ჯანსაღი ძილი

ძილი დიდ როლს თამაშობს ჩვენი ორგანიზმის ჯანმრთელობაში, ჯანსაღი ძილი ავსებს ჩვენს სხეულს ენერგიით, აღადგენს ჩვენი სხეულის მუშაობას დასვენების გზით.

სამწუხაროდ, დღევანდელი ცხოვრების წესის გამო ძილის ხანმოკლე დარღვევები თითქმის ყველა ადამიანს ემართება. ამას ბევრი მიზეზი აქვს - სტრესული სიტუაციები, სამსახურზე, ოჯახზე წუხილი, თვითმფრინავის ჩამორჩენა ერთი დროის ზონიდან მეორეში ფრენისას, ცუდი დიეტა და ყოველდღიური რუტინა იწვევს ადამიანს უჭირს დაძინებას და გაღვიძებას. არაჯანსაღი ძილი უარყოფითად მოქმედებს შესრულებასა და კეთილდღეობაზე.

რა უნდა გააკეთოთ ძილის გასაუმჯობესებლად?

განსაკუთრებული ყურადღება იმისთვის ჯანსაღი ძილიმნიშვნელოვანია საღამოს რუტინა, დაღამებამდე საჭიროა ემოციური აღგზნების „ჩაქრობა“, ფიზიკური და გონებრივი აქტივობის შემცირება. იმისდა მიუხედავად, რომ ბევრი ადამიანი ძილის წინ კითხულობს, როგორც ჩანს, ეს ეხმარება მათ დაძინებაში, ეს არ არის რეკომენდებული, რადგან წაკითხულიდან მიღებული შთაბეჭდილებები ხელს უწყობს რთული ღამის სიზმრების გაჩენას.

არ უნდა მიირთვათ დიდი რაოდენობით საკვები და სითხე ღამით, ეს არა მხოლოდ იწვევს მტკივნეულ სიზმრებს, არამედ ხელს უშლის ორგანიზმს დაძინებაში. უნდა ივახშმოთ ძილის წინ არაუგვიანეს 2 საათისა.

მნიშვნელოვანი ფაქტორი ჯანსაღი ძილიარის ოთახის ჰიგიენა, საძინებლის დროულად განიავება და გაწმენდა, სუფთა სუფთა ჰაერი დადებითად მოქმედებს ძილსა და სიზმრებზე. დროულად გამოიცვალეთ თეთრეული, გამოიყენეთ მსუბუქი საბანი გადასაფარებლად, მძიმე ზეწოლას ახდენს თქვენზე და ხელს უშლის სხეულს სრულ დასვენებაში.

ჩაძინების პროცესის დასაჩქარებლად საჭიროა ძილის წინ სეირნობა, დადებითად მოქმედებს ხანმოკლე თბილი აბაზანები (3-5 წუთი). როცა დასაძინებლად მიდიხართ, შეეცადეთ წარმოიდგინოთ თქვენთვის სასიამოვნო პეიზაჟი და გონებრივად გაჩერდეთ მასზე. შინაგანი მხედველობის დაღლილობის კარგი სავარჯიშოა თვალების დახუჭვა და შავ ფონზე თეთრი საღებავით საყვარელი ნომრის დახატვა; ეს ვარჯიში დაგეხმარებათ დაიძინოთ.

თუ ზემოაღნიშნული საშუალებები არ უწყობს ხელს ჯანსაღ ძილს, ემოციურ სტრესთან საბრძოლველად უნდა გამოიყენოთ ვალერიანი ან დედალი, მიირთვათ ძილის წინ, პიტნა კარგად მოქმედებს ძილზე, მისი არომატი დამამშვიდებლად მოქმედებს სხეულზე, რაც ხელს უწყობს ჯანსაღ ძილს.

თუ ძილის ხშირი დარღვევა გაქვთ, დაუყოვნებლივ არ უნდა მიიღოთ საძილე აბები და დამამშვიდებლები; მიმართეთ ნევროლოგს, ის გაიგებს, რომელი საშუალებებია ყველაზე შესაფერისი თქვენი ორგანიზმისთვის; საძილე აბების უნებართვო გამოყენებამ შეიძლება გამოიწვიოს კატასტროფული შედეგები.

ადამიანები იშვიათად ფიქრობენ ისეთ კონცეფციაზე, როგორიცაა "ძილის სტანდარტები და რამდენი უნდა ჰქონდეს ადამიანს იდეალურად ძილი". თუ ის დილით ადგება მხიარულად და კარგად დასვენებული, მაშინ, როგორც ჩანს, არ აქვს მნიშვნელობა, ადამიანს ეძინა ხუთი, შვიდი თუ ათი საათის განმავლობაში. თუმცა, არსებობს ჯანსაღი ძილის ხანგრძლივობის სამედიცინო დადასტურებული საშუალო მაჩვენებელი, რომელიც შეიძლება მერყეობდეს სუბიექტური მიზეზების გამო.

ჯანსაღი ძილის განმარტება და წესები

პატარა ადამიანის არსებობის პირველივე დღეებიდან ისინი იწყებენ მის შეჩვევას ყოველდღიურ რუტინაზე, ავითარებენ ცნებებს, როგორიცაა "დღე სიფხიზლის დროა" და "ღამე" არის "დასვენების დრო". ეს ქცევითი რეაქციები და ძილის ნორმები კიდევ უფრო მყარდება სიცოცხლისთვის.

მაგრამ ცხოვრება არ არის კურიერის მატარებელი, რომელიც ზუსტად გრაფიკით მოძრაობს. ამიტომ დროთა განმავლობაში იცვლება დასვენების ხანგრძლივობა და ნორმა. როგორი უნდა იყოს ჯანსაღი ძილი, რამდენი ძილი სჭირდება ადამიანს დღეში იმისთვის, რომ თავი დასვენებულად, ნაყოფიერად და ენერგიულად იგრძნოს?

ძილის დროს ხდება მრავალი ბიოქიმიური პროცესი, რომლებიც დადებითად მოქმედებს ადამიანის ყველა ორგანოსა და სისტემაზე, ხსნის დღის განმავლობაში დაგროვილ გონებრივ და ფიზიკურ დაღლილობას და ატონიზირებს მთლიან სხეულს. მოქმედებები, რომლებიც მიმართულია ძილის ხარისხის გაუმჯობესებაზე, მისი სისრულისა და თანმიმდევრულობის გასაღებია.

ჯანსაღი ძილი - მისი ფორმირების პრინციპები

ძლიერი ნორმალური სიზმრების მექანიზმი ეფუძნება ძილის სპეციალისტების უამრავ დაკვირვებას, რჩევასა და რეკომენდაციას.

1. ყოველდღიური რუტინის დაცვა. ეცადეთ ყოველდღე, შაბათ-კვირისა და შვებულების პერიოდის მიუხედავად, დაიძინოთ ღამით და ადექით დილით ერთსა და იმავე დროს. ეს ხელს უწყობს თქვენი შინაგანი ბიოლოგიური საათის - ბიორიტმების მკაცრ დაცვას. კარგი მაგალითიასოფლის მცხოვრებლებს შეუძლიათ ემსახურონ - მრავალსაუკუნოვანმა სოფლის ცხოვრების წესმა სოფლის მეურნეობისა და მეცხოველეობის საზრუნავით ჩამოაყალიბა მათში მზის ჩასვლისას დაძინებისა და გამთენიისას ადგომის ჩვევა. რა თქმა უნდა, ამ დღეებში, განსაკუთრებით ქალაქურ გარემოში, ასეთი განრიგი მიუღწეველია, მაგრამ აქ მნიშვნელოვანია თანმიმდევრულობის პრინციპი ძილისა და დილით ადგომის საათებში.
2. ძილის ოპტიმალური ხანგრძლივობა. ჯანმრთელ ზრდასრულ ადამიანს, მეცნიერთა აზრით, მინიმუმ 7-8 საათი უნდა ეძინოს. თუმცა, ძილის დრო არ არის ერთადერთი მაჩვენებელი, რომელიც განსაზღვრავს მის სარგებელს. ასევე მნიშვნელოვანია ხარისხის კომპონენტი, რადგან ჯანსაღი დასვენება არის ძილი გაღვიძების გარეშე, უწყვეტი. ამიტომ, ადამიანი ხშირად გრძნობს სრულ ძილს, იძინებს თუნდაც 5-6 საათი, ვიდრე 8-9 საათი ეძინა, მაგრამ მოუსვენრად და წყვეტილი. თუმცა, ზოგადად მიღებულია, რომ ჯანსაღი ძილი უნდა გაგრძელდეს 6-8 საათის განმავლობაში.
3. დილით გაღვიძებას არ უნდა ახლდეს ხანგრძლივი აწევა, დიდხანს არ უნდა იწვა საწოლში – არის შანსი, ისევ დაიძინოთ. შეგიძლიათ ოდნავ გაჭიმოთ სახსრებისა და კიდურების გასაჭიმად და სამუშაო დღის დაწყებამდე ცოტათი გაახალისეთ.
4. სიზმრების სამეფოში გამგზავრებამდე ბოლო საათები მშვიდ, უმნიშვნელო ატმოსფეროში უნდა გაატაროთ. უმჯობესია უარი თქვათ მოქმედებით დატვირთულ ფილმებზე, ემოციების მაღალი ინტენსივობის პროგრამებზე ან ნეგატიურ ამბებზე. არ არის საჭირო ფიზიკურად აქტიურობა. აზრები, გრძნობები, ადამიანის ყველა ორგანო უნდა მოვიდეს ჰარმონიისა და სიმშვიდის მდგომარეობაში.
5. დღის განმავლობაში არ უნდა დაიძინოთ, განსაკუთრებით მათთვის, ვისაც დაძინების პრობლემა აქვს. მართალია, 15-20 წუთი მსუბუქი ძილი ხშირად აძლევს ძალას და აზროვნების სიცხადეს, ამიტომ შუადღის სიესტა არის წმინდა ინდივიდუალური საკითხი.
6. ფიზიკური აქტივობა, ემოციები, საზრუნავი უნდა ავსებდეს დღის საათებს. საღამოს მორფეოსის მკლავებში ჩაძირვამდე 2 საათით ადრე მაინც უნდა შექმნათ დასასვენებელი გარემო, მსუბუქი, მსუბუქი ვახშმით. ალკოჰოლი, მოწევა, ყავა ჯანსაღი ძილის მთავარი მტრებია.

კომფორტული საწოლი, გრილი ჰაერი საძინებელში, პოზიტიური განწყობა, სრული სიბნელე ოთახში - ეს ფაქტორები დაგეხმარებათ სწრაფად და მშვიდად დაიძინოთ.

ძილის საშუალო ხანგრძლივობის ნორმები

დაუყოვნებლივ უნდა განვმარტოთ, რომ რჩევები იმის შესახებ, თუ რამდენი ძილი სჭირდება ადამიანს დღეში, ეძლევა ჯანმრთელ ადამიანებს. პაციენტებისთვის აუცილებელია ხანგრძლივი დასვენება, ის თავისთავად არის სამკურნალო საშუალება სხეულის დაცვის აღდგენისა და გაზრდის მიზნით, დაავადების წინააღმდეგ საბრძოლველად.

თუ გავითვალისწინებთ ძილის რეკომენდებულ ხანგრძლივობას 6-7-8 საათს, მაშინ, სხეულის ინდივიდუალური მახასიათებლებიდან გამომდინარე, 5 საათი საკმარისია იმისათვის, რომ ვინმემ გაიღვიძოს და დაისვენოს (მაგალითად ნაპოლეონი შეიძლება იყოს). ცნობილ გერმანელ ფიზიკოსს აინშტაინს სჭირდებოდა მინიმუმ 10-12 საათი საკმარისი ძილისთვის.

ადამიანი საკუთარი განცდების, კეთილდღეობისა და ჯანმრთელობაზე დაკვირვების საფუძველზე წყვეტს რამდენი ძილი სჭირდება.

და მიუხედავად იმისა, რომ სიზმრების ხანგრძლივობაზე გავლენას ახდენს ადამიანური ფაქტორი და სუბიექტური მიზეზები, საშუალო მოქალაქისთვის 8 საათის მაჩვენებელი ყველაზე მისაღებია. გარდა ამისა, ძილის ოპტიმალური ხანგრძლივობა იცვლება ადამიანის ასაკისა და სქესის მიხედვით.

ძილის ცვალებადობა ასაკისა და სქესის მიხედვით

ამერიკელმა მეცნიერებმა ეროვნული ფონდიდან, რომელიც აგვარებს სომნოლოგიურ პრობლემებს, შეიმუშავეს რეკომენდაციები სხვადასხვა ასაკობრივი ჯგუფისთვის დასვენების საათების საჭირო რაოდენობასთან დაკავშირებით. შებრუნებული ურთიერთობაასაკსა და ძილის ხანგრძლივობას შორის ნათლად არის ნაჩვენები ცხრილში.

გარდა ამისა, დადგინდა, რომ ძილის ხანგრძლივობის რყევები უარყოფითად მოქმედებს მის ხარისხსა და ადამიანის კეთილდღეობაზე. ანუ დასვენების ერთნაირი რაოდენობა ხელს უწყობს ფიზიკურ და სულიერ ჯანმრთელობას.

მამაკაცებსა და ქალებს ჯანსაღი ძილისთვის დაახლოებით ერთნაირი დრო სჭირდებათ - 8 საათი. ფინელმა მედიკოსებმა წუთამდე გამოთვალეს საჭირო რაოდენობასაათი მამაკაცებისთვის - 7 საათი 42 წუთი, ქალებისთვის დრო იყო 7 საათი 38 წუთი. მონაცემები ორივე სქესის 3700 რესპონდენტზე გამოკითხვის საფუძველზე დადგინდა.

თუმცა არის სხვა თვალსაზრისი: ქალისთვის სრული აღდგენათქვენ გჭირდებათ მინიმუმ 8 საათი, მაგრამ მამაკაცს სჭირდება 6,5-7 საათი.

ეს პოსტულატი გამართლებულია განსხვავებებით ტვინის აქტივობაძლიერი და სუსტი სქესის წარმომადგენლებს შორის. დადასტურებულია, რომ ქალებს აქვთ უფრო რთული ტვინის აქტივობა, მათ შეუძლიათ ერთდროულად რამდენიმე პრობლემის გადაჭრა და ინფორმაციის გადამუშავება 5-ჯერ უფრო სწრაფად, ვიდრე მამრობითი სქესის წარმომადგენლები. და რადგან ძილი არის ტვინის ნეირონების „გადატვირთვის“ დრო, ქალებს სჭირდებათ დამატებითი დრო აქტიური აქტივობის აღსადგენად.

განურჩევლად პიროვნების სქესისა, მათ, ვისი სამუშაოც მოიცავს რთული პრობლემების გადაჭრას და მნიშვნელოვანი გადაწყვეტილებების მიღებას, უფრო მეტ დასვენებას მოითხოვს, ვიდრე ნაკლებად პასუხისმგებელი პასუხისმგებლობის მქონე მუშაკებს.

ყველაზე სასარგებლო პერიოდი ძილისთვის

ადამიანები, რომლებიც ამჯობინებენ დაძინებას შუაღამის შემდეგ დიდხანს და ადგნენ შუადღის 10-11 საათზე, თვლიან, რომ ისინი სრულად აკმაყოფილებენ სათანადო დასვენების მოთხოვნილებას. მაგრამ ეს შორს არის სიმართლისგან. ჩვენი წინაპრების მრავალსაუკუნოვანი გამოცდილება იმაზე მეტყველებს, რომ ყველაზე სასარგებლოა დაძინება მზის ჩასვლიდან 3-4 საათის შემდეგ.

შედგენილია ძილის ღირებულებისა და მნიშვნელობის ცხრილი და ამის მიხედვით:

• დრო 22 საათიდან არის ცენტრალური ნერვული სისტემის აღორძინების ეტაპი.
• გამთენიისას დილის 4-დან 5 საათამდე არის ავრორას დრო, გამთენიისას ქალღმერთის, ახალი მომავალი დღის სიმბოლო.
• შემდეგი საათი სიმბოლოა ჰარმონიისა და მშვიდობის.
• პერიოდი 6.00-დან 7.00 საათამდე არის სიახლის და ენერგიული პერიოდი.

ამრიგად, ეფექტური დროღამის აღდგენისთვის ეს შუაღამემდე საათით ადრეა. ამ პერიოდის განმავლობაში ხდება ნერვული უჯრედების რეგენერაცია მთელს სხეულში და ძილს აქვს გამაახალგაზრდავებელი და სამკურნალო ეფექტი.

დღის განმავლობაში ძილი კარგია თუ ცუდი?

მწკრივი ევროპული ქვეყნები, განსაკუთრებით ხმელთაშუა ზღვის ქვეყნებში, ივარჯიშეთ დღის სიესტაზე - შუადღის ხანმოკლე დასვენება. რა თქმა უნდა, ეს კლიმატის თავისებურებებითაც არის განპირობებული (შუადღის სიცხეში ძნელია მუშაობა), მაგრამ ისიც დაფიქსირდა, რომ ხანმოკლე ნახევარსაათიანი დასვენებაც კი იძლევა ენერგიის ახალ ნაკადს, ზრდის ვიზუალურ და გონებრივ კონცენტრაციას. და აუმჯობესებს შესრულებას.

ამ შემთხვევაში მთავარია ზედმეტი არ იყოს. დღის ძილისთვის ოპტიმალური დრო არაუმეტეს 30 წუთია. Ხანგრძლივი ძილიიწვევს ადამიანის ბიოლოგიურ საათში დისბალანსს, რაც იწვევს თავის ტკივილი, ლეთარგია და აპათია. დიახ, და ღამით გაგიჭირდებათ დაძინება.

ბევრი რწმენა დაკავშირებულია მზის ჩასვლისას ცუდ სიზმრთან. 16-დან 17 საათამდე დრო ითვლება ყველაზე უარესად დასვენებისთვის, რადგან ძველი სლავების ლეგენდების თანახმად, მზე, რომელიც ჰორიზონტს მიღმა გადის, გამოაქვს და ართმევს მძინარე ადამიანს ენერგიას. ამ პერიოდში მორფეუსი არ მატებს ძალას, არამედ ამცირებს სიცოცხლის საათებს, ადამიანი დგება არა მოსვენებული, არამედ დაღლილი. მითების დაჯერება ან არდაჯერება ყველას საქმეა, მაგრამ ექიმები ამ პერიოდში ძილს არ გირჩევენ. მაშინაც კი, თუ ძალიან გინდა ძილი, ჯობია დაელოდო, გაუძლო და ღამემდე დაიძინო.

ძილის ნაკლებობა ან ზედმეტი ძილი - ორი ფენომენი უარყოფითი შედეგებით

როგორც ვიცით, დღეში 24 საათია. ადამიანის ყოველდღიური რუტინის შემთხვევაში მოქმედებს სამი რვიანის წესი: 8 საათი სამუშაოსთვის, 8 დასვენებისთვის და დანარჩენი 8 ძილისთვის. სამუშაოსთვის რვა საათი ძილი შრომის კანონმდებლობით დადგენილი მუდმივია. მაგრამ დანარჩენი ორი რვიანით, ნებისმიერი ტრანსფორმაცია ხდება. განსაკუთრებით დიდ ცვლილებებს ექვემდებარება ღამის დასვენების საათები. ადამიანები ან წყვეტენ ყოველდღიურ პრობლემებს ძილით, ან ურჩევნიათ პრობლემებისგან თავის დაღწევა ღამის სიზმრებში ჩაძირვით.

შედეგი არის ძილის ნაკლებობა ან ზედმეტი ძილი. ორივე უარყოფითად მოქმედებს სხეულზე.

• ლეთარგია, აპათია, იზოლაცია.
• სეროტონინის - სიხარულის ჰორმონის გამომუშავების დაქვეითება, შედეგად წარმოიქმნება დეპრესიული კომპლექსი, ადამიანი ნერვიულობს და ღიზიანდება.
• დაქვეითებული შესრულება, ანალიტიკური შესაძლებლობები და ლოგიკური აზროვნება.
• ნიშნებია გარეგანი დაბერებადა ფიზიკური ფიტნესის გაუარესება.
• ყველა ორგანოსა და სისტემის ჯანმრთელობასთან დაკავშირებული პრობლემები.

ზედმეტი ძილის შედეგები:

• დეპრესია, ძილიანობა, რაც იწვევს ადამიანის ხელახლა დავიწყებას.
• ნევრალგიური და სომატური ხასიათის ტკივილი, ვინაიდან ირღვევა ჟანგბადის ნორმალური მიწოდება სისხლძარღვში, გარდა ამისა, სხეულის გრძელი პოზიცია ერთ პოზიციაზე იწვევს კიდურების და კუნთების დაბუჟებას.
• ცუდი ფიზიკური აქტივობა იწვევს წონის მატებას ჭარბი წონა.

რუსული ანდაზაც კი იყო ხანგრძლივი ძილის საშიშროების შესახებ: ვინც ყველაზე მეტს სძინავს ყველაზე ნაკლებად ცხოვრობს.

როგორც სომნოლოგიური ქცევის ორი ნეგატიური აშლილობის შედარებიდან ჩანს, ყველაზე სასარგებლოა ოქროს შუალედის დაცვა და 7-8 საათი დასვენების პრაქტიკა. ჯანსაღი კარგი ძილიმიუთითებს ადამიანის ორგანოებისა და სისტემების მკაფიო და კარგად ჩამოყალიბებულ ფუნქციონირებაზე; ნებისმიერი დარღვევა, განსაკუთრებით ქრონიკული, ემსახურება სხეულის ფუნქციონირებაში გაუმართაობის გამოვლენის ინდიკატორს, რომლის იგნორირება შეუძლებელია.

კარპოვა ვალერია

ეს ნაშრომი მოიცავს თეორიულ და კვლევით ნაწილებს. ყველა კვლევა ჩატარდა გიმნაზიის მოსწავლეებზე ფსიქოლოგებთან ერთად. ნამუშევარი შეიცავს კონკრეტულ რჩევებსა და რეკომენდაციებს ძილის ხარისხის გასაუმჯობესებლად.

ჩამოტვირთვა:

გადახედვა:

შესავალი

Ანოტაცია.

მიუხედავად მრავალწლიანი კვლევისა და ათასობით მეცნიერის მცდელობისა ძილის საიდუმლოების გასარკვევად, ძილი მაინც რჩება ისეთი იდუმალი ფენომენად, რომ ზოგჯერ საპირისპირო, ურთიერთგამომრიცხავი დასკვნები გამოდის მასთან დაკავშირებით. ჯერ კიდევ არ არის ბოლომდე გასაგები, რატომ ოცნებობს ადამიანი, რა პროცესები ხდება ძილის დროს, რატომ არის ეს ასე საჭირო ორგანიზმისთვის?

შესაბამისობა.

დილით ხშირად ვიღვიძებთ გაფუჭებულ, ხანდახან ქმედუუნარო მდგომარეობაში და მთელი დღის განმავლობაში ვგრძნობთ დაღლილობას. ასეთი სახის ძილის ქრონიკული ნაკლებობაუარყოფითად მოქმედებს ჩვენს საქმიანობასა და ჯანმრთელობაზე. მაინტერესებს, როგორ სწორად გამოვთვალოთ თქვენი ყოველდღიური რუტინა, რომ საკმარისი ძილი გქონდეთ, თავი ენერგიულად და ჯანმრთელად იგრძნოთ და შეინარჩუნოთ თქვენი შესრულება მაღალი დონე? გადავწყვიტეთ შეგვესწავლა 9-11 კლასების მოსწავლეების ძილი-გაღვიძების განრიგი, რათა შეგვესწავლა ძილის გავლენის მექანიზმები მოსწავლეთა მუშაობასა და ჯანმრთელობაზე.

სამიზნე.

• გაარკვიეთ, რატომ არის ძილი აუცილებელი ადამიანის ჯანმრთელობისთვის;
• იმის დადგენა, თუ რა ძილის ფაქტორები განსაზღვრავს ადამიანის მდგომარეობას გაღვიძების შემდეგ, როგორი უნდა იყოს ძილის ხანგრძლივობა და ხარისხი სხეულის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის.
• ძილის ხანგრძლივობის გავლენის შესწავლა 9-11 კლასების მოსწავლეების მუშაობასა და ჯანმრთელობაზე.

შესწავლილი ობიექტი და ქონება.

ოჯახის წევრები: მათი ძილი და ფიზიოლოგიური მდგომარეობა.

9-11 კლასების მოსწავლეები: მათი შესრულება და ჯანმრთელობა.

Დავალებები.

• თეორიული მასალის შესწავლა თემაზე;
• გამოკითხვებისა და კვლევების ჩატარება;
• შედეგების დამუშავება;
• გამოიტანეთ დასკვნები, გააკეთეთ რეკომენდაციები;
• დასკვნების ჩვენება გრაფიკების, ცხრილებისა და დიაგრამების სახით;

ჰიპოთეზები.

• ძილის ნაკლებობა უარყოფითად აისახება მოსწავლის როგორც ფიზიკურ, ასევე ფსიქიკურ მდგომარეობაზე.
• აუცილებელია ბიოლოგიური რიტმების შესაბამისად ცხოვრება.

თეორიული ნაწილი. ძილის ბუნება.

ძილი არის ადამიანის სხეულისა და უმაღლესი ცხოველების პერიოდული ფიზიოლოგიური მდგომარეობა, რომელიც გარეგნულად ხასიათდება გარე სამყაროს სტიმულებისგან მნიშვნელოვანი უმოძრაობით. თანამედროვე სამეცნიერო მონაცემებით, ძილი არის ქერქის დიფუზური დათრგუნვა ცერებრალური ნახევარსფეროები, რომელიც ხდება მაშინ, როდესაც ნერვული უჯრედები ატარებენ თავიანთ ბიოენერგეტიკულ პოტენციალს სიფხიზლის პერიოდში და მათი აგზნებადობა მცირდება. ინჰიბირების გავრცელება ტვინის ღრმა ნაწილებზე - შუა ტვინი, სუბკორტიკალური წარმონაქმნები - იწვევს ძილის გაღრმავებას. ამავდროულად, ინჰიბირების მდგომარეობაში, ნაწილობრივ ფუნქციონალური დასვენება ნერვული უჯრედებიარა მხოლოდ მათი ბიოენერგეტიკული დონის სრულად აღდგენა, არამედ მომავალი საქმიანობისთვის საჭირო ინფორმაციის გაცვლა. გაღვიძებისთანავე, თუ ძილი საკმარისად დასრულებული იყო, ისინი კვლავ მზად არიან აქტიური მუშაობისთვის.

ძილი ორგანიზმის სასიცოცხლო მოთხოვნილებაა, არანაკლებ მნიშვნელოვანია, ვიდრე საკვები. ფიზიოლოგებმა ექსპერიმენტულად დაამტკიცეს, რომ მაგალითად, ძაღლს შეუძლია საკვების გარეშე ცხოვრება დაახლოებით ერთი თვის განმავლობაში. თუ ძილს წაართმევთ, 10-12 დღეში კვდება. გამონაკლის პირობებში მყოფ ადამიანს შეუძლია იმარხულოს დაახლოებით ორი თვე, ხოლო ძილის გარეშე ორ კვირაზე მეტი ვერ იცხოვრებს.

ბოლო დრომდე ითვლებოდა, რომ ძილი იყო ტვინის მარტივი დასვენება ერთი დღის ინტენსიური მუშაობის შემდეგ, მისი აქტივობის დათრგუნვა. მაგრამ სიტუაცია რადიკალურად შეიცვალა, როდესაც 1953 წელს გამოქვეყნდა ჩიკაგოს უნივერსიტეტის ორი მეცნიერის - ე.აზერინსკისა და ნ.კლეიტმანის კვლევის პირველი შედეგები. ძილის დროს ადამიანზე უწყვეტი დაკვირვების შედეგად, მათ შორის ელექტროენცეფალოგრაფია, თვალის კაკლების მოძრაობის ჩაწერა, კუნთების ტონუსის მდგომარეობა და ა.შ. .

ძილის ფიზიოლოგიური მნიშვნელობა

ძილი ძალიან მნიშვნელოვანია ჩვენი ორგანიზმისთვის. მის დროს ხდება მრავალი სასიცოცხლო პროცესი. მოდით განვიხილოთ ძილის ძირითადი ფუნქციები.

ოცნება თამაშობს მნიშვნელოვანი როლიმეტაბოლურ პროცესებში. ნელი ძილის დროს ზრდის ჰორმონი გამოიყოფა. REM ძილის დროს ნეირონების პლასტიურობა აღდგება და ისინი მდიდრდება ჟანგბადით და ხდება ცილების და ნეირონების რნმ-ის ბიოსინთეზი.

ანტისხეულები, რომლებიც ებრძვიან ინფექციას, იწარმოება დიდი რაოდენობით ძილის დროს. როდესაც ჩვენ ვისვენებთ, სხეულს შეუძლია ფოკუსირება მოახდინოს აღდგენის პროცესებზე და სწორედ ამიტომ საუკეთესო რეცეპტი ავადმყოფობის დროს არის ბევრი ძილი.

ძილი ხელს უწყობს ინფორმაციის დამუშავებას და შენახვას. ძილი (განსაკუთრებით ნელი ძილი) ხელს უწყობს შესწავლილი მასალის კონსოლიდაციას, ხოლო REM ძილი ახორციელებს მოსალოდნელი მოვლენების ქვეცნობიერ მოდელებს. ეს უკანასკნელი გარემოება შესაძლოა დეჟა ვუს ფენომენის ერთ-ერთ მიზეზად იქცეს.

ძილი გვეხმარება ენერგიის დონის შევსებაში, რითაც იზრდება და ინარჩუნებს ჩვენი საერთო აქტივობისა და სიფხიზლის დონეს. საკმარისი ძილი ასევე დაკავშირებულია ქრონიკული დაავადებების, მათ შორის გულის დაავადებებისა და ტიპი 2 დიაბეტის რისკის შემცირებასთან.

ღამით ადამიანს თმა და ფრჩხილები ეზრდება.

ასევე მნიშვნელოვანია, რომ ძილის დროს ორგანიზმი გამოიმუშავებს ჰორმონს, როგორიცაა მელატონინი. მელატონინი სინთეზირდება სეროტონინისგან ფიჭვის ჯირკვალში. მელატონინის სეკრეცია მიჰყვება ცირკადულ რიტმს. მელატონინის სინთეზი და სეკრეცია დამოკიდებულია განათებაზე - ჭარბი სინათლე აფერხებს მის წარმოქმნას, ხოლო განათების დაქვეითება ზრდის ჰორმონის სინთეზს და სეკრეციას. ადამიანებში მელატონინის ყოველდღიური გამომუშავების 70% ღამით ხდება.

მელატონინს შეუძლია სწრაფად აღადგინოს სიცოცხლისუნარიანობა. ხელს უწყობს გაახალგაზრდავებას, იცავს უჯრედებს კანცეროგენებისგან, რადიაციის, ჰერბიციდებისა და პესტიციდებისგან, ეხმარება სიმსივნეებთან ბრძოლაში, ანელებს დაბერების პროცესს, აძლიერებს იმუნურ სისტემას, ეხმარება სტრესთან გამკლავებაში, ზრდის სიხარულის, სიამოვნების განცდის უნარს, ამცირებს ქოლესტერინის რაოდენობას სისხლი, აქვეითებს არტერიულ წნევას, ეხმარება გაუმკლავდეს გულის არითმიას, ამცირებს ოსტეოპოროზის რისკს.

რაც უფრო გვიან მიდის ადამიანი დასაძინებლად, მით ნაკლები მელატონინი გამოიმუშავებს. შესაბამისად, ის საკმარისად არ იღებს იმას, რაც ძილის დროს უნდა შეევსო და ჩამოყალიბებულიყო მის სხეულში. ეს აუცილებლად იწვევს ორგანიზმის შესუსტებას, მუშაობის დაქვეითებას და კეთილდღეობის გაუარესებას.

ძილი (გვინდა თუ არა) სასიცოცხლო აუცილებლობაა. Მას აქვს ჯადოსნური თვისებასიცოცხლის გახანგრძლივება, ეფექტურობის გაზრდა, დაავადებების განკურნება. ძილში დროის დაზოგვა არასდროს მოგიტანთ.

ძილის ნაკლებობა

დღესდღეობით ბევრ ადამიანს უძილობა აწუხებს. ან მათ არ სძინავთ საკმარისად ან მათი ძილის ხარისხი არ არის საკმარისად კარგი იმისთვის, რომ გაიღვიძოს გაღვიძებული და კარგად დასვენებული. სხვა მიზეზებიც თამაშობს როლს. მოდი ვნახოთ, რა შეიძლება გამოიწვიოს ძილის ნაკლებობამ და როგორ იმოქმედოს ჩვენს სხეულზე.

ძილის ნაკლებობა ემუქრება პირველ რიგში ემოციური დარღვევები: გაღიზიანებადობა, აპათია, სწრაფი გადასვლა ეიფორიიდან დეპრესიაში და ზურგზე, შემდეგ კი მხედველობისა და სმენის დარღვევები (ჰალუცინაციები!), ტკივილი ფეხებსა და მკლავებში, ტკივილისადმი მგრძნობელობის მომატება. არჩევანის გაკეთება შეიძლება გაუჭირდეს ადამიანს, რომელიც ძალიან დიდი ხნის განმავლობაში უძილოა სწორი სიტყვასაუბარში შეავსეთ წინადადება კითხვაზე პასუხის გაცემისას. მას ავიწყდება ბოლო მოვლენები.

„უძილობას“ აქვს დაქვეითებული გონებრივი აქტივობა, მათ არ შეუძლიათ კონცენტრირება უმარტივეს საკითხებზე (მაგალითად, არ შეუძლიათ ასოების ანბანის მიხედვით დალაგება). გარდა ამისა, ჰალუცინაციები იწყება და მხედველობის უნარი მკვეთრად ეცემა. თავზე შეიძლება იყოს მჭიდრო ბინტის შეგრძნება. TO მეოთხე დღეძილის მწვავე ნაკლებობა ამატებს ჰალუცინაციურ პარანოიას, თუნდაც შიზოფრენიას, რეალობის საშინლად გადაჭარბებულ აღქმას, მკვეთრი გაუარესებასაავტომობილო უნარი.

წინა კვლევები ფოკუსირებული იყო ძილის მოკლევადიანი დეპრივაციის შედეგებზე. ახლა ექიმებმა შეისწავლეს რეგულარული ძილის ნაკლებობის შედეგები. მათ აღმოაჩინეს, რომ 3-4 საათის განმავლობაში ძილის ნაკლებობაც კი უარყოფითად აისახება ახალგაზრდა და ჯანმრთელ ადამიანებზეც კი: მათი ორგანიზმი უარესად ითვისებს და ითვისებს ნახშირწყლებს და უარესად მოითმენს სტრესულ პირობებს. Მათ აქვთ ჰორმონალური დარღვევებიდა სუსტდება იმუნური სისტემა.

ძილის ნაკლებობა, სხვა საკითხებთან ერთად, იწვევს სისხლში შაქრის ცუდად კონტროლს და ლეპტინის დონის დაქვეითებას, ჰორმონს, რომელიც თრგუნავს მადას. ამიტომ ისინი, ვინც ღამით მუშაობენ, ხშირად იმაგრებენ თავს, აშკარა საჭიროების გარეშე, რაც შეიძლება მაღალი კალორიული საკვებით. ამ ტიპის ცვლილებებმა შეიძლება ხელი შეუწყოს წონის მატებას და გაზარდოს განვითარების რისკი შაქრიანი დიაბეტი.

უფრო მეტიც, არასაკმარისი ძილი აადვილებს ორგანიზმის განვითარებას ანთებითი პროცესისხვადასხვა ორგანოებსა და ქსოვილებში. ეს აიხსნება იმით, რომ ღამით, ძილის დროს, ადამიანის თირკმელზედა ჯირკვლები გამოიმუშავებს კორტიკოსტეროიდულ ჰორმონებს, რომლებსაც აქვთ ანთების საწინააღმდეგო ეფექტი. მათი მაქსიმალური კონცენტრაცია ხდება დილით და დღის პირველ ნახევარში. თუ დილა არასოდეს მოდის სხეულის ბიოლოგიურ საათზე, მაშინ ჰორმონების გამომუშავება იცვლება ახალ პირობებზე და თანაბრად დაბალი რჩება.

ძილის სისტემატური ნაკლებობა იწვევს მეტაბოლიზმის ცვლილებებს და ენდოკრინული ფუნქციადაბერების ეფექტის მსგავსი. ძილის ნაკლებობისას გლუკოზის შეწოვის უნარი მკვეთრად უარესდება, რის შედეგადაც სისხლში მისი შემცველობა იწყებს მატებას, რაც იწვევს ორგანიზმში მეტი ინსულინის გამომუშავებას და ამან შეიძლება გამოიწვიოს ინსულინის წინააღმდეგობის გაზრდა - ტიპიური ნიშანი. ტიპი 2 დიაბეტის. ჭარბი ინსულინი ასევე ხელს უწყობს ცხიმების დაგროვებას, ზრდის სიმსუქნისა და ჰიპერტენზიის რისკს.

შუადღისას და საღამოს ძილის მუდმივი ნაკლებობით, სისხლში სტრესის ჰორმონის კორტიზოლის დონე იზრდება, რაც ასევე დამახასიათებელია ადამიანის დაბერების დროს და ასოცირდება ინსულინის წინააღმდეგობის მატებასთან და მეხსიერების გაუარესებასთან.

მეცნიერები ამბობენ, რომ ქრონიკულად დაღლილი ადამიანები არ „ანაზღაურებენ“ დაკარგულ საათებს შაბათ-კვირას ძილით. ძილზე დროის დაზოგვით მეტის გაკეთება არ შეგიძლიათ: უძილო ადამიანი ყველაფერს უფრო ნელა აკეთებს.

ძილის ნაკლებობა შეიძლება მოხდეს რამდენიმე მიზეზის გამო:

1. ძილის არასაკმარისი ხანგრძლივობა.

1. ძილის არასაკმარისი ხარისხი.
2. შეუსაბამობა სხეულის ბიორიტმებსა და ბუნებრივ რითმებს შორის.

მოდით უფრო დეტალურად განვიხილოთ ეს მიზეზები.

ძილის ხანგრძლივობა

ძილის ხანგრძლივობა თითოეული ორგანიზმისთვის ინდივიდუალურია: ზოგისთვის საკმარისია 5 საათი ძილი, ზოგისთვის კი 9 საათიანი ძილის შემდეგაც არ გრძნობს მხიარულებას. თუმცა, კვლევები არაერთხელ ჩატარდა საშუალო ადამიანის ძილის საშუალო ოპტიმალური ხანგრძლივობის დასადგენად.

1988 წლიდან 1999 წლამდე, მთავრობის მხარდაჭერით, ამ მიზნით იაპონელი მკვლევარები ქვეყნის 45 რეგიონში 110 ათასი ადამიანის სიცოცხლეს აკვირდებოდნენ. ათ წელზე მეტი დასჭირდა შედეგების გაანალიზებას და მეთოდოლოგიის შემუშავებას, რომელიც მიზნად ისახავს ხაზს უსვამს მხოლოდ ძილის გავლენას სიცოცხლის ხანგრძლივობაზე სხვა ფაქტორების გათვალისწინების გარეშე, როგორიცაა სტრესი, ავადმყოფობა და ა.შ.

იაპონელი მკვლევარები ამტკიცებენ, რომ მათ ყველაზე მეტი ჩანაწერი აქვთ დაბალი დონესიკვდილიანობა ჯგუფში, რომელსაც სძინავს 6.5 - 7.5 საათი დღეში. მათთვის, ვინც დღეში 4,5 საათზე ნაკლებს სძინავს, სიცოცხლე საშუალოდ 1,6-ჯერ შემცირდა. მკვლევარები ამბობენ, რომ ძალიან დიდი ხნის ძილი კიდევ უფრო საზიანოა. ჯგუფში, რომელსაც დღეში 9,5 საათზე მეტი ეძინა, სიკვდილიანობის მაჩვენებელი 1,7-1,9-ჯერ მეტი იყო, ვიდრე მათში, ვისაც შვიდი საათი ეძინა.

ასევე ჩატარდა კვლევა დღისით ძილიანობის აუცილებლობის შესახებ. გამოდის, რომ მეხსიერების გასაუმჯობესებლად არ არის საჭირო ამისთვის განკუთვნილი სხვადასხვა მედიკამენტების გამოყენება, უბრალოდ დღის განმავლობაში კარგად დაიძინეთ. დღის ძილის სარგებლობაზე ძალიან დიდი ხანია საუბრობენ, მაგრამ, როგორც წესი, დღის ძილი ყოველთვის მხოლოდ ბავშვებისთვის იყო რეკომენდებული და ეს მთლად სწორი არ არის. ზრდასრულ ადამიანს, რომელსაც დღის განმავლობაში დაახლოებით საათნახევარი სჭირდება ძილი, საკუთარ თავს დიდი სარგებელი მოაქვს. ის ფაქტი, რომ დღის განმავლობაში ძილი კარგია მეხსიერებისთვის, დაამტკიცეს ისრაელის მეცნიერებმა. ჩატარდა ექსპერიმენტი, რომელშიც მონაწილეები ორ ჯგუფად დაიყვნენ. ამ ადამიანებს მიეცათ დავალება გარკვეული დროის განმავლობაში შეესწავლათ გარკვეული ინფორმაცია. სუბიექტების ერთ ჯგუფს დღის განმავლობაში ეძინა, მეორეს კი დღის განმავლობაში ფხიზლად იყო. აღმოჩნდა, რომ იმ ადამიანებს, რომლებსაც დღისით ეძინათ, ბევრად უკეთ ახსოვთ საჭირო ინფორმაცია.

ისტორიამ იცის ძილის არანორმალური ხანგრძლივობის ზოგიერთი შემთხვევა. ინფორმაციისთვის იხილეთ დანართი No1.

ძილის ხარისხი

რა თქმა უნდა, ადამიანის ძილზე და კეთილდღეობაზე გავლენას ახდენს არა მხოლოდ ძილის რაოდენობა, არამედ მისი ხარისხიც. ხანდახან შეიძლება დიდხანს იძინოთ, მაგრამ მაინც გატეხილი და უძილო მდგომარეობაში გაიღვიძოთ.

ძილის ხარისხი პირველ რიგში დამოკიდებულია ოთახში არსებულ ატმოსფეროზე. ძილის ჰიგიენის გარკვეული წესების დაცვა აუცილებელია მისი ხარისხის გასაუმჯობესებლად.

• პირველ რიგში, ოთახი უნდა იყოს მშვიდი. აუცილებელია, თუ ეს შესაძლებელია, მოიცილოთ ზედმეტი ხმები, გამორთოთ მუსიკა, რადიო, ტელევიზორი და ა.შ.
• ოთახი არ უნდა იყოს ცივი ან ცხელი. რეკომენდებულია ოთახის ვენტილაცია ძილის წინ. სუფთა გრილი ჰაერი გეხმარებათ სწრაფად დაიძინოთ.
• მიზანშეწონილია, რომ კაშკაშა შუქი არ შეაღწიოს ოთახში. აბსოლუტური სიბნელის ატმოსფერო სასარგებლო გავლენას ახდენს ძილზე. ამიტომ, უძილობის მქონე ადამიანებს ურჩევენ ბნელ საწოლზე დაძინებას.
• საწოლი მნიშვნელოვანია: ის უნდა იყოს კომფორტული, ფართო, არც ისე რბილი და არც ძალიან მყარი. საბანი არ უნდა იყოს ძალიან თბილი.
• მიზანშეწონილია თავისუფალი ტანსაცმლის ტარება, რათა მან „სუნთქოს“ და არ შეაფერხოს სხეული.

ხარისხიანი ძილისთვის ასევე მნიშვნელოვანია სხეულის მდგომარეობა ძილის წინ.

• ჩართულია სავსე კუჭიმაგალითად, შეიძლება გაძნელდეს დაძინება, ხოლო ძილის დროს საკვები ცუდად შეიწოვება, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს დისკომფორტი და არასასურველი რეაქციებიორგანიზმში. ასევე არ არის რეკომენდებული ალკოჰოლური სასმელების ან კოფეინის შემცველი პროდუქტების მიღება ძილის წინ.
• თუ დაიძინებთ კომპიუტერთან დიდი ხნის მუშაობის შემდეგ, ან სამოქმედო ფილმის ყურების ან საინტერესო წიგნის წაკითხვის შემდეგ, მაშინ ძილი ნაკლებად სავარაუდოა, რომ ხელს შეუწყობს სათანადო დასვენებას. ჯერ ერთი, ორგანიზმი აქტიურ გადამეტებულ მდგომარეობაშია, რომლის დროსაც ძნელია დაძინება და მეორეც, გონებაში ბევრია ზედმეტი ინფორმაცია, რამაც შეიძლება ნეგატიურად იმოქმედოს სიზმრების შინაარსზე და ზოგადად ძილის სიღრმეზე. ასევე, კომპიუტერთან მუშაობის შემდეგ, არ არის რეკომენდებული დაუყონებლივ დასაძინებლად წასვლა, რადგან თვალები გადატვირთულ მდგომარეობაში დაიხურება და ღამით ვერ გამოჯანმრთელდება. მიზანშეწონილია დაელოდოთ დაახლოებით ნახევარ საათს, სანამ თვალებში დაძაბულობა მოგეხსნებათ და მხოლოდ ამის შემდეგ დაიძინოთ.
• ძილის წინ ასევე რეკომენდებულია მოკლე გასეირნება, სხეულის მოდუნება და ძილისთვის მომზადება.
• არ არის რეკომენდებული ძილის წინ ვარჯიში (მინიმუმ 2-3 საათით ადრე), რადგან... ის ასევე ანგრევს სხეულს, რამაც შეიძლება გაართულოს დაძინება.

ამ მარტივი წესების დაცვა უზრუნველყოფს ჯანსაღ და მშვიდ ძილს.

ბიორითმები და ძილის და გაღვიძების რეჟიმი

ძილის ნაკლებობის ერთ-ერთი მიზეზი არის სხეულის ბიორიტმებსა და ბუნებრივ რიტმებს შორის შეუსაბამობა. ამ განყოფილებაში ჩვენ უფრო დეტალურად განვიხილავთ, თუ როგორ არის ჩვენი სხეული რიტმულად დაკავშირებული ბუნებასთან და რა ბიორიტმები უნდა იყოს თანმიმდევრული და რატომ.

ადამიანის სხეული განუყოფლად არის დაკავშირებული ბუნებასთან. მასში მიმდინარე ყველა პროცესი ექვემდებარება მკაცრად განსაზღვრულ რიტმს, რომელსაც ეწოდება ბიორიტმები, რომლებიც შეესაბამება მზის და კოსმოსურ აქტივობას, განათებას, ტემპერატურულ პირობებს და სხვა გარემო ფაქტორებს.

ცნობილია, რომ ადამიანის სხეულის ტემპერატურა პირდაპირ დამოკიდებულია დღის დროზე: მაქსიმალურია 16-18 საათზე და მინიმალური 2-4 საათის განმავლობაში. ორგანიზმში ტემპერატურის მატებასთან ერთად აქტიურდება კატაბოლური პროცესები, უჯრედში ციტოპლაზმის შერევა უფრო გამოხატულია და ფერმენტების აქტივობა უფრო აქტიური ხდება. დღის ამ დროს ენერგია გამოიყოფა ორგანიზმიდან და გარე ან შინაგანი სამუშაო. ტემპერატურის კლებასთან ერთად იკლებს ფიზიკური აქტივობაც: უჯრედებში პროტოპლაზმა სქელდება, რის შედეგადაც ისინი უმოქმედო მდგომარეობაში გადადიან. ახლა ისინი ახორციელებენ აღდგენისა და ენერგიის შენახვის პროგრამას. ამიტომ, თქვენ უნდა შეეცადოთ გაანაწილოთ თქვენი დრო ისე, რომ როდესაც ტემპერატურა დაეცემა, სხეული დაისვენოს, ხოლო როდესაც ტემპერატურა მოიმატებს, ის იმუშაოს.

რატომ ვითვალისწინებთ ტემპერატურის მერყეობას მთელი დღის განმავლობაში? რადგან ის დიდად მოქმედებს ადამიანის ძილის ხანგრძლივობაზე. თუ სუბიექტის ძილის დრო ემთხვევა მინიმალურ ტემპერატურას, ძილი დიდხანს არ გრძელდება - 8 საათამდე. პირიქით, თუ ადამიანი დასაძინებლად მიდის მაღალი ტემპერატურაძილის ხანგრძლივობამ შეიძლება 14 საათს მიაღწიოს. ნორმალური 24-საათიანი ძილ-ღვიძილის ციკლის მქონე ადამიანებს, როგორც წესი, იძინებენ, როდესაც მათი სხეულის ტემპერატურა იწყებს დაცემას და იღვიძებს, როდესაც ის იზრდება. ეჭვგარეშეა, სხეულის ტემპერატურის ყოველდღიური რიტმი გავლენას ახდენს ძილის ხანგრძლივობაზე, მაგრამ ადამიანების უმეტესობა არ გრძნობს ამ გავლენას, რადგან ისინი ცხოვრობენ მკაცრი ყოველდღიური რუტინის მიხედვით.

ამრიგად, სხეულის ბიორიტმების მთავარი მამოძრავებელი და სინქრონიზატორი არის დღისა და ღამის ცვლილება.

როგორ ხდება კავშირი სხეულის აქტივობასა და მსუბუქ რეჟიმს შორის? ასეთი რეგულირების მექანიზმი შემდეგია. თვალის ბადურის მეშვეობით სინათლე აღიზიანებს ნერვულ დაბოლოებებს, აღელვებს შუა ხაზის სტრუქტურებიტვინი (ჰიპოთალამუსი), შემდეგ მოქმედებს ფიჭვის ჯირკვალზე - ჰიპოფიზზე, რომელიც, თავის მხრივ, აგზავნის მზადყოფნის სიგნალს თირკმელზედა ჯირკვლების, პანკრეასის, ფარისებრი ჯირკვლისა და სასქესო ჯირკვლების ქერქის შრეზე. სისხლში შედის ჰორმონები - ადრენალინი, ნორეპინეფრინი, თიროქსინი, ტესტოსტერონი. ისინი შესაბამისად აღიზიანებენ სისხლძარღვებში, კუნთებსა და უჯრედებში ჩაშენებულ ნერვულ დაბოლოებებს. აქედან ნეიროჰორმონალური მექანიზმების სისტემა იღებს უკუკავშირის სიგნალებს სხვადასხვა ორგანოების მდგომარეობისა და ფუნქციონირების შესახებ. შედეგად, მთელი ორგანიზმის უჯრედები და ქსოვილები დაფარულია ცირკადული რითმებით და თავად ორგანიზმი მოქმედებს როგორც ერთიანი კომპლექსური წარმონაქმნი, რომელიც რეგულირდება ცენტრალური ნერვული სისტემის მიერ.

როგორც ვხედავთ, ჩვენს ორგანიზმში მიმდინარე რეაქციები და პროცესები მკაცრად არის დამოკიდებული ბუნებრივ ბიორიტმებზე. როგორ იცვლება ჩვენი სხეულის მდგომარეობა დღის დროის მიხედვით?

გ.პ.

1). დილის 6-10 საათი. ეს პერიოდი ცხოვრებისეულ საქმიანობაში სიმშვიდითა და სიმძიმით აისახება. თუ ამ პერიოდში გაიღვიძებთ, სიმძიმის და ინერციის შეგრძნება მთელი დღის განმავლობაში შენარჩუნდება. ეს საუკეთესო დროა პირველი საჭმელად.

2). ყველაზე ენერგიულად ხასიათდება 10-დან 14 საათამდე პერიოდი. ამ პერიოდში აქტიურდება საჭმლის მონელების პროცესები. ეს პერიოდი ყველაზე ხელსაყრელია მიღებისთვის დიდი რაოდენობითსაკვები და მისი გადამუშავება.

3). 14-დან 18 საათამდე პერიოდში ვლინდება უმაღლესი შესრულება და მოტორული აქტივობა. ეს არის ყველაზე ხელსაყრელი დრო გამოვლინებისთვის ფიზიკური აქტივობა, ვარჯიში, რომელიც ასევე ხელს შეუწყობს საჭმლის მონელების საბოლოო ფაზებს და ორგანიზმის გაწმენდას.

4). 18-დან 22 საათამდე პერიოდში, წინა ქარიშხლიანი პერიოდის შემდეგ, ხდება ინჰიბირება. ორგანიზმი ბუნებრივად გადადის აღდგენისა და დაგროვების ფაზაში. ამ პერიოდის დასასრული ყველაზე ხელსაყრელია დასაძინებლად.

5) 22:00-დან 2:00 საათამდე იწყება ენერგეტიკული პერიოდი მინუს ნიშნით. აზროვნების პროცესებიწვლილი შეიტანოს ყველაზე დახვეწილი ინტუიციური გამოცნობებისა და შეხედულებების გაჩენაში. სხეული აღდგება. ასევე ამ პერიოდში შესაძლოა მადა გაიღვიძოს მათში, ვისაც არ სძინავს. ამიტომ უმჯობესია ამ პერიოდს ზედმეტად კი არ დაელოდოთ, არამედ დროულად დაიძინოთ.

6). გაღვიძებული ადამიანისთვის 2-დან 6 საათამდე პერიოდი ყველაზე რთული პერიოდია, ორგანიზმის გამოფიტვა. თუ ამ პერიოდის ბოლოს ადექით, მაშინ სიმსუბუქე და სიხალისე მთელი დღის განმავლობაში დარჩება სხეულში.

ამიტომ, ყოველდღიურ რიტმში სწორად ინტეგრირებისთვის, ადექით დილის 5-დან 6 საათამდე. სწორად წერია ხალხური სიბრძნე: „...ყველაზე ღირებული ძილი შუაღამემდეა. თორმეტ საათამდე კარგი ძილი ორი საათი უფრო ღირებულია, ვიდრე ოთხი საათის შემდეგ."

ასე რომ, ჩვენ გავარკვიეთ, დღის რომელი დროა ყველაზე ხელსაყრელი დასაძინებლად და გაღვიძებისთვის, მაგრამ ჯერ არ არის ნათელი, რომელი საათია საუკეთესო ვარჯიშისთვის. შრომითი საქმიანობა. ამ საკითხს განვიხილავთ შემდეგ ნაწილში.

შესრულების მერყეობა დღის განმავლობაში

მეცნიერებმა დაადგინეს, რომ მაქსიმალური შესრულება შეინიშნება 10-დან 12 საათამდე, შემდეგ მისი დონე ოდნავ ეცემა და 16-დან 18 საათამდე კვლავ ოდნავ იზრდება. ამავდროულად, ინდივიდუალური ფუნქციური მაჩვენებლების მაქსიმუმი შეინიშნება როგორც დილით, ასევე საღამოს. ამრიგად, დილით კუნთების სიძლიერე ნაკლებია, ვიდრე საღამოს; 4-დან 19 საათამდე ბევრ სპორტსმენს აქვს უკეთესი შედეგები სიგრძეზე ხტომაში, სროლაში და 100 მეტრზე.

თუმცა, აღინიშნა, რომ შესრულების ამგვარი ცვლილება დამახასიათებელია მხოლოდ ზოგიერთი ადამიანისთვის. დაახლოებით 30-35%-ს აქვს მაქსიმალური შესრულების მაჩვენებლები მხოლოდ საღამოს საათებში, 15%-ს - დილით, ხოლო 45-50%-ს აქვს მუშაობის იგივე დონე მთელი სამუშაო დღის განმავლობაში. ადამიანთა ამ ჯგუფებს პირობითად უწოდებენ "ბუებს", "ლარკებს" და "მტრედებს".

არისტოტელესა და თეოფრასტეს დროიდან მეცნიერები ადამიანებს შრომის უნარის მიხედვით ყოფდნენ ტიპებად. V.A. Doskin და N.A. Lavrentieva თავიანთ წიგნში "ცხოვრების რიტმები" წარმოადგენენ კლასიფიკაციას, რომელიც შემუშავებულია გერმანელი მეცნიერის ლამპერტის მიერ. ერთ ჯგუფში ლამპერტმა გააერთიანა ნელი და სუსტი რეაქციების მქონე ადამიანები, მშვიდი და გონივრული, ნაწილობრივ ინერტული, რომლებიც არ ჩქარობენ დასკვნების გამოტანას და ცდილობენ მათ კარგად გამართლებას. მათ შორის ბევრია პედანტი და ტაქსონომისტი. ისინი მიდრეკილნი არიან ლოგიკის, მათემატიკისა და განზოგადებისკენ. ესენი არიან მოვალეობის პირები. მათ ურჩევნიათ საღამოობით მუშაობა; ავადმყოფობის დროს მათი ტემპერატურა თანდათან იმატებს და ნელ-ნელა გამოჯანმრთელდებიან. ესენი იყვნენ კეისარი, ჩარლზ XII, კვანტი, შოპენჰაუერი, ბალზაკი, მოცარტი, მენდელეევი.

მეორე ჯგუფში შედიოდნენ ადამიანები, რომლებიც ძლიერ და სწრაფად რეაგირებდნენ გარკვეულ გავლენებზე. ესენი არიან ენთუზიასტები, ახალი იდეების შემქმნელები. მეცნიერებაში ისინი ახალ ბილიკებს ხსნიან, დეტალების განვითარებას პირველ ჯგუფს უტოვებენ. მათი ტემპერატურა იზრდება და ეცემა, რაც კარნახობს უეცარ ცვლილებებს ზოგადი მდგომარეობა. უყვართ დილით მუშაობა, სწრაფად იღლებიან, მაგრამ ასევე სწრაფად იბრუნებენ ძალებს. ასეთ ადამიანებს აქვთ მიდრეკილება გრეივსის დაავადების, რევმატიზმის, ჩიყვის, დიაბეტის, სიმსუქნის, ჰიპერტენზიის მიმართ და, როგორც წესი, ძალიან მგრძნობიარენი არიან ამინდის ცვლილების მიმართ.

ლეო ტოლსტოიმ დილის საათები დაუთმო სამუშაოს. მზის ამოსვლისას ნაპოლეონი ყოველთვის ფეხზე იდგა.

თუმცა, "ღამის ბუების" და "ლარკების" ცხოვრების წესს ყოველთვის არ შეიძლება ეწოდოს ჯანსაღი. "ბუები" ცხოვრების არაბუნებრივ წესს უტარებენ, რაც ანადგურებს უჯრედების რიტმის თანმიმდევრულობას დღის განმავლობაში განათებით. მზის ენერგია, სხეულის ტემპერატურის მატებით, ვიტამინების წარმოქმნით (მაგალითად, ვიტამინი "D" წარმოიქმნება სხეულის განათების დროს), სხეულის სითხეების იონიზაცია და სხვა ფაქტორები, აძლიერებს ბიოქიმიურ რეაქციებს, რაც იწვევს სხეულის აქტივობა. IN ბნელი დროდღის განმავლობაში, ეს ბუნებრივი შევსება არ არის, გარდა ამისა, სხეული ღამით კლებულობს და ფერმენტების უმეტესობა ოპტიმალურად აქტიურია 37-38 ° C ტემპერატურაზე. სხეულის ტემპერატურის დაქვეითება მნიშვნელოვნად ამცირებს მათ აქტივობას და სისხლძარღვების სპაზმს. მხოლოდ ეს ორი ფაქტორი აფერხებს ღამით ან ღამით მიღებული საკვების მონელებას, ასევე მეტაბოლური პროდუქტების ორგანიზმიდან გამოდევნას. ასეთი მანკიერი ცხოვრების წესის შედეგად ხდება სხეულის მძიმე წიდა. გარდა ამისა, ადამიანმა უნდა დახარჯოს საკუთარი დამატებითი ძალისხმევა სიფხიზლის არაბუნებრივი რიტმის „გადასასვლელად“. ეს მნიშვნელოვნად ატარებს სხეულს ნაადრევად.

„ბუები“ ამა თუ იმისთვის ღამის საათებს იყენებენ შემოქმედებითი მუშაობა, იმიტომ მართლაც, დილის 24-1 საათზე ჩვენი სპექტაკლის ერთ-ერთი პიკი ხდება. მაგრამ ეს არაბუნებრივი აქტივობაა და მომდევნო დღეებში ასეთი ადამიანების საქმიანობა მკვეთრად იკლებს. ძილის ბუნებრივი რიტმის ასეთი დარღვევა იწვევს გულის კორონარული დაავადებას, ჰიპერტენზიას, ქრონიკულ დაღლილობას და ა.შ. ადამიანები, რომლებიც ცხოვრობენ ბუნებრივი ბიორიტმის საწინააღმდეგოდ, აჩქარებენ დაბერების პროცესს.

დილის ადამიანი ყოველთვის არ არის გამოსადეგი. გარდა იმისა, რომ ისინი უფრო მგრძნობიარენი არიან გარკვეული ტიპის დაავადებების მიმართ, ასევე სტრესისა და შფოთვის მიმართ, ისინი ასევე ნაადრევად ცვეთავენ სხეულს. ძალიან ადრე ადგომა სამსახურში წასასვლელად ან სავარჯიშოების გასაკეთებლად არ არის სასარგებლო თქვენს ჯანმრთელობაზე. პირიქით, ეს საკმაოდ ზრდის გულის და სისხლძარღვთა დაავადებების რისკს.

ამიტომ, "მტრედის" რეჟიმი ყველაზე ხელსაყრელია სხეულისთვის. ამრიგად, ის ცხოვრობს მსუბუქი რეჟიმის შესაბამისად, აძლევს ორგანოებს სრულ დასვენებას. მისთვის უფრო ადვილია ყოველდღიური რუტინის ჩამოყალიბება და დატვირთვასთან ადაპტაცია.

მაგრამ უმჯობესია მოუსმინოთ თქვენს სხეულს და იგრძნოთ რომელი რეჟიმია მასთან ყველაზე ახლოს. თითოეულ ადამიანს აქვს შესრულების ცვლილებების საკუთარი გრაფიკი, რომლის დადგენა რთული არ არის. შესაძლოა, საკუთარ თავს ვაიძულებთ ვიცხოვროთ არაბუნებრივ რეჟიმში, ვიმუშაოთ ეფექტურობის დაქვეითების საათებში და დავისვენოთ, როცა ის მაქსიმალურ დონეზეა. თუ სწორად დააყენებთ თქვენს ბიოლოგიურ საათს, დაიცავთ მკაცრად დადგენილ რეჟიმს და იცხოვრებთ საკუთარ ორგანიზმთან ჰარმონიაში, მაშინ ის მრავალი წლის განმავლობაში გვემსახურება ფუნქციონირებისა და ჯანმრთელობის შენარჩუნებით.

ამრიგად, ჩვენ ვხედავთ, რომ ძილი უკიდურესად აუცილებელია სხეულის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის და ჯანმრთელობისთვის. გარდა ამისა, აუცილებელია ძილი იყოს ხანგრძლივი, ხარისხიანი და ბუნებრივ ბიორიტმებთან შესაბამისობაში. ძილის ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს არასასურველი შედეგები, გამოიწვიოს ორგანიზმში სერიოზული დარღვევები და პროვოცირება სერიოზული დაავადებები. ამიტომ, ჯანმრთელობისა და კეთილდღეობის შესანარჩუნებლად გრძელი წლებისაჭიროა საკმარისი ძილი.

პრაქტიკული ნაწილი

ჩემი კვლევის პრაქტიკული ნაწილი რამდენიმე ეტაპისგან შედგებოდა.

• სხეულის ტემპერატურის გაზომვა;
• კითხვარი;

ჩვენ გამოვიყენეთ ეს მეთოდები, პირველ რიგში, მიღებული თეორიული მონაცემების დასადასტურებლად და პრაქტიკაში შესამოწმებლად, მეორეც, გამოვიყენეთ საკუთარი სტატისტიკა ძილის გავლენის შესახებ სტუდენტების შესრულებასა და ჯანმრთელობაზე, სტუდენტების მუშაობის რყევების გრაფიკები. დღისით და ა.შ.. პ.

მოდით აღვწეროთ ამ კვლევების შედეგები.

ადამიანის ბიორითმების დამოკიდებულება

ბუნებრივი რითმებიდან

თეორიულ ნაწილში უკვე განხილულია ადამიანის ბიორიტმებისა და დღისა და ღამის რიტმების კავშირის პრობლემა. ჩვენ გადავწყვიტეთ ამ მონაცემების პრაქტიკულად დადასტურება.

ცნობილია, რომ ძილის ერთ-ერთი მთავარი მარეგულირებელი სხეულის ტემპერატურაა. ჩვენ უკვე ექსპერიმენტულად დავამტკიცეთ, რომ როდესაც ჩვენი სხეულის ტემპერატურა იკლებს, ჩვენ მიდრეკილნი ვართ ჩაძინებისკენ, ხოლო როდესაც ის იზრდება, სხეული განსაკუთრებით აქტიურია. ამიტომ გადავწყვიტეთ შეგვესწავლა, როგორ იცვლება ადამიანის სხეულის ტემპერატურა დღის განმავლობაში და ემორჩილება თუ არა მისი რყევები რაიმე კონკრეტულ რიტმს.

დღის განმავლობაში გავზომეთ 8 ადამიანის სხეულის ტემპერატურა და ჩავწერეთ შედეგები. პირობები დაახლოებით იგივე იყო, სხეული მოსვენებულ მდგომარეობაში იყო (ანუ არ იყო ძლიერი ფიზიკური დატვირთვა, სიცივის ზემოქმედება და ა.შ.). შედეგად, შეიქმნა სხეულის ტემპერატურის მერყეობის საშუალო გრაფიკი, რომელიც დამოკიდებულია დღის დროზე. (დანართი No2).

ამ გრაფიკის გაანალიზებისას შეგვიძლია ვთქვათ შემდეგი: ადამიანის სხეულის ტემპერატურის რყევების რიტმი დამოკიდებულია დღის დროზე. ტემპერატურა მაქსიმალურია 16-18 საათზე, ოდნავ მცირე პიკი ხდება 10-12 საათზე. ხოლო 2-4 საათის შემდეგ სხეულის ტემპერატურა სწრაფად ეცემა, მიუხედავად იმისა, სძინავს თუ ღვიძავს. სხვა საათებში ის თითქმის ერთნაირად იზრდება ან მცირდება.

ამრიგად, ჩვენ ვხედავთ, რომ ჩვენი სხეულის ტემპერატურა მჭიდრო კავშირშია დღისა და ღამის ცვლილებასთან. ბუნებამ გვინდოდა ღამე გვეძინა და დღისით მუშაობა. თუ თქვენ ცხოვრობთ ამ რიტმებთან შეუსაბამოდ, შეიძლება გამოჩნდეს ძილის დარღვევა: მაგალითად, თუ დასაძინებლად მიდიხართ, როდესაც ტემპერატურა მაქსიმუმზეა, შეგიძლიათ დაიძინოთ 14 საათის განმავლობაში და მაინც არ მიიღოთ საკმარისი ძილი. ეს განცხადება პრაქტიკაშიც დავადასტურეთ.

შედეგად, ვასკვნით, რომ აუცილებელია ღამით ძილი და დღისით ფხიზლად ყოფნა, რადგან... ჩვენი ბიორიტმები ზუსტად ამ რეჟიმშია მორგებული.

დასასრულს ბიორიტმებთან დაკავშირებით, მინდა დავამატო, რომ რეკომენდაციები, რომლებიც ვიპოვე დილის 5-დან 6 საათამდე გაღვიძების საუკეთესო დროის შესახებ, ძალიან სასარგებლოა. ვცადე გ.პ. მალახოვის მიერ შემოთავაზებულ რეჟიმზე გადასვლა (ანუ დაიძინე 21-22 საათზე და ადექი 5-6 საათზე, იხილეთ თეორიული ნაწილი). და მე ნამდვილად დავრწმუნდი ამ გრაფიკის რაციონალურობაში, რადგან... ახლა ნამდვილად ვგრძნობ, რომ საკმარისად მეძინება, ვიღვიძებ განახლებული და კარგ ხასიათზე. სამწუხაროდ, ყველას არ აქვს შესაძლებლობა მკაცრი ყოველდღიური რუტინის გამო იცხოვროს ასეთი რეჟიმით და სხვებს ეს საერთოდ არ შეეფერებათ. თუმცა ამ გამოცდილებამ პირადად ჩემთვის ძალიან მნიშვნელოვანი როლი ითამაშა.

ამით დასრულდა ჩემი კვლევა იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა დავიძინოთ სწორად, რათა ყოველთვის ვიძინოთ საკმარისი და თავი კარგად იგრძნოთ. ახლა ჩვენს გიმნაზიაში ძილის ნაკლებობის პრობლემაზე გადავიტან.

კითხვარი და ტესტირება

იმის გამო, რომ ძილისა და სიფხიზლის მოშლის პრობლემა, უძილობა და ბიორიტმებთან შეუსაბამობა განსაკუთრებით ხშირია მოსწავლეებში, გადავწყვიტეთ შეგვესწავლა, რამდენ დროს უთმობენ ჩვენი გიმნაზიის 9-11 კლასების მოსწავლეები ძილს? სძინავთ საკმარისად? რა ტიპის საქმიანობას მიეკუთვნებიან ისინი („ბუები“, „მტრედები“ თუ „ლარკები“), აწუხებთ თუ არა ძილის დარღვევა, იცავენ თუ არა ძილის ჰიგიენას, ოცნებობენ? ამავდროულად, გადავწყვიტეთ, რომ ეს ფაქტორები დავაკავშიროთ სტუდენტების მუშაობასთან, მათ დიეტასთან, სპორტულ აქტივობებთან, თავისუფალი დროის გატარების გზასთან და ჯანმრთელობასთან.

სტუდენტებს შესთავაზეს კითხვარი (იხ. დანართი No3). კითხვარის ანალიზის დროს მივიღეთ შემდეგი შედეგები.

ნაწილი 1. ძილი. ჩვენს სკოლაში მოსწავლეთა თითქმის 80% არ სძინავს საკმარისად და მათ მეოთხედს აქვს ქრონიკული ძილის ნაკლებობა. სტუდენტებისთვის ძილის ხანგრძლივობა კლებულობს კლასისა და დატვირთვის მატებასთან ერთად. 7 საათზე ნაკლებს სძინავთ მოსწავლეთა რიცხვი იზრდება, ხოლო 7 საათზე მეტს სძინავთ კლებულობს. ამრიგად, საშუალოდ მე-10 კლასელებს სძინავთ უკეთესად, ვიდრე მე-11 კლასელები, მაგრამ უარესად სძინავთ მე-9 კლასელებს. (იხ. დანართი No4).

საათების რაოდენობა, რომელიც სტუდენტს სჭირდება ძილისთვის, ასაკის მიუხედავად იგივეა. ის მერყეობს 6-დან 10 საათამდე, მაგრამ უმეტესობა 7-8 საათია. თუმცა, განსხვავება იმ დროს შორის, რომელსაც სტუდენტი უთმობს ძილს და იმ დროს, რომელიც მას სჭირდება საკმარისი ძილისთვის.

მე-11 კლასში კლასში ძილის მსურველთა პროცენტი იზრდება. მხოლოდ მეცხრე კლასელებს შეუძლიათ თქვან, რომ მათ არ სურთ კლასში ძილი, რადგან საკმარისად სძინავთ. არიან ისეთებიც, რომლებიც პასუხობენ, რომ ძილი უნდათ, რადგან გაკვეთილი მოსაწყენია.

მოსწავლეები გვიან იძინებენ ძირითადად 2 მიზეზის გამო: ან აკეთებენ საშინაო დავალებას და სწავლობენ, ან ისვენებენ - კითხულობენ წიგნებს, უყურებენ ტელევიზორს, ჯდებიან კომპიუტერთან. ამ მიზეზების გამო გვიან დასაძინებელთა თანაფარდობა არის 1:1.

მე-11 კლასში მკვეთრად იზრდება იმ მოსწავლეთა რიცხვი, რომლებიც აცდენენ სკოლას ან სხვა აქტივობებს იმის გამო, რომ დაძინება სჭირდებათ. მეცხრე კლასში ყოფნისას მხოლოდ რამდენიმე მათგანია. ეს იმაზე მეტყველებს, რომ ბავშვებს აქვთ მძიმე დარღვევები ძილისა და სიფხიზლის გრაფიკში. ამიტომ, არდადეგების დროს, მათ ხშირად სძინავთ დღეში 12 საათზე მეტს, რათა აენაზღაურონ ძილის დაკარგული საათები.

მაგრამ მე-11 კლასში უძილობის პრობლემა არ არის: თითქმის ყველას მაშინვე იძინებს, რადგან ისინი იძინებენ მხოლოდ მაშინ, როდესაც დაასრულებენ ყველა სამუშაოს (და მე-11 კლასში ბევრია) ან როდესაც ისინი თავს მოიყვანენ. დაღლილობისკენ. და მხოლოდ მათ, ვინც დაიძინებს გრაფიკის მიხედვით ან უბრალოდ როცა უნდა, ზოგჯერ ვერ იძინებს 15 წუთზე მეტხანს. მაგრამ მე-9 კლასში ბევრი მოსწავლე ვერ იძინებს 15 წუთზე მეტხანს და ზოგჯერ ნახევარ საათსაც კი. ამას ისინი ფსიქოლოგიური მდგომარეობით ხსნიან: საზრუნავი, სტრესი, გადამეტებული აგზნება, გადატვირთვა. მიზეზებს შორის ასევე არის ვარიანტები "დაღლილობის გარეშე", "უხერხულობა (საწოლი, ოთახის ტემპერატურა, ხმები, სინათლე)" და "ყავაზე მთვრალი".

ბევრმა სტუდენტმა აღნიშნა, რომ მათ ცხოვრებაში ყოფილა ძილში სიარულის და ძილში ლაპარაკის შემთხვევები, მაგრამ ისინი არარეგულარულია ან წარსულში არიან.

სტუდენტების დაახლოებით მესამედმა, ასაკის მიუხედავად, აღნიშნა, რომ მათ ღამით მოუსვენრად სძინავთ და ზოგჯერ იღვიძებენ, მიუხედავად იმისა, რომ იცავენ ძილის ჰიგიენას. თითქმის ყველას სძინავს თავისუფალ ტანსაცმელში, ბნელ, ვენტილირებადი ოთახში კომფორტულ საწოლზე სუფთა თეთრეულით.

აშკარა კავშირია ძილის ხარისხსა და მავნე ჩვევებს შორის. ისინი, ვინც ღამით სვამენ ალკოჰოლს ან ეწევიან, ხშირად იღვიძებენ ღამით და არც სძინავთ საკმარისად.

ზოგიერთი მოსწავლე იყენებს ენერგეტიკულ სასმელებს, როგორიცაა კოლა, ყავა, ციტრამონი და ადრენალინი. მათ აღნიშნეს, რომ კოლა და დაფქული ყავა განსაკუთრებით კარგია გამამხნევებლად. სკოლაში არც ერთი მოსწავლე არ არის, ვისაც საძილე აბები დაუსვამს.

ძილის ნაკლებობის დონე მოსწავლეებს შორის განსხვავდება: ზოგი დღის განმავლობაში მხოლოდ ოდნავ დაღლილად გრძნობს თავს, ზოგს ძილიანობა ეუფლება არასასურველ დროს, ზოგი კი აღნიშნავს, რომ ძალიან განიცდის ძილის ნაკლებობას, მუდმივად ცდილობს გამონახოს მომენტი დასაძინებლად. და იძინებენ მაშინაც კი, როცა არ უნდა, მაგალითად, გაკვეთილებზე. ამ შემთხვევაში ძილის ნაკლებობა მწვავეა და ძალიან უარყოფითად მოქმედებს ორგანიზმის მდგომარეობაზე. თუმცა, ასეთი მოსწავლე არც თუ ისე ბევრია (13 ადამიანი, აქედან 9 მე-11 კლასშია). სტუდენტების 70%-მა აღნიშნა, რომ როდესაც ისინი იწყებენ კითხვას, გარკვეული პერიოდის შემდეგ მათი სტრიქონები იწყებს დინებას და იძინებენ. და თითქმის ყველა სტუდენტი თანხმდება, რომ საინტერესო სამუშაოს შეუძლია დათრგუნოს ძილის სურვილი.

ამრიგად, შეგვიძლია დავასკვნათ, რომ ძილის ნაკლებობა საკმაოდ აქტუალური პრობლემაა ჩვენს გიმნაზიაში. ამის გამო მოსწავლეებს სურთ კლასში დაძინება, ზოგი კი თავს ძალიან ცუდად გრძნობს. ძილის ნაკლებობა ასევე დაკავშირებულია მუშაობის დაქვეითებასთან და ძილის დაბალ ხარისხთან. თუმცა, ბევრი ადამიანი ცდილობს დაიცვას კარგი ძილის ჰიგიენა და შეინარჩუნოს ძილის-გაღვიძების მუდმივი გრაფიკი.

ნაწილი 2. "ბუები" და "ლარკები".ამ განყოფილებაში შევეცადეთ გაგვერკვია, რომელ აქტივობას მიეკუთვნება მოსწავლე. აღმოჩნდა, რომ ძალიან ცოტაა მკაფიოდ განსაზღვრული ტიპები და ხშირ შემთხვევაში არის შეუსაბამობა იმის შორის, თუ რა ტიპისაა ბუნებით ორგანიზმი თანდაყოლილი და რა ტიპს უნდა შეესაბამებოდეს სიცოცხლეში.

სტუდენტების უმეტესობა აღნიშნავს, რომ ისინი რეგულარულად იყენებენ მაღვიძარას, იღვიძებენ უხალისოდ და არა მყისიერად და გრძნობენ დაღლილობას ნახევარი საათის განმავლობაში და ხშირად რამდენიმე საათის განმავლობაში. ბევრი ადამიანი გვიან იძინებს და გვიან დგება, რითაც მიზიდულობს „ღამის ბუებისკენ“. თუმცა ამას სხვა ახსნაც მოეძებნება: ბევრი სტუდენტი მოუწესრიგებელია, ყველაფერს გვიან გადადებს და ხშირად აგვიანებს. ეს აიძულებს მათ ისწავლონ გვიან ღამემდე და ავტომატურად გადავიდნენ ღამის ბუების რეჟიმში, თუნდაც ისინი ბუნებრივად ადრე ადგნენ.

ჩვენ დავთვალეთ რამდენი ადამიანი რომელ რიტმს შეესაბამება. სიცხადისთვის შედგენილია დიაგრამები (იხ. დანართი No5). როგორც გაირკვა, სტუდენტების დიდი უმრავლესობა "მტრედებია". მე-11 კლასში ღამის ბუების რაოდენობა აშკარად გაიზარდა; სავარაუდოდ, ეს დამოკიდებულია იმაზე, რომ საშუალო სკოლის მოსწავლეები გადადიან ღამის ცხოვრების წესზე გაზრდილი დატვირთვის გამო. ასევე, მე-11 კლასში მატულობს ადრე ადგომელთა რიცხვი: როგორც ისინი აღნიშნავენ, საღამოს აღარაფერის გაკეთების ძალა აღარ შესწევთ, დილისთვის რომ ტოვებენ მნიშვნელოვან საქმეს.

როგორც ამ განყოფილების დასკვნა, შეგვიძლია ვთქვათ, რომ თქვენი სამუშაო დღის ორგანიზების უნარი დიდ გავლენას ახდენს ძილისა და სიფხიზლის მოდელებზე. ის სტუდენტები, რომლებიც კარგავენ ბიორიტმს, თავს ცუდად გრძნობენ; მათი შესრულება მცირდება.

ნაწილი 3. შესრულება.ამ სექციამ შეისწავლა ძილის ნაკლებობის გავლენა სტუდენტების შესრულებაზე და ასევე შეაფასა მათი საერთო შესრულება.

აშკარად შესამჩნევია, რომ შესრულება მცირდება ძილის ნაკლებობის გამო, თუმცა განსხვავებული ხალხიგანსხვავებულად. ზოგი უბრალოდ დეპრესიაში ჩავარდება და სამუშაოსადმი ინტერესს დაკარგავს, ზოგი კი საერთოდ ვერაფერს გააკეთებს.

ისინი, ვინც მიეკუთვნებიან „ლარკის“ ან „ღამის ბუს“ აქტივობის ტიპს, აღნიშნავენ, რომ მათი შესრულება დამოკიდებულია იმაზე, თუ რომელი დროა დღის განმავლობაში. და "მტრედები" ამტკიცებენ, რომ მათი შესრულება დამოკიდებულია იმაზე, რამდენი ხნის წინ და რამდენ ხანს ეძინათ.

სტუდენტების სპექტაკლი განსხვავებულია: ზოგს შეუძლია ნებისმიერ პირობებში იმუშაოს, გარე სტიმულების სრულიად უგულებელყოფა, ზოგი კი ნაყოფიერი მუშაობისთვის მოითხოვს აბსოლუტური დუმილის ატმოსფეროს. თუმცა, აღინიშნა, რომ სტუდენტების უმეტესობა მაინც სცილდება. მათ შეუძლიათ განადგურდეს სინათლე, მუსიკა, საუბრები, გარე ხმები, სისავსის გრძნობა და განსაკუთრებით ადამიანები, საკუთარი აზრები და შიმშილის გრძნობა. მიუხედავად ამისა, მოსწავლეთა აბსოლუტური უმრავლესობა საშინაო დავალების შესრულებისას ერთდროულად უყურებს ტელევიზორს, უსმენს მუსიკას, საუბრობს ტელეფონზე, ზის კომპიუტერთან და ჭამს. გასაკვირი არ არის, რომ დღის განმავლობაში ისინი ცოტას აკეთებენ და მთავარი სამუშაო ღამით რჩება.

იმ ცოტას, ვინც საშინაო დავალებას აბსოლუტურ სიჩუმეში აკეთებს, უცნაურია, გაიზარდა აკადემიური მოსწრება და საკმარისი ძილი. თქვენი სამუშაო დღის ორგანიზების ეს გზა ქების ღირსია.

ზოგიერთი სტუდენტი აღნიშნავს, რომ მათ ურჩევნიათ დღისით და საღამოს ძილი, რადგან სახლში ბევრი არეულობა და ყურადღების გაფანტვაა, რაც შეუძლებელს ხდის კონცენტრირებას. მაგრამ ღამით, როცა ყველას სძინავს და არაფერი ერევა, მათ შეუძლიათ სრულად იმუშაონ. თუმცა, როგორც უკვე გავარკვიეთ, ღამით სიფხიზლე ორგანიზმისთვის არ არის კარგი. და მართლაც, გარდა იმისა, რომ ამ სტუდენტებს დღის განმავლობაში 7 საათი სძინავთ, მათ მაინც ძალიან სურთ დილით ძილი, რაც ფიზიოლოგიურად გასაგები და ბუნებრივია. ასეთ სტუდენტებს კატეგორიულად ურჩევენ არ დაარღვიონ ბუნებრივი განრიგი და დაუბრუნდნენ დღის სიფხიზლისა და ღამის ძილის რეჟიმს, დღისით კი შეეცადონ შექმნან გარშემო ატმოსფერო, რომელიც აუცილებელია ნაყოფიერი მუშაობისთვის. მაშინაც კი, თუ ეს მოითხოვს კომპიუტერთან და ტელევიზორთან გატარებულ ზედმეტ დროს ან სხვებთან კომუნიკაციას, მუშაობა ნაყოფიერი იქნება და სხეული არ დაზარალდება ბიორიტმების შეფერხებისა და ძილის ნაკლებობის გამო.

როგორც ამ ნაწილის დასკვნა, აღვნიშნავთ, რომ მოსწავლეებს ნაკლები ყურადღება სჭირდებათ და უფრო სერიოზული მიდგომა უნდა ჰქონდეთ ამა თუ იმ სამუშაოს შესრულებას. ნაყოფიერი აქტივობისთვის აუცილებელია დღის განმავლობაში თქვენს გარშემო მოაწყოთ შესაბამისი მშვიდი გარემო, ღამით კი დღისით დასვენებისთვის. ეს არის ორგანიზმისთვის ფუნქციონირების ყველაზე მომგებიანი რეჟიმი, რომელიც არ უნდა იყოს უგულებელყოფილი.

ნაწილი 4. საავტომობილო აქტივობა.ერთ-ერთი ფაქტორი, რომელიც ერთდროულად მოქმედებს მოსწავლეთა დაღლილობასა და ძილის ხარისხზე, არის მოტორული აქტივობა. იმის გაანალიზების შემდეგ, თუ რამდენ დროს უთმობენ მოსწავლეები სპორტულ აქტივობებს, შევადგინეთ დიაგრამა. (იხ. დანართი No6). უცნაურია, რომ მე-9 კლასში მოსწავლეები მე-11 კლასელებთან შედარებით ნაკლებად თამაშობენ სპორტს, ხოლო მე-10 კლასში სპორტით დაკავებულთა პროცენტი საკმაოდ მაღალია. უფრო მეტიც, უფრო პატარა ასაკში ბიჭები უფრო მეტ სპორტს თამაშობენ, უფროს ასაკში კი გოგოები მეტს. თუმცა, ყველა პარალელურად, სტუდენტების დაახლოებით 30% საერთოდ არ თამაშობს სპორტს, ან მხოლოდ კვირაში ერთხელ მოდის ფიზკულტურის გაკვეთილზე. ეს ფენომენი აიხსნება იმით, რომ მე-9 და მე-11 კლასები მთავრდება, დასაქმება და დატვირთვა საკმაოდ მაღალია, ამიტომ მოსწავლეებს არ აქვთ საკმარისი დრო სპორტისთვის. თუმცა, მე-11 კლასში ადამიანებს ესმით, რამდენად მნიშვნელოვანია სპორტი ჯანმრთელობისთვის. ამიტომ, მეთერთმეტე კლასელებს შორის გაცილებით მეტი პროცენტია, ვინც დილით ვარჯიშებს აკეთებს, რაც ერთი შეხედვით უცნაურად შეიძლება მოგეჩვენოთ. ყველა, ვინც რეგულარულად თამაშობს სპორტს, აღნიშნავს, რომ სპორტი მათ სხეულს უფრო ელასტიურს ხდის და აძლევს მას ძალასა და ენერგიას.

ასევე, ზოგიერთმა მოსწავლემ აღნიშნა, რომ გამხიარულების მიზნით აკეთებენ ფიზიკურ ვარჯიშებს (გაჭიმვა, ჩაჯდომა, ბიძგები, მოხრა). და ეს ნამდვილად ეხმარება! აქედან გამომდინარე, არ შეიძლება უარვყოთ ფიზიკური აქტივობის დადებითი გავლენა ადამიანის შესრულებასა და ჯანმრთელობაზე.

დასკვნა: სპორტული აქტივობა აუცილებელია სხეულის უკეთესი ფუნქციონირებისთვის, გაზრდილი შესრულებისა და განწყობისთვის.

ნაწილი 5. კვება.მოგეხსენებათ, დიეტა ასევე მნიშვნელოვანია ჯანმრთელობისთვის. თუმცა, ყველა მოსწავლეს არ აქვს მკაფიო დიეტა (იხ. დანართი №7).მე-9 კლასელებს შორის, მოსწავლეთა 63%-ს არ აქვს დიეტა, ისინი უბრალოდ ხშირად ჭამენ დღის განმავლობაში. მე-11 კლასელებს შორის ეს მხოლოდ 27%-ია. ჭამენ, საშუალოდ, დღეში 2-3-ჯერ, მაგრამ მჭიდროდ. თუმცა, თუ მე-9 კლასელებისთვის ყველაზე ადვილია სადილზე უარის თქმა, მაშინ მე-11 კლასელებისთვის ყველაზე ადვილია საუზმეზე ან ლანჩზე უარის თქმა. ფაქტია, რომ მე-11 კლასში მოსწავლეებს დილით საუზმის დრო არ აქვთ და ლანჩზე ჭამის საშუალება არ აქვთ, რადგან ისინი ან დიდ დროს ატარებენ სკოლაში, ან მიდიან კურსებზე. ამიტომ ისინი ყველაზე მჭიდროდ იკვებებიან სადილის დროს, რაც ეწინააღმდეგება ორგანიზმის ბიორიტმს, ცვლის აქტივობის რეჟიმს დღისით საღამოსკენ და უარყოფითად მოქმედებს ძილის ხარისხზე.

სტუდენტებმა ასევე დაადასტურეს ის ფაქტი, რომ თუ ღამით უწევთ მუშაობა, მათ მადა ეღვიძებათ.

სტუდენტებს შორის 38% სავსე მუცლით იძინებს, თითქმის მაშინვე სადილის შემდეგ. მათ შორის არც ერთი არ არის, ვინც საკმარისად იძინებს ან მშვიდად სძინავს. მათ უჭირთ დაძინება და ხშირად იღვიძებენ ძილში. ბევრი მოსწავლე ღამით სვამს სითხეს (რძეს, წყალს, ჩაის). ეს ასევე უარყოფითად მოქმედებს ორგანიზმზე, რადგან... ღამით ჭურჭელში წყალი ჩერდება და მარილები ილექება. ამას ყველა არ გრძნობს, მაგრამ სტუდენტების დიდ ნაწილს მოუსვენარი ძილიც აქვს.

შედეგად, შეგვიძლია ვთქვათ, რომ აუცილებელია მკაფიო დიეტის დაცვა, დღის პირველ ნახევარში აქტიური კვება და მეორეში ზედმეტი ჭამა. ღამით მირთმეული საკვები ან თხევადი დალევა მხოლოდ ზიანს აყენებს ორგანიზმს.

ნაწილი 6. კომპიუტერი და ტელევიზორი.ერთ-ერთი ფაქტორი, რომელიც აყალიბებს სტუდენტების ცხოვრების წესს, არის ის, თუ როგორ ატარებენ დროს თავისუფალ საათებში. გადავწყვიტეთ გაგვერკვია, საშუალოდ რამდენ დროს ატარებს სტუდენტი კომპიუტერთან და ტელევიზორთან. (იხ. დანართი No8). გამოდის, რომ რაც უფრო დიდია მოსწავლე, მით მეტ დროს ატარებს კომპიუტერთან. უფრო მეტიც, თუ მე-9 კლასელები მასზე სხედან დღისით და საღამოს, მაშინ მე-11 კლასის მოსწავლეები, უმეტესწილად, ღამით სხედან. მიზნები განსხვავებულია: სწავლა და მუშაობა, თამაშები, კომუნიკაცია, წიგნების კითხვა, სხვადასხვა საიტების მონახულება. მაგრამ შედეგი იგივეა: უძილობა, ზედმეტი მუშაობა, დაღლილობა, ცუდი შესრულება.

დასკვნა: კომპიუტერი და ტელევიზორი არის ყველაზე ძლიერი ყურადღების გაფანტვა, რომელიც უარყოფითად მოქმედებს მოსწავლის სხეულზე.

ნაწილი 7. სიზმრები.ამ განყოფილებაში ჩვენ გამოვიკვლიეთ რა ასოცირდება სტუდენტების ოცნებებთან. საოცარი სტატისტიკა: მეცხრე კლასელები მეთერთმეტე კლასელებზე ხშირად ოცნებობენ და უკეთ ახსოვთ ისინი. განსხვავებულია მათი ოცნებების შინაარსიც: მე-9 კლასელებს უპირატესად აქვთ ჯადოსნური, ფანტასტიკური, მისტიური სიზმრები, წარმოსახვითი ადგილებითა და პერსონაჟებით, ხოლო მე-11 კლასელები მეტს ოცნებობენ. რეალური ადამიანებიდა ადგილები, ყოველდღიური სცენები, ისევე როგორც ის, რაც ღრმა შთაბეჭდილებას ახდენს რეალობაში. ეს აიხსნება ძილის ხანგრძლივობის სხვაობით მე-9 და მე-11 კლასელებს შორის. იმის გათვალისწინებით, რომ ყველაზე ხშირად მხოლოდ ბოლო სიზმარი ახსოვს, მე-11 კლასელებს მხოლოდ ღამის პირველ ნახევარში აქვთ დრო, რომ ნახონ სიზმრები - ყოველდღიური, ხოლო მე-9 კლასელები ხედავენ სიზმრებს ღამის მეორე ნახევარში - უჩვეულო და ფანტასტიკური. - და დაიმახსოვრე ისინი. სიზმრების დარჩენილი სახეები თითქმის თანაბრად ნაწილდება ყველა სტუდენტს შორის. ეს არის თავგადასავლები, წარსული, პრობლემებისა თუ პრობლემების გადაჭრა, რაზე ფიქრობდნენ ძილის დროს, რაზე ოცნებობენ, რის გაკეთებას აპირებენ სინამდვილეში და რაღაც უცნაური, გაუგებარი, მეამბოხე. ნაკლებად, სიზმრები მოიცავს ლექსებს, წიგნების შეთქმულებებს, მომავალს და კოშმარებს.

თითქმის ყველა სტუდენტი აღნიშნავს, რომ მათი ოცნებები ფერადია და სიხარულს მოაქვს. როგორც წესი, მე-9 კლასელები ღამეში 1 ან რამდენიმე სიზმარს ხედავენ, მე-11 კლასელებს კი მხოლოდ 0-1. როგორც ჩანს, ეს ასევე არის საშუალო სკოლის მოსწავლეებში ძილის არასაკმარისი ხანგრძლივობის შედეგი. სტუდენტები დაახლოებით იგივე სიხშირით ოცნებობენ შვებულების, სკოლისა და ავადმყოფობის დროს.

კიდევ რამდენიმე საინტერესო ფაქტი: მოსწავლეთა დაახლოებით ნახევარმა აღნიშნა, რომ თუ გაღვიძებისას ახსოვს სიზმარი, მაშინ მათი მდგომარეობა დარღვეულია, ხოლო მეორე ნახევრისთვის სიზმრებმა ხელი შეუწყო მხიარულ მდგომარეობას და ამაღლებულ განწყობას. აზრთა ასეთი განსხვავებები აიხსნება იმით, რომ პირველი ნახევარი იღვიძებს REM ფაზის დასაწყისში, ხოლო მეორე - ბოლოს. სწორედ ამიტომ სიზმრებმა შეიძლება მოგვიტანონ როგორც დადებითი, ასევე უარყოფითი ემოციები.

ყველაზე უცნაური ის არის, რომ ზოგიერთი ადამიანი, ვისაც ძილის მკაფიო გრაფიკი აქვს და ყოველდღე 7-8 საათი სძინავს, ამტკიცებს, რომ საერთოდ არ ოცნებობს. და ამავე დროს ისინი საკმარისად იძინებენ! ეს ასევე შეიძლება აიხსნას: როგორც ჩანს, ისინი მუდმივად იღვიძებენ ერთსა და იმავე დროს - ნელი ტალღის ძილის ერთ-ერთ პირველ ფაზაში, როდესაც სიზმარი უკვე დავიწყებულია. და რადგან ეს განრიგი მათთვის მუდმივია, იქმნება ილუზია, რომ საერთოდ არ ოცნებობენ. თუმცა, ეს არ არის ამის თქმის მიზეზი ჯანმრთელი სხეულიოცნებები არ მაქვს. ეს უბრალოდ დამთხვევაა!

აქ ვასკვნით, რომ სიზმრების არსებობა და შინაარსი დიდწილად დამოკიდებულია ძილის ხანგრძლივობაზე და იმ ფაზაზე, რომელშიც ადამიანი გაიღვიძა. ასე რომ, ყველა ყოველთვის ოცნებობს, უბრალოდ ყოველთვის არ არის შესაძლებელი მათი დამახსოვრება და მეხსიერებაში ზუსტად რეპროდუცირება.

ნაწილი 8. ჯანმრთელობა. და ბოლოს, ყურადღება მივაქციოთ სტუდენტების ჯანმრთელობას. აქ აშკარად ჩანს დამოკიდებულება: რაც უფრო ნაკლებს სძინავს ადამიანს, მით უფრო უჩივის ჯანმრთელობას. უმეტესობისთვის ძილის ნაკლებობა იწვევს "ტვინის შეკუმშვას", ფერმკრთალს, თავის ტკივილს, თვალების სიწითლეს და წვას, დავიწყებას, მადის გაქრობას ან ხელახლა გაჩენას, უყურადღებობას, დისკომფორტს გულის არეში, აზროვნების უუნარობას, მეხსიერების დაქვეითებას, კანის მდგომარეობას. გაღიზიანება, სისხლჩაქცევები თვალების ქვეშ, სისუსტე, ფიზიკური ტონის დაქვეითება და დაღლილობა. ნაკლებად ძილის ნაკლებობის შედეგებია არტერიული წნევის დაქვეითება ან მატება, კანკალი, ყურებში შუილი, ჭარბი წონა, ცხელება, მეტყველების დარღვევა, კანის შეშუპება, სიზმრების ნაკლებობა, ტემპერატურის ვარდნა, სისხლში შაქრის მომატება, გულის არათანაბარი ფუნქცია, კრუნჩხვები. ძილის ნაკლებობა განსაკუთრებით ძლიერ გავლენას ახდენს ფსიქოლოგიური მდგომარეობაპირი. ადამიანები, რომლებსაც არ აქვთ ძილი, განსაკუთრებით უჩივიან აგრესიულობას, შფოთვას, დეპრესიას, კონფლიქტს, სინელეს, გაურკვევლობას, მოუთმენლობას, სიცარიელეს, გულგრილობას, გაღიზიანებას, მუშაობისადმი ინტერესის დაკარგვას, დათრგუნვას, დეპრესიას და შიშის გრძნობას, შფოთვას, დაბნეულობას, უიმედობას, სასოწარკვეთას, უხერხულობას. . ზოგიერთ შემთხვევაში, ძილის ნაკლებობის მქონე ადამიანები აღნიშნავენ ხილვებს, დეჟა ვუს, იზოლაციას, ცუდ სიზმრებს, სტრესისადმი წინააღმდეგობის დაქვეითებას და თვითკონტროლის სირთულეებს ძილის ნაკლებობის შედეგად. ეს მონაცემები აშკარად ადასტურებს ძილის ნაკლებობის უარყოფით გავლენას მოსწავლეთა ჯანმრთელობაზე.

ამრიგად, ჩვენ ვხედავთ, რომ ძილის ნაკლებობა ძალიან უარყოფითად მოქმედებს სხეულის მდგომარეობაზე, არა მხოლოდ ფიზიკურ, არამედ ფსიქიკურადაც.

ის ბიჭები, რომლებსაც საკმარისად სძინავთ, სამართლიანად თვლიან თავს ჯანმრთელ ადამიანებად. მოდით გავაერთიანოთ მათი საერთო თვისებები და მივცეთ რეკომენდაციები, თუ როგორ სწორად მოაწყოთ თქვენი სამუშაო დღე.

• მათ აქვთ ძილის რეგულარული გრაფიკი. მათი ძილის ხანგრძლივობა დღის განმავლობაში 7-8 საათია. ადვილად იძინებენ და მშვიდად იძინებენ. ისინი კარგად იცავენ ძილის ჰიგიენას.
• ისინი არ ეწევიან და არ სვამენ ალკოჰოლურ სასმელებს. ისინი „მტრედის“ ტიპის საქმიანობის არიან.
• ისინი მუშაობენ აბსოლუტური დუმილის ატმოსფეროში, ასრულებენ საშინაო დავალებას დღის განმავლობაში, ყოველგვარი ყურადღების გაფანტვის გარეშე. სწავლობენ „4“-ზე და „5-ზე“.
• ისინი რეგულარულად თამაშობენ სპორტს, ზოგი პროფესიონალურად.
• მათ აქვთ მკაფიო დიეტა, საკვების უმეტეს ნაწილს დღის პირველ ნახევარში ჭამენ. ღამით ისინი არ ჭამენ და არ სვამენ.
• ისინი ცოტა დროს ატარებენ კომპიუტერთან და ტელევიზორთან. ზოგი ოცნებობს, მაგრამ არარეგულარულად, ზოგი საერთოდ არ ოცნებობს. მათ ჯანმრთელობის პრობლემები პრაქტიკულად არ აქვთ.

ეს არის ძილისა და სიფხიზლის მოდელი, რომელიც უნდა დაიცვან იმისათვის, რომ იყოთ ჯანმრთელი და წარმატებული ადამიანი. რეკომენდაციები შეესაბამებაამ მოდელის შეიძლება ჩამოყალიბდეს როგორც დასკვნა ამ სცენაზეკვლევა.

დასკვნები

მრავალი კვლევის შედეგად, საბოლოო დასკვნები გაკეთდა:

• ძილი აბსოლუტურად აუცილებელია ადამიანის ჯანმრთელობისთვის. ნორმალური ფუნქციონირებისთვის ადამიანს ყოველდღიურად სჭირდება ხანგრძლივი და ხარისხიანი ძილი.
• ძილის ნაკლებობა უარყოფითად აისახება ორგანიზმის როგორც ფიზიკურ, ასევე ფსიქიკურ მდგომარეობაზე.
• გაღვიძებისას ადამიანის მდგომარეობა დამოკიდებულია ძილის რამდენიმე ფაქტორზე:

1. ძილის ხანგრძლივობიდან;
2. ძილის ხარისხიდან
3. ეს დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენად შეესაბამება ადამიანის ძილისა და სიფხიზლის ნიმუშები ბუნების ბიორიტმებს.

აუცილებელია იცხოვრო ბუნების ბიორიტმების შესაბამისად.

• სხეულისთვის ყველაზე ხელსაყრელი აქტივობა არის "მტრედი".
• კარგი ჯანმრთელობისთვის აუცილებელია ძილის ჰიგიენის დაცვა.
• სხეულის ჯანმრთელობისთვის აუცილებელია არა მხოლოდ ჯანსაღი რეჟიმიძილი, არამედ დიეტა, ფიზიკური დატვირთვა და ა.შ. (იხილეთ რეკომენდაციები 20 გვერდზე).

შედეგი: ჰიპოთეზები დადასტურდა.

გამოყენებული ბმულების სია

Wayne A. M. "ტვინის პათოლოგია და ღამის ძილის სტრუქტურა", 1971 წ.

Dilman V.M. "დიდი ბიოლოგიური საათი", 1981 წ

დროზდოვა ი.ვ. "საოცარი ბიოლოგია", 2005 წ.

ივანჩენკო V.A. "შენი სიძლიერის საიდუმლოებები", 1988 წ.

კუპრიანოვიჩ ლ.ი. "ბიოლოგიური რიტმები და ძილი", 1976 წ.

მალახოვი გ.პ. "ბიორითმოლოგია და შარდის თერაპია", 1994 წ.

Rottenberg V.S. "ძილის ადაპტური ფუნქცია, მისი დარღვევის მიზეზები და გამოვლინებები", 1982 წ.

ხომუტოვი ა.ე. "ცენტრალური ნერვული სისტემის ანატომია", 2005 წ.

ხომუტოვი ა.ე. "ცენტრალური ნერვული სისტემის ფიზიოლოგია", 2006 წ.

მწყემსი გ.„ნეირობიოლოგია“, 1987 წ.

დანართი No1

საინტერესო შემთხვევები. ისტორია ცნობილია რამდენიმე არაჩვეულებრივი შემთხვევით, რომლებიც ჯერ კიდევ საიდუმლოს ქმნიან მეცნიერებისთვის. ექიმებმა მთელ მსოფლიოში 77 წლის შვედ ოლაფ ერიქსონს, რომელსაც 46 წელზე მეტი არ ეძინა, სამედიცინო სასწაული უწოდეს. 1919 წელს მას გრიპის მძიმე ფორმა დაემართა. შესაძლებელია, რომ დაავადებამ თავის ტვინში გარკვეული გართულებები გამოიწვია. მას მერე ვეღარ იძინებდა. როცა მას რაიმე სახის ქირურგიული ოპერაცია სჭირდებოდა, ექიმებმა ნარკოზითაც კი ვერ დააძინეს და ოპერაცია გაჭირვებით გაუკეთეს ადგილობრივი ანესთეზიით.

მსგავსი შემთხვევა ლონდონშიც მოხდა. ინგლისელს სიდნეი ედუარდს 35 წელზე მეტი ხნის განმავლობაში არ უძინია თვალის ჩაკვრა 1941 წლის ივლისის ღამის შემდეგ, როდესაც მისი საცოლე მოკლეს საჰაერო თავდასხმის დროს. სიდნეი ტრაგედიის თვითმხილველი იყო და ფსიქიკურმა შოკმა სამუდამოდ წაართვა ძილი. ”მე ვერ ვხედავ განსხვავებას დღესა და ღამეს შორის”, - თქვა მან. -ჩემთვის ეს არის მხოლოდ მუდმივად ცვალებადი საათების გაუთავებელი ჯაჭვი. როცა შუქი ჩაქრება, ჩემთვის ნამდვილი ტანჯვა იწყება. მე სრულიად მარტო დავრჩი და თავს ისე უნუგეშოდ ვგრძნობ, როგორც გემის ჩაძირული ადამიანი ღია ზღვაზე“.

მეორეს მხრივ, ცნობილია ხანგრძლივი ძილის მრავალი შემთხვევა. ამერიკელი პატრიცია მაგუირას, მაგალითად, მშვიდად ეძინა 18 წელზე მეტი ხნის განმავლობაში. 1947 წლის იანვარში, როდესაც შეიტყო მისი საქმროს გარდაცვალების შესახებ, მან მოულოდნელად დაიწყო ყვირილი. მშობლებმა ურჩიეს დასაძინებლად წასულიყო. პატრიცია იწვა და მას შემდეგ არ გამოფხიზლებულა. კიდევ უფრო იდუმალი შემთხვევა მოხდა ნორვეგიელ ავგუსტა ლანგარდთან, რომელმაც თვალები არ გაახილა 1919 წლიდან 1941 წლამდე. ამ ხნის განმავლობაში მისი სახე საერთოდ არ შეცვლილა. როდესაც გაიღვიძა, მან დაიწყო დაბერება ფაქტიურად ჩვენს თვალწინ. გაღვიძებიდან ხუთი წლის შემდეგ ავგუსტა გარდაიცვალა. ნადეჟდა არტემოვნა ლებედინას, დნეპროპეტროვსკის მცხოვრებს, 20 წელი ეძინა. 1953 წელს მან თავი ოდნავ ცუდად იგრძნო. ერთი დღით ადრე დედასთან წავიდა, სადაც, როგორც მოგვიანებით გაირკვა, ნერვიული გამოცდილება განიცადა და გზაში გაცივდა. ერთი კვირის შემდეგ უცებ ჩაეძინა, მაგრამ სიზმარი მეორე დღეს გაგრძელდა, მესამეზეც... ყველა მცდელობა მისი დავიწყებიდან გამოყვანის წარუმატებელი აღმოჩნდა. პაციენტი შეიყვანეს კლინიკაში და უნდა მიეტანა მილის გამოყენებით. გარკვეული გაუმჯობესება მოხდა წელიწადნახევრის შემდეგ. ოთხი წლის შემდეგ დედამ დაარწმუნა ექიმები, რომ ნადეჟდა არტემოვნა კლინიკიდან გაეწერა და სოფელში წაიყვანა. სამედიცინო სპეციალისტებირეგულარულად ამოწმებდა პაციენტს. მხოლოდ 1973 წელს ახლობლებმა შეამჩნიეს, რომ იგი ავლენდა რეაქციის ნიშნებს, თუ ახლომდებარე ხალხი საუბრობდა დედაზე, რომელიც იმ დროისთვის მძიმედ იყო დაავადებული. იმავე წელს მან გაიღვიძა დედის დაკრძალვის დღეს. ლებედინას ფსიქიკური მდგომარეობა შემდგომში აბსოლუტურად ნორმალური იყო. სიტყვის ნიჭი დაუბრუნდა მას, მშვენივრად ახსოვდა ყველაფერი, რაც დაემართა ლეთარგიული ძილის დაწყებამდე.

დანართი No2

დანართი No3

კითხვარი

თქვენს წინაშე არის კითხვარი, რომლის შედეგებიც გამოყენებული იქნება Სამეცნიერო გამოკვლევაასე რომ, გთხოვთ, სერიოზულად მოეკიდეთ ამოცანას. თქვენ ვალდებულნი ხართ უპასუხოთ შემდეგ კითხვებს. ზოგს უკვე გაეცი პასუხი. თქვენ მხოლოდ უნდა აირჩიოთ (აუცილებლად არა მხოლოდ ერთი ვარიანტი). თუ არ არის შესაფერისი ვარიანტი. თქვენ შეგიძლიათ ჩაწეროთ თქვენი პასუხი კითხვარის გვერდით ან მის ბოლოს, როგორც შენიშვნა. სხვა კითხვებზე პასუხის გაცემა თავად მოგიწევთ. კითხვარიანონიმური. თქვენ მიუთითეთ მხოლოდ სქესი და კლასი. Წინასწარ გმადლობ!

სქესი: M F კლასი - __________

ნაწილი 1. ძილი.

1. გაქვთ ძილის რეგულარული გრაფიკი?

 დიახ, მე ვიძინებ ___ საათზე და ვდგები ______ საათზე

 არა, მეძინება საშუალოდ საათებში, მაგრამ დღის სხვადასხვა დროს

1. რამდენი საათი გჭირდებათ ძილი? ________________________

___________________________________________________________________________

4. მიგაჩნიათ თუ არა მისაღები დღის განმავლობაში ძილი?

 დიახ, დღისით მძინავს

 კი, მაგრამ დღისით ვერ ვიძინებ

 არა მგონია საჭირო იყოს

5. შენ

 საკმარისი ძილი

 არ გძინავთ საკმარისად

6. გაკვეთილის დროს დაძინების სურვილი გაქვთ?

 დიახ, იმიტომ, რომ ბევრი არ მძინავს

 დიახ, რადგან გაკვეთილები არ არის საინტერესო

 არა, იმიტომ რომ საინტერესოა

 არა, იმიტომ რომ საკმარისად მეძინება

7. თუ გვიან დაიძინებ, მიზეზი არის:

 მაინც არ დავიძინებ

 მშობლები, ძმა, და გვიან იძინებენ

 ვაკეთებ საშინაო დავალებას, ვსწავლობ

 ვკითხულობ წიგნებს, ვუყურებ ტელევიზორს, ვჯდები კომპიუტერთან

8. რამდენად ხშირად ხდება, რომ დღის განმავლობაში ნაკლებად გძინავთ?

 8 საათი

 6 საათი_________________

 4 საათი________________

9. გამოტოვებთ თუ არა სკოლას ან სხვა აქტივობებს, რადგან გჭირდებათ ძილი?

 დიახ, საშუალოდ კვირაში ერთხელ

 დიახ, საშუალოდ 3-4 კვირაში ერთხელ

 ამ მიზეზით არ მენატრება

10. ხშირად გძინავთ ზედიზედ 12 საათზე მეტს?

 ხდება სწავლის დროს (ხშირად/იშვიათად)

 ხდება, უფრო ხშირად დღესასწაულებზე (ხშირად/იშვიათად)

 ძალიან იშვიათი

11. თუ გსურთ დაძინება, თქვენ:

 სასწრაფოდ დაწექი

 დაიძინეთ 0,5-1 საათის შემდეგ

 თქვენ აგრძელებთ საქმის კეთებას მანამ, სანამ არ დაასრულებთ

საკუთარი თავი ამოწურვამდე

12. წადი დასაძინებლად

 მხოლოდ მაშინ, როცა გვიანია, მაშინაც კი, თუ დაძინება ნამდვილად არ გინდა

 როცა მშობლები გაიძულებენ დასაძინებლად წასვლას

 მაშინაც კი, თუ თქვენ ვერ მოახერხეთ ყველაფრის გაკეთება, თქვენი ჯანმრთელობა უფრო მნიშვნელოვანია

 თუ ვეღარაფერს ვაკეთებ

 უბრალოდ როცა მინდა

13. ადვილად გძინავს?

 დიახ, მე ყოველთვის მაშინვე ვიძინებ

 ხანდახან იქ 15 წუთზე მეტ ხანს ვწევარ

 ხანდახან ნახევარ საათზე მეტს ვერ ვიძინებ

 ხშირად მაქვს უძილობა

14. ხდება თუ არა, რომ ვერ დაიძინოთ? თუ კი, რა მიზეზით?

 Ცუდი შეგრძნება

 უბრალოდ შეჭამა

 არანაირი დაღლილობა

 ყავით დავლიე

 უხერხულობა (საწოლი, ოთახის ტემპერატურა, განათება)

 შფოთვა, სტრესი, გადაჭარბებული აგზნება, გადაჭარბებული დატვირთვა

1. Ოდესმე გქონია ძილში ლაპარაკობ, ძილში სიარული?

1. მშვიდად გძინავს? ღამით იღვიძებ?

____________________________________________________________________________

1. იცავთ თუ არა ძილის ჰიგიენას?

 გაშლილ ტანსაცმელში მეძინება

 მე ვიძინებ იმაში, რაშიც მეძინება

 ვენტილირებადი ოთახში მეძინება

 არ ვენტილაცია

 მძინავს კომფორტულ საწოლზე სუფთა თეთრეულით

 მე ვიძინებ იმაზე, რაზეც შემიძლია დავიძინო: არ მაქვს ძალა, რომ დივანი გავშალო ან დაკეცილი ფურცელი გავასწორო

 ოთახში სინათლე არ შემოდის

 ფანჯრიდან ფარანი ანათებს

 მე შემიძლია დავიძინო ზემოდან ჩართული განათებით

 მე შემიძლია დავიძინო არასასიამოვნო პოზაში

 შემიძლია დავიძინო ჩემს მაგიდასთან მჯდომარე ან მწოლიარე

18. თუ ეწევით, ძილის წინ რამდენი ხნით ადრე და გაღვიძებიდან რამდენ ხანში? ________________________________________________________________

19. სვამთ თუ არა ალკოჰოლს ღამით (ზოგჯერ მაინც)? _____________________

20. სვამთ თუ არა ენერგეტიკულ სასმელებს (ყავა, კოლა, ციტრამონი, ადრენალინი) რომელს? ეხმარებიან?_________________________________________________

____________________________________________________________________________

21. იყენებთ თუ არა საძილე აბებს? ან ღამით თბილ რძეს სვამთ, რომ დაიძინოთ? _________________________________________________________________

22. ხდება თუ არა, რომ საშინაო დავალების შესრულებისას, ტელევიზორის ყურების, რადიოს მოსმენისას დიდხანს იძინებდეს?

 ეს ხდება, თუ ძალიან დაღლილი ვარ: ხანდახან შემიძლია მთელი ღამე ასე დავიძინო

 ხდება, მაგრამ მალე გავიღვიძებ

 ასე არ ხდება, ისე არ ვიღლები, რომ ხმაურის დროს ან შეუფერებელ ადგილას დავიძინო

23. აირჩიეთ განცხადება(ები):

 ძალიან მეძინება და ამის გამო ძალიან მტკივა.

 დღის ნებისმიერ დროს, თუ დავწექი და თვალებს დავხუჭავ, მაშინვე დავიძინებ

 ზოგჯერ მეძინება მაშინაც კი, როცა არ მინდა ან არ შემიძლია: კლასში, მაგალითად.

 მე ყოველთვის ვცდილობ გამონახოს მომენტი დასაძინებლად.

 საინტერესო სამუშაოშეიძლება დათრგუნოს ძილის სურვილი

 მე ყოველთვის ფხიზლად ვარ და მხოლოდ იმ დროს ვგრძნობ დაღლილობას, როცა ჩვეულებრივ დასაძინებლად მივდივარ

 არასდროს ვაიძულებ საკუთარ თავს რამე გავაკეთო, თუკი მინდაძილი

 მე ვახერხებ ყველაფრის გაკეთებას, რაც უნდა გავაკეთო შუადღისას და ამიტომ ვიძინებ იმდენს, რამდენიც მინდა / ვიძინებ საკმარისად

 ვიცი, რომ არასაკმარისი ძილი საზიანოა, ამიტომ ნებისმიერ შემთხვევაში დღეში 6-7 საათი მძინავს

 ჩემთვის ბევრად უფრო მოსახერხებელი იქნებოდა დღისით დაძინება (სკოლის შემდეგ) და მთელი ღამე ჩემი საქმის კეთება

ნაწილი 2. "ბუები" და "ლარკები"

1. თუ თქვენ დასახავთ თქვენს განრიგს, რომელ საათზე დაიძინებდით და გაიღვიძებდით?

მე დაიძინებდა _______-დან ________-მდე

1. დღის რომელ მონაკვეთში გრძნობთ თავს ყველაზე მეტად ძილიანად? _________________________________

1. დღის რომელ დროს არის თქვენი შესრულება?

 მაქსიმალური

 მინიმალური

27. ადამიანის გაღიზიანება იცვლება დღის განმავლობაში. როდის განიცდით ყველაზე ხშირად ჩხუბს, აგრესიის შეტევას ან ნერვიულობას და კონფლიქტს? _________________________________________________

28. გირჩევნია

 ადრე დასაძინებლად და ადრე ადგომა

 გვიან დაიძინე და გვიან გაიღვიძე

29. თუ მთელი ღამე ფხიზლად მოგიწევთ, გირჩევნიათ

 დაიძინე ღამემდე

 ცოტა დაიძინე ღამის შემდეგ

 დაიძინე ცოტა ადრე და ცოტა შემდეგ

30. გამოცდამდე შენ

 დაიძინეთ ადრე ან ჩვეულებისამებრ

 მოემზადეთ გვიან ღამემდე

 მოემზადე მთელი დილა

 მოემზადეთ ღამითაც და დილითაც, სამუშაოც საკმარისიაეფექტური

31. თუ თქვენ გაქვთ დაუმთავრებელი სამუშაო, თქვენ

 ღამემდე იმუშავებ და გვიან დაიძინებ

 ადექი ადრე და დაასრულე დილით

32. თუ ჩვეულებრივზე რამდენიმე საათით გვიან დაიძინეთ, თქვენ:

 გაიღვიძეთ ჩვეულ დროს და აღარასოდეს დაიძინოთ

 გაიღვიძეთ ჩვეულ დროს და შემდეგ კიდევ დაიძინეთ

 ჩვეულებრივზე დიდხანს გეძინებათ

33. იყენებთ მაღვიძარას?

 კი მაგრამ ხანდახან არ მესმის და ვაღვიძებ

 დიახ, მე მხოლოდ ის მჭირდება

 სულაც არაა: ზარის დარეკვამდე რამდენიმე წუთით ადრე ვიღვიძებ

 მნიშვნელოვან მოვლენებამდე ავტომატურად ვიღვიძებ დროულად

 მე ყოველთვის გარეშე ვიღვიძებმაღვიძარა

34. ადვილია შენთვის დილით გაღვიძება?

 მარტივი

 არც ისე ადვილია

 ძალიან რთული

35. დილით მაშინვე ადგები?

 დიახ, როგორც კი მაღვიძარა გაისმა

 ნამდვილად არა, გაღვიძებიდან _______ წუთში ვდგები

 მაშინვე არა, მე მიყვარს საწოლში წოლა და ძილი კიდევ "ხუთი წუთი"

36. გაღვიძების შემდეგ ძილიანობას და დაღლილობას გრძნობთ?

 არა, მხიარულად და დასვენებულს ვიღვიძებ

 დიახ, ნახევარ საათში

 დიახ, პირველი რამდენიმე გაკვეთილი

37. დღის განმავლობაში გრძნობთ დაღლილობას?

 დიახ, მაგრამ მხოლოდ ძილის წინ

 დიახ, შუადღისას

 დიახ, დილით

 სულ ვგრძნობ ამას

 საერთოდ არ ვგრძნობ

 ეს გრძნობა პერიოდულად ჩნდება

38. შეგიძლიათ თუ არა მუშაობა ღამის 12 საათის შემდეგ?

 არა, ამ დროს ძალიან მინდა დაძინება

 დიახ, მაგრამ მხოლოდ _______ საათამდე

 დიახ, და დილამდე

 ეს ხშირად ხდება

39. ადვილად ერგებით ახალ რეჟიმს, დროის ზონის ცვლილებას?

 მაშინვე ადაპტირდი

 ერთი-ორი დღე მჭირდება

 ერთი კვირა მჭირდება

40. თქვენ აკეთებთ საშინაო დავალებას

 სკოლის დამთავრებისთანავე

 საღამოსკენ

 ღამით

 დილით ადრე

41. გირჩევნიათ გააკეთო ის, რაც მაშინვე გამოჩნდება, თუ დატოვო ის „მოგვიანებით“?

 ყველაფერს ერთდროულად ვაკეთებ

 სამსახურს ვტოვებ უახლოეს მომავალში.

42. ხშირად აგვიანებ რამეს?

 არა, მე ყოველთვის ადრე მოვდივარ (10-20 წუთით ადრე)

 უკიდურესად იშვიათად, გაუთვალისწინებელ გარემოებებში

 მე ყოველთვის დროზე ვარ

 ხანდახან ვაგვიანებ

 ხშირად ვაგვიანებ და თავს ვერ ვიკავებ

ნაწილი 3. შესრულება.

43. მნიშვნელოვნად იკლებს თქვენი შესრულება, თუ საკმარისად არ გძინავთ?

 ვიღრიალებ და გავჩერდები

 უფრო ნელა ვიფიქრებ

 თავი მტკივა და გამიჭირდება მუშაობა

 თქვენი განწყობა დაეცემა

 ლეთარგიული და ნელი ვიქნები

 საერთოდ ვერაფერს ვაკეთებ

 საგრძნობლად შემცირდება

 თითქმის არ შემცირდება

44. თქვენი შესრულება უფრო მეტად არის დამოკიდებული

 რამდენი ხნის წინ და რამდენი ხანი გეძინა

 იმის მიხედვით, თუ რა დროა

45. დღის რომელ დროს აირჩევთ ვარჯიშს, თუ შეძლებთ აირჩიოთ? _________________________________________________________________

46. ​​შენ

 თქვენ შეგიძლიათ ნებისმიერ პირობებში იმუშაოთ, სრულიად უგულებელყოთ გარე სტიმული და მთლიანად კონცენტრირდეთ თქვენს სამუშაოზე

 შეგიძლიათ სრულად იმუშაოთ ხმაურიან გარემოში, თუმცა შეიძლება დროდადრო ყურადღება გაგიფანტოთ

 ძალიან მოშლილი ხართ, რაც თქვენს სამუშაოს ნაკლებად პროდუქტიულს ხდის

 თქვენ შეგიძლიათ იმუშაოთ მხოლოდ აბსოლუტურ სიჩუმეში, როცა არავინ ან არაფერი გაგიფანტავთ.

47. საშინაო დავალების შესრულებისას თქვენ

 იყავით აბსოლუტური დუმილის ატმოსფეროში

 უყურეთ ტელევიზორს ამავე დროს

 მოუსმინეთ მუსიკას ერთდროულად

 ისაუბრეთ ტელეფონზე ერთდროულად

 ამავდროულად, იარეთ ინტერნეტში ან ესაუბრეთ მეგობრებს

 ერთსა და იმავე დროს ჭამა

48. შესაძლოა სამსახურიდან ყურადღება გაგიფანტოთ

 სინათლე

 მუსიკა

 საუბრები

 ხალხი

 საკუთარი აზრები

 გარე ხმაური

შიმშილის გრძნობა

სავსების შეგრძნება

49. თქვენი აკადემიური მოსწრება (ექვსთვიანი შეფასება):

 მათემატიკა ________

 ფიზიკა _______

 Რუსული ენა ________

 Ინგლისური ენა _________

 ქიმია _________

 ბიოლოგია __________

50. ხართ თუ არა ისეთი ადამიანი, ვინც ღამეს უთმობს სამუშაოს? თუ კი, მაშინ რატომ მუშაობ ღამით? _________________________________________________

________

ნაწილი 4. საავტომობილო აქტივობა

51. დილით ვარჯიშებს აკეთებ?

 არა, იმიტომ რომ არ მინდა

 არა, იმიტომ რომ დრო არ მაქვს

 ვაკეთებ

1. სპორტით თამაშობ? რამდენად რეგულარულად? ________________________________

____________________________________________________________________________

1. როგორ მოქმედებს სპორტი თქვენს შესრულებაზე?

 დამღლელი: დავიღალე და კიდევ უფრო მინდა დავიძინო

 ჩემს სხეულს უფრო ელასტიურს ხდის

 მაძლევს ძალას და ძალას, განდევნის ძილიანობას

54. შეგვიძლია ვთქვათ, რომ ნაწილობრივ გაწუხებთ ფიზიკური უმოქმედობა (ცოტა მოძრაობთ)?

 დიახ, მე არ ვთამაშობ სპორტს

 დიახ, ბევრი უნდა ვიჯდე

 არა, ბევრს ვმოძრაობ

55. ზოგჯერ აკეთებ ფიზიკურ ვარჯიშს საკუთარი თავის გასახალისებლად? რომელი? ეფექტურია?ეს? _________________________________________________

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

ნაწილი 5. კვება.

1. გაქვთ მკაფიო დიეტის რეჟიმი? _________________________________________________

1. რომელ საათზე მიირთმევთ ბოლო კვებას? ________________________

1. Დილით

 დიდი მადა გაქვს

 საუზმე გაქვთ, მაგრამ არა ძალიან ბევრი

 ისაუზმეთ, თუ დრო გაქვთ

 თქვენ შეგიძლიათ მარტივად გამოტოვოთ საუზმე

59. შენთვის ყველაზე ადვილია დანებება

 საუზმე

 სადილი

 ვახშამი

60. დღის განმავლობაში თქვენ

 თქვენ ჭამთ _______ ჯერ, მაგრამ მჭიდროდ

 უბრალოდ ხშირად ჭამ

61. თუ 12 წლის შემდეგ გიწევს მუშაობა, ბევრს ჭამთ?

 ღამით ჭამის სურვილი საერთოდ არ მაქვს

 მხოლოდ მსუბუქი საჭმელი მაქვს

 მადა მეღვიძება, საკმაოდ ბევრს ვჭამ

62. ხშირად ხდება თუ არა, რომ სავსე მუცლით იძინებთ?

 არა. დაძინებამდე დიდი ხნით ადრე ვჭამ

 ძილის წინ შემიძლია დავლიო რძე/წყალი/ჩაი

 სადილის შემდეგ/მეორე ვახშმის შემდეგ თითქმის მაშინვე ვიძინებ სავსე მუცლით

63. როგორ არის დამოკიდებული თქვენი შესრულება საკვებზე?

 როცა მშიერი ვარ, ვერ ვმუშაობ

 მატულობს თუ ცოტას ვჭამ

 ის აწვება, თუ დავამატებ

 მე აბსოლუტურად ვერ ვმუშაობ, როცა კუჭი სავსე მაქვს

 მირჩევნია უზმოზე ვიმუშაო

განყოფილება No6. კომპიუტერი და ტელევიზორი

64. რამდენად ხშირად და რამდენ ხანს ატარებთ კომპიუტერთან (საშუალოდ)?

____________________________________________________________________________

Უფრო ხშირად

 დღის განმავლობაში

 საღამოს

 ღამით

Რა მიზნით?

 ვსწავლობ / ვმუშაობ

 თამაში

 კომუნიკაცია

 ვზივარ ინტერნეტში

 ვკითხულობ წიგნებს

65. რამდენ ტელევიზორს უყურებ? Რა დროს? ________________________________

______________________________________________________________________________

სექცია No7. სიზმრები

66. ოცნებობ?

 დიახ, მაგრამ მე არ მახსოვს ისინი

 კი, მაგრამ გაღვიძებისას მავიწყდება ისინი

 დიახ, და ძალიან კარგად მახსოვს ისინი

 უფრო ხშირად ვხედავ ვიდრე ვერ ვხედავ

 უფრო ხშირად ვერ ვხედავ ვიდრე ვხედავ

 ძალიან იშვიათად ვხედავ

 საერთოდ ვერ ვხედავ

67. ოცნებობ

 მომავალი

 საშინაო სცენები

 მაგია, მისტიკა, სასწაულები

 გამოგონილი ადგილები და პერსონაჟები

 კოშმარები

 თავგადასავალი

 წარსული

 ნამდვილი ადამიანები და ადგილები

 პრობლემების/პრობლემების გადაწყვეტილებები

 ლექსები

 წიგნების ნაკვეთები (წაკითხული/დაწერილი)

 რაზე ფიქრობდი, როცა დასაძინებლად წახვედი

 რაზეც ოცნებობ

 რაღაც, რაც რეალურად ღრმა შთაბეჭდილებას ახდენს

 რის გაკეთებას ვაპირებ რეალურად

 რაღაც უცნაური, გაუგებარი, მეამბოხე

68. შენი ოცნებები

 ფერადი

 შავი და თეთრი

 მოგიტანოთ სიხარული

 შექმენით უსიამოვნო შთაბეჭდილება

69. რამდენად ხშირად ხედავთ სიზმრებს ღამის განმავლობაში შემდეგი რაოდენობით:

 0 _____________

 1 _____________

 Ზოგიერთი __________________

ძირითადად დროს

 კვლევები

 შვებულება

 დაავადებები

70. თუ გაგეღვიძა წინათგრძნობით, რომ რაღაც დასიზმრა, ან სიზმარი გახსოვს, გქონია

 ძილის ნაკლებობა, დაღლილობა

 ამაღლებული განწყობა

 მძინარე მდგომარეობა

 ეს არ ხდება

განყოფილება No8. ჯანმრთელობა

71. გაქვთ პრობლემები ძილის ნაკლებობასთან? (შეამოწმეთ ან ხაზგასმით აღნიშნეთ)

ფიზიოლოგიური:

 ტვინის "გადასხმა".

 ფერმკრთალი

 თავის ტკივილი

 თვალები: დაშავებული, წყლიანი, შეშუპებული, გაწითლებული, უარესად ჩანს; ისინი ბრაზდებიან, იკეტებიან

 წნევა: მაღალი / დაბალი

 კანკალი

 დავიწყება

 ყურებში შუილი

 ჭარბი წონა

 მადის გაქრობა/ხელახალი გაჩენა

 ცხელება

 მეტყველების დარღვევები

 უყურადღებობა

 უსიამოვნო შეგრძნებები გულის არეში

 აზროვნების უუნარობა

 გენერალი მტკივნეული მდგომარეობატკივილი სახსრების, ხერხემლის, კისრის, კუნთების

 კანის შეშუპება

 აზროვნების პროცესის ნაკლებობა

 ოცნებების ნაკლებობა

 ტემპერატურის ვარდნა

 ცუდი მეხსიერება

 სისხლში შაქრის დონის მომატება

 კანის გაღიზიანება

 გული: სცემს არათანაბრად, იბნევა, იწვევს ტკივილს, სცემს ჩვეულებრივზე ძლიერად.

 სისხლჩაქცევები თვალების ქვეშ

 სისუსტე

 ფიზიკური ტონის დაქვეითება

 კრუნჩხვები

 დაღლილობა

ფსიქოლოგიური:

 აგრესიულობა

 შფოთვა

 ხილვები

 Დეჟა ვიუ

 დეპრესია

 ჩაკეტილობა

 Კონფლიქტი

 შენელება

 გაურკვევლობა

 მოუთმენლობა

 განადგურება

 Ცუდი ოცნებები

 გულგრილობა

 გაღიზიანებადობა

 შემცირებული წინააღმდეგობა სტრესის მიმართ

 მუშაობისადმი ინტერესის დაკარგვა

 დამუხრუჭება

 თვითკონტროლის სირთულე

 ჩაგვრა

 გრძნობები: შიში, შფოთვა, დაბნეულობა, უიმედობა, სასოწარკვეთა, უხერხულობა

და: ________________________________________________________________

______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

72. გაქვთ რაიმე დარღვევები (რესპირატორული, საჭმლის მომნელებელი, კუნთოვანი, ნერვული, იმუნური სისტემები და ა.შ.)? ______________________

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

73. რამდენად ხშირად გიწევთ ცხოვრებაში ნერვიულობა, ნერვიულობა და ა.შ.

_____________________________________________________________________________

74. შეგიძლია დაასახელო შენი თავიაბსოლუტურად ჯანმრთელი ადამიანი? თქვენი კომენტარები, შენიშვნები და სურვილები: ________________________________________________________________

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Ძალიან დიდი მადლობა!

დანართი No4

დანართი No5

დანართი No6

პრეზენტაციის გადახედვის გამოსაყენებლად შექმენით Google ანგარიში და შედით მასში: https://accounts.google.com

ყველა ადამიანს სჭირდება კარგი ძილი. ის არის ის, ვინც უზრუნველყოფს დასვენებას, რომლის დროსაც მთელი სხეული აღდგება. თუმცა, ყველამ არ იცის ჯანსაღი ძილის წესები. მათ შეუსრულებლობამ შეიძლება მნიშვნელოვნად იმოქმედოს ჩვენს კეთილდღეობაზე.

ძილის მნიშვნელოვანი პერიოდები

ყველამ იცის ადამიანების დაყოფა "ღამის ბუებად" და "ლარნაკებად". პირველები გვიან ღამით იძინებენ და, შესაბამისად, გვიან იღვიძებენ. მეორე კატეგორიის ადამიანებს ახასიათებთ ის, რომ საკმაოდ ადრე მიდიან დასასვენებლად. რა თქმა უნდა, დილით ადრე ადგომა მათ სულაც არ აშინებს. თუმცა, ექსპერტები სულ უფრო თანხმდებიან, რომ ასეთი განყოფილება არ არის ფიზიოლოგიური. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ეს ყველაფერი ჩვევის საკითხია. ყველაზე სასარგებლო ძილი 22:00 საათიდან 2 საათამდე გრძელდება. სწორედ ამ პერიოდში ტვინი აქტიურად ისვენებს და სტაბილიზდება. ამიტომ ჯანსაღი ძილის წესები ამბობს, რომ უმჯობესია დაიძინოთ მინიმუმ 23:00 საათამდე. ეს მომენტი განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ქალებისთვის, რადგან ისინი ბუნებით უფრო ემოციურები არიან. ძილის არასწორი დრო ზრდის გაღიზიანებას და აგრესიულობასაც კი.

ძილის ჰორმონი

IN ადამიანის სხეული(კერძოდ ტვინში) არის პატარა ჯირკვალი - ფიჭვის ჯირკვალი. ის გამოიმუშავებს ორი ტიპის ჰორმონს. დღის განმავლობაში ფიჭვის ჯირკვალი გამოიმუშავებს ბედნიერების ჰორმონს - სეროტონინს. ღამით რკინა პასუხისმგებელია მელატონინის გამომუშავებაზე, ის უაღრესად მნიშვნელოვანია ორგანიზმისთვის. მელატონინი მონაწილეობს რეგენერაციისა და გაახალგაზრდავების პროცესებში, გონებრივი და გონებრივი მდგომარეობის ნორმალიზაციაში ემოციური მდგომარეობა. ის ასევე პირდაპირ გავლენას ახდენს გულ-სისხლძარღვთა და იმუნური სისტემების აღდგენასა და მათ გამართულ ფუნქციონირებაზე. დაფიქსირდა, რომ ჰორმონი ყველაზე აქტიურად გამოიმუშავებს შუაღამისას 02:00 საათამდე. კარგი ძილის წესები აღნიშნავს, რომ მელატონინი იწარმოება ექსკლუზიურად სიბნელეში. შედეგად, დღის ძილი არ უწყობს ხელს მის წარმოებას.

ძილის ხარისხი და რაოდენობა

გამოჯანმრთელების დრო განსხვავდება მამაკაცებსა და ქალებში, მოზრდილებსა და ბავშვებს შორის. ჯანსაღი ზრდასრული ადამიანის ძილის საშუალო მოთხოვნილება არის 8-9 საათი (ზოგიერთ შემთხვევაში 7). არის გამონაკლისები: ზოგს ნაკლები დრო სჭირდება დასვენებისთვის. სხვებისთვის კი პირიქით, მხოლოდ ორიოდე საათის დამატებითი ძილი ხსნის დღის განმავლობაში დაგროვილ დაღლილობას. იმისათვის, რომ თქვენი დასვენება იყოს სრულყოფილი და ეფექტური, მნიშვნელოვანია გახსოვდეთ ჯანსაღი ძილის 10 წესი. პირველი მათგანი ასეთია: არ უნდა დაიძინოთ, თუ სხეულს ეს არ სჭირდება. ბევრად უფრო მნიშვნელოვანია არა ის, თუ რამდენ დროს ვატარებთ მორფეუსის მკლავებში, არამედ რამდენად კარგად არის აღდგენილი ჩვენი სხეული. ჯანსაღი ძილის წესები გვირჩევენ დასაძინებლად დაახლოებით ერთსა და იმავე დროს. ასეთი ჩვევა, თითქოსდა, აპროგრამებს სხეულს დაძინებას, რაც დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ უძილობა და სხვა მსგავსი დარღვევები.

როგორ მოაწყოთ თქვენი ძილის დრო

ხარისხიანი დასვენებისთვის არანაკლებ მნიშვნელოვანია ისეთი ფაქტორები, როგორიცაა საწოლი, ღამის ჩაცმულობა და ა.შ. კარგი ძილის წესები გვირჩევს ოთახის საფუძვლიან ვენტილაციას დასვენების წინ. 22°C-ზე მაღალი ტემპერატურა არც კომფორტულია და არც ხელს უწყობს დაძინებას. უმჯობესია, თუ ის 20 °C-ის ფარგლებშია. ნუ დაივიწყებთ ჩვეულებრივ საძინებლებს. რბილი სათამაშოებისა და ფიგურების ნაცვლად ქოთნები იყოს: სუფთა ჰაერის სუნთქვა ბევრად უკეთესია, ვიდრე მტვერი. ალბათ ცოტამ თუ იცის, რომ არასწორად შერჩეულმა ბალიშმა შეიძლება გამოიწვიოს ქრონიკული თავის ტკივილი. ღირს ყურადღება მიაქციოთ ლეიბებს. ის უნდა იყოს მაღალი ხარისხის, კომფორტული და საკმაოდ ხისტი. ჯანსაღი ძილის წესები აღნიშნავს, რომ ღამის პიჟამა უნდა იყოს დამზადებული მხოლოდ ბუნებრივი ქსოვილისგან, არ შეზღუდოს მოძრაობა და მჭიდროდ მოერგოს სხეულს. თეთრეული ასევე მზადდება ექსკლუზიურად მაღალი ხარისხის მასალისგან: ბამბა, თეთრეული. ექსპერტები ნაყოფის პოზაში ძილს გვირჩევენ - ეს არის სხეულის პოზა, რომელიც სასარგებლოა როგორც ორგანიზმისთვის, ასევე ხვრინვის პროფილაქტიკური ღონისძიება.

არანაკლებ მნიშვნელოვანი წესები ჯანსაღი ძილისთვის

ძილის წინ მიღებული მძიმე საკვები არა მხოლოდ ჩვენი ფიგურის, არამედ ჯანსაღი, სწორი დასვენების მტერია. ყოველივე ამის შემდეგ, იმ დროს, როდესაც სხეული უნდა დაისვენოს და დაისვენოს, საჭმლის მომნელებელი სისტემაიმუშავებს თავისი სრული პოტენციალით. სხვა უკიდურესობას არ უნდა მიმართოთ - შიმშილით დაძინება საუკეთესოდ კმაყოფილდება რაღაც მსუბუქით: კეფირი, სალათი, ხილი. ალკოჰოლი ასევე მიეკუთვნება იმ ნივთიერებების კატეგორიას, რომლებიც უარყოფითად მოქმედებს აღდგენის პროცესებზე. ყავას და ჩაის აქვს მატონიზირებელი ეფექტი, ამიტომ უმჯობესია მათი მიღება დღის პირველ ნახევარში. Ფიზიკური ვარჯიშიარის კარგი ჯანმრთელობის გასაღები და საშუალებას გაძლევთ შეინარჩუნოთ კუნთები ტონუსში. ძილის წინ უკეთესი იქნება მსუბუქი ვარჯიშების გაკეთება, მაგრამ არასასურველია ზედმეტი დაღლილობა. სხვა მნიშვნელოვანი წერტილი, ხელშეწყობა ხმაურიანი ძილი- ეს არის სექსი. ძილის წინ არ უნდა მოაგვაროთ და იფიქროთ მიმდინარე პრობლემებზე. ჩვენს ტვინს გაუჭირდება დასვენება და დასვენება.

დაბადების მომენტიდან ბავშვი ფაქტიურად მუდმივად სძინავს. ის არ განასხვავებს დღესა და ღამეს. მაგრამ ამ მომენტშიც კი მნიშვნელოვანია დასვენების საკითხს სწორად მივუდგეთ. ერთი წლის ასაკში ბავშვის ძილის ორგანიზების ძირითადი წესები შემდეგია: მძიმე ლეიბი, კარგად ვენტილირებადი ოთახი, კომფორტული ტანსაცმელი. ერთი წლის ასაკამდე ბალიში საერთოდ არ დაგჭირდებათ. მნიშვნელოვანია ასწავლოთ თქვენს შვილს, რომ მას აქვს საკუთარი საწოლი, სადაც უნდა დაისვენოს. ფსიქოლოგებსა და პედიატრებს არ აქვთ საერთო აზრი დედისა და ბავშვის ერთად ძილის შესახებ. თითოეულმა ოჯახმა უნდა გააკეთოს საკუთარი არჩევანი. იმისათვის, რომ დაძინება ადვილი იყოს, ღირს ძილის წინ სპეციალური რიტუალის შემუშავება. ეს შეიძლება იყოს აბაზანის მიღება, იავნანას თამაში, ზღაპრების კითხვა. ბავშვებისთვის ჯანსაღი ძილის წესები დაჟინებით გირჩევთ საღამოს აქტიური და ემოციური თამაშების შეზღუდვას. უმჯობესია ეს მსუბუქი ინტელექტუალური აქტივობები იყოს.

დაიძინე სკოლის ასაკში

როგორც წესი, ამ პერიოდისთვის დღის ძილი წყვეტს აქტუალურობას. ამიტომ აუცილებელია მოსწავლეს მიეცეს საკმარისი დრო ღამით დასასვენებლად (საშუალოდ 10 საათი). სკოლის მოსწავლეებისთვის ჯანსაღი ძილის წესები იგივეა, რაც მოზრდილებისთვის: კარგად ვენტილირებადი ოთახი, კომფორტული, სუფთა საწოლი, ძალიან მნიშვნელოვანია ტელევიზორის ყურების შეზღუდვა და კომპიუტერული თამაშებისაღამოს, რადგან ის ნერვული სისტემის ძლიერი სტიმულატორია. ძილის წინ ჯობია სუფთა ჰაერზე გაისეირნოთ, საშინაო დავალება დღის განმავლობაში უნდა მოამზადოთ. დასაძინებლად ყველაზე ოპტიმალური დროა 22:00-დან 23:00 საათამდე, მაგრამ არა გვიან.

თუ სტუდენტი დამატებით თამაშობს სპორტს ან ესწრება ზოგიერთ გაკვეთილს, მაშინ მას შეიძლება მეტი დრო დასჭირდეს გამოჯანმრთელებისთვის. უნდა გვახსოვდეს, რომ კარგად დასვენებული ბავშვი უფრო ყურადღებიანია, ის არ არის კაპრიზული და გულმოდგინედ ფლობს მეცნიერებას.

ხანდახან ჩვენი ნაცნობებისა და მეგობრებისგან გვესმის ჩივილი ცხოვრების მესამედი ძილში გატარების აუცილებლობაზე და ჩივილები ტყუილად დაკარგულ დროს... მაგრამ მართლა დაკარგულია ეს დრო, რადგან ჯანსაღი ძილი ადამიანის სრულფასოვანი ცხოვრების წესის აუცილებელი კომპონენტია. ამის გარეშე ჩვენი არსებობა უბრალოდ შეუძლებელი იქნებოდა. უილიამ შექსპირმა ღამის დასვენებას დედაბუნების სასწაული და დედამიწაზე ყველაზე გემრიელი კერძი უწოდა. ძველი საბერძნეთის მითოლოგიაში ღრმა და ჯანსაღ ძილს მფარველობდა ორი ღმერთი - ჰიპნოსი და სიზმრების ღმერთი მორფეუსი.

მაგრამ ცხოვრების თანამედროვე ტემპი, ნერვული გადატვირთვა, ამაოება, სატელევიზიო გადაცემების გადაჭარბებული ენთუზიაზმი ან კომპიუტერთან მრავალი საათის განმავლობაში ჯდომა ანგრევს ჩვენი არსებობის ამ აუცილებელ ნაწილს, რაც ძალიან ცუდად მოქმედებს ადამიანის ჯანმრთელობაზე.

კარგი ღამის დასვენების მნიშვნელობა ადამიანისთვის

ტყუილად არ არის კარგი ღამის დასვენება ჯანმრთელობის გასაღები. ის ხელს უწყობს რიგი მნიშვნელოვანი ჰორმონების, კერძოდ მელატონინის, ახალგაზრდობის ჰორმონის გამომუშავებას, რომელიც აღადგენს სიცოცხლისუნარიანობას.

თანამედროვე ადამიანის ცხოვრების წესს ახასიათებს ძილის უგულებელყოფა. თუმცა, სწორედ ასეთი დასვენების დროს ნორმალიზდება არტერიული წნევა და ძილის სწორი რეჟიმი იცავს ქრონიკული დაავადებებისგან და ეხმარება თვითგანკურნების მექანიზმების დაწყებას.

ტვინის გარკვეული უბნები უფრო აქტიურად მუშაობს ღამით, ვიდრე დღის განმავლობაში: ანალიზდება დღის განმავლობაში მიღებული შთაბეჭდილებები და ხდება ინფორმაციის შერჩევითი შერჩევა. ტვინი რაღაცას შლის, მაგრამ უფრო მეტს მნიშვნელოვანი ინფორმაციათითქოს „დაარქივებული“ და გაგზავნილი გრძელვადიან მეხსიერებაში. ამ ღამის პროცესების წყალობით უმჯობესდება აღქმა, სწავლის უნარი და უმჯობესდება კონცენტრაციის უნარი. ტყუილად არ არის ბრძენი რუსი ხალხური გამონათქვამინათქვამია - დილა საღამოზე ბრძენიაო. უძველესი დროიდან ადამიანებმა იცოდნენ, რომ სათანადო დასვენება ყველაზე რთული პრობლემების გადაჭრას უწყობს ხელს.

რას იწვევს ძილის ნაკლებობა?

თუ ძილის რეჟიმი დარღვეულია დიდი დროსხეულს შესაძლოა სერიოზული პრობლემები შეექმნას: გულის და სისხლძარღვთა დაავადებები, დიაბეტის სიმპტომების გამოვლენა, თავის ტვინის გარკვეული ნაწილების აქტივობის პრობლემები. ფაქტია, რომ უძილობის გამო ტვინის პარიეტალურ ზონაში ნერვული პროცესები ინჰიბირებულია და ამის გამო საგრძნობლად იკლებს რეაქციის სიჩქარე, რთულდება აზრების ჩამოყალიბება, შესაძლებელია მხედველობის დაქვეითება, რაც, რა თქმა უნდა, უარყოფითად. გავლენას ახდენს მთელი ორგანიზმის აქტივობაზე.

ძილის სწორი რეჟიმის დარღვევის უარყოფითი შედეგები:

• თავის ტვინის გონებრივი და შემეცნებითი ფუნქციების გაუარესება;
• იმუნიტეტის პრობლემები, ის უფრო დაუცველი ხდება. ძილის დროს იმუნური სისტემა მუშაობს და სინთეზირებს სპეციალურ ცილებს - ციტოკინებს. ისინი აუცილებელია ინფექციებთან საბრძოლველად. მაგრამ თუ ადამიანი საკმარისად არ სძინავს, მაშინ არ წარმოიქმნება საკმარისი ციტოკინები;
• უძილობა ასტიმულირებს შიმშილის ჰორმონის გრელინის გამომუშავებას. ამის გამო ხშირად ჩნდება ღამის მადის სინდრომი, რაც იწვევს ჭარბ წონას და სიმსუქნეს.

10 ნაბიჯი სათანადო ღამის ძილისთვის

აშკარაა, რომ ჯანსაღი ძილი ხელს უწყობს ადამიანის ცხოვრების წესის გაუმჯობესებას. მოდით შევხედოთ 10 ფაქტორს, რომელიც დაგეხმარებათ თქვენი ღამის დასვენება უფრო ჯანსაღი და გამამხნევებელი გახადოთ.

1. სუფთა ჰაერი საძინებელში. მშვიდი ძილისთვის იდეალური ტემპერატურაა 18-22 გრადუსი. მართლაც, ზოგიერთისთვის ასეთი ტემპერატურა შეიძლება ძალიან დაბალი ჩანდეს, მაგრამ უკვე დიდი ხანია დამტკიცებულია, რომ ეს კონკრეტული ტემპერატურის რეჟიმი ხელს უწყობს ყველაზე სრულ დასვენებას.
2. კომფორტული და ფართო საწოლი საგულდაგულოდ შერჩეული ლეიბით, რომელიც არ უნდა იყოს ძალიან რბილი.
3. არ არის ხმაური ან ოპერაციული მოწყობილობები. ექსპერტები არ გვირჩევენ ძილი გაჟღენთილ ოთახში ელექტრომაგნიტური რადიაცია, შესაბამისად, თუ საძინებელში არის Wi-Fi, კომპიუტერები და ა.შ, ეს ყველაფერი ღამით უნდა გამორთოთ.
4. ძნელი წარმოსადგენია თანამედროვე ცხოვრების წესი მაღალი ტექნოლოგიების გამოყენების გარეშე. მაგრამ ძილის წინ დიდხანს არ უნდა იჯდეთ კომპიუტერთან ან ტელევიზორთან. იაპონელმა მეცნიერებმა დაამტკიცეს ძილის წინ გატარებული დროის უარყოფითი გავლენა ღამის დასვენებაზე.
5. კომპიუტერის ან ტელევიზორის ნაცვლად, უმჯობესია აირჩიოთ კარგი ძველი წიგნი მისი ტრადიციული ქაღალდის ვერსიით. ქაღალდის შეხების ტაქტილური შეგრძნებები, წიგნის სუნი - ამ ყველაფერს თანამედროვე გაჯეტები ვერ ჩაანაცვლებს.
6. ზოგიერთი სურნელი ხელს უწყობს ჯანსაღ ძილს. მოერიდეთ ძლიერ სუნს საძინებელში. მაგრამ ციტრუსის, ლავანდის, სანდლის ხის ან ლიმონის ბალზამის არომატი ხელს უწყობს მშვიდ ძილს. რა თქმა უნდა, საძინებელში სურნელების არჩევანი დამოკიდებულია პირად შეღავათებზე.
7. საყოველთაოდ ცნობილია მკაცრი რეკომენდაციები, რომ არ ჭამოთ ძილის წინ; ვახშამი უნდა დაასრულოთ დაძინებამდე 3 საათით ადრე. გარკვეულწილად ნაკლებად ცნობილია გარკვეული საკვების გავლენა ძილის ხარისხზე. მაგალითად, ახალი ალუბლის მსუბუქი საჭმელი ან ჭიქა ალუბლის წვენი შეიძლება გაზარდოს თქვენი ღამის დასვენების ხანგრძლივობა. ეს კენკრა შეიცავს უამრავ მელატონინს, რომელიც ძალიან ხელს უწყობს ჯანსაღი ძილისთვის. დამამშვიდებელი მაგნიუმი ნერვული სისტემა- ასევე აუცილებელი ელემენტია, ბანანში ბევრია.
8. ღამის დასვენებამდე სიარული ნერვულ სისტემას დამშვიდებას და მშვიდ ძილს უწყობს ხელს.
9. თბილი შხაპი სიტყვასიტყვით "გარეცხავს" დაღლილობას და ნერვულ სტრესს. არ უნდა იქნას მიღებული საღამოს ცივი და ცხელი შხაპი, იდეალური ვარიანტი იქნება დილის პროცედურებისთვის, საღამოს კი მხოლოდ ნერვულ სისტემას აღაგზნებს და სწრაფად დაძინებაც გაუჭირდება.
10. ძილის წინ დადებითი აზრები ძალიან მნიშვნელოვანია. თანამედროვე ადამიანის დატვირთული ცხოვრების წესის გათვალისწინებითაც კი, ძილის წინ არ უნდა იფიქროთ სამსახურზე ან პირად პრობლემებზე. ამ შემთხვევაში სჯობს აიღოთ ცნობილი სკარლეტის მაგალითი რომანიდან „ქარიდან წასულები“ ​​და თქვათ საკუთარ თავს: „ხვალ ვიფიქრებ ამაზე“.

ცირკადული რიტმები და ძილი

ჩვენი ცხოვრების წესი დამოკიდებულია გარკვეულ დღიურ შეღავათებზე ბიოლოგიური რიტმებიმათ ცირკადულ რითმებს უწოდებენ. ისინი განსაზღვრავენ ადამიანის სხეულის ყველა ბიოლოგიური პროცესის ინტენსივობის ხარისხს. ეს რიტმები დამოკიდებულია მზის შუქზე; ვიზუალური რეცეპტორები რეაგირებენ მასზე და სიგნალს უგზავნიან ტვინს. სიგნალების შედეგია ორი სასიცოცხლო ჰორმონის, მელატონინისა და კორტიზოლის გამომუშავება, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან ძილსა და გამოღვიძებაზე.

ფიჭვის ჯირკვალი დაღამებისას გამოიმუშავებს მელატონინს. ის ამშვიდებს სხეულს, ამცირებს როგორც არტერიულ წნევას, ასევე სხეულის ტემპერატურას. როცა ნათდება, კორტიზოლის გამომუშავება იწყება, ის აღვიძებს ადამიანს, ანიჭებს ენერგიას და ენერგიას. ამიტომ ძილის სწორი განრიგი გულისხმობს 8-საათიან ღამის დასვენებას, სასარგებლოა საღამოს 10 საათზე დაძინება და ყველაზე მეტად. ოპტიმალური დროგაღვიძება - დილის 6 საათი.

შეიძლება ვინმემ იკითხოს, რაც შეეხება „ბუებსა“ და „ლარკებს“? ყოველივე ამის შემდეგ, ძილისა და სიფხიზლის რიტმები შეიძლება იყოს ინდივიდუალური. სამწუხაროდ ზოგიერთისთვის ეს დაყოფა არ არის ბუნებრივი თვისება, არამედ პოსტინდუსტრიული ეპოქის ადამიანების ცხოვრების წესის პროდუქტი. ამიტომ, უმჯობესია სცადოთ თქვენი ხელახლა აშენება პირადი განრიგისიფხიზლე ადამიანებისთვის უფრო ბუნებრივი ცირკადული რითმების შესაბამისად.