Koje namirnice sadrže mnogo ugljenih hidrata, a koje malo? Dnevne potrebe za ugljenim hidratima. Namirnice bogate ugljikohidratima - dijeta za mršavljenje i povećanje mišićne mase bazirana na njima

Ugljikohidrati su glavni izvor energije za tijelo i uglavnom se dobivaju iz biljaka i mliječnih proizvoda. Postoje tri vrste ugljenih hidrata – skrob, šećer i vlakna.

Škrob se sastoji od lanca malih šećera. Ovi krugovi moraju biti prekinuti da bi se proizvela energija. Svaki gram škroba sadrži 4 kalorije. Šećeri su jednostavni ugljikohidrati koje tijelo lako apsorbira. Vlakna nemaju kalorije jer ih naše tijelo ne apsorbira tokom varenja.

Proizvodi koji sadrže visoki nivošećeri: slatkiši, žele, soda, kolač i voće. Namirnice koje sadrže škrob: rezanci, hljeb, žitarice i povrće. Umjerena konzumacija zdravih ugljikohidrata bogatih vlaknima pomoći će vam da održite zdravu težinu. Ali previše kalorija može dovesti do debljanja i visokog krvnog pritiska, posebno kod onih ljudi koji pate od dijabetesa.

Većina ljudi odlučuje da smrša dijetalne namirnice malo ugljenih hidrata. Ali naš unos ugljikohidratne hrane mora biti dobro izbalansiran, inače može biti štetan za tijelo. Svaki gram ugljenih hidrata sadrži 3,75 kcal. Našem tijelu je potrebno 40 do 60% kalorija iz ugljikohidrata, i to u porcijama koje nisu nezdrave. Preporučeni dnevni unos ugljenih hidrata je 130 g za odrasle.

Lista namirnica koje sadrže ugljene hidrate

1. Krompir:

Krompir sadrži potrebnu količinu ugljikohidrata u obliku škroba. Jedna šoljica kuvanog krompira ima 31g ugljenih hidrata, a šolja pire krompira 36g. Popečci imaju najviše ugljenih hidrata sa 35%, dok pomfrit ima 27% ugljenih hidrata. Krompir je takođe bogat kalijumom. Povrće srednje veličine sadrži samo 110 kalorija i potpuno je lišeno natrijuma, holesterola i masti, pa je pogodno za svaku dijetu. Takođe sadrži vitamin C, B6, vlakna i gvožđe.

Integralne žitarice su odličan izvor složenih ugljenih hidrata i dijetalna vlakna.

Gotovo svaka žitarica sadrži veliki broj složeni ugljikohidrati, kao i mekinje i endosperm, koji tijelu obezbjeđuju različite nutrijente i druge komponente koje poboljšavaju zdravlje. Žitarice koje sadrže ugljene hidrate uključuju: pirinač, kukuruz, pšenicu, ječam, ovas i heljdu. Smeđa riža sadrži 38 mg ugljikohidrata po porciji. Ne samo da našem tijelu daje ugljikohidrate koji daju energiju, već sadrži i potrebnu količinu vlakana koja poboljšavaju probavu. Cjelovite žitarice sadrže slične, a ponekad i više u borbi protiv bolesti hemijske supstance nego mnogo tipičnog voća i povrća. Integralno zrno poboljšava probavni trakt i pomaže u kontroli težine.

3. Citrusi:

Poznato je da su proizvodi od citrusa dobar izvor vitamina, minerala i dijetalnih vlakana koji potiču zdrav rast, razvoj i dobrobit organizma.

Glavni izvor energije u citrusnom voću su ugljikohidrati. Ovo voće sadrži samo jednostavne ugljikohidrate: fruktozu, glukozu i saharozu, kao i limunsku kiselinu, koji nam daju energiju. Grejpfrut srednje veličine sadrži 18,5 g ugljikohidrata i 2,7 g vlakana. 151 g pomorandže sadrži 14 g ugljikohidrata.

Slatke i sočne bobice bogate su proantocijanima, prirodnim pigmentima i antioksidansima. Jagode, kao što su borovnice i kupine, takođe sadrže značajnu količinu ugljenih hidrata. Oba imaju 14 g ugljikohidrata, a borovnice imaju veći broj ugljikohidrata od 21 g po 1 šoljici. Ove bobice također pomažu u oslobađanju tijela od štetnog kisika i štite ga od raka i drugih infekcija.

Osim što je ukusna i niskokalorična (lubenica ima puno vode), ovo bobičasto voće je odličan izvor vitamina C (snažnog antioksidansa) i beta-karotena, a samim tim daje dovoljno vitamina A koji sprječava kataraktu i poboljšava vid. . ? čaša kockica lubenice sadrži 5,5 g ugljikohidrata i također ima prosjek glikemijski indeks 72.

6. Jabuke:

Ukusne i hrskave, jabuke su jedno od najpopularnijih voća i omiljeno je ljubiteljima fitnessa koji brinu o zdravlju.

7. Slatki krompir:

Slatki krompir obezbjeđuje tijelu dobre ugljikohidrate koji nam daje energiju. 227 grama slatkog krompira sadrži 240 kalorija i 55 grama ugljenih hidrata. Gotovo da nema natrijuma, a vrlo malo zasićenih masti i holesterola. Dobar je izvor vlakana, vitamina B5, kalijuma, vitamina A, C i mangana.

8. Orašasti plodovi i mahunarke:

Mahunarke, kao važan izvor ishrane, veoma su bliske žitaricama. Sadrže više proteina od bilo kojeg drugog povrća i stoga po svom izgledu podsjećaju na životinjsko meso nutritivnu vrijednost. Baš kao i žitarice, orašasti plodovi i mahunarke su bogati složenim ugljikohidratima.

Osim ugljikohidrata, sadrže i proteine, omega-3 masna kiselina i kompleks vitamina i minerala, kao i puno vlakana, koja pomažu u probavi i održavanju zdrava težina. Namirnice bogate proteinima uključuju sočivo, grašak, soju, pasulj i pasulj.

9. Žitarice:

Većina gotovih žitarica sadrži puno šećera, iako proizvođači na pakovanju tvrde da su integralne žitarice. Ove žitarice imaju 98% ugljikohidrata, za razliku od proklijalih pahuljica kao što su zob ili raž, koje sadrže 13-15% ugljikohidrata. Ostali nutrijenti u žitaricama su vlakna, proteini, cink, gvožđe i vitamini. Zob je najviše zdrava opcija za doručak.

Sušeno voće poput kivija, suhih šljiva i hurmi sadrži potrebnu količinu ugljikohidrata uz ostale važne komponente (vlakna i vitamine). Mogu se konzumirati u umjerenim količinama kako biste zadovoljili svoje sladokusce.

Sušeno voće kao što su jabuke, suve šljive i banane sadrže 88% ugljikohidrata, dok su sušene breskve, kajsije i grožđice oko 75%. 1/4 šolje suvog grožđa obezbeđuje 45g ugljenih hidrata. Mnogi nutricionisti preporučuju korištenje sušenog voća u salatama i pečenim proizvodima.

11. Banane:

Banane su bogate vlaknima i kalijumom. Dakle, jedna banana ima 24 g ugljikohidrata. Takođe sadrži više šećera od bilo kojeg drugog voća. Banane su bogate vitaminom B6, C i vlaknima. Uključite barem jednu bananu u svoj dnevni doručak ili je dodajte u žitarice, voćne salate, jogurte i milkshake.

Hleb snabdijeva naše tijelo značajnim dijelom hranljive materije neophodna za rast i održavanje zdravlja i dobrobiti organizma. Dobar je izvor vitamina, minerala, vlakana i ugljikohidrata i gotovo da ne sadrži kolesterol i masti.

Kriška hleba od celog zrna sadrži oko 20 g ugljenih hidrata, i bijeli hljeb sadrži još više ugljikohidrata. Pokušajte ograničiti unos kruha ili odaberite crni umjesto bijelog. Takođe je bogat vlaknima koja vam pomažu da duže ostanete siti i kontrolišete glad.

13. Testenina:

Tjestenina od bijelog brašna i griza sadrži veliku količinu ugljikohidrata i glikemičke kiseline. Pokušajte koristiti tjesteninu od kinoe ili pšenice umjesto nezdravih alternativa i dodajte zdravo povrće kao punjenje. Tri šoljice špageta obezbediće vašem telu 97 g ugljenih hidrata. Testenina od durum pšenice je takođe bogata vitaminima B i gvožđem, koji doprinose njenoj nutritivnoj vrednosti.

Neko zeleno povrće također je bogato ugljikohidratima i sadrži važne vitamine i minerale. Iako biste trebali smanjiti unos jednostavnih ugljikohidrata, oni nizak nivo, koji se nalazi u zelenom povrću, ne čini ga štetnim zbog visokog sadržaja hranljivih materija. Grašak, sok od žira i šparoge mogu sadržavati do 30 g ugljikohidrata. Ostalo povrće su pasulj, voće bamije, krastavci, tikvice i spanać.

Kao što vidite, ne može svaka hrana koja sadrži puno ugljikohidrata biti štetna za figuru. Važno je uvijek zapamtiti koji od njih zaista može naštetiti tijelu, a koji ne, jer našem tijelu nisu potrebni samo proteini i masti, već prvenstveno ugljikohidrati.

Uz hranu tijelo prima proteine, masti i ugljikohidrate (BJU). Imaju različite funkcije, ali su vitalne komponente za pravilno funkcionisanje organa i sistema. Ugljikohidrati na ovoj listi nutrijenata igraju glavnu ulogu, budući da su glavni izvor energije i trebali bi činiti 60-70% ishrane.

VAŽNO JE ZNATI! gatara baba Nina:"Uvijek će biti puno novca ako ga stavite pod jastuk..." Pročitajte više >>

Oni koji prate svoje zdravlje i figuru moraju se pridržavati principa pravilne prehrane, što podrazumijeva korištenje BJU u pravilnim omjerima.

Zašto su ugljeni hidrati potrebni?

Hrana bogata ugljenim hidratima

Za to su odgovorni ugljikohidrati metabolički procesi u organizmu, podržavaju imunitet, njeguju ćelije organa i mišića. Učestvuju u sintezi nukleinskih kiselina, stimulišu crijeva.

Ugljikohidrati su izvor energije za tijelo. Često nakon jela postoji osjećaj pospanosti, umora. Brzi ugljikohidrati ne daju takav učinak. Razgradnja šećera događa se gotovo trenutno, uslijed čega se oslobađa mnogo energije. S tim u vezi, u napetim trenucima života, koji zahtijevaju koncentraciju pažnje i efikasan rad tijela, preporučujemo jesti voće ili slatkiše. Ne izazivaju težinu u želucu i pomažu u održavanju snage.

Hrana koja sadrži ugljikohidrate

Razlikovati jednostavne i složene ugljikohidrate.

Monosaharidi - jednostavniSahara. To uključuje fruktozu, glukozu, maltozu i laktozu.

Jednostavni ili lako svarljivi šećeri brzo se apsorbiraju u krv i glavni su dobavljači energije u tijelu. Hrana koja sadrži ovu vrstu ugljikohidrata je slatkastog okusa.

Polisaharidi - skrob, vlakna i pektin.

Ovo je složena vrsta ugljikohidrata, proces razgradnje na šećere je spor. Polisaharidi pomažu probavni sustav upravljati varenjem hrane. Osim toga, s njima u organizam ulaze vitamini i minerali B grupe.

Tabela proizvoda koji sadrže jednostavne i složene ugljikohidrate.

Ugljikohidrati	Proizvodi
Jednostavno	Voće: lubenica, dinja, jagode, jagode, jabuke, kruške, grožđe, maline, trešnje, trešnje, ogrozd, ribizle, agrumi i njihovi derivati ​​(sokovi, kompoti, džemovi, sušeno voće). Povrće: šargarepa, bundeva, Bijeli kupus, cvekla. Šećer i slatkiši (slatkiši, čokolada). Mliječni proizvodi: svježi sir, mlijeko, kajmak, kiselo mlijeko, pavlaka. Kondenzirano mlijeko. Sladoled. Pivo, kvas.
Kompleks	Voće: banane, smokve. Povrće: krompir, krastavci, paradajz, praziluk, Paprika, tikvice, salata od listova, spanać. Žitarice: heljda, pirinač, ječam, ovsena kaša. Mahunarke: pasulj, grašak, soja, sočivo. Grubi hleb. Pasta durum pšenica. Nuts.

glikemijski indeks (GI)

Glikemijski indeks mjeri koliko hrana koju jedete utiče na nivo glukoze u krvi. Onima koji žele da se otarase viška kilograma, preporučljivo je da ne jedu hranu sa visokim GI.

Ovaj pokazatelj je neophodan za osobe ovisne o inzulinu, sa predispozicijom za dijabetes melitus kardiovaskularnih bolesti, za prevenciju i liječenje onkologije, važan je za sportiste.

Nivo iznad 70 smatra se visokim. Proizvodi ugljikohidrata s ovim indeksom:

1. 1. Šećer, pšenično brašno, griz, pšenica, biserni ječam, kroasani, čokoladice, mlečna čokolada, bezalkoholna pića, čips, kukuruzne pahuljice - 70.
2. 2. Slatke krofne, slani vafli, lubenice, pirinčana mlečna kaša, kolačići, kolači, bundeva, pire krompir - 75.
3. 3. Musli, krekeri, sladoled, kondenzovano mleko, pica - 80.
4. 4. Puding od pirinča sa mlekom, lepinje za hamburger, med - 85.
5. 5. Hot dog, pirinčani rezanci, beli hleb, pečeni krompir - 90.
6. 6. Prženi krompir, mafin, kuvana šargarepa - 95.
7. 7. Škrob, pivo - 100.
8. 8. Datumi - 140.

Prije svega, GI indikator je važan za dijabetičare. Iznenadni skokšećer u krvi dovodi do ozbiljnih komplikacija, a dijeta indicirana za bolest pomaže u održavanju nivoa glukoze pod kontrolom. Stoga proizvodi sa visok indeks ovu dijagnozu treba isključiti.

Lista namirnica sa niskim glikemijskim indeksom (ispod 40):

1. 1. Plodovi mora (dagnje, škampi) - 0.
2. 2. Peršun, bosiljak, origano - 5.
3. 3. Avokado - 10.
4. 4. Kikiriki, orašasti plodovi, bademi, pistaći, lješnjaci, prokulice, karfiol, brokoli, pečurke, orasi, pasulj, đumbir, spanać, celer, rabarbara, tikvice, luk, krastavci, rotkvice, ribizla, biber biber - 15.
5. 5. Prirodni jogurt, patlidžan, jagode, šumske jagode, crvena ribizla - 20.
6. 6. Ogrozda, maline, ječmena krupica, pasulj, cvekla - 25.
7. 7. Beli luk, paradajz, šargarepa, grejp, pomelo, mandarine, kruške, suve kajsije, mleko, kajsije - 30.
8. 8. Narandža, šipak, nektarina, breskve, šljive, jabuke, hleb od celog zrna, grašak u konzervi, sjemenke suncokreta, sok od paradajza, divlji pirinač, heljda - 35.
9. 9. Ovsene pahuljice, sok od šargarepe, špageti od durum pšenice, cikorija - 40.

Namirnice s niskim glikemijskim indeksom povećavaju postotak šećera u krvi direktno proporcionalno pokazatelju: od manji brojšto je niži nivo glukoze. Ali prilikom sastavljanja dijete pogrešno je oslanjati se samo na GI brojeve: oni su prosječni i ovise o kvaliteti hrane, načinu na koji se obrađuje. Metabolizam svake osobe je također individualan, stoga je paralelno, uzimajući u obzir GI, potrebno održavati dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata.

Koji su ugljeni hidrati dobri?

Kada jedete hranu sa visokim GI, ona se brzo probavlja i nivo šećera u krvi raste. Gušterača proizvodi hormon inzulin koji ga distribuira ekstra šećer u tijelu i skladišti ga u obliku masti. Što više brzih ugljikohidrata osoba pojede, brže se pojavljuje masni sloj. Stara mast nema vremena da se sagori i pretvori u glukozu. Dakle, težina se povećava.

Za mršavljenje potrebna vam je hrana koja dugo vremena održava osjećaj sitosti, osigurava korektan rad crijeva i daje energiju tijelu. Sve to osiguravaju složeni ugljikohidrati. Korisne su i jednostavne, ali njihov sadržaj ne bi trebao prelaziti 10% dnevne prehrane.

Najbolji način da smršate je da jedete nemasnu hranu bogatu vlaknima, niskim GI i vježbanje. doručak - najbolje vrijeme za ugljene hidrate.

Dijeta s visokim udjelom ugljikohidrata za mršavljenje

Glavni nedostatak niskokaloričnih dijeta je to što se s brzim gubitkom težine osoba osjeća letargično, performanse se smanjuju i pojavljuju se glavobolje. Sve je to posljedica nedostatka energije čiji je glavni nosilac ugljikohidratna hrana.

Dijeta djeluje na sljedeći način:

• laka svarljivost hrane;
• ubrzanje metaboličkih procesa;
• visokokvalitetna ulazna energija.

Šta se nalazi na listi dozvoljenih proizvoda:

• Povrće: krompir, tikvice, kupus, patlidžan, spanać, celer, šargarepa, špargle.
• Mahunarke: pasulj, grašak, slanutak.
• Žitarice: heljda, smeđi pirinač, proso, bulgur, biserni ječam i žitarice od njih.
• Voće: jabuka, banana, ananas, grejpfrut, pomelo.
• Mliječni proizvodi i mlijeko.
• Nemasno meso i riba.

Princip dijete s visokim udjelom ugljikohidrata je zamjena masti škrobnom hranom: kalorijski sadržaj takve hrane je niži, a stepen zasićenosti je visok.

Dijeta predviđa frakcionu, najmanje 5 puta dnevno, ishranu i konzumaciju dovoljne količine tečnosti (voda, zeleni čaj - ukupna zapremina 1,5 - 2 litre). Škrobna hrana ne čini više od četvrtine porcije, po 100 grama, posljednji obrok je 19 sati.

Postoje štedljive dijete u kojima je dozvoljeno jesti slatko, brašno i hleb u malim količinama.

Dijeta za povećanje mišićne mase

Takvu ishranu često se pridržavaju sportisti zbog debljanja. Suština je nabavka građevnog materijala za ćelije - proteina i velike količine energije - ugljikohidrata. Budući da se mišići uništavaju tokom vježbanja, potrebna im je hranjiva hrana za oporavak i rast kako bi dobili višak kalorija.

Procenat BJU u takvoj ishrani je 30/15/55.

Dakle, životinjski proteini na bazi mesa, ribe, jaja, fermentisani mlečni proizvodi a složeni ugljikohidrati u obliku žitarica, voća i povrća doprinose povećanju mišićna masa.

Alternacija pokazuje dobre rezultate. Smisao promjene ishrane je da se tijelu u svakom ciklusu daje različita količina nutrijenata. Približna šema:

• 1. i 2. dan: malo ugljikohidrata. Zalihe glikogena se postepeno troše, a tijelo počinje koristiti masti kao izvor energije. Dnevna norma proteina ovih dana (po 1 kg težine) je 3-4 grama, a ugljikohidrata - 1-2 grama.
• Trećeg dana - hrana bogata ugljikohidratima (5-6 grama na 1 kg težine), količina proteina se smanjuje na 1-2 grama. „Zbrkanjem“ metaboličkog sistema moguće je osigurati da će se energija masti i dalje koristiti, a glikogen početi da se taloži u jetri i mišićnom tkivu.
• Četvrtog dana obezbjeđuje se daljnja akumulacija glikogena zahvaljujući ugljikohidratima koji u organizam ulaze već u umjerenoj količini.

Zatim se ciklus ponavlja. Ovakvom dijetom metabolizam je u stalnom "tonusu". Tijelo se ne navikava na određenu šemu rada. Pri konstantnom fizička aktivnost mišićna masa se postepeno povećava. Ova vrsta prehrane ima plus: s psihološke tačke gledišta, tijelo ne doživljava stres zbog nedostatka.

Moderna dijeta s ugljikohidratima i naučna osnova za njihovu vrijednost raspršili su mit da su oni izvor višak kilograma. Glavno pravilo je umjerenost i pravilna upotreba proizvoda.

I neke tajne...

Priča jedne od naših čitateljica Irine Volodine:

Posebno su me deprimirale oči, okružene velikim borama, plus podočnjaci i otekline. Kako u potpunosti ukloniti bore i vrećice ispod očiju? Kako se nositi sa otokom i crvenilom?Ali ništa ne stari ili podmlađuje osobu kao njegove oči.

Ali kako ih podmladiti? Plastična operacija? Naučio - ne manje od 5 hiljada dolara. Hardverske procedure - fotopodmlađivanje, gasno-tečni piling, radiolifting, laserski lifting lica? Malo pristupačnije - kurs košta 1,5-2 hiljade dolara. A kada naći vremena za sve ovo? Da, i dalje je skupo. Pogotovo sada. Tako da sam za sebe odabrao drugačiji način...

Iznenadit ćete se koliko korisno može biti smanjenje ugljikohidrata u vašoj ishrani.

Dokazano je da hrana s niskim udjelom ugljikohidrata značajno smanjuje glad i potiče mršavljenje te dovodi do "automatskog" mršavljenja bez potrebe za brojanjem kalorija.

Najmanje 23 studije pokazuju da dijete s niskim udjelom ugljikohidrata potiče veći gubitak težine od dijeta s niskim udjelom masti, ponekad čak 2-3 puta efikasnije.

Smanjenje ugljikohidrata u ishrani također ima povoljan učinak na ukupni metabolizam.

To uključuje nivo šećera u krvi, krvni pritisak, nivoi triglicerida i "dobrog" holesterola i još mnogo toga.

Srećom, napraviti takvu dijetu nije nimalo teško, ali mi smo sakupili namirnice s niskim udjelom ugljikohidrata na listu i podijelili ih u grupe radi praktičnosti.

Kreirajte dijetu na osnovu prirodni proizvodi dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata i izgubit ćete težinu i imati koristi za svoje zdravlje.

Ovo je lista od 44 namirnice sa malo ugljikohidrata. Većina njih nije samo zdrava, već i hranljiva i neverovatno ukusna.

Ispod svake stavke, naveo sam količinu ugljikohidrata po standardnoj porciji, kao i količinu ugljikohidrata na 100 grama.

Međutim, imajte na umu da su neki od njih bogati vlaknima, pa je ponekad njihov sadržaj probavljivih (neto) ugljikohidrata čak i manji.

Lista namirnica sa malo ugljenih hidrata

1. Jaja (praktično nula)

Jaja su jedna od najzdravijih i najhranljivijih namirnica na planeti.

Prepuni su hranjivih tvari, uključujući važne mikronutrijente za mozak, kao i komponente koje su dobre za vid.

Ugljikohidrati: skoro nikakav

Meso

Sve vrste mesa gotovo da ne sadrže ugljikohidrate. Jedini izuzetak su dijelovi kao što je jetra, u kojoj je ugljikohidrata oko 5%.

2. Govedina (nula)

Govedina je zasitna i bogata važnih elemenata kao što su gvožđe i B12. Postoji na desetine načina da se kuva, od rebarca do mlevenog mesa i ćufti.

Ugljikohidrati: nula

3. Jagnjetina (nula)

Poput goveđeg mesa, jagnjeće meso sadrži mnogo nutrijenata, gvožđa i B12. Budući da se životinja često hrani travom, meso često sadrži korisnu masnu kiselinu koja se zove konjugirana linolna kiselina ili CLA (14).

Ugljikohidrati: nula

4. Piletina (nula)

Piletina je jedna od najpopularnijih namirnica na svijetu. Pun je hranljivih materija i odličan je izvor proteina.

Ako ste na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata, možda biste se željeli odlučiti za dijelove s više masti poput krila ili butina.

Ugljikohidrati: nula

5. Svinjetina uključujući slaninu (obično nula)

Svinjetina je još jedna ukusna vrsta mesa, a slanina je omiljena kod mnogih onih koji su na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata.

Slanina je, međutim, prerađeno meso, tako da teško da je "zdrava" hrana. Međutim, na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata, sasvim je prihvatljivo jesti umjerenu količinu.

Ono što je najvažnije, pokušajte da kupujete slaninu od preprodavača u koje imate povjerenja, pazite da nema umjetnih aditiva i nemojte prekuhati meso prilikom kuhanja.

Ugljikohidrati: nula. Ali pažljivo pročitajte etiketu i izbjegavajte dimljenu ili šećernu slaninu.

6. Trzav (obično nula)

Vyalenina je meso isečeno na tanke komade i osušeno. I, sve dok nema dodanog šećera ili umjetnih aditiva, može biti odličan dodatak dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata.

Međutim, ne treba zaboraviti da je ono što se prodaje u trgovinama često jako prerađeno i prestaje biti zdrava hrana. Stoga je najbolje da takvo meso napravite sami.

Ugljikohidrati: zavisi od vrste. Ako je samo meso sa začinima, onda otprilike nula.

Ostalo meso sa malo ugljikohidrata

• Turska
• Teletina
• Srnetina
• Buffalo

Riba i plodovi mora

Riba i drugi morski plodovi općenito su vrlo hranljivi i zdravi.

Posebno su bogate vitaminom B12, jodom i omega-3 masnim kiselinama, koje su upravo elementi koji nedostaju u ishrani mnogih ljudi.

Kao i meso, gotovo sva riba i morski plodovi ne sadrže gotovo nikakve ugljikohidrate.

7. Losos (nula)

Losos je jedna od najpopularnijih vrsta ribe među ljudima koji brinu o zdravlju, i to s dobrim razlogom.

to masnu ribu, što znači da sadrži značajne zalihe masti koje su zdrave za srce, u ovom slučaju omega-3 masnih kiselina.

Losos je takođe bogat vitaminom B12, D3 i jodom.

Ugljikohidrati: nula.

8. Pastrmka (nula)

Ugljikohidrati: nula.

Poput lososa, pastrmka je vrsta masne ribe bogate omega-3 masnim kiselinama i drugim esencijalnim nutrijentima.

9. sardina (nula)

Sardina je masna riba koja se obično jede gotovo cijela, sa kostima i svime.

Sardina je jedna od najhranljivijih riba na planeti i sadrži gotovo sve što je ljudskom tijelu potrebno.

ugljikohidrati: nula.

10. Školjke (4-5% ugljikohidrata)

Nažalost, školjke ulaze u našu svakodnevnu prehranu mnogo rjeđe nego što zaslužuju. Međutim, oni su u rangu sa većinom korisni proizvodi u svijetu, a po bogatstvu nutrijenata mogu konkurirati mesu iz unutrašnjih organa.

Školjke obično sadrže male količine ugljikohidrata.

Ugljikohidrati: 4-5 grama ugljikohidrata na 100 grama školjki.

Ostale ribe i plodovi mora s niskim udjelom ugljikohidrata

• Škampi
• Haddock
• Haringa
• Tuna
• Cod
• Halibut

Povrće

Većina povrća je gotovo bez ugljikohidrata, posebno lisnato povrće i povrće krstaša, jer se gotovo svi njihovi ugljikohidrati nalaze u vlaknima.

S druge strane, škrobno korjenasto povrće poput krompira i slatkog krompira bogato je ugljenim hidratima.

11. Brokula (7%)

Brokula je ukusno povrće koje se može kuvati ili jesti sirovo. Bogat je vitaminom C, vitaminom K i vlaknima i sadrži moćna biljna jedinjenja koja pomažu u prevenciji raka.

Ugljikohidrati: 6 grama po šoljici ili 7 grama na 100 grama.

12. Paradajz (4%)

Tehnički, paradajz je bobičasto voće, ali se klasifikuje kao povrće kada je zajedno. Bogate su vitaminom C i kalijumom.

ugljikohidrati: 7 grama u velikom paradajzu, odnosno 4 grama na 100 grama.

13. Naklon (9%)

Luk je jedan od ukusno povrće na zemlji, daje jelima vedar ukus. Obiluje vlaknima, antioksidansima i raznim protuupalnim sastojcima.

ugljikohidrati: 11 grama po šoljici ili 9 grama na 100 grama.

14. prokulice (7%)

Prokulice su nevjerovatno hranjivo povrće srodno brokoliju i običnog kupusa. Bogat vitaminom C, K i mnogim drugim korisnim elementima.

ugljikohidrati: 6 grama po pola šolje ili 7 grama na 100 grama.

15. Karfiol (5%)

Karfiol- ukusno i raznovrsno povrće s kojim možete kuhati razna zanimljiva jela. Bogata je vitaminima C, K i folatima.

Ugljikohidrati: 5 grama po šoljici i 5 grama na 100 grama.

16. Kovrdžavi kupus (10%)

Kelj ili kelj je veoma popularan među ljudima koji vode računa o zdravlju. Ima puno vlakana, vitamina C, K i karotenskih antioksidansa. Između ostalog, kelj je općenito nevjerovatno zdrav.

ugljikohidrati: 7 grama po šoljici ili 10 grama na 100 grama.

17. Patlidžan (6%)

Patlidžan je još jedno voće koje se često pogrešno smatra povrćem. Bogat je vlaknima i vrlo je svestran u upotrebi.

ugljikohidrati: 5 grama po šoljici ili 6 grama na 100 grama.

18. Krastavac (4%)

Krastavac je uobičajeno povrće blagog ukusa. Sastoji se uglavnom od vode mala količina vitamin K. [dobro ide sa slaninom - cca. prijevod]

ugljikohidrati: 2 grama po pola šolje ili 4 grama na 100 grama.

19. Paprika (6%)

Bugarski biber je dobro poznato povrće sa izraženim prijatnim ukusom. Bogat je vlaknima, vitaminom C i karotenskim antioksidansima.

Ugljikohidrati: 9 grama po šoljici ili 6 grama na 100 grama.

20. Špargle (2%)

Špargle - neverovatno ukusne prolećno povrće. Prepun je vlaknima, vitaminom C, folatom, vitaminom K i antioksidansima karotena. Takođe ima mnogo proteina u poređenju sa drugim povrćem.

ugljikohidrati: 3 grama po šoljici ili 2 grama na 100 grama.

21. grah (7%)

Tehnički, boranija pripada porodici mahunarki, ali se kuva i jede kao povrće.

Svaki zalogaj je prepun hranljivih materija, kao i vlakana, proteina, vitamina C, K, magnezijuma i kalijuma.

ugljikohidrati: 8 grama po šoljici ili 7 grama na 100 grama.

22. Pečurke (3%)

Pečurke, generalno govoreći, ne spadaju u biljke, ali se jestive pečurke, zbog jednostavnosti, svrstavaju u povrće. Sadrže značajne količine kalijuma i neke B vitamine.

Ugljikohidrati: 3 grama po šoljici i 3 grama na 100 grama (vrganje).

Ostalo povrće sa niskim udjelom ugljikohidrata

• Celer
• Spanać
• tikvice
• blitva
• Kupus

Gotovo svo povrće, sa izuzetkom škrobnog korjenastog povrća, gotovo da ne sadrži ugljikohidrate. Možete jesti ogromnu količinu povrća i ostati unutar potrebne granice ugljikohidrata.

Voće i bobice

Iako je uobičajeno mišljenje o voću da jeste zdrava hrana, stav pristalica dijete s niskim udjelom ugljikohidrata prema njima je prilično kontradiktoran.

A sve zbog činjenice da voće ponekad sadrži dosta ugljikohidrata u odnosu na povrće.

U zavisnosti od toga koji prag ste sebi postavili, možda ćete morati da ograničite unos voća na jedan ili dva dnevno.

To se, međutim, ne odnosi na masno voće kao što su avokado ili masline.

Bobičasto voće sa niskim sadržajem šećera, kao što su jagode, takođe je dobro za vas.

23. Avokado (8,5%)

Avokado je jedinstveno voće. Umjesto ugljikohidrata, puni se do očnih jabučica zdravim mastima.

Avokado je bogat vlaknima, kalijumom i svim vrstama drugih nutrijenata.

ugljikohidrati: 13 grama po šoljici ili 8,5 grama na 100 grama.

Imajte na umu da se navedeni ugljikohidrati (oko 78%) nalaze uglavnom u vlaknima, tako da u njima praktički nema svarljivih („neto“) ugljikohidrata.

24. Masline (6%)

Masline su još jedno ukusno voće bogato masnoćom. Bogat je gvožđem, bakrom i vitaminom E.

ugljikohidrati: 2 grama po unci ili 6 grama na 100 grama.

25. Jagoda (8%)

Jagode su voće sa najnižim sadržajem ugljikohidrata i najviše hranljivih sastojaka koje možete naći na svom stolu. Bogat je vitaminom C, manganom i raznim antioksidansima.

ugljikohidrati: 11 grama po šoljici ili 8 grama na 100 grama.

26. Grejp (11%)

Grejpfrut je citrusno voće srodno narandžama. Veoma su bogate vitaminom C i karotenskim antioksidansima.

ugljikohidrati: 13 grama u pola grejpa, odnosno 11 grama na 100 grama.

27. Kajsija (11%)

Kajsija je nevjerovatno ukusno voće. Svaka kajsija sadrži malo ugljenih hidrata, ali mnogo vitamina C i kalijuma.

ugljikohidrati: 8 grama u dvije kajsije ili 11 grama na 100 grama.

Ostalo voće sa niskim udjelom ugljikohidrata

• Limun
• Narandžasta
• Mulberry
• Malina

Orašasti plodovi i sjemenke

Orašasti plodovi i sjemenke su vrlo popularni u dijetama s niskim udjelom ugljikohidrata. Obično imaju malo ugljikohidrata, ali puno masti, vlakana, proteina i raznih elemenata u tragovima.

Orašasti plodovi se obično koriste kao grickalica, ali sjemenke se češće koriste za dodavanje teksture salatama i drugim jelima.

Brašno od orašastih plodova i sjemenki (kao što su brašno od badema, kokosa i lanenog sjemena) se također koriste za pravljenje kruha s niskim udjelom ugljikohidrata i drugih pekarskih proizvoda.

28. Bademi (22%)

Bademi su divna poslastica. Bogat je vlaknima, vitaminom E i jednim od najboljih svjetskih izvora magnezija, minerala koji većini ljudi nedostaje na ovaj ili onaj način.

Osim toga, bademi čine da se brzo osjećate sitima, što, prema nekim studijama, pomaže da izgubite kilograme.

ugljikohidrati: 11 grama po unci ili 22 grama na 100 grama.

29. Orah (14%)

Orah- još jedna ukusna vrsta orašastih plodova. Posebno je bogat omega-3 masnim kiselinama, kao i nizom drugih nutrijenata.

ugljikohidrati: 4 grama po unci ili 14 grama na 100 grama.

30. Kikiriki (16%)

Tehnički, kikiriki pripada porodici mahunarki, ali svi su navikli da o njemu razmišljaju kao o orašastim plodovima. Ima puno vlakana, magnezijuma, vitamina E i mnogih drugih. važnih vitamina i minerali.

ugljikohidrati: 5 grama po unci ili 16 grama na 100 grama.

31. Chia sjemenke (44%)

Chia sjemenke postaju sve popularnije među pristašama zdrava ishrana. Oni su do vrha napunjeni raznim važnim nutrijentima i odličan su dodatak mnogim receptima s niskim udjelom ugljikohidrata.

Ovo je jedan od najpoznatijih izvora dijetalnih vlakana koje možete pronaći na policama.

ugljikohidrati: 12 grama po unci ili 44 grama na 100 grama.

Imajte na umu da se oko 86% ugljikohidrata u chia sjemenkama nalazi u vlaknima, tako da gotovo da nema probavljivih („neto“) ugljikohidrata.

Ostale sjemenke i orašasti plodovi s malo ugljikohidrata

• Ljesnici
• orasi makadamije
• Indijski orasi
• kokosi
• pistacije
• Laneno sjeme
• Sjeme tikve
• Sjemenke suncokreta

Mliječni proizvodi

Ako niste netolerantni na laktozu, onda su mliječni proizvodi s niskim udjelom masti i ugljikohidrata za vas. Ono što je najvažnije, obratite pažnju na etiketu i izbjegavajte sve s dodatkom šećera.

32. Sir (1,3%)

Sir je jedan od najpopularnijih ukusna hrana sa malo ugljikohidrata, možete ga jesti sirovog ili s njim izmisliti razne recepte zanimljiva hrana. Posebno dobro ide uz meso, kao i uz pljeskavicu (naravno bez lepinje).

Sir je takođe veoma hranljiv. Komad sira sadrži onoliko nutrijenata koliko i cijela čaša.

ugljikohidrati: 0,4 grama po kriški ili 1,3 grama na 100 grama (čedar).

33. Teška pavlaka (3%)

Teška pavlaka sadrži vrlo malo ugljenih hidrata i proteina, ali mnogo mlečne masti. Mnogi sljedbenici dijete s niskim udjelom ugljikohidrata ih dodaju u kafu ili druga jela. Rozeta od bobičastog voća sa šlagom je ukusan desert sa niskim udjelom ugljikohidrata.

ugljikohidrati: 1 gram po unci ili 3 grama na 100 grama.

34. Punomasni jogurt (5%)

Masni jogurt je izuzetno zdrava namirnica. Sadrži iste tvari kao punomasno mlijeko, ali žive kulture u njemu su izvor vrlo korisnih probiotičkih bakterija.

ugljikohidrati: 11 grama po pakovanju od 8 unci ili 5 grama na 100 grama.

35. Grčki jogurt (4%)

Grčki jogurt, koji se naziva i filtrirani jogurt, veoma je gust u poređenju sa običnim jogurtom. On je bogat korisne supstance posebno proteina.

ugljikohidrati: 6 grama po pakovanju ili 4 grama na 100 grama.

Masti i ulja

Postoje mnoge zdrave masti i ulja koja su prihvatljiva na prirodnoj dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata.

Najvažnije, izbjegavajte rafinirano biljna ulja, kao što su soja ili kukuruz, jer su veoma štetni u velikim količinama.

36. Nafta (nula)

Ulje je nekada bilo demonizovano kao bogato mastima, ali sada se vraća na svoje pravo na našu trpezu. Ako je moguće, birajte puter od mlijeka krava koje se hrane travom jer ima više hranljivih sastojaka.

ugljikohidrati: nula.

37. Ekstra djevičansko maslinovo ulje (nula)

Ekstra djevičansko maslinovo ulje jedna je od najzdravijih stvari koje možete dodati svojoj prehrani. Osim toga, riječ je o proizvodu na kojem je izgrađena mediteranska prehrana.

Pun je moćnih antioksidansa i antiinflamatornih elemenata, a takođe je neverovatno koristan za kardiovaskularni sistem.

ugljikohidrati: nula.

38. Kokosovo ulje (nula)

Kokosovo ulje sadrži zdrave masti i srednjelančane masne kiseline, koje izuzetno povoljno utiču na metabolizam. Istraživanja pokazuju da pomaže u smanjenju apetita, pomaže u sagorijevanju masti i uklanjanju masnoća na trbuhu.

ugljikohidrati: nula.

Ostale masti i ulja s niskim udjelom ugljikohidrata

• ulje avokada
• Smalets

Pića

Većina napitaka bez šećera pogodna je za dijetu s malo ugljikohidrata.

Imajte na umu da voćni sokovi sadrže mnogo šećera i ugljikohidrata i da ih svakako treba izbjegavati.

39. Voda

Voda bi trebalo da bude vaše glavno piće, bez obzira na čemu se zasniva ostatak vaše ishrane.

ugljikohidrati: nula.

40. Kafa

Uprkos činjenici da je u jednom trenutku kafa bila oklevetana, piće je u stvari veoma zdravo.

Ovo je najviše najbolji izvor antioksidansi u ishrani, osim toga, studije pokazuju da oni koji piju kafu žive duže i da su manje izloženi riziku od toga ozbiljne bolesti kao što su dijabetes tipa 2 i Parkinsonova i Alchajmerova bolest.

Najvažnije je da svojoj kafi ne dodajete ništa nezdravo. Najbolja je crna kafa, ali i kafa sa mlijekom ili vrhnjem.

Ugljikohidrati: nula

41. Čaj

Čaj, posebno zeleni čaj, je podvrgnut pomnoj kontroli, zbog čega je potvrđeno da ima izuzetno pozitivan uticaj na zdravlje. Takođe podstiče sagorevanje masti.

ugljikohidrati: nula.

42. Gazirana voda

Gazirana voda je samo voda s dodatkom ugljičnog dioksida. Dakle, sve dok u njemu nema šećera, potpuno je prihvatljivo. Pažljivo pročitajte etiketu kako biste bili sigurni da šećer nije skliznuo unutra.

ugljikohidrati: nula.

43. Tamna čokolada

Ovo može biti iznenađenje za neke, ali tamna čokolada je zapravo savršena poslastica s malo ugljikohidrata.

Pazite da ima najmanje 70-85% kakaa, to će značiti da šećera u njemu skoro da i nema.

At tamna čokolada težina korisna svojstva kao što je poboljšanje funkcije mozga i snižavanje krvnog tlaka. Istraživanja također pokazuju da su ljubitelji tamne čokolade mnogo manje izloženi riziku od srčanih bolesti.

Više o zdravstvenim prednostima tamne čokolade pročitajte u ovom članku.

Ugljikohidrati: 13 grama po pločici od 1 unce ili 46 grama na 100 grama. Sadržaj ugljikohidrata ovisi o vrsti čokolade, pa pažljivo pročitajte etiketu.

Imajte na umu da se oko 25% ugljikohidrata tamne čokolade nalazi u vlaknima, pa je količina jestivih ugljikohidrata još manja.

44. Bilje, začini i začini

Postoji beskonačan broj divnih biljaka, začina i začina koji se preporučuju za konzumaciju. Većina njih ne sadrži ugljikohidrate, ali će vaše obroke učiniti zdravim, ukusnim i ukusnim.

Primeri takvih začina uključuju so, biber, beli luk, đumbir, cimet, senf i origano. U ovom članku ćete pronaći 10 divnih biljaka i začina koji su u isto vrijeme nevjerovatno zdravi.

Još nešto?

Možete izmisliti bezbroj varijacija dijete s malo ugljikohidrata koristeći hranu s niskim udjelom ugljikohidrata na našoj listi. Teško ih je prejesti i vaši obroci će uvijek biti zdravi i zdravi.

Ugljikohidrati su organska jedinjenja koja sadrže karbonilne i hidroksilne grupe atoma koje zauzimaju suhu tvar u biljnom tijelu. otprilike 75%, a kod životinja i ljudi do 20-25%.

Šta daju i zašto su toliko važni za čovjeka?

Važan je izvor energije, jedna od važnih komponenti za snažan imunološki odgovor, kao i materijal iz kojeg na kraju izlaze druge vitalne reakcije i metaboliti.

Naučno dokazano da ljudi koji jedu dovoljno ugljikohidrata mogu brzo reagirati i dobro funkcionirati aktivnost mozga . Ne može se a da se ne složi da je u uslovima hladnog ili iscrpljujućeg fizičkog rada ovo pravi spas u vidu masnih rezervi.

Šta treba prihvatiti kao istinu?

Da biste to učinili, vrijedi razumjeti vrste ugljikohidrata i koju hranu treba isključiti iz prehrane, a na koju hranu, naprotiv, treba obratiti svu pažnju.

U početku se ugljikohidrati mogu podijeliti na:

• monosaharidi (na primjer, dobro poznate glukoza i fruktoza),
• oligosaharidi (npr. saharoza),
• polisaharidi (npr. skrob i celuloza).

Svi su različiti po svojoj hemijskoj strukturi, kao i po reakciji u organizmu. Prva grupa se zove jednostavni šećeri, ona je ta koja ima slatkog ukusa i zao je za figuru.

Kada uđe u krv, glukoza se troši 6 g svakih 15 minuta, odnosno ako ga konzumirate u velikim količinama, tada će se uključiti u metabolizam masti i odložiti "za kasnije". Priroda je dizajnirana da kontroliše ove procese. Hormon zvan insulin, koji „rodi“ pankreas, snižava ga, šaljući ga u masnoću, dok glukagon, naprotiv, podiže nivo.

Kada osoba konzumira jednostavne ugljikohidrate, tada in kratko vrijeme naglo i jednostavno raste nivo glukoze.

Tijelo, kako je prvobitno zamišljeno, odmah šalje inzulin u pomoć. Pomaže šećeru da pretvori dvostruko više masti, a mozak percipira malu količinu glukoze kao signal gladi i osoba želi ponovo jesti.

Ako se takva ishrana s vremena na vrijeme ponavlja, tada se metabolizam prilagođava tom obrascu, luči veliku količinu hormona, što u višku dovodi do problema s krvnim žilama i bržeg starenja kože, a gušterača počinje da se iscrpljuje i dovodi do toga. bolest kao. Kao što se kaže, ono smo što jedemo.

Kao rezultat toga, ovaj začarani krug počinje da izaziva neku vrstu zavisnosti i osobi će biti potrebna specijalizovana njega da se vrate zdravom načinu života. Jednostavni ugljikohidrati dovode do nekontrolisani napadi glad, apatija, umor, loše raspoloženje, ako ne jedete nešto slatko, narušen način spavanja.

Koja se hrana svrstava u jednostavne ugljikohidrate?

Evo liste namirnica koje sadrže jednostavne ugljikohidrate:

• pekarski proizvodi: kiflice, kruh, keksi, pite, kolačići;
• šećer i med;
• svi fabrički slatkiši;
• voće i povrće koje se odlikuje povećanom slatkoćom (grožđe, banana, paradajz, bundeva, slatki krompir itd.);
• žitarice: pirinač (samo bijeli), kukuruzne pahuljice, griz;
• gazirana pića, kupljeni sokovi;
• prehrambeni proizvod brza hrana, brza hrana.

Složeni ugljikohidratikada se unese sa hranom, ponašajte se drugačije. Njih hemijska formula mnogo teže. Zbog toga je potrebno više vremena i energije da se to podijeli. Složeni ugljikohidrati ne mogu tako brzo podići nivo glukoze, proizvodnja inzulina ne prelazi normu, što znači da nema kontinuirane stresne prerade u masti. Ćelije se hrane energijom, a osjećaj gladi ne prolazi 15-20 minuta ali tek nakon 2-3 sata.

Procesu pomažu nerastvorljiva vlakna koja normalizuju probavu u crijevima i sprječavaju da se šećer tako brzo apsorbira u krv. Lako puni stomak, pa se osećaj sitosti produžava. Izvori vlakana su povrće, začinsko bilje i mekinje. Može se kupiti zasebno u apoteci u obliku čajeva ili tableta, ali samo prema indikacijama ljekara za regulaciju metabolizma i smanjenje tjelesne težine.

Ako postoji razlomak svaka 3 sata, tada će se metabolizam ubrzati, hormoni stresa neće biti odloženi "za kasnije" i težina će ostati normalna.

Proizvodi bogata složenim ugljenim hidratima

Hrana bogata složenim ugljenim hidratima:

• mahunarke;
• žitarice;
• sve vrste gljiva;
• nezaslađeno voće i povrće;
• kruh i tjestenina, koji se prave samo od durum pšenice;
• zrno s minimalnom količinom obrade (na primjer, embrioni).

Škrob se može ekstrahovati iz krompira, pasulja i raznih žitarica.

Osim što složeni ugljikohidrati ne dovode do viška tjelesne masti, ne iscrpljuju tijelo i ne uništavaju krvne žile, možete dodati i blagodati elemenata u tragovima i vitamina koji se dobivaju s njima.

Također važan aspekt je glikemijski indeks.

Šta je glikemija?Uobičajeno je da se količina glukoze koja se nalazi u krvi naziva u ovog trenutka. Normalno na prazan želudac je oko gram.

Glikemijski indeks je vrijednost pokazatelja koje će glukoza steći konzumiranjem određenog proizvoda u jedinici vremena. Iz navedenog proizilazi da će vrijednost takvog indeksa za jednostavne ugljikohidrate biti znatno veća nego za složene. A hrana sa visokim glikemijskim indeksom je kao crvena krpa biku za insulin. Stoga dijeta ne bi trebala sadržavati hranu koja premašuje 60-65 u smislu svojih pokazatelja.

Tabela namirnica sa visokim GI:

Proizvodi	Njihov GI
povrće:
Pire od krompira	95
pomfrit	95
čips	90
Prženi krompir na puteru	95
Kukuruz (kuvan sa solju)	75
Tikvice pržene na puteru	75
šargarepa (kuvana)	80
Kavijar od tikvica	70
Voće, bobice:
ananas	67
Lubenica	72
Datumi	120
Swede	100
Žitarice i proizvodi od brašna:
skrob (mj.)	100
Pirinčana kaša sa mlekom	72
Prosena kaša na vodi	70
Pirinčana kaša na vodi	80
Musli	80
Bijeli hljeb (tost)	95
Beli hleb bez glutena	90
Lepinje za hamburgere	90
Corn flakes	85
rezanci od riže	90
lasagna	85
Griz	70
Cheese Pizza	68
Pržene pite sa nadjevom	90
Bagels	105
Kolačići, torte, kolači	100
mliječni proizvodi:
Palačinke od svježeg sira sa šećerom	75
Sladoled	70
Kondenzovano mleko sa šećerom	85
pića:
Multivitamin fabrike sokova	70
Pivo	110
Slatka soda	75
Slatkiši:
Mliječna čokolada	72
karamel bombone	80
Sa ukusom kokica	85
Halva	72
Barovi	72
Dušo	91
Kroasan	70

Proizvodi sa niske ocjene GI

Peršun, kopar, bosiljak	6
Avokado	12
tofu sir	15
Slani ili bačvasti krastavci	15
Masline i masline	17
kupus (karfiol, brisel)	15
Bran	15
Patlidžan, tikvice	15
Malina	23
Trešnja	23
Mandarine, pomorandže	30
Tamna čokolada sa visokim sadržajem kakaa	35
Breskve	30
Nar	30
kajsije	30
Leća	31
Sesame	35
slanutak	35
Sušenje: suve šljive, suve kajsije	37
Heljda	40
testenina od celog zrna	45

Ne zaboravite na količinu pojedene hrane. Što se tiče kalorija, dnevna ishrana treba da se kreće od 1800-2100 bez fizičkog napora i plus 200-300 kalorija za sport za devojke i 2500-2600 za momke.

Po težini, ugljikohidrati bi trebali biti do 70 grama da bi se smanjila trenutna težina, odnosno do 200 grama da bi se tijelo održalo na konstantnoj težini dnevno. Idealno je odabrati potrebnu količinu složenih ugljikohidrata računajući težinu osobe (jednostavne u potpunosti isključujemo).

Ugljikohidrati su složena organska jedinjenja vitalna za funkcionisanje organizma. Učestvuju u izgradnji ćelija zglobova i mišića, sintezi enzima, organske kiseline, hormoni, odgovorni su za krvni pritisak i probavu. Međutim, njihova najvažnija funkcija je pružanje ispravna razmjena supstance. Kao rezultat ove razmjene, oslobađa se energija koju tijelo koristi za život. U nastavku ćete naći informacije u kojoj namirnici sadrže ugljikohidrate, opisani su složeni i jednostavni ugljikohidrati. Tablice su podijeljene na brze i spore, a lako možete odabrati proizvode za svoju ishranu.

Klasa ugljikohidrata ima mnogo predstavnika sadržanih u raznim namirnicama. Ugljeni hidrati su hleb, šećer, voće, povrće, gazirano i alkoholna pića. Nisu svi podjednako korisni za organizam! Koji je razlog što ljubav prema slatkišima, hljebu i gaziranom napitku dovodi do pojave tjelesnih masnoća, a brokoli, grejp i biserni ječam zasiću tijelo energijom bez " nuspojave"? Koje namirnice su „dobri“ ugljeni hidrati, a od kojih se treba suzdržati?

Da biste razumjeli sve zamršenosti svijeta ugljikohidrata, važno je pravilno ih klasificirati. Biti organska materija, ugljikohidrati se mogu poredati u vrlo velike molekule. Što je veća molekula tvari, što je duže potrebno da se razbije na jednostavne komponente kao rezultat metabolizma, to se ravnomjernije oslobađa energija. Ovisno o brzini razgradnje, ugljikohidrati se dijele na:

• Jednostavan ili lako svarljiv, koji ne sadrži više od 12 atoma ugljikohidrata po molekuli (glukoza, galaktoza, fruktoza, arabinoza, saharoza, maltoza, laktoza). Lako se razgrađuju, brzo ulaze u krvotok i istovremeno povećavaju razinu glukoze u njemu. Glukoza koja se ne troši za oslobađanje energije je „neutralisana“ posebnim hormonom insulinom, koji je takođe odgovoran za nakupljanje masnih rezervi u telu.
• Kompleks (škrob, vlakna, pektini, glikogen) imaju period cijepanja od nekoliko sati, nivo glukoze u krvi postepeno raste.

Većina ugljikohidrata koji ulaze u tijelo treba da pripada grupi složenih ugljikohidrata. Jednostavni ugljikohidrati su nezamjenjivi kada trebate brzo vratiti snagu, na primjer, nakon aktivnog fizičkog ili mentalnog stresa. U drugim slučajevima, oštre fluktuacije razine glukoze u krvi štetne su za rad srca, mišića i doprinose nakupljanju masnih rezervi.

Najsjajniji predstavnici jednostavnih ugljikohidrata su kolači, peciva, bijeli kruh, krutoni, pite, lepinje, čips. Među složenim ugljikohidratima nemoguće je ne izdvojiti svježe začinsko bilje (peršun, zelena salata, bosiljak), sve sorte kupusa, agrumi, vlakna, ribizle.

Za praktičnu praktičnost primjene znanja o jednostavnim i složenim ugljikohidratima, naučnici su uveli koncept "glikemijskog indeksa".

Glikemijski indeks

Glikemijski indeks (GI) je poseban indikator koji odražava učinak hrane na promjene nivoa šećera u krvi. GI glukoze se uzima kao 100, svim ostalim namirnicama bogatim ugljikohidratima pripisuje se vlastiti glikemijski indeks, koji se upoređuje sa GI glukoze i odražava brzinu razgradnje i apsorpcije ugljikohidrata u tijelu.

Koncept "glikemijskog indeksa" uveden je 80-ih godina. 20. vijeka kao rezultat jedinstvenog naučno istraživanje. Svrha ovog eksperimenta je bila da se napravi lista namirnica koje su idealne za dijabetičare, jer im je posebno važno da kontrolišu nivo glukoze u krvi.

Danas su gotovo svi prehrambeni proizvodi ocijenjeni u smislu glikemijskog indeksa, tako da običnim ljudima nije teško izgraditi svoju ishranu ugljikohidratima. Namirnice sa visokim glikemijskim nivoom (više od 70) su jednostavni ugljeni hidrati, sa niskim GI su složeni. Što je GI niži, ugljikohidrati se razgrađuju sporije, bolje obavljaju svoje funkcije bez zdravstvenih komplikacija, te ih treba više uključiti u svoju prehranu.

Hrana koja sadrži spore ugljikohidrate

Proizvod	Glikemijski indeks
sojino brašno	15	21
Ječmena kaša	22	22
Celuloza	30	14
Tjestenina od durum pšenice	50	27
Ječmena kaša	50	20
Heljda	50	29
Pelmeni, knedle sa filom od skute	60	37
Ovsena kaša	66	9
Raženo-pšenični hleb	65	42
Proso kaša	69	26
Palačinke	69	34
Povrće, zelje
Peršun, bosiljak	5	8
Salata od listova	10	2
Paradajz	10	4
Sirovi luk	10	10
Brokoli, svježi kupus	10	4
Pepper	10-15	5,5
Dill	15	4
Spanać	15	2
Poriluk	15	6,5
Špargla	15	3
Rotkvica	15	3
prokulice	15	6
krastavci	20	2
Masline	15	9
Voće, bobice
Crna ribizla	15	7
Limun	20	3
kajsije	20	9
grejpfrut	22	6,5
šljive	22	10
Trešnja	22	10
Slatka trešnja	22	11
jagode	25	6
trešnja	25	6
Kupina	25	4
jabuke, breskve	30	10
Morski trn	30	5
Crvene ribizle	30	7
Strawberry	32	6
Kruške	34	9
pomorandže	35	8
mandarine	40	8
Grejp	40	16
Gooseberry	40	9
Brusnica	45	4
dragun	55	13
Banane	60	21
Ananas	66	12
Sušeno voće
Suve šljive	25	60
Sušene kajsije	30	55
figs	35	58
Suvo grožđe	65	66
Mahunarke
Leća	25	20
Zeleni grašak	40	13
Sjemenke, orasi
Sjemenke suncokreta	8
Badem	15	11
orasi	15	12
Indijski orah, lešnik, kikiriki	15	15

Namirnice koje sadrže brze ugljikohidrate

Proizvod	Glikemijski indeks	Količina ugljikohidrata na 100 g proizvoda
Proizvodi od žitarica i proizvodi od brašna
krekeri	74	72
Krekeri, musli	80	67
waffles	80	62
Hleb od vrhunskog brašna	80	49
Cornflakes	85	80
Testenina najvišeg kvaliteta	85	70
Lepinje	85-95	55-59
Kolači, kolačići, štruca, đevreci, krutoni	90-100	57-70
Povrće, zelje
kuvani kukuruz	70	23
pečena bundeva	75	4
Čips	85	50
Pire krompir	90	14
Prženi krompir, pomfrit	95	22
Voće, bobice
Lubenica	72	9
Sušeno voće
Datumi	70	69

Jednostavni i složeni ugljikohidrati

Da biste izgradili individualnu shemu prehrane s kompetentnom ravnotežom ugljikohidrata, treba uzeti u obzir sljedeće:

• Što više fizička aktivnost osoba, to je više energije, a samim tim i potrebna mu je količina ugljikohidrata koja dolazi iz hrane. Dakle, ljudima koji vode neaktivan način života potrebno je 250-300 g ugljikohidrata dnevno, za ljubitelje mobilnog načina života - 400-500 g, sportisti trebaju unositi oko 500-600 g ugljikohidrata dnevno.
• Važno je uravnotežiti unos jednostavnih i složenih ugljenih hidrata, zavisi i od načina života. Dakle, stručnjaci preporučuju da prosječna osoba konzumira složene ugljikohidrate u količini od 65% prosječne dnevne norme ugljikohidrata. Sa sjedilačkim imidžom spori ugljeni hidrati treba konzumirati najmanje 75-80%. dnevnica. Kod aktivnog fizičkog napora nije potrebno povećavati potrošnju jednostavnih ugljikohidrata - važno je odabrati pravo vrijeme za njihovu upotrebu.
• Idealno vrijeme za konzumiranje jednostavnih ugljikohidrata brza pomoć tijelo - 3-4 sata nakon treninga i 2-3 sata prije početka naleta stresa (takmičenja, važni pregovori) ili mentalni stres(obuka, ispiti).
• Kada planirate svoj meni, obratite pažnju na kvantitativni indikator glikemijski indeks, peršun (GI = 5) i ananas (GI = 66) su u istoj tabeli sporih ugljenih hidrata, ali je očigledno na šta treba biti oprezan.
• Nemojte zloupotrebljavati orašaste plodove i sjemenke - imaju nizak GI, ali puno masti.

Dvosmislenost ponašanja ugljenih hidrata potvrda je poznate izreke „sve je dobro – umereno“. S jedne strane, bez ugljikohidrata tijelo neće imati energije za život, s druge strane, višak glukoze dovodi do problema s krvnim pritiskom i gojaznosti. Kompetentan ishrana ugljenim hidratima je balans između konzumiranog kompleksa i jednostavnih ugljenih hidrata. Pravilno napravite svoj jelovnik, to je ključ zdravlja organizma!