Visok sadržaj omega 3. Sastav biljnog ulja. Ocena masnih kiselina

Fashion on zdravog načina životaživot je veoma dobar, ali nemojte biti previše revni. Na primjer, jurnjava po ljekarnama za svim mogućim vitaminima. Naročito se u posljednjih nekoliko godina pominju takozvani Omega-3, -6, -9. Da li su svi oni potrebni našem organizmu kao Omega-3? Zašto je i kome korisno uzimati masne kiseline?

Šta su nezasićene masne kiseline?

Svi znamo da proizvodi sadrže tri glavne kategorije. hranljive materije: proteini, masti i ugljeni hidrati. Ali ne znaju svi koliko su korisni ili štetni. Proteini i ugljikohidrati su građevni blokovi većine stanica u našem tijelu, što ih čini vitalnim. Ali masti doživljavamo kao nešto potpuno nepotrebno, pa čak i štetno ( višak kilograma, ateroskleroza i dr.) za ljepotu i zdravlje. Ali zašto nam onda doktori preporučuju lekove kao što su ili Omega-3? Cijena im je niska, a često ih zanemarujemo.

Prije svega zato što su masti energetska rezerva našeg tijela. Njihov broj u prehrani zdrave osobe trebao bi biti najmanje 40%. Osim toga, oni su hranljivi medij za ćelije; na njihovoj osnovi, mnoga jedinjenja neophodna za normalan rad svih organa i sistema.

Ali po svom uticaju na organizam, masti su veoma različite. Višak životinjskih proizvoda sadržanih u hrani dovodi do pojave bolesti kardiovaskularnog sistema i na gojaznost, i njihov nedostatak - na suvu kosu i kožu, letargiju i opštu razdražljivost, depresiju.

Polinezasićene masne kiseline kao što su Omega-3, Omega-6 i -9 neophodne su za naše zdravlje. Oni učestvuju u većini hemijski procesi u telu. Ali najvrednijim, kao i onima koji najviše nedostaju, smatraju se omega-3 kiseline. zašto ih je korisno koristiti - najbolje znaju trudnice i mlade majke.

Koje su prednosti Omega-3?

Omega-3 polinezasićene masne kiseline najviše utiču na rad ovakvih funkcija i sistema našeg organizma:

• Kardiovaskularni sistem. Dovoljna količina ove supstance obezbeđuje normalan nivo holesterola u krvi, odnosno snižava nivo "lošeg", koji se taloži na zidovima krvnih sudova. Također, upotreba Omega-3 u liječenju srčanih problema smanjuje rizik od nastanka krvnih ugrušaka, čini krvne sudove jačim i elastičnijim.
• Mišićno-skeletni sistem. Omega-3, Omega-6 doprinose boljoj apsorpciji kalcijuma, čime jačaju koštano tkivo, štiteći od osteoporoze. Omega-3 također štiti zglobove, čini ih pokretljivijim, odnosno sprječava artritis i njegove vrste.
• Nervni sistem. Uz produženi nedostatak Omega-3 u ljudskoj prehrani, komunikacija između nervne celije mozga, što dovodi do razvoja bolesti kao npr hronični umor depresija, šizofrenija, bipolarni poremećaj i neke druge.
• Koža, kosa, nokti su prvi koji odražavaju nedostatak Omega-3. Koja je korist od uzimanja ove vitaminske kapsule? Na taj način možete najbrže postići vanjski efekat: kosa prestaje da se ljušti, postaje glatka i sjajna, akne nestaju na licu, a nokti postaju snažni i glatki.
• Mnogi onkolozi tvrde da nedostatak omega-3 može uzrokovati rak dojke, prostate i debelog crijeva.

Omega-3 za trudnice i djecu

Najpotrebnije polinezasićene masne kiseline za žene u periodu rađanja i hranjenja djeteta. U trudnoći su aktivno uključeni u formiranje mozga i perifernog nervnog sistema bebe, dakle žensko tijelo dnevno daje djetetu oko 2 grama Omega-3. Kapsule s prirodnim ribljim uljem ili sintetiziranom kiselinom u ovom slučaju će biti vrlo učinkovite, jer može biti problematično osigurati potrebnu količinu vitamina hranom, posebno kod toksikoze.

Ako trudnici ne date potrebnu normu Omega-3, tada može postojati prijetnja od kasne toksikoze, prijevremenog porođaja i depresije.

Znakovi nedostatka Omega-3 masnih kiselina

po najviše jasan znak Nedostatak višestruko nezasićenih omega-3 masnih kiselina je pogoršanje stanja kože, kose i noktiju. Kosa postaje dosadna i suva, sa ispucanim vrhovima i peruti. Akne na licu, osip i ljuštenje na koži takođe mogu ukazivati ​​na nedostatak ove kiseline u organizmu. Nokti počinju da se ljušte i lome, postaju tupi i grubi.

Ostali znakovi uključuju depresiju, zatvor, bolove u zglobovima, hipertenziju.

Dnevna stopa

Prilikom utvrđivanja dnevnice Unos omega-3 bit će ili konzumacija s hranom - nije važno) morate imati na umu da se ove kiseline ne sintetiziraju u tijelu, odnosno, moramo stalno primati cjelokupnu zalihu izvana. Dnevno zdrav covek treba da unesete 1 do 2,5 grama omega-3 polinezasićenih masnih kiselina i 4 do 8 grama omega-6.

Tokom trudnoće i dojenje dijete, potreba žene za Omega-3 raste na 4-5 grama dnevno. Osim toga, preporučena doza preparata na bazi Omega-3 (upute za upotrebu se moraju proučiti bez greške) povećava se u sljedećim slučajevima:

• tokom hladne sezone;
• sa kardiovaskularnim bolestima (hipertenzija, ateroskleroza);
• sa psihičkom depresijom, depresijom;
• u liječenju onkoloških bolesti.

Ljeti i kod niskog krvnog tlaka preporučuje se da se ograničite na proizvode koji sadrže Omega-3.

Hrana bogata Omega-3

Postoje tri glavne kategorije proizvoda koji sadrže maksimalni iznos polinezasićene masne kiseline. To su biljna ulja, riba i orašasti plodovi. Naravno, Omega-3 se nalazi i u drugim namirnicama, ali u mnogo manjim količinama. Tabela će vam reći više o sadržaju Omega-3 polinezasićenih masnih kiselina u 100 grama proizvoda koji su nam dostupni.

Sadržaj korisnih i hranljivih materija u pojedinim proizvodima u velikoj meri zavisi od načina na koji se uzgajaju, pripremaju i konzumiraju. Na primjer, pri soljenju ili dimljenju ribe gubi se cjelokupna zaliha Omega-3, ali konzerviranje u ulju zadržava masne kiseline.

Stoga je vrlo važno pratiti ne samo ishranu, već i ispravnu pripremu jela.

Omega-3: upute za upotrebu

Ako se ipak odlučite nadoknaditi nedostatak masnih kiselina u organizmu sa farmaceutski preparati, tada je najbolje da se posavjetujete sa svojim ljekarom i pročitate upute za preporučeni lijek.

Standardni način upotrebe svih preparata koji sadrže Omega-3 (njihova cijena ovisi o kvaliteti sirovina i kreće se od 120 rubalja po pakiranju) predlaže dvije mogućnosti - liječenje i prevenciju.

Ukoliko postoji nedostatak ovih masnih kiselina u organizmu, lek treba uzimati 2-3 kapsule dnevno posle jela mesec dana. Preporuka ljekara može se razlikovati od doza propisanih u uputstvu, ovisno o stanju pacijenta.

U svrhu prevencije cijela porodica može uzimati preparat sa Omega-3 u hladnoj sezoni, za šta je korisno da djeca starija od 12 godina i odrasli uzimaju 1 kapsulu dnevno tri mjeseca. Pedijatar bi trebao propisati dozu za malo dijete.

Kontraindikacije

Uz oprez i pod nadzorom lekara, osobe sa oboljenjima bubrega, jetre i želuca, kao i u starijoj životnoj dobi, treba da uzimaju preparate Omega-3.

• s alergijama na riblje ulje;
• at otkazivanja bubrega i kamenje u žučnoj kesi ili bešici;
• tokom aktivnog oblika tuberkuloze;
• kod oboljenja štitne žlezde.

Kako pravilno koristiti masne kiseline?

Naravno maksimum korisne supstance a vitamini se nalaze u svježoj ili minimalno obrađenoj hrani. Isto važi i za proizvode sa visokog sadržaja Omega-3, za koje je korisno pridržavati se sljedećih pravila:

• Koristite biljna ulja u salatama, jer će se prilikom prženja većina masnih kiselina uništiti. Inače, ulje morate čuvati dalje od sunca - u tamnim staklenim bocama.
• Laneno sjeme je također najbolje dodati sirovo u salate ili kao začin gotovim jelima.
• Riba treba da bude sirova, a ne smrznuta.
• Jesti jezgra 5-10 orasi, obezbedićete sebi dnevnu potrebu za Omega-3.

Zapamtite tu kvalitetu i zdrave hrane ishrana nam može u potpunosti obezbediti polinezasićene masne kiseline. Uz pravilno osmišljenu ishranu, ne dodatne lekove neće vam trebati.

Mnogi se pitaju šta je Omega-3, i tako: ovo je grupa masti koja u svom sastavu ima tri vrste masnih kiselina: eikozapentaensku, alfa-linolensku i dokozaheksaensku.

Omega-3 masti uz pomoć leptina (hormona koji sagorijeva masti) smanjuju apetit, povećavaju efikasnost metaboličkih procesa i omogućavaju tijelu da proizvodi energiju vrlo produktivno.

S obzirom da je ćelijska struktura tijela u velikoj mjeri ovisna o zalihama Omega-3, potrebno ga je stalno obnavljati. Ovo jača imuni sistem organizma, čisti kožu, reguliše nivo šećera i krvnog pritiska, opekotine veliki broj višak masnoće.

Zbog činjenice da tijelo ne može samostalno proizvesti takav izvor energije, trebali biste tražiti Omega-3 u onima koji nas okružuju i sadrže tako esencijalne masti.

Morski plodovi

Riba i morski plodovi s pravom se smatraju najbogatijim namirnicama omega-3 mastima. Treba imati na umu da nije svaka riba prikladna za dnevni jelovnik ako želite smršaviti. Morate jesti srednje masnu ribu, kao što su haringa, losos, sardine, tunjevina, skuša itd. Istina, postoji nekoliko upozorenja:

• ne masnu ribu, kao i masna, uzgajana na farmi i hranjena kombinovanom hranom, ne sadrži potrebne masne kiseline, jer ne jede Omega-3;
• za žene u položaju prije i nakon trudnoće treba ograničiti unos određenih vrsta ribe (tuna, sabljarka itd.), povećan sadržajživa može ometati razvoj fetusa i ometati laktaciju.

Inače, kada se u prosjeku konzumira 175 grama ribe, dobijete dnevna doza zdrave masti. Zapamtite, toplinska obrada smanjuje količinu kiselina za 25%. Stoga je pri kupovini konzervirane hrane bolje odabrati riblje konzerve nego sopstveni sok.

Riblja mast

Laneno ulje

Meso veliko i ne baš goveda takođe okarakterisan kao izvor Omega-3 kiselina, koje tako nedostaju savremenim ljudima. Ovdje prioritet imaju domaće životinje, jer ništa ne može zamijeniti travu u bašti. Prednosti takvih proizvoda su vrlo značajne.

dnevna stopa

Zdravoj odrasloj osobi potrebno je od 1000 do 1500 mg Omega-3 kiselina dnevno. norma, neophodan organizmu dnevno može varirati (do 2500 mg) ovisno o tome trenutna drzava osoba.

Prisustvo bilo koje bolesti zahtijeva povećanje potrošnje takvih kiselina koje su korisne prvenstveno kao izvor energije. Kada sastavljate svoju ishranu, ne zaboravite šta je potrebno vašem telu.

Zdrava hrana koja sadrži zdrave masti i aminokiseline, ključ za dugo, sretno i zdrav život. Posebna pažnja vrijedi u jelovniku dati ravnotežu omega-3 i omega-6 masnih kiselina - nemojte ga zloupotrebljavati. Budite umjereni i sigurni!

Vaše povratne informacije o članku:

Drago mi je da vas mogu pozdraviti na mojoj stranici Mladost lica, tijela i duše. Danas na dnevnom redu u rubrici Vitamini za mladost i Koristi u svemu spoj biljno ulje . Šta je unutra sastav biljnog ulja uključuje veliku listu razni vitamini: E, C i mikro i makro elementi (kalijum, natrijum, kalcijum, gvožđe...) svi znaju ili barem nagađaju. Sada je postalo vrlo moderno koristiti termine u vezi sa mastima: Omega 3,6,9 masne kiseline. Malo ljudi zna razliku između ova tri broja, ali mnogi češće jedu ove Omege. Uvriježeno je vjerovanje da sve "omege" žive u masnoj morskoj ribi i maslinovom ulju. Ali da li je maslinovo ulje zaista najbolji i jedini izvor Omega 3, 6, 9? masne kiseline. Predstavljam vašoj pažnji Ocjenu korisnosti biljnog ulja, čiji je sastav analiziran u smislu sadržaja masnih kiselina u njemu.

Prvo, malo teorije. Uživajte u istraživanju razlike u strukturi masne kiseline, njihove molekule, veze, međusobne odnose, može samo pravi hemičar, pa mi vjerujte na riječ: nezasićeni masna kiselina imaju pozitivan učinak na strukture zidova krvnih žila, poboljšavaju ih, pružaju rad imunološki sistem na optimalan nivo, ne dozvoljavaju holesterolu da se taloži na zidovima krvnih sudova i akumulira u organizmu, aktivno učestvuju u sintezi raznih hormona i još mnogo toga, držeći nas mladima, zdravim i lepim decenijama. Osiguran je normalan metabolizam u tijelu, uključujući i nezasićeni masne kiseline, a ljuska bilo koje ćelije bez njih se uopće neće formirati.

Sada zapamtite tri koncepta u sastavu biljnog ulja:

• Omega-9 masne kiseline - oleinska kiselina.
• Omega-6 masne kiseline - linolna kiselina i gama-linolenska.
• Omega-3 masne kiseline - alfa-linolenska kiselina.

Omega-9 masne kiseline.

Oleinska kiselina smanjuje opšti nivo holesterola, dok povećava nivo "dobrog" holesterola, a smanjuje sadržaj "lošeg" holesterola u krvi), podstiče proizvodnju antioksidansa. Sprečava aterosklerozu, trombozu, starenje. Ako sastav biljnog ulja sadrži puno oleinske kiseline, tada se aktivira metabolizam masti (pomaže u mršavljenju), obnavljaju se barijerne funkcije epiderme i dolazi do intenzivnijeg zadržavanja vlage u koži. Ulja se dobro upijaju u kožu i aktivno doprinose prodiranju drugih aktivnih komponenti u njen stratum corneum.

Biljna ulja, koja sadrže mnogo oleinske kiseline, manje su oksidirana, čak i kada visoke temperature ostaju stabilni. Stoga se mogu koristiti za prženje, dinstanje i konzerviranje. Prema statistikama, stanovnici mediteranskog regiona, koji konstantno konzumiraju maslinovo ulje i avokado, orašaste plodove i same masline, mnogo manje obolijevaju od bolesti kardiovaskularnog sistema, dijabetesa i raka.

• badem - 83%
• maslina - 81%
• kajsija - 39-70%

Za poređenje - u suncokretovom ulju 24-40%.

Masne kiseline Omega-6.

Oni su dio ćelijskih membrana, regulišu nivo različitog holesterola u krvi. Treat multipla skleroza, dijabetes melitus, artritis, kožne bolesti, nervne bolesti, zaštita nervnih vlakana, nositi se sa predmenstrualni sindrom, održavaju glatkoću i elastičnost kože, čvrstoću noktiju i kose. Njihovim nedostatkom u tijelu dolazi do poremećaja metabolizma masti u tkivima (tada nećete moći smršavjeti), poremećaja aktivnosti međustaničnih membrana. Takođe, posledica nedostatka Omega-6 su bolesti jetre, dermatitis, ateroskleroza krvnih sudova, a povećava se i rizik od kardiovaskularnih bolesti. Sinteza drugih nezasićenih masnih kiselina zavisi od prisustva linolne kiseline. Ako ne postoji, onda će njihova sinteza prestati. Zanimljivo je da se konzumiranjem ugljikohidrata povećava potreba organizma za proizvodima koji sadrže nezasićene masne kiseline.

• šafranik - 56 - 84%
• orah - 58 - 78%
• suncokret - 46 - 72%
• kukuruz - 41-48

Za poređenje - u maslinovom ulju - 15%.

Omega-3 masne kiseline.

Omega-3 su vitalne za normalno funkcionisanje mozga. Uz njihovu pomoć dolazi do dotoka energije neophodne za prijenos signalnih impulsa od stanice do stanice. Održavanje mentalnih sposobnosti na pristojnoj razini i sposobnost pohranjivanja informacija u memoriju, aktivno korištenje svoje memorije - sve je to nemoguće bez alfa-linolenske kiseline. Omega-3 također imaju zaštitne i protuupalne funkcije. Poboljšavaju rad mozga, srca, očiju, snižavaju holesterol, utiču na zdravlje zglobova, odlični su antioksidansi. Popravljaju ekceme, astmu, alergije, depresiju i nervni poremećaji, dijabetes, hiperaktivnost djece, artroza, rak…

• posteljina - 44%
• pamuk - 44%
• kamina - 38%
• kedar - 28%

Za poređenje - u maslinovom ulju - 0%

Rezultati.

Omega-3 i Omega-6 imaju jedan vrlo važan nedostatak - kada se masti zagrijavaju i kada su u interakciji sa zrakom, one se aktivno oksidiraju. Dolazi do stvaranja velikog broja toksičnih oksida i slobodnih radikala koji štetno djeluju na cijeli organizam. Stoga, ako je sastav biljnog ulja bogat Omega-3 i Omega-6 - pržite ovo ulje nije dozvoljeno. I čuvajte na tamnom, hladnom mestu u zatvorenoj posudi.

Nije jasno zašto u svim prodavnicama postoje flaše suncokretovo ulje stajati na policama ispod sijalica! Obratite pažnju na rokove trajanja! Pržite samo na maslinovom ulju!

Odraslo ljudsko tijelo može samo sam sintetizirati Omega-9. A Omega-3 i Omega-6 mogu doći samo s hranom.

Biljna ulja, čiji sastav uključuje sve Omega.

Omega-9/Omega-6/Omega-3.

• Ulje grožđa 25/70/1
• Kedrovoe 36/ 38/18-28
• Konoplja 6-16/65/15-20
• Sesam 35-48/37-44/45-57
• Posteljina 13-29/15-30/44
• Morski trn 23-42/32-36/14-27
• Orah 9-15/58-78/3-15
• Suncokret 24-40/46-72/1
• Ryzhikovoe 27/14-45/20-38
• Sojino ulje 20-30/44-60/5-14
• Pamuk 30-35/42-44/34-44

Budući da se postigne ravnoteža potrošnje potrebnog masne kiseline nije baš lako, najbolje rješenje je raznolikost. Ne zaustavljajte se na jednom ulju, probajte drugo! Ljubitelji maslinovog ulja, imajte na umu da ono ima malo Omega-6, a uopće nema Omega-3, koje tijelo ne može samo sintetizirati. Diverzificirajte svoju ishranu!

Norma potrošnje biljne masti nije manja od 30 grama dnevno.

P.S. Ako zloupotrebljavate Omege, onda možete zaraditi:

• visok krvni pritisak
• vazokonstrikcija
• smanjen imunitet
• aktivacija upalnih procesa

Da, i takođe želim da razjasnim, razmatran je članak sastav biljnog ulja koji se mogu uzimati interno. Postoje vrednije kompozicije ulja koje se mogu nanositi samo na kožu.

Prednosti omega-3 masnih kiselina su svima poznate i odavno su van svake sumnje. Ova grupa masnih kiselina se nalazi u mnogim namirnicama i izuzetno je važna za naš organizam. Koja je njihova upotreba, gdje se nalaze i kome su prije svega potrebne omega-3? Članak će reći o svemu tome.

Nezasićene masne kiseline se lako oksidiraju i nisu postojane na termičku obradu, pa je hranu koja ih sadrži korisnije jesti sirovu. Štaviše, nalaze se uglavnom u biljnoj hrani.

Kada se pravilno konzumiraju, nezasićene kiseline imaju mnoga korisna svojstva za ljude. Na primjer, ubrzavaju metabolizam, pomažu u smanjenju apetita i minimiziraju proizvodnju hormona stresa kortizola, koji uzrokuje prejedanje.

Nezasićene masne kiseline dijele se u dvije velike grupe ovisno o broju dvostrukih veza između atoma ugljika. Ako postoji jedna takva veza, kiselina je mononezasićena; ako postoje dvije, ona je polinezasićena.

Omega-3 spadaju u grupu polinezasićenih masnih kiselina. AT ljudsko tijelo oni se ne sintetiziraju i stoga se smatraju bitnim. Oni su dio mnogih struktura - na primjer, stanične membrane, epiderme, mitohondrije; pomozite da iznesete loš holesterol imaju snažno protuupalno djelovanje.

Prednosti Omega 3

Trudnice i djeca

Tokom trudnoće, ženama se često prepisuju omega-3. Za to postoji niz dobrih razloga.

Što je najvažnije, višestruko nezasićene masne kiseline smanjuju rizik od pobačaja i pojavu toksikoze za više kasne faze trudnoću i prevenciju mogući razvoj depresija kod buduće majke. Toksikoza je posebno opasna, razorno mnogim organima i sistemima. Ova bolest pogađa bubrege, jetru, nervni sistem, diže se arterijski pritisak i pojavljuje se edem.

Riblje ulje se smatra najpogodnijim izvorom omega-3, jer riba sadrži najviše masnih kiselina. Od brojnih funkcija koje ima na tijelo trudnice, mogu se razlikovati sljedeće:

• Normalizacija pritiska i krvotoka
• Zaštita ćelija krvni sudovi
• Smanjenje mogućnosti razvoja neuroze ili stresa

Omega 3 render pozitivan uticaj ne samo na majku, već i na fetus. Poboljšavaju zdravlje djeteta i doprinose njegovom pravilan razvoj spriječiti probleme sa probavni sustav. A u prvim mjesecima života bebi se često propisuje riblje ulje kao prevencija rahitisa.

Sportisti

Omega-3 masne kiseline se smatraju važnim dijelom sportske prehrane iz nekoliko razloga. Održavaju zdravlje zglobova, povećavaju izdržljivost, smanjuju rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti i imaju toničko djelovanje. Ali prije svega, polinezasićene masti služe kao izvor energije potrebne svakom sportisti.

Za mršavljenje

Ne može se reći da polinezasićene kiseline doprinose efikasnom sagorevanju masnih rezervi. Ali oni su dobri u smanjenju apetita, a samim tim i broja unesenih kalorija. Stoga, kada ispravan prijem omega 3, fizička aktivnost a zdrava prehrana može postići gubitak težine.

Za kožu

Omega-3 takođe utiču na kožu. Oni su važni iz nekoliko razloga:

• Održavajte potreban nivo kolagena. S godinama se njegova količina postepeno smanjuje, elastičnost kože se gubi, na tijelu se počinju pojavljivati ​​bore. Omega-3 usporavaju ovaj proces.
• ometaju razvoj kožne alergije.
• Aktivno se bori protiv kožnih bolesti kao što su akne ili dermatitis. Kod ljudi čija ishrana nema problema sa nedostatkom polinezasićene kiseline, takve bolesti su mnogo rjeđe.
• Omega-3 su snažni antioksidansi i štite kožu od štetnog atmosferskog kisika.
• Zaštitite organizam od depresije. Stres i gubitak snage negativno utiču na sve sisteme i strukture organizma, pa tako i na kožu.

Za srce i krvne sudove

Omega-3 masne kiseline su važne za kardiovaskularni sistem jer uklanjaju višak holesterola. Plakovi holesterola talože se na zidovima krvnih sudova, smanjujući na taj način njihovu elastičnost i sprečavajući normalan protok krvi. Omega-3 smanjuju rizik od razvoja upale srčanog mišića i ateroskleroze, obezbjeđuju mozak i organe normalnom opskrbom krvlju.

Za imunitet

Omega-3 su dio membrane imune ćelije, a također sudjeluju u sintezi eikozanoida - tvari koje usmjeravaju leukocite u žarišta upale. Osim toga, polinezasićene masne kiseline su djelimično odgovorne za povišenu temperaturu tokom bolesti, koja važna tačka u borbi protiv bolesti.

Za zglobove

Omega-3 ima pozitivan učinak na hrskavicu i koštanog tkiva organizam. Polinezasićene masti su uključene u pravilno formiranje sastava, povećavaju volumen intraartikularnog podmazivanja i jačaju kosti. Oni smanjuju rizik od prijeloma u djetinjstvu i odrasloj dobi, održavaju pokretljivost zglobova i minimiziraju mogući problemi sa njima.

Za mišiće

Omega-3 utječu na rast proteina u tijelu, a rast mišića direktno ovisi o njegovoj sintezi. Osim toga, polinezasićene kiseline imaju sposobnost povećanja površine poprečnog presjeka nekih mišića.

Znakovi nedostatka Omega-3

Nedostatak višestruko nezasićenih masnih kiselina uočen je kod većine svjetske populacije, posebno u razvijenim zemljama. Razlog je jednostavan - tome se posvećuje sve manje pažnje prirodni proizvod, brzo i ne uvek zdrava dijeta izgleda lakše i udobnije. Potrošnja masne morske ribe je opala, dijelom zbog njene cijene i kvalitete. A budući da se većina omega-3 nalazi u ribi, nije iznenađujuće da je nedostatak polinezasićenih masti postao masovna pojava.

Možete pretpostaviti da osoba ima manjak omega-3 po sljedećim znakovima:

• Problemi sa kožom. Posao lojne žlezde je poremećena, koža počinje da se ljušti i suši, pojavljuje se perut na glavi.
• Slabost mišića, bol i škripanje u zglobovima.
• Gubitak efikasnosti. Osoba kojoj nedostaje omega-3 može imati problema sa pamćenjem, percepcijom informacija. Teško mu je da se koncentriše, javljaju se rasejanost i umor.
• Oslabljen imunitet. Otpornost organizma se smanjuje, osoba je podložnija bolestima.
• Smanjen vid. Oči se počinju sušiti, što uzrokuje pad vidne oštrine.

Osim zdravstvenih problema, nedostatak omega-3 izaziva depresiju, loše raspoloženje, nervozu. Kod nekih ljudi je iz tog razloga uočena čak i sklonost samoubistvu.

Dnevna stopa

Da biste održali normu omega-3 u tijelu, dovoljno je dva do tri puta sedmično jesti masnu ribu. Ali ako to nije moguće, dopunite dnevne potrebe suplementi će pomoći.

Određeni broj, koji bi trebao biti dnevnice, ne Svaka naučna organizacija daje različite podatke, ali prosječna količina omega-3 masnih kiselina kreće se od 300-500 mg dnevno za odrasle muškarce i žene. Prema Rospotrebnadzoru, dnevna stopa bi trebala biti 800-1600 mg.

Trudnicama i dojiljama trebat će još 200 mg viška, a prosječna potreba za novorođenčad je 50-100 mg.

Međutim, postoje bolesti kod kojih dnevni unos omega-3 treba povećati. Pacijentima sa srčanim oboljenjima preporučuje se 1000 mg dnevno, a osobama sklonim depresiji - 200-2000 mg.

Omega 3 naspram ribljeg ulja: u čemu je razlika?

Neki ljudi pogrešno vjeruju da su riblje ulje i omega-3 ista stvar. U stvari, postoji razlika između njih, i to prilično značajna.

Riblje ulje je nekoliko elemenata rastvorljivih u mastima koji se akumuliraju u ribljoj jetri. U svom sastavu sadrži gliceride, polinezasićene masne kiseline omega-3 i omega-6. Farmaceutsko riblje ulje sastoji se uglavnom od omega 3,6 masnih kiselina i vitamina A i D.

Zaista, najviše se omega-3 nalazi u riblje ulje. Ali polinezasićene masti u njemu opšti sadržaj manje od trećine, sve ostalo su druge supstance.

Aplikacija

Najčešće, omega-3 dolazi u obliku kapsula. U apoteci se izdaju bez recepta, tako da ih svako može kupiti. Unatoč tome, prije uzimanja vrijedi se posavjetovati sa stručnjakom kako biste bili sigurni da lijek neće naštetiti vašem zdravlju.

U preventivne svrhe odrasloj osobi je potrebna jedna kapsula dnevno uz obrok ili odmah nakon nje. Prijem mora trajati najmanje tri mjeseca, inače rezultat možda neće biti.

AT medicinske svrhe doza se može povećati na dvije ili tri kapsule dnevno uz konsultaciju sa ljekarom. Djeca mlađa od dvanaest godina također su obavezna da se konsultuju sa specijalistom.

Kako bi se riješili los ukus ribljeg ulja u usnoj šupljini, preporučuje se u prehranu uključiti sokove od kiselog voća, kiseli krastavci ili kiseli kupus.

Kontraindikacije

Postoje slučajevi u kojima je uzimanje omega-3 kontraindicirano:

• U slučaju viška vitamina E
• At istovremeni prijem preparati koji sadrže vitamin E
• At preosjetljivost to masne kiseline omega 3
• Za intoleranciju na omega-3
• Kada alergijska reakcija za ribu ili njene proizvode.

Kako pravilno koristiti masne kiseline?

Hrana koja sadrži masne kiseline će donijeti najveću korist kada je sirova, pa je preporučljivo da je ne podvrgavate toplinskoj obradi ili da je podvrgnete minimalnoj količini. Kako biste izbjegli probleme zbog nedostatka polinezasićenih kiselina, preporučuje se pridržavanje sljedećih pravila:

• napuniti gorivo svježe salate biljna ulja - pri prženju gube svoje korisne karakteristike.
• Nemojte čuvati ulja na svjetlu, ali je još bolje pronaći tamne posude za njih.
• Prilikom kupovine dajte prednost ne smrznutom, već sirova riba.
• Obratite pažnju na orahe - nekoliko jezgri sadrži dnevnu normu masnih kiselina.

Ako temeljno pristupite sastavu ishrane, masne kiseline sadržane u hrani bit će dovoljne da ih opskrbe cijelom tijelu. Djetetu je potrebno jedan i pol do dva puta manje polinezasićenih kiselina nego odrasloj osobi, također je važno ne zaboraviti na to.

Šteta i predoziranje

Kada uzimate omega-3, možete doživjeti nuspojave. Na primjer, ponekad postoje simptomi koji podsjećaju na odlazak - mučnina, proljev, pa čak i povraćanje. Ljudi koji su alergični na ribu mogu iskusiti otok, osip na tijelu. U ovim slučajevima potrebno je prestati sa uzimanjem i konsultovati se sa specijalistom za savet. Najvjerovatnije će omega-3 morati zamijeniti drugim lijekom.

Predoziranje obično nije backlash. Čak i ako je dnevna norma prekoračena, to ne prijeti tijelu.

Namirnice koje sadrže omega-3

Masna riba se smatra najvećom omega-3 namirnicom. Na ovoj listi se nalaze pastrmke, sardine, losos, losos, haringa, morska luka i skuša. Mnogo je nezasićenih masnoća i u nekim drugim podvodnim stanovnicima - ostrigama, jastozima, kapicama.

Osim u ribi, velike količine omega-3 masnih kiselina nalaze se u uljima—posebno repice i masline—laneno sjeme, orasi, zelena salata, kelj, brokoli i neke mahunarke.

Top 5 suplemenata

Postoji mnogo lijekova na bazi polinezasićenih kiselina. Između njih nema posebne razlike, razlika je samo u proizvođaču i doziranju tvari. Unatoč činjenici da postoji na desetine takvih aditiva, samo nekoliko je steklo posebnu popularnost u Rusiji:

• Omacor. Ovaj njemački lijek najčešće se propisuje odraslim osobama s rizikom od infarkta miokarda. Jedna kapsula dnevno je dovoljna kao dnevni unos.
• Vitrum Cardio omega-3. Proizvedeno u SAD. Sprečava razvoj kardiovaskularnih bolesti, uzima se jednom dnevno. Jedna kapsula lijeka sadrži 1 g omega-3.
• Doppelhertz je još jedan njemački aditiv. Jedna doza sadrži oko 800 mg lososovog ulja.
• Omeganol Forte se odlikuje sadržajem i omega-3 i omega-6 masnih kiselina. Među prethodnim aditivima izdvaja se po najnižoj cijeni.
• Nutrilight je dodatak iz SAD-a. Uzima se kao dvije kapsule dnevno.

Malo istorije

Omega-3 svoj izgled duguje radoznalom umu danskih naučnika, posebno Dyerberga. Zanimalo ga je da Eskimi rijetko pate od srčanih oboljenja, dok im se glavna ishrana sastoji od vrlo masne hrane (meso tuljana i riba).

Zajedno sa svojim kolegama, Dyerberg je proučavao krv Eskima i nakon 2 godine napornog rada, kao rezultat istraživanja, izolovane su dvije masne kiseline - eikozapentaenska i dokozaksenska. Ovo otkriće označilo je rođenje Omega-3.

Karakteristike Omega-3

Učinci omega-3 na naše tijelo su zaista zapanjujući. Dakle, ulazeći u naše tijelo s proizvodima (naše tijelo nije u stanju proizvesti Omega-3), omega-3 masne kiseline se unose u ćelije tijela. Oni ne samo da utiču na njihovu strukturu, već ih i aktiviraju. Rezultat ovakvih aktivnosti je poboljšanje kardiovaskularnog sistema, a samim tim i smanjenje rizika od infarkta, srčanog udara. Dolazi do normalizacije krvnog pritiska (glavna pošast našeg vremena), poboljšava se vid, ublažavaju se upale u zglobovima, poboljšava se misaoni procesi, Shodno tome bolji posao mozak. Omega-3 pomaže u jačanju imunološkog sistema, pomaže u liječenju kožne bolesti, ekcem, alergije, Alchajmerova bolest.

Neka istraživanja ukazuju na poboljšanje u liječenju raka dojke. Sa svim svojim pozitivne kvalitete Omega-3 također uklanja kolesterol i slobodne radikale iz tijela, te je odličan antioksidans.

Svojevrsnim bonusom od Omega-3 može se nazvati činjenica da ljudi u čijem tijelu ima dovoljnu količinu Omega-3 masnih kiselina ne pate od depresije. Dobro raspoloženje za njih - ovo je norma, a ne slučajna sreća.

Važno: Brojne studije su pokazale da dovoljan unos Omega-3 kod trudnica i dojilja ima najpovoljniji učinak na razvoj djetetovog mozga.

Omega-3 hrana

Može se staviti na prvo mjesto. Međutim, ne samo riba, već masna ili podebljana riba (losos, haringa, skuša, tuna, sardine, skuša itd.). Nalazi se u ribljem ulju koje sadrži veliku količinu Omega-3. Doktori smatraju da konzumiranjem ribe barem dva puta sedmično značajno smanjujete rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti.

Poželjna je svježa riba, jer se pri soljenju i dimljenju razdvaja korisne kiseline je izgubljeno, ali riblja konzerva je druga stvar. Ako se riba konzervira u biljnom ulju, onda je to garancija da su korisne masne kiseline u potpunosti očuvane (kod konzerviranja u vlastitom soku gubi se dio omega-3 masti). Pojevši teglu sardina iz konzerve u maslinovom ulju za dva dana, svoj organizam ćete napuniti potrebnom količinom Omega-3.

Laneno seme

Danas se prodaje u prodavnicama laneno ulje samo ga dodajte u salate. Druga opcija je da sameljete laneno seme u mlinu za kafu i dodate ga u hranu kao začin ili začin. pozitivnu stranu Ova metoda je da mljeveno sjeme sadrži ne samo Omega-3, već i vlakna. Doza za 1 dan - 1 tsp. mleveno seme.

orasi. Verovatno ste čuli da redovno konzumiranje oraha poboljšava mentalne sposobnosti? A sve zato što ulje oraha sadrži Omega-3. Dakle, jedući 5-10 orašastih plodova dnevno, obezbjeđujete si omega-3 normu za dan.

Susamovo ulje

Dajte mu prednost prilikom preljeva salata: ne sadrži samo Omega-3, već i fitinsku kiselinu (snažan antioksidans).

Ulje repice

Takođe odlična opcija za preljev salata, snabdjevač Omega-3 za naše tijelo.

Omega-3 se nalaze u ulju spanaća, karfiola i repice, dinje, pasulja, bok čoja i brokolija.

Balansiranje na ivici zdravlja

Sa hranom u naš organizam ulazi velika količina omega-6 masnih kiselina. Ove kiseline se nalaze u biljnim uljima, žitaricama, jajima i peradi, margarinu. Omega-6 pruža zdravlje našoj koži i snižava nivo holesterola, poboljšava zgrušavanje krvi. Kada u našem tijelu ima previše omega-6 masnih kiselina, naša krv postaje jako gusta i postoji opasnost od krvnih ugrušaka. Počni upalnih procesa. Ovu situaciju može ispraviti samo Omega-3. Omega-6 je jednako neophodna za tijelo kao i Omega-3, samo tijelo mora imati pravi omjer ovih masnih kiselina. Naučnici vjeruju da bi ovaj omjer trebao biti 4 prema 1.

Da biste postigli pravi balans, nije potrebno smanjiti unos omega-6 namirnica, samo uključite omega-3 namirnice u svoju ishranu. Kada koristite biljno ulje, dajte prednost maslinovom ulju, ono ima pozitivan učinak na lipide u krvi.

Danas u to nema sumnje kardiovaskularne bolesti, gojaznost i dijabetes direktno zavise od naše ishrane. Omega 3 i zdrava ishrana sada su postali sinonimi. Omega-3 su one masne kiseline bez kojih jednostavno ne možemo živjeti. Dopunjavajući njihov sadržaj u našem tijelu, ne samo da produžujemo život, već i podižemo njegovu kvalitetu na viši nivo.