Odakle početi pravilno jesti - jednostavni koraci do zdrave prehrane. Odakle početi sa pravilnom ishranom
Pravilna prehrana je ključ dobro zdravlje i zategnutu figuru. I ne uzalud kažu da smo „mi smo ono što jedemo“.
Zbog toga je toliko važno težiti vođenju zdrav imidžživot. Da biste krenuli na put korekcije, morate početi sa uvođenjem u svoju ishranu zdravi proizvodi. Ako mislite da nikada ne možete odustati od sočnog odrezaka srednje pečenja ili krompira i luka, ne brinite. Ovaj neverovatan post sadrži jednostavni savjeti kako se prebaciti na pravilnu ishranu bez oštećenja psihe i zdravlja.
Morate sami da shvatite šta vam je potrebno da odgovorite na hranu i možete proceniti kako da odgovorite na različite stimuluse. Ponekad je ono što nas tjera da jedemo više zbog naših emocija, a ne zbog stvarne gladi. Stoga, razumijevanje koja je hrana za vas prije početka dijete može vam pomoći da se nosite s mogućom žudnjom za hranom. Ako želite započeti dijetu i uspješno je završiti, morate imati realna očekivanja.
Morate biti svjesni vremena koje će vam trebati, imati strpljenja i znati da može doći do trenutaka stagnacije. Svako od nas se razlikuje od drugog, tako da uvijek treba izabrati ishranu koja odgovara vašim potrebama i zahtjevima. I iznad svega, uključuje i proizvode koji vam se sviđaju, kao što to i biva! Započinjanje dijete znači promjenu stila života, a to je izbor za vas koji ne bi trebao doći sa stidom.
1. Kuvajte veliki lonac žitarica od celog zrna ili pasulja jednom nedeljno.
Neke obroke možete zamijeniti zdravom hranom tokom dana. Na primjer, jednog dana zamijenite svoj uobičajeni tost za doručak kašom od sjemenki kvinoje. I sutradan, umesto masne hrane za večeru, probajte pasulj sa svežim ili dinstanim povrćem. Postepeno će se vaše tijelo naviknuti na to i moći ćete jesti isključivo biljnu hranu.
Zapravo, ako je moguće, pronađite svog saveznika i vidjet ćete da će biti još lakše! I nastavite bez krivice i bez devalvacije! Uvijek pokušajte zapamtiti svoje ciljeve i ostanite motivirani stalnim provjeravanjem svoje posvećenosti. Ako vam početak dijete može izgledati kao žrtva, morate promijeniti svoju perspektivu.
Razmotrite dijetu kao priliku da promijenite svoj životni stil: kada odaberete zdravu prehranu, poboljšajte je! Nedostatak volje i odlučnosti. Nedovoljna sportska aktivnost. Previše stroga dijeta. Ovo su samo neki od razloga zašto oni koji su bili na dijeti ili su na dijeti mogu biti primorani da odustanu od neuspjeha, gubeći iz vida cilj usvajanja zdravih prehrambenih navika.
2. Pijte samo crni čaj i crnu kafu.
Zaboravite na sve dodatne dodatke za čaj ili kafu. Potpuno se riješite navike dodavanja šećera ili mlijeka toplim napitcima. Naravno, ovo će potrajati, ali će se isplatiti. Uskoro ćete, bez „zamjena za okuse“, moći kušati cijelu paletu okusa crnog čaja ili kafe, a da ne oštetite svoju figuru.
Gubitak kilograma svakako nije lak. A još je teže zadržati svoje efekte umjesto da povratite izgubljene kilograme. Ali teška misija će biti malo lakša usvajanjem ovih 8 "trikova" koji će vam pomoći da održite zdrav i uravnotežen način života.
Uz dnevnik ishrane, povećava se svijest o unesenim kalorijama, dobiva se potpuna slika o vrsti ishrane koja se slijedi i otkrivaju prave navike. Ove informacije, koje mogu izgledati trivijalne, bit će od neprocjenjive vrijednosti u borbi protiv ravnoteže, počnite pisati u dnevnik hrane sve što jedete, broj kalorija i druge nutritivne informacije kao što su unos masti ili vlakana. najmanje dvije sedmice. Na kraju ćete imati alat za razumijevanje šta treba promijeniti u vašoj prehrani.
3. Pridržavajte se pravila idealnih porcija vlastitom rukom.
Ako stalno pratite količinu hrane koju jedete dok jedete, uskoro ćete osjetiti zahvalnost svog tijela. Probajte i sigurno će vam se svidjeti!
Budite kritični i imajte ciljeve u vezi sa svojim životnim stilom i navikama u ishrani.
Pažljivo pogledajte svoj dnevnik ishrane. Koje navike, i dobre i loše, doprinose vašem izboru hrane? Nemate dovoljno vremena za doručak? Iznosite li ketering za večeru jer ste preumorni za kuhanje? Nađi jednostavna rješenja, kao što je malo buđenje ili priprema hrane vikendom kada će se hrana konzumirati za večerom.
Recimo da želite trčati maraton, ali jedva možete zaobići blok bez zaustavljanja, tako da nikada nećete moći ići dalje? Ne, to znači da morate više trenirati. održavanje zdrave prehrane. Počnimo malo po malo i polako. Zamjena cijelog zrna za one koji su previše zaslađeni. Odabir jabuke ili šaku badema umjesto čipsa kao grickalice. Uklanjanje šećera iz jutarnje kafe.
4. Zamijenite visokokaloričnu i nezdravu hranu alternativnom i zdravom.
Jeste li ikada čuli da gotovo svaki proizvod ima manje štetan analog koji nije inferioran u okusu. Pokušajte pretvoriti vlastita jela u zdrava remek-djela koristeći svoje znanje o zamjenama. Na primjer, pire krompir sa karfiolom u omjeru 1:1. Nećete moći razlikovati ovo povrće, ali će količina škroba biti nekoliko puta manja.
Razmotrite ne samo šta jedete, već i koliko
Mnoga istraživanja su pokazala da ljudi podcjenjuju količinu hrane koju konzumiraju. Zato je važno provjeriti veličinu porcija. Pokušajte se ograničiti na mali komad dnevno. Jeste li fanatik sira? Priuštite sebi luksuz da ga stavite na svoju tjesteninu, ali bez pretjerivanja. Ali trebali biste znati svoje granice: ako kuglica sladoleda nikad nije dovoljna, bolje je da je uopće ne kupujete.
Ne razmišljaj o tome šta daješ, već šta zarađuješ
Lakše je razmišljati o svim stvarima koje ne možete jesti nego o svim stvarima koje možete jesti. Ali važno je nastojati učiniti suprotno. Napravite listu svojih favorita zdrave hrane. Lista vaših omiljenih zdravih namirnica je prilično patetična. Isprobajte nove sastojke i nove recepte. Idite na pijacu ili prodavnicu i kupite vrstu vježbe koju nikada prije niste vidjeli. Ostavite malo brokolija kuhanog na pari. na redovnu tjesteninu za revoluciju u prehrambenim navikama. Na primjer, ako ste uklonili kvinoju iz svoje prehrane zbog lošeg iskustva, vratite se i isprobajte drugi recept.
5. Pecite hranu u rerni umesto da je pržite u tiganju.
Ako vaše jelo može bez štetne kore holesterola, onda ga ispecite u rerni. Gotovo svaka hrana se može pripremiti na ovaj način, čime se tijelo oslobađa štetnih efekata biljno ulje.
Uvijek imajte zdravu užinu pri ruci
Počnite praviti i listu svojih favorita. zdrava jela. Ne dozvolite da se ovo ponovi! Uvijek imajte zalihe zdravih grickalica: orašastih plodova, žitarica, voća i povrća za jelo sirove hrane, kao što su celer i šargarepa. Nemojte birati voćnu salatu za rođendan ako je ono što zaista želite komad čokoladne i krem torte. Ponekad će vam malo zdravih prehrambenih navika pomoći da se s vremenom držite podalje od određene hrane. Jer sa svim prijedlozima na ovoj listi, na vama je da upoznate svoje tijelo i svoj um prije nego što pronađete pravu "haljinu".
6. Imajte sedmične ponedjeljke bez mesa.
Naravno da je najbolje početi radna sedmica tačno sa brzi dan, ali ako vam je preteško promijeniti svoju omiljenu ishranu ponedjeljkom, izaberite bilo koji dan. Potrošite u roku od nedelju dana maksimalni iznos povrće, zamjenjujući neke obroke njime. Enter vegetarijanska dijeta postepeno, osluškujući sopstveno telo.
Kako započeti dijetu bez glutena: Evo 4 trika za početak desna noga bez žrtvovanja ukusa! Jednom kada vam je službeno dijagnosticirana celijakija, jedina opcija je potpuno i trajno izbaciti gluten iz svoje prehrane. Ova taktička terapija može biti zastrašujuća jer je u kolektivnoj mašti dijeta bez glutena “tužna” i neukusna.
Naviknite se čitati etikete i počnite se upoznavati s ovim i onima. Lako se možete kretati između polica u tren oka! Ostaje samo otkriti nove proizvode, isprobati i eksperimentirati: bit će zabavno i učinit će vašu ishranu manje monotonom.
7. Jedite samo hranu koju ste sami pripremili.
Naravno, prehrambena industrija sada nudi široku paletu dijetetskih i niskokaloričnih proizvoda, ali najviše korisne supstance nedostaje im. Stoga se naoružajte strpljenjem i kulinarskim receptima i naučite sami kuhati. Čak i ako vaše jelo sadrži više kalorija, postotak nutrijenata u njemu će biti mnogo veći nego u bilo kojoj hemijski obrađenoj hrani.
Osim toga, otkrit ćete da je pravljenje deserta bez glutena mnogo lakše nego što zvuči! Pregledajte naše i počnite odmah! Čitajte dalje za brz i jednostavan recept! Zaista nećete pomisliti da se nakon dijagnoze vaš svakodnevni život mora svesti na nekoliko ili manje večernjih izlazaka u kojima ćete ostati gladni! Sada je ponuda dobrih i bezglutenskih jela zaista veoma bogata, ne samo u velikim gradovima: prelazimo sa restorana sa punim jelovnikom na „mešane“ koji garantuju široku ponudu bez glutena.
Da li ste zainteresovani da otkrijete 10 jednostavnih trikova za početak zdrave prehrane? Do sada je dobro poznato da je ishrana ključ dobrobiti i zdravlja našeg organizma: pravilna ishrana i zdrava ishrana svakako vodi do zadovoljavajućih rezultata, kako sa fizičkog tako i sa mentalnog gledišta. Naravno, zdrava prehrana pomaže vam da održite svoju težinu ili smršate ako je potrebno. Koje su smjernice kojih se treba pridržavati? Evo 10 jednostavnih trikova za početak zdrave prehrane.
8. Popijte čašu vode između alkoholnih pića.
Ako ste pozvani u bar da popijete čašu dobrog piva ili u restoran na čašu crnog vina, nemojte se plašiti da zdrava dijetaće biti pokrivena „bakarnim bazenom“. Poslušajte mali savjet i pijte između čaša alkoholna pićačašu obične vode. Ovaj trik će vam pomoći da izbjegnete dehidraciju, ubrzate osjećaj sitosti i spasite vas od "izgužvanog" izgleda sljedećeg dana.
Prva stvar koju trebate učiniti da biste postigli svoje ciljeve je jednostavno uzeti olovku i papir i početi pisati crno-bijelo: ovaj mali trik će vam omogućiti da se više fokusirate na ciljnu liniju i potaknut će vas da ostvarite svoje ciljeve. Čak i fotografija koja vas može inspirisati raznih razloga, može pružiti osnovnu pomoć.
Izbjegavajte prerađenu i rafiniranu hranu
Izbjegavajte prerađenu i rafiniranu hranu i jedite hranu koja je cjelovita i prirodna. Da li više volite smeđi pirinač od belog? Počnite govoriti ne prerađenoj hrani ili hrani koja sadrži ništa prirodno: uvijek birajte svježu i prirodni proizvodi koliko god je to moguće, još bolje ako je organski. Stoga pažljivo pročitajte etikete prije kupovine: to je navika koja je apsolutno neophodna.
9. Ponesite sa sobom puni ručak na posao barem jednom sedmično.
Na vašem putu do zdravije prehrane, možda će vam biti teško da se odreknete nekih stvari oko kojih ste bili strastveni. Ali, ako kafa sa vrhnjem i hrana kupljena u prodavnici Mogu to da tolerišu, ali suva užina na poslu nije. Naučite se da pripremite puni ručak koji ćete ponijeti na posao. Počnite s jednim danom u sedmici. Zatim dodajte još. Vremenom će to postati navika.
Takođe je širok poznata činjenica: Pijenje puno vode je ključ poboljšanja! Eliminišite šećer ili, ipak, ograničite unos na maksimum birajući smeđi šećer od trske: šećer je sada gotovo svuda, pa - čak i tako - morate pažljivo čitati etikete. Eliminacijom šećera ili njegovom zamjenom - oni jesu - počet ćete gubiti na težini, a želja za slatkišima će se dramatično smanjiti.
Jedite voće, povrće i mahunarke
Čaša lepe vode i limuna - Najbolji način započnite dan: iscijedite pola limuna u šolju vruća voda i pijte ga svako jutro čim se probudite. Jedan od glavnih ključeva za zdrava ishrana je mahunarke opcione, pokušavajući izbjeći - ili još bolje, eliminirati - što je više moguće mesa i životinjskih proizvoda općenito. Voće i povrće nikada ne bi trebalo da izostane iz obroka i, iznad svega, bolje je da su organskog porekla.
10. Ako je grickanje neizbježno, odaberite niskokalorične opcije.
U ovom slučaju, nije važno da li ćete grickalicu sami napraviti, kupiti je u trgovini ili preuzeti od razni proizvodi. Najvažnije je da obavezno pratite broj kalorija u njima. Postoji gomila niskokalorični recepti za svaki ukus i boju. Birajte za svoje zdravlje!
Doručak je najbolji način da započnete dan: mogu vas zasititi i dati vam pravu energiju za početak dana. Postoji zaista mnogo sastojaka koje treba uključiti, kao i njihove kombinacije: voće, orašasti plodovi, povrće, sjemenke i biljna mlijeka poput soje, pirinča, badema, kokosa itd. itd.
Piti često i malo je drugo efikasan metod Održavanje metabolizma aktivnim na pravom mjestu: preskakanje obroka je u suštini rješenje za mršavljenje. Edukacija o hrani: o tome se mnogo priča, ali hrana, nedostatak ukusa, tradicije i porodičnih navika ostaju instinktivni: jeste li gladni? Danas čak i više jer je hrana, zahvaljujući bumu ulične hrane, dostupna 24 sata dnevno. Prema najnovijem servisnom izvještaju italijanske federacije javnog vježbanja, 77 posto nas konzumira hranu van kuće, od doručka do večere.Posljedica: postali smo narod grubo jedenja.
11. Prvo pojedite povrće.
Ako vaš obrok uključuje nekoliko jela, onda svakako prvo pojedite povrće, a zatim pređite na meso ili prilog. Tako ćete se brže zasititi navikavanjem organizma na zdravu i zdravu hranu.
Oglas - Nastavite čitati u nastavku. Uronjeni smo u more hrane, ali kao da ne znamo plivati u njemu. Gdje početi? Od samog početka: usred tolikih podražaja, više nismo navikli da čujemo suštinu, glad. Jedete iz hiljadu drugih razloga: slušanje i vraćanje u mrežu vremena i mjesta je korak naprijed. Tada učimo da dešifrujemo informacije bez potrebe da ih trpimo: samo pročitajte etiketu. I mi pokušavamo da se krećemo poštujući sezonsko stanje i mudro vjerujući u ono što radimo prehrambena industrija: Između otvaranja vrećice gotove hrane i dva sata u kuhinji za slanu pitu, rješenje je koristiti već pripremljenu i napuniti je bundevom, porilukom, rikotom, parmezanom i jajetom: djeca će također voljeti povrće.
12. Koristite integralno pšenično brašno.
Život bez slatkiša uopšte nije život, pa odricanje od njega može biti gotovo nemoguće. Postoji odličan način pripremite ukusne slatkiše bez štete po zdravlje. Da biste to učinili, trebate koristiti brašno od cjelovitog zrna, bogato vlaknima i proteinima. Ne pokušavajte odmah zamijeniti obično brašno integralnim brašnom, jer će biti potrebno vrijeme da se prilagodite kuhanju s ovim brašnom, koje mijenja teksturu pečenih proizvoda. Eksperimentirajte i uspjet ćete!
13. Pokušajte da kupujete povrće i voće samo od ljudi koji sami uzgajaju svoje usjeve.
Naučite se da idete na pijacu i kupujete prirodne proizvode direktno od farmera. Birajte samo povrće i voće koje je uzgojeno u vašoj bašti bez upotrebe štetnih hemikalija.
14. Umjesto sode, pijte običnu negaziranu vodu.
Svi znaju da soda nije najbolja zdravo piće i bolje je napustiti ga jednom za svagda, zamijenivši ga običnom vodom. Ali većina ljudi voli sodu upravo zbog kvaliteta ukusa koji nedostaju običnoj vodi. Postoji odlično rješenje za ovaj problem: prije nego što popijete vodu, dodajte joj limun, mentu, začinsko bilje ili tinkturu kako biste dobili blago slatkast okus i aromu.
15. Za doručak jedite povrće i hranu bogatu proteinima.
Izbjegavajte ujutro da jedete slatkiše kako vas usred dana ne bi obuzela želja da odmah prožderete čokoladicu, koja je nastala zbog oštar padšećer u krvi. Širom svijeta mnogi su se odavno odrekli slatkiša i džema ujutro u korist zdrave i hranljive hrane.
16. Koristite male tanjire.
Naučnici su dokazali da kada vidi veliki tanjir i malu količinu hrane na njemu, mozak šalje signale o nezadovoljstvu unosom hrane i željenom dodatku. Prevarite sopstvenu svest i velike tanjire zamenite manjim. Na ovaj način možete jesti manje hrane.
17. U jela od jaja dodajte više belanaca nego žumanaca.
Poznato je da je žumance ukusan, ali štetan dodatak proteinima. Stoga, da biste održali pravilnu ishranu, morat ćete smanjiti potrošnju žumanjaka. Bez obzira koje jelo planirate da pripremite, uvek koristite belanca i žumanca u odnosu 2:1.
18. Jedite što više šarenog povrća i voća tokom dana.
Češće svijetle boje povrće ili voće ukazuje na prisustvo koncentrisanog hranljive materije(vitamini, minerali, antioksidansi) u njima. Stoga, što više povrća i voća različite boje jedete, dobijate više hranljivih materija.
19. Zamijenite nezdravu hranu zdravom.
Kao što je već spomenuto, svaki proizvod ima svoju korisnu zamjenu. I takva se sličnost može koristiti ne samo za složenu pripremu jela. Redovne grickalice mogu postati hranljivije ako u njima zamijenite nezdrave sastojke. Na primjer, avokado je odličan kao majonez za pravljenje sendviča. Hurme mogu zameniti šećer u mlečnim šejkovima. Za palačinke, umjesto sirupa i putera, prikladna je kaša od voćnog kompota. Pržene tikvice će zamijeniti pomfrit, smrznuto grožđe - bombone, grčki jogurt - pavlaku ili majonez, krompir (indijski orah) - kremu za pire supe itd.
20. Dodajte zdrave sjemenke u jela.
Pokušajte se naviknuti na dodavanje korisnih sjemenki u svim jelima. Na primjer, chia sjemenke su bogate važnim mikronutrijentima. Sjeme tikve poboljšati vrijednost muslija i deserta. Lanene sjemenke su odlične za kašice i za posipanje raznih jela. Bilo koje sjemenke blagotvorno djeluju na organizam i ubrzavaju metabolizam.
21. Umjesto čaše soka od pomorandže za doručak, pojedite komad voća.
Najkorisniji dio citrusnog voća su bijele žilice koje sadrže puno vitamina i hranjivih tvari. Dakle, umjesto čaše soka od narandže, pojedite cijelu krišku običnog citrusa.
22. Pokušajte jesti jela koja sadrže više povrća.
Tokom svakog obroka vodite računa da se vaše jelo sastoji od više od polovine povrća. Ovo će vam pomoći da uravnotežite vašu prehranu i naučite svoje tijelo da jede zdravu hranu.
Jedite pravilno i budite zdravi!
Ne možete smršati? Vrijeme je da promijenite neke navike. I tada ćete sigurno uspjeti! Pomozite nam - zajedno stupamo na stazu pod nazivom "Počnite jesti ispravno."
Smanjite broj porcija. Povećanje učestalosti obroka
Da li ste ujutru popili kafu, za ručak sendvič, uveče boršč sa masti i hleb? Ne, djevojke, to neće uspjeti. Treniramo se da jedemo najmanje tri puta dnevno + 2 grickalice od po 100 kalorija (orasi, sir, voće).
Kupimo mali tanjirić i jedemo samo iz njega, iz velikih tanjira bijela Odbijamo. Prestajemo da pokušavamo, štipamo, prekidamo tokom dana. Sjeli smo, mirno jeli i to je bilo to, frižider je zatvoren. Savjet za one koji nisu lijeni - zapišite šta jedete, to će vam pomoći da počnete da jedete kako treba.
Podijelite tanjir na dva dijela. ½ za salate. Ostalo je za proteine i ugljikohidrate
Svaka porcija je 300-400 kalorija. Ovo je komad mesa (ćureće, pileća prsa, junetina) koji stane na dlan. 2 tbsp. l. kašu ili komad hleba od celog zrna. 2 dlana svježeg povrća ili salate.
Glavne proizvode počinjemo pripremati unaprijed
Kada želite da počnete da se hranite zdravo, nemate dovoljno vremena za pripremu obroka. Zato uveče skuvajte meso ili ribu. Isjeckajte povrće i salatu. Stavite sve u pojedinačne porcionirane prozirne posude. Možete svaki znak: doručak, ručak, večera, užina. Glavna stvar za ručak je da jedete samo ono što se nalazi u posudi za ručak, a ne da žudite za drugim porcijama.
Odreknimo se šećera. Htjela sam nešto slatko – crnu čokoladu, voće, bobice
Ovisnost o šećernoj iglici dovodi do ozbiljnih poremećaja u tijelu. Nizak nivošećer - umor, letargija, čak i gubitak svijesti. Visoko – metabolički poremećaji, oslobađanje toksičnih metaboličkih produkata, nagli pad performanse. Vrijedi se odreći slatkiša i prijeći na vlakna (voće, bobičasto voće) - ne samo da ćete se osjećati bolje, već će se poboljšati i vaša crijevna funkcija.
Odbijamo štetne stvari
S vremenom, tijelo će prestati zahtijevati prženu hranu, lepinje i snickers.
Kada odlučite da počnete da se pravilno hranite, najvažnije je da se prve tri nedelje držite novog jelovnika. Uostalom, ovisnost o hrani nije ništa gora od ovisnosti o duhanu ili alkoholu. Nakon što ste to izdržali, uskoro ćete primijetiti da miris masne shawarme više nije primamljiv, već jednostavno smrdi. Okus svinjskog kotleta izgledat će oštro do mučnine. Ne samo da će početi da odlaze prekomjerna težina, ali će i vaša kosa zablistati, vaša koža će postati glatka, nokti će biti snažni.
Pijemo puno vode
Savjeti koji su vam stavili zube na ivicu, ali ne možete bez njega. Ako ste amater nezdrava hrana, bubrezi prestaju da rade kako bi trebali. Voda pomaže u poboljšanju rada organa za izlučivanje. Osim toga, to je diuretik koji vam omogućava da uklonite toksine i otpad iz tijela. Dnevni unos vode je 30 mg na 1 kg težine. U prosjeku trebate piti 1,5-2 litre dnevno. Ali nemojte preterivati. Više od 2 litre vode već predstavlja opterećenje za bubrege i jetru.
I samo da ne zaboravite da popijete dnevna norma, možete preuzeti aplikacije “Vrijeme za piće” ili “Moja voda” koje će vas obavijestiti porukom na vašem telefonu.
Dodavanje fizičke aktivnosti
Počnite jesti ispravno + dodajte malo vježbe = smršavite za sezonu na plaži. Glavna stvar je pronaći teret koji je udoban za vas. Inače, rad po kući ili u bašti takođe pomaže u sagorevanju kalorija.
Razmišljanje o jelovniku nekoliko dana unaprijed
Kako biste uštedjeli vrijeme na kupovini i kuhanju, napravite korpu s namirnicama na barem nekoliko dana ili sedmicu. Trebalo bi da bude raznoliko kako hrana ne bi dosadila i donosila zadovoljstvo. Ovo je važno kada se odlučite za zdravu ishranu.