Ямар хоол хүнс нүүрс ус ихтэй, аль нь бага байдаг вэ? Нүүрс усны өдөр тутмын хэрэгцээ. Нүүрс усаар баялаг хоол хүнс - жингээ хасах, булчингаа нэмэгдүүлэх хоолны дэглэмүүд

Нүүрс ус нь биеийн эрчим хүчний гол эх үүсвэр бөгөөд голчлон ургамал, сүүн бүтээгдэхүүнээс авдаг. Гурван төрлийн нүүрс ус байдаг - цардуул, элсэн чихэр, эслэг.

Цардуул нь жижиг элсэн чихрийн гинжнээс тогтдог. Эрчим хүч үйлдвэрлэхийн тулд эдгээр хэлхээг таслах ёстой. Нэг грамм цардуул нь 4 калори агуулдаг. Элсэн чихэр нь биед амархан шингэдэг энгийн нүүрс ус юм. Хоол боловсруулах явцад бидний бие үүнийг шингээдэггүй тул эслэг нь илчлэггүй байдаг.

агуулсан бүтээгдэхүүн өндөр түвшинэлсэн чихэр: чихэр, вазелин, сод, бялуу, жимс. Цардуул агуулсан хоол хүнс: гоймон, талх, үр тариа, хүнсний ногоо. Эрүүл, эслэг ихтэй нүүрс усыг дунд зэрэг хэрэглэх нь жингээ хэвийн хэмжээнд барихад тусална. Гэхдээ хэт их калори нь жин нэмэх, цусны даралт ихсэх, ялангуяа чихрийн шижин өвчтэй хүмүүст хүргэдэг.

Ихэнх хүмүүс жингээ хасахыг сонгодог хоолны дэглэмийн хоол хүнснүүрс ус багатай. Гэхдээ бидний нүүрс ус агуулсан хоол хүнс тэнцвэртэй байх ёстой, эс тэгвээс энэ нь биед хор хөнөөл учруулж болзошгүй юм. Нэг грамм нүүрс ус нь 3.75 ккал агуулдаг. Бидний бие калорийн 40-60% -ийг нүүрс уснаас авах шаардлагатай бөгөөд энэ нь эрүүл мэндэд сөрөг нөлөөгүй хэсэг юм. Насанд хүрэгчдийн өдөрт хэрэглэх нүүрс усны хэмжээ 130 гр байна.

Нүүрс ус агуулсан хүнсний жагсаалт

1. Төмс:

Төмс нь шаардлагатай хэмжээний нүүрс усыг цардуул хэлбэрээр агуулдаг. Нэг аяга чанасан төмс 31 гр нүүрс устай, нэг аяга нухсан төмс 36 гр нүүрс ус агуулдаг бол шарсан төмс 35% хамгийн их нүүрс устай байдаг бол шарсан төмс 27% нүүрс устай байдаг. Төмс нь бас калигаар баялаг. Дунд зэргийн хэмжээтэй хүнсний ногоо нь ердөө 110 калори агуулдаг бөгөөд натри, холестерин, өөх тосыг бүрэн агуулдаггүй тул ямар ч хоолны дэглэмд тохиромжтой. Мөн витамин С, В6, эслэг, төмөр агуулдаг.

Бүхэл үр тариа бол маш сайн эх сурвалж юм нарийн төвөгтэй нүүрс усболон хүнсний эслэг.

Бараг бүх үр тарианд агуулагддаг олон тоонынарийн төвөгтэй нүүрс ус, түүнчлэн хивэг, эндосперм нь бие махбодийг янз бүрийн шим тэжээл, эрүүл мэндийг дэмжих бусад бүрэлдэхүүн хэсгүүдээр хангадаг. Нүүрс ус агуулсан үр тарианд: будаа, эрдэнэ шиш, улаан буудай, арвай, овъёос, Сагаган орно. Бор будаа нь нэг удаад 38 мг нүүрс ус агуулдаг. Энэ нь бидний биеийг эрчим хүчээр хангадаг нүүрс усаар хангаад зогсохгүй шаардлагатай хэмжээний эслэгийг агуулдаг бөгөөд энэ нь хоол боловсруулалтыг сайжруулдаг. Бүхэл үр тариа нь ижил төстэй, заримдаа илүү их өвчинтэй тэмцдэг химийн бодисуудолон ердийн жимс, хүнсний ногоогоос илүү. Бүхэл үр тариа сайжирна хоол боловсруулах заммөн жингээ хянахад тусалдаг.

3. Цитрус жимс:

Цитрусын бүтээгдэхүүн нь бие махбодийн эрүүл өсөлт, хөгжил, сайн сайхан байдлыг дэмждэг витамин, эрдэс бодис, эслэгийн сайн эх үүсвэр гэдгийг мэддэг.

Цитрус жимсний эрчим хүчний гол эх үүсвэр нь нүүрс ус юм. Эдгээр жимс нь энгийн нүүрс ус агуулдаг: фруктоз, глюкоз, сахароз, мөн нимбэгийн хүчил нь биднийг эрчим хүчээр хангадаг. Дунд зэргийн хэмжээтэй бэрсүүт жүрж нь 18.5 г нүүрс ус, 2.7 г эслэг агуулдаг. 151 гр жүрж 14 гр нүүрс ус агуулдаг.

Амтат, шүүслэг жимс нь про-антоцианин, байгалийн пигмент, антиоксидантаар баялаг. Мөн нэрс, бөөрөлзгөнө зэрэг гүзээлзгэнэ нь нүүрс ус их хэмжээгээр агуулдаг. Аль аль нь 14 гр нүүрс устай, нэрс жимс нь 1 аяга тутамд 21 гр нүүрс устай байдаг. Эдгээр жимс нь бие махбодийг хортой хүчилтөрөгчөөс ангижруулж, хорт хавдар болон бусад халдвараас хамгаалахад тусалдаг.

Энэ жимс нь амттай, илчлэг багатайгаас гадна (тарвас нь ус ихтэй) витамин С (хүчирхэг антиоксидант) болон бета-каротины маш сайн эх үүсвэр бөгөөд ингэснээр катаракт өвчнөөс сэргийлж, харааг сайжруулдаг А аминдэмийг хангалттай хэмжээгээр хангадаг. . ? нэг шил тарвас шоо нь 5.5 г нүүрс ус агуулдаг бөгөөд дундаж үзүүлэлттэй байдаг гликемийн индекс 72.

6. Алим:

Амттай, шаржигнууртай алим бол хамгийн алдартай жимсний нэг бөгөөд эрүүл мэнддээ анхаардаг фитнесс сонирхогчдын дуртай жимс юм.

7. Амтат төмс:

Амтат төмс нь бие махбодийг сайн нүүрс усаар хангадаг бөгөөд бидэнд энерги өгдөг. 227 грамм амтат төмс нь 240 калори, 55 грамм нүүрс ус агуулдаг. Энэ нь бараг натригүй, маш бага ханасан өөх тос, холестерин агуулдаг. Энэ нь эслэг, витамин В 5, кали, витамин А, С, манганы сайн эх үүсвэр юм.

8. Самар, буурцагт ургамал:

Буурцагт ургамлууд нь тэжээлийн чухал эх үүсвэр болохын хувьд үр тариатай маш ойрхон байдаг. Тэд бусад ногоотой харьцуулахад илүү их уураг агуулдаг тул амьтны махтай төстэй байдаг хоол тэжээлийн үнэ цэнэ. Яг л үр тариа, самар, буурцагт ургамал нь нүүрс усаар баялаг байдаг.

Тэд нүүрс уснаас гадна уураг болох омега-3 агуулдаг тосны хүчилхоол боловсруулах, хадгалахад тусалдаг витамин, эрдэс бодисын цогцолбор, түүнчлэн маш их хэмжээний эслэг. эрүүл жин. Уургаар баялаг хоолонд сэвэг зарам, вандуй, шар буурцаг, буурцаг, шош орно.

9. Үр тариа:

Ихэнх бэлэн үр тарианд элсэн чихэр их хэмжээгээр агуулагддаг ч үйлдвэрлэгчид савлагаан дээр нь бүхэл үр тариа гэж мэдэгддэг. Эдгээр үр тариа нь 13-15% нүүрс ус агуулсан овъёос, хөх тариа гэх мэт нахиалдаг үр тарианаас ялгаатай нь 98% нүүрс ус агуулдаг. Үр тарианы бусад тэжээллэг бодисууд нь эслэг, уураг, цайр, төмөр, витамин юм. Овъёос нь хамгийн их байдаг эрүүл сонголтөглөөний цайнд.

Киви, чавга, огноо зэрэг хатаасан жимс нь бусад чухал бүрэлдэхүүн хэсгүүдийн (эслэг, витамин) хамт шаардлагатай хэмжээний нүүрс усыг агуулдаг. Таны амтат амтыг хангахын тулд тэдгээрийг дунд зэрэг хэрэглэж болно.

Алим, чавга, банана зэрэг хатаасан жимс 88% нүүрс ус агуулдаг бол хатаасан тоор, чангаанз, үзэм 75% орчим байдаг. 1/4 аяга үзэм нь 45 гр нүүрс ус агуулдаг. Олон хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд хатаасан жимсийг салат, гурилан бүтээгдэхүүнд хэрэглэхийг зөвлөж байна.

11. Банана:

Банана нь эслэг, калигаар баялаг. Тэгэхээр нэг гадил жимсэнд 24 гр нүүрс ус агуулагддаг. Мөн бусад жимснээс илүү их элсэн чихэр агуулдаг. Банана нь витамин В6, С, эслэгээр баялаг. Өдөр тутмын өглөөний цайндаа дор хаяж нэг гадил жимсний идэш тэжээл, эсвэл үр тариа, жимсний салат, тараг, сүүн коктейль зэрэгт нэмээрэй.

Талх нь бидний биеийг ихээхэн хэмжээгээр хангадаг шим тэжээлбиеийн эрүүл мэнд, сайн сайхан байдлыг нэмэгдүүлэх, хадгалахад шаардлагатай. Энэ нь витамин, эрдэс бодис, эслэг, нүүрс усны сайн эх үүсвэр бөгөөд холестерин, өөх тосыг бараг агуулдаггүй.

Нэг зүсмэл үр тарианы талханд 20 гр нүүрс ус агуулагддаг цагаан талхбүр илүү их нүүрс ус агуулдаг. Талхны хэрэглээгээ хязгаарлах эсвэл цагаан биш харыг сонгохыг хичээ. Мөн эслэгээр баялаг тул таныг удаан цатгалан, өлсгөлөнг дарахад тусалдаг.

13. Гоймон:

Цагаан гурил, үрийн шингэнээр хийсэн гоймон нь их хэмжээний нүүрс ус, гликемийн хүчил агуулдаг. Эрүүл бус хувилбаруудын оронд quinoa эсвэл улаан буудайн гоймон хэрэглэж үзээрэй эрүүл хүнсний ногоодүүргэгч болгон. Гурван аяга спагетти нь таны биеийг 97 гр нүүрс усаар хангана. Мөн улаан буудайн гоймон нь В бүлгийн витамин, төмрөөр баялаг тул тэжээллэг чанарыг нь нэмдэг.

Зарим ногоон ногоо нь нүүрс усаар баялаг бөгөөд чухал амин дэм, эрдэс бодис агуулдаг. Хэдийгээр та энгийн нүүрс усны хэрэглээгээ багасгах хэрэгтэй, гэхдээ тэдгээр нь доод түвшин, ногоон хүнсний ногоонд агуулагддаг нь шим тэжээлийн өндөр агууламжтай тул хор хөнөөл учруулахгүй. Вандуй, царсны шүүс, аспарагус нь 30 г хүртэл нүүрс ус агуулсан байдаг. Бусад хүнсний ногоо бол шош, окра жимс, өргөст хэмх, хулуу, бууцай юм.

Таны харж байгаагаар их хэмжээний нүүрс ус агуулсан бүх хоол хүнс нь зурагт хор хөнөөл учруулахгүй. Тэдгээрийн аль нь бие махбодид үнэхээр хор хөнөөл учруулж, аль нь чадахгүй гэдгийг үргэлж санаж байх нь чухал, учир нь бидний биед зөвхөн уураг, өөх тос төдийгүй нүүрс ус шаардлагатай байдаг.

Хоол хүнсээр бие нь уураг, өөх тос, нүүрс ус (BJU) хүлээн авдаг. Тэд өөр өөр үүрэг гүйцэтгэдэг боловч эрхтэн, тогтолцооны зөв үйл ажиллагаанд амин чухал бүрэлдэхүүн хэсэг юм. Энэхүү шим тэжээлийн жагсаалтад орсон нүүрс ус нь эрчим хүчний гол эх үүсвэр болох гол үүрэг гүйцэтгэдэг бөгөөд хоолны дэглэмийн 60-70% -ийг бүрдүүлдэг.

МЭДЭХ НЬ ЧУХАЛ! Зөнч Баба Нина:"Дэрэн доороо хийвэл их мөнгө байх болно..." Дэлгэрэнгүй >>

Эрүүл мэнд, дүр төрхөө дагаж мөрддөг хүмүүс зөв хооллолтын зарчмуудыг дагаж мөрдөх ёстой бөгөөд энэ нь BJU-ийг зөв харьцаагаар хэрэглэхийг шаарддаг.

Яагаад нүүрс ус хэрэгтэй вэ?

Нүүрс усаар баялаг хоол хүнс

Нүүрс ус нь хариуцдаг бодисын солилцооны үйл явцбиед, дархлааг дэмжих, эрхтэн, булчингийн эд эсийг тэжээх. Тэд нуклейн хүчлийн нийлэгжилтэнд оролцож, гэдэс дотрыг өдөөдөг.

Нүүрс ус нь биеийн эрчим хүчний эх үүсвэр юм. Ихэнхдээ хоол идсэний дараа нойрмоглох, ядрах мэдрэмж байдаг. Хурдан нүүрс ус нь ийм нөлөө үзүүлэхгүй. Элсэн чихэр задрах нь бараг тэр даруй тохиолддог бөгөөд үүний үр дүнд маш их энерги ялгардаг. Үүнтэй холбогдуулан амьдралын хурцадмал мөчүүдэд анхаарлаа төвлөрүүлэх шаардлагатай байдаг үр дүнтэй ажилбие, жимс, чихэр идэхийг зөвлөж байна. Тэд ходоодонд хүндээр тусдаггүй бөгөөд эрч хүчийг хадгалахад тусалдаг.

Нүүрс ус агуулсан хоол хүнс

Энгийн болон нарийн төвөгтэй нүүрс усыг ялгах.

Моносахаридууд - энгийнСахара. Эдгээрт фруктоз, глюкоз, мальтоз, лактоз орно.

Энгийн буюу амархан шингэцтэй сахар нь цусанд хурдан шингэж, биеийн энергийн гол нийлүүлэгч болдог. Энэ төрлийн нүүрс ус агуулсан хоол хүнс нь чихэрлэг амттай байдаг.

Полисахаридууд - цардуул, эслэг, пектин.

Энэ бол нүүрс усны нарийн төвөгтэй төрөл бөгөөд элсэн чихэр болгон задрах үйл явц удаан байдаг. Полисахаридууд тусалдаг хоол боловсруулах системхоол боловсруулалтыг зохицуулах. Үүнээс гадна В бүлгийн витамин, эрдэс бодисууд бие махбодид тэдэнтэй хамт ордог.

Энгийн ба нарийн төвөгтэй нүүрс ус агуулсан бүтээгдэхүүний хүснэгт.

Нүүрс ус	Бүтээгдэхүүн
Энгийн	Жимс: тарвас, амтат гуа, гүзээлзгэнэ, гүзээлзгэнэ, алим, лийр, усан үзэм, бөөрөлзгөнө, интоор, интоор, үхрийн нүд, үхрийн нүд, цитрус жимс, тэдгээрийн гаралтай бүтээгдэхүүн (шүүс, компот, чанамал, хатаасан жимс). Хүнсний ногоо: лууван, хулуу, Цагаан байцаа, манжин. Элсэн чихэр, чихэр (чихэр, шоколад). Сүүн бүтээгдэхүүн: зуслангийн бяслаг, сүү, цөцгий, ааруул сүү, цөцгий. Өтгөрүүлсэн сүү. Зайрмаг. Шар айраг, квас.
Цогцолбор	Жимс: банана, инжир. Хүнсний ногоо: төмс, өргөст хэмх, улаан лооль, таана, амтат чинжүү, цуккини, навчны салат, бууцай. Үр тариа: Сагаган, будаа, арвай, овъёос. Буурцагт ургамал: шош, вандуй, шар буурцаг, сэвэг зарам. Бүдүүн талх. Хатуу улаан буудайн гоймон. Самар.

Гликемийн индекс (GI)

Гликемийн индекс нь таны идэж буй хоол хүнс цусан дахь глюкозын түвшинд хэр их нөлөөлж байгааг хэмждэг. Илүүдэл жингээсээ салахыг хүсч буй хүмүүст GI өндөртэй хоол хүнс хэрэглэхгүй байхыг зөвлөж байна.

Энэ үзүүлэлт нь инсулинээс хамааралтай, чихрийн шижин өвчтэй хүмүүст шаардлагатай байдаг зүрх судасны өвчин, хорт хавдрын өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх, эмчлэхэд тамирчдын хувьд чухал ач холбогдолтой.

70-аас дээш түвшнийг өндөр гэж үзнэ. Энэ индекстэй нүүрс ус агуулсан бүтээгдэхүүн:

1. 1. Элсэн чихэр, улаан буудайн гурил, манна, улаан буудай, сувдан арвай, круассан, шоколад, сүүн шоколад, зөөлөн ундаа, чипс, эрдэнэ шишийн ширхгүүд - 70.
2. 2. Амтат пончик, амтат вафли, тарвас, будаатай сүүтэй будаа, жигнэмэг, бялуу, хулуу, төмсний нухаш - 75.
3. 3. Мюсли, жигнэмэг, зайрмаг, өтгөрүүлсэн сүү, пицца - 80.
4. 4. Сүү будааны пудинг, гамбургер боов, зөгийн бал - 85.
5. 5. Хот-дог, будаатай гоймон, цагаан талх, шатаасан төмс - 90.
6. 6. Шарсан төмс, маффин, чанасан лууван - 95.
7. 7. Цардуул, шар айраг - 100.
8. 8. Огноо - 140.

Юуны өмнө GI үзүүлэлт нь чихрийн шижин өвчний хувьд чухал юм. Гэнэтийн үсрэлтцусан дахь сахарын хэмжээ нь ноцтой хүндрэлд хүргэдэг бөгөөд өвчний үед заасан хоолны дэглэм нь глюкозын түвшинг хянахад тусалдаг. Тиймээс бүтээгдэхүүнүүд нь өндөр индексЭнэ оношийг хасах хэрэгтэй.

Гликемийн индекс багатай хүнсний жагсаалт (40-өөс доош):

1. 1. Далайн хоол (дун, сам хорхой) - 0.
2. 2. Яншуй, лаврын, орегано - 5.
3. 3. Авокадо - 10 ширхэг.
4. 4. Газрын самар, модны самар, бүйлс, пистачиос, hazelnuts, Брюссель нахиалдаг, цэцэгт байцаа, цэцэгт байцаа, мөөг, хушга, шош, цагаан гаа, бууцай, селөдерей, rhubarb, цуккини, сонгино, өргөст хэмх, улаан лууван, хар чинжүү, хар чинжүү - 15.
5. 5. Байгалийн тараг, хаш, гүзээлзгэнэ, зэрлэг гүзээлзгэнэ, улаан үхрийн нүд - 20.
6. 6. Үхрийн нүд, бөөрөлзгөнө, арвайн үр тариа, шош, манжин - 25.
7. 7. Сармис, улаан лооль, лууван, бэрсүүт жүрж, помело, мандарин, лийр, хатаасан чангаанз, сүү, чангаанз - 30.
8. 8. Жүрж, анар, нектарин, тоор, чавга, алим, улаан буудайн талх, лаазалсан вандуй, наранцэцгийн үр, улаан лоолийн шүүс, зэрлэг будаа, Сагаган - 35.
9. 9. Oatmeal, луувангийн шүүс, хатуу улаан буудайн спагетти, chicory - 40.

Гликемийн индекс багатай хоол хүнс нь цусан дахь сахарын хэмжээг дараах үзүүлэлттэй шууд пропорциональ нэмэгдүүлдэг. бага тооглюкозын түвшин бага байх тусам. Гэхдээ хоолны дэглэм зохиохдоо зөвхөн GI тоонд найдах нь буруу юм: тэдгээр нь дундаж бөгөөд хоол хүнсний чанар, түүнийг боловсруулах аргаас хамаарна. Хүн бүрийн бодисын солилцоо нь хувь хүн байдаг тул GI-ийг харгалзан нүүрс ус багатай хоолны дэглэм барих шаардлагатай.

Ямар нүүрс ус сайн байдаг вэ?

GI өндөртэй хоол хүнс хэрэглэх үед тэдгээр нь хурдан шингэж, цусан дахь сахарын хэмжээ нэмэгддэг. Нойр булчирхай нь инсулин дааврыг үүсгэдэг бөгөөд энэ нь тархдаг нэмэлт элсэн чихэрбиед агуулагдаж, өөх тос хэлбэрээр хадгалдаг. Хүн хэдий чинээ хурдан нүүрс ус иднэ төдий чинээ өөхний давхарга хурдан гарч ирдэг. Хуучин өөх нь шатаж, глюкоз болж хувирах цаг байдаггүй. Тиймээс жин нэмэгддэг.

Жингээ хасахын тулд та ханасан мэдрэмжийг удаан хугацаанд хадгалдаг хоол хүнс хэрэгтэй зөв ажилгэдэс, биеийг эрчим хүчээр хангадаг. Энэ бүгдийг нарийн төвөгтэй нүүрс усаар хангадаг. Энгийн нь бас ашигтай боловч тэдгээрийн агууламж өдөр тутмын хоолны дэглэмийн 10% -иас хэтрэхгүй байх ёстой.

Жингээ хасах хамгийн сайн арга бол туранхай, эслэг ихтэй, GI багатай хоол идэж, дасгал хөдөлгөөн хийх явдал юм. Өглөөний цай - хамгийн сайн цагнүүрс усны хувьд.

Жингээ хасахад зориулсан нүүрс ус ихтэй хоолны дэглэм

Илчлэг багатай хоолны дэглэмийн гол сул тал нь жингээ хурдан алдах үед хүн нойрмоглох, гүйцэтгэл буурч, толгой өвдөх зэрэг шинж тэмдгүүд илэрдэг. Энэ бүхэн нь эрчим хүчний дутагдлын үр дагавар бөгөөд гол тээвэрлэгч нь нүүрс ус агуулсан хоол хүнс юм.

Хоолны дэглэм нь дараахь байдлаар ажилладаг.

• хоол хүнс амархан шингэх чадвар;
• бодисын солилцооны үйл явцыг хурдасгах;
• өндөр чанартай орж ирж буй эрчим хүч.

Зөвшөөрөгдсөн бүтээгдэхүүний жагсаалтад юу багтсан вэ:

• Хүнсний ногоо: төмс, цуккини, байцаа, хаш, бууцай, селөдерей, лууван, спаржа.
• Буурцагт ургамал: шош, вандуй, вандуй.
• Үр тариа: Сагаган, бор будаа, шар будаа, булгур, сувдан арвай, тэдгээрийн үр тариа.
• Жимс: алим, банана, хан боргоцой, бэрсүүт жүрж, помело.
• Сүү, сүүн бүтээгдэхүүн.
• Өөхгүй мах, загас.

Нүүрс ус ихтэй хоолны дэглэмийн зарчим нь өөх тосыг цардуултай хоол хүнсээр солих явдал юм: ийм хоол хүнсний илчлэгийн агууламж бага, ханасан байдал нь өндөр байдаг.

Хоолны дэглэм нь өдөрт 5-аас доошгүй удаа хоол тэжээл, хангалттай хэмжээний шингэн (ус, ногоон цай - нийт эзэлхүүн нь 1.5 - 2 литр) байх ёстой. Цардуултай хоол хүнс нь дөрөвний нэгээс илүүгүй, тус бүр нь 100 грамм, сүүлчийн хоол нь 19 цаг байна.

Чихэрлэг, гурил, талхыг бага хэмжээгээр идэхийг зөвшөөрдөг хэмнэлттэй хоолны дэглэм байдаг.

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх хоолны дэглэм

Ийм хоолны дэглэмийг тамирчид жин нэмэхийн тулд ихэвчлэн дагаж мөрддөг. Хамгийн гол нь эсийн барилгын материал болох уураг, их хэмжээний эрчим хүч - нүүрс усны хангамж юм. Дасгал хийх явцад булчингууд устаж үгүй ​​болдог тул илүүдэл илчлэг авахын тулд эдгэрэх, өсөхөд тэжээллэг хоол хүнс хэрэгтэй.

Ийм хоолны дэглэм дэх BJU-ийн хувь нь 30/15/55 байна.

Тиймээс мах, загас, өндөг дээр үндэслэсэн амьтны уураг, исгэсэн сүүн бүтээгдэхүүнүр тариа, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо зэрэг цогц нүүрс ус нэмэгдэхэд хувь нэмэр оруулдаг булчингийн масс.

Өөрчлөлт нь сайн үр дүнг харуулж байна. Хоолны дэглэмийг өөрчлөх нь бие махбодид мөчлөг бүрт өөр өөр хэмжээний шим тэжээл өгдөг явдал юм. Ойролцоо схем:

• 1 ба 2 дахь өдөр: нүүрс ус багатай. Гликогенийн нөөц аажмаар шавхагдаж, бие нь өөх тосыг эрчим хүчний эх үүсвэр болгон ашиглаж эхэлдэг. Эдгээр өдрүүдэд уургийн хоногийн норм (1 кг жинд) 3-4 грамм, нүүрс ус 1-2 грамм байна.
• Гурав дахь өдөр - нүүрс ус ихтэй хоол хүнс (1 кг жинд 5-6 грамм), уургийн хэмжээ 1-2 грамм хүртэл буурдаг. Бодисын солилцооны системийг "төөрөгдүүлснээр" өөх тосны энергийг үргэлжлүүлэн хэрэглэж, элэг, булчингийн эдэд гликоген хуримтлагдаж эхэлнэ.
• Дөрөв дэх өдөр бие махбодид аль хэдийн дунд зэргийн хэмжээгээр орж ирдэг нүүрс усны улмаас гликогенийн цаашдын хуримтлал үүсдэг.

Дараа нь мөчлөг давтагдана. Энэхүү хоолны дэглэмийн тусламжтайгаар бодисын солилцоо тогтмол "тонус" байдаг. Бие махбодь нь ажлын тодорхой схемд дасдаггүй. Тогтмол үед Идэвхтэй хөдөлгөөн хийхбулчингийн масс аажмаар нэмэгддэг. Энэ төрлийн хоолны дэглэм нь давуу талтай: сэтгэлзүйн үүднээс авч үзвэл бие нь дутагдлаас болж стресст ордоггүй.

Орчин үеийн нүүрсустөрөгчийн хоолны дэглэм ба тэдгээрийн үнэ цэнийн шинжлэх ухааны үндэслэл нь тэдний эх үүсвэр гэсэн домгийг устгасан илүүдэл жин. Гол дүрэм бол бүтээгдэхүүний дунд зэрэг, зохистой хэрэглээ юм.

Мөн зарим нууц ...

Манай уншигчдын нэг Ирина Володинагийн түүх:

Би ялангуяа том үрчлээс, дээр нь хар хүрээ, хавдараар хүрээлэгдсэн нүднээс болж сэтгэлээр унасан. Нүдний доорхи үрчлээ, уутыг хэрхэн бүрэн арилгах вэ? Хаван, улайлттай хэрхэн харьцах вэ?Гэхдээ юу ч хүнийг нүд шиг хөгшрүүлж, залуужуулдаггүй.

Гэхдээ та тэднийг хэрхэн залуужуулах вэ? Гоо сайхны мэс засал? Сурсан - 5 мянган доллараас багагүй. Техник хангамжийн процедур - фото залуужуулах, хийн шингэн хальслах, радиолифтинг, лазераар нүүр өргөх үү? Бага зэрэг боломжийн - курс нь 1.5-2 мянган долларын үнэтэй. Энэ бүхний цагийг хэзээ олох вэ? Тийм ээ, энэ нь үнэтэй хэвээр байна. Ялангуяа одоо. Тиймээс би өөр арга замыг сонгосон ...

Хоол хүнсэндээ нүүрс усыг багасгах нь хэр ашигтай болохыг та гайхах болно.

Нүүрс ус багатай хоол хүнс нь өлсгөлөнг эрс багасгаж, жингээ хасаж, калори тоолох шаардлагагүйгээр "автоматаар" жин хасахад хүргэдэг нь батлагдсан.

Дор хаяж 23 судалгаагаар нүүрс ус багатай хоолны дэглэм нь өөх тос багатай хоолны дэглэмээс илүү жин хасахад тусалдаг ба заримдаа 2-3 дахин илүү үр дүнтэй байдаг.

Хоол тэжээл дэх нүүрс усыг багасгах нь ерөнхий бодисын солилцоонд эерэг нөлөө үзүүлдэг.

Үүнд цусан дахь сахарын хэмжээ, цусны даралт, триглицеридын түвшин, "сайн" холестерин гэх мэт.

Аз болоход ийм хоолны дэглэм барих нь тийм ч хэцүү биш боловч бид нүүрс ус багатай хоол хүнсийг жагсаалтад цуглуулж, тав тухтай байлгах үүднээс бүлгүүдэд хуваасан.

Үүний үндсэн дээр хоолны дэглэмийг бий болгох байгалийн гаралтай бүтээгдэхүүннүүрс ус багатай хоолны дэглэм барьж, жингээ хасаж, эрүүл мэндэд тустай.

Энэ бол нүүрс ус багатай 44 хүнсний жагсаалт юм. Тэдний ихэнх нь зөвхөн эрүүл бус, бас тэжээллэг, гайхалтай амттай байдаг.

Зүйл бүрийн доор би стандарт нэгж дэх нүүрс усны хэмжээ, 100 грамм дахь нүүрс усны хэмжээг жагсаасан.

Гэсэн хэдий ч тэдгээрийн зарим нь эслэг ихтэй байдаг тул заримдаа шингэцтэй (цэвэр) нүүрс усны агууламж бүр ч бага байдаг гэдгийг санаарай.

Нүүрс ус багатай хүнсний жагсаалт

1. Өндөг (бараг тэг)

Өндөг бол дэлхий дээрх хамгийн эрүүл, хамгийн тэжээллэг хүнсний нэг юм.

Тэдгээр нь шим тэжээл, түүний дотор тархинд чухал ач холбогдолтой микроэлементүүд, түүнчлэн алсын хараанд сайнаар нөлөөлдөг бүрэлдэхүүн хэсгүүдээр дүүрэн байдаг.

Нүүрс ус: бараг байхгүй

Мах

Бүх төрлийн маханд нүүрс ус бараг байдаггүй. Цорын ганц үл хамаарах зүйл бол нүүрс ус 5% орчим байдаг элэг гэх мэт хэсгүүд юм.

2. Үхрийн мах (тэг)

Үхрийн мах нь ханасан, баян байдаг чухал элементүүдтөмөр ба В12 гэх мэт. Үүнийг хавирга, татсан мах, котлет хүртэл хийх олон арван арга байдаг.

Нүүрс ус: тэг

3. Хурга (тэг)

Үхрийн махны нэгэн адил хурганы мах нь маш их хэмжээний шим тэжээл, төмөр, В12 агуулдаг. Амьтан ихэвчлэн өвсөөр хооллодог тул мах нь ихэвчлэн коньюгат линолийн хүчил буюу CLA гэж нэрлэгддэг ашигтай тосны хүчил агуулдаг (14).

Нүүрс ус: тэг

4. Тахианы мах (тэг)

Тахианы мах бол дэлхий дээрх хамгийн алдартай хүнсний нэг юм. Энэ нь шим тэжээлээр дүүрэн бөгөөд уургийн маш сайн эх үүсвэр юм.

Хэрэв та нүүрс ус багатай хоолны дэглэм барьж байгаа бол далавч, гуя гэх мэт өөх тос ихтэй хэсгийг сонгож болно.

Нүүрс ус: тэг

5. Гахайн мах, түүний дотор гахайн мах (ихэвчлэн тэг)

Гахайн мах бол өөр нэг амттай мах бөгөөд гахайн мах бол нүүрс ус багатай хоолны дэглэмд дуртай хүмүүсийн дуртай хоол юм.

Харин гахайн мах нь боловсруулсан мах учраас "эрүүл" хоол биш юм. Гэсэн хэдий ч нүүрс ус багатай хоолны дэглэмийн хувьд үүнийг дунд зэргийн хэмжээгээр идэх нь төгс төгөлдөр юм.

Хамгийн гол нь гахайн махыг итгэмжлэгдсэн борлуулагчдаасаа худалдаж авахыг хичээгээрэй, хиймэл нэмэлтгүй эсэхийг шалгаарай, хоол хийхдээ махыг хэт чанаж болохгүй.

Нүүрс ус: тэг. Гэхдээ шошгыг анхааралтай уншиж, утсан эсвэл элсэн чихэрээр хатаасан гахайн махнаас зайлсхий.

6. Жэрки (ихэвчлэн тэг)

Vyalenina бол нимгэн хэсэг болгон хувааж, хатаасан мах юм. Элсэн чихэр, хиймэл нэмэлт байхгүй л бол нүүрс ус багатай хоолны дэглэмд маш сайн нэмэлт болж чадна.

Гэсэн хэдий ч дэлгүүрт зарагдаж байгаа зүйл нь ихэвчлэн маш их боловсруулагдсан байдаг бөгөөд эрүүл хоол хүнс байхаа больсон гэдгийг мартаж болохгүй. Тиймээс ийм махыг өөрөө хийх нь дээр.

Нүүрс ус: төрлөөс хамаарна. Хэрэв энэ нь зүгээр л амтлагчтай мах юм бол тэг орчим байна.

Бусад нүүрс ус багатай мах

• Турк
• Тугалын мах
• Бугын мах
• одос үхэр

Загас, далайн хоол

Загас болон бусад далайн хоол нь ерөнхийдөө маш тэжээллэг, эрүүл байдаг.

Эдгээр нь ялангуяа витамин В12, иод, омега-3 тосны хүчлээр их хэмжээгээр агуулагддаг бөгөөд эдгээр нь олон хүний ​​хоолны дэглэмд дутагддаг элементүүд юм.

Махны нэгэн адил бараг бүх загас, далайн хоолонд нүүрс ус бараг байдаггүй.

7. Салмон (тэг)

Салмон бол эрүүл мэнддээ анхаардаг хүмүүсийн дунд хамгийн алдартай загасны нэг бөгөөд энэ нь үндэслэлтэй юм.

тэр тослог загас, энэ нь зүрхэнд ашигтай өөх тосны томоохон нөөцийг агуулдаг гэсэн үг бөгөөд энэ тохиолдолд омега-3 тосны хүчлүүд байдаг.

Салмон загас нь В12, D3 витамин, иодоор баялаг юм.

Нүүрс ус: тэг.

8. Trout (тэг)

Нүүрс ус: тэг.

Салмон загасны нэгэн адил форел нь омега-3 тосны хүчил болон бусад чухал тэжээлээр баялаг тослог загасны төрөл юм.

9. Сардин (тэг)

Сардин бол бараг бүхэлд нь, ястай, бүхэлд нь иддэг өөх тослог загас юм.

Сардин бол манай гаригийн хамгийн тэжээллэг загасны нэг бөгөөд хүний ​​биед шаардлагатай бараг бүх зүйлийг агуулдаг.

Нүүрс ус:тэг.

10. Хясаа (4-5% нүүрс ус)

Харамсалтай нь нялцгай биетүүд бидний өдөр тутмын хоолны дэглэмд зохих хэмжээнээсээ хамаагүй бага ордог. Гэсэн хэдий ч тэд хамгийн ихтэй ижил түвшинд байна ашигтай бүтээгдэхүүнДэлхий дээр, мөн шим тэжээлийн баялаг чанараараа тэд дотоод эрхтний махтай өрсөлдөж чаддаг.

Хясаа нь бага хэмжээний нүүрс ус агуулсан байдаг.

Нүүрс ус: 100 грамм нялцгай биетэнд 4-5 грамм нүүрс ус.

Бусад нүүрс ус багатай загас, далайн хоол

• Сам хорхой
• Хэддок
• Herring
• Туна
• Сагамхай
• Халибут

Хүнсний ногоо

Ихэнх хүнсний ногоо бараг нүүрс усгүй, ялангуяа навчит ногоон болон зулзаган ногооны бараг бүх нүүрс ус эслэгт агуулагддаг.

Нөгөөтэйгүүр, төмс, амтат төмс зэрэг цардуул ихтэй хүнсний ногоо нүүрс усаар баялаг.

11. Брокколи (7%)

Брокколи бол чанаж эсвэл түүхийгээр нь идэж болох амттай cruciferous ногоо юм. Энэ нь витамин С, витамин К, эслэгээр баялаг бөгөөд хорт хавдраас урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг хүчтэй ургамлын нэгдлүүдийг агуулдаг.

Нүүрс ус: Нэг аяганд 6 грамм буюу 100 грамм тутамд 7 грамм.

12. Улаан лооль (4%)

Техникийн хувьд улаан лооль нь жимс юм, гэхдээ тэд хамтдаа байхдаа хүнсний ногоо гэж ангилдаг. Тэд витамин С, калигаар баялаг.

Нүүрс ус:Том улаан лоольд 7 грамм, эсвэл 100 грамм тутамд 4 грамм.

13. Нум (9%)

Сонгино нь нэг юм амттай ногоогазар дээр нь аяга таваг нь тод амтыг өгдөг. Энэ нь эслэг, антиоксидант, үрэвслийн эсрэг олон төрлийн нэгдлээр дүүрэн байдаг.

Нүүрс ус:Нэг аяганд 11 грамм буюу 100 грамм тутамд 9 грамм байна.

14. Брюссель нахиалдаг (7%)

Брюссель нахиа нь цэцэгт байцаатай холбоотой гайхалтай тэжээллэг хүнсний ногоо юм энгийн байцаа. С, К витамин болон бусад олон ашигтай элементүүдээр баялаг.

Нүүрс ус:Хагас аяганд 6 грамм буюу 100 грамм тутамд 7 грамм байна.

15. Цэцэгт байцаа (5%)

Цэцэгт байцаа- олон төрлийн сонирхолтой хоол хийж болох амттай, олон талын ногоо. Энэ нь витамин С, К, фолийн хүчилээр баялаг.

Нүүрс ус: Нэг аяганд 5 грамм, 100 грамм тутамд 5 грамм.

16. Буржгар байцаа (10%)

Кале эсвэл байцаа нь эрүүл мэнддээ анхаардаг хүмүүсийн дунд маш их алдартай байдаг. Энэ нь маш их хэмжээний эслэг, витамин С, К, каротин антиоксидант агуулдаг. Бусад зүйлсийн дотор байцаа нь ерөнхийдөө гайхалтай эрүүл байдаг.

Нүүрс ус:Нэг аяганд 7 грамм буюу 100 грамм тутамд 10 грамм байна.

17. Хаш (6%)

Хаш бол хүнсний ногоо гэж андуурдаг өөр нэг жимс юм. Энэ нь эслэгээр баялаг бөгөөд хэрэглэхэд маш олон талт юм.

Нүүрс ус:Нэг аяганд 5 грамм буюу 100 грамм тутамд 6 грамм байна.

18. Өргөст хэмх (4%)

Өргөст хэмх нь зөөлөн амттай энгийн хүнсний ногоо юм. Гол төлөв уснаас бүрддэг бага хэмжээнийвитамин K. [гахайн утсан махтай сайн тохирдог - ойролцоогоор. орчуул.]

Нүүрс ус:Хагас аяганд 2 грамм эсвэл 100 грамм тутамд 4 грамм.

19. Болгарын чинжүү (6%)

Болгарын чинжүү бол тод сайхан амттай хүнсний ногоо юм. Энэ нь эслэг, витамин С, каротин антиоксидантаар баялаг.

Нүүрс ус: Нэг аяганд 9 грамм буюу 100 грамм тутамд 6 грамм.

20. Аспарагус (2%)

Аспарагус - гайхалтай амттай хаврын ногоо. Энэ нь эслэг, витамин С, фолат, витамин К, каротин антиоксидантаар дүүрэн байдаг. Мөн бусад ногоотой харьцуулахад уураг ихтэй.

Нүүрс ус:Нэг аяганд 3 грамм эсвэл 100 грамм тутамд 2 грамм.

21. Шош (7%)

Техникийн хувьд ногоон шош нь буурцагт ургамлын гэр бүлд хамаардаг боловч тэдгээрийг чанаж, хүнсний ногоо болгон иддэг.

Хазуулсан бүр нь шим тэжээл, эслэг, уураг, витамин С, К, магни, калигаар дүүрэн байдаг.

Нүүрс ус:Нэг аяганд 8 грамм буюу 100 грамм тутамд 7 грамм байна.

22. Мөөг (3%)

Мөөг нь ерөнхийдөө ургамалд хамаарахгүй, гэхдээ энгийнээр хэлэхэд хүнсний мөөгийг хүнсний ногоо гэж ангилдаг. Тэд их хэмжээний кали, зарим В витамин агуулдаг.

Нүүрс ус: Нэг аяганд 3 грамм, 100 грамм тутамд 3 грамм (порчини мөөг).

Бусад нүүрс ус багатай хүнсний ногоо

• Селөдерей
• Бууцай
• цуккини
• швейцарь шард
• Байцаа

Цардуултай үндэстэй хүнсний ногоог эс тооцвол бараг бүх хүнсний ногоо бараг нүүрс ус агуулдаггүй. Та маш их хэмжээний хүнсний ногоо идэж, шаардлагатай нүүрс усны хязгаарт үлдэж болно.

Жимс, жимсгэнэ

Хэдийгээр жимсний тухай уламжлалт мэргэн ухаан бол энэ юм Эрүүл хоол хүнс, нүүрс ус багатай хоолны дэглэмийг дэмжигчид тэдэнд хандах хандлага нь нэлээд зөрчилддөг.

Жимс жимсгэнэ нь заримдаа хүнсний ногоотой харьцуулахад маш их нүүрс ус агуулдагтай холбоотой юм.

Та өөртөө ямар босго тавьсанаас хамааран өдөрт нэг юм уу хоёр жимсний хэрэглээгээ хязгаарлах хэрэгтэй.

Гэхдээ энэ нь авокадо, чидун зэрэг өөх тостой жимсэнд хамаарахгүй.

Гүзээлзгэнэ гэх мэт сахарын агууламж багатай жимс нь танд ашигтай.

23. Авокадо (8.5%)

Авокадо бол өвөрмөц жимс юм. Нүүрс усны оронд нүдний алимыг эрүүл өөх тосоор дүүргэдэг.

Авокадо нь эслэг, кали болон бусад бүх төрлийн тэжээллэг бодисоор баялаг.

Нүүрс ус:Нэг аяганд 13 грамм буюу 100 грамм тутамд 8.5 грамм байна.

Дээр дурдсан нүүрс ус (ойролцоогоор 78%) нь ихэвчлэн эслэгт агуулагддаг тул шингэцтэй (цэвэр) нүүрс ус бараг байдаггүй гэдгийг санаарай.

24. Чидун (6%)

Чидун бол өөх тос ихтэй өөр нэг амттай жимс юм. Энэ нь төмөр, зэс, Е витаминаар баялаг.

Нүүрс ус:Нэг унц тутамд 2 грамм эсвэл 100 грамм тутамд 6 грамм.

25. Гүзээлзгэнэ (8%)

Гүзээлзгэнэ бол таны ширээн дээрээс олж болох хамгийн бага нүүрс устай, хамгийн их шим тэжээлтэй жимс юм. Энэ нь витамин С, манган, төрөл бүрийн антиоксидантаар баялаг.

Нүүрс ус:Нэг аяганд 11 грамм буюу 100 грамм тутамд 8 грамм байна.

26. Усан үзэм (11%)

Грэйпфрут бол жүржтэй холбоотой цитрусын жимс юм. Эдгээр нь витамин С, каротин антиоксидантаар маш баялаг юм.

Нүүрс ус:Хагас усан үзэмд 13 грамм буюу 100 грамм тутамд 11 грамм байна.

27. Гүйлс (11%)

Apricot бол гайхалтай дур булаам жимс юм. Гүйлс бүр нь цөөн тооны нүүрс ус агуулдаг боловч витамин С, кали ихтэй байдаг.

Нүүрс ус:Хоёр чангаанзны 8 грамм буюу 100 грамм тутамд 11 грамм.

Бусад нүүрс ус багатай жимс

• Лимон
• жүрж
• Ялам
• Бөөрөлзгөнө

Самар, үр

Самар, үр нь нүүрс ус багатай хоолны дэглэмд маш их алдартай байдаг. Тэдгээр нь ихэвчлэн нүүрс ус багатай байдаг ч өөх тос, эслэг, уураг, төрөл бүрийн микроэлементүүд ихтэй байдаг.

Самарыг ихэвчлэн хөнгөн зууш болгон ашигладаг боловч үрийг нь салат болон бусад хоолонд бүтэцтэй болгоход илүү ашигладаг.

Самар, үрийн гурилыг (бүйлс, наргил модны самар, маалингын гурил гэх мэт) нүүрс ус багатай талх болон бусад гурилан бүтээгдэхүүн хийхэд ашигладаг.

28. Бүйлс (22%)

Бүйлс бол гайхалтай амттан юм. Энэ нь эслэг, Е витаминаар баялаг бөгөөд магнийн дэлхийн хамгийн сайн эх үүсвэрүүдийн нэг бөгөөд ихэнх хүмүүст нэг талаараа дутагддаг эрдэс юм.

Үүнээс гадна бүйлс нь таныг хурдан цатгалан мэдрэмж төрүүлдэг нь зарим судалгаагаар жингээ хасахад тусалдаг.

Нүүрс ус:Нэг унц тутамд 11 грамм буюу 100 грамм тутамд 22 грамм.

29. Хушга (14%)

Хушга- өөр нэг амттай самар. Энэ нь ялангуяа омега-3 тосны хүчлүүд болон бусад олон төрлийн тэжээллэг бодисоор баялаг юм.

Нүүрс ус:Нэг унц тутамд 4 грамм буюу 100 грамм тутамд 14 грамм.

30. Газрын самар (16%)

Техникийн хувьд газрын самар нь буурцагт ургамлын гэр бүлд хамаардаг боловч хүн бүр үүнийг самар гэж боддог. Энэ нь маш их хэмжээний эслэг, магни, Е витамин болон бусад олон бодис агуулдаг. чухал витаминуудболон ашигт малтмал.

Нүүрс ус:Нэг унц тутамд 5 грамм буюу 100 грамм тутамд 16 грамм.

31. Чиа үр (44%)

Чиа үр нь дэмжигчдийн дунд түгээмэл болж байна эрүүл хооллолт. Тэдгээр нь төрөл бүрийн чухал шим тэжээлээр дүүрэн байдаг бөгөөд нүүрс ус багатай олон жоруудад гайхалтай нэмэлт болдог.

Энэ бол таны тавиур дээрээс олж болох хүнсний эслэгийн хамгийн алдартай эх сурвалжуудын нэг юм.

Нүүрс ус:Унц тутамд 12 грамм буюу 100 грамм тутамд 44 грамм байна.

Чиа үрийн нүүрс усны 86 орчим хувь нь эслэгт агуулагддаг тул шингэцтэй (цэвэр) нүүрс ус бараг байдаггүй гэдгийг санаарай.

Бусад нүүрс ус багатай үр, самар

• Hazelnuts
• макадамия самар
• Cashew самар
• кокос
• пистачиос
• Маалингын үр
• Хулууны үр
• Наран цэцгийн үр

Сүүн бүтээгдэхүүн

Хэрэв та лактоз үл тэвчихгүй бол өөх тос багатай, нүүрс ус багатай сүүн бүтээгдэхүүнүүд танд зориулагдсан болно. Хамгийн гол нь шошгон дээр анхаарлаа хандуулж, элсэн чихэр нэмсэн зүйлээс зайлсхийх хэрэгтэй.

32. Бяслаг (1.3%)

Бяслаг бол хамгийн алдартай зүйлийн нэг юм амттай хоол хүнсНүүрс ус багатай тул та түүхийгээр нь идэж болно, эсвэл түүнтэй хамт олон төрлийн жор зохион бүтээж болно сонирхолтой хоол. Энэ нь ялангуяа мах, түүнчлэн бургерт (мэдээж боовгүй) сайн тохирдог.

Бяслаг нь бас маш тэжээллэг байдаг. Нэг хэсэг бяслаг нь бүхэл бүтэн шилтэй тэнцэх хэмжээний шим тэжээл агуулдаг.

Нүүрс ус:Нэг зүсмэл тутамд 0.4 грамм буюу 100 грамм тутамд 1.3 грамм (чеддар).

33. Өтгөн тос (3%)

Хүнд цөцгий нь маш бага нүүрс ус, уураг агуулдаг боловч сүүний тос ихтэй байдаг. Нүүрс ус багатай хоолны дэглэмийг баримталдаг олон хүмүүс үүнийг кофе эсвэл бусад хоолонд нэмдэг. Цөцгийтэй жимсний сарнай нь нүүрс ус багатай амттай амттан юм.

Нүүрс ус:Нэг унц тутамд 1 грамм эсвэл 100 грамм тутамд 3 грамм.

34. Бүрэн өөх тос тараг (5%)

Тослог тараг бол онцгой эрүүл хоол юм. Бүхэл бүтэн сүүтэй ижил бодис агуулдаг боловч түүний доторх амьд өсгөвөр нь өндөр ашигтай пробиотик бактерийн эх үүсвэр болдог.

Нүүрс ус: 8 унц савлагаа тутамд 11 грамм эсвэл 100 грамм тутамд 5 грамм.

35. Грек тараг (4%)

Шүүгдсэн тараг гэж нэрлэгддэг Грек тараг нь ердийн тарагтай харьцуулахад маш зузаан байдаг. Тэр баян ашигтай бодисуудялангуяа уураг.

Нүүрс ус:Нэг багцад 6 грамм эсвэл 100 грамм тутамд 4 грамм.

Өөх тос, тос

Байгалийн нүүрс ус багатай хоолны дэглэмд хэрэглэх боломжтой олон эрүүл өөх тос, тос байдаг.

Хамгийн гол нь цэвэршүүлэхээс зайлсхийх хэрэгтэй ургамлын тос, шар буурцаг эсвэл эрдэнэ шиш гэх мэт, учир нь тэдгээр нь маш их хэмжээгээр хор хөнөөлтэй байдаг.

36. Газрын тос (тэг)

Нэгэн цагт тосыг өөх тосоор баялаг хэмээн чөтгөр болгож байсан бол одоо бидний ширээн дээр өөрийн эрхэнд орж ирж байна. Боломжтой бол шим тэжээл ихтэй тул өвсөөр тэжээгддэг үнээний сүүнээс цөцгийн тосыг сонгоорой.

Нүүрс ус:тэг.

37. Нэмэлт онгон оливын тос (тэг)

Нэмэлт онгон чидун жимсний тос нь таны хоолны дэглэмд оруулж болох хамгийн эрүүл зүйлсийн нэг юм. Үүнээс гадна энэ нь Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэмийг бий болгосон бүтээгдэхүүн юм.

Энэ нь хүчтэй антиоксидант, үрэвслийн эсрэг элементүүдээр дүүрэн бөгөөд зүрх судасны системд маш их тустай.

Нүүрс ус:тэг.

38. Кокосын тос (тэг)

Кокосын тосагуулсан эрүүл өөх тосболон дунд гинжин өөхний хүчлүүд нь бодисын солилцоонд маш сайн нөлөө үзүүлдэг. Судалгаанаас харахад хоолны дуршил бууруулж, өөх тосыг шатаах, хэвлийн өөхийг арилгахад тусалдаг.

Нүүрс ус:тэг.

Бусад нүүрс ус багатай өөх тос, тос

• авокадо тос
• Смалец

Ундаа

Ихэнх чихэргүй ундаа нь нүүрс ус багатай хоолны дэглэмд тохиромжтой байдаг.

Жимсний шүүс нь элсэн чихэр, нүүрс ус их хэмжээгээр агуулдаг тул зайлсхийх хэрэгтэй гэдгийг санаарай.

39. Ус

Таны хоолны дэглэмийн бусад зүйлээс үл хамааран ус таны гол ундаа байх ёстой.

Нүүрс ус:тэг.

40. Кофе

Хэзээ нэгэн цагт кофег гүтгэж байсан ч үнэндээ ундаа нь маш эрүүл байдаг.

Энэ бол хамгийн их хамгийн сайн эх сурвалжхоолны дэглэм дэх антиоксидант, үүнээс гадна судалгаагаар кофе уугчид урт насалдаг бөгөөд ийм эрсдэл багатай байдаг ноцтой өвчин 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин, Паркинсон, Альцгеймерийн өвчин гэх мэт.

Хамгийн гол нь кофендоо эрүүл бус зүйл нэмж болохгүй. Хар кофе нь хамгийн тохиромжтой, гэхдээ сүү эсвэл цөцгийтэй кофе ч бас тохиромжтой.

Нүүрс ус: тэг

41. Цай

Цай, тэр дундаа ногоон цай маш нарийн шинжилгээнд хамрагдсан бөгөөд үүний үр дүнд маш өндөр чанартай болох нь батлагдсан. эерэг нөлөөэрүүл мэндийн талаар. Энэ нь мөн өөх тосыг шатаахыг дэмждэг.

Нүүрс ус:тэг.

42. Хийжүүлсэн ус

Карбонатлаг ус нь зөвхөн нүүрстөрөгчийн давхар исэл нэмсэн ус юм. Тиймээс элсэн чихэр байхгүй л бол энэ нь бүрэн хүлээн зөвшөөрөгддөг. Дотор нь элсэн чихэр гулсаагүй эсэхийг шалгахын тулд шошгыг анхааралтай уншина уу.

Нүүрс ус:тэг.

43. Хар шоколад

Энэ нь зарим хүмүүсийн хувьд гэнэтийн зүйл байж болох ч хар шоколад нь нүүрс ус багатай төгс амттан юм.

Доод тал нь 70-85% какао байгаа эсэхийг шалгаарай, энэ нь элсэн чихэр бараг байхгүй гэсэн үг юм.

At хар шоколаджин ашигтай шинж чанаруудтархины үйл ажиллагааг сайжруулах, цусны даралтыг бууруулах гэх мэт. Судалгаанаас харахад хар шоколаданд дурлагсад зүрхний өвчин тусах эрсдэл бага байдаг.

Хар шоколадны эрүүл мэндэд үзүүлэх ашиг тусын талаар энэ нийтлэлээс уншина уу.

Нүүрс ус: 1 унц баар тутамд 13 грамм, эсвэл 100 грамм тутамд 46 грамм. Нүүрс усны агууламж нь шоколадны төрлөөс хамаардаг тул шошгыг анхааралтай уншина уу.

Хар шоколадны нүүрс усны 25 орчим хувь нь эслэгт агуулагддаг тул идэж болох нүүрс усны хэмжээ бүр ч бага байдаг гэдгийг санаарай.

44. Ургамлууд, халуун ногоо, амтлагч

Хязгааргүй олон гайхалтай ургамал, амтлагч, амтлагчийг хэрэглэхийг зөвлөдөг. Тэдгээрийн ихэнх нь нүүрс ус агуулдаггүй ч таны хоолыг эрүүл, амттай, амттай болгоно.

Ийм амтлагчийн жишээнд давс, чинжүү, сармис, цагаан гаа, шанцай, гич, орегано орно. Энэ нийтлэлээс та нэгэн зэрэг эрүүл мэндэд тустай 10 гайхалтай ургамал, амтлагчийг олох болно.

Өөр зүйл байна уу?

Та манай жагсаалтад орсон нүүрс ус багатай хоолыг ашиглан нүүрс ус багатай хоолны дэглэмийн тоо томшгүй олон хувилбарыг зохион бүтээх боломжтой. Тэднийг хэт их идэх нь хэцүү бөгөөд таны хоол үргэлж эрүүл, эрүүл байх болно.

Нүүрс ус нь ургамлын бие дэх хуурай бодисыг эзэлдэг карбонил ба гидроксил бүлэг атом агуулсан органик нэгдлүүд юм. ойролцоогоор 75%, амьтан, хүнд 20-25% хүртэл байдаг.

Тэд юу өгдөг вэ, яагаад хүний ​​хувьд тийм чухал байдаг вэ?

Энэ нь эрчим хүчний чухал эх үүсвэр, хүчтэй дархлааны хариу урвалын чухал бүрэлдэхүүн хэсгүүдийн нэг, түүнчлэн бусад амин чухал урвал, метаболитууд гарч ирдэг материал юм.

Шинжлэх ухаанаар батлагдсанхангалттай нүүрс ус иддэг хүмүүс хурдан хариу үйлдэл үзүүлж, сайн ажиллаж чаддаг тархины үйл ажиллагаа . Хүйтэн эсвэл ядарсан бие махбодийн ажлын нөхцөлд энэ нь өөх тосны нөөц хэлбэрээр жинхэнэ аврал болдог гэдэгтэй санал нийлэхгүй байх аргагүй.

Юуг үнэн гэж хүлээн зөвшөөрөх ёстой вэ?

Үүнийг хийхийн тулд нүүрс усны төрлүүд, ямар хоол хүнсийг хоолны дэглэмээс хасах, аль хоолонд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэйг ойлгох нь зүйтэй.

Эхлээд нүүрс усыг дараахь байдлаар хувааж болно.

• моносахаридууд (жишээлбэл, глюкоз ба фруктоз),
• олигосахаридууд (жишээлбэл сахароз),
• полисахаридууд (жишээлбэл, цардуул, целлюлоз).

Тэд бүгд химийн бүтэц, бие махбод дахь урвалын хувьд өөр өөр байдаг. Эхний бүлгийг энгийн сахар гэж нэрлэдэг бөгөөд энэ нь түүнд байдаг чихэрлэг амтмөн дүрсийн хувьд муу юм.

Цусан дахь глюкозыг нэг удаа хэрэглэдэг 15 минут тутамд 6 гр, өөрөөр хэлбэл, хэрэв та үүнийг их хэмжээгээр хэрэглэвэл өөх тосны солилцоонд орж, "дараа нь" хойшлуулах болно. Байгаль нь эдгээр үйл явцыг хянах зорилготой юм. Нойр булчирхайгаас "төрсөн" инсулин гэж нэрлэгддэг даавар нь түүнийг бууруулж, өөх тос руу илгээдэг бол глюкагон нь эсрэгээрээ түвшинг нэмэгдүүлдэг.

Хүн энгийн нүүрс ус хэрэглэж байх үед, дараа нь Богино хугацааГлюкозын түвшин огцом, зүгээр л нэмэгддэг.

Бие махбодь нь анх төлөвлөсний дагуу инсулиныг шууд илгээдэг. Энэ нь элсэн чихэрийг хоёр дахин их өөх тосыг хувиргахад тусалдаг бөгөөд тархи бага хэмжээний глюкозыг өлсгөлөнгийн дохио болгон хүлээн авч, хүн дахин идэхийг хүсдэг.

Хэрэв ийм хоол тэжээлийг үе үе давтвал бодисын солилцоо нь энэ хэв маягт дасан зохицож, их хэмжээний даавар ялгаруулдаг бөгөөд энэ нь цусны судаснуудад асуудал үүсгэж, арьсны хурдан хөгшрөлтөд хүргэдэг бөгөөд нойр булчирхай нь шавхагдаж эхэлдэг. зэрэг өвчин юм. Бид иддэг зүйлээрээ л байдаг гэдэг.

Үүний үр дүнд энэхүү харгис мөчлөг нь нэг төрлийн хараат байдлыг үүсгэж эхэлдэг бөгөөд хүн хэрэгтэй болно тусгай тусламж үйлчилгэээрүүл амьдралын хэв маяг руу буцах. Энгийн нүүрс ус нь хүргэдэг хяналтгүй таталтөлсгөлөн, хайхрамжгүй байдал, ядрах, муу сэтгэлийн байдал, хэрэв та чихэрлэг зүйл иддэггүй бол нойрны хэв маяг эвдэрсэн.

Ямар хоолыг энгийн нүүрс ус гэж ангилдаг вэ?

Энгийн нүүрс ус агуулсан хүнсний жагсаалтыг энд оруулав.

• гурилан бүтээгдэхүүн: өнхрөх, талх, жигнэмэг, бялуу, жигнэмэг;
• элсэн чихэр, зөгийн бал;
• бүх үйлдвэрийн чихэр;
• чихэрлэг чанараараа ялгаатай жимс, хүнсний ногоо (усан үзэм, банана, улаан лооль, хулуу, амтат төмс гэх мэт);
• үр тариа: будаа (зөвхөн цагаан), эрдэнэ шишийн хальс, үрийн шингэн;
• карбонатлаг ундаа, худалдан авсан шүүс;
• хүнсний бүтээгдэхүүн түргэн хоол, түргэн хоол.

Нарийн төвөгтэй нүүрс усхоол хүнсээр залгих үед өөр үйлдэл хийх. Тэд химийн томъёохамаагүй хэцүү. Үүнээс болж үүнийг хуваахад илүү их цаг хугацаа, эрч хүч шаардагддаг. Нарийн төвөгтэй нүүрс ус нь глюкозын түвшинг маш хурдан нэмэгдүүлж чадахгүй, инсулины үйлдвэрлэл нь нормоос хэтрэхгүй, энэ нь өөх тосыг тасралтгүй стресст оруулахгүй гэсэн үг юм. Эсүүд эрчим хүчээр тэжээгддэг бөгөөд өлсгөлөнгийн мэдрэмж төрдөггүй 15-20 минутгэхдээ 2-3 цагийн дараа л.

Уусдаггүй эслэг нь гэдэс дотор хоол боловсруулалтыг хэвийн болгож, элсэн чихэрийг цусанд хурдан шингээхээс сэргийлдэг процесст тусалдаг. Энэ нь ходоодыг амархан дүүргэдэг тул цадах мэдрэмж удаан үргэлжилдэг. Эслэгийн эх үүсвэр нь хүнсний ногоо, ургамал, хивэг юм. Эмийн санд цай эсвэл шахмал хэлбэрээр тусад нь худалдан авч болно, гэхдээ зөвхөн эмчийн зааврын дагуу бодисын солилцоог зохицуулах, биеийн жингээ хасах боломжтой.

Хэрэв бутархай байвал 3 цаг тутамд, дараа нь бодисын солилцоо хурдасч, стрессийн даавар "дараа нь" хойшлогдохгүй, жин хэвийн хэвээр байх болно.

Бүтээгдэхүүн нарийн төвөгтэй нүүрс усаар баялаг

Нарийн төвөгтэй нүүрс усаар баялаг хоол хүнс:

• буурцагт ургамал;
• үр тариа;
• бүх төрлийн мөөг;
• элсэн чихэргүй жимс, хүнсний ногоо;
• зөвхөн хатуу улаан буудайгаар хийсэн талх, гоймон;
• хамгийн бага боловсруулалт бүхий үр тариа (жишээлбэл, үр хөврөл).

Цардуулыг төмс, шош, төрөл бүрийн үр тарианаас гаргаж авч болно.

Нарийн төвөгтэй нүүрс ус нь биеийн илүүдэл өөхийг үүсгэдэггүй, биеийг элэгдэлд оруулдаггүй, цусны судсыг сүйрүүлдэггүйгээс гадна тэднээс олж авсан ул мөр элемент, витаминуудын ашиг тусыг нэмж болно.

Мөн чухал талбайна гликемийн индекс.

Гликеми гэж юу вэ?Цусан дахь глюкозын хэмжээг гэж нэрлэдэг заншилтай байдаг Энэ мөч. Өлөн гэдсэнд хэвийн хэмжээ нь нэг грамм орчим байдаг.

Гликемийн индекс нь тодорхой бүтээгдэхүүнийг нэгж хугацаанд хэрэглэхэд глюкоз ямар үзүүлэлтийг олж авахыг илэрхийлдэг утга юм. Дээрхээс харахад энгийн нүүрсустөрөгчийн ийм индексийн утга нь нарийн төвөгтэй хүмүүсийнхээс хамаагүй өндөр байх болно. Мөн гликемийн өндөр индекстэй хоол хүнс нь инсулин авахын тулд бухын улаан өөдөстэй адил юм. Тиймээс хоолны дэглэм нь түүний үзүүлэлтүүдийн хувьд 60-65-аас хэтэрсэн хоол хүнс байх ёсгүй.

GI өндөртэй хүнсний бүтээгдэхүүний хүснэгт:

Бүтээгдэхүүн	Тэдний GI
Хүнсний ногоо:
Төмсний нухаш	95
Шарсан төмс	95
төмсний чипс	90
Цөцгийн тосонд шарсан төмс	95
Эрдэнэ шиш (давстай чанасан)	75
Цөцгийн тосонд шарсан цуккини	75
Лууван (чанасан)	80
Цуккини түрс	70
Жимс, жимсгэнэ:
хан боргоцой	67
Тарвас	72
Огноо	120
Швед	100
Үр тариа, гурилан бүтээгдэхүүн:
Цардуул (сар)	100
Сүүтэй будааны будаа	72
Усан дээр шар будаа будаа	70
Усан дээрх будаа будаа	80
Мюсли	80
Цагаан талх (шарсан талх)	95
Цавуулаггүй цагаан талх	90
Гамбургерт зориулсан боов	90
Эрдэнэ шишийн ширхэг	85
цагаан будааны гоймон	90
лазанья	85
Семаль	70
Бяслаг пицца	68
Чөмөгтэй шарсан бялуу	90
Багель	105
Жигнэмэг, бялуу, нарийн боов	100
Сүүн бүтээгдэхүүн:
Элсэн чихэртэй зуслангийн бяслаг бин	75
Зайрмаг	70
Элсэн чихэртэй өтгөрүүлсэн сүү	85
Ундаа:
Шүүс үйлдвэрийн олон төрлийн амин дэм	70
Шар айраг	110
Амтат сод	75
Амттан:
Сүүтэй шоколад	72
карамель чихэр	80
Попкорн амттай	85
Халва	72
Баар	72
Хонгор минь	91
Круассан	70

бүхий бүтээгдэхүүнүүд бага оноо GI

Яншуй, дилл, лаврын	6
Авокадо	12
дүпү бяслаг	15
Давсалсан эсвэл баррель өргөст хэмх	15
Чидун болон чидун	17
байцаа (цэцэгт байцаа, Брюссель)	15
Хивэг	15
Хаш, цуккини	15
Бөөрөлзгөнө	23
интор	23
Мандарин, жүрж	30
Какаоны өндөр агууламжтай хар шоколад	35
Тоор	30
Анар	30
гүйлс	30
Сэвэг зарам	31
Кунжут	35
вандуй	35
Хатаах: prunes, хатаасан чангаанз	37
Сагаган	40
бүхэл үрийн гоймон	45

Хоолныхоо хэмжээг мартаж болохгүй. Калорийн хувьд өдөр тутмын хоолны дэглэм нь биеийн ачаалалгүйгээр 1800-2100 калори байх ёстой бөгөөд охидын хувьд 200-300, эрэгтэйчүүдийн хувьд 2500-2600 калори байх ёстой.

Жингээр нь нүүрс ус нь одоогийн жинг багасгахын тулд 70 грамм хүртэл байх ёстой, эсвэл өдөрт тогтмол жинг хадгалахын тулд 200 грамм хүртэл байх ёстой. Хүний жинг тооцоолоход шаардагдах нарийн төвөгтэй нүүрс усны хэмжээг сонгох нь хамгийн тохиромжтой (бид энгийн зүйлсийг бүхэлд нь хасдаг).

Нүүрс ус нь бие махбодийн үйл ажиллагаанд зайлшгүй шаардлагатай нарийн төвөгтэй органик нэгдлүүд юм. Тэд үе мөч, булчингийн эсийг барих, ферментийн нийлэгжилт, органик хүчил, гормонууд нь цусны даралт болон хоол боловсруулалтыг хариуцдаг. Гэсэн хэдий ч тэдний хамгийн чухал үүрэг бол хангах явдал юм зөв солилцоободисууд. Энэ солилцооны үр дүнд бие махбодын амьдралд зарцуулсан энерги ялгардаг. Доор та нүүрс ус агуулсан хоол хүнс, нарийн төвөгтэй, энгийн нүүрс ус агуулсан мэдээллийг олж авах болно. Хүснэгтүүд нь хурдан, удаан гэж хуваагддаг бөгөөд та хоолны дэглэмийн бүтээгдэхүүнийг хялбархан сонгох боломжтой.

Нүүрс усны ангилал нь янз бүрийн хоолонд агуулагддаг олон төлөөлөгчтэй байдаг. Нүүрс ус нь талх, элсэн чихэр, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо, карбонатлаг ба согтууруулах ундаа. Тэд бүгд бие махбодод адилхан ашиг тустай байдаггүй! Чихэр, талх, хийжүүлсэн ундаанд дурлах нь хүний ​​биед өөх тос гарч, брокколи, бэрсүүт жүрж, сувдан арвай зэрэг нь биеийг ямар ч эрчим хүчээр хангадаг нь юу вэ? сөрөг нөлөө"? Ямар хоол хүнс нь "сайн" нүүрс ус бөгөөд алийг нь хэрэглэхээс татгалзах ёстой вэ?

Нүүрс усны ертөнцийн бүх нарийн ширийн зүйлийг ойлгохын тулд тэдгээрийг зөв ангилах нь чухал юм. Байх органик бодис, нүүрс ус нь маш том молекулуудад эгнэх чадвартай. Бодисын молекул том байх тусам бодисын солилцооны үр дүнд энгийн бүрэлдэхүүн хэсгүүдэд задрахад удаан хугацаа шаардагдах тусам энерги жигд ялгардаг. Задрах хурдаас хамааран нүүрс усыг дараахь байдлаар ангилдаг.

• Энгийн буюу амархан шингэцтэй, нэг молекул тутамд 12-оос ихгүй нүүрс усны атом (глюкоз, галактоз, фруктоз, арабиноз, сахароз, мальтоз, лактоз) ​​агуулдаг. Тэд амархан задарч, цусны урсгал руу хурдан орж, глюкозын хэмжээг нэгэн зэрэг нэмэгдүүлдэг. Эрчим хүч гаргахад зарцуулагддаггүй глюкозыг тусгай гормон инсулинаар "саармагжуулдаг" бөгөөд энэ нь бие махбод дахь өөх тосны нөөцийг хуримтлуулах үүрэгтэй.
• Цогцолбор (цардуул, эслэг, пектин, гликоген) нь хэдэн цагийн турш хуваагдах хугацаатай, цусан дахь глюкозын түвшин аажмаар нэмэгддэг.

Бие махбодид орж буй нүүрс усны ихэнх хэсэг нь нийлмэл нүүрс усны бүлэгт хамаарах ёстой. Энгийн нүүрс ус нь бие махбодийн болон сэтгэцийн идэвхтэй стрессийн дараа хүч чадлаа хурдан сэргээх шаардлагатай үед зайлшгүй шаардлагатай байдаг. Бусад тохиолдолд цусан дахь глюкозын түвшний огцом хэлбэлзэл нь зүрх, булчингийн үйл ажиллагаанд сөргөөр нөлөөлж, өөх тосны нөөцийг хуримтлуулахад хувь нэмэр оруулдаг.

Энгийн нүүрс усны хамгийн тод төлөөлөгчид бол бялуу, нарийн боов, цагаан талх, croutons, бялуу, бинк, төмсний чипс юм. Нарийн төвөгтэй нүүрс усны дотроос шинэ ургамал (яншуй, шанцайны ургамал, лаврын), бүх төрлийн байцаа, цитрус, эслэг, үхрийн нүд зэргийг ялгахгүй байх боломжгүй юм.

Энгийн ба нарийн төвөгтэй нүүрс усны талаархи мэдлэгийг ашиглахад хялбар болгох үүднээс эрдэмтэд "гликемийн индекс" гэсэн ойлголтыг нэвтрүүлсэн.

Гликемийн индекс

Гликемийн индекс (GI) нь цусан дахь сахарын хэмжээг өөрчлөхөд идсэн хоол хүнс хэрхэн нөлөөлж байгааг харуулдаг тусгай үзүүлэлт юм. Глюкозын GI-ийг 100 гэж авдаг бөгөөд нүүрс усаар баялаг бусад бүх хоолонд гликемийн индексийг өгдөг бөгөөд үүнийг глюкозын GI-тай харьцуулж, бие махбодид нүүрс усны задрал, шингээлтийн хурдыг харуулдаг.

"Гликемийн индекс" гэсэн ойлголтыг 80-аад онд нэвтрүүлсэн. өвөрмөц байдлын үр дүнд 20-р зуун Шинжлэх ухааны судалгаа. Энэхүү туршилтын зорилго нь чихрийн шижин өвчтэй хүмүүст цусан дахь глюкозын түвшинг хянах нь ялангуяа чухал ач холбогдолтой хүнсний бүтээгдэхүүний жагсаалтыг гаргах явдал байв.

Өнөөдөр бараг бүх хүнсний бүтээгдэхүүнийг гликемийн индексээр үнэлдэг тул энгийн хүмүүст нүүрс ус агуулсан хоолны дэглэм барихад хялбар байдаг. Гликемийн өндөр түвшинтэй хоол хүнс (70-аас дээш) нь энгийн нүүрс ус бөгөөд GI багатай бол нарийн төвөгтэй байдаг. GI бага байх тусам нүүрс усны задрал удааширч, эрүүл мэндэд хүндрэл учруулахгүйгээр үйл ажиллагаагаа илүү сайн гүйцэтгэж, хоол хүнсэндээ илүү ихээр оруулах ёстой.

Удаан нүүрс ус агуулсан хоол хүнс

Бүтээгдэхүүн	Гликемийн индекс
шар буурцагны гурил	15	21
Арвайн будаа	22	22
Целлюлоз	30	14
Улаан буудайн гоймон	50	27
Арвайн будаа	50	20
Сагаган	50	29
Пельмен, ааруул дүүргэгчтэй банш	60	37
Oatmeal	66	9
Хөх тариа-буудайн талх	65	42
Шар будаа будаа	69	26
Хуушуур	69	34
Хүнсний ногоо, ногоон
Яншуй, лаврын	5	8
Навчны салат	10	2
Улаан лоль	10	4
Түүхий сонгино	10	10
Брокколи, шинэ байцаа	10	4
Чинжүү	10-15	5,5
Дилл	15	4
Бууцай	15	2
Таана	15	6,5
Аспарагус	15	3
Улаан лууван	15	3
Брюссель нахиалдаг	15	6
өргөст хэмх	20	2
Чидун	15	9
Жимс, жимсгэнэ
Хар үхрийн нүд	15	7
Лимон	20	3
гүйлс	20	9
Усан үзэм	22	6,5
чавга	22	10
интор	22	10
Амтат интоор	22	11
гүзээлзгэнэ	25	6
интоорын чавга	25	6
Blackberry	25	4
алим, тоор	30	10
Чацаргана	30	5
Улаан үхрийн нүд	30	7
гүзээлзгэнэ	32	6
Лийр	34	9
жүрж	35	8
мандарин	40	8
Усан үзэм	40	16
Үхрийн нүд	40	9
Цангис жимс	45	4
Персимон	55	13
Банана	60	21
Хан боргоцой	66	12
Хатаасан жимс
Prunes	25	60
Хатаасан чангаанз	30	55
инжир	35	58
Үзэм	65	66
Буурцагт ургамал
Сэвэг зарам	25	20
Ногоон вандуй	40	13
Үр, самар
Наран цэцгийн үр	8
Бүйлс	15	11
Хушга	15	12
Кешью, самар, самар	15	15

Түргэн нүүрс ус агуулсан хоол хүнс

Бүтээгдэхүүн	Гликемийн индекс	100 г бүтээгдэхүүнд агуулагдах нүүрс усны хэмжээ
Үр тариа, гурилан бүтээгдэхүүн
жигнэмэг	74	72
Кракер, мюсли	80	67
вафли	80	62
Дээд зэрэглэлийн гурилаар хийсэн талх	80	49
Эрдэнэ шишийн ширхгүүд	85	80
Хамгийн дээд зэргийн гоймон	85	70
Боов	85-95	55-59
Бялуу, жигнэмэг, талх, уут, croutons	90-100	57-70
Хүнсний ногоо, ногоон
чанасан эрдэнэ шиш	70	23
шатаасан хулуу	75	4
Төмсний чипс	85	50
Төмсний нухаш	90	14
Шарсан төмс, шарсан төмс	95	22
Жимс, жимсгэнэ
Тарвас	72	9
Хатаасан жимс
Огноо	70	69

Энгийн ба нарийн төвөгтэй нүүрс ус

Нүүрс усны зохистой тэнцвэртэй хоол тэжээлийн бие даасан схемийг бий болгохын тулд дараахь зүйлийг анхаарч үзэх хэрэгтэй.

• Илүү өндөр Идэвхтэй хөдөлгөөн хийхХүн хэдий чинээ их эрч хүч, улмаар хоол хүнснээс авах нүүрс усны хэмжээг шаарддаг. Тиймээс идэвхгүй амьдралын хэв маягийг удирдаж буй хүмүүс өдөрт 250-300 гр нүүрс ус, хөдөлгөөнт амьдралын хэв маягийг хайрлагчид 400-500 гр, тамирчид өдөрт 500-600 гр нүүрс ус хэрэглэх шаардлагатай байдаг.
• Энгийн болон нарийн төвөгтэй нүүрс усны хэрэглээг тэнцвэржүүлэх нь чухал бөгөөд энэ нь амьдралын хэв маягаас хамаарна. Тиймээс шинжээчид энгийн хүн нүүрсустөрөгчийн өдрийн дундаж нормын 65% -тай тэнцэх хэмжээний нарийн төвөгтэй нүүрс ус хэрэглэхийг зөвлөж байна. Хөдөлгөөнгүй дүр төрхтэй удаан нүүрс усхамгийн багадаа 75-80%-ийг хэрэглэх ёстой өдөр тутмын тэтгэмж. Идэвхтэй бие бялдрын хүч чармайлтаар энгийн нүүрс усны хэрэглээг нэмэгдүүлэх шаардлагагүй - тэдгээрийг хэрэглэх зөв цагийг сонгох нь чухал юм.
• Энгийн нүүрс ус хэрэглэхэд тохиромжтой цаг түргэн тусламжбие махбодид - бэлтгэл хийсний дараа 3-4 цагийн дараа, стресс тэсрэлт эхлэхээс 2-3 цагийн өмнө (тэмцээн, чухал хэлэлцээр) эсвэл сэтгэцийн стресс(сургалт, шалгалт).
• Цэсээ төлөвлөхдөө анхаарлаа хандуулаарай тоон үзүүлэлтГликемийн индекс, яншуй (GI = 5), хан боргоцой (GI = 66) нь удаан нүүрсустөрөгчийн нэг хүснэгтэд байдаг, гэхдээ та юуг анхаарах нь ойлгомжтой.
• Самар, үрийг буруугаар бүү хэрэглэ - тэдгээр нь GI бага, гэхдээ маш их өөх тос агуулдаг.

Нүүрс усны зан үйлийн хоёрдмол утгатай байдал нь "бүх зүйл сайн - дунд зэрэг" гэсэн алдартай хэллэгийн баталгаа юм. Нэг талаас, нүүрс усгүй бол бие нь насан туршийн энергигүй болно, нөгөө талаас глюкозын илүүдэл нь цусны даралт, таргалалттай холбоотой асуудалд хүргэдэг. Чадварлаг нүүрс ус агуулсан хоол тэжээлхэрэглэсэн цогцолбор ба хоорондын тэнцвэр юм энгийн нүүрс ус. Цэсээ зөв хий, энэ бол биеийн эрүүл мэндийн түлхүүр юм!