როგორ დავიკლოთ წონა სწორ კვებაზე - პრინციპები და დიეტა, ნებადართული საკვები. სწორი კვება - რა არის ეს? ჯანსაღი კვების საფუძვლები როგორ ვიკვებოთ ჯანსაღად

გაჯანსაღება ადვილია, მაგრამ სასურველი წონის დაბრუნება გაცილებით რთულია. მხიარული არდადეგები უხვი ქეიფით, ალკოჰოლური და გაზიანი სასმელებით, გაუთავებელი საჭმელი და მშრალი საკვები, საუზმის არ სურდო, რადგან ეს "ცუდად იმოქმედებს ფიგურაზე" და მრავალი სხვა მსგავსი სიტუაცია იწვევს სასწორს 5-10-ის ჩვენებას, წინააღმდეგ შემთხვევაში. და საჭიროზე 20-30 კილოგრამით მეტი.

დღეს, რა თქმა უნდა, ბავშვიც კი უპასუხებს, რომ წონის დაკლებისთვის უბრალოდ უნდა დაიცვან სათანადო კვება, გამორიცხეთ ზოგიერთი პროდუქტი - და შემდეგ ცხოვრება ფაქტიურად უფრო ადვილი გახდება. მაგრამ რას ნიშნავს ეს ფრაზა? და რა არის საფუძვლები? დროა გაიგოთ პასუხები კითხვებზე, რომლებიც ბევრ ქალსა და მამაკაცს აწუხებს!

სწორი კვება - როგორ არის?

მოკლედ, ეს არის ჯანსაღი ცხოვრების წესის საფუძველი, რაზეც პირდაპირ დამოკიდებულია არა მხოლოდ წონა, არამედ ფიზიკური და თუნდაც ფსიქო-ემოციური მდგომარეობა. კვება არის ფიზიოლოგიური მოთხოვნილება, რომელიც პირველ საფეხურს იკავებს და მისგან უკვე „მოგერიებულია“ ყველა სხვა ადამიანის სურვილი (ამას ამერიკელი ფსიქოლოგი აბრაამ მასლოუ ამბობს ერთგვარი „მოთხოვნილებების პირამიდაში“). საკვები ყველა დაავადების წამალია. მაგრამ ბოლო დროს, სამწუხაროდ, ის საკულტო გახდა.

ჯანსაღი კვებისგულისხმობს ნივთიერებების მიღებას და ათვისებას, რომლებიც აუცილებელია დახარჯული ენერგიის შესავსებად, ყველა სისტემის მუშაობის დასარეგულირებლად. ადამიანის სხეული, ქსოვილების შეკეთება და მშენებლობა.

სწორი კვების ძირითადი პრინციპები

ახალ, ჯანსაღ ცხოვრებაში შესვლამდე აუცილებელია ამ საკითხის უფრო დეტალურად შესწავლა. თუ თქვენ დაიჭერთ ყველა ნიუანსს, არ გაგიჭირდებათ იმის გაგება, თუ როგორ უნდა მოაგვაროთ საკვები Ყოველდღიური ცხოვრების. ასე რომ, წონის დაკლებისთვის სწორი კვების საფუძვლები:

1. მრავალფეროვანი, დაბალანსებული, ფრაქციული მენიუ. ჯერ ერთი, ასეთი დიეტა არ მოგბეზრდებათ და მეორეც, გარანტიაა იმისა, რომ ორგანიზმი ყოველდღიურად იღებს ყველა საჭირო ნივთიერებას. თქვენ უნდა მიირთვათ მცირე ულუფებით, შეინარჩუნოთ ძირითადი კვება და დაამატოთ 2-3 დამატებითი (საჭმელი).
2. Ახალი საკვები. ზე გრძელვადიანი შენახვათითქმის ყველა მათგანი კარგავს თავის სასარგებლო თვისებებს, ამიტომ უმჯობესია საკვები ყოველდღიურად შეიძინოთ.
3. წონის დაკარგვისთვის სწორი კვების ძირითადი წესების ჩამონათვალი არ შეიძლება არსებობდეს ახალი ბოსტნეულისა და ხილის გარეშე. ბოჭკოების შემცველობის გამო, ისინი უმჯობესდება მეტაბოლური პროცესებიდა დადებითად მოქმედებს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტზე. ხოლო ვიტამინები და ელემენტები აუცილებელია საკვების ათვისებისა და ორგანიზმის დაცვის გასაძლიერებლად.
4. შეამოწმეთ პროდუქტის თავსებადობა. ზოგიერთი მათგანის ერთად გამოყენება შეუძლებელია, რადგან ეს იწვევს ორგანიზმში დიდი რაოდენობით ტოქსინებისა და ნარჩენების წარმოქმნას.
5. შეცვალეთ საკვები სეზონების მიხედვით. ზაფხულში დიეტის უმეტესი ნაწილი უნდა შედგებოდეს მცენარეული წარმოშობის საკვებისგან, ზამთარში კი აუცილებელია ცხიმისა და ცილის შემცველი საკვების შეყვანა.
6. ისწავლეთ როგორ სწორად გამოთვალოთ თქვენი ყოველდღიური კალორიების მიღება. ამ საკითხში დისბალანსი ყველაზე ხშირად იწვევს თეძოებზე დამატებითი სანტიმეტრის გამოჩენას.

სითხის ადგილი სწორ კვებაში

წყალი მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ადამიანის დიეტაში. წონის დაკლებისთვის სწორი კვების საფუძვლები მოიცავს საკმარისი რაოდენობის სითხის მოხმარებას, კერძოდ 1,5 ლიტრს დღეში. სასურველია განიხილოს მხოლოდ უბრალო წყალი.

ზოგადად, მოსაზრებები იმის შესახებ, ითვლება თუ არა ჩაი და ყავა იგივე სითხე, რომელიც ადამიანს სჭირდება, მნიშვნელოვნად განსხვავდება. ზოგი ამბობს, რომ ეს მარკეტინგული ხრიკი ჯერ კიდევ 1990-იან წლებში იყო გააზრებული, როცა ჩამოსხმული წყალი გამოჩნდა და როგორმე უნდა გაეკეთებინა რეკლამა. მეორეს მხრივ, ისეთი სასმელები, როგორიცაა ყავა და ჩაი (და პირველი მათგანი საერთოდ არ უნდა იყოს "ჯანსაღი" დიეტის ნაწილი) აჩქარებს ორგანიზმიდან სითხის გამოდევნის პროცესს და, შესაბამისად, არცერთი სისტემა არ იღებს აუცილებელს. ამისთვის. სწორი ოპერაციაწყალი. თუმცა, უმჯობესია დარჩეს პოზიცია, რომ ჩაი არის დამატებითი სასმელი და უბრალო სითხე მთავარი.

თქვენ შეგიძლიათ დალიოთ წყალი ნებისმიერ დროს. პირველი ჭიქა რეკომენდებულია ძილის შემდეგ დაუყოვნებლივ, უზმოზე.

წონის დაკლებისთვის სწორი კვების საფუძვლები სქემებში

დღემდე შემუშავებულია საკმაოდ ბევრი სისტემა, არსებობს უამრავი რეკომენდაცია სპეციალისტებისგან და ადამიანს შეუძლია აირჩიოს მხოლოდ ის ვარიანტი, რომელიც საუკეთესოდ შეესაბამება მის ცხოვრების წესს. მოდით შევხედოთ რამდენიმე სათანადო კვების სქემას, რათა გაგიადვილოთ იმის გაგება, თუ როგორ უნდა გააგრძელოთ.

სქემა No1.

კვება
	შვრიის ფაფა. ფინჯანი მწვანე ჩაი. ვაშლი.
	ჭიქა უცხიმო სასმელი იოგურტი. ატამი (2 ც.).
	მოხარშული ბრინჯი გამომცხვარი თევზით. პომიდვრის და კიტრის სალათი სელის თესლისა და ერთი სუფრის კოვზი ზეითუნის ზეთის დამატებით.
	ახალი დაფქული სტაფილო თაფლით.
	მოხარშული ქათმის ფილე გამომცხვარი ფორთოხლისა და თაფლის მარინადში. მოხარშული ბროკოლი. ჭიქა მწვანე ჩაი.

სქემა No2.

კვირის დღე
ორშაბათი		ბრინჯის წვნიანი მწვანე ბარდა და კალმარი.	ბოსტნეულის ჩაშუშული.
	Ხაჭო.	ღუმელში გამომცხვარი ბოსტნეული ხორცთან ერთად.	ჩინური სტილის ქათმის მკერდი მოხარშული ბრინჯით.
	ომლეტი ბოსტნეულით.	კასეროლი წიწიბურით და თევზით.	თევზის კოტლეტი.
	შვრიის ფაფა თხილით და ხილით.	ბოსტნეულის წვნიანი ქათმის ხორცით.	ჩაყრილი ყაბაყი.
		თევზის პუდინგი.	ვარდისფერი ორაგულის სტეიკი.

ცხრილი No2 არ აღწერს საჭმელს, მენიუში ჩაიც კი არ შედის. ეს არ ნიშნავს, რომ ისინი არ უნდა იყვნენ. საჭმლისთვის, მსუბუქი საკვები შესანიშნავია: ხილი, ბოსტნეული და მათგან სალათები, ფერმენტირებული რძის სასმელები, დიეტური ფუნთუშები. ასევე მნიშვნელოვანია, რომ არ დაივიწყოთ ჩაი და ჩვეულებრივი წყალი.

მესამე სქემა არ არის მენიუ, არამედ მხოლოდ სისტემა, რომელიც შეიცავს წონის დაკლებისთვის სათანადო კვების საფუძვლებს.

კვება			პროდუქტები
		აუცილებელია ჩაის, ყავის ან წვენის დალევა არაუმეტეს 500 მლ რაოდენობით.
			მოხარშული კვერცხი და ფაფა (150 გრ)
მეოთხე		წყალი, ყავა, წვენი ან ჩაი (500 მლ-მდე).
		წყალი ან ჩაი (500 მლ).	მათგან სოკო, ბოსტნეული ან სალათი (200 გრ), უცხიმო ხორცი ან თევზი / ზღვის პროდუქტები (100 გრ).
		ჩაი ან წვენი (0,5ლ).	ისევე როგორც საღამოს 2 საათზე: ნახშირწყლები (200გრ) და ცილოვანი (100გრ) საკვები.
		200 მლ კეფირი, რძე ან ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე.	100 გრ ხაჭო ან სხვა ცილოვანი საკვები.

ასეთი დიეტის კალორიული შემცველობა დაახლოებით 1300 კკალს შეადგენს.

რას გვირჩევენ დიეტოლოგები წონის დაკლებისთვის სწორი კვებით?

ბევრი ადამიანი უარს ამბობს საუზმეზე იმ მიზეზით, რომ, მათი აზრით, ამის გამო შეიძლება გასუქდეთ. ეს თეორია თავიდან უნდა იქნას აცილებული, რადგან ეს არის დღის ყველაზე მნიშვნელოვანი კვება და ამის გარეშე შეუძლებელია წონის დაკლებისთვის სათანადო კვების საფუძვლების გათვალისწინება. დიეტოლოგი გვირჩევს:

1. უნდა ვისაუზმოთ
2. მკაცრად ნუ შეზღუდავთ პროდუქტების მოხმარებას, ტკბილეულსაც კი არ სჭირდება სამუდამოდ მიტოვება.
3. მენიუს მაქსიმალურად დივერსიფიკაცია, რათა ის იყოს დაბალანსებული, მკვებავი და არა მოსაწყენი.
4. შიმშილი არ არის სტრესული ორგანიზმისთვის.
5. ჩართეთ მეტი ხილი და ბოსტნეული თქვენს მენიუში.
6. მიირთვით ციტრუსები და ანანასი, რადგან მათ აქვთ ცხიმის დაწვის უნარი.
7. უარი თქვით ძალიან შემწვარ, მარილიან, ცხიმოვან და შებოლილ საკვებზე.
8. არ დაგავიწყდეთ ჩვეულებრივი წყლის დალევა.

წონის დაკლებისთვის სწორი კვების საფუძვლები: მენიუ

ეს ცხრილი გვიჩვენებს, თუ რა საკვები შეიძლება იყოს დღის განმავლობაში.

კვება	ვარიანტი 1	ვარიანტი 2	ვარიანტი 3	ვარიანტი 4	ვარიანტი 5
	იოგურტით გაჟღენთილი მარცვლეული, ხილი და ყავა/ჩაი.	ბრინჯის ფაფა ჩირით და მწვანე ჩაით.	წიწიბურას სალათი და ჩაი.	შვრიის ფაფა გამომცხვარი ვაშლით და ჩაი/ყავით.	ხაჭო და ტოსტი კარაქით, წვენით ან მწვანე ჩაით.
	იოგურტი და ნიგოზი.	ბანანი და კეფირი.	ველური ვარდის და ხაჭოს დეკორქცია.	ვაშლი და იოგურტი.	ბანანი და იოგურტი.
	თევზის წვნიანი, ჩაშუშული ბოსტნეული, მოხარშული ქათმის მკერდი, კომპოტი.	ბოსტნეულის წვნიანი, გულაში, კარტოფილის პიურე, წვენი, ბოსტნეულის სალათი.	მუქი ბრინჯი, მარცვლეულის წვნიანი, გამომცხვარი თევზი, ვინეგრეტი.	ბორში, წიწიბურას ფაფა, ქათმის კოტლეტი, კომპოტი.	კომბოსტოს წვნიანი, თევზის ნამცხვარი, კარტოფილის პიურე, წვენი.
	იოგურტი ან ხაჭო.	სადღეგრძელო კაკაოთი, ხაჭოთი.	იოგურტი ლეღვის ან ჩირის გარგარით.	ხილის სალათი, კრეკერი.	ჩირი თხილით და იოგურტით.
	ბოსტნეულის სალათი შემწვარი თევზით, იოგურტით.	ბოსტნეულის ჩაშუშული თევზი და ქატო პური, ჩაი.	ქათმის ფილე ვინეგრეტით, მწვანე ჩაი.	ბოსტნეულის ჩაშუშული და ლორი, ჩაი.	სტეიკი ბოსტნეულის სალათით და მწვანე ჩაით.

საკვების მომზადების მეთოდი და მისი როლი სწორ კვებაში

კვების ძირითადი წესები, რომლებიც ზემოთ იყო აღწერილი, ასევე მოიცავს სამზარეულოს სპეციალურ მეთოდებს. ამიტომ ჯობია საერთოდ შეწყვიტოთ ტაფების გამოყენება, რადგან ზედმეტად მოხარშული საკვები ცუდად მოქმედებს კუჭსა და ღვიძლზე. სამზარეულოს იდეალური დამხმარეები იქნება ნელი გაზქურა, ორმაგი ქვაბი, ჰაერის გრილი და მარტივი ტაფა. შეგიძლიათ ღუმელშიც გამოაცხოთ საკვები.

დასკვნა

წონის დასაკლებად ქალებისთვის სწორი კვების საფუძვლების დამახსოვრება არ არის ძნელი, მაგრამ შედეგი გადართვის შემდეგ ჯანსაღი მენიუძალიან მალე იგრძნობა და ამას შეამჩნევთ არა მხოლოდ ფიგურით, არამედ ჯანმრთელობის ზოგადი მდგომარეობით.

კუჭ-ნაწლავის სისტემის მუშაობა თამაშობს არსებითი როლიმთელი სხეულისთვის, თუმცა ბევრმა არ იცის ამის შესახებ. იმუნიტეტის სიძლიერე ძირითადად მასზეა დამოკიდებული, რადგან ამ ორგანოში იბადება დამცავი უჯრედები. სწორი კვება ნიშნავს შიგნით და გარეთ!

გსურთ გაახანგრძლივოთ თქვენი ახალგაზრდობა და ჯანმრთელობა? მაშინ თქვენ უბრალოდ უნდა იცოდეთ როგორ იკვებოთ სწორად. ღირს საფუძვლების შესწავლა ჰიპოკრატეს სიტყვებით: „საჭმელი უნდა იყოს ჩვენი წამალი“. გარდა ამისა, სწორი კვება საშუალებას გვაძლევს ვიყოთ ჯანმრთელები, რაც ნიშნავს ლამაზებს, ახალგაზრდებს და არ შეგხვდეთ ჭარბი წონის, ცელულიტის ან პრობლემების წინაშე. ნაადრევი დაბერება.

დაბალანსებული დიეტა ენერგიას აძლევს სხეულს, ხოლო ფიზიკური შრომა ან სპორტი აძლიერებს მას, შეუძლია წინააღმდეგობის გაწევა. ვირუსული ინფექციებიდა დაავადების სხვა წყაროები.

ახალგაზრდობაში ჯანმრთელობას ეყრება საფუძველი. ის შეიძლება იყოს ქვასავით ძლიერი ან ქვიშასავით მყიფე, შემდეგ ზრდასრულ ასაკში ადამიანები სუსტდებიან და ავადდებიან. თუ ოცნებობთ ჯანმრთელი ცხოვრებაავადმყოფობის გარეშე ისწავლეთ სწორად ჭამა.

სწორი კვების 3 წესი

• წესი #1: სწორი დიეტა შედგება საკვების პირამიდის თითოეული დონის მრავალი განსხვავებული საკვებისგან. საკვებში ერთფეროვნება ორგანიზმს არ აწვდის ყველა საჭირო საკვებ ნივთიერებას. მენიუ ყოველდღე უნდა შეიცავდეს ყველა ფერის პროდუქტს (რაც მეტია, მით უკეთესი ჯანმრთელობისთვის).
• მეორე წესი: მენიუ ყოველი დღისთვის შეიცავს კვების პირამიდის თითოეული დონის პროდუქტების სწორ რაოდენობას. მხოლოდ ამ გზით შეგიძლიათ მიიღოთ ნორმალური ზრდისა და განვითარებისთვის აუცილებელი ყველა კალორია და ნუტრიენტი.
• წესი მესამე: თქვენ არ შეგიძლიათ ზედმეტად ბევრი ერთი სახის საკვების ჭამა. ეს იწვევს საჭმლის მონელების დარღვევას ან სხვა გართულებებს.

რა არის დაბალანსებული დიეტა

როგორ ვიკვებოთ სწორად, რათა ორგანიზმს მივაწოდოთ ყველაფერი რაც მას სჭირდება? დავიწყოთ მთავარით. ხილი და ბოსტნეული გვამაგრებს ვიტამინებითა და ანტიოქსიდანტებით, რძის პროდუქტები მინერალებისთვის, ხორცი, ლობიო, ლობიო ცილისთვის და მარცვლეული. დიეტური ბოჭკოვანიდა ჯანსაღი ნახშირწყლები.

დაბალანსებული დიეტა ყოველდღიურად მოიცავს 30% ბოსტნეულს, 20% ხილს, 20% ნახშირწყლებს (სახამებელი, როგორიცაა ხორბალი, ბრინჯი და სიმინდი და ა. რძის პროდუქტები 10%.

ცუდი და კარგი კვების ჩვევები

არ გამოტოვოთ საუზმე. დილით ორგანიზმს სჭირდება საკვები, რათა უზრუნველყოს იგი ენერგიით. თუ დილით არ ჭამთ, მეტაბოლიზმი შენელდება, რაც ნიშნავს, რომ წონაში იმატებთ (არა ფორმით კუნთების ქსოვილი, მაგრამ ცხიმის ფენა).

ისწავლეთ ბევრი წყლის და ერთი ჭიქა დალევა - ორი ახლად გამოწურული წვენი, ასეთი ჩვევა დადებითად იმოქმედებს ჯანმრთელობაზე და გარეგნობა. მიუხედავად ამისა, სხვა სასმელები საზიანოა, განსაკუთრებით მაღაზიაში შეძენილი ხილის წვენები, რომლებშიც მხოლოდ საღებავები, შაქარი და ბევრი სხვა ქიმიური ნივთიერებაა.

არ იყიდოთ ჩიფსები, მარგარინი, გაყინული საკვები, თეთრი პური, კანფეტი და ა.შ. ყველა მათგანი იწვევს წონის მატებას და ანგრევს ჯანმრთელობას.

როგორ ვიკვებოთ სწორად - მენიუ 1 დღის განმავლობაში

კარგი დღე იწყება კარგი საუზმე, რომელიც უნდა შეიცავდეს ცილის ჯანსაღ წყაროს და უამრავ ბოჭკოს. ეს კომბინაცია დაგეხმარებათ შიმშილის დაკმაყოფილებაში და ლანჩამდე გაჯერების შეგრძნებას. ცილა შეიძლება იყოს უცხიმო რძის პროდუქტებიდან, თხილიდან. კვერცხი ცილის კარგი წყაროა. მაღალი შემცველობაბოჭკოვანი გვხვდება ისეთ საკვებში, როგორიცაა ხილი, ბოსტნეული და მთელი მარცვლეული. საუკეთესო წყარობოჭკოვანი - შვრიის ფაფა.

მენიუ საუზმეზე.

• Მაგრად მოხარშული კვერცხი.
• მთელი მარცვლეულის სადღეგრძელო.
• ჭიქა ხილის წვენი.

• შვრიის ფაფა უცხიმო რძით და მარწყვით (ბანანი).
• სუფრის კოვზი ან ორი დაჭრილი თხილი.
• Ფორთოხლის წვენი.

როცა საუზმისთვის დრო არ არის, სახლში დალიეთ ერთი ჭიქა იოგურტი, ხოლო ერთი საათის შემდეგ, სამსახურში, მიირთვით ერთი ვაშლი და ერთი მუჭა თხილი (ნიგოზი ან პეკანი).

მენიუ ლანჩისთვის.

• ორი ნაჭერი მარცვლეულის პურის სენდვიჩი ჩაყრილი პატარა ნაჭერი ინდაურის ფილე, სალათის ფოთოლი, მაიონეზი, ტომატის სოუსი ან მდოგვი.
• გახეხილი სტაფილო (200-300 გრ.)
• ხილის წვენი 1 ს.კ.

თუ ლანჩსა და სადილს შორის გსურთ ჭამა, მიირთვით ერთი ვაშლი და ერთი ჭიქა რძე ან დალიეთ წყალი (1-დან 2 ჭიქამდე).

მენიუ სადილად.

თუ დღის განმავლობაში დიეტა ცუდი იყო, მაშინ დიდია ალბათობა სადილის დროს ზედმეტი ჭამის. ამის თავიდან ასაცილებლად, გონებრივად გაყავით პატარა თეფში ოთხ ნაწილად.

1. მისი ერთი ნაწილი უნდა იყოს სავსე ცილის წყაროთი (გამომცხვარი ქათმის მკერდი);

2. მეორე ნაწილი: ერთი პატარა გამომცხვარი კარტოფილი უცხიმო არაჟნით;

3. მესამე და მეოთხე ნაწილი: მწვანე და ფერადი ბოსტნეული ან ბოსტნეულის სალათი.

4. მიირთვით ხილი დესერტად.

5. კეფირი - ძილის წინ.

კვებას შორის ინტერვალი ზრდასრულისთვის უნდა იყოს 4-5 საათი, ხოლო ბავშვებისთვის - 3 (4) საათი.

სწორი კვების იდეის ცხოვრებაში განსახორციელებლად, თქვენ უნდა გააკეთოთ მენიუ ყოველდღე. ვისაც ჯერ არ მიუღწევია ამ საკითხში, გთავაზობთ მზად გეგმა 5 დღის განმავლობაში.

ჯანსაღი დიეტა: მენიუ 5 დღის განმავლობაში.

	ორშაბათი
საუზმე	2 კვერცხი (მყარად მოხარშული) 1 თასი შვრიის ფაფა თაფლით 50-100 გრამი ახალი ისპანახი (წვრილად დაჭრილი, შეგიძლიათ დაამატოთ ცოტა სალათი), ჭიქა მწვანე ჩაი. სალათის რეცეპტი (თუ ისპანახი არ მოგწონთ). 2 ფორთოხალი, 3 - 4 კბილი ნიორი, ახალი რეჰანი - გემოვნებით, ზეითუნის ზეთი - 3 სუფრის კოვზი.
ვახშამი	გურმანი სალათი, 1 ჭიქა მწვანე ჩაი. გურმანი სალათის რეცეპტი. შემადგენლობა: რუკოლა და თხის ყველი, ნუში და მსხალი, 2 სუფრის კოვზი ზეითუნის ზეთი და ვაშლის სიდრი ძმარი (დაახლოებით ნახევარი ჭიქა). რუკოლა მოათავსეთ თეფშზე და ზემოდან მოაყარეთ თხის ყველი. მსხალი დავჭრათ წვრილად და დავჭრათ ნუში, მოვათავსოთ ტაფაში, დავამატოთ კოვზი ზეთი. ადუღეთ დაახლოებით 5 წუთის განმავლობაში (მსხალი უნდა დარჩეს ხრაშუნა). გადაიტანეთ თეფშზე ყველით და რუკოლით. მოამზადეთ სოუსი: მიიღეთ ვაშლის ძმარიდა ჩაასხით ტაფაში, დაამატეთ ცოტა ზეთი. მოხარშეთ დაბალ ცეცხლზე 1 წუთის განმავლობაში. ეს დრესინგი დაასხით სალათს და დაუმატეთ დაჭრილი ინდაურის ნაჭრები.
ვახშამი	ვახშამი მსუბუქი უნდა იყოს სწორი კვებისთვის, რეკომენდებულია ძილის წინ 5-დან 6 საათით ადრე. თუ შიმშილის გამო ვერ იძინებთ, დალიეთ ერთი ჭიქა ცხელი ჩაი. სალათის ასორტი - ეცადეთ, რაც შეიძლება მეტი შეიტანეთ სხვადასხვა ბოსტნეულიდა ხილი, როგორიცაა ისპანახი, რუკოლა, კომბოსტო, პომიდორი, კიტრი, ახალი რეჰანი, ვაშლი ან მსხალი და ა.შ. კერძს ასევე დაუმატეთ ძროხის, ქათმის, ინდაურის ან თევზის ნაჭერი. ერთი უკოფეინირებული ყავა ან მწვანე ჩაი.

	პარასკევი
საუზმე	ომლეტი შვრიის ფაფით და კვერცხით. 200-300 გრამი უმი ბოსტნეული, Ფორთოხლის წვენი. ომლეტის რეცეპტი. ნახევარი ჭიქა შვრიის ფაფა, ორი კვერცხი, ორი სუფრის კოვზი ზეთისხილი ან ქოქოსის ზეთი, მარილი გემოვნებით. ტაფა გააცხელეთ დაბალ ცეცხლზე და დაამატეთ სუფრის კოვზი ქოქოსის ზეთი. ადგილი მარცვლეულიდა შეწვით დაახლოებით 5 წუთის განმავლობაში, ურიეთ სანამ ოქროსფერი არ გახდება. მარილი მოაყარეთ და გადაიტანეთ ტაფის კიდეზე. ცარიელ ადგილას დაუმატეთ დარჩენილი ზეთი და გატეხეთ კვერცხები. კვერცხები შვრიას დაუყოვნებლივ არ შეურიოთ, ჯერ ზეთი აითვისოს. შემდეგ, 2 - 3 წუთის შემდეგ, შეიძლება შეურიოთ, დაახუროთ თავსახური და დაბალ ცეცხლზე მოხარშეთ, სანამ არ მოიხარშება.
ვახშამი	მთელი მარცვლეულის ტუნას სენდვიჩი, 1 პორცია უმი ბოსტნეული, მოცვის ან ლინგონბერის წვენი.
ვახშამი	პალმის ზომის ქათმის მკერდი 200 გრ. უმი ბოსტნეული, ყვავილების ჩაი.

დაბალანსებული დიეტა მოცემული მენიუს ნიმუშების მაგალითის გამოყენებით ყოველდღე ხელს შეუწყობს სხეულის ჯანმრთელობისა და სილამაზის შენარჩუნებას, იმოქმედებს წონაზე, აუმჯობესებს განწყობას და გაზრდის იმუნიტეტს. სცადეთ სწორად იკვებოთ მხოლოდ რამდენიმე დღის განმავლობაში, რომ ნახოთ დიდი განსხვავება თქვენს გრძნობებში და შესანიშნავად გამოიყურებით.

ოლია ლიხაჩევა

სილამაზე ჰგავს ძვირფასი ქვა: რაც უფრო მარტივია, მით უფრო ძვირფასია :)

წონის დაკლების სურვილი გიბიძგებთ სცადოთ სხვადასხვა დიეტა, რომლებიც განსხვავდება მენიუთი და სხეულზე ეფექტებით, მაგრამ წონის დაკლებისთვის სათანადო კვების საფუძვლები, დიეტოლოგების აზრით, მაინც უფრო ეფექტურია. თქვენ შეგიძლიათ შეინახოთ ისინი რამდენ ხანს გსურთ. სწორი კვება უფრო ცხოვრების წესია, ვიდრე დიეტა. ის დაგეხმარებათ არა მხოლოდ მოშორებაში ზედმეტი ფუნტიარამედ შეცვალოს თქვენი დამოკიდებულება საკვების მიმართ. როგორ დავიკლოთ წონა, პრინციპები, სქემები, ნიმუში მენიუდა რეცეპტები ქვემოთ.

რა არის სწორი კვება წონის დაკლებისთვის

საკვები აუცილებლობაა, მაგრამ დღეს ის კულტად არის გადაქცეული, რის გამოც ბევრ ადამიანს აქვს ჭარბი წონის პრობლემა. სწორი კვება არ არის უბრალოდ სხვა ტიპის დიეტა, არამედ სწორად შერჩეული, დაბალანსებული მენიუ, რომელიც შედგება ჯანსაღი, მაგრამ ამავე დროს. გემრიელი საჭმელი. ასეთი დიეტა უზრუნველყოფს ორგანიზმს ჯანმრთელობისთვის აუცილებელ ყველა ვიტამინს, ხელს უწყობს ენერგიის ხარჯების შევსებას და ყველა ორგანოთა სისტემის რეგულირებას.

წონის დაკლებისთვის სწორი კვების პრინციპები

ნებისმიერი ორგანიზმი, იქნება ეს ქალი თუ მამაკაცი, ინდივიდუალურია, მაგრამ სწორი კვების პრინციპებს აქვს მთელი რიგი საფუძვლები, რომლებიც უნდა დაიცვან. ეს სია მოიცავს:

1. პორციები. წონის დასაკლებად, თქვენ უნდა შეამციროთ საკვების რაოდენობა, რომელსაც ერთდროულად მიირთმევთ. არ უნდა აღემატებოდეს 200-250 გ.
2. წყალი. სითხე ასევე დიეტის ნაწილია, ის ხელს უწყობს წონის დაკლებას ტოქსინებისა და ტოქსინების მოცილებით. დღის ოპტიმალური სასმელი რეჟიმია 2-2,5 ლიტრი.
3. ბოლო მიღებასაკვები. ბოლო კვება უნდა იყოს ძილის წინ 3-4 საათით ადრე, მაგრამ ეს არის მსუბუქი საჭმელი და არა სრული ვახშამი.

როგორ დავიწყოთ სწორად ჭამა წონის დასაკლებად

ნებისმიერ ცვლილებას ხშირად ძნელად აძლევენ – ეს ეხება საკვებსაც. ინსტრუქციებში მთავარი პირობა, თუ როგორ უნდა გადავიდეთ სწორ კვებაზე წონის დაკლებისთვის, არის თანდათანობა. ახალი მენიუსა და პრინციპების ეტაპობრივი დანერგვით უფრო მარტივად გაუძლებთ ცვლილებებს და არ დაკარგავთ მოტივაციას. ამის გასაადვილებლად კი უნდა დაიწყოთ დღიური, სადაც შეგიძლიათ შეიყვანოთ ნებადართული და აკრძალული საკვები, კვების გეგმა და ძირითადი რეკომენდაციები.

დიეტა წონის დაკლებისთვის

პროდუქტები წონის დაკლებისთვის სათანადო კვების საფუძვლებში იყოფა რამდენიმე ჯგუფად. კლასიფიკაცია დამოკიდებულია მათ შინაარსზე და სხეულზე ზემოქმედებაზე. ზოგადად, წონის დაკლებისთვის ფრაქციული დიეტა უნდა შეიცავდეს:

1. ციყვები. ეს არის დიეტის საფუძველი. მათი ნაკლებობის გამო კანის მდგომარეობა უარესდება, ნივთიერებათა ცვლა ნელდება. ბევრი ცილაა თევზში, ხორცში, ხაჭოში, კვერცხში. ნორმა არის 1,5-2 გრ ცილა 1 კილოგრამ წონაზე.
2. ცხიმები. მათი გამოყენება უნდა შემცირდეს, მაგრამ მთლიანად არ უნდა აღმოიფხვრას. საფუძველია 0,5 გ სხეულის წონის კილოგრამზე. ცხიმები უნდა იყოს ჯანსაღი - ომეგა 3,6 და 9. ისინი გვხვდება თევზში, ზეითუნის ზეთში, ზღვის პროდუქტებში.
3. ნახშირწყლები. წონის დაკლების მთავარი მტერი სწრაფი ნახშირწყლებია. ისინი ტკბილეულის, ნამცხვრების საფუძველია, თეთრი პური, კარტოფილი, ნამცხვრები, ნამცხვრები. ნელი, პირიქით, სასარგებლოა. ეს არის ბრინჯი, წიწიბურა, შვრიის ფაფა და სხვა მარცვლეული. დღიური განაკვეთიარის 3 გ სხეულის წონაზე მამაკაცებისთვის და 2,5 გ ქალებისთვის.

რაც დაუშვებელია

პირველი, რაც რეკომენდებულია წონის დაკლებისთვის სათანადო კვების საფუძვლებზე უარის თქმა არის შოკოლადი და სხვა ტკბილეული. მათი ჭამის შემდეგ, 1-2 საათის შემდეგ კვლავ გსურთ ჭამა. სხვა აკრძალული საკვები PP-სთვის:

• ალკოჰოლი;
• ზეთში შემწვარი;
• შებოლილი ხორცი;
• მარილიანი;
• ცხიმიანი ხორცი;
• მაიონეზი;
• კეტჩუპი და სოუსები;
• ხმელი თევზი;
• კრეკერი;
• ჩიფსები;
• ძეხვი, ძეხვი, ლორი;
• ბულიონის კუბურები;
• რძის პროდუქტები შაქრით - იოგურტი, ტკბილი ხაჭო;
• სოდა, შაქრიანი სასმელები;
• შაქარი;
• მაკარონი;
• დაკონსერვებული საკვები;
• ნახევარფაბრიკატები;
• წვენები ყუთებში;
• ყავა.

დამტკიცებული პროდუქტები

აუცილებლად შეიტანეთ თქვენს დიეტაში ხილი და ბოსტნეული. ეს უკანასკნელი ჩვეულებრივი ტკბილეულის შეცვლაში დაგეხმარებათ. უმჯობესია რაციონიდან გამორიცხოთ ბანანი და ყურძენი – ისინი ძალიან მაღალკალორიულია. ვაშლი, ციტრუსები, მსხალი, პირიქით, დაბალი აქვთ ენერგეტიკული ღირებულებადა სრულყოფილად დააკმაყოფილებს შიმშილს. ხილისა და ბოსტნეულის გარდა, არსებობს სხვა ნებადართული საკვები სათანადო კვებით:

• უცხიმო ყველი;
• კვერცხი, სასურველია ცილა;
• მტკიცე ხორბლის მაკარონი;
• წიწიბურა;
• შვრიის ბურღული;
• მთლიანი პური;
• კენკრა, ახალი ან გაყინული;
• მჭლე ხორცი და თევზი;
• რძე და რძის პროდუქტებიუცხიმო ბაზით - კეფირი, ნატურალური იოგურტები, ხაჭო;
• ზეთები - კარაქი, ზეითუნის, რაფსის თესლი;

წონის დაკლებისთვის სწორი კვების სქემა

გემრიელი საუზმეარის მთავარი პრინციპი. მასზე უარს იტყვით საღამოს ჭარბ ჭამაზე. წონის დაკლების დიეტური გეგმა მთლიანად გამორიცხავს შიმშილს, ამიტომ დღეში 4-დან 6-მდე კვება უნდა იყოს, სისრულისთვის საჭიროა ხშირად ჭამოთ, მაგრამ ნელ-ნელა. საუკეთესო ვარიანტია 3-4 საათის შემდეგ. კვების პროგრამის მიხედვით, კალორიების შემდეგი რაოდენობა კვებაზეა:

• საუზმე - 30%;
• სადილი - 30%;
• ვახშამი - 20%;
• საჭმლის ძირითად კვებას შორის - 25%.

pp მენიუ ერთი კვირის განმავლობაში წონის დაკლებისთვის

ნებადართული პროდუქტების საფუძველზე მრავალი განსხვავებული კომბინაციის დამზადება შესაძლებელია, ამიტომ თქვენი დიეტა ერთფეროვანი არ იქნება. მოხერხებულობისთვის ჯობია დიეტაზე ერთი კვირით ადრე იფიქროთ, შემდეგ კი დაიცვათ. როგორც საფუძველი, შეგიძლიათ აიღოთ PP მენიუ წონის დაკლებისთვის, რომელიც წარმოდგენილია ცხრილში:

	შვრიის ფაფა ხმელი ხილით	ბოსტნეულის სალათი, თევზის ბულიონი, გამომცხვარი თევზი, ხილის სასმელი ან წვენი	იოგურტი ხილით	წიწიბურა ბოსტნეულის სალათით
	გამომცხვარი ვაშლი თხილით და თაფლით, მწვანე ჩაი	კომბოსტოს და კიტრის სალათი, ბოსტნეულის წვნიანი	მუჭა ხმელი ხილი	სოკოს სალათი, გამომცხვარი კარტოფილი
	თაფლის სადღეგრძელო, ერთი ნაჭერი ხილი, ჭიქა ჩაი	მსუბუქი ხორცის ბულიონი, პურის ნაჭერი, ჩაი	ჭიქა კეფირი	ჩაშუშული ბოსტნეული, ქათმის მკერდი, კომპოტი
	ომლეტი ბოსტნეულით, წვენით		ჭიქა ხაჭო რძე	2 კარტოფილი, ზღვის პროდუქტების სალათი, ჩაი
	ხაჭო, მწვანე ჩაი	საქონლის ხორცით მოშუშული ბროკოლი, ბოსტნეულის სალათი		გულაშთან ერთად კარტოფილის პიურე, წვენი
	შვრიის ფაფა თაფლით და თხილით, წყალი	ვინეგრეტი, მოხარშული ქათმის მკერდი, კომპოტი	ხაჭოს პორცია	გამომცხვარი თევზი, ბოსტნეულის სალათი, წვენი
	ბოსტნეულის სალათი, ომლეტი	ბონის სუპი, წყალი	ნებისმიერი ხილი	ქათმის კოტლეტი წიწიბურით, ჩაი

წონის დაკლებისთვის სწორი კვების რეცეპტები

გარდა ნებადართული პროდუქტების გამოყენებისა, მნიშვნელოვანია მათი სახლში დამუშავების საფუძვლების დაცვა. წონის დაკლებისთვის სათანადო კვების ყველა რეცეპტში გამოიყენება კერძების მომზადების სამი ვარიანტი - მოხარშვა, ჩაშუშვა, გამოცხობა ან ორთქლზე მოხარშვა. ასე რომ, საკვები ინარჩუნებს უმეტესობას სასარგებლო ნივთიერებები. გარდა ამისა, ზეთის გარეშე არ წარმოიქმნება კვებისათვის მავნე კანცეროგენები. თუ იყენებთ, მაშინ ზეითუნის ზეთი უკეთესია.

რას ჭამენ საუზმეზე

• მომზადების დრო: 50 წუთი.
• მომსახურება: 5 ადამიანი.
• კერძის კალორიული შემცველობა: 168 კკალ.
• სამზარეულო: რუსული.

დილით წონის დაკლებისთვის სწორი კვების საფუძვლების მიხედვით, შეგიძლიათ საკუთარ თავს უფრო ტკბილის უფლება მისცეთ, რადგან გექნებათ დრო დახარჯოთ დღის განმავლობაში მიღებული კალორიები. გარდა ამისა, დესერტები სწორ კვებაზეც კი შეიძლება სასარგებლო იყოს, თუ ისინი სპეციალურად მომზადდება. მაგალითად, ხაჭოს კასეროლი. ეს რეცეპტი ჯანსაღი საუზმეძალიან მარტივი და იაფი, მაგრამ კერძი გემრიელი და მკვებავია.

ინგრედიენტები:

• ხაჭო - 250 გ;
• სემოლინა - 2 სუფრის კოვზი;
• დამატკბობელი - 1 ს/კ;
• რძე - 100 მლ;
• კვერცხი - 2 ც.;
• მარილი - 0,5 ჩ/კ

მომზადების მეთოდი:

1. სემოლინას დაასხით რძე, გააჩერეთ 15 წუთი.
2. მარილი მოაყარეთ კვერცხები, დაამატეთ დამატკბობელი, ათქვიფეთ.
3. კვერცხის მასა შეუთავსეთ რძის მასას, დაუმატეთ დაფქული ხაჭო.
4. მიღებული მასა გადაიტანეთ ცხიმწასმულ ფორმაში, გამოაგზავნეთ 180 გრადუსამდე გახურებულ ღუმელში 35 წუთით.
5. მომზადების დრო: 30 წუთი.
6. მომსახურება: 4 ადამიანი.
7. კერძის კალორიული შემცველობა: 117 კკალ.
8. დანიშნულება: ჩაისთვის / დესერტად / საუზმეზე.
9. სამზარეულო: რუსული.
10. მომზადების სირთულე: მარტივი.

Ერთ - ერთი ჯანსაღი დესერტებისათანადო კვებაში ითვლება გამომცხვარი ვაშლი. თუ დაიღალეთ ამ ხილის ჭამით სუფთა ფორმაშემდეგ აუცილებლად ისწავლეთ მისი მომზადება ღუმელში. გამომცხვარი ვაშლი უფრო რბილია. ტკბილი გემოს მისაცემად მას ემატება ვანილი, შაქრის ფხვნილი, დარიჩინი ან თაფლი. მცირე რაოდენობით, ისინი არ იმოქმედებენ დესერტის ბაზის კალორიულ შემცველობაზე.

ინგრედიენტები:

• ვაშლი - 4 ცალი;
• დარიჩინი - გემოვნებით;
• თაფლი - 4 ჩ.კ

მომზადების მეთოდი:

1. კარგად ჩამოიბანეთ ვაშლი, ამოჭერით თითოეულის ბირთვი ისე, რომ ნაყოფის ქვედა ნაწილი ხელუხლებელი დარჩეს.
2. თითოეულ ნაყოფს ჩაასხით კოვზი თაფლი, ზემოდან მოაყარეთ დარიჩინი.
3. გაგზავნეთ ღუმელში 20 წუთის განმავლობაში. ოპტიმალური ტემპერატურა- 180 გრადუსი.

რა შეგიძლიათ მიირთვათ ლანჩზე

• მომზადების დრო: 45 წუთი.
• მომსახურება: 5 ადამიანი.
• კერძის კალორიული შემცველობა: 30 კკალ.
• სამზარეულო: რუსული.
• მომზადების სირთულე: მარტივი.

ლანჩის რეცეპტები უფრო დამაკმაყოფილებელია. წვნიანი საუკეთესო ვარიანტად ითვლება, მაგალითად, სპეციალური ბონი ცხიმის წვისთვის. მისი მომზადების ინსტრუქცია შეიცავს მხოლოდ ბოსტნეულს. თუ გსურთ უფრო დამაკმაყოფილებელი კერძი, მაშინ უბრალოდ გამოიყენეთ არც თუ ისე ცხიმიანი ხორცის ბულიონი წყლის ნაცვლად. სუპის ცხიმების წვის თვისებებს განაპირობებს მისი ინგრედიენტები, რომლებსაც აქვთ უარყოფითი კალორიული შემცველობა.

ინგრედიენტები:

• კომბოსტო - 1 ​​ჩანგალი;
• ხახვი - 6 ცალი;
• წყალი - 2,5 ლ;
• ბულგარული წიწაკა - 3 ცალი;
• ნიახური - 1 ც.;
• პომიდორი - 4 ც.

მომზადების მეთოდი:

1. ყველა ბოსტნეული კარგად გარეცხეთ და დაჭერით მოსახერხებელი გზა.
2. ქვაბში დადგით წყალი ცეცხლზე.
3. ადუღების შემდეგ ჯერ კომბოსტო მოაყარეთ ხახვთან ერთად, ადუღეთ 10 წუთი, შემდეგ დაუმატეთ დანარჩენი ბოსტნეული.
4. კერძი ადუღეთ სანამ ინგრედიენტები რბილია.

• მომზადების დრო: 2 საათი.
• პორციების რაოდენობა: 6 ადამიანი.
• კერძის კალორიული შემცველობა: 107 კკალ.
• მიზანი: ლანჩზე / დიეტური ლანჩისთვის.
• სამზარეულო: რუსული.
• მომზადების სირთულე: მარტივი.

ლანჩის კიდევ ერთი ვარიანტია ხორცი რაიმე სახის გვერდითი კერძით. ძალიან გემრიელი საქონლის ხორცი ბროკოლით. უმჯობესია ხორცი მივიღოთ ფილეს ან დაფქული ხორცის სახით - უფრო ადვილად და სწრაფად იხარშება. ბროკოლის გარდა დაგჭირდებათ სტაფილო ხახვითა და წიწაკით. გამოდის არა მხოლოდ ხორცი ბოსტნეულთან ერთად, არამედ ძალიან გემრიელი გულაში სოუსით, ამიტომ ამ კერძის მირთმევა ნებისმიერ მარცვლეულთან ერთად შეიძლება.

ინგრედიენტები:

• ხახვი - 2 ც.;
• სტაფილო - 2 ც.;
• ფქვილი - 50 გ;
• დაფქული შავი პილპილი, მარილი - გემოვნებით;
• ზეითუნის ზეთი - 3 სუფრის კოვზი;
• საქონლის ხორცი - 500 გ;
• ბროკოლი - 300 გ;
• ტკბილი წიწაკა - 2 ც.

მომზადების მეთოდი:

1. საქონლის ხორცი გარეცხეთ, დაჭერით პატარა ნაჭრებად, გააგზავნეთ ტაფაზე კარაქით, შეწვით რამდენიმე წუთის განმავლობაში.
2. ამ დროს ხახვი და სტაფილო გაფცქვენით, წვრილად დაჭერით, მოაყარეთ ხორცზე, მოხარშეთ სანამ ბოსტნეული არ დარბილდება.
3. მოაყარეთ ფქვილი, დაამატეთ წყალი, რომ ინგრედიენტები დაიფაროს.
4. ხარშეთ დაბალ ცეცხლზე დაახლოებით 1,5 საათის განმავლობაში.
5. დასრულებამდე 15 წუთით ადრე მოვაყაროთ დაჭრილი ბროკოლი და წიწაკა.

რა ვჭამოთ სადილზე

• მომზადების დრო: 15 წუთი.
• მომსახურება: 1 ადამიანი.
• კერძის კალორიული შემცველობა: 143 კკალ.
• მიზანი: ვახშამი / დიეტური ვახშამი.
• სამზარეულო: რუსული.
• მომზადების სირთულე: მარტივი.

იდეალური დიეტური ვახშამი წონის დაკლებისთვის არის სალათი. ასეთი კერძის უამრავი ვარიანტია, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ იგი ყოველდღიურად. ახალი რეცეპტი. სოკოს სალათი ძალიან მარტივად და სწრაფად მზადდება. მათ გარდა, გასახდელად მხოლოდ ცოტაოდენი ლიმონის წვენი და მცენარეული ზეთი გჭირდებათ. შეგიძლიათ გამოიყენოთ ნებისმიერი სოკო. უფრო ხშირად იღებენ ახალ შამპინიონებს.

ინგრედიენტები:

• შავი პილპილი - გემოვნებით;
• ახალი სოკო - 143 გ;
• მცენარეული ზეთი- 10 გ;
• ლიმონის წვენი - გემოვნებით.

მომზადების მეთოდი:

1. გარეცხეთ სოკო, გააცალეთ კანი, შემდეგ ადუღეთ ოდნავ მარილიან წყალში 5-7 წუთის განმავლობაში.
2. შემდეგ გააცივეთ და წვრილად დაჭერით.
3. მოასხით წიწაკა, მოასხით ზეთი და ლიმონის წვენი, აურიეთ.

შემდეგი სალათის რეცეპტი უჩვეულოა იმით, რომ ის დაფუძნებულია უარყოფით კალორიულ ბოსტნეულზე. ეს ნიშნავს, რომ ორგანიზმი უფრო მეტ ენერგიას ხარჯავს მათ მონელებაზე, ვიდრე იღებს. შედეგად, წარმოიქმნება კალორიული დეფიციტი, რის გამოც ხდება წონის დაკლება. სალათი თავისთავად საბიუჯეტო და მსუბუქია, დიდხანს იკმაყოფილებს შიმშილს. იგი შედგება მხოლოდ ახალი და წვნიანი ბოსტნეულისგან.

ინგრედიენტები:

• ოხრახუში - გემოვნებით;
• კომბოსტო - 500 გ;
• ნიახური - 4 ღერო;
• ხახვი - 2 თავი;
• ზეითუნის ზეთი - ცოტა გასახდელად;
• ლიმონის წვენი - გემოვნებით;
• კიტრი - 3 ც.

მომზადების მეთოდი:

1. გარეცხეთ ბოსტნეული, შემდეგ შემთხვევით დაჭერით და აურიეთ.
2. შეაზავეთ ზეთით და ლიმონის წვენით, დაუმატეთ მწვანილი, აურიეთ.

ვიდეო: წონის დაკარგვის საფუძვლები ქალებისთვის

IN ბოლო წლებიგაიზარდა ჯანსაღი ცხოვრების წესის აქტუალობა. ყველა მისი უპირატესობის გათვალისწინებით, ადამიანები ახდენენ ყოველდღიური რუტინის ნორმალიზებას, არეგულირებენ დიეტას და უარს ამბობენ ცუდი ჩვევები. "ზოჟნიკი" განსაკუთრებულ ყურადღებას აქცევს მათ დიეტას, ყურადღებით აკვირდება მოხმარებული კალორიების ბალანსს და კალორიების რაოდენობას.

დღეს ჩვენი რესურსი დაეხმარება იმ მკითხველებს, რომლებიც გადაწყვეტენ იკვებონ სწორად და ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე აირჩიონ ოპტიმალური დიეტა კვირის ყოველი დღისთვის.

გაინტერესებთ ეს საკითხი? მაშინ აუცილებლად წაიკითხეთ ქვემოთ მოცემული სტატია ბოლომდე. გარწმუნებთ, რომ წარმოდგენილი ყველა მასალა ყველასთვის სასარგებლო იქნება.

სწორი კვების სარგებელი და მისი ძირითადი პრინციპები

გარკვეული საკვები მთლიანად უნდა გამოირიცხოს

არის ნებისმიერი ადამიანის ხანგრძლივი და უპრობლემო ცხოვრების გასაღები. ყველამ იცის ეს აფორიზმი: „ჩვენ ვართ ის, რასაც ვჭამთ“. ის არ აზვიადებს დიეტის მნიშვნელობას ადამიანების ცხოვრებაში, ამიტომ თუ გსურთ ჯანსაღი ცხოვრების წესის წარმართვა, ეს ფრაზა აქსიომად უნდა იქნას მიღებული და არასოდეს დაივიწყოთ.

იმისათვის, რომ სწორად იკვებოთ, არ გჭირდებათ რაიმე რთული ზომების მიღება. მთავარია, მიირთვათ ისეთი საკვები, რომელიც ორგანიზმს ზიანს არ აყენებს. ძირითადად, ასეთი პროდუქტები მდიდარია მცენარეული კომპონენტებით და მიკროელემენტებით.

სწორი კვება არ არის რაღაც მოსაწყენი და რთული ორგანიზაციული თვალსაზრისით. უარყოფენ ცუდი სიკეთეებიმისი განხორციელებისას არ არის აუცილებელი - საკმარისია მათი ბოროტად გამოყენება. მაგალითი გემრიელი, მაგრამ არაჯანსაღი საჭმელიშეიძლება ჩაითვალოს ჩიფსები, სწრაფი კვება, შებოლილი ხორცი და მსგავსი პროდუქტები.

თქვენს დიეტას შერჩევით და გონივრული მიდგომით, ნებისმიერს შეეძლება გემრიელად მიირთვას, მაგრამ ამავე დროს ჯანმრთელობისთვის კარგი. ყველაზე მნიშვნელოვანი წერტილი სწორი დიეტაარის საკვები, რაც პრინციპში გასაკვირი არ არის.

თუმცა, არ უნდა დავივიწყოთ ჯანსაღი, სწორი კვების სხვა პრინციპებიც. ისინი სრულად მოიცავს:

• კვება მხოლოდ შიმშილის გრძნობით და ექსკლუზიურად ბუნებრივ პოზებში.
• ჭარბი ჭამის ნაკლებობა - სუფრიდან ადგომა ჯობია მცირედი კვების შეგრძნებით.
• ფრაქციული კვების ორგანიზება 4-ჯერ დღეში.
• დღის განმავლობაში მოხმარებული კალორიების სწორად განაწილება და მათი ადეკვატური შერჩევა.
• ნორმალური წყლის მიღება, მაგრამ სასურველია არ დალიოთ სითხე ჭამის შემდეგ ან როგორც სასმელი ჭამის დროს.
• ბოლო კვება არის „მსუბუქი“ და ეწყობა ძილის წინ 3-4 საათით ადრე.
• უშუალოდ საკვების მიღების პროცესი მშვიდი უნდა იყოს. მნიშვნელოვანია საკვების საფუძვლიანად და წვრილ ნაჭრებად დაღეჭვა. პორციის მთელი ან მნიშვნელოვანი ნაწილის გადაყლაპვა საკმაოდ სულელური და, რაც მთავარია, არაჯანსაღია. პრინციპში, მეტი არაფერია საჭირო სათანადო კვების განსახორციელებლად.

საკმარისია ზემოთ აღნიშნული პრინციპების დაცვა და დაცვა.

"სწორი" პროდუქტების სია

"სწორი პროდუქტის" კონცეფცია უკიდურესად ორაზროვანი განმარტებაა. ზოგადად, ეს უნდა გავიგოთ, როგორც ყველა სახის საკვები, რომელიც სასარგებლო იქნება ორგანიზმისთვის და არ დააზარალებს მას მიღებისას.

ასეთი პროდუქტები მოიცავს:

• ბოჭკოებით მდიდარი მწვანილი;
• ბოსტნეული;
• კენკრა;
• ხორცი;
• თევზი;
• ზღვის პროდუქტები;
• მარცვლეული;
• მწვანე ჩაი და ზოგიერთი სახის შავი;
• კომპოტები და ხილის სასმელები.

ყველა სხვა პროდუქტი არ შეიძლება მივაწეროთ სწორ და სასარგებლოს. მათი მიღება შეიძლება იყოს უვნებელი, მაგრამ უნდა იყოს ორგანიზებული დოზირებული და ადეკვატური რეჟიმით.

გარდა თავად საკვების ტიპისა, გასათვალისწინებელია მისი მომზადების ტექნოლოგია. ყველაზე სასარგებლო და სწორი ვარიანტიიქნება მოხარშული, ორთქლზე ან გამოცხობით მომზადებული კერძები.

შეგიძლიათ მიირთვათ შემწვარი, შებოლილი და მწნილი პროდუქტები, მაგრამ მნიშვნელოვანია ამის გაკეთება უკიდურესი სიფრთხილით და ყოველთვის ბოროტად გამოყენების გარეშე.

რა უნდა მიტოვებულიყო

მთავარი წესი ხარისხიანი პროდუქციაა!

როგორც ზემოთ აღინიშნა, მნიშვნელოვანი შეზღუდვები არ არის საჭირო, თუ გსურთ სწორად იკვებოთ. მთავარია, პოტენციურად მავნე პროდუქტების ბოროტად გამოყენება არ მოხდეს. Რას ნიშნავს? ყველაფერი მარტივია.

ყველაზე მავნე ჩიფსებისა და მსგავსი საკვების მირთმევაც კი შეიძლება, ოღონდ პერიოდულად და გონივრული რაოდენობით. ამ შემთხვევაში მავნე კერძები არანაირ ზიანს არ მოიტანს და საშუალებას მოგცემთ დაამშვიდოთ ნებისმიერი ადამიანის გასტრონომიული მოთხოვნილებები.

არ არის აუცილებელი რომელიმე პროდუქტზე უარის თქმა, მაგრამ ყოველთვის ფრთხილად უნდა იყოთ მისი გამოყენების მხრივ. გარკვეული სიფრთხილით, შეგიძლიათ მიირთვათ:

• ჩიფსები, კირიეშკი და მსგავსი "მწნილები";
• ყველა შემწვარი, შებოლილი, პიკელებული და დამარილებული საკვები;
• ყავა და შავი ჩაი;
• ლიმონათები;
• ტკბილეული და შაქარი პირდაპირ;
• ნებისმიერი სახის დაკონსერვებული პროდუქტები;
• ცხიმოვანი რძის პროდუქტები;
• საცხობი და მსგავსი პროდუქტები.

ალბათ მხოლოდ საჭმლის შემცვლელიდან, საკვები დანამატებიდა უმჯობესია უარი თქვან სოუსებზე აბსოლუტურად. ეს პროდუქტები მცირე რაოდენობითაც კი იწვევს ორგანიზმში პრობლემებს და არ ერწყმის სათანადო კვების იდეას. წინააღმდეგ შემთხვევაში, შეზღუდვები ჯანმრთელი დიეტაარ მოითხოვს.

ოპტიმალური მენიუს მაგალითი

სათანადო კვების გარეშე თხელი ფიგურაარ არის ადვილი…

ოპტიმალური მენიუ არის ის, რისკენაც ყველა „ფუდი“ ისწრაფვის, ჯანსაღი კვების პრინციპების დაცვით. ადამიანების უმეტესობას არ სურს წონაში დაკლება ან მასის მომატება, არამედ უბრალოდ მიისწრაფვის წონის მუდმივი ტემპით შენარჩუნების მიზანს.

სწორი დიეტის არჩევა ძალიან მარტივია. როგორც წესი, საკმარისია ზემოაღნიშნული დებულებების ბანალური დაცვა მიღებული პროდუქტების მთლიანი კალორიული შემცველობის გათვალისწინებით.

საშუალო ასაკის ქალებისა და მამაკაცებისთვის ოპტიმალური მენიუს მაგალითად წარმოიდგინეთ შემდეგი 7-დღიანი კვების გრაფიკი:

ორშაბათი

• საუზმე: წიწიბურას ფაფა, მოხარშული კვერცხი, ბოსტნეულის სალათი არაჟნით ან მცირე რაოდენობითზეთები, მწვანე ჩაი შაქრით.
• მეორე საუზმე (ლანჩი): ვაშლი ან ბანანი, ჭიქა რძე ან კეფირი
• სადილი: უცხიმო ხორცი, ბოსტნეულის სალათი, წვნიანი, კომპოტი.
• შუადღის საუზმე: ჩაი ნამცხვრებით ან რაიმე გამომცხვარი.
• ვახშამი: თევზი, ბოსტნეულის სალათი, მწვანე ჩაი შაქრით.

სამშაბათი

• საუზმე: შვრიის ფაფაკენკრით, კომპოტით.
• მეორე საუზმე (ლანჩი): სალათი პურით.
• სადილი: წიწიბურა, ქათამი, ბოსტნეულის სალათი, მწვანე ჩაი შაქრით.
• შუადღის საუზმე: მსუბუქი სენდვიჩიყველით და კარაქით.
• ვახშამი: უცხიმო ხორცი, ახალი ბოსტნეული, ორიოდე მოხარშული კარტოფილი, კომპოტი.

ოთხშაბათი

• საუზმე: ათქვეფილი კვერცხი მწვანილით, მწვანე ჩაი შაქრით,
• სადილი: სუპი პიურე, კოტლეტი, ბოსტნეული, კომპოტი.
• შუადღის საუზმე: მწვანე ჩაის ღვეზელი.
• ვახშამი: მჭლე თევზიბოსტნეულით, კომპოტით.

ხუთშაბათი

• საუზმე: შემწვარი კვერცხი, ჩაშუშული ბოსტნეული, შავი ჩაი შაქრით.
• მეორე საუზმე (ლანჩი): ბანანი.
• სადილი: უცხიმო ხორცი, კარტოფილი ნებისმიერი ფორმით, კომპოტი.
• შუადღის საუზმე: მსუბუქი სენდვიჩი ყველაფერთან ერთად და მწვანე ჩაი.
• ვახშამი: უცხიმო ხორცი ბოსტნეულით, კომპოტი.

პარასკევი

• საუზმე: პერლოვკას ფაფა, თხილი და რძე.
• მეორე საუზმე (ლანჩი): ნებისმიერი ხილი.
• სადილი: ინდაურის ფილე, ბოსტნეულის წვნიანი, კომპოტი.
• შუადღის საუზმე: საცხობი პროდუქტიმწვანე ჩაისთან ერთად.
• ვახშამი: ჩაშუშული თევზი, ბოსტნეულის სალათი, კომპოტი.

შაბათი

• საუზმე: ყავა.
• მეორე საუზმე (ლანჩი): გრეიფრუტი.
• სადილი: ბოსტნეულის წვნიანი, წიწიბურას კოტლეტი, მწვანე ჩაი შაქრით.
• შუადღის საუზმე: ორცხობილა კომპოტით.
• ვახშამი: უცხიმო ხორცი, ბოსტნეული, კომპოტი.

კვირა

• საუზმე: შავი ჩაი შაქრით, ნებისმიერი ფაფა.
• მეორე საუზმე (ლანჩი): ბანანი.
• სადილი: ქათამი, ნებისმიერი გარნირი, კომპოტი.
• შუადღის საუზმე: ნებისმიერი საცხობი პროდუქტი რძით.
• ვახშამი: ქათამი, ბოსტნეული, მწვანე ჩაი.

ზემოთ აღწერილი მენიუს მიხედვით ჭამისას მნიშვნელოვანია:

1. შეინახეთ მისი მთლიანი კალორიული შემცველობა 2000-2600 კალორიის დონეზე.
2. ადექი მაგიდიდან, არასრულფასოვანი კვება.
3. გააზავეთ თქვენი კვება წყლის სასმელით.
4. მოაწყეთ საჭმელები ლანჩისა და შუადღის ჩაის სახით მარტივ რეჟიმში.
5. მთავარი კერძების შეწოვისას ნუ უარს იტყვით მცირე რაოდენობით პურსა და სანელებლებზე.

პრინციპში, სწორ კვებაში სირთულეები არ არის. მისი განხორციელების კომპეტენტური მიდგომით და ყველა აღნიშნული პრინციპის დაცვით, ჯანსაღი დიეტის ორგანიზება ძალიან მარტივია.

დიეტა წონის დაკლებისთვის

სწორი კვება - ჭარბ წონასთან ბრძოლაში

ზემოთ განხილული მენიუ მართლაც უნივერსალურია, რადგან მისი ორგანიზება შესაძლებელია სხეულის წონის შესანარჩუნებლად, მისი შემცირებისთვის და კუნთების ასაშენებლადაც კი. წონის დაკლებისთვის ამ დიეტის გამოსაყენებლად საკმარისია:

• შეამცირეთ მისი კალორიული შემცველობა 1600-2200 კალორიამდე.
• გაანადგურეთ კვება 6-8-ჯერ დღეში.
• ყველა კერძი მოხარშეთ მხოლოდ ორთქლზე, მოხარშვით ან გამოცხობით.
• ყოველდღიურად დალიეთ 2,8-3,5 ლიტრი სითხე (სასურველია მწვანე ჩაი და წყალი).
• მაქსიმალურად შეზღუდეთ შაქრის მიღება.
• ძალიან მცირე რაოდენობით გამოიყენეთ ნებისმიერი ტკბილეული, ნამცხვარი და საცხობი.
• გარდა ამისა, დაკავდით სპორტით (მინიმუმ მსუბუქი ფიზიკური აღზრდა მეტაბოლიზმის დასაჩქარებლად და წონის დაკლების პროცესის დასაჩქარებლად).

ამ პრინციპების დაცვით, ოპტიმალური მენიუწონის შესანარჩუნებლად შეიძლება ადვილად გარდაიქმნას. როგორც პრაქტიკა და ადამიანების მიმოხილვები აჩვენებს, ასეთი დიეტის ეფექტი საკმაოდ მნიშვნელოვანია.

დიეტა წონის მომატებისთვის

თუ თქვენი მიზანია დასახოთ კუნთოვანი მასა, მაშინ განხილული მენიუ ექვემდებარება კიდევ უფრო ნაკლებ კორექტირებას. კუნთების სტაბილური ზრდისთვის დაგჭირდებათ:

• გაზარდეთ კალორიები 2600-3500 კალორიამდე დღეში.
• დარწმუნდით, რომ 1 კილოგრამ წონაზე უნდა მიიღოთ მინიმუმ 1,5-2 გრამი ცილა და 4-5 გრამი ნახშირწყლები.
• ასევე დალიეთ ბევრი სითხე.
• ივარჯიშე წონებით.
• საჭიროების შემთხვევაში გამოიყენეთ შესაბამისი დანამატები (ცილები, ამინომჟავები, ენერგეტიკული სასმელები და ა.შ.).

როგორც წონის დაკლების დიეტის შემთხვევაში, დიეტა არ საჭიროებს მნიშვნელოვან კორექტირებას. მთავარია კალორიებისა და ცილების სწორი რაოდენობის მოხმარება. სისტემური სპორტით, წონის მატება არ დაგელოდებით.

ალბათ, ამ საკითხზე დასრულდა დღევანდელი სტატიის თემაზე ყველაზე მნიშვნელოვანი დებულებები. პრინციპში, სწორ კვებაში არაფერია რთული.

მისი ორგანიზებისას საკმარისია გარკვეული პრინციპების დაცვა და პოტენციურად მავნე პროდუქტების ბოროტად გამოყენება. ვიმედოვნებთ, რომ წარმოდგენილი მასალა თქვენთვის სასარგებლო იყო და თქვენს შეკითხვებზე პასუხი გასცა. ჯანმრთელობა და ხანგრძლივი, ბედნიერი სიცოცხლე!

ვიდეო გაგაცნობთ სწორი კვების საფუძვლებს:

Უთხარი შენს მეგობრებს!უთხარით თქვენს მეგობრებს ამ სტატიის შესახებ თქვენს ფავორიტში სოციალური ქსელისოციალური ღილაკების გამოყენებით. Გმადლობთ!

ადრე თუ გვიან ყველა ვფიქრობთ ჩვენს დიეტაზე: წონასთან, კანთან, ზოგადად ჯანმრთელობასთან დაკავშირებული პრობლემები გვაიძულებს გავხსნათ მაცივარი და სკეპტიციზმით შევხედოთ მის შიგთავსს. საკუთარ თავს ვუსვამთ კითხვებს "რა გამოვრიცხოთ დიეტადან?" და „როგორ დავიწყო სწორად ჭამა?“, ვეძებთ ჩვენს გზას ჯანსაღი და ლამაზი სხეულისკენ.

იმავდროულად, ჯანსაღი და სწორი დიეტა არ არის მკაცრი დამღლელი დიეტა, არ არის სხეულის დაცინვა და არ ართმევს მას სიხარულს, ეს მხოლოდ წესების სერიაა, რომლის მიხედვითაც შეგიძლიათ რადიკალურად შეცვალოთ საკუთარი თავი, მიიღოთ ახალი. კარგი ჩვევები, ლამაზი ფიგურა და საგრძნობლად ახანგრძლივებს სიცოცხლეს.

ჩვენი სხეული არის ანარეკლი იმისა, რასაც ვჭამთ

საიდუმლო არ არის, რომ სიმსუქნე დიდ პრობლემად იქცა. თანამედროვე ადამიანები- ნაკლებად ვმოძრაობთ, ვხმარობთ დიდი რაოდენობით ცხიმოვან საკვებს, მაღალკალორიულ სოუსებს, ტკბილეულს. ყველგან არის გაუთავებელი ცდუნებები და მწარმოებლები ეჯიბრებიან შემდეგი სუპერ პროდუქტის შექმნას, რომელსაც ვერც ერთი მომხმარებელი ვერ გაუძლებს. ამ რბოლის შედეგი ნებისმიერი მეტროპოლიის ქუჩებში შეგიძლიათ ნახოთ - სტატისტიკის მიხედვით, განვითარებული ქვეყნების თითქმის ყოველ მეორე მცხოვრებს აქვს ჭარბი წონა. სიმსუქნე, სამწუხაროდ, იწვევს პრობლემებს არა მხოლოდ ესთეტიკურ და თვითშეფასებაში, არამედ სერიოზული შედეგებიორგანიზმისთვის: მრავალი დაავადების რისკი პირდაპირპროპორციულია ჭარბი წონის რაოდენობასთან. დიაბეტი, გულის პრობლემები, კუჭ-ნაწლავის პრობლემები, რეპროდუქციული ფუნქცია- ეს მხოლოდ მცირე ნაწილია შესაძლო დაავადებებიდიეტის შეუსრულებლობის გამო.

Კარგი ამბავიარის ის, რომ ბოლო წლებში მოდაში დაიწყო თქვენი სხეულის მდგომარეობაზე ზრუნვა: სულ უფრო მეტი მოწოდება ისმის სპორტით დაკავდით სახელმწიფოსგან, საზოგადოებრივი ორგანიზაციებიდან, ორგანული და დიეტური საკვები, რჩევები იმის შესახებ, თუ როგორ ვიკვებოთ სწორად, პრესაში ვრცელდება.

ჯანსაღი კვების საფუძვლები, ან როგორ ვიკვებოთ სწორად

ჯანსაღი დიეტის მენიუს დაგეგმვისას უნდა გახსოვდეთ რამდენიმე რამ. ძირითადი წესები: პირველ რიგში, თქვენ უნდა ჭამოთ ხშირად და მცირე ულუფებით. ყველაზე მოსახერხებელია თავად აიღოთ პატარა თეფში, რომელშიც მუჭა ზომის ნაწილია მოთავსებული. არ უნდა შეგეშინდეთ შიმშილის! ჯანსაღი დიეტა მოიცავს 5-6 კვებას დღეში. ასევე კარგია ერთდროულად ჭამას მიეჩვიოთ – ეს ასტაბილურებს კუჭის მუშაობას და ხელს შეუწყობს წონის დაკლებას.

მეორე მნიშვნელოვანი წესი- დაიმახსოვრე კალორიები. არ არის საჭირო მათი სკრუპულოზურად გამოთვლა მთელი ცხოვრების განმავლობაში, ყოველ ჯერზე ჭამის შემდეგ, საკმარისია დაიცვათ თქვენი დიეტა ერთი-ორი კვირის განმავლობაში და საკვების კალორიული შემცველობის ავტომატურად „შეფასების“ ჩვევა თავისთავად გაჩნდება. ყველას აქვს საკუთარი კალორიული ნორმა, ამის გარკვევა შეგიძლიათ, მაგალითად, სპეციალური კალკულატორის გამოყენებით, რომელიც მარტივია ინტერნეტში. მაგალითად, 30 წლის ქალი, რომელიც იწონის 70 კგ-ს, სიმაღლით 170 სმ და პატარა ფიზიკური აქტივობადღეში დაახლოებით 2000 კალორია გჭირდებათ. წონის დასაკლებად, თქვენ უნდა მოიხმაროთ კალორიების 80% ნორმიდან, ანუ ჩვენს მაგალითში დაახლოებით 1600 კკალ დღეში. გარდა ამისა, დიეტის შეწყვეტას აზრი არ აქვს – ორგანიზმი უბრალოდ ანელებს ნივთიერებათა ცვლას და ასეთი დიეტის ზიანს მეტი სარგებელი მოაქვს.

მესამე წესი – ჩვენ ვიცავთ ბალანსს „შემოსავლებსა“ და „ხარჯებს“ შორის, ანუ იმ ენერგიას, რომელსაც ორგანიზმი ხარჯავს ძირითად მეტაბოლიზმზე, სამუშაოზე, სპორტზე და კალორიების მიღებაზე. საკვები მოიცავს ოთხ ძირითად კომპონენტს: ცილებს, ცხიმებს, ნახშირწყლებს და დიეტურ ბოჭკოებს - ყველა მათგანი აუცილებელია ჩვენი ორგანიზმისთვის. ერთადერთი კითხვაა, რომელი მათგანი (ცხიმები და ნახშირწყლები განსხვავებულია), რა რაოდენობით და პროპორციით გამოვიყენოთ. სავარაუდო რეკომენდირებული მაჩვენებლებია 60 გრ ცხიმი, 75 გრ ცილები, 250 გრ ნახშირწყლები და 30 გრ ბოჭკოები. მეოთხე წესი არის წყლის დალევა. ხშირად ჩვენ არ გვინდა ჭამა, ჩვენი სხეული უბრალოდ იღებს სითხის ნაკლებობას შიმშილის გამო და გვაიძულებს ვჭამოთ ის, რაც სინამდვილეში არ გვჭირდება. ერთი და ნახევარი ან მეტი ლიტრი სუფთა წყლის დალევადაეხმარეთ ფსევდო შიმშილისგან თავის დაღწევას, კანს უფრო ელასტიურს გახდის, გააუმჯობესებს ზოგადი მდგომარეობაორგანიზმს, აჩქარებს ნივთიერებათა ცვლის პროცესს.

და მეხუთე წესი არის პროდუქტების გონივრულად შერჩევა. წაიკითხეთ პროდუქტების ეტიკეტები, შემადგენლობა და კალორიულობა, გამორიცხეთ რაციონიდან სწრაფი კვება, მაიონეზის სოუსები, პროდუქტები ქიმიური დანამატებით, კონსერვანტები, საღებავები. თქვენ უნდა იცოდეთ რას ჭამთ და შემდეგ სილამაზისა და ჯანმრთელობისკენ მიმავალი გზა იქნება სწრაფი და სასიამოვნო.

ჯანსაღი საკვები

ჩვენ შევეცდებით ვუპასუხოთ ძველ კითხვას "რა ვჭამოთ წონის დასაკლებად?". ჯანსაღი დიეტის მენიუს შედგენისას მთავარია ბალანსის დაცვა ხარჯებსა და მოხმარებულ პროდუქტებს შორის.

ასე რომ, აუცილებლად შეიტანეთ დიეტაში ჯანსაღი დიეტა ყოველდღე:

• მარცვლეული, მარცვლეულის და მიუსლის სახით, მდიდარია ნელი ნახშირწყლებირომელიც უზრუნველყოფს ჩვენს ორგანიზმს ენერგიით;
• ახალი ბოსტნეული (კომბოსტო, სტაფილო) ამარაგებს ორგანიზმს დიეტური ბოჭკოებით - ბოჭკოებით;
• პარკოსნები - მცენარეული ცილის მდიდარი წყარო, განსაკუთრებით მათთვის, ვინც იშვიათად ან არ ჭამს ხორცს;
• თხილი, განსაკუთრებით ნიგოზი და ნუში, სასარგებლო გავლენას ახდენს მთელ სხეულზე და წარმოადგენს ომეგა -6 და ომეგა -3 პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავების, მიკროელემენტების წყაროს;
• ფერმენტირებული რძის პროდუქტები: ნატურალური იოგურტები (შაქრის გარეშე), კეფირი, უცხიმო ყველიუზრუნველყოფს კალციუმს და აუმჯობესებს საჭმლის მომნელებელი ტრაქტის მუშაობას;
• ზღვის თევზი შეიცავს ცილებს და ომეგა -3 აუცილებელ ცხიმოვან მჟავებს;
• ხილი და კენკრა არის ვიტამინების საწყობი, კურნავს კანს და იცავს ორგანიზმს დაავადებებისგან;
• უცხიმო ხორცი - ქათმის მკერდი, კურდღლის ხორცი, საქონლის ხორცი - ცილის წყარო.

სასარგებლო პროდუქტები არ უნდა შეიცავდეს კონსერვანტებს, ხელოვნურ საღებავებს, პალმის ზეთს. მწნილების შეზღუდვა სჯობს – დროდადრო შეგიძლიათ მიირთვათ თავი, მაგრამ არ უნდა გაიტაცოთ.

თუ თქვენ გაქვთ ჭარბი წონის პრობლემა, მაშინ შაქარი მთლიანად უნდა მიატოვოთ, მაშინაც კი, თუ თქვენ გაქვთ ტკბილი კბილი და არ შეგიძლიათ დილით ფინჯანი ტკბილი ყავის გარეშე - დამატკბობლები მოაგვარებენ ამ პრობლემას. არ შეგეშინდეთ მათი, ხარისხის შემცვლელები ბუნებრივი საფუძველიუვნებელია, პრაქტიკულად არ შეიცავს კალორიებს და სასიამოვნო გემოთი.

მკაცრი აკრძალვის ქვეშ!

ჩვენ გადავწყვიტეთ სასარგებლო პროდუქტები, მოდით გადავხედოთ იმ საკვების ჩამონათვალს, რომლებიც შეუთავსებელია ჯანსაღი გზითცხოვრება და სწორი კვება

• ტკბილი გაზიანი სასმელები. ისინი არ კლავენ წყურვილს, აღიზიანებენ კუჭის ლორწოვან გარსს, როგორც წესი, შეიცავს უამრავ შაქარს - დაახლოებით 20 გ თითო ჭიქაში, ხელოვნურ საღებავებს და არომატიზატორებს, კონსერვანტებს.
• შემწვარი საკვები. კარტოფილი ფრი, ჩიფსი, კრეკერი და ყველაფერი, რაც ბევრ ზეთშია შემწვარი, რაციონიდან უნდა ამოვიდეს. კანცეროგენები, საკვები ნივთიერებებისა და ცხიმების ნაკლებობა არ არის ის, რაც ჯანსაღ ორგანიზმს სჭირდება.
• ბურგერი, ჰოთ-დოგი. ყველა ასეთი კერძი შეიცავს თეთრი პურის, ცხიმოვანი სოუსების, უცნობი წარმოშობის ხორცს, მადისაღმძვრელ სანელებლებს და უამრავ მარილს. რას მივიღებთ შედეგად? ნამდვილი მაღალკალორიული „ბომბი“, რომელიც მყისიერად იქცევა სხეულზე ნაკეცებად და არანაირ კვებით ღირებულებას არ ატარებს.
• მაიონეზი და მსგავსი სოუსები. ჯერ ერთი, ისინი მთლიანად მალავენ საკვების ბუნებრივ გემოს სანელებლებისა და დანამატების ქვეშ, აიძულებენ მათ მეტი ჭამა, და მეორეც, მაღაზიიდან თითქმის ყველა მაიონეზის სოუსი არის თითქმის სუფთა ცხიმი, გულუხვად შეზავებული კონსერვანტებით, არომატიზატორებით, სტაბილიზატორებით და სხვა მავნე ნივთიერებებით.
• სოსისები, ფრანკფურტერები და ხორცპროდუქტები. ამ ეტაპზე დაზუსტება თითქმის არ არის საჭირო - უბრალოდ წაიკითხეთ პროდუქტის ეტიკეტი. და ეს მხოლოდ ოფიციალური მონაცემებია! გახსოვდეთ, რომ შემადგენლობის „ღორის, საქონლის ხორცი“ ნივთების ქვეშ ყველაზე ხშირად იმალება კანი, ხრტილი, ცხიმი, რომლებსაც ასე ოსტატურად დამუშავებული და ლამაზად შეფუთული ძნელად შეჭამთ.
• ენერგიული სასმელები. შეიცავდეს დატვირთვის დოზაკოფეინი შაქართან ერთად და ჰიპერმჟავიანობა, პლუს კონსერვანტები, საღებავები და მრავალი სხვა ინგრედიენტი, რომლებიც თავიდან უნდა იქნას აცილებული.
• ვახშმები სწრაფი კვება. ნუდლი, კარტოფილის პიურე და მსგავსი ნარევები, რომლებიც საკმარისია მდუღარე წყლის დასასხმელად, საკვები ნივთიერებების ნაცვლად შეიცავს დიდი რაოდენობით ნახშირწყლებს, მარილს, სანელებლებს, გემოს გამაძლიერებლებს და სხვა ქიმიურ დანამატებს.
• აყვავებული და ტკბილი. დიახ, დიახ, ჩვენი საყვარელი ტკბილეული ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარულია საშიში პროდუქტები. პრობლემა მხოლოდ მაღალი კალორიული შემცველობა არ არის: ფქვილის, ტკბილი და ცხიმოვანი საკვების კომბინაცია რამდენჯერმე ამრავლებს ზიანს და მყისიერად მოქმედებს ფიგურაზე.
• შეფუთული წვენები. დამუშავებისას ვიტამინები და სხვა სასარგებლო ნივთიერებები თითქმის მთლიანად ქრება. რა სარგებლობა ექნება წყალში გაზავებულ კონცენტრატს და არომატიზებულს საკმაოდ დიდი რაოდენობით შაქრით?
• ალკოჰოლი. ორგანიზმისთვის მის მავნებლობაზე უკვე საკმარისად ითქვა, მხოლოდ კიდევ ერთხელ აღვნიშნავთ, რომ ალკოჰოლი შეიცავს კალორიებს, მატებს მადას, ხელს უშლის საკვები ნივთიერებების შეწოვას და თუ მინიმალური დოზები არ არის დაცული, ნელ-ნელა ანადგურებს ორგანიზმს, რადგან ეთანოლი არის უჯრედული შხამი.

დაბალანსებულ ჯანსაღ კვებაზე გადასვლა არ იქნება ტვირთი, თუ დაიცავთ მარტივ რეკომენდაციებს.

უპირველეს ყოვლისა, ნუ იტანჯებით თავს შიმშილით. თუ დისკომფორტს გრძნობთ, მიირთვით ვაშლი, ცოტა თხილი, ჩირი ან მიუსლი.

მეორეც, დალიე ბევრი და აირჩიე ჯანსაღი სასმელები. ვარდკაჭაჭა კარგად უწყობს ხელს წონის დაკლებას - ის თრგუნავს შიმშილის გრძნობას ამის გამო დიდი რიცხვიშემადგენლობაში შემავალი ბოჭკოები, დადებითად მოქმედებს სხეულზე. მწვანე ჩაი ასევე სასარგებლოა, განსაკუთრებით ჯანჯაფილთან ერთად.

დივერსიფიკაცია თქვენი დიეტა! რაც უფრო მეტ განსხვავებულ ჯანსაღ საკვებს მოიხმართ, მით მეტს ორგანიზმი იღებს სხვადასხვა მიკროელემენტებს, ვიტამინებს, ამინომჟავებს.

თუ ნამდვილად გინდათ რაიმე აკრძალული - მიირთვით საუზმეზე. რა თქმა უნდა, ჯობია საერთოდ უარი თქვან მავნე პროდუქტებზე, მაგრამ თავიდან გეხმარებათ აზრი, რომ ხანდახან მაინც შეიძლება საკუთარი თავის მკურნალობა.

რაც უფრო ნაკლები არაბუნებრივი ინგრედიენტებია საკვებში, მით უკეთესი. გშია ჯანმრთელი საკვები- ძეხვის ნაცვლად უმჯობესია აირჩიოთ ხორცის ნაჭერი, კონსერვის ნაცვლად ახალი ბოსტნეული, ფუნთუშების ნაცვლად მიუსლი.

ჩვენ ვადგენთ მენიუს "ჯანსაღი საკვები"

როგორ დავიწყოთ სწორად ჭამა? პირველ რიგში, თქვენ უნდა გაარკვიოთ რამდენი კალორია სჭირდება თქვენს ორგანიზმს. ვთქვათ, ეს არის 2000 კკალ დღეში. წონის დასაკლებად საჭიროა დღეში 1600 კკალ-ის მოხმარება, მათი გადანაწილება 5-6 კვებაზე.

მაშ ასე, მოვამზადოთ ჯანსაღი კვების მენიუ ყოველდღე:

საუზმე.მდიდარი უნდა იყოს ნელი ნახშირწყლებით და ცილებით, ის შეიძლება შეიცავდეს:

• შვრიის ფაფა, მუსლი ან მარცვლეულის პური;
• კეფირი, უშაქრო იოგურტი ან ყველის ნაჭერი.

მეორე კვება- მსუბუქი სადილი საუზმესა და ლანჩს შორის:

• ნებისმიერი ხილი, რომლის წონაა დაახლოებით 100-200 გრამი, ან ზოგიერთი თხილი, ჩირი;
• 100 გრამი ხაჭო ან უშაქრო იოგურტი.

ვახშამიუნდა იყოს ყველაზე მნიშვნელოვანი კვება დღის განმავლობაში:

• 100 გრამი წიწიბურა ან ყავისფერი ბრინჯი, მკვრივი ფქვილის მაკარონი. კერძს შეგიძლიათ დაუმატოთ სტაფილო, ხახვი, წიწაკა;
• მოხარშული ქათმის მკერდი;
• ახალი ბოსტნეულის სალათი ჩაცმული იოგურტით, მცირე რაოდენობით სოიოს სოუსიან სელის თესლი, ზეითუნის ზეთი.

შუადღის ჩაილანჩსა და სადილს შორის - კიდევ ერთი მსუბუქი კვება:

• პატარა ხილი ან ჭიქა ახლად გამოწურული წვენი, სასურველია ბოსტნეულიდან.

ვახშამი- მსუბუქი და გემრიელი:

• 100-200 გრამი უცხიმო ძროხის, კურდღლის, ინდაურის, ქათმის, თევზის ან პარკოსნების ხორცი;
• კომბოსტოს, სტაფილოს და ბოჭკოებით მდიდარი სხვა ბოსტნეულის სალათი.

Და ბოლოს ძილის წინ რამდენიმე საათით ადრე:

• ჭიქა კეფირი, ვარდკაჭაჭა ან დალიეთ უშაქრო იოგურტი.

მთელი დღის განმავლობაში, წყალი, მწვანე ჩაი და ვარდკაჭაჭას სასმელები ვარდის თეძოს, ჯანჯაფილის ან ჟენშენის ბუნებრივი ექსტრაქტებით შეიძლება მიირთვათ შეუზღუდავი რაოდენობით.

სერვისის ზომები მიახლოებითია და დამოკიდებული იქნება ინდივიდუალურ პარამეტრებზე - ყოველდღიური შემწეობაკალორია, წონის დაკლების მაჩვენებელი და სხვა ინდივიდუალური ფაქტორები. ნებისმიერ შემთხვევაში, უმჯობესია მიმართოთ დიეტოლოგს.