Qidaların glisemik indeksi nədir? Qidanın "glisemik indeksi" nədir? Blender glisemik indeksə necə təsir edir?

Hamıya salam! Qidalandırıcı məqalə gündəmdədir ki, bu da onu oxuyandan sonra hər kəsin tox və razı qalması deməkdir. Glisemik indeks kimi qidaların, xüsusən də karbohidratların belə bir atributundan danışacağıq. Bunun nə olduğunu və nə üçün lazım olduğunu, ətrafında hansı miflərin dolandığını və fiziki cəhətdən aktiv bir insanın bu göstəricidən maksimum istifadə edə biləcəyini öyrənəcəyik.

Deməli, vəzifələr qoyulub, onları həyata keçirək.

Glisemik indeks nədir: quru nəzəriyyə

Əminəm ki, siz bu və ya digər şəkildə hadisənin qəhrəmanı ilə tanışsınız, amma çox güman ki, bu tanışlıq tez və səthi oldu. Bəli, pəhrizini az və ya çox izləyən adi insan glisemik indeks kimi bir şeydən xəbərdardır. Üstəlik, o, bunu əks etdirən ixtisaslaşmış məhsul cədvəllərinin mövcudluğundan xəbərdardır. Təəssüf ki, insanların əksəriyyətinin biliyi burada bitir. Bu yazıda biz məsələyə hərtərəfli yanaşmağa çalışacağıq və həyatımızın keyfiyyətini və məşqdən fiziki nəticələri bir şəkildə yaxşılaşdıra biləcək bütün aspektləri anlamağa çalışacağıq.

Əslində, gəlin ən az sevdiyimiz nəzəriyyəni araşdıraq və bir təməl qoyaq.

Bildiyiniz kimi, bir insanın istehlak etdiyi bütün qidalar əsas qidalardan ibarətdir: zülallar, yağlar, karbohidratlar, həmçinin vitaminlər və minerallar. Fərqli qidalar qida komponentlərinin fərqli nisbətlərinə malikdir və onların balansından asılıdır (və ya əksinə balanssızlıq) insan orqanizminə son təsiri çox fərqlidir. Bəzi qidalar bizi daha uzun müddət tox edir, bəziləri isə kökəldir və s.

Biz qida maddələrinin növləri üzərində ətraflı dayanmayacağıq. (xoşbəxtlikdən onlar haqqında geniş məqalələr var), sadəcə onların hər birinin əsas funksiyalarını qeyd edin. Beləliklə, bu, əsas əzələ quran element, ehtiyat enerji mənbəyidir (parçalandıqda bizə böyük miqdarda kalori verin), orqanizmi enerji ilə təmin edən əsas enerji yarımstansiyasıdır. Mövzumuzla əlaqədar olaraq daha ətraflı nəzərdən keçirəcəyimiz bunlardır.

Bütün fiziki fəaliyyətimiz (məsələn, idman zalı məşqi və ya sürətli intervalla qaçış) aerob və ya anaerob qlikolizdən istifadə etməklə həyata keçirilə bilən enerji təchizatı ilə bağlıdır. Təbiət elə bir şəkildə var ki, bədən əvvəlcə yanacaq kimi əsas yanacaq mənbəyini - qlükozadan (karbohidratlar) istifadə edir və yalnız onların miqdarı az olduqda, yağlara və həddindən artıq hallarda zülallara keçir.

Glisemik indeks və karbohidratlar

Karbohidratların sikkənin iki tərəfi var: bəzilərinin kaloriləri digərlərinin kalorilərindən daha faydalıdır, yəni. insan orqanizminə fərqli təsir göstərirlər. Onların təsnifatını nəzərdən keçirsək, belədir:

sürətli (mono/di-saxaridlər)– şəkər, bal, pivə və s.;
yavaş (oligo/poli-saxaridlər)– var mürəkkəb quruluş və dənli bitkilərin, paxlalıların və s. tərkibində olan;
həzm olunmayan, qida lifi– meyvələrdə, tərəvəzlərdə, kəpəklərdə olur.

Bütün bu karbohidrat rüsvayçılığının vücudumuz tərəfindən udulması üçün nəql hormonu - insulini həzm prosesinə bağlamalıdır. Bədənin bütün hüceyrələrində istehlak edilmiş karbohidratları "götürür".

Qeyd:

Diabet xəstələri insulin səviyyəsini müəyyən səviyyədə saxlamalıdırlar, əks halda çox çətin anlar yaşayacaqlar. Orta insanın şəkər səviyyəsi 3,3–5,5 mmol/litr qan, diabet xəstəsi üçün - 6,1 mmol/l.

Yeməyiniz nə qədər çox “karbohidrat” olarsa, bu mədəaltı vəzi hormonu bədən tərəfindən bir o qədər çox istehsal edilməlidir. Əgər sonuncu baş verməsə (insulin çatışmazlığı), onda şəxs çox güman ki, diabetlidir, yəni. Onun qan şəkərinin səviyyəsi daim yüksəlir. Digər tərəfdən, artıq insulin avtomatik olaraq bədəndə artıq yağın yığılması deməkdir. Bu, daşınması ilə əlaqədardır qida maddələri (artıq enerji olduqda) bütün bədəndə və hətta sonuncuya artıq ehtiyac olmadığı yerlərdə həyata keçirilir.

Bədənə daxil olan istənilən karbohidratlar yalnız ən sadə komponentinə - qlükozaya parçalandıqdan sonra enerji gücləndiricisi kimi istifadə edilə bilər. Məlum oldu ki, bütün enerji proseslərinə məhz o başlayır. Qlükoza konsentrasiyası ondan asılıdır 2 -x faktorları:

yeyilən karbohidratların miqdarı;
cavab olaraq bədən tərəfindən istehsal olunan insulin.

Qan şəkəri səviyyəsində dəyişikliklər spazmodik olaraq baş verir, yəni. yeməkdən sonra onun səviyyəsi yüksəlir, sonra azalma olur, sonra tədricən orijinal səviyyəyə qayıdır. Bir çox diyetoloq buna inanır sadə karbohidratlar, sadələşdirilmiş quruluşuna görə bədən tərəfindən daha tez sorulur və buna görə də sürətli adlanır (yavaş olanlara kompleks deyilir). Lakin, belə deyil.

Diqqət, vacibdir!

Karbohidratın strukturunun mürəkkəbliyi onun qlükoza çevrilmə sürətinə heç bir şəkildə təsir göstərmir. Bunlar. biz bu və ya digər seçim manipulyasiyası vasitəsilə (sürətli və ya yavaş) Karbohidratların növü onun udma sürətinə təsir göstərə bilməz. Bədənin "bənövşəyi" olduğu ortaya çıxdı, istər çörək, istər bal yesək, hər iki halda qlükoza pik miqdarı bundan sonra baş verəcəkdir. 30 dəqiqə, yəni. Heç kimin üstünlüyü yoxdur, hamı bərabərdir. Bunu başa düşmək çox vacibdir.

Yaxşı, indi ümumi bilik alındı, glisemik indeksin (GI) özünü anlamağın vaxtı gəldi, gedək.

Glisemik İndeks: Tam Təfərrüatlar

GI kəmiyyət faktorudur (neçə vahid) karbohidratların qan şəkərinin səviyyəsini yüksəltmək qabiliyyəti. Karbohidratın quruluşu nə qədər sadədirsə, onun GI-si bir o qədər yüksəkdir və qanda qlükoza səviyyəsini bir o qədər əhəmiyyətli dərəcədə artırır.

Qeyd:
GI-nin nə qədər tez olduğunu söyləyən bir rəqəm olduğu tərifi var (sürət faktoru) Karbohidratlar bədəndə şəkərlərə parçalanır və daha sonra enerji üçün istifadə olunur. Hansı konsepsiyaya sadiq qalmalısınız? Son elmi araşdırmalar birincinin daha düzgün olduğunu deyir.

Beləliklə, bir daha vacib bir fikri çatdıracağam. Karbohidratın növündən asılı olmayaraq (sadə və ya mürəkkəb) bədəndə şəkər səviyyəsinin yüksəlmə sürəti eyni olacaq, ancaq miqdarı (rəqəm ekvivalenti)- müxtəlif. Beləliklə, müxtəlif qidalar hiperglisemiya üçün fərqli qabiliyyətlərə malikdir, buna görə də fərqli GI var. Əksər məhsullar üçün indeksləri ehtiva edən xüsusi cədvəllər var. Bunu məqalənin sonundakı əlavədə tapa bilərsiniz.

Aşağı dəyər məhsulun qan şəkəri və insulin səviyyələrində faktiki olaraq heç bir dalğalanmaya səbəb olmadığını göstərir. Orta dəyər qlükoza səviyyəsinin orta dərəcədə artmasına səbəb olur. Qida piramidasında aşağı və orta GI olan qidalara ən çox üstünlük verilir.

Qeyd:
Glisemik indeks ağ çörəkdir 70 . Deyir ki, istehlakdan sonra 50 g məhsul, qan şəkər səviyyəsi olacaq 70% istifadə etdikdən sonra formalaşacaq məna haqqında 50 g təmiz qlükoza.

Yüksək dəyər (məsələn, qidalar: ağ düyü, kartof, çörək, konfet) qan şəkərində kəskin bir sıçrayışa səbəb olur, bədən insulin istehsalını artırır. Nəticədə bədənə yağ yataqlarını saxlamaq üçün bir siqnal verilir.

Aşağı və orta indeksli qidaların necə "işlədiyini" və niyə qidalanmada daha çox üstünlük verdiyini aydın şəkildə nümayiş etdirək.

Məlum olub ki, vücudunuz hansı “karbohidrat”dan asılı olaraq (doğru və ya yanlış) Gün ərzində nə yediyiniz qidadan enerji mənbəyi kimi istifadə etməyinizi, yoxsa yağ kimi saxlamağınızı müəyyənləşdirəcək.

Yüksək GI qidaları yeməyin tam dövrü

İndi yüksək GI qidaları yeməyin tam dövrünə baxaq.

Məqalənin ən dadlı hissəsinə keçməyin vaxtıdır, yəni...

Glisemik indeks: miflər

Beləliklə, biz əsas nəzəriyyəni mənimsədik, indi təcrübəyə keçməyin vaxtı gəldi, çünki insana əldə etməyə imkan verən budur. arzu olunan nəticələr. Və bununla başlamaq istərdim.

GI ətrafında ziddiyyətli məlumatlara görə bir çox mif yaranmışdır. Əsas olanlara nəzər salaq.

Mif №1. Yüksək GI qidaları zərərlidir

GI haqqında danışarkən unudurlar ki, glisemik yük (GL) də var - porsiya başına karbohidratların miqdarı (vahid həcmi). Hər kəs bu anlayışları bir-biri ilə əlaqələndirmir və öz pəhrizinin formalaşmasına birtərəfli yanaşmır.

Bunlar. Yüksək GI-nin pis olduğunu bilirlər və məhsulu arabalarından atırlar. Məsələn, qarpızın GI= var 72 , bu, yağın çökməsi baxımından pisdir, lakin onun GN = 4g. ang/100 qr. qarpız, bu son dərəcə aşağı dərəcəsi. Bu iki göstəricinin birlikdə təhlili bu məhsulun insan pəhrizində “yaxşılığını” və faydalılığını göstərir.

Mif № 2. GI sabit bir dəyərdir

Belə bir şey yoxdur, bəli, məhsullar üçün hesablanmış rəqəmsal dəyərləri göstərən cədvəllər var, lakin onlar dəyişə bilər. Və bu, yemək prosesindən, daha doğrusu, məhsulların emal üsulundan asılıdır. Termal ilə (qurutma, bişirmə, qızartma) Bəzi qidaların, məsələn, yerkökü/çuğundurunun GI kəskin şəkildə artır. Çiy yerkökü GI = 35 , qaynadılmış = 85 , kartof püresi üçün (torbalardan) GI= 83 , qaynadılmış kartof = 70 . Sonuncu, lifin temperaturdan məhv edilməsi və sadə şəkərlərə parçalanması nəticəsində baş verir.

Nəticə: bəzi qidalar, əgər arıqlamaq istəyirsinizsə, ən yaxşı şəkildə çiy yeyilir.

Mif № 3. Lif glisemik indeksə heç bir təsir göstərmir

Başqa bir mif və onun çox güclü təsiri var. Pəhriz lifi, həzm olunmayan və ona struktur və qidalanma verən bir məhsulda müxtəlif daxilolmalardır. Bir qidada nə qədər az lif varsa, onun GI-si bir o qədər yüksəkdir. Xüsusilə, çörəklər/cheesecakes GI = var 95 , və kəpəkli çörək GI= 50 . Əgər un bütövdürsə/qabıqsızdırsa (orijinal taxıl quruluşu qorunub saxlanılır), onda belə bir məhsulun təxminən GI ola bilər 35-40 .

Qida emalı zamanı (təmizləmə, buxarlama və s.) Pəhriz lifinin çoxu saxlanılmır. Məlum olub ki, məhsul nə qədər az emal edilərsə, onun glisemik indeksi bir o qədər aşağı olar və qanda qlükoza səviyyəsini bir o qədər az qaldırır.

Nəticə: məhsullar haqqında emal məlumatlarını axtarın (qovrulmuş, soyulmuş və s.) və daha az işlənmiş qidalar seçməyə çalışın.

Mif № 4. Karbohidratları zülallar və/və ya yağlarla qarışdırmaq onların GI-ni azaldır

Düzdür, ancaq qismən bəyanat. Qida maddələrinin birgə istifadəsi nəticəsində (sinergiya effekti) insulin reaksiyası arta bilər. Xüsusilə, kəsmik və qlükoza birləşməsi (bal/mürəbbə və s.) insulini tək başına edə bilməyəcək qədər artırır.

Nəticə: Yağların və zülalların Gİ-si 0-dır, lakin onların yüksək glisemik qidalarla bəzi birləşmələri sadəcə olaraq “piylənmə bombasına” çevrilir. Buna görə də, hansı məhsulların bir-biri ilə birləşdirilə biləcəyini və hansının ayrıca istehlak edilə biləcəyini aydın şəkildə bilmək lazımdır.

Glisemik indeks: arıqlamaq üçün necə istifadə olunur

İdmanla və ziyarətlə fəal məşğul olan insanlar üçün idman zalı və ya fitness klublarında glisemik indeksdən öz xeyrinizə istifadə etməyi öyrənmək vacibdir. İndi bunu etməyi öyrənəcəyik.

Bədənin qida maddələrinin istehlakı (zülallar, yağlar, karbohidratlar) ağırlıq qaldırma və ya fitness dərsləri zamanı, fəaliyyətin intensivliyindən və müddətindən asılıdır. Bədən "yanır" və məşqin intensivliyi artdıqca, karbohidratların istifadəsi dərhal kəskin şəkildə artır. Digər tərəfdən, yükün müddətinin artması sonuncunun istifadəsinin azalmasına səbəb olur. Əzələlər, fiziki iş prosesində, qida komponentlərinin hər hansı bir mənbəyindən istifadə edə bilərlər. Və bu, ilk növbədə, bu yanacağın ilkin (ilkin) səviyyəsi ilə müəyyən edilir. Bədəndə daha çox yağ turşusu varsa, o qədər çox yağ istifadə olunur, karbohidratlar çoxdursa, o zaman ilk növbədə enerji istehsal etmək üçün metabolizə olunur.

İdmançının məşqdən əvvəl və sonra karbohidratların qəbulunu düzgün planlaşdırması vacibdir, çünki onun məhsuldarlığının dərəcəsi bundan asılıdır. Buna görə də, bu məsləhətlərə əməl edin:

uzunmüddətli fiziki fəaliyyətdən əvvəl aşağı/orta GI ilə karbohidratlar istehlak edin;
Əgər məşq zamanı gücünüz sizi tərk etməyə başladığını və enerjinizin sıfıra düşdüyünü hiss edirsinizsə, o zaman idman zalında sürətli karbohidratlar istehlak edin. (ballı su və ya qlükoza ilə idman içkisi);
eyni aşağı/orta GI karbohidratları yeməkdən narahat olmayın (arpa, qarabaşaq və s.), bədənin yüksək indeksli qidalara necə reaksiya verdiyini müşahidə edin.
yüksək GI olan karbohidratlar məşqdən dərhal sonra bağlanmağa və itirilmiş enerji ehtiyatlarını doldurmağa kömək edəcək;
zamanı 45-60 məşqdən bir neçə dəqiqə sonra aşağı/orta GI olan karbohidratlarla bərk yemək olmalıdır;
Təlimdən sonra istehlak edilən karbohidratların indeksi deyil, onların ümumi miqdarı - zülallarla birlikdə 1 q / 0,5 kq bədən çəkisi vacibdir.

Şəkil versiyasında məsləhətlər belə görünür.

Məşq-qida glisemik indeksi əlaqəsi üçün budur.

Sonda bir az da vermək istərdim praktiki tövsiyələr karbohidratlarla münasibətinizi necə düzgün quracağınıza dair, belə ki, sonuncular belinizə və kalçanıza yığılmasın, ancaq onlara verilən enerji tapşırıqlarını yerinə yetirin.

Beləliklə, bütün bu söhbətləri ümumiləşdirmək üçün əsas şeyi xatırlayın, əgər glisemik indeksi "ağıllı" etmək istəyirsinizsə, onda:

təzə (qaynadılmış deyil) tərəvəz və meyvələrə üstünlük verin;
Qidalardakı lif ümumi Gİ-ni azaldır və həmçinin qida bolusunu mədədə saxlamağa kömək edir, yəni. dolğunluq hissini uzatmaq;
istilik müalicəsi zamanı nişasta denatürasiya olunur, buna görə həddindən artıq bişirmə GI-nin artmasına səbəb olur;
zülallar karbohidratlarla birlikdə ümumi GI azaldır;
məhsulun üyüdülmə dərəcəsi GI-yə təsir göstərir, məhsulun fraksiyaları nə qədər incə olarsa, indeks də bir o qədər yüksəkdir (qarabaşaq = 50 və doğranmış ət = 65);
qida nə qədər hərtərəfli (daha uzun) çeynəsə, karbohidratlar daha yavaş udulur;
Qida piramidanızı tərtib edərkən məhsulların bir çox "texniki" parametrlərinə diqqət yetirin (GN, qida dəyəri, kalori miqdarı və s.), və yalnız glisemik indeks deyil;
qidaya turşu əlavə etmək onun udulma prosesini yavaşlatır - buna görə yetişməmiş meyvələrin GI yetişmiş həmkarlarından daha aşağıdır;
GI mədə-bağırsaq traktında məhsulun həzm sürətindən təsirlənir, məsələn, ət həzm olunur. 4-5 saatlar və şəkərin artması yavaş-yavaş baş verir;
yüksək kalorili məhsul (lakin aşağı GI ilə) arıqlamağa kömək edə bilər və aşağı kalorili məhsul, əksinə, bel ölçüsünü artıra bilər.

Düzgün pəhrizinizi yaratmağınızı asanlaşdırmaq üçün gəlin imtina etməli olduğunuz və əksinə müraciət etməli olduğunuz qidalara baxaq. yaxın diqqət. Glisemik indeksə əsasən qidalar bölünə bilər 3 zonalar (şəkilə bax).

Həmişə unutmayın ki, yaşıl və sarı sahələr daha çox üstünlük təşkil edir, çünki bunlar bir-birindən fərqlənən məhsullardır...

Əslində, mənə qalan bu, yalnız yekunlaşdırmaqdır və biz vidalaşa bilərik.

Son söz

Bu gün glisemik indeks kimi bir konsepsiya ilə məşğul olduq. Əminəm ki, indi siz istehlak etdiyiniz karbohidratlara daha diqqətli olacaqsınız ki, bu da öz növbəsində kompozit formalarınızın yaxşılaşmasına keyfiyyətcə təsir edəcək.

Hələlik bu qədər, gedib pişi hazırlayacam :).

PS. Tarixə varis olun, şərh şəklində nəsillər üçün iz buraxın, abunəlikdən çıxın!

P.P.S. Layihə kömək etdimi? Sonra statusunuz kimi ona bir keçid buraxın sosial şəbəkə- plus 100 karmaya işarə edir, zəmanətlidir.

Hörmət və minnətdarlıqla, Dmitri Protasov.

Glisemik indeks çörək, meyvə, makaron, bişmiş məmulatlar, tərəvəz və dənli bitkilər kimi karbohidratlarla zəngin qidalara aiddir. Glisemik indeks nədir?

Glisemik indeks qidanın tərkibində olan karbohidratların qan qlükoza səviyyəsinə necə təsir etdiyini göstərən şərti parametrdir. Məhsulun glisemik indeksi nə qədər yüksəkdirsə, qanda qlükoza səviyyəsi bir o qədər tez yüksəlir.

Bildiyiniz kimi, qidanın tərkibində olan istənilən formada olan karbohidratlar (nişasta, dekstroza, saxaroza və s.) qanımıza daxil olduqda qlükozaya çevrilir. həzm sistemi. Bunda təəccüblü bir şey yoxdur, çünki bədənimiz karbohidratları bütün bədənə daşıyan qlükoza şəklindədir.

Fərqli qidalar öz karbohidratlarını fərqli nisbətlərdə buraxırlar. Glisemik indeks qida karbohidratlarının qan qlükozasına çevrilmə sürətini göstərir. Qlükoza ən yüksək glisemik indeksə malikdir, 100 vahidə bərabərdir, çünki o, demək olar ki, dərhal sorulur və qana daxil olur. Bütün digər məhsullar qlükoza ilə müqayisə edilir.

Məhsulun glisemik indeksi nə qədər yüksəkdirsə, vahid vaxtda qana daha çox qlükoza daxil olur. Qlükoza qana daxil olduqda nə baş verir? Bədən dərhal insulin hormonu istehsal etməyə başlayır.

Qlükoza nə qədər çox olarsa, insulin qana bir o qədər çox daxil olur. Və bu qlükoza nə qədər tez çatsa, bu hormon daha sürətli istehsal olunur. Və insulin, bildiyiniz kimi, bədəndə qida maddələrinin (yağ da daxil olmaqla) yığılmasına kömək edən əsas anabolik hormonlardan biridir. İnsulin qanı karbohidratlardan, yağlardan və amin turşularından çox tez "təmizləyir", onları bədənin müvafiq hüceyrələrinə yerləşdirir.

Qandakı qida maddələrinin miqdarı azaldıqda, biz bunu aclıq kimi hiss edirik.

Glisemik indeks nədir?

Bədənə qanı qida maddələrindən tez təmizləmək üçün bir səbəb versək, bununla özümüzü itələyirik daimi hiss aclıq. Və əgər varsa artıq çəki, Bunun sizə heç bir faydası yoxdur.

Digər tərəfdən, əgər varsa zəif iştah və kökəlməyə ehtiyac var, nə etmək lazım olduğunu başa düşürsən. Bədəninizin ac qalmasına kömək edin!

Şəkər, bal, şirin meyvələr, zərif ağ çörək, tortlar və ağ düyü son dərəcə yüksək glisemik indeksə malikdir. Tipik olaraq, "şirin orgiya" dan sonra aclıq çox tez aradan qalxmağa başlayır, sözün əsl mənasında bir saat yarımdan sonra orijinal səviyyəyə qayıdır və sonra yalnız güclənməyə davam edir.

Lakin aşağı glisemik indeksi olan qidalar (qlükoza indeksini 100 olaraq götürsəniz, 55-dən az) daha uzun doyma təmin edir, çünki qanda toxluq hissi üçün kifayət qədər qlükoza səviyyəsi daha sabit saxlanılır.

Boston Uşaq Xəstəxanasından Dr David Ludwig qida qəbulunun glisemik indeks səviyyəsi ilə sonrakı kalori qəbulu arasındakı əlaqəyə dair bir araşdırma apardı. Nəticə inandırıcıdır: yüksək glisemik indeksi olan yeməkdən sonra kök insanlar aşağı glisemik indeksli yemək yeyəndən sonra yüzdə 81 daha çox kalori istehlak etdi. Doktor D.Lüdviq deyir: “Qlükozanın sürətli qəbulu norepinefrin səviyyəsinin artmasına gətirib çıxarır ki, bu da sonrakı qida istəyini stimullaşdırır”.

Glisemik indeksin xüsusiyyətləri

Eyni zamanda, zülallı qidalarla birlikdə karbohidratlı qidaların qəbulu karbohidratlı qidaların glisemik indeksini azaldır. Yəni onlardan olan karbohidratlar daha yavaş sorulur, bu da insulinin çox ifrazının qarşısını alır.

Çoxlu lifli yüksək glisemik indeksli qidalar yemək onların glisemik indeksini aşağı salır. Lif sürətli karbohidratların udulmasını ləngidir. Bu səbəbdən arıqlamağa çalışan insanlar üçün bütün meyvələr şirələrdən daha sağlamdır.

Bəzi qidalar bişirildikdə glisemik indeksini əhəmiyyətli dərəcədə artırır. Məsələn, kərəviz. Çiy kərəviz təxminən 35 GI var. Bişmiş - təxminən 85.

Aşağı glisemik indeksli qidalar iştahı cilovlayır

Üstəlik, bir yeməkdə aşağı glisemik indeksli bir neçə qidanı birləşdirsəniz (məsələn, yulaf ezmesi, qatıq və ya kəsmik və alma), onda aclıq hissi nəinki gecikəcək, həm də yemək zamanı həddindən artıq yeməyəcəksiniz. növbəti yemək, çünki bədən hələ də aşağı glisemik indeksi olan qidaların əvvəlki qəbulunun təsirindən təsirlənəcəkdir. Zülal və karbohidratlı qidaların birləşməsi karbohidratların udulması prosesini ləngidir.

Buna görə diyetoloqlar günə şirin qəhvə ilə şirin bişmiş məhsullarla deyil, mürəkkəb karbohidratlarla (sıyıq, tam taxıl çörəyi) və süd və digər protein məhsulları ilə başlamağı məsləhət görürlər - onların aşağı glisemik indeksi var.

Şəxsi müşahidələrim səhərə sürətli karbohidratlarla başlasanız, gün ərzində ağzınızın sözün əsl mənasında bağlanmayacağını göstərin. Mən həmişə bir şey yemək istəyirəm. Və nədənsə şirin idi. Məlum olur ki, bir qısır dairədir...

Aşağıda bəzi qidaların glisemik indekslərinin cədvəli verilmişdir. Cədvəl ciddi mənbədən götürüldüyü üçün kifayət qədər dəqiqdir.

Pəhrizinizi bunlara uyğunlaşdırmaq asandır sadə tövsiyələr və nəticədən həzz alın. Ancaq unutmamalıyıq ki, iştahın artmasına səbəb həm də psixoloji narahatlıq, qeyri-sabit həyat və qeyri-müəyyənlik, həddindən artıq stress ola bilər.

Glisemik indeks haqqında biliklər pəhrizinizi düzgün planlaşdırmağınıza kömək edəcək, çünki bu göstəricidən asılı olaraq həm çəkini artıra, həm də arıqlaya bilərsiniz.

Məqalədə sürətli naviqasiya:

Glisemik indeks (bundan sonra GI) bədənə daxil olan karbohidratların udulma sürətinin və qan şəkərinin səviyyəsinin artmasının göstəricisidir. Hər bir məhsulun glisemik indeksi 100 vahidə bərabər olan qlükoza GI ilə müqayisə edilir. Məhsulda nə qədər az karbohidrat varsa, göstərici bir o qədər aşağı olacaq. Beləliklə, bütün karbohidratlı məhsullar üç qrupa bölünür:

yüksək GI - 70 vahiddən yuxarı;
orta GI - 40-70 ədəd;
aşağı GI - 10-40 ədəd.

Yüksək GI olan məhsullar adətən sürətli və ya boş adlanır. Yüksək GI qidaları istehlak etdikdən sonra qanda qlükoza səviyyəsi çox tez yüksəlir. Təcrübədə şəkərlər burada təmiz, demək olar ki, dəyişməz formada mövcuddur. Aşağı GI olan qidalar kompleks və ya yavaş adlanır, çünki... Onlarla təmin olunan enerji tədricən, bir neçə saat ərzində sərbəst buraxılır.

GI aşağıdakılardan asılıdır:

karbohidratların növü;
məhsulların istilik müalicəsi üsulunu;
saxlama şəraiti;
lif miqdarı;
protein və yağ tərkibi.

Vacib faktlar:

Əvvəlcə diabetli xəstələrin pəhrizini düzəltmək üçün bu göstəricinin öyrənilməsinə başlandı. Lakin sonradan məlum oldu ki, yüksək GI olan qidalar tamamilə sağlam insanlarda qan şəkərini yüksəldə bilər.
Bu cür məhsullar bədənə nə qədər çox daxil olsa, bir o qədər çox problem yarada bilər.
Bəzən hətta aşağı kalorili hesab edilən qidalar da yüksək GI-yə malikdir və buna görə də asanlıqla kökəlirlər.
Nəzərə alın ki, tərkibində lif olan qidalar daha az GI-yə malikdir və daha yavaş həzm olunur, tədricən enerji buraxır.
Yüksək GI ilə lifdən məhrum olan məhsullar çoxlu enerji təmin edir, lakin siz onu oturaq həyat tərzinə sərf etməsəniz, bu enerji yağa çevriləcək.
GI olan qidaların tez-tez istehlakı pozğunluqlara səbəb olur metabolik proseslər. Daim artan şəkər səviyyəsi aclıq hissini artırır.

Video: qidaların glisemik indeksi haqqında bilmək lazım olan hər şey

Qidaların glisemik indeksi: arıqlamaq üçün cədvəl

Cədvəl ən çox istehlak edilən məhsullardan tərtib edilmişdir. İstifadə rahatlığı üçün eyni GI-yə malik məhsullar birlikdə qruplaşdırılır.

Cədvəldə göstərilən məhsulların glisemik indeksi orta və təxminidir. Bu, saxlama şəraiti, bişirmə üsulu və müəyyən bir məhsulun ilkin karbohidrat tərkibi ilə bağlıdır. GI-də mümkün dəyişikliklər növbəti məqalədə müzakirə olunacaq.

Soyuducu üçün GI məhsullarının tam cədvəlini pulsuz yükləyin, PDF 570 kb

Yüksək glisemik indeksi 70 və ya daha yüksək olan qidalar	GI
Pivə	110
Xurma, hamburger	103
Qlükoza, nişasta, ağ çörək, rutabaga, simit, qızardılmış krutonlar	100
Kərə yağı rulonları, bişmiş, qızardılmış kartof, kartof güveç, parsnips	95
Düyü əriştəsi, ağ düyü, konservləşdirilmiş şaftalı, ərik, bal, piroqlar, hot dog	90
Qarğıdalı lopaları, buxarda hazırlanmış və ya qaynadılmış yerkökü, popkorn, düyü südlü pudinq, kərəviz kökü	85
Kartof püresi, kişmiş müsli, kraker, donuts, karamel, konfet, qatılaşdırılmış süd	80
Balqabaq, qarpız, fransız bageti, lazanya, südlü düyü sıyığı, şəkərsiz vafli, balqabaq kürüsü	75
Darı, şokolad batonları (Mars növü), südlü şokolad, kruvasan, şirin soda, arpa, ağ və qəhvəyi şəkər, cips, irmik, kuskus, yumşaq buğda makaron, halva, cheesecakes, qablaşdırılmış şirələr, mürəbbə	70

Orta glisemik indeksi 50-69 olan məhsullar	GI
Buğda unu	69
Ananas ani yulaf ezmesi	66
Qara maya çörəyi, buğda unu, portağal suyu, mürəbbə, qaynadılmış və ya bişmiş çuğundur, marmelad, şəkərli müsli, gödəkçəli kartof, meyvə və tərəvəz konservləri, şirin kartof, çovdar və tam buğda çörəyi, makaron və pendir, kişmiş, zefir, zefir, meyvə vaflisi	65
Pancake, pizza, banan, dondurma, lazanya, qovun, mayonez, xama, yulaf ezmesi, kakao, uzun dənli düyü, qəhvə və şəkərli qara çay, köftə, köftə, pancake	60
Konservləşdirilmiş qarğıdalı, üzüm suyu, ketçup, xardal, spagetti, suşi, xörək, marqarin, emal edilmiş pendir, feta	55
Zoğal, şəkərsiz alma və ananas şirəsi, manqo, xurma, kivi, qəhvəyi düyü, portağal, şirin qatıq, kotletlər, donuz şnitseli, balıq kotletləri, omlet, qızardılmış mal əti qaraciyəri, şəkərsiz təbii qəhvə, yumurta, sarısı	50

Aşağı glisemik indeksi 49 və daha aşağı olan məhsullar (arıqlamaq üçün tövsiyə olunur)	GI
Quru şərablar və şampan	44
Zoğal, qreypfrut suyu, konservləşdirilmiş yaşıl noxud, basmati düyü, kokos, bütün taxıl çörəyi, təzə portağal suyu, qarabaşaq yarması, buğda makaron, kök suyu, quru ərik, gavalı, badımcan kürüsü, mal əti, cır çubuqları	40
Yabanı düyü, noxud, alma, təzə yaşıl noxud, Çin əriştəsi, vermişel, küncüt, gavalı, heyva, küncüt, təbii qatıq 0%, fruktoza dondurma, soya sousu, qaynadılmış kolbasa	35
Lobya, nektarin, nar, şaftalı, şəkərsiz kompot, pomidor suyu	34
Soya südü, ərik, mərcimək, qreypfrut, yaşıl lobya, sarımsaq, çuğundur, armud, pomidor, az yağlı kəsmik, armud, şəkərsiz mürəbbə, lingonberries, qaragilə, qaragilə, tünd şokolad, süd, ehtiras meyvəsi, naringi, yaşıl banan , toyuq	30
Albalı, moruq, qırmızı qarağat, çiyələk, yabanı çiyələk, balqabaq toxumu, qarğıdalı, soya unu, tam yağlı kefir, əzilmiş sarı noxud	25
Ənginar, badımcan, soya yoqurtu, limon, dəniz yosunu	20
Badam, brokoli, kələm, kərəviz, anakardiya, gül kələm, kələm və Brüssel kələmi (istənilən formada), çili bibəri, xiyar, qoz-fındıq, qulançar, zəncəfil, göbələk, balqabaq, soğan, pırasa, zeytun, fıstıq, tofu pendiri, soya, ispanaq, turşu və turşu xiyar, kəpək, kefir, qara qarağat, zeytun və qara zeytun	15
Avokado, yaşıl bibər	10
kahı, günəbaxan toxumu	9
şüyüd, cəfəri, vanilin, darçın, oregano, karides, sərt pendir	5

Yüksək GI qidaları nə vaxt istehlak etmək lazımdır

uzun idman məşqindən sonra;

saat kəskin eniş qan şəkəri (məsələn, insulindən asılı xəstələrdə)

Aşağı GI qidaları nə vaxt yemək lazımdır

arıqlamaq istəyirsinizsə;
apararkən oturaq və oturaq həyat tərzi;
fəaliyyətdə məcburi azalmalar zamanı, məsələn, xəstəlik səbəbindən;
istəsəniz, metabolik prosesləri bərpa edin;
2-ci qrup diabetes mellitus halında.

Nəticə:

İnsanların böyük əksəriyyəti üçün aşağı GI qidaları istehlak etmək aşağıdakı səbəblərə görə çox üstünlük təşkil edir:

qida yavaş-yavaş həzm olunur, şəkərin səviyyəsi kəskin şəkildə deyil, tədricən yüksəlir və azalır;
xəstə diabetes mellitus qan qlükoza səviyyəsinin artmasına nəzarət edə bilər, xəstəliyin gedişatını və müşayiət olunan xəstəliklərin inkişafının qarşısını alır;
pəhrizdə istifadə aşağı glisemik indeksi olan qidalar, davamlı olaraq arıqlaya bilərsiniz;
yüksək glisemik indeksi olan qidalar Yalnız idmançılar və fiziki cəhətdən çox işləyən insanlar üçün faydalıdır.

Müxtəlif məhsul kateqoriyalarında təxmini GI göstəriciləri

Təəssüf ki, ölkəmizdə istehsal olunan məhsullarda GI haqqında məlumat tapmaq demək olar ki, mümkün deyil. Amma inkişaf etmiş ölkələrdə bu mühüm parametr demək olar ki, bütün ərzaq məhsullarında qeyd olunur.

GI ölçüsü haqqında təxmini bir fikir əldə etmək üçün bəzi məlumatları təqdim edirik.

Yüksək GI qidaları:

Şokoladlar, südlü şokolad, fast food, şokoladlı dondurma, tortlar, pastalar - GI = 85-70;

Orta GI:

Şəkərsiz meyvə şirələri, pizza, qəhvə və şəkərli çay - 46-48

Aşağı GI:

Tünd şokolad 70% -22, pomidor suyu -15, ət və balıq yeməkləri -10.

Aşağı və Yüksək Glisemik İndeksli Qidaların Üstünlükləri və Dezavantajları

GI	Üstünlüklər	Qüsurlar
Yüksək	sürətli enerji axını, artan performans; qan qlükoza səviyyəsinin artması.	enerji axınının qısa müddəti; səbəbiylə yağ yataqlarının əmələ gəlməsi kəskin atlamalar qan şəkəri; diabet xəstələri üçün təhlükə.
Qısa	uzun müddət davam edən enerjinin tədricən sərbəst buraxılması; yağ yataqlarının qarşısını alan qan qlükozasının yavaş artması; aclıq hissini azaltmaq.	Təlim və fiziki fəaliyyət zamanı aşağı təsir; 1-ci qrup diabetli komatoz vəziyyətlərdə qan şəkərinin kifayət qədər sürətli artması.

Yüksək GI qidalarından metabolik pozğunluqlar

Karbohidratlardan alınan enerji üç yolla istehlak olunur:

sərf olunan enerjini doldurmaq;
əzələlərdə glikogen ehtiyatları üçün;
enerji çatışmazlığı zamanı ehtiyat ehtiyacları üçün.
Saxlama anbarları bütün bədəndə yerləşən yağ hüceyrələridir. Yüksək glisemik indeksli qidaları istehlak etməklə, bədən qlükoza ilə doldurulur, tez yağa çevrilir. Əgər bu anda enerji tələb olunmursa, insan oturur və ya uzanırsa, bu yağ anbarda saxlanmağa göndərilir.

Yüksək GI qidalar zərərlidirmi?

Yüksək GI olan qidaların daimi istehlakı ilə qanda qlükoza səviyyəsi daim qalır yüksək səviyyə. Hər yarım saat və ya saatda bir şirin və ya yüksək kalorili bir şey yemək, hətta şəkər, konfet, peçenye, bulka və ya şirin meyvə ilə bir stəkan çay olsa belə, şəkər səviyyəniz yığılacaq və yüksələcək.
Bədən buna insulin istehsalını azaltmaqla cavab verir. Əlavə funtların yığılmasında ifadə olunan metabolik bir pozğunluq meydana gəlir. Fakt budur ki, insulin çatışmazlığı ilə qlükoza bədənin bu anda ehtiyacı olsa belə, əzələ liflərinə daxil ola bilməz.
İstifadə edilməmiş enerji ehtiyatları saxlanmağa göndərilir, mədədə, yanlarda və budda qıvrımlar şəklində yatırılır.
Bu zahirən daimi həddən artıq yeməklə insan daimi aclıq və zəiflik hiss edir, enerji almağa çalışır, getdikcə daha çox yeyir. Mədə həddindən artıq uzanır, lakin doyma gəlmir.

Nəticə:

Zərərli olan yüksək GI qidalarının özləri deyil, onların həddindən artıq və nəzarətsiz istehlakıdır. Əgər çox çalışmısınızsa və ya idman zalında bir neçə saat keçirmisinizsə, onda yüksək GI enerjini bərpa etməyə kömək edəcək və sizə güc artımı verəcəkdir. Bu qidaları gecə televizor qarşısında yeyirsinizsə, o zaman yağ yataqları sıçrayış və həddən artıq artacaq.

Aşağı glisemik indeksli qidalar həqiqətən sağlamdırmı?

ilə məhsullar yavaş karbohidratlar yaxşıdır, çünki onlar enerjini tədricən istənilən səviyyədə saxlayırlar. Onlardan istifadə etməklə siz enerji partlayışları əldə etməyəcəksiniz, ancaq gün ərzində onu səmərəli keçirə biləcəksiniz. Belə məhsullara aşağıdakılar daxildir:

ən çox tərəvəz;
bərk makaron (el dente, yəni bir qədər az bişmiş) və qəhvəyi düyü, çoxlu paxlalılar;
təzə meyvələr, süd və süd məhsulları, tünd şokolad və s.

Glisemik indeks və kalorili məzmun bir-biri ilə əlaqəli deyil, buna görə də hər iki anlayışı başa düşmək lazımdır. Hər hansı bir məhsul, hətta aşağı GI olan bir məhsul hələ də kalori ehtiva edir.

Dietoloq Kovalkov glisemik indeks haqqında deyir:

Aşağı glisemik indeksli qidalar. Arıqlama cədvəli.

Bu cədvəldə arıqlamağınıza kömək edən məhsullar var. Onları hər gün artıq çəki almaqdan qorxmadan yeyə bilərsiniz. Ömrünüz boyu belə bir pəhrizə riayət etsəniz, yalnız bəzən yüksək GI olan qidalarla məşğul olsanız, çəkiniz davamlı olaraq eyni rəqəmlərdə qalacaqdır. Ancaq unutmayın ki, həddindən artıq yeməklə, hətta sağlam qidalar da mədənin divarlarını uzadar, daha çox porsiyalar tələb edir və sonra arıqlaya bilməyəcəksiniz.

Nəticə: pəhriz əsasən aşağı GI olan, vaxtaşırı - orta GI olan və çox nadir hallarda, müstəsna hallarda yüksək GI olan qidalardan ibarətdir.

Aşağı glisemik indeksli pəhriz

Bir çox amillər məhsulun glisemik indeksini dəyişə bilər, bu da aşağı GI pəhrizini yaratarkən nəzərə alınmalıdır.

Onlardan bəzilərini təqdim edirik:

saxlama müddəti və tərkibində nişasta olan məhsulların yetişmə dərəcəsi. Məsələn, yetişməmiş bananın aşağı GI 40-a bərabərdir və o, yetişib yumşaldıqdan sonra GI 65-ə yüksəlir. Almalar da yetişəndə Gİ-ni artırır, lakin o qədər də tez deyil;
nişasta hissəciklərinin azalması GI-nin artmasına səbəb olur. Bu, bütün taxıl məhsullarına aiddir. Buna görə də taxıl çörəyi və ya qaba un çox faydalı hesab olunur. Unun böyük hissəcikləri qida lifi, zülal və lif ehtiva edir ki, bu da GI-ni 35-40-a endirir. Buna görə də kəpəkli çörək və una üstünlük verilməlidir;
soyuducudan sonra qidaların yenidən qızdırılması GI-ni azaldır;

Pişirmə GI-ni artırır. Beləliklə, məsələn, qaynadılmış yerkökü GI 50-dir, xam şəklində isə 20-dən çox deyil, çünki qızdırılan zaman tərkibindəki nişasta jelatinləşir;
Sənaye məhsulları istilik müalicəsi, jelatinləşdirici nişasta tərkibli məhsullardan istifadə etməklə hazırlanır. Buna görə də qarğıdalı lopaları, kartof püresiüçün ani yemək, hazır səhər yeməyi üçün taxıllar çox yüksək GI-yə malikdir - müvafiq olaraq 85 və 95. Bundan əlavə, onların tərkibində dekstrinlər və dəyişdirilmiş nişasta var - GI 100;
Bir çox məhsulda qarğıdalı nişastası var. Belə bir yazı görən hər kəs bu məhsulun GI-nin 100-ə yaxın olduğunu başa düşməlidir ki, bu da qlikemiyanı artıra bilər;
popkorn hazırlayarkən qarğıdalı ləpələrinin qırılması GI-nin 15-20% artmasına səbəb olur;
pastifikasiya və ya ekstruziya yolu ilə əldə edilən bəzi əriştə və spagetti növləri yüksək təzyiq, daha aşağı GI -40 var. Amma adi qaydada bərk undan hazırlanan köftə, köftə, evdə hazırlanmış əriştə üçün xəmir yüksək GI -70-ə malikdir;
Spagetti və bərk makaronları azca bişməmək məsləhətdir ki, dişlərdə bir az xırtıldasın. Bu, GI-ni mümkün qədər azaldacaq. Əgər makaronu 15-20 dəqiqə bişirsəniz, nişastanın jelatinləşməsi artacaq və GI 70-ə yüksələcək. Əgər spagetti (hətta ağ undan da) al dente (bir az bişməmiş) bişirirsinizsə və onu soyuq, məsələn, sobada xidmət edirsinizsə. salat, o zaman GI yalnız 35 olacaq;
GI-nin azalması da kömək edir uzunmüddətli saxlama tərkibində nişasta olan məhsullar. İsti, təzə bişmiş çörəyin soyudulmuş və xüsusilə qurumuş çörəkdən daha yüksək GI olacaq. Buna görə də çörəyi soyuducuda saxlamaq və ya hətta əvvəlcə dondurub sonra əritmək tövsiyə olunur. Və qurudulmuş, köhnəlmiş formada yeyə bilərsiniz. Tez qurutma üçün krakerləri sobada və ya tosterdə bişirmək olar;
Soyuducuda saxlanan qidalar, məsələn, vakuumda satılan və 5 dərəcədən yüksək olmayan temperaturda saxlanılan qidalar da GI-ni aşağı salır;

Pəhrizinizdə mümkün qədər çox tərəvəz istifadə edin. Onların aşağı GI nəinki vitamin və mineral ehtiyatlarını artırmağa, həm də onları istənilən miqdarda yeməyə imkan verir. Bundan əlavə, tərəvəzlər birlikdə yeyildikdə digər qidaların Gİ-ni azaldır. Tərəvəzlərdə olan lif qan şəkərinin səviyyəsini əhəmiyyətli dərəcədə azaldır, çünki onu həzm etmək üçün çoxlu enerji tələb olunur.
Pəhrizinizdən yüksək glisemik indeksi olan qidaları xaric edin: pivə, qazlı içkilər, qənnadı məmulatları və un məhsulları, şirniyyatlar.

GI-ni azaltmağa kömək edən yemək üsullarını seçin. Məsələn, püresi nişasta hissəcikləri olan kartof püresi ən yüksək Gİ-yə malikdir, bişmiş və ya qaynadılmış kartof isə daha aşağı GI-yə malikdir. Tərkibində nişasta olan məhsul (sıyıq, makaron, kartof, taxıl) nə qədər çox bişirilirsə, GI bir o qədər yüksək olacaqdır.
Qidaların üyüdülməsi onların GI-ni artırır. Məsələn, bir ət parçasının GI kotletlərdən daha aşağıdır. İstənilən əzilmə həzmi sürətləndirir, yəni daha az enerji tələb olunur. Eyni şey hətta tərəvəzlərə də aiddir. Buna görə də salat üçün tərəvəzləri çox incə doğramağa çalışmayın. Çiy yerkökü sürtgəcdən keçirilmiş yerköküdən daha sağlamdır və hətta qaynadılmış yerkökündən daha faydalıdır.
Təbii tərəvəz və meyvələr şirələrdən daha sağlamdır, çünki şirələrdə həzmi yavaşlatan və GI-ni aşağı salan lif yoxdur. Eyni məqsədlə tərəvəz və meyvələrin qabığını soymağa ehtiyac yoxdur, çünki bu, həzm prosesini uzadır və GI-ni aşağı sala bilər.
Salatlara və digər yeməklərə bir az (yarım çay qaşığı) bitki yağı əlavə edin, çünki bütün yağlar həzm prosesini ləngidir, şəkərin udulmasını pozur və GI-ni aşağı salır.
Ayrı qidalanma o qədər də faydalı deyil, çünki zülallar karbohidratların udulmasını ləngidə, qlükoza səviyyəsini azalda və GI-ni aşağı sala bilər. Öz növbəsində, karbohidratlar zülalları həzm etmək üçün lazımdır. Buna görə də, pəhriz qidalanmasında bir protein yeməyini tərəvəz yeməyi ilə birləşdirmək lazımdır.
IN gündəlik pəhriz Hər yeməklə GI-ni azaltmaq lazımdır. Səhər olduqca yüksək ola bilər, naharda - orta GI ilə yeməklər və axşam yeməyi üçün - yalnız aşağı GI. Gecə istirahəti zamanı enerji sərfiyyatı minimaldır, yəni gecə yeyilən hər şey yağ yataqlarına çevrilir.

Öz sağlam pəhrizinizi necə yaratmaq olar. Diyetoloqdan məsləhət.

Bu məqalə düşüncə üçün qida təmin edir və hər kəs bundan faydalana bilər. Əlbəttə ki, biz çox vaxt faydalı olanı deyil, mövcud olanı və kifayət qədər pulu olanı seçirik. Ancaq bu, yalnız sağlamlığınızı məhv edən açıq-aydın qeyri-sağlam qidaları yemək üçün bir səbəb deyil. Nəticədə dərmanlara daha çox pul xərcləməli olacaqsınız.

Bu qaydalar hər kəsə özü və ailəsi üçün menyu yaratmağa kömək edəcək:

kartof qızartması və fast food əvəzinə qarabaşaq yarması və düyü seçin;
ət və tərəvəzləri qızartmaq əvəzinə buxarda bişirin;
kartofu əzmək əvəzinə bişirin və ya qaynadın;
glisemik indeksini azaltmaq üçün makaron və dənli bitkiləri bir qədər az bişirin;
dad əlavə etmək üçün mayonez, ketçup və digər yüksək kalorili souslar əvəzinə ədviyyatlar, pomidor və limon suyu istifadə edin;
Yemək vərdişlərinizi dərhal dəyişdirməyə çalışmayın və universal pəhrizlər axtarmayın. Tədricən, gündən-günə zövqünüzə uyğun, zərərli və həddindən artıq yüksək kalorili yeməkləri əvəz edə biləcək yeməkləri seçin. Bu, özünüz üçün ideal pəhriz seçməyin yeganə yoludur;
Yeni yemək üsullarını öyrənin, bədəninizin reaksiyasını, sağlamlığını və əhvalını izləyin. Bu, öz rejiminizi və arıqlamağın yolunu tapmağa imkan verəcək;
Unutmayın ki, yüksək GI olan qidaların istehlakı yalnız ağır fiziki işdən və uzunmüddətli güc məşqlərindən sonra, həmçinin xəstəlik zamanı və ya sonra həkimin göstərişlərinə uyğun olaraq icazə verilir;
Çox sayda effektiv pəhriz orta və ya aşağı glisemik indeksi olan qidaların məqbul istehlakına əsaslanır.

Əgər onu hələ yükləməmisinizsə, glisemik indeksləri olan qidalar cədvəlini, eləcə də təxmini aşağı GI pəhriz menyusunu yükləməyi unutmayın. Biz faylları çap etmək və soyuducunuza asmaq üçün asanlaşdırdıq.

) Weightology MMC-nin təsisçisi və alim Ceyms Kriegerin qidanın glisemik indeksinin (GI) iştah və toxluğa heç bir təsiri olmadığı barədə yazısını tərcümə etdi.

Glisemik indeksin mifi

Bir yeməyin glisemik indeksi, o yeməyi həqiqətən yedikdən sonra qanınızda şəkərin hansı səviyyəyə çatacağını göstərir. Onlar 100 bal istinad səviyyəsi kimi saf qlükoza qəbul etməyə razılaşdılar, bütün digər məhsullar yalnız təsir baxımından qlükoza yaxınlaşa bilər; Avropa ölkələrində məhsulların glisemik indeksi hətta qablaşdırmada göstərilib.

Məsələn, ağ çörəyin glisemik indeksi 85, konfet və ya südlü şokoladın 70, meyvə şirələrində 45-50, əksər ət və balıq məhsullarında 10-dan azdır.Şəkərin qlisemik indeksi 85-dir. məhsulun özündə olan məzmun və ondan qana daxil olan şəkərin miqdarı tamamilə fərqli ola bilər. Məsələn, məsələn, dondurma , rəğmən yüksək məzmunşəkər qan şəkərinin səviyyəsinə normaldan əhəmiyyətli dərəcədə az təsir göstərmişdirçörək.

Cədvəl. Yüksək glisemik indeksli qidalar

Müəyyən bir zamana qədər bir məhsulun glisemik indeksinin aclıq hissinə birbaşa təsir etdiyinə inanılırdı. Mexanizm belə təsvir edilmişdir: yüksək GI ilə qida qəbul etdikdən sonra qanda şəkərin səviyyəsi kəskin şəkildə yüksəlir, bədən onu emal etmək üçün çoxlu insulin buraxır, şəkərin səviyyəsi kəskin şəkildə aşağı düşür, bu da aclıq hissinə səbəb olur və bu, həddindən artıq yeməyə səbəb olur.

YANLIŞ NƏZƏRİYYƏ: Qan şəkərinin aclığa təsiri.

Buna görə kökəldən insanlar yüksək GI olan qidalarda günah işlədirlər.

Lakin sonradan çoxlu elmi araşdırma bu fərziyyə təkzib edildi. Buna inanmağı dayandırmaq, hətta (və ya xüsusilə?) elm adamları üçün asan deyil.

Glisemik indeks aclıq və toxluq hissinə təsir etmir

Dmitri Pikul alim və Weightology MMC-nin təsisçisi Ceyms Krigerin postunu tərcümə etdi:

Elmdə yekun nəticələr yoxdur, onlar həmişə mövcud məlumatlara əsaslanır və buna görə də ilkindir. Yeni məlumatlar ortaya çıxanda alim onu qiymətləndirir, mövcud məlumatlarla müqayisə edir və onunla nə edəcəyinə qərar verir: ya onun əsasında əvvəlki nəticələri tənzimləyir, ya da ona məhəl qoymur.

Alim Ceyms Krigerin özü – şəxsi Facebook hesabından foto.

Nisbətən yaxınlarda (2000-ci illərin ortalarında) mən insulinin çəki artımına/piylənməyə təsirinin güclü tərəfdarı idim.

Ancaq bu mövzunu daha çox araşdırdıqca və daha çox araşdırma oxuduqca, nə qədər səhv etdiyimi və bütün bu insulin fərziyyəsinin işlərin real vəziyyətinə uyğun olmadığını anladım, yəni. o, sadəcə olaraq doğru deyil, axırda mən özümdə güc tapmağı bacardım və ona inanmağı dayandırdım.

Eynilə, mən bir dəfə səmimi qəlbdən inanırdım ki, “glisemik indeks” iştaha təsir edən mühüm amildir. Yenə də bu məsələnin daha ətraflı araşdırılması göstərdi ki əslində glisemik indeksin iştaha təsiri minimaldır, və yenə özümdə güc tapmalı və bu nəzəriyyəyə inanmağı dayandırmalı oldum.

Əslində, bütün bunlar olduqca məntiqli görünsə də, bütün bunlar insulin fərziyyəsi çərçivəsindədir (mən sadə karbohidratların insulinin artmasına səbəb olması barədə məntiqi müddəadan danışıram və bu da öz növbəsində kəskin düşmə qan qlükoza səviyyələri (reaktiv hipoqlikemiya) və bütün bunlar aclığın artmasına və həddindən artıq yeməyə səbəb olur). Məntiqi? Yəqin ki, məntiqlidir, amma məlum olur ki, bu, reallığa uyğun gəlmir.

Qəribədir ki, bu məsələ ilə bağlı ilk araşdırmalardan biri glisemik indeks fərziyyəsinin qızğın tərəfdarlarından biri Jenny Brand-Miller tərəfindən edilən bir araşdırma idi. Jenny və onun alimlər qrupu 38 fərqli qidanı sınaqdan keçirib və onları yedikdən sonra toxluğu proqnozlaşdıran amilləri qiymətləndiriblər (1). İnanmayacaqsınız (mən də əvvəlcə inanmadım), amma glisemik indeks toxluq faktoru deyildi.

Ancaq toxluq amilləri belə çıxdı: yeməyin enerji sıxlığı (məsələn, dörddə bir stəkan kişmiş, təxminən iki stəkan üzümə uyğundur, bu həcmlərin kalori miqdarı eynidir, lakin sıxlıq, yəni. sayı. 1 q məhsula görə kalori, fərqlidir), protein tərkibi və/və ya lif, həmçinin fərdi dad üstünlükləri.

Cədvəl 1. Müxtəlif qida məhsulları ilə doyma indeksi (ağ çörək təlimat olaraq götürülür - 100):

Mənbə: Holt SH, Miller JC, Petocz P, Farmakalidis E. Ümumi qidaların doyma indeksi. Eur J Clin Nutr. 1995 sentyabr;49(9):675-90.

1996-cı ildə eyni müəlliflər tərəfindən aparılan başqa bir araşdırmada (2) qan qlükoza səviyyələrindəki dəyişikliklər toxluq hissi ilə əlaqəli deyildi.

2007-ci ildə meta-analiz (normal çəkisi olan və artıq çəkisi olan insanlar arasında yeməkdən sonra insulin və qan qlükoza səviyyələri, həmçinin aclıq və enerji qəbulu arasındakı əlaqənin araşdırılması) qan qlükoza səviyyələrində dəyişikliklərin toxluq hissi ilə əlaqəli olmadığını göstərdi (3).

Qida enerjisinin sıxlığı və lif glisemik indeks tədqiqatlarına qeyri-müəyyənlik gətirən iki oyunçudur. Bu o deməkdir ki, bu iki amil sizin nəzarətinizdədirsə, o zaman glisemik indeksin iştaha təsiri ya zəifdir, ya da cüzidir.

Məsələn, qidanın enerji sıxlığına, makronutrient tərkibinə və lif tərkibinə nəzarət edən bu işdə (4), aşağı glisemik indeksli qidalar toxluq hissi üzərində çox az təsir göstərmiş və faktiki kalori qəbuluna heç bir təsir göstərməmişdir.

İştirakçılara ad libitum pəhrizə giriş imkanı verilən və əvvəlki tədqiqatda olduğu kimi eyni faktorlara nəzarət edilən digər iki (5, 6) nəzarətli tədqiqat da toxluğa heç bir təsir göstərməmişdir.

Çox yaxşı idarə olunan, diqqətlə hazırlanmış 8 günlük laboratoriya tədqiqatı(7), qidada makroelementlərin tərkibinə və onun dadına nəzarət edildiyi, glisemik indeks iştah səviyyələrindəki dalğalanmalarla və ya istehlak edilən qida ilə əlaqəli deyildi.(dadından asılı olaraq).

Glisemik indeks dəyişir

Yuxarıda göstərilənlərdən əlavə, aşkar edilmişdir (8, 9). Müəyyən bir qidanın glisemik indeksi bir insandan digərinə çox dəyişir. Üstəlik, eyni məhsulun glisemik indeks dəyərləri eyni şəxs üçün gündən-günə çox dəyişir, yəni. Bu məlumatlar prinsipcə bu göstəriciyə diqqət yetirməyə imkan vermir.

nəticələr

Krieger aşağıdakı nəticələrə gəlir:

Bütün yuxarıda deyilənlərə görə, mən inanmıram ki, toxluğa əsaslanan bir pəhriz planlaşdırarkən, qidanın glisemik indeksinə diqqət yetirmək lazımdır. Sadəcə ona görə ki, glisemik indekslə belə bir vəsvəsə ilə qidalar diyetdən xaric edilə bilər ki, aşağı GI-yə malik olmamasına baxmayaraq, əslində nəinki yaxşı doyurur, həm də böyük miqdarda qida ehtiva edir. qida dəyəri(məsələn, eyni kartof).

Elmi mənbələr:

Holt SH, Miller JC, Petocz P, Farmakalidis E. Ümumi qidaların doyma indeksi. Eur J Clin Nutr. 1995 sentyabr;49(9):675-90.
Holt SH, Brand Miller JC, Petocz P. Postprandial doyma, qlükoza və insulin reaksiyaları və sonrakı qida qəbulunda dəyişikliklər arasında qarşılıqlı əlaqə. Eur J Clin Nutr. 1996 dekabr;50(12):788-97.
Flint A, Gregersen NT, Gluud LL, Møller BK, Raben A, Tetens I, Verdich C, Astrup A. Normal çəki və artıq çəki olan insanlarda yeməkdən sonra insulin və qan qlükoza reaksiyaları, iştaha hissləri və enerji qəbulu arasındakı əlaqə: sınaq yemək tədqiqatlarının meta-analizi. Br J Nutr. 2007 iyul;98(1):17-25. Epub 2007 25 may.
Krog-Mikkelsen I1, Sloth B, Dimitrov D, Tetens I, Björck I, Flint A, Holst JJ, Astrup A, Elmståhl H, Raben A. Aşağı glisemik indeksli pəhriz yeməkdən sonra enerji mübadiləsinə təsir etmir, lakin yeməkdən sonra insulinemiyanı azaldır və sağlam qadınlarda dolğunluq dərəcəsini artırır. J Nutr. 2011 Sentyabr;141(9):1679-84. doi: 10.3945/jn.110.134627. Epub 2011 20 iyul.
Aston LM1, Stokes CS, Jebb SA. Kilolu və obez qadınlarda aşağı glisemik indeksi olan bir pəhrizin toxluq, enerji qəbulu və bədən çəkisinə təsiri yoxdur.. Int J Obes (London). 2008 Yanvar;32(1):160-5. Epub 2007 9 oktyabr.
Sloth B1, Krog-Mikkelsen I, Flint A, Tetens I, Björck I, Vinoy S, Elmståhl H, Astrup A, Lang V, Raben A. Aşağı glisemik indeksli və yüksək glisemik indeksli pəhriz arasında bədən çəkisinin azalmasında fərq yoxdur, lakin aşağı glisemik indeksli pəhrizin 10 həftəlik ad libitum qəbulundan sonra LDL xolesterolu azalır.. Mən J Clin Nutr. 2004 Avqust;80(2):337-47.
Alfenas RC, Mattes RD. Sağlam insanlarda glisemik indeksin/yükün glisemik reaksiyaya, iştaha və qida qəbuluna təsiri. Diabet Qulluğu. 2005 Sentyabr;28(9):2123-9.
Hirsch S, Barrera G, Leiva L, de la Maza MP, Bunout D. Sağlam subyektlər daxilində və arasında standart yeməyə glisemik və insulin reaksiyasının dəyişkənliyi. Nutr Hosp. 2013 mart-aprel;28(2):541-4. doi: 10.3305/nh.2013.28.2.6161.
Williams SM, Venn BJ, Perry T, Brown R, Wallace A, Mann JI, Green TJ. Glisemik indeksin etibarlılığını qiymətləndirmək üçün başqa bir yanaşma. Br J Nutr. 2008 avqust;100(2):364-72. doi: 10.1017/S0007114507894311. EPub 2008 11 yanvar.

Onlar qan şəkərinin səviyyəsinə nəzarət etməlidirlər, çünki onlar qidaların glisemik indeksinin nə olduğunu birinci əldən bilirlər və buna ciddi şəkildə nəzarət edirlər. Bu, sağlam insanların eyni şeyi etməsinə mane olmur.

Glisemik indeks nədir

Tərkibində karbohidratlar olan hər bir məhsul, kalorili məzmuna əlavə olaraq, adətən "GI" olaraq təyin olunan bir glisemik indeksə malikdir. Bu göstərici müəyyən bir məhsulun nə qədər tez parçalandığını və bədən üçün əsas enerji mənbəyi olan qlükoza çevrildiyini göstərir. Bu proses nə qədər tez baş verərsə, glisemik indeks bir o qədər yüksək olar. Dietetikdə karbohidratlar olan bütün məhsullar adətən aşağı GI, orta GI və yüksək GI olan qruplara bölünür. Aşağı GI qrupuna " kompleks karbohidratlar", yavaş-yavaş əmilir. Yüksək GI qrupuna tez əmilən "sadə karbohidratlar" daxildir.

Qlükoza glisemik indeksin standartı hesab olunur, onun GI 100 vahidə bərabərdir; Digər məhsulların daha az, bəzən isə çox ola bilən göstəriciləri onunla müqayisə edilir. Məsələn, qarpızın glisemik indeksi 75, südlü şokoladın 70, pivənin 110-dur.

Glisemik indeks çəkiyə hansı təsir göstərir?

Glisemik indeks piylənmə və arıqlama proseslərinə qidaların enerji dəyərindən az təsir etmir. İş ondadır ki, karbohidratlar bədənə daxil olduqda qanda qlükoza səviyyəsi artır. Mədəaltı vəzi buna insulin hormonu istehsal etməyə başlayaraq reaksiya verir. O, qan şəkərinin azaldılmasına və onu enerji ilə təmin etmək üçün bədən toxumalarına paylanmasına, həmçinin istifadə olunmamış materialın çökməsinə və onun qorunmasına cavabdehdir.

Yüksək glisemik indeksi olan qidalar qlükoza səviyyəsində sürətli və güclü bir sıçrayışa və buna görə də insulin istehsalının artmasına səbəb olur. Bədən böyük bir enerji təchizatı alır, lakin güclü təsirlərə məruz qalmadığı təqdirdə hər şeyi sərf etməyə vaxtı olmadığı üçün fiziki fəaliyyət, artıq yağ yataqları kimi saxlayır. Şəkərin insulin tərəfindən “sürətli” paylanmasından sonra onun qanda miqdarı azalır və insan aclıq hiss etməyə başlayır.

Aşağı glisemik indeksi olan qidalar uzun müddət parçalanır və bədəni qlükoza ilə daha yavaş təmin edir, buna görə də insulin istehsalı tədricən baş verir. İnsan özünü daha uzun müddət tox hiss edir və bədən enerjini doldurmaq üçün qlükozadan çox yağdan istifadə edir. Buna görə kilo vermək üçün glisemik indeks böyük əhəmiyyət kəsb edir və kilo vermə proqramı tərtib edərkən nəzərə alınmalıdır.

Glisemik indeksə görə pəhriz

GI səviyyəsinə bir çox amillər təsir edə bilər - lif miqdarı, yağların və lobyaların olması, istilik müalicəsi üsulu. Fasulye və əksər meyvə və tərəvəzlərdə aşağı GI var. Nişastası olmayan tərəvəzlərdə onun dəyəri sıfırdır. Pendir, balıq, quş əti və ət kimi protein qidaları üçün sıfır GI. Effektiv şəkildə arıqlamaq üçün onlar yağ olmamalıdır, çünki kalorilər vacibdir.

Arıqlamaq və ya normal səviyyədə saxlamaq üçün aşağı GI olan qidaları istehlak edin - 0-dan 40-a qədər və orta GI - 40-60. ilə sağlam qidadan imtina etməyin yüksək performans, balqabaq, çuğundur və qarpız kimi. Onların karbohidrat tərkibi aşağıdır, buna görə də digər qidalarla birləşdirildikdə qlükoza səviyyəsinə təsir etməyəcəklər.

Glisemik indeksi nəzərə alaraq bir pəhriz izləyərkən aşağıdakı qaydalara riayət etmək tövsiyə olunur:

Daha çox liflə zəngin meyvə və tərəvəz yeyin. Armud, şaftalı və ya alma və əksər giləmeyvələrin glisemik indeksi tropiklərdən - manqo, papaya və ya bananlardan daha aşağıdır.
İstifadənizi minimuma endirin.
Ağ çörəyi kəpək və ya tam taxıl olan və bərk undan hazırlanmış məhsullarla əvəz edin.
Ağ cilalanmış düyü əvəzinə basmati istifadə edin.
Daha çox protein yeyin və pəhrizinizə bitki yağları əlavə edin. Onlar doyurur, uzun müddət toxluq hissini saxlayır və qlükoza səviyyəsini sabit saxlayır.
Yüksək glisemik indeksi 60-dan çox olan qidaları aşağı GI, yağlar və zülallar olan qidalarla birləşdirin.

Aşağı GI qidalar

Bütün çovdar, tam taxıllı makaron.
Bütün paxlalılar: lobya, noxud, soya, mərcimək.
Fındıq, tünd şokolad, fruktoza.
Süd və qatıq.
Grishas, portağal, gavalı, qreypfrut, albalı, şaftalı, quru ərik, alma.
Pomidor, gül kələm, brokoli, Brüssel kələmi, yaşıl lobya, pırasa, yarpaqlı göyərti, göbələk, soğan, bibər, ispanaq, avokado.