ჯანსაღი დაბალკალორიული საჭმლის სამსახურში: რეცეპტები. ჯანსაღი საჭმლის მომზადება სწორი კვების საფუძველზე მთელი ოჯახისთვის გემრიელი დიეტური საჭმელები

მოხმარებული კალორიების რაოდენობის კონტროლით, მნიშვნელოვანია წონის დაკლებისთვის სწორი საჭმლის პოვნა ჯანსაღი მეორე საუზმის ან შუადღის საჭმლის სახით, რაც განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია სამსახურში ან სკოლაში, როდესაც ტვინი მუდმივ კვებას მოითხოვს. საჭმელები გეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ჭარბი კვება ძირითადი კვების დროს, რაც საშუალებას გაძლევთ იგრძნოთ თავი კომფორტულად და სავსედ მთელი დღის განმავლობაში.

რა უნდა მიირთვათ დიეტის დროს

კვების წესების დაცვისას მნიშვნელოვანია ყურადღება მიაქციოთ დიეტური საჭმლისწონის დაკლებისთვის. კვების ეს მიდგომა სარგებელს მოუტანს მათ, ვისაც წონის დაკლება და ფორმაში ყოფნა სურს. უპირატესობა მიანიჭეთ ჟოლოს, ვაშლს, გარგარის ჩირს და ბოსტნეულს. Რძის პროდუქტებილიდერები არიან მსუბუქ საჭმელებს შორის. შეგიძლიათ მიირთვათ უცხიმო ყველის სახეობები: ისინი აძლევენ ძალას და ენერგიას. წონის დაკლებისთვის ეს მარტივი და ჯანსაღი საჭმელები მდიდარია ბოჭკოებით, რაც საშუალებას გაძლევთ დიდი ხნის განმავლობაში დაიკმაყოფილოთ შიმშილი.

ნატურალური იოგურტი შუადღის საჭმლისთვის აუმჯობესებს საჭმლის მონელებას და მეტი გემოს მისაცემად, დაამატეთ ახალი კენკრაან ქატო. ნუში დაგეხმარებათ ჯანსაღი ცხიმების, ფოსფორის და მაგნიუმის მარაგის შევსებაში. წონის დაკარგვის ზოგიერთი საჭმელი შეიძლება შეიცავდეს შავ შოკოლადსაც, მაგრამ დოზის მკაცრი დაცვით - არა უმეტეს ერთი ცალი დღეში. დაიმახსოვრე სრული ღამის ძილირათა წონის დაკლების პროცესი უფრო სწრაფად წავიდეს.

საჭმლის ჯანსაღი დიეტა

კარგი ვარიანტია საკვები, რომელიც შეიცავს უამრავ ცილას და რთულ ნახშირწყლებს. ასეთი საჭმლის სათანადო კვება(PP) დაბალი კალორიული შემცველობით აჯერებს სხეულს ენერგიით, ხელს უწყობს მის მუშაობას მთელი დღის განმავლობაში. თუმცა, მნიშვნელოვანია მოხმარებული ნაწილის ზომის მონიტორინგი, რათა არ მოხდეს ზედმეტი ჭამა, შენარჩუნების დროს თხელი ფიგურა. PP-სთვის იდეალური იქნება ფორთოხალი, გრეიფრუტი, ბანანი, კენკრა და სხვა დაბალკალორიული საკვები.

საჭმელები წონის დაკლებისთვის

როდესაც მიზნად დასახავთ ჭარბ წონასთან ბრძოლას, აირჩიეთ დაბალკალორიული საჭმლის საკვები. Ესენი მოიცავს:

• ბევრი ხსნადი ბოჭკოვანი საკვები - პარკოსნები, ქატო, ხილი, ბოსტნეული;
• ცილოვანი პროდუქტები - ფრინველი, თევზი, ყველი ან კვერცხი;
• თხილი – ნუში, ფისტა;
• იოგურტი - შაქრის გარეშე, დანამატები, სასურველია ნატურალური;
• ჩირი, მთელი მარცვლეული;
• სალათები.

წონის დაკლებისთვის ზემოთ ჩამოთვლილი ჯანსაღი საჭმელები ხელს შეუწყობს წონის დაკლებას მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ მათი კალორიული შემცველობა ზუსტად არის გათვლილი. ადამიანის ტვინი იწყებს სავსეს მხოლოდ 20 წუთის შემდეგ. თქვენ გაცილებით ნაკლებს შეჭამთ, თუ ნელა და მიზანმიმართულად დაღეჭავთ ჯანსაღ საკვებს წონის დაკლებისთვის, და ჭამის შემდეგ უფრო სწრაფად იგრძნობთ თავს სავსეს.

საჭმლის ვარიანტები

არ არის საჭირო ძვირადღირებულ რესტორანში სირბილი, რომ მთავარ კერძებს შორის გემრიელი და მრავალფეროვანი საკვები მიირთვათ. თქვენ მხოლოდ უნდა აირჩიოთ საჭმლის რეცეპტები, რომლებიც შეესაბამება თქვენს პრეფერენციებსა და საჭიროებებს. საკვების სწორი კომბინაცია ხელს უწყობს სისხლში შაქრის დონის სტაბილიზაციას და სისავსის შეგრძნებას. წონის დაკლებისთვის ბევრი ჯანსაღი საჭმელი შეიძლება სწრაფად მოამზადოთ და თან წაიღოთ სასეირნოდ ან სამსახურში:

1. ხაჭო ხილით. ეს კერძი არის ძლიერი უცხიმო ცილის გამაძლიერებელი, სასარგებლო მაღალი ფიზიკური აქტივობა.
2. მოხარშული ინდაურიჰუმუსით და ავოკადოსთან ერთად. მხოლოდ სამი ინგრედიენტი მოგცემთ ცილის ენერგიას რამდენიმე საათის განმავლობაში.
3. მწვანე სმუზი. შეუთავსეთ ისპანახი, ბანანი, ქოქოსის რძე, შრატი, ნუშის ზეთიყინული - ჯანსაღი სასმელიმზადაა, რომელიც შეგიძლიათ მიირთვათ მოგზაურობის დროსაც კი.
4. პალეო ბლინები. შეურიეთ 1 ბანანი და 2 კვერცხი. შეწვით მცირე რაოდენობითზეთები მაღალკალორიული ბლინების შესანიშნავი ალტერნატივაა.
5. კვერცხები. მათი მოხარშვით ჯანსაღი ლანჩი მხოლოდ რამდენიმე წუთში შეგიძლიათ. არა ლამაზი, მაგრამ მარტივი და სასარგებლო.

დაბალკალორიული საჭმელები

ამ საკითხში ლიდერები არიან დამხმარე პროდუქტები - წონის დაკლებისას აირჩიეთ დაბალკალორიული საჭმელი:

• წყალი ან ჩაი/ყავა – ორგანიზმი აბნევს შიმშილისა და წყურვილის სიგნალებს, ამიტომ დიეტის ან PN-ის შემთხვევაში სითხე შესანიშნავი ალტერნატივაა ნებისმიერი პროდუქტისთვის;
• ხაჭო ან იოგურტი - მინიმალური კალორია, მაქსიმალური ცილა და სასარგებლოა საჭმლის მონელებისთვის;
• მწვანილი/სალათები – აკმაყოფილებენ შიმშილს და კარგია გამაგრებისთვის გულ-სისხლძარღვთა სისტემის;
• ცილა დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში და კუნთების გაძლიერებაში;
• თევზი და ქათამი ჯანსაღი ცხიმების, ცილების წყაროა, გარდა ამისა, ეს პროდუქტები გემრიელი და შემავსებელია;
• სმუზი ან ხილი - გაჯერეთ ორგანიზმი ვიტამინებით, შეინარჩუნეთ ფიგურა.

ცილოვანი საჭმელი

შეგიძლიათ მიირთვათ გოგრის თესლი. ნუშის მომზადებას დრო არ სჭირდება, მაგრამ კვებავს ორგანიზმს ჯანსაღი ცხიმებიდა ანტიოქსიდანტები. შუადღის საჭმელად, ლანჩამდე ან სადილამდე, აირჩიეთ მოცარელა ან რიკოტა ყველი. ისინი მდიდარია კალციუმით და შეიძლება იყოს ალტერნატივა პროტეინის ნადღვები. წონის დაკლებისთვის სწორი საჭმელი ქათმის ან ინდაურისგან ორგანიზმს მიაწვდის საშენ მასალას კუნთებისთვის, რადგან ცილოვანი საჭმელები სწორედ მათ გასაძლიერებლადაა, წონის მომატების რისკის გარეშე.

წონის დასაკლებად ან დიეტის შემდეგ წონის შესანარჩუნებლად, თქვენ მუდმივად უნდა დაიცვან თქვენი ყოველდღიური რუტინა. ეს რთულია, განსაკუთრებით მაშინ, როცა არის საქმე, რომელიც ყურადღებას მოითხოვს, ოჯახი. ჯანსაღი დიეტის მიღება დიეტის მნიშვნელოვანი ნაწილია, რომელიც გეხმარებათ შიმშილის დარეგულირებაში, ამცირებს სტრესის დონეს და ამშვიდებს.

დიეტის შემდეგ სწორი კვება მოიცავს ყველაფერს ორგანიზმისთვის აუცილებელინივთიერებები, მათ შორის ნახშირწყლები. ბევრი ადამიანი მსუბუქად აღიქვამს საჭმლის ცნებას - რაც შეიძლება სწრაფად ჩააგდოს ნებისმიერი საკვები პირში.

სწორი საჭმელები წონის დაკლებისთვის

დიეტის შემდეგ დღეში სამჯერადი კვება არ უწყობს ხელს სასურველი წონის შენარჩუნებას. ის შეიცავს დიდი რაოდენობით საკვებს, რომ გაგავსოთ, რაც ცუდად აისახება თქვენს ფიგურაზე და ჯანმრთელობაზე. მცირე ულუფებს უკეთესად შეიწოვება ორგანიზმი და უფრო სწრაფად შეიწოვება, მაგრამ ჭამიდან ერთი საათის შემდეგ ადამიანი კვლავ მშიერია. გამოსავალი მხოლოდ ერთია - დაამატეთ კიდევ რამდენიმე მცირე კვება - საჭმელი.

5-6 ჯერ მცირე ულუფებით ჭამის პრინციპს აქვს შემდეგი უპირატესობები:

• არ არის შიმშილის გრძნობა - არ არის სტრესი;
• ადამიანი არ ჭამს ზედმეტად - საკვები არ ჩერდება კუჭში;
• სისხლში შაქარი შენარჩუნებულია იმავე დონეზე, რაც თავიდან აიცილებს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის და გულ-სისხლძარღვთა დაავადებებს;
• ცხიმის მეტაბოლიზმს აკონტროლებს სწორი საკვები.

კვების გეგმა საჭმლის ჩათვლით:

1. საუზმე.
2. საჭმელი.
3. ვახშამი.
4. საჭმელი.
5. ვახშამი.
6. საჭმელი.

საღამოს ჭამა კარგია, მაგრამ თქვენ უნდა გამოიყენოთ დაბალკალორიული საკვები. თქვენ ვერ გაუძლებთ ზედმეტი ხორცის ჭამის სურვილს, განსაკუთრებით ხორცის მოყვარულებს. ეს უარყოფითად მოქმედებს დიეტისადმი დამოკიდებულებაზე და იწვევს აშლილობას. დიეტოლოგები არ გვირჩევენ ღამით მძიმე საკვების მიღებას, მაგრამ უმჯობესია მოხარშული ხორცი მიირთვათ, ვიდრე კეფირი იდარდოთ.

დაიკლოთ წონა ან გააუმჯობესოთ ჯანმრთელობა

დაუყოვნებლივ უნდა განმარტოთ, რა არის სწორი კვების მიზანი და რისკენ არის მიმართული. არსებობს ორი ვარიანტი:

1. Წონის დაკარგვა.
2. გააუმჯობესე შენი ჯანმრთელობა.

თუ დააკვირდებით, დიეტური შეზღუდვები ყოველთვის არ არის მიმართული. დიეტის დახმარებით მკურნალობენ ცალკეულ დაავადებებს - ნაღვლის ბუშტს, პანკრეასს, ნაწლავებს, კუჭს. კალორიების საკითხი არ არის მწვავე, მაგრამ უნდა მიირთვათ ნაკლებად ხშირად და გამოიყენოთ მსუბუქი საკვები. ასეთი დიეტები უფრო მეტად მიმართულია ორგანიზმიდან ტოქსიკური დატვირთვის შესამცირებლად და ორგანოების ფუნქციონირების გასაადვილებლად.

მოიცავს - პროდუქტებს მცენარეული წარმოშობანებისმიერი ფორმით. ხილსა და ბოსტნეულში არსებული შაქრის გარდა სხვა შაქარი არ არის რეკომენდებული. ასეთი დიეტა არ არის რეკომენდებული მუდმივი გამოყენება, რადგან ისინი ართმევენ სხეულს ენერგიას. შეიძლება გამოყენებულ იქნას დროებით სისხლიდან ტოქსინების მოსაშორებლად და სიმსუბუქის შეგრძნებისთვის. Ყველაზე საუკეთესო პროდუქტებიიქნება უმი ბოსტნეული და ხილი. ყველას არ შეუძლია მცენარეების მუდმივად ჭამა. ადრე თუ გვიან სხეულს დასჭირდება "ნორმალური" საკვები.

ყურადღება! ყოველდღიური კერძებისა და საჭმლისთვის უნდა აირჩიოთ ისეთი საკვები, რომელიც მოგანიჭებთ სიამოვნებას და დაგავიწყებთ შიმშილის გრძნობას. რაც უფრო ნაკლებად იგრძნობს ორგანიზმი დიეტის გავლენას, მით უფრო დიდხანს გაგრძელდება ის.

ფრაქციული კვება

ფრაქციული კვება გეხმარებათ წონაში თანდათან დაიკლოთ დიეტაზე ფოკუსირების გარეშე. პროცესის დასაწყისში წარმოქმნილი სირთულეები შეიძლება დაიძლიოს ერთ კვირაში:

• ბევრი ჭამის შეწყვეტა ადვილი არ არის, რადგან ჩვევა რჩება;
• ძნელია აირჩიოთ დრო საჭმელად.

თქვენი რუტინის შეცვლა ყოველთვის მოუხერხებელია, მაგრამ როცა საქმე ჯანმრთელობასა და ფიგურას ეხება, უნდა სცადოთ.

ფრაქციული კვება უფრო თერაპიულად ან სამარხვოდ ითვლება. მცირე ნაწილები არ იტვირთება საჭმლის მომნელებელი სისტემა, რადგან მას შეუძლია გარკვეული რაოდენობის ფერმენტების და საჭმლის მომნელებელი წვენების გამოყოფა. რაც არ არის მონელებული, ინახება ზედმეტი კილოგრამების სახით.

ეს განმარტავს, თუ რატომ არ გამოიყურებიან გარეგნულად ადამიანები, რომლებიც დღეში ერთხელ ჭამენ. ისინი გამოტოვებენ დილის კვებას, რადგან დრო არ აქვთ. ლანჩის დრო არ არის. რჩება სადილი, რისთვისაც ყველაფერს მაცივარში მიირთმევენ. სხეული ვერ უმკლავდება ასეთ დატვირთვას. გარდა ამისა, შიმშილის გრძნობა აქვს უარყოფითი გავლენაფსიქიკაზე. იქმნება აზროვნება, რომ ცხიმი უნდა შეინახო, რადგან ხვალაც ასე იქნება, ანუ მუდმივი შიმშილის მთელი დღე.

მცირე კვება ტვინს ამშვიდებს: ყველაფერი კარგადაა, საკვები ყოველთვის ხელთ არის, არ არის საჭირო ცხიმის შეგროვება "წვიმიანი დღისთვის". მრავალფეროვანი საჭმელები ხელს უწყობს გემოვნების კვირტების დაკმაყოფილებას, რაც მნიშვნელოვანია გურმანებისთვის.

რა უნდა იცოდეთ საჭმლის შესახებ

რა საკვებია საზიანო, როგორც საჭმელი:

• ჩიფსები, კრეკერები;
• მყისიერი ბულიონები;
• ხუთწუთიანი ლაფსი, სუპები;
• ძეხვი, შებოლილი ხორცი;
• დამარილებული თხილი, ხმელი თევზი;
• ჰამბურგერები;
• გაზიანი სასმელები.

ოფისის თანამშრომლები განიცდიან მხოლოდ საკვების ლტოლვას - ნამცხვრები, ნამცხვრები ლანჩზე. ამ ჩვევაზე უარის თქმა მოგიწევთ, თუმცა კომპანიაში ამის გაკეთება ადვილი არ იქნება. აქ თქვენ უნდა იდგეთ მტკიცედ თქვენს პოზიციებზე და არ დანებდეთ დარწმუნებას, რომ მიირთვათ ცომეული.

რა შეგიძლიათ მიირთვათ ჭარბი წონის შესახებ ფიქრის გარეშე:

1. ცილოვანი პროდუქტები. კვერცხი, ხაჭო. საუკეთესო გვერდითი კერძი მწვანილი იქნება. არსებობს მრავალი რეცეპტი, სადაც ცილა შერწყმულია მწვანე სალათებთან, ოხრახუშთან, კამასთან და ისპანახთან. ასეთი snack არ დაამატებს ჭარბი წონაწელზე და წელზე. პირიქით, რადგან ცილის მონელება მოითხოვს დამატებით ენერგიას, რომელსაც ორგანიზმი მიიღებს ცხიმის მარაგებიდან.
2. შვრიის ფაფა. Კომპონენტი ინგლისური საუზმე. ტყუილად არ მიირთმევდნენ ბრიტანელები შვრიის ფაფას – ის დაბალკალორიულია, მკვებავი და შეიცავს ბევრ სასარგებლო მიკროელემენტს და ვიტამინს. ეს რთული ნახშირწყლები, რომელიც დიდხანს მოგიხსნით შიმშილს.
3. ახალი ბოსტნეული, ხილი. სასურველია ტკბილი, რადგან მჟავე იწვევს კუჭის წვენის უფრო ინტენსიურ გამოყოფას და შეიძლება გამოიწვიოს შიმშილის რეალური შეტევა. შეიძლება მოხარშული სხვადასხვა ბოსტნეულიდა წაიღეთ სამსახურში - სტაფილო, კოლრაბი, ბროკოლი, ჭარხალი.
4. თხილი, ჩირი. შეიძლება მიირთვათ, თუ საუზმე მსუბუქი იყო ან საერთოდ არ იყო. თხილის ერთი მინუსი არის მათი გაზრდილი კალორიული შემცველობა. მჯდომარე მუშაობა გულისხმობს შემცირებულ კალორიების მიღებას - არაუმეტეს 1800 დღეში.
5. ფერმენტირებული რძის პროდუქტები - კეფირი, იოგურტი. ამავდროულად ისინი ხელს უწყობენ ნაწლავების პრობლემებს.

ახლა დეტალურად საჭმლის ვარიანტების შესახებ სწორი კვებით.

ფერმენტირებული რძის სასმელები არ უნდა იყოს ცხიმიანი, თუ ვსაუბრობთ ფორმირების პროცესში მყოფ ფიგურაზე. უმჯობესია გამოიყენოთ ჩვეულებრივი იოგურტი, მაგრამ დაამატეთ დამატკბობელი. ეს დაამშვიდებს თქვენს გემოვნებას. შეგიძლიათ მიიღოთ იოგურტის დანამატად შვრიის ქატო. ძნელია იპოვოთ უფრო ჯანსაღი პროდუქტი, ვიდრე ეს პროდუქტი. ასევე სასარგებლოა სელის თესლი. ერთფეროვან დიეტაზე მყოფ ადამიანებს სჭირდებათ სასარგებლო ნივთიერებები, მაგალითად, პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავებიომეგა 3, 6, 9. თევზის გარდა, ეს ნივთიერებები უხვად გვხვდება სელის თესლში. ერთი ჭიქა იოგურტის ჩაის კოვზი საკმარისი იქნება საჭმლისთვის. თქვენ უნდა დაუშვათ ისინი სასმელში ცოტა ხნით - ისინი უფრო რბილი გახდებიან.

ჩირი ჯანსაღი პროდუქტია, მაგრამ არ უნდა აგვერიოს დაშაქრულ ხილში, რომელიც ბევრჯერ მეტ რაფინირებულ შაქარს შეიცავს. თქვენ შეგიძლიათ შეიძინოთ მხოლოდ რამდენიმე ცალი დღეში. ეგზოტიკური ჩირი - ფინიკი, ლეღვი - შეიძლება მიირთვათ, თუ ტკბილეულის გადაუდებელი საჭიროებაა. ქალებში ეს ხდება მენსტრუაციის წინ. ფინიკში შემავალი ბუნებრივი შაქარი არ დააზარალებს თქვენს დიეტას, მაგრამ დაამშვიდებს ნერვებს.

Ახალი ბოსტნეული დიდი დოზებითყველას არ შეუძლია გაუმკლავდეს მას. ნაწლავებს შეუძლიათ რეაგირება მოახდინონ დისბიოზით, მეტეორიზმით და შეშუპებით. ამიტომ ისინი უნდა მოხარშოთ ან ჩაშუშოთ ნელ გაზქურაში. ერთი კარტოფილიც კი შეგიძლიათ მოხარშოთ. ამ ბოსტნეულის იგნორირება არ შეიძლება, რადგან ის მდიდარია ბუნებრივი სახამებლით და კალიუმით, რაც კარგია გულისთვის. თუ ამ ყველაფერს პურის გარეშე მიირთმევთ, წონაში პრობლემები არ შეგექმნებათ. მოხარშული ბოსტნეული - კარგი ვარიანტიღამის საჭმელად. ბევრი ხუმრობაა ქალთა დიეტაზე, რომელიც ღამით შეჩერდა. ამიტომ, იმისათვის, რომ მშვიდად დაიძინოთ, უნდა მიირთვათ რაიმე გემრიელი.

ხილის მჟავებს ასევე შეუძლიათ ნაწლავების ფუნქციის დარღვევა. თუ პრობლემები იწყება, შეგიძლიათ გააკეთოთ ხაჭო casserolesხილით, კენკრით. თუ შაქარი არ არის საკმარისი გემოვნებით, გამოიყენეთ თხევადი დამატკბობელი ნარევის მოსამზადებლად. მნიშვნელოვანია, რომ დიეტური საკვები იყოს სასიამოვნო.

ხორცი, თევზი, ყველი მოსახლეობის ძლიერი ნახევრის მთავარი საკვებია. ასევე ხანდახან განიცდიან ჭარბ წონას და ცდილობენ. ყველა დააფასებს კაცს, რომელიც იუმორით ღრღნის სტაფილოს ოფისში. მოგიწევთ ბევრი დაცინვისა და "კარგი" რჩევის მოსმენა. მაგრამ ვერავინ შეამჩნევს კაცს, რომელიც ჭამს ხორცის ნაჭერს და სალათს, რადგან ეს ნორმად ითვლება. როგორც საჭმლის დღეში ერთხელ, შეგიძლიათ მიირთვათ ხორცი ან თევზის კერძები. უმჯობესია, თუ ეს მეორე საუზმე ან შუადღის საუზმეა. ხორცს მოსანელებლად საღამომდე ექნება დრო. თქვენ შეგიძლიათ მოაწყოთ რაღაც უფრო ადვილი - კეფირი, ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე, ხელნაკეთი იოგურტი ან იოგურტი.

სადილი

საუზმე კვების ყველაზე მნიშვნელოვანი ნაწილია. დილის კვება აყალიბებს განწყობას მთელი დღის განმავლობაში, ამიტომ საუზმე შეიძლება იყოს გულიანი - ნახშირწყლები, ბოჭკოვანი. თუ პურს მიირთმევთ, ის უნდა იყოს მთლიანი მარცვლეული, საფუარის გარეშე. ამ მხრივ უფუარი ლავაშზე უკეთესი არაფერია. აღმოსავლურ სამზარეულოს შეუძლია სწორი კვების მაგალითი მოგვცეს.

პირველი საუზმის სიმკვრივიდან გამომდინარე, შეგიძლიათ აირჩიოთ პროდუქტები მეორე საჭმლისთვის, რომელიც ჩვეულებრივ ხდება 3-4 საათის შემდეგ. თუ პირველი კვება გამოტოვებულია, მეორე საუზმე შეიძლება უფრო ადრე მოაწყოთ, რათა არ იგრძნოთ შიმშილი და არ გაიზარდოს საკვების რაოდენობა. ბანანი - ნახშირწყლების, კალციუმის და სილიციუმის წყარო - უმკლავდება შიმშილის გრძნობას რამდენიმე საათში - მომდევნო კვებამდე.

საჭმელები გაქცევისას

თქვენ შეგიძლიათ მიირთვათ snack მოძრაობაში. ამ მიზნით არის სასმელები - იოგურტები, რომლებიც მოგიხსნით შიმშილის გრძნობას. უმარილო თხილი მცირე ულუფებით – 100-200გრ.ამ პროდუქტების მოხმარება შესაძლებელია ტრანსპორტში. ითვლება კარგ საჭმელად გოგრის თესლი, ქატო კრეკერი ან შაქრის შემცველი ფუნთუშა. სენდვიჩი მთელი მარცვლეულის ფუნთუშით, მოხარშული ხორცით და მწვანილებით უკვე გულიანი საუზმეა.

მუშაობის პროცესში მნიშვნელოვანია არ დაგვავიწყდეს, რომ წყალი ორგანიზმის მთავარი მოთხოვნილებაა. მისი რაოდენობა, სათანადო კვებით, მკაცრად უნდა იყოს კონტროლირებადი. Ისევ სუფთა წყალიზოგჯერ შეიძლება შეცვალოს საჭმლის მიღება, რადგან წყლის საჭიროება უფრო მეტი იქნება, ვიდრე ჭამის საჭიროება. ყველა ცნობილი დიეტოლოგი გვირჩევს ჭამის დაწყებას წყლის დალევით: 1-2 ჭიქა. ეს მოამზადებს საჭმლის მომნელებელ სისტემას წარმოებისთვის კუჭის წვენი, დაგეხმარებათ გასტრიტის თავიდან აცილებაში.

იშვიათად ჭამა მავნებელია ორგანიზმისთვის და ხელს უწყობს ცხიმოვანი დეპოზიტების დაგროვებას. თქვენ უნდა მიეჩვიოთ საკუთარ თავს ხშირი დანიშვნებისაკვები. ამისათვის თქვენ უნდა აკონტროლოთ საჭმლის მიღება. თქვენს ტელეფონზე ან კომპიუტერზე დაინსტალირებული შეხსენებები დაგეხმარებათ დიეტის ორგანიზებაში.

Gettyimages/Fotobank.ru

მონაცემებით თუ ვიმსჯელებთ ROMIR-ის ბოლო გამოკითხვა, ჩვენგან ნახევარზე მეტს ურჩევნია სრულიად არაჯანსაღი საჭმელები - ნამცხვრები, ნამცხვრები და ფუნთუშები. სრულიად ცარიელი კალორია, შაქარი, ცხიმი და ნახევარი საათის შემდეგ სისავსის შეგრძნება არ არის.

დიეტოლოგი მარიანა ტრიფონოვა, ავტორი წიგნისა „როგორ ვიცხოვროთ, რომ ვიყოთ გამხდარი და ჯანმრთელი“, უწოდებს ამ უაზრო ჭამას ყველაფერს, რაც მოგხვდებათ. „ყველაზე საზიანოა ჩაის დაუსრულებელი სმა ფუნთუშებით, ნამცხვრებით, ტკბილეულით, ასევე პიცის და კარტოფილი ფრის ყოველდღიური მოხმარება, რომ აღარაფერი ვთქვათ ტკბილ გაზიან წყალზე“, - ჩამოთვლის იგი. - გარდა ამისა, სენდვიჩები თეთრი პურით და ცხიმიანი სოსისით ან ყველით კარაქი. თუ ასეთი საჭმელები დღითი დღე მეორდება, კარგს არ მოიტანს“.

არაფერია ცუდი იმაში, რომ მიირთვათ 3-4 საჭმელი მთელი დღის განმავლობაში. პირიქით, ამ გზით შეგიძლიათ შეამციროთ ლანჩისა და ვახშმის პორციები და შეინარჩუნოთ გამხდარი ფიგურა. მაგრამ მნიშვნელოვანია საჭმლის მოწყობა შეგნებულად. „როდესაც ვაკვირდები რას ვჭამ, ჩვეულებრივ ვჭამ ხილს, უშაქრო იოგურტს, უცხიმო ყველს და კრეკერებს“, - ამბობს კატერინა ნიკიტინა, Delicious Diet კულინარიული საზოგადოების დამფუძნებელი. — „უგონო“ პერიოდში შემიძლია ვჭამო როგორც ფუნთუშები, ასევე ნამცხვრის ნაჭერი. ეს ყველაფერი თითქოს შემთხვევით ჩამივარდა პირში, მეხსიერება უარს ამბობს ამის რეგისტრაციაზე და ბოლოს დაბნეული ვარ: რატომ ვჭამ მხოლოდ ჯანსაღ საკვებს, მაგრამ არ ვიკლებ?

აირჩიეთ შესაფერისი დრო

„საუკეთესო დრო საჭმელად არის მეორე საუზმე დაახლოებით 12 საათზე და შუადღის საუზმე საღამოს 5 საათზე“, - გვირჩევს მარიანა ტრიფონოვა. „ეს არის დროის თანმიმდევრობა, რომელიც საშუალებას მოგცემთ არ ჭამოთ ვახშამზე, რაც ყველაზე ხშირად ჭარბი წონის მატების მიზეზია“.

შეაფასეთ თქვენი ბოლო კვება

„თუ თქვენი საუზმე გაჯერებული იყო, მიირთვით არა ორი საათის შემდეგ, არამედ სამი-ოთხი საათის შემდეგ და მიირთვით რაიმე მსუბუქი, მაგალითად, იოგურტი ან ხილი“, გვირჩევს დიეტოლოგი ეკატერინა ბელოვა, პერსონალური დიეტის ცენტრის „კვების პალიტრის“ მთავარი ექიმი და. ჯანსაღი კვებისა და წონის დაკლების შესახებ უფასო სემინარების წამყვანი. ”პირიქით, ჩვენ მოულოდნელად ბევრი ვჭამეთ შუადღის საჭმლის დროს - ცხელი კერძი, სალათი, დესერტი - სადილად შემოვიფარგლებით ერთი ჭიქა ფერმენტირებული გამომცხვარი რძით.”

მიაღწიეთ ბალანსს

კარგი საჭმელი გაძლევს სისავსის განცდას, სწრაფად შეიწოვება და არ გადატვირთავს კუჭს. „შეგიძლიათ დაჭრათ მწვანილი და ცოტა ბოსტნეული რბილ ხაჭოში და ეს ყველაფერი პურზე გაანაწილოთ. ამას არაუმეტეს ორიოდე წუთი სჭირდება“, - ამბობს კატერინა ნიკიტინა.

ეკატერინა ბელოვას თქმით, ეს შეიძლება იყოს ბოსტნეულის წვნიანი ან სალათი, რძის პროდუქტისეზონზე ხილი და კენკრა. ყველაზე დაუფასებელი საჭმელები, მისი აზრით, არის მოხარშული სიმინდი, სენდვიჩი მარცვლეულის პურით/პურით, ხაჭო, კიტრი, პომიდორი და სალათის ფოთოლი, ხილის ჟელე ან სქელი რძე-ხილის ჟელე.

”მე კატეგორიული წინააღმდეგი ვარ ხილის წვენებითა და სმუზით – ისინი მკვეთრად ზრდის სისხლში შაქრის დონეს”, - ამბობს ეკატერინა. - იმავე მიზეზით, თუ კანფეტის მირთმევას აპირებთ, ეს გააკეთეთ ლანჩის შემდეგ, როცა შეჭამთ ცხიმიან და ბოჭკოვან საკვებს. შემდეგ აბსორბცია უფრო ნელა ხდება და ნახევარი საათის შემდეგ შიმშილის გრძნობა არ გექნებათ“.

მარიანა ტრიფონოვა ხელს უწყობს საჭმლის დროს მყარი და თხევადი საკვების შერწყმას. ”ეს ააქტიურებს ყველა გემოვნების კვირტს, ააქტიურებს ფერმენტებს და საჭმლის მონელების პროცესი ბევრად უფრო ინტენსიურია.” მისი საყვარელი ჯანსაღი საჭმელია ტუნას სენდვიჩი სალათის ფოთლით, გამომცხვარი ვაშლი, უშაქრო იოგურტი, სენდვიჩი მთლიანი მარცვლეულის პურით და უცხიმო რბილი ყველით. სასმელებში შედის ახლად მოხარშული შავი ჩაი ან კაკაო.

დაარღვიე სტერეოტიპები

თავში მყარად მიჭერს: კარგია ვაშლის, თხილის, ჩირის და ა.შ. პრობლემა ის არის, რომ მიჭირს ერთ ვაშლზე ან ხუთ თხილზე გაჩერება - მაშინვე მინდა მეტი. მაგრამ ვთქვათ 100 გრ თხილი უკვე 600 კკალა. მჯდომარე სამუშაოს მქონე ქალს, ჩემსავით, დღეში მაქსიმუმ 1700-1800 კკალ სჭირდება. გარდა ამისა, მაღაზიაში ნაყიდი მუსლის ბარები დამაბნეველია დანამატებისა და კონსერვანტების ველური რაოდენობით.

„ვაშლი, ისევე როგორც ყურძენი, ბევრ ადამიანში იწვევს კუჭის წვენის გამომუშავების გაზრდას და ამით ასტიმულირებს მადას“, - ამბობს ეკატერინა ბელოვა. — თუ შეამჩნევთ, რომ ძნელია შეწყვიტო ზოგიერთი პროდუქტი, იპოვე მათი შემცვლელი. მაგალითად, ვაშლის ნაცვლად მიირთვით ბანანი“.

ექსპერტი ასევე არ ენდობა მაღაზიაში შეძენილ მუსლის ბარებს, უპირველეს ყოვლისა, დიდი რაოდენობით შაქრის გამო. „შეხედეთ შემადგენლობას“, გვირჩევს დიეტოლოგი. „თუ შაქარი პირველ ან მესამე ადგილზეა, ნუ აიღებთ მას, ძალიან ბევრია“.

”პრინციპში, მე არასოდეს ვჭამ თხილს”, - მხარი დამიჭირა კატერინა ნიკიტინამ. „მიუხედავად იმისა, რომ ისინი ძალიან ჯანმრთელები არიან, შეიძლება ძალიან გაგიჟდეთ და არ შეამჩნიოთ, როგორ ჭამთ ათას კალორიას, ან თუნდაც ერთნახევარს“.

თუ იოგურტი უშაქროა. ყველი - რბილი, უცხიმო ან მყარი, მაგრამ ცხიმის შემცველობით 15%-მდე. ხრაშუნა - ჭვავის ან მრავალმარცვლიანი ორცხობილა უმარილო.

მოამზადეთ საჭმლის სახლში

„ჩემი საყვარელი საჭმელები ისაა, რომელთა მომზადებაც არ არის საჭირო“, - აღიარებს კატერინა ნიკიტინა. — იდეალური ვარიანტია ხილი. ჭამთ და თავისუფლად შეგიძლიათ გაისეირნოთ ლანჩამდე. მაგრამ სამომავლო გამოყენებისთვის საჭმლის მომზადება ასევე შესანიშნავი ვარიანტია. შეგიძლიათ სწრაფად მოამზადოთ ბროკოლის ბურთულები, მშრალი ვაშლი, ხილის მარშმლოუ ან გამოაცხოთ დიეტური ფუნთუშები.

ისინი დიდხანს ძლებენ, ადვილად ტრანსპორტირდებიან (თუ საჭიროა მათი სამსახურში წაყვანა) და არ ერევიან თქვენს კონცენტრირებაში უფრო მნიშვნელოვან საკითხებზე, ვიდრე თავად საკვები. საუკეთესო რეცეპტები- ჩვენს მაგიდაზე.

5 ჯანსაღი საჭმელი

სახელი	ინგრედიენტები	დრო	პროცესი	უპირატესობები
ვაშლის მარშმლოუ	1,5 კგ ვაშლი; 3 ს.კ. ლ. წყალი	1-1,5 საათი	დაასხით წყალი სქელკედლიან ტაფაზე, მოათავსეთ ვაშლის ნაჭრები და ადუღეთ თავდახურული 10-15 წუთის განმავლობაში. გახეხეთ, დატოვეთ დაბალ ცეცხლზე სახურავის გარეშე აორთქლებამდე. მიღებული მასა გადაიტანეთ პერგამენტთან ერთად საცხობ ფირფიტაზე 100-200 გრადუსზე გახურებულ ღუმელში.	არც ერთი გრამი ცხიმი ან შაქარი. სიტკბოს ხარისხის დარეგულირება შეგიძლიათ არჩევით სხვადასხვა ჯიშებივაშლი
ბროკოლის ბურთები	500 გრ ბროკოლი; 50 გრ ფისტა; 100 გრ კამა; 1 ჩ.კ. ტარხუნა; 2 კბილი ნიორი; 1 ჩ.კ. ღვინის ძმარი; 1 ჩ.კ. მარილი; 100 გრ თხის ყველი	30 წუთი	ბროკოლი მოხარშეთ, დაჭერით და გაწურეთ ჭარბი სითხე. შეურიეთ წვრილად დაჭრილი ფისტა, ნიორი, მწვანილი, ძმარი, მარილი, ყველი. გააბრტყელეთ ბურთები	არა მხოლოდ snack, არამედ შესანიშნავი გვერდითი კერძი ხორცისა და თევზისთვის
ჩირი ჩერი პომიდორი	500 გრ პომიდორი ჩერი; 1 ს.კ. ლ. ახალი thyme; 1 ს.კ. ლ. საჰარა; 2 კბილი ნიორი; მარილი; ზეითუნის ზეთი	50 წუთი	ფორმას მოაყარეთ ქაღალდი და წაუსვით ზეთი. პომიდორი გავჭრათ 2 ნაწილად, ზემოდან მოვაყაროთ შაქარი, წვრილად დაჭრილი ხახვი, მარილი და წვრილად დაჭრილი ნიორი. ეს უნდა გაკეთდეს თანაბრად ისე, რომ თითოეული ნაჭერი დაფარული იყოს სანელებლებით. გამოაცხვეთ 30-40 წუთის განმავლობაში 130-140 გრადუს ტემპერატურაზე, პერიოდულად შეამოწმეთ მზადყოფნა.	შესანიშნავია სალათში ან პურთან ერთად
ჩაყრილი სოკო	150 გრ ჟოლო; 12 დიდი შამპინიონი; 250 გრ ქათმის მკერდის ფილე; მარილი, პილპილი გემოვნებით; 100 მლ მშრალი თეთრი ღვინო; 1 დაფნის ფოთოლი; როზმარინის 1 ყლორტი; 1 კონა მუხის ფოთლის სალათის ფოთოლი; 2-3 ს.კ. ლ. ღვინის ძმარი; 4 ს.კ. ლ. ზეითუნის ზეთი; 2 ს.კ. ლ. არაჟანი	35 წუთი	შევწვათ ფილე კუბურები, მოვაყაროთ მარილი და პილპილი. მსუბუქად შეწვით შამპინიონები და მოხარშეთ საშუალო ცეცხლზე 5 წუთის განმავლობაში თავდახურული წყლით, მწვანილით, დაფნის ფოთოლით, მარილით და პილპილით. თეფშზე სალათის ფოთლებს ზემოდან მოათავსეთ სოკო. ბულიონი შეამცირეთ 2/3-ით, ამოიღეთ როზმარინი და დაფნის ფოთოლი. ჩაასხით თასში, დაუმატეთ 2 ს.კ. ლ. ზეთი, ძმარი, არაჟანი და ათქვიფეთ გლუვი. იმავე თასში მოათავსეთ ფილე და ზოლებად დაჭრილი სალათის ფურცლები. შეურიეთ. შეავსეთ შამპინიონები სალათით ქათმის ფილე. მორთეთ კენკრით	შამპინიონის ნაცვლად შესაფერისია პორტობელო სოკო, ქათმის ნაცვლად ინდაური, საქონლის ხორცი ან ცხვრის. დიზაინერი კერძი, შეიძლება მორგებული იყოს თქვენი გემოვნებით
Სტაფილოს ნამცხვარი	300 გრ სტაფილო; 125 გ თხილი; 125 გრ ნუში; 4 კვერცხი; 200 გ ყავისფერი შაქარი; 50 გრ ფქვილი; 1 ჩ.კ. ფქვილი; 1 ლიმონის ცედრა; მწიკვი დარიჩინი; 1/2 ცილა; 60 გ შაქრის ფხვნილი; მარციპანი	40 წუთი	3 კვერცხი გავყოთ ცილებად და გულებად. გულები ათქვიფეთ 100გრ შაქართან ერთად ფუმფულა კრემში. დაუმატეთ 50 გრ ფქვილი, შერეული გამაფხვიერებელი, ლიმონის ცედრა და ცოტაოდენი დარიჩინი. შეურიეთ. შეურიეთ წვრილად გახეხილ სტაფილოს. ფქვილში დაამატეთ დაფქული თხილი და ნუში. ცილა ავთქვიფოთ ძლიერ მწვერვალებამდე, დავამატოთ 100გრ შაქარი და ვთქვიფოთ გამაგრებამდე. შეურიეთ სტაფილოს ნარევს. საცხობ ფორმას ზეთი წაუსვით და მოათავსეთ ცომი. აცხვეთ 180 გრადუსზე 40-45 წუთის განმავლობაში. გააგრილეთ ტაფაზე 5-10 წუთის განმავლობაში, შემდეგ გააგრილეთ მავთულის თაროზე. გააჩერეთ ღამით. მინანქრისთვის: 1 კვერცხის ცილა ავთქვიფოთ ძლიერ ქაფად, დავამატოთ 40გრ შაქრის პუდრა, ავთქვიფოთ, დავამატოთ კიდევ 20გრ და ვთქვიფოთ 3 წუთი. მაქსიმალური სიჩქარე. გაანაწილეთ ნამცხვარი, გააშრეთ, გააფორმეთ მარციპანით	კარაქი, მინიმალური ფქვილი, შაქარი არ შეიძლება კიდევ უფრო შემცირდეს, ბევრი სტაფილო და თხილი

როცა აქტიურია ტვინის აქტივობარაც ხდება მთელი დღის განმავლობაში, მნიშვნელოვანია არ დაივიწყოთ სათანადო კვება, სათანადო ყურადღება მიაქციოთ მას. მათთვის, ვინც აკვირდება თავის ფიგურას, აუცილებელია აირჩიოს სწორი საჭმელები წონის დაკლებისთვის და დაიწყოს ფორმა ჯანმრთელი დიეტასაჭიროა საუზმიდან.

რა უნდა მივიღოთ დიეტის დროს?

მთელი დღის განმავლობაში ფიტნეს მენიუს ფორმირება, ისევე როგორც წონის დაკლებისთვის დიეტური საჭმლის არჩევისას, უნდა უზრუნველყოთ, რომ თქვენი დიეტა შეიცავს საკვებს, რომელიც შეიცავს ორგანიზმისთვის აუცილებელ ყველა ნივთიერებას და მიკროელემენტს. ყოველივე ამის შემდეგ, ერთ-ერთი მათგანის ნაკლებობა (ფოსფორი, მაგნიუმი, კალციუმი და ა.შ.) მაშინვე იმოქმედებს თქვენს კეთილდღეობაზე. უცხიმო ყველი, ბოსტნეული, ხილი ან კენკრა იდეალური საჭმელია წონის დაკლებისას. მნიშვნელოვანია გავითვალისწინოთ კონკრეტული პროდუქტის კვებითი ღირებულება და მისი კალორიული შემცველობა. უპირატესობა მიანიჭეთ ბოჭკოს მაღალი შემცველობის საჭმელს - მათ შორისაა თხილი (ნიგოზი, ნუში, თხილი), ბოსტნეული (კიტრი, სტაფილო, ბროკოლი), ჩირი (გარგარი, ქიშმიში, ფინიკი). თუ დიეტას აირჩევთ, როგორც წონის დაკლების საშუალებას, მაშინ არ დაივიწყოთ ჯანსაღი ძილი, რაც დააჩქარებს ამ პროცესს.

საჭმლის სწორი კვება

ასპექტების დაკვირვება ჯანსაღი კვების, უპირველეს ყოვლისა, გაითვალისწინეთ სერვირების ზომა - არ უნდა იყოს დიდი. მთავარი წესი აქ არის ის, რომ ნაკლები უკეთესია, მაგრამ უფრო ხშირად. თქვენი დიეტა უნდა შეიცავდეს ცილებს და რთულ ნახშირწყლებს. დაბალკალორიული საკვებისთვის ჯანსაღი საჭმლის არჩევისას ყურადღება მიაქციეთ ატამს, ფორთოხალს, მანდარინს, ნატურალური იოგურტი(1,5%), კენკრა. ეს საკვები საუკეთესოა საჭმელად.

საჭმელები წონის დაკლებისთვის

გარდა პორციის ზომისა, ყურადღება მიაქციეთ საკვების ღეჭვის ხარისხსაც. ეს უნდა გაკეთდეს ეფექტურად და ნელა – ამ გზით თქვენ უფრო ნაკლებს შეჭამთ და უფრო სწრაფად დაივსებით. იმისათვის, რომ აირჩიოთ სწორი დაბალკალორიული საჭმლის საკვები, თქვენ უნდა იცოდეთ ისინი. ენერგეტიკული ღირებულებადა კომპეტენტურად შექმენით დიეტა მისი გათვალისწინებით. Დაბალანსებული დიეტაუნდა შეიცავდეს ცილებს, ცხიმებს, ნახშირწყლებს და ბოჭკოებს. აქ მოცემულია საკვების მაგალითი, რომელიც დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში საჭმლის დროს:

• ბოჭკოვანი მდიდარი საკვები (ჩირი, ლობიო, ბოსტნეული და მწვანილი);
• საკმარისი ცილის შემცველი საკვები ( მჭლე თევზიდა ფრინველი, კვერცხი);
• ფერმენტირებული რძის პროდუქტებით დაბალი შემცველობაცხიმის შემცველობა (ბუნებრივი იოგურტი, ყველი, ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე, კეფირი);
• მარცვლეული კულტურები, რომლებიც წყაროა ნელი ნახშირწყლები(შვრიის ფაფა, წიწიბურა, მარგალიტის ქერის ფაფა, ოსპი);
• თხილი არის პროდუქტი, რომელიც წარმატებით აერთიანებს ცხიმებსა და ბოჭკოებს;
• მწვანილი - შეიცავს დიდი რიცხვინუტრიენტები და ვიტამინები.

თუ გსურთ წონაში დაკლება და არ იგრძნოთ შიმშილი, მაშინ ხაჭოს დიეტა წონის დაკლებისთვის იდეალურია თქვენთვის.

წონის მომატების თავიდან ასაცილებლად, თქვენ უნდა იცოდეთ რომელი საკვები უწყობს ხელს ცხიმის მატებას. წაიკითხეთ რა პროდუქტებია ეს ბმულზე -.

საჭმლის ვარიანტები

Დაფუძნებული სწორი კომბინაციაპროდუქტები და მათი ცოდნა სასარგებლო თვისებები, შეგიძლიათ მარტივად მოამზადოთ სხვადასხვა საჭმელები დიდი ფულისა და დროის დახარჯვის გარეშე. სასურსათო პროდუქტების წინასწარ შეძენით, თქვენ არ უნდა იდარდოთ შიმშილის გრძნობაზე მთელი სამუშაო დღის განმავლობაში:

1. ერთ-ერთი ყველაზე სასარგებლო ცილოვანი საკვები ხაჭოა, განსაკუთრებით შეუცვლელი, თუ აქტიურ ცხოვრების წესს ეწევით. ის შეიძლება მიირთვათ ხილთან ან კენკრასთან ერთად.
2. მარტივი ცილოვანი საჭმელია ფრინველი, ხოლო ყველაზე ჯანსაღი ინდაური. თუ მას ავოკადოს შეავსებთ, დეფიციტს აინაზღაურებთ ჯანსაღი ზეთებიდა ცხიმები, და წიწიბურის პასტა (ჰუმუსი) ბოჭკოებით გაგავსებთ.
3. ცხელ ამინდში, სხვადასხვა სმუზი შეიძლება იყოს შესანიშნავი ვარიანტი. შეურიეთ საკვები ბლენდერში და მიიღეთ ჯანსაღი საჭმელები წონის დასაკლებად. საუკეთესო კომბინაციაა მწვანილის (ოხრახუში, ისპანახი, კილანტრო), ბოჭკოვანი (ხილი, კენკრა) და ცილის (ბუნებრივი იოგურტი, ქოქოსის რძე ან კეფირი) კომბინაცია. მიღწევისთვის მაქსიმალური სარგებელიამ სასმელს შეგიძლიათ დაუმატოთ ნუშის ზეთი.
4. იპოვნეთ არაჯანსაღი საკვების ალტერნატივა. მაგალითად, გემრიელი, მაგრამ თქვენი ფიგურისთვის საზიანო ბლინები შეიძლება იყოს ჯანსაღი. საკმარისია აურიოთ რამდენიმე კვერცხი და 1 ბანანი.
5. თუ ნამდვილად არ გაქვთ საკმარისი დრო მოსამზადებლად, ყოველთვის შეგიძლიათ წინასწარ მოხარშოთ რამდენიმე კვერცხი და თან წაიღოთ.

დაბალკალორიული საჭმელები

სასურსათო მაღაზიები გთავაზობთ ფართო არჩევანს ამ საკითხში:

• ფრინველი და თევზი არის საკვები, რომელიც მდიდარია ცილებით და დიდხანს გავსებს;
• ნატურალური წვენები და სმუზი არის ჯანსაღი საჭმელი, რომელიც შეიძლება მიირთვათ მოძრაობაშიც კი;
• გამწვანება - Საუკეთესო გზასხეულის გაჯერება სასარგებლო ნივთიერებები, და მისი კიდევ ერთი უპირატესობა ის არის, რომ მისი გამოყენება შესაძლებელია შეუზღუდავი რაოდენობით;
• წონის დაკლებისთვის სწორი საჭმელები არის ის, რაც მხოლოდ სარგებელს მოაქვს თქვენს ორგანიზმს. ეს არის უცხიმო ხაჭო და ნატურალური იოგურტი;
• თუ შიმშილს გრძნობთ და ჭამამდე ჯერ კიდევ დიდი დროა, სცადეთ დალიოთ ჭიქა წყალი, რადგან ხშირად წყურვილის გრძნობას შიმშილს ვურევთ.

ამ სტატიაში ვისაუბრებთ ჯანსაღი დიეტის დროს საჭმლის მიღებაზე.

ჯერ განვსაზღვროთ ტერმინის გაგება.

რა არის თქვენი snack?

არასწორი გაგებით, ეს ნიშნავს რაღაცის სწრაფად ხელში ჩაგდებას, მოგზაურობისას, როცა ძალიან გშიათ და არ გაქვთ დრო და შესაძლებლობა, დაჯდეთ მაგიდასთან საჭმელად. ამ მიდგომით ხშირად ხდება არაჯანსაღი საჭმლის მიღება. ლანჩის შესვენების დროს თქვენ გამოხვედით უახლოეს ფასტფუდში, აიღეთ ყავა და ბურგერი და მიირთვით სირბილით, ან იყიდეთ შოკოლადის ფილა კიოსკში, რათა სწრაფად დაეკმაყოფილებინა შიმშილი.

სხვა რა ვარიანტები? არიან უფრო შეგნებული ადამიანები, რომლებიც ცდილობენ დააკვირდნენ თავიანთ ფიგურას და ამ გზით წაიღონ ვაშლი ან ბანანი. ეს უფრო ჯანსაღი, შეიძლება ითქვას, მსუბუქი დიეტური საჭმელია. მაგრამ, უნდა აღიაროთ, რომ მათგან გაჯერება ხანმოკლეა, დაახლოებით ერთ საათს გრძელდება. და ისევ მინდა ჭამა.

მესამე ვარიანტი ხშირად ხდება დაკავებული ადამიანების რეჟიმში. როდესაც snacking უბრალოდ არ არსებობს. ადამიანს შიმშილი აწუხებს (ამავდროულად მიაჩნია, რომ არაფერი მირჩევნია არ ვჭამო, ვიდრე ეს მავნე სწრაფი კვების სენდვიჩები მაიონეზით, ასე უფრო სწრაფად დავიკლებ წონაში).

და კიდევ ერთი ვარიანტი. როცა ჭამა მთელი დღე გრძელდება :) ეს ხდება მაშინ, როდესაც ადამიანი მუშაობს არა ბიზნეს ოფისის ატმოსფეროში, არამედ კომპანიაში, სადაც არის მოქნილი მიდგომა გრაფიკისა და ჩაცმულობის მიმართ, ასევე, თუ სამუშაო ან მთავარი გართობა ხდება სახლში. სურათი დაახლოებით ასეთია. რაღაცით ვარ დაკავებული, ვმუშაობ და ვმუშაობ და მერე: ჩაი არ უნდა დავლიო? ასევე არის ფუნთუშებისა და შოკოლადების თასი. ასეთი ადამიანები დღის განმავლობაში შიმშილს არ გრძნობენ, რადგან დღეში რამდენიმე ასეთი ჩაის წვეულება იმართება.

მინდა სასწრაფოდ გაგაფრთხილო. თუ თქვენ აღიარებთ საკუთარ თავს ერთ-ერთ ამ აღწერილი ვარიანტში (ვაშლით მეორე წერტილი კარგია, პატიებაა), მაშინ ეს ყველაფერი არასწორია. და საჭმლის ცნება არასწორად არის ჩამოყალიბებული თქვენს თავში, რა თქმა უნდა, თუ აქ ვსაუბრობთ სწორ საჭმელზე წონის დაკლებისთვის ან საკუთარი თავის და თქვენი ჯანმრთელობის ფორმაში შესანარჩუნებლად.

ადამიანების უმეტესობას არ აქვს სწორი გაგება კვების რეჟიმის შესახებ.

ბევრს ჩამოუყალიბდა აზრი, რომ ყოველდღიური რაციონიშედგება საუზმე, ლანჩი და ვახშამი. და ბევრი არ აქცევს სათანადო ყურადღებას საკვებს, რომელიც ზოგჯერ ხდება ამ სამ კვებას შორის. მაგრამ, ჩემი აზრით, სწორედ ეს ქაოტური რეჟიმი სპონტანური ჭამით იწვევს მეტაბოლურ დარღვევებს და წონაში მატებას.

ამ განრიგში ვითვალისწინებთ: რას ვჭამდით საუზმეზე, ლანჩზე და ვახშამზე. მაგრამ რაც მოხდა მათ შორის რაღაცნაირად დავიწყებულია. ზოგჯერ, მართლაც, ადამიანი ჭამს დღეში სამჯერ (საუზმე, ლანჩი და ვახშამი) ან დღეში ორჯერ (საუზმე და ვახშამი). სავარაუდოდ "სწორად", ბევრს არ ჭამთ, მაგრამ რატომღაც მოიმატებთ ჭარბი წონა.

თუ ადამიანი ჭამს დღიური ნორმანახშირწყლები 3 კვებაზე, შემდეგ დაახლოებით 100-115 გრამი გლუკოზა ერთ ჯერზე შევა სისხლში (300-350 გრამი/3). ღვიძლში მთელი გლუკოზა გარდაიქმნება გლიკოგენად. ჩვეულებრივ, ღვიძლში დაახლოებით 90 გრამი გლიკოგენია, ხოლო დანარჩენი გლიკოგენი გარდაიქმნება ცხიმად. ამრიგად, დღეში 3-ჯერადი კვებით შეიძლება 30-45 გრამი ცხიმის დეპონირება. და ეს არის -1-1,3 კგ ცხიმის მატება თვეში. შესაბამისად, თუ ადამიანი დღეში ერთხელ ან ორჯერ ჭამს, მაშინ მსგავსი გათვლებით, ცხიმის მატება თვეში 2-3 კგ იქნება.

მომწონს ეს ფიგურალური შედარება. ბუხარში ცეცხლი იწვის. იმისათვის, რომ ის მთელი დღე იწვას, გარკვეული ინტერვალებით უნდა დაუმატოთ შეშა. და თუ ამას არ გააკეთებთ, მაშინ დღის ბოლომდე ცეცხლი დაიწყებს ჩაქრობას. ამის დანახვისას შეშას ვუყრით დიდ მკლავს. Რა ხდება? ხანძარი საბოლოოდ ქრება. ეს არის დაახლოებით ის, რაც ხდება ჩვენს საჭმლის მომნელებელ სისტემასთან. იმისათვის, რომ „საჭმლის მომნელებელი ცეცხლი“ დაიწვას, გარკვეული ინტერვალებით მას ცოტა „საწვავი“ უნდა დავუმატოთ. ხოლო თუ მთელი დღის მარხვის შემდეგ, სამსახურიდან წასვლის შემდეგ, დიდ ულუფას მიირთმევთ (შიმშილის გამო), საჭმლის მომნელებელ სისტემას „ჩაქრობ“. ამ შემთხვევაში ორგანიზმი, ასეთი სტრესის თავიდან ასაცილებლად, რეზერვში (ყველაზე პრობლემურ ადგილებში) მიირთმევს საკვებს - გვერდებში, თეძოებში, დუნდულოში და მუცელში.

ამრიგად, პირადად ჩემთვის, საჭმლის არის იგივე აუცილებელი სრული კვება. რაც ხდება საუზმესა და ლანჩს შორის, შემდეგ ლანჩსა და სადილს შორის, ზოგჯერ მეორე სადილის შემდეგ. ეს კვება შეიძლება იყოს უფრო მცირე პორციებით და კალორიებით, ვიდრე ძირითადი სამი კვება. მაგრამ მას ზიზღით არ უნდა მოეპყრო. ეს კვება ისევე უნდა იყოს დაგეგმილი, როგორც ჩვენ ვგეგმავთ, მაგალითად, ვახშამს, როდესაც ვამბობთ: რას ვვახშმობთ დღეს? 🙂

პირადად მე ასე ვეძახი საჭმელს: მეორე საუზმე და შუადღის საჭმელი. ხანდახან არის მეორე ვახშამიც 😆...

ამრიგად, ჩვენ ვქმნით ელექტრომომარაგების სავარაუდო დიაგრამას:

6:00-9:00-საუზმე

11:00 - საუზმე (მეორე საუზმე)

13:00-15:00 - სადილი

16:00-17:00-საჭმელი (შუადღის საუზმე)

18:00-19:00 - ვახშამი

21:00-საჭმელი (მეორე ვახშამი)

რა თქმა უნდა, თუ ადრე არ დაიცავით ასეთი დიეტა, შეიძლება განიცადოთ რეაქცია:

• დღეში რამდენჯერმე ჭამს წონაში !!!
• ეს ძალიან რთული და მოუხერხებელია, განსაკუთრებით სამუშაო გრაფიკის დროს!!!

მაგრამ აქ მსურს შენი თავშეკავება. თუ ხშირად ვჭამთ, მაშინ, შესაბამისად, არ გვსურს ერთდროულად ბევრი ჭამა. მუცელი არ გაიჭიმება, პორციები გაცილებით მცირე იქნება. შედეგად, დღეში 5-6 კვებით, სულ ნაკლებს ჭამთ, ვიდრე 2-3 კვებით.

რაც შეეხება სირთულეებს, ვეთანხმები, რომ თავიდან ადვილი არ იქნება საკუთარი თავის მოწესრიგება და ასეთ რეჟიმთან შეგუება. მაგრამ თქვენი დიეტის თანდათანობით შეცვლით სწორი ნიმუშით, ის გახდება თქვენი ნაწილი კარგი ჩვევა. და მაშინ სხვაგვარად არ გინდა. აქ მთავარია გადადგას პირველი ნაბიჯი და დღითი დღე დაიწყო ასე მოქცევა.

აბა, ახლა კონკრეტულად ვისაუბროთ. რა უნდა გააკეთოთ: ჯანსაღი საჭმელები წონის დასაკლებად და ფორმის შესანარჩუნებლად.

დაგეგმვა არ არის რთული.

მთავარია იცოდეთ დიეტის შექმნის ძირითადი პრინციპები:

• ჩართეთ ცილოვანი საკვები ყველა კვებაში.
• წონის დაკლებისას ტკბილი საკვები (თაფლი, ხილი, მუქი შავი შოკოლადი დანამატების გარეშე) შეიძლება თანდათან შეიტანოთ დიეტაში დღის პირველ ნახევარში, დღის მეორე ნახევარში მხოლოდ უშაქრო საკვები.

გთავაზობთ იდეებს, საჭმელების ვარიანტებს სწორი კვებით, რისი მომზადება და ჭამა მოსახერხებელი იქნება სახლში და რა წაიყვანოთ სამსახურში.

მეორე საუზმე (ცილა-ნახშირწყლები):

• შიგ ხაჭოთი გამომცხვარი ვაშლი, ზემოდან 0,5 ჩ.კ. თაფლი
• ნებისმიერი ხილი ან 100 გრ. კენკრა იოგურტით (100 გრ.) დანამატებისა და შაქრის გარეშე
• ხაჭოს ბურთულები ჩირით და თხილით (მაგალითად, თუ როგორ მოამზადოთ ისინი საკუთარი ხელით, სახლში და საჩქაროდ, იხილეთ ჩემი ვებგვერდი)
• მილშეიკი 100გრ. რძე, 100 გრ. წყალი, 100 გრ. ნებისმიერი კენკრა, 50 გრ. ხაჭო 5%.
• 15 გრ. (არა მეტი და არა ყოველდღიურად) ნამდვილი კარგი მუქი შოკოლადი მწვანე ჩაით შაქრის გარეშე ან იოგურტი შაქრის გარეშე და დანამატების გარეშე.
• ხაჭოს ან რძის დესერტი, მომზადებული ფქვილის გარეშე ან მთლიანი ფქვილით, შაქრის გარეშე. (იხილეთ ჩემი ვებგვერდი მსგავსი დესერტების რეცეპტებისთვის)
• 10-15 გრ. ნიგოზი, 1 თარიღი, 2 ც. ხმელი ხილი (გარგარი ან ქლიავი)

შუადღის საუზმე (ბოსტნეული, ბოჭკოვანი, ცილოვანი პროდუქტები):

• ნახევარი ავოკადო ფეტა ყველით (30 გრ.)
• ბოსტნეულის სალათი ნებისმიერი თეთრი ყველით და ზეითუნის ზეთით
• ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე (200 გრ.) და პური (საფუარის გარეშე, მთელი მარცვლეული)
• მწვანილი ხაჭოთი და უცხიმო არაჟანი ან კეფირი (საერთო წონა 200 გ)
• ვინეგრეტის სალათი ლობიოთი და კარტოფილის გარეშე ზეითუნის ზეთით (200 გრ.)

მე-2 ვახშამი (არაუგვიანეს 3-4 საათისა ძილის წინ) უნდა იყოს რაც შეიძლება მსუბუქი, ძირითადად ცილოვანი:

• ჭიქა კეფირი
• ჭიქა იოგურტი შაქრის გარეშე
• მოხარშული კვერცხის ცილა
• 100 გრ. თბილი რძე(შეიძლება იყოს 1:1 წყალთან ერთად)
• ომლეტი (casserole) საწყისი თეთრი კვერცხირძით (50 გრ.) და 30-50 გრ. მწვანე ლობიო.

საჭმლის სამსახურში

ეჭვგარეშეა, რომ ეს ადვილი არ არის. ვეთანხმები, რომ ამის მომზადება და სამუშაოდ წაყვანა ცოტა მოუხერხებელია, შრომატევადი და უჩვეულო. მოსამზადებელი სამუშაოები წინასწარ, საღამოს მოგიწევთ. მაგრამ ამას აქვს პლიუსი: თქვენ დამატებით 15-20 წუთს ატარებთ სამზარეულოში, ნაცვლად ჰორიზონტალური პოზიციატელევიზორის წინ დივანზე 🙂 (ეს დამატებითი აქტივობა მხოლოდ სარგებელს მოგიტანთ!).

სავარაუდოდ, სამსახურში (და სამუშაოს გარშემო) ჯანსაღი საჭმლის პოვნა ძალიან რთული იქნება. ამიტომ, სახლში მომზადებული საკვებისთვის უმჯობესია მოაწყოთ პლასტმასის ყუთები. მინიმუმ სამუშაო დღისთვის დაგჭირდებათ 3 ყუთი (მე-2 საუზმე, ლანჩი, შუადღის საუზმე).

ზოგიერთ სტრუქტურას აქვს მკაცრი რეგულაციები ლანჩზე გასვლის შესახებ. და, შესაძლოა, არ მოგცემთ უფლებას ადგოთ თქვენი მაგიდიდან და წახვიდეთ საჭმელად. მაგრამ ტუალეტში მიდიხარ? გაითვალისწინეთ საკვების ტიპი ამ ტიპის მუშაობის რეჟიმისთვის, რათა შეძლოთ ის „პირში ჩააგდოთ“ მოგზაურობისას და გადაადგილდეთ, დამოუკიდებლად. სამუშაო ადგილი. იხილეთ არჩევანი ჩემს ვებგვერდზე: სწორ კვებაზე. ჩემი რეცეპტები მოცემულია მხოლოდ ასეთი შემთხვევებისთვის: მკაცრი სამუშაო გრაფიკი და რეჟიმი, მარტივი სწრაფი მომზადება, მოსახერხებელია თქვენთან ერთად წასაღებად, ნაწილებად მცირე, მოსახერხებელი პრეზენტაციის ფორმატები.

და რადგან გადაწყვეტილი გაქვთ შეცვალოთ საკუთარი თავი უკეთესობისკენ, მაშინ გაიგეთ და გადაწყვიტეთ, რომ სხვაგვარად არ გამოვა! სხვა მეთოდებმა შეიძლება გამოიწვიოს წონის დროებითი კლება, მაგრამ შემდეგ წონა დაბრუნდება და თქვენი ჯანმრთელობა გამოუსწორებლად გაუარესდება.

ძალიან მოსახერხებელია, თუ სამუშაო ადგილის მახლობლად არის სასადილო ან ბუფეტი, ან ბუფეტის ვარიანტი. თითქმის ყოველთვის ამ ასორტიმენტიდან შეგიძლიათ აირჩიოთ სწორი ჯანსაღი საჭმელები წონის დაკლებისთვის, რომელიც გჭირდებათ.

სხვადასხვა კოქტეილები ასევე შეიძლება იყოს კარგი სწრაფი ალტერნატივა. აქ იგულისხმება კოქტეილები და კოქტეილები, რომლებსაც ახლა ბაზარზე დიდი ასორტიმენტი გვთავაზობენ. ჩემს ვებსაიტზე არის ასეთი კოქტეილების მიმოხილვები ჩემი რეკომენდაციებით თქვენთვის. ის გამოდის ფხვნილის სახით ქილაში, რაც აადვილებს თქვენთან ერთად ყველგან წაღებას შეკერთან ერთად. შეავსეთ იგი წყლით ან რძით, ისაუბრეთ - წუთზე ნაკლები და თქვენი საჭმელები მზად არის! საჭირო დრო – მომზადებისა და მოხმარებისთვის 3 წუთზე ნაკლები. ამავდროულად, სისავსის განცდა უზრუნველყოფილია მინიმუმ 2 საათის განმავლობაში, რომ აღარაფერი ვთქვათ სარგებელზე და ყველა საჭირო საკვები ნივთიერების არსებობაზე.

ყოველივე ზემოთქმულის შეჯამებით, ჯანსაღი საჭმელი მათთვის, ვინც წონაში იკლებს და მათთვის, ვინც ცდილობს შეინარჩუნოს ჯანმრთელობა და ფორმა ფორმაში. მნიშვნელოვანი ასპექტიკვებაში. ამის უგულებელყოფა არ შეიძლება, წინააღმდეგ შემთხვევაში რისკავთ ცხიმისა და ზედმეტი კილოგრამების მომატებას. სამსახურში წონის დაკლებისთვის საჭმლის მიღება რთული, მაგრამ სრულიად შესასრულებელი ამოცანაა. მთავარია, სწორად მოაწყოთ თავი და წინასწარ მოამზადოთ ან დაფიქრდეთ საკვები.

ამ დიეტის დაცვით თქვენ გარანტირებული გაქვთ შესანიშნავი ჯანმრთელობა, ენერგიულობა, ენერგია და ჯანმრთელობა მთელი დღის განმავლობაში! და ასე, დღითი დღე! ამ საჭმლის სქემის მიხედვით არაჯანსაღი საჭმელისამუდამოდ დატოვებს თქვენს ცხოვრებას და თქვენ თანდათანობით, წარუმატებლობის გარეშე, დაიწყებთ ზედმეტი კილოგრამების დაკარგვას და შეინარჩუნებთ სხეულს შესანიშნავ ფორმაში!

თქვენ შეგიძლიათ დამისვათ ნებისმიერი შეკითხვა ამ თემაზე გამოხმაურების ფორმის გამოყენებით ან დატოვოთ თქვენი კომენტარები სტატიის ქვეშ.

Წარმატებას გისურვებ!

კონტაქტში