Jelovnik zdrave hrane za sedmicu. Zdrava hrana za nedelju dana. Osnova pravilne ishrane

Učinio sam zdravu ishranu svojim načinom života. Kontrolišem svoju ishranu koristeći tehniku kao što je sastavljanje jelovnika za nedelju.

Uspio sam sebi dokazati da je zdrava hrana ukusna i jeftina. U uslovima ograničenih finansijskih mogućnosti, razvio sam svoja pravila zdrave ishrane na osnovu dobro poznatih.

Kako prelazak na zdravu prehranu ne bi postao muka, prvo sam napravio listu jela koja obično kuham. Iz njega su izbrisana jela koja ne odgovaraju principima zdrave prehrane. Nakon što sam proučio tabele kalorija i cijene u trgovinama, napravio sam listu korisnih jeftinih proizvoda. Pronađene nove recepte. Nisam se htio odreći nekih od svojih omiljenih jela, počeo sam ih kuhati tako da se uklapaju u definiciju zdrave prehrane.

Pravila zdrave ishrane

Raznolikost. zdrava ishrana mora biti izbalansiran.
Najmanje trećina dnevne ishrane treba da bude povrće. U svaku unosim salate, supe od povrća, variva.
Pridržavajte se zdrave prehrane. Moj sedmični meni uključuje tri obroka dnevno.
Smanjite količinu životinjskih masti u svojoj ishrani. Samo za potpuno zdravu ishranu riblje masti. Potpuno sam se odrekla putera i putera. Istina, ne idem u krajnosti i ne skidam kožu s piletine. Rijetko kuham masnu svinjetinu. Sve kolače pržim na biljnom ulju.
Smanjite unos ugljenih hidrata. Na mom meniju nema testenina, peciva, poslastica. Ako tijelo uporno traži slatkiše, mogu pojesti malo marmelade ili marshmallowa. Budući da sedmični meni uključuje slatke doručke, to se retko dešava.
Proteini su važni! Riba, meso, perad treba da čine trećinu ishrane. Trudim se da ih uvrstim na jelovnik. Izvori biljnih proteina su pečurke, orašasti plodovi, mahunarke.
Zabrana štetnih proizvoda . Slatki sok, kolači, mafini, kobasice, isključio sam iz prehrane.

Vrijedi zapamtiti da potreba za kalorijama ovisi o temperaturi okoline. Jelovnik pravim prema sezoni. AT vruće vrijeme Smanjujem kalorijski sadržaj obroka.

Na jesen je moj meni bio:

Dan u tjednu	obrok	Prvo	Sekunda	Desert
pon	jutro
	dan	Supa od povrća	Poširana riba sa zelenim graškom
	veče	Supa od gljiva	Salata od svježeg paradajza i domaća kuvana svinjetina
WT	jutro			Cheesecakes sa džemom
	dan	Supa od graška	Kuvana piletina sa salatom od cvekle sa belim lukom
	veče	Supa sa pirinčem i ćufte	Riblji paprikaš sa povrćem u paradajz sosu.
SR	jutro			slatki omlet
	dan	Supa od povrća sa goveđom čorbom	Stewed goveđa jetra sa šargarepom i paprikom.
	veče	Rassolnik	Mesna štruca pečena sa kuvanim krompirom
čet	jutro			Prirodni svježi sir sa kefirom i šećerom
	dan	Pileća čorba sa krompirom	Ćufte sa kiselim kupusom i kuvanim krompirom
	veče	Supa od pečuraka sa pasuljem	Riblji kolači sa pirinčem i konzervisana salata"Mješavina povrća"
pet	jutro			Slatka tepsija od svježeg sira
	dan	Posni boršč	Gulaš od povrća sa svinjetinom
	veče	uho	Gulaš od povrća sa pilećim džigericama
Sat	jutro
	dan	Goveđa čorba sa krompirom	Lignje punjene povrćem
	veče	Supa od povrća	Ćufte sa krompirom
Ned	jutro			Krupenik
	dan	Solyanka	Kuvana piletina sa salatom od svežeg kupusa
	veče	Supa od povrća	sarmice

U nedostatku vremena desi se da skuvam jednu supu ceo dan ili samo drugi. Ovaj sedmični jelovnik nije uključivao jela koja se ne mogu nazvati jeftinim, kao ni ona koja se dugo pripremaju. Jela kao što su punjena riba, džepići od pečenog mesa, palačinke od jetre pojavljuju se na mom prazničnom meniju.

Ujutro morate imati slatki doručak - glukoza je potrebna za normalan rad nervni sistem. Prema pravilima zdrave ishrane, kaša bi trebalo da bude doručak. Međutim, gotovo sve žitarice sam morao zamijeniti svježim sirom zbog visokog sadržaja kalorija. Prirodni svježi sir, koji se prodaje po težini - jeftin, ima kratkoročno skladištenje, što ukazuje na odsustvo konzervansa. Osim toga, doručak uključuje slatke omlete, tepsije, kolače od sira, pite od svježeg sira.

Za jutro i dnevni unos hranu, uvek dodam čorbe, supe na jelovnik za nedelju dana - jeftino je, zadovoljavajuće, zdravo. Mogu se napraviti niskokalorične, pogodne za moju zdravu ishranu, ako se kuvaju na kosti. Posni boršč, kuvan bez mesa - kao mast se koristi biljno ulje na kome se prži sot.

Druga jela pokušavam kuhati bez prženja. Spuštam, odnosno kuham u maloj količini vode, kuham na pari, pečem u rerni.

Poslastice, osim doručka, ne planiram i ne uključujem u jelovnik za sedmicu. Ali kod kuće uvijek ima svježeg voća. Zimi kupujem suve kajsije, suve šljive, suvo grožđe, limun, mandarine, zimske sorte jabuka.

Problemi zdrave prehrane

Često je prelazak na zdravu ishranu težak. Šta te sprečava da to uradiš?

Navike. Teško je odmah preći na zdravu ishranu - organizmu su potrebni uobičajeni ekscesi: prženi krompir, kolač, kobasice.Ljudski organizam živi od navika, pa odricanje od loše navike i sticanje dobre navike zahteva kontrolu uma. Da bi se glatko prešlo na zdravu prehranu, tijelo će morati prevariti: ako želite jesti dovoljno - morate jesti, ali - sa salatom ili kuhanom ribom.
Posao. Nije uvijek moguće održavati zdravu ishranu zbog radnog rasporeda. Ali u jelovniku za nedelju vredi uneti sve planirane obroke. Morate pokušati riješiti pitanje zdrave prehrane: pronađite jeftin kafić u blizini radnog mjesta, ponesite ručak sa sobom. Kao opcija: jeftine proizvode možete kupiti u najbližoj trgovini. Tada ćete morati da doručak bude glavni obrok na meniju, a užina za ručak. Prema pravilima zdrave prehrane, preporučljivo je pridržavati se takvog režima vikendom. Organizam neće moći da objasni zašto pet dana zaredom dobija kefir i jabuku tokom dana, a naredna dva dana - obilan ručak. Ovo narušavanje rutine može poništiti veliki dio prednosti zdrave prehrane. Ali, navikavajući se na određeni režim, tijelo počinje raditi kao sat.

Kažu da se ne jede posle 18 časova. Priroda je drugačije koncipirala - nakon jela tijelo se želi odmoriti, u mozgu se aktiviraju procesi inhibicije, krv juri u gastrointestinalni trakt. Jedenje 2 sata prije spavanja u potpunosti je dozvoljeno pravilima zdrave prehrane.

finansije. Mnogi ljudi misle da je zdrava hrana preskupa i neukusna. Evo male liste ukusnih, zdravih i jeftinih jela i proizvoda koji su uvek na mom jelovniku tokom nedelje:
- Umjesto kobasice: domaća barena svinjetina i barena svinjetina ili goveđe srce. Ove relativno jeftine hladne grickalice se vrlo lako pripremaju i ispunjavaju zahtjeve zdrave prehrane.
- Umesto sira. Jeftin svježi sir bez masti, jeftina kisela pavlaka s niskim udjelom masti, kefir.
- Jeftina riba i morski plodovi. Masna morska riba je, od jeftinih sorti, haringa, haringa, plavi som. Skuša, pollock, limonella su jeftine i nemasne sorte. Među morskim plodovima najjeftinije su lignje.
- Povrće. Prema pravilima zdrave prehrane, udio povrća je jedna trećina. Tokom ljeta kupujem jeftino sezonsko povrće za svakodnevno kuhanje i konzerviranje. U jesen kupujem jeftin krompir, šargarepu, cveklu. AT zimski period sušeni pasulj se pojavljuje na meniju, jeftin kiseli kupus, domaća konzervirana hrana. Ukusan prilog se dobija od jeftinog smrznutog povrća koje se prodaje u prodavnicama, ako se tokom dinstanja dodaju svježi kupus, zeleni grašak, pasulj i jeftin paradajz sos.
- Majonez. Umjesto majoneza iz prodavnice, povremeno pravim domaći majonez. Njegov recept je jednostavan, a ispostavilo se da je jeftin.

Pravilna ishrana- ovo je čitav niz pravila i preporuka, prema kojima možete povećati efikasnost, izjednačiti metabolizam, resetirati višak kilograma i poboljšati zdravlje.

Glavna stvar u članku

Glavni aspekt zdravog načina života je pravilna prehrana

Pravilnom prehranom brinete o svom tijelu godinama, jer uz stabilan meni „dobre“ hrane metabolizam radi kao sat. Također, pravilna prehrana je lijek za gotovo sve bolesti:

dijabetes, visok holesterol i gojaznost.
Bolesti kardiovaskularnog sistema i gastrointestinalnog trakta.
Prerano starenje kože, dermatološki problemi (akne, bubuljice), alergijske reakcije.

Pravilna prehrana, osim prevencije bolesti, daje tijelu osjećaj lakoće, više nećete pamtiti višak kilograma, zaboravite na oticanje i jutarnje vrećice ispod očiju.

Da biste prešli na pravilnu prehranu, potrebno je pripremiti tijelo: odbacivanje lakih ugljikohidrata i teških masti je postupno. Trebali biste sastaviti i uravnotežen jelovnik, koji će sadržavati dnevni unos proteina, masti i ugljikohidrata, a hemijski sastav ishrane će zadovoljiti potrebe vašeg organizma.

Osnovna pravila zdrave ishrane

Postoji 10 pravila zdrave prehrane, a to su:

Svakodnevno raznovrsna hrana. Ne možete jesti samo jabuke ili meso, vaša ishrana treba da sadrži proizvode biljnog i životinjskog porekla. Takođe u hemijskom sastavu teških ugljenih hidrata, masti, vlakana i proteina.
Dijetalne kalorije. Smanjite kalorijski sadržaj ishrane eliminacijom životinjskih masti i lakih ugljikohidrata iz nje - ovo bijeli hljeb, proizvodi od brašna, a šećer je bolje zamijeniti medom.
Frakciona prehrana. Imate 5 obroka dnevno, zadnja 3-4 sata prije spavanja. Uđite u režim, jedite u isto vrijeme, trošeći 15-20 minuta vremena.
Reci ne!" grickalice i suvi obroci. Grickanje je glavni neprijatelj vitka figura, a bolje je opskrbiti se šakom lješnjaka nego slatkišima. I jednom dnevno vrijedi jesti tečno jelo u mesnoj ili povrtnoj juhi.
Povrće i voće. Jedući povrće i voće sa kožom, punite svoje tijelo vlaknima, vitaminima i mineralima koji poboljšavaju probavu.

Voda. Pridržavajte se režima pijenja, pijte 2,5 litara slobodne tečnosti dnevno.
Proteini za doručak i ručak, za večeru - riba ili povrće. Proteini se ujutro savršeno probavljaju, a bolje je večerati s nečim laganim, ne zaboravljajući činiju povrća. Zdjela povrća je salata od povrća uz svaki obrok, a posebno su korisni šargarepa, cvekla i kupus.
Dani istovara. Jedan dan istovara sedmica će biti dovoljna, ali ni u kom slučaju nemojte gladovati. Odaberite 1 proizvod, na primjer, kefir, heljdina kaša ili jabuke i jedite tokom dana. Dan posta pomaže u čišćenju organizma od toksina.
Saobraćaj. Pokušajte se više kretati, jer vaša ishrana sada sadrži puno proteina, a oni su "cigle" za izgradnju mišićne mase.
Zamjena hrane i izbjegavanje alkohola. Pravilna ishrana se ni na koji način ne kombinuje sa alkoholom, pa je ovaj zauvek isključen iz prehrane. A zamjena proizvoda pomoći će vam da svoje omiljene slatkiše ili jela zamijenite sličnim, ali manje kalorijskim i zdravijim.

Zdrava prehrana za mršavljenje: osnovni principi i jelovnik

Prilikom planiranja jelovnika pravilne ishrane potrebno je oslikati norme proteina, masti i ugljikohidrata za svaki dan.

Dijeta se zasniva na dnevnoj potrebi organizma u kalorijama, uzimajući u obzir potrebu za smanjenjem tjelesne težine. Možete izračunati stopu koristeći online kalkulator. Obično oduzimamo 500 kcal od 1800 kcal preporučenih za žene, smanjujući ih za trećinu.

Osnovni meni izgleda ovako:

Doručak u 7.00-8.30: 1 slijed, voće i čaj

Kaše kuvane na vodi sa puterom, orasima, suvim voćem. Kaša je izvor vlakana, dat će energiju tijelu i pokrenuti metabolizam.
Svježi sir, kiselo mlijeko ili kefir, koji sadrži životinjske proteine.
Čaj bez šećera i 1 voće. Voće će tijelu "dati" lagane ugljikohidrate, a čaj će im pomoći u probavi.
Drugi doručak u 11.00: 1 jabuka, prirodni voćni žele ili 200 ml fermentisanog mleka.

Ručak u 13.00: prva i druga jela sa ukrasom, sok

Prvo jelo se preporučuje kuhati na povrtnoj ili mesnoj juhi. Ako je drugo jelo riba sa povrćem, onda je prvo vegetarijanski boršč ili supa sa pasuljem. Nakon večere popijte čašu voćnog soka napravljenog od nezaslađenih jabuka i bobičastog voća.

Popodnevna užina između ručka i večere: između možete popiti čašu napitak od fermentisanog mleka, pojedite šaku orašastih plodova ili voća.

Večera u 18:00: meso, prilog, nezaslađeni čaj i desert

Za večeru je prikladno lagano jelo - to može biti riba s pirjanim povrćem, čaj i keks. Druga opcija menija se sastoji od kaše, komadića pilećih prsa i soka.

Zdrava hrana za djecu i tinejdžere

Zdrava ishrana za dete mlađe od 16 godina treba da se sastoji od 4 obroka i rezultata dnevnica Kalorije se dijele prema sljedećoj shemi:

Doručak - 25%.
Ručak - 40%.
Užina - 10%.
Večera - 25%.

Hemijski sastav zdrave prehrane izračunato prema tjelesnoj težini djeteta. Za 1 kg težine potrebno je:

2 g proteina, od toga 50% biljnog i 50% životinjskog porijekla.
15 g ugljenih hidrata.
50 ml čiste tečnosti. Potreba za vodom kod djece je veća nego kod odraslih. Zato svom djetetu ponudite čajeve, kompote, sokove i dekocije.
Bez obzira na težinu, jelovnici su obogaćeni sa 100 g masti, od čega 30% čine životinjske, a ostalo biljne.

Dnevni program zdrave ishrane

Naravno, ako ste na strogoj dijeti, vaša snaga uma je umjerena, a ne zdravlje. Ali uz pravilnu prehranu, potrebna je izdržljivost i pribranost - režim postaje važan dio vašeg života.

Program zdrave prehrane nema značajna ograničenja, ali diktira određene uslove, na primjer, odbijanje kupljene gotove hrane. Na pravilnu prehranu vrijedi dolaziti postepeno, prilagođavajući svoj jelovnik iz dana u dan.

Ako iznenada prestanete jesti, dajte tijelu signal i ono će početi aktivno skladištiti masnoće. Nema dovoljno hrane, treba se čuvati! A postupno odbacivanje lakih ugljikohidrata i proizvoda od brašna pomoći će da se tijelo rekonfigurira na pravi način.

Zapamtite da je pravilna ishrana hrana bez hrskave korice, pržena na puno ulja. Meso, riba, povrće i dijetalni deserti mogu se kuhati na pari, peći ili dinstati.

Bez obzira na vaš cilj - gubitak težine ili vraćanje zdravlja - osnovna prehrana sastoji se od 5 grupa namirnica koje morate imati:

Povrće i voće sadrže vlakna, vitamine i minerale.
Mliječni napici i proizvodi– proteina i jedinstvenih bakterija.
Meso, jaja i riba- proteina i omega-3.
Kashi- neprocjenjiv izvor vlakana.
orasi- nezamjenjiv izvor masti.

Iz ovog osnovnog seta možete skuhati apsolutno sve, nudimo vam nekoliko ukusnih i zdravih recepata.

Zdrava hrana - recepti

Povrće ispod sira u rerni

1 paprika.
1 PC. krompir.
100 g paradajza u boji.
½ pola velike šargarepe.
Pavlaka niske masnoće.
50 g sira.
Maslac.

Povrće iseckati na kockice iste veličine, pa šerpu ili formu namazati uljem i slagati povrće u slojeve: krompir, šargarepu, paradajz i papriku, pa preliti pavlakom, sirom pavlakom. Zatvorite buduću posudu sa 2 sloja folije i pošaljite u rernu na 220C na 40 minuta.

Vegetarijanski pirinač sa ananasom

250 g kuvanog pirinča.
4 koluta ananasa.
3 art. kašike kukuruza.
150 g tvrdog sira.
80 g feta sira za začin.

Narendati sir, pomešati 40 g fete sa 80 g tvrdog sira. Sada uzmite pirinač i kukuruz, ostatke sireva i pažljivo promiješajte, dodajući malo soli. Posudu za pečenje prekrijte folijom i rasporedite pirinčano-kukuruz mešavinu, a odozgo pospite sirom i prekrijte "kapom" od celog kruga ananasa. Pecite u rerni zagrejanoj na 180C 20 minuta.

Baby Babies

4 vjeverice.
2 tsp zaslađivač.
Vanilija, limunova kora.

Umutiti bjelanca sa šećerom dok se ne stvori čvrsta pjena, na kraju dodati koricu i vaniliju. Pleh obložite papirom za pečenje, kašikom stavite bezeške, stavite u rernu na 110C 1 sat. Nakon kuvanja ne vadite desert, ostavite ga u toploj rerni 20 minuta, inače će otpasti.

Postoji mnogo sistema ishrane koji vam pomažu da smršate. Nakon svega dijetalna hrana- čisto je individualni trenutak, pomaže da se izgubi 10 kg, ali se nakon završetka dijete vraćaju sa prijateljima. Ako se zaista odlučite krenuti putem mršavljenja, onda će vam pravilna prehrana pomoći. Kao što vidite, ne samo da je zdravo, već i veoma ukusno!

Svi smo probali jedite ispravno, vođeni unutrašnjim osećanjima i stereotipima u vazduhu, a ne određenim programom. Nema ništa iznenađujuće u činjenici da su pokušaji bili neuspješni: da biste kvalitetno promijenili prehranu, potrebna je i snaga volje (ne samo da ne morate konzumirati čokolade jednu po jednu, već i kuhati gotovo svake večeri), i jasan vodič na akciju. Prateći preporuke nutricionista, sastavili smo plan ishrane koji će odgovarati osobi sa sjedilačkim načinom života, a ujedno će vam omogućiti da dobijete sve esencijalni vitamini i hranljive materije.

Nećete morati da gladujete, naprotiv: ne smijete zaboraviti da pijete vodu, korisno je i grickati, a slijedite i ostale savjete koji će vam olakšati prelazak na novi režim. Generalno, samo morate da kupite namirnice za nedelju koja je pred vama (lista sa svime što vam je potrebno za jednu osobu nalazi se desno od ovog pasusa) i nemojte biti lijeni da kuvate hranu sa vama. Sigurni smo da će se uz ovako raznolik, zadovoljavajući i istovremeno sažet jelovnik znatno povećati šanse za poboljšanje prehrane i stjecanje zdravih prehrambenih navika.

ponedjeljak

Dnevna lista namirnica:

musli bez šećera 60 g obrano mlijeko - 300 g polovice breskve iz konzerve 4 stvari., bademi - 20 kom pita od celog zrna 1 kom., tunjevina iz konzerve u sopstvenom soku - 100 g avokado - pola voća, mali krastavac - 1 kom., jogurt sa niskim sadržajem masti 600 g krompir - 100 g zelene stabljike šparoga 3 kom., rukola - 1 hrpa jaje - 1 kom., pasulj iz konzerve - 100 g stabljika celera - 1 kom., crvena sijalica - 1 kom.,
peršun - 1 hrpa svježe ili smrznuto bobičasto voće - 1 staklo maslinovo ulje,
balzamiko sirće

Doručak

60 g muslija prelijte čašom mlijeka i isjecite u šolju 4 polovine breskvi iz konzerve.

20 badema.

Večera

Pita sa tunjevinom

Napunite 1 srednju pitu sa 100 g konzervirane tunjevine i salate (krastavac, avokado, zeleni grašak, zelena salata) prelivom od 200 g nemasnog, nezaslađenog jogurta.

Čaša nemasnog jogurta.

Zašto uopšte dobro jesti? ako se potrebna količina energije može dobiti iz nekoliko pakovanja čipsa ili čokolade? Činjenica je da kvaliteta hrane zaista utječe na funkcioniranje tijela: prehrana siromašna hranjivim tvarima povećava rizik kardiovaskularne bolesti, dijabetes, osteoporoza i druge bolesti koje nikada nikome ne poželite. Prehrambene navike se formiraju od djetinjstva, ali se mogu prevazići (ponekad uz pomoć nutricioniste ili psihoterapeuta): na kraju, odgovornost za prejedanje i odabir prehrane u odrasloj dobi više nije na roditeljima i starateljima.

Večera

Frittata od krompira

100 g kuvanog krompira i 3 stabljike zelenih šparoga narežite na kockice, pržite zajedno sa šakom rukole na srednjoj vatri. Sve prelijte jajetom pomešanim sa mlekom, a kada je fritaja skoro gotova, pospite je rendanim sirom (dovoljno je 30 g).

pasulj salata

Isperite i osušite 100 g pasulja iz konzerve, sipajte u činiju. Nasjeckajte stabljiku celera, četvrtinu crvenog luka i vezicu peršuna, začinite uljem i balzamikom.

200 g nezaslađenog nemasnog jogurta pomiješanog sa čašom svježih ili smrznutih bobica.

utorak

Dnevna lista namirnica:

hleb od celog zrna- 2 komada, skuta - 1 kašika. l., banana - 1 kom., med - 1 kašika. l.,
krompir - 50 g, smrznuti grašak - 100 g, limun - 1 kom., krušne mrvice - 2 kašike. l., peršun - 1 veza, mali luk - 1 kom., šampinjoni - 50 g, mini kukuruz
- 5-6 klipova, bilo koje sezonsko voće - 1 kom., pileća prsa - 100 g, mali krastavac
- 1 komad, zelena salata - 1 veza, avokado, smeđi šećer - 2 kašičice, štapić cimeta - 1 komad,
jabuka - 1 kom., nemasni sladoled - 2 kuglice, spanać - mala veza

Doručak

2 tosta od celog zrna sa krem sirom i bananom sa kašikom meda.

8 komada suvih kajsija.

Večera

2 tortilje od krompira i lososa i salata

Pomiješajte 50 g mljevenog kuhanog krompira sa četvrtinom šolje smrznutog graška, 50 g lososa iz konzerve, kašičicom limunovog soka, seckanim peršunom, crnim lukom i 2 kašike krušnih mrvica. Formirati 2 kolača i pržiti ih na minimum ulja. Za salatu pomiješajte šaku spanaća, nekoliko klipova bebi kukuruza i 50 g šampinjona.

Bilo koje sezonsko voće.

Smatra se da jestešta smršati odrasla žena ako vodite sjedilački način života, potrebno vam je najmanje 1200 kilokalorija dnevno (za muškarca - najmanje 1800). Ako jedete manje, tada u početku zaista možete smršaviti, ali će se onda vaš metabolizam usporiti. Oni koji žele da održe kondiciju moraju da jedu više – ali i u više obroka i u malim porcijama. Plan ishrane za ponedeljak i ostale dane izračunava se ovako: svaki dan ukupan kalorijski sadržaj dijete će biti 1500-1700 kcal.

Večera

Pita sa piletinom i povrćem

Marinirajte 100 g pilećih prsa u limunovom soku 20-30 minuta, a zatim ih pržite na srednjoj vatri sa mala količina maslinovo ulje. Narežite ga, pomiješajte sa krastavcem, šakom zelenog graška, vezicom zelene salate i pola avokada, pa stavite u pita od cijelog zrna.

Kompot od sladoleda i jabuka

U šerpu sa pola čaše vode dodajte malo limunove korice, kašičicu limunovog soka, dve kašičice smeđeg šećera i štapić cimeta, prokuhajte 5 minuta i dodajte seckanu jabuku. Kuvajte 10-15 minuta, ohladite i poslužite sa 2 kuglice nemasnog sladoleda.

srijeda

Dnevna lista namirnica:

žitarice od celog zrna - 45 g, nemasno mleko - 1 šolja, konzervirane breskve
- 150 g, hleb od celog zrna - 2 komada, nemasna šunka - 65 g, sir - 40 g, paradajz - 1 kom., krastavac - 1 kom., spanać - 1 veza, hleb od celog zrna - 2 kom., skuta sir - 1 kašika. l., kukuruz iz konzerve - 100 g, slanutak iz konzerve - 100 g, cilantro - 1 veza, crveni luk
- 1 komad, nemasni jogurt - 300 g, odrezak od lososa - 150 g, mešano povrće - 1 šolja,
bobice ili seckano voće - 1 šolja

Doručak

45 žitarica od celog zrna sa čašom nemasnog mleka i 150 g breskvi iz konzerve.

Čaša štapića povrća sa 50 g humusa.

Večera

sendvič sa šunkom

Na tost od integralnog hleba stavite 65 g šunke, 40 g sira, kriške paradajza i krastavca i spanać, prekrijte drugim istim tostom.

Dva hleba od celog zrna sa tankim slojem skute i paradajzom.

Užine su važne kako ne bi uplašili tijelo štrajkom glađu. Da, teško je pronaći zdravu hranu za drugi doručak ili popodnevnu užinu, ali jabuka ili šaka orašastih plodova između obroka pokrenut će vaše potrebe za kalorijama baš u trenutku kada se vaše tijelo priprema da smanji brzinu metabolizma da sporije koristi rijetku hranu. . Očigledno, nemojte grickati slatkiše i drugu jednostavnu hranu punu ugljikohidrata: šećer stvara ovisnost, a slatkiši su obično masni. Inače, svaki užinu na ovom sedmičnom meniju možete zamijeniti onom koju volite: bolje je pojesti 40 orašastih plodova dnevno nego na kraju progutati Mars a da ne pojedete dovoljno jogurta.

Večera

Losos sa salatom

Za salatu pomiješajte 100 g kukuruza i slanutka iz konzerve, malo crvenog luka i cilantra, začinite nemasnim jogurtom. Odrezak od lososa od 150 grama pecite po 2 minute sa svake strane i poslužite uz salatu i šaku dinstanog miješanog povrća (možete koristiti i smrznuto).

200 g nezaslađenog jogurta sa čašom bobičastog voća ili seckanog voća.

četvrtak

Dnevna lista namirnica:

hleb od celog zrna - 2 kom., banana - 1 kom., mleko sa niskim sadržajem masti - 2 šolje, med - 1 kašika. l.,
bademi - 20 kom., tikva od bundeve - 150 g, konzervirani slanutak - 200 g, paprika - 2 kom., spanać - 1 veza, bilo koji začinjeni nemasni sos - 2 kašike. l., luk - 1 kom., paradajz pasta
- 100 g, nemasno mleveno meso - 100 g, šargarepa - 1 kom., celer - 1 stabljika, suvi špageti - 40 g, avokado - polovina voća, mali krastavac - 1 kom., semenke kima i korijandera, seme repice ulje, so, biber, limunov sok

Doručak

2 tosta od celog zrna sa tankim slojem putera i smoothie od banane sa 1 bananom, čašom mleka i kašikom meda.

20 badema.

Večera

Salata sa bundevom i leblebijem

150 g bundeve narezati na komade i zagrejati u mikrotalasnoj dok ne omekša. Pomiješajte je sa 200 g konzerviranog ili kuhanog slanutka, paprikom, šakom sjemenki spanaća i korijandera i zirom, začinite pikantnim nemasnim sosom.

Čašu mlijeka.

Pored pravilnog omjera proteina, masti i ugljenih hidrata, važna je količina čiste vode koja se pije dnevno. Gotovo svaki proces u tijelu može se odvijati bez vode, pa dehidracija usporava metabolizam, što utječe na opću dobrobit i produktivnost. Konkretno, kada je dehidrirano, sposobnost tijela da sagorijeva masti značajno je smanjena, a 1,5 litara vode dnevno pomaže da se bez napora izgubi oko dva kilograma godišnje. Inače, ako se osjećaj gladi javlja prečesto, vrijedi popiti vodu: vrlo je teško razlikovati signal žeđi od onog gladnog dok ne isušite čašu.

Večera

Špagete bolonjez

Na repičinom ulju propržiti četvrtinu manjeg luka do providnosti, dodati 100 g nemasnog mlevenog mesa, posle 5 minuta - šaku seckane šargarepe, celera i paprike i 100 g paradajz pasta. Sve dinstajte 15 minuta, začinite solju i biberom i dodajte u kuvanu testeninu (40 g suvog).

salata od povrća

Napravljen od spanaća, paprike, graška (ako ima), krastavca i avokada, začinjen uljem i limunovim sokom.

Par šljiva karameliziran sa kašičicom šećera i preliven sa 200 g nezaslađenog jogurta.

petak

6 Japanske rolnice, povrće ili sa ribom.

Čaša kafe ili kakaa sa nemasnim mlekom.

Bilo koje sezonsko voće.

Jedan od glavnih problema sa planom obroka - potreba da se sve pripremi unapred i nosi gomilu kontejnera. U stvari, sve nije tako teško kao što se čini: hrana se može pripremiti uveče, kuhanje dva jela trajat će oko sat vremena. Nije bitno ni sa kontejnerima: u istoj IKEA-i postoje jednostavne posude i zatvorene vrećice (sendvič će stati baš kako treba), a tu su i lijepe kompaktne kutije za ručak s pretincima za nekoliko jela.

Ovo pitanje treba rješavati u fazama i polako - u ovom slučaju ćete imati odličan rezultat koji ćete dobiti bez ikakvih problema. Prije svega, trebate napraviti uzorak menija, tada je potrebno procijeniti trošak svih proizvoda, a zatim sastaviti konačni set i nastaviti s kupovinom. Po ovom principu ćete mnogo brže riješiti svoj problem, jer ćete sve radnje izvoditi racionalno.

Računajte na činjenicu da je nemoguće jednom otići u trgovinu i napraviti zalihe za nedelju dana. Mnogi proizvodi imaju svojstvo kvarenja, a to su:

većina mliječnih proizvoda.
povrće voće.
pekarski proizvodi.

Kako uštedjeti vrijeme u večernjim satima?

Odmah napominjemo da se u našem članku nećemo doticati doručka, jer se pripremaju prilično brzo, a njihov volumen je uvijek manji. Što se tiče ručkova, ni tu nećemo stati, jer često glavni obrok pravimo tokom posla. Naša metoda će vam omogućiti da isplanirate veče. Na primjer, imamo meso: večeras se može odmrznuti i marinirati, a sutra kuhati.

Nećete imati slučajeve kada trebate hitno trčati do trgovine, jer večera i neophodne komponente za njega su pripremljeni ranije. Sjedeći kod kuće ćete se oporaviti mnogo više, a uštedjet ćete i nešto novca. Samo pripremite ono što imate na umu i nemojte sjediti pognute glave u očaju. Naravno, možete malo promijeniti svoj jelovnik, ali pokušajte da ne odstupate mnogo od dijete.

Kako napraviti uravnotežen meni

To uravnoteženu ishranu ukorijenjen u porodici, morate biti u stanju da je sastavite, na osnovu osnovnih principa. Uvijek obratite pažnju na sezonalnost i zapamtite koje se biljke nalaze na policama u datom periodu. Pokušajte napraviti nova jela koristeći isti set sastojaka. Pogledajte koje vaša porodica najviše voli i kuhajte ih češće. Lista omiljenih jela može se napisati u posebnoj bilježnici.

Stvari koje treba imati na umu prilikom sastavljanja:

uzmite u obzir preferencije drugih članova porodice, ne zaboravite na porodični budžet.
Pogledajte sve ormare i napravite popis proizvoda koji su dostupni.
Ne zaboravite na goste koji se mogu iznenada pojaviti i pripremite im zasebnu listu proizvoda i jela.
Kako biste malo smanjili otpad, možete iskoristiti promotivne ponude koje se često nalaze u supermarketima. Vrlo često postoji šansa da se kupi skup proizvod po pristupačnoj cijeni. Zahvaljujući tome, lista vaših jela će biti dopunjena, a prehrana će postati raznovrsnija. Uzmite u obzir sezonalnost razni proizvodi, cijene za koje jako skaču.

Kako napraviti ispravnu listu?

Za vas smo pripremili listu proizvoda koji moraju biti uključeni u prehranu svake zdrave osobe:

mlijeka i drugih sličnih proizvoda.
razne vrste mesa, plodovi mora.
povrće i voće su obavezni.
jaja - i piletina i prepelica.
razne žitarice.
čaj i kafa, razni slatkiši.
koristite začine u prehrani - oni će jelima dati posebnu pikantnost.
hljebni proizvodi.
imajte pri ruci konzervu sa kojom možete skuhati mnoga jela.
ostali proizvodi su za svakog pojedinca.

Gdje i kako je zgodnije napraviti jelovnik?

Najlakši način je da napišete svoju ishranu na standardnim A4 listovima. Kupite fasciklu s datotekama za njih - sve će izgledati prilično zgodno i uredno. Jedan list će biti dovoljan da se na njemu smjesti sedmična ishrana. Druga strana se može popuniti listom proizvoda koji će biti potrebni tokom određene sedmice. Tako, nakon što neko vrijeme sjedite, možete kreirati jelovnik dugo vremena: šest mjeseci ili čak godinu dana.

Ako ste dobri u elektronici, možete kreirati jelovnik u elektronskom obliku. U nepredviđenim slučajevima, može se brzo urediti. Nakon sastavljanja, pokažite jelovnik svojim rođacima, također ne zaboravite u prehranu uključiti omiljena jela za svakog od članova porodice. Ako sve uradite kako treba, dobićete veoma izbalansiran jelovnik.

Sada prelazimo direktno na kreiranje i upoznavanje sa novim jelima. Kao što smo ranije izvještavali, većina ljudi je na poslu u vrijeme ručka, ali smo se ipak pomirili puna lista meni, koji uključuje 5 obroka dnevno. Zaustavili smo se detaljnije na večeri.

Ako mesnu čorbu kuvate nekoliko puta nedeljno, možete brzo da pripremite ukusnu supu za celu porodicu. Sve što treba da uradite je da pripremite povrće. Postoji mnogo drugih jela koja se mogu napraviti i od mesne ili riblje čorbe.

Ako želite ne samo da jedete ispravno, već i da smršate, video u nastavku će vam pomoći u tome:

ponedjeljak

Doručak. Heljda u mleku. Meko kuvano pileće jaje. Kafa ili čaj po izboru.
Večera. Vermicelli supa sa pilećim bujonom.
popodnevni čaj. Salata od šargarepe sa celerom. Kao preliv suncokretovo ulje.
Večera. Punjena paprika (pečena). Salata od povrća. Voćni čaj.
Za noć. Lagani jogurt.

Pečene paprike sa povrćem

Sastojci:

slatka paprika 5 kom.
crni luk 1 glavica.
celer 4 stabljike.
tvrdi sir 125 g.
pirinča 100 g
svježi šampinjoni 0,2 kg.
rafinirano ulje.
začini i sol po vašem ukusu.

kuhanje:

1. Pirinač stavljamo na šporet, gasimo vatru malo ranije nego što je potpuno spreman.

2. U međuvremenu treba propržiti luk sa pečurkama. U procesu dodajte seckani celer.

3. Papriku operemo pod tekućom vodom i isečemo po dužini. Uklanjamo sjemenke.

4. Pomiješajte pirinač sa povrćem, posolite i dodajte začine. Pirinač prvo treba baciti.

5. U papriku stavljamo smesu od povrća i ukrašavamo seckanim sirom i začinskim biljem. Stavimo u rernu i sačekamo dok jelo ne bude pečeno.

Sutra: Skuvajte više pirinča nego što kaže recept da biste uštedeli vreme.

utorak

Doručak. Popečke na kefiru. Kafa ili zeleni čaj.
Večera. Juče smo skuvali pirinač, ima i pilećeg bujona. Uzimamo nekoliko krekera, zelja i možete kuhati supu.
popodnevni čaj. Slatka lepinja i žele.
Večera. Pire krompir sa šargarepom. Riba pečena. Salata od povrća.
Za noć. Voćni sok.

Pire krompir sa povrćem

Sastojci:

šargarepa 1 kom.
krompira 0,6 kg.
bundeva 0,2 kg.
putera 70 g.
mlijeko 0,2 l.
zeleni luk.
začini i sol po vašem ukusu.

kuhanje:

1. Povrću skinite koru i narežite na male komadiće. Za ovo jelo možete koristiti smrznutu bundevu.

2. Sve stavite u šerpu, napunite vodom i posolite izmiksano povrće.

3. Čim je naše povrće skuvano potrebno ga je istopiti puter u toplo mleko.

4. Čorbu ocediti, a povrće izgnječiti. Sipajte mlečnu smesu i promešajte. Posolite po svom ukusu i stavite na sto. Pire možete ukrasiti zelenim lukom.

Za sutra: Skuvati mesni bujon od masnih prsa.

srijeda

Doručak. Pečena jaja sa paradajzom. Tost sa sirom. Kafa ili čaj.
Večera. Supa od povrća (čorba je već gotova). Salata od rotkvica.
popodnevni čaj. Tepsija od svježeg sira.
Večera. Pečena piletina sa krompirom. Salata od paradajza.
Za noć. Čaša ryazhenka.

Pečena piletina

Sastojci:

pilećeg trupa oko 2 kg.
krompir srednje veličine - za jedan, 3 kom.
crni luk 2 kom.
šargarepa 2 kom.
puter.
beli luk 2-3 čena.
začini, sol, svježe mljeveni biber po vašem ukusu.

kuhanje:

1. Meso podeliti na porcije i staviti u posudu za pečenje. Prethodno ga podmažemo rafiniranim uljem. U masu dodati seckani luk i beli luk.

2. Svo povrće očistimo, isečemo na sitno i zaspimo meso.

3. Dodajte potrebne začine i sol.

4. Stavite posudu u rernu na 50 minuta. Spremnost zavisi od mnogo faktora, pa će ponekad proći i nešto više od sat vremena pre nego što se rerna isključi. Ako u pečenje dodate paradajz, dobijate odličan sos.

Za sutra: skuvati krompir, šargarepu i cveklu, 2 kom. svima.

četvrtak

Doručak. Ovsene pahuljice sa rendanom čokoladom. Sendviči sa jetrena pašteta. Kafa ili čaj.
Večera. Krompir supa sa graškom. Jabuka sa medom. Kompot.
popodnevni čaj. Voćni žele.
Večera. Marinirana riba (skuša ili haringa). Vinaigrette.
Za noć. Mlijeko 1 čaša.

Apetitivan vinaigrette

Sastojci:

povrće (krompir, šargarepa, cvekla), koje smo prethodno kuvali.
zeleni grašak 1 b.
kiseli kupus 100 g
bure krastavac 3 kom.
crni luk 1 glavica.
senfa 2 kašičice
zelenilo.
maslinovo ulje 55 g.
sok od limete).

kuhanje:

1. Povrće iseći na sitne kockice. Njihova veličina trebala bi se približno podudarati s graškom.

2. Kupus sa krastavcima takođe seckamo što sitnije. Salata će biti privlačnija ako se sve sitno i uredno iseče.

3. Senf prethodno pomiješajte sa maslinovim uljem i sokom, pa dobijeni sos dodajte povrću.

4. Pre nego što vinegret stavite na sto, obavezno ga ukrasite začinskim biljem. Salata odlično ide uz crni hleb.

Za sutra: Potrebno je prokuhati čorbu od šampinjona i vrganja.

petak

Doručak. Tostovi sa kuvanim mesom, paradajzom i sirom. Kafa ili čaj. Cookie.
Večera. Juha od gljiva sa začinskim biljem i rezancima.
popodnevni čaj. Puffs od jabuke. Tea.
Večera. Tepsija od krompira. Salata od kupusa. Juice.
Za noć. Jogurt.

Salata od kupusa sa senfom

Sastojci:

crveni kupus 0,4 kg.
ljutika 3 kom.
zelenilo.
majoneza 100 gr
senfa sa zrnom 1 kašika.
biber i sol po vašem ukusu.

kuhanje:

1. Isjeckajte kupus na način koji vam odgovara. To se može uraditi pomoću rende ili mešavine. Ako vam ništa nije pri ruci, narežite ga na tanke trakice.

2. Napravite sos. Pomiješajte majonez sa senfom, dodajte zelje. Zatim posolite i pospite biberom.

3. Luk narezati i preliti kipućom vodom. Pokušajte da ga isečete što je tanje moguće.

4. Spojimo luk i kupus, prelijemo sosom. Stavljamo na sto zajedno sa tepsijom.

Subota

Doručak. Cupcake je mali komad. Mlijeko niske masnoće - 1 šolja.
Ručak. Nekoliko orašastih plodova.
Večera. Tjestenina sa plodovima mora. Paradajz. Voda.

popodnevni čaj. Lepinja od mekinje sa džemom. Mlijeko niske masnoće 1 šolja.
Večera. Salata od slatke paprike. Pržena riba(Na žaru). Garnir od povrća.

Nedjelja

Doručak. Omlet sa slatkim paprikama. Mlijeko sa niskim sadržajem masti.

Ručak. Svježi sir 0,2 kg. Apple.
Večera. Sendvič sa paradajzom i krastavcem.
popodnevni čaj. Nekoliko voća (mandarine ili jabuke).
Večera. Kuvana govedina. Pečeni krompiri. Voda.

Najbolja dijeta je pravilna ishrana. To vas ne tjera da izgladnjujete. Ne zahtijeva trošenje sedmica na niskokalorični celer i vodu. Čak vam omogućava da se prepustite nekim zdravim poslasticama! A u isto vrijeme, djeluje bolje od dijete - uostalom, pravilno spušteni kilogrami više se ne vraćaju. u čemu je tajna?

Nemoguće je izabrati dijetu koja bi podjednako odgovarala vama, vašoj kancelarijskoj koleginici i komšinici Katji, a štaviše, delovala podjednako efikasno na sve. Svačiji metabolizam i zdravlje su različiti, i stoga ono na čemu je prijatelj uspješno izgradio može se pokazati beskorisnim ili čak štetnim za vas. Ali zdrava ishrana ima ogroman plus: one koji mršave ne tera na strogu dijetu, dozvoljavajući im da sami razmišljaju o svom jelovniku. Cijeli zadatak je znati kako pristupiti ovom procesu i koja pravila se pridržavati.

Česti obroci su gotovo glavni uslov za pravilnu ishranu. Recenzije kažu: tri glavna obroka i nekoliko međuobroka dnevno potpuno ublažavaju glad i omogućavaju da uveče ne pometete sve što se nađe u frižideru u tanjir.
Male porcije. Opet na pitanje borbe protiv apetita! Ako jedete 5-6 puta dnevno, nećete imati želju da sami jedete lonac boršča i jedete krompir sa pečurkama u tiganju. Glad vam jednostavno neće smetati.
Lagana hrana. O opasnostima pržene, masne i slatke hrane napisano je mnogo knjiga. Prve dvije komponente su potpuno isključene iz vašeg jelovnika, posljednja - slatka - jedite strogo dozirano. I umjesto krofni sa džemom birajte zdravi slatkiši.
Povrće i voće trebalo bi da čine najveći deo ishrane. U idealnom slučaju, vaš tanjir treba svaki put da se razreže na četvrtine. Dva su rezervisana za povrće, jedan za prilog (žitarice, testenina) i još jedan za proteine.
Dvoumite se šta da preferirate, ribu ili meso? Svakako birajte ribu.

Soda, čips, kobasice i sve ono u čemu su konzervansi i pojačivači okusa prisutni u izobilju, definitivno ostaje “pretjerano”. Od ove namirnice nema nikakve koristi, a broj kalorija i štetnih sastojaka koji inhibiraju metabolizam premašuje sve razumne standarde.
Sol. “Bijeli otrov”, koji izaziva toliko kontroverzi, neophodan je našem organizmu, stoga ga nikako nije nemoguće isključiti iz prehrane. Ali vrlo je poželjno smanjiti dnevnu dozu na 5-15 g.
Odbijanje jela prije spavanja. Inače, sve više nutricionista se slaže da ozloglašeno "18 sati" nakon kojeg je prethodno trebalo odložiti viljušku sa kašikom nije sasvim tačno. U ovo vrijeme morate jesti prilično čvrsto posljednje doba dana, ali nemojte odbijati hranu do jutra. Pogotovo ako idete u krevet blizu ponoći! U tom slučaju obavezno uzmite laganu užinu 2-3 sata prije spavanja.
Voda. Trebao bi biti prisutan u vašoj ishrani u količini od 1,5-2 litre, a ne manje.

To je sve. I nemojte da vas uplaši pomisao da su pravila zdravog načina životaživoti su izmišljeni za ljude sa čeličnom voljom, a obični smrtnici ih nikada neće povući! Glavni problem pravilne ishrane je da se jednog dana prekine želja za loše navike i prebacite se na nove, korisne. Napraviti prvi korak je zaista teško. Ali čim odlučite da se promijenite i izdržite prve 3-4 sedmice, novi principi će postati norma. Vidjet ćete, jednostavno ne želite da se vraćate na staru brzu hranu i vječite pokušaje mršavljenja dijetama.

Jedna od opcija za pravilnu ishranu: ispravan sto.

Pravilna ishrana: meni

Iako pravila zdrav pristup za hranu su jednostavne, početniku može biti teško da ih savlada. Povremeno se nameću pitanja: „Šta jesti? šta skuvati za ručak? Da li sva jela idu zajedno? Ako i sumnjate u svoju sposobnost da odmah napravite zdravu i pravilnu ishranu za mršavljenje, olakšajte. Pogledajte, proučite članke o ili koristite opcije u nastavku.

Pravilna ishrana: meni za nedelju dana

Doručak (odaberite jedno od sljedećih jela):

ovsena kaša, heljda ili pirinčana kaša sa niskim udjelom masti;
svježi sir sa začinskim biljem ili kefir s voćem;
dva kuvana jaja ili kajgana sa paradajzom;
kolači od sira pečeni u rerni.

bez dodavanja krompira, paradajz salata sa perjem zelenog luka i peršunom, 200 g kuvanog mesa;
riblji rolat sa belim lukom i začinima, dinstano povrće;
supa od luka, komad ćuretine dinstan u paradajz sosu, zelena salata; riblje ćufte i salata od kupusa; čamci od tikvica sa mesom i sirom, pečeni u rerni;
hladna paradajz supa sa svježim sirom i jetrom dinstanom u pavlaci;
kaša od bundeve sa pirinčem.

varivo od povrća sa začinima;
tepsija od svježeg sira sa 1 žličicom. džem;
dva ražnjića od morskih plodova (na ražnjiće namočene u vodi nanižite nekoliko škampa, kapica i klobuka gljiva, poprskajte soja sosom i uljem, posolite i zapecite u rerni);
slatka salata od rendane šargarepe, jabuke i kašike meda;
voćni miks dve pomorandže, grejpfruta i brusnice.
Grčka salata sa nekoliko kockica feta sira;
smoothie od ananasa i bobica sa nekoliko kriški svježeg ananasa.

Grickalice birajte između sljedećih opcija:

jabuka (može i pečena), kruška, 5 šljiva, velika kriška lubenice ili dinje, šaka bobičastog voća;
30-40 g orašastih plodova ili sušenog voća;
čaša kefira, mlijeka ili prirodnog jogurta.

Potrebne 2 litre tečnosti treba da se sastoje od: vode, mineralne vode, zelenog i crnog čaja, sveže ceđenih sokova.

Ne zaboravite da je ovo samo primjer pravilne prehrane za svaki dan. Niko od vas ne traži da to doslovno pratite. Protiv! Preuređujući jela po mestima, uklanjajući i dodajući nova, menjajući ih po svom ukusu i budžetu, lako možete planirati pravilnu ishranu za mesec, dva ili više. Jedini uslov je da zapamtite zakone o planiranju menija o kojima smo govorili na početku ovog članka. I obavezno kombinirajte promjene u ishrani sa vježbe! Samo u ovom slučaju efekat će biti primetan, brz i veoma prijatan za vas.

Recepti za pravilnu ishranu za mršavljenje

Šta je zajedničko svim receptima za zdravu hranu? Nije teško pogoditi. Nikada ili vrlo rijetko dozvoljavaju pečenje. Nemojte uključivati masnu i tešku hranu. Sadrži maksimum vitamina i nutrijenata.

I takođe su veoma ukusne. Primjer za to je jednostavna i ukusna salata od bundeve, za koju će vam trebati:

100 g bundeve;
jabuke
mrkva;
sok od limuna.

Svo voće i povrće narendajte na krupnije rende, stavite na tanjir u slojevima, prelijte limunovim sokom i odmah jedite. Ako je ideja za gozbu sirova bundeva ako ste u nedoumici, stavite salatu u rernu na 20-30 minuta, a zatim pospite cimetom i dobro promešajte. Sok koji se oslobodi tokom pečenja učiniće salatu mekšom.

Vrlo zanimljivo jelo pravilne prehrane je paradajz supa sa svježim sirom - originalna i blago ljutkasta. Za to će vam trebati:

0,5 l soka od paradajza;
150 g svježeg sira;
biljno ulje;
limunov sok po ukusu;
kopar i peršun;
trećina kašičice šećera;
crni biber, kim;
sol.

Izmiksajte blenderom sok od paradajza sa svježim sirom, šećerom, solju i začinima. Pospite nasjeckanim začinskim biljem.

Pileće rolnice sa omletima izgledaju zaista svečano i pružaju osećaj sitosti dugo vremena. I što je najvažnije, u potpunosti ispunjavaju zahtjeve pravilne prehrane. Recept će zahtijevati:

file pilećih prsa - 2-3 komada;
2 jaja;
100 g brokule;
začini i sol po ukusu.

Umutiti jaja sa sitno iseckanim brokolijem i začinima. Sipati na ravan tanjir i peći u mikrotalasnoj dok ne omekša (1-2 minuta). Istucite pileća prsa. Omlet narežite na porcije, stavite na prsa i umotajte u čvrste rolnice. Zavežite koncem, stavite kiflice u vrećicu za pečenje i poprskajte biljnim uljem. Posolite, dodajte začine i začinsko bilje. Pecite 25 minuta na 180 stepeni.

Pravilna ishrana za muškarce

Priroda se pobrinula da muškarce učini pravim lovcima i lovcima. Za razliku od žena, kojima je dodijelila ulogu majki i čuvarica ognjišta, jači spol je obdaren nešto drugačijim metabolizmom, ima nešto veći mišićna masa i troši malo više energije svaki dan od lijepih dama. To znači da će pravila zdrave prehrane za muškarce biti nešto drugačija.

Kako napraviti pravilnu ishranu za muškarca?

Prvo. Budući da - već smo o tome razgovarali - vaša gospođa u početku ima više mišića, potrebni su mu proteini da ih održava dobro stanje. Ako žena može lako da provede dan-dva ili sedmicu na salatama, voću i žitaricama, onda muškarac ne može bez mesa. Naravno, to ne znači da ne može biti vegetarijanac ili, recimo, brz! Ali u ovom slučaju, muški meni bi trebao biti ispunjen biljnim proteinima - orašastim plodovima, fermentisani mlečni proizvodi, krompir i pečurke. Neće smetati ni mahunarke, osim graha i sočiva, koji stimulišu proizvodnju ženskih hormona i u velikim količinama muškarcima to nije potrebno.

Sekunda. Pošto govorimo o hormonima, koji je od njih " posjetnica» jači pol? Tako je, testosteron. A pravilna ishrana muškarca treba da, koliko god može, doprinese njegovom razvoju. Da ostanete zdravi i jaki dugi niz godina vašem mužu će pomoći:

meso;
jaja;
polen kao biološki aktivan dodatak ishrani;
alkohol u strogo određenim dozama (čaša kao aperitiv prije jela, ako nema kontraindikacija).

Osim toga, muškarcima je potrebno:

cink (jabuke, limuni, smokve, urme, maline, jetra itd.);
selen (orašasti plodovi i sjemenke bundeve);
fosfor ( žumance, riba, mekinje i mnogi drugi proizvodi);
likopen sadržan u crvenom voću - ovaj element štiti muškarce od raka prostate i značajno smanjuje rizik od srčanog i moždanog udara.
Osim toga, jaka polovina ne može bez vitamina E.

Ali od soje, instant kafe i piva koje toliko vole muškarci, trebalo bi da se klonite. Svi ovi proizvodi stimulišu reprodukciju ženskih hormona u organizmu, što znači da ih treba konzumirati dozirano.

I konačno, treći. Dnevna doza kalorija za muškarca, ovisno o tome koliko je aktivan, kreće se od 2400 do 3300 kalorija. težak fizički rad i sportski trening omogućavaju vam da steknete maksimum, stalno sjedenje za kompjuterom i nedostatak sporta zahtijevaju pridržavanje donja granica. Ali svejedno, "muška" norma ostaje viša od "ženske". Imajte to na umu ako planirate smršati sa svojim mužem.

Primjer pravilne ishrane za muškarce

Doručak. 200 g kaše sa parčetom kuvanog mesa i šoljicom čaja ili sveže skuvane kafe.
Užina. Tost, parče sira (oko 30 g), čaša soka.
Večera. Tanjir bilo koje supe bez krompira, 150 g pečene ili kuvane ribe, porcija salate od povrća, testenine od durum pšenice ili dinstanih pečuraka.
popodnevni čaj. Nezaslađeno prirodni jogurt ili par voća.
Večera. Pakovanje svježeg sira od 200 grama sa koprom, peršunom i svježim krastavcem.

Pravilna ishrana za devojčice

Može se činiti da su dame manje srećne. Kalorijski sadržaj njihove dnevne ishrane je samo 1700-2000 kalorija, štaviše, gornja granica samo sportisti mogu regrutovati! Međutim, oskudni ženski ručkovi i večere u odnosu na muške mogu biti i ugodni i raznovrsni. I baš kao i muškarci, djevojke imaju svoje tajne i ishranu i posebne „ženske“ proizvode. Vodite računa o njima kako vašem tijelu ne bi nedostajale potrebne supstance.

Kalcijum. Ovaj element je uvijek potreban, a počevši od 50. godine života jednostavno je vitalan. Činjenica je da kalcijum ima tendenciju da se izluči iz ženskog organizma tokom trudnoće, raznih tegoba i jednostavno sa godinama, te je veoma važno da se njegov gubitak na vreme nadoknadi pravilnom ishranom. U ishrani bilo koje dame od 15 godina i neograničeno treba da bude:

svježi sir;
mlijeko;
prilično egzotičan za našu zemlju tofu;
badem;
lisnato zelje.

Iron. Možemo sa sigurnošću reći da lijepa polovina čovječanstva ima složen odnos s ovim mikroelementom. S jedne strane, bez toga je nemoguće ostati zdrav. sa drugom, žensko tijelo mesečno gubi i do 100 mg gvožđa zajedno sa menstrualni tok. I to nije sve! Main ženski hormon estrogen aktivno ometa njegovu apsorpciju željeni element iz proizvoda, stoga je potrebno stalno popunjavati zalihe željeza. Djevojčice bilo koje dobi trebaju jesti džigericu, sušeno voće (posebno suhe kajsije, suhe šljive, suhe kajsije i suhe jabuke s kruškama), češće piti kakao i infuzije šipka i grizu sjemenke bundeve.

Vitamin C poboljšava funkcionisanje nervnog i imunološki sistem, je prirodni antioksidans i stimuliše proizvodnju kolagena. Dame ne mogu bez toga! Sadrži vitamine:

u svim citrusima bez izuzetka;
jagode;
kivi;
morski trn;
zelena i žuta paprika;
u već poznatom šipku. Uvarak njegovih suhih bobica općenito je gotovo panaceja za sve bolesti i ima vrlo malo kontraindikacija.

Folna kiselina. Posebno potreban tokom trudnoće, ne samo da pomaže nerođenoj bebi da se formira zdravo i snažno, već i učestvuje u mnogim metabolički procesi majke. U bilo koje doba godine žene bi se trebale redovno pojavljivati na trpezarijskom stolu:

tamno lisnato zelje - špinat, zelena salata, peršin (osim što su zasićeni korisnim elementima, uklanjaju otrovne toksine i proizvode raspadanja iz tijela);
brokula;
Bijeli kupus;
repa;
paradajz;
avokado;
lubenice;
breskve;
leća;
zeleni grašak;
grah;
orasi. Orašasti plodovi, inače, oslobađaju krvne sudove od holesterola i smanjuju rizik od kardiovaskularnih bolesti. Ali pažljivo prebrojite broj kalorija u svakoj porciji kako ne biste dobili višak kilograma - gotovo svi orašasti plodovi prijete dodatnim kilogramima ako se konzumiraju umjereno.

Takođe, devojke treba da obogate svoju ishranu istinski „ženskom“ sojom, proklijalim žitaricama i sokom od brusnice – „narodnim“ lekarom koji sprečava bolesti genitourinarnog sistema.

Primjer pravilne prehrane za mršavljenje za žene

Doručak. Omlet od tri proteina i jednog žumanca, paradajz, čaša sveže ceđenog voćnog soka. Možete popiti šoljicu kafe, ali ne instant.
popodnevni čaj. 30 g badema i par šljiva.
Večera. Zelena supa sa brokolijem, salata od povrća sa pasuljem i ćurkom, čaj.
Užina. Jabuka svježa ili pečena sa suvim kajsijama, suvim šljivama i grožđicama.
Večera. Nekoliko kuvanih škampa sa salatom od kockica avokada, tofua i začina.

Video: zdrava hrana za djevojčice

Pravilna ishrana za decu

Da biste napravili zdravu, morate uzeti u obzir mnoge faktore. Procijenite sami.

Dijete stalno raste i razvija se, što znači da mu je svaki dan potrebna prilično značajna količina kalorija:

do 3 godine - 1500;
do 5 - 1800;
do 8 - 2400;
do 16 - 2500 ili 3000.

A to je čak i više od onoga što je potrebno odraslom čovjeku koji se ne bavi teškim fizičkim radom!

Djeca su stalno u pokretu, igraju se i trče – što znači da su im potrebni ugljikohidrati da bi napunili energiju.

Aktivno rastu i jačaju kosti - potreban je kalcij.

Mišići se povećavaju – potrebni su proteini.

Mozak i mentalna aktivnost se razvijaju - ovo je već čitav kompleks vitamina i mikroelemenata.

Dječji metabolizam radi kao sat, tako da slatkiši ne nanose takvu štetu zdravlju kao odrasli. A holesterol, koji je opasan za mame i tate, učestvuje u formiranju ćelijskih membrana!

Međutim, to, naravno, ne znači da bebe mogu jesti šta god žele i u bilo kojoj količini. Ako je riječ o djetetu koje je već dobilo višak kilograma - na primjer, zbog strasti za brzom hranom ili nekom vrstom bolesti - pravilnu prehranu za mršavljenje treba organizirati što prije.

Pokušajte kreirati definicije načina ishrane, ali nemojte to graditi u kult. Ako dijete ne želi jesti ovog trenutka, nikako ga ne prisiljavajte na to.
Koristite sistem grickalica - neku vrstu "frakcione prehrane" za djecu. Jabuka, bebi krekeri, mala kutija jogurta neće ubiti apetit, ali će pomoći bebi da ojača snagu do ručka. Voće se općenito može davati gotovo bilo kada i koliko god želite (osim slučajeva alergija i dijateze).

Jedan obrok dnevno treba da sadrži proteine. Prikladna su kuhana pileća prsa, kotleti (po mogućnosti na pari), svježi sir, ovsena kaša ili kaša od graška.
Inače, mliječni proizvodi su obavezna komponenta dječjeg jelovnika.
Slatkiši se mogu i trebaju dati. Ali ih strogo dozirajte! Pametno je pustiti dijete da pojede jedan ili dva slatkiša ili malu tortu nakon obroka. A još je mudrije pokušati svoje dijete prebaciti na zdrave slatkiše - med, suho voće, slatko voće i bobičasto voće.
Stalno, ali bez nasilja, učite djecu da piju vodu. Opremite svoje potomstvo zdravom navikom da popijete nekoliko gutljaja kad god se osete prvi znaci žeđi, učinićete mu veliku uslugu za ceo život.

Organizmu koji raste ne može biti uskraćen nijedan vitamin ili mikroelement. Ali posebno su mu potrebni fosfor, magnezijum, kalcijum, gvožđe, sumpor i cink, od kojih zavisi uspešna mentalna aktivnost deteta. Brojna istraživanja dokazuju da nedostatak joda smanjuje i sposobnost djece da uče, a nedostatak vitamina B, C i E još više pogoršava situaciju.

Primjer jednostavne zdrave dijete za dijete

Doručak. Popečke sa sosom od jabuka i sok od jabuke ili kompot.

popodnevni čaj. Kruška, ili dječji keksi, ili sušeno voće natopljeno voćnim sokom.
Večera. Supa sa pilećom čorbom, 2-3 ćufte sa salatom od svežeg povrća. Kompot.
Užina. Sendvič napravljen od parčeta hleba i sira.
Večera. Ovsena ili pirinčana kaša, čaša mlijeka, kefir ili žele.

Pravilna prehrana i sport

Sport i zdrava hrana su neodvojivi. Ako ti ne idu ruku pod ruku u životu, oh zdravo telo a lijepa figura nije potrebna za govor. Štaviše, nije dovoljno slijediti dijetu ili paziti da se broj kalorija koji ste danas unijeli sagorijeva tokom treninga. Sve je mnogo komplikovanije!

Tokom sporta dolazi do izgradnje i rasta mišića, što zahtijeva veliku količinu proteina dobivenih iz različitih izvora. To znači da se ne možete ograničiti na, recimo, svježi sir - trebat će vam meso, jaja i orasi. Postoji i poseban koji najbolje doprinosi regrutovanju mišićne mase.
U ovom članku smo već spomenuli da je naše tijelo najbolje opskrbljeno ugljikohidratima za energiju. Jednostavne (šećer, med, slatkiši) je najbolje izbegavati, složene (žitarice, voće, povrće, mahunarke, hleb od celog zrna) treba češće da unosite u jelovnik. Obavezno pojedite nešto ugljikohidrata 1-2 sata prije treninga!
Ne znaju svi početnici ovu tajnu, ali pola sata nakon nastave morate pojesti užinu s ugljikohidratima kako biste povratili snagu. To može biti banana, energetska pločica ili mlečni šejk sa niskim sadržajem masti. I nakon sat i po pojedite pun obrok. Posebno je važno da vam u ovom trenutku proteini budu na tanjiru, jer se u prva dva sata nakon treninga što bolje apsorbuju. Sve pojedeno ide pravo u mišiće!

Bez obzira koliko vas riječ "debeo" plaši, tačno sportsku ishranu svakako treba uključiti. Biljna ulja, orašasti plodovi, plodovi mora, morska riba i lanene sjemenke pomoći će vam da dobijete potrebne tvari bez straha da ćete ozdraviti.
Četvrtinu sve hrane koja se pojede dnevno treba da čini voće i povrće. Osim složenih ugljenih hidrata Takođe su vitamini i vlakna.

Pravilna ishrana zavisi od sporta kojim se bavite. Profesionalni bodibilder koristi jednu dijetu, gimnastičar drugu, trkač treću... Ali ako ne želite da ulazite u džunglu pravila i propisa, izgradite svoju ishranu na osnovu uzorak menija za sportistu.

Doručak. Oatmeal, 1-2 jaja.
Užina. Milk shake.
Vinegret sa komadom ribe ili mesa od 200 grama.
popodnevni čaj. 200 g svježeg sira.
Večera. Pirinčana kaša sa mesom, 100 g svježeg sira.
1,5 sat prije spavanja. Kefir ili mleko.

Video: kako jesti da dobijete mišićnu masu?

Tabela pravilne ishrane

Kako smršati sa maksimalnim rezultatom?

Proći besplatni test i saznajte šta vas sprečava da efikasno smršate

Odgovorite iskreno na pitanja ;)

Osmislite svoj jelovnik na osnovu podataka u tabeli tako da vitko tijelo, jaki mišići, zdravu kožu i vaša kosa će ostati sa vama godinama koje dolaze.