Korisni proizvodi za pravilnu ishranu. Sedmična lista porodične hrane. Kombinacija proizvoda. Značaj povrća i voća

Proizvodi za pravilnu ishranučine osnovu zdrava dijeta osoba. Šta je ispravna dijeta? Šta je uključeno u koncept "proizvoda za pravilnu ishranu"? Kako odabrati pravu ishranu koja najbolje odgovara potrebama organizma?

Pravilna ishrana: šta jesti da biste bili zdravi?

Prije nego što odredimo koje su to namirnice za pravilnu ishranu, potrebno je razumjeti sam pojam pravilne ishrane, koje namirnice jesti, u kojim količinama i na koje načine ih prerađivati. Pravilna prehrana uključuje Kompleksan pristup na organizaciju ishrane koja zadovoljava sve potrebe organizma u hranljive materije ah i energetsku vrijednost, doprinoseći njegovom rastu i razvoju. Sistem pravilne ishrane uključuje organizaciju ishrane i samu ishranu. Pravilna ishrana se vodi prema određenim principima:

Ravnoteža energetske vrijednosti ishrane i energetskih troškova osobe - pravilnu organizaciju dijeta;
Balans vitamina, mikro i makro elemenata, kao i proteina, masti i ugljikohidrata;
Pravilna distribucija hrane tokom dana - pravilna organizacija ishrane;
Stvarna prehrana (broj obroka, intervali između obroka);
Metode kuhanja;
Individualni faktori: godine, težina, društveni status, način života, opšte stanje zdravlje, utvrđivanje potreba organizma u određenom trenutku.

Organiziranje pravilne prehrane, šta jesti i kojoj hrani dati prednost ostaje najvažniji zadatak. Proizvodi za pravilnu ishranu, prije svega, moraju biti sigurni za zdravlje ljudi, što je određeno njihovom svježinom i rokom trajanja, sadržajem štetnih biljnih nečistoća, bioloških objekata, opasnih tvari. hemijska jedinjenja.

Svaki "zdrav" proizvod može se prevesti u kategoriju "štetnih" primjenom metoda toplinske obrade (na primjer, prženje u životinjskoj masti), dodavanjem masnih umaka, neprirodnih začina, kombiniranjem s lako probavljivim ugljikohidratima.

Proizvodi za pravilnu ishranu: osnova zdrave prehrane

Uobičajeno, svi proizvodi prisutni u ljudskoj prehrani mogu se podijeliti na štetne i korisne. Lista štetnih proizvoda uključuje:

Sva pržena hrana. Međutim, potrebno je uzeti u obzir metode pečenja koje se koriste. Na primjer, lagano prženje na maslinovom ulju će biti manje štetno od prženja hrane u životinjskim mastima;
Slatka gazirana pića, kao i pića od suhih mješavina;
Kobasice i poluproizvodi, dimljeno meso i riba, konzervirana hrana;
Mliječni proizvodi sa visokog sadržaja masti, deserti od svježeg sira, voćni jogurti;
Većina konditorskih proizvoda;
Grickalice (čips, orašasti plodovi, krekeri i druge delicije);
Proizvodi koji sadrže boje u visokim koncentracijama;
Čokoladne pločice, mliječna čokolada sa i bez nadjeva;
Masno meso;
Životinjske masti;
Sva jela sa menija restorana brza hrana, kao i proizvodi brza hrana;
Bilo koja alkoholna pića;
Slatkiši i pekarski proizvodi.

Lista zdravih namirnica za pravilnu ishranu uključuje:

Žitarice - heljda, ovsena kaša, pšenica, pirinčana žitarica;
Nemasne sorte mesa i ribe;
Mliječni proizvodi sa nizak sadržaj masti;
Svježe voće i povrće;
Pročišćena voda, zeleni čaj, svježe cijeđeni sokovi;
Tamna čokolada, med, sušeno voće
Biljne masti;
Kruh od cjelovitih žitarica;
jaja;
Mahunarke.

Izbor proizvoda za pravilnu prehranu nije ograničen na ove liste, međutim, to je osnova zdrave prehrane, koja će danas pomoći u eliminaciji štetnih proizvoda zamjenjujući ih "zdravim" alternativama.

Pravilna ishrana: koja je najbolja hrana za čoveka?

Trenutno postoji mnogo savjeta nutricionista o organizaciji pravilne prehrane. Koja je najbolja hrana za osobu? Organizaciji zdrave ishrane treba pristupiti na osnovu individualnih faktora. Izbor proizvoda za pravilnu prehranu određen je ne samo parametrima njihove sigurnosti, štetnosti i korisnosti, već i dobi osobe, zdravstvenim stanjem, komorbiditeti, stil života.

U periodu aktivnog rasta tijelu su potrebne namirnice visoke nutritivne vrijednosti. Asortiman proizvoda za pravilnu ishranu može biti značajno ograničen bolestima kardiovaskularnog sistema, gastrointestinalnog trakta, kao i stanjem osobe (ishrana tokom trudnoće i nakon porođaja, tokom perioda oporavka nakon bolesti, ishrana sportista pre takmičenja) .

Način života u velikoj mjeri određuje energetska vrijednost ishrana ljudi, njen sastav. Za povezane probleme višak kilograma, poremećenog metabolizma, takođe je potrebno pažljivo pristupiti izboru proizvoda, obogaćujući prehranu vlaknima, niskomasnom hranom.

Glavni princip pravilne ishrane, koji doprinosi normalnom funkcionisanju organizma, jeste umeren unos hrane. Prekomjerna upotrebačak i proizvodi za pravilnu prehranu nanijet će značajnu štetu tijelu u obliku disfunkcije i bolesti gastrointestinalnog trakta, hormonske neravnoteže, mentalnih poremećaja, nelagodnost, ozbiljnost, gojaznost, ograničen način života.

Sigurnost hrane: šta treba izbaciti iz svoje ishrane

Sigurnost hrane je jedna od kritični faktori zdravog načina života. Sigurnost proizvoda određuje ne samo njihov kvalitet, sastav, već i svježina u fazi njihove upotrebe. Sadržaj hemijskih jedinjenja, radionuklida, biološke supstance, štetne biljne nečistoće predstavljaju prijetnju ljudskom zdravlju. Zagađenje prehrambeni proizvodi može biti fizičkog, hemijskog i mikrobnog porijekla (sadržaj nečistoća strana tijela u proizvodima, sadržaj pesticida i nitrata, mikroorganizama).

Kako osigurati ishranu? Prilikom odabira sigurne hrane za pravilnu prehranu potrebno je isključiti:

Proizvodi koji sadrže GMO - zakonodavstvo reguliše obavezno prisustvo etikete na ambalaži proizvoda koja ukazuje na prisustvo ili odsustvo GMO u njihovom sastavu;
Proizvodi sa visokim sadržajem aditiva koji menjaju njihovu aromu, boju i ukus;
Proizvodi sa dugim rokom trajanja.

Sigurnost hrane ovisi i o tome gdje se prodaju (specijalizirane prodavnice, spontane pijace). Dugotrajna upotreba proizvoda koji sadrže aditive i GMO značajno pogoršava kvalitetu ishrane i značajno utiče na stanje zdravlja ljudi, manifestuje se u vidu povećanog umora, smanjene radne sposobnosti, psihičkih poremećaja, nelagodnosti u gastrointestinalnom traktu, njegovog disfunkcija, alergijske reakcije organizam. Glavni proizvodi koji sadrže najveći broj aditivi za hranu, su dimljeno meso, riba i mesne delicije, kobasice, jogurti (proizvodi koji se podvrgavaju industrijskoj preradi, procesu miješanja).

Dosta je već rečeno o dobrobitima zdrave hrane, pa da pređemo odmah na stvar – samo kvalitetnu i zdravu hranu treba uključiti u svoju prehranu. Ako ste zainteresovani samo za zdrava hrana- lista ispod će vam omogućiti da to učinite pravi izbor i odlučite šta možete jesti, a šta ne.

Ako odlučite da ne odustanete proizvodi od brašna, tada je poželjno kuvati od integralnog brašna. Možete kupiti takav gotov kruh ili slatkiše (iako se njihov asortiman svake godine smanjuje). Obično brašno nije mnogo korisno za organizam, ali integralno brašno je vrlo pozitivno i smanjuje rizik od bilo kakve alergije;
Veoma korisno i vitalno za svakog čoveka je mleko i mlečni proizvodi prirodnog tipa. Sadrže prijeko potreban kalcij koji jača kosti i zube. Ako se redovno jede mliječni proizvodi, možete relativno lako izliječiti gotovo svaku želučanu bolest, kao i dovesti u red probavni trakt;
Ako ste zainteresovani samo za zdrava ishrana, proizvoda, na čijoj listi se nalaze plodovi mora, vrlo je važno zapamtiti i izvršiti kupovinu prema njegovim točkama. Među morskim plodovima u smislu korisnosti, obična riba je lider. Ima puno korisnih Omega-3, kao i puno vitamina B6. Sve ove komponente jednostavno imaju odličan učinak na cjelinu kardiovaskularni sistem osobu i ojačati njen imunitet;
Na četvrtom mjestu po korisnosti su bobice i voće. Imaju jedinstvene komponente - antioksidanse. Oni savršeno uklanjaju štetne tvari iz tijela i općenito pozitivno djeluju na njegov rad. Za osobe sa gojaznošću, voće sa bobicama će biti vrlo korisno. Snižavaju šećer u krvi, snižavaju holesterol i veoma su korisni;
Povrće je na vrhu liste za zdravu ishranu – lista je trebalo da počne sa njim, ali na pozadini ostatka dobre hrane ono i dalje zauzima ravnopravno mesto. U povrću ima puno korisnih komponenti i supstanci koje su tako neophodne našem tijelu. Mnogi nutricionisti smatraju da bi upravo povrće trebalo zauzeti vodeće mjesto u ishrani;
Veoma su korisna jaja koja sadrže mnogo vitamina i hranljivih materija. Dobro uklanjaju holesterol, što je posebno važno za one koji pate od gojaznosti. Osim toga, jaja savršeno grade nove mišiće i grade masu na starim, tako da je za sportaše ovaj proizvod vrlo važan i zapravo nezamjenjiv;

Nekoliko puta sedmično vrijedi pripremiti sebi jela od mahunarki. Oni sadrže folna kiselina, koja je veoma neophodna našem organizmu. Osim toga, mahunarke imaju i vlakna (kao u svakoj kaši) koja veoma dobro utiču na zajednički posao ljudska crijeva i želudac. Grah sadrži puno nutrijenata koji igraju značajnu ulogu u ishrani svakog normalnog organizma.

Potpuna zdrava prehrana gotovo je nemoguća bez orašastih plodova. Iz nekog razloga, mnogi ljudi zaborave na ovaj divan, ukusan i vrlo zdrav proizvod. Ali sve vrste orašastih plodova sadrže veliki broj zasićene masti, koje povećavaju nivo odgovarajućeg tipa holesterola. Ljudskom organizmu su orasi potrebni, pa je preporučljivo jesti barem jednom sedmično. mala količina ovaj proizvod. Očigledan je učinak orašastih plodova na ljudsku kožu, općenito, na njegovu figuru, kao i na stanje težine. Ali i orašasti plodovi povećavaju imunitet, pa su zaista divan proizvod koji treba uključiti u razna jela (gdje je to prikladno).

Sve gore navedene zdrave namirnice treba da budu pravilno pripremljene. Tek tada većina njih korisna svojstva uštedite i moći ćete jesti u potpunosti i zaista sa dobrom.

Dakle, kuvano povrće i voće će biti sigurnije za želudac, lakše će ih svariti. Ali kada su izloženi kipućoj vodi, voće i povrće se prokuvaju korisnih vitamina a kod dužeg kuhanja mogu potpuno nestati.

Stoga je većinu ovih proizvoda vrlo poželjno koristiti u njihovom prirodnom, direktno sirovom obliku. Naravno, poželjna je predtretman protiv mikroba i bakterija, ali ako je riječ o povrću i voću uzgojenom na vlastitoj zemlji, onda u njima jedva da ima ičega lošeg i štetnog.

Mlijeko je također poželjno koristiti svježe, prirodno. Ali preporučljivo je barem jednom prokuhati kupljenu ili kupljenu za flaširanje, jer može sadržavati mnogo bakterija i štetne materije. Zapamtite da čak i kada jedete zdravu hranu, oprez nikada ne škodi.

Sve dolazi na ideju da treba preći na zdravu ishranu. više ljudi, a među njima ima i muškaraca i žena. Za većinu je ovo način da se riješite viška kilograma i očistite organizam od štetnih tvari. Istraživanja pokazuju da pravilno osmišljen program ishrane omogućava gubitak težine i vraćanje normalnog metabolizma bez pretjeranog stresa na srce, jetru i druge organe. Ostaje samo razumjeti šta, kada i u kojoj količini.

Iako svaka osoba na svoj način razumije pojam “pravilna ishrana”, u suštini je jedenje hrane ono što donosi korist. Međutim, ovdje postoji nijansa - važno je ne samo koju određenu hranu jedete, već i u koje vrijeme i u kojoj količini. Glavna ideja je nabaviti sve što je potrebno korisnim materijalom, ali na način da kalorijski sadržaj hrane ne bude više (pa čak i manji pri mršavljenju) nego što tijelo potroši dnevno. Osim toga, potrebno je sastaviti i pridržavati se individualnog rasporeda i prehrane, koji će ovisiti o:

spol i starost;
način života i svakodnevna rutina;
višak kilograma;
prisutnost hroničnih bolesti;
prehrambene navike.

Ne biste trebali žuriti da napravite raspored i odaberete proizvode, jer prvo morate razumjeti kako to učiniti ispravno. Pravilna ishrana je čitav sistem sa određenim principima kojih se treba pridržavati ako želite da postignete željeni rezultat. Pogledajmo osnovna pravila planiranja prehrane:

Morate jesti često - optimalan broj obroka je 5-6 dnevno, sa intervalom od nekoliko sati. Zahvaljujući redovnom „hranjenju“, tijelo neće osjećati glad, a probavni sistem će raditi bez zastoja. Kao bonus, ljudi koji gube na težini mogu računati na smanjenje veličine želuca.
Veličine porcija treba smanjiti, ali ne treba ići u ekstreme - važno je obratiti pažnju ne samo na količinu, već i na kvalitetu, odnosno na kalorijski sadržaj hrane.
Obavezno doručkujte – ujutro je metabolizam najintenzivniji, pa si možete priuštiti i hranljiviju hranu, poput komadića čokolade ili omiljene tjestenine. Ako odbijete doručak, tada ćete za ručkom pojesti mnogo više, a hrana će se lošije probaviti, što će dovesti do stvaranja masnih ćelija.
Basic dnevni obrok treba biti povrća i voća - naravno, samo njih ne treba jesti, ali su izuzetno potrebni kao izvor vitamina i korisnih mikroelemenata. Kako bi hrana bila što zdravija, voće i povrće je preporučljivo jesti svježe ili kuhano u pećnici i kuhano na pari.
Morate jesti meso, ali najbolje vam odgovara samo nemasno meso - pileći file, nemasna goveđa fileta itd.
Poslednji obrok treba da bude 3-4 sata pre spavanja kako se organizam ne bi preopteretio.
Za normalizaciju probave jelovnik treba uključiti mliječne proizvode, posebno nemasni svježi sir, kefir, fermentirano pečeno mlijeko i tvrde sireve.
Svaki dan potrebno je popiti najmanje 2 litre vode, a važno je piti u malim gutljajima i po mogućnosti polako - najveći dio popijene tekućine trebao bi biti u prvoj polovini dana.

Pravilna ishrana znači da unosite dovoljno masti, proteina i ugljenih hidrata. Svaka od ovih komponenti je važna, tako da je odlazak na strogu dijetu izuzetno opasan. Dakle, razmotrite namirnice koje možete uključiti u svoju ishranu:

Od ugljikohidrata treba birati one koji se ne obrađuju prebrzo, inače ćete stalno osjećati glad. Najbolja opcija bit će žitarica: heljda, ovsena kaša, pirinač (nebrušena), proso, više pahuljica (ražene, ovsene pahuljice, ali bez dodatka zaslađivača), kao i hleb od celog zrna i pečeni krompir. Imajte na umu da je ova hrana pogodna samo za doručak i ručak.
Proteini su neophodni za obnavljanje ćelija i razvoj mišića, pa obavezno uključite piletinu, ćuretinu i ostalo nemasno meso (kuvano), ribu, jaja, sireve sa udjelom masti do 25 posto (ne više od 40 grama dnevno), 0 posto kefira i svježeg sira.
Razni orasi (posebno orasi), sjemenke uljane repice i Susamovo ulje, proklijala pšenica, riba.
Od voća i povrća, u principu, možete jesti gotovo sve, iako je neka od njih potrebno konzumirati u ograničenim količinama (na primjer, banane i grožđe koji su bogati šećerom).

Usput, ako želite smršaviti, bilo bi korisno voditi računa o odabiru vitaminski kompleks- tada tijelo neće osjetiti nedostatak hranljivih materija.

AT novije vrijeme zagovaraju mnogi doktori odvojeni obroci, na osnovu koje je izgrađena dijeta sa 6 latica, možete se upoznati s njom, proučiti recenzije o ovom stilu prehrane, neki vjeruju da je odvojena prehrana prava. Ali nemojte zaboraviti koliko ljudi, toliko gledišta. Zato prvo slušajte svoje tijelo.

Najveći efekat se postiže ako se stalno pridržavate zdrave prehrane, odnosno odbijate prejedanje i dana istovara koji su stresni za organizam. Tada će se tijelo prestati "plašiti" menstruacije gladi i počet će aktivno sagorijevati masne stanice. Za one koji žele smršaviti, ovaj jelovnik za jedan dan je pogodan:

za doručak - jedna jabuka, mala porcija ovsenih pahuljica na vodi i šolja kafe sa mlekom;
za drugi doručak - 1 čaša nemasnog (do 1,5 posto) kefira i 2 breskve;
za ručak - pečena riba sa krompirom (1 kom.), salata sa povrćem i preliv od 1 kašike. kašike maslinovog ulja;
za popodnevnu užinu - rendana mrkva sa maslinama;
za večeru - komadić pilećih prsa dinstanih sa narandžama i kuvanim brokolijem.

Za one koji su navikli na bogatu prehranu može biti teško preći na takav jelovnik, ali nakon nekoliko dana želudac će se smanjiti i nelagoda će proći. Kao nagradu za pridržavanje režima možete sebi dozvoliti malo štetnog poslastica svakih 7-10 dana (glavno je ne pretjerati!).

Kako ne biste svaki dan razmišljali šta ćete jesti sutra, ima smisla odmah isplanirati jelovnik za sedmicu. Prilikom odabira jela treba se voditi ne samo sadržajem kalorija, već i raznolikošću. AT bez greške u ishrani treba da budu prisutni:

razne žitarice;
voce i povrce;
krompir (samo pečen i na pari);
riba i meso u ograničenim količinama;
mliječni proizvodi s niskim sadržajem masti;
voda - čaša vode 30 minuta prije obroka učiniće da se osjećate siti.

Pored dijetetskih cjelovita hrana, ne smijete zaboraviti da iz nje isključite one proizvode koji uzrokuju metaboličke poremećaje i doprinose nakupljanju masti u tijelu. Glavni "neprijatelji" uključuju:

sve vrste orašastih plodova, kokica, čipsa i krekera;
alkoholna pića (dozvoljena je samo 1 čaša suvog crnog vina sedmično);
koncentrati i poluproizvodi, uključujući instant rezance, knedle, suhe pire krompir itd.;
gotovo sva peciva, posebno ona s visokim sadržajem šećera;
pržena hrana iz brze hrane;
majonez i gotovi umaci;
razni dimljeni proizvodi, uključujući kobasice, meso i sireve;
slatkiši.

Pridržavajući se pravilne prehrane bez puno truda, možete smršaviti - nakon mjesec dana strelica vage će početi pokazivati nekoliko kilograma manje. Zapamtite da je prebrzi gubitak težine prepun mnogih zdravstvenih problema - normalno, takav sistem će vam omogućiti da izgubite oko 400 kilokalorija dnevno. Istovremeno, krajnji rezultat će trajati dugo, za razliku od brzog mršavljenja zasnovanog na štrajku glađu. Ako kombinujete zdravu ishranu sa fizička aktivnost, težina će početi da se smanjuje mnogo intenzivnije.

Mnogi od nas razumiju vrijednost zdravog načina života. Pogotovo ako je u pitanju gubitak kilograma i poboljšanje ]]> proizvode za pravilnu ishranu treba konzumirati, sistematizirati i regulirati ]]>

Opšti principi zdrave prehrane

Da biste živjeli sretno do kraja života, morate se pravilno hraniti, osigurati ravnotežu kalorija, vode, masti i soli. Ovaj pristup je relevantan u svim slučajevima, bilo za gubitak težine ili za debljanje (pretjerana mršavost također zahtijeva korekciju kroz uravnoteženu ishranu).

samodisciplina

Uzimati zdravo za gotovo:

oslobodite se simpatija za brzu hranu (imaju premalo prirodnih sastojaka, često koriste potrošene masnoće za prženje s kancerogenima, GMO majonez, sintetičke arome i pojačivače okusa);
napravite listu namirnica za pravilnu ishranu najmanje nedelju dana unapred;
pijte vodu redovno i što je češće moguće (pijte najmanje 1,5-2 litre dnevno čista forma, odnosno pored supa i sokova);
minimizirajte unos soli, sve namirnice za pravilnu ishranu mogu se jesti neslane. Prirodni okus proizvoda postat će još svjetliji i izrazitiji. Vjerujte, to se može i treba postići, samo je pitanje formiranje novih navika;

Pažnja! So se taloži na zidovima krvni sudovi i takođe komplikuje izmjena vode. I jedno i drugo dovodi do metaboličkih poremećaja, razvoja hipertenzije i ateroskleroze.

ne jedite kasno tokom dana (bliže noći, tijelo se obnavlja da zaspi, čak i ako ste „sova“ - idite kasno na spavanje i ustajte kasno);
smanjite veličinu porcija (barem malo), a ako je teško i očito nije sita, prijeđite na frakcijske obroke. Razmak između obroka treba da bude najmanje 2 sata.
odustanite od "brzih" ugljikohidrata - kolačića, kolača, slatkiša, vafla, raznih slatkih hrskavica;
treba dati prednost biljna hrana, posebno svježe povrće i voće koje nije podvrgnuto toplinskoj obradi. Za gubitak težine izuzetno je važno da se tijelo intenzivno čisti od toksina i toksina, a dijetalna vlakna (vlakna) savršeno se nose s tim zadatkom;
pobrinite se da jedete manje kalorija nego što sagorite. Kao rezultat toga, akumuliran prekomjerna težinaće se početi trošiti - energija će se dijeliti iz rezervi, a ne iz nove hrane koja ulazi u tijelo. Proces vašeg gubitka težine će se značajno povećati;
osloboditi se loše navike, pušenje i alkohol gorljivi su protivnici zdravog načina života;
u početku ne pokušavajte da se upletete u sve teorije odjednom – odvojena ishrana, vegetarijanstvo, veganstvo, sirova hrana. Svaka drastična promjena donijet će stres tijelu, stoga izbjegavajte oštre drastične mjere.

Posmatranje i analiza

Šta je potrebno učiniti da bi se proces olakšao:

pažljivo pratite rezultate mršavljenja - vodite bilježnicu u kojoj ćete unositi promjene;
nabavite tabelu kalorija hrane (možete je pronaći na internetu, samo koristite pouzdane web resurse s dobrom reputacijom);
djelovati sistematski, a ne epizodično.

Pažnja! Zapamtite da 1-2-kratne mjere ne donose vidljivi rezultati. O efikasnosti mera mršavljenja može se suditi samo ako novi sistem ishrana se praktikuje najmanje 3-4 nedelje.

Kontrola i statistika pomoći će vam da prepoznate one proizvode koji vam iz pojedinačnih razloga ne odgovaraju. I obrnuto, svrsishodno je promovirati najuspješnija rješenja u budućnosti. Bit će korisno:

barem jednom sedmično provjerite svoje arterijski pritisak i težina;
pratiti jačinu apetita, glad, prag sitosti, analizirati kvalitetu sna;
prije početka eksperimenta i na kraju eksperimenta opšta analiza krv - bićete prijatno iznenađeni razlikom u pravcu poboljšanja.

Set hrane za mršavljenje

Svaki naziv hrane ima niz karakteristika, ali općenito ima smisla grupirati hranu prema srodnim karakteristikama, tako da je lakše i praktičnije razumjeti njihova opća svojstva.

Žitarice i mahunarke

Koje su prednosti žitarica? Oni sadrže složenih ugljenih hidrata i niz vitamina (A, I E, grupa B). Razgradnjom ugljikohidrata dobiva se energija, zbog koje tijelo dobiva aktivnost.

smeđi i smeđi pirinač;
cijelo zrno;
heljda;
proso;
ječmena krupica;
zob;

Pažnja! Cijeli ili barem mljeveni zob mnogo je zdraviji od Hercules pahuljica (prilikom obrade zobenih zrna uklanja se vrijedna ljuska).

grah;
grašak;
leća;
pasulj.

Masti

Masti se moraju isporučiti u tijelo – bez njih metabolički procesi poremećene, a ćelije neće primiti važne elemente u tragovima. Ali jedite samo hranu koja sadrži masti ne životinjskog, već biljnog porijekla:

nerafinirano suncokretovo ulje, masline, lanene, kukuruzne i druge;

Pažnja! Izbjegavajte kupovinu rafinisanog, a posebno takozvanog dezodorisanog ulja. Njegova korisnost se neutrališe tokom obrade.

avokado;
neprženi orasi - pinjoli, orasi, zemljani, lješnjaci, indijski oraščići, bademi;
suncokretovo seme (takođe nije termički obrađeno - dovoljno je da se semenke osuši, ali ni u kom slučaju ne prži).

Voće, povrće, zelje

Bez voća i povrća ne možete računati na visoke rezultate mršavljenja. Činjenica je da se proizvodi od voća i povrća sastoje od velikog procenta vlakana, koja se još nazivaju vlaknima. dijetalna vlakna. Uz njihovu pomoć, crijeva se čiste, pa čak iu najzastarjelijim skladištima. Zahvaljujući tome, tijelo se oslobađa toksina, poboljšava cirkulaciju krvi i probavu.

Nekoliko detalja:

grejpfrut - snažno sagorijeva masti, a također snižava inzulin i kao rezultat toga dovodi do smanjenja apetita;
đumbir - pospješuje metabolizam, podstiče probavu, uklanja toksine i toksine, jača nervni sistem i hormonske pozadine(što je veoma važno za normalizaciju težine);
kopar, peršun, cilantro, zelena salata - moćna sredstva da se riješite viška kilograma, bogatih vitaminima i biljnim kiselinama;
smokve - brzo utažuje glad, poboljšava probavne funkcije, štaviše, sadrži malo kalorija, uprkos činjenici da je veoma sladak;
tikvice, krastavci, patlidžan, celer, karfiol i prokulice - iako se koriste kuvane, neophodne su za dobro funkcionisanje creva;
cikorija - poboljšava probavu, normalizira razinu šećera u krvi, jača imunološki sistem;
zeleni čaj - podstiče razgradnju masti i loš holesterol;
jabuke i kruške - pomažu sitosti, niskokalorične, bogate pektinom;

Pažnja! Konzumirajte najmanje 300-350 g tokom dana biljna vlakna. Što veće, to bolje. Pokušajte osigurati da lavovski dio ove količine ide na hranu u sirovom obliku.

kiselo mleko

Pokušajte da se odreknete kisele pavlake i mleka - kako cele zemlje (ima previše masti i kazeina, koji otežavaju rad želuca), tako i kupovnog (najčešće je to polusintetizovan proizvod, beskorisan ili čak štetan) .

Umjesto toga, oslonite se na takvo "kiselo mlijeko" kao što su:

kefir;
svježi sir;
jogurti;
slabo slani sirevi;
serum.

Njihove prednosti su sljedeće:

štiti mikrofloru gastrointestinalnog trakta;
neutraliziraju truležne bakterije;
poboljšati probavu i pokretljivost crijeva.

Meso, riba, plodovi mora

Ograničenja mesa uglavnom se odnose na masne sorte - svinjetina, govedina, jagnjetina su nepoželjna. Preferirano:

meso zeca;
pureće meso;
piletina (posebno bijelo meso - prsa);
teletina.

Bilo koja riba je prikladna, preporučljivo je izmjenjivati i diverzificirati korištene riblje proizvode. Obratite pažnju na takve vrste riba kao što su:

haringa;
iverak;
pollock;
smuđ;

Suprotno predrasudama, ova riba nikako nije hrana “siromašnih i uskraćenih”. Naprotiv, izuzetno je koristan - niskokaloričan, bogat fosforom, bez holesterola.

Crvena riba takođe mora biti u ishrani:

losos;
pastrmka;
ružičasti losos;
tuna;
char;
losos.

Ima puno riblje ulje(Omega 3 je neophodna supstanca za jačanje cirkulacijskog sistema).

Sljedeći proizvodi od morskih plodova su izuzetno korisni:

dagnje;
škampi;
morske alge;
lignje.

U uslovima dubokog mora, podvodni stanovnici nakupljaju mnogo silicijuma, fosfora i drugih elemenata, bez kojih dolazi do izgradnje i pomlađivanja ćelija. ljudsko tijelo bilo bi neefikasno.

Kao što vidite, organiziranje pravilne prehrane i početak mršavljenja je potpuno rješiv zadatak. Postojala bi želja, kao i razumijevanje mehanizama varenja hrane od strane vašeg tijela. Ne zaboravite i na dodatne mjere koje će pojačati učinak. To su sportovi, kisikove kupke, pozitivan stav.

Možda ćete biti zainteresirani

Preservation besprekornog zdravlja a odlično stanje je nemoguće bez pravilnu ishranu. Hranite se zdravo i prirodni proizvodi Savjetuju ljekari i predstavnici neformalne medicine. zdrav imidžživot i pothranjenost su samo dva potpuno nekompatibilni koncepti. A da biste se svrstali među one koji brinu o sopstvenom zdravlju, ne samo da treba da pratite šta je na dnevnom meniju, već i da imate jasnu predstavu o tome kako određene grupe namirnica utiču na organizam.

Povrće je prisutno bukvalno u svakom jelovniku pravilne ishrane. Ova grupa proizvoda uključuje ne samo voće, već i korijenje, lišće i gomolje. Postoji voće koje se biološki svrstava u bobičasto voće, ali se zbog svog ukusa i karakteristika zapravo svrstava u povrće. Jedan od jasnim primjerima poslužite paradajz.

Vrijednost za zdravlje je svako povrće koje se isključivo uzgaja na prirodan način. One su vitalne za čovjeka. Bez njih je nemoguće potpuno funkcioniranje stanica, organa i tkiva. To je zbog činjenice da sadrže:

elementi u tragovima i minerali;
mala količina biljnih proteina;
dijetalna vlakna - vlakna;
vitamini.

Korisnost vlakana za ljude leži u činjenici da doprinose prirodnom čišćenju organizma. U pozadini nedostatka ove tvari, proizvodi razgradnje s toksinima počinju se nakupljati prvo u crijevima, a zatim u drugim organima.

Popis povrća koje se može uključiti u uobičajenu prehranu određuje se prema tome koje je od njih najpristupačnije. U našim geografskim širinama to su:

Šargarepa

Vrijedan je izvor karotena – vitamina A, ima visoka nutritivna i antioksidativna svojstva, stimulira probavne procese i poboljšava kvalitetu krvi.

Kupus

Najkorisnije su sorte poput bijelog kupusa i brokule. Kupus sadrži visoku koncentraciju vlakana, nekoliko desetina elemenata u tragovima i vitamine. Povrćarstvo je visoko cijenjeno od strane ljekara jer čisti krv od lošeg holesterola, odupire se razvoju malignih tumora, povisuje zaštitne funkcije imunološki sistem. Kupus nije ništa manje vrijedan za dijetnu prehranu.

Beli i crni luk

Šampioni po broju fitoncida koji pozitivno utiču na imuni sistem. Ovo povrće povećava otpornost organizma na bakterije, viruse, toksine.

Paradajz

Biljni proizvodi koji podržavaju sve vitalno važne karakteristike organizam, obezbjeđuju i lekovito dejstvo, pomoć u liječenju disfunkcija, poremećaja organa i sistema. Njihova redovna upotreba omogućava vam da se oduprete razvoju mnogih patologija i bolesti.

Prirodno, svježe, neprerađeno voće je od velike vrijednosti za endokrinu, kardiovaskularnu, probavni sistemi. Sadrže i veliku količinu vlakana, a također normaliziraju pokazatelje težine. Voće ima sastav sličan povrću i sastavni je dio prehrane.

Najveća vrijednost za osobu je:

Jabuke

Bogat pektinom, gvožđem, vlaknima. Višekomponentni sastav dao je ovom voću sposobnost da stimuliše proces prirodnog uklanjanja štetnog holesterola i toksina, pozitivno utiče na pokretljivost creva i smanjuje težinu ako se redovno konzumira.

Banane

Prirodni izvor prirodnih ugljenih hidrata, fruktoze i kalijuma.

Avokado

Sadrži nezasićene masti, elemente u tragovima, vitamine, ima antikancerogeno dejstvo, stimuliše proizvodnju kolagena i samim tim pomaže podmlađivanju organizma.

Voće bi, po preporuci lekara i nutricionista, trebalo da bude prisutno u svakodnevnom jelovniku, jer podržava normalnu funkciju gastrointestinalnog trakta, vaskularnih i nervni sistem spriječiti mnoge bolesti. Međutim, pri odabiru ovih proizvoda prednost treba dati onima koji se uzgajaju u ekološki čistim regijama, bez upotrebe sintetičkih i kemijskih stimulansa.

Imaju svojstva slična povrću i voću, s izuzetkom sastava u kojem prevladavaju vitamini, hranjivi sastojci, elementi u tragovima, a količina vlakana nije tako velika. Prirodni su antioksidansi koji regulišu metaboličke procese u organizmu, odličnog su ukusa i proizvod su koji se mogu konzumirati kao samostalno jelo.

Mnogo je bobica korisnih za ljude, uključujući jagode, morske bobice, trešnje, čičak, maline, grožđe, borovnice, crne ribizle, divljač, brusnice, ptičje trešnje. Postoje bobice koje se koriste kao lijekovi i sirovine u farmaceutska industrija za proizvodnju biljnih preparata.

pasulj

Sadrže biljne proteine visokog kvaliteta, vlakna, vitamine, antioksidante, mikroelemente. Mahunarke ne sadrže štetne masti, već zbog prisustva posebnih supstanci, koje se, prema naučnicima, efikasno odupiru stvaranju abnormalnih ćelija, koje potom formiraju kancerogene tumore.

Vlakna prisutna u njima čiste probavni trakt od ostataka neprobavljene hrane i toksina. Budući da mahunarke spadaju u kategoriju „složenih“ ugljikohidrata, probavljaju se prilično sporo, ali zasićuju tijelo velikom zalihama hranjivih tvari i dugo mu daju energiju.

orasi

Bogati gvožđem, bjelančevinama, cinkom, ugljikohidratima, hromom, vitaminima C, E i grupom B, plodovi su tvrde pokožice sa jezgrica u unutrašnjosti koji se mogu jednostavno jesti ili koristiti u raznim jelima. Odlikuje se odličnim ukusom, orašasti plodovi su u stanju da daju osećaj sitosti skoro odmah nakon konzumiranja, spremni su izvor energije.

Orašasti plodovi nisu samo ukusna i hranjiva poslastica, već i odlično terapeutsko sredstvo u borbi protiv razne bolesti. Posebno su korisni kesteni, orasi, lješnjaci, indijski oraščići, kikiriki i bademi.

Prirodni izvor mnogih vrijednih komponenti i glukoze. Sakupljen u ekološki čistim područjima, pripremljen bez upotrebe termičke obrade, ima antibakterijski, imunostimulirajući, tonik, tonik. to prirodna medicina preporučuje se za upotrebu kod vaskularnih bolesti, probavnih smetnji, anemije.

Riba

Sadrži omega masne kiseline, proteini, fosfor, blagotvorno utiču na cirkulaciju, jača imuni sistem, pomaže u povećanju koncentracije holesterola korisnih jedinjenja, odnosi se na proizvode sa visokim nutritivnu vrijednost. Najkorisnija je riba iz porodice lososa.

Zeleni čaj

Napitak dobijen varenjem listova čajevca je prirodni antioksidans koji sadrži minerale, polifenole i vitamin C. Blagotvorno deluje na sve organe i sisteme, a redovnom upotrebom smanjuje rizik od moždanog udara i stvaranja kamenca. Ljudi koji ga stalno piju rjeđe obolijevaju od bolesti srca i jetre, manje su skloni karijesu i raku.

Maslinovo ulje

Prirodni lijek za borbu povećan nivo holesterol. Maslinovo ulje dobiveno prvim prešanjem sadrži komponente poput oleinske i linolne kiseline, vitamine D, K, E, kao i mnoge elemente u tragovima. Zahvaljujući ovom sastavu, priznata je od strane nauke profilaktički protiv raka.

Hleb od integralnog brašna

Glavna karakteristika neprerađenog brašna je da ne doprinosi debljanju, jer sadrži složene ugljikohidrate. Osim toga, zadržava gotovo sve korisne tvari i vitamine koji se nalaze u žitaricama. Hljeb i drugi proizvodi od takvog brašna smanjuju rizik od razvoja dijabetesa, vaskularnih patologija i probavnih bolesti.

Zdrava hrana je ona koja je optimalno izbalansirana. biljnih proizvoda, masti, koje su korisne kiseline, dijetetski proteini. Poznavanje vrijednih kvaliteta određene hrane pomaže u odabiru prehrane koja će zadovoljiti potrebe ljudi koji se bave sportom ili pate od bilo koje bolesti. Imajući informacije o prednostima i štetnostima određenog proizvoda, lako možete odrediti koji će pomoći u održavanju zdravlja, a koji bi, naprotiv, trebali zaustaviti.