Kiedy jest odpowiedni czas na przyjmowanie monohydratu kreatyny? Kreatyna - kiedy brać i ile? Optymalny schemat odbioru. Zasada wpływu dodatków

Monohydrat kreatyny to produkt odżywianie sportowe, który jest zalecany do stosowania w budownictwie masa mięśniowa. Jednak to nie wszystko, do czego potrzebna jest kreatyna. Ponadto produkt ten zwiększa wytrzymałość, wydajność i siłę sportowca. Forma uwalniania monohydratu kreatyny - proszek, kapsułki i tabletki.

Każdy rodzaj tego odżywiania sportowego ma swoje własne cechy i zasady stosowania. Monohydrat kreatyny nie jest wyjątkiem. Tylko przestrzeganie zasad stosowania leku gwarantuje pozytywny wynik.

Skład monohydratu kreatyny

Najczęściej monohydrat kreatyny zawiera tylko kreatynę. Niektórzy eksperci od żywienia sportowców twierdzą, że ten skład leku jest bezpieczny dla zdrowia, ponieważ. nie zwiększa obciążenia narządy wewnętrzne. Jednak wielu producentów ignoruje ten fakt. Dlatego dodają inne substancje do składu produktu.

Najlepiej zdecydować się na kreatynę czysta forma. Tylko on da pożądany rezultat w krótki czas bez szkody dla zdrowia.

Korzyści i szkody związane z przyjmowaniem monohydratu kreatyny

Zanim zaczniesz stosować ten suplement, musisz wiedzieć, czy przynosi korzyści organizmowi, czy mu szkodzi.

Korzyści z tego odżywiania sportowego są następujące:

• Pozwala szybko nabrać masy mięśniowej.
• Zwiększa siłę.
• Daje zastrzyk energii. Kreatyna ma zdolność magazynowania energii do końca treningu, a także przywracania jej po zakończeniu wszystkich ćwiczeń.
• Pomaga uformować piękną płaskorzeźbę tułowia. Faktem jest, że kreatyna ma zdolność zatrzymywania wilgoci we włóknach mięśniowych. Z tego powodu pojawia się piękna ulga.
• Zwiększa produkcję hormonów, czyli testosteronu i somatotropiny.
• Usuwa proces zapalny w organizmie spowodowane zapaleniem stawów.
• Zapobiega występowaniu chorób niedokrwiennych, ponieważ kreatyna ma zdolność transportu tlenu przez tkanki.
• Zwiększa wydajność.

To są główne punkty, dla których potrzebujesz monohydratu kreatyny. Jest to również jego korzyść dla organizmu.

Jeśli chodzi o szkody, sama kreatyna nie może ich wyrządzić. Faktem jest, że jest syntetyzowany przez organizm, więc jest w nim stale obecny. Jednak w tym przypadku mówimy o skoncentrowanej kreatynie, która jest pozyskiwana sztucznie. Dlatego ma swoje przeciwwskazania, jak każdy inny syntetyczny lek. Tutaj są:

• Astma oskrzelowa.
• Patologie narządów wewnętrznych, a mianowicie wątroby i nerek.
• Okres rodzenia dziecka i karmienia go piersią. W tym przypadku nie można powiedzieć, że lek zaszkodzi ciału, ponieważ. nieobecny badania kliniczne jego zastosowanie.

Jeśli w takich przypadkach pozwolisz na spożycie monohydratu kreatyny, możesz napotkać problemy zdrowotne. Dlatego taka będzie szkoda tego suplementu sportowego.

Skutki uboczne przyjmowania monohydratu kreatyny

Mówiono już, że monohydrat kreatyny jako taki nie szkodzi organizmowi. Może to jednak powodować skutki uboczne. Nie trzeba dodawać, że zdarza się to rzadko.

Skutki uboczne występują tylko w 4 przypadkach na 100. Najczęściej dzieje się tak, gdy w skład monohydratu kreatyny wchodzą dodatkowe substancje. To one powodują skutki uboczne.

Objawia się to w następujący sposób:

• pojawia się obrzęk;
• występuje odwodnienie organizmu;
• występują problemy z trawieniem;
• martwi się o napady padaczkowe.

Chociaż działania niepożądane są bardzo rzadkie, to jednak się zdarzają. Jest to również powód, aby preferować produkt w czystej postaci, w której nie ma zanieczyszczeń w kompozycji. Pomoże to uniknąć skutków ubocznych.

Zasady przyjmowania monohydratu kreatyny

Aplikacja proszku monohydratu kreatyny.

Istnieje kilka sposobów spożywania proszku monohydratu kreatyny. Pierwszym jest przyjmowanie leku w równych porcjach. Ta metoda Stosowanie kreatyny nazywa się „bez obciążenia”. Opiera się na dzienna dawka proszek. Jedna porcja powinna zawierać 5-6 gramów preparatu. Musi być rozpuszczony w płynie. Najlepszy jest do tego sok winogronowy lub wiśniowy. Takie połączenie przyczynia się do lepszego wchłaniania kreatyny i szybkiego osiągania rezultatów. Monohydrat kreatyny z sokiem należy przyjmować codziennie. Po treningu ten lek Najlepiej dodawać do białka lub gainera.

Koktajl możesz przygotować w następujący sposób: rozpuść 1 miarkę kreatyny w przygotowanym wcześniej podgrzanym płynie. Kiedy stosować lek w tym przypadku? Codziennie należy pić od rana do śniadania, aw dni treningowe - 20 minut po zakończeniu treningu. Kurs trwa 2 miesiące. Następnie należy przerwać na miesiąc i powtórzyć kurs.

Drugim sposobem wykorzystania monohydratu kreatyny w proszku jest „z ładowaniem”. W takim przypadku wystarczy pić kreatynę przez miesiąc. Następnie powinieneś zrobić sobie przerwę na ten sam okres czasu. Następnie kurs można powtórzyć.

Spożycie kreatyny metodą „ładowania” należy przeprowadzić zgodnie z następującym schematem. Przez pierwsze 6 dni należy stosować 5 gramów leku, rozcieńczonego w płynie, 4 razy dziennie. Kiedy najlepiej go używać? Koktajl należy pić między posiłkami. Następnie musisz wziąć kreatynę w proszku 2 gramy dziennie na 1 dawkę. Dawki nie należy zwiększać do końca kursu. Koktajl najlepiej pić rano przed posiłkami, aw dni treningowe - po zakończeniu treningu.

Eksperci w dziedzinie żywienia sportowców nie zdecydowali, który sposób stosowania monohydratu kreatyny jest lepszy.

Stosowanie kapsułek monohydratu kreatyny.

Jak przyjmować monohydrat kreatyny nie tylko w proszku, ale także w kapsułkach i kiedy należy to robić? Metody w tym przypadku będą takie same jak w przypadku leku w proszku. Jedyną różnicą jest to, że nie trzeba go rozcieńczać, a po prostu popijać wybranym płynem. W przeciwnym razie musisz go pić w taki sam sposób, jak preparat w proszku.

Najlepsze firmy - producenci monohydratu kreatyny

Istnieje wiele firm, które produkują monohydrat kreatyny. Jednak eksperci od żywienia sportowców zwracają uwagę tylko na kilka, które wytwarzają lek naprawdę wysokiej jakości. Oto najlepsze ich zdaniem firmy - monohydrat kreatyny Optimum Nutrition, Ultimate Nutrition i Dymatize.

Firmy te są uważane za najlepsze spośród podobnych, ponieważ ich produkty ich nie zawierają Substancje pomocnicze co może zaszkodzić organizmowi. Ponadto produkują wysokiej jakości leki, które pomagają osiągnąć wyniki w krótkim czasie. Dlatego eksperci w dziedzinie żywienia sportowców namawiają do kupowania wyłącznie monohydratu kreatyny najlepsze firmy- producenci.

Wiedząc, do czego służy środek taki jak monohydrat kreatyny, a także metody i zasady jego stosowania, możesz szybko nabrać masy mięśniowej bez szkody dla zdrowia.

Bardzo często zdarzają się sytuacje, kiedy sportowcy postanawiają poprawić efektywność swoich treningów, zaopatrzyć się w upragniony suplement, ale po chwili nic się nie dzieje. Ciężary robocze, objętość mięśni, a nawet czas trwania treningu nie zwiększają się w żaden sposób. Wszystko to dzieje się nie dlatego, że suplement jest nieskuteczny, a jedynie dlatego, że był stosowany w niewłaściwy sposób. W większym stopniu dotyczy to kreatyny. Z jednej strony jest to niezwykle skuteczny suplement, który już w 1-2 tygodnie pozwoli zauważyć znaczące zmiany. Z drugiej strony, przy niewłaściwym podejściu, prawie niemożliwe będzie wydobycie przynajmniej połowy wydajności, która powinna być. Dlatego, aby nie popełniać takich błędów, musisz dowiedzieć się, jak prawidłowo pić proszek keratynowy, co zdecydowanie należy wziąć pod uwagę, a na co lepiej nie pozwalać.

Jak prawidłowo przyjmować kreatynę w proszku?

Wyobraźmy sobie więc, że kupiłeś już kreatynę i czas zacząć ją brać. Pozostaje jednak wiele pytań, a mianowicie:

• Czas odbioru;
• Ilość;
• Z czym mieszać
• Czy faza ładowania jest potrzebna, czy nie;

Pytań może być znacznie więcej, więc rozważymy każde z nich w kolejności. Zacznijmy od najprostszego, czyli jak prawidłowo stosować kreatynę. Proszku nie można rozpuścić w płynie, ponieważ kryształy po prostu opadną na dno. Dlatego sportowcy zazwyczaj przyjmują suplement na dwa sposoby, albo wkładają całą łyżeczkę proszku do ust, a następnie popijają wodą, co nie jest zbyt przyjemne, albo po prostu mieszają w szklance lub shakerze. W takim przypadku bardzo ważne jest, aby dobrze rozbić płyn tuż przed jego pobraniem, aby proszek nie pozostał na dnie.

Nie zapominaj również, że chociaż dawkowanie jest najczęściej określane na podstawie wzroku, lepiej dokładnie zmierzyć właściwa ilość proszek. Można to zrobić za pomocą wagi kuchennej. Musisz wziąć kretynę po treningu. Jeśli podzielisz swoją dzienną porcję na dwie porcje, to jedną porcję należy przyjąć po treningu, a drugą przed pracą fizyczną, w ciągu dnia, a nawet przed snem.

Opcje dawkowania kreatyny

Najwięcej dyskusji i dyskusji wywołało to, jak prawidłowo stosować kreatynę. Jeśli nikt nie wątpił w skuteczność suplementu, to w kwestii stosowania utworzyły się dwa obozy. Niektórzy sportowcy twierdzili, że faza ładowania jest koniecznością, podczas gdy inni uważali, że tak naprawdę nie jest potrzebna. długi czas Uważano, że faza ładowania dawała znaczną przewagę, ponieważ nawet wielu producentów zalecało ją w instrukcjach na opakowaniu.

Jak prawidłowo stosować Ładowanie kreatyny w proszku. Ta metoda obejmuje fazę ładowania i fazę konserwacji. Na początek zaleca się przyjmowanie od 20 gramów produktu dziennie przez 7 dni, a następnie przyjmowanie 10 gramów jako wsparcie przez 4 tygodnie. Oczywiste jest, że przyjęcie musi być podzielone na 2-4 jednolite godziny, w zależności od fazy.

Jak pić kreatynę bez ładowania. Zaleca się przyjmowanie 10 gramów (2 razy dziennie po 5) dziennie przez 6-8 tygodni, następnie krótki odpoczynek i można ponownie przyjmować suplement. Badania wykazały, że w duże dawki nie ma takiej potrzeby, a za mała - nie ma wydajności. Optymalne jest więc przyjmowanie suplementu w ilości 10 gramów dziennie. Polecamy tę opcję!

Jeśli kupujesz nie czysty monohydrat kreatyny, ale gotowy złożony suplement kreatyny, na przykład z kilku postaci lub z zanieczyszczeniami, lepiej trzymać się dawki wskazanej na opakowaniu produktu.

Odżywkę lepiej wymieszać ze słodkim sokiem, gainerem lub białkiem.

Co jest lepsze, monohydrat kreatyny czy chlorowodorek?

Nie tak dawno temu rozgorzała kolejna kontrowersja dotycząca tego, która forma kreatyny jest lepsza. Wielu producentów wciąż nie próbuje pogodzić się z faktem, że konwencjonalny monohydrat jest na piedestale czołówki, dlatego starają się wprowadzać różne usprawnienia, takie jak dodatkowy system transportu itp. Oczywiście mają sens, bo po prostu ułatwiają stosowanie (nie trzeba dodatkowo spożywać węglowodanów), ale znaczna nadwyżka kosztów, która wynika ze standardów produkcji, wciąż nie pozwala prześcignąć monohydratu.

Istnieje wiele form kreatyny, ale oto najpopularniejsze z nich:

• Krealkalin (ma zwiększoną biodostępność);
• Bezwodny (zawiera więcej substancji na porcję);
• Tatrat (zachowuje dłużej swoje właściwości);
• Cytrynian (daje trochę więcej energii);
• Jabłczan (lepiej rozpuszczany i wchłaniany) i inne…

Zasadniczo nie ma różnicy między formami pod względem wydajności lub jest ona minimalna.

Podobna sytuacja miała miejsce w przypadku chlorowodorku kreatyny. Swego czasu produkt wywoływał dość poważne poruszenie i generował niemałą dyskusję, choć w dużej mierze było to podyktowane potężną kampanią marketingową producenta. Jednak obecnie nadal nie ma badania naukowe, co jednoznacznie wskazywałoby na przewagę chlorowodorku nad monohydratem. Dlatego wobec braku wystarczającej bazy dowodowej, która mówiłaby o przewadze chlorowodorku, przywództwo nadal pozostaje przy monohydracie.

Nawiasem mówiąc, monohydrat jest najbardziej ekonomicznym i jednocześnie najbardziej działającym produktem ze wszystkich postaci. Cena kreatyny w Moskwie w naszym sklepie również może ci to udowodnić. Przechodzenie przez koszty różne formy Sami zobaczycie, jak bardzo się różnią.

Jak przechowywać kreatynę w proszku?

Ważna jest nie tylko wiedza jak stosować monohydrat kreatyny w proszku, ale także jak prawidłowo przechowywać suplement. Często sportowcy mają do czynienia z sytuacją, w której proszek zaczyna z czasem błądzić, a aby odmierzyć porcję, należy odłamać kawałki i ugniatać je do pierwotnego stanu. Z reguły dzieje się tak, gdy naruszane są standardy przechowywania (lub w przypadkach, gdy dodatek wygasł), a sam problem rozwiązuje się po prostu. Aby to zrobić, musisz przestrzegać zwykłych zasad otrzymywania i przechowywania:

• Nie dopuścić do przedostania się wilgoci do opakowania (w przypadku braku miarki należy dokładnie wytrzeć łyżeczkę przed wsypaniem proszku);
• Jeśli kupiliście duże opakowanie, to warto wsypać trochę proszku do mniejszego słoiczka (pozwoli to zapieczętować główne opakowanie i nie otwierać go codziennie).
• Kreatynę należy również przechowywać tylko w warunkach, które są napisane na opakowaniu (temperatura, suchość itp.).

Przestrzegając tych norm, możesz bezpiecznie kupić nawet największe opakowanie, a proszek z czasem nie zacznie się krystalizować.

Najlepsza kreatyna w proszku!

Jaka jest najlepsza kombinacja spożycia kreatyny?

Otrzymać maksymalny efekt z kreatyny, bardzo ważne jest jej prawidłowe przyjmowanie. Dotyczy to nie tylko sposobu podawania, o którym już wspomnieliśmy powyżej, ale także umiejętnego łączenia kreatyny z innymi odżywkami sportowymi.

Podstawowe odżywianie sportowe, które powinno znaleźć się w twoim kompleksie:

1. Białko;
2. witaminy;
3. BCAA.

Nawiasem mówiąc, białko i BCAA działają również jako dodatkowy system transportu kreatyny, więc zyskujesz podwójną korzyść!

Jak już się dowiedziałeś, dzięki kreatynie zyskujesz większą siłę fizyczną i wytrzymałość. Ale to nie jest dobre, jeśli nie masz nastawienia emocjonalnego i koncentracji. Dlatego podczas treningu radzimy wzmocnić działanie kreatyny kompleksem przedtreningowym!

Przedtreningówki pozwalają nie tylko nastroić się mentalnie do pracy fizycznej, ale także opóźniają początek zmęczenia i zwiększają pompowanie, co daje nie tylko spektakularną sytość, ale również poprawę krążenia krwi, a co za tym idzie lepsze dostarczanie składników odżywczych!

Dla mężczyzn boostery testowe będą specjalnym dodatkiem do odżywek sportowych. To naturalne suplementy, które pozwalają na podniesienie poziomu testosteronu, co oznacza nie tylko poprawę przyrostu masy mięśniowej i wyników sportowych, ale także samopoczucie, a także zwiększenie libido.

Ważny! Boostery testosteronu tylko zwiększają naturalną produkcję testosteronu przez jądra i nadnercza. Nie naruszają tła hormonalnego i nie mają skutków ubocznych.

Cóż, teraz podzielmy się z tobą najlepsze produkty z powyższych kategorii!

Najlepsze białka

Najlepsze BCAA

Najlepsze witaminy

Najlepsze kompleksy przedtreningowe

Najlepsze boostery testowe

Tylko przy kompleksowym przyjmowaniu kreatyny naprawdę zauważysz świetny wynik!

Zastanów się, czym jest monohydrat kreatyny. Kreatyna to kwas karboksylowy zawierający azot. Kreatyna odpowiada za metabolizm energetyczny w komórkach mięśniowych i nerwowych. Należy do substancji pochodzenia naturalnego, dlatego nie stanowi żadnego zagrożenia dla organizmu człowieka. Jest aktywnie stosowany jako suplement diety przez wielu kulturystów, ciężarowców, ciężarowców. Kreatyna poprawia wzrost mięśni, zwiększa wytrzymałość podczas treningu.
Do naturalnej syntezy tej substancji organizm potrzebuje aminokwasów: glicyny, metioniny i argininy. Średnia ilość kreatyny zawartej w organizmie człowieka to 120 gramów. Jest niezbędny na co dzień aktywność fizyczna. W ciągu dnia organizm zużywa na swoje potrzeby około 2 gramów substancji.

Pamiętaj o najważniejszej rzeczy: monohydrat kreatyny w żaden sposób nie pomoże ci nabrać masy, tylko zwiększy siłę w ćwiczeniach, co z kolei doprowadzi do wzrostu mięśni.
Aktywność fizyczna i intensywny trening zwiększają spożycie kreatyny, dlatego jej podaż musi być stale uzupełniana ze względu na wewnętrzną syntezę tej substancji oraz dostarczanie wraz z pożywieniem materiału budulcowego w postaci białek.

Monohydrat kreatyny to naturalna substancja, która w organizmie człowieka przekształca się w fosforan kreatyny. Fosforan kreatyny pomaga w produkcji substancji trifosforanu adenozyny (ATP). ATP dostarcza energię potrzebną do skurczu mięśni.

Organizm ludzki może sam wytwarzać pewną ilość kreatyny, a także może ją otrzymywać z pożywienia (takiego jak czerwone mięso lub oleista ryba). Ale zawartość kreatyny w żywności może się zmniejszyć podczas procesu gotowania.
Suplement monohydratu kreatyny to produkt, który zawiera bardzo czysta forma kreatyny i jest często spożywany przed i po treningu z innymi suplementami, takimi jak białko serwatki lub samodzielnie.

Monohydrat kreatyny to najskuteczniejsza i najbardziej popularna forma kreatyny stosowana przez sportowców w celu zwiększenia masy mięśniowej, siły i wytrzymałości.

Jak działa monohydrat kreatyny?

Aby zrozumieć, jak działa monohydrat kreatyny, musisz najpierw wiedzieć, czym jest ATP i do czego służy. ATP jest bezpośrednim źródłem energii potrzebnej do skurczów mięśni. Włókna mięśniowe zawierają tylko rezerwy ATP wystarczające na kilka skurczów, dodatkowe ATP jest „wyciągane” z rezerw organizmu. Monohydrat kreatyny jest przekształcany w fosforan kreatyny w organizmie człowieka, utrzymując zapasy ATP w organizmie.
Jak to się objawia w prawdziwe życie? Posiadanie większej ilości ATP może pomóc ci podnosić większe ciężary i wykonywać z nim więcej powtórzeń, dostarczając mięśniom wystarczająco szybko przekształcającej się energii potrzebnej do szczytowej wydajności. Często o tym słyszeliście. Nazywało się to „wybuchową energią, wybuchowym wysiłkiem”.

ATP jest źródłem energii niezbędnym do skurczów mięśni. Włókna mięśniowe zawierają ATP tylko w ilości wystarczającej na kilka skurczów, reszta jest pobierana z rezerw organizmu.

Jak kreatyna wpływa na mięśnie?

Kreatyna zatrzymuje wodę w mięśniach, czyli ją gromadzi. A ponieważ mięśnie składają się prawie w 75% z wody, przy takim nagromadzeniu wizualnie się powiększają. Twoje bicepsy stają się obszerne i napompowane.

Jeśli chodzi o białko, to dzięki kreatynie jest ono szybciej syntetyzowane i dostarczane do mięśni. Ponadto kreatyna pomaga Ludzkie ciało lepsza i szybsza regeneracja po intensywnym treningu.

Kreatyna zapobiega również procesowi katabolizmu – niszczeniu mięśni w nocy, kiedy organizm odpoczywa.
Warto wiedzieć! Na University of Saskatchewan (Kanada) przeprowadzono badania, w których jednej grupie osób podawano kreatynę, a drugiej placebo. Następnie uczestnicy eksperymentu otrzymali zadanie trenowania grupy mięśniowej jednej ręki oddzielnie 2 razy w tygodniu. Po 6 tygodniach naukowcy porównali wyniki i okazało się, że w grupie, która przyjmowała kreatynę, znacznie zwiększył się rozmiar trenowanej ręki, ale uczestnicy drugiej grupy mogli pochwalić się subtelnym wynikiem.

Pozytywny wpływ

Osiąganie wysokich wyników w sporcie (zwłaszcza w sportach siłowych) jest niemożliwe bez odpowiedniego zaopatrzenia organizmu w energię pochodzącą z ATP (trójfosforanu adenozyny). Wszystkie źródła paliwa organicznego są najpierw przekształcane w ten konkretny związek, który po rozkładzie dostarcza organizmowi energii. Kreatyna bierze bezpośredni udział w produkcji ATP.
Dlatego sportowiec musi angażować dodatkowy monohydrat kreatyny w procesy energetyczne. Regularnemu przyjmowaniu leków zawierających kreatynę przez sportowców towarzyszą następujące efekty:

1. Wzrost siły. U kulturystów i ciężarowców zapotrzebowanie na ATP podczas treningu wzrasta setki razy. Skurcze mięśni u sportowców występują u szczytu możliwej intensywności, dlatego komórki wymagają dodatkowych źródeł energii, których dostarcza im kreatyna.
2. Wzrost masy mięśniowej. Przyjmowanie monohydratu kreatyny wraz z systematycznym treningiem i specjalną wysokokaloryczną odżywką sportową może zapewnić sportowcom przyrost masy ciała nawet do 5 kg miesięcznie.
3. Formacja reliefowa. Monohydrat kreatyny, magazynowany w tkance mięśniowej, przyciąga więcej płynów. Dobrze nawodnione włókna mięśniowe wydają się bardziej zaokrąglone i wyrzeźbione. Efekt ten jest szczególnie zauważalny w mięśniach brzucha. Ponadto kreatyna zapobiega rozpadowi białka i sprzyja jego regeneracji.
4. Wzrost wewnętrznego wydzielania testosteronu i somatotropiny - hormonów anabolicznych.
5. Częściowa neutralizacja kwasu mlekowego, który przyczynia się do szybka rehabilitacja sportowcy po intensywnym treningu i postojach ból w mięśniach po wysiłku.
6. Działanie przeciwzapalne w zapaleniu stawów.
7. Zmniejszenie ryzyka chorób wieńcowych dzięki poprawie zaopatrzenia w tlen.

Skutki uboczne monohydratu kreatyny

Monohydrat kreatyny jest generalnie substancją bezpieczną, która tylko w 4% przypadków może powodować działania niepożądane. Wszystko działania niepożądane poziom kreatyny jest odwracalny i często jest spowodowany nie samym związkiem, ale składnikami tworzącymi preparaty kreatynowe.

Innym powodem możliwych skutków ubocznych może być stosowanie kreatyny w nadmiernych ilościach, przekraczających zalecane.
Skutki uboczne kreatyny to:

• Obrzęk spowodowany zatrzymaniem wody w mięśniach;
• Odwodnienie związane z częściowym odwodnieniem (główna część płynu gromadzi się w mięśniach, powodując odpływ wody z innych części ciała);
• Niestrawność (problemy żołądkowo-jelitowe) - reakcja występuje wraz ze wzrostem dawki;
• Napady padaczkowe (występują bardzo rzadko).

Rodzaje kreatyny

• Monohydrat kreatyny jest popularny wśród sportowców, którzy chcą zwiększyć swoją masę mięśniową.
• Krealkalin- jest mieszaniną czystej kreatyny i zasady, pomaga zneutralizować kwaśne środowisko w żołądku.
• Creatine ethyl ester to połączenie kreatyny z estrem (creatine ethyl ester). Łatwo rozpuszczalny w tłuszczach dzięki zawartości estru w składzie.
• Bezwodna kreatyna to po prostu kreatyna z oddzielonymi od niej cząsteczkami wody.
• Fosforan kreatyny – forma ta pojawiła się w tym samym czasie co substancja monohydrat kreatyny. Właściwa kombinacja cząsteczki kreatyny i fosforanu pozwalają zneutralizować działanie kwasu mlekowego, będącego przyczyną zmęczenia mięśni.
• Cytrynian kreatyny jest formą, w której cząsteczki kwasu cytrynowego łączą się z cząsteczkami kreatyny. Doskonale nasyca mięśnie energią.
• Winian kreatyny jest formą, w której współistnieją cząsteczki kreatyny i kwasu winowego.

Na współczesnym rynku są Różne rodzaje kreatyna: monohydrat kreatyny, krealkalina, ester etylowy kreatyny, kreatyna bezwodna, fosforan kreatyny, cytrynian kreatyny, winian kreatyny.

Nie wymieniono tutaj wszystkich rodzajów kreatyny, ale tylko te najpopularniejsze. Warto również zaznaczyć, że większość sportowców stosuje monohydrat kreatyny, gdyż jest on najskuteczniejszy pod względem zwiększania wytrzymałości i przyrostu masy mięśniowej.

Warto wiedzieć! Rynek odżywek dla sportowców oferuje obecnie około dwóch tuzinów rodzajów kreatyny, ale monohydrat jest najbardziej optymalnym typem spośród pozostałych. Nie ulega zniszczeniu w wodzie iw żołądku, dobrze się wchłania i osiada bezpośrednio w mięśniach.

Aplikacja

Zobaczmy, jak wziąć monohydrat kreatyny.
Kreatynę można przyjmować regularnie, jednak bardziej wskazane jest stosowanie jej w formie kuracji trwającej 2 miesiące i okres regeneracji czas trwania na miesiąc.
W dni treningowe zaleca się przyjmowanie 5-10 g kreatyny dziennie, przed i po treningu, wraz z koktajlem proteinowym lub aminokwasami (w ilości co najmniej 5 g). W dni bez zajęć lek zaleca się przyjmować rano w tej samej dawce.

• Bierzemy słoiczek kreatyny i nie ma znaczenia jakiej firmy (ocenę znajdziesz poniżej)
• Wlej do szklanki zwykłej wody. Lepiej, oczywiście, nie woda z kranu, ale jakaś butelka.

Ponadto zamiast wody możesz wziąć dowolny napój wysoka zawartość cukier (Pepsi lub Coca-Cola): cukier przyspiesza wchłanianie kreatyny

• Bierzemy 5-10 gramów kreatyny w proszku i wlewamy do wody
• Dokładnie wymieszać, bardzo dokładnie
• I pijemy. Wszystko to robimy 15-20 minut przed treningiem i zaraz po nim

Przyjmowanie kreatyny jest dość proste, należy rozcieńczyć proszek w wodzie lub słodkim napoju i wypić.

Dawkowanie i sposób podawania kreatyny

Metoda numer 1. Z ładowaniem

W tej technice kreatynę przyjmuje się w kursach składających się z dwóch okresów/etapów.
Okres pobierania:
Keratyna w pierwszym tygodniu jest pobierana 5 gramów między posiłkami (cztery razy dziennie). W dni treningowe jedną z porcji należy przyjąć bezpośrednio po treningu (z czym to się wiąże - czytaj poniżej).
Okres utrzymywania:
Przez resztę czasu kreatyna jest przyjmowana w dawce 5 g dziennie. W dni treningowe - na koniec treningu. A w dni odpoczynku - rano.
Możliwe jest również indywidualne podejście. W przypadku, gdy z jakiegoś powodu standardowe dawki Ci nie odpowiadają, możesz skorzystać ze wzoru na obliczenie dawki kreatyny, który wygląda następująco:

• 300 mg/kg masy ciała w okresie ładowania
• 30 mg/kg masy ciała w okresie podtrzymującym

Technika nr 2. Bez obciążenia

W tej technice nacisk kładziony jest na równomierne, stabilne spożycie kreatyny.
Kreatynę przyjmuje się raz dziennie, 5-6 gramów. Podobnie jak w przypadku pierwszej metody, zaleca się przyjmowanie rano na pusty żołądek w dni odpoczynku, a bezpośrednio po treningu w dni treningowe.
Jeśli przyjmujesz kreatynę, to (w przypadku stosowania którejkolwiek z metod) zaleca się rozcieńczenie jej słodkim sokiem, dodanie kreatyny do porcji gainera lub innego przyjmowanego suplementu sportowego. Pomoże to poprawić wchłanianie kreatyny przez tkankę mięśniową i wzmocni jej działanie.
Jeśli wolisz formę kapsułkowaną, po prostu weź kapsułki kreatyny w dawce zgodnej z metodą, popijając nią, tak samo jak sproszkowaną - z sokiem, lub weź kapsułki bezpośrednio po zażyciu suplementów sportowych.

Kiedy jest najlepszy czas na przyjmowanie kreatyny?

Czas przyjmowania jakiegokolwiek leku czy suplementu diety jest w większości przypadków bardzo długi ważny niuans które mają istotny wpływ na skuteczność przyjmowanego leku. Kreatyna nie jest wyjątkiem.

Kiedy według ekspertów najlepiej przyjmować kreatynę?

Dni treningowe
Wbrew powszechnym radom przyjmowanie kreatyny tuż przed treningiem jest dalekie od optymalnego. Jest to spowodowane:

• organizm przed treningiem jest dużo mniej „nastawiony” na transport kreatyny do włókien mięśniowych, gdyż bilans energetyczny w nich jest już w normie.
• kreatyna ze względu na specyfikę zasady działania powoduje odwodnienie, czyli usunięcie określonych objętości płynów z organizmu, co w żaden sposób nie wpływa na jakość treningu i szkodzi w dużym stopniu układowi sercowo-naczyniowemu .

Te same argumenty sprawiają, że przyjmowanie kreatyny podczas treningu jest niepraktyczne.
Optymalne, zgodnie ze wszystkimi badaniami i osobistymi obserwacjami sportowców, jest przyjmowanie go bezpośrednio po treningu. W tym czasie państwo mięśnie szkieletowe przyczynia się do najpełniejszej przyswajalności suplementu.
reszta dni
W dni odpoczynku spożycie kreatyny nie jest ograniczone czasowo, ale eksperci nadal zalecają przyjmowanie jej w pierwszej części dnia, najlepiej rano.

Czas trwania kursu przyjęć

Przebieg przyjmowania leku może trwać od półtora do dwóch miesięcy, po czym wskazane jest zrobienie sobie przerwy.
Potrzeba ta wynika z faktu, że pomimo braku jakichkolwiek szkodliwych skutków, przyjmowanie kreatyny na bieżąco nie przynosi korzyści, a przy długotrwałym stosowaniu kreatyny bez przerwy może wystąpić oporność organizmu na lek.
Związek między spożyciem kreatyny a spożyciem żywności
Chociaż kreatyna generalnie nie ma żadnych dietetycznych antagonistów, nadal warto ją przyjmować między posiłkami. Wynika to z faktu, że kreatynę zazwyczaj przyjmuje się w połączeniu z tzw. systemy transportowe» (m.in. różnego rodzaju odżywki sportowe, napoje zawierające węglowodany itp.)

Kiedy i dlaczego nie brać kreatyny?

Kreatyna jest uważana za jedną z najbardziej nieszkodliwych dodatki do żywności sportowy charakter na rynku. Ale w rzadkich przypadkach jego stosowanie może powodować nieprzyjemne objawy, takie jak zawroty głowy, biegunka i nudności.
Ograniczenia dotyczące publiczności dotyczące przyjmowania tego leku są bardzo niewielkie:

• Kreatyna, podobnie jak większość rodzajów odżywek sportowych, nie jest zalecana dla dzieci, kobiet w ciąży.
• Niewskazany również dla alergików.
• Według niektórych doniesień może powodować zaostrzenie zespołu astmatycznego, dlatego też nie jest zalecany osobom z tą chorobą.

Kreatyna jest przeciwwskazana dla dzieci, a także dla kobiet w okresie ciąży i laktacji.

Jeśli jesteś całkowicie zdrowy i jesteś odbiorcą kreatyny, ale doświadczasz jej skutki uboczne- spróbuj poeksperymentować z dawkowaniem i formą uwalniania, a także odmianami.
W przypadku poważnych skutków ubocznych należy skonsultować się z terapeutą.

Formy uwalniania i odmiany kreatyny

Kreatyna dostępna jest na rynku w dwóch postaciach: sproszkowanej oraz kapsułek.
Kapsułki są droższe ze względu na niezwykle skomplikowaną technologię produkcji, ale są też wygodniejsze do zabrania poza dom.
Przeciwnie, proszek jest tańszy, ale, jak rozumiesz, należy go rozpuścić przed użyciem, co nie zawsze jest wygodne (zwłaszcza jeśli jesteś z dala od domu).
Na tym jednak kończą się różnice. Zasada działania obu form jest podobna.

Odmiany

Obecnie istnieje około 20 odmian kreatyny. Mimo tak obfitości, najbardziej popularnymi formami kreatyny są monohydrat kreatyny i chlorowodorek kreatyny.
Monohydrat kreatyny to lider na rynku. Jego skuteczność i skuteczność zostały już dawno udowodnione i posiadają wiele potwierdzeń w postaci badań naukowych.

Z kolei chlorowodorek kreatyny to jedno z najnowszych osiągnięć, pretendujące do miana czegoś więcej wysoka jakość i wydajność. Jednak dane te nie zostały jeszcze potwierdzone przez oficjalne badania.

Ogólnie rzecz biorąc, tak jak w przypadku każdego suplementu sportowego, musisz wybrać to, co najlepiej pasuje do Twojego organizmu.

Jak stosować monohydrat kreatyny?

Jaki jest właściwy sposób przyjmowania kreatyny w proszku? Przyjmowanie monohydratu kreatyny w postaci proszku powinno odbywać się poprzez rozcieńczanie go w płynach.
Poniżej znajduje się sekwencyjna instrukcja:

• Odmierz potrzebną dawkę kreatyny za pomocą załączonej miarki lub zwykłej łyżeczki (czubata łyżeczka zawiera około 5 gramów kreatyny w proszku, co odpowiada standardowej pojedynczej dawce)
• Odmierzoną dawkę keratyny rozcieńczyć w jednym litrze płynu
• Dokładnie wymieszaj płyn, aż kryształy monohydratu kreatyny całkowicie się rozpuszczą. Jeśli pozwala na to pojemnik, możesz mieszać płyn, powtarzając wstrząsanie.
• Wypij powstały roztwór.

Łatwo jest przygotować rozwiązanie, ale nie należy go gromadzić, ponieważ. nie jest charakterystyczny dla długiego przechowywania, traci swoje właściwości.

Kilka dodatkowych wskazówek:

• Nie pozostawiaj kreatyny w stanie rozcieńczonym przez długi czas – kreatyna zaczyna się rozkładać już w momencie przygotowania roztworu, dlatego ważne jest, aby przygotować ją bezpośrednio przed zażyciem.
• Jako płyn do rozpuszczania monohydratu kreatyny w proszku możesz użyć wody, soku lub napoju energetycznego z rozpuszczonymi elektrolitami. Kreatynę możesz również dodawać do wieloskładnikowych koktajli sportowych.
• Pij dużo płynów po kreatynie. Działanie kreatyny wiąże się również z wchłanianiem płynów, dlatego ważne jest jej stosowanie duża liczba płynów po przyjęciu roztworu podstawowego.
• Możesz bez obaw jeść to, co zwykle, ponieważ kreatyna, jak udowodniono w wielu badaniach, nie ma żadnych dietetycznych antagonistów.
• Aby uniknąć manifestacji działań niepożądanych, po zażyciu kreatyny nie należy spożywać mocnej kawy ani alkoholu.

Jak przyjmować kapsułki kreatyny?

Kapsułki z kreatyną są podobne do kreatyny w proszku. Główną różnicą jest to, że jest zauważalnie wygodniejszy do zabrania poza dom. Zabierając np. opakowanie swojego ulubionego soku na siłownię, możesz wypić określoną liczbę kapsułek (zgodnie z wybraną przez Ciebie dawką) i od razu popić je sokiem. Lub pij kapsułki podczas przyjmowania koktajlu proteinowego lub roztworu wzmacniającego.

Zamiast posłowia

Odżywianie sportowe daje ludziom wszystko kategorie wiekowe utrzymać formę przy minimalnym wysiłku, ale warto pamiętać, że wszelkie leki, suplementy diety i inne substancje pochodzące z zewnątrz mogą zaszkodzić naszemu organizmowi.

Zawsze należy odpowiedzialnie podejść do wyboru kreatyny. Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku osób, które mają jakiekolwiek choroby i potrzebują stałej pomocy medycznej.
Jeśli należysz do tej kategorii osób, koniecznie skonsultuj się z lekarzem. Jest to konieczne do ustalenia zasadności i bezpieczeństwa przyjmowania kreatyny w Twoim konkretnym przypadku. Oraz o kompatybilności tego suplementu z twoimi lekami. Ponadto lekarz pomoże ci ustalić odpowiednią dawkę i schemat przyjmowania kreatyny.
Nie zapomnij o ścisłym przestrzeganiu dawek, ponieważ każdy lek lub suplement diety w dużych dawkach przestaje być korzystny, aw większości przypadków wręcz przeciwnie, zaczyna szkodzić organizmowi.

Kapsułki z kreatyną - to proste wygodny kształt recepcję, zawsze możesz zabrać ze sobą, ale najważniejsze jest picie wystarczającej ilości wody.

W jakim wieku można przyjmować kretynę?

Warto zaznaczyć, że naukowcy nie przeprowadzili badań nad wpływem kreatyny na organizmy dzieci i młodzieży i każdy trener powinien o tym pamiętać. Ale teoretycznie kreatyna jest naturalną substancją białkową, więc ludzie mogą ją stosować w każdym wieku.
Nawet w Związku Radzieckim dzieciom podawano kreatynę od 9 roku życia, ale młodzi sportowcy w wieku 9-12 lat muszą stosować tylko połowę dawka dla dorosłych. Wprowadzanie kreatyny do diety dziecka powinno odbywać się ostrożnie, ponieważ ani kości, ani narządy wewnętrzne u dzieci nie są jeszcze w pełni ukształtowane.
Sportowcy przyjmujący kreatynę otrzymują dodatkową dawkę energii, aby poprawić swoje wyniki. Osoby starsze, które prowadzą aktywny tryb życia, dzięki kreatynie zapominają o swoim wieku biologicznym, ponieważ czują się młodsze.

Czy kreatynę mogą przyjmować diabetycy, kobiety w ciąży i alergicy?

Jak wspomniano powyżej, kreatyna jest odżywką białkową, którą może spożywać prawie każdy, bez ograniczeń wiekowych.
Czy osoby z cukrzycą powinny się martwić? Według lekarzy, dietetyków i samych sportowców kreatyna jest całkowicie nieszkodliwa dla diabetyków, pod warunkiem, że jest spożywana bez glukozy. Nie tak dawno naukowcy przeprowadzili badania i dowiedli, że kreatyna stymuluje produkcję insuliny, co oznacza, że ​​może pomóc diabetykom. Konieczne jest jedynie regularne monitorowanie poziomu glukozy we krwi, ponieważ może się zdarzyć, że będziesz musiał zmniejszyć dawkę insuliny.
Ale lekarze nie zalecają kobietom w ciąży przyjmowania kreatyny. Chociaż nie przeprowadzono badań w tym duchu, eksperci argumentują swoją odmowę faktem, że nerki kobiet w ciąży są już narażone na zwiększony stres. Ponadto, przyszła mama wielki ćwiczenia fizyczne, a tym samym zapotrzebowanie na kreatynę jest zredukowane do zera.
Osoby cierpiące na alergie mogą przyjmować kreatynę. Istnieje tylko niewielki odsetek osób uczulonych na kreatynę. Jak zwykle alergik powinien odmówić przyjmowania suplementu.

Jaką kretynę najlepiej kupić

1. SuperPump (wyprodukowany przez Gaspari Nutrition);
2. naNo Vapor (wyprodukowany przez MuscleTech);
3. NO-XPLODE Kreatyna (BSN);
4. CM2 Alpha (od producenta SAN);
5. Xpand (przez Dymatize);
6. Lawa (od Universal Nutrition);
7. Hardcore Musclebuilding Stack (wyprodukowany przez MuscleTech);
8. GlycerGrow (wyprodukowany przez Controlled Labs);
9. Storm (wyprodukowany przez Universal Nutrition);
10. JetFUSE NOX (firmy German American Technologies).

Wybór określonego leku, sposób jego stosowania i dawkowanie zależą od indywidualnych cech sportowca, jego celów sportowych i celów. Przed zastosowaniem jakichkolwiek leków konsultacje z trenerem i lekarzem specjalistą nie będą zbyteczne.
Często Zadawane Pytania

Kiedy monohydrat kreatyny dopiero zyskiwał popularność jako suplement dla sportowców, wielu producentów zalecało „ładowanie” swojego produktu przez 5-7 dni w celu nasycenia mięśni kreatyną i tym samym przyspieszenia pojawienia się efektów. Ta teoria nie została potwierdzona żadnymi badaniami i obecnie większość producentów zaleca po prostu spożywanie 3-5 gramów monohydratu kreatyny dziennie.

Co to jest monohydrat kreatyny Creapure®?

Creapure® jest uznawany za „złoty standard” wśród producentów monohydratu kreatyny. Creapure® to markowy monohydrat kreatyny wyprodukowany w Niemczech i można go znaleźć w setkach produktów kreatynowych sprzedawanych na całym świecie. Sprawdzenie, czy monohydrat kreatyny w proszku lub w kapsułkach zawiera Creapure®, jest łatwe — wystarczy poszukać słowa „Creapure®” w opisie produktu.

Creapure® to „złoty standard” wśród producentów monohydratu kreatyny.

Co to jest mikronizowany monohydrat kreatyny?

Jak sama nazwa wskazuje, mikronizowany monohydrat kreatyny to zwykły monohydrat kreatyny, ale tylko mikronizowany. Mikronizacja to proces rozdrabniania cząstek proszku do bardzo drobnych rozmiarów, takie cząstki są zwykle 20 razy mniejsze niż zwykłe cząstki proszku. Oznacza to, że kreatyna będzie szybciej rozpuszczać się w płynach i teoretycznie będzie łatwiejsza do wchłonięcia przez organizm. Jeśli kiedykolwiek próbowałeś kreatyny niemikronizowanej, wiesz, że na dnie szklanki lub shakera zostaje całkiem sporo „piasku”. To nierozpuszczona kreatyna. Kreatyna, której potrzebuje organizm, która powinna znajdować się w organizmie, a nie na dnie kubka.
Większość produkowanego obecnie monohydratu kreatyny występuje w postaci mikronizowanej. W celu uzyskania najlepszych rezultatów zaleca się stosowanie produktu mikronizowanego.

Czy kofeina wpływa na kreatynę?

Zdaniem Creapure, jednego z najbardziej cenionych producentów monohydratu kreatyny w Niemczech, wysokie dawki kofeiny mogą osłabić efekty, jakie można osiągnąć stosując kreatynę. Ale małe dawki kofeiny znajdujące się w kawie lub wielu preparatach przedtreningowych są całkowicie akceptowalne. Oto cytat z ich strony internetowej:
„Spożywanie dużych dawek kofeiny (5 mg na kilogram masy ciała dziennie) niweluje poprawiający wydolność efekt suplementacji kreatyną. Małe dawki kofeiny (zawarte w 1-2 filiżankach kawy) nie mają widocznego wpływu na działanie kreatyny.

Spożywanie dużych ilości kofeiny może się pogorszyć zdolność funkcjonalna dodatków i pogorszyć oczekiwane rezultaty.

Z regularnymi wizytami siłownia wielu sportowców chce poprawić swoje wyniki, stać się silniejszymi i bardziej odpornymi. Jeśli nastawienie psychiczne i odpowiednie odżywianie są już obecne, to trzeba sięgnąć po skuteczne odżywianie sportowe.

Kreatyna (Creatine Monohydrate) to doskonały suplement poprawiający wydolność podczas treningów. Większość sportowców wypowiada się o nim pozytywnie i okresowo włącza go do swojej diety. Sprzedawany w dwóch postaciach - proszku i kapsułek. Zobaczmy, jakie są zalety i wady formy proszku nad kapsułkami, jak przyjmować monohydrat kreatyny w proszku, w jakim czasie iw jakich proporcjach?

Cechy kreatyny

Istnieje kilka rodzajów dodatków, ale rozważana jest najbardziej skuteczna i popularna forma. W skład chemiczny to formuła kreatyny i wody. Nie dotyczy sterydów anabolicznych i prawidłowe dawkowanie absolutnie nie szkodzi organizmowi.

Jest to naturalna substancja wytwarzana w organizmie człowieka z aminokwasów. Organizm zawiera około 120 g kreatyny, a dziennie przy przeciętnej aktywności fizycznej spożywa się około 2 g tej substancji. Jednak osoba aktywnie uprawiająca sport powinna spożywać ją w większych dawkach.

Korzyści z przyjmowania kreatyny:

• Wzrost wskaźników siły podczas procesu treningowego - zapotrzebowanie na energię na lekcji wzrasta kilkakrotnie, ponieważ skurcze tkanka mięśniowa przechodzić u szczytu intensywności, a przyjmowanie kreatyny pozwala nadrobić braki energii
• Wzrasta wytrzymałość sportowca, a co za tym idzie intensywność treningu
• Skrócony czas odpoczynku między seriami
• Zwiększone wydzielanie niektórych hormonów wewnętrznych, zwłaszcza somatropiny i testosteronu
• Praca idzie coraz lepiej układu sercowo-naczyniowego, a także zmniejsza ryzyko rozwoju chorób wieńcowych z powodu zwiększonej podaży tlenu

Przyczynia się również do wzrostu wysokiej jakości masy mięśniowej, pod warunkiem regularnego stosowania trening siłowy i odpowiednią podaż kalorii. Warto zaznaczyć, że sama kreatyna nie pomaga w budowaniu mięśni, a jedynie zwiększa siłę i intensywność treningu, co prowadzi do zestawu mięśniowego.

Skutki uboczne kreatyny

Skutki uboczne ze stosowania są znacznie mniejsze niż plusów i nie ma gwarancji, że na pewno pojawią się u konkretnego sportowca. Główną udowodnioną wadą jest możliwy wzrost waga. Często efekt ten wiąże się z faktem, że monohydrat kreatyny zatrzymuje wodę, przez co w tkankach gromadzi się nadmiar wody, traci się ulgę, a sportowiec może wyglądać na lekko spuchniętego. Ale po odmowie bilans wodny wraca do normy.

Także ludzie z wrzody trawienneżołądka i zapalenie błony śluzowej żołądka powinni uważać na przyjmowanie kreatyny, ponieważ jest to kwas, a żaden kwas nie jest zalecany do przyjmowania rano lub na pusty żołądek. Ponadto suplement nie jest wskazany dla kobiet w ciąży oraz osób z chorobami nerek.

Jak wziąć kreatynę w proszku

Dodatek można stosować na dwa sposoby – z fazą ładowania i bez fazy ładowania. Przy pierwszej metodzie faza ładowania następuje w pierwszym tygodniu: sportowiec musi spożywać 5 g (łyżeczka bez szkiełka) 5-6 razy dziennie, a przez kolejne 6-7 tygodni porcję należy zmniejszyć o połowę - 2,5 g 2 razy dziennie. Następnie zaleca się zrobić sobie przerwę i nie stosować kreatyny przez miesiąc, aby organizm mógł samodzielnie zsyntetyzować substancję, a także uniknąć „uzależnienia” od leku. Warto pamiętać, że działanie ma działanie opóźnione i można je odczuć po 7-10 dniach stosowania, jednak niektórzy sportowcy zauważają rezultaty już w pierwszych dniach.

W drugim sposobie faza ładowania jest wykluczona, sportowiec spożywa odżywkę w średnich porcjach po 3-8 gramów kilka razy dziennie, z naciskiem na stosowanie kreatyny przed i po treningu. Po 1,5-2 miesiącach zaleca się zrobić sobie przerwę na 2-3 miesiące, po czym można wznowić przyjmowanie.

Suplement przyjmuje się rano oraz między posiłkami. W dni treningowe monohydrat kreatyny przyjmuje się 20-30 minut przed i bezpośrednio po treningu. Możesz rozcieńczyć substancję w wodzie, ale lepiej jest rozpuszczać ją w sokach lub napojach energetycznych zawierających węglowodany, ponieważ cukier zwiększa strawność napoju. Dla wygody można go rozpuścić w szejki białkowe lub płynne aminokwasy.

Jak przyjmować kapsułki kreatyny

Oprócz postaci proszku, w kapsułkach znajduje się kreatyna, którą wygodnie jest przyjmować na trening i dawkować w określonej ilości. Forma kapsułki ma wyższy stopień strawności, ponieważ część proszku nie jest trawiona i jest wydalana z organizmu wraz z wodą. Jednak pod względem tempa asymilacji liderem jest proszek, który błyskawicznie wpada przewód pokarmowy. Kolejną zaletą kreatyny w proszku jest jej umiarkowana cena, podczas gdy forma kapsułek jest nieco droższa.

Spośród najpopularniejszych i wysokiej jakości producentów kreatyny można wyróżnić następujące firmy - Optimum Nutrition (kreatyna w proszku), Ultimate Nutrition, Dymatize, Universal Nutrition.

Kreatyna (monohydrat kreatyny)- To naturalna substancja niezbędna do pracy mięśni. Pochodzi z pożywienia i jest wytwarzany przez organizm z aminokwasów, następnie jest przenoszony przez krew i magazynowany w mięśniach. Ciało dorosłego mężczyzny ważącego 70 kg zawiera 100-140 gramów kreatyny.

Odkrycie kreatyny

Kreatyna została po raz pierwszy wyizolowana w pierwszej połowie XIX wieku, a na początku następnego stulecia przeprowadzono eksperymenty naukowe dowodzące, że regularne stosowanie tej substancji zwiększa siłę mięśni. W tym samym czasie odkryto „fosfokreatynę” – połączone cząsteczki kreatyny i fosforanu, które gromadząc się w organizmie poprawiają przemianę materii. Najbardziej efektywną formą kreatyny został uznany jej monohydrat - sprzężone molekuły kreatyny i wody.

Zwycięski marsz kreatyny w sporcie rozpoczyna się w 1992 roku po opublikowaniu badań szwedzkiego lekarza Erica Haltmana. Udowodnił, że dzienne spożycie 20 gramów monohydratu kreatyny zwiększa zawartość kreatyny w mięśniach o 20%. Rok później w autorytatywnej publikacji pt Medycyna sportowa opublikował artykuł nt skuteczna aplikacja kreatyna przez szwedzkich sportowców. Nowsze badania wykazały, że dla uzyskania efektu nie trzeba przyjmować 20 gramów kreatyny, a raczej 5-7 gramów dziennie. Ale skuteczność kreatyny zawsze była tylko potwierdzana.

Od tego czasu monohydrat kreatyny stał się popularnym suplementem diety wśród sportowców na całym świecie. Kreatyna nie znajduje się na liście zakazanych środków dopingujących, co oznacza, że ​​może być stosowana w dowolnych zawodach.

Należy pamiętać, że kreatyna nie jest niezbędnym suplementem – jest wytwarzana w organizmie z aminokwasów (glicyny, metioniny, argininy), więc nie jest konieczne pozyskiwanie normy kreatyny z suplementów diety. W żywieniu sportowców kreatyna jest otrzymywana chemicznie w laboratoriach, ale nie ma się czym martwić. Proces zachodzący w organizmie jest odtwarzany w laboratorium i otrzymuje się taką samą kreatynę, nie mniej naturalną.

Do czego służy kretyna?

Podczas wykonywania jakiegokolwiek ruchu zużywana jest energia, pochodzi ona z ATP (trójfosforanu adenozyny) - uniwersalnego źródła energii w organizmie. ATP w komórkach jest zawsze w przybliżeniu taka sama ilość, nie można go zwiększyć, ale możliwe jest szybkie przywrócenie kosztów. Funkcję tę pełni kreatyna, pomaga utrzymać poziom ATP. Dzięki kreatynie zwiększa się wytrzymałość siłowa oraz efektywność treningu siłowego.

Sportowcy

Kreatyna pomaga wytrzymać krótkie obciążenia przy maksymalnej intensywności, dlatego jest niezbędna dla sprinterów i sportowców siłowych. Skuteczny w sportach walki i grach z częstymi przyspieszeniami: piłka nożna, koszykówka, hokej itp.

W sportach wytrzymałościowych (na przykład bieganie długie dystanse) kreatyna jest nieskuteczna - nie zwiększa ogólnej wytrzymałości. Suplementacja kreatyną przez sportowców wytrzymałościowych jest uzasadniona w celu zwiększenia siły mięśniowej. W okresie treningowym z dużą ilością treningu siłowego kreatyna da pozytywny efekt.

wegetarianie

Mięso jest głównym źródłem naturalnej kreatyny, a jego brak jest szkodliwy dla zdrowia. Dlatego wegetarianom zaleca się przyjmowanie małych dawek kreatyny w celu zachowania zdrowia.

W medycynie

Kreatyna jest stosowana w medycynie do rehabilitacji pacjentów, którzy byli przez długi czas bez ruchu.

Korzyści z kreatyny

• Zwiększa wytrzymałość siłową

Mięśnie mogą pracować nad syntezą fosforanu kreatyny przez 6-15 sekund. Zwiększając rezerwy kreatyny w mięśniach, czas trwania pracy eksplozywnej zwiększa się o 20-30%.

Przy przejściu z dostarczania energii z fosforanu kreatyny na glikolizę rozpoczyna się zakwaszanie. Ale i tutaj kreatyna pomaga - opóźnia moment zakwaszenia do 1 - 1,5 minuty.

• Zwiększa masę mięśniową i siłę

Wzrost masy i siły mięśniowej wynika pośrednio ze wzrostu wydolności do pracy. Kreatyna pomaga dłużej pracować na treningach, dzięki czemu Twoje mięśnie rosną szybciej. Ważne jest, aby nie mylić obrzęku z zestawem masy mięśniowej. Kreatyna zatrzymuje wodę i zwiększa rozmiar komórek. Mięsień staje się „napompowany”.

Ważny! Działanie kreatyny, jak każdej innej odżywki dla sportowców, odpowiada obciążeniu. Pracując na siłowni na masę, pomoże w masowej rekrutacji. Od narciarza, sportowca, kolarza, pływaka kreatyna nie będzie „pompować”, ale przyspieszy regenerację i zwiększy siłę mięśni.

• Poprawia definicję mięśni

Przyjmowanie leku może poprawić odciążenie mięśni. Wynika to zarówno ze zwiększonej wytrzymałości podczas treningu, jak i retencji wody – im większa podaż kreatyny w mięśniach, tym więcej wody zawierają i wyglądają na większe.

• Służy jako bufor kwasu mlekowego

Każdy wie, że uczucie pieczenia po treningu jest sygnałem, że w mięśniach nagromadził się kwas mlekowy. Kreatyna jest w stanie ograniczyć uwalnianie kwasu mlekowego i skrócić czas regeneracji po wysiłku.

• Chroni układ sercowo-naczyniowy

Pomaga przywrócić mięsień sercowy po zawale serca, z arytmią i niedokrwieniem. Wspomaga odbudowę naczyń krwionośnych. Chroni mięsień sercowy podczas pracy w warunkach niedoboru tlenu.

• Chroni ośrodkowy układ nerwowy

Wspomaga rozwój mózgu i całego układu nerwowego. Poprawia funkcję przewodzenia układu nerwowego oraz funkcję kurczliwości mięśni, w tym serca.

• Normalizuje poziom cholesterolu we krwi

Kreatyna w tabeli produktów

Produkt	Zawartość kreatyny w gramach na 1 kg
Dorsz	3
Śledź	6-10
Łosoś	4,5
Tuńczyk	4
Wołowina	4,5
Wieprzowina	5
mleko	0,1
Owoce, jagody, warzywa, orzechy	0,02

Jaka jest najlepsza kretyna?

Bardziej opłacalny i lepszy monohydrat kreatyny w proszku. Proszki kreatyny są prawie zawsze tańsze niż kapsułki i tabletki. Ponadto lepiej się wchłania. Dokładnie Monohydrat kreatyny to najskuteczniejszy suplement. Najbardziej przebadana forma kreatyny - wszystkie efekty i zalecenia są z nią związane.Reszta form kreatyny to monohydrat kreatyny + coś jeszcze. Wiele marek próbuje wynaleźć własny rodzaj kreatyny i przedstawić go jako przełom naukowy. To nic innego jak marketing. Żadna z tych form się nie pojawiła lepsza wydajność w porównaniu do monohydratu.

Preferujemy znane i zaufane marki:

Są inni dobre marki ale ufamy tym. Nawiasem mówiąc, jest na szczycie większości światowych rankingów żywienia sportowców.

Jak przyjmować kreatynę w proszku?

Metody przyjmowania kreatyny są takie same dla wszystkich postaci: tabletek, kapsułek, proszków. Najważniejsze jest, aby wziąć odpowiednią dawkę.

Istnieją dwa główne sposoby przyjmowania kreatyny

• Z fazami rozruchu i konserwacji. Faza ładowania trwa 3-7 dni. W pierwszej fazie konieczne jest przyjmowanie 0,2-0,3 grama kreatyny na 1 kg masy ciała - około 20-25 gramów dziennie. Reżim podtrzymujący trwa 20-25 dni. W tym okresie należy przyjmować 2 gramy kreatyny dziennie.

• Zwykły sposób bez pobierania. 3-7 gramów kreatyny dziennie podczas kursu. Optymalne jest rozbicie dawki na liczbę posiłków w ciągu dnia. Na przykład 1 gram 4 razy dziennie.

Zalecamy skorzystanie z drugiej metody i zażycie monohydratu codziennie w równych porcjach. Zmniejszy to ryzyko wystąpienia działań niepożądanych i pozwoli zaoszczędzić pieniądze. Również w niektórych badaniach pojawia się informacja, że ​​organizm wchłania nie więcej niż 5-7 gramów kreatyny dziennie dziennie, reszta zostanie wydalona przez wątrobę i nerki.

Ile brać kreatynę?

W tej chwili nie ma badań dotyczących długoterminowego stosowania kreatyny, dlatego lepiej jest przyjmować ją w kursach 1 miesiąca. Następnie zrób 1 miesiąc przerwy.

Kiedy brać kreatynę?

Nie musisz przyjmować kreatyny przed treningiem – substancja powoduje odwodnienie i zaburza równowagę wodno-solną. Nie ma również sensu stosować kreatyny pomiędzy ćwiczeniami.

Przyjmowanie kreatyny nie jest związane z treningiem, więc wystarczy przyjąć ją przed lub po posiłku. Kreatyna lepiej wchłania się z czymś słodkim, dlatego lepiej pić monohydrat z sokiem, białkiem lub gainerem. Ważne jest, aby przynajmniej szklanka płynu dostała się do organizmu z kreatyną.

Skutki uboczne kreatyny

Nie bierz kreatyny w dużych dawkach! Powoduje zwiększone obciążenie wątroby, nerek, żołądka i jelit. Wszystkie skutki uboczne u osób zdrowych pojawiają się po wielokrotnym nadmiernym dawkowaniu kreatyny.

• Zatrzymanie płynów w organizmie

Osoby ze skłonnością do obrzęków nie powinny przyjmować kreatyny, ponieważ zaburza ona gospodarkę wodno-solną. Zdrowi ludzie podczas przyjmowania kreatyny należy pić dużo wody, aby uniknąć odwodnienia - mięśnie nabierają wody na siebie, a organizm nie ma wystarczającej ilości płynów.

• zaburzenia żołądkowe

Z powodu naruszenia równowagi wodno-solnej mogą wystąpić zaburzenia trawienia. Nadmiar kreatyny nie zostanie wchłonięty w jelitach i będzie ściągał na siebie wodę, powodując biegunkę. Powodem nie jest jakość kreatyny, jak wielu zaczyna myśleć, ale jej nadmiar.

• Toksyczne działanie na wątrobę i nerki

Nadmiar kreatyny krąży we krwi, przechodzi przez wątrobę i nerki i obciąża je. Potencjalna szkoda może stosować dawki 20 lub więcej gramów kreatyny dziennie. Osoby z problemami z wątrobą i nerkami powinny unikać dodatkowa recepcja kreatynę i pozyskuj ją tylko z pożywienia. Dodatkowy