Гэртээ охины эрүүл мэндэд хор хөнөөлгүйгээр хэрхэн хурдан жин нэмэх вэ. Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх бэлтгэл, хоол тэжээл. Хэрхэн хурдан жин нэмэх талаар юу мэдэх хэрэгтэй Жин нэмэхийн тулд юу идэх хэрэгтэй

Маш олон хүмүүс жин нэмэхийн тулд юу идэхээ гайхаж байна. Хүн бүр жингээ өсгөж чаддаггүй. Олон хүмүүс их хэмжээний хоол иддэг боловч жингээ нэмж чаддаггүй. Энэ үзэгдлийн шалтгаан нь өөр байж болно. Тиймээс та эхлээд яагаад жин нэмж чадахгүй байгаагаа олж мэдэх хэрэгтэй. Үүнийг хийхийн тулд та туршлагатай хоол тэжээлийн мэргэжилтэнээс тусламж хүсэх хэрэгтэй. Жин нэмэх хоолны дэглэм нь өөрийн гэсэн дүрэмтэй байдаг бөгөөд үүнийг чанд дагаж мөрдөх ёстой. дэглэмийг зөрчихөд хүргэж болно сөрөг үр дагавар. Мөн зарим хүнсний бүтээгдэхүүнийг хэрэглэхэд эсрэг заалт байгаа эсэхийг олж мэдэх нь чухал юм.

Өдөр тутмын хоолны дэглэм тэнцвэртэй байх ёстой. Үүний ачаар бие нь хангалттай хэмжээний ашигтай бодисыг хүлээн авдаг. Дараахь бүтээгдэхүүнүүд таны өдөр тутмын хоолны дэглэмд байх ёстой.

• сүү ба түүний деривативууд (kefir, исгэсэн шатаасан сүү, зуслангийн бяслаг, цөцгий сонгох боломжтой);
• тахиа эсвэл үхрийн мах;
• загас (далайн хамгийн тохиромжтой);
• үр тариа;
• самар, буурцагт ургамал

IN өдөр тутмын хоолны дэглэм, "Хамтдаа таргалах" хөтөлбөрийн дагуу үүнийг асаах нь зүйтэй эрүүл тос. Тэдгээрийг хоол хийхэд ашиглах хэрэгтэй. Үүнд чидун болон эрдэнэ шишийн тос орно. Та 2-3 цаг тутамд байнга идэх хэрэгтэй. Зуушны хувьд та хатаасан жимс, самар нэмсэн илчлэг ихтэй сүүн коктейлийг сонгож болно. янз бүрийн төрөл(бүйлс, газрын самар, самар гэх мэт). Чихэрлэг зүйлээс татгалзах нь дээр. Элсэн чихэр иднэ дотоод эрхтнүүд, энэ нь бодисын солилцооны эмгэгийг үүсгэдэг.

Цэс

Өдөр тутмын хоолны дэглэмээ бие даан бий болгоход хэцүү байдаг хүмүүст та хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүдийн зөвлөмжийг ашиглаж болно. Жишээ цэсдагах:

• өглөөний цай:
  үр тариасүү, хатаасан жимс, сүүгээр дүүргэсэн - 250 гр;
  цөцгийн тос бүхий croutons - 2 ширхэг.;
  элсэн чихэртэй цай - 250 мл
  зууш:
  аяга сүү;
  банана - 2 ширхэг;
• оройн хоол:
  тахианы шөлтэй вандуй шөл - 250 мл;
  Сагаган будаа - 150 гр;
  тахианы мах - 100 гр;
  намуу цэцгийн үртэй боов - 50 гр;
  талх - 100 гр;
  компот - 200 мл
  үдээс хойшхи зууш:
  цөцгийтэй бин - 3 ширхэг;
  какао - 250 мл
• оройн хоол:
  мах, хүнсний ногоотой шөл - 300 гр.;
  байцаа, луувангийн салат - 200 гр;
  талх - 100 гр;
  нимбэг, элсэн чихэртэй цай - 200 мл
• хоёр дахь оройн хоол:
  kefir - 250 мл;
  самартай боов - 50 гр.

Нэгэн зэрэг идэхийг зөвлөж байна. Дараа нь шим тэжээл нь илүү сайн шингэж, хоол боловсруулахад асуудал гарахгүй. Усны тухай бүү мартаарай. Та өдөрт дор хаяж 3 литр шингэн уух хэрэгтэй. Согтууруулах ундаанаас гадна хийжүүлсэн ундаанаас бүрэн татгалзах нь дээр. Согтууруулах ундаа нь жин нэмэхэд саад болохоос гадна хүний ​​биеийг маш ихээр хордуулдаг.

Хоол тэжээлээс гадна амьдралын хэв маягтаа анхаарах хэрэгтэй. Сайжрахын тулд та өдөр тутмынхаа дэглэмийг тохируулах хэрэгтэй. Та үргэлж өөрийгөө хамгаалах ёстой стресстэй нөхцөл байдалмөн тэдний үеэр өөрийгөө хийсвэрлэхийг хичээ. Эрүүл унтахжин нэмэхэд мөн чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Хүн хангалттай цагаар унтдаггүй бол бие нь хүч чадлаа олж авах цаг байдаггүй бөгөөд энэ нь хэт их ачаалал үүсгэдэг. Эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн аль аль нь насанд хүрсэн хүний ​​унтах хугацаа 7-9 цаг байх ёстой.

Амьдралынхаа туршид эмэгтэйчүүд дүр төрхийнхөө алдаатай тэмцдэг. Тэдний ихэнх нь дахин тохируулах гэж оролдож байна илүүдэл жинтэй, мөн цөөхөн хэд нь тэдний дутагдалтай холбоотой асуудалтай байдаг. Эмэгтэйчүүд илүү сайн, өөртөө итгэлтэй байхын тулд заримдаа хэдхэн кг жинтэй байдаг. Биеийн жинг нэмэгдүүлэхийн тулд та эмэгтэй хүн хурдан жин нэмэхээс гадна биеийн эрүүл мэндийг хадгалахад туслах хэд хэдэн арга хэмжээг ашиглаж болно.

Юуны өмнө эмчээс зөвлөгөө аваарай
Зарим өвчин нь туранхай болох шалтгаан болдог бол ямар ч хоолны дэглэм ашиггүй, эрүүл мэндэд аюултай болно. Хэрэв та жин нэмэхээр шийдсэн бол эмчид хандахаа мартуузай. Мэргэжилтэн нь шинжилгээ өгч, шинжилгээ өгөх зааварчилгааг өгсний дараа жин бага байгаа шалтгааныг ойлгох болно. Тэд байж болно:

• ходоод гэдэсний замын янз бүрийн өвчин;
  
• хоол боловсруулах эрхтний хэвийн хөдөлгөөнийг зөрчих;
  
• өмнөх халдварт өвчин;
  
• гипертиреодизм (бамбай булчирхайн хэт үйл ажиллагаа).
  

Туранхай болох бусад шалтгаанууд нь байнгын стресс, удамшил, хурдасгасан солилцоободис, нэмэгдсэн Идэвхтэй хөдөлгөөн хийх. Хэрэв шалтгаан нь өвчинд оршдог бол та эхлээд эмчилгээ хийлгэх шаардлагатай бөгөөд эмч хоолны дэглэмийг зааж өгнө.

Хоолны дэглэмээ эргэн харах
Сайжрахын тулд илүү их идэх хэрэгтэй. Тиймээс өдөрт хэрэглэх калорийн тоог нэмэгдүүлээрэй. Хүссэн жингээ хурдан авахын тулд энгийн дүрмийг дагаж мөрдөнө үү.

1. Хоол бүрийн хэсгийг нэмэгдүүлэх. Гэхдээ биеийг хэт ачаалахгүйн тулд үүнийг аажмаар хийх хэрэгтэй.
   
2. Хоолоо илүү том таваг дээр тавь. Ингэснээр та ухамсартайгаар илүү их идэх болно.
   
3. Хоолны хооронд хөнгөн зууш идэхээ мартуузай.
   
4. Хоолоо сайхан танилцуулахыг хичээ. Хоолны дуршил сайтай таваг нь илүү их идэх хүслийг төрүүлдэг.
   
5. Хоолондоо халуун ногоо, сармис нэмбэл хоолны дуршлыг төрүүлдэг.
   
6. Өдөр бүр шөл идэх шаардлагагүй. Долоо хоногт 2-3 удаа хангалттай. Үүний оронд үндсэн хоолонд байгаа хоолыг илүү их хэмжээгээр идээрэй.
   

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд маш их уураг идээрэй: мах, загас, өндөг, самар. Нүүрс ус нь таны хоолны дэглэмд төмс, гоймон, цагаан талхболон гурилан бүтээгдэхүүн. Үр тарианы тухай бүү мартаарай: овъёос, будаа, Сагаган, сувдан арвай. Сүүн бүтээгдэхүүн ба сүүн бүтээгдэхүүнөөх тосны агууламж өндөр байх ёстой: kefir 2.5-3.2%, цөцгий 25%, зуслангийн бяслаг 12-18%. Хоолны дэглэмд шинэхэн, чанасан ногоо, жимс жимсгэнэ байх ёстой, тэдгээр нь гэдэсний хөдөлгөөнийг хэвийн болгож, биеийг нөхөх болно ашигтай бодисууд. Мөн хангалттай хэмжээний шингэн уух шаардлагатай - өдөрт 2.0...2.5 литр.

Биеийн тамирын дасгал
Ямар ч тохиолдолд биеийн тамирын дасгал хийх шаардлагатай. Хэрэв та спортоор идэвхтэй хичээллэдэг эсвэл биеийн тамирын заал, усан бассейнд тогтмол зочилдог бол хичээлийн тоог багасгах хэрэгтэй болно. Шаардлагатай килограммуудыг биеийн бүх хэсэгт жигд тарааж, өгзөг, хажуу тал дээр тогтохгүй байхын тулд маш их ачаалал өгөхгүй байх шаардлагатай.

• Илүү их алхах. Ийм алхах нь зөвхөн дасгал хийхээс гадна хоолны дуршилыг өдөөдөг.
  
• Хел тавих нь таны хөл, өгзөгийг гоолиг байлгахад тусална.
  
• Хэвлийн булчингаа бэхжүүлэхийн тулд хэвлийн булчингаа шахах хэрэгтэй.
  

Өдөрт 1-2 удаа дасгал хийх шаардлагатай, эс тэгвээс хоолны дэглэмийн үр нөлөө таны хүлээж байсан зүйл биш байх болно. Дасгал хийсний дараа бие нь алдагдсан энергийг нөхөх шаардлагатай байдаг тул хагас цаг эсвэл нэг цагийн дараа та амттай, амттай хоол идэж болно.

Тамхинаас татгалзахын тулд
Тамхи татах нь таны эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлдөг төдийгүй жинд нөлөөлдөг. Гол зүйл бол тамхи татдаг хүний ​​​​биед никотины нөлөөн дор үүсдэг хамгаалалтын хүч ба хортой нэгдлүүдийн хооронд байнгын тэмцэл байдаг. Энэ нь маш их нөөц, эрчим хүч шаарддаг бөгөөд энэ нь жингээ хасахад хүргэдэг. Татгалзах Муу зуршилтусгай хоолны дэглэмгүйгээр ч гэсэн удахгүй ашиг олоход хувь нэмэр оруулах болно.

Гэхдээ оройн хоолон дээр нэг шил сайн дарс уух нь гэмтэхгүй (гэхдээ хэтрүүлэн ашиглахархи нь эрүүл мэндэд аюултай бөгөөд донтолтыг өдөөдөг!). Согтууруулах ундаа таны хоолны дуршилыг нэмэгдүүлж, ердийнхөөсөө илүү идэхэд таатай байх болно.

Стресстэй нөхцөл байдлаас зайлсхийх
Стресс нь жин нэмэх, гэнэт жин хасах шалтгаан болдог. Хоёр дахь тохиолдолд зөрчилдөөн, тааламжгүй нөхцөл байдал, гэр бүл, ажлын асуудал нь сэтгэлийн хөдөлгөөнийг улам дордуулдаг тул хоол идэх цаг байдаггүй. Хэрэв таны хувьд стресс нь шаардлагатай кг жин нэмэхэд саад болж байвал ийм нөхцөл байдлаас зайлсхийх хэрэгтэй. Тайвшруулахын тулд эмчтэй уулзах эсвэл гэртээ янз бүрийн арга техникийг дадлага хий. Өөрийгөө илүү олон удаа аз жаргалтай болго. Найзуудтайгаа уулзах, кино театрт явах, болзоонд явах. Эерэг сэтгэж, аз жаргалтай төгсгөлтэй кино үзэж, дуртай хөгжмөө сонсож сур.

Жин нэмэх нь жингээ хасахаас хамаагүй хялбар юм. Тиймээс үр дүн нь удахгүй гарахгүй. Долоо хоногт нэг удаа 2 кг жин нэмэхийг хичээх хэрэггүй. Хэт хурдан жин нэмэх нь таны эрүүл мэндэд, ялангуяа зүрх судасны системд сөргөөр нөлөөлнө.

Зарим хүмүүс илүүдэл жингээ хасахыг мөрөөддөг бол зарим нь хэрхэн хурдан жин нэмэхээ мэддэггүй. Үүнийг хийхийн тулд та бие махбодийг хэрэглэснээсээ бага калори зарцуулахыг албадах хэрэгтэй. Бодисын солилцоог (бодисын солилцоо) өөрчилснөөр та жин нэмэх боломжтой богино хугацаазөвхөн өөх тосны хуримтлал ихэссэнээс гадна булчингийн өсөлтөөс үүдэлтэй. Тиймээс та тогтмол сургалтгүйгээр хийж чадахгүй. Ирээдүйд өөх тос, булчингийн харьцаа нь жингээ хасах, таргалахаас сэргийлдэг бодисын солилцооны урвалыг дэмждэг.

Ийм хоол нь илчлэг ихтэй учраас өөх тостой хоол идэх нь жин нэмэхэд хүргэдэг. Нэг грамм өөх тосоор биед 8 ккал ордог бөгөөд энэ нь уураг агуулсан хоолтой харьцуулахад 2 дахин их юм. Гэхдээ их хэмжээний өөх тос агуулсан сэтгэл татам харагддаг хоол хүнс нь хэт их идэхэд хүргэдэг. Хоол хүнстэй харьцуулахад, нүүрс усаар баялагболон уураг, бие нь боловсруулахад бага эрчим хүч шаарддаг. Фитнессийн хичээлүүд нь булчингийн масс биш харин өөхний массын өсөлтөөс болж ийм хоолны дэглэмд хурдан жин нэмэхэд тусалдаг нь тогтоогдсон. Хүнд хоол идсэний дараа бие махбодид ачаалал өгөхөд нүүрс ус нь өөхний цардуул биш харин өөх тос болж хувирдаг - гликоген, өөрөөр хэлбэл. эсэд глюкоз хадгалах хэлбэр. Цусан дахь глюкозын гэнэтийн дутагдалтай үед бие нь гликогенийн нөөцийг ашигладаг.

Дасгал хийх нь гликоген дутагдаж, өөх тосыг шатаахад саад болох кортизол гормоны үйлдвэрлэлд хүргэдэг бөгөөд энэ нь биеийн эрчим хүчний нөөцийг хэмнэдэг. Үүнээс гадна кортизол нь булчингийн эд эсийн хэмжээ буурахад хүргэдэг.

Илүү нарийн, хоол хүнснээс татгалзах биш, харин үр дагавар нь эрүүл мэндийг сэргээх явдал юм. Буруу хооллолт нь хоол хүнс шингээх, хоол боловсруулахад саад болдог. Гэхдээ хоол боловсруулах эрхтний эмгэг нь жин нэмэхээс сэргийлдэг. Энэ тохиолдолд тэр ч байтугай цэснээс чанартай бүтээгдэхүүн, түүнчлэн нүүрс ус, уураг, өөх тосны тэнцвэртэй хэрэглээ нь нөхцөл байдлыг өөрчилж чадахгүй. Хүн хоол хүнсээ бүрэн шингээж аваагүйгээс хүч чадал алддаг бөгөөд энэ нь эрүүл мэндийг доройтуулдаг. Хэрэв хоол хүнс дутуу шингэж, хог хаягдлыг муу арилгаж байвал хэсгийг нэмэгдүүлэх нь утгагүй юм. Үүний эсрэгээр бие махбодид цаг хугацаа хэрэгтэй бүрэн арилгах хортой бодисууд, үүний дараа систем бүрэн хүчин чадлаараа ажиллана.

Мацаг барихдаа зөвхөн нэрмэл ус уухыг зөвшөөрдөг.

Мацаг барьсны дараа та ердийн хоолоо шууд идэж болохгүй. Жимс, хүнсний ногооны хоолны дэглэмийг хэсэг хугацаанд хэрэглэхийг зөвлөж байна, энэ хугацаанд та алхах хэрэгтэй. цэвэр агаар, биеийн тамирын дасгал хийх.

Хэд хэдэн курс мацаг барьсны дараа гэртээ ч гэсэн та хурдан эдгэрч чадна.

Хурдан жин нэмэхийн тулд яаж идэх вэ

Та зөв хооллох хэрэгтэй. Хурдан жин нэмэхийг хүсч буй хүмүүс өөх тосны эд эсийн өсөлтөөс болж нийт массыг нэмэгдүүлэхийн тулд биш харин булчингийн өсөлтийг (гипертрофи) анхаарч үзэх хэрэгтэй.

Эзлэхүүн булчингийн массзөв илчлэгийг хангалтгүй хэрэглэснээр энэ нь буурдаг тул хурдан жин нэмэхийн тулд өндөр чанартай хоол тэжээл хэрэгтэй. Үүнээс гадна сургалт шаардлагатай. Зөвхөн эдгээр хоёр шаардлагыг хангаснаар булчингийн массыг нэмэгдүүлэх боломжтой болно. Булчин барих нь өөхний эдийг нэмэгдүүлэхээс илүү хэцүү гэдэг нь ойлгомжтой.

Түргэн эдгэрэхэд гол үүрэг нь бие махбодийн уураг нийлэгжүүлэх чадвар, булчингийн утас ургах удамшлын чадвар, тестостероны түвшин зэрэг хувь хүний ​​онцлог шинж чанартай байдаг.

Хурдан жин нэмэхийн тулд овъёосны будаа, бүхэл бүтэн хүнсний ногоо зэрэг том хоол хүнс хэрэггүй бөгөөд энэ нь ходоодыг дүүргэж, хурдан цатгалан мэдрэмжийг төрүүлдэг, гэхдээ танд өндөр чанартай хоол хэрэгтэй. Үгүй бол өсөлт булчингийн эдилчлэгийн дутагдлаас болж үүсдэггүй.

Цэсний өдөр тутмын үнэ цэнийг харгалзан үзэх нь хурдан сайжрахад тусална, учир нь үр дүнд хүрэхийн тулд та дараахь зүйлийг тэнцвэржүүлэх хэрэгтэй болно.

• илчлэг ихтэй хоолны дэглэмийн үед өөх тосны хуримтлал ихсэхээс болж жин нэмэгддэг;
• Хоол тэжээлийн дутагдалтай үед булчингийн өсөлт огт тохиолддоггүй эсвэл маш удаан байдаг.

Эхний тохиолдолд та калорийн агууламжийг 10 хувиар бууруулах хэрэгтэй болно. Хэрэв таны калорийн хэрэглээ цаашид багасвал булчингийн өсөлт зогсох болно.

Сургалтын төлөвлөгөө гаргахдаа бодисын солилцоог хурдасгаж, хоолны дуршилыг нэмэгдүүлж, хүч чадлыг сэргээхэд тусалдаг кардио дасгалын талаар бүү мартаарай. Гэхдээ хурдан эдгэрэх хүсэлтэй хүмүүсийн хувьд кардио болон хүч чадлын бэлтгэлийн тэнцвэрийг хадгалах нь чухал юм. Хойш нь тавих Биеийн өөхУнадаг дугуй, гүйлтийн дасгалууд тусалдаг. Гэхдээ булчингийн өсөлт зогсохгүйн тулд хэт эрчимтэй бэлтгэл хийх шаардлагагүй.

Хэрэв зорилго нь хурдан сайжрах юм бол бэлтгэл хийхээс өмнө 10 минутыг халаахад хангалттай.

Жин нэмэх цэс

Уургийн хоолны дэглэм нь бие махбодийн хувьд ядарсан байсан ч хурдан сэргэхэд тусалдаг.

• Өглөөний цайнд Сагаган, зөөлөн чанасан өндөг, жүржийн шүүс.
• Өглөөний цай ба өдрийн хоолны хооронд өлсгөлөнгөө дарахын тулд та бяслаг, алим эсвэл хайруулын тавгантай сэндвич идэхийг зөвшөөрдөг.
• Үдийн хоолондоо вандуйны нухаш шөл, төмсний тогоо, чанасан мах, алимны шүүс бэлтгэнэ.
• Үдээс хойш зуушны хувьд сүү, зуслангийн бяслаг, жигнэмэг, жүржийн шүүс хэрэглэхийг зөвлөж байна.
• Оройн хоол: ногооны нухаш, загас, улаан буудайн будаа, цай.

Өдөрт бага зэрэг талх, элсэн чихэр (30 гр хүртэл) идэхийг зөвшөөрдөг. Магнийн давс, кали, их хэмжээгээр агуулсан шинэхэн банана идэх шим тэжээл, биед амархан шингэдэг витаминууд.

Өдөрт хоёр ширхэг гадил идвэл ядаргаа арилж, таны аяыг сэргээж, сэтгэл санааг дээшлүүлж, ой санамж, анхаарлыг сайжруулж, биеийг цэвэрлэнэ.

Японы сүмочдын хоолны дэглэмд будаатай гадил багтдаг. Тэднийг жингийн болон бөхчүүдийн цэсэнд оруулахыг зөвлөж байна.

Булчингийн өсөлтөд хэр их уураг хэрэгтэй вэ?

-аас хамааран хувь хүний ​​онцлог, долоо хоногт 0.5 кг хүртэл булчин барих боломжтой бөгөөд үүнд 3500 ккал шаардагдана. Энэ үр дүнд хүрэхийн тулд өдөр тутмын хоолны дэглэмийг 500 ккал-аар нэмэгдүүлэх шаардлагатай бөгөөд энэ нь долоо хоногт шаардлагатай 3500 ккал өгөх болно.

Өөрөөр хэлбэл, хурдан эдгэрэхийг хүсч буй охин эсвэл залуугийн хувьд та нэгдүгээрт, өдөрт 300-500 ккал нэмэгдүүлэх, хоёрдугаарт, бүртгүүлэх хэрэгтэй. Биеийн тамирын заал, тэд жингээ барих дасгал хийх ёстой бөгөөд энэ нь нэмэлт 100-200 ккал юм.

Энэ үзүүлэлт долоо хоногт 2400 ккал байх болно (300 ккал х 7 өдөр + 100 ккал х 3 дасгал).

Энэ нь өдөр бүр та ердийнхөөс 342 ккал (2400 ккал / 7 хоног) илүү шингээх шаардлагатай болно гэсэн үг юм. нийтдээ өдөр тутмын илчлэгийн тоо 2500 + 342 = 2800 болно.

300 грамм булчинд уураг 20% (60 гр) агуулагддаг тул долоо хоногт 300 г нэмэхийн тулд уураг өдөрт 9 грамм (60/7) байх ёстой.

Дараах бүтээгдэхүүнүүд нь булчингийн массын өсөлтөд хувь нэмэр оруулдаг тул хоолны дэглэмийн илчлэгийн агууламжийг нэмэгдүүлэхийн тулд тэдгээрийг цэсэнд оруулахыг зөвлөж байна.

• эрдэнэ шиш, чидун, наранцэцгийн тос (ханаагүй тосны хэрэглээг багасгах);
• туранхай мах, загас, шувууны мах;
• буурцагт ургамал;
• үр, самар бага хэмжээгээр;
• будаа, гоймон, мюсли.

Хурдан жин нэмэхэд тань туслах уураг агуулсан хоол хүнс

Бүтээгдэхүүн	Үйлчлэх хэмжээ	Уургийн агууламж (г)
Сүү, сүүн бүтээгдэхүүн
Өөх тос багатай зуслангийн бяслаг	50 гр	9
Тараг, сүү	1 шил	8
"Гуда", "Эден" бяслаг	30 гр	8
Adyghe, улс орон, гар хийцийн бяслаг	30 гр	3
Загас, мах, шувууны аж ахуй
Үхрийн мах	30 гр	8
Тахианы мах	30 гр	8
Турк хөх	30 гр	8
Загас	30 гр	7
Өндөг	1	6
Буурцагт ургамал
Шар буурцаг	аяга	31
Сэвэг зарам	аяга	19
Шош, вандуй	аяга	17
Гоймон, үр тариа, талх
Чанасан спагетти	аяга	5
агшаасан будаа	аяга	3
Талх, талх	зүсмэл	2
Хүнсний ногоо
Жигнэсэн төмс	150 гр	3
Ногоон вандуй	½ аяга	5
Лууван	том	1
Жимс
Алим, банана, жүрж	дундаж хэмжээ	1

1. Танилцуулга
2. Амьтны гаралтай бүтээгдэхүүн
3. Ургамлын гаралтай бүтээгдэхүүн
4. Функциональ хоол тэжээл
5. Дүгнэлт

1. Жин нэмэхийн тулд юу идэх хэрэгтэй вэ - Танилцуулга.

Дүрмээр бол туранхай байдал нь буруу хооллолтын үр дагавар юм. Мэдээжийн хэрэг, хүн өлсдөггүй, тэр хангалттай баян, амьдардаг энгийн амьдрал. Гэхдээ түүний бодисын солилцоо нэмэгдэж, хоол боловсруулах эрхтний зарим цочмог эмгэгүүд нь илчлэгийн дутагдалд хариу үйлдэл үзүүлдэг.
Ямар хоол хүнс хэрэглэхийг илүүд үздэг, өдрийн аль цагт нэмэлт фунт нэмэхийг харцгаая.

2. Жин нэмэхийн тулд юу идэх хэрэгтэй - Амьтны гаралтай бүтээгдэхүүн.

Гахайн гахайн өөх- калорийн агууламжаараа тэргүүлэгч. 100 грамм нь 900 калори илчлэг агуулдаг. Витамин, эрдэс бодисын агууламж нь гайхалтай: PP, H, В1-ээс В12 хүртэлх В бүлгийн бүх жагсаалт, түүнчлэн Е, эрдэс бодисууд: хамгийн чухал магни ба цайр, кали, кальци, хүхэр, иод гэх мэт. Энэ бүтээгдэхүүнийг хэрэглэхээс бүү ай, цусан дахь холестерины агууламжийг огт өөр механизмууд хариуцдаг.

Цөцгийн тос- 750 ккал хүртэл калорийн агууламж. Хэрэглэхэд хялбар ба амттай бүтээгдэхүүн. Цөцгийн тостой сэндвич бол ямар ч гэр бүлд зориулсан өглөөний цай юм. Үсний өсөлт, эрүүл хумсыг дэмжинэ. Эпидермисийн нөхцөл байдалд эерэгээр нөлөөлдөг. 96% хүртэл шингэц сайтай, маргаангүй ашиг тустай тул цөцгийн тос нь хоолны дэглэмийн бүтээгдэхүүний ангилалд багтдаг.

Бүрхүүлтэй ааруул- хүүхдийн дуртай амттан, 400 ккал калорийн агууламжтай. 100 грамм тутамд. Үүнд зуслангийн бяслаг, ааруулын масс, түүнчлэн ашигтай гэж ангилахад хэцүү төрөл бүрийн нэмэлтүүд орно.

Бяслаг- илчлэгийн маш сайн эх үүсвэр. Зарим сортууд нь 100 грамм тутамд 400 ккал хүрдэг. Үүнээс гадна бяслаг нь маш эрүүл байдаг. 30% хүртэл уургийн агууламж. Ашигтай микроэлементүүд нь сүүнээс арав дахин их байдаг! Харааны бэрхшээлтэй хүмүүсийн хувьд бяслаг бол орлуулшгүй бүтээгдэхүүн юм. Сэндвич хэлбэрээр цөцгийн тосоор бяслаг идэх нь гэж үзэж болно эрчимт эмчилгээнийбиеийн ядрахын эсрэг.

3. Сайжрахын тулд юу идэх хэрэгтэй – Ургамлын гаралтай бүтээгдэхүүн.

Ургамлын гаралтай хоол хүнс нь илчлэг багатай боловч цагаан хоолтон хоол, орц найрлагын дунд дээд амжилт тогтоогчид байдаг. Хоол идэхээсээ өмнө цэсийг үргэлж судалж, зөвхөн өндөр илчлэгтэй хоолыг сонгоорой.

Наран цэцгийн тос– гайхалтай эрчим хүчний үнэ цэнэ 900 ккал. Ханаагүй агуулсан тосны хүчилбие махбодид нийлэгждэггүй . Омега - 3 ба Омега - 6 нь маш их байдаг чухал витаминуудТэд эсийн мембраныг бий болгоход оролцдог, холестеролыг биеэс зайлуулж, зүрхэнд сайн нөлөө үзүүлдэг. судасны систем. Наран цэцгийн тосихэвчлэн жин нэмэх коктейль нэмдэг.

Hazelnut эсвэл hazelnut- амттай, тэжээллэг бүтээгдэхүүн. Энэ нь ялангуяа өсөн нэмэгдэж буй организмд ашигтай байдаг. Бүрэлдэхүүн хэсгүүд нь стеарин, олеин, пальмитийн хүчил юм эмийн шинж чанарэнэ самар. Усан онгоцнууд ийм бэлэг өгсөнд талархах болно.
Жин нэмэхийн тулд идэх ёстой нэг зүйл байвал 100% самар байна!

Наранцэцгийн халва- МЭӨ V зуунаас хойш мэддэг дорнын амттан. Хэрэв будаггүйгээр бэлтгэсэн бол зөвхөн байгалийн гаралтай бүтээгдэхүүн, дараа нь halva нь өвөрмөц бүтээгдэхүүнүүдийн дунд аюулгүйгээр тоологдох боломжтой хоол тэжээлийн үнэ цэнэ. 100 грамм тутамд 530 ккал байдаг.

4. Жин нэмэхийн тулд юу идэх хэрэгтэй вэ – Функциональ хооллолт

Тасралтгүй калориор хангахын тулд функциональ хоол тэжээлийг хэрэглээрэй.
Функциональ хоол тэжээл- Энэ бол ердийн хоолыг бүрэн орлох юм.
Нэг удаагийн FP нь илчлэг, найрлагын хувьд нэг хоолтой тэнцэнэ ашигт малтмалболон витаминууд.
ОХУ-ын зах зээл дээрх төлөөлөгчдөөс тэд өөрсдийгөө сайн нотолсон: Nutrien (RF), Laboratoires SVM Russian line Energy Diet.

Функциональ хоол тэжээлийн ашиг тус:

• Коктейль уух нь илүү хялбар байдаг
• өндөр концентраци нь бүтээгдэхүүний хэмжээг бууруулдаг
• шингэн хэлбэр нь хоол боловсруулахад хялбар болгодог
• бэлтгэхэд хялбар

Заримдаа хоолны нэмэлт хэсгийг идэх нь маш хэцүү байдаг, заримдаа боломжгүй байдаг. Нэг аяга коктейль уух нь илүү хялбар байдаг.

5. Жин нэмэхийн тулд юу идэх хэрэгтэй - Доод шугам

Жин нэмэх үндэс нь хоол хүнснээс авах илчлэг нь биеийн эрчим хүчний зарцуулалтыг нөхөхөөс илүү байх ёстой. Заримдаа кг жин нэмж эхлэхийн тулд авч буй илчлэгийнхээ хэмжээг хоёр дахин нэмэгдүүлэх шаардлагатай болдог.
Хүн 70% уснаас бүрддэг тул өдөрт дор хаяж 2 литр ус уухаа бүү мартаарай.

Зарим эмэгтэйчүүдэд жингээ хасах нь ихэнх эмэгтэйчүүдтэй адил хэцүү байдаг. Гэсэн хэдий ч олон аюулгүй байдаг үр дүнтэй арга замууддолоо хоногт 0.5-1 кг нэмнэ. Том хэсэг, илүү тэжээллэг хоол идэхэд хангалттай хурдан аргатогтмол хоолны дэглэмд нэмэлт калори нэмнэ. Шим тэжээлээр баялаг илчлэг ихтэй хоол хүнс хэрэглэхийг зорь. Амьдралын хэв маягтаа өөр өөрчлөлт оруулахаа бүү мартаарай: илүү их дасгал хий - энэ нь шаардлагатай жинг хурдан авахад тусална.

Алхам

Хооллох зуршилаа өөрчил

Өдөрт 500 калори илчлэг их хэмжээгээр хэрэглэнэ.Дүрмээр бол та эрүүл мэндэд хүндрэл учруулахгүйгээр долоо хоногт 0.5-1 кг жин нэмэх боломжтой. Энэ зорилгодоо хүрэхийн тулд өдөр тутмын хоолны дэглэмдээ 500 калори нэмж оруулаарай. Хамгийн зөв замҮүнийг хийх арга нь шим тэжээлээр баялаг хоол хүнс хэрэглэх явдал юм.

Хэмжээгээ нэмэгдүүлээрэй.Хоёр дахь удаагаа уугаарай эсвэл тэр даруйдаа ердийнхөөсөө арай илүүг өг. Хэрэв та илүү их идэхэд хэцүү байвал хоолны дуршилыг нэмэгдүүлэхийн тулд хоолны өмнө хөнгөн зууш идэхгүй байхыг хичээгээрэй.

• Хэрэв та давхар порц идэхэд хүндрэлтэй байгаа бол порцоо аажмаар нэмэгдүүлж үзээрэй. Нэмэлт халбага будаагаар эхэлж эсвэл тавгандаа чихэрлэг төмс нэмээрэй. Цаг хугацаа өнгөрөхөд илүү том, том хэсгүүдийг хийнэ.

1. Хэрэв та том хэсгүүдэд дургүй бол бага багаар илүү олон удаа идэж үзээрэй.Зарим хүмүүсийн хувьд их хэмжээний хэсэг нь ерөнхийдөө хүлээн зөвшөөрөгдөхгүй. Хоолны хэмжээг нэмэгдүүлэхийн оронд өдөрт 6 удаа (бага хэсгүүдтэй) идэж үзээрэй.

   • Сэрсэнээсээ хойш 3-4 цаг тутамд идэж заншаарай.

2. Хоол идэхээс 30 минутын өмнө ус ууж болохгүй.Шингэн таны ходоодыг дүүргэж, их хэмжээний хоол идэхэд хэцүү болгодог. Эхлээд идэж, дараа нь ус ууна.

3. Унтахынхаа өмнө зууш идээрэй.Хэрэв та унтахынхаа өмнө жижиг зүйл идвэл таны бие эдгээр илчлэгийг шатаах цаг гарахгүй. Үүнээс гадна унтах үед бие нь булчингийн массыг бий болгож чаддаг. Унтахынхаа өмнө хөнгөн зууш идснээр та унтаж байхдаа булчингаа барихад шаардлагатай шим тэжээлийг өгдөг.

   • Хэрэв та чихэрлэг амттай бол оройн хоолонд зориулж хадгалаад унтахынхаа өмнө идээрэй. Та жимс, нэг хэсэг зайрмаг эсвэл хэдэн ширхэг шоколад идэж болно.
   • Хэрэв та амттай, дүүргэгч хоолонд үнэхээр дуртай бол нэг аяга макарон, бяслаг эсвэл бяслагны жигнэмэг идээрэй.

4. Хоол идэхээсээ өмнө хоолны дуршилыг нэмэгдүүлэхийг хичээ.Хоол идэхээсээ өмнө өлсөх олон арга бий. Эдгээр энгийн аргууд нь илүү их идэхэд тусална. Заримыг доор жагсаав энгийн аргуудхоолны дуршилыг нэмэгдүүлэх:

   • Хоол идэхээсээ өмнө бага зэрэг алх. Дасгал нь өлсөхөд тусална.
   • Та үнэхээр дуртай хоолоо бэлдээрэй. Өөрөө хий дуртай хоолбүхэлд нь идэх.
   • Шинэ жорын дагуу таваг бэлтгэ. Ингэснээр та үүнийг туршиж үзэхэд таатай байх болно.
   • Тайван, тав тухтай орчинд хооллоорой. Хэрэв та байнга яарч, анхаарал сарниулж байвал хоол идэх боломжгүй болно.

   Зөв хоол, ундаа сонгох

   1. Илчлэг ихтэй, шим тэжээлээр баялаг хоолыг сонгоорой.Хоол хүнс шуурхай хоол хийхболон бусад боловсруулсан хоол хүнс нь илчлэг ихтэй боловч эдгээр хоол хүнс нь хангалттай хэмжээний шим тэжээл агуулдаггүй тул "хоосон" калори байдаг. Тэжээллэг хоол хүнс нь илчлэг ихтэй, эрүүл өөх тос, уураг, витамин, эрдэс бодис агуулдаг.

      • Үр тарианы дундаас та бүтээгдэхүүнийг сонгож болно бүхэл буудаймөн хар талх. хивэг, улаан буудайн талхмөн нахиалсан улаан буудай бол маш сайн сонголт юм.
      • Жимсний хувьд та банана, хан боргоцой, үзэм, хатаасан жимс, авокадо зэрэгт давуу эрх олгох хэрэгтэй. Ерөнхийдөө цардуултай жимс нь илүү их калори, шим тэжээл агуулдаг тул ус, шингэн (жишээ нь жүрж, тарвас гэх мэт) жимснээс илүү цардуултай жимсийг сонгохыг хүсэх болно.
      • Хүнсний ногооны хувьд илүү их вандуй, эрдэнэ шиш, төмс, хулуу идэж үзээрэй. Жимс жимсгэний нэгэн адил цардуулаар баялаг хүнсний ногоо нь шингэн зүйлээс илүү сайн байдаг.
      • Сүүн бүтээгдэхүүнд бяслаг, зайрмаг, хөлдөөсөн тараг, бүтэн сүү орно.

   2. Гурван үндсэн хүнсний бүлгийг онил.Хоол идэхдээ зөвхөн нэг төрлийн хоолонд давуу эрх олгох ёсгүй. Хоолны дэглэмдээ (мөн хоол бүрт) цөөн хэдэн зүйлийг оруулаарай өөр өөр бүлгүүдбүтээгдэхүүн. Ингэснээр та илүү их идэх замаар калорийн хэрэглээгээ нэмэгдүүлэх болно.

      • Жишээлбэл, та зүгээр л шарсан талх идэж болохгүй. Үүн дээр самрын цөцгийн тос түрхээд дээр нь хэрчсэн банана хийж үзээрэй. Эсвэл дээр нь авокадо хэрчээд цацаад нэг аяга kefir хийнэ.
      • Хэрэв та өглөө өндөг идэх дуртай бол чинжүү, хиамтай хамт хутгаж, хуурч үзээрэй.
      • Зүгээр л нэг хайрцаг тараг идэхийн оронд жимс, гранола хийж өгөөрэй.

   3. Хэрэв та хатуу хоол идэхэд бэрхшээлтэй байгаа бол тэдгээрийг ууж үзээрэй.Заримдаа нэмэлт зүйл идэхийг албадах нь хэцүү байдаг. Хатуу зууш даахгүй бол хоолны хооронд илчлэг ихтэй ундаа уугаад үзээрэй. Та дараахь зүйлийг туршиж үзэж болно.

      • бүхэл бүтэн жимс, хүнсний ногоо, тарагнаас хийсэн смүүти;
      • жинхэнэ жимсний шинэхэн шахсан шүүс нь витамин, эслэгээр баялаг;
      • сүү, коктейль, уургийн коктейльбас гайхалтай сонголтууд.

   4. Хоолондоо хэд хэдэн нэмэлт орц нэмээрэй.Та илчлэг ихтэй, шим тэжээлтэй хоолыг нунтаглаж, дуртай хоолондоо нэмснээр хэт их идсэн мэт мэдрэмж төрүүлэхгүйгээр илүү их калори хэрэглэхэд тусална. Энд хэдэн гайхалтай арга байна:

      • ундаа, шөл, шөл, соус зэрэгт хуурай сүү нэмнэ;
      • салатанд самар эсвэл үр тариа нэмнэ;
      • бага зэрэг газар нэмнэ маалингын үрсалат, үр тариа эсвэл смүүтид;
      • хайруулын тавган дээр бяслаг цацаж, чанасан өндөг, шөл, салат эсвэл сэндвич;
      • шарсан талх, жигнэмэг эсвэл ороомог дээр бага зэрэг цөцгийн тос эсвэл самрын тос (та өтгөн боловсруулсан бяслаг хэрэглэж болно) тараана.

   5. Цөцгийн тос, бяслагтай илүү олон хоол хийх.Наранцэцэг болон чанаж болгосон цөцгийн тосхоол хүнс нь идсэн хоолны хэмжээг нэмэгдүүлэхгүйгээр бие махбодийг нэмэлт илчлэгээр баяжуулдаг. TO эрүүл өөх тосхамаарна:

      • 15 мл тутамд 119 калори агуулсан оливын тос;
      • 15 мл тутамд 120 калори агуулсан рапс тос;
      • кокосын тос, 15 мл тутамд 117 калори агуулсан;
      • 15 мл тутамд 102 калори агуулсан цөцгийн тос.

   6. Хэрэв та булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийг хүсч байвал илүү уураглаг хоол идээрэй.Булчин нь өөх тосноос илүү жинтэй байдаг нь булчингийн массыг бий болгодог гэсэн үг юм гайхалтай аргажин нэмэх (илүүдэл өөх тосгүй). Булчинг бий болгохын тулд уураг нь биед хэрэгтэй.

      • Өөхгүй мах, өндөг нь уургийн маш сайн эх үүсвэр юм. Цагаан хоолтнуудын уургийн бусад эх үүсвэрүүд нь вандуй, самар, ялзмаг, шош зэрэг орно.
      • Уургийн баар, уургийн коктейль нь маш сайн зууш юм. Тэд зөвхөн уураг төдийгүй шим тэжээлээр баялаг байдаг.