Najbogatiji proteinima. Koja hrana sadrži visokokvalitetne proteine. Norme unosa proteina

Esencijalni nutrijenti obavljaju različite funkcije u tijelu. Proteini, ili proteini, što na grčkom znači "prvi", služe kao osnova za tkiva mozga, srca i mišića, uključeni su u fiziološki procesi. Morate znati koje namirnice imaju puno proteina kako biste tijelo opskrbili ovim esencijalnim supstancama.

Ova nutritivna komponenta smatra se najvrednijom, jer opskrbljuje tijelo monomerima za stvaranje vlastitih proteina - aminokiselina. U sastavu proteina pronađena su 22 takva jedinjenja.

Vrijednost proteina za tijelo:

• služe kao građevinski materijal;
• učestvuju u većini biohemijskih procesa;
• čine do 20% mase srca, jetre i mišića, 10% mozga;
• su esencijalni dio enzima ili biokatalizatora, hormona i antitijela;
• važno za održavanje fizičkog i mentalnog zdravlja;
• vežu neke otrovne tvari.

Hrana bogata proteinima razlaže se u crijevima na slobodne aminokiseline. Tijelo ih koristi za izgradnju vlastitih proteinskih molekula i pretvaraju se u druga jedinjenja. Valin, izoleucin, leucin (koji se zajednički nazivaju BCAA), lizin, metionin, treonin, triptofan i fenilalanin se moraju unositi iz hrane.

S nedostatkom esencijalnih aminokiselina usporava se rast i razvoj organizma, a obavljanje mnogih funkcija je poremećeno.

Pored navedenih 8 aminokiselina, arginin i histidin su uslovno neophodni za decu. Stvaraju ih ćelije tijela u nedovoljnim količinama.

Nedostatak proteina u hrani

Češće od ostalih, vegani i pristalice biljne prehrane suočavaju se s ovim problemom. Ako osoba ne konzumira dovoljno hrane koja sadrži proteine, onda nedostatak aminokiselina dovodi do poremećene hematopoeze, metabolizma masti i vitamina. Dolazi do usporavanja rasta i mentalnog razvoja djeteta.

Nedostatak proteina može se prepoznati po sljedećim znakovima:

• poteškoće u koncentraciji;
• podložnost infekcijama;
• gubitak kose;
• poremećaji spavanja;
• suva koža.

Niskoproteinska dijeta je praćena hipo- i avitaminozom, anemija zbog nedostatka gvožđa, nedostatak cinka u organizmu. Postoje disfunkcije crijeva i štitne žlijezde razvija hormonsku neravnotežu.

Višak proteina

Višak aminokiselina u hrani negativno utiče na organizam.

• Postoje kršenja brojnih metaboličkih procesa.
• Akumulira se u zglobovima soli mokraćne kiseline, povećava rizik od razvoja gihta, urolitijaze.
• Jetra, bubrezi i nervni sistem su preopterećeni, posebno kod male djece i starijih osoba.
• "Extra" aminokiseline nakon raznih biohemijskih transformacija se djelimično koriste za sintezu masti.

Proteine ​​u hrani treba optimizirati u količini i sastavu. Potrebe ljudi različitog pola, godina, tjelesne građe su različite. Dijetetski proteini se također razlikuju po kvaliteti. Najbliži idealu po sastavu esencijalnih aminokiselina su životinjski proizvodi koji nisu prošli termičku obradu.

Količina proteina koja se konzumira dnevno

Optimalno nije prevladavanje jedne komponente u prehrani, već prava kombinacija sa drugim nutrijentima. Konzumiranje hrane bogate proteinima važno je za sportiste, ljude koji vode aktivan način života. Za bolesti jetre i otkazivanja bubrega potrebno je manje proteina.

Preporuke za dnevni unos proteina po 1 kg tjelesne težine:

• prosječna norma za odrasle je 1-1,5 g (oko 85 g dnevno);
• pri normalnoj težini fizička aktivnost, trening snage- od 1,8 do 3,3 g;
• s normalnom težinom, niskom fizičkom aktivnošću - od 1,2 g do 1,8 g;
• s prekomjernom težinom, gojaznošću - od 1,2 g do 1,5 g;
• tokom trudnoće - od 1,7 g do 1,8 g.

Prilikom odabira proizvoda treba imati na umu da 1 g proteina daje tijelu 4 kcal, 1 g masti - 9 kcal, 1 g ugljikohidrata - 4,2 kcal. Proteini u dnevnoj prehrani odrasle osobe trebaju osigurati 12 do 25% kalorija.

Koje namirnice su bogate proteinima?

Aminokiseline u organizam unose jela od mesa, ribe, mliječnih proizvoda i mahunarki. Liste prioritetnih izvora proteina mogu se razlikovati od izvora do izvora. Mnogo je razloga za nejednak sastav istih proizvoda, ali postoje i opći obrasci.

Namirnice bogate proteinima (sadržaj u g na 100 g hrane):

1. Holandski sir - 26.8.
2. Mahunarke - do 26.
3. Kuvana govedina - 25.8.
4. Jagnjeći kotlet - 25.
5. Pileća prsa - 24.
6. Skuša, tunjevina - 22.
7. Škampi - 20.
8. Losos - 20.
9. Bakalar - 17.8.
10. Pohovani šaran - 17.
11. Goveđi kotlet - 14.6.
12. Masni svježi sir - do 14.
13. Heljda - 13.
14. Ovsena kaša i proso - 12.
15. Pileće jaje, 1 kom. (47 g) - 5,8.
16. Testenina - 11.
17. kuvana kobasica - 11,
18. Pržena svinjetina - 10.
19. Hleb pšenični od brašna 1. razreda - 7.6.
20. Jednostavan raženi hleb - 5,5.

Glavni izvori životinjskih proteina za odraslu osobu su meso, jaja i mliječni proizvodi. Biljnih proteina ima najviše u mahunarkama, žitaricama i hlebu. Sir i jaja sadrže većinu esencijalnih hranljive materije u koncentrisanom obliku. Proteina ima najmanje u povrću i voću, sokovima - ne više od 2%.

Proizvodi životinjskog porijekla bogati proteinima

Naučnici upozoravaju da konzumacija crvenog mesa i proizvoda od njega povećava rizik opasne bolesti. Studiju na ovu temu sproveo je naučnik sa Univerziteta Harvard, W. Willet. Profesor je rekao da se odbijanjem mesa izbjegava prerana smrt. Zdrava ishrana treba da se zasniva na biljnoj hrani i morskim plodovima (slično mediteranskoj ishrani).

Ne morate se potpuno odreći mesa. Bijele sorte su bogate esencijalnim aminokiselinama: BCAA, histidin, lizin, fenilalanin.

Sadržaj proteina i kalorijski sadržaj životinjskih proizvoda (na 100 g)

Proizvodi	Sadržaj proteina, g	Sadržaj kalorija, kcal
Tuna u ulju	24,0	195
Pureće meso	23,0	110
Pileći file	23,0	99
Fileti lososa	21,5	199
Kozice	23,3	106
Zander	20,0	84
Svinjetina	22,0	107
Govedina	21,0	121
sir gauda, ​​45%	21,9	364
nemasno meso	20,0	134
Šunka	20,0	106
Pačja prsa bez kože	19,5	121
Cod	18,0	90
Pileći but sa kožom	17,0	193
Pileća džigerica	17,0	114
Pollock	17,0	73
lignje	16,1	73
Pileće jaje	11,9	137

Mršavljenje se mora kombinovati sa konzumiranjem hrane sa niskim udjelom ugljikohidrata i masti. Istovremeno, važno je osigurati potrebe organizma za esencijalnim aminokiselinama. Nemasno meso sadrži kompletne proteine ​​i ima malo masti i ugljikohidrata.

Vegetarijanci, ovisno o vrsti prehrane, mogu koristiti tako vrijedne izvore proteina kao što su riba, jaja, mliječni proizvodi. Riba sadrži BCAA, metionin i fenilalanin. Losos, skuša, sardine i haringa takođe su bogati omega-3 masnim kiselinama. Bilo koja hrana životinjskog porijekla nije prikladna za vegane.

Proteini u mliječnim proizvodima

Kvalitet mlijeka se obično ocjenjuje sadržajem masti, ali važnija komponenta su proteini. Mliječni proizvodi su gotovo svi kompletni u smislu sastava aminokiselina. Sadrže 3 puta više lizina od hleba. Čaša mlijeka i kriška hljeba daju pravilan omjer aminokiselina, iako mnogi takvu hranu smatraju previše jednostavnom, rustičnom.

Sadržaj proteina, g na 100 g hrane:

• razne vrste sireva - od 22 do 32;
• svježi sir - od 14 do 18;
• jogurt - do 5;
• mleko - od 3 do 4.

Obrano mleko je izvor proteina i vitamina B. Jedna šolja (250 ml) obezbeđuje telu 7,3 g proteina. Kada se mlijeko prokuha, gubi se i do 2% ove vrijedne komponente, a neki od vitamina se uništavaju. 250 ml masnog kefira sadrži 7 g proteina. Kefir i kiselo mlijeko tijelo se apsorbira 3 puta brže od mlijeka.

Proteini svježeg sira osiguravaju tijelu arginin, valin, lizin, fenilalanin i triptofan. Tokom termičke obrade gubi se 5 do 7% proteina. Mlečni proizvodi su bogati kalcijumom, neophodnim za kosti, ali siromašni gvožđem.

Visoko proteinske žitarice

Cjelovita zrna raži, ječma, ovsa, pirinča i žitarica iz njih opskrbljuju tijelo leucinom, izoleucinom, valinom, histidinom. Cijenjena je pseudo-zrna kvinoja zdrava ishrana zbog povećane koncentracije lizina.

Količina proteina, g na 100 g proizvoda:

• heljda - 9–13;
• kinoa - 14–15;
• amarant - 13–16;
• zobene pahuljice - 13;
• proso - 11;
• pirinač -7.

Sadržaj proteina i kalorijski sadržaj mahunarki (na 100 g proizvoda)

"Proteinski šampioni" su crveno sočivo, soja, bijeli pasulj, slanutak. Toplotno kuhanje smanjuje povezanost ugljikohidrata s biljnim proteinima, pa ih tijelo lakše i potpunije apsorbira. Istovremeno, produženo grijanje i visoke temperature dovode do gubitka biološke vrijednosti proizvoda.

Povrće i voće bogato proteinima

Vlakna u sastavu biljne hrane usporavaju apsorpciju svih sastojaka hrane. Količina proteina u povrću i voću je manja, aminokiselinski sastav je lošiji u odnosu na meso, ribu i mleko. Kombinacijom proizvoda možete obezbijediti tijelu dovoljnu količinu proteina.

• spanać - 3;
• brokula - 3;
• sok od paradajza, 1 šolja (250 ml) - 2,5;
• karfiol - 2;
• krompir - 2;
• tikvice - 2;
• paradajz - 1;
• šargarepa - 1;
• patlidžan -1;
• banana - 1.

Tijelo biljnom hranom prima ne samo ugljikohidrate, proteine ​​i masti. Voće i povrće sadrži vitamine, antioksidante, esencijalne masna kiselina, vlakna, elementi u tragovima. Smatra se da je optimalno koristiti biljnu i životinjsku hranu u omjeru 50:50, na primjer, kombinaciju mesa s heljdom.

Kvalitet izvora proteina

Sve esencijalne aminokiseline nalaze se u mesu, ribi, mlijeku, jogurtu. Nedostatak životinjskih proteina stvara povećan sadržaj atoma sumpora. Ovakva jedinjenja stvaraju kiselu sredinu u telu. Tijelo nadoknađuje smanjenje pH vrijednosti zbog alkalizirajućih proizvoda (povrće, voće), a ako oni nisu dovoljni, koristi kalcij iz sastava kostiju.

Nažalost, u redovnim supermarketima sve je teže pronaći prirodni proizvodi koji ne sadrže genetski modificirane objekte (GMO), konzervanse, arome i pojačivače okusa. Mnogi poljoprivredni usjevi su transgenični, proizvedeni korištenjem GMO-a. Prema studijama na životinjama, oni mogu promijeniti način na koji imunološki sistem povećavaju rizik od razvoja raka. biljnih proizvoda sadrže nitrate i pesticide, koji također imaju kancerogeno djelovanje.

Oni koji žele da budu zdravi, izgrade mišiće ili efikasno smršaju treba da obrate pažnju na sastav hrane i njeno poreklo. Crveno meso, visokokaloričnu, rafiniranu hranu najbolje je izbaciti iz prehrane. Korisnija hrana nizak sadržaj masti, ali sa kompletnim proteinima.

Zdravo prijatelji! Danas gledamo na hranu bogatu proteinima. Iz nje ćete naučiti sve o korisnosti i potrebi ovog nutrijenta, naučiti kako odabrati prave proteinske proizvode, a također ćete se upoznati sa... Neću otkrivati ​​sve karte kako bih sačuvao neke intrige.

Dakle, svi su naćulili uši i pripremili se da upijaju megabajte korisne informacije.

Hrana bogata proteinima: Teorijske osnove

Desilo se da bodibilding nije samo tupo čupanje žlijezda, već i odgovoran pristup ishrani. Međutim, velika većina ljudi posjećuje teretana, nemarno (ne odeća :)) odnose se na pitanja ishrane, a posebno na glavni građevinski element za mišiće - proteine. Nemojte kriviti njih (sebe) za ovo. normalna pojava, a to je povezano s činjenicom da je u početku ljudska ishrana osiromašena ovim nutrijentom. A uvođenje nove navike - jesti više hrane bogate proteinima, prilično je neugodan i neužurban proces.

Generalno, ako podignemo statistiku, onda većina (oko 80% ) "simulatori" i fitness mlade dame ne rastu (u smislu povećanja mišićnog volumena), jer njihovoj ishrani nedostaje kvalitet (visok proteina i malo masti) proteinski proizvodi. Odgovori na ova i mnoga druga pitanja tema su naše današnje bilješke.

Bilješka:

Prije nego što se snažno upustim u teoriju, želio bih podsjetiti “nove” i već iskusne posjetioce i čitaoce da naš panteon već ima jedan unos posvećen pitanjima izgradnje i ishrane, a to zvuči ovako. Stoga vam toplo preporučujem da se prvo upoznate s ovom kreacijom, a tek onda pređete na njen logični nastavak.

Dakle, želio bih početi sa kratkim "istorijskim" informacijama o proteinu.

Hrana bogata proteinima: istina o proteinima

Protein (protein/protein) sa stanovišta bodibildera je gradivni blok za stvaranje novih mišićnih struktura. To je osnovni nutrijent u ishrani sportiste (i ne samo), na kojem se zasnivaju mišići. U izvorima hrane, proteini su u obliku aminokiselina. (sirov materijal za izgradnju proteina), koji su zamjenjivi, nezamjenjivi (ne sintetizira se u tijelu) i uslovno bitna.

Vizuelno, klasifikacija je sljedeća.

Veoma čest u književnosti (posebno stranih) možete pronaći sljedeću sliku esencijalnih aminokiselina.

Oni ljudi koji žele da dobiju “dobru” težinu (ne masnoću), izgrade mišiće ili samo vode zdravog načina životaživota, u svoju prehranu treba uključiti hranu bogatu proteinima. To je zbog činjenice da su proteini jedan od glavnih faktora za popravku i rast mišića. Dijeta koja se sastoji (uključujući) hranu bogatu proteinima je osnova za izgradnju skladnog tijela.

Stoga je vrlo važno shvatiti, posebno za početnike, da prije nego što razmislite o tome: "kako izgraditi mišiće?", prvo morate razmisliti o svojoj prehrani, zamjenjujući razne jednostavnih ugljenih hidrata(hljeb, kolačići, kiflice, itd.) za proteine.

Većina počinje svoje avanture treninga iz buldožera (bio sam nestrpljiv i otišao) i na kraju (nakon isteka 2-3 mjeseci i odsustva vidljivi rezultati) na časovima sa začepljenim gvožđem. A to se događa zato što se čak i nakon dobro odrađenog treninga u ložište tijela ne baca građevinski materijal, već uobičajena prehrana. (krompir, kobasice, hleb, itd.). Ili je kvalitet (procenat proteina) a količina konzumiranog proteina ne dostiže granicu za pokretanje mehanizama rasta.

Hrana bogata proteinima: kako odabrati pravu

Pogledajmo sada kako odabrati pravu hranu bogatu proteinima. Malo ljudi zna kako mudro kupiti namirnice u prodavnicama ili supermarketima. Sljedeći savjeti će vam pomoći da budete pravilno siti cijelo vrijeme.

Vijeće broj 1. Protein mix

Prilikom odabira građevne hranjive tvari uvijek težite kombinaciji životinjskih i biljnih proteina. Ako se aktivno bavite izgradnjom svog tijela, onda biste trebali konzumirati 1,5 gr (žene) i 2 grama (muškarci) proteina po kilogramu tjelesne težine. Uvijek zapamtite da:

• životinjski proteini su potpuniji proteini. Sadrže sve potrebne aminokiseline za stvaranje novih proteinskih struktura u vašem tijelu. Životinjski proteini uključuju: perad, ribu, meso, jaja, mliječne proizvode (kefir, ryazhenka, varenets), sir i mlijeko;
• Izvori proteina iz povrća, žitarica, voća i orašastih plodova su nepotpuni. Nedostaje im jedna ili više aminokiselina potrebnih za stvaranje novih proteina. Tijelo ih koristi tako što ih razlaže na pojedinačne aminokiseline. Potonje se zatim kombinuju sa drugim aminokiselinama (od ostalih proizvoda) za stvaranje novih građevinskih blokova;
• uvijek čitajte informacije o sastavu proizvoda (nutritivnu vrijednost) S druge strane, ponekad najskuplji proizvod ne znači i najkorisniji. Položaj „količina proteina u 100 gr” - što je veća vrijednost, to bolje (sa niskim sadržajem masti).

Uporedite dva proizvoda koja su se nalazila na istoj polici ribarnice.

Vijeće broj 2. Soja

Soja je potpuni oblik proteina, dobra alternativa životinjskim proteinima iz crvenog mesa. Uključite hranu poput soje ili tofua u svoju prehranu. Ovo će značajno povećati nivo proteina.

Vijeće broj 3. Ocena hrane

Mnoge vrste proteina (npr. orasi, pasulj, integralne žitarice) uključiti prehrambena vlakna(vlakna). Pomaže da se hrana bolje vari i daje duži osjećaj sitosti. S druge strane, neke proteinske namirnice (punomasno mlijeko, govedina) sadrže zasićene masti koje dovode do začepljenja arterija. Birajte zdravije proteinske alternative kao što su nemasno meso (perad) i obrano mlijeko.

Vijeće broj 4. zaobići

Na svaki mogući način izbjegavajte razne poluproizvode umotane u limenke ili u vakum pakovanjima. Često, kako bi se produžio njihov vijek trajanja, tamo se dodaju razne kemikalije. (konzervansi, aditivi klase E, itd.). Također izbjegavajte razne kobasice i kobasice. U stvari, u njima ima mnogo manje mesa (proteina) nego što je naveo proizvođač.

Vijeće broj 5. Balans

Održavajte ravnotežu između količine konzumiranih ugljikohidrata i proteina. U prosjeku, ovo drugo bi trebalo uzeti u obzir 25-30% , a za ugljikohidrate - oko 55-60% . hrana, bogat proteinima, omogućava vam da kontrolišete težinu, potiskujući osećaj gladi.

Vijeće broj 6. Promjene

Vrlo je problematično uzimati i mijenjati uobičajenu ishranu toliko godina odjednom. Stoga lagano i postepeno uvodite nove prehrambene navike. Na primjer, puretinu zamijenite mljevenom govedinom ili kobasicom za pileća prsa. Promijenite načine kuhanja - umjesto prženja, dinstajte na vodi ili kuhajte na roštilju, pomoći će vam i mikrovalna pećnica i lonac. Koristite samo belanca umesto celih jaja, isključujući loš holesterol iz ishrane.

Bilješka:

U stvari, zabrinutost zbog viška holesterola iz kokošja jaja jako preuveličano. Možete mirno, bez razmišljanja, iskoristiti do 3-4 jaja svaki dan.

Vijeće broj 7. Raspored obroka

Svi vaši napori da odaberete hranu bogatu proteinima biće uzaludni ako ne naučite da upravljate svojom ishranom. Da biste to učinili, potrebno je voditi dnevnik ishrane u kojem ćete propisivati ​​u koje vrijeme i koje jelo morate hrčka. Takav sistem će isključiti razne grickalice i duge pauze između obroka.

Savjet #8. Domišljatost

Koja god da ste osoba jake volje, ponekad dođu trenuci kada poželite da prestanete da jedete pravilno i da jedete punim plućima :). Da biste izbjegli takve kvarove, povremeno eksperimentirajte s prehranom – isprobajte nove namirnice (kombinacije), nove recepte i preljeve.

Dakle, čini se da je sve tu, pređimo na vrhunac programa, naime...

Hrana bogata proteinima: šta je to?

Ne znam za vas, ali ja sam vrlo skrupulozan u ishrani i uvijek najviše vremena posvetim odabiru pravih proizvoda, uključujući i proteinske. Zapravo, sada je moj izbor uvijek unaprijed određen, jer. Znam koja gastronomija sadrži najviše proteina, ali u prošlosti sam proučavao ambalažu i čitao sastojke.

Općenito, uobičajeno je izolirati sljedeće izvore proteina (prikazano u opadajućem redoslijedu vrijednosti).

Hajdemo sada da prođemo kroz hranu sa najviše proteina od svakog izvora proteina.

Hrana bogata proteinima: izvori proteina

br. 1. Meso i perad

Mnogi smatraju da je meso, zbog sadržaja masti, loš izvor proteina, s jedne strane i jeste. Ali s druge strane, ko vas brani da odaberete nisko-masne sorte. U svoju prehranu uključite sljedeće vrste mesa:

• nemasna govedina (odrezak, goveđi stroganoff);
• piletina (prsa, file);
• puretina (fil);
• meso zeca;
• meso jelena.

Bilješka:

Na svim daljim slikama usvojena je sljedeća oznaka: kroz frakciju sadržaj proteina/sadržaj masti u 100 gr proizvod.

br. 2. Riba i plodovi mora

Riba je možda najbolji izvor esencijalne aminokiseline neophodne za obnovu i rast mišićnog tkiva. Sadrži šest puta više proteina od mliječnih proizvoda, što ga čini jednim od najbogatijih izvora građevinskog materijala. Imajte to na umu i u svoju prehranu uključite sljedeće vrste ribe i morskih plodova:

• tuna (prirodna);
• losos (riblji file);
• sardine;
• skuša;
• inćuni;
• cipal;
• tilapija;
• škampi;
• lignje;
• jastozi;
• mlijeko.

Broj 3. Voce i povrce

Voće i povrće su odličan izvor proteina i drugih esencijalnih nutrijenata. hranljive materije. Sadrže vlakna i mnoge vitamine koji su tijelu potrebni za pravilno funkcioniranje. Međutim, treba imati na umu da mnogo povrća (kao krompir) sadrže veliku količinu. Stoga je potrebno kompetentno pristupiti izboru takvih proizvoda.

U svoju prehranu uključite sljedeće vrste voća i povrća:

• Kineski fuzhu (špargla od soje);
• tofu;
• soja;
• grah;
• smeđa riža;
• spanać;
• šparoge;
• avokado;
• banana.

br. 4. Orašasti plodovi i sjemenke

Osim što su relativno bogati proteinima, orašasti plodovi i sjemenke također su bogati mastima koje su dobre za mozak i nervni sistem. I od tada prije 60% Ljudski mozak se sastoji od dobrih masti, pa u svoju prehranu uključite sljedeće vrste sjemenki i orašastih plodova:

• sjeme tikve;
• sjemenke suncokreta;
• (maslac od kikirikija);
• badem;
• lešnik;
• orasi;
• Brazilski orah.

br. 5. Jaja, sir i mliječni proizvodi

Jaja su odličan izvor proteina ( bjelance) za nadogradnju mišićna masa. Sa visokim sadržajem kalcija i vitamina D, mliječni proizvodi su savršena užina nakon treninga.

Uključite u svoju ishranu:

• jaja (piletina, prepelica);
• svježi sir (malo masti ili do 5% ) ;
• kefir (bez masti);
• mlijeko (bez kravlje masti);
• obrano mlijeko u prahu;
• sir (Oltermani 9% , Adam).

Bilješka:

Hrana bogata proteinima i njihov uticaj na ljudski organizam su predmet brojnih studija i mnogih naučnih izveštaja. Iako meso ima više proteina, neka istraživanja pokazuju da je bolje jesti više voća i povrća jer sadrže vlakna i druge vitalne nutrijente.

Prilikom sastavljanja korpe sa hranom, važno je zapamtiti da vaša ishrana treba da bude uravnotežena u svim nutritivnim nutrijentima, a ne samo u proteinima. Stoga se uvijek oslanjajte na bazu - i uvijek ćete biti pravilno i korisno hranjeni.

Pa, u zaključku, kao što je obećano, malo naučno.

Hrana bogata proteinima: Šta kaže nauka

AT 2012 godine u Pennington Research Center (SAD) jedan Naučno istraživanje u pogledu proteina, kalorija i debljanja. Pritom su dobijeni neobični rezultati koji govore da debljanje zavisi od broja unesenih kalorija, a ne od količine unesenih proteina.

Većina nutricionista vjeruje da proteini, masti i ugljikohidrati sadržani u ljudskoj prehrani imaju veća vrijednost na debljanje od broja kalorija unesenih hranom. Ova studija je pokazala suprotno.

Tokom toga 25 eksperimentalni pacovi hrabrih ljudi bili su zatvoreni u metaboličkom odjeljenju na određeno vrijeme 12 sedmice. Volonteri su morali da jedu 1000 dodatnih kalorija dnevno iznad onoga što im je potrebno za održavanje svoje težine. Njihova dijeta je sadržavala 5% , 15% i 25% kalorija iz proteina, respektivno.

Svi volonteri su dobili na težini (što nije iznenađujuće), iako grupa sa niskim sadržajem proteina ( 5% ) oporavila nešto manje. Većina dodatne mase je masnoća. U grupama sa srednjim i visokim sadržajem proteina, ljudi su takođe dobili mišićnu masu. Grupa sa niskim sadržajem proteina izgubila je mišiće.

Sve razlike u težini među ljudima najvjerovatnije su posljedica različitih utroška energije za aktivnosti i održavanje topline. (proteini uzrokuju veći gubitak toplote).

Rezultati kažu da je dijeta sa niskim sadržajem proteina izazvala gubitak mišićne mase (što je loše za sportistu). Osim toga, ne velika razlika između dijeta koje sadrže 15% proteina i više 25% ) . Studija je takođe pokazala da više visoke dijete proteini neće pomoći osobi da smrša ako ne smanji količinu unesenih kalorija. Kalorije su najvažnije u debljanju, a njihovo smanjenje je u skladu s drugim studijama. Naravno, bitna je i kvaliteta prehrane: lakše je smanjiti broj unesenih kalorija ako osoba jede puno povrća, voća, cjelovitih žitarica.

Pogovor

Još jedna napomena napisana, danas smo nastavili da se bavimo pitanjima ishrane i razgovarali o visokoproteinskoj hrani. Nakon čitanja, morate učiniti samo jednu stvar - otići u trgovinu i napuniti se do maksimuma pravim proizvodima. Pa, sa ovim ćeš već biti dobro i bez mene, dobar tek!

PS. Ko god napiše komentar, održaće se u istoriji!

P.P.S. Da li je projekat pomogao? Zatim ostavite link do njega u statusu vašeg socijalna mreža- plus 100 ukazuje na karmu, garantovano :) .

S poštovanjem i zahvalnošću, Dmitrij Protasov.

Proteini su važni građevinski materijal naše tijelo. Od njega se sastoji svaka ćelija u telu, deo je svih tkiva i organa. Osim toga, posebna vrsta proteina igra ulogu enzimi i hormoni u živom organizmu.

Osim graditeljske funkcije, protein također može biti izvor energije. A u slučaju viška proteina, jetra "razborito" pretvara protein u masti, koje se skladište u rezervi u tijelu (kako se riješiti takve masti?).

Ljudsko tijelo sadrži 22 aminokiseline: 13 aminokiselina koje tijelo može samostalno sintetizirati iz raspoloživog građevinskog materijala, a 9 ih može dobiti samo iz hrane.

U procesu asimilacije od strane tijela, proteini se razlažu na aminokiseline, koje se zauzvrat dostavljaju različitim dijelovima tijela kako bi obavljali svoje osnovne funkcije. Proteini (u obliku aminokiselina) su dio krvi, sastavni su dio hormonskog sistema, štitne žlijezde, utiču na rast i razvoj organizma, regulišu vodenu i kiselinsko-baznu ravnotežu organizma.

Hrana bogata proteinima:

Približna količina je navedena u 100 g proizvoda

+ još 40 namirnica bogatih proteinima ( naznačen je broj grama u 100 g proizvoda):
Turska	21,6		Halibut	18,9		Brynza	17,9		Kuvana kobasica	12,1
pileći but	21,3		Teletina	19,7		Haringa	17,7		Proso	12,0
Zečje meso	21,2		Govedina	18,9		Goveđa jetra	17,4		Oatmeal	11,9
Pink losos	21		svinjska džigerica	18,8		Svinjski bubrezi	16,4		Svinjska mast	11,4
Kozice	20,9		Jagnjeća jetra	18,7		Lešnik	16,1		pšenični hljeb	7,7
kokoši	20,8		kokoši	18,7		Pollock	15,9		Slatka peciva	7,6
Losos	20,8		Badem	18,6		Srce	15		Pirinčana kaša	7
suncokretovo seme	20,7		Lignje	18		Orah	13,8		ražani hljeb	4,7
mala saury	20,4		Skuša	18		Doktorska Varenka	13,7		Kefir niske masnoće	3
Ovčetina	20		Svježi sir s niskim udjelom masti	18		Heljda	12,6		Mlijeko	2,8

Dnevne potrebe za proteinima

Preporučena potreba za proteinima za odraslu osobu je 0,8 g na 1 kg tjelesne težine. Ovaj indikator se može naći u tabelama za izračunavanje idealne tjelesne težine. Stvarna težina osobe u ovom slučaju se ne uzima u obzir, zbog činjenice da su aminokiseline namijenjene za ćelijsku tjelesnu masu, a ne za tjelesnu masnoću.

Prema pravilima ishrane, proteinska hrana treba da bude oko 15% ukupnog kalorijskog sadržaja dnevne prehrane. Iako ova brojka može varirati ovisno o vrsti ljudske aktivnosti, kao i o stanju njegovog zdravlja.

Povećava se potreba za proteinima:

• Tokom bolesti, posebno nakon operacije, kao i tokom rekonvalescencije.
• Tokom rada koji zahtijeva jak fizički napor.
• U hladnoj sezoni, kada tijelo troši više energije na grijanje.
• Tokom intenzivnog rasta i razvoja organizma.
• Tokom sportskih takmičenja, kao i priprema za njih.

Smanjuje se potreba za proteinima:

• U toploj sezoni. To je zbog hemijskih procesa u tijelu koji se javljaju kada je izložen toplini.
• Sa godinama. AT starost obnavljanje tijela je sporije, pa je potrebno manje proteina.
• Kod bolesti povezanih sa probavljivošću proteina. Jedna od ovih bolesti je giht.

Probavljivost proteina

Kada osoba konzumira ugljikohidrate, proces njene probave počinje čak i dok je u ustima. Sa proteinima je drugačije. Njihova probava počinje tek u želucu, uz pomoć hlorovodonične kiseline. Međutim, pošto su proteinski molekuli veoma veliki, proteini se teško probavljaju. Da bi se poboljšala apsorpcija proteina, potrebno je konzumirati hranu koja sadrži proteine ​​u najsvarljivijem i najlakšem obliku. Tu spadaju bjelanjak jajeta, kao i proteini sadržani u fermentisanim mliječnim proizvodima kao što su kefir, fermentirano pečeno mlijeko, feta sir itd.

Prema teoriji odvojeno napajanje, proteinska hrana se odlično slaže sa raznim zelenilom i lisnatim povrćem. Savremeni nutricionisti tvrde da se proteini bolje apsorbuju u prisustvu masti i ugljenih hidrata, koji su glavni izvori energije za organizam.

Budući da se proteinska hrana zadržava u tijelu mnogo duže od hrane s ugljikohidratima, osjećaj sitosti nakon unosa proteina traje mnogo duže.

Korisna svojstva proteina i njihov učinak na organizam

U zavisnosti od njihove specijalizacije, proteini deluju u telu razne funkcije. Transportni proteini, na primjer, bave se isporukom vitamina, masti i minerala u sve ćelije tijela. Proteini katalizatori ubrzavaju različite hemijske procese u tijelu. Tu su i proteini se bore sa razne infekcije , koji su antitela na razne bolesti. Osim toga, proteini su izvori važnih aminokiselina, koji su neophodni kao građevinski materijal za nove ćelije i jačanje postojećih.

Interakcija sa bitnim elementima

Sve u prirodi je međusobno povezano, a takođe sve u interakciji u našem telu. Proteini, kao dio cjelokupnog ekosistema, stupaju u interakciju s drugim elementima našeg tijela – vitaminima, mastima i ugljikohidratima. Štaviše, pored jednostavne interakcije, proteini su uključeni i u transformaciju jedne supstance u drugu.

Što se tiče vitamina, za svaki uneseni gram proteina potrebno je unijeti 1 mg vitamina C. Uz nedostatak vitamina C, apsorbiraće se samo ona količina proteina koja je dovoljna za vitamin koji se nalazi u tijelu.

Opasna svojstva proteina i upozorenja

Znakovi nedostatka proteina u organizmu

• Slabost, nedostatak energije. Gubitak efikasnosti.
• Smanjen libido. At medicinska istraživanja može doći do nedostatka nekih polnih hormona.
• Niska otpornost na razne infekcije.
• Povreda funkcija jetre, nervnog i cirkulatorni sistem, funkcioniranje crijeva, pankreasa, metabolički procesi.
• Razvija se atrofija mišića, usporava se rast i razvoj tijela kod djece.

Znakovi viška proteina u tijelu

• krhkost skeletni sistem, koji je rezultat zakiseljavanja organizma, što dovodi do ispiranja kalcijuma iz kostiju.
• Kršenje bilans vode u organizmu, što takođe može dovesti do edema i nesvarljivosti vitamina.
• Razvoj gihta, koji se u stara vremena nazivao "bolešću bogatih ljudi", takođe je direktna posledica viška proteina u organizmu.
• Prekomjerna težina može biti i rezultat pretjeranog unosa proteina. To je zbog aktivnosti jetre, koja pretvara višak proteina za tijelo u masno tkivo.
• Rak crijeva, prema nekim naučnim izvorima, može biti posljedica visokog sadržaja purina u hrani.

Faktori koji utiču na sadržaj proteina u organizmu

Sastav i količina hrane. Budući da tijelo ne može samostalno sintetizirati esencijalne aminokiseline.

Dob. Poznato je da u djetinjstvo Količina proteina potrebna za rast i razvoj organizma je više od 2 puta veća od potreba za proteinima osobe srednjih godina! Sve u starosti metabolički procesi teče mnogo sporije, a samim tim i potreba organizma za proteinima je značajno smanjena.

Fizički rad i profesionalni sport. Za održavanje tonusa i performansi, sportisti i ljudi koji se bave intenzivnim fizičkim radom zahtijevaju 2 puta povećanje unosa proteina, jer su svi metabolički procesi u njihovom tijelu vrlo intenzivni.

Proteinska hrana za zdravlje

Kao što smo već rekli, postoje 2 velike grupe proteina: proteini koji su izvori zamjenjiv i neizostavan amino kiseline. Postoji samo 9 esencijalnih aminokiselina: treonin, metionin, triptofan, lizin, leucin, izoleucin, fenilalanin, valin. Upravo su te aminokiseline našem tijelu posebno potrebne, jer se apsorbiraju samo iz hrane.

U modernoj ishrani postoji nešto kao pun i nepotpun protein. Proteinska hrana koja sadrži sve esencijalne aminokiseline naziva se kompletnim proteinom, dok se hrana koja sadrži samo neke od esencijalnih aminokiselina smatra nepotpunim proteinom.

Namirnice koje sadrže potpune, visokokvalitetne proteine ​​uključuju meso, mliječne proizvode, plodove mora i soju. Dlan na listi takvih proizvoda pripada jajima, koja se prema medicinskim kriterijima smatraju zlatnim standardom potpunih proteina.

Nepotpuni proteini se najčešće nalaze u orašastim plodovima, raznim sjemenkama, žitaricama, povrću, mahunarkama i nekom voću.

Kombinujući u jednom obroku proizvode koji sadrže defektne proteine ​​sa kompletnim, možete postići maksimalnu apsorpciju neispravnih proteina. Da biste to učinili, dovoljno je uključiti samo malu količinu životinjskih proizvoda u svoju prehranu, a koristi za tijelo bit će značajne.

Proteini i vegetarijanstvo

Neki ljudi su zbog svojih moralnih i etičkih uvjerenja potpuno isključili mesne proizvode iz prehrane. Najpoznatiji od njih su Richard Gere, zvijezda Plave lagune Brooke Shields, veličanstvena Pamela Anderson i neprevaziđeni ruski humorista Mihail Zadornov.

Međutim, kako se tijelo ne bi osjećalo uskraćeno, neophodna je potpuna zamjena za ribu i meso. Za one koji konzumiraju mlijeko, svježi sir, jaja, naravno, lakše je. Oni koji su potpuno napustili životinjske proteine ​​moraju biti vrlo domišljati kako tijelo ne bi patilo od nedostatka proteina. To se posebno odnosi na dječiji brzorastući organizam, koji uz nedostatak aminokiselina može usporiti rast i normalan razvoj.

Kroz određene studije koje se odnose na proučavanje apsorpcije biljnih proteina u tijelu, postalo je poznato da određene kombinacije takvih proteina mogu obezbijediti tijelu kompletan set esencijalnih aminokiselina. Ove kombinacije su: pečurke-žitarice; gljive-orasi; mahunarke - žitarice; mahunarke, orasi i različite vrste mahunarke, kombinovane u jednom obroku.

Ali to je samo teorija i vrijeme će proći prije nego što se u potpunosti potvrdi ili opovrgne.

Među proteinskim namirnicama biljnog porekla, titula "šampiona" po sadržaju proteina pripada soji. 100 grama soje sadrži više od 30% kompletnih proteina. Japanska miso supa, sojino meso i umak od soje- ovo nisu sve delicije koje se pripremaju od ovog nevjerovatnog proizvoda. Pečurke, sočivo, pasulj i grašak sadrže od 28 do 25% neispravnih proteina na 100 grama.

Avokado je po sadržaju proteina uporediv sa svježim kravljeg mleka(sadrži oko 14% proteina). Osim toga, voće sadrži omega-6 polinezasićene masne kiseline i dijetalna vlakna. Orašasti plodovi, heljda, prokulice, karfiol, spanać i šparoge zaokružuju našu listu namirnica bogatih proteinima na biljnoj bazi.

Proteini u borbi za harmoniju i lepotu

Za one koji žele uvijek ostati u formi i lijepi, nutricionisti preporučuju pridržavanje određene dijete prije i poslije treninga:

1. 1 Da bi izgraditi mišićnu masu i dobijete sportsku figuru, preporučuje se unos proteinske hrane sat vremena prije treninga. Na primjer, pola tanjira svježeg sira ili drugog fermentisani mlečni proizvod, pileća prsa ili ćuretina sa pirinčem, riba sa salatom, kajgana sa ovsenim pahuljicama.
2. 2 Da dobijem sportsku figuru, dozvoljeno je jesti u roku od 20 minuta nakon treninga. Štaviše, treba jesti proteinsku i ugljikohidratnu hranu, ali ne i masti.
3. 3 Ako je svrha vježbanja postati mršav i gracioznost, bez izgradnje mišićne mase, proteinsku hranu treba konzumirati ne ranije od 2 sata nakon završetka nastave. Prije treninga nemojte jesti proteine ​​5 sati. Poslednji obrok (ugljeni hidrati) 2 sata pre nastave.