Izrada liste proizvoda za pravilnu ishranu, želimo da ovi proizvodi ne naškode našem zdravlju i da u isto vrijeme u najvećoj mogućoj mjeri zadovolje zahtjeve i preferencije ukusa. Prilikom sastavljanja, najbolje je uzeti u obzir sve kontraindikacije proizvoda u vidu netolerancije ili alergije i takođe slušajte korisni savjeti iz ovog članka.

Pokušajmo to shvatiti i saznati koji su proizvodi, a koji štetni, da li je moguće odrediti najkorisniji proizvod na svijetu i kako ići u kupovinu bez rizika da uzmete nešto dodatno.

Dakle, hrana je prvenstveno izvor energije.
Ovi izvori se mogu podijeliti u 4 grupe: složeni ugljeni hidrati, proteini, masti i vlakna.

Najkorisniji izvori energije

1. Složeni ugljeni hidrati
Žitarice: heljda, proso, zobene pahuljice, sočivo, pirinač;
mahunarke: kinoja, pasulj, slanutak,
pasta.

2. Proteini
Prepeličja jaja (pileća);
nemasno kuhano meso;
pureći ili pileći file;
bijela i crvena riba (poluk, oslić, brancin, smuđ, dorado, tuna, pastrmka, ružičasti losos i losos);
plodovi mora (dagnje, lignje i škampi);
fermentisani mliječni proizvodi (svježi sir, jogurt, fermentirano pečeno mlijeko ili kefir), mlijeko.
3. Vlakna
Lista namirnica za pravilnu ishranu mora da sadrži: sveže začinsko bilje (kopar, cilantro, peršun, celer i bosiljak);
Kupus (karfiol, pekinški, bijeli, karfiol, morski, keleraba i savojski);
Zelena salata (kreša, zelena salata, listovi iceberga);
Luk (crveni, bijeli, praziluk, ljutika), bijeli luk;
Povrće iz porodice korijena (rotkvica, mrkva, rotkvica, pastrnjak, cvekla, hren i rutabaga);
Paradajz, patlidžan, čili i crveni;
Bundeva, krastavac, dinja i lubenica;
Šparoge, artičoka i rabarbara;
Lokalno voće i bobičasto voće (jabuka, dunja, kajsija, kruška, breskva, trešnja, trešnja, jagoda, malina, brusnica, ogrozd i brusnica);
Tropsko voće (banana, kokos, kivi, ananas, papaja, smokva, urma i marakuja);
Citrusno voće (limun, mandarina, narandža i grejpfrut).

4. Masti
Nerafinirano ulje (maslinovo, kukuruzno, suncokretovo i laneno);
neprženi sušeni orasi (lješnjaci, bademi, pinjoli, orasi i indijski oraščići).

Značaj povrća i voća

Koja kategorija proizvoda je najkorisnija? Teško je odgovoriti, ali ja bih odgovorio da su korisni proizvodi prije svega povrće i voće. A kada pravite listu namirnica za pravilnu ishranu, prvo zapišite povrće i voće. Racionalno uravnoteženu ishranu nemoguće bez jela od povrća, bobičastog voća i voća. Ovi proizvodi su nezamjenjivi i puno im znače.
Plodovi povrća ili svježeg voća sadrže vitamine, organska mineralna jedinjenja, "lake ugljikohidrate", imaju jedinstvena svojstva okusa i mogu liječiti i spriječiti neke ozbiljna bolest(bolesti srca i nervni sistem s, organi za varenje), a sposobni su i za obnavljanje i prevenciju metabolički procesi. Djeci i starijim osobama preporučuje se da jedu mlado povrće i svježe voće u gotovo svim količinama, a oni dnevni unos mora biti najmanje 60%.

Elementi kao što su pektin i vlakna su od posebne koristi za ljudska crijeva. nalazi se u velikim količinama u voću i povrću. Istraživanja u oblastima kao što su zdrava ishrana i dijetetičari su utvrdili da vlakna efikasno pomažu u liječenju skleroze, obnavljaju uništenu crijevnu mikrofloru i pomažu u uklanjanju kolesterola i čišćenju organizma od štetnih toksičnih elemenata.

Tražite najkorisnije

Postoji li najkorisniji proizvod na svijetu? Proizvodi su veoma raznovrsni, i svaki je neverovatan, nosi svoje jedinstvenu korist i služiti čoveku. Nema nikoga, naravno. Ali pokušajmo istaknuti takve proizvode koji imaju najizraženija korisna i nezamjenjiva svojstva:
orasi
Zahvaljujući Omega 3 kiselinama i proteinima, Orah služi kao snažan antioksidans, normalizira rad crijeva i koristi se u liječenju dijabetesa.

Morski plodovi
Visok sadržaj kalcija, joda, fosfora i vitamina B čini ih nezamjenjivim za mršavljenje.

Sadrže vitamin C i vlakna, liječe migrene, visokog pritiska, anemija.
Spanać
Visok sadržaj nemasnih kiselina i gvožđa. Sprečava razvoj raka želuca i pluća ranim fazama, dobro normalizuje pritisak.
crvena riba
Obogaćen kalcijumom i fosforom. Smanjuje nivo holesterola, obnavlja oštećenu kožu i kosu, pozitivno deluje na nervni sistem, pospešuje moždanu aktivnost.
Bijeli luk
Većina jak i efikasan prirodni antibiotik. Primjenjiv u prevenciji i liječenju mnogih bolesti. Sprečava i leči gljivične viruse i infekcije, efikasno sredstvo protiv gripa, jača imuni sistem. Posebno poznat u liječenju astme, reumatizma, ateroskleroze i raka. Beli luk se jede uglavnom sirov, zadržavajući svoja korisna svojstva.

Kako je divno što najkorisniji proizvod na svijetu nije jedini, ali ih ima puno! A apsolutno je nemoguće tačno odgovoriti na pitanje: "Koji je proizvod najkorisniji?"

Siguran sam da imate na umu i druge vrlo korisne esencijalne proizvode, hajde da podijelimo naše prijedloge u komentarima :-)

Također zapamtite da korisni proizvodi pojedinačno nisu uvijek korisni zajedno, svakako razmislite.

Namirnice koje treba isključiti iz prehrane

Krompir. Izaziva zatvor i loše je za želudac.
Pasta. Rijedak izuzetak je jesti i kušati jela od tjestenine od durum pšenice.
Proizvodi od brašna i grickalice. Čips, krekeri, žitarice, proizvodi od brašna od kvasnog tijesta, brza hrana. Hleb je poželjan.

Prije odlaska u supermarket isplanirajte svoju rutu koje odjele trebate pogledati. Obavezno napravite listu proizvoda za pravilnu prehranu kod kuće i postupajte striktno prema listi.
Dakle, na koje odjele trebate ići:
Povrće i voće;
namirnica;
riba;
meso;
mlečni.

Bolje je ne planirati gledati (čak i jednim okom) u redove s kolačićima i drugim "praznim" ugljikohidratima, nemojte iskušavati sudbinu. Zaboravite i odjel sa gotovim proizvodima. Nikad se ne zna kada su skuvane, a hrana više nije zdrava nakon 3 sata kuvanja. Sigurnije je, ukusnije i zdravije kuhati kod kuće.

Dakle, zahvaljujući onome što ste odneo u prodavnicu spisak proizvoda za pravilnu prehranu, uštedjet ćete, "zaboraviti" uzeti kolačiće i ostale štetne stvari, obezbijediti se i odraditi veliki posao prema svom zdravlju i dobrobiti!

Šta jesti, a šta ne jesti

Pravilna ishrana - zdrava dijeta od korisni proizvodi, koji stabilizuje probavu, poboljšava rad svih organa, metabolizam i imunitet, a gubitak viška kilograma postaje ugodan bonus. Za razliku od nezdrave ishrane, gubitak težine na PP ima dugoročan efekat: izgubljena težina se ne vraća. Još jedan rezultat pravilnog sistema ishrane je produženje životnog veka, održavanje zdravlja i cvetajući izgled.

Postoji stereotip da su PP proizvodi bljutavi i neukusni, ali to uopće nije slučaj - broj jela dopuštenih za konzumaciju je prilično velik. Možete kreirati kompletnu dijetu birajući svoje omiljene sastojke i prepuštajući se ukusnoj hrani.

Karakteristike proizvoda

Pravilna prehrana uključuje samo sigurne proizvode: bez štetnih boja, konzervansa, aroma, pojačivača okusa, nitrata i pesticida. Pažljivo čitajte etikete i izbjegavajte proizvode sa sumnjivim sastojcima.

Zdrava hrana u umjerenim količinama, lako svarljiva i hrani organizam bez preopterećenja želuca.

Hrana za PP u pravim omjerima kombinuje proteine, masti i ugljikohidrate - njihova ispravna ravnoteža omogućit će vam da napunite tijelo energijom, obezbijedite građevinski materijal za ćelije i istovremeno spriječite skladištenje masti u rezervi.

Na listi treba da budu namirnice koje su lako svarljive, bogate vitaminima, mineralima i vlaknima. Osnovu prehrane najbolje je napraviti povrće - ono sadrži najkorisnije i potrebni organizmu supstance.

Svakodnevna konzumacija povrća u hrani čisti organizam od toksina, smanjuje rizik od kardiovaskularne bolesti, dijabetes i onkologiju. Osim toga, povrće, može se jesti čak i noću (sa izuzetkom krompira - bolje ga je ostaviti u prvoj polovini dana).

Uz pravilnu ishranu možete jesti:

Dobro je ako dnevna ishrana sadrži sve grupe namirnica sa ove liste. Izmjena sastojaka pomoći će da vam monotonija ne dosadi.

Slatkiši ne mogu uključiti u jelovnik veliki broj tamna čokolada sa više od 60% kakao zrna.

Gorka čokolada hrani mozak, pomaže u suočavanju sa stresom i prevladavanju neodoljive želje za slatkim. Međutim, ovdje je važno ne pretjerati – preporučuje se jesti 20-30 grama tamne čokolade dnevno, ne više.

Izvori proteina

Proteini su građevni blokovi ćelija. Konzumacija potrebne količine smanjuje rizik od prijeloma, sprečava bolesti zglobova, jača imunološki sistem, normalizuje krvni pritisak i pomaže mišićnoj masi.

Proizvodi za PP bogati životinjskim proteinima:

Biljni proteini se nalaze u velikim količinama u mahunarkama: soji, pasulju, sočivu i slanutku.

Izvori masti

Proizvodi za zdravu ishranu treba da sadrže prave životinje i biljke - utiču na proizvodnju hormona u telu, održavaju elastičnost krvni sudovi i odgovorni su za stanje kose i noktiju.

Zdrave masti se nalaze u sledećim namirnicama:

• ulje - nerafinirano biljno, maslinovo, laneno, kukuruzno;
• avokado;
• neprženi orasi - orasi, pinjoli, bademi, lješnjaci, indijski oraščići, kikiriki, pistaći (neslani);
• - tunjevina, losos, pastrmka, haringa, skuša, saury, halibut.

Pravilna prehrana uključuje namirnice koje sadrže spori ugljeni hidrati- izvori energije koji doprinose apsorpciji hrane, dugotrajnom zasićenju i jačanju imunološkog sistema.

• žitarice - zob, heljda, smeđi i smeđi pirinač, proso, ječmena krupica, kvinoja, bulgur;
• mahunarke - grašak, pasulj, slanutak, sočivo;
• tjestenina od durum pšenice;
• hleb od celog zrna.

Izvori vlakana i vitamina

Celulozačisti organizam od toksina i toksina, čisti crijeva, poboljšava probavu, a vitamini jačaju imuni sistem. Nedostatak potonjeg dovodi do problema sa kožom, kosom, noktima, uzrocima stalni osećaj umor i izazivaju depresiju.

Minerali i elementi u tragovima(kalijum, magnezijum, kalcijum, fosfor, selen, cink, jod, bakar i gvožđe) obavljaju mnoge funkcije. Učestvuju u metabolizmu i procesu hematopoeze, hrane srčani mišić, utiču hormonska ravnoteža, usporavaju starenje, normalizuju nivo holesterola u krvi, smanjuju šećer i sprečavaju nastanak abnormalnih ćelija. Nedostatak minerala u ishrani - Pravi način do bolesti.

Glavni izvori vlakana, vitamina i minerala:

Upotreba začina

Okusi gore navedenih zdravih namirnica mogu se upotpuniti začinima. Razumna količina začina i začina pomaže i probavu hrane.

Začini dozvoljeni za PP:

Lista namirnica koje ne treba konzumirati uz pravilnu ishranu:

Trebali biste ograničiti upotrebu hrane koja sadrži brze ugljikohidrate. Brzo zasićuju, daju energiju i snagu, ali učinak njihove upotrebe je kratkotrajan - osjećaj gladi ubrzo se ponovo osjeti. Takođe povećava učestalost obroka i pojedene količine.

Uz to, uzrokuje i zloupotreba brzih ugljikohidrata skokovi nivoa šećera u krvi, što negativno utiče na zdravlje.

Zdrava ishrana nije dijeta, već način života koji pomaže u održavanju zdravlja i energije. Pravilno jesti ne znači jesti samo povrće, heljdu i pileća prsa kuhana na pari bez soli. Lista proizvoda za pravilnu prehranu i mršavljenje je opsežna - ako želite, možete napraviti uravnotežen, ukusan i raznolik jelovnik, obilno jesti i uživati ​​u hrani.

Zdrava ishrana čoveka je nemoguća bez hrane za pravilnu ishranu. Pravilna ishrana. Šta je? Šta znači koncept "proizvoda za pravilnu ishranu"? Kako napraviti dijetu koja maksimalno zadovoljava potrebe organizma?

Pravilna ishrana: hrana za zdravlje

Prvo, trebali biste utvrditi istinitost izraza "pravilna prehrana", od kojih se proizvoda sastoji i u kojim količinama ih treba konzumirati, kao i koje metode kuhati. Pravilna ishrana je sistem i celovitost formiranja ishrane, koja zasićuje organizam nutrijentima i energetskim kalorijama.

Kada odlučite da se i dalje pridržavate gore navedenih principa u ishrani, vrijedi početi s eliminacijom štetnih proizvoda iz vaše kuhinje. Sljedeći korak je prestati kupovati nove štetočine. Morate biti strpljivi i razviti snagu volje u prvim sedmicama.

Neželjeni proizvodi

• Sva pržena hrana. Ovo uzima u obzir metode pečenja. Kao rezultat toga, lagano prženje na maslinovom ulju učinit će manje štete od istog procesa koji se izvodi pomoću životinjskih masti.
• Slatka gazirana pića i pića na bazi suhih mješavina su isključeni.
• Kobasice i polugotovi proizvodi, dimljeni proizvodi od mesa i ribe, konzervirana hrana.
• Kiselomlečni proizvodi sa udjelom masti iznad preporučenog, deserti od svježeg sira, jogurti s voćem.
• Većina njih su konditorski proizvodi.
• Snack proizvodi - čips i orašasti plodovi, krekeri i još mnogo toga
• Proizvodi u kojima prisustvo boja i svih vrsta konzervansa prelazi skalu.
• Čokoladice, mliječne čokolade sa i bez fila.
• Masno meso.
• Masti životinjskog porijekla.
• Sva brza hrana iz restorana i obavezna brza hrana.
• Alkohol u bilo kom obliku.
• Slatkiši i hleb.

Tabela namirnica koje treba izbjegavati kad god je to moguće

Ovo se odnosi na:

• Korenasto povrće kao što je krompir i njegov slatki predstavnik, slatki krompir. Kao rezultat odbacivanja krumpira, crijeva su lišena stagnacije, a želudac ne osjeća težinu.
• Proizvodi od brašna, uključujući tjesteninu od tvrdog brašna.
• Instant pahuljice ili pahuljice bez kuhanja zbog visokog sadržaja škroba/glutena.
• Od hleba. Bijela i ražena, višezrnasta sadrži neželjeni kvasac. Izuzetak je hleb od celog zrna, sličan ceđenoj kaši. Međutim, kupovina je problematična.

1. povrće-voće;
2. namirnica;
3. riba;
4. meso;
5. mliječni;
6. odjel smrznutih proizvoda, koji se otkupljuju u slučaju nepristupačnosti ili zimskog perioda.

I to je sve! Teško je zamisliti koje ćete troškove izbjeći ako ne kupujete umake i peciva, slatkiše i delicije.

Popis najboljih namirnica za pravilnu ishranu

Vrijedi iz njega ispisati svoje omiljene i popuniti ih mjestima za odlaganje u kuhinji. Precrtajte one koje vam se ne sviđaju, izazivaju žgaravicu/alergije/probavne smetnje, i one koje ne volite.

Složeni ugljeni hidrati potiču iz:

• proso;
• heljda;
• smeđi (smeđi) pirinač;
• zobene pahuljice dugotrajno kuhanje;
• kvinoja (pseudo zrno);
• bulgur (krupa od durum pšenice);
• tjestenina od durum pšenice (duruma ili spelta);
• cijeli grašak (sadrži i proteine);
• slanutak (također izvor proteina);
• pasulj (sa proteinima);
• zelena sočiva (sa uključivanjem proteina).

Tijelo se puni vlaknima kroz:

• svježe začinsko bilje (peršun i cilantro, kopar i bosiljak);
• kupus (bijeli i crveni, karfiol i prokulice, savojski i brokoli, kao i keleraba);
• zelena salata (list i kres, iceberg i romano, zelena salata i pekinški kupus);
• lukoviti (luk - bijeli i crveni, ljutika i praziluk, bijeli luk);
• korjenasti usjevi (mrkva i rotkvica, rotkvica i daikon, repa i repa, celer i pastrnjak, rutabaga i hren);
• velebilje (paradajz, paprika, patlidžan);
• bundeva (tikvica i patisson, tikvice i krastavac), uključujući slatke sorte (lubenica, dinja);
• desertno povrće (artičoka, šparoge, rabarbara);
• morske alge (nori);
• jabučasto voće (jabuke, kruške, dunje);
• koštičavo voće (kajsija, trešnja, trešnja, breskva, nektarina, trešnja, trešnja);
• bobičasto voće (maline, jagode, jagode, ribizle, kupine, borovnice, borovnice, borovnice, brusnice, brusnice, ogrozd, orlovi nokti, morska krkavina);
• sub- i tropsko voće (kivi, liči, marakuja, dragun, ananas, banana, kokos, papaja, dren, smokve, grožđe, dud, šipak, datule, maslina);
• agrumi (narandža, limun, grejp, limeta, mandarina).

Masti u organizam ulaze iz:

• nerafinirana ulja (suncokretovo, maslinovo, laneno);
• sušeni neprženi orasi (bademi, indijski oraščići, lješnjaci, orasi, pinjoli);
• avokado.

Tijelo dobiva proteine ​​iz:

• pileći i ćureći file;
• nemasno meso;
• bijela riba (poluk, brancin, dorado, oslić, smuđ);
• crvena riba (tunjevina, losos, pastrmka, ružičasti losos), koja takođe snabdeva riblje ulje i omega 3;
• plodovi mora (škampi, lignje, dagnje);
• mlijeko (po mogućnosti čuvano do 10 dana);
• fermentisani mlečni proizvodi od punomasnog mleka ( prirodni jogurti, svježi sir, kefir proizvodi);
• proteinski prah sa niskim sadržajem ugljikohidrata.

Kompatibilnost proizvoda

Kompatibilnost hrane se ponekad smatra važnijom komponentom pravilne ishrane. Komponente antagonista, kada se istovremeno progutaju, mogu se pretvoriti u otrov. Prilikom sastavljanja svoje ishrane, trebali biste slijediti ove savjete:

• Voće, kao nespojivo sa drugom hranom, treba jesti odvojeno. Njihova brza apsorpcija omogućava da se jedu 1 sat prije doručka, ručka, večere.
• Nemojte uzimati 2 odjednom različiti proteini: riba i mlijeko, riba i jaja.
• Kombinacija hrane bogate bjelančevinama i ugljikohidratima također se smatra nepoželjnom. Zbog toga je zabranjeno jesti sir, jaja, meso i orašaste plodove uz krompir, hleb i žitarice.
• Odlična kombinacija masti sa kupusom. Ona je podložna usporavanju formacije želudačni sok zbog izloženosti mastima.
• Proizvodi u kojima prevladavaju ugljikohidrati. A to su krompir, hleb, pasulj, grašak itd. Nemojte ih koristiti uz povrće i kisele proizvode.
• Nemojte istovremeno jesti hranu bogatu mastima i proteinima. Ovo, na primjer, pavlaka i jaja, biljna ulja i sir, meso i puter, drugi.
• Škrob bi trebao ući u tijelo odjednom u ograničenoj količini. I bolje je jesti krompir i kašu bez hleba.
• Mnogo mleka nije zdravo, jer sprečava stvaranje želudačnog soka, pospešuje fermentaciju.
• Vrlo je dobro ako zeleno povrće postane dominantno u bilo kojem jelu. Tada neće biti problema sa proizvodnjom želučanog soka.
• Nemojte zloupotrebljavati količinu ulja, kiseline u salatama. To će uzrokovati sporu apsorpciju proteina.

Svi savjeti su temeljni u odvojenoj ishrani, koja je izuzetno korisna za organizam. Pravilna asimilacija hrane sprečava pojavu neželjenih senzacija. Ovo postavlja temelj za jačanje imuniteta i podmlađivanje.

Preservation besprekornog zdravlja a odlično stanje je nemoguće bez pravilnu ishranu. Hranite se zdravo i prirodni proizvodi Savjetuju ljekari i predstavnici neformalne medicine. zdrav imidžživot i pothranjenost su samo dva potpuno nekompatibilni koncepti. A da biste sebe smatrali jednim od onih koji brinu o sopstvenom zdravlju, ne samo da treba da pratite šta je na dnevnom meniju, već i da imate jasnu predstavu o tome kako određene grupe namirnica utiču na organizam.

Povrće je prisutno bukvalno u svakom jelovniku pravilne ishrane. Ova grupa proizvoda uključuje ne samo voće, već i korijenje, lišće i gomolje. Postoji voće koje se biološki svrstava u bobičasto voće, ali se zbog svog ukusa i karakteristika zapravo svrstava u povrće. Jedan od jasnim primjerima poslužite paradajz.

Vrijednost za zdravlje je svako povrće koje se isključivo uzgaja na prirodan način. One su vitalne za čovjeka. Bez njih je nemoguće potpuno funkcioniranje stanica, organa i tkiva. To je zbog činjenice da sadrže:

• elementi u tragovima i minerali;
• mala količina biljni proteini;
• dijetalna vlakna - vlakna;
• vitamini.

Korisnost vlakana za ljude leži u činjenici da doprinose prirodnom čišćenju organizma. U pozadini nedostatka ove tvari, proizvodi razgradnje s toksinima počinju se akumulirati prvo u crijevima, a zatim u drugim organima.

Lista povrća koje se može uključiti u uobičajenu prehranu određuje se prema tome koje je od njih najpristupačnije. U našim geografskim širinama to su:

Šargarepa

Vrijedan je izvor karotena – vitamina A, ima visoka nutritivna i antioksidativna svojstva, stimulira probavne procese i poboljšava kvalitetu krvi.

Kupus

Najkorisnije su sorte poput bijelog kupusa i brokule. Kupus sadrži visoku koncentraciju vlakana, nekoliko desetina elemenata u tragovima i vitamine. Povrćarsku kulturu lekari veoma cene zbog čišćenja krvi loš holesterol, opire se razvoju malignih tumora, povisuje zaštitne funkcije imunološki sistem. Kupus nije ništa manje vrijedan za dijetnu prehranu.

Beli i crni luk

Šampioni po broju fitoncida koji pozitivno utiču na imuni sistem. Ovo povrće povećava otpornost organizma na bakterije, viruse, toksine.

Paradajz

Biljni proizvodi koji podržavaju sve vitalno važne karakteristike organizam, obezbjeđuju i lekovito dejstvo, pomoć u liječenju disfunkcija, poremećaja organa i sistema. Njihova redovna upotreba omogućava vam da se oduprete razvoju mnogih patologija i bolesti.

Prirodni, svježi, neprerađeni plodovi su od velike vrijednosti za endokrini, kardiovaskularni i probavni sistem. Sadrže i veliku količinu vlakana, a također normaliziraju pokazatelje težine. Voće ima sastav sličan povrću i sastavni je dio prehrane.

Najveća vrijednost za osobu je:

Jabuke

Bogat pektinom, gvožđem, vlaknima. Višekomponentni sastav dao je ovom voću sposobnost da stimuliše proces prirodnog uklanjanja štetnog holesterola i toksina, pozitivno utiče na pokretljivost creva i smanjuje težinu ako se redovno konzumira.

Banane

Prirodni izvor prirodnih ugljenih hidrata, fruktoze i kalijuma.

Avokado

Sadrži nezasićene masti, elemente u tragovima, vitamine, ima antikancerogeno dejstvo, stimuliše proizvodnju kolagena i samim tim pomaže podmlađivanju organizma.

Voće bi, po preporuci lekara i nutricionista, trebalo da bude u svakodnevnom jelovniku, jer podržava normalno funkcionisanje. gastrointestinalnog trakta, vaskularnog i nervnog sistema, sprečavaju mnoge bolesti. Međutim, pri odabiru ovih proizvoda prednost treba dati onima koji se uzgajaju u ekološki čistim regijama, bez upotrebe sintetičkih i kemijskih stimulansa.

Imaju svojstva slična povrću i voću, s izuzetkom sastava u kojem prevladavaju vitamini, hranjivi sastojci, elementi u tragovima, a količina vlakana nije tako velika. Prirodni su antioksidansi koji regulišu metaboličke procese u organizmu, odličnog su ukusa i proizvod su koji se mogu konzumirati kao samostalno jelo.

Mnogo je korisnih bobica za ljude, uključujući jagode, morske bobice, trešnje, morsku krkavinu, maline, grožđe, borovnice, crne ribizle, divljač, brusnice, ptičje trešnje. Postoje bobice koje se koriste kao lijekovi i sirovine u farmaceutska industrija za proizvodnju biljnih preparata.

pasulj

Sadrže biljne proteine ​​visokog kvaliteta, vlakna, vitamine, antioksidante, mikroelemente. Mahunarke ne sadrže štetne masti, već zbog prisustva posebnih supstanci, koje se, prema naučnicima, efikasno odupiru stvaranju abnormalnih ćelija, koje potom formiraju kancerogene tumore.

Vlakna koja sadrže čiste probavni trakt od ostataka nesvarene hrane i toksina. Budući da mahunarke spadaju u kategoriju "složenih" ugljikohidrata, probavljaju se prilično sporo, ali zasićuju tijelo velikom zalihom. hranljive materije, daje mu energiju za dugo vremena.

orasi

Bogati gvožđem, bjelančevinama, cinkom, ugljikohidratima, hromom, vitaminima C, E i grupom B, plodovi su tvrde pokožice sa jezgrica u unutrašnjosti koji se mogu jednostavno jesti ili koristiti u raznim jelima. Odlikuje ih odličan ukus, orašasti plodovi su u stanju da daju osećaj sitosti skoro odmah nakon konzumiranja, spremni su izvor energije.

Orašasti plodovi nisu samo ukusna i hranjiva poslastica, već i odlično terapeutsko sredstvo u borbi protiv razne bolesti. Posebno su korisni kesteni, orasi, lješnjaci, indijski orasi, kikiriki i bademi.

Prirodni izvor mnogih vrijednih komponenti i glukoze. Sakupljen u ekološki čistim područjima, pripremljen bez termičke obrade, ima antibakterijski, imunostimulirajući, tonik, tonik. to prirodna medicina preporučuje se za upotrebu kod vaskularnih bolesti, probavnih smetnji, anemije.

Riba

Sadrži omega masne kiseline, proteini, fosfor, povoljno utiču na cirkulaciju krvi, jačaju imuni sistem, doprinose povećanju koncentracije holesterola korisnih jedinjenja, odnosi se na proizvode sa visokim nutritivnu vrijednost. Najkorisnija je riba iz porodice lososa.

Zeleni čaj

Napitak dobijen varenjem listova čajevca je prirodni antioksidans koji sadrži minerale, polifenole i vitamin C. Blagotvorno deluje na sve organe i sisteme, a redovnom upotrebom smanjuje rizik od moždanog udara i stvaranja kamenca. Ljudi koji ga stalno piju rjeđe obolijevaju od bolesti srca i jetre, manje su skloni karijesu i raku.

Maslinovo ulje

Prirodni lijek za borbu povećan nivo holesterol. Maslinovo ulje dobiveno prvim prešanjem sadrži komponente poput oleinske i linolne kiseline, vitamine D, K, E, kao i mnoge elemente u tragovima. Zahvaljujući ovom sastavu, priznata je od strane nauke profilaktički protiv raka.

Integralna peciva

Glavna karakteristika neprerađenog brašna je to što ne doprinosi vezivanju višak kilograma jer sadrži složene ugljikohidrate. Osim toga, sadrži gotovo sve korisnim materijalom i vitamini koji su prisutni u žitaricama. Hljeb i drugi proizvodi od takvog brašna smanjuju rizik od razvoja dijabetesa, vaskularnih patologija i probavnih bolesti.

Zdrava hrana je ona koja je optimalno izbalansirana. biljnih proizvoda, masti, koje su korisne kiseline, dijetetski proteini. Poznavanje vrijednih kvaliteta određene hrane pomaže u odabiru prehrane koja će zadovoljiti potrebe ljudi koji se bave sportom ili pate od bilo koje bolesti. Imajući informacije o prednostima i štetnostima određenog proizvoda, lako možete odrediti koji će pomoći u održavanju zdravlja, a koji bi, naprotiv, trebali zaustaviti.

Sve dolazi na ideju da treba preći na zdravu ishranu. više ljudi, a među njima ima i muškaraca i žena. Za većinu je ovo način da se riješite viška kilograma i očistite organizam štetne materije. Istraživanja pokazuju da pravilno osmišljen program ishrane omogućava gubitak težine i vraćanje normalnog metabolizma bez pretjeranog stresa na srce, jetru i druge organe. Ostaje samo razumjeti šta, kada i u kojoj količini.

Iako svaka osoba na svoj način razumije pojam “pravilna ishrana”, u suštini je jedenje ono što donosi korist. Međutim, ovdje postoji nijansa - važno je ne samo koju određenu hranu jedete, već i u koje vrijeme i u kojoj količini. Osnovna ideja je da dobijete sve potrebne nutrijente, ali na način da kalorijski sadržaj hrane ne bude više (pa čak i manji pri mršavljenju) nego što tijelo potroši dnevno. Osim toga, potrebno je sastaviti i pridržavati se individualnog rasporeda i prehrane, koji će ovisiti o:

• spol i starost;
• način života i svakodnevna rutina;
• višak kilograma;
• prisutnost hroničnih bolesti;
• prehrambene navike.

Ne biste trebali žuriti da napravite raspored i odaberete proizvode, jer prvo morate razumjeti kako to učiniti ispravno. Pravilna ishrana je čitav sistem sa određenim principima kojih se treba pridržavati ako želite da postignete željeni rezultat. Pogledajmo osnovna pravila planiranja prehrane:

1. Morate jesti često - optimalan broj obroka je 5-6 dnevno, sa intervalom od nekoliko sati. Zahvaljujući redovnom “hranjenju”, tijelo neće osjećati glad, ali probavni sustav radiće besprekorno. Kao bonus, ljudi koji gube na težini mogu računati na smanjenje veličine želuca.
2. Veličine porcija treba smanjiti, ali ne treba ići u ekstreme - važno je obratiti pažnju ne samo na količinu, već i na kvalitetu, odnosno na kalorijski sadržaj hrane.
3. Obavezno doručkujte – ujutro je metabolizam najintenzivniji, pa si možete priuštiti i hranljiviju hranu, poput komadića čokolade ili omiljene tjestenine. Ako odbijete doručak, tada ćete za ručkom pojesti mnogo više, a hrana će se lošije probaviti, što će dovesti do stvaranja masnih ćelija.
4. Basic dnevni obrok treba biti povrća i voća - naravno, samo njih ne treba jesti, ali su izuzetno potrebni kao izvor vitamina i korisnih mikroelemenata. Kako bi hrana bila što zdravija, voće i povrće je poželjno jesti svježe ili kuhano u pećnici i kuhano na pari.
5. Morate jesti meso, ali samo nemasno – najbolje je pileći file, nemasna govedina i sl.
6. Poslednji obrok treba da bude 3-4 sata pre spavanja kako se organizam ne bi preopteretio.
7. Za normalizaciju probave jelovnik treba uključiti mliječne proizvode, posebno nemasni svježi sir, kefir, fermentirano pečeno mlijeko i tvrde sireve.
8. Svaki dan potrebno je piti najmanje 2 litre vode, a važno je piti u malim gutljajima i po mogućnosti polako - najveći dio popijene tekućine trebao bi biti u prvoj polovini dana.

Pravilna ishrana znači da unosite dovoljno masti, proteina i ugljenih hidrata. Svaka od ovih komponenti je važna, pa je odlazak na strogu dijetu izuzetno opasan. Dakle, razmotrite namirnice koje možete uključiti u svoju ishranu:

1. Od ugljikohidrata treba birati one koji se ne obrađuju prebrzo, inače ćete stalno osjećati glad. Najbolja opcija biće žitarica: heljda, ovsena kaša, pirinač (nebrušena), proso, više žitarica (raž, ovsena kaša, ali bez dodatka zaslađivača), kao i hleb od celog zrna i pečeni krompir. Imajte na umu da je ova hrana pogodna samo za doručak i ručak.
2. Proteini su neophodni za obnavljanje ćelija i razvoj mišića, pa obavezno uključite piletinu, ćuretinu i drugo nemasno meso (kuvano), ribu, jaja, sireve sa udjelom masti do 25 posto (ne više od 40 grama dnevno), 0 posto kefira i svježeg sira.
3. Razni orasi (posebno orasi), sjemenke uljane repice i Susamovo ulje, proklijala pšenica, riba.
4. Od voća i povrća, u principu, možete jesti gotovo sve, iako je neka od njih potrebno konzumirati u ograničenim količinama (na primjer, banane i grožđe koji su bogati šećerom).

Usput, ako želite smršaviti, bilo bi korisno voditi računa o odabiru vitaminski kompleks- tada tijelo neće osjetiti nedostatak hranljivih materija.

AT novije vrijeme zagovaraju mnogi doktori odvojeni obroci, na osnovu koje je izgrađena dijeta sa 6 latica, možete se upoznati s njom, proučiti recenzije o ovom stilu prehrane, neki vjeruju da je odvojena prehrana prava. Ali nemojte zaboraviti koliko ljudi, toliko gledišta. Zato prvo slušajte svoje tijelo.

Najveći efekat se postiže ako se stalno pridržavate zdrave prehrane, odnosno odbijate prejedanje i dani istovara koje su stresne za organizam. Tada će se tijelo prestati "plašiti" menstruacije gladi i počet će aktivno sagorijevati masne stanice. Za one koji žele smršaviti, ovaj jelovnik za jedan dan je pogodan:

• za doručak - jedna jabuka, mala porcija ovsenih pahuljica na vodi i šolja kafe sa mlekom;
• za drugi doručak - 1 čaša nemasnog (do 1,5 posto) kefira i 2 breskve;
• za ručak - pečena riba sa krompirom (1 kom.), salata sa povrćem i preliv od 1 kašike. kašike maslinovog ulja;
• za popodnevnu užinu - rendana mrkva sa maslinama;
• za večeru - komadić pilećih prsa dinstanih sa narandžama i kuvanim brokolijem.

Za one koji su navikli na bogatu prehranu može biti teško preći na takav jelovnik, ali nakon nekoliko dana želudac će se smanjiti i nelagoda će proći. Kao nagradu za pridržavanje režima možete sebi dozvoliti malo štetnog poslastica svakih 7-10 dana (glavno je ne pretjerati!).

Kako ne biste svaki dan razmišljali šta ćete jesti sutra, ima smisla odmah isplanirati jelovnik za sedmicu. Prilikom odabira jela treba se voditi ne samo sadržajem kalorija, već i raznolikošću. AT bez greške u ishrani treba da budu prisutni:

• razne žitarice;
• voce i povrce;
• krompir (samo pečen i na pari);
• riba i meso u ograničenim količinama;
• mliječni proizvodi s niskim sadržajem masti;
• voda - čaša vode 30 minuta prije obroka učiniće da se osjećate siti.

Pored dijetetskog unosa cjelovita hrana, ne smijete zaboraviti isključiti iz njega one proizvode koji uzrokuju metaboličke poremećaje i doprinose nakupljanju masti u tijelu. Glavni "neprijatelji" uključuju:

• sve vrste orašastih plodova, kokica, čipsa i krekera;
• alkoholna pića (dozvoljena je samo 1 čaša suvog crnog vina sedmično);
• koncentrati i poluproizvodi, uključujući instant rezance, knedle, suhe pire krompir itd.;
• gotovo sva peciva, posebno sa visokog sadržaja Sahara;
• pržena hrana iz brze hrane;
• majonez i gotovi umaci;
• razni dimljeni proizvodi, uključujući kobasice, meso i sireve;
• slatkiši.

Pridržavajući se pravilne prehrane bez puno truda, možete smršaviti - nakon mjesec dana strelica vage će početi pokazivati ​​nekoliko kilograma manje. Zapamtite da je prebrzi gubitak težine prepun mnogih zdravstvenih problema - normalno, takav sistem će vam omogućiti da izgubite oko 400 kilokalorija dnevno. Istovremeno, krajnji rezultat će trajati dugo, za razliku od brzog mršavljenja zasnovanog na štrajku glađu. Ako kombinujete zdravu ishranu sa fizička aktivnost, težina će početi da se smanjuje mnogo intenzivnije.