Błonnik pokarmowy – czym jest, rola, znaczenie, skład i źródła. Błonnik pokarmowy (błonnik). Rola w żywieniu

produkty ziołowe odżywianie jest bardzo korzystne dla zdrowia człowieka. W pewnym sensie są nawet ważniejsze niż smakołyki dla zwierząt, w przeciwnym razie dietetycy nie zalecaliby preferowania ich w diecie. Dostępne w produktach pochodzenia roślinnego, na przykład składnik taki jak . Pełni wiele przydatnych funkcji, z których z nich dowiesz się z tego artykułu.

Ogólne informacje o błonniku pokarmowym

Czym są błonnik pokarmowy? Zasadniczo jest to to samo, co włókno. Błonnik pokarmowy jest częścią muszli komórki roślinne. Z chemicznego punktu widzenia błonnik to nic innego jak węglowodany, czyli polimery glukozy. Istnieją dwie grupy błonnika pokarmowego: rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Te pierwsze, dostając się do żołądka, stykają się z płynem, w wyniku czego zwiększa się ich rozmiar, a struktura staje się galaretowata. Te ostatnie nie są narażone na wilgoć, jednak podczas pęcznienia wypełniają jamę narządu trawiennego i dobrze zachowują swój kształt. Rozpuszczalny błonnik jest reprezentowany przez pektynę, gumy, agar, śluz. Nierozpuszczalne włókna pokarmowe obejmują ligninę, hemicelulozę i właściwie celulozę.

Błonnik pokarmowy w żywieniu

Błonnik pokarmowy, jak wspomniano powyżej, ma ogromne znaczenie dla zdrowia i dobrego samopoczucia człowieka. Wymieniamy jego główne funkcje:

• Oczyszczanie. Błonnik pokarmowy ma zdolność, niczym gąbka, wchłaniania szkodliwych związków (toksyn, trucizn, soli metali ciężkich, radionuklidów) i usuwania ich ze środowiska wewnętrznego organizmu człowieka. Przyczynia się to do normalnego funkcjonowania organizmu jako całości.
• trawienny. Błonnik pokarmowy poprawia ruchliwość jelit, pomaga temu organizmowi w odpowiednim czasie pozbyć się produktów rozpadu. Ponadto błonnik pokarmowy zwiększa stopień przyswajalności związków odżywczych przez organizm człowieka.
• Immunomodulujące. Błonnik bierze czynny udział w regeneracji mikroflora jelitowa, a to właśnie w jelitach koncentruje się lwia część komórki odpornościowe- ponad 80%.
• Normalizacja metabolizmu. Dzięki błonnikowi naprawdę możliwe jest znaczne obniżenie poziomu glukozy i „złego” cholesterolu we krwi. Innymi słowy błonnik przeciwdziała miażdżycy, cukrzycy, nadciśnieniu.
• Walka z nadwagą. Błonnik pokarmowy oczyszcza organizm nie tylko z niebezpiecznych dla zdrowia i życia złogów, ale także z nadmiaru lipidów i cukrów. Ponadto zmniejszają szybkość wchłaniania tych związków przez organizm. W ten sposób błonnik pomaga schudnąć.
• Kontrola apetytu. Wypełniając żołądek w stanie spuchniętym, błonnik na długo pozbawia człowieka uczucia głodu.

• Stymulowanie edukacji w wystarczającej liczbie różnorodnych składniki odżywcze, potrzebne organizmowi. Błonnik pokarmowy pełni rolę swoistego pożywienia dla wielu mikroorganizmów jelitowych, które syntetyzują witaminy, aminokwasy, minerały i hormony.
• Zapobieganie choroby onkologiczne . Jeśli regularnie spożywasz pokarmy bogate w błonnik pokarmowy, możesz niezawodnie uchronić się przed rakiem, zwłaszcza rakiem narządów trawiennych.

Ile i jak spożywać błonnik pokarmowy

Aby pokarmy bogate w błonnik pokarmowy przynosiły jednoznaczne korzyści, konieczne jest przestrzeganie pewnych norm ich spożycia. Dietetycy mówią: normalne funkcjonowanie ludzkiego organizmu jest możliwe dzienna dawka 25 - 35 g błonnika pokarmowego. Maksymalna ilość Błonnik pokarmowy, który wraz z pożywieniem może przedostać się do środowiska wewnętrznego organizmu, to 40 g. Wszystko, co wyższe, zaszkodzi: zaburzenia żołądkowo-jelitowe, dyskomfort i inne nieprzyjemne skutki uboczne dadzą się odczuć.

Jeśli nigdy tak naprawdę nie polegałaś na pokarmach z dużą ilością błonnika w swoim składzie, wprowadzaj takie smakołyki do swojej diety stopniowo, małymi porcjami. Nie zapomnij też codziennie pić dużej ilości wody: od 1,5 do 2 litrów płynów dziennie. Ignorowanie tego zalecenia jest obarczone negatywami konsekwencje fizjologiczne: zaparcia, zwiększone tworzenie się gazów w przewód pokarmowy, wzdęcia itp.

Należy zauważyć, że obróbka cieplna pozbawia żywność znacznej części włókien roślinnych. Aby uniknąć takiego niepożądanego efektu, skróć czas trwania tego procesu, a jeśli to możliwe, spożywaj pokarmy bogate w błonnik pokarmowy na surowo.

Uczyń regułą picie soków owocowych z miąższem owocowym, do płatków zbożowych dodawaj suszone owoce, kawałki soczystych owoców, orzechy. Preferuj lekkie duszenie warzywnych przysmaków lub pieczenie ich w piekarniku nad gotowaniem.

Zawartość błonnika pokarmowego w produktach

Obecność rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego błonnika jest charakterystyczna dla różnych warzywnych przysmaków.

Natura obdarzyła pektynami śliwki, brzoskwinie, morele, wspomniane już jabłka; owoce cytrusowe (głównie pomarańcze, grejpfruty i pamelo). Ziemniaki, brokuły i kalafior, truskawki, suszone owoce są również bardzo bogate w pektyny.

Gumy można uzyskać z niektórych zbóż (ziarno jęczmienia, owsa) i suszonej fasoli.

Źródłem błonnika pokarmowego są między innymi gruszki, rabarbar, arbuz, agrest, jęczmień, dynia, rodzynki, orzeszki ziemne, figi, kasza jaglana, orzechy (laskowe, nerkowce, pistacje, orzechy włoskie, migdały). Zawiera błonnik

Błonnik pokarmowy prawie nie ulega rozszczepieniu podczas przechodzenia przez przewód pokarmowy, ale jest wykorzystywany przez mikroflorę jelitową. Błonnik, absorbując wodę, zwiększa objętość stołek, dzięki czemu szybciej przemieszczają się przez jelita, co z kolei zmniejsza ryzyko zaparć i normalizuje pracę przewodu pokarmowego. Uważa się, że ze względu na szybki ruch odpadów zmniejsza się prawdopodobieństwo raka okrężnicy. Ponadto przypominamy, że pomimo tego, że błonnik zawiera bardzo małą ilość kalorii, jest on objętościowy, a to daje uczucie sytości i pomaga zmniejszyć całkowitą ilość spożywanego pokarmu oraz kontrolować wagę. Ponadto błonnik obniża poziom cholesterolu i insuliny we krwi.
Amerykańskie Towarzystwo Dietetyczne zaleca spożywanie 25-35 gramów błonnika dziennie w celach profilaktycznych. choroby przewlekłe. Aby przeanalizować swoją dietę i zrobić zdrowy jadłospis, należy wziąć pod uwagę zawartość błonnika w każdym produkcie spożywczym. Informacje o jego ilości można czasem, choć dość rzadko, zaczerpnąć z etykiet informacyjnych na produktach, które kupujemy w sklepie, a także z poniższej tabeli.

Zawartość błonnika w produktach spożywczych

Zanotuj

• Bardzo przydatne są tak zwane „chleby suche” z pełnego ziarna, które są obecnie dostępne w handlu na całym świecie. produkt dietetyczny. W pieczywie, oprócz białek i minerały, w w dużych ilościach występują włókna balastowe. Aby zaspokoić dzienne zapotrzebowanie organizmu na gruboziarnisty błonnik, wystarczy zjeść tylko 150 gramów suchego chleba. Taka sama ilość błonnika znajduje się w 6 bochenkach chleba chleb żytni.
• Chleb z nierafinowanych ziaren jest szczególnie bogaty w błonnik.
• Pieczywo białe ma średnio trzy razy mniej błonnika niż pieczywo otrębowe.
• Odnośnie chleba żytniego: im ciemniejszy bochenek, tym mniej rafinowana mąka i tym zdrowszy chleb.
• Zamiast pić sok, spróbuj zjeść cały owoc. Wiadomo, że np. vapelsin zawiera 6 razy więcej błonnika niż szklanka soku pomarańczowego.

! Bądź ostrożny!

Pomimo tego, że obrane owoce i warzywa zawierają więcej błonnika niż obrane, nadal zaleca się odcinanie skórki po umyciu jabłek, gruszek, ogórków itp. przed jedzeniem. Zwłaszcza jeśli owoce i warzywa są kupowane w sklepie, a nie uprawiane przez Ciebie w ogrodzie. Faktem jest, że skórka może gromadzić różne szkodliwe substancje, jeśli jakiekolwiek były używane w ich uprawie. Dodatkowo powierzchnię „sklepowych” warzyw można potraktować parafiną, a owoców difeniną (najsilniejszy alergen) – ma to na celu zwiększenie bezpieczeństwa produktu podczas transportu i długoterminowe przechowywanie. W każdym przypadku dokładnie umyj owoce i warzywa za pomocą sztywnej szczotki.

Błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny

Istnieją dwie formy błonnika: rozpuszczalny (w wodzie) i nierozpuszczalny. Rozpuszczalny jest rozkładany przez bakterie przewodu pokarmowego, tworząc, oprócz gazów, fizjologicznie substancje czynne, które częściowo dostając się do krwi, pomagają obniżyć poziom glukozy i zawartego w niej „złego” cholesterolu. Występuje w dużych ilościach w warzywach liściastych, owocach, jęczmieniu i otrębach owsianych.
Błonnik nierozpuszczalny wchłania płyny, zwiększając objętość stolca, a tym samym przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania przewodu pokarmowego i zapobiega zaparciom. Można go znaleźć w fasoli i nierafinowanych ziarnach, takich jak brązowy ryż, mąka z otrębów i pełne ziarna pszenicy.
Oczywiście oba rodzaje błonnika pokarmowego są niezbędne dla zdrowia. Dlatego, aby uzyskać optymalny stosunek rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego błonnika, włącz do swojej diety różnorodne różne warzywa, owoce, zboża i rośliny strączkowe.

Zalecenia dotyczące włókien i niektóre przestrogi

Spożywając pokarmy bogate w błonnik roślinny należy wypijać 2-2,5 litra wody dziennie. Faktem jest, że bez wody celuloza spożywcza po prostu traci swoją funkcję adsorpcyjną.
Staraj się stopniowo zwiększać spożycie błonnika, aż osiągniesz zalecane wartości dzienna dawka. Wraz z tym stopniowo zwiększaj ilość wypijanej wody do 2-2,5 litra.
Gwałtowne przejście do zwiększonego spożycia warzyw i owoców może powodować wzdęcia i biegunki.
W przypadku pacjentów z zapaleniem jelita grubego, wrzodami, zapaleniem odbytnicy lepiej ograniczyć spożywanie pokarmów wysoka zawartość włókna roślinne.
W przypadku zaparć szczególnie przydatne są suszone śliwki, buraki i marchew. Jednak dla osób cierpiących na spastyczne zaparcia lepiej jest jeść warzywa i owoce w postaci puree lub puree.
Pamiętaj, że błonnik pokarmowy może zwiększać wzdęcia jelit. Osoby ze skłonnością do wzdęć powinny wykluczyć ze swojej diety takie pokarmy jak kapusta, szpinak, szczaw, rośliny strączkowe.

Przy opracowywaniu tabeli wykorzystano dane ze strony internetowej USDA National Nutrient Database (http://ndb.nal.usda.gov/).

Prawdopodobnie każda osoba słyszała o korzyściach i konieczności prawidłowego i zrównoważone odżywianie. Jednak niewiele osób stosuje tę wiedzę w praktyce. W większości przypadków ludzie nawet nie myślą o tym, co jedzą i jakie korzyści takie jedzenie przynosi ich organizmowi. Jednak każda z naszych komórek potrzebuje systematycznego dostarczania składników odżywczych. Ponadto ważną rolę odgrywa również wystarczające spożycie innych składników żywności, w tym błonnika pokarmowego. Porozmawiajmy na tej stronie www.site o tym, gdzie zawarty jest błonnik pokarmowy, jakie są jego korzyści i szkody w diecie dla naszego organizmu.

Aby zrozumieć rolę i zalety błonnika pokarmowego, należy najpierw dowiedzieć się, czym są te substancje. Tak więc błonnik pokarmowy to cząsteczki produktów o bardzo różnym charakterze chemicznym, które nie są w stanie strawić enzymów żołądka, a także jelita cienkiego. Jednak takie elementy są niezbędne do normalnej równowagi. korzystna mikroflora jelita. Należy od razu zauważyć, że błonnik pokarmowy występuje wyłącznie w pokarmach roślinnych i po prostu nie może być w produktach pochodzenia zwierzęcego.

W niektórych przypadkach zamiast terminu błonnik pokarmowy używa się terminu błonnik, ale to zastąpienie nie jest zbyt prawdziwe. Błonnik w swej istocie to po prostu celuloza, jest głównym składnikiem ścian komórkowych roślin, ale oprócz niego istnieją inne błonniki pokarmowe.

Naukowcy znają rozpuszczalny błonnik pokarmowy, reprezentowany przez pektyny, gumy, śluz i niektóre frakcje hemicelulozy. Takie substancje pęcznieją w przewodzie pokarmowym i stają się galaretowate.

Nierozpuszczalny jest również błonnik pokarmowy, wśród których wymieniliśmy już celulozę, a także ligninę i hemicelulozę. Substancje te nazywane są grubymi włóknami, ponieważ przechodzą przez przewód pokarmowy, całkowicie zachowując swój kształt.

Korzyści z błonnika pokarmowego

Błonnik pokarmowy w pożywieniu przynosi wiele korzyści dla naszego organizmu. Ich efekt staje się zauważalny już w Jama ustna, ponieważ żywność, która zawiera dużo błonnika pokarmowego, wymaga szczególnie długiego żucia niż żywność rafinowana. Żucie stymuluje wydzielanie śliny i procesy trawienne, a także czyści zęby, masuje dziąsła.

Nawet błonnik pokarmowy jest w stanie oczyścić organizm z cholesterolu, a także kwasów żółciowych. Naukowcy udowodnili, że takie cząsteczki pokarmu dość dobrze spowalniają wchłanianie cukru do krwi z przewodu pokarmowego. Ta funkcja będzie szczególnie interesująca dla pacjentów cierpiących na cukrzyca drugi typ.

Błonnik pokarmowy w diecie człowieka jest w stanie oczyścić organizm z różnych agresywnych substancji, w szczególności skutecznie usuwa metale ciężkie, substancje toksyczne i radionuklidy.

Takie składniki pokarmu zatrzymują pewną ilość wody, co stymuluje wydajniejsze wypróżnienia. Ponadto są one również potrzebne do pełnej realizacji innych funkcji przewodu pokarmowego, na przykład do udanej produkcji hormonów w jelitach, do efektywnej syntezy witamin z grupy B i innych pierwiastków.

Obecność odpowiedniej ilości błonnika pokarmowego w codziennej diecie pomaga w utrzymaniu odporności na odpowiednim poziomie oraz aktywowaniu mechanizmów obronnych organizmu. Uważa się, że takie produkty spożywcze są głównym pożywieniem pożyteczne bakterie które normalnie występują w przewodzie pokarmowym.

Uważa się, że spożywanie błonnika pokarmowego pomaga odmłodzić organizm i skutecznie pozbyć się zbędnych kilogramów. Ponadto taki dodatek do diety znacznie zmniejsza prawdopodobieństwo zachorowania na raka, choroby układu krążenia i kamica moczowa.

Pokarmy bogate w błonnik pokarmowy

Znaczną ilość błonnika pokarmowego znajdują się w otrębach, pełnych ziarnach roślin strączkowych i zbożach, a także w produktach pełnoziarnistych z nich. Możesz również nasycić swoje ciało błonnikiem pokarmowym, spożywając znaczną ilość warzyw i owoców, orzechów i suszonych owoców, a także zieleni.

Maksymalna ilość błonnika pokarmowego znajduje się w surowe jedzenie odżywianie. Jeśli chcesz je zachować podczas gotowania, najlepiej gotować je na duszeniu lub parze.

A dokładniej gdzie występuje błonnik pokarmowy (zawartość w produktach na 100 gram):

Otręby pszenne (45), figi (18,5), ziemniaki (11,9), suszone morele (10,1), morele (9,6), kasza pełnoziarnista (9,5), orzeszki ziemne (9,3), suszone śliwki (9,2), orzechy laskowe (7,73), fasola (7,6), maliny (7,4), owsianka(7), rodzynki (6,8), groszek konserwowy (6,3), proso (4,7), żyto-pszenica (4,5), czarna porzeczka (4,2), żyto całe (3,8), fasola gotowana (3,35), jęczmień (3), agrest (2,9), kapusta biała (2,8), jabłka (2,6), brzoskwinie (2,3), grejpfruty (2,2), mandarynki (2,2), truskawki (2,2), rzepa (2,2), bakłażany (2,2), zielona cebula (2,1) ), chleb pszenny (2,1), groszek (2,09), gruszki (2), pomarańcze (2), śliwki (1,9), winogrona (1,8), morele (1,8), kalafior (1,8), rabarbar (1,78), pieprz (1,4), melon (1,3), płatki owsiane (1,3), wiśnie (1,2), marchew (1,2), dynia (1,2), dżem truskawkowy (1,12), gryka (1,1), buraki (0,9), pomidory w puszce (0,85) ), świeże pomidory (0,8), cukinia (0,8), ogórki (0,7), arbuz (0,5), kukurydza (0,45), ryż (0,4), kasza manna (0,2)

Czy błonnik pokarmowy szkodzi ludzkiemu organizmowi?

Nadmierne spożycie błonnika pokarmowego może powodować zaparcia (zwłaszcza przy niedostatecznej podaży wody), wzdęcia, zaburzenia mikroflory, nudności, biegunki i wymioty. U pacjentów z dolegliwościami żołądkowo-jelitowymi o charakterze przewlekłym może dojść do zaostrzenia choroby. Ponadto przy nadmiernym spożyciu błonnik pokarmowy może usuwać z organizmu nie tylko agresywne substancje, ale także pierwiastki śladowe. Aktywne przyjmowanie ich w pożywieniu może być niekompatybilne z terapią niektórymi lekami. Wysokie spożycie błonnika pokarmowego może również zakłócać optymalne wchłanianie wapnia, glinu, cynku, a także fosforu, magnezu i wielu witamin. Mężczyźni nie powinni dać się ponieść błonnikowi, gdyż jego nadmiar w organizmie może przyczynić się do obniżenia poziomu testosteronu we krwi. A to z kolei może niekorzystnie wpłynąć na libido i potencję.

Jeśli masz choroby przewodu pokarmowego, lepiej skonsultować się z lekarzem przed nasyceniem diety znaczną ilością błonnika pokarmowego.

A niestrawna skrobia jest połączona w jedną wspólną grupę składniki odżywcze które nazywane są błonnikiem pokarmowym.

Błonnik pokarmowy - są to jadalne składniki pożywienia, głównie pochodzenia roślinnego, nie trawione i nie wchłaniane jelito cienkie, ale całkowicie lub częściowo sfermentowane (rozszczepione) w jelicie grubym. mi To jeden z najważniejszych składników pożywienia. W trakcie rozwoju teorii zbilansowanego żywienia błonnikowi przypisywano rolę substancji balastowej, zbędnej, na tej tylko podstawie, że praktycznie nie jest trawiony i wchłaniany w przewodzie pokarmowym człowieka. Podejmowano również próby oczyszczenia żywności z „zbędnego” błonnika w celu zwiększenia Wartość odżywcza produktów, a praktyka ta, jak się okazało, okazała się okrutna.

Obecnie znaczenie obecności błonnika pokarmowego w diecie człowieka jest w pełni uznane.

nierozpuszczalny błonnik pokarmowy

Nierozpuszczalnymi włóknami pokarmowymi są celuloza i lignina. Celuloza to polisacharyd, który

całkowicie zhydrolizowany daje glukozę, ale w przewodzie pokarmowym człowieka tak się nie dzieje. Lignina nie jest węglowodanem i ma złożoną budowę chemiczną i jest mieszaniną aromatycznych polimerów.

Nierozpuszczalny błonnik pokarmowy, który jest dostarczany z pożywieniem pęcznieje w kwaśnym środowisku żołądka i jest doskonałym adsorbentem usuwającym z organizmu kwasy żółciowe, alergeny i inne szkodliwe substancje z przewodu pokarmowego.

Celuloza służy jako siedlisko mikroorganizmów symbiontów - bakterii żyjących w jelicie człowieka. Biorą udział w trawieniu pokarmu, syntetyzują niektóre grupy B i zapobiegają rozmnażaniu patogennej i warunkowo patogennej mikroflory.

W wyniku fermentacji błonnika pokarmowego normalna mikroflora jelito grube wytwarza gazy (wodór, dwutlenek węgla, metan) i niektóre (propionowy, octowy, masłowy). Produkty te, powstałe w wyniku fermentacji, biorą udział w utrzymaniu żywotnej aktywności mikroflory jelitowej oraz biorą udział w metabolizmie komórek błony śluzowej jelita grubego. Krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe są wchłaniane przez komórki błony śluzowej i metabolizowane z uwolnieniem niezbędnej energii (do 2 kcal na 1 g błonnika pokarmowego). Ponadto kwas masłowy jest wykorzystywany przez komórki błony śluzowej okrężnicy i odgrywa rolę w ochronie nabłonka okrężnicy przed różnymi procesy patologiczne, w tym nowotwory.

Celuloza, przechodząca przewód pokarmowy, podrażnia jego ściany i pobudza perystaltykę jelit, zapobiegając w ten sposób zaparciom i przyspieszając usuwanie z jelita grubego substancji toksycznych, które przybyły z pożywieniem i/lub są wydalane z organizmu z żółcią.

Rozpuszczalny błonnik

Błonnik rozpuszczalny - pektyna (z owoców), żywica (z roślin strączkowych), alginaza (z różnych wodorostów) i heliceluloza (z jęczmienia i owsa). Podobnie jak celuloza jest adsorbentem i pod tym względem ich rola jest identyczna. Pektyna w obecności wody zamienia się w galaretkę i szybko wypełnia żołądek, przyczyniając się tym samym do szybkiego uczucia sytości, które jest obecnie aktywnie wykorzystywane przez dietetyków.

Błonnik rozpuszczalny, podobnie jak błonnik nierozpuszczalny, tworzy sprzyjające środowisko dla pożytecznych mikroorganizmów symbiontów.

Dzienne zapotrzebowanie organizmu na błonnik wynosi co najmniej dwadzieścia pięć gramów.

Pokarmy bogate w błonnik

1. Surowe owoce: suszone śliwki, jabłka, świeże śliwki, gruszki, banany, pomarańcze, cytryny, grejpfruty, morele (suszone morele, morele), wszystkie suszone owoce, rodzynki, truskawki, brzoskwinie.

2. Surowe warzywa: groszek, pietruszka, koperek, kolendra, kapusta, cukinia, dynia, seler, marchew, buraki, pomidory, ogórki.

3. Orzechy: migdały, orzechy laskowe, orzechy włoskie, orzeszki ziemne, białe nasiona i inne. Najlepiej trawione są z zielonymi warzywami.

4. Chleb pełnoziarnisty, otręby, kiełki, płatki, kasza gryczana, kasza kukurydziana, otręby.

Każdy z nas kiedyś słyszał, że błonnik gruboziarnisty jest niezwykle przydatny dla naszego organizmu. W jakich produktach są zawarte i jakie znaczenie mają dla zdrowia człowieka - informacje te przedstawiono poniżej. Ponadto w artykule opisano korzyści płynące z powyższych substancji dla osób odchudzających się.

Co to jest gruby błonnik pokarmowy

Wstępowanie Ludzkie ciało w postaci niestrawionych węglowodanów pokarm roślinny. Są to polimery polisacharydów i ich pochodnych.

Substancje te dzielą się na dwie duże grupy:

• miękko rozpuszczalny;
• grube nierozpuszczalne.

Miękkie włókna pokarmowe obejmują dekstrany, agarozę, gumę, pektyny. Grube włókno to włókno, które jest polimerem glukozy. Dzięki pewnym różnicom w łańcuchu molekuł nie rozkłada się w przewodzie pokarmowym.

Należy zauważyć, że grube włókna nie są źródłem energii. Pod działaniem mikroorganizmów ulegają częściowemu rozkładowi. Jednak energia uwalniana podczas ten proces, jest w pełni wykorzystany na potrzeby bakterii.

Monosacharydy, które powstają podczas rozkładu włókien pokarmowych, przekształcane są w lotne kwasy tłuszczowe: masłowy, propionowy i octowy. Substancje te są częściowo wchłaniane przez ściany jelit, a tylko 1% z nich dostaje się do organizmu człowieka. Lignina, która zawiera wiele pokarmów z gruboziarnistym błonnikiem pokarmowym, nie jest w ogóle wchłaniana. Dlatego bardzo często określa się je mianem „substancji balastowych”. Ale na próżno! Bo grają zasadnicza rola w procesie trawienia.

Błonnik pokarmowy gruboziarnisty: skład

Błonnik składa się z cząsteczek glukozy. Często występuje w naturze i jest podobny do skrobi. Wiadomo, że wszelkie rośliny i drzewa również składają się z celulozy, która oczywiście się nie rozszczepia. To samo dzieje się w ludzkim ciele: żołądek nie może go wydobyć, więc nie niesie w sobie żadnej energii.

Fakt ten przyczynił się do tego, że wielu naukowców ubiegłego wieku zaczęło udowadniać, że gruboziarniste włókno w produktach jest „balastem” i nie przynosi korzyści organizmowi. Naukowcy chcieli "oczyścić" żywność z powyższych substancji. W rezultacie stan zdrowia ludzi znacznie się pogorszył. uważają, że spadek zawartości błonnika pokarmowego w żywności w połowie XX wieku spowodował rozwój wielu nowotworów, otyłości, problemów z sercem i jelit.

Rola błonnika w organizmie

Funkcje grubych włókien pokarmowych są dość zróżnicowane:

• przyspieszyć syntezę lipazy w tkance tłuszczowej;
• zmniejszyć szybkość wchłaniania di- i monosacharydów w jelicie;
• regulować poziom glukozy we krwi;
• chronić organizm przed zwiększonym;
• zwiększają wydalanie i wiązanie kwasów żółciowych, cholesterolu i steroidów obojętnych;
• przyczyniają się do utrzymania idealnej masy ciała;
• obniżają syntezę cholesterolu i kwasów tłuszczowych w wątrobie;
• kontrolować poziom fosfolipidów w żółci;
• zapobiegać tworzeniu się kamieni w pęcherzyku żółciowym;
• zapewnić prawidłową perystaltykę dróg żółciowych i jelit;
• zapobiegają rozwojowi hemoroidów i zaparć.

Ponadto błonnik ma zdolność wchłaniania soli metali ciężkich, zapobiegając w ten sposób ich wchłanianiu do narządów.

Błonnik gruboziarnisty jest niezwykle przydatny m.in zdrowie kobiet. Naukowcy udowodnili, że kobiety, które spożywają wystarczającą ilość pokarmów z grubym błonnikiem pokarmowym, mają zmniejszone ryzyko zachorowania na raka jajnika i piersi.

Miękkie i grube włókna: co zawierają produkty

Zarówno rozpuszczalne, jak i nierozpuszczalne muszą być obecne w diecie człowieka. Rzeczywiście, aby zapewnić normalne funkcjonowanie organizmu, potrzebujemy miękkich i szorstkich włókien. Jakie produkty je zawierają? Informacje te zostaną wyświetlone na następującej liście:

1. Rozpuszczalny błonnik pokarmowy:

• zboża (jęczmień, żyto, owies);
• rośliny strączkowe (fasola, soczewica, groch, fasola);
• owoce (śliwki, awokado, skórka jabłka, rodzynki, skórka pigwy i brzoskwini).

2. Produkty zawierające gruboziarnisty błonnik pokarmowy nierozpuszczalny:

• otręby;
• kalafior;
• brokuły;
• fasolka szparagowa;
• skórka owocowa;
• rośliny strączkowe;
• nasiona orzechów;
• gryka;
• ziemniaki w „mundurach”;
• grzyby.

Nie duża liczba błonnik występuje również w warzywach takich jak marchew, dynia, cebula, pietruszka, pomidor, buraki, ogórek, Papryka, szpinak, koperek, cukinia.

Należy zaznaczyć, że obróbka cieplna w ogóle nie wpływa na ilość błonnika w warzywach.

Co ciekawe, istnieje żywność, która zawiera zarówno miękkie, jak i grube włókna. Jakie produkty spożywcze zawierają oba rodzaje żywności powyżej substancji? To przede wszystkim fasola. W skórce wielu owoców znajduje się również miękki i gruby błonnik pokarmowy.

Krótki opis produktów zawierających gruboziarnisty błonnik pokarmowy

• Otręby. Ten produkt zawiera około 40% błonnika. Wszystkie otręby - i żyto, soja, owies i pszenica - są doskonałym źródłem grubego włókna.
• Gryka. Ten produkt zawiera 2 razy więcej błonnika niż inne zboża. Jeśli ktoś zje jedną szklankę kaszy gryczanej, zapewni sobie 20% Dzienna dieta grube włókna spożywcze.
• Posiew. Doskonałym źródłem błonnika jest siemię lniane. Łyżka tego produktu zawiera około 7 g błonnika.

Dzienne zapotrzebowanie na grube włókna

Zdrowy człowiek potrzebuje dziennie około 25-40 g powyższych substancji, aby dostać się do organizmu wraz z pożywieniem. Dzienne zapotrzebowanie dla każdej osoby jest inne. To zależy od kaloryczności diety aktywność fizyczna osoby, jej stanu zdrowia i masy ciała oraz innych czynników.

Dla dzieci kontra dorośli dzienne zapotrzebowanie w dietetycznych błonnikach gruboziarnistych jest nieco niższa.

Naukowcy twierdzą: aby dostarczyć organizmowi tych substancji w powyższej ilości, zwyczajna osoba dziennie należy spożywać około 1,5 kg świeżych owoców i warzyw. Oczywiście w większości przypadków ta liczba jest nie do zniesienia. Dlatego eksperci zalecają urozmaicenie diety innymi produktami zawierającymi gruboziarnisty błonnik pokarmowy.

Ciekawostka: naukowcy zbadali, że człowiek spożywa nie więcej niż 25 g powyższych substancji dziennie, z czego 10 g znajduje się w chlebie i innych produktach zbożowych, 7 g w ziemniakach, 6 g w innych warzywach, 2 g jest w owocach.

Włókna są szorstkie podczas utraty wagi

Produkty zawierające gruboziarnisty błonnik są niezwykle korzystne dla osób otyłych. Jeśli do organizmu człowieka dostanie się wystarczająca ilość błonnika, przyczynia się to do następujących procesów:

• tempo opróżniania żołądka jest znacznie zmniejszone;
• zwiększa się jego rozciągliwość, co pomaga stworzyć uczucie sytości i zapobiega przejadaniu się;
• apetyt jest tłumiony.

Ponadto gruboziarnisty błonnik pokarmowy redukuje tkankę tłuszczową. Mają też działanie moczopędne. Oznacza to, że błonnik pomaga usuwać sód i wodę z organizmu.

Przeciwwskazania do stosowania błonnika pokarmowego gruboziarnistego

Powyższe substancje w niektórych chorobach należy stosować ostrożnie iz umiarem. To:

• zapalenie przełyku;
• wrzód żołądka;
• nieżyt żołądka;
• zapalenie dwunastnicy.

Eksperci zauważają, że w przypadku zaostrzenia tych chorób generalnie niepożądane jest stosowanie pokarmów z grubym błonnikiem pokarmowym. Lekarze zalecają, aby takie osoby stosowały specjalną dietę, w której powyższe produkty występują w minimalnej ilości.

Błonnik pokarmowy gruboziarnisty nie jest źródłem energii, ale zapewnia szereg procesów życiowych w organizmie człowieka, w tym przyspieszenie pasażu treści pokarmowej przez przewód pokarmowy. Niedobór tych substancji może prowadzić do poważne problemy ze zdrowiem, dlatego warto włączyć je do swojej diety.