Optimalan meni. Jelovnik pravilne ishrane. Principi pravilne ishrane za mršavljenje

Za maksimalne rezultate u gubitku kilograma, potrebno je koristiti, prilikom sastavljanja dnevnog jelovnika, recepte pravilnu ishranu za mršavljenje. Uravnotežena prehrana pomoći će poboljšati metabolizam, riješiti se viška kilograma i dobiti željenu veličinu. Sve što je za to potrebno je sposobnost kombiniranja proizvoda jedni s drugima i poznavati njihova svojstva. Recepti za mršavljenje izgrađeni su uzimajući u obzir kalorijski sadržaj proizvoda.

Osnovni principi pravilne ishrane

Dijeta bilo koje dijete za mršavljenje temelji se na kombinaciji namirnica koje pomažu da se riješite viška kilograma. Osim toga, takvi sistemi ishrane uključuju nekoliko osnovnih pravila, poštujući koja se postiže efekat gubitka težine. To uključuje:

recepti svih jela trebaju biti uravnoteženi u proteinima, mastima i ugljikohidratima. Osim toga, obavezno je u recepte dodati vlakna i hranu koja sadrži vitamine i minerale, neophodan organizmu za održavanje života;
Morate paziti na veličinu porcija. Potrebno je voditi se pravilom "manje je bolje, ali češće" - smanjenje veličine porcija, ali povećanje učestalosti obroka;
svaka osoba koja se pridržava principa pravilne prehrane i teži mršavljenju treba barem približno moći izračunati energetsku vrijednost recepata;
ne možete preskočiti doručak. Čak i ako tijelo ne osjeti osjećaj gladi, ne može mu se uskratiti ovaj obrok – doručak mu daje energiju za cijeli dan. Također, pola sata prije prvog obroka, morate popiti čašu tople vode - to će pokrenuti metabolički proces. Da biste diverzifikovali doručak, postoji mnogo recepata za mršavljenje;
Štetne namirnice treba maksimalno isključiti iz dnevne prehrane. To uključuje: prženu i masnu hranu, proizvodi od brašna, brza hrana, slatkiši, alkoholna pića. Njihova upotreba značajno usporava proces mršavljenja;
ako je tijelu teško prilagoditi se prehrani koja se sastoji samo od recepata pripremljenih bez dodanog šećera, bolje je zamijeniti takve komponente menija korisni analozi: slatkiši se mogu napraviti od sušenog voća i orašastih plodova, kolačići se mogu peći od ovsenih pahuljica prema domaći recept, a šećer u čaju može se zamijeniti medom;
Najbolje je kupiti proizvode na recept od renomiranih proizvođača koji ih ne uzgajaju ili proizvode s raznim kemikalijama i hormonima. Posebno se to odnosi na meso i ribu - oni sadrže najviše hormona rasta, koji negativno utječu i na proces mršavljenja i na ljudsko tijelo u cjelini;
Takođe je najbolje smanjiti upotrebu soli u receptima za mršavljenje, jer ona doprinosi nakupljanju tečnosti i može izazvati oticanje. Recepti za pravilnu prehranu za mršavljenje trebaju sadržavati vrlo malu količinu soli;
pored recepata za mršavljenje, PP meni treba da se sastoji od dnevnog unosa najmanje 2 litre tečnosti;
žvaći hranu temeljno i polako. Ovo će vam pomoći da se brže osjećate sitima dok jedete manje hrane.

Stol za hranu za recepte

Da biste sami napravili recepte za pravilnu prehranu, možete se voditi sljedećom tablicom u kojoj su navedeni dozvoljeni i zabranjeni proizvodi za mršavljenje

Kako planirati ishranu za mršavljenje

Pravilna raspodjela obroka i kontrola porcija mogu uticati na postizanje rezultata mršavljenja, pa je bolje planirati obroke unaprijed i pridržavati se ove dnevne rutine:

u procesu mršavljenja, ni u kom slučaju ne smijete preskočiti doručak;
morate izbjegavati osjećaj gladi – čim tijelu nedostaje hrane, počinje da skladišti masti. Da biste to izbjegli, morate koristiti recepte za grickalice za mršavljenje;
svi recepti za pravilnu prehranu za mršavljenje trebaju biti uravnoteženi u sastavu;
morate jesti odmjereno - u malim porcijama, ali često;
potrebno je unaprijed isplanirati dan kako biste u njega uključili fizičku aktivnost, ali ih kombinovati sa obrocima – kako ne biste vježbali punog stomaka i ne bi jeli nakon treninga;
kada hitna potreba pojedite neku od zabranjenih namirnica, bolje je to učiniti, ali držite se pod kontrolom.

Recepti za pravilnu ishranu

Lako je i jednostavno pripremiti prava jela prema ovim receptima koristeći fotografije, a svako od njih može biti odličan primjer zdrave prehrane i dovesti do mršavljenja.

Recept: Testenina sa povrćem i piletinom

Skuvati testeninu (od durum pšenice) bez dodavanja soli. Manju tikvicu narežite na tanke krugove (ne skidajte koru sa povrća), dodajte joj mahunu i brokulu. Dinstati povrće u tiganju, dodajući malo soja sosa ili teriyaki sosa. Pileća prsa narežite na male komade, dodajte povrću. Kada se skuva, povrće i piletina se mogu dodati tjestenini ili poslužiti zasebno.

Recept: Riba sa bijelim sosom

Ovaj recept za mršavljenje je dobar jer se sastojci mogu mijenjati prema ličnim željama. Umak se može pripremiti unaprijed: pomiješati par kašika kisele pavlake (niskog procenta masnoće) sa prstohvatom muškatnog oraščića i crnog bibera. Dodati seckani (najbolje u blenderu) kiseli ili kiseli krastavac, malu kašiku senfa.

kuvati ribu: za to možete uzeti bilo koju bijelu morsku ribu (bakalar, brancin, oslić, tilapiju, morsku palicu), očišćenu od kože i kostiju, preliti sa malo limunovog soka, staviti u pleh i peći. To možete učiniti tako da ribi prvo dodate povrće – savršen je praziluk narezan na tanke kolutiće. Nakon kuvanja jelo poslužite sa belim sosom, po vrhu pospite kimom.

Recept: Punjene tikvice

Male tikvice (što manje to bolje) prepolovite po dužini, izvadite pulpu iz njih. Prvo narendajte malo sira. Dodajte ga u pulpu tikvica, začinite bijelim lukom i mješavinom provansalskih biljaka. Dobijenom smesom napunite svaku polovinu. Čeri paradajz prerežite na 2 dela i stavite u "čamce" po celoj dužini. Na vrh stavite sitno seckani peršun, cilantro ili luk.

Savjet: u takvim je receptima bolje koristiti sir Adyghe - to je niskokalorični proizvod koji vam omogućava da ne dodajete sol u jelo, što doprinosi gubitku težine.

Recept: kus-kus sa povrćem i ribom

Kus-kus je žitarica koja pomaže u normalizaciji ravnoteže soli u organizmu, značajno snižava holesterol i dovodi do mršavljenja. Recepti s ovom žitaricom mogu značajno diverzificirati uobičajenu prehranu za mršavljenje. Kuskus se može kuvati u parnom kotlu ili u vodi. Potrebno je samo 5 minuta. U kuvane žitarice može se dodati bilo koje dinstano povrće, ali je najbolje u kombinaciji sa mladim zelenim graškom, šargarepom, lukom i paprika. Kuskus možete jesti kao prilog uz crvenu ribu na žaru ili pečenu u rerni.

Salata za mršavljenje od povrća sa pasuljem

Skuvati 2 vrste pasulja: bijeli i crveni. Dodajte paradajz isečen na kockice. Salatu dopunite zrnom kukuruza i sitno seckanim koprom i peršunom. Zaliti salatu sa 1/3 vinskog sirćeta (po želji: možete dodati sitno iseckanog luk prethodno marinirano u sirćetu) ili limunov sok, biber.

Savjet: u receptima za salatu za mršavljenje bolje je ne koristiti konzervirani grah, kukuruz ili grašak, već pripremiti jelo od svježih sastojaka - prokuhati grah, zamijeniti pečeni ili smrznuti kukuruz, a također uzeti svježi ili smrznuti grašak.

Shawarma za mršavljenje

Ovaj recept je pogodan za one koji žele smršaviti bez uskraćivanja uobičajene hrane. Kao pita hleb, bolje je uzeti tortilju od integralnog brašna. Možete ga i sami skuhati. Umjesto majoneze, pita hljeb namazati kiselom pavlakom uz dodatak sjeckanog začinskog bilja (kopar, peršun, zeleni luk, bosiljak, možete koristiti kombinacije raznih začina bez mononatrijum glutamata). Narezana piletina pirjana u soja sosu. Stavite sos u sredinu torte, svježi krastavac(kolutovi), avokado (tanke kriške), piletina, zelena salata, dodati semenke nara. Umotajte u koverte ili rolne.

Recept za mršavljenje: Punjeni šampinjoni

Ovaj recept može biti zamjena za pizzu uz pravilnu ishranu i gubitak težine. Pečurke je bolje uzeti više. Odvojite peteljke od klobuka gljiva. Kratke sitno nasjeckajte, dodajte im brokulu rastavljenu na cvatove, papriku na kockice i paradajz na kockice. Ovom smjesom napunite klobuke šampinjona, odozgo pospite sirom. Pecite u rerni.

Salata od povrća

Ovo je jedna od varijacija recepata za salatu od paradajza i krastavca, koja je sastavni dio jelovnika za mršavljenje. Cherry paradajz se prepolovi, svježi krastavac na tanke trakice, luk prethodno marinirajte u vinskom sirćetu. Sve izmešati, dodati rukolu, po vrhu posuti začinima.

Približna dijeta pravilne ishrane za mršavljenje za svaki dan

Kako biste naučili kako s vremenom kontrolirati svoju ishranu, a da svaki put ne računate kalorijski sadržaj jela, možete započeti vođenjem dnevnika pravilne ishrane u koji upisujete sve namirnice koje jedete dnevno. To doprinosi analizi pojedene hrane, gubitku težine i omogućit će vam da sami pravite recepte za jela bez poteškoća u budućnosti. Za početak možete koristiti približni dnevni meni pravilne prehrane:

	Doručak	Večera	Večera	Grickalice (distribuirati cijeli dan)	Pića
1	Ovsena kaša na vodi	Pileća prsa dinstana sa povrćem. Kao ukras - testenina od durum pšenice	Ragu od povrća sa komadićima sojinog mesa	50 g sušenog voća; hljeb sendvič sa komadom crvene ribe i avokadom	Negazirana voda; zeleni čaj; biljni čaj; kava bez šećera; prirodni sokovi od povrća i voća.
2	Salata od krastavca sa paradajzom i začinskim biljem. Sendvič hleba od celog zrna sa kriškom paradajza, kriškom mocarele i začinskim biljem	Tepsija od brokule, sira i jaja.	Smeđi pirinač sa lignjama (ili drugim morskim plodovima)	1 jabuka; Sendvič od integralnog hleba sa skutom (ili skutom) i začinskim biljem
3	Heljdina kaša na vodi	Supa od povrća sa kriškom crnog hleba	Mali komad kuvane junetine i dinstane tikvice sa patlidžanom	50 gr bilo kojeg oraha; čaša kefira (možete dodati malu kašičicu meda)
4	Svježi sir (male masti) sa pavlakom ili voćem	Piletina sa heljdom. Krupa se može upotpuniti šargarepom i lukom	Omlet od jaja sa povrćem (brokoli, paradajz, luk, paprika)	Ovseni kolačići (bez šećera) šaka sušenog voća
5	Voćna salata začinjena prirodnim jogurtom	Pirinčana krem supa sa povrćem	Tepsija sa sirom. Salata od svježeg kupusa i šargarepe	Čaša kefira; 1 jabuka
6	Prosena kaša na vodi	Tepsija od povrća (tikvice, paradajz, šargarepa, patlidžan, jaje)	Komad kuvane bele ribe sa smeđim pirinčem	Sendvič od pirinčanog hleba sa slanom pastrmkom i kriškom krastavca
7	Pirinčana kaša na vodi	Omlet sa komadom pecene piletine	Salata od sveže cvekle, kupusa i šargarepe i parče kuvane junetine	Čaša kefira; šaka orašastih plodova

Približna dijeta za mršavljenje za nedelju dana

Recepti pravilne ishrane trebaju uključivati jela koja uzimaju u obzir karakteristike tijela, a istovremeno promiču gubitak težine:

Za doručak je bolje jesti hranu koja će tijelu dati dovoljno energije za cijeli dan. Najkorisniji doručak su žitarice kuhane na vodi. To korisne žitarice uključuju: smeđi pirinač, heljdu, zobene pahuljice, ječam, proso. Jutarnji obrok možete dopuniti kuvanim jajetom ili sendvičem od crnog hleba sa sirom ili kriškom malo slane ribe.
Ručak treba da bude uravnotežen unos proteina, masti i ugljenih hidrata. Supe od povrća, ribe ili piletine mogu biti najbolje rješenje. Dani tečnih obroka mogu se izmjenjivati sa čvrstom hranom: komadom kuhanog mesa ili ribe, dopunjenim prilogom od kuhanih žitarica ili povrća.
Za večeru treba da jedete uzimajući u obzir recepte koji su lakši za organizam. To mogu biti salate od povrća, tepsije, variva od povrća sa komadićima mesa ili plodovima mora. Lagana večera je ključ uspjeha u mršavljenju.
Kao užinu popijte nekoliko čaša kefira sa niskim sadržajem masti dnevno. Takođe, voće (u razumnim količinama), orasi i sušeno voće biće odlično rešenje.
Pridržavajući se pravilne prehrane, možete organizirati jednom sedmično ili 1 put u 2 sedmice dani posta.

Približna dijeta za mršavljenje za mjesec dana

Kada pravite plan zdrave ishrane za mesec dana, morate ga se pridržavati opšta pravila koji čine svakodnevnu ishranu. Recepti su isti, bazirani su na kombinaciji zdravih proizvoda. Glavna stvar koju treba zapamtiti je da rezultat ne dolazi odmah. Treba biti strpljiv i ne odstupati od principa pravilne ishrane. Samo u ovom slučaju, vitka figura će prestati biti san, već će postati prava stvarnost. Postoji još jedan koristan savjet koji često pomaže u mršavljenju ništa manje od recepata. zdrave obroke: Idite u kupovinu punog stomaka.

Prave opcije za užinu

Ovi obroci nisu ništa manje važni u pripremi pravilne ishrane u nastojanju da smršate. Trebali bi biti zdravi, hranljivi i podsticati gubitak težine. Sušeno voće i orašasti plodovi imaju sve ove kvalitete. Važno je da ih konzumirate malo po malo – dovoljna je mala šaka. Takođe recepti pravilne grickalice mogu se sastojati od zdravih sendviča. U ovom slučaju bolje je koristiti kruh od cjelovitih žitarica, a recepte za zdrave sendviče nadopunjuje kriška sira, krastavac, slabo slana riba, paradajz, začinsko bilje ili svježi sir. Svi ovi sastojci se mogu koristiti pojedinačno ili kombinirati za stvaranje ukusnih recepata za sendviče za mršavljenje. Čaša kefira doprinosi normalizaciji metabolizma, pa i na to treba obratiti pažnju. Takvi recepti ne zahtijevaju puno vremena za njihovu pripremu, ali vas mogu spriječiti da jedete brzu hranu.

Usklađenost sa svim principima i uvjetima pravilne prehrane uz pomoć recepata za mršavljenje, u kombinaciji s aktivnom fizičkom aktivnošću, bit će rješenje u borbi protiv viška kilograma. Istovremeno, važno je biti strpljiv i samouvjereno ići ka zacrtanom cilju.

Osnovni principi pravilne ishrane

Ako odlučite da pređete na zdrav način života i izradite sebi pravilan meni ishrane za čitavu nedelju, obratite pažnju na osnovne principe takvog režima. Bolje je da endokrinolog izradi jelovnik za vas, na osnovu vaših individualnih pokazatelja, ali čak i jednostavno pridržavanje ovih principa pomoći će vam da poboljšate svoje zdravlje i vratite svoju težinu u normalu: Prehrana treba biti raznolika, pola ukupne količine treba biti voće i povrće. Odvojena hrana. Smanjite potrošnju žitarica, hljeba. Jedite mliječne proizvode s niskim udjelom masti. Smanjite unos masti. Hrana bi trebalo da bude uglavnom kuvana ili na pari. Zimi, jeseni, uzimajte vitamine u tabletama. Šećer, so, soda, konditorski proizvodi trebaju biti prisutni u minimalnim količinama. Popijte oko 2 litre vode (mineralne i čiste pitke). Pijte ne ranije od 20 minuta prije i poslije jela. Smanjite unos alkohola na minimum.

sri osnove treba rezervisati da ne postoje univerzalni recepti za pravilnu prehranu - svaka osoba je individualna, sa svojim sklonostima i karakteristikama tijela. Ipak, naučnici su zaključili osnovne principe pravilne ishrane za mršavljenje, a praksa je pokazala njihovu efikasnost, barem u većini slučajeva. Na takve osnovne principe zdrave i pravilne ishrane za efikasnog gubitka težine može uključivati sljedeće:+

Jelovnik pravilne ishrane treba da bude raznolik, uključujući jela sa različitim sadržajem. korisne supstance, proteini, ugljikohidrati i masti.
Važnu ulogu u jelovniku pravilne ishrane imaju proizvodi od žitarica, koji su veoma efikasni u borbi protiv viška kilograma.
Mliječni proizvodi igraju važnu ulogu u jelovniku za mršavljenje, ali s godinama njihovu upotrebu treba ograničiti.
Riblje proizvode ne treba zanemariti, jer sadrže ne samo proteine, već i zdrave masti i omega-3 kiseline, čiji nedostatak može dovesti do problema s kožom, kosom, pa čak i celulita kod žena koje pokušavaju smršaviti.
Redovna konzumacija povrća i voća na meniju za mršavljenje garancija je unosa esencijalnih vitamina u organizam.
Za mršavljenje uz pravilnu prehranu, preporučljivo je zamijeniti životinjske masti biljnim. Važno je zapamtiti da bez masti nikako ne možete, čak i ako su problemi s težinom više nego očigledni.
Uz pravilnu prehranu, treba smanjiti upotrebu šećera, kao i slatkiša napravljenih na njegovoj osnovi, a bolje ga je potpuno izbaciti iz prehrane. Na kraju se mogu zamijeniti orašastim plodovima, medom i voćnim desertima.
Za mršavljenje treba smanjiti i upotrebu soli, koja doprinosi zadržavanju tečnosti u organizmu, a to dovodi do otoka.
Strogo nepoželjna upotreba alkoholna pića. Veoma su kalorične i štete cijelom tijelu. Loše navike, gubitak težine i pravilna prehrana su nespojive stvari.
I na kraju, važno je zapamtiti da sve navedeno o pravilnoj prehrani mora nužno biti popraćeno fizičkom aktivnošću. To uopće ne znači da svakako trebate ići u teretanu ili fitnes centar, ali barem ne biste trebali zanemariti priliku planinarenje. Inače će gubitak težine i pravilna prehrana biti neučinkoviti.

DORUČCI:
Ovsena kaša sa borovnicama i bademima. Što se tiče uravnotežene prehrane, ovo je odličan početak dana. U ovsene pahuljice dodajte odmrznute borovnice, rendane bademe, sve pospite cimetom i stavite malo meda. Ove namirnice su bogate nutrijentima, proteinima i vlaknima.
Suvi doručak (musli ili hrskave pahuljice). Dodajte bobičasto voće, jogurt ili mlijeko i puni doručak je spreman!
Kajgana sa zelenilom ili kajgana sa povrćem. Ovaj doručak je pogodan za one koji vole obilno jesti ujutru. Osim osjećaja sitosti, jaja vam pružaju proteine i vitamin E.
svježe bobice, zobene pahuljice i jogurt. Mikserom pomiješajte sve sastojke i dodajte dvije kašičice lanenog ulja.
Voćna salata. Narežite malo jabuke, dinje, narandže, kruške, banane, dodajte grožđe i bobičasto voće. Zatim, nasjeckano voće treba preliti limunovim sokom i jogurtom. Veoma ukusno i zdravo.
Hranljiv sendvič napravljen od hleba od celog zrna, zelene salate, piletine i nemasnog tvrdog sira.
Skuta i voće. Malomasnom svježem siru dodajte bilo koje voće po ukusu: prikladne su jabuke, citrusi, bobice.
Heljdina kaša sa mlekom. Heljda je divan dijetetski proizvod. Osim toga, to je skladište biljnih proteina i elemenata u tragovima važnih za naš organizam.
Srdačna salata od avokada: narežite par avokada, dodajte kuvano jaje i rendani sir i ne začinite. Rezultat: puno vitamina, visokokalorično i hranjivo.
Mešavina pola banane, trećine veće jabuke i kašike ovsenih pahuljica. Sipajte mešavinu od 200-250g kefira.

Zdrav doručak za vitka figura №1

Zašto ne biste započeli dan ovsenom kašom? Ova zdrava kaša je lider po količini korisnih vitamina i minerala. Da biste diverzificirali okus zobene kaše, možete joj dodati svježe ili smrznuto voće i povrće.

Samo 200-250 grama zobenih pahuljica za zdrav doručak, a izdajnička pomisao na čokoladicu prestaće da bude nametljiva, a vitka figura će biti bliža. Zobene pahuljice se brzo probavljaju, ne slažu se s nepodnošljivim opterećenjem na struku i bokovima.

Kako ujutro ne biste gubili vrijeme za štednjakom zbog opasnosti od zagorevanja kaše, možete koristiti metodu ekspresnog kuhanja. Ovsene pahuljice je potrebno preliti vodom i ostaviti u mikrotalasnoj pećnici 5-7 minuta.
Za to vrijeme imat ćete vremena da se lagano našminkate, a kaša će se pretvoriti u ugodnu kremastu masu.

Zdrav doručak za vitku figuru №2

Kaša od heljde je alternativa zobenoj kaši. Heljda je općenito omiljeni proizvod za one koji žele smršaviti. Mali tanjir kaše nije samo ukusno jelo ali i skladište vitamina i minerala.
Nije slučajno što je heljdina mono-dijeta poznata kao najefikasnija i najefikasnija.

Zdrav doručak za vitku figuru br.3

Smoothies su moderan i zdrav doručak koji zaslužuje bronzano mjesto u našoj kolekciji hrane za mršavljenje. Pravljenje smoothieja je jednostavno. Kefiru ili nemasnom jogurtu potrebno je dodati šta god vam je volja.
U smutiju od povrća odgovara svo povrće koje se sjedini po ukusu. Voćno - lako.

Kada su sve komponente budućeg doručka određene, potrebno je sve umutiti u blenderu. A da biste dobili sitost, jelo možete pomiješati sa šakom zobenih pahuljica. Spremni! Ukusan i zdrav doručak za pronalaženje vitke figure na svom stolu.

Zdrav doručak za vitku figuru br.4

Omlet je doručak koji je jedinstven po svojim karakteristikama. Ima puno prednosti: brzo se kuva, raznolika je u izvedbi, ukusna i zdrava. Da maštate sa ukusom omleta i dodate mu vitaminsku vrednost,
povrće poput brokule, paradajza, zelene paprike ili paprike neće biti suvišno u masi od jaja.

Zdrav doručak za vitku figuru broj 5

Ukusan, lijep i zdrav doručak za vitku figuru priprema se od bezmasnog svježeg sira s bobicama i medom. Ako sve sastojke umutite u blenderu, dobijate sočnu kremu od skute, u kojoj nema dodatnih kalorija, već samo maksimalnu korist.

Ukus doručka od svježeg sira možete diverzificirati ne samo uz pomoć voća. Ovaj mliječni proizvod je također dobar u kombinaciji sa svježim začinskim biljem.

Zdrav doručak za vitku figuru br. 6

Musli domaća kuhinja- pravi energetski zdrav doručak za vitku figuru. Ne treba ih brkati s muslijima iz trgovine, koji su, nažalost, ostave kalorija. Pravljenje vlastitih muslija je jednostavno.
Pahuljice je potrebno lagano propržiti u tavi ili zagrijati u rerni. Ovo će dati prijatna aroma i dodajte hrskavicu.

A onda je dovoljno pahuljice preliti nemasnim mlijekom, kefirom ili jogurtom, dodati svježe i sušeno voće, orašaste plodove i to je to! Hranjiv i veoma zadovoljavajući zdrav doručak za vitku figuru je spreman. I, imajte na umu, u njemu neće biti dodatnih kalorija. Osim ako, naravno, ne pretjerate sa orasima i suvim voćem.

Zdrav doručak za vitku figuru broj 7

Voćna salata je odličan početak dana. Svaka kombinacija je dobrodošla. Ipak, ne zaboravite da grejpfrut sagorijeva tjelesne masti, avokado daje osjećaj sitosti, a banana je kalorična, ali to nije kritično za zdrav doručak.
Zdjela voćne salate može vas napuniti, dati vam energiju i poboljšati vaše stanje vitalnost. Istina, da biste ga pripremili, morat ćete žrtvovati oko 5-7 minuta sna, ali zarad lijepe, vitke figure, mislimo da je vrijedno napraviti takav podvig kao što je malo vraćanje budilice.

Zdrav doručak za vitku figuru broj 8

Nezaslađena kafa sa crnom čokoladom je kompromisni zdrav doručak za one koji ne mogu da odbiju svoje omiljeno piće i poslastice. Međutim, čokoladu treba odabrati samo koja sadrži najmanje 70% kakaa. Inače, umjesto da bude korisna za vitku figuru, gorka čokolada će nakupiti višak kilograma na najproblematičnijim mjestima figure.

Zdrav doručak za vitku figuru broj 9

Tvrdi sirevi sa kriškom hleba od celog zrna - Alternativna opcija započnite jutro zdravim doručkom. Imajte na umu da sadržaj masti u siru ne bi trebao biti vrlo visok, jer je sir prilično kaloričan proizvod. Bitno je da sendvič bude mali.
Uopće se ne biste trebali ograničavati na minijaturne veličine u nastojanju da brzo postignete vitku figuru, jer će za samo sat i pol postojati želja za zalogajem. A vaš zadatak je da nakon doručka sa sirom izdržite do ručka.

Zdrav doručak za vitku figuru broj 10

Mala šaka orašastih plodova pogodna je kao zdrav doručak za one koji nemaju vremena da sami skuvaju jedan od 9 gore navedenih recepata. Morate imati na umu da su orašasti plodovi vrlo kalorični, pa ih ne biste trebali zloupotrebljavati. Ali u maloj količini, oko 10 bademi, vaše tijelo će dobiti energiju za naredna 3-3,5 sata.

Zdrava hrana za doručak
Sveži sokovi. Počevši od čaše soka od narandže, zdrav doručak će vam pomoći da pripremite želudac za varenje. Ovaj nektar sadrži veliki broj vitamin C; drugi prirodni sokovi (jabuka, šargarepa, paradajz, itd.) bogati su pektinom, karotenom i drugim nutrijentima. Sadržaj kalorija - 40-70 kcal.

Žitarice. Za doručak je korisno jesti musli bogat ugljikohidratima, raženi i integralni kruh koji sadrži mineralne soli, B vitamini i gruba vlakna. Kalorijski sadržaj različitih žitarica kreće se od 285 kcal (pirinač) do 330 kcal (ječam).

Voće. Zdrav doručak može početi sa svježe voće ili sušeno voće - suhe kajsije, suhe šljive, smokve, grožđice. Prirodni proizvodi sadrže mnogo vitamina, minerala i dijetalna vlakna zahvaljujući čemu takav doručak pruža normalan rad crijeva. Kalorijski sadržaj mnogih vrsta voća - jabuka, agruma, krušaka, šljiva i drugih - ne prelazi 40-60 kcal,
što vam omogućava da ih uključite u bilo koju dijetu za mršavljenje.

Mliječni proizvodi. Zdrav dodatak zdravom doručku je prirodni jogurt: živi laktobacili koji se nalaze u njemu pomažu u jačanju imunološkog sistema. Za doručak je važno jesti sir, bogat lako svarljivim proteinima i kalcijumom. Kalorijski sadržaj jogurta - 70-80 kcal, sira - 200-400 kcal.

Dušo. Gotovo 40% ugljikohidrata sadržanih u ovom proizvodu je fruktoza, koja normalizira enzimske procese u tijelu nakon doručka. Prednosti meda su u blagotvornom uticaju na kardiovaskularni sistem: uključivanje ove vredne komponente u meni za zdrav doručak pomoći će da se izbegnu štetni skokovi krvnog pritiska tokom celog dana. Sadržaj kalorija - oko 400 kcal.

Coffee Tea. Tanin i stimulativno djeluju na nervni sistem i pomažu tijelu da se razbudi, dok minerali i antioksidansi povećavaju odbranu. Pored zdravog doručka možete piti zeleni čaj koji poboljšava ten. Kalorični sadržaj crne kafe - 1-2 kcal, čaja - 3-5 kcal.

Marmelada, džem. Želatin koji se nalazi u ovim zdravim namirnicama za doručak je koristan za sekretorna funkcija gastrične žlezde. Takav doručak vam omogućava normalizaciju nivoa kiselosti i pruža ugodno stanje zdravlja za cijeli dan. Sadržaj kalorija - oko 300 kcal.

Jaja. Ova tradicionalna hrana za doručak je potpuni izvor esencijalnih nutrijenata. Jaja koja se pojedu za doručak će napuniti rezerve fosfora, cinka, sumpora, gvožđa, vitamina A, D i grupe B. Sadržaj kalorija - 160 kcal.

MILET PORRIDGE
Uzmite 1 čašu prosa, 500 ml mlijeka, 1 žlica. l. puter, šećer, sol po ukusu. Kuvajte 30 minuta na laganoj vatri, mešajući. Na kraju kuvanja dodati puter, so, šećer. Poslužite uz džem, džem, med.

TOAST
Uzmite hljeb sa mekinjama (cijela žitarica), isjecite na komade (oblik po želji). U dubljoj posudi pomešati jaja, mleko, so. Natopite hljeb u ovu smjesu i pržite u tiganju.

HLEB SA KIKIKIRIKI PUTEROM
Tostirajte 2 hleba žitarica u tosteru. Na svaku od njih namazati 1/2 žlice. l. puter od kikirikija. Užitak možete produžiti na duže vreme, doručkujući hleb sa puterom od kikirikija. Jer ovo ulje ima neverovatan ukus i aromu.

RIŽA SA DIMLJENOM RIBOOM
U viktorijansko doba u Engleskoj je bio običaj da se za doručak služi kedgeree - pirinač sa dimljenom ribom i jajetom. Ako pripremate uveče - vrlo brz nedeljni doručak.

zobene pahuljice sa puterom od kikirikija
Pripremite zobene pahuljice, dodajte 1 srednju bananu, narezanu na kockice. Prelijte sa 1 kašikom. l. otopljeni puter od kikirikija. Veoma ukusno, i što je najvažnije - brzo.

MUESLI
Uzmite musli, prelijte vrhnjem (običnim ili sojinim mlijekom).

HELJDA
Zakuvajte heljdu kipućom vodom u termosici, ostavite preko noći. Ujutro - topao i zdrav doručak je spreman!

Recepti za doručak na bazi jaja

SENDVIČ SA ISPEĆENIM JAJIMA
Umutiti 2 jaja, dodati 1 kašičicu. crvena mlevena paprika. Pržite u tiganju. Prerežite lepinju na 2 dela, popržite kriške. Između polovica stavite umućena jaja. Ovaj sendvič koji se brzo pravi je dobar izvor proteini.

OMLETA SA SLANINOM
Umutiti 4 bjelanjka, dodati 50 gr rendani sir i 1 komad slanine. Pržite u tiganju. Nakon takvog obroka, dugo ćete se osjećati sitima.

KOLICE SA JAJETOM I PILEĆOM
Od 2 belanca pripremiti umućena jaja. Kuvana pileća prsa narežite na trakice. Sve staviti na list pita hleba, dodati seckani paradajz i uvaljati u tubu. Ovo jelo je niskokalorično, a opet hranljivo.

MEKO KUVANA JAJA
Meko kuvana jaja se mogu jesti sa tostom, isečenim na trakice od 1 cm, a tost možete umočiti u žumance.

OMLET NA TANJIRU SIRA (U REĆNI)
Na dno pleha ili dubokog tiganja stavite sir narezan na komade tako da prekrije dno. Na to stavite narezan paradajz. Umutiti jaja sa mlekom i ovom smesom preliti prethodne sastojke.
Zatim stavite u rernu. Ispada prozračni omlet sa "tortom" od sira na dnu i sočnim paradajzom iznutra. Vrlo ukusna!

KOLICE SA OMLETOM
Veoma ukusan i hranljiv doručak. Napravite tanak omlet sa 1-2 jaja i mlekom. A zatim umotajte u pita hleb. Kao fil možete dodati i bilo koje lagano pirjano povrće.

Recepti za doručak u mikrotalasnoj pećnici

JUTARNJI SENDVIČ
Pecite u mikrotalasnoj lepinji za hamburger, isecite je na 2 dela. Na jednu polovinu stavite komad mekog sira, pospite seckanim začinskim biljem, prelijte sosom ili biljnim uljem i prelijte drugom polovinom.
Ovaj sendvič možete ponijeti sa sobom na posao - to je odlična alternativa Mac sendviču.

PEČENA JABUKA SA CIMETOM
Sitno iseckanoj ili narendanoj jabuci dodajte musli i malo cimeta. Stavite u mikrotalasnu na 2 minuta - i doručak je spreman! Ovo jelo je veoma zdravo, a poseban pikantan ukus mu daje cimet.

BJELANCA SA ŠPANAĆOM
Uzmite 3 bjelanjka, dodajte im 1/2 šolje odmrznutog spanaća, posolite i pobiberite po ukusu. U mikrotalasnoj peći 2 minute. Ako kao prilog poslužite kuvani krompir, onda će se doručak ispostaviti kao zadovoljavajući.

KEGLA SA PARADAJZOM I SIROM
Između polovica zrnate lepinje stavite 2 kriške paradajza i 50 g nemasnog sira. Pecite u mikrotalasnoj dok se sir ne otopi. Ovo jelo se priprema za nekoliko sekundi i kombinuje žitarice, mliječne proizvode i povrće.

Recepti za doručak sa čarobnim blenderom

SOY SHAKE
U blenderu izmiksajte 1 šoljicu svežeg soka od narandže ili ananasa, 100 g tofua i 1/2 šolje svežeg voća dok ne postane glatka. Nakon jutarnjeg treninga, ovaj doručak je odličan!

YOGURT-CITRUS SHAKE
U blenderu izmiksajte 100 g nemasnog jogurta od vanile, 1/2 šolje svežeg voća, 1/2 šolje soka od pomorandže, 2 kašike. l. pšeničnih klica i 1/2 šolje zdrobljenog leda. Da koktel bude slađi, možete dodati malo meda ili sirupa.

MILK FRUIT SHAKE
U blenderu izmiksajte 1 šolju iseckanog svežeg voća i/ili bobičastog voća, 2 šolje mleka sa malo masti, 100 g pudinga od vanile i 1 šolju smrvljenog leda. Podijelite koktel između 4 činije i odmah poslužite. Ugljikohidrati, proteini i vlakna savršeno će utažiti vašu glad i dati vam energiju za pola dana.

Recepti za voćni doručak

BANANA SA ORAŠIMA
Banane iseći na krugove i dodati mlevene ili seckane lešnike, začiniti slatkim sirupom ili „sokom“ od džema.

VOĆNA SALATA
Lično, ovaj doručak nije za mene. Ostaću gladan. Ali ako više volite da doručak podijelite na 2 obroka, baš kao Francuzi, onda slobodno napravite voćnu salatu. Sastojci po vašem izboru.

Recepti za jednostavan i brz doručak

ZOBENE KAŠA, VOĆE I SOJINO MLIJEKO
Ovsene pahuljice skuvajte u mikrotalasnoj, dodajte im bobičasto voće i sipajte čašu sojinog mleka. Odlična opcija za one koji su uvijek u žurbi.

JOGURT SA SOKOM OD JABUKE I PAHULJICAMA
Pomiješajte u posudi 1/2 šolje sok od jabuke, 1/2 šolje jogurta od vanile, 1 kašičica. šećera i prstohvat cimeta. Stavite u frižider preko noći. Prije serviranja dodajte 2 žlice. l. zob gotova za jelo
pahuljice. Ako kuvate uveče, možete uštedeti dosta vremena ujutro.

HLEB SA JOGURTOM I JAGODOM
Pogaču premažite jogurtom ili umućenim svježim sirom, a na vrh stavite jagode.

VIKENDICA SA DINJOM
U polovinu male dinje stavite 1 šolju svježeg sira. Po vrhu pospite malo oguljenih suncokretovih sjemenki i poprskajte medom. Najbolji izbor za one koji ne mogu da jedu tešku hranu ujutru.

APPLE ROLL
Na list pita hleba stavite sitno iseckanu polovinu jabuke, 2 tanke kriške sira, pospite sa 1/2 kašičice. šećera i prstohvat cimeta. Roll up. Pecite u mikrotalasnoj pećnici 30 sekundi. Šećer i cimet možete zamijeniti komadićima mesa.

PALAČINKE OD POVRĆA
Palačinke od povrća možete napraviti dodavanjem naribane šargarepe, krompira, bundeve ili tikvice.

Recepti za svježi sir

SKUTU MJEŠAVANJE SA BILJKOM
Pomiješajte meki svježi sir iz pakiranja sa sjeckanim začinskim biljem, a ideje rasporedite na tostove.

TEPSKA OD SVARA
Uzmite 2 pakovanja svježeg sira, 4 žlice. l. vrh bez šećera, 2 jaja, žlica. l. mamci. Pomiješajte sve sastojke, stavite u podmazanu posudu za mikrovalnu pećnicu, pecite na uobičajen način 10 minuta. Ne vadite iz rerne još 10 minuta – dok se potpuno ne skuva. Želeo bih da obeležim ovaj recept!

VIKENDICA SA KVREMENOM I SUVIM VOĆEM
Ovaj recept za doručak je veoma brz i svestran. Neka vam svježi sir, sušeno voće, orašasti plodovi, džem i smrznuto voće uvijek budu pri ruci u vašem domu. Okus ovog jela varira u zavisnosti od punjenja.

SYRNIKI
Cheesecakes se prave veoma brzo. Jednostavno ih obožavam i ponekad sebi dozvolim ovaj prženi recept. Uzmite za njih 250 grama svježeg sira, 1-2 jaja, šećer, so i 0,5 šolje brašna. Svježi sir izmiksajte sa jajima, solju i šećerom (možete dodati prašak za pecivo) u dubljoj posudi,
zatim dodati brašno i stalno miješati.
Sa kašikom umočenom u vodu sakupite skutu, uvaljajte sa svih strana u brašno i formirajte okruglu ili ovalnu ćuftu. Pržite u tiganju sa obe strane. Poslužite uz bobičasto voće, pavlaku.
U kolače od sira možete staviti i komadiće sira: istopiće se iznutra - vrlo ukusno!
Recepti za nedjeljni doručak
U nedjelju možete skuhati nešto novo. Ova jela oduzimaju više vremena, ali rezultat je vrijedan toga.

KROMPIR SA JAJETOM
Pomiješajte komadiće slanine sa sjeckanim zelenim lukom, u mikrovalnoj pećnici 1 minut. Dodati 1 seckani kuvani krompir i kuvati još 3-5 minuta. Posolite, pobiberite, prelijte jajetom i pecite 1,5 minuta. Pospite 1 tbsp. l. rendani cheddar sir.
Poslužite sa kriškama narandže. Ako dodate još 1 jaje i više slanine, imat ćete divnu večeru.

LIČNI OMLET SA SIROM
Pomiješajte 2 jaja sa 1/4 šolje čili sosa. Smesu sipajte u podmazan pleh, pospite sa 2 kašike. l. rendani sir. Pecite 5 minuta. Poslužite uz paradajz salatu. Zahvaljujući siru, omlet postaje veoma zasitan, a čili mu daje oštrinu.

PALAČINKE OD ZOBENIH MEKINJA SA BOOBICAMA
Ovaj recept za doručak je veoma zdrav. Zamesite testo za palačinke, ali umesto pšeničnog brašna koristite ovsene pahuljice. Dodajte 1 šolju borovnica ili drugog svježeg ili smrznutog bobičastog voća. Pecite u tiganju sa malo ulja. Poslužite sa kriškama dinje. Ostatak testa stavite u frižider i narednog jutra pecite palačinke.

ručkovi:

Zdrava hrana za ručak
Heljdino zrno. Heljda je uvrštena na listu korisnih proizvoda zbog povećanog sadržaja željeza, magnezija, kalcija, joda i drugih elemenata u tragovima vrijednih za ljudsko zdravlje. Kaša iz ove žitarice obnavlja zalihe organskih kiselina (oksalne, limunske) i vitamina grupe B, P, E u organizmu. Sadržaj kalorija - 310 kcal.

smeđa rižaOva žitarica je dobra za ručak zbog visokog sadržaja vlakana i složenih ugljenih hidrata u ljusci žitarica, kao i totalno odsustvo masti. Sadržaj kalorija - oko 300 kcal.

Salate od svježeg povrća. Takva jela su niskokalorična (samo 150 kcal zbog masne komponente - biljnog ulja ili pavlake) i istovremeno hranljiva: njihove prednosti za organizam leže u raznim vitaminima i mineralima: kalijum, fosfor, magnezij i drugi .
Važna komponenta je biljno ulje (laneno ili maslinovo): snižava holesterol, jača zidove krvnih sudova.

Tjestenina od durum pšenice. Kao važan izvor vlakana, ovi proizvodi od brašna su veoma zadovoljavajući, a istovremeno ne doprinose nagomilavanju masti. Prednosti tjestenine - i to u velikim količinama folna kiselina uključuje u rad ženskog reproduktivnog sistema i poboljšava apsorpciju gvožđa. Sadržaj kalorija - 320-340 kcal.

Krompir.Koren je bogat vitaminima C, grupama B, D, E, K, kao i mnogim elementima u tragovima: kalijumom, gvožđem, fosforom. Poslužen pečen, krompir normalizuje rad kardiovaskularnog sistema i metabolizam. Kalorični sadržaj - više od 80 kcal.

Hleb od celog zrna ili integralnog brašna. Osim što su bogati vlaknima i složenim ugljikohidratima, ove proizvode od žitarica odlikuje i velika količina ortofenola, korisnog antioksidansa koji se suprotstavlja razvoju stanica raka u ljudskom tijelu. Sadržaj kalorija - 180-190 kcal.

Brzi sendvič.
Izvadite dvije debele kriške integralnog kruha, premažite maslacem i dodajte jedan od sljedećih preljeva:
- tunjevina i krastavac pomiješan sa niskokaloričnom majonezom,
- pileca salata,
- pečeno povrće,
- šunka i paradajz.
Koristi različite sorte hljeb i kiflice svaki dan, da ovakvi sendviči ne dosade.

Pečeni krompir
Naš slatki favorit. Pecite 1-2 velika krompira u kožici u mikrotalasnoj pećnici 4 minuta i poslužite uz pasulj obložen paradajzom iz konzerve, gulaš od povrća, niskokaloričnu salatu od kupusa ili mleveno meso pirjano sa čili sosom.

Supa
Velika činija supe sa hrskavim hlebom je divan ručak. Supe od povrća su obično zdravije od pire supe.

Pasta
Ko može da odbije tanjir tjestenine sa malo sosa. Talijani služe pastu bez tona sosa, tako da mogu da cene ukus same testenine. A sos se može pokupiti i sa integralnim hlebom - prste ćete polizati!

Rižoto
Kao i testenina, pirinač je zdrava osnova za ručak. U lonac za rižoto možete dodati šta god želite – pečurke su klasičan izbor, ali ne zaboravite pasulj, šparoge, grašak i mentu, ili samo šaku svježeg začinskog bilja.

Kuskus
Još jedna žitarica koja se odlično slaže sa povrćem. Prelijte svježe iscijeđenim limunovim sokom i poslužite uz pečeno povrće za ukusan lagani ručak. Plus, kao dodatni bonus, kus-kus se kuva za nekoliko minuta.

Ako odlučite da smršate, pokušajte se držati toga slijedeći preporuke za ručak:
Početak ručka je sok od povrća (ali ne i voća!). Ako nemate priliku svaki put uključiti sokovnik - nema veze, možete proći i sa zapakovanim.
To može biti sok od paradajza, bundeve ili drugog povrća ili bilo koja mješavina povrća. Ako nema soka, onda popijte čašu čiste vode ili slabog crnog ili zelenog čaja bez šećera.
Da, da, tako je, čaj treba piti prije ručka, a ne poslije, kako smo navikli.
Salata od povrća može priuštiti veliki tanjir. samo da to bude salata od sirovog termički obrađenog povrća.
Za poboljšanje ukusa dodajte začine, začine, jabukovo ili balzamiko sirće, limunov sok, soja sos, maslinovo ulje.
Uz niski sadržaj kalorija, velika porcija salate savršeno zasićuje zbog volumena i korisna svojstva vlakna.
Za drugo jelo biramo pečeno meso (govedina, teletina, jagnjetina, pileća prsa, od peradi je pogodna ćuretina bez kože) ili riba (najbolje morska). Odlično ako ste navikli na paru.
Ako se ne možete natjerati da jedete meso i ribu kuhano na pari, pređite na dinstanje ili druge metode. pravilno kuvanje hrana. I zapamtite da ako ste odlučni da smršate, onda porcija toplog ručka ne bi trebala biti više od špila karata.
Kada dostignete željene parametre, možete malo povećati porciju, iako do tada to više neće biti potrebno.

večere:
Zdrava hrana za večeru

Riba, nemasno belo meso. Zdrava večera treba da sadrži minimum teško svarljivih jedinjenja. Nemasno meso i riba su izvor životinjskih proteina, mnogih minerala (kalijum, fosfor, gvožđe) i vitamina, posebno grupe B.
Zdrava večera može uključivati pirjana, kuhana ili pečena jela, u kojima se čuvaju aminokiseline i nukleoproteini važni za organizam. Kalorijski sadržaj nisko-masnih sorti ribe - 80-100 kcal, nemasno meso - 150-200 kcal.
Pored činjenice da je meso izvor proteina, koji je strukturni element svih organskih tkiva, ono je i skladište minerala kao što su gvožđe, fosfor, kalijum, i skoro svi vitamini (ogromna količina B vitamina) .
Ako više volite ribu, onda je vaše tijelo zasićeno kalijumom, kalcijumom, magnezijumom, fosforom, aminokiselinama. Da spasim maksimalni iznos hranljive materije, ribu ili meso, pokušajte da kuvate kuhanjem, dinstanjem, pečenjem ili na pari, prženu ovu hranu (posebno za večeru) najbolje je izbegavati.

Pirjano ili kuvano povrće. Toplinska obrada biljne hrane omogućava lakšu apsorpciju vlakana i vlakana. Možete dodati povrće sa malo skroba na svoju zdravu listu za večeru. Krastavci, paradajz, zelje, kupus,
rotkvice i luk doprinose potpunoj razgradnji životinjskih bjelančevina, pa se dobro uklapaju kao prilog mesnim jelima. Kalorični sadržaj svježeg i kuhanog povrća bez dodavanja masti je isti.
Nije tajna da povrće obiluje vitaminom C, beta-karotenom i folnom kiselinom, a takođe je i izvor kalijuma. Povrće kao što su krastavci, kupus, luk, rotkvice, paradajz i zelje (sa malo skroba) pomaže u varenju životinjskih proteina i dobro se slaže sa svim namirnicama.
Povrće koje sadrži škrob: krompir, šargarepu, bundevu ili cveklu ne treba kombinovati sa mesnim jelima, bolje je ako je kiselo vrhnje.

Morski plodovi. U meni zdrave večere možete uključiti jela od lignji, rakova, dagnji, škampa itd. Morski plodovi zasićuju organizam jodom, vitaminima C i B12. Prednosti mesa jastoga koje se servira za večeru su u velikom broju vrijednih elemenata u tragovima: bakra, cinka i kalija.
Listu zdravih namirnica upotpunjuje i morski kelj, bogat vitaminima A i E, folnom i pantotenskom kiselinom.
Svima omiljeni: lignje, škampi, rakovi, jastozi i dagnje, lagani i zdravi. Na primjer, škampi su vrlo bogati jodom i vitaminom B12. Lignje su izvor vitamina C i grupe B, a njihovo meso sadrži i tvari koje doprinose normalizaciji procesa probave. Meso jastoga je bogato bakrom, kalijumom i cinkom.
Meso rakova je bogato polinezasićenim kiselinama koje su neophodne za zdravlje kardiovaskularnog sistema. Dagnje su izvor selena, natrijuma, kalcijuma, kalijuma, joda, kobalta i bora. Takođe, morske alge, bogate vitaminima A, C i grupom B, kao i mnogim mineralima, sa sigurnošću se mogu pripisati morskim plodovima.

Mliječni proizvodi s niskim udjelom masti. Uveče je veoma važno u zdrav jelovnik večere uključiti lako svarljivu hranu koja normalizuje rad creva. Svježi sir, jogurt, kefir sadrže veliki broj probiotičkih kultura - živih laktobacila.
Ovi mikroorganizmi omogućavaju obnavljanje prirodna mikroflora crijeva, čime se obezbjeđuje pouzdan i dobro koordiniran rad imunološki sistem. Uz to, čaša kefira ili porcija jogurta uključena u večeru postaje izvor kalcija i životinjskih proteina, koji se lako apsorbiraju pod utjecajem laktobacila.
kalorija kefir bez masti- samo 29 kcal, voćna skuta ili jogurt - 110 kcal.
svježi sir, jogurt, sir. Svi su nezamjenjivi izvori kalcija i fosfora. Njihovo konzumiranje pomaže da se tijelo zasiti vitaminima A, D i B9.

Evo nekoliko ideja za zdravu večeru za vašu vitku figuru i zdravstvene prednosti:
Pileća džigerica pirjana sa gljivama i lukom bez ulja;
Polak pečen u foliji sa začinskim biljem i limunovim sokom i kupus salata sa začinskim biljem;
Na pari mljeveni pileći kotlet s graškom iz konzerve;
Ćureća prsa sa povrćem i začinima u loncu (bez dodavanja ulja).

Standardna fitnes večera nakon treninga snage
Uzimamo 150-200 grama pilećih prsa ili 200 grama bilo koje morske hrane. Dinstati na vodi ili kuvati na pari (piletinu prethodno iseći na trakice). “U međuvremenu” se meso dinsta, skuvajte boranija, brokoli ili karfiol oko 200 g po večeri.
U "finalu" u tiganju zagrijati 1 žlicu maslinovog ulja, dodati sušeni ruzmarin, peršun ili kopar (ako kuhamo plodove mora) i limunov sok, zagrijati 30 sekundi. “Sastojke” stavimo na tanjir, pomiješamo meso i povrće i prelijemo sosom od ulja, začina i limunovog soka.

Lagana fitnes večera nakon treninga snage
Za 150 g svježeg sira bez masti uzimamo 1 žlicu nemasnog kefira i 1 pečenu malu jabuku. Sve sastojke sameljite blenderom u pire, pospite cimetom. Jabuku možete zamijeniti kruškom ili 1 zrelom breskvom. Glavna stvar je da ne dodajete šećer ili med.

Salate za one koji još ne treniraju ili se danas odmaraju.
"nautički" Za 1 porciju: pola konzerve opranih algi, 100 g škampa, 200 g cherry paradajza, 1 kašičica soja sosa, 1 kašičica susamovo ulje. Morske alge zajedno sa oguljenim škampima narežemo što sitnije. Paradajz prepolovite, promiješajte, začinite sosom i susamovim uljem.

"Zelena zima" Za 1 porciju: 1 pečena jabuka, 100 g boranije, 1 kašika jogurta 1-3% masnoće, prstohvat cimeta. Jabuku zajedno sa jogurtom i cimetom mikserom izmiksati u homogenu masu, a dobijenim sosom začiniti mahune. Možete dodati bilo koje zelje.

I, konačno, svima omiljeni kefir može se oplemeniti i pretvoriti u ukusno dijetalno jelo:
Opcija 1: pomiješajte prstohvat sitno sjeckanog zelenila sa četvrtinom žlice morske soli i čašom kefira. Opcija 2: Umutiti 1 šolju kefira sa zrelom kruškom, pečenom jabukom (oguliti koru i odstraniti jezgru) ili šakom bobičastog voća, a umesto šećera dodati pola kašičice cimeta.

A ovako otprilike možete napraviti PP meni za nedelju dana

Jeste li ikada čuli izraz da čovječanstvo kopa sebi grob kašikom i viljuškom? Koliko god sumorno zvučalo, statistika posljednjih decenija pokazuje da je oko trećine stanovništva globus je gojazan, au krvi 45% savremeni ljudi zabeležen je povišen nivo holesterola.

Bolesti kardiovaskularnog sistema, gastrointestinalnog trakta, poremećaji hormonskog metabolizma, funkcije bubrega i jetre - sve su to posljedice nezdravog načina života i pothranjenosti.

Najčešće greške u ponašanje u ishrani naši savremenici:

Odbijanje doručka.
Navika grickanja u pokretu.
Suva hrana.
Konzumacija brze hrane.
Upotreba štetnih aditiva.
Odbijanje vode.
Dobrovoljni post (prepun kvarova).
"Jedenje" lošeg raspoloženja.

Pogledaj video - pravilna prehrana, najgore greške:

Kako biste ispravili situaciju, nikada nije kasno da promijenite svoje prehrambene navike i pređete na pravilnu ishranu.

Koja vrsta hrane se može smatrati ispravnom?

Koji su principi dobre ishrane?

Pored ručka, doručka i večere, preporučljivo je da u prehranu uključite i dva međuobroka: drugi doručak i popodnevnu užinu.

Za drugi doručak prikladni su fermentirani mliječni proizvodi: jogurt, svježi sir i kefir, kao i lagane salate od povrća. Možete pojesti šaku sušenog voća, malu količinu orašastih plodova ili grickati svježe voće.
Dobra opcija za ručak je kombinacija proteina (u obliku mesa, peradi ili ribe), povrća i složenih ugljikohidrata.
Za popodnevnu užinu možete koristiti iste proizvode kao i za prvu užinu. Možete popiti čašu čaja uz sendvič ili šolju kakaa uz par palačinki.

U jelovnik za večeru najbolje je uključiti jela koja sadrže veliku količinu proteina koji mogu razgraditi masti, tako da prednost možete dati svježem siru, ribi i nemasnom mesu.

Pravilnu prehranu treba kombinirati s poštivanjem režima pijenja, prema kojem dnevno treba piti najmanje jedan i pol litar čiste vode za piće.

Ujutro je veoma korisno popiti 200 ml vode na prazan stomak: ovo će pripremiti creva za dan koji je pred nama.
Međuobroci trebaju biti zdravi: umjesto kalorične lepinje, bolje je pojesti nekoliko kruhova od cjelovitih žitarica, a umjesto slatkiša šaku sušenog voća.
Uravnotežen jelovnik treba da uzme u obzir dob i fiziološke potrebe osobe.

Nutricionisti savjetuju da unaprijed planirate jelovnik za sedmicu pred nama, jer vam to omogućava ne samo da se pridržavate pravilne prehrane, već i pomaže u postizanju značajnih ušteda u vremenu i materijalnim resursima.

Primer menija pravilne ishrane za nedelju dana za tinejdžera

Tijelo adolescenata (dječaka ili djevojčica od 12 do 17 godina) je u stanju aktivnog formiranja i razvoja, pa stroge dijete mogu nanijeti nepopravljivu štetu njihovom zdravlju. Dani posta su takođe neprihvatljivi. Kako možete pomoći tinejdžerima koji imaju višak kilograma?

Principi pravilne ishrane za tinejdžere:

Uz sklonost gojaznosti, jelovnik pravilne tinejdžerske prehrane treba uključivati jela sa smanjen sadržaj kalorija, tako da će se primljena hrana u potpunosti preraditi u energiju, a da se ne taloži na problematičnim područjima u vidu viška masnoće. Smanjenje ukupnog unosa kalorija tinejdžera sa prekomjernom težinom ne može biti više od 20%.

Prilikom sastavljanja jelovnika za tjedan dana treba imati na umu da bi ugljikohidrati trebali činiti oko polovinu ukupnog unosa kalorija. Preostala polovina je podjednako podijeljena između masti i proteina.

Kompletan doručak za tinejdžera trebao bi se sastojati od proteinskog ili ugljikohidratnog proizvoda s prilogom od svježeg voća ili povrća i toplog napitka. Pošto se metabolizam aktivira tokom procesa doručka, kalorije primljene tokom njega će se u potpunosti potrošiti tokom dana.
Ako se tinejdžeru za doručak servira kaša, najkorisnije je kuhati je ili na vodi ili u mlijeku do pola razrijeđenom vodom. Umjesto šećera možete koristiti sušeno voće ili komadiće svježeg voća. Najkorisnije su heljda i zobena kaša.
Ručak je uvek glavni obrok u danu. Svakako mora biti svježe pripremljen i sastoji se od dva slijeda, jer su supe veoma važna i nezaobilazna komponenta tinejdžerske dijete.
Kao popodnevnu užinu, tinejdžeru se može ponuditi kiselo-mlečni napitak sa lepinjom, voćem, laganom salatom, čašom voćnog soka.
Poželjno je da večera bude lagana tako što ćete uključiti jelo koje se sastoji od priloga od povrća i proteinskog proizvoda (riba ili meso).

Dnevni unos kalorija tinejdžerki treba da bude u okviru 2500 kalorija, a tinejdžerima 2700 kalorija. Nutritivni sadržaj obroka za djecu koja se aktivno bave sportom treba povećati za 20%.

Tinejdžerski meni za sedmicu treba da sadrži jela pripremljena kuhanjem, dinstanjem i pečenjem.
Kada planirate tinejdžersku dijetu za tjedan dana, vrijedi uzeti u obzir da bi tinejdžeri koji imaju problema s težinom trebali odustati od običnog kruha, zamjenjujući ga proteinima ili mekinjama.

A sada je vrijeme da sa razgovora o principima racionalne prehrane pređemo na jelovnik uravnotežene prehrane za adolescente s nestabilnom težinom tjedan dana.

ponedjeljak

Doručak: mala porcija svježeg sira od 5% sa komadićima voća, proteinski omlet (sa šunkom, lososom ili sirom), čaša čaja sa mlijekom. Veličina porcije - 100-150 g.
Večera: supa od povrća sa brokolijem, kotlet od pilećeg filea (težine 150 g), 200 ml soka od povrća.
popodnevni čaj: 250 ml voćnog soka, nemasni sendvič sa sirom.
Večera: salata od povrća (od zelenog luka, svežih krastavaca i kukuruza šećerca, začinjena maslinovim uljem) sa komadom kuvane ribe, zeleni čaj.

utorak

Doručak: 150 g goveđeg gulaša, ukras od heljde, čaša biljnog čaja.
Večera: vegetarijanska supa, dinstano povrće, jedan svež krastavac, 250 ml kompota od sušenog voća.
popodnevni čaj: salata od vašeg omiljenog voća sa prelivom od jogurta.
Večera: 200 g ovsenih pahuljica kuvanih u razblaženom mleku, čaša crnog čaja.

srijeda

Doručak: par sendviča sa komadićima kuvanog mesa i zelene salate, dva sveža paradajza, čaša zelenog čaja.
Večera: pileća supa sa rezancima, bareni pileći but, salata bijeli kupus i šargarepe, 200 ml soka od povrća.
popodnevni čaj: tvrdo kuvana jaja (dva komada), čaša crnog čaja zaslađenog medom.
Večera: tepsija od svježeg sira i kruške, čaša mlijeka.

četvrtak

Doručak: dinstano povrće sa parčetom kuvanih pilećih prsa, kafa napitak sa mlekom.
Večera: supa od svježih gljiva, pire krompir, čaša soka od paradajza.
popodnevni čaj: 200 ml jogurta za piće sa lepinjom.
Večera: mliječni proizvodi heljda, parče sira, tost, crni čaj.

petak

Doručak: tepsija od svježeg sira i voća, čaša kefira.
Večera: supa "Kharcho", komad kuvane ribe, 200 ml soka od šargarepe.
popodnevni čaj: čaša nemasnog jogurta, sendvič sa kriškom sira.
Večera: 200 g mlečnih ovsenih pahuljica, crni čaj sa medom.

Subota

popodnevni čaj: 150 g 5% svježeg sira.
Večera: meko kuvano jaje, svež paradajz i salata od kukuruza iz konzerve, biljni čaj.

Nedjelja

Doručak: parče dinstanih pilećih prsa sa prilogom od povrća, kafa sa mlekom.
Večera: supa od pečuraka, pire krompir, čaša soka od paradajza.
popodnevni čaj: 200 ml jogurta za piće, lepinja od brašna mekinja.
Večera: mlečna kaša od heljde, tost sa kriškom sira, crni čaj.

Ovaj plan ishrane za nedelju dana pomoći će tinejdžerima ne samo da se otarase nekoliko kilograma prekomjerna težina, ali će im omogućiti i da ne iskuse bolan osjećaj gladi, jer pored četverostrukog obroka omogućava mogućnost voćnih grickalica (samo banane i grožđe nisu dobrodošli).

Primer menija pravilne ishrane za nedelju dana za celu porodicu

Zašto treba da pravite meni za sedmicu?

Jasno planirajući ishranu po danima u nedelji, olakšavamo sebi pripremu jela birajući ih sa liste.
Unaprijed sastavljen jelovnik nam omogućava da odaberemo dane kada domaćica ima priliku pripremiti potrebno jelo.
Još jedna prednost sedmičnog menija je ušteda, jer kupujemo samo potrebne proizvode, i to u količini koja nam je potrebna, a istovremeno obezbjeđujemo kupovinu alternativnih zdravih proizvoda za užinu (sušeno voće, kiselo-mliječni proizvodi, sveže povrće i voće).

Upoznajmo se sa jelovnikom pravilne ishrane za nedelju dana.

Ova dijeta je dizajnirana za jednu osobu, uz petostruki obrok. U skladu sa brojem članova u porodici, ovaj raspored se množi sa potrebnim brojem porcija.