Węglowodany lub baterie energetyczne. Powolne węglowodany
Z pewnością wielokrotnie słyszałeś wiele różnych informacji na temat węglowodanów. Są nieodłącznym elementem diety każdego z nas. Najważniejsze są węglowodany źródło energii dla Ludzkie ciało.
Ale dlaczego jeden rodzaj węglowodanów miałby pomagać w budowaniu mięśni, podczas gdy inny promowałby tkankę tłuszczową? Rozwiążmy to!
Co to są węglowodany
Węglowodany to elementy organiczne złożone z cukrów prostych i złożonych. Występują w żywności i są jednym z kluczowych źródeł energii.
Istnieją dwa rodzaje węglowodanów: proste (szybkie) i złożone (wolne). Główna różnica między nimi polega na budowie molekularnej i szybkości przyswajania przez organizm.
węglowodany proste włączać fruktoza i glukoza(monosacharydy i disacharydy). Dlatego pokarmy zawierające takie węglowodany mają słodki smak. Indeks glikemiczny (IG) służy do oszacowania zawartości węglowodanów w żywności. Ten wskaźnik mierzy wpływ żywności na poziom cukru we krwi. Tak więc jedzenie o wysokim IG nie przynosi wielka korzyść dla organizmu należy spożywać go jak najmniej. Ponieważ regularny wzrost poziomu glukozy we krwi powoduje skoki insuliny. Może to wpływać na samoprodukcję tego hormonu przez organizm, co prowadzi do pojawienia się cukrzycy typu I.
Węglowodany złożone są polisacharydy. I pomimo tego, że ich głównym zadaniem jest dostarczanie organizmowi energii, mają nieco inną zasadę działania. Oparte są na pektynach, błonniku i skrobi. Pobudzają proces trawienia, zaspokajają głód i nasycają organizm na długi czas. Ponadto ich trawienie zajmuje więcej czasu i energii, dzięki czemu poziom cukru we krwi rośnie równomiernie.
Korzyści z węglowodanów dla organizmu
Węglowodany pełnią funkcje życiowe:
Uzupełnij rezerwy energetyczne organizmu;
Przyczyniają się do produktywnej pracy mózgu;
Poprawić trawienie;
Zmniejsz ryzyko zakrzepów krwi.
Czy węglowodany proste przyczyniają się do przyrostu masy?
Łatwostrawne węglowodany przyczyniają się do produkcji insuliny, która hamuje rozkład tłuszczów. Jeśli aktywność fizyczna nieznaczne, tłuszcze odkładają się w organizmie. Ale jeśli jesz proste węglowodany i uprawiasz sport, masa mięśniowa zostanie utworzona poprzez zwiększenie poziomu glikogenu w organizmie. tkanki mięśniowe. Dlatego to, czy urosną mięśnie, czy brzuch, zależy od Ciebie.
Stosunek węglowodanów do zestawu masy mięśniowej
W trakcie treningu musisz monitorować swoją dietę i, jak radzą dietetycy sportowi, węglowodany złożone warto spożywać zanim aktywność fizyczna , a węglowodany proste zostaw po.
Ci, którzy chcą schudnąć, nie powinni przekraczać normy 50-60 g pokarmów zawierających węglowodany. Aby utrzymać wagę na tym samym poziomie, dozwolone jest 200 g dziennie. Przekroczenie tego wskaźnika przyczyni się do zwiększenia masy ciała.
Podstawowe pokarmy zawierające węglowodany proste
Jeśli produkt zawiera cukier i/lub mąkę, można go zaliczyć do szybkich węglowodanów.
Źródłem szybkich węglowodanów są słodkie owoce i jagody, suszone owoce (rodzynki, figi, daktyle, ananas), cukier, miód, ciasta, ciastka, ciastka, słodycze, chałwa, mleko skondensowane, dżemy i syropy, słodkie napoje (zwłaszcza gazowane), wyroby czekoladowe, kasza manna, makaron pszenny I gatunku, Chleb pszenny. 
| Produkt spożywczy | Indeks glikemiczny | Węglowodany w 100 g produktu |
| Mąka ryżowa | 95 | 77,5 |
| biały ryż | 70 | 26 |
| brązowy cukier | 70 | 95 |
| Pudding ryżowy | 85 | 43 |
| Smażone ziemniaki | 95 | 24 |
| Pieczony ziemniak | 95 | 17 |
| Mąka pszenna | 85 | 67 |
| Korzeń selera | 85 | 10 |
| Dynia | 75 | 6 |
| Arbuz | 75 | 9 |
| Daktyle | 70 | 68 |
| tabliczka czekolady | 70 |
48 |
| Piwo | 110 | 6 |
| Chipsy | 70 | 55 |
| Makaron | 70 | 56 |
Podstawowe pokarmy zawierające węglowodany złożone
Węglowodany te znajdują się głównie w następujące produkty:kasza gryczana, brązowy ryż, płatki owsiane, marchew, ziemniaki, rośliny strączkowe (soczewica, groch, ciecierzyca, fasola), dynia, kukurydza, buraki, chleb pełnoziarnisty, makaron pełnoziarnisty. 
| Produkt spożywczy | Indeks glikemiczny | Węglowodany w 100 g produktu |
| Pomarańczowy | 35 | 9 |
| figi | 35 | 40 |
| wiśnia | 26 | 11 |
| Śliwka | 24 | 10 |
| Grejpfrut | 22 | 8 |
| Granat | 35 | 13 |
| Jabłko | 30 | 9 |
| Brzoskwinia | 35 | 14 |
| Pigwa | 35 | 8 |
| Morela | 20 | 10 |
| Płatki | 40 | 65 |
Niedobór węglowodanów w organizmie
Oczywiście pozostanie bez węglowodanów jest prawie niemożliwe, ponieważ znajdują się one w wielu produktach spożywczych. Ale jeśli przemęczysz się dietami, ich brak może objawiać się w postaci następujących objawów:
Słabość (szczególnie wyraźna podczas i po stresie psychicznym);
Drażliwość;
Niezdolność do koncentracji i produktywnej pracy;
Mdłości;
Zawroty głowy;
Ból głowy;
słabe mięśnie;
Pogorszenie procesu trawienia.
Szczególnie niebezpieczne jest niedostateczne dostarczanie węglowodanów do mózgu, który potrzebuje ich do pełnego funkcjonowania. Jeśli mózg systematycznie otrzymuje mniej węglowodanów, mogą pojawić się problemy z pamięcią.
Nadmiar węglowodanów w organizmie
Nadmierne spożycie pokarmów bogatych w węglowodany nie przejdzie bez śladu dla organizmu. Pojawi się w następujący sposób:
Pojawienie się tkanki tłuszczowej i pogorszenie formy fizycznej;
ryzyko otyłości;
Zwiększenie stężenia cukru we krwi;
Ryzyko rozwoju cukrzycy.
Jak widzisz, węglowodany mogą zmienić cię w pulchnego niedźwiadka lub sprawić, że będziesz wyglądać jak z okładki magazynu o kulturystyce. Wszystko zależy od tego, w jakim kierunku je skierujesz, a jeśli we właściwym kierunku, będą działać na twoją korzyść.
Wolna glukoza (niski IG) jest korzystna. Jedz te węglowodany codziennie, nawet na najbardziej restrykcyjnej diecie.
Zapomnij o liczeniu kalorii! Pozwól sobie na „zdrowe” jedzenie bez względu na zawartość kalorii.
Energia dla aktywności i witalności organizmu zdrowa osoba zawsze przychodzi z jedzeniem. Większość potrzeb energetycznych jest zaspokojona produkty żywieniowe bogate w węglowodany. Węglowodany tradycyjnie dzieli się na szybkie i wolne. Nazywa się je również prostymi i złożonymi (lub złożonymi). Utrata masy ciała następuje wtedy, gdy wykluczymy z diety maksymalnie „złe” węglowodany proste, pozostawiając „dobre” węglowodany w jadłospisie.
Tłuszcze, białka i węglowodany - co do czego pasuje
Wszystkie produkty na ludzkim stole od dawna są podzielone przez dietetyków na trzy ogólne grupy:
- Jedzenie białkowe
- Węglowodany
Pierwsza to mięso i ryby w każdej postaci, jaja wszelkiego rodzaju ptaków, rośliny strączkowe, różne orzechy. Najpotężniejszym i jednocześnie najbardziej niebezpiecznym pod względem kalorycznym źródłem energii są ciężkie tłuszcze i oleje zwierzęce oparty na roślinach(w tym rafinowanych). Tłuszcz dostaje się do organizmu wraz z rybami i produktami mlecznymi, mięsem i jajami. Wreszcie, żywność zawierająca węglowodany to wszystkie rodzaje produkty mączne, cukru i całej gamy słodyczy, ziemniaków, a także płatków śniadaniowych. Węglowodany nie są w żaden sposób kompatybilne z białkami i odwrotnie.
Zasadnicza różnica między pierwszym a drugim polega na tym, że dla prawidłowego trawienia produktu białkowego w żołądku i jego jakościowego rozkładu przewód pokarmowy musi mieć kwaśne środowisko, a pokarm węglowodanowy jest jakościowo wchłaniany przez organizm. organizm, środowisko w żołądku musi stać się zasadowe. Tak więc, kiedy połączysz te niekompatybilne grupy żywności na swoim talerzu, twój żołądek albo zignoruje pierwszą, albo nie wchłonie drugiej. Grozi to regularnymi zaburzeniami trawienia, nieprawidłowym funkcjonowaniem przewodu pokarmowego, spadkiem poziomu metabolizmu, występowaniem cukrzycy i ujemnymi wahaniami masy ciała.
Ale trzecia grupa - tłuszcze - jest zgodna zarówno z pierwszą, jak i drugą, ale kategorycznie nie jest zalecana dla osoby, która traci na wadze. To prawda, tylko w niektórych odmianach produktu. Pomimo uporczywych skojarzeń tłustych potraw z frytkami i hamburgerami, a co za tym idzie z dodatkowe kilogramy i spuchnięte talie, „prawidłowy” tłuszcz (który jest nienasycony kwas tłuszczowy) jest w stanie wypalić najbardziej beznadziejne tłuszcz. Przydatnymi źródłami tłuszczów nienasyconych są: awokado, ryby i białe mięso, orzechy oraz naturalne oleje roślinne (pierwsza i druga ekstrakcja).
Co to są złe i dobre węglowodany
Węglowodany są związki organiczne węgiel i woda. Organizm ludzki nie będzie w pełni funkcjonował bez regularnego dostarczania węglowodanów. Brak spożycia węglowodanów narządy wewnętrzne nie będzie w stanie przetwarzać ani tłuszczów, ani białek, a wątroba przestanie prawidłowo funkcjonować - najważniejsze ciało wzbogacenie komórek krwi w niezbędne substancje.
Węglowodany są głównym dostawcą pożywienia dla umysłu - glukozy dla mózgu.
Podział na węglowodany wolno/szybkie jest bezpośrednio związany z tempem ich rozkładu przez organizm oraz czasem potrzebnym do przekształcenia ich w odżywczą glukozę. Nawiasem mówiąc, glukoza jest tylko głównym niezastąpionym źródłem energii dla organizmu.
Do pomiaru prędkości samochodu używa się wskaźnika przebytej odległości podzielonej przez jednostkę czasu godzina - kilometry na godzinę. Dla wskazania szybkości rozpadu glukozy wprowadzono równie interesującą wartość pomiarową – indeks glikemiczny.
Lista produktów zawierających zdrowe węglowodany (o indeksie glikemicznym poniżej 40):
- brązowy i kolorowy długi ryż
- surowy ryż
- wyroby piekarnicze z mąki pełnoziarnistej
- makaron z mąki pełnoziarnistej
- wszystkie rodzaje zbóż, z wyjątkiem kaszy manny
- świeża lub mrożona cukinia
- zielony szpinak i inne warzywa z ogrodu
- wszystkie rodzaje kapusty
- kwaśne owoce (świeże kiwi i grejpfrut, pomarańcza i zielone jabłko)
- gotowana czerwona i zielona soczewica
- wszystkie rodzaje soi
- fasola, fasola
- kasza jęczmienna
- suszone morele
- śliwki z brzoskwiniami
- dojrzałe awokado
- świeża papryka i chili
- cebula wszelkiego rodzaju - cebula żółta, czerwona, por i inne
- przetworzone grzyby jadalne
- soczyste świeże pomidory
Jak działają „właściwe” węglowodany
Dostając się do organizmu wraz z pokarmem, wchłaniają się w ściany przewodu pokarmowego i powoli podnoszą poziom cukru we krwi. Skoki glukozy w organizmie nie występują, nastrój i kondycja osoby pozostaje stabilna i wyrównana. W ogóle nie chcesz uchodzić za osobę nerwową i wybredną? Dostosuj swoją dietę w kierunku najbardziej użytecznych „wolnych” węglowodanów.
Warto zauważyć, że człowiek rozpoczyna trawienie tego typu węglowodanów od pierwszego kawałka produktu, który dostaje się do ust. Ułatwia to specjalny enzym wytwarzany przez ludzką ślinę. Dlatego nie – stres, tak – odchudzanie i spokój!
„Niewłaściwe” węglowodany
Jak wynika z wyjaśnienia skuteczności węglowodanów pod kątem szybkości ich wchłaniania, szybkie węglowodany (lub „śmierć diecie”) to te, które mają wysoki indeks glikemiczny. Są oczywiście nasycone szeregiem witamin i zawierają pierwiastki śladowe. Ale są znacznie mniej przydatne niż węglowodany o niskim indeksie. Dlatego nie zaleca się, aby ci, którzy chcą schudnąć każdego dnia, pozwalali sobie na to. Nawiasem mówiąc, ten rodzaj węglowodanów obejmuje alkohol, który jest niekochany przez dietetyków we wszystkich jego odmianach.
Ale jeśli nie możesz obejść się bez „niewłaściwych” węglowodanów, pozwól sobie na pyszne desery, przepyszne wypieki, relaks przy szklance, przynajmniej w formacie bardzo rzadkiego „wakacji”. Pamiętaj, że częstsze ustępstwa na rzecz twojego „chcę i będę” powodują więcej szkód nie w szerokości talii, ale ogólnie w zdrowiu. Tak więc trzustka, która odpowiada za produkcję i dostarczanie insuliny, zaczyna pracować na granicy swoich możliwości, warto przeciążać organizm takim „niewłaściwym” pokarmem węglowodanowym. W efekcie cukier skacze we krwi, nastrój zmienia się z wesołego na marudny, mózg pogrąża się w przygnębieniu, a stres i ponure napięcie nie mijają nawet po „zabiegu” bułeczkami z polewą czekoladową.
Pobudzania przez serotoninę (hormon szczęścia) poprzez spożywanie produktów węglowodanowych można uniknąć do granic absurdu, jeśli zastosujesz się do zaleceń lekarzy. Pociesz się (od czasu do czasu) następującymi produktami spożywczymi.
Lista produktów o indeksie glikemicznym powyżej 60:
- miód, propolis, produkty pszczele
- ananasy kandyzowane świeże i konserwowe
- suszone rodzynki
- arbuz
- Żółty banan
- melon cukrowy
- słodkie daty
- naleśniki, w tym kupione w sklepie
- krakersy
- słodkie paluszki kukurydziane
- płatki kukurydziane, w tym dziecięce
- błyskawiczna owsianka (płatki owsiane itp.)
- ziemniaki zapiekane w piecu lub na rozżarzonych węglach
- domowe/błyskawiczne puree ziemniaczane
- gotowana marchewka
- wszelkiego rodzaju dyniowe owoce i desery
- biały ryż
- płatki zbożowe i biały chleb
- ciasteczka
- kuskus, w tym z kaszy pełnoziarnistej
- Kasza manna
- sucha żywność preparowana (produkcja przemysłowa w już przetworzonej żywności dodaje węglowodany do czysta forma- cukier / glukoza, a także skrobia).
Jak schudnąć z węglowodanów, białek, tłuszczów
Wiedza to potęga, a oddzielne żywienie to potęga, rzesze kobiet i mężczyzn, którzy dzięki systemowi osiągnęli idealne wyniki na wadze są pewni oddzielne zasilanie. Główną zaletą oddzielnego żywienia jest brak surowych zakazów, a co za tym idzie zakłóceń. Twórcą systemu jest znany w XX wieku dr Herbert Shelton.
A więc zasady oddzielnego żywienia (lub diety węglowodanowo-białkowej):
- Nigdy nie jedz białek z węglowodanami. Drugi należy wysłać do ust nie wcześniej niż trzy do czterech godzin po spożyciu pokarmów białkowych.
- Węglowodany to żywność zawierająca co najmniej 20% węglowodanów. Produkt białkowy to taki, który zawiera więcej niż 10% białka.
- Jeden posiłek powinien zawierać tylko 3-4 produkty, albo białkowe albo węglowodanowe. Zebrani na obiad z dietetyczną sałatką warzywną? I powinien być przygotowany z nie więcej niż 2-3 składników!
- Planujesz białkowy lunch lub kolację? Uzupełnij ją sałatką ze świeżo posiekanych warzyw bez skrobi w składzie (np. z kapusty pekińskiej, świeżego ogórka, soczystej rzodkiewki, czerwonego pomidora).
- Odmawiaj łączenia pokarmów zawierających węglowodany o IG powyżej 60 z pokarmami zawierającymi kwasy (cytryna, jabłko, grejpfrut, pomidor).
- Kwaśne potrawy są również niekompatybilne z belkami (twaróg, ryby itp.).
- Jeśli rezygnacja z cukru jest bardzo trudna, zastąp go produktami pszczelimi. Nie bądź przebiegły i kupuj żywność z „niewidocznymi” cukrami w składzie.
- Bez monodiety! Brak monotonnej diety, w przeciwnym razie istnieje duże ryzyko poważnego uszczerbku na zdrowiu. W ciągu jednego dnia zmieniaj jedzenie na różne sposoby tak często, jak to możliwe.
- Chcesz chleb? Jeść! Ale nie jako przekąska do rosołu czy sałatki jarzynowej, ale jako osobny, niezależny produkt - autonomiczny posiłek.
- W przypadku kobiet w ciąży wszelkie eksperymenty żywieniowe i diety są całkowicie zabronione. Ograniczenia w jedzeniu i korekta diety u przyszłej lub karmiącej matki powinny odbywać się pod ścisłym nadzorem lekarza prowadzącego.
Przybliżona dzienna racja przy dzieleniu posiłków
- Śniadanie „Jedzenie węglowodanowe” plus świeże warzywa
- Obiad "Białko" plus sałatka jarzynowa"
- Obiad „Monowęglowodanowy”
Powszechne prawdy o odchudzaniu
- Wyeliminuj z diety wszelki cukier.
- Zapomnij o mące i wypiekach z mąki premium.
- Wyrzuć wszystkie zakupione dania gotowe do kosza.
- Batony energetyczne dla sportowców nie są potrzebne, można je łatwo zastąpić naturalnymi „prawidłowymi” produktami węglowodanowymi.
- Monitoruj poziom insuliny we krwi. Jego niski poziom rozpoczyna proces spalania tłuszczu.
- Węglowodany - na śniadanie, na energię, aktywność, sport.
- Jeśli jest wybór, na obiad białka lub węglowodany, weź białka (ryby, twaróg, jajka). Insulina pozostanie więc na dotychczasowym poziomie (w końcu w menu obiadowym nie ma słodyczy), a proces odchudzania będzie trwał nawet we śnie!
Warto zauważyć, że podczas oddzielnych posiłków nie będziesz musiał próbować przezwyciężyć ciągłe uczucie głód. Będziesz jadł dość regularnie i zjadał tyle, ile potrzeba do nasycenia. Nie doświadczysz wahań nastroju, chęci drzemki, drażliwości i zmęczenia.
Bez wyrzeczeń, kosztów finansowych, załamań psychicznych, a co najważniejsze - praktycznie bez wysiłku zaczniesz chudnąć i staniesz się bardziej aktywny i pogodny!
Trudności w realizacji odpowiednie odżywianie praktycznie nie, wystarczy przestrzegać kilku podstawowych przepisów i dobrać odpowiedni dla siebie schemat zasilania. skuteczna redukcja kalorii może przyczynić się do żywności bogatej w węglowodany. Pozwalają nie tylko schudnąć, ale także poprawić metabolizm, a to jest ważne dla zdrowia. Aby uzyskać piękne i smukłe ciało, musisz nie tylko wiedzieć, które pokarmy zawierają dużo węglowodanów, ale także angażować się w trening fizyczny.
Jakie powinno być jedzenie
Czasami we współczesnym świecie tempo życia nie pozwala na nadanie ciału szczególnego wysiłku fizycznego, dlatego w celu zachowania zdrowia konieczne jest wybranie odpowiedniego dla siebie. zbilansowana dieta. Od wieków udowodniono, że prawidłowe odżywianie przyczynia się do zdrowego i długiego życia. Właściwe odżywianie węglowodanami jest jednym z najbardziej złożone mechanizmy organizm. Trudność tkwi nie tylko w zaopatrzeniu organizmu w energię, ale w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni, narządów, układu pokarmowego, krwionośnego, kostnego i naczyniowego. Węglowodany odgrywają główną rolę we wszystkich procesach biologicznych. W organizmie są magazynowane w postaci glikogenu, który magazynowany jest w mięśniach i wątrobie.
Ale nie można jeść tylko pokarmów zawierających węglowodany, trzeba dobrze znać przynajmniej podstawowe informacje żywieniowe. Jakie pokarmy zawierają węglowodany, białka, tłuszcze i witaminy, jak wpływają na organizm, ile należy przyjmować i inne dane należy wziąć pod uwagę przed przejściem na sztywną dietę. I koniecznie skonsultuj się z lekarzem, jeśli taki istnieje choroby przewlekłe lub ciężka choroba. Tylko z pomocą lekarza znającego się na dietach można opracować specjalne program indywidualny spożywanie określonych pokarmów, które mogą pomóc nie tylko schudnąć, ale także zbudować masę mięśniową, aw niektórych przypadkach wyleczyć lub zmniejszyć nasilenie choroby.
Tłuszcze i białka są niezbędne organizmowi do prawidłowego funkcjonowania wszystkich narządów i układów. Białko pomaga poprawić napięcie mięśniowe, brak białka w pożywieniu przeszkadza w budowaniu mięśni. Zawierają niezbędne dla organizmu aminokwasy. Człowiek nie jest w stanie sam ich zsyntetyzować, dlatego musi je spożywać w postaci pożywienia, czy tosoya, białko jajka lub jakiekolwiek inne produkty. Dlatego w diecie powinny znaleźć się białka pochodzenia zwierzęcego (lepiej trawione niż białka pochodzenia roślinnego). Tłuszcze, podobnie jak węglowodany, są również swego rodzaju baterią dla organizmu, jednak ich budowa znacznie różni się od węglowodanów. Produkty nasycone tłuszczami są znacznie bardziej odżywcze niż węglowodany, są trawione i rozkładane znacznie dłużej, odkładają się w postaci warstwy tłuszczowej i są niezbędne do utrzymania doskonałej kondycji włosów i paznokci. Tłuszcz jest również potrzebny do produkcji testosteronu.
Węglowodany jako główne źródło energii
Podstawą energetyczną człowieka jest spożycie produktów roślinnych i mlecznych. Wynika to z faktu, że te produkty zawierające węglowodany przyczyniają się do nasycenia organizmu glukozą. To ona wspiera metabolizm komórkowy.
Jakie pokarmy zawierają węglowodany? Produkty mleczne, owoce, warzywa, rafinowany cukier są dobrze nasycone prostymi węglowodanami, podczas gdy złożone węglowodany to pokarmy zawierające skrobię (ziarna, zboża). Umiarkowane spożycie węglowodanów złożonych jest tak ważne dla organizmu człowieka, że stanowią one podstawę prawidłowego odżywiania. Najzdrowsze są pokarmy zawierające nierafinowane węglowodany. Zawierają produkty pełnoziarniste, które są przydatne ze względu na wysoką zawartość witamin i błonnika pokarmowego potrzebnego organizmowi.
Jakie pokarmy zawierają tak korzystne dla zdrowia węglowodany? Wiele osób nie wie jak wzbogacić swój organizm o odpowiednią ilość pokarmów zawierających węglowodany podczas zwykłego posiłku.
Z tego, jakie pokarmy zawierają węglowodany, lista produktów obejmuje następujące główne składniki:
1. Banany, rośliny strączkowe, pieczywo pełnoziarniste i mąki są nierozpuszczalne. Zaletą tej karmy jest dobry wpływ na jelita grubego w postaci normalizacji pracy jelit.
2. Jedzenie płatków owsianych, kaszy gryczanej, brązowego ryżu, kukurydzy i makaronu oraz brązowego cukru.
3. Należy również jeść jabłka, melony, brzoskwinie, gruszki i jagody, jest to przydatne nie tylko do nasycenia organizmu węglowodanami, mają również działanie moczopędne, co pozwala usunąć z organizmu szkodliwe substancje naturalnie.
4. Kapusta wszelkiego rodzaju, pieczone ziemniaki, papryka, cebula w każdej postaci, marchew, buraki, szpinak. Wszystkie te warzywa mogą poprawić wzrok i kondycję fizyczną człowieka.
5. Orzechy, jogurty, kefiry i produkty sojowe poprawiają stan neurologiczny, jakość snu oraz pracę gruczołów i mózgu.
Wiadomo, że powyższe pozycje menu powinny stanowić integralną część żywienia człowieka. Pomogą nie tylko zredukować wagę, ale także znormalizować poziom cukru we krwi. Istnieje znaczna poprawa w OUN. Jeśli indywidualna dieta wymaga produktów zawierających węglowodany, dietetyk może i powinien zalecić ich listę, ponieważ żywność może zawierać nie tylko mikroelementy węglowodanowe, które dobrze wpływają na organizm, ale również pogarszają jego kondycję.
Jaka absorpcja jest niepożądana w dużych ilościach
Jak wiadomo, węglowodany proste nie są w stanie wzbogacić organizmu w niezbędne składniki odżywcze ze względu na ich brak. Ponadto pokarmy bogate w węglowodany bez składniki odżywcze odradza się spożywanie dużych ilości, mogą one wywołać wiele dolegliwości lub pogłębić już istniejące.
Jakie szkody wyrządzają?
1. Stań się przyczyną szybkiego wzrostu cukru we krwi. Jest to szczególnie niebezpieczne dla pacjentów cukrzyca. Wywołują również choroby trzustki z powodu jej nadmiernego przeciążenia i powodują, że wytwarza ona duże ilości insuliny, mającej na celu normalizację poziomu cukru we krwi.
2. Węglowodany te są jedną z głównych przyczyn otyłości. Z ich pomocą szybko tworzą się komórki tłuszczowe, w wyniku czego dochodzi do nadwagi.
3. Naruszenia występują na poziomie psychologicznym w formie chroniczne zmęczenie lub niestabilność psychiczna. Często wynika to właśnie z tego, że organizm przyzwyczaja się do stałego przyjmowania pokarmów zawierających takie węglowodany.
Warto zaznaczyć, że węglowodanów rafinowanych nie należy spożywać cały czas, zwłaszcza w dużych ilościach. Powodują chorobę sercowo-naczyniowy system, rozwój przerzutów ( Komórki nowotworowe), osteoporozę, próchnicę i wiele innych chorób, które są niebezpieczne nie tylko dla ogólne warunki człowieka, ale całe jego życie.
Pokarmy bogate w węglowodany, które powodują różne stopnie szkodliwości dla zdrowia:
- absolutnie wszystkie produkty wykonane z białej mąki;
- cukier i produkty go zawierające w dużych ilościach, napoje gazowane;
- soki w puszkach, produkty typu fast food, budynie, lody i inne.
Produkty te zawierają rafinowane substancje, które wchodząc do organizmu wywołują krótkotrwały przypływ energii, powodujący sztywność.
Osoby, które preferują to jedzenie, szybko stają się znowu głodne, muszą jeść więcej, przez co zdrowieją. Węglowodany złożone nasycają organizm na dłużej, co przyczynia się do poprawy kondycji fizycznej i ogólnej, dlatego zawsze powinny znaleźć się w codziennym jadłospisie.
Jednak nie wystarczy znać skład produktów zawierających węglowodany, konieczne jest odpowiednie rozprowadzenie produktów węglowodanowych w momencie ich spożycia. Wiadomo przecież, że pokarm wchłonięty w pierwszej połowie dnia lepiej się spala, dlatego dla podtrzymania sylwetki najbardziej kaloryczny i zawierający węglowodany pokarm należy spożywać do godziny 16.00, później potrzebne jest lżejsze jedzenie, a wieczorem zamiast ulubionych dodatków najlepiej zjeść sałatkę jarzynową.
Pokarmy zawierające węglowodany wchłaniane są intensywniej w godzinach porannych po śnie. Mogą to być różne kaszki mleczne lub płatki zbożowe, a także ziemniaki i owoce.
Jeśli dana osoba trenuje swoje ciało, to niezależnie od czasu aktywności fizycznej zapotrzebowanie na węglowodany, a tym samym ich wchłanianie, dramatycznie wzrasta. Instruktorzy fitness nazywają to zjawisko „oknem węglowodanowym”. W tym okresie węglowodany wchodzą do mięśniowej, beztłuszczowej masy.
Głównym źródłem energii, którą człowiek czerpie z pożywienia, są węglowodany, proste i złożone. Są niezbędne do tworzenia energii w tkankach ludzkiego ciała, do prawidłowego metabolizmu białek i tłuszczów. Tworzą, w połączeniu z białkami, różnymi enzymami i hormonami, wydzieliny ślinianki. Dlatego pokarmy zawierające węglowodany muszą być obecne w diecie każdego człowieka. I niech dietetycy spierają się o ich szkodliwość i korzyści, absolutnie niemożliwe jest wykluczenie węglowodanów z diety. Brak monosacharydów (glukozy, galaktozy, fruktozy) i polisacharydów (maltozy, sacharozy) doprowadzi do stłuszczenia wątroby i dysfunkcji tego ważnego dla człowieka narządu.
Ale nadmiar spowoduje szybki wzrost poziomu insuliny i przyczyni się do powstawania tłuszczu. Dlatego tak ważne jest, aby zachować równowagę i prawidłowo się odżywiać. Menu węglowodanowe jest bardziej potrzebne osobom zaangażowanym w aktywność umysłową.
Dobre i złe węglowodany
- Średnia zawartość węglowodanów w diecie każdej osoby wynosi około 400-500 gramów. Konwencjonalnie można je podzielić na dwie klasy: pozytywne i negatywne. Negatywne to cukier zawarty w alkoholach (winach, likierach), słodyczach, ciastach, lodach, słodkich napojach gazowanych. Takie jedzenie najlepiej spożywać w minimalnych ilościach, ponieważ ma dużo pustych kalorii, prowadzi do wyczerpania. witalność organizm.
- Skrobia jest pozytywnym węglowodanem. Warzywa i orzechy, rośliny strączkowe i zboża, makarony są w nie szczególnie bogate. Proces przekształcania skrobi w cukry proste jest raczej powolny. Zwykle trwa to około sześciu godzin. Potrawy z orzechów, warzyw, fasoli zaspokajają głód długi czas czego nie można powiedzieć o słodyczach i alkoholu.
- Bogate w błonnik owoce są również dobrym źródłem węglowodanów. Poprawia pracę jelit i usuwa „zły” cholesterol. Dużo błonnika w otrębach pszennych.
Produkty zawierające węglowodany: lista
Jeśli spojrzysz na listę produktów zawierających węglowodany, zauważysz, że większość monosacharydów i polisacharydów znajduje się w słodyczach, cukrze, dżemie, marmoladzie, rodzynkach i ciastkach maślanych. Ponad 65 gramów tego związki chemiczne występuje w zbożach i makaronach. Ale w warzywach i owocach, takich jak marchew, melony, brzoskwinie i arbuzy, jagody: jagody, truskawki, porzeczki i agrest - jest ich niewiele.
- Produkty o bardzo wysokiej zawartości (powyżej 65 gramów na 100 gramów produktu). Są to miód, dżem, słodycze, słodkie wypieki, kasza gryczana i kasza manna.
- Produkty o wysokiej zawartości (od 40 do 65 gramów). Należą do nich chleb żytni i pszenny, chałwa, ciasta, fasola, groszek i czekolada.
- Produkty o umiarkowanej zawartości (11-20 gramów). Są to różne soki owocowe, ziemniaki, winogrona, buraki, lody.
- Produkty o niskiej zawartości (5-10 gramów). Z warzyw ta grupa obejmuje cukinię, kapustę, dynię, z owoców - melon, gruszki, brzoskwinie, pomarańcze i morele.
- Produkty o bardzo niskiej zawartości (2-4,9 gramów). Są to mleko, kefir, śmietana, twaróg, ogórki, cytryny, zielona cebula.
Widać więc, że na liście produktów zawierających węglowodany, w kolejności malejącej, na pierwszym miejscu jest
„szkodliwe” wypieki, a na końcu produkty mleczne. Słodycze należy spożywać jak najmniej, ale produkty mleczne powinny być częściej włączane do diety.
Właściwy rozkład węglowodanów w codziennym jadłospisie
Kształtując swoją porcję jedzenia, musisz pamiętać o ważna zasada trzecia część. Oznacza to, że dwie trzecie jedzenia powinno znajdować się na talerzu, bogate w węglowodany i jedną trzecią żywności białkowej. Ale tłuszczów nie należy nadużywać: ich udział w talerzu nie powinien przekraczać dwóch procent. Umożliwi to osobom z nadwagą szybkie schudnięcie, a osobom o prawidłowej wadze utrzymanie jej.
Co najlepsze, organizm wchłania węglowodany rano, ale na obiad trzeba jeść pokarmy białkowe. Dietetycy nie zalecają trzymania się diety bezwęglowodanowej, wystarczy przestać jeść węglowodany proste (półprodukty, produkty mączne, cukier), zastępując je złożonymi (chleb razowy, brązowy ryż). Dietę bezwęglowodanową można stosować tylko w wyjątkowe przypadki jako środek zaradczy.
Prawidłowe odżywianie to nie tylko gwarancja znakomita figura, ale również dobre zdrowie. Węglowodany, które nazywane są złożonymi, ze względu na ich właściwości chemiczne trawiony raczej wolno, co pozwala obejść się bez podjadania i odżywiać organizm przez dość długi czas. Należą do grupy polisacharydów, które pomagają optymalizować pracę wątroby, metabolizm białek i tłuszczów.
Aby każdy mógł odróżnić „wolne węglowodany” od „szybkich”, wprowadzono oznaczenie – indeks glikemiczny. Reprezentuje szybkość, z jaką sacharydy są rozkładane i przekształcane w glukozę.
Dla tych węglowodanów, które nazywane są „wolnymi”, wskaźnik ten jest na dość niskim poziomie. Dlatego jedzenie jest niskie indeks glikemiczny podnosi poziom glukozy we krwi równomiernie, a nie gwałtownie. Jedząc prawidłowo, będziesz ubezpieczony przed wzrostem insuliny, która jest odpowiedzialna za przetwarzanie nadmiaru węglowodanów w cząsteczki tłuszczu.
Węglowodany złożone i proste - lista
Co jest zdrowsze do jedzenia „węglowodany złożone” czy węglowodany zwane „prostymi”?
Wiele osób nieumyślnie myli „węglowodany złożone” znajdujące się w nadmiarze w produktach pełnoziarnistych, owocach, warzywach i roślinach strączkowych z „prostymi węglowodanami” znajdującymi się w słodkich i bogatych w skrobię pokarmach. Pamiętaj, że te pierwsze dostarczają naszemu organizmowi energii, a te drugie przynoszą tylko puste kalorie. Jednocześnie bądź ostrożny w węglowodany proste praktycznie bez błonnika. Mogą być wchłaniane bez zatrzymywania się, sytość i związane z tym uczucie pełności w żołądku szybko mijają. Biorąc pod uwagę wszystkie powyższe, radzimy przejść na konsumpcję:
- rośliny strączkowe, orzechy;
- Warzywa;
- Posiłki pełnoziarniste.
Wykluczać:
- Napoje alkoholowe;
- ciasta i ciastka;
- lody;
- pokarmy bogate w cukier.
Aby z grubsza obliczyć swój dzienna racja, zastosować zasadę podziału na trzy części. Powinno być około jednej trzeciej twojej porcji posiłków białkowych, nieco mniej niż dwie trzecie to węglowodany(lepiej zdecydować się na produkty złożone i niskowęglowodanowe). Reszta to składnik „tłuszczowy”.
Błonnik jako główne źródło węglowodanów – zestawienie
Z pewnością każdy, kto zaczął się odchudzać, spotkał się z określeniem „błonnik”. Porozmawiajmy bardziej szczegółowo o tym, co to jest i jak cenne jest w żywieniu człowieka. Tak więc błonnik to nic innego jak rodzaj węglowodanów, które praktycznie nie są trawione w żołądku. Występuje obficie w owocach, zbożach i warzywach. Pomimo faktu, że organizm nie może rozłożyć tego złożonego węglowodanu, musi on być spożywany w pożywieniu.
To on aktywuje proces narządów przewód pokarmowy oraz usuwanie toksyn i produktów przemiany materii z organizmu. Spożywając błonnik, człowiek może zapobiegać lub zmniejszać prawdopodobieństwo wystąpienia takich dolegliwości jak cukrzyca, rak jelita grubego czy dysfunkcje układu sercowo-naczyniowego. A co najważniejsze, ci, którzy chcą schudnąć, mają możliwość kontrolowania swojej wagi za pomocą diety węglowodanowej.
W starożytności osoba zajmująca się zbieractwem otrzymywała z pożywieniem około 100 gramów błonnika dziennie. Współcześni dietetycy nieznacznie obniżyli tę stawkę (wystarczająco 26-30 gr.)
Najbardziej optymalnym źródłem błonnika są zboża. Zupa fasolowa, owsianka, jabłko i sałata wystarczą, aby się utrzymać. Dzienna dieta spożycie błonnika.
Interesujący fakt! Im mniej błonnika, tym lepiej zachowuje się tekstura zamrożonego naczynia. W związku z tym producenci fast foodów (fast food) starają się minimalizować jego zawartość w swoich produktach.
Nierozpuszczalny błonnik (celuloza)
Źródłami tej substancji są:
- Pełnoziarnisty;
- Pszenica i jęczmień;
- Orzechy;
- posiew;
- Warzywa (dynia, seler);
- Owoce - winogrona.
Ponieważ celuloza nie jest trawiona w jelitach, służy jako twarda szczotka, która w dosłownym tego słowa znaczeniu oczyszcza przewód pokarmowy.
Rozpuszczalny błonnik (guma, pektyna) znajduje się w ziarnach owsa, fasola i inne rośliny strączkowe, jabłka i pomarańcze, ogórki i marchew.
Zaletą jest to, że rozpuszczalny błonnik, gdy dostaje się do organizmu, wstrzymuje proces trawienia pokarmu, aby zmaksymalizować wchłanianie składników odżywczych.
Drodzy czytelnicy, wszystkie powyższe zalecenia należy traktować jako wskazówki do działania. Bądź cierpliwy i trzymaj się złożonej diety węglowodanowej. Tylko w ten sposób możesz schudnąć i przywrócić ciału piękno i młodość!
Węglowodany. Lista produktów, tabela
Pokarmy na tej liście są uporządkowane malejąco pod względem zawartości węglowodanów.
| Produkty węglowodanowe, w kolejności malejącej węglowodanów na 100 g | Liczba węglowodanów | Ilość białka | Ilość tłuszczu | Kaloryczność produktu Kcal |
| Warzywa, tykwy - lista węglowodanów | ||||
| gotowana kukurydza | 22,5 | 4,1 | 2,3 | 70 |
| Czosnek | 21,2 | 6,5 | - | 106 |
| Ziemniak | 19,7 | 2 | 0,1 | 83 |
| chrzan | 16,3 | 2,5 | - | 71 |
| Zielony groszek | 13,3 | 5 | 0,2 | 72 |
| zielone oliwki | 12,7 | 1,3 | 1,4 | 125 |
| Korzen pietruszki) | 11 | 1,5 | - | 47 |
| Buraczany | 10,8 | 1,7 | - | 48 |
| Cebula | 9,5 | 1,7 | - | 43 |
| arbuzy | 8,8 | 0,4 | - | 38 |
| czarne oliwki | 8,7 | 2,2 | 32 | 361 |
| melony | 8,6 | 0,5 | - | 37 |
| Szwed | 8 | 1,2 | 0,1 | 37 |
| Pietruszka (zieleń) | 8 | 3,7 | - | 45 |
| Por | 7,3 | 3 | - | 40 |
| Marchewka | 7 | 1,3 | 0,1 | 33 |
| rzodkiewka | 7 | 1,9 | - | 34 |
| Czeremsza | 6,5 | 2,4 | - | 34 |
| czerwona kapusta | 6 | 1,8 | - | 31 |
| Rzepa | 5,9 | 1,5 | - | 28 |
| Cukinia | 5,7 | 0,6 | 0,3 | 27 |
| czerwona słodka papryka | 5,7 | 1,3 | - | 27 |
| bakłażan | 5,5 | 0,6 | 0,1 | 24 |
| Biała kapusta | 5,4 | 1,8 | - | 28 |
| Szczaw | 5,3 | 1,5 | - | 28 |
| kalafior | 4,9 | 2,5 | - | 29 |
| Słodka zielona papryka | 4,7 | 1,3 | - | 23 |
| kapusta kiszona | 4,5 | 1 | - | 23 |
| Koperek | 4,5 | 2,5 | 0,5 | 32 |
| Zielona cebula (piórko) | 4,3 | 1,3 | - | 22 |
| Fasolka szparagowa (strąki) | 4,3 | 4 | - | 32 |
| Pomidory (mielone) | 4,2 | 0,6 | - | 19 |
| Rzodkiewka | 4,1 | 1,2 | - | 20 |
| ogórki gruntowe | 3 | 0,8 | - | 15 |
| Rabarbar (ogonek) | 2,9 | 0,7 | - | 16 |
| Pomidory (szklarnia) | 2,9 | 0,6 | - | 14 |
| szpinak | 2,3 | 2,9 | - | 21 |
| Sałatka | 2,2 | 1,5 | - | 14 |
| ogórki szklarniowe | 1,8 | 0,7 | - | 10 |
| Rośliny strączkowe - lista węglowodanów | ||||
| Groch łuskany (ziarno) | 57,7 | 23 | 1,6 | 323 |
| fasolki | 54,5 | 22,3 | 1,7 | 309 |
| soczewica | 53,7 | 24,8 | 1,1 | 310 |
| Groszek w całości (strąki) | 53,3 | 23 | 1,2 | 303 |
| Soja | 26,5 | 34,9 | 17,3 | 395 |
| fasolki | 8,3 | 6 | 0,1 | 58 |
| Zielony groszek | 8,3 | 5 | 0,2 | 55 |
| Owoce, jagody - lista węglowodanów | ||||
| Daktyle (suszone) | 69,2 | 2,5 | - | 292 |
| Suszona róża | 60 | 4 | 0,1 | 253 |
| Dzika róża świeża | 24 | 1,6 | 0,1 | 101 |
| Banany | 22,4 | 1,5 | 0,1 | 91 |
| Winogrono | 17,5 | 0,4 | 0,1 | 69 |
| Persymona | 15,9 | 0,5 | - | 62 |
| Mango | 14 | 0,5 | 0,3 | 67 |
| figi | 13,9 | 0,7 | 0,1 | 56 |
| Morwa | 12,5 | 0,7 | - | 53 |
| Ogród jarzębiny | 12,5 | 1,4 | - | 58 |
| Słodka Wiśnia | 12,3 | 1,2 | - | 52 |
| Ananas | 12 | 0,4 | - | 48 |
| Aronia jarzębina | 12 | 1,5 | - | 54 |
| Granat | 11,8 | 0,9 | - | 52 |
| Jabłka | 11,5 | 0,3 | - | 48 |
| wiśnia | 11,3 | 0,8 | 0,1 | 49 |
| Gruszka | 10,7 | 0,4 | 0,1 | 42 |
| morele | 10,5 | 0,9 | 0,1 | 46 |
| Brzoskwinie | 10,4 | 0,9 | 0,1 | 44 |
| śliwka ogrodowa | 9,9 | 0,8 | - | 43 |
| Agrest | 9,9 | 0,7 | - | 44 |
| Dereń | 9,7 | 1 | 0,1 | 45 |
| Zwrot śliwki | 9,4 | 1,5 | - | 54 |
| Pigwa | 9 | 0,6 | 0,1 | 38 |
| Malina | 9 | 0,8 | - | 41 |
| Biała porzeczka | 8,7 | 0,3 | - | 39 |
| Mandarynka | 8,6 | 0,8 | 0,1 | 38 |
| Brusznica | 8,6 | 0,7 | - | 40 |
| Borówka amerykańska | 8,6 | 1,1 | - | 40 |
| Pomarańczowy | 8,4 | 0,9 | 0,1 | 38 |
| kiwi | 8 | 0,8 | 0,1 | 47 |
| truskawki | 8 | 1,8 | - | 41 |
| Czerwone porzeczki | 8 | 0,6 | - | 38 |
| Czarna porzeczka | 8 | 1 | - | 40 |
| Borówka amerykańska | 7,7 | 1 | - | 37 |
| Grejpfrut | 7,3 | 0,9 | - | 35 |
| śliwka śliwka | 7 | 0,2 | - | 34 |
| moroszka | 6,8 | 0,8 | - | 31 |
| Rokitnik zwyczajny | 5,5 | 0,9 | 0,1 | 30 |
| Jeżyna | 5,3 | 2 | - | 33 |
| Żurawina | 4,8 | 0,5 | - | 28 |
| Cytrynowy | 3,6 | 0,9 | 0,1 | 31 |
| Grzyby - lista węglowodanów | ||||
| Suszone borowiki | 37 | 24 | 9 | 314 |
| Suszone borowiki | 33 | 35 | 5,5 | 315 |
| Suszony na biało | 9 | 30 | 14 | 286 |
| Borowik świeży | 3,7 | 2,3 | 0,9 | 31 |
| Borowik świeży | 3,4 | 3,3 | 0,5 | 31 |
| Maślana świeża | 3,2 | 0,9 | 0,4 | 19 |
| Trufle | 2 | 3 | 0,5 | 24 |
| Świeże syroezhi | 1,4 | 1,7 | 0,3 | 17 |
| Biały świeży | 1,1 | 3,2 | 1,7 | 34 |
| Grzyby mleczne świeże | 1,1 | 1,8 | 0,8 | 18 |
| Pieczarki | 0,5 | 4,3 | 1 | 27 |
| Nasiona, orzechy - lista węglowodanów | ||||
| Orzechy nerkowca | 22,5 | 18,5 | 48,5 | 600 |
| orzeszek piniowy | 20 | 24 | 60 | 675 |
| MAK | 14,5 | 17,5 | 47,5 | 556 |
| Migdałowy | 13,6 | 18,6 | 57,7 | 645 |
| Nasiona sezamu | 12 | 19 | 49 | 565 |
| Orzech włoski | 10,2 | 13,8 | 61,3 | 648 |
| ziarna kakaowego | 10 | 12,8 | 53 | 565 |
| Arachid | 9,7 | 26,3 | 45,2 | 548 |
| Leszczyna | 9,3 | 13 | 62,6 | 653 |
| Orzech laskowy | 9 | 15 | 62 | 650 |
| Gałka muszkatołowa | 7 | 20 | 51 | 556 |
| ziarna słonecznika | 5 | 20,7 | 52,9 | 578 |
| Morela - rdzeń | 3 | 25 | 45 | 520 |
| Zboża, pieczywo, mąka - lista węglowodanów | ||||
| Skrobia | 83,5 | 1 | 0,6 | 343 |
| mąka ryżowa | 80,2 | 7,4 | 0,6 | 356 |
| mąka żytnia | 76,9 | 6,9 | 1 | 326 |
| Kasza Kukurydziana | 75 | 8,3 | 1,2 | 325 |
| Mąka pszenna najwyższej klasy | 74,2 | 10,3 | 0,9 | 327 |
| Kasza perłowa | 73,7 | 9,3 | 1 | 324 |
| Kasza ryżowa | 73,7 | 7 | 0,6 | 323 |
| Kasza manna | 73,3 | 11,3 | 0,7 | 326 |
| Mąka pszenna I gatunku | 73,2 | 10,6 | 1,3 | 329 |
| Wysuszenie | 73 | 11 | 1,3 | 330 |
| Krakersy pszenne | 72,4 | 11,2 | 1,4 | 331 |
| Kasza gryczana | 72,2 | 9,5 | 1,9 | 326 |
| Mąka kukurydziana | 72 | 7,2 | 1,5 | 331 |
| Mąka gryczana | 71,9 | 13,6 | 1,2 | 353 |
| Kasza jęczmienna | 71,7 | 10,4 | 1,3 | 322 |
| Krakersy z kremem | 71,3 | 8,5 | 10,6 | 397 |
| Mąka pszenna II gatunku | 70,8 | 11,7 | 1,8 | 328 |
| Kasza pszenna „Połtawa” | 70,6 | 12,7 | 1 | 325 |
| Kasza jaglana | 69,3 | 12 | 2,9 | 334 |
| Bajgle | 68,7 | 10,4 | 1,3 | 312 |
| Owsianka | 68,3 | 12,2 | 5,8 | 357 |
| Kasza gryczana | 68 | 12,6 | 2,6 | 329 |
| Herkules | 65,7 | 13 | 6,2 | 355 |
| owsianka | 65,4 | 11,9 | 5,8 | 345 |
| Słodkie wypieki | 60 | 7,6 | 4,5 | 297 |
| Zacier | 54 | 24 | 1,5 | 310 |
| ciecierzyca | 54 | 20 | 5 | 328 |
| Chleb pszenny z mąki 1 gatunku | 53,4 | 7,7 | 2,4 | 254 |
| chleb żytni | 49,8 | 4,7 | 0,7 | 214 |
| Mąka z kiełków pszenicy | 33 | 34 | 7,7 | 335 |
| Mąka sojowa (beztłuszczowa) | 22 | 49 | 1 | 290 |
| Otręby pszenne | 3,8 | 16 | 8 | 165 |