Düzgün qidalanma ilə necə arıqlamaq olar - prinsiplər və pəhriz, icazə verilən qidalar. Düzgün qidalanma - bu nədir? Düzgün qidalanmanın əsasları Düzgün qidalanmaya necə əməl etmək olar

Kökəlmək asandır, amma istədiyiniz çəkiyə qayıtmaq daha çətindir. Bol ziyafətlər, alkoqollu və qazlı içkilər, qaçışda sonsuz qəlyanaltılar və quru yeməklər, səhər yeməyi yemək istəməmək, çünki bu "fiqura pis təsir edəcək" və bir çox digər oxşar vəziyyətlər tərəzinin göstərməsinə səbəb olur. 5-10, əks halda və lazım olandan 20-30 kiloqram artıqdır.

Bu gün, şübhəsiz ki, hətta bir uşaq belə cavab verəcəkdir ki, arıqlamaq üçün sadəcə yapışmaq lazımdır düzgün qidalanma, bəzi qidaları aradan qaldırın - və sonra həyat sözün əsl mənasında asanlaşacaq. Bəs bu ifadə nə deməkdir? Və əsaslar hansılardır? Bir çox qadın və kişiləri narahat edən suallara cavab tapmaq vaxtıdır!

Düzgün qidalanma - bu necədir?

Bir sözlə, bu, təkcə çəkidən deyil, həm də fiziki və hətta psixo-emosional vəziyyətdən birbaşa asılı olan sağlam həyat tərzinin əsasıdır. Qidalanma birinci mərhələni tutan fizioloji ehtiyacdır və bütün digər insan istəkləri artıq ondan “başlanır” (bu, amerikalı psixoloq Abraham Maslowun özünəməxsus “ehtiyaclar piramidası” ilə izah olunur). Qida bütün xəstəliklərin dərmanıdır. Amma son vaxtlar çox təəssüf ki, bir kulta çevrilib.

Sağlam yemək bədənə daxil olmağı və sərf olunan enerjini doldurmaq və bütün sistemlərin fəaliyyətini tənzimləmək üçün lazım olan maddələrin mənimsənilməsini nəzərdə tutur. insan bədəni, toxumaların bərpası və qurulması.

Düzgün qidalanmanın əsas prinsipləri

Yeni, sağlam həyata qədəm qoymazdan əvvəl bu məsələni daha ətraflı öyrənmək lazımdır. Bütün nüansları dərk etsəniz, yeməyin necə idarə olunacağını başa düşmək çətin olmayacaq Gündəlik həyat. Beləliklə, arıqlamaq üçün düzgün bəslənmənin əsasları:

Müxtəlif, balanslaşdırılmış, fraksiyalı menyu. Birincisi, belə bir pəhriz cansıxıcı olmayacaq, ikincisi, bədənin hər gün ehtiyac duyduğu bütün maddələri almasına zəmanətdir. Əsas yeməkləri saxlayaraq və 2-3 əlavə (qəlyanaltı) əlavə edərək kiçik hissələrdə yemək lazımdır.
Təzə yemək. At uzunmüddətli saxlama Demək olar ki, hamısı faydalı xüsusiyyətlərini itirir, buna görə gündəlik yemək almaq daha yaxşıdır.
Kilo vermək üçün düzgün bəslənmə üçün əsas qaydaların siyahısı təzə tərəvəz və meyvələr olmadan mövcud ola bilməz. Tərkibindəki lif sayəsində onlar yaxşılaşır metabolik proseslər və mədə-bağırsaq traktına müsbət təsir göstərir. Və vitaminlər və elementlər qidanın udulması və bədənin müdafiəsini gücləndirmək üçün lazımdır.
Məhsulun uyğunluğuna nəzarət edin. Bəziləri birlikdə istehlak edilə bilməz, çünki bu, bədəndə çox miqdarda toksinlərin və tullantıların meydana gəlməsinə səbəb olur.
Pəhrizinizi fəsillərə uyğun dəyişin. Yayda pəhrizin çox hissəsi bitki mənşəli qidalardan ibarət olmalıdır, qışda isə yağ və zülal ehtiva edən qidalara daxil olmaq lazımdır.
Tələb olunan gündəlik kalori qəbulunu düzgün hesablamağı öyrənin. Bu məsələdə balanssızlıq ən çox ombalarda əlavə santimetrlərin görünməsinə səbəb olur.

Düzgün qidalanmada mayenin yeri

Su insan qidasında böyük rol oynayır. Arıqlamaq üçün düzgün bəslənmənin əsaslarına kifayət qədər maye, yəni gündə 1,5 litr istehlak daxildir. Yalnız nəzərə almaq məsləhətdir düz su.

Ümumiyyətlə, çay və qəhvənin insanın ehtiyac duyduğu eyni maye hesab edilib-edilməməsi ilə bağlı fikirlər ciddi şəkildə fərqlənir. Bəziləri deyirlər ki, bu marketinq hiyləsi hələ 1990-cı illərdə, qablaşdırılmış su görünəndə düşünülmüşdü və bir şəkildə reklam edilməli idi. Digər tərəfdən, qəhvə və çay kimi içkilər (və onlardan birincisi "sağlam" pəhrizə daxil edilməməlidir) bədəndən mayenin çıxarılması prosesini sürətləndirir və buna görə də sistemlərin heç biri lazım olanı qəbul etmir. düzgün əməliyyat su. Bununla belə, çayın əlavə içki, sadə mayenin isə əsas olduğu mövqeyinə riayət etmək yaxşıdır.

İstədiyiniz vaxt su içə bilərsiniz. İlk stəkanı yuxudan dərhal sonra, acqarına içmək məsləhətdir.

Diaqramlarda arıqlamaq üçün düzgün bəslənmənin əsasları

Bu gün kifayət qədər çox sistemlər hazırlanmışdır, mütəxəssislərdən çoxlu sayda tövsiyələr var və bir insan yalnız həyat tərzinə ən uyğun olanı seçə bilər. Necə hərəkət edəcəyinizi başa düşməyi asanlaşdırmaq üçün bir neçə sağlam qidalanma planına baxaq.

Sxem №1.

Yeməklər
	Yulaf sıyığı. Bir stəkan yaşıl çay. Alma.
	Bir stəkan az yağlı qatıq. Şaftalı (2 əd.).
	Bişmiş balıq ilə qaynadılmış düyü. Kətan toxumu və bir qaşıq zeytun yağı ilə pomidor və xiyar salatı.
	Bal ilə təzə qızardılmış yerkökü.
	Portağal və bal marinadında bişmiş qaynadılmış toyuq filesi. Qaynadılmış brokoli. Bir stəkan yaşıl çay.

Sxem № 2.

Həftənin günü
bazar ertəsi		Yaşıl noxud və kalamar ilə düyü şorbası.	Tərəvəz güveç.
	kəsmik.	Ət ilə sobada bişmiş tərəvəzlər.	Qaynadılmış düyü ilə Çin toyuq göğsü.
	Tərəvəz ilə omlet.	Qarabaşaq və balıq ilə güveç.	Balıq kotletləri.
	Fındıq və meyvələrlə yulaf ezmesi sıyığı.	Toyuq ilə tərəvəz şorbası.	Doldurulmuş balqabaq.
		Balıq pudinqi.	Çəhrayı qızılbalıq biftek.

Cədvəl № 2 qəlyanaltıları təsvir etmir, menyuya hətta çay da daxil deyil. Bu o demək deyil ki, onlar mövcud olmamalıdır. Yüngül yeməklər qəlyanaltı üçün əladır: meyvələr, tərəvəzlər və onlardan hazırlanmış salatlar, fermentləşdirilmiş südlü içkilər, pəhriz peçenyeləri. Çay və adi su haqqında unutmamaq da vacibdir.

Üçüncü sxem bir menyu deyil, yalnız kilo itkisi üçün düzgün bəslənmənin əsaslarını ehtiva edən bir sistemdir.

Yemək		Məhsullar

	500 ml-dən çox olmayan miqdarda çay, qəhvə və ya şirə içməlisiniz.
		Qaynadılmış yumurta və sıyıq (150 q)
Dördüncü	Su, qəhvə, şirə və ya çay (500 ml-ə qədər).
	Su və ya çay (500 ml).	Göbələk, tərəvəz və ya onlardan salat (200 q), yağsız ət və ya balıq/dəniz məhsulları (100 q).
	Çay və ya şirə (0,5 l).	Günorta saat 2-də olduğu kimi: karbohidrat (200 q) və protein (100 q) qidalar.
	200 ml kefir, süd və ya fermentləşdirilmiş bişmiş süd.	100 q kəsmik və ya digər protein qidası.

Belə bir pəhrizin kalori miqdarı təxminən 1300 kkaldır.

Diyetoloqlar düzgün qidalanma yolu ilə arıqlamaq üçün nə tövsiyə edir?

Bir çox insanlar səhər yeməyinin onları kökəltəcəyini düşünərək ondan imtina edirlər. Bu nəzəriyyəni başınızdan atmaq lazımdır, çünki gün ərzində ən vacib qidadır və onsuz arıqlamaq üçün düzgün bəslənmənin əsaslarını nəzərdən keçirə bilməzsiniz. Diyetisyen tövsiyə edir:

Səhər yeməyinizə əmin olun
Qida istehlakınızı ciddi şəkildə məhdudlaşdırmayın, hətta həmişəlik şirniyyatdan imtina etmək lazım deyil.
Balanslı, qidalı və darıxdırıcı olmaması üçün menyunu mümkün qədər şaxələndirin.
Ac qalmamaq orqanizm üçün stressdir.
Menyuya daha çox meyvə və tərəvəz daxil edin.
Sitrus meyvələri və ananasları istehlak edin, çünki onlar yağ yandırmaq qabiliyyətinə malikdirlər.
Həddindən artıq qızardılmış, duzlu, yağlı və hisə verilmiş qidalardan uzaq durun.
Sadə su içməyi unutmayın.

Arıqlamaq üçün düzgün bəslənmənin əsasları: menyu

Bu cədvəl gün ərzində yeməklərinizin nə ola biləcəyini göstərir.

Yemək	Seçim 1	Seçim 2	Seçim 3	Seçim 4	Seçim 5
	Qatıq, meyvə və qəhvə/çay ilə örtülmüş taxıllar.	Qurudulmuş meyvələr və yaşıl çay ilə düyü sıyığı.	Qarabaşaq salatı və çay.	Bişmiş alma və çay/qəhvə ilə yulaf ezmesi.	Kərə yağı, suyu və ya yaşıl çay ilə kəsmikli güveç və tost.
	Qatıq və qoz.	Banan və kefir.	İtburnu həlimi və kəsmik.	Alma və qatıq.	Banan və qatıq.
	Balıq şorbası, bişmiş tərəvəzlər, qaynadılmış toyuq döşü, kompot.	Tərəvəz şorbası, gulaş, kartof püresi, şirə, tərəvəz salatı.	Tünd düyü, taxıl şorbası, bişmiş balıq, vinaigrette.	Borş, qarabaşaq sıyığı, toyuq kotleti, kompot.	Kələm şorbası, balıq kotleti, kartof püresi, suyu.
	Qatıq və ya kəsmik.	Kakao, kəsmik ilə tost.	Əncir və ya quru ərik ilə qatıq.	Meyvə salatı, kraker.	Fındıq və qatıq ilə qurudulmuş meyvələr.
	Qızardılmış balıq, qatıq ilə tərəvəz salatı.	Balıq və kəpək çörəyi, çay ilə tərəvəz güveç.	Vinaigrette, yaşıl çay ilə toyuq filesi.	Tərəvəz güveç və vetçina, çay.	Tərəvəz salatı və yaşıl çay ilə biftek.

Pişirmə üsulu və onun düzgün qidalanmada rolu

Yuxarıda təsvir edilən əsas qidalanma qaydalarına xüsusi yemək hazırlamaq üsulları da daxildir. Odur ki, tavalardan tamamilə istifadə etməkdən çəkinmək daha yaxşıdır, çünki çox bişmiş yemək mədə və qaraciyər üçün zərərlidir. İdeal yemək köməkçiləri yavaş soba, ikiqat qazan, hava qril və sadə bir qazan olardı. Yeməkləri sobada da bişirmək olar.

Nəticə

Qadınların arıqlaması üçün düzgün bəslənmənin əsaslarını xatırlamaq çətin deyil, amma nəticəyə keçdikdən sonra sağlam menyuçox tezliklə nəzərə çarpacaq və siz bunu təkcə fiqurunuzla deyil, həm də ümumi sağlamlıq vəziyyətinizdə görə bilərsiniz.

Mədə-bağırsaq sisteminin fəaliyyəti oynayır mühüm rol oynayır bütün bədən üçün, baxmayaraq ki, bir çox insanlar bu barədə bilmirlər. İmmunitet sisteminin gücü əsasən ondan asılıdır, çünki qoruyucu hüceyrələr bu orqanda yaranır. Sağlam yemək həm içəridə, həm də xaricdə olur!

Gəncliyinizi və sağlamlığınızı uzatmaq istərdinizmi? Onda sadəcə düzgün qidalanmağı bilmək lazımdır. Hippokratın sözləri ilə əsasları öyrənməyə başlamağa dəyər: "Yemək bizim dərmanımız olmalıdır." Üstəlik, düzgün qidalanma bizə sağlam qalmağa imkan verir, yəni gözəl, gənc və artıq çəki, selülit və ya problemlərlə üzləşməmək deməkdir. vaxtından əvvəl qocalma.

Balanslaşdırılmış pəhriz bədəni enerji ilə doldurur, fiziki əmək və ya idman isə onu güclü və müqavimət göstərə bilir. viral infeksiyalar və digər xəstəlik mənbələri.

Sağlamlığın təməli gənclikdə qoyulur. Daş kimi güclü və ya qum kimi kövrək ola bilər, sonra yetkinlik dövründə insanlar zəifləyir və xəstələnirlər. Xəyal edirsənsə sağlam həyat xəstəliklər olmadan, düzgün qidalanmağı öyrənin.

Düzgün qidalanmanın 3 qaydası

Birinci qayda: düzgün pəhriz qida piramidasının hər səviyyəsindən çoxlu müxtəlif qidalardan ibarətdir. Monoton yemək orqanizmi bütün lazımi qidalarla təmin etmir. Gündəlik menyuda bütün rəngli qidalar olmalıdır (nə qədər çox olsa, sağlamlıq üçün bir o qədər yaxşıdır).
İkinci qayda: hər gün üçün menyu qida piramidasının hər səviyyəsindən düzgün miqdarda məhsulu ehtiva edir. Bu, normal böyümə və inkişaf üçün lazım olan bütün kaloriləri və qidaları əldə etməyin yeganə yoludur.
Üçüncü qayda: bir növ yeməkdən çox yeyə bilməzsiniz. Bu, həzm pozğunluqlarına və ya digər ağırlaşmalara səbəb olur.

Balanslaşdırılmış pəhriz, bu necədir?

Bədəni lazım olan hər şeylə təmin etmək üçün necə düzgün yemək lazımdır? Əsas olandan başlayaq. Meyvə və tərəvəzlər bizi vitaminlər və antioksidantlar, süd məhsulları - minerallar, ət, lobya, lobya - protein və taxıl ilə zənginləşdirir - pəhriz lifi və sağlam karbohidratlar.

Hər gün üçün balanslaşdırılmış pəhriz 30% tərəvəz, 20% meyvə, 20% karbohidrat (buğda, düyü və qarğıdalı kimi nişastalar və s.), 20% protein (ət, lobya, paxlalılar və s.) ehtiva edir. və 10% süd məhsulları.

Pis və yaxşı yemək vərdişləri

Səhər yeməyini qaçırmayın. Səhər saatlarında orqanizmi enerji ilə təmin etmək üçün qidaya ehtiyacı var. Səhər yemək yeməsəniz, maddələr mübadiləsi yavaşlayır, bu da artıq çəki almağınız deməkdir (şəklində deyil) əzələ toxuması, və yağ təbəqəsi).

Bol su və bir-iki stəkan təzə sıxılmış şirə içməyi vərdiş edin, bu vərdiş sağlamlığınıza müsbət təsir edəcək və görünüş. Yenə də digər içkilər zərərli sayılır, xüsusən də mağazada satılan meyvə şirələri, tərkibində yalnız boyalar, şəkər və bir çox başqa kimyəvi maddələr var.

Çips, marqarin, dondurulmuş qidalar, ağ çörək, konfet və s. almayın. Hamısı kilo almağa səbəb olur və sağlamlığı pozur.

Sağlam yemək necə - 1 günlük menyu

Yaxşı bir gün onunla başlayır yaxşı səhər yeməyi, sağlam bir protein mənbəyi və bol lif ehtiva etməlidir. Bu birləşmə aclığınızı aradan qaldırmağa və nahara qədər toxluq hissini saxlamağa kömək edəcək. Protein az yağlı süd məhsulları və qoz-fındıqlardan əldə edilə bilər. Yumurta yaxşı protein mənbəyidir. Yüksək məzmun Lif meyvə, tərəvəz və tam taxıl kimi qidalarda olur. Ən yaxşı mənbə lif - yulaf ezmesi.

Səhər yeməyi menyusu.

Sərt qaynadılmış yumurta.
Tam taxıllı tost.
Bir fincan meyvə suyu.

Yağsız süd və çiyələk (banan) ilə yulaf ezmesi.
Bir və ya iki xörək qaşığı doğranmış qoz-fındıq.
Portağal şirəsi.

Səhər yeməyinə vaxtınız olmayanda evdə bir stəkan qatıq, bir saat sonra isə işdə bir alma və bir ovuc qoz (qoz və ya pecan) ilə qəlyanaltı edin.

Nahar üçün menyu.

Kiçik bir parça hinduşka filesi, kahı, mayonez, pomidor sousu və ya xardal ilə doldurulmuş iki dilim taxıl çörəyindən hazırlanmış sendviç.
Qızardılmış yerkökü (200-300 qr.)
Meyvə suyu 1 osh qaşığı.

Nahar və şam yeməyi arasında yemək istəyirsinizsə, bir alma və bir stəkan süddə qəlyanaltı edin və ya su (1 - 2 stəkan) için.

Nahar üçün menyu.

Gün ərzində pəhriziniz zəif idisə, axşam yeməyi zamanı həddindən artıq yemək ehtimalı yüksəkdir. Bunun baş verməməsi üçün zehni olaraq kiçik bir boşqabı dörddə dördə bölün.

1. Onun bir hissəsi zülal qaynağı (bişirilmiş toyuq göğsü) ilə doldurulmalıdır;

2. İkinci hissə: az yağlı xama ilə bir kiçik bişmiş kartof;

3. Üçüncü və dördüncü hissələr: yaşıl və rəngli tərəvəzlər və ya tərəvəz salatı.

4. Şirniyyat üçün meyvə yeyin.

5. Kefir - yatmazdan əvvəl.

Yetkinlər üçün yeməklər arasındakı interval 4 - 5 saat, uşaqlar üçün isə 3 (4) saat olmalıdır.

Düzgün qidalanma ideyasını həyatınızda həyata keçirmək üçün hər gün üçün menyu yaratmalısınız. Bu məsələdə hələ uğur qazana bilməyənlər üçün təklif edirik hazır plan 5 gün ərzində.

Sağlam pəhriz: 5 günlük menyu.

	bazar ertəsi
Səhər yeməyi	2 yumurta (bərk qaynadılmış) 1 boşqab ballı yulaf ezmesi, 50-100 qram təzə ispanaq (kiçik parçalara kəsilmiş, bir az salat əlavə edə bilərsiniz), bir stəkan yaşıl çay. Salat resepti (ispanağı sevmirsinizsə). 2 portağal, 3 - 4 diş sarımsaq, təzə reyhan - dadmaq, zeytun yağı - 3 yemək qaşığı.
Şam yeməyi	gurme salatı, 1 stəkan yaşıl çay. Gourmet salatı resepti. Tərkibi: arugula və keçi pendiri, badam və armud, 2 xörək qaşığı zeytun yağı və alma sirkəsi (təxminən yarım stəkan). Bir boşqabın üzərinə arugula qoyun və keçi pendiri əlavə edin. Armudu kiçik parçalara ayırın və badamları doğrayın, bir qaşıq yağ əlavə edərək tavaya qoyun. Təxminən 5 dəqiqə qaynatın (armudlar xırtıldayan qalmalıdır). Pendir və arugula ilə bir boşqaba qoyun. Sousu hazırlayın: götürün alma sirkəsi və tavaya tökün, bir az yağ əlavə edin. 1 dəqiqə aşağı istilikdə bişirin. Bu sousu salatın üzərinə tökün və doğranmış hinduşka parçaları əlavə edin.
Şam yeməyi	Şam yeməyi yüngül olmalıdır, düzgün qidalanmaq üçün yatmazdan 5 - 6 saat əvvəl yemək məsləhət görülür. Aclıq hiss etdiyiniz üçün yata bilmirsinizsə, bir stəkan isti çay için. Çeşidli salat - mümkün qədər çox daxil etməyə çalışın müxtəlif tərəvəzlər ispanaq, arugula, kələm, pomidor, xiyar, təzə reyhan, alma və ya armud kimi meyvələr və s. Yeməyə bir parça mal əti, toyuq, hinduşka və ya balıq əlavə edin. Bir kafeinsiz qəhvə və ya yaşıl çay.

	cümə
Səhər yeməyi	Yulaf ezmesi və yumurta ilə omlet. 200-300 qram çiy tərəvəz, Portağal şirəsi. Omlet resepti. Yarım stəkan yulaf ezmesi, iki yumurta, iki yemək qaşığı zeytun və ya kokos yağı, dadmaq üçün duz. Qızartma qabını aşağı istilikdə qızdırın və bir qaşıq kokos yağı əlavə edin. yer dənli bitkilər və qızılı rəng alana qədər qarışdıraraq təxminən 5 dəqiqə qızardın. Onları duz edin və qabın kənarına köçürün. Boş yerə yağın qalanını əlavə edin və yumurtaları qırın. Yumurtaları dərhal yulafla qarışdırmayın, əvvəlcə yağı udsunlar. Sonra 2 - 3 dəqiqədən sonra onları qarışdırıb, qapağı bağlayıb, tam bişənə qədər zəif odda bişirmək olar.
Şam yeməyi	Tam taxıllı tuna sendviçi, 1 porsiya çiy tərəvəz, zoğal və ya lingonberry suyu.
Şam yeməyi	Xurma boyda toyuq göğsü 200 qr. xam tərəvəzlər, çiçək çayı.

Balanslaşdırılmış pəhriz, hər gün üçün verilmiş menyu nümunələrindən istifadə edərək, bədənin sağlamlığını və gözəlliyini qorumağa, çəkiyə təsir etməyə, əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırmağa və toxunulmazlığı artırmağa kömək edəcəkdir. Özünüzü necə hiss etdiyiniz və gözəl göründüyünüzdə böyük bir fərq görmək üçün bir neçə gün sağlam qidalanmağa çalışın.

Olya Lixaçeva

Gözəllik - necə daş: nə qədər sadədirsə, bir o qədər qiymətlidir :)

Artıq çəkidən qurtulmaq istəyi sizi menyusu və orqanizmə təsiri ilə fərqlənən müxtəlif pəhrizləri sınamağa məcbur edir, lakin diyetoloqların fikrincə, arıqlamaq üçün düzgün bəslənmənin əsasları yenə də daha təsirli olur. Onları istədiyiniz qədər izləyə bilərsiniz. Düzgün qidalanma pəhrizdən daha çox həyat tərzidir. Bu, nəinki xilas olmağa kömək edəcək əlavə funt, həm də yeməyə münasibətinizi dəyişdirin. Arıqlamaq üçün necə, prinsiplər, sxemlər, nümunə menyu və reseptləri aşağıda tapa bilərsiniz.

Kilo vermək üçün düzgün qidalanma nədir

Yemək zərurətdir, lakin bu gün bir kulta çevrilib, buna görə də bir çox insanlar artıq çəki problemi yaşayır. Düzgün qidalanma başqa bir pəhriz növü deyil, həm də sağlam qidalardan ibarət düzgün seçilmiş, balanslaşdırılmış menyudur. dadlı məhsullar. Bu pəhriz bədəni sağlamlıq üçün lazım olan bütün vitaminlərlə təmin edir, enerji xərclərini doldurmağa kömək edir və bütün orqan sistemlərini tənzimləyir.

Arıqlamaq üçün düzgün bəslənmənin prinsipləri

İstər qadın, istərsə də kişi olsun, hər bir orqanizm fərdi, lakin düzgün bəslənmə prinsiplərində riayət edilməli olan bir sıra əsaslar var. Bu siyahıya daxildir:

Porsiyalar. Arıqlamaq üçün bir anda yediyiniz qida miqdarını azaltmaq lazımdır. 200-250 q-dan çox olmamalıdır.
Su. Maye də pəhrizin bir hissəsidir; o, tullantıları və toksinləri çıxararaq arıqlamağa kömək edir. Gün ərzində optimal içmə rejimi 2-2,5 litrdir.
Son görüş yemək. Son yemək yatmazdan 3-4 saat əvvəl olmalıdır, lakin bu, tam şam yeməyi deyil, yüngül qəlyanaltıdır.

Arıqlamaq üçün düzgün yeməyə necə başlamaq lazımdır

Hər hansı bir dəyişiklik çox vaxt çətin olur - bu, qidaya da aiddir. Kilo vermək üçün düzgün bəslənməyə necə keçmək barədə təlimatlarda əsas şərt tədricilikdir. Tədricən yeni menyu və prinsiplər tətbiq etməklə siz dəyişikliklərin öhdəsindən daha asan gələcək və motivasiyanızı itirməyəcəksiniz. Bunu asanlaşdırmaq üçün hətta icazə verilən və qadağan olunmuş qidaları, qidalanma planını və əsas tövsiyələri yaza biləcəyiniz bir gündəlik tutmalısınız.

Arıqlamaq üçün pəhriz

Arıqlamaq üçün düzgün bəslənmənin əsaslarında məhsullar bir neçə qrupa bölünür. Təsnifat onların məzmunundan və orqanizmə təsirindən asılıdır. Ümumiyyətlə, kilo vermək üçün düzgün bəslənmənin fraksiya pəhrizinə aşağıdakılar daxildir:

dələlər. Bu pəhrizin əsasını təşkil edir. Onların çatışmazlığı səbəbindən dərinin vəziyyəti pisləşir və maddələr mübadiləsi yavaşlayır. Balıqda, ətdə, kəsmikdə, yumurtada çoxlu protein var. Norm bədən çəkisinin kiloqramı üçün 1,5-2 q proteindir.
Yağlar. Onların istifadəsi azaldılmalıdır, lakin tamamilə aradan qaldırılmamalıdır. Əsası bədən çəkisinin hər kiloqramına 0,5 qr. Yağlar sağlam olmalıdır - omeqa 3,6 və 9. Onlar balıq, zeytun yağı və dəniz məhsullarında olur.
Karbohidratlar. Arıqlamağın əsas düşməni sürətli karbohidratlardır. Onlar şirniyyatların, çörək məmulatlarının, ağ çörək, kartof, tortlar, şirniyyatlar. Yavaş olanlar, əksinə, faydalıdır. Bunlar düyü, qarabaşaq yarması, yulaf ezmesi və digər dənli bitkilərdir. Gündəlik norma kişilər üçün hər kiloqram bədən çəkisi üçün 3 q, qadınlar üçün isə 2,5 qr.

Nə etməli

Arıqlamaq üçün düzgün bəslənmənin əsaslarından imtina etmək tövsiyə olunan ilk şey şokolad və digər şirniyyatlardır. Onları yedikdən sonra 1-2 saat sonra yenidən yemək istəyirsən. PP üçün digər qadağan olunmuş qidalar:

spirt;
yağda qızardılmış;
hisə verilmiş ət;
duzlu;
yağlı ət;
mayonez;
ketçup və souslar;
qurudulmuş balıq;
krakerlər;
çiplər;
kolbasa, kolbasa, vetçina;
bulyon kubları;
şəkərli süd məhsulları - qatıqlar, şirin kəsmiklər;
soda, şirin içkilər;
şəkər;
makaron;
Konservləşdirilmiş qida;
yarımfabrikatlar;
qutularda şirələr;
qəhvə.

Səlahiyyətli Məhsullar

Pəhrizdə tərəvəz və meyvələri mütləq daxil edin. Sonuncu adi şirniyyatlarınızı əvəz etməyə kömək edəcək. Pəhrizinizdən banan və üzümləri çıxarmaq daha yaxşıdır - onların kalorisi çox yüksəkdir. Alma, sitrus meyvələri, armud, əksinə, aşağıdır enerji dəyəri və aclığı mükəmməl şəkildə təmin edir. Meyvə və tərəvəzlərə əlavə olaraq, düzgün bəslənmə ilə digər icazə verilən qidalar da var:

az yağlı pendir;
yumurta, tercihen ağ;
bərk buğda makaron;
qarabaşaq yarması;
yulaf yarması;
kəpək çörəyi;
təzə və ya dondurulmuş giləmeyvə;
yağsız ət və balıq;
süd və süd məhsulları az yağlı baza ilə - kefir, təbii yoqurtlar, kəsmik;
yağlar - kərə yağı, zeytun, kolza;

Arıqlamaq üçün düzgün qidalanma planı

Dadlı səhər yeməyi- əsas prinsip budur. Bundan imtina etməklə, özünüzü axşam saatlarında həddindən artıq yeməyə məhkum edirsiniz. Arıqlamaq üçün pəhriz planı aclığı tamamilə aradan qaldırır, buna görə də gündə 4-dən 6-ya qədər yemək olmalıdır.Tox olmaq üçün tez-tez yemək lazımdır, amma az-az. Ən yaxşı seçim 3-4 saatdan sonradır. Qidalanma proqramına əsasən, yemək başına kalori miqdarı aşağıdakı kimidir:

səhər yeməyi - 30%;
nahar - 30%;
nahar - 20%;
əsas yeməklər arasında qəlyanaltılar - 25%.

Arıqlamaq üçün bir həftəlik menyu

İcazə verilən qidaların əsasından çoxlu müxtəlif kombinasiyalar hazırlaya bilərsiniz, buna görə də pəhriziniz monoton olmayacaq. Rahatlıq üçün pəhrizinizi bir həftə əvvəlcədən düşünmək və sonra ona sadiq qalmaq daha yaxşıdır. Əsas olaraq, cədvəldə təqdim olunan arıqlamaq üçün PP menyusunu götürə bilərsiniz:


Qurudulmuş meyvələrlə yulaf ezmesi	Tərəvəz salatı, balıq suyu, bişmiş balıq, meyvə içkisi və ya suyu	Meyvə ilə qatıq	Tərəvəz salatı ilə qarabaşaq yarması
Fındıq və bal ilə bişmiş alma, yaşıl çay	Kələm və xiyar salatı, tərəvəz şorbası	Bir ovuc qurudulmuş meyvə	Göbələk salatı, bişmiş kartof
Bal ilə tost, bir parça meyvə, bir fincan çay	Yüngül ət bulyonu, bir parça çörək, çay	Bir stəkan kefir	Pişmiş tərəvəzlər, toyuq göğsü, kompot
Tərəvəz, suyu ilə omlet		Bir stəkan qaynadılmış süd	2 kartof, dəniz məhsulları salatı, çay
Kəsmik güveç, yaşıl çay	Brokoli mal əti ilə bişmiş tərəvəz salatı		ilə gulaş kartof püresi, şirəsi
Bal və qoz-fındıq, su ilə yulaf ezmesi	Vinaigrette, qaynadılmış toyuq göğsü, kompot	Bir porsiya kəsmik	Bişmiş balıq, tərəvəz salatı, suyu
Tərəvəz salatı, omlet	Bonn şorbası, su	İstənilən meyvə	Qarabaşaqlı toyuq kotleti, çay

Arıqlamaq üçün düzgün bəslənmə üçün reseptlər

Təsdiqlənmiş məhsullardan istifadə etməklə yanaşı, onların evdə emalının əsaslarına riayət etmək vacibdir. Kilo vermək üçün düzgün bəslənmə üçün bütün reseptlər yeməklərin necə hazırlanması üçün üç variantdan istifadə edir - qaynatmaq, bişirmək, bişirmək və ya buxarda bişirmək. Bu şəkildə qida məzmununun çox hissəsini saxlayır. faydalı maddələr. Bundan əlavə, yağsız qidalanma üçün zərərli kanserogenlər əmələ gəlmir. Əgər istifadə edirsinizsə, zeytun yağı istifadə etmək daha yaxşıdır.

Səhər yeməyində nə yeyirlər

Pişirmə vaxtı: 50 dəqiqə.
Porsiya sayı: 5 nəfər.
Yeməyin kalori miqdarı: 168 kkal.
Mətbəx: Rus.

Arıqlamaq üçün düzgün bəslənmənin əsaslarına əsasən, səhərlər özünüzə daha şirin bir şeyə icazə verə bilərsiniz, çünki gün ərzində yediyiniz kaloriləri sərf etməyə vaxtınız olacaq. Bundan əlavə, hətta sağlam desertlər də xüsusi üsulla hazırlanarsa, sağlam ola bilər. Məsələn, kəsmikli güveç. Bu resept sağlam səhər yeməyiçox sadə və ucuz, lakin yeməyi dadlı və qidalı çıxır.

Tərkibi:

kəsmik - 250 q;
irmik - 2 osh qaşığı;
tatlandırıcı - 1 osh qaşığı;
süd - 100 ml;
yumurta - 2 ədəd;
duz - 0,5 tsp.

Pişirmə üsulu:

Mannanın üzərinə süd tökün və 15 dəqiqə buraxın.
Yumurtaları duz edin, onlara tatlandırıcı əlavə edin və döyün.
Yumurta kütləsini süd qarışığı ilə birləşdirin, əzilmiş kəsmik əlavə edin.
Yaranan kütləni yağlanmış formaya köçürün və 180 dərəcəyə qədər qızdırılan sobada 35 dəqiqə qoyun.
Pişirmə vaxtı: 30 dəqiqə.
Porsiya sayı: 4 nəfər.
Yeməyin kalori miqdarı: 117 kkal.
Məqsəd: çay üçün / desert üçün / səhər yeməyi üçün.
Mətbəx: Rus.
Hazırlığın çətinliyi: asan.

Biri sağlam desertlər Bişmiş alma düzgün bəslənmənin bir hissəsi hesab olunur. Bu meyvəni yeməkdən bezmisinizsə təmiz forma, sonra onu sobada necə bişirəcəyinizə əmin olun. Bişdikdə alma daha yumşaq olur. Şirin dad vermək üçün ona vanil, şəkər tozu, darçın və ya bal əlavə edilir. Kiçik miqdarda onlar desert bazasının kalorili məzmununa təsir etməyəcəklər.

Tərkibi:

alma - 4 ədəd;
darçın - dadmaq;
bal - 4 x.q.

Pişirmə üsulu:

Almaları yaxşıca yuyun, hər birinin nüvəsini kəsin ki, meyvənin dibi toxunulmaz qalsın.
Hər meyvəyə bir qaşıq bal qoyun, sonra üzərinə darçın səpin.
20 dəqiqə sobaya qoyun. Optimal temperatur- 180 dərəcə.

Nahar üçün nə yeyə bilərsiniz?

Pişirmə vaxtı: 45 dəqiqə.
Porsiya sayı: 5 nəfər.
Yeməyin kalori miqdarı: 30 kkal.
Mətbəx: Rus.
Hazırlığın çətinliyi: asan.

Nahar reseptləri daha dolğundur. Ən yaxşı seçim şorbadır, məsələn, yağ yandırmaq üçün xüsusi Bonn şorbası. Onu bişirmək üçün təlimatlara yalnız tərəvəz daxildir. Daha doyurucu bir yemək istəyirsinizsə, su əvəzinə çox yağlı olmayan ət bulyonundan istifadə edin. Şorbanın yağ yandırıcı xüsusiyyətləri onun tərkibində mənfi kalorili olan maddələrlə bağlıdır.

Tərkibi:

kələm - 1 çəngəl;
soğan - 6 ədəd;
su - 2,5 l;
bolqar bibəri - 3 ədəd;
kərəviz - 1 ədəd;
pomidor - 4 əd.

Pişirmə üsulu:

Bütün tərəvəzləri yaxşıca yuyun və doğrayın rahat şəkildə.
Suyu tavaya atəşə qoyun.
Qaynadıqdan sonra əvvəlcə kələm və soğanı əlavə edin, 10 dəqiqə bişirin, sonra qalan tərəvəzləri əlavə edin.
Tərkiblər yumşaq olana qədər yeməyi bişirin.

Pişirmə vaxtı: 2 saat.
Porsiya sayı: 6 nəfər.
Yeməyin kalori miqdarı: 107 kkal.
Məqsəd: nahar/diet nahar üçün.
Mətbəx: Rus.
Hazırlığın çətinliyi: asan.

Nahar yeməyi üçün başqa bir seçim bir növ yan yeməyi olan ətdir. Brokoli ilə mal əti çox dadlı çıxır. Əti fileto və ya kıyılmış ət şəklində götürmək daha yaxşıdır - onlar daha asan və daha sürətli bişirilir. Brokoli ilə yanaşı, soğan və bibər ilə yerkökü lazımdır. Nəticə yalnız tərəvəzli ət deyil, sous ilə çox dadlı gulaşdır, buna görə də bu yeməyi istənilən dənli bitki ilə də vermək olar.

Tərkibi:

soğan - 2 ədəd;
yerkökü - 2 ədəd;
un - 50 q;
yer qara bibər, duz - dadmaq;
zeytun yağı - 3 osh qaşığı;
mal əti - 500 q;
brokoli - 300 q;
şirin bibər - 2 əd.

Pişirmə üsulu:

Mal əti yuyun, kiçik dilimlərə kəsin, yağ ilə bir qızartma qabda qoyun, bir neçə dəqiqə qızardın.
Bu zaman soğan və yerkökü soyun, xırda doğrayın, ətə əlavə edin və tərəvəzlər yumşaq olana qədər bişirin.
Un səpin və maddələri örtmək üçün su əlavə edin.
Təxminən 1,5 saat aşağı istilikdə bişirin.
Bitməsinə 15 dəqiqə qalmış doğranmış brokoli və istiot əlavə edin.

Axşam üçün nə yemək

Pişirmə vaxtı: 15 dəqiqə.
Porsiya sayı: 1 nəfər.
Yeməyin kalori miqdarı: 143 kkal.
Məqsəd: nahar üçün / pəhriz şam yeməyi.
Mətbəx: Rus.
Hazırlığın çətinliyi: asan.

Arıqlamaq üçün ideal pəhriz şam yeməyi salatdır. Bu yeməyin bir çox variantı var, buna görə hər gün istifadə edə bilərsiniz yeni resept. Göbələk salatı çox asan və tez hazırlanır. Onlara əlavə olaraq, sarğı üçün yalnız bir az limon suyu və bitki yağı lazımdır. Hər hansı bir göbələkdən istifadə edə bilərsiniz. Daha tez-tez təzə şampinonlar istifadə olunur.

Tərkibi:

qara bibər - dadmaq;
təzə göbələklər - 143 q;
bitki yağı- 10 q;
limon suyu - dadmaq.

Pişirmə üsulu:

Göbələkləri yuyun, qabıqlarını soyun, sonra azca duzlu suda 5-7 dəqiqə qaynadın.
Sonra onları sərinləyin və incə doğrayın.
Bibərlə dadın, yağ əlavə edin və limon şirəsi, qarışdırın.

Aşağıdakı salat resepti qeyri-adidir, çünki o, mənfi kalorili tərəvəzlərə əsaslanır. Bu o deməkdir ki, orqanizm onları həzm etmək üçün qəbul etdiyindən daha çox enerji sərf edir. Nəticədə, kilo itkisi baş verən bir kalori çatışmazlığı yaranır. Salatın özü ucuz və yüngüldür, uzun müddət aclığı təmin edir. Yalnız təzə və şirəli tərəvəzlərdən ibarətdir.

Tərkibi:

cəfəri - dadmaq;
kələm - 500 q;
kərəviz - 4 sap;
soğan - 2 baş;
zeytun yağı - sarğı üçün bir az;
limon suyu - dadmaq;
xiyar - 3 əd.

Pişirmə üsulu:

Tərəvəzləri yuyun, sonra təsadüfi doğrayın və qarışdırın.
Yağ və limon suyu ilə səpin, göyərti əlavə edin, qarışdırın.

Video: Qadınlar üçün kilo vermənin əsasları

IN son illər Sağlam həyat tərzinin aktuallığı artdı. Bütün üstünlüklərini nəzərə alaraq, insanlar gündəlik rejimini normallaşdırır, pəhrizlərini tənzimləyir və imtina edirlər pis vərdişlər. "Zoqniklər" pəhrizlərinə xüsusi diqqət yetirir, istehlak edilən kalorilərin balansını və kalorilərin sayını diqqətlə izləyirlər.

Bu gün resursumuz sağlam və sağlamlığına zərər vermədən qidalanmağa qərar verən oxuculara həftənin hər günü üçün optimal pəhriz seçməkdə kömək edəcək.

Bu məsələ ilə maraqlanırsınız? O zaman aşağıdakı yazını sona qədər oxumağınızdan əmin olun. Sizi əmin edirik ki, təqdim olunan bütün materiallar hər bir insan üçün faydalı olacaqdır.

Düzgün qidalanmanın faydaları və onun əsas prinsipləri

Bəzi qidalar tamamilə xaric edilməlidir

hər bir insan üçün uzun və problemsiz həyatın açarıdır. Hər kəs bu aforizmi bilir: “Biz nə yeyiriksə, o da bizik”. O, insanların həyatında pəhrizin əhəmiyyətini bir az da şişirtmir, ona görə də sağlam həyat tərzi keçirmək istəyirsinizsə, bu ifadəni aksioma kimi qəbul etməli və heç vaxt unutmamalısınız.

Düzgün yemək üçün heç bir mürəkkəb tədbir görməyə ehtiyac yoxdur. Əsas odur ki, orqanizmə zərəri olmayan qidalar yeyin. Əsasən, belə məhsullar bitki komponentləri və mikroelementlərlə zəngindir.

Düzgün qidalanma darıxdırıcı və təşkil etmək çətin bir şey deyil. İnkar et zərərli nemətlər həyata keçirərkən lazım deyil - onlardan sui-istifadə etməmək kifayətdir. Dadlı bir nümunə, lakin lazımsız yeməklərÇipləri, fast foodları, hisə verilmiş ətləri və oxşar məhsulları saya bilərsiniz.

Pəhrizinizə seçici və ağılla yanaşmaqla istənilən insan dadlı, eyni zamanda sağlamlığı üçün faydalı yemək yeyə biləcək. Ən vacib məqam düzgün pəhriz yeməkdir, bu heç də təəccüblü deyil.

Bununla belə, sağlam, düzgün bəslənmənin digər prinsiplərini unutmamalıyıq. Bunlara tam daxildir:

Yalnız aclıq hissi ilə və yalnız təbii pozalarda yemək.
Həddindən artıq yemək yoxdur - bir az qidalanma hissi ilə masadan qalxmaq daha yaxşıdır.
Gündə 4 dəfə fraksiya yeməklərinin təşkili.
Gün ərzində istehlak edilən kalorilərin düzgün paylanması və onların adekvat seçilməsi.
Su istehlakı normaldır, lakin mayeni yeməkdən dərhal sonra və ya yemək üçün içki kimi içmək məsləhətdir.
Son yemək "yüngül"dür və yatmazdan 3-4 saat əvvəl təşkil edilir.
Yemək yeməyin faktiki prosesi sakit olmalıdır. Yeməyi hərtərəfli və kiçik hissələrlə çeynəmək vacibdir. Bir hissəsinin hamısını və ya əhəmiyyətli bir hissəsini udmaq olduqca axmaqdır və ən əsası sağlamlığa zərərlidir. Prinsipcə, düzgün bəslənməni həyata keçirmək üçün başqa bir şey tələb olunmur.

Yuxarıda qeyd olunan prinsiplərə riayət etmək və onlara əməl etmək kifayətdir.

"Düzgün" məhsulların siyahısı

“Doğru məhsul” anlayışı son dərəcə qeyri-müəyyən bir tərifdir. Ümumiyyətlə, orqanizmə faydalı olacaq və istehlak edildikdə zərəri olmayan bütün növ qidalar kimi başa düşülməlidir.

Belə məhsullara tam daxildir:

liflə zəngin göyərti;
tərəvəz;
giləmeyvə;
ət;
balıq;
dəniz məhsulları;
dənli bitkilər;
yaşıl çay və bəzi qara çay növləri;
kompotlar və meyvə içkiləri.

Bütün digər məhsullar düzgün və sağlam olaraq təsnif edilə bilməz. Onları qəbul etmək zərərsiz ola bilər, lakin dozalı və adekvat şəkildə təşkil edilməlidir.

Yeməyin özü ilə yanaşı, onun hazırlanma texnologiyası da nəzərə alınmalıdır. Ən faydalı və düzgün variant qaynadılma, buxarlanma və ya bişirmə üsulu ilə hazırlanmış yeməklər yeyiləcək.

Qızardılmış, hisə verilmiş və turşu məhsulları yeyə bilərsiniz, lakin bunu həddindən artıq ehtiyatla və həmişə sui-istifadə etmədən etmək vacibdir.

Nədən imtina etmək

Əsas qayda keyfiyyətli məhsuldur!

Yuxarıda qeyd edildiyi kimi, sağlam yemək istəyirsinizsə, əhəmiyyətli məhdudiyyətlər tələb olunmur. Əsas odur ki, potensial zərərli məhsullardan çox istifadə etməyin. Bunun mənası nədi? Bu sadədir.

Hətta ən zərərli çipslər və oxşar qidalar da yeyilə bilər, ancaq vaxtaşırı və məqbul miqdarda. Bu vəziyyətdə, qeyri-sağlam yeməklər heç bir zərər gətirməyəcək və hər hansı bir insanın qastronomik ehtiyaclarını ödəməyə imkan verəcəkdir.

Hər hansı bir məhsuldan imtina etmək lazım deyil, lakin onun istifadəsi baxımından həmişə diqqətli olmalısınız. Bir az ehtiyatla yeyə bilərsiniz:

cips, kirieski və oxşar "turşu";
bütün qızardılmış, hisə verilmiş, turşu və duzlu qidalar;
qəhvə və qara çay;
limonadlar;
birbaşa şirniyyat və şəkər;
istənilən növ konservləşdirilmiş məhsullar;
yağlı süd məhsulları;
çörək və analoji məhsullar.

Bəlkə də yalnız yemək əvəzlərindən qida əlavələri və souslardan tamamilə imtina etmək daha yaxşıdır. Kiçik miqdarda olsa belə, bu məhsullar bədənin fəaliyyətində problemlər yaradır və heç bir şəkildə düzgün qidalanma ideyası ilə uyğun gəlmir. Qalanları üçün məhdudiyyətlər sağlam pəhriz tələb etmir.

Optimal menyu nümunəsi

Düzgün qidalanma olmadan incə fiqur asan deyil…

Optimal menyu bütün sağlam pəhriz saxlayanların sağlam qidalanma prinsiplərinə sadiq qalaraq buna can atdıqlarıdır. İnsanların çoxu arıqlamaq və ya kökəlmək istəmir, sadəcə olaraq çəkilərini sabit səviyyədə saxlamaq məqsədi güdürlər.

Yaxşı bir pəhriz seçmək çox sadədir. Bir qayda olaraq, qəbul edilən qidaların ümumi kalorili məzmununu nəzərə alaraq, yuxarıda qeyd olunan müddəalara banal uyğunluq kifayətdir.

Orta yaşlı qadınlar və kişilər üçün optimal menyu nümunəsi olaraq 7 gün ərzində aşağıdakı yemək cədvəlini təqdim edək:

bazar ertəsi

Səhər yeməyi: qarabaşaq yarması sıyığı, qaynadılmış yumurta, xama ilə tərəvəz salatı və ya az miqdarda yağlar, şəkərli yaşıl çay.
İkinci səhər yeməyi (nahar): alma və ya banan, bir stəkan süd və ya kefir
Nahar: yağsız ət, tərəvəz salatı, şorba, kompot.
Günortadan sonra qəlyanaltı: peçenye ilə çay və ya bişmiş bir şey.
Şam yeməyi: balıq, tərəvəz salatı, şəkərli yaşıl çay.

çərşənbə axşamı

Səhər yeməyi: yulaf ezmesi giləmeyvə, kompot ilə.
İkinci səhər yeməyi (nahar): çörək ilə salat.
Nahar: qarabaşaq yarması, toyuq əti, tərəvəz salatı, şəkərli yaşıl çay.
Günorta qəlyanaltısı: yüngül sendviç pendir və yağ ilə.
Şam yeməyi: yağsız ət, təzə tərəvəz, bir neçə qaynadılmış kartof, kompot.

çərşənbə

Səhər yeməyi: otlar ilə omlet, şəkərli yaşıl çay,
Nahar: püresi şorba, kotlet, tərəvəz, kompot.
Günortadan sonra qəlyanaltı: yaşıl çay ilə tort.
Şam yeməyi: yağsız balıq tərəvəz, kompot ilə.

cümə axşamı

Səhər yeməyi: qızardılmış yumurta, bişmiş tərəvəzlər, şəkərli qara çay.
İkinci səhər yeməyi (nahar): banan.
Nahar: yağsız ət, istənilən formada kartof, kompot.
Günortadan sonra qəlyanaltı: hər şey və yaşıl çay ilə yüngül sendviç.
Şam yeməyi: tərəvəz ilə yağsız ət, kompot.

cümə

Səhər yeməyi: Perlovka sıyığı, qoz-fındıq və süd.
İkinci səhər yeməyi (nahar): istənilən meyvə.
Nahar: hinduşka filesi, tərəvəz şorbası, kompot.
Günorta qəlyanaltısı: çörək məhsulu yaşıl çay ilə.
Şam yeməyi: bişmiş balıq, tərəvəz salatı, kompot.

şənbə

Səhər yeməyi: , qəhvə.
İkinci səhər yeməyi (nahar): qreypfrut.
Nahar: tərəvəz püresi şorbası, qarabaşaq yarması ilə kotletlər, şəkərli yaşıl çay.
Günorta qəlyanaltı: kompotlu peçenye.
Şam yeməyi: yağsız ət, tərəvəz, kompot.

bazar günü

Səhər yeməyi: şəkərli qara çay, istənilən sıyıq.
İkinci səhər yeməyi (nahar): banan.
Nahar: toyuq əti, istənilən yan yemək, kompot.
Günortadan sonra qəlyanaltı: südlü hər hansı çörək məhsulu.
Şam yeməyi: toyuq, tərəvəz, yaşıl çay.

Yuxarıda təsvir olunan menyuya uyğun yemək yeyərkən vacibdir:

Onun ümumi kalori miqdarını 2000-2600 kaloridə saxlayın.
Yemək yemədən masadan qalx.
Yeməklərinizi içməli su ilə seyreltin.
İşıq rejimində nahar və günorta çayı şəklində qəlyanaltılar təşkil edin.
Əsas yeməkləri yeyərkən az miqdarda çörək və ədviyyatlardan imtina etməyin.

Prinsipcə, düzgün yeməkdə heç bir çətinlik yoxdur. Onun həyata keçirilməsinə səriştəli yanaşma və bütün qeyd olunan prinsiplərə uyğunluq ilə sağlam bir pəhriz təşkil etmək çox sadədir.

Arıqlamaq üçün pəhriz

Düzgün qidalanma - artıq çəki ilə mübarizədə

Yuxarıda müzakirə edilən menyu həqiqətən universaldır, çünki bədən çəkisini saxlamaq, onu itirmək və hətta əzələ qurmaq üçün təşkil edilə bilər. Arıqlamaq üçün bu pəhrizdən istifadə etmək kifayətdir:

Kalori miqdarını 1600-2200 kaloriyə qədər azaldın.
Gündə 6-8 dəfə yeməklərə bölün.
Bütün yeməkləri yalnız buxarda bişirmək, qaynatmaq və ya bişirməklə hazırlayın.
Gündəlik 2,8-3,5 litr maye içmək (tercihen yaşıl çay və su).
Şəkər qəbulunu mümkün qədər məhdudlaşdırın.
İstənilən şirniyyat, peçenye və bişmiş məhsulları çox az miqdarda istehlak edin.
Bundan əlavə, məşq (maddələr mübadiləsini sürətləndirmək və arıqlama prosesini sürətləndirmək üçün ən azı yüngül məşq).

Bu prinsiplərə sadiq qalaraq, optimal menyuçəki saxlamaq üçün asanlıqla çevrilə bilər. Təcrübə və insanların rəyləri göstərir ki, belə bir pəhrizin təsiri olduqca əhəmiyyətlidir.

Kilo qazanmaq üçün pəhriz

Məqsədiniz işə götürməkdirsə əzələ kütləsi, onda nəzərdən keçirilən menyu daha az tənzimlənməyə məruz qalır. Sabit əzələ böyüməsi üçün sizə lazım olacaq:

Kalori qəbulunu gündə 2600-3500 kaloriyə qədər artırın.
1 kiloqram bədən çəkisi üçün ən azı 1,5-2 qram protein və 4-5 qram karbohidrat istehlak etdiyinizə əmin olun.
Həmçinin çoxlu maye qəbul edin.
Ağırlıqlarla məşq edin.
Lazım gələrsə, müvafiq əlavələrdən (zülal, amin turşuları, enerji içkiləri və s.) istifadə edin.

Kilo vermək üçün bir pəhriz vəziyyətində olduğu kimi, pəhrizdə əhəmiyyətli düzəlişlər tələb olunmur. Əsas odur ki, düzgün miqdarda kalori və protein istehlak edin. Sistemli məşqlə çəki artımı uzun sürməyəcək.

Bəlkə də bugünkü məqalənin mövzusuna dair ən vacib müddəaların sona çatdığı yerdir. Prinsipcə, düzgün bəslənmə ilə bağlı mürəkkəb bir şey yoxdur.

Onu təşkil edərkən müəyyən prinsiplərə riayət etmək və potensial zərərli məhsullardan sui-istifadə etməmək kifayətdir. Ümid edirik ki, təqdim olunan material sizin üçün faydalı oldu və suallarınıza cavab verdi. Sizə cansağlığı və uzun, xoşbəxt ömür arzulayıram!

Bu video sizi düzgün bəslənmənin əsasları ilə tanış edəcək:

Dostlarınıza deyin! Sevdiyiniz məqalə haqqında dostlarınıza deyin sosial şəbəkə sosial düymələrdən istifadə etməklə. Çox sağ ol!

Hamımız gec-tez pəhrizimiz haqqında düşünürük: çəki, dəri və ümumiyyətlə sağlamlıqla bağlı problemlər bizi soyuducumuzu açmağa və içindəkilərə şübhə ilə baxmağa məcbur edir. Özümüzə “pəhrizdən nələri xaric etməli?” sualını veririk. və “düzgün yeməyə necə başlaya bilərəm?”, biz sağlam və gözəl bədənə gedən yolumuzu axtarırıq.

Bu arada, sağlam və düzgün bəslənmə ciddi zəiflədici bir pəhriz deyil, bədəni ələ salmaq və onu sevinclərindən məhrum etməmək deyil, sadəcə bir sıra qaydalardır, əgər əməl etsəniz, özünüzü kökündən dəyişdirə və yenilərini tapa bilərsiniz. yaxşı vərdişlər, gözəl bir fiqur və ömrünü əhəmiyyətli dərəcədə uzadır.

Bədənimiz yediklərimizin əksidir

Heç kimə sirr deyil ki, piylənmə böyük problemə çevrilib. müasir insanlar– biz daha az hərəkət edirik, çox miqdarda yağlı qidalar, yüksək kalorili souslar və şirniyyatlar qəbul edirik. Hər yerdə sonsuz sınaqlar var və istehsalçılar heç bir istehlakçının müqavimət göstərə bilməyəcəyi növbəti super məhsulu kimin təklif edəcəyini görmək üçün rəqabət aparırlar. Bu yarışın nəticəsini istənilən metropolun küçələrində müşahidə etmək olar - statistikaya görə, inkişaf etmiş ölkələrin demək olar ki, hər ikinci sakini çəki artıqlığı. Piylənmə, təəssüf ki, təkcə estetika və heysiyyət problemlərinə deyil, həm də ciddi nəticələr bədən üçün: bir çox xəstəliklərin riski artıq çəki miqdarı ilə birbaşa mütənasibdir. Şəkərli diabet, ürək problemləri, mədə-bağırsaq sistemi ilə reproduktiv funksiya- bu kiçik bir hissədir mümkün xəstəliklər pəhrizə riayət edilməməsi nəticəsində yaranır.

Yaxşı xəbər Odur ki, son illərdə bədəninizin vəziyyətinə diqqət yetirmək dəb halını almağa başlayıb: idmanla məşğul olmaq üçün dövlətdən, ictimai təşkilatlardan, orqanik və pəhriz məhsulları, mətbuat sağlam qidalanma ilə bağlı tövsiyələr yayır.

Sağlam qidalanmanın əsasları və ya sağlam yemək necə

Sağlam qidalanma menyusu yaratarkən bir neçə şeyi nəzərə almaq lazımdır: ümumi qaydalar: birincisi, tez-tez və kiçik hissələrdə yemək lazımdır. Özünüzə bir ovuc ölçülü hissəni saxlaya bilən kiçik bir boşqab almaq ən əlverişlidir. Aclıqdan qorxmaq lazım deyil! Sağlam pəhriz gündə 5-6 yeməkdən ibarətdir. Özünüzü eyni zamanda yeməyə alışdırmaq da yaxşıdır - bu, mədənin işini sabitləşdirəcək və arıqlamağa kömək edəcəkdir.

İkinci mühüm qayda- kaloriləri xatırlayın. Hər dəfə yemək yediyiniz zaman onları həyatınızda ciddi şəkildə hesablamağa ehtiyac yoxdur, sadəcə bir və ya iki həftə pəhrizinizi izləyin və yeməyin kalorili məzmununu avtomatik olaraq “qiymətləndirmək” vərdişi öz-özünə yaranacaq. Hər kəsin özünəməxsus kalori qəbulu var, məsələn, İnternetdə tapmaq asan olan xüsusi kalkulyatordan istifadə etməklə bunu öyrənə bilərsiniz. Məsələn, bir qadının 30 yaşı var, çəkisi 70 kq, boyu 170 sm və kiçikdir. fiziki fəaliyyət Gündə təxminən 2000 kkal lazımdır. Arıqlamaq üçün normadan 80% kalori istehlak etməlisiniz, yəni bizim nümunəmizdə gündə təxminən 1600 kkal. Bundan əlavə, pəhrizinizi azaltmağın mənası yoxdur - bədən sadəcə maddələr mübadiləsini ləngidir və belə bir pəhriz yaxşıdan daha çox zərər verir.

Üçüncü qayda - "gəlir" və "xərclər", yəni bədənin əsas metabolizmə, işə, idmana və kalori qəbuluna sərf etdiyi enerji arasında tarazlığı qoruyuruq. Qida dörd əsas komponentdən ibarətdir: zülallar, yağlar, karbohidratlar və pəhriz lifi - bunların hamısı bədənimiz üçün lazımdır. Yeganə sual, onlardan hansının (yağlar və karbohidratlar fərqlidir), hansı miqdarda və nisbətdə istehlak edilməsidir. Təxmini tövsiyə olunan dəyərlər 60 q yağ, 75 q protein, 250 q karbohidrat və 30 q lifdir. Dördüncü qayda su içməkdir. Çox vaxt yemək istəmirik, bədənimiz sadəcə maye çatışmazlığını aclıq kimi qəbul edir və bizi həqiqətən ehtiyac duymadığımız bir şeyi yeməyə məcbur edir. Bir yarım və ya daha çox litr təmiz içməli su yalançı aclıqdan qurtulmağa, dərini daha elastik etməyə, yaxşılaşdırmağa kömək edəcək ümumi dövlət bədən, metabolik prosesi sürətləndirir.

Beşinci qayda isə məhsulları ağıllı seçməkdir. Məhsulların etiketlərini, tərkibini və kalorili məzmununu oxuyun, fast food, mayonez sousları, kimyəvi əlavələr, konservantlar və boyalar olan məhsulları diyetinizdən xaric edin. Siz nə yediyinizi bilməlisiniz, sonra gözəllik və sağlamlığa gedən yol tez və xoş olacaq.

Sağlam qida

Əsrlər boyu “arıqlamaq üçün nə yemək lazımdır?” sualına cavab verməyə çalışacağıq. Sağlam bir pəhriz üçün menyu yaratarkən əsas şey xərclər və istehlak olunan məhsullar arasında tarazlığın qorunmasıdır.

Beləliklə, hər gün sağlam pəhrizinizə mütləq daxil etməlisiniz:

dənli bitkilər, sıyıq və müsli şəklində zəngindir yavaş karbohidratlar, bədənimizi enerji ilə təmin edəcək;
təzə tərəvəzlər (kələm, yerkökü) bədəni pəhriz lifi - selülozla təmin edir;
baklagiller, xüsusilə nadir hallarda və ya ət yeməyənlər üçün zəruri olan zəngin bir bitki zülal mənbəyidir;
qoz-fındıq, xüsusən də qoz və badam bütün orqanizmə faydalı təsir göstərir və çoxlu doymamış yağ turşularının omeqa-6 və omeqa-3, mikroelementlərin mənbəyidir;
fermentləşdirilmiş süd məhsulları: təbii qatıqlar (şəkər əlavə etmədən), kefir, yağsız pendir kalsiumla təmin etmək və mədə-bağırsaq traktının işini yaxşılaşdırmaq;
duzlu su balıqlarında protein və əsas omeqa-3 yağ turşuları var;
meyvə və giləmeyvə vitaminlər anbarıdır, dərini sağaldır və bədəni xəstəliklərdən qoruyur;
yağsız ət - toyuq döş, dovşan, mal əti - protein mənbəyi.

Sağlam məhsulların tərkibində konservantlar, süni rənglər və palma yağı olmamalıdır. Turşuları məhdudlaşdırmaq daha yaxşıdır - vaxtaşırı özünüzü onlarla müalicə edə bilərsiniz, ancaq özünüzü götürməməlisiniz.

Əgər artıq çəki ilə bağlı probleminiz varsa, o zaman şəkərdən tamamilə imtina etməlisiniz, hətta şirin dişiniz varsa və səhərlər bir fincan şirin kofesiz yaşaya bilmirsinizsə belə - tatlandırıcılar bu problemi həll edəcək. Onlardan qorxmayın, keyfiyyətli əvəzedicilər təbii əsas zərərsizdir, demək olar ki, heç bir kalori ehtiva etmir və dadlıdır.

Qəti qadağandır!

Sağlam qidalara qərar verdik, gəlin uyğun olmayan qidaların siyahısına baxaq sağlam şəkildə həyat və düzgün qidalanma:

Şirin qazlı içkilər. Onlar susuzluğu yatırmır, mədə mukozasını qıcıqlandırır və bir qayda olaraq, dəhşətli miqdarda şəkər ehtiva edir - hər stəkanda təxminən 20 q, süni rənglər və ləzzətlər və konservantlar.
Dərin qızardılmış yemək. Qızardılmış kartof, çips, kraker və çox miqdarda yağda qızardılan hər şey pəhrizdən xaric edilməlidir. Kanserogenlər, qida maddələrinin və yağların olmaması sağlam bir orqanizmə lazım olan şey deyil.
Burgerlər, hot doglar. Bütün bu cür yeməklərin tərkibində ağ çörək, yağlı souslar, mənşəyi məlum olmayan ət, iştahı stimullaşdıran ədviyyatlar və çoxlu miqdarda duz var. Nəticədə nə əldə edirik? Bədəndə dərhal qıvrımlara çevrilən və heç bir qida dəyəri daşımayan əsl kalorili "bomba".
Mayonez və oxşar souslar. Birincisi, onlar yeməyin təbii dadını ədviyyatlar və əlavələr altında tamamilə gizlədir, sizi daha çox yeməyə məcbur edir, ikincisi, mağazada olan demək olar ki, bütün mayonez sousları konservantlar, ləzzətlər, stabilizatorlar və digər zərərli maddələrlə zənginləşdirilmiş demək olar ki, təmiz yağdır.
Kolbasa, frankfurt və yarımfabrikat ət məhsulları. Bu nöqtədə heç bir izahata ehtiyac yoxdur - sadəcə məhsulun etiketini oxuyun. Və bu yalnız rəsmi məlumatdır! Unutmayın ki, tərkibindəki "donuz əti, mal əti" altında dəri, qığırdaq və yağ ən çox gizlədilir ki, onlar o qədər məharətlə işlənməsələr və gözəl qablaşdırılmasalar, çətin ki yeyəsiniz.
Enerjili içkilər. ehtiva edir yükləmə dozası kofein şəkər və artan turşuluq, üstəlik konservantlar, boyalar və qaçınılması lazım olan bir çox digər inqrediyentlər.
Nahar ani yemək. Yalnız qaynar su ilə tökülməsi lazım olan əriştə, kartof püresi və oxşar qarışıqlarda qida maddələrinin əvəzinə çox miqdarda karbohidratlar, duz, ədviyyatlar, ləzzət artırıcılar və digər kimyəvi əlavələr var.
Unlu və şirin. Bəli, bəli, ən çox sevdiyimiz şirniyyatlardan bəziləridir təhlükəli məhsullar. Problem yalnız yüksək kalorili məzmunda deyil: un, şirin və yağlı qidaların birləşməsi zərəri bir neçə dəfə artırır və dərhal rəqəmə təsir göstərir.
Qablaşdırılmış şirələr. Vitaminlər və digər faydalı maddələr emal zamanı demək olar ki, tamamilə yox olur. Su ilə seyreltilmiş və kifayət qədər şəkərlə ətirlənmiş konsentratın nə faydası ola bilər?
Alkoqol. Artıq onun orqanizmə zərəri haqqında kifayət qədər deyilib, yalnız bir daha qeyd edəcəyik ki, spirtin tərkibində kalori var, iştahı artırır, qida maddələrinin udulmasına mane olur və minimum dozalara əməl olunmazsa, yavaş-yavaş orqanizmi məhv edir, çünki etanol hüceyrə zəhəridir.

Sadə tövsiyələrə əməl etsəniz, balanslaşdırılmış sağlam pəhrizə keçid heç bir yük olmayacaq.

Əvvəla, özünüzü ac qoymayın. Narahatlıq hiss edirsinizsə, bir alma, bir az qoz-fındıq, quru meyvələr və ya müsli yeyin.

İkincisi, çox içmək və seçmək sağlam içkilər. Kasnı arıqlamaq üçün yaxşıdır - səbəbiylə aclıq hissini boğur böyük miqdar tərkibindəki liflər orqanizmə faydalı təsir göstərir. Xüsusilə zəncəfillə birlikdə yaşıl çay da faydalıdır.

Pəhrizinizi diversifikasiya edin! Nə qədər müxtəlif sağlam qidalar istehlak etsəniz, vücudunuz bir o qədər müxtəlif mikroelementlər, vitaminlər və amin turşuları alır.

Əgər həqiqətən haram bir şey istəyirsinizsə, səhər yeməyində yeyin. Əlbəttə ki, zərərli qidalardan tamamilə imtina etmək daha yaxşıdır, amma əvvəlcə bəzən özünüzü əzizləyə biləcəyinizi düşünməyə kömək edir.

Qidada qeyri-təbii maddələr nə qədər az olsa, bir o qədər yaxşıdır. yemək istəyirsən? sağlam qidalar– kolbasa yerinə bir tikə ət, konservlər yerinə təzə tərəvəz, bulka yerinə müsli seçmək daha yaxşıdır.

“Sağlam qidalanma” menyusunun yaradılması

Düzgün yeməyə necə başlamaq lazımdır? Əvvəlcə bədəninizin nə qədər kaloriyə ehtiyacı olduğunu öyrənməlisiniz. Tutaq ki, gündəlik 2000 kkal. Arıqlamaq üçün gündə 1600 kkal istehlak etməlisiniz, onu 5-6 yeməyə paylamalısınız.

Beləliklə, hər gün üçün sağlam qida menyusu yaradaq:

Səhər yeməyi. Yavaş karbohidratlar və zülallarla zəngin olmalıdır, o, aşağıdakıları əhatə edə bilər:

yulaf ezmesi, müsli və ya taxıl çörəyi;
kefir, şəkərsiz qatıq və ya bir parça pendir.

İkinci yemək– səhər yeməyi və nahar arasında yüngül qəlyanaltı:

təxminən 100-200 qram ağırlığında istənilən meyvə və ya bəzi qoz-fındıq, qurudulmuş meyvələr;
100 qram kəsmik və ya şəkərsiz qatıq.

Şam yeməyi günün ən böyük yeməyi olmalıdır:

100 qram qarabaşaq yarması və ya qəhvəyi düyü, bərk unundan hazırlanmış makaron. Yeməyə yerkökü, soğan, bibər əlavə edə bilərsiniz;
qaynadılmış toyuq göğsü;
Az miqdarda qatıqla bəzədilmiş təzə tərəvəz salatı soya sousu və ya kətan toxumu, zeytun yağı.

Günorta qəlyanaltısı, nahar və şam yeməyi arasında - başqa bir yüngül yemək:

Kiçik bir parça meyvə və ya bir stəkan təzə sıxılmış suyu, tercihen tərəvəzlərdən.

Şam yeməyi- yüngül və dadlı:

100-200 qram yağsız mal əti, dovşan, hinduşka, toyuq, balıq və ya paxlalılar;
Kələm, yerkökü və digər liflə zəngin tərəvəzlərdən hazırlanmış salat.

Və nəhayət, yatmazdan bir neçə saat əvvəl:

Bir stəkan kefir, hindiba və ya şəkərsiz qatıq içmək.

Gün ərzində sərhədsiz miqdarda su, yaşıl çay və təbii qızılgül, zəncəfil və ya jenşen ekstraktları olan kasnı içkiləri içə bilərsiniz.

Porsiya ölçüləri təxminidir və fərdi parametrlərdən asılı olacaq - gündəlik norma kalori, çəki itirmə sürəti və digər fərdi amillər. Hər halda, bir diyetoloqa müraciət etmək daha yaxşıdır.