Najbogatszy w białka. Jakie pokarmy zawierają wysokiej jakości białko. Normy spożycia białka

Niezbędne składniki odżywcze pełnią różne funkcje w organizmie. Białka lub białka, co po grecku oznacza „pierwszy”, służą jako podstawa tkanek mózgu, serca i mięśni, biorą udział w procesy fizjologiczne. Musisz wiedzieć, które pokarmy mają dużo białka, aby dostarczyć organizmowi tych niezbędnych substancji.

Ten składnik odżywczy uważany jest za najcenniejszy, gdyż dostarcza organizmowi monomerów do tworzenia własnych białek - aminokwasów. W składzie białek znaleziono 22 takie związki.

Wartość białek dla organizmu:

służyć jako materiał budowlany;
uczestniczyć w większości procesów biochemicznych;
stanowią do 20% masy serca, wątroby i mięśni, 10% mózgu;
są niezbędnym elementem enzymów lub biokatalizatorów, hormonów i przeciwciał;
ważne dla zachowania zdrowia fizycznego i psychicznego;
wiązać niektóre substancje toksyczne.

Pokarmy bogate w białko są rozkładane w jelitach na wolne aminokwasy. Są one wykorzystywane przez organizm do budowy własnych cząsteczek białka i są przekształcane w inne związki. Walina, izoleucyna, leucyna (łącznie określane jako BCAA), lizyna, metionina, treonina, tryptofan i fenyloalanina muszą być dostarczane z pożywieniem.

Przy braku niezbędnych aminokwasów wzrost i rozwój organizmu jest opóźniony, a wykonywanie wielu funkcji zaburzone.

Oprócz wymienionych 8 aminokwasów warunkowo niezbędne dla dzieci są arginina i histydyna. Tworzą je komórki organizmu w niewystarczających ilościach.

Niedobór białka w żywności

Z tym problemem częściej niż inni spotykają się weganie i zwolennicy diet roślinnych. Jeśli dana osoba nie spożywa wystarczającej ilości pokarmów zawierających białko, wówczas brak aminokwasów prowadzi do upośledzenia hematopoezy, metabolizmu tłuszczów i witamin. Następuje spowolnienie wzrostu i rozwoju umysłowego dziecka.

Niedobór białka można rozpoznać po następujących objawach:

Trudności z koncentracją;
podatność na infekcje;
wypadanie włosów;
zaburzenia snu;
sucha skóra.

Dietie niskobiałkowej towarzyszy hipo- i awitaminoza, niedokrwistość z niedoboru żelaza, brak cynku w organizmie. Występują dysfunkcje jelit i Tarczyca rozwija nierównowagę hormonalną.

Nadmiar białka

Nadmiar aminokwasów w pożywieniu niekorzystnie wpływa na organizm.

Występują naruszenia wielu procesów metabolicznych.
Gromadzą się w stawach soli kwas moczowy, zwiększa ryzyko rozwoju dny moczanowej, kamicy moczowej.
Wątroba, nerki i układ nerwowy są przeciążone, zwłaszcza u małych dzieci i osób starszych.
„Dodatkowe” aminokwasy po różnych przemianach biochemicznych są częściowo wykorzystywane do syntezy tłuszczów.

Białko w żywności powinno być zoptymalizowane pod względem ilości i składu. Potrzeby osób różnej płci, wieku, budowy ciała są różne. Białka dietetyczne różnią się również jakością. Najbliższe ideału pod względem składu niezbędnych aminokwasów są produkty pochodzenia zwierzęcego, które nie zostały poddane obróbce termicznej.

Ilość spożywanego białka dziennie

Optymalna nie jest przewaga jednego składnika w diecie, ale właściwa kombinacja z innymi składnikami odżywczymi. Spożywanie pokarmów bogatych w białko jest istotne dla sportowców, osób prowadzących aktywny tryb życia. Na choroby wątroby i niewydolność nerek potrzeba mniej białka.

Zalecenia dotyczące dziennego spożycia białka na 1 kg masy ciała:

średnia norma dla dorosłych wynosi 1–1,5 g (około 85 g dziennie);
przy normalnej wadze aktywność fizyczna, trening siłowy- od 1,8 do 3,3 g;
przy normalnej wadze, małej aktywności fizycznej - od 1,2 g do 1,8 g;
z nadwagą, otyłością - od 1,2 g do 1,5 g;
w czasie ciąży - od 1,7 g do 1,8 g.

Przy wyborze produktów należy pamiętać, że 1 g białka dostarcza organizmowi 4 kcal, 1 g tłuszczu – 9 kcal, 1 g węglowodanów – 4,2 kcal. Białko w codziennej diecie osoby dorosłej powinno dostarczać od 12 do 25% kalorii.

Jakie pokarmy są bogate w białko?

Aminokwasy dostają się do organizmu wraz z potrawami z mięsa, ryb, nabiału i roślin strączkowych. Listy priorytetowych źródeł białka mogą się różnić w zależności od źródła. Istnieje wiele przyczyn nierównego składu tych samych produktów, ale są też ogólne wzorce.

Produkty bogate w białko (zawartość w g na 100 g pokarmu):

Ser holenderski - 26,8.
Rośliny strączkowe - do 26.
Gotowana wołowina - 25,8.
Kotlet jagnięcy - 25.
Pierś z kurczaka - 24.
Makrela, tuńczyk - 22.
Krewetki - 20.
Łosoś - 20.
Dorsz gotowany - 17,8.
Karp smażony - 17.
Kotlet wołowy - 14,6.
Tłusty twaróg - do 14.
Kasza gryczana - 13.
Płatki owsiane i jaglane - 12.
Jajko kurze, 1 szt. (47 g) - 5,8.
Makaron - 11.
Kiełbasa gotowana - 11,
Smażona wieprzowina - 10.
Chleb pszenny z mąki I gatunku - 7,6.
Prosty chleb żytni - 5,5.

Głównymi źródłami białka zwierzęcego dla osoby dorosłej są mięso, jaja i produkty mleczne. Białko roślinne występuje najwięcej w roślinach strączkowych, zbożach i pieczywie. Ser i jajka zawierają większość niezbędnych składników składniki odżywcze w skoncentrowanej formie. Białka jest najmniej w warzywach i owocach, sokach - nie więcej niż 2%.

Produkty pochodzenia zwierzęcego bogate w białko

Naukowcy ostrzegają, że spożywanie czerwonego mięsa i produktów z niego zwiększa ryzyko niebezpieczne choroby. Badanie na ten temat przeprowadził naukowiec z Uniwersytetu Harvarda, W. Willet. Profesor powiedział, że odrzucenie mięsa pozwala uniknąć przedwczesnej śmierci. Zdrowa dieta powinna opierać się na pokarmach roślinnych i owocach morza (podobnie jak dieta śródziemnomorska).

Nie musisz całkowicie rezygnować z mięsa. Białe odmiany są bogate w niezbędne aminokwasy: BCAA, histydynę, lizynę, fenyloalaninę.

Zawartość białka i kaloryczność produktów pochodzenia zwierzęcego (na 100 g)

Produkty	Zawartość białka, g	Zawartość kalorii, kcal
Tuńczyk w oleju	24,0	195
Filet z indyka	23,0	110
Filet z kurczaka	23,0	99
Filety z łososia	21,5	199
Krewetki	23,3	106
Sandacz	20,0	84
Wieprzowina	22,0	107
Wołowina	21,0	121
Ser Gouda, 45%	21,9	364
chude mięso	20,0	134
szynka	20,0	106
Pierś z kaczki bez skóry	19,5	121
Dorsz	18,0	90
Udko z kurczaka ze skórą	17,0	193
Wątróbka z kurczaka	17,0	114
Pollock	17,0	73
Kałamarnice	16,1	73
Kurze jajo	11,9	137

Utratę masy ciała należy łączyć ze spożywaniem pokarmów o niskiej zawartości węglowodanów i tłuszczu. Równocześnie ważne jest zapewnienie zapotrzebowania organizmu na niezbędne aminokwasy. Chude mięso zawiera pełnowartościowe białko i ma niską zawartość tłuszczu i węglowodanów.

Wegetarianie w zależności od rodzaju diety mogą korzystać z tak cennych źródeł białka jak ryby, jaja, produkty mleczne. Ryba zawiera BCAA, metioninę i fenyloalaninę. Łosoś, makrela, sardynki i śledź są również bogate w kwasy tłuszczowe omega-3. Żadna żywność pochodzenia zwierzęcego nie jest odpowiednia dla wegan.

Białko w produktach mlecznych

Jakość mleka zazwyczaj ocenia się na podstawie zawartości tłuszczu, ale ważniejszym składnikiem jest białko. Produkty mleczne są prawie wszystkie kompletne pod względem składu aminokwasowego. Zawierają 3 razy więcej lizyny niż chleb. Szklanka mleka i kromka chleba zapewniają odpowiednią proporcję aminokwasów, choć wielu uważa takie jedzenie za zbyt proste, rustykalne.

Zawartość białka, g na 100 g pokarmu:

różne rodzaje sera - od 22 do 32;
twaróg - od 14 do 18;
jogurt - do 5;
mleko - od 3 do 4.

Odtłuszczone mleko jest źródłem białka i witamin z grupy B. Jedna filiżanka (250 ml) dostarcza organizmowi 7,3 g białka. Podczas gotowania mleka traci się do 2% tego cennego składnika, a część witamin ulega zniszczeniu. 250 ml tłustego kefiru zawiera 7 g białka. Kefir i zsiadłe mleko są wchłaniane przez organizm 3 razy szybciej niż mleko.

Białko twarogowe dostarcza organizmowi argininy, waliny, lizyny, fenyloalaniny i tryptofanu. Podczas obróbki cieplnej traci się od 5 do 7% białka. Produkty mleczne są bogate w wapń, niezbędny dla kości, ale ubogie w żelazo.

Zboża o wysokiej zawartości białka

Całe ziarna żyta, jęczmienia, owsa, ryżu i pochodzące z nich zboża dostarczają do organizmu leucynę, izoleucynę, walinę, histydynę. Komosa ryżowa pseudoziarnista jest ceniona m.in zdrowe odżywianie dzięki zwiększonemu stężeniu lizyny.

Ilość białka, g na 100 g produktu:

gryka - 9-13;
komosa ryżowa - 14–15;
amarant - 13-16;
płatki owsiane - 13;
proso - 11;
ryż -7.

Zawartość białka i kaloryczność roślin strączkowych (w 100 g produktu)

„Mistrzowie białka” to czerwona soczewica, soja, biała fasola, ciecierzyca. Gotowanie na ciepło zmniejsza asocjację białek roślinnych z węglowodanami, dzięki czemu są one łatwiej i pełniej wchłaniane przez organizm. W tym samym czasie przedłużone ogrzewanie i wysokie temperatury prowadzić do utraty wartości biologicznej produktów.

Warzywa i owoce bogate w białko

Błonnik w składzie pokarmów roślinnych spowalnia wchłanianie wszystkich składników pożywienia. Ilość białka w warzywach i owocach jest mniejsza, skład aminokwasowy uboższy w porównaniu do mięsa, ryb i mleka. Łącząc produkty, możesz dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość białka.

szpinak - 3;
brokuły - 3;
sok pomidorowy, 1 szklanka (250 ml) - 2,5;
kalafior - 2;
ziemniaki - 2;
cukinia - 2;
pomidor - 1;
marchewki - 1;
bakłażan -1;
banan - 1.

Wraz z pokarmami roślinnymi organizm otrzymuje nie tylko węglowodany, białka i tłuszcze. Owoce i warzywa zawierają witaminy, przeciwutleniacze, niezbędne kwas tłuszczowy, włókna, pierwiastki śladowe. Za optymalne uważa się stosowanie pokarmów roślinnych i zwierzęcych w stosunku 50:50, na przykład połączenie mięsa z kaszą gryczaną.

Jakość źródeł białka

Wszystkie niezbędne aminokwasy znajdują się w mięsie, rybach, mleku, jogurcie. Brak białek zwierzęcych generuje podwyższoną zawartość atomów siarki. Takie związki tworzą kwaśne środowisko w organizmie. Organizm kompensuje spadek pH pod wpływem produktów alkalizujących (warzywa, owoce), a jeśli jest ich za mało, wykorzystuje wapń ze składu kości.

Niestety w zwykłych supermarketach coraz trudniej go znaleźć naturalne produkty które nie zawierają przedmiotów modyfikowanych genetycznie (GMO), konserwantów, aromatów i wzmacniaczy smaku. Wiele upraw rolnych jest transgenicznych, wyprodukowanych przy użyciu GMO. Według badań na zwierzętach mogą zmienić sposób układ odpornościowy zwiększyć ryzyko zachorowania na raka. produkty ziołowe zawierają azotany i pestycydy, które również mają działanie rakotwórcze.

Ci, którzy chcą być zdrowi, budować mięśnie lub skutecznie schudnąć, powinni zwracać uwagę na skład żywności i jej pochodzenie. Czerwone mięso, wysokokaloryczne, rafinowane potrawy najlepiej usunąć z diety. Bardziej korzystne jedzenie niska zawartość tłuszcze, ale z pełnowartościowymi białkami.

Cześć przyjaciele! Dziś przyjrzymy się produktom bogatym w białko. Dowiesz się z niej wszystkiego o przydatności i niezbędności tej odżywki, dowiesz się jak dobrać odpowiednie produkty białkowe, a także zapoznasz się z… Nie będę zdradzać wszystkich kart, by oszczędzić sobie intrygi.

Tak więc wszyscy nadstawili uszu i przygotowali się do wchłonięcia megabajtów przydatna informacja.

Pokarmy bogate w białko: podstawy teoretyczne

Tak się złożyło, że kulturystyka to nie tylko tępe ciągnięcie gruczołów, ale także odpowiedzialne podejście do odżywiania. Jednak zdecydowana większość osób odwiedzających siłownia, zaniedbanie (nie ubrania :)) odnoszą się do kwestii żywieniowych, aw szczególności do głównego budulca mięśni - białka. Nie obwiniaj ich (ciebie) za to. normalne zjawisko, a wiąże się to z faktem, że początkowo dieta człowieka jest uboga w ten składnik pokarmowy. A wprowadzenie nowego nawyku – spożywanie większej ilości pokarmów bogatych w białko, jest raczej nieprzyjemnym i niespiesznym procesem.

Generalnie, jeśli podniesiemy statystyki, to większość (ok 80% ) „symulatory” i fitness panienki nie rosną (pod względem zwiększenia objętości mięśni), dlatego ich dieta nie ma jakości (wysoka zawartość białka i niska zawartość tłuszczu) produkty białkowe. Odpowiedzi na te i wiele innych pytań są przedmiotem naszej dzisiejszej notki.

Notatka:

Zanim mocno zagłębię się w teorię, chciałbym przypomnieć „nowym” i już doświadczonym odwiedzającym i czytelnikom, że nasz panteon ma już jeden wpis poświęcony kwestiom budowy i odżywiania, a brzmi on tak. Dlatego gorąco polecam najpierw zapoznać się z tym stworzeniem, a dopiero potem przystąpić do jego logicznej kontynuacji.

Chciałbym więc zacząć od krótkiej „historycznej” informacji o białku.

Pokarmy bogate w białko: prawda o białku

Białko (białko/białko) z punktu widzenia kulturysty jest budulcem do tworzenia nowych struktur mięśniowych. Jest podstawowym składnikiem odżywczym w żywieniu sportowca (i nie tylko), na którym zbudowane są mięśnie. W źródłach żywności białko występuje w postaci aminokwasów. (surowiec do budowy białek), które są wymienne, niezastąpione (nie syntetyzowany przez organizm) i warunkowo konieczne.

Wizualnie klasyfikacja wygląda następująco.

Bardzo często w literaturze (zwłaszcza zagraniczne) można znaleźć następujący obraz niezbędnych aminokwasów.

Ci, którzy chcą nabrać „dobrej” wagi (nie tłuszczu), zbudować mięśnie lub po prostu poprowadzić zdrowy tryb życiażycia, powinni włączyć do swojej diety pokarmy bogate w białko. Wynika to z faktu, że białko jest jednym z głównych czynników naprawy i wzrostu mięśni. Dieta składająca się (zawierająca) z pokarmów wysokobiałkowych jest podstawą do budowy harmonijnego organizmu.

Dlatego bardzo ważne jest, aby zrozumieć, zwłaszcza dla początkujących, że zanim pomyślisz o: „jak zbudować mięśnie?”, musisz najpierw pomyśleć o swojej diecie, zastępując różne węglowodany proste(chleb, ciastka, bułki itp.) dla białka.

Większość zaczyna swoją przygodę z treningiem od spychacza (niecierpliwiłem się i poszedłem) a na koniec (po upływie r 2-3 miesiące i nieobecność widoczne rezultaty) na zajęciach z zatkanym żelazkiem. A dzieje się tak dlatego, że nawet po dobrze przeprowadzonym treningu to nie materiał budulcowy jest wrzucany do pieca organizmu, ale zwykła dieta. (ziemniaki, kiełbaski, pieczywo itp.). Albo jest jakość (procent białka) a ilość spożywanego białka nie osiąga poziomu wyzwalania mechanizmów wzrostu.

Żywność bogata w białko: jak wybrać właściwą

Przyjrzyjmy się teraz, jak wybrać odpowiednią żywność bogatą w białko. Niewiele osób wie, jak mądrze kupować artykuły spożywcze w sklepach czy supermarketach. Poniższe wskazówki pomogą Ci być odpowiednio nasyconym przez cały czas.

Rada numer 1. Mieszanka białek

Wybierając odżywkę budulcową, zawsze dąż do połączenia białek zwierzęcych i roślinnych. Jeśli jesteś aktywnie zaangażowany w budowę swojego ciała, powinieneś spożywać 1,5 gr (kobiety) i 2 gramów (mężczyźni) białka na kilogram masy ciała. Zawsze pamiętaj że:

Białka zwierzęce są białkami bardziej kompletnymi. Zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy do tworzenia nowych struktur białkowych w Twoim organizmie. Białka zwierzęce to: drób, ryby, mięso, jaja, produkty mleczne (kefir, ryazhenka, warenet), ser i mleko;
Źródła białka z warzyw, zbóż, owoców i orzechów są niekompletne. Brakuje im jednego lub więcej aminokwasów potrzebnych do wytworzenia nowych białek. Organizm wykorzystuje je, rozkładając je na poszczególne aminokwasy. Te ostatnie są następnie łączone z innymi aminokwasami (z innych produktów) tworzyć nowe bloki konstrukcyjne;
zawsze czytaj informacje o składzie produktu (wartość odżywcza) Z drugiej strony czasem najdroższy produkt nie oznacza najbardziej przydatnego. Pozycja „ilość białek w 100 gr” - im większa wartość, tym lepiej (o niskiej zawartości tłuszczu).

Porównaj dwa produkty, które znajdowały się na tej samej półce w sklepie rybnym.

Rada numer 2. Soja

Soja to kompletna forma białka, dobra alternatywa dla białka zwierzęcego z czerwonego mięsa. Włącz do swojej diety produkty takie jak soja lub tofu. To znacznie zwiększy poziom białka.

Rada numer 3. Ocena żywności

Wiele rodzajów białek (np. orzechy, fasola, produkty pełnoziarniste) włączać błonnik pokarmowy(błonnik). Pomaga lepiej trawić pokarm i daje dłuższe uczucie sytości. Z drugiej strony, niektóre pokarmy białkowe (pełne mleko, wołowina) zawierają tłuszcze nasycone, które prowadzą do zatkania tętnic. Wybieraj zdrowsze alternatywy białka, takie jak chude mięso (drób) i odtłuszczone mleko.

Rada numer 4. objazd

W każdy możliwy sposób unikaj różnych półproduktów zwiniętych w puszkach lub w opakowaniach próżniowych. Często, aby przedłużyć ich żywotność, dodaje się tam różne chemikalia. (konserwanty, dodatki klasy E itp.). Unikaj także różnych kiełbas i kiełbas. W rzeczywistości jest w nich znacznie mniej mięsa (białka) niż podaje producent.

Rada numer 5. Saldo

Zachowaj równowagę między ilością spożywanych węglowodanów i białek. Średnio te ostatnie powinny stanowić 25-30% , a dla węglowodanów - ok 55-60% . Żywność, bogate w białko, pozwala kontrolować wagę, odsuwając uczucie głodu.

Rada numer 6. Zmiany

Bardzo problematyczne jest przyjmowanie i zmiana zwykłej diety przez tyle lat. Dlatego płynnie i stopniowo wprowadzaj nowe nawyki żywieniowe. Na przykład zamień mieloną wołowinę na indyka lub kiełbasę na pierś z kurczaka. Zmień sposoby gotowania - zamiast smażyć, gotować na wodzie lub gotować na grillu, mikrofalówka i podwójny bojler też Ci w tym pomogą. Używaj tylko białek zamiast całych jaj, wykluczając z diety zły cholesterol.

Notatka:
W rzeczywistości obawy o nadmiar cholesterolu z jaja kurze mocno przesadzone. Możesz spokojnie, bez namysłu, wykorzystać nawet do 3-4 jajka codziennie.

Rada numer 7. Harmonogram posiłków

Wszystkie twoje wysiłki, aby wybrać pokarmy bogate w białko, pójdą na marne, jeśli nie nauczysz się zarządzać swoją dietą. Aby to zrobić, musisz prowadzić dziennik jedzenia, w którym możesz przepisać, o której godzinie i jakie danie masz chomika. Taki system wykluczy różne przekąski i długie przerwy między posiłkami.

Wskazówka nr 8. Pomysłowość

Niezależnie od tego, jaką jesteś osobą o silnej woli, czasami przychodzą chwile, kiedy chcesz rzucić prawidłowe odżywianie i najeść się w pełni :). Aby uniknąć takich załamań, okresowo eksperymentuj ze swoją dietą - wypróbuj nowe potrawy (kombinacje), nowe przepisy i dressingi.

Więc wydaje się, że wszystko już jest, przejdźmy do najważniejszego punktu programu, a mianowicie ...

Pokarmy bogate w białko: czym one są?

Nie wiem jak Wy, ale ja bardzo skrupulatnie podchodzę do odżywiania i zawsze najwięcej czasu poświęcam doborowi odpowiednich produktów, w tym białkowych. W rzeczywistości teraz mój wybór jest zawsze z góry określony, ponieważ. Wiem, która gastronomia zawiera najwięcej białka, ale w przeszłości ślęczałem nad studiowaniem opakowań i czytaniem składników.

Ogólnie rzecz biorąc, zwykle wyodrębnia się następujące źródła białka (przedstawione w porządku malejącym według wartości).

Teraz przejrzyjmy produkty o najwyższej zawartości białka z każdego źródła białka.

Pokarmy bogate w białko: źródła białka

nr 1. Mięso i drób

Wielu uważa mięso, ze względu na zawartość tłuszczu, za słabe źródło białka, z jednej strony tak jest. Ale z drugiej strony, kto powstrzymuje cię przed wyborem jej niskotłuszczowych odmian. Włącz do swojej diety następujące rodzaje mięsa:

chude mięso wołowe (stek, stroganow wołowy);
kurczak (pierś, filet);
indyk (filet);
mięso królicze;
mięso jelenia.

Notatka:
Na wszystkich dalszych figurach przyjęto następujące oznaczenie: poprzez ułamek zawartość białka / zawartość tłuszczu w 100 gr produkt.

nr 2. Ryby i owoce morza

Ryba jest chyba najlepsze źródło niezbędne aminokwasy niezbędne do odbudowy i wzrostu tkanki mięśniowej. Zawiera sześć razy więcej białka niż nabiał, co czyni go jednym z najbogatszych źródeł budulca. Pamiętaj o tym i włącz do swojej diety następujące rodzaje ryb i owoców morza:

tuńczyk (naturalny);
łosoś (filet rybny);
sardynki;
makrela;
sardele;
cefal;
tilapia;
krewetki;
Kałamarnice;
homary;
mleko.

Numer 3. Owoce i warzywa

Owoce i warzywa są doskonałym źródłem białka i innych niezbędnych składników odżywczych. składniki odżywcze. Zawierają błonnik i wiele witamin, których organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania. Należy jednak pamiętać, że wiele warzyw (jak ziemniaki) zawierać dużą ilość. Dlatego konieczne jest kompetentne podejście do wyboru takich produktów.

Włącz do swojej diety następujące rodzaje owoców i warzyw:

chińskie fuzhu (szparagi sojowe);
tofu;
Fasolki sojowe;
fasolki;
brązowy ryż;
szpinak;
szparag;
awokado;
banan.

Nr 4. Orzechy i nasiona

Oprócz tego, że są stosunkowo bogate w białko, orzechy i nasiona są również bogate w tłuszcze, które są dobre dla mózgu i system nerwowy. I od zanim 60% Ludzki mózg składa się z dobrych tłuszczów, dlatego włącz do swojej diety następujące rodzaje nasion i orzechów:

nasiona dyni;
ziarna słonecznika;
(masło orzechowe);
migdałowy;
orzech laskowy;
orzechy włoskie;
Orzech brazylijski.

Nr 5. Jaja, sery i produkty mleczne

Jaja są doskonałym źródłem białka ( białko jajka) do budowania masa mięśniowa. Bogate w wapń i witaminę D produkty mleczne są idealną przekąską po treningu.

Włącz do swojej diety:

jajka (kurczak, przepiórka);
twarożek (o niskiej zawartości tłuszczu lub do 5% ) ;
kefir (beztłuszczowy);
mleko (bez tłuszczu krowiego);
odtłuszczone mleko w proszku;
ser (Oltermani 9% , Adama).

Notatka:
Żywność bogata w białko i jej wpływ na organizm człowieka były przedmiotem licznych badań i wielu doniesień naukowych. Chociaż mięso ma więcej białka, niektóre badania sugerują, że lepiej jeść więcej owoców i warzyw, ponieważ zawierają one błonnik i inne ważne składniki odżywcze.

Tworząc swój koszyk żywnościowy, należy pamiętać, że dieta powinna być zbilansowana pod względem wszystkich składników odżywczych, a nie tylko białka. Dlatego zawsze polegaj na bazie - a zawsze będziesz odpowiednio i pożytecznie karmiony.

Cóż, na zakończenie, zgodnie z obietnicą, trochę naukowo.

Pokarmy bogate w białko: co mówi nauka

W 2012 rok w Pennington Research Center (USA). Badania naukowe dotyczące białka, kalorii i przyrostu masy ciała. W jej trakcie uzyskano niezwykłe wyniki, z których wynikało, że przyrost masy ciała zależny był od ilości spożywanych kalorii, a nie od ilości spożywanego białka.

Większość dietetyków uważa, że białka, tłuszcze i węglowodany zawarte w diecie człowieka mają większa wartość na przyrost masy ciała niż liczba kalorii spożywanych z pożywieniem. To badanie dowiodło, że jest inaczej.

podczas tego 25 eksperymentalne szczury odważnych ludzi były przez pewien czas więzione na oddziale metabolicznym 12 tygodnie. Ochotnicy musieli jeść ok 1000 dodatkowych kalorii dziennie ponad to, czego potrzebują, aby utrzymać swoją wagę. Zawierała ich dieta 5% , 15% oraz 25% kalorii z białka, odpowiednio.

Wszyscy ochotnicy przybrali na wadze (co nie jest zaskakujące), chociaż grupa o niskiej zawartości białka ( 5% ) odzyskał nieco mniej. Większość dodatkowej masy to tłuszcz. W grupach średnio- i wysokobiałkowych osoby uzyskały również masę mięśniową. Grupa o niskiej zawartości białka straciła mięśnie.

Wszystkie różnice w wadze między ludźmi są najprawdopodobniej spowodowane różnymi wydatkami energetycznymi na czynności i utrzymanie ciepła. (białko powoduje większe straty ciepła).

Wyniki mówią, że dieta niskobiałkowa spowodowała utratę masy mięśniowej (co jest złe dla sportowca). Poza tym nie duża różnica pomiędzy dietami zawierającymi 15% białko i więcej 25% ) . Badanie wykazało również, że więcej wysokie diety białko nie pomoże osobie schudnąć, jeśli nie zmniejszy ilości spożywanych kalorii. Kalorie mają największe znaczenie przy przybieraniu na wadze, a ich redukcja jest zgodna z innymi badaniami. Oczywiście liczy się również jakość diety: łatwiej jest zmniejszyć liczbę spożywanych kalorii, jeśli dana osoba spożywa dużo warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych.

Posłowie

Kolejna notatka napisana, dzisiaj nadal zajmowaliśmy się kwestiami żywieniowymi i rozmawialiśmy o żywności wysokobiałkowej. Po przeczytaniu wystarczy zrobić tylko jedno – ruszyć do sklepu spożywczego i zaopatrzyć się do pełna odpowiednie produkty. Cóż, z tym już sobie poradzisz beze mnie, smacznego!

PS. Ktokolwiek napisze komentarz, zapisze się w historii!

PPS Czy projekt pomógł? Następnie zostaw link do niego w statusie swojego sieć społeczna- plusik 100 wskazuje na karmę, gwarantowana :) .

Z szacunkiem i wdzięcznością Dmitrij Protasow.

Białko jest ważne materiał budowlany nasze ciało. Składa się z niej każda komórka ciała, jest częścią wszystkich tkanek i narządów. Ponadto pewną rolę odgrywa specjalny rodzaj białka enzymy oraz hormony w żywym organizmie.

Oprócz funkcji budulcowej, białko może również pełnić Źródło energii. A w przypadku nadmiaru białka wątroba „ostrożnie” przetwarza białko na tłuszcze, które w organizmie gromadzą się w rezerwie (jak się takiego tłuszczu pozbyć?).

Ludzkie ciało zawiera 22 aminokwasy: 13 aminokwasów organizm może sam syntetyzować z dostępnego materiału budulcowego, a 9 z nich może uzyskać jedynie z pożywienia.

W procesie asymilacji przez organizm białka rozkładają się na aminokwasy, które z kolei dostarczane są do różnych części ciała, aby pełnić swoje podstawowe funkcje. Białka (w postaci aminokwasów) wchodzą w skład krwi, są składnikami układu hormonalnego, tarczycy, wpływają na wzrost i rozwój organizmu, regulują gospodarkę wodną i kwasowo-zasadową organizmu.

Produkty bogate w białko:

Przybliżona ilość jest podana w 100 g produktu

+ 40 więcej pokarmów bogatych w białko ( podana jest liczba gramów w 100 g produktu):
Indyk	21,6	Halibut	18,9	Brynza	17,9	Gotowana kiełbasa	12,1
udko kurczaka	21,3	Cielęcina	19,7	Śledź	17,7	Proso	12,0
Mięso z królika	21,2	Wołowina	18,9	Wątroba wołowa	17,4	Owsianka	11,9
Różowy łosoś	21	Wątroba wieprzowa	18,8	Nerki wieprzowe	16,4	Tłuszcz wieprzowy	11,4
Krewetki	20,9	Wątroba jagnięca	18,7	Orzech laskowy	16,1	chleb pszeniczny	7,7
kurczaki	20,8	kurczaki	18,7	Pollock	15,9	Słodkie wypieki	7,6
Łosoś	20,8	Migdałowy	18,6	Serce	15	Owsianka ryżowa	7
ziarna słonecznika	20,7	Kałamarnica	18	Orzech włoski	13,8	chleb żytni	4,7
mały saur	20,4	Makrela	18	Doktor Varenka	13,7	Kefir niskotłuszczowy	3
Baranina	20	Twarożek o niskiej zawartości tłuszczu	18	Gryka	12,6	mleko	2,8

Dzienne zapotrzebowanie na białko

Zalecane zapotrzebowanie na białko dla osoby dorosłej wynosi 0,8 g na 1 kg masy ciała. Ten wskaźnik można znaleźć w tabelach do obliczania idealnej masy ciała. Rzeczywista waga osoby w tym przypadku nie jest brana pod uwagę, ponieważ aminokwasy są przeznaczone do komórkowej masy ciała, a nie do tkanki tłuszczowej.

Zgodnie z zasadami żywienia, pokarmy białkowe powinny stanowić około 15% całkowitej kaloryczności dziennej diety. Chociaż liczba ta może się różnić w zależności od rodzaju działalności człowieka, a także stanu jego zdrowia.

Zapotrzebowanie na białka wzrasta:

Podczas choroby, zwłaszcza po operacjach, a także w okresie rekonwalescencji.
Podczas pracy wymagającej dużego wysiłku fizycznego.
W zimnych porach roku, kiedy organizm zużywa więcej energii na ogrzewanie.
Podczas intensywnego wzrostu i rozwoju organizmu.
Podczas zawodów sportowych, a także przygotowania do nich.

Zapotrzebowanie na białka jest zmniejszone:

W ciepłym sezonie. Wynika to z procesów chemicznych zachodzących w organizmie pod wpływem ciepła.
Z wiekiem. W podeszły wiek odnowa organizmu jest wolniejsza, więc potrzeba mniej białka.
W chorobach związanych ze strawnością białek. Jedną z tych chorób jest dna moczanowa.

Strawność białka

Kiedy dana osoba spożywa węglowodany, proces ich trawienia rozpoczyna się nawet wtedy, gdy są one w jamie ustnej. Z białkami jest inaczej. Ich trawienie rozpoczyna się dopiero w żołądku, przy pomocy kwasu solnego. Jednakże, ponieważ cząsteczki białka są bardzo duże, białka są trudne do strawienia. Aby poprawić wchłanianie białek, konieczne jest spożywanie pokarmów zawierających białko w jak najbardziej strawnej i lekkiej formie. Należą do nich białko jaja, a także białko zawarte w fermentowanych produktach mlecznych, takich jak kefir, fermentowane mleko pieczone, ser feta itp.

Zgodnie z teorią oddzielne zasilanie, żywność białkowa dobrze komponuje się z różnymi zielonymi i liściastymi warzywami. Współcześni dietetycy twierdzą, że białko jest lepiej wchłaniane w obecności tłuszczów i węglowodanów, które są głównym źródłem energii dla organizmu.

Ponieważ pokarmy białkowe są zatrzymywane w organizmie znacznie dłużej niż pokarmy węglowodanowe, uczucie sytości po spożyciu białka utrzymuje się znacznie dłużej.

Przydatne właściwości białka i jego wpływ na organizm

Białka w zależności od swojej specjalizacji pełnią swoje funkcje w organizmie różne funkcje. Białka transportowe, na przykład, są zaangażowane w dostarczanie witamin, tłuszczu i minerałów do wszystkich komórek ciała. Białka katalityczne przyspieszają różne procesy chemiczne w organizmie. Są też białka zmagają się z różne infekcje , będąc przeciwciałami przeciwko różnym chorobom. Ponadto białka są źródła ważnych aminokwasów, które są niezbędne jako materiał budulcowy dla nowych komórek oraz wzmacniający istniejące.

Interakcja z istotnymi elementami

Wszystko w naturze jest ze sobą powiązane, a także wszystko oddziałuje w naszym ciele. Białka jako część całego ekosystemu wchodzą w interakcje z innymi elementami naszego organizmu - witaminami, tłuszczami i węglowodanami. Co więcej, oprócz prostych interakcji, białka biorą również udział w przekształcaniu jednej substancji w drugą.

Jeśli chodzi o witaminy, na każdy gram spożywanego białka należy spożywać 1 mg witaminy C. Przy braku witaminy C wchłonięta zostanie tylko taka ilość białka, która jest wystarczająca dla witaminy zawartej w organizmie.

Niebezpieczne właściwości białek i ostrzeżenia

Oznaki braku białka w organizmie

Osłabienie, brak energii. Utrata wydajności.
Zmniejszone libido. Na badania medyczne może brakować niektórych hormonów płciowych.
Niska odporność na różne infekcje.
Naruszenie funkcji wątroby, układu nerwowego i układ krążenia, funkcjonowanie jelit, trzustki, procesy metaboliczne.
Rozwija się zanik mięśni, wzrost i rozwój ciała u dzieci spowalnia.

Oznaki nadmiaru białka w organizmie

kruchość układ szkieletowy, wynikające z zakwaszenia organizmu, co prowadzi do wypłukiwania wapnia z kości.
Naruszenie bilans wodny w organizmie, co może również prowadzić do obrzęków i niestrawności witamin.
Bezpośrednią konsekwencją nadmiaru białka w organizmie jest również rozwój dny moczanowej, którą w dawnych czasach nazywano „chorobą bogaczy”.
Nadwaga może być również wynikiem nadmiernego spożycia białka. Wynika to z aktywności wątroby, która przetwarza nadmiar białka dla organizmu w tkankę tłuszczową.
Rak jelita grubego, według niektórych źródeł naukowych, może być wynikiem wysoka zawartość puryny w żywności.

Czynniki wpływające na zawartość białka w organizmie

Skład i ilość pokarmu. Ponieważ organizm nie może samodzielnie syntetyzować niezbędnych aminokwasów.

Wiek. Wiadomo, że w dzieciństwo ilość białka potrzebna do wzrostu i rozwoju organizmu jest ponad 2 razy większa niż zapotrzebowanie na białko osoby w średnim wieku! Wszystko na starość procesy metaboliczne przebiegają znacznie wolniej, a co za tym idzie, zapotrzebowanie organizmu na białka jest znacznie zmniejszone.

Praca fizyczna i sport wyczynowy. Aby utrzymać napięcie i wydajność, sportowcy i osoby wykonujące intensywną pracę fizyczną wymagają 2-krotnego zwiększenia spożycia białka, ponieważ wszystkie procesy metaboliczne w ich organizmie są bardzo intensywne.

Białkowa żywność dla zdrowia

Jak już powiedzieliśmy, istnieją 2 duże grupy białek: białka, które są źródłami wymienny oraz niezbędny aminokwasy. Istnieje tylko 9 niezbędnych aminokwasów: treonina, metionina, tryptofan, lizyna, leucyna, izoleucyna, fenyloalanina, walina. To właśnie te aminokwasy są szczególnie potrzebne naszemu organizmowi, ponieważ są wchłaniane tylko z pożywienia.

We współczesnym żywieniu istnieje coś takiego jak pełny oraz niekompletne białko. Pokarm białkowy, który zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, nazywany jest białkiem pełnowartościowym, podczas gdy pokarm, który zawiera tylko niektóre z niezbędnych aminokwasów, jest uważany za białko niepełnowartościowe.

Pokarmy zawierające pełnowartościowe białko wysokiej jakości obejmują mięso, produkty mleczne, owoce morza i soję. Palma na liście takich produktów należy do jaj, które według kryteriów medycznych uznawane są za złoty standard pełnowartościowego białka.

Niekompletne białko najczęściej znajduje się w orzechach, różnych nasionach, zbożach, warzywach, roślinach strączkowych i niektórych owocach.

Łącząc w jednym posiłku produkty zawierające wadliwe białko z pełnowartościowym, można osiągnąć maksymalne wchłanianie wadliwego białka. Aby to zrobić, wystarczy włączyć do swojej diety tylko niewielką ilość produktów pochodzenia zwierzęcego, a korzyści dla organizmu będą znaczące.

Białko i wegetarianizm

Część osób ze względu na swoje przekonania moralne i etyczne całkowicie wykluczyła ze swojej diety produkty mięsne. Najbardziej znani z nich to Richard Gere, gwiazda Błękitnej Laguny Brooke Shields, wspaniała Pamela Anderson i niezrównany rosyjski humorysta Michaił Zadornow.

Aby jednak organizm nie czuł się pozbawiony, konieczna jest całkowita wymiana ryb i mięsa. Dla tych, którzy spożywają mleko, twarożek, jajka, oczywiście jest to łatwiejsze. Ci, którzy całkowicie zrezygnowali z białek zwierzęcych, muszą być bardzo pomysłowi, aby organizm nie cierpiał na brak białka. Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku szybko rosnącego organizmu dzieci, który przy braku aminokwasów jest w stanie spowolnić wzrost i normalny rozwój.

Dzięki pewnym badaniom związanym z badaniem wchłaniania białka roślinnego przez organizm okazało się, że pewne kombinacje takiego białka mogą dostarczyć organizmowi pełnego zestawu niezbędnych aminokwasów. Te kombinacje to: grzyby-zboża; grzyby-orzechy; rośliny strączkowe - zboża; rośliny strączkowe, orzechy i różne rodzaje rośliny strączkowe, połączone w jednym posiłku.

Ale to tylko teoria i czas minie zanim zostanie w pełni potwierdzone lub obalone.

Wśród roślinnych pokarmów białkowych tytuł „mistrza” pod względem zawartości białka należy do soi. 100 gramów soi zawiera ponad 30% pełnowartościowego białka. Japońska zupa miso, mięso sojowe i sos sojowy- to nie wszystkie przysmaki, które przygotowuje się z tego niesamowitego produktu. Grzyby, soczewica, fasola i groszek zawierają od 28 do 25% wadliwego białka na 100 gramów.

Awokado jest porównywalne pod względem zawartości białka do świeżego krowie mleko(zawiera około 14% białka). Ponadto owoc zawiera wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-6 oraz błonnik pokarmowy. Orzechy, kasza gryczana, brukselka, kalafior, szpinak i szparagi uzupełniają naszą listę roślinnych pokarmów bogatych w białko.

Proteiny w walce o harmonię i piękno

Dla tych, którzy chcą zawsze pozostać szczupli i piękni, dietetycy zalecają przestrzeganie określonej diety przed i po treningu:

1 Aby zbudować masę mięśniową i uzyskać sportową sylwetkę, zaleca się spożywanie pokarmów białkowych na godzinę przed treningiem. Na przykład pół talerza twarogu lub innego fermentowany produkt mleczny, pierś z kurczaka lub indyka z ryżem, ryba z surówką, jajecznica z płatkami owsianymi.
2 Aby uzyskać sportową sylwetkę, można jeść w ciągu 20 minut po treningu. Ponadto należy spożywać pokarmy białkowe i węglowodanowe, ale nie tłuszcze.
3 Jeśli celem treningu jest schudnij i łaski, bez budowania masy mięśniowej, wówczas pokarmy białkowe należy spożywać nie wcześniej niż 2 godziny po zakończeniu zajęć. Przed treningiem w ogóle nie jedz białek przez 5 godzin. Ostatni posiłek (węglowodany) 2 godziny przed zajęciami.