirilmir, buna görə də sonuncu əbədi olaraq pəhrizdən xaric edilir. Və məhsulların dəyişdirilməsi sevimli şirniyyat və ya yeməklərinizi oxşar, lakin daha az kalorili və daha sağlam olanlarla əvəz etməyə kömək edəcək.

Arıqlamaq üçün sağlam qidalanma: əsas prinsiplər və menyu

Düzgün qidalanma menyusunu planlaşdırarkən, hər gün üçün zülalların, yağların və karbohidratların normalarını rəngləmək lazımdır.

Pəhriz, çəki azaltmaq ehtiyacını nəzərə alaraq, bədənin gündəlik kalori ehtiyacına əsaslanır. Onlayn kalkulyatordan istifadə edərək tarifi hesablaya bilərsiniz. Adətən, qadınlar üçün tövsiyə olunan 1800 kkaldan 500 kkal çıxarırıq, onları üçdə bir azaldır.

Əsas menyu belə görünür:

Səhər yeməyi 7.00-8.30: 1 kurs, meyvə və çay

Kərə yağı, qoz-fındıq, quru meyvələr ilə suda qaynadılmış sıyıqlar. Sıyıq lif mənbəyidir, bədənə enerji verəcək və maddələr mübadiləsinə başlayacaq.
Heyvan zülalını ehtiva edən kəsmik, kəsmik və ya kefir.
Şəkərsiz çay və 1 meyvə. Meyvələr bədənə yüngül karbohidratlar "verəcək", çay isə onların həzminə kömək edəcək.
11.00-da ikinci səhər yeməyi: 1 alma, təbii meyvə jeli və ya 200 ml fermentləşdirilmiş bişmiş süd.

13.00-da nahar: qarnir, şirə ilə birinci və ikinci yeməklər

İlk yeməyi tərəvəz və ya ət bulyonunda bişirmək tövsiyə olunur. İkinci yemək tərəvəzli balıqdırsa, birinci yemək vegetarian borscht və ya lobya ilə şorbadır. Axşam yeməyindən sonra şəkərsiz alma və giləmeyvələrdən hazırlanmış bir stəkan meyvə suyu için.

Günortadan sonra nahar və şam yeməyi arasında qəlyanaltı: arada bir stəkan içə bilərsiniz fermentləşdirilmiş süd içkisi, bir ovuc qoz-fındıq və ya meyvə yeyin.

18.00-da şam yeməyi: ət, yan yemək, şəkərsiz çay və desert

Nahar üçün yüngül bir yemək uyğun gəlir - bu, bişmiş tərəvəz, çay və peçenye ilə balıq ola bilər. Başqa bir menyu variantı sıyıq, bir parça toyuq göğsü və şirədən ibarətdir.

Uşaqlar və yeniyetmələr üçün sağlam qida

16 yaşdan kiçik bir uşaq üçün sağlam pəhriz 4 yeməkdən ibarət olmalıdır və nəticələr gündəlik müavinət Kalorilər aşağıdakı sxemə görə bölünür:

Səhər yeməyi - 25%.
Nahar - 40%.
Qəlyanaltı - 10%.
Şam yeməyi - 25%.

Sağlam qidalanmanın kimyəvi tərkibi uşağın bədən çəkisi ilə hesablanır. 1 kq çəki üçün sizə lazımdır:

50% bitki və 50% heyvan mənşəli olan 2 q protein.
15 q karbohidratlar.
50 ml təmiz maye. Uşaqlarda suya ehtiyac böyüklərdən daha yüksəkdir. Buna görə də uşağınıza çaylar, kompotlar, şirələr və həlimlər təklif edin.
Ağırlığından asılı olmayaraq, menyular 100 q yağlarla zənginləşdirilmişdir, bunun 30% -i heyvanlar, qalanları isə bitkilərdir.

Gündəlik sağlam qidalanma proqramı

Təbii ki, əgər siz ciddi pəhriz saxlayırsınızsa, sağlamlığınız deyil, zehninizin gücü temperlidir. Ancaq düzgün bəslənmə ilə dözümlülük və soyuqqanlılıq lazımdır - rejim həyatınızın vacib hissəsinə çevrilir.

Sağlam qidalanma proqramında əhəmiyyətli məhdudiyyətlər yoxdur, lakin müəyyən şərtləri diktə edir, məsələn, satın alınan hazır yeməkdən imtina. Menyunuzu gündən-günə tənzimləyərək, tədricən düzgün bəslənməyə gəlməyə dəyər.

Birdən yeməyi dayandırsanız, bədənə bir siqnal verin və o, aktiv şəkildə yağ saxlamağa başlayacaq. Yemək kifayət deyil, özünüzü xilas etməlisiniz! Yüngül karbohidratların və un məhsullarının tədricən rədd edilməsi bədəni düzgün şəkildə yenidən konfiqurasiya etməyə kömək edəcəkdir.

Unutmayın ki, düzgün bəslənmə xırtıldayan qabığı olmayan, çox yağda qızardılmış yeməkdir. Ət, balıq, tərəvəz və pəhriz desertləri buxarda bişirilə, bişmiş və ya bişmiş ola bilər.

Məqsədinizdən asılı olmayaraq - arıqlamaq və ya sağlamlığı bərpa etmək - əsas pəhriz 5 qida qrupundan ibarətdir:

Tərəvəz və meyvələr tərkibində lif, vitamin və minerallar var.
Südlü içkilər və məhsullar- protein və unikal bakteriyalar.
Ət, yumurta və balıq- protein və omeqa-3.
Kaşi- əvəzolunmaz lif mənbəyi.
qoz-fındıq- əvəzedilməz yağ mənbəyidir.

Bu əsas dəstdən siz tamamilə hər şeyi bişirə bilərsiniz, bir neçə dadlı və sağlam reseptləri diqqətinizə çatdırırıq.

Sağlam yemək - reseptlər

Fırında pendir qapağı altında tərəvəzlər

1 bolqar bibəri.
1 PC. kartof.
100 q rəngli pomidor.
½ yarım böyük yerkökü.
Az yağlı xama.
50 q pendir.
kərə yağı.

Tərəvəzləri eyni ölçüdə kublar şəklində doğrayın, sonra qazanı yağlayın və ya yağla formaya salın və tərəvəzləri qat-qat düzün: kartof, yerkökü, pomidor və bibər və üstünə xama, xamanın üstünə pendir tökün. Gələcək yeməyi 2 qat folqa ilə bağlayın və 40 dəqiqə 220C sobaya göndərin.

Ananas ilə vegetarian düyü

250 q qaynadılmış düyü.
4 ananas üzük.
3 Art. qarğıdalı qaşıqları.
150 q sərt pendir.
ədviyyat üçün 80 q feta pendiri.

Pendiri sürtgəcdən keçirin, 40 q feta ilə 80 q sərt pendir qarışdırın. İndi düyü və qarğıdalı, pendirlərin qalan hissəsini götürün və bir az duz əlavə edərək diqqətlə qarışdırın. Çörək qabını folqa ilə örtün və düyü-qarğıdalı qarışığı qoyun, üstünə pendir səpin və ananasın bütün dairəsinin "qapaq" ilə örtün. Fırında 180C 20 dəqiqə bişirin.

Körpə Babies

4 dələ.
2 x.q tatlandırıcı.
Vanil, limon qabığı.

Ağları şəkərlə bərk köpük əmələ gələnə qədər çalın, sonunda qabığı və vanili əlavə edin. Soba vərəqini perqament kağızı ilə düzün, qaşıqla bezeşki qoyun, 110C-də 1 saat sobaya qoyun. Bişirdikdən sonra deserti çəkməyin, 20 dəqiqə isti sobada dayanmasına icazə verin, əks halda yıxılacaq.

Arıqlamağa kömək edən bir çox pəhriz sistemi var. Hər şeydən sonra pəhriz qidası- sırf fərdi an, 10 kq arıqlamağa kömək edir, lakin pəhriz bitdikdən sonra dostları ilə qayıdırlar. Əgər həqiqətən arıqlamaq yolunu tutmaq qərarına gəlsəniz, düzgün bəslənmə sizə kömək edəcəkdir. Gördüyünüz kimi, bu, yalnız sağlam deyil, həm də çox dadlıdır!

Hamımız cəhd etmişik müəyyən bir proqramla deyil, havadakı daxili hisslər və stereotipləri rəhbər tutaraq düzgün yeyin. Cəhdlərin uğursuz olmasında təəccüblü bir şey yoxdur: pəhrizi keyfiyyətcə dəyişdirmək üçün həm iradə lazımdır (yalnız şokoladları bir-bir istehlak etməməlisiniz, həm də demək olar ki, hər axşam bişirin) və aydın bir bələdçi. hərəkətə. Diyetoloqların tövsiyələrinə əməl edərək, oturaq həyat tərzi keçirən bir insana uyğun olacaq və eyni zamanda hər şeyi əldə etməyə imkan verəcək bir qidalanma planı tərtib etdik. əsas vitaminlər və qida maddələri.

Siz ac qalmayacaqsınız, əksinə: su içməyi unutmamalısınız, qəlyanaltı yemək faydalıdır və yeni rejimə keçidi asanlaşdıracaq yuxarıda sadalanan digər məsləhətlərə əməl edin. Ümumiyyətlə, siz yalnız qarşıdakı həftə üçün ərzaq məhsulları almalısınız (bir nəfər üçün lazım olan hər şeyin siyahısı bu paraqrafın sağındadır) və sizinlə yemək bişirməyə tənbəllik etməyin. Əminik ki, belə müxtəlif, qənaətbəxş və eyni zamanda yığcam menyu ilə pəhrizi yaxşılaşdırmaq və sağlam qidalanma vərdişlərinə yiyələnmək şansları xeyli artacaq.

bazar ertəsi

Gündəlik ərzaq siyahısı:

şəkərsiz müsli 60 q yağsız süd - 300 q konservləşdirilmiş şaftalı yarımları 4 şey., badam fındıqları - 20 ədəd bütün taxıllı pide 1 PC.,öz şirəsində konservləşdirilmiş ton balığı - 100 q avokado - yarım meyvə, kiçik xiyar - 1 PC., az yağlı qatıq 600 q kartof - 100 q yaşıl qulançar budaqları 3 əd., arugula - 1 dəstə yumurta - 1 PC., konservləşdirilmiş lobya - 100 q kərəviz sapı - 1 PC., qırmızı ampul - 1 PC.,
Cəfəri - 1 dəstə təzə və ya dondurulmuş giləmeyvə - 1 stəkan zeytun yağı,
balzam sirkəsi

Səhər yeməyi

Bir stəkan süd ilə 60 q müsli tökün və bir fincan 4 yarım konservləşdirilmiş şaftalı kəsin.

20 badam.

Şam yeməyi

Tuna ilə pide

1 orta pidəni 100 q konservləşdirilmiş ton balığı və salatı (xiyar, avokado, yaşıl noxud, kahı) 200 q az yağlı, şəkərsiz qatıqla doldurun.

Bir stəkan az yağlı qatıq.

Niyə ümumiyyətlə yaxşı yeyin? bir neçə paket çips və ya şokoladdan lazımi miqdarda enerji əldə etmək olarsa? Fakt budur ki, yeməyin keyfiyyəti həqiqətən bədənin fəaliyyətinə təsir göstərir: qida maddələri baxımından zəif bir pəhriz riski artırır ürək-damar xəstəliyi, diabet, osteoporoz və heç vaxt heç kimə arzulamadığınız digər xəstəliklər. Qidalanma vərdişləri uşaqlıqdan formalaşır, lakin onların öhdəsindən gəlmək olar (bəzən dietoloq və ya psixoterapevtin köməyi ilə): nəhayət, yetkinlik dövründə həddindən artıq yemək və pəhriz seçmək məsuliyyəti artıq valideynlər və baxıcıların üzərinə düşmür.

Şam yeməyi

Kartof frittata

100 q qaynadılmış kartofu və yaşıl qulançarın 3 sapını kublar şəklində doğrayın, orta odda bir ovuc rukkola ilə birlikdə qızardın. Hər şeyi südlə qarışdırılmış bir yumurta ilə tökün və frittata demək olar ki, hazır olduqda, rəndələnmiş pendirlə səpin (30 q kifayətdir).

lobya salatı

100 q konservləşdirilmiş lobya yuyun və qurudun, bir qaba tökün. İçinə bir kərəviz sapı, dörddə bir qırmızı soğan və bir dəstə cəfəri doğrayın, yağ və balzamla ədviyyat edin.

Bir stəkan təzə və ya dondurulmuş giləmeyvə ilə qarışdırılmış 200 q şəkərsiz az yağlı qatıq.

çərşənbə axşamı

Gündəlik ərzaq siyahısı:

tam buğda çörəyi- 2 ədəd, kəsmik pendir - 1 osh qaşığı. l., banan - 1 əd., bal - 1 osh qaşığı. l.,
kartof - 50 q, dondurulmuş noxud - 100 q, limon - 1 əd., çörək qırıntıları - 2 osh qaşığı. l., cəfəri - 1 dəstə, kiçik soğan - 1 əd., şampinonlar - 50 q, mini qarğıdalı
- 5-6 ədəd, istənilən mövsüm meyvəsi - 1 əd., toyuq döşü - 100 q, xırda xiyar
- 1 ədəd, kahı - 1 dəstə, avokado, qəhvəyi şəkər - 2 ç.q, darçın çubuğu - 1 ədəd,
alma - 1 əd., az yağlı dondurma - 2 top, ispanaq - kiçik bir dəstə

Səhər yeməyi

Krem pendirli 2 tam taxıllı tost və bir qaşıq bal ilə banan.

8 ədəd quru ərik.

Şam yeməyi

2 kartof-somon tortillas və salat

50 q xırdalanmış qaynadılmış kartofu dörddə bir fincan dondurulmuş noxud, 50 q konservləşdirilmiş qızılbalıq, bir çay qaşığı limon suyu, doğranmış cəfəri, soğan və 2 xörək qaşığı çörək qırıntıları ilə qarışdırın. 2 tort düzəldin və minimum yağda qızardın. Salat üçün bir ovuc ispanaq, bir neçə körpə qarğıdalı və 50 q göbələk qarışdırın.

İstənilən mövsüm meyvəsi.

olduğu hesab edilir nə arıqlamaq yetkin qadın oturaq həyat tərzi keçirərkən gündə ən azı 1200 kilokalori lazımdır (bir kişi üçün - ən azı 1800). Daha az yeyirsinizsə, əvvəlcə həqiqətən arıqlaya bilərsiniz, ancaq sonra maddələr mübadiləsi yavaşlayacaq. Fit saxlamaq istəyənlər daha çox yemək yeməlidirlər - həm də bir neçə dəfə və kiçik hissələrdə. Bazar ertəsi və qalan günlər üçün qidalanma planı belə hesablanır: hər gün pəhrizin ümumi kalorili məzmunu 1500-1700 kkal olacaqdır.

Şam yeməyi

Toyuq və tərəvəz ilə pide

100 q toyuq göğsünü limon suyunda 20-30 dəqiqə marinatın, sonra orta odda qızardın. az miqdarda zeytun yağı. Onu doğrayın, bir xiyar, bir ovuc yaşıl noxud, bir dəstə kahı və yarım avokado ilə qarışdırın və tam taxıllı pideyə doldurun.

Dondurma və alma kompotu

Yarım stəkan su ilə bir qazana bir az limon qabığı, bir çay qaşığı limon suyu, iki çay qaşığı qəhvəyi şəkər və bir darçın çubuğu əlavə edin, 5 dəqiqə qaynadın və doğranmış alma əlavə edin. 10-15 dəqiqə bişirin, soyudun və 2 qaşıq az yağlı dondurma ilə xidmət edin.

çərşənbə

Gündəlik ərzaq siyahısı:

bütün taxıl taxılları - 45 q, az yağlı süd - 1 stəkan, konservləşdirilmiş şaftalı
- 150 q, tam taxıl çörəyi - 2 ədəd, az yağlı vetçina - 65 q, pendir - 40 q, pomidor - 1 əd., xiyar - 1 əd., ispanaq - 1 dəstə, tam taxıl çörəyi - 2 əd., kəsmik pendir - 1 osh qaşığı. l., konservləşdirilmiş qarğıdalı - 100 q, konservləşdirilmiş noxud - 100 q, cilantro - 1 dəstə, qırmızı soğan
- 1 ədəd, az yağlı qatıq - 300 q, somon biftek - 150 q, tərəvəz qarışıqları - 1 stəkan,
giləmeyvə və ya doğranmış meyvə - 1 stəkan

Səhər yeməyi

Bir stəkan az yağlı süd və 150 q konservləşdirilmiş şaftalı ilə 45 tam taxıl taxıl.

Bir stəkan tərəvəz çubuqları 50 q humus ilə.

Şam yeməyi

Jambonlu sendviç

Tam taxıl çörəyinin üzərinə 65 q vetçina, 40 q pendir, dilim pomidor və xiyar və ispanaq qoyun, başqa bir tost ilə örtün.

Kəsmik pendir və pomidordan nazik təbəqə ilə iki tam taxıl çörəyi.

Qəlyanaltılar vacibdir aclıq aksiyası ilə bədəni qorxutmamaq üçün. Bəli, ikinci səhər yeməyi və ya günorta qəlyanaltısı üçün sağlam qidalar tapmaq çətindir, lakin yeməklər arasında bir alma və ya bir ovuc qoz-fındıq kalori ehtiyacınızı artıracaq, çünki vücudunuz tez-tez olmayan qidaları daha yavaş istifadə etmək üçün metabolizm sürətinizi azaltmağa hazırlaşır. . Aydındır ki, şirniyyat çubuqlarını və digər sadə karbohidratla dolu qidaları qəlyanaltı etməyin: şəkər asılılıq yaradır, konfet isə adətən yağlıdır. Yeri gəlmişkən, bu həftəlik menyuda istənilən qəlyanaltı xoşunuza gələni ilə əvəz edilə bilər: kifayət qədər qatıq yemədən Marsı udmaqdansa, gündə 40 qoz yemək daha yaxşıdır.

Şam yeməyi

Salat ilə qızılbalıq

Salat üçün 100 q konservləşdirilmiş qarğıdalı və noxud, bir az qırmızı soğan və cilantro qarışdırın, az yağlı qatıqla ədviyyat edin. 150 qramlıq qızılbalıq bifşteksini hər tərəfdən 2 dəqiqə qızardın və salat və bir ovuc sote edilmiş qarışıq tərəvəz (dondurulmuş istifadə edə bilərsiniz) ilə xidmət edin.

Bir stəkan giləmeyvə və ya doğranmış meyvə ilə 200 q şəkərsiz qatıq.

cümə axşamı

Gündəlik ərzaq siyahısı:

tam taxıl çörəyi - 2 əd., banan - 1 əd., az yağlı süd - 2 stəkan, bal - 1 osh qaşığı. l.,
badam - 20 əd., balqabaq balqabaq - 150 q, konservləşdirilmiş noxud - 200 q, bolqar bibəri - 2 əd., ispanaq - 1 dəstə, hər hansı ədviyyatlı az yağlı sous - 2 osh qaşığı. l., soğan - 1 əd., tomat pastası
- 100 q, az yağlı qiymə - 100 q, kök - 1 əd., kərəviz - 1 sap, quru spagetti - 40 q, avokado - meyvənin yarısı, xırda xiyar - 1 əd., zirə və keşniş toxumu, kolza toxumu yağ, duz, istiot, limon suyu

Səhər yeməyi

2 tam taxıllı tost nazik təbəqə yağı və 1 banan, bir stəkan süd və bir xörək qaşığı bal ilə banan smoothie.

20 badam.

Şam yeməyi

Balqabaq və noxud ilə salat

150 q balqabaq squash parçalara kəsilmiş və yumşaq qədər mikrodalğalı sobada qızdırılır. Onu 200 q konservləşdirilmiş və ya qaynadılmış noxud, bolqar bibəri, bir ovuc ispanaq və keşniş toxumu və zirə ilə qarışdırın, ədviyyatlı az yağlı sous ilə səpin.

Bir stəkan süd.

Zülalların düzgün nisbətinə əlavə olaraq, yağlar və karbohidratlar, gündə içilən təmiz su miqdarı əhəmiyyətlidir. Bədəndə demək olar ki, hər bir proses su olmadan baş verə bilər, buna görə dehidrasiya maddələr mübadiləsini yavaşlatır, bu da ümumi rifah və məhsuldarlığa təsir göstərir. Xüsusilə, susuz qaldıqda, bədənin yağ yandırmaq qabiliyyəti əhəmiyyətli dərəcədə azalır və gündə 1,5 litr su ildə təxminən iki kiloqram arıqlamağa kömək edir. Yeri gəlmişkən, aclıq hissi çox tez-tez baş verirsə, su içməyə dəyər: stəkanı boşaltana qədər susuzluq siqnalını acdan ayırmaq çox çətindir.

Şam yeməyi

Spagetti bolonyası

Kiçik soğanın dörddə birini kolza yağında şəffaf olana qədər qızardın, 100 q az yağlı qiymə əlavə edin, 5 dəqiqədən sonra - bir ovuc doğranmış yerkökü, kərəviz və bolqar bibəri və 100 q. tomat pastası. Hər şeyi 15 dəqiqə qaynadın, duz və istiot əlavə edin və qaynadılmış makaron (40 q quru) əlavə edin.

tərəvəz salatı

İspanaq, bolqar bibəri, noxud (əgər varsa), xiyar və avokadodan hazırlanır, yağ və limon suyu ilə ədviyyat edilir.

Bir cüt gavalı bir çay qaşığı şəkərlə karamelize edilir və 200 q şəkərsiz qatıqla çiləyir.

cümə

6 Yapon rulonları, tərəvəz və ya balıq ilə.

Bir stəkan qəhvə və ya az yağlı süd ilə kakao.

İstənilən mövsüm meyvəsi.

Əsas problemlərdən biri yemək planı ilə - hər şeyi əvvəlcədən hazırlamaq və bir dəstə qabı gəzdirmək ehtiyacı. Əslində, hər şey göründüyü qədər çətin deyil: yemək axşam hazırlana bilər, iki yeməyi bişirmək təxminən bir saat çəkəcəkdir. Qablarla da fərqi yoxdur: eyni IKEA-da sadə qablar və möhürlənmiş çantalar var (sendviç tam uyğun olacaq) və bir neçə yemək üçün bölmələri olan gözəl kompakt nahar qutuları da var.

Bu məsələ mərhələlərlə və yavaş-yavaş həll edilməlidir - bu vəziyyətdə heç bir problem olmadan əldə edəcəyiniz əla nəticə əldə edəcəksiniz. Əvvəlcə etmək lazımdır təxmini menyu, sonra bütün məhsulların dəyərini təxmin etmək lazımdır, sonra isə son dəsti tərtib etmək və alışa davam etmək lazımdır. Bu prinsiplə siz probleminizi çox daha tez həll edəcəksiniz, çünki bütün hərəkətləri rasional şəkildə yerinə yetirəcəksiniz.

Bir dəfə mağazaya getmək və bir həftə ehtiyat toplamaq mümkün olmadığına arxayın. Bir çox məhsul xarab olma xüsusiyyətinə malikdir, bunlara daxildir:

ən çox süd məhsulları.
tərəvəz meyvələr.
çörək məhsulları.

Axşam saatlarına necə qənaət etmək olar?

Dərhal qeyd edirik ki, məqaləmizdə səhər yeməyinə toxunmayacağıq, çünki onlar olduqca tez hazırlanır və onların həcmi həmişə daha kiçikdir. Nahara gəlincə, biz burada da dayanmayacağıq, çünki çox vaxt əsas yeməyi iş zamanı edirik. Bizim metodumuz sizə axşam planlaşdırmağa imkan verəcək. Məsələn, bizdə ət var: bu gecə onu əridib marinad etmək olar, sabah isə bişirmək olar.

Təcili olaraq ərzaq mağazasına qaçmağınız lazım olan hallarınız olmayacaq, çünki nahar və zəruri komponentlər onun üçün əvvəllər hazırlanmışdı. Evdə oturaraq daha çox sağalacaqsınız, həm də bir az pula qənaət edəcəksiniz. Sadəcə ağlınızda olanı hazırlayın və ümidsiz halda başınızı aşağı salıb oturmayın. Əlbəttə ki, menyunu bir az dəyişə bilərsiniz, lakin pəhrizdən çox yayınmamağa çalışın.

Balanslaşdırılmış menyunu necə yaratmaq olar

Kimə balanslaşdırılmış pəhriz ailədə kök salmış, onu əsas prinsiplərə əsaslanaraq tərtib etməyi bacarmalısan. Həmişə mövsümiliyə diqqət yetirin və müəyyən bir dövrdə hansı bitkilərin rəflərdə olduğunu xatırlayın. Eyni maddələr dəstindən istifadə edərək yeni yeməklər hazırlamağa çalışın. Ailənizin hansını daha çox sevdiyini görün və onları daha tez-tez bişirin. Sevimli yeməklərin siyahısı ayrı bir dəftərdə yazıla bilər.

Tərtib edərkən nəzərə alınmalı olanlar:

digər ailə üzvlərinin üstünlüklərini nəzərə al, ailə büdcəsini unutma.
Bütün kabinetlərə baxın və mövcud məhsulların siyahısını tərtib edin.
Birdən görünə biləcək qonaqlar haqqında unutmayın və onlar üçün məhsul və yeməklərin ayrı bir siyahısını hazırlayın.
Tullantıları bir az azaltmaq üçün supermarketlərdə tez-tez rast gəlinən promosyon təkliflərindən yararlana bilərsiniz. Çox vaxt sərfəli qiymətə bahalı məhsul almaq şansı olur. Bunun sayəsində yeməklərinizin siyahısı doldurulacaq və pəhriz daha müxtəlif olacaqdır. Mövsümi nəzərə alın müxtəlif məhsullar, çox sıçrayan qiymətlər.

Düzgün siyahı necə tərtib etmək olar?

Biz sizin üçün hər hansı sağlam insanın pəhrizinə daxil edilməli olan məhsulların siyahısını hazırlamışıq:

süd və digər oxşar məhsullar.
müxtəlif növ ət, dəniz məhsulları.
tərəvəz və meyvələr mütləqdir.
yumurta - həm toyuq, həm də bildirçin.
müxtəlif dənli bitkilər.
çay və qəhvə, müxtəlif şirniyyatlar.
pəhrizdə ədviyyatlardan istifadə edin - onlar yeməklərə xüsusi bir ləzzət verəcəklər.
çörək məhsulları.
Əlinizdə konservasiya var, onunla çoxlu yeməklər bişirmək olar.
digər məhsullar hər bir şəxs üçündür.

Menyu hazırlamaq harada və necə daha rahatdır?

Ən asan yol pəhrizinizi standart A4 vərəqlərinə yazmaqdır. Onlar üçün faylları olan bir qovluq alın - hər şey olduqca rahat və səliqəli görünəcək. Bir vərəq bir həftəlik pəhrizi yerləşdirmək üçün kifayət edəcəkdir. İkinci tərəf müəyyən bir həftə ərzində lazım olan məhsulların siyahısı ilə doldurula bilər. Beləliklə, bir müddət oturduqdan sonra uzun müddət bir menyu yarada bilərsiniz: altı ay və ya hətta bir il.

Elektronikanı yaxşı bilirsinizsə, elektron formada menyu yarada bilərsiniz. Gözlənilməz hallarda onu tez bir zamanda redaktə etmək olar. Tərtib etdikdən sonra menyunu qohumlarınıza göstərin, həmçinin ailə üzvlərinin hər biri üçün sevimli yeməkləri diyetə daxil etməyi unutmayın. Hər şeyi düzgün etsəniz, çox balanslı bir menyu əldə edəcəksiniz.

İndi biz birbaşa yeni yeməklərin yaradılmasına və tanışlığına davam edirik. Daha əvvəl xəbər verdiyimiz kimi, insanların çoxu nahar vaxtı işdədir, lakin biz yenə də barışdıq tam siyahı gündə 5 yeməkdən ibarət menyu. Yeməkdə daha ətraflı dayandıq.

Həftədə bir neçə dəfə ət suyu bişirirsinizsə, bütün ailə üçün tez bir zamanda dadlı şorba hazırlaya bilərsiniz. Sizə lazım olan tək şey tərəvəzləri hazırlamaqdır. Ət və ya balıq bulyonundan da hazırlana bilən bir çox ikinci kurslar var.

Yalnız düzgün yemək deyil, həm də bir qədər arıqlamaq istəyirsinizsə, aşağıdakı video bu işdə sizə kömək edəcək:

bazar ertəsi

Səhər yeməyi. Süddə qarabaşaq yarması. Yumşaq qaynadılmış toyuq yumurtası. Seçmək üçün qəhvə və ya çay.
Şam yeməyi. Toyuq suyu ilə vermicelli şorbası.
günorta çayı. Kərəviz ilə kök salatı. Bir sarğı kimi günəbaxan yağı.
Şam yeməyi. Doldurulmuş bibər (bişirilmiş). Tərəvəz salatı. Meyvə çayı.
Gecə üçün. Yüngül qatıq.

Tərəvəz ilə bişmiş bibər

Tərkibi:

şirin bibər 5 əd.
soğan 1 baş.
kərəviz 4 sapı.
sərt pendir 125 q.
düyü 100 q
təzə şampinonlar 0,2 kq.
təmizlənmiş yağ.
zövqünüzə görə ədviyyatlar və duz.

Pişirmə:

1. Düyü ocağın üstünə qoyuruq, tam hazır olandan bir qədər tez odu söndürürük.

2. Bu vaxt göbələk ilə soğanı qızartmaq lazımdır. Prosesdə doğranmış kərəviz əlavə edin.

3. Bibəri axar suyun altında yuyub uzununa kəsirik. Toxumları çıxarırıq.

4. Düyü ilə tərəvəzləri qarışdırın, duz edin və ədviyyatlar əlavə edin. Əvvəlcə düyü atılmalıdır.

5. Bitki qarışığını bibərə qoyduq və doğranmış pendir və göyərti ilə bəzəyirik. Sobaya qoyuruq və yeməyin bişənə qədər gözləyirik.

Sabah: Vaxta qənaət etmək üçün reseptdə deyildiyindən daha çox düyü qaynadın.

çərşənbə axşamı

Səhər yeməyi. Kefirdə xörəklər. Qəhvə və ya yaşıl çay.
Şam yeməyi. Dünən düyü qaynatdıq, toyuq suyu da var. Bir neçə kraker, göyərti götürürük və şorba bişirmək olar.
günorta çayı. Şirin çörək və jele.
Şam yeməyi. Yerkökü ilə kartof püresi. Bişmiş balıq. Tərəvəz salatı.
Gecə üçün. Meyvə şirəsi.

Tərəvəz ilə kartof püresi

Tərkibi:

yerkökü 1 əd.
kartof 0,6 kq.
balqabaq 0,2 kq.
kərə yağı 70 q.
süd 0,2 l.
Yaşıl soğan.
zövqünüzə görə ədviyyatlar və duz.

Pişirmə:

1. Tərəvəzlərin qabığını çıxarın və kiçik parçalara kəsin. Bu yemək üçün, dondurulmuş balqabaq istifadə edə bilərsiniz.

2. Hər şeyi bir tencereye qoyduq, su ilə doldururuq və qarışıq tərəvəzləri duzlayırıq.

3. Tərəvəzlərimiz bişən kimi əritmək lazımdır kərə yağı isti süddə.

4. Bulyonu boşaltın və tərəvəzləri əzin. Süd qarışığına tökün və qarışdırın. Zövqünüzə görə duz əlavə edib süfrəyə qoyun. Püresi yaşıl soğan ilə bəzəyə bilərsiniz.

Sabah üçün: Yağlı döşdən ət bulyonunu qaynadın.

çərşənbə

Səhər yeməyi. Pomidor ilə qızardılmış yumurta. Pendirli tost. Qəhvə və ya çay.
Şam yeməyi. Tərəvəz şorbası (bulyon artıq hazırdır). Turp salatı.
günorta çayı. Kəsmikli güveç.
Şam yeməyi. Kartof ilə qızardılmış toyuq. Pomidor salatı.
Gecə üçün. Bir stəkan ryazhenka.

Qızartma toyuq

Tərkibi:

toyuq karkası təxminən 2 kq.
orta ölçülü kartof - bir, 3 əd.
soğan 2 əd.
yerkökü 2 əd.
kərə yağı.
sarımsaq 2-3 diş.
zövqünüzə görə ədviyyatlar, duz, təzə yer bibəri.

Pişirmə:

1. Əti hissələrə bölün və bir çörək qabına qoyun. Onu əvvəlcədən təmizlənmiş yağla yağlayırıq. Kütləvi doğranmış soğan və sarımsaq əlavə edin.

2. Biz bütün tərəvəzləri təmizləyirik, kiçik parçalara ayırırıq və ətə yuxuya gedirik.

3. Lazımi ədviyyatlar və duz əlavə edin.

4. Yeməyi sobaya 50 dəqiqə qoyun. Hazırlıq bir çox amillərdən asılıdır, buna görə bəzən sobanı söndürməzdən əvvəl bir saatdan bir qədər çox vaxt tələb olunur. Qızartmaya pomidor əlavə etsəniz, əla sous alırsınız.

Sabah üçün: kartof, yerkökü və çuğunduru qaynadın, 2 ədəd. hər kəs.

cümə axşamı

Səhər yeməyi. Qızardılmış şokolad ilə yulaf ezmesi. ilə sendviçlər qaraciyər pastası. Qəhvə və ya çay.
Şam yeməyi. Noxud ilə kartof şorbası. Bal ilə alma. Kompot.
günorta çayı. Meyvə jeli.
Şam yeməyi. Marine edilmiş balıq (skumbriya və ya siyənək). Vinaigrette.
Gecə üçün. Süd 1 stəkan.

İştahaaçan vinaigrette

Tərkibi:

əvvəlcədən qaynatdığımız tərəvəzlər (kartof, yerkökü, çuğundur).
yaşıl noxud 1 b.
duzlu kələm 100 q
barrel xiyar 3 əd.
soğan 1 baş.
xardal 2 x.q
yaşıllıq.
zeytun yağı 55 q.
əhəng (şirə).

Pişirmə:

1. Tərəvəzlər kiçik kublara kəsilməlidir. Onların ölçüsü təxminən bir noxud ilə üst-üstə düşməlidir.

2. Kələmi də xiyarla mümkün qədər xırda doğrayırıq. Hər şey incə və səliqəli kəsilərsə, salat daha cəlbedici olacaqdır.

3. Xardalı əvvəlcədən zeytun yağı və suyu ilə qarışdırın, yaranan sousu tərəvəzlərə əlavə edin.

4.Vineqreti süfrəyə verməzdən əvvəl mütləq göyərti ilə bəzəyin. Salat qara çörək ilə yaxşı gedir.

Sabah üçün: Şampignon və porcini göbələklərinin bulyonunu qaynatmaq lazımdır.

cümə

Səhər yeməyi. Qaynadılmış ət, pomidor və pendir ilə tostlar. Qəhvə və ya çay. biskvit.
Şam yeməyi. Göbələk şorbası göyərti və əriştə ilə.
günorta çayı. Alma pufları. Çay.
Şam yeməyi. Kartof güveç. Kələm salatı. Şirəsi.
Gecə üçün. Qatıq.

Xardal ilə kələm salatı

Tərkibi:

qırmızı kələm 0,4 kq.
soğan 3 əd.
yaşıllıq.
mayonez 100 q
taxıl ilə xardal 1 osh qaşığı.
zövqünüzə görə bibər və duz.

Pişirmə:

1. Kələmi sizə uyğun şəkildə doğrayın. Bu sürtgəc və ya kombay ilə edilə bilər. Əlinizdə heç bir şey yoxdursa, onu nazik zolaqlara kəsin.

2. Sousu hazırlayın. Mayonezi xardal ilə qarışdırın, göyərti əlavə edin. Sonra duz və istiot səpin.

3. Soğanı doğrayın və üzərinə qaynar su tökün. Mümkün qədər incə kəsməyə çalışın.

4. Biz soğan və kələm birləşdiririk, sousu tökürük. Güveçlə birlikdə masaya qoyduq.

şənbə

Səhər yeməyi. Cupcake kiçik bir parçadır. az yağlı süd - 1 stəkan.
Nahar. Bir neçə qoz-fındıq.
Şam yeməyi. Dəniz məhsulları ilə makaron. Pomidor. Su.

günorta çayı. Mürəbbə ilə kəpəkli çörək. Az yağlı süd 1 stəkan.
Şam yeməyi. Şirin bibər salatı. Qızardılmış balıq(Qril). Tərəvəz qarnir.

bazar günü

Səhər yeməyi. Şirin bibər ilə omlet. Az yağlı süd.

Nahar. kəsmik 0,2 kq. alma.
Şam yeməyi. Pomidor və xiyar ilə sendviç.
günorta çayı. Bir neçə meyvə (mandarin və ya alma).
Şam yeməyi. Qaynadılmış mal əti. Bişirilmiş kartoflar. Su.

Ən yaxşı pəhriz düzgün qidalanmadır. Bu sizi ac qalmağa vadar etmir. Aşağı kalorili kərəviz və suya həftələr sərf etməyi tələb etmir. Hətta bəzi sağlam şirniyyatlarla əylənməyə imkan verir! Və eyni zamanda, pəhrizdən daha yaxşı işləyir - axır ki, düzgün şəkildə atılan kiloqramlar artıq bərpa edilmir. Bunun sirri nədir?

Sizə, ofis həmkarınız və qonşu Katyaya eyni dərəcədə uyğun bir pəhriz seçmək mümkün deyil və üstəlik, hər kəsə eyni dərəcədə təsirli davranır. Hər kəsin maddələr mübadiləsi və sağlamlığı fərqlidir və buna görə də bir dostun uğurla qurduğu şey sizin üçün faydasız və ya hətta zərərli ola bilər. Ancaq sağlam pəhrizin böyük bir artısı var: arıqlayanları ciddi bir pəhrizə məcbur etmir, öz menyusunu özləri düşünməyə imkan verir. Bütün vəzifə bu prosesə necə yanaşmaq və hansı qaydalara riayət etmək lazım olduğunu bilməkdir.

Tez-tez yemək demək olar ki, düzgün bəslənmənin əsas şərtidir. Rəylər deyir: gündə üç əsas yemək və bir neçə qəlyanaltı aclığı tamamilə aradan qaldırır və soyuducuda olan hər şeyi axşam boşqabınıza süpürməməyə imkan verir.
Kiçik porsiyalar. Yenə də iştaha qarşı mübarizə məsələsinə! Gündə 5-6 dəfə yeyirsinizsə, tək bir qazan borş yemək və tavada göbələk ilə kartof yemək həvəsiniz olmayacaq. Aclıq sizi narahat etməyəcək.
Yüngül yemək. Qızardılmış, yağlı və şirin qidaların zərərləri haqqında çoxlu cildlər yazılıb. İlk iki komponent menyunuzdan tamamilə çıxarılıb, sonuncu - şirin - ciddi şəkildə yeyin. Və mürəbbə ilə donuts əvəzinə seçin sağlam şirniyyatlar.
Pəhrizin ən böyük hissəsini tərəvəz və meyvələr təşkil etməlidir. İdeal olaraq, boşqabınız hər dəfə dörddə birinə bölünməlidir. Onlardan ikisi tərəvəz, biri qarnir (taxıl, makaron) və daha biri zülal üçün nəzərdə tutulub.
Nəyə üstünlük verəcəyinizə şübhə edirsiniz, balıq və ya ət? Mütləq balıq seçin.

Soda, çipslər, kolbasa və konservantların və ləzzət artırıcıların bol olduğu hər şey mütləq "yüksək" olaraq qalır. Bu qidanın heç bir faydası yoxdur və maddələr mübadiləsini maneə törədən kalorilərin və zərərli komponentlərin sayı bütün ağlabatan standartları üstələyir.
Duz. Bu qədər mübahisələrə səbəb olan "ağ zəhər" bədənimiz üçün lazımdır, buna görə də onu pəhrizdən xaric etmək heç də mümkün deyil. Ancaq gündəlik normanı 5-15 q-a endirmək çox arzu edilir.
Yatmazdan əvvəl yeməkdən imtina. Yeri gəlmişkən, getdikcə daha çox dietoloq razılaşır ki, əvvəllər bir qaşıqla bir çəngəl kənara qoymalı olduğu bədnam “saat 6-da” tamamilə düzgün deyil. Bu zaman günün son vaxtı kifayət qədər sıx yemək lazımdır, lakin səhərə qədər yeməkdən imtina etməyin. Xüsusilə gecə yarısına yaxın yatsanız! Bu zaman yatmazdan 2-3 saat əvvəl mütləq yüngül qəlyanaltı qəbul edin.
Su. Pəhrizinizdə 1,5-2 litr həcmdə olmalıdır və daha az olmamalıdır.

Hamısı budur. Və qaydaların olduğunu düşünüb qorxmayın sağlam həyat tərzi həyatlar polad iradəsi olan insanlar üçün icad edilmişdir və sadəcə fanilər onları heç vaxt çəkməyəcəklər! Düzgün qidalanmanın əsas problemi bir gün arzunu qırmaqdır pis vərdişlər və yeni, faydalı olanlara keçin. İlk addımı atmaq həqiqətən çətindir. Ancaq dəyişməyə qərar verən və ilk 3-4 həftə davam edən kimi, yeni prinsiplər normaya çevriləcək. Görəcəksiniz, sadəcə köhnə fast fooda və diyetlər vasitəsilə arıqlamaq üçün əbədi cəhdlərə qayıtmaq istəmirsiniz.

Düzgün qidalanma variantlarından biri: düzgün masa.

Düzgün qidalanma: menyu

Baxmayaraq ki, qaydalar sağlam yanaşma yemək sadədir, yeni başlayanlar üçün onları mənimsəmək çətin ola bilər. Hərdən bir sual yaranır: “nə yemək lazımdır? nahar üçün nə bişirmək lazımdır? Bütün yeməklər bir yerdə gedir? Siz də dərhal sağlam etmək qabiliyyətinizdən şübhə edirsinizsə və düzgün pəhriz arıqlamaq üçün, asanlaşdırın. Aşağıdakı seçimlərə istinad edin, məqalələri öyrənin və ya istifadə edin.

Düzgün qidalanma: həftəlik menyu

Səhər yeməyi (aşağıdakı yeməklərdən birini seçin):

az yağlı süd ilə yulaf ezmesi, qarabaşaq yarması və ya düyü sıyığı;
otlar ilə kəsmik və ya meyvələrlə kefir;
iki qaynadılmış yumurta və ya pomidor ilə pişmiş yumurta;
sobada bişmiş cheesecakes.

kartof əlavə etmədən, yaşıl soğan lələkləri və cəfəri ilə pomidor salatı, 200 q qaynadılmış ət;
sarımsaq və ədviyyat, bişmiş tərəvəz ilə balıq rulonu;
soğan şorbası, pomidor sousunda bişmiş hinduşka parçası, kahı; balıq köftesi və lahana salatı; sobada bişmiş ət və pendir ilə zucchini qayıqları;
xama ilə bişmiş kəsmik və qaraciyər ilə soyuq pomidor şorbası;
düyü ilə balqabaq sıyığı.

ədviyyatlarla tərəvəz güveç;
1 tsp ilə kəsmik güveç. mürəbbə;
iki dəniz məhsulları şişi (suda isladılmış şişlərin üzərinə bir neçə karides, tarak və göbələk qapaqları bağlayın, soya sousu və yağ, duz səpin və sobada bişirin);
qızardılmış yerkökü, alma və bir qaşıq baldan şirin salat;
iki portağal, qreypfrut və zoğalın meyvə qarışığı.
Feta pendirinin bir neçə kubu ilə yunan salatı;
bir neçə dilim təzə ananas ilə ananas-giləmeyvə smoothie.

Qəlyanaltılar aşağıdakı seçimlərdən birini seçin:

alma (bişirilə bilər), armud, 5 gavalı, böyük bir dilim qarpız və ya qovun, bir ovuc giləmeyvə;
30-40 q qoz-fındıq və ya quru meyvələr;
bir stəkan kefir, süd və ya təbii qatıq.

Tələb olunan 2 litr maye aşağıdakılardan ibarət olmalıdır: su, mineral su, yaşıl və qara çay, təzə sıxılmış şirələr.

Unutmayın ki, bu, hər gün üçün düzgün bəslənmənin sadəcə bir nümunəsidir. Heç kim səndən sözbəsöz əməl etməyi tələb etmir. Qarşı! Yeməkləri yerlərdə yenidən sıralamaq, yenilərini çıxarmaq və əlavə etmək, zövqünüzə və büdcənizə uyğun olaraq dəyişdirərək, bir ay, iki və ya daha çox müddətə düzgün bəslənməni asanlıqla planlaşdıra bilərsiniz. Yeganə şərt, bu məqalənin əvvəlində müzakirə etdiyimiz menyu planlaşdırma qanunlarını xatırlamaqdır. Və pəhriz dəyişiklikləri ilə birləşdirdiyinizə əmin olun məşq edin! Yalnız bu halda təsir nəzərə çarpacaq, sürətli və sizin üçün çox xoş olacaq.

Arıqlamaq üçün düzgün bəslənmə üçün reseptlər

Bütün sağlam qida reseptlərində ortaq nə var? Bunu təxmin etmək çətin deyil. Heç vaxt və ya çox nadir hallarda qovurmağa icazə vermirlər. Yağlı və ağır qidaları daxil etməyin. Maksimum vitamin və qida maddələrini ehtiva edir.

Həm də çox dadlıdırlar. Bunun nümunəsi sadə və dadlı balqabaq salatıdır, bunun üçün sizə lazım olacaq:

100 q balqabaq;
alma
yerkökü;
limon şirəsi.

Bütün meyvə və tərəvəzləri qaba sürtgəcdə rəndələyin, lay-lay boşqaba qoyun, üzərinə limon suyunu tökün və dərhal yeyin. Fikir bayramdırsa çiy balqabaqşübhə edirsinizsə, salatı sobaya 20-30 dəqiqə qoyun, sonra darçın səpin və yaxşı qarışdırın. Pişirmə zamanı buraxılan şirə salatı daha yumşaq edəcək.

Düzgün bəslənmənin çox maraqlı yeməyi kəsmikli pomidor şorbası - orijinal və bir qədər ədviyyatlıdır. Bunun üçün sizə lazım olacaq:

0,5 l pomidor suyu;
150 q kəsmik;
bitki yağı;
dadmaq üçün limon suyu;
şüyüd və cəfəri;
bir çay qaşığı şəkərin üçdə biri;
qara bibər, kimyon;
duz.

Bir qarışdırıcı ilə qarışdırın pomidor suyu kəsmik, şəkər, duz və ədviyyatlarla. Doğranmış göyərti ilə səpin.

Omletli toyuq rulonları həqiqətən şən görünür və uzun müddət toxluq hissi verir. Ən əsası isə düzgün bəslənmənin tələblərinə tam uyğundurlar. Resept tələb edəcək:

toyuq döş filesi - 2-3 ədəd;
2 yumurta;
100 q brokoli;
dadmaq üçün ədviyyat və duz.

Yumurtaları incə doğranmış brokoli və ədviyyatlarla döyün. Düz bir boşqabın üzərinə tökün və bişənə qədər mikrodalğalı sobaya qoyun (1-2 dəqiqə). Toyuq döşlərini döyün. Omleti hissələrə ayırın, döşlərə qoyun və sıx rulonlarda yuvarlayın. Bir iplə bağlayın, rulonları bir çörək torbasına qoyun və bitki yağı ilə səpin. Duz, ədviyyat və göyərti əlavə edin. 180 dərəcədə 25 dəqiqə bişirin.

Kişilər üçün düzgün qidalanma

Təbiət kişiləri əsl ovçu və alıcı etmək üçün qayğı göstərdi. Ana və ocağın gözətçisi rolunu təyin etdiyi qadınlardan fərqli olaraq, güclü cins bir az fərqli metabolizmə malikdir, bir az daha böyükdür. əzələ kütləsi və hər gün gözəl xanımlardan bir az daha çox enerji sərf edir. Bu o deməkdir ki, kişilər üçün sağlam qidalanma qaydaları bir qədər fərqli olacaq.

Kişi üçün düzgün pəhriz necə qurulmalıdır?

Birinci. Çünki - biz bunu artıq müzakirə etmişik - sizin xanımınız əvvəlcə daha çox əzələlərə malikdir, onları saxlamaq üçün ona protein lazımdır yaxşı vəziyyət. Bir qadın asanlıqla bir-iki gün və ya bir həftə salat, meyvə və dənli bitkilərə sərf edə bilirsə, kişi ətsiz edə bilməz. Təbii ki, bu o demək deyil ki, o vegetarian ola bilməz, məsələn, oruc tuta bilməz! Ancaq bu vəziyyətdə kişinin menyusu bitki mənşəli zülal - qoz-fındıq, fermentləşdirilmiş süd məhsulları, kartof və göbələk. Paxlalılar da qarışmayacaq, lobya və mərcimək istisna olmaqla, qadın hormonlarının istehsalını stimullaşdırır və böyük miqdarda kişilərə ehtiyac yoxdur.

İkinci. Söhbət hormonlardan getdiyi üçün hansıdır " danışıq kartı» daha güclü seks? Doğrudur, testosteron. Kişinin düzgün qidalanması isə onun inkişafına imkan daxilində kömək etməlidir. Uzun illər sağlam və güclü qalmaq ərinə kömək edəcək:

ət;
yumurta;
bioloji aktiv qida əlavəsi kimi polen;
ciddi şəkildə müəyyən edilmiş dozalarda spirt (əks göstərişlər olmadıqda yeməkdən əvvəl aperitif kimi bir stəkan).

Bundan əlavə, kişilərə lazımdır:

sink (alma, limon, əncir, xurma, moruq, qaraciyər və s.);
selenium (fındıq və balqabaq toxumu);
fosfor ( yumurta sarısı, balıq, kəpək və bir çox digər məhsullar);
qırmızı meyvələrin tərkibində olan likopen - bu element kişiləri prostat xərçəngindən qoruyur və infarkt və insult riskini əhəmiyyətli dərəcədə azaldır.
Bundan əlavə, güclü yarım E vitamini olmadan edə bilməz.

Ancaq kişilərin çox sevdiyi soya, hazır qəhvə və pivədən uzaq durmalısınız. Bütün bu məhsullar bədəndə qadın hormonlarının çoxalmasını stimullaşdırır, bu da onların dozalı şəkildə istehlak edilməsi deməkdir.

Və nəhayət, üçüncü. Gündəlik doza bir kişi üçün kalori, nə qədər aktiv olduğundan asılı olaraq, 2400 ilə 3300 kalori arasında dəyişir. ağır fiziki əmək və idman məşqi maksimum qazanmağa imkan verir, kompüterdə daimi oturmaq və idmanın olmaması riayət etməyi tələb edir aşağı hədd. Ancaq yenə də "kişi" norması "qadın" normasından daha yüksək olaraq qalır. Əgər ərinizlə arıqlamağı planlaşdırırsınızsa, bunu unutmayın.

Kişilər üçün düzgün qidalanma nümunəsi

Səhər yeməyi. Bir parça qaynadılmış ət və bir fincan çay və ya təzə dəmlənmiş qəhvə ilə 200 q sıyıq.
Qəlyanaltı. Tost, bir parça pendir (təxminən 30 q), bir stəkan suyu.
Şam yeməyi. Kartofsuz istənilən şorba, 150 q bişmiş və ya qaynadılmış balıq, bir porsiya tərəvəz salatı, bərk buğda makaron və ya bişmiş göbələk.
günorta çayı. Şəkərsiz təbii qatıq və ya bir neçə meyvə.
Şam yeməyi. Şüyüd, cəfəri və təzə xiyar ilə 200 qramlıq kəsmik paketi.

Qızlar üçün düzgün qidalanma

Görünə bilər ki, xanımlar daha az şanslıdırlar. Onların gündəlik pəhrizinin kalori miqdarı cəmi 1700-2000 kaloridir, üstəlik, yuxarı hədd yalnız idmançıların işə götürülməsinə icazə verilir! Bununla belə, qadınların kişilərlə müqayisədə cüzi nahar və şam yeməkləri həm xoş, həm də müxtəlif ola bilər. Kişilər kimi qızların da öz sirləri, qidalanmaları və xüsusi “qadın” məhsulları var. Orqanizminizin ehtiyac duyduğu maddələrdən əskik olmaması üçün bunları qeyd edin.

kalsium. Bu elementə həmişə ehtiyac var və 50 yaşından başlayaraq sadəcə həyati əhəmiyyət kəsb edir. Fakt budur ki, kalsium hamiləlik, müxtəlif xəstəliklər və sadəcə yaşla birlikdə qadın orqanizmindən xaric olmağa meyllidir və düzgün qidalanmanın köməyi ilə itkilərini vaxtında doldurmaq çox vacibdir. 15 yaşdan yuxarı və qeyri-müəyyən bir qadının pəhrizində aşağıdakılar olmalıdır:

kəsmik;
süd;
ölkəmiz üçün olduqca ekzotik tofu;
badam;
yarpaqlı göyərti.

Dəmir. Əminliklə deyə bilərik ki, bəşəriyyətin gözəl yarısı bu mikroelementlə mürəkkəb əlaqəyə malikdir. Bir tərəfdən, onsuz sağlam qalmaq mümkün deyil. Başqası ilə, qadın bədəni ilə birlikdə aylıq 100 mq-a qədər dəmir itirir menstrual axını. Və bu hamısı deyil! Əsas qadın hormonu estrogen bunun udulmasına aktiv şəkildə müdaxilə edir istədiyiniz element məhsullardan, buna görə də dəmir anbarlarını daim doldurmaq lazımdır. İstənilən yaşda olan qızlar qaraciyər, quru meyvələr (xüsusilə quru ərik, gavalı, ərik qurusu və armudla qurudulmuş alma) yemək, kakao və itburnu dəmləmələri içmək və balqabaq tumlarını daha tez-tez dişləmək lazımdır.

Vitamin C sinir və işini yaxşılaşdırır immun sistemi, təbii antioksidantdır və kollagenin istehsalını stimullaşdırır. Xanımlar onsuz edə bilməz! Vitamin ehtiva edir:

istisnasız bütün sitrus meyvələrində;
çiyələk;
kivi;
dəniz iti;
yaşıl və sarı bibər;
artıq tanış olan qızılgüldə. Onun qurudulmuş giləmeyvə həlimi ümumiyyətlə bütün xəstəliklər üçün demək olar ki, panaceadır və çox az əks göstərişlərə malikdir.

Fol turşusu. Xüsusilə hamiləlik dövründə lazım olan o, doğmamış körpənin sağlam və güclü formalaşmasına kömək etməklə yanaşı, bir çoxlarında iştirak edir. metabolik proseslər analar. İlin istənilən vaxtında qadınlar müntəzəm olaraq yemək masasında görünməlidirlər:

tünd yarpaqlı göyərti - ispanaq, kahı, cəfəri (faydalı elementlərlə doymaqdan əlavə, zəhərli toksinləri və çürümə məhsullarını bədəndən çıxarır);
brokoli;
ağ kələm;
çuğundur;
pomidor;
avokado;
qarpız;
şaftalı;
mərcimək;
yaşıl noxud;
lobya;
qoz-fındıq. Fındıq, yeri gəlmişkən, qan damarlarını xolesteroldan azad edir və ürək-damar xəstəlikləri riskini azaldır. Ancaq artıq çəki qazanmamaq üçün hər porsiyada kalorilərin sayını diqqətlə hesablayın - demək olar ki, bütün qoz-fındıqlar ölçülü istehlak edildikdə əlavə kilolarla təhdid edir.

Həmçinin, qızlar pəhrizlərini həqiqətən "qadın" soya, cücərmiş taxıllar və zoğal suyu ilə zənginləşdirməlidirlər - genitouriya sisteminin xəstəliklərinin qarşısını alan "xalq" həkimi.

Qadınlar üçün arıqlamaq üçün düzgün bəslənmə nümunəsi

Səhər yeməyi. Üç zülal və bir sarısı, pomidor, bir stəkan təzə sıxılmış meyvə suyu omleti. Bir fincan qəhvə içə bilərsiniz, amma dərhal deyil.
günorta çayı. 30 q badam və bir neçə gavalı.
Şam yeməyi. Brokoli ilə yaşıl şorba, lobya və hinduşka ilə tərəvəz salatı, çay.
Qəlyanaltı. Alma təzə və ya quru ərik, gavalı və kişmiş ilə bişmiş.
Şam yeməyi. Bir neçə qaynadılmış karides, doğranmış avokado, tofu və ədviyyatlar salatı ilə.

Video: qızlar üçün sağlam qidalar

Uşaqlar üçün düzgün qidalanma

Sağlam olmaq üçün bir çox amilləri nəzərə almaq lazımdır. Özünüz mühakimə edin.

Uşaq daim böyüyür və inkişaf edir, yəni hər gün kifayət qədər əhəmiyyətli miqdarda kalori lazımdır:

3 ilə qədər - 1500;
5 - 1800-ə qədər;
8 - 2400-ə qədər;
16 - 2500 və ya 3000-ə qədər.

Və bu, ağır fiziki əməklə məşğul olmayan yetkin bir kişi üçün tələb olunandan daha çoxdur!

Uşaqlar daim hərəkətdədirlər, oynayırlar və qaçırlar - bu o deməkdir ki, onlar enerjini artırmaq üçün karbohidratlara ehtiyac duyurlar.

Sümüklərin aktiv şəkildə böyüməsi və gücləndirilməsi - kalsium lazımdır.

Əzələlər artır - protein lazımdır.

Beyin və zehni fəaliyyət inkişaf edir - bu, artıq vitamin və mikroelementlərin bütöv bir kompleksidir.

Uşaqların maddələr mübadiləsi saat mexanizmi kimi işləyir, buna görə də şirniyyatlar böyüklər kimi sağlamlığa belə zərər vermir. Analar və atalar üçün təhlükəli olan xolesterin isə hüceyrə membranlarının əmələ gəlməsində iştirak edir!

Ancaq bu, təbii ki, körpələrin istədiklərini və istənilən miqdarda yeyə biləcəyini ifadə etmir. Artıq əlavə kilo almış bir uşaqdan danışırıqsa - məsələn, fast food və ya bir növ xəstəlik üçün bir ehtiras səbəbiylə - mümkün qədər tez kilo vermək üçün düzgün bəslənmə təşkil edilməlidir.

Yemək rejiminin təriflərini yaratmağa çalışın, lakin onu bir kult halına gətirməyin. Uşaq yemək istəmirsə Bu an, onu hər vasitə ilə bunu etməyə məcbur etməyin.
Qəlyanaltılar sistemindən istifadə edin - uşaqlar üçün bir növ "fraksion qidalanma". Bir alma, körpə krakerləri, kiçik bir qutu qatıq iştahı öldürməyəcək, ancaq günorta yeməyinə qədər körpənin gücünü gücləndirməyə kömək edəcək. Meyvələr ümumiyyətlə istənilən vaxt və istədiyiniz qədər verilə bilər (allergiya və diatez halları istisna olmaqla).

Gündə bir yeməkdə protein olmalıdır. Uyğun qaynadılmış toyuq göğsü, kotletlər (tercihen buxarda hazırlanmış), kəsmik, yulaf ezmesi və ya noxud sıyığı.
Yeri gəlmişkən, süd məhsulları uşaq menyusunun məcburi tərkib hissəsidir.
Şirniyyat verilə bilər və verilməlidir. Ancaq onları ciddi şəkildə dozalayın! Uşağınıza yeməkdən sonra bir və ya iki konfet və ya kiçik bir tort yeməsinə icazə vermək müdrikdir. Uşağınızı sağlam şirniyyatlara - bal, quru meyvələr, şirin meyvələr və giləmeyvələrə köçürməyə çalışmaq daha da ağıllıdır.
Daim, lakin zorakılıq olmadan, uşaqlara su içməyi öyrədin. Nəslinizi susuzluğun ilk əlamətləri hiss olunanda bir neçə qurtum içmək kimi sağlam vərdişlə təchiz etməklə, ona ömür boyu böyük xidmət etmiş olarsınız.

Böyüyən orqanizm heç bir vitamin və ya mikroelementdən məhrum ola bilməz. Ancaq o, xüsusilə fosfor, maqnezium, kalsium, dəmir, kükürd və sinkə ehtiyac duyur, uşağın uğurlu zehni fəaliyyəti ondan asılıdır. Çoxsaylı araşdırmalar sübut edir ki, yod çatışmazlığı uşaqların öyrənmə qabiliyyətini də azaldır, B, C və E vitaminlərinin çatışmazlığı isə vəziyyəti daha da pisləşdirir.

Bir uşaq üçün sadə sağlam pəhriz nümunəsi

Səhər yeməyi. Alma püresi və alma şirəsi və ya kompot.

günorta çayı. Armud, ya da uşaq biskvitləri və ya meyvə şirəsində isladılmış qurudulmuş meyvələr.
Şam yeməyi. Toyuq suyu ilə şorba, təzə tərəvəz salatı ilə 2-3 küftə. Kompot.
Qəlyanaltı. Bir parça çörək və pendirdən hazırlanmış sendviç.
Şam yeməyi. Yulaf ezmesi və ya düyü sıyığı, bir stəkan süd, kefir və ya jele.

Düzgün qidalanma və idman

İdman və sağlam qida ayrılmazdır. Həyatınızda əl-ələ verməsələr, oh sağlam bədən və gözəl bir rəqəm danışmaq lazım deyil. Üstəlik, bir pəhriz izləmək və ya bu gün istehlak etdiyiniz kalorilərin məşq zamanı yandırıldığından əmin olmaq kifayət deyil. Hər şey daha mürəkkəbdir!

İdman zamanı əzələlərin qurulması və böyüməsi baş verir ki, bu da müxtəlif mənbələrdən alınan çox miqdarda protein tələb edir. Bu o deməkdir ki, özünüzü kəsmiklə məhdudlaşdıra bilməzsiniz - sizə ət, yumurta və qoz-fındıq lazımdır. Əzələ kütləsinin yığılmasına ən yaxşı töhfə verən xüsusi bir də var.
Bu yazıda bədənimizin enerji üçün ən yaxşı karbohidratlarla təmin edildiyini artıq qeyd etdik. Sadə olanlardan (şəkər, bal, şirniyyat) ən yaxşı şəkildə qaçınmaq lazımdır, mürəkkəb olanlardan (taxıllar, meyvələr, tərəvəzlər, paxlalılar, tam taxıl çörəyi) menyunuza daha tez-tez daxil edilməlidir. Məşqdən 1-2 saat əvvəl karbohidratlı bir şey yediyinizə əmin olun!
Bütün yeni başlayanlar bu sirri bilmir, amma dərsdən yarım saat sonra yenidən güc qazanmaq üçün karbohidratlı qəlyanaltı olmalıdır. Bu banan, enerji barı və ya az yağlı süd kokteylləri ola bilər. Və bir saat yarımdan sonra tam yemək yeyin. Bu zaman zülalın boşqabınızda olması xüsusilə vacibdir, çünki məşqdən sonra ilk iki saat ərzində o, mümkün qədər yaxşı əmilir. Yediyiniz hər şey birbaşa əzələlərə gedəcək!

“Yağ” sözü sizi nə qədər qorxutsa da, doğrudur idman qidası mütləq daxil etməlidir. Bitki yağları, qoz-fındıq, dəniz məhsulları, dəniz balığı və kətan toxumları yaxşılaşmaqdan qorxmadan lazımi maddələri əldə etməyə kömək edəcəkdir.
Gündə yeyilən bütün qidaların dörddə biri meyvə və tərəvəz olmalıdır. AYRICA kompleks karbohidratlar O, həmçinin vitaminlər və lifdir.

Düzgün pəhriz sizin həvəs etdiyiniz idman növündən asılıdır. Peşəkar bodibilder bir pəhrizdən, bir gimnast digərindən, qaçışçı üçüncüsündən istifadə edir ... Ancaq qaydalar və qaydalar cəngəlliyinə girmək istəmirsinizsə, pəhrizinizi əsas götürün. nümunə menyu bir idmançı üçün.

Səhər yeməyi. Yulaf ezmesi, 1-2 yumurta.
Qəlyanaltı. Milkshake.
200 qramlıq balıq və ya ət parçası ilə vinaigrette.
günorta çayı. 200 q kəsmik.
Şam yeməyi. Ətli düyü sıyığı, 100 q kəsmik.
yatmadan 1,5 saat əvvəl. Kefir və ya süd.

Video: əzələ kütləsi qazanmaq üçün necə yemək lazımdır?

Düzgün qidalanma cədvəli

Maksimum nəticə ilə necə arıqlamaq olar?

Keçmək pulsuz test və effektiv şəkildə arıqlamağınıza nəyin mane olduğunu öyrənin

Suallara vicdanla cavab verin ;)

Cədvəldəki məlumatlar əsasında menyunu tərtib edin ki, incə bədən, güclü əzələlər, sağlam dəri və saçlarınız uzun illər sizinlə qalacaq.