Alimentarna vlakna. Dijetalna vlakna u hrani i ishrani, koristi i štete

Svako od nas je jednom čuo da su gruba dijetalna vlakna izuzetno korisna za naš organizam. U kojim se proizvodima nalaze i kakav značaj imaju za ljudsko zdravlje - ove informacije su navedene u nastavku. Osim toga, članak opisuje prednosti gore navedenih tvari za ljude koji mršave.

Šta su gruba dijetalna vlakna

Ulazak ljudsko tijelo u obliku nesvarenih ugljenih hidrata sa biljnom hranom. To su polimeri polisaharida i njihovi derivati.

Ove supstance su podeljene u dve velike grupe:

meko rastvorljiv;
grubo nerastvorljiv.

Meka dijetalna vlakna uključuju dekstrane, agarozu, gumu, pektine. Gruba vlakna su vlakna, koja su polimer glukoze. Zbog nekih razlika u lancu molekula, ne razgrađuje se u probavnom traktu.

Treba napomenuti da gruba vlakna nisu izvor energije. Djelomično se razgrađuju pod djelovanjem mikroorganizama. Međutim, energija koja se oslobađa tokom ovaj proces, u potpunosti se koristi za potrebe bakterija.

Monosaharidi, koji nastaju prilikom razgradnje prehrambenih vlakana, pretvaraju se u hlapljive masne kiseline: buternu, propionsku i sirćetnu. Ove supstance se delimično apsorbuju kroz crevne zidove, a samo 1% njih ulazi u ljudsko telo. Lignin, koji sadrži mnogo namirnica s grubim dijetalnim vlaknima, uopće se ne apsorbira. Stoga se vrlo često okarakteriziraju kao "balastne tvari". Ali uzalud! Jer oni igraju suštinsku ulogu u procesu varenja.

Gruba dijetalna vlakna: sastav

Vlakna se sastoje od molekula glukoze. Često se nalazi u prirodi i sličan je škrobu. Poznato je da se sve biljke i drveće također sastoje od celuloze, koja se, naravno, ne cijepa. Isto se dešava i u ljudskom tijelu: želudac ga ne može izvući, tako da ne nosi nikakvu energiju u sebi.

Ova činjenica je doprinijela činjenici da su mnogi naučnici prošlog stoljeća počeli dokazivati da su gruba vlakna u proizvodima "balast" i da ne koriste tijelu. Istraživači su željeli "pročistiti" hranu od gore navedenih supstanci. Kao rezultat toga, zdravlje ljudi se značajno pogoršalo. smatraju da je smanjenje dijetetskih vlakana u hrani sredinom 20. vijeka izazvalo razvoj mnogih onkološke bolesti, gojaznost, problemi sa srcem, bolesti creva.

Uloga vlakana u organizmu

Funkcije dijetalnih grubih vlakana su prilično raznolike:

ubrzati sintezu lipaze u masnom tkivu;
smanjiti brzinu apsorpcije di- i monosaharida u crijevima;
reguliše nivo glukoze u krvi;
zaštititi tijelo od povećanja;
povećavaju izlučivanje i vezivanje žučnih kiselina, holesterola i neutralnih steroida;
doprinose održavanju tjelesne težine u idealnim terminima;
smanjuju sintezu holesterola i masnih kiselina u jetri;
kontrolisati nivo fosfolipida u žuči;
spriječiti stvaranje kamenca u žučnoj kesi;
osiguravaju normalnu peristaltiku bilijarnog trakta i crijeva;
spriječiti razvoj hemoroida i zatvora.

Osim toga, vlakna imaju sposobnost da apsorbuju soli teških metala, čime sprečavaju njihovu apsorpciju u organe.

Gruba dijetalna vlakna su izuzetno korisna za zdravlje žena. Naučnici su dokazali da žene koje konzumiraju dovoljno hrane sa grubim dijetalnim vlaknima imaju smanjen rizik od razvoja raka jajnika i dojke.

Meka i gruba vlakna: šta proizvodi sadrže

I rastvorljivi i nerastvorljivi moraju biti prisutni u ljudskoj ishrani. Zaista, da bismo osigurali normalno funkcioniranje tijela, potrebna su nam meka i gruba vlakna. Koji proizvodi ih sadrže? Ove informacije će biti prikazane na sljedećoj listi:

1. Rastvorljiva dijetalna vlakna:

žitarice (ječam, raž, zob);
mahunarke (pasulj, sočivo, grašak, pasulj);
voće (šljive, avokado, kora jabuke, suvo grožđe, kora dunje i breskve).

2. Proizvodi koji sadrže gruba dijetalna vlakna nerastvorljiva:

mekinje;
karfiol;
brokula;
boranija;
voćna kora;
mahunarke;
orasi, sjemenke;
heljda;
krompir u "uniformama";
pečurke.

Mala količina vlakana je prisutna u sastavu povrća kao što su šargarepa, bundeva, luk, peršun, paradajz, cvekla, krastavac, Paprika, spanać, kopar, tikvice.

Treba napomenuti da termička obrada uopšte ne utiče na količinu vlakana u povrću.

Zanimljivo je da postoji hrana koja sadrži i meka i gruba vlakna. Koja hrana sadrži obe vrste hrane iznad supstanci? To je prvenstveno pasulj. Takođe, meka i gruba dijetalna vlakna nalaze se u kori mnogih voća.

Kratak opis proizvoda koji sadrže gruba dijetalna vlakna

Bran. Ovaj proizvod sadrži oko 40% vlakana. Sve mekinje - i raž, i soja, i zob, i pšenica - odličan su izvor grubih vlakana.
Heljda. Ovaj proizvod sadrži 2 puta više vlakana od ostalih žitarica. Ako čovek pojede jednu čašu heljde, obezbediće sebi 20% dnevnica gruba prehrambena vlakna.
Seme. Odličan izvor vlakana je laneno seme. Kašika ovog proizvoda sadrži oko 7 g vlakana.

Dnevna potreba za grubim vlaknima

Zdravoj osobi dnevno je potrebno oko 25-40 g navedenih supstanci da bi hranom ušle u organizam. Dnevne potrebe za svakog pojedinca su različite. Zavisi od kalorijskog sadržaja ishrane fizička aktivnost osobu, njeno zdravstveno stanje i težinu, kao i druge faktore.

Za djecu, u odnosu na organizam odrasle osobe, dnevna potreba za grubim vlaknima u ishrani je nešto niža.

Naučnici kažu: da bi organizam opskrbio ovim supstancama u gore navedenoj količini, obicna osoba dnevno treba pojesti oko 1,5 kg svježeg voća i povrća. Naravno, u većini slučajeva ovaj broj je nepodnošljiv. Stoga stručnjaci savjetuju diverzifikaciju prehrane drugim proizvodima koji sadrže gruba dijetalna vlakna.

Zanimljiva činjenica: naučnici su proučavali da osoba ne pojede više od 25 g navedenih supstanci dnevno, od čega se 10 g nalazi u hlebu i drugim proizvodima od žitarica, 7 g u krompiru, 6 g u drugom povrću, 2 g. g je u voću.

Vlakna su gruba prilikom mršavljenja

Proizvodi koji sadrže gruba vlakna izuzetno su korisni za gojazne osobe. Ako dovoljno vlakana uđe u ljudsko tijelo, onda to doprinosi sljedećim procesima:

brzina pražnjenja želuca je značajno smanjena;
povećava se njegovo istezanje, što pomaže u stvaranju osjećaja sitosti i sprječava prejedanje;
apetit je potisnut.

Osim toga, gruba dijetalna vlakna smanjuju masno tkivo. Imaju i diuretski efekat. To znači da vlakna pomažu u uklanjanju natrijuma i vode iz tijela.

Kontraindikacije za upotrebu grubih dijetalnih vlakana

Gore navedene supstance kod nekih bolesti treba koristiti s oprezom i umjereno. To:

upala jednjaka;
čir na želucu;
gastritis;
duodenitis.

Stručnjaci primjećuju da kada dođe do pogoršanja ovih bolesti, općenito je nepoželjno koristiti hranu s grubim dijetalnim vlaknima. Liječnici preporučuju takvim ljudima da naprave posebnu prehranu, gdje su gore navedeni proizvodi prisutni u minimalnoj količini.

Gruba dijetalna vlakna nisu izvor energije, ali obezbjeđuju niz vitalnih procesa u ljudskom tijelu, uključujući i ubrzanje prolaska sadržaja hrane kroz probavni trakt. Nedostatak ovih supstanci može dovesti do ozbiljni problemi sa zdravljem, pa ih morate uključiti u svoju ishranu.

Odgovaramo na glavna pitanja: šta, zašto i kako

Bez njih je nemoguće potpuno funkcioniranje probavnog sustava. Pomažu tijelu da se samo očisti. Takođe jača imunitet i podstiče gubitak težine. Alimentarna vlakna korisno za mnoge ljude!

Govorimo vam više o ovim komponentama hrane i odgovaramo na glavna pitanja o njima.

Šta su dijetalna vlakna?

Ova supstanca biljnog porijekla, koji su dio voća, povrća, žitarica i drugih biljaka. Ne sadrži ništa korisno - vitamine, minerale, proteine i druge nutrijente. Štaviše, dijetalna vlakna (i ona su vlakna) se čak ni ne vari i ne apsorbuju u tijelu! Unatoč tome, toliko su važni da ih nutricionisti stavljaju u rang s proteinima, mastima i ugljikohidratima.

Zašto su organizmu potrebna dijetalna vlakna?

Vlakna obavljaju niz korisnih funkcija.

To je neophodno za pravilnu funkciju crijeva. Prolazeći kroz nju, vlakna „apsorbiraju“ i uklanjaju toksine – čime pomažu tijelu da obradi i apsorbira hranu.
Celuloza- svojevrsna "hrana" za crijevne bakterije. Kada nema dovoljno vlakana, oni „izgladnjuju“ i ne mogu u potpunosti sintetizirati vitamine, aminokiseline, hormone, mikro i makro elemente i još mnogo toga.
poboljšati crijevnu mikrofloru. Otuda i poboljšanje imuniteta, jer je u crevima - 80% imune ćelije organizam! S obzirom na to, u hladnoj sezoni morate se posebno osloniti na povrće, voće i žitarice.
pomažu u kontroli apetita i efikasnijeg mršavljenja. Čak i mali dio dijetalnih vlakana na duže vrijeme ublažava glad – što znači da postaje mnogo lakše izbjeći prejedanje!
Celuloza snižava nivo šećera i holesterola u krvi. Rizik razvoja kardiovaskularne bolesti a dijabetes se ponekad smanjuje!

Šta su dijetalna vlakna?

Postoje dvije vrste dijetalnih vlakana: rastvorljiva i nerastvorljiva.

Rastvorljivo, ulazeći u tijelo, apsorbiraju vodu i povećavaju volumen, pretvarajući se u gustu i ljepljivu supstancu. Takav proces se može uočiti, na primjer, prilikom pripreme ovsena kaša. Nabubrela, rastvorljiva vlakna ispunjavaju stomak i pružaju osećaj sitosti. AT u velikom broju rastvorljiva vlakna se nalaze u jabuke, pomorandže, šargarepe, krompir, zob, ječam i pasulj.

nerastvorljiva vlakna prolazi probavni trakt, apsorbira manje vode i stoga se gotovo ne mijenja u volumenu. Stimulira crijeva, ubrzavajući eliminaciju neprobavljenih ostataka hrane i toksina. Bogata nerastvorljivim vlaknima mekinje i druge vrste cjelina zrno, povrće.

Koliko vam je dijetetskih vlakana potrebno dnevno?

Dnevni unos vlakana je 25-30 g. Međutim, u normalnoj ishrani savremeni čovek ima maksimalno 12-15 g vlakana dnevno, što ne pokriva ni polovinu norme!

Kako povećati unos dijetalnih vlakana?

Povećajte unos vlakana postepeno tokom nekoliko sedmica. Nagle promjene će uzrokovati nelagodu.

Evo nekoliko savjeta kako dodati više vlakana u svoju prehranu:

Jedite voće sa kožom. Ako od njih pripremate napitak, bolje je napraviti smoothie (tada se proizvod u potpunosti zgnječi, s korom) nego sok.
Dodajte povrće u svaki od vaših glavnih obroka: doručak, ručak i večera.
U bijelom brašnu nema ni grama vlakana – ono ostaje u vanjskim slojevima zrna, od kojih se čiste tokom obrade. Stoga je potrebno što je više moguće isključiti uobičajena peciva iz prehrane, a umjesto njih koristiti hleb od celog zrna, musli i hljeb.
Zamijenite polirani bijeli pirinač za smeđi ili crna pirinač, ječam, proso, pasulj, sočivo i druge nerafinisane žitarice.
Rekordna koncentracija vlakana nalazi se u mekinjama, koje je lako dodati u svako piće.
Svoju ishranu možete dopuniti i specijalizovanim izvorima vlakana – na primer, započnite dan sa Herbalife napitkom od jabuke od zobenih pahuljica, koji obezbeđuje 5 g kvalitetnih vlakana u jednoj porciji, ili Herbalife kompleksom dijetalnih vlakana, koji obezbeđuje 150% preporučenog unosa rastvorljiva dijetalna vlakna.

dakle, celuloza- najvrednija supstanca u našoj ishrani. Adekvatan unos vlakana pomoći će održavanju zdravog probavnog sistema, ojačati imunitet i olakšati postizanje vaših ciljeva. bolji oblik!

9. decembar 2015, 18:18 2015-12-09

ZNAČAJ DIJETETSKIH VLAKANA U ISHRANI

Za održavanje zdravlja ljudi morate hraniti ne samo sebe, ali i naseljavaju gastrointestinalni trakt mikroorganizmi iz trakta.

1. OPĆE INFORMACIJE O DIJETSKIM VLAKNIMA

Prema Smjernice MP 2.3.1.2432-08(Norme fizioloških potreba za energijom i nutrijentima za različite grupe stanovništva Ruska Federacija) u grupi dijetalnih vlakana uključuje polisaharide, uglavnom biljne, kojiu maloj meriprobavljaju u debelom crevu i imaju značajan uticaj namikrobiocinoza,kao iprocesi varenja, asimilacije i evakuacije hrane.

Fiziološka potreba u dijetalnim vlaknima za odraslu osobu je 20 g / dan, za djecu stariju od 3 godine 10-20 g / dan.

kao što je poznato, je velika heterogena grupa polisaharida koji odnosi se na , a to je upravo ona komponenta hrane o kojoj se trenutno toliko priča i koja se, ne primjećujući, svakodnevno isključuje iz prehrane.Treba podsjetiti da su prebiotici ugljikohidrati koji se ne razgrađuju u gornjem dijelu gastrointestinalnog trakta (i druge namirnice), a koji su izvor ishrane za normalna mikroflora crijeva. Prema otpornosti na bakterijsku fermentaciju, dijetalna vlakna se dijele na potpuno fermentirajuća, djelomično fermentirajuća i nefermentirajuća. Prva grupa uključuje pektin, gume i sluz, druga - celulozu i hemicelulozu, treća grupa je lignin. Povrće i voće su glavni izvori prve grupe dijetalnih vlakana.

Biološki efekat dijetalnih vlakana na ljudsko zdravlje je zaista jedinstven.

Dakle, zadržavaju vodu, sprječavajući stvaranje fekalnog kamenca, čime utječu na osmotski tlak u gastrointestinalnom traktu, sastav elektrolita crijevnog sadržaja i masu fecesa, povećavajući njihov volumen i težinu, u konačnici stimulirajući pokretljivost gastrointestinalnog trakta. .

Dijetalna vlakna adsorbuju žučne kiseline, regulišući njihovu distribuciju u crevima i reapsorpciju, što je direktno povezano sa nivoom gubitka steroida u fecesu i metabolizmom holesterola i regulacijom žučnih kiselina i steroidnih hormona i metabolizma holesterola. Ovi spojevi normaliziraju stanište crijevnih bakterija, pogodujući rastu prvenstveno vitalnih lakto-i. Oko 50% dijetalnih vlakana iz hrane koristi mikroflora debelog crijeva.

Zbog normalizacije rada gastrointestinalnog trakta, dijetalna vlakna sprječavaju nastanak i razvoj karcinoma debelog crijeva i drugih dijelova crijeva. Visoka svojstva apsorpcije i antioksidativna aktivnost doprinose uklanjanju endo- i egzotoksina iz organizma. Dijetalna vlakna formiraju gelaste strukture, ubrzavaju pražnjenje želuca i brzinu prolaska hrane. gastrointestinalnog trakta. Konačno, dijetalna vlakna sprječavaju nastanak i razvoj ateroskleroze, hipertenzije i dijabetesa.

Preovlađujuća lokalizacija dijetalnih vlakana u ljusci sjemena, kori plodova i korijenskih usjeva određena je zaštitnim funkcijama koje osiguravaju sigurnost ploda i stvaraju optimalne uvjete za klijanje zrna. Kada je riječ o ulozi dijetalnih vlakana u ljudskom zdravlju, onda se, prije svega, sjećaju njihove sposobnosti da štite organizam od raka rektuma. Burkitt je prvi put skrenuo pažnju na ovu vezu, napominjući neverovatna činjenica izuzetno niska incidencija raka rektuma u populaciji većine zemalja Afrike, gdje je prehrana bogata dijetalnim vlaknima i vitaminima. Postoje i druge jednako impresivne činjenice.

U Los Anđelesu, vegetarijanci koji ne piju i ne puše mlečnih proizvoda imaju 70% nižu incidencu raka debelog creva od belaca koji žive u sličnim uslovima životne sredine. Broj slučajeva raka debelog crijeva naglo raste među Poljacima i Mađarima, Portorikancima i Japancima koji su došli živjeti u Sjedinjene Države i promijenili nacionalnu ishranu bogatu dijetalnim vlaknima u zapadnjačku, koju karakteriše visok stepen prečišćavanja hrane ( iz dijetalnih vlakana) i relativno visoku potrošnju masti.

U nastojanju da očisti hranu od ružnih dijetalnih vlakana, osoba je dobijala snježno bijelo brašno, lagani pirinač, nježno dinstano povrće i šećer. Posljedice su, kao što vidimo, bile katastrofalne. Evo tipičnog primjera. Prvo svjetski rat posada najbržeg njemačkog ratnog broda-raidera uspješno piratira u vodama Atlantskog okeana. Bili su to snažni, mladi, dobro obučeni mornari njemačke flote. Zarobljavajući brodove, uzimali su najvrednije rafinisane proizvode (šećer, brašno) u to vrijeme. Kao rezultat toga, nakon 8 mjeseci takvog života, polovina tima se razboljela, nesposobna da ispunjava svoje dužnosti. Kao rezultat toga, napadač je ušao u neutralne vode New Yorka i predao se.

U prirodi se regulacija procesa cijepanja i apsorpcije ugljikohidrata, uklanjanje toksičnih tvari iz tijela provodi putem prehrambenih vlakana, odnosno dijetalnih vlakana. S nedostatkom potonjeg stvaraju se uvjeti za nakupljanje šećera u krvi (nastanak dijabetesa), porast krvnog tlaka, nakupljanje toksičnih tvari i razvoj raka rektuma.

Veliku ulogu u nastanku karcinoma rektuma ima visok unos masti, što povećava sintezu holesterola i žučnih kiselina u jetri. U crijevima se pretvaraju u sekundarne žučne kiseline, derivate kolesterola i druge potencijalno toksične spojeve. Poznato je da ovi spojevi uništavaju sluznicu rektuma, utiču na viskozitet ćelijskih membrana i metabolizam prostaglandina. Dijetalna vlakna, koja se ne apsorbiraju u tijelu, doprinose peristaltici crijeva, eliminišući kongestiju i povezanu toksikozu.

Općenito, antikancerogeno djelovanje dijetalnih vlakana povezano je sa:

povećanje volumena stolice (smanjenje vremena zadržavanja produkata raspadanja u crijevima, odnosno kraće vrijeme kontakta s kancerogenima; razrjeđivanje kancerogena)
adsorpcija (apsorpcija) žučnih kiselina i drugih potencijalnih kancerogena
smanjenje kiselosti izmeta, što pomaže u usporavanju procesa bakterijskog uništavanja sastojaka hrane do kancerogena i deaktivacije žučnih kiselina
smanjenje količine sekundarnih žučnih kiselina
enzimska razgradnja masti u kratkolančane spojeve

Moderno društvo je strastveno u vezi sa svojstvima dijetalnih vlakana koja spašavaju.

Odgovarajući dodaci prehrani se prave od ljuski zrna (najčešći primjer je pšenične mekinje), sve vrste kolača (šećerna repa, suncokret, amarant, stakhis), lucerna, sjemenke psilijuma, pa čak i piljevina bora. I istovremeno bacaju koru povrća i voća, koriste visoko rafinirane žitarice u hrani, rijetko uključuju jela od povrća u prehranu. Ignoriše Commonerov najvažniji zakon o zaštiti životne sredine, "Priroda zna najbolje", koji sugeriše da je biljna hrana bogata dijetalnim vlaknima optimalna za ljudsko zdravlje.

Uloga dijetalnih vlakana u ishrani Savremeni čovjek je posebno velik zbog činjenice da živimo u eri globalne ekološke krize, kada pored prirodnih toksičnih supstanci koje nastaju varenjem hrane (metaboliti holesterola i žučnih kiselina), u organizam ulazi i ogromna količina toksičnih supstanci. telo spolja hranom, udahnutim vazduhom, vodom. To su pesticidi, teški metali i radionuklidi. Za uklanjanje takvih supstanci iz organizma neophodna su dijetalna vlakna. U međuvremenu, uz potrošnju od 20-35 g dnevno, Evropljani ne dobijaju više od 15 g dijetalnih vlakana s hranom.

Nedostatak PV-a u ishrani može dovesti do brojnih patološka stanja, od kojih su mnogi nekako povezani s kršenjem sastava crijevne mikroflore. Nedostatak PV-a je povezan s razvojem niza bolesti i stanja, kao što su rak debelog crijeva, sindrom iritabilnog crijeva, zatvor, kolelitijaza, dijabetes, gojaznost, ateroskleroza, ishemijska bolest srca, proširene vene i tromboza vena donjih ekstremiteta itd.

Najvažniji izvori dijetalnih vlakana za ljude među povrtarskim kulturama su mahunarke, spanać, kupus.

Istraživanja dodavanja povrća i voća u ishranu pokazala su da sama ova modifikacija ishrane dovodi do smanjenja potrošnje masti i rafiniranih ugljikohidrata. Ovi podaci potvrđuju pretpostavku da je rješenje problema prekomjerna težina Konzumiranje veće količine povrća i voća je poželjniji pristup nego ograničavanje prehrane.

povrtarske kulture se široko koriste za dobivanje funkcionalne hrane s prebiotičkim svojstvima. Poznato je da crijevna mikroflora u velikoj mjeri određuje zdravlje ljudi. Prebiotici, kao što su dijetalna vlakna, oligosaharidi i inulin, su komponente hrane koje se ne razgrađuju u gastrointestinalnom traktu i pružaju selektivnu stimulaciju rasta i aktivnosti. korisnih bakterija crijeva, kao što su bifidusi i laktobacili.

Djelovanje prebiotika na zdravlje ljudi, dakle, nije direktno, već posredno kroz obnovu crijevne mikroflore (posebno rektuma). Zaista, bifidobakterije stimuliraju imunološki sistem, doprinijeti sinteza vitamina grupa B, inhibiraju rast patogenih mikroorganizama sniziti nivo holesterola u krvi, obnoviti crijevne mikroflore nakon antibiotske terapije. Laktobacili pospješuju apsorpciju laktoze kod intolerancije na laktozu, sprječavaju zatvor i dijareju i povećavaju otpornost na infekcije kao što je salmoneloza. Utvrđeno je da je upotreba prebiotika za povećanje sadržaja bifidusa i laktobacila u crijevima efikasna metoda protiv ulceroznog kolitisa. Širok spektar djelovanja bifidobakterija i laktobacila određuje uspjeh prebiotika u liječenju ne samo gastrointestinalnog trakta, već i u povećanju imuniteta sluzokože, uključujući kožu i respiratorni trakt, smanjenju rizika od kardiovaskularnih bolesti i gojaznosti, urogenitalne infekcije uzrokovane patogenih mikroorganizama stimulisanjem rasta laktobacila. Dodavanje prebiotika hrani poboljšava organoleptičke karakteristike hrane.

Funkcionalni oligosaharidičine međugrupu između jednostavnih šećera i polisaharida i predstavljaju dijetalna vlakna i prebiotici. Najviše su proučavana prebiotička svojstva takvih oligosaharida (fruktooligosaharida, glukooligosaharida, izomaltooligosaharida, sojinih oligosaharida, ksilooligosaharida i maltitola).

Ove veze

ne stimuliraju povećanje koncentracije glukoze u krvi i lučenje inzulina;
su niskokalorične komponente hrane (oko 0-3 kcal/g supstrata);
nije kancerogen;
poboljšavaju crijevnu mikrofloru, smanjujući broj patogenih bakterija i osiguravajući prehranu za bifidus i laktobacile;
spriječiti razvoj dijareje i zatvora;
poboljšavaju apsorpciju kalcijuma, magnezijuma, gvožđa i drugih elemenata u crevima.

Gojaznost i dijabetes tipa 2 tipične su bolesti modernog zapadnog društva. Preporuke za ishranu za ove bolesti uključuju povećan unos dijetalnih vlakana koja kontrolišu oslobađanje glukoze (Bennett et al., 2006). Dijetalna vlakna vezuju žučne kiseline i sprječavaju njihovu reapsorpciju u jetri, čime inhibiraju sintezu kolesterola. Neki autori također primjećuju da funkcionalni oligosaharidi poboljšavaju apsorpciju vode i elektrolita u tankom crijevu, što smanjuje učestalost dijareje i skraćuje trajanje liječenja.

Funkcionalni oligosaharidi sprečavaju razvoj tumora kod ljudi (Chen & Fukuda, 2006). Mogući mehanizmi njihovo djelovanje u ovim slučajevima uključuje smanjenje kemijske apsorpcije kancerogena ubrzavanjem pražnjenja crijeva, poboljšanjem ishrane bakterija i povećanjem proizvodnje hlapljive masne kiseline, snižavajući pH izmet, što doprinosi izlučivanju kancerogenih tvari. Oligosaharidi poboljšavaju apsorpciju cinka, bakra, selena, magnezijuma i gvožđa, što je izuzetno važno, na primer, kod osteoporoze, kada dolazi do pojačanog ispiranja kalcijuma iz organizma. Dijetalna vlakna balansiraju unos kalcija s prehranom i vrstom vlakana.

Nedavne studije pokazuju da funkcionalni oligosaharidi pokazuju, antimutageno , antibakterijska svojstva.

2. UKRATKO VLAKNO

Komponente ćelijskog zida su otpadni proizvodi ćelije. Oslobađaju se iz citoplazme i prolaze kroz transformacije na površini plazmaleme. Primarni ćelijski zidovi sadrže na bazi suve materije: 25% celuloze, 25% hemiceluloze, 35% pektina i 1-8% strukturnih proteina. Međutim, brojke dosta variraju. Dakle, sastav ćelijskih zidova koleoptila žitarica uključuje do 60-70% hemiceluloze, 20-25% celuloze, 10% pektina. Istovremeno, stanični zidovi endosperma sadrže do 85% hemiceluloze. Više celuloze ima u sekundarnim ćelijskim zidovima. Kostur ćelijske membrane se sastoji od isprepletenih mikro- i makrofibrila celuloze.

Celuloza, ili vlakno (C 6 H 10 O 5) n, je dugačak nerazgranati lanac koji se sastoji od 3-10 hiljada D-glukoznih ostataka povezanih b-1,4-glikozidne veze. Molekuli celuloze se kombinuju u micelu, micele se kombinuju u mikrofibril, mikrofibrile se kombinuju u makrofibrilu. Makrofibrile, micele i mikrofibrile su povezane u snopove vodoničnim vezama. Struktura mikro- i makrofibrila je heterogena. Uz dobro organizovana kristalna područja, postoje parakristalna i amorfna.

Mikro- i makrofibrile celuloze u ćelijskoj membrani su uronjene u amorfnu želeastu masu - matriks. Matriks se sastoji od hemiceluloze, pektina i proteina. Hemiceluloze ili poluceluloze su derivati pentoza i heksoza. Od hemiceluloza najvažniji su ksiloglukani, koji su dio matriksa primarnog ćelijskog zida. To su povezani lanci ostataka D-glukoze b-1,4-glikozidne veze, u kojima se bočni lanci protežu od šestog atoma ugljika glukoze, uglavnom od ostataka D-ksiloze. Ostaci galaktoze i fukoze mogu se vezati za ksilozu. Hemiceluloze su u stanju da se vežu za celulozu, tako da formiraju ljusku oko celuloznih mikrofibrila, učvršćujući ih u složeni lanac.

Više o dijetalnim vlaknima:

3. Klasifikacija neprobavljivih ugljikohidrata (dijetalna vlakna)

Alimentarna vlakna(nesvarljivi neprobavljivi ugljikohidrati, vlakna, balastne tvari) - su tvari različite kemijske prirode (sve su polimeri monosaharida i njihovih derivata) koje se ne raspadaju na tanko crijevo, ali prolaze kroz bakterijsku fermentaciju u debelom crijevu.

Dijetalna vlakna ulaze u ljudski organizam sa biljnom hranom.

Nazivi "vlakna" ili "dijetalna vlakna" se obično koriste, ali su u određenoj mjeri pogrešni, jer materijal koji se označava ovom riječju nema uvijek vlaknastu strukturu, a neke vrste neprobavljivih ugljikohidrata (pektini i smole) mogu dobro rastvoriti u vodi. Najispravniji naziv za ovu grupu supstanci su neprobavljivi ugljikohidrati, međutim, u literaturi se najčešće koristi izraz "dijetalna vlakna - PV".

Ima ih šest major vrste PV (šema 1). Hemijska analiza je pokazala da se uglavnom radi o polisaharidima. Ali sa ovih pozicija, definicija vlakana će biti nedovoljna, jer drugi polisaharidi, kao što je skrob, takođe su prisutni u ishrani. Najtačnije je većinu frakcija vlakana nazivati polisaharidima koji nisu škrob. Mogu se dalje podijeliti na celulozne i necelulozne polisaharide. Potonji uključuju hemicelulozu, pektin, polisaharide za skladištenje poput inulina i guara, kao i biljne gume i sluz. Konačno, necelulozni polisaharidi se mogu podijeliti na komponente rastvorljive u vodi i komponente nerastvorljive u vodi. Lignin nije ugljikohidrat i treba ga tretirati kao zasebno vlakno.

Šema 1. Glavne vrste dijetalnih vlakana

Prema svojim fizičko-hemijskim svojstvima, neprobavljivi ugljikohidrati se dijele na 2 vrste: topljivi u vodi (nazivaju se i "meka" vlakna) i nerastvorljivi (često se nazivaju "gruba" vlakna).

Rastvorljivo dijetalna vlakna upijaju vodu i formiraju gel, snižavaju nivo holesterola i šećera u krvi. Ova "meka" vlakna uključuju pektine, gume, dekstrane, sluz i neke frakcije hemiceluloze.

Nerastvorljivo Dijetalna vlakna prolaze kroz gastrointestinalni trakt gotovo nepromijenjena, apsorbiraju velike količine vode i utiču na pokretljivost crijeva. Ova "gruba" vlakna uključuju celulozu, lignin i dio hemiceluloze.

Komponente hrane povezane sa dijetalnim vlaknima:

Celuloza. Celuloza je nerazgranati polimer glukoze koji sadrži do 10.000 monomera. Različite vrste celuloze imaju različita svojstva i različita rastvorljivost u vodi.

Celuloza je široko rasprostranjena u biljnim tkivima. Dio je staničnih zidova i obavlja potpornu funkciju. Celuloza je, poput škroba i glikogena, polimer glukoze. Međutim, zbog razlika u prostornom rasporedu kisikovog "mosta" koji povezuje ostatke glukoze, škrob se lako razgrađuje u crijevima, dok celulozu ne napada enzim pankreasa amilaza. Celuloza je jedno od najzastupljenijih jedinjenja u prirodi. On čini do 50% ugljika svih organskih jedinjenja u biosferi.

Uklopiti se. Dijetalna vlakna također uključuju fitinsku kiselinu, supstancu sličnu strukturi celulozi. Fitin se nalazi u sjemenu biljaka.

Chitin. Hitin je polisaharid sa strukturom sličnom celulozi. Ćelijski zidovi gljiva i školjke rakova, rakova i drugih artropoda sastoje se od hitina.

Hemiceluloza. Hemiceluloza nastaje kondenzacijom ostataka pentoze i heksoze, koji su povezani sa ostacima arabinoze, glukuronske kiseline i njenog metil estera. Različite vrste hemiceluloza uključuju razne pentoze (ksiloza, arabinoza, itd.) i heksoze (fruktoza, galaktoza, itd.). Baš kao celuloza različite vrste hemiceluloze imaju različita fizičko-hemijska svojstva.

Hemiceluloze su polisaharidi stanične membrane, vrlo opsežna i raznolika klasa biljnih ugljikohidrata. Hemiceluloza je u stanju da zadrži vodu i veže katione. U proizvodima od žitarica dominira hemiceluloza, a malo je u većini povrća i voća.

Lignin. Lignin je polimerni ostatak drveta nakon njegove perkolacijske hidrolize, koja se provodi u cilju izolacije celuloze i hemiceluloze.

Lignini su grupa supstanci stanične membrane bez ugljikohidrata. Lignini se sastoje od polimera aromatičnih alkohola. Lignini daju strukturnu krutost ljusci biljna ćelija, oni obavijaju celulozu i hemicelulozu, u stanju su inhibirati probavu ljuske crijevnih mikroorganizama, pa se proizvodi najzasićeniji ligninom (na primjer, mekinje) slabo probavljaju u crijevima.

Pektin. Pektini su složeni kompleks koloidnih polisaharida. Pektin je poligalakturonska kiselina u kojoj su neke od karboksilnih grupa esterifikovane sa ostacima metil alkohola.

Pektini su supstance sposobne da formiraju žele u prisustvu organskih kiselina i šećera. Ovo svojstvo se široko koristi u konditorskoj industriji. Pektini su dio skeleta ćelijskog tkiva voća i zelenih dijelova biljaka. Važna su upijajuća svojstva pektina – sposobnost vezivanja i uklanjanja holesterola, radionuklida, teških metala (olovo, živa, stroncijum, kadmijum itd.) i kancerogenih materija iz organizma. Pektinske tvari nalaze se u primjetnim količinama u proizvodima od kojih se može kuhati žele. To su šljive, crna ribizla, jabuke i drugo voće. Sadrže oko 1% pektina. Ista količina pektina prisutna je i u cvekli.

Protopektini. Protopektini su pektinske supstance, grupa makromolekularnih jedinjenja koja su deo ćelijskih zidova i intersticijalne supstance viših biljaka. Protopektini su posebni nerastvorljivi kompleksi pektina sa celulozom, hemicelulozom i ionima metala. Tokom zrenja voća i povrća, kao i prilikom njihove termičke obrade, ovi kompleksi se uništavaju oslobađanjem slobodnog pektina iz protopektina, što je razlog omekšavanja ploda.

Guma (guma). Gumi (gume) su razgranati polimeri glukuronske i galakturonske kiseline, na koje su vezani ostaci arabinoze, manoze, ksiloze, kao i soli magnezija i kalcija.

Gume su složeni nestrukturirani polisaharidi koji nisu dio ćelijske membrane, rastvorljivi u vodi, sa viskoznošću; u stanju su da vežu teške metale i holesterol u crevima.

Slime. Sluzi su razgranati sulfatni arabinoksilani.

Sluzi, poput pektina i gume, složene su mješavine heteropolisaharida. Sluz je široko zastupljena u biljkama. Koriste se u istim slučajevima kao i pektini i gume. U prehrambenim proizvodima najveća količina sluzi se nalazi u zobenoj kaši i bisernom ječmu i pirinču. U sjemenkama lana i trputca ima dosta sluzi.

Alginati. Alginati su soli alginskih kiselina, koje se nalaze u velikim količinama u smeđim algama, čija molekula je predstavljena polimerom poliuronske kiseline.

4. Biološka uloga neprobavljivih ugljikohidrata (dijetalnih vlakana) i njihov metabolizam

4.1. Metabolizam dijetalnih vlakana

Prema teoriji uravnoteženu ishranu u gastrointestinalnom traktu hranljive materije se razdvajaju na hranljive materije i balast. Korisne tvari se razgrađuju i apsorbiraju, a balastne tvari se izbacuju iz tijela. Međutim, po svemu sudeći, u toku prirodne evolucije ishrana se formirala na takav način da ne samo upotrebljive, već i neupotrebljive komponente hrane postaju korisne. To se posebno odnosi na balastne tvari koje se ne koriste za jednokratnu upotrebu kao što su dijetalna vlakna.

Dijetalna vlakna nisu izvor energije. Kod ljudi se mogu samo djelomično razgraditi u debelom crijevu djelovanjem mikroorganizama. Dakle, celuloza se cijepa za 30-40%, hemiceluloza - za 60-84%, pektinske tvari - za 35%. Gotovo svu energiju oslobođenu tokom ovog procesa crijevne bakterije koriste za svoje potrebe. Većina monosaharida nastalih tokom razgradnje dijetalnih vlakana se pretvara u hlapljive masne kiseline(propionske, uljne i sirćetne) i gasove neophodne za regulaciju funkcije debelog creva (vodonik, metan itd.).

Shema 2. Posljedice metabolizma PV u debelom crijevu (Weinshtein S.G., 1994)

Ove supstance se delimično mogu apsorbovati kroz crevne zidove, ali samo oko 1% nutrijenata nastalih tokom razgradnje dijetalnih vlakana ulazi u ljudski organizam. U energetskom metabolizmu ovaj udio je zanemariv, a obično se ta energija zanemaruje kada se proučava potrošnja energije i kalorijski sadržaj ishrane. Lignin, koji je prilično bogat u ćelijskim membranama biljnih proizvoda, ljudsko tijelo ne razgrađuje i apsorbira u potpunosti.

4.2. Funkcije dijetalnih vlakana u ljudskom tijelu

Dijetalna vlakna se razlikuju po sastavu i svojstvima. Različiti tipovi PV-a obavljaju različite funkcije:

Topiva vlakna bolje uklanjaju teške metale, toksične tvari, radioizotope, kolesterol.

Nerastvorljiva vlakna bolje zadržavaju vodu, pomažu u formiranju meke elastične mase u crijevima i poboljšavaju njeno izlučivanje.

Celuloza upija vodu, pomaže u uklanjanju toksina iz organizma i reguliše nivo glukoze.

Lignin pomaže u uklanjanju holesterola i žučnih kiselina koje se nalaze u gastrointestinalnom traktu.

Guma i guma arabika se otapaju u vodi stvarajući osjećaj sitosti.

Pektin sprečava ulazak viška holesterola i žučnih kiselina u krvotok.

4.3. Biološka svojstva dijetalnih vlakana

PV počinje djelovati čak i u ustima: dok žvačemo hranu bogatu vlaknima, stimulira se salivacija, što doprinosi probavi hrane. Prisiljeni smo dugo žvakati hranu s vlaknima, a formirana navika da se hrana temeljito žvaće poboljšava rad želuca i čisti zube.

Biljna vlakna igraju primarnu ulogu u formiranju fecesa. Ova okolnost, kao i izraženo iritativno djelovanje ćelijskih membrana na mehanoreceptore crijevne sluznice, određuju njihovu vodeću ulogu u stimulaciji motiliteta crijeva i regulaciji njegove motoričke funkcije.

Balastne tvari zadržavaju vodu 5-30 puta veću od vlastite težine. Hemiceluloza, celuloza i lignin upijaju vodu ispunjavajući prazne prostore u svojoj vlaknastoj strukturi. U nestrukturiranim balastnim supstancama (pektin, itd.), vezivanje vode nastaje pretvaranjem u gelove. Dakle, zbog povećanja mase fecesa i direktnog iritativnog djelovanja na debelo crijevo, povećava se brzina crijevnog tranzita i peristaltike, što doprinosi normalizaciji stolice.

PV smanjuje vrijeme koje hrana provodi u gastrointestinalnom traktu. dugo kašnjenje fekalne mase u debelom crijevu izazivaju nakupljanje i apsorpciju kancerogenih spojeva, što povećava vjerovatnoću razvoja tumora ne samo u crijevnom traktu, već iu drugim organima.

Nedostatak dijetalnih vlakana u ljudskoj prehrani dovodi do usporavanja crijevne pokretljivosti, razvoja zastoja i diskinezije; jedan je od razloga za povećanje opstrukcija crijeva, upala slijepog crijeva, hemoroidi, polipoza crijeva, kao i njegov rak niže divizije. Postoje dokazi da nedostatak dijetalnih vlakana u ishrani može izazvati rak debelog crijeva, a incidencija raka debelog crijeva i disbakterioze korelira s ishranom dijetalnim vlaknima.

Dijetalna vlakna imaju normalizujući učinak na motoričku funkciju bilijarnog trakta, stimulišući procese izlučivanja žuči i sprečavaju razvoj kongestije u hepatobilijarnom sistemu. Kao rezultat toga, pacijenti sa oboljenjem jetre i bilijarnog trakta mora se uzimati sa hranom povećane količinećelijske membrane.

Obogaćivanje ishrane balastnim supstancama smanjuje litogenost žuči, normalizujući koeficijent holat-holesterola i litogeni indeks adsorpcijom holne kiseline i inhibiranjem njene mikrobne transformacije u deoksiholnu kiselinu, alkalizira žuč, poboljšava kinetiku žučne kese, što je posebno korisno preventivna mjera kod osoba sa rizikom od razvoja holelitijaze.

Dijetalna vlakna povećavaju vezivanje i izlučivanje žučnih kiselina, neutralnih steroida, uključujući kolesterol, te smanjuju apsorpciju kolesterola i masti u tankom crijevu. Smanjuju sintezu holesterola, lipoproteina i masnih kiselina u jetri, ubrzavaju sintezu lipaze u masnom tkivu, enzima koji razgrađuje masti, odnosno pozitivno utiču na metabolizam masti. Vlakna pomažu u smanjenju nivoa holesterola, a time i rizika od ateroskleroze. Posebno izražen učinak na metabolizam kolesterola imaju pektini, posebno jabuka i citrusi.

Balastne tvari usporavaju pristup probavnih enzima ugljikohidratima. Ugljikohidrati se počinju apsorbirati tek nakon što crijevni mikroorganizmi djelimično unište ćelijske membrane. Zbog toga se smanjuje brzina apsorpcije mono- i disaharida u crijevima, a to štiti organizam od naglo povećanje razina glukoze u krvi i povećana sinteza inzulina, koji stimulira stvaranje masti.

Biljna vlakna doprinose ubrzanom uklanjanju iz tijela različitih stranih tvari sadržanih u prehrambenim proizvodima, uključujući karcinogene i razne egzo- i endotoksine, kao i proizvode nepotpune probave hranjivih tvari. Vlaknasto-kapilarna struktura balastnih tvari čini ih prirodnim enterosorbentima.

Zbog sposobnosti apsorpcije, dijetalna vlakna adsorbiraju ili otapaju toksine na sebi, čime se smanjuje rizik od kontakta toksina sa crijevnom sluznicom, jačina sindroma intoksikacije i upalno-distrofičnih promjena na sluznici. Dijetalna vlakna smanjuju nivo slobodnog amonijaka i drugih kancerogena nastalih tokom truljenja ili fermentacije ili sadržanih u hrani. Budući da se biljna vlakna ne apsorbiraju u crijevima, ona se brzo izlučuju iz tijela izmetom, a istovremeno se jedinjenja koja se njima apsorbiraju također evakuiraju iz tijela.

Zbog svojih jonoizmenjivačkih svojstava, dijetalna vlakna uklanjaju ione teških metala (olovo, stroncijum), utiču na metabolizam elektrolita u organizmu i elektrolitski sastav fecesa.

Mikroflora. Dijetalna vlakna su supstrat na kojem rastu bakterije. crijevne mikroflore, a pektini su također hranjive tvari za ove bakterije. Normalna crijevna mikroflora uključuje nekoliko stotina vrsta bakterija. Dijetalna vlakna koriste korisne crijevne bakterije za svoje vitalne funkcije; kao rezultat toga, povećava se broj bakterija potrebnih tijelu, što pozitivno utječe na stvaranje stolica. Istovremeno, korisne bakterije stvaraju tvari neophodne ljudskom tijelu (vitamini, aminokiseline, specijalne masna kiselina koju koriste crijevne ćelije).

Neke oportunističke bakterije se metaboliziraju hranljive materije kroz biohemijske procese truljenja i fermentacije. Pektini potiskuju vitalnu aktivnost ovih mikroorganizama, što doprinosi normalizaciji sastava crijevne mikroflore. Dijetalna vlakna stimulišu rast laktobacila, streptokoka i smanjuju rast koliforma, utiču na metaboličku aktivnost normalne mikroflore.

Iz balastnih tvari nastaju bakterije kratkolančane masne kiseline (SCFA) - (octene, propionske i uljne), koje su izvor energije za crijevnu sluznicu, štiteći je od distrofičnih promjena, povećavajući apsorpciju vitamina K i magnezija.

Tabela 1. Neki efekti niskomolekularnih metabolita mikroflore

Efekat	Metaboliti odgovorni za efekat
Opskrba epitela energijom	Sirćetna (acetatna), maslačna (butiratna) kiselina
Antibakterijski efekat
Regulacija proliferacije i diferencijacije epitela	Butirna kiselina (butirat)
Nabavka supstrata za glukoneogenezu	propionska kiselina (propionat)
Opskrba supstratima lipogeneze	Acetat, butirat
Blokiranje adhezije patogena na epitel	propionat, propionska kiselina
Regulacija motiliteta crijeva	SCFA, soli SCFA, GABA, glutamat
Jačanje lokalnog imuniteta	Butirat (maslačna kiselina)
Održavanje jonske izmjene	SCFA, SCFA soli (uglavnom octena kiselina (acetat), propionska kiselina (propionat), maslačna kiselina (butirat)

Nesvarljivi ugljikohidrati također smanjuju bakterijsku razgradnju zaštitne crijevne sluzi.

Dijetalna vlakna se povećavaju sinteza vitamina B1 , B2 , B6 , RR , folna kiselina crijevne bakterije.

Dijetalna vlakna su izvor kalija i imaju diuretski učinak, odnosno pomažu u uklanjanju vode i natrijuma iz tijela.

Nedostatak dijetalnih vlakana u ishrani smatra se jednim od brojnih faktora rizika za nastanak raznih bolesti: sindrom iritabilnog crijeva, hipomotorna diskinezija debelog crijeva, sindrom funkcionalne konstipacije, karcinom debelog crijeva i rektuma, crijevna divertikuloza, hernija otvor jednjaka dijafragma, kolelitijaza, ateroskleroza i srodne bolesti, pretilost, dijabetes melitus, metabolički sindrom, proširene vene i tromboza vena donjih ekstremiteta i niz drugih bolesti.

5. Norme potrošnje neprobavljivih polisaharida

Alimentarna vlakna hranljive materije danas prepoznat kao esencijalna komponenta ishrane.

Dugo su se neprobavljivi ugljikohidrati smatrali nepotrebnim balastom, stoga su, kako bi se povećala nutritivna vrijednost, razvijene posebne tehnologije za oslobađanje prehrambenih proizvoda od balastnih tvari. Rafinirani prehrambeni proizvodi su postali široko rasprostranjeni, posebno u ekonomski razvijenim zemljama. U 20. stoljeću počeli su proizvoditi i još uvijek proizvode rafinirane proizvode, potpuno ili gotovo potpuno oslobođene dijetalnih vlakana: šećer, mnoge konditorske proizvode, fino brašno, bistrene sokove od voća, bobičastog voća i povrća itd. Kao rezultat toga, trenutno većina svjetske populacije doživljava „vesternizaciju“ prehrane: 60% ili više dnevne ishrane čine rafinirana hrana, uz takvu ishranu, 10-25 g dijetalnih vlakana dnevno ulazi u telo. U tipičnoj američkoj ishrani, količina dijetalnih vlakana koja se konzumira je 12 grama dnevno. Ovom dijetom značajno se smanjuje upotreba dijetalnih vlakana na pozadini povećanog unosa proteina i životinjskih masti.

U našoj zemlji je u proteklih 100 godina potrošnja dijetalnih vlakana smanjena za više od dva puta.

Prema nutricionistima, gotovo svi stanovnici planete danas pate od nedostatka vlakana. Pretjerana strast prema rafiniranim proizvodima stoljeća bila je razlog značajnog porasta prevalencije takozvanih civilizacijskih bolesti: gojaznosti, dijabetesa, ateroskleroze, bolesti debelog crijeva.

Ishrana prosečne statistički savremene osobe uključuje od 5 do 25 g HP, u proseku 12-15 g. Ishrana vegetarijanaca HP sadrži do 40 g dnevno. A naši su preci konzumirali od 35 do 60 g. Izvor HP-a su uglavnom bili orasi, žitarice i bobičasto voće. Voće i povrće su danas glavni izvor HP-a.

AT higijenskim zahtjevima sigurnost i nutritivnu vrijednost prehrambeni proizvodi, koju je odobrilo Ministarstvo zdravlja Rusije 2001. godine, procijenjena fiziološka potreba za dijetalnim vlaknima je definisana kao 30 g/dan sa energetskom vrijednošću ishrane od 2500 kcal. AT smjernice Državni istraživački institut za ishranu Ruske akademije medicinskih nauka od 2008. godine, fiziološka potreba za dijetalnim vlaknima za odraslu osobu određena je na 20 g / dan. Američko udruženje dijetetičara preporučuje 25-30 grama vlakana dnevno. Prema preporukama SZO, prihvaćena norma je unos 25-35 g PV dnevno uz pojedenu hranu. Terapijska doza PV - ne više od 40-45 g dnevno, maksimalno dnevna doza- 60 g dnevno.

Da bi se obezbedila potrebna količina dijetalnih vlakana, dnevna ishrana svake osobe treba da sadrži 200 g integralnog hleba, 200 g krompira, 250 g povrća i 250 g voća.

Od posebnog značaja je obogaćivanje ishrane biljnim vlaknima kod starijih osoba i osoba sa sklonošću ka zatvoru.

Kod kroničnih bolesti debelog crijeva potrebno je povećanje količine dijetalnih vlakana u ishrani.

6. Izvori neprobavljivih ugljikohidrata u ishrani (IC)

SADRŽAJ DIJETSKIH VLAKANA U PROIZVODIMA

Dijetalna vlakna se nalaze samo u biljkama. Proizvodi životinjskog porijekla (meso, mlijeko i mliječni proizvodi) ne sadrže dijetalna vlakna.

90% naše prehrane sastoji se od namirnica koje uopće ne sadrže HP: meso, mliječni proizvodi, riba, jaja itd. Samo 10% dnevne ishrane daje šansu da dobijete onoliko PV koliko je telu potrebno.

Biljni proizvodi se značajno razlikuju po količini i kvaliteti sastava dijetalnih vlakana koja se u njima nalaze. U različitim biljnih proizvoda sadrži dijetalna vlakna različite vrste. Samo uz raznovrsnu ishranu, tj. kada se uvede u ishranu nekoliko vrsta biljna hrana(žitarice, hleb od celog zrna, povrće, voće, začinsko bilje), organizam dobija i potrebnu količinu dijetalnih vlakana i vlakana sa različitim mehanizmima delovanja.

U namirnice sa najvećim sadržajem ćelijskih membrana spadaju: integralni hleb, proso, mahunarke (grašak, pasulj), sušeno voće (posebno suve šljive), cvekla. Značajne količine ćelijskih membrana sadrže i heljdu i ječmenu krupicu, šargarepu. Najveće količine pektini se nalaze u jabukama, šljivama, crnoj ribizli i cvekli. Namirnice bogate raznim balastnim materijama takođe uključuju: orašaste plodove (bademi, kikiriki, pistacije), kupus, kajsije, kupine, kokos, kivi, peršun, kokice, alge.

Nizak sadržaj ćelijskih membrana karakterišu: pirinač, krompir, paradajz, tikvice.

Tabela 2. Sadržaj dijetalnih vlakana u pojedinom povrću, jestivom dijelu voća i bobičastog voća (Weinstein S.G., 1994.)

Ime	Broj PV u 100 g proizvoda, g		HP komponente, %
Ime	Mokra težina	Suha težina	Celuloza	Hemiceluloza	lignin
Povrće
Kupus Brisel		35,5
zimski kupus		24,4
bijeli kupus		27,4
Luk		18,1			Tragovi
Grašak smrznut		37,1
grašak		47,6			Tragovi
Šargarepa		28,4			Tragovi
Swede		22,1

Objasniću na vrlo jednostavan način zašto su dijetalna vlakna dobra za organizam i kako pomažu u mršavljenju.

Dijetalna vlakna (vlakna) su vrsta ugljikohidrata koji se nalazi u biljkama. Ali za razliku od ugljikohidrata, koji se nalaze u škrobnoj i zašećerenoj hrani, vlakna su gotovo netopiva. želudačni sok u crevnom traktu. Zašto je to važno? Budući da tijelo ne može probaviti vlakna, ona prolaze gotovo nepromijenjena kroz želudac, crijeva i eliminišu se iz tijela.

Postoje dva oblika vlakana: rastvorljiva i nerastvorljiva. Istraživanja su pokazala da rastvorljiva vlakna snižavaju holesterol, što može pomoći u prevenciji srčanih bolesti. Nerastvorljiva vlakna se ne rastvaraju u vodi, manje su podložna procesu fermentacije. Oba oblika vlakana su važna.

Zašto su dijetalna vlakna dobra za organizam

Znate li sve o dobrobitima vlakana za naš organizam? Kakvu ulogu imaju dijetalna vlakna u procesu probave i zašto nam se uvijek savjetuje da u prehranu unesemo više vlakana? ?

Vlakna - doprinose gubitku težine i normalizaciji. Oticanje u želucu, potiče brzo zasićenje, pojavu osjećaja sitosti (jedenje manje kalorija).
Vlakna - uklanjaju toksine. Prolazeći kroz tanko i debelo crijevo, vlakna vezuju toksine, karcinogene i uklanjaju ih iz tijela.
Vlakna – Pomažu u kontroli nivoa šećera u krvi. Vlakna su složeni ugljikohidrati koji, jednom u želucu, usporavaju apsorpciju ugljikohidrata.
Vlakna su hrana za dobre bakterije u našim crijevima, tako da vlakna podržavaju zdrav korektan rad crijeva. Povećava imunitet.
Vlakna – snižavaju nivo holesterola u organizmu.

Proizvodi koji sadrže rastvorljiva dijetalna vlakna (na 100 grama):

Pasulj - 15g
Ječam - 15,6g
Grašak - 26g
Soja - 9,3 g
Heljdina kaša - 17g
Sočivo - 31g
Ovsena kaša - 10,6 g
Pirinač - 1,3 g
Cvekla - 2g
Jabuka - 2,4g
Krompir - 2,2 g
Orah - 6,7 g
Banane - 2,6 g
Celer - 2g
Pečurke - 1g

Proizvodi koji sadrže nerastvorljiva dijetalna vlakna (na 100 grama):

Ječam - 15,6g
Smeđi pirinač - 3,5 g
Pšenične mekinje - 14g
Hleb od celog zrna - 5g
Paradajz - 1,2 g
Kupus (bijeli, brokoli, karfiol) - 2,5 g
Šargarepa - 2,8 g
Mahunar - 2g
Luk - 1,7 g
Grožđe - 6g
Artičoka - 8,6g

Dijetalna vlakna u ishrani naše porodice

Organizam treba da dobije 30 - 38 g vlakana dnevno. Zašto mnogi ljudi ne obraćaju pažnju na ovo? AT prirodni proizvodi vrlo malo vlakana, tehnološki napredak smanjuje korisnost naših proizvoda koje jedemo. U ishranu dodajem vlakna. Nedostatak vremena i naporan radni dan, ne dozvoljavaju vam da jedete pravi iznos vlakna. Povećavamo nedostatak dijetalnih vlakana u našoj porodici upotrebom i, o čemu možete pročitati na mojoj web stranici.

Dodavanjem dijetalnih vlakana u prehranu možete se osjećati siti brže i duže, što pomaže u smanjenju i kontroli težine. Ako povećate količinu zdravih vlakana u ishrani, značajno ćete poboljšati svoje zdravlje i moći ćete lako kontrolisati svoju težinu.

Zašto su dijetalna vlakna dobra za organizam? Odgovor je jednostavan: bez ovih supstanci probavni sustav ne mogu normalno funkcionirati. Uklanjaju toksine i toksine iz tijela, povećavaju otpornost na patogene bakterije i infekcije.

Osim toga, redovna konzumacija hrane koja sadrži dijetalna vlakna pomaže u smanjenju tjelesne težine. Ovaj članak će otkriti sve potrebne informacije o dijetalnim vlaknima koje svaka osoba treba da zna.

Vrijednost dijetalnih vlakana za organizam

Za početak, potrebno je objasniti šta su dijetalna vlakna?

Drugim riječima, radi se o vlaknima, koja su supstanca biljnog porijekla. Nalazi se u povrću, voću i žitaricama. Ne sadrži minerale, vitamine, proteine i druge nutritivne komponente.

Dijetalna vlakna, koja dospiju u crijeva, ne otapaju se želučanim sokom. Eliminišu se iz organizma u gotovo nepromenjenom obliku. Ipak, nutricionisti se slažu da su prednosti konzumiranja vlakana veoma velike. Obavlja nekoliko važnih funkcija:

Pomaže u normalnom radu crijeva. Jednom u gastrointestinalnom traktu, dijetalna vlakna „apsorbuju“ toksične supstance i uklanjaju ih iz organizma. Zahvaljujući ovom procesu poboljšava se obrada i asimilacija hrane.
Uloga "hrane" za bakterije koje žive u crijevima. Uz pomoć vlakana crijevne bakterije sintetiziraju aminokiseline, mikro-, makroelemente, vitamine i hormone.
Kontrola apetita. Ako pojedete malu porciju jela koje sadrži dijetalna vlakna, možete se zasititi na duže vrijeme i zaboraviti na glad. Stoga je unos vlakana koristan u gubitku težine.
Normalizacija crijevne mikroflore. Neosporna je činjenica da u njoj živi 80% svih imunoloških ćelija. Poboljšanje crijevne mikroflore dovodi do povećanja obrambenih snaga organizma.
Smanjen nivo glikemije i holesterola. Redovnim unosom dijetalnih vlakana sprečava se nastanak dijabetesa i kardiovaskularnih patologija.

Vrste dijetalnih vlakana

Postoje dvije vrste vlakana - rastvorljiva i nerastvorljiva.

Svaka vrsta dijetalnih vlakana je važna za organizam i mora biti prisutna u ishrani.

Kada se progutaju, rastvorljiva vlakna apsorbuju vlagu i povećavaju se u veličini. Postaju ljepljivi i gusti. Da vam bude jasnije, možete se prisjetiti procesa pravljenja zobene kaše.

Kada rastvorljiva vlakna nabubre, ona ispunjavaju sav prostor u želucu i osoba se oseća sitom.

Topiva vlakna treba konzumirati jer:

pospješuje zacjeljivanje crijevne sluznice;
uklanja toksine iz tijela;
smanjuje procese truljenja u crijevima.

Nerastvorljiva vlakna prolaze kroz gastrointestinalni trakt, praktički ne upijaju vlagu i ne mijenjaju veličinu. Moraju se uvesti u ishranu kako bi:

stimuliraju peristaltiku želuca;
ukloniti višak holesterola;
stimuliraju lučenje žuči;
stvaraju osećaj sitosti.

Ispod je tabela koja navodi hranu koja sadrži rastvorljiva i nerastvorljiva vlakna. To će vam pomoći da napravite pravu ishranu.

Topiva vlakna		nerastvorljiva vlakna
Proizvodi	Sadržaj u 100 grama (g)	Proizvodi	Sadržaj u 100 grama (g)
pasulj	15	smeđa riža	3,5
grašak	26	paradajz	1,2
heljda	17	pšenične mekinje	14
soja	9,3	šargarepa	2,8
krompir	2,2	grožđice	6
ječam	15,6	hleb od celog zrna	5
ovsena kaša	10,6	kupus	2,5
sočivo	31	luk	1,7
pirinač	1,3	artičoka	8,6
banane	2,6	zobene mekinje	10
repa	2	Strawberry	1,5
Apple	2,4	peršun	4
Orah	6,7	tikvice	1,4
celer	2	bijeli pasulj	3,8
pečurke	1	kukuruz	1,4

Normalno, potrebno je da unosite 25-30 grama vlakana dnevno. Nažalost, dnevna prehrana savremenog čovjeka uključuje najviše 12-15 grama dijetalnih vlakana. Sve zbog upotrebe brze hrane, u kojoj praktički nema korisne supstance. Budući da su prednosti vlakana jednostavno neprocjenjive, trebali biste jesti svježe voće i povrće svaki dan.

Ako je osoba, a da prethodno nije konzumirala dijetalna vlakna u potrebnim količinama, odlučila dramatično povećati svoj unos, bolje je to ne činiti. To može uzrokovati nelagodu u obliku poremećaj u ishrani(nadutost ili dijareja).

Unos dijetalnih vlakana treba postepeno povećavati kako bi se koristi bile maksimalne. Dozvoljeno vam je da povećate unos vlakana za 5 dodatnih grama svaki dan. Sljedeće preporuke pomoći će vam da ishranu ispunite zdravim vlaknima:

Povrće treba konzumirati tri puta dnevno – za doručak, ručak i večeru.
Voće treba jesti sa kožom. Prilikom pripreme napitka, koža se također ostavlja, a ispada ne samo sok, već smoothie.
Tokom užine treba jesti samo voće.
Peciva od bijelog brašna potpuno su isključena iz prehrane. Uopšte ne sadrži dijetalna vlakna, jer se tokom prerade čisti od spoljašnjeg sloja zrna. Imaju samo vlakna, pa bi trebalo da pređete na hleb, hleb od celog zrna i musli.
Morate se odreći čokolade, kolačića, slatkiša i drugih slatkiša. Zamijenit će ih orašasti plodovi i sušeno voće.
Trebalo bi da unesete raznovrsnost u ishranu sa mekinjama, jer sadrže ogromnu količinu dijetalnih vlakana. Na primjer, mekinje se mogu dodati u bilo koje piće.
Polirani pirinač najbolje je zamijeniti crnim ili smeđim pirinčem, pasuljem, prosom, ječmom, sočivom, odnosno neoljuštenim zrnom.
Proizvode treba rezati ne baš fino, jer se vlakna uništavaju tokom duže termičke obrade.
Dva puta sedmično jelo od mesa treba zamijeniti mahunarkama. Pasulj se može kuvati čak i u sporu šporetu. tokom kuvanja? Doktori smatraju da ovako pripremljene mahunarke neće naštetiti zdravlju.

Najbolje je ne podleći bilo kakvoj preradi voća i povrća. Ali ako osoba ima previše osjetljiv želudac, onda može kuhati voće i povrće do pola. To će pomoći da se sačuva maksimum korisnih elemenata u proizvodima.

Dijetalna vlakna su najvrednija supstanca koja mora biti prisutna u ishrani. Njihove prednosti su neosporne - poboljšavaju crijevnu mikrofloru, njen rad, uklanjaju otrovne tvari, povećavaju obrambenu snagu organizma. Redovna konzumacija vlakana pomaže da se brže oprostite od viška kilograma, kao i prevenciji dijabetesa i srčanih problema. Stalno praćenje unosa zdravih dijetalnih vlakana osigurat će lijepu figuru, poboljšati probavu i zdravlje ljudi općenito!