Qidanın "glisemik indeksi" nədir? Glisemik indeks: arıqlamağın sirri Aşağı glisemik indeksi olan qidalar
Əgər siz maraqlanırsınızsa düzgün qidalanma və qan şəkərinin səviyyəsini nəyin təyin etdiyi haqqında daha çox öyrənmək istəsəniz, o zaman siz kimi anlayışlarla tanış olmaqda maraqlı olacaqsınız. glisemik indeks Və . Onların sayəsində müstəqil və müstəqil ola biləcəksiniz şüurlu seçim daha incə, daha gözəl, daha sağlam və güclü olmağa kömək edəcək məhsulların lehinə.
Bu göstəricilər son bir neçə ildə xüsusilə aktual olmuşdur və diabetli xəstələrin qidalanmasına nəzarət etmək üçün istifadə edildiyi tibbdən dietologiyaya gəldi.
İndi hansı məhsula zəng edəcəyinizi bilə bilərsiniz qəfil atlama qan şəkəri və hansı qidaların bu təsiri yoxdur. Niyə bunu nəzərə almaq lazımdır?
Niyə glisemik indeksi bilməlisiniz (VİDEO)
Qidaların glisemik indeksi- məşhurdur müasir tibb və müəyyən bir məhsulun nə qədər artdığını əks etdirən dietetik göstərici qan şəkəri səviyyəsi. Əvvəlcə əziyyət çəkən insanların pəhrizini izləmək üçün hazırlanmışdır diabetes mellitus. Lakin sonradan bu parametr dietologiyada geniş istifadə olundu. Onun sayəsində çoxları tərtib olundu.
Tam olaraq glisemik indeks nə qədər tez tapmağa imkan verəcək qlükoza istehlak etdiyimiz məhsuldan qan dövranına daxil olacaq. Qlükoza səviyyəsi insan orqanizmində enerji miqdarının əsas göstəricisidir. Belə ki, insanın enerji çatışmazlığı zamanı qanda qlükozanın səviyyəsi aşağı düşür və insan aclıq hiss etməyə başlayır.
Qlükoza səviyyəsi maksimuma çatarsa, mədəaltı vəzi istehsal etməyə başlayır insulin- qlükozanın bədənin ehtiyacı olan toxumalarına düzgün paylandığı və artıqlığı yağ ehtiyatları şəklində yatırıldığı bir hormon.
Əgər arıqlamağa və ya çəki artımının qarşısını almağa çalışırsınızsa, diqqətli olsanız yaxşı olar glisemik indeks yediyiniz məhsullar. Məhsullardan çəkinin yüksək glisemik indekslə- Bunlar səviyyələrdə kəskin sıçrayışa səbəb olan sürətli karbohidratlardır.
Buna görə də, nə vaxt pəhriz qidası nəinki nəzərə almaq vacibdir kalori məzmunu məhsullar, həm də glisemik indeks kimi bir göstərici. Aşağı indeksli qidaları seçərək, bədəninizi kompleks karbohidratlarla təmin edəcəksiniz, bunun sayəsində özünüzü hiss etməyəcəksiniz. kəskin hücumlar gün ərzində aclıq hissi keçirəcək və qan qlükoza səviyyənizi idarə edə biləcəksiniz.
Qidaların glisemik indeksi orqanizmə necə təsir edir?
Sürətli karbohidratların qəbulu prosesi və onların orqanizmə təsiri belədir:
- Qan şəkərinin səviyyəsi yüksəlir, 30 dəqiqədən sonra pik həddə çatır.
- Mədəaltı vəzi tədricən insulin hormonunu ifraz etməyə başlayır.
- Eyni zamanda, qlükoza səviyyəsi litr başına 1 qrama çatana qədər tədricən azalır.
- İnsulinin sərbəst buraxılması zamanı mədəaltı vəzi qlükoza hara göndərilməli olduğunu müəyyən edir - normallaşma üçün enerji mübadiləsi və ya yağ anbarına. Sərbəst buraxılan qlükozanın dəqiq hara getməsi həm mədəaltı vəzinin sağlamlığından, həm də karbohidratların (sürətli və ya mürəkkəb karbohidratlar) mənşəyindən asılıdır.
Qidalar glisemik indeksindən asılı olaraq hansı qruplara bölünür?
Bütün karbohidrat tərkibli məhsullar üç böyük qrupa bölünür:
- Aşağı GI qidalar (40-dan az). Bu cür məhsullar qeyri-məhdud istehlak edilə bilər, onlar pəhrizinizin əsasına çevrilməlidir. gündəlik rasion. Bunlara, məsələn, tam buğda, arpa, çovdar, paxlalılar, quru ərik, balqabaq, kələm, göyərti, pomidor, süd və süd məhsulları, tünd şokolad və s.
- Orta GI qidaları (40-60)-də istifadə oluna bilər az miqdarda. Buraya yulaf, düyü, qarabaşaq yarması, qarğıdalı, kartof, çuğundur, üzüm, banan, xurma və s.
- Yüksək GI qidaları (60-dan yuxarı) Arıqlamağa çalışırsınızsa, pəhrizinizi məhdudlaşdırmalısınız: ağ çörək, peçenye, müsli, kişmiş, balqabaq, şalgam, südlü şokolad, limonad, şəkər, bal, pivə, tortlar, qənnadı məmulatları və s.
Hansı göstəricilərdən glisemik indeksdən asılıdır məhsullar?
- Dərəcədən sənaye emalı: Məhsul nə qədər çox işlənmişdirsə, onun glisemik indeksi bir o qədər yüksəkdir. Beləliklə, qəhvəyi düyünün GI dəyəri 50, təmizlənmiş düyünün isə GI dəyəri 70-dir.
- Kəmiyyətdən lif məhsulda: qan dövranını təşviq edən, həmçinin bir sıra faydalı xüsusiyyətlərə malikdir.
- Necədən termal olaraq məhsul emal edilmişdir: popkornun GI qaynadılmış qarğıdalıdan daha yüksəkdir.
- İstifadə olunan keyfiyyətdən Sahara: Fruktoza və laktoza qlükozadan çox aşağı GI-yə malikdir.
Glisemik indeks: miflər və yanlış fikirlər
Əvvəlcə ətrafında glisemik indeks o qədər çox məlumat ortaya çıxdı ki, bu, bir sıra yanlış təsəvvürlərə səbəb oldu.
Mif №1. Pəhrizdən yüksək glisemik indeksi olan qidaları tamamilə istisna etmək lazımdır. Məhsulda yüksək GI varsa, glisemik yükə də diqqət yetirməlisiniz - bir həcm vahidində karbohidratların miqdarı. Məsələn, sağlam və dadlı qarpız yüksək GI-yə malikdir, lakin eyni zamanda aşağı dərəcə GN.
Mif № 2. Məhsulun glisemik indeksi dəyişməzdir. Bu doğru deyil, çünki GI məhsulun hazırlanması və istilik müalicəsi üsulundan asılı olaraq dəyişə bilər. Ən çox termal emal edilməmiş qidaları seçməyə çalışın - onlar həm də qəlyanaltı qidalarına çevrilməlidir.
Mif № 3. Lif GI oxunuşlarına təsir göstərmir. sellüloza - qida lifi– məhsulu sağlam və qidalı etmək. Bir qida nə qədər çox lif ehtiva edirsə, onun GI-si bir o qədər yüksəkdir.
Mif № 4. GI azaltmaq üçün karbohidratlar zülallar və ya yağlarla birləşdirilməlidir. Bu kifayət qədər mübahisəli bəyanatdır və yalnız qismən doğrudur.
Glisemik indeks və idman
Əgər aktiv iştirak edirsinizsə idman, mütəmadi olaraq ziyarət edin idman zalı, üzgüçülük hovuzu və ya aerobik, o zaman hansı məhsulların yüksək olduğunu bilmək faydalı olacaq glisemik indeks. Fakt budur ki, idmançı üçün nail olmaq lazımdır yaxşı nəticələr Karbohidrat qəbulunu düzgün paylamaq lazımdır məşqdən əvvəl və sonra.
- Əvvəl fiziki fəaliyyət Aşağı və ya orta GI olan qidaları yemək daha yaxşıdır.
- Məşq zamanı yüksək GI qidaları tez bir zamanda gücü bərpa etməyə və enerji ehtiyatlarını əhəmiyyətli dərəcədə artırmağa kömək edəcəkdir.
- Bundan əlavə, yüksək GI olan qidalar məşqdən sonra karbohidrat pəncərəsini bağlamağa kömək edəcək, bununla da onun effektivliyini artıracaq və məşq zamanı sərf olunan enerjini dolduracaqsınız.
- GI-yə əlavə olaraq, məşqdən sonra karbohidratların miqdarı vacibdir - bu, çəkinizin 0,5 kq-a 1 qram miqdarından hesablanmalıdır.
Bütün saytın Rəbbi və fitness məşqçisi | ətraflı >>
Cins. 1984 1999-cu ildən hazırlanıb 2007-ci ildən hazırlanıb. Pauerliftinq üzrə magistr namizədi. AWPC-yə görə Rusiya və Cənubi Rusiya çempionu. IPF-ə görə Krasnodar bölgəsinin çempionu. Ağır atletika üzrə 1-ci kateqoriya. t/a-da Krasnodar diyarı çempionatının 2 qat qalibi. Fitnes və həvəskar atletika üzrə 700-dən çox məqalənin müəllifidir. 5 kitabın müəllifi və həmmüəllifi.
Yerləşdirin: rəqabətdən kənar ()
Tarixi: 2014-05-31 Baxışlar: 9 768 Sinif: 5.0
Salam. İndi siz glisemik indeksin (GI) nə olduğunu və pəhrizinizi planlaşdırarkən niyə nəzərə almalı olduğunuzu öyrənəcəksiniz. Beləliklə, mürəkkəbdən sadəə başlayaq. Əvvəlcə elmi tərif verək. Glisemik indeks qida qəbulundan sonra qanda şəkərin (qlükoza) səviyyəsinə təsirinin göstəricisidir.
Yəni, nə qədər yüksəkdirsə, müəyyən qidaları qəbul etdikdən sonra qan şəkəri bir o qədər tez yüksəlir. Qlükoza standart olaraq qəbul edildi. Onun glisemik indeksi 100-dür. Qarabaşaq sıyığının glisemik indeksi 50-dir. Bu o deməkdir ki, yeməkdən sonra şəkər səviyyəsi qarabaşaq yarması sıyığı, qlükoza ilə müqayisədə 2 dəfə yavaş (və 2 dəfə aşağı) artır. Gəlin davam edək. Şəkər səviyyəsinin artım sürətini nə müəyyənləşdirir? Əksər hallarda, müəyyən bir məhsulun parçalanma (həzm) sürətindən asılıdır. Təbii ki, buna təsir edən başqa amillər də var, lakin əsas olan həzm sürətidir. Buna görə də deyə bilərik:
Glisemik indeks qidaların bədəninizdə nə qədər tez udulduğunun (həzm olunduğunun) ölçüsüdür. Daha yüksək indeks onların daha sürətli həzm olunduğunu bildirir. Aşağıda daha yavaş.
Bir daha təkrar edirəm ki, bu tərif daha kobud və şişirdilmiş, lakin mahiyyəti daha asan başa düşüləndir. Heç nə başa düşməməkdənsə, mahiyyəti başa düşmək, lakin nüansları anlamamaq daha yaxşıdır. Yeri gəlmişkən, çoxlarının yəqin ki, təxmin etdiyi kimi, yalnız karbohidratlar olan qidaların glisemik indeksi var. Çünki qlükoza yalnız karbohidratların parçalanmasından əldə edilir. Yəni, ümumiyyətlə karbohidratsız məhsul yeyirsinizsə, şəkər səviyyəniz eyni qalacaq.
Glisemik indeks kilo itkisinə necə təsir edir?
Təsəvvür edin ki, yüksək GI olan bir şey yemisiniz. Məsələn, bir növ tort (təxminən 100). 30-60 dəqiqə ərzində qan şəkərinizin səviyyəsi kəskin şəkildə yüksəlir. Amma bədən içəridə hal-hazırda Bu qədər enerjiyə ehtiyacınız yoxdur. Lazım olduğu qədər (məsələn, 50%) götürəcək və qalanını ehtiyatla "ehtiyatda" yağa qoyacaq. İndi deyək ki, siz alma yediniz (GI 30). Şəkər səviyyəsi yavaş-yavaş yüksəlir. Bir neçə saat ərzində. Qlükozanın qana çox yavaş daxil olması səbəbindən orqanizm onun hamısını ehtiyaclarına xərcləməyi bacarır və yağ kimi yığılacaq vəziyyətə düşmür. Buna görə arıqlayanlara aşağı glisemik indeksli qidalar yemək tövsiyə olunur. Çünki bu seçimlə piylənmə riski xeyli aşağıdır. Ancaq beyniniz varsa, düşünürəm ki, siz artıq başa düşürsünüz ki, söhbət təkcə indeksdən deyil, həm də bir anda yeyilən qidaların sayından gedir. Cəmi 50 qram tort yeyirsinizsə, şəkər səviyyəniz 500 qram qarabaşaq yarması sıyığı ilə müqayisədə xeyli aşağı olacaq (baxmayaraq ki, daha sürətli qalxacaq). Yüksək GI qidaları yemək üçün ən yaxşı vaxt nə vaxtdır?
Cavab olduqca məntiqlidir. Bədənin karbohidratlara ən çox ehtiyacı olduqda bu qidaları yemək məsləhətdir:- Təlimdən dərhal sonra.
- Yuxudan dərhal sonra.
Hansı qidalarda yüksək GI var?
Demək olar ki, bütün un və qənnadı məmulatları yüksək glisemik indeksə malikdir. Yəni ondan ibarət olan bir şey və ya şirin bir şey. Meyvələr və qurudulmuş meyvələr istisnadır, çünki fruktoza çox aşağı GI-yə malikdir (yalnız 20). Aşağıda ən çox yayılmış qidaların GI ilə bir cədvəl var.| ADI (GI | GI |
| ADI (GI >= 50) | GI |
Çox vaxt 30 yaşdan sonra zəif qidalanan insanlar tip 2 diabet və ya pre-diabet ilə qarşılaşırlar. Belə bir diaqnoz xəstəni əsas müalicə olan pəhriz terapiyasına riayət etməyə məcbur edir. O, həmçinin insulindən asılı diabet növünün inkişafının qarşısını alır.
Pəhriz terapiyası aşağı glisemik indeksi (GI) olan qidaların seçilməsinə əsaslanır. Lakin bir çox xəstələr bu qaydaya məhəl qoymurlar, inanırlar ki, yüksək GI ilə qidalar yeyirlərsə, onda pis bir şey olmayacaq. Bu, kökündən yanlışdır.
Aşağıda glisemik indeks anlayışını, onun diabet və prediabetdə əhəmiyyətini və yüksək GI olan qidaların siyahısını təsvir edəcəyik.
Qidaların glisemik indeksi 70 vahiddən yuxarıdır
Bu konsepsiya müəyyən bir məhsulu istehlak etdikdən sonra qan dövranına daxil olan karbohidratların və qlükozanın udulma sürətinə aiddir. Bu indeks yalnız diabetik menyunun hazırlanmasında deyil, həm də kilo verməyə yönəlmiş pəhrizlərdə nəzərə alınır.
Yeri gəlmişkən, GI nə qədər aşağı olsa, bir o qədər azdır taxıl vahidləri qida ehtiva edir. Bu meyar nə zaman son dərəcə əhəmiyyətlidir diabetes mellitus birinci növ. Buna əsasən yeməkdən sonra verilən qısamüddətli və ya ultra-qısa insulinin dozası hesablanır.
Yüksək glisemik indeks hər hansı bir diabet və prediabet forması olan xəstələr üçün təhlükəlidir. O, "təhlükəli" məhsulu qəbul etdikdən sonra cəmi on dəqiqə ərzində qanda qlükoza səviyyəsini 4-5 mmol/l artırmağa qadirdir. 1-ci tip diabetdə bir insan hiperglisemiyaya səbəb olur və aradan qaldırılmadıqda sağlamlıq nəticələrinə qədər ola bilər. ölüm halları. 2-ci tip və prediabet ilə bir insan xəstəliyin gedişatını ağırlaşdırır, sonradan insulindən asılı bir növə çevrilə bilər.
GI-nin bölünməsi üçün meyarlar:
- 50 vahidə qədər - aşağı (xəstənin əsas pəhrizi);
- 50 – 70 ədəd – orta (yemək həftədə bir neçə dəfə menyuda olur);
- 70 ədəd və yuxarı - yüksək.
Xəstə pəhrizə daxil etməmək üçün dəyəri 70 IU-dan çox olan qidaların glisemik indeksini bilməlidir.
Yüksək GI ilə bitki əsaslı qidalar
Şəkər səviyyəsi
Sıyığın tutarlılığı nə qədər qalın olarsa, onun GI bir o qədər yüksəkdir. Bəzi dənli bitkilər var yüksək indeks, lakin həftədə bir dəfə tip 2 diabet və prediabet üçün tövsiyə olunur. Bütün bunlar vitaminlərin və faydalı mikroelementlərin yüksək tərkibi ilə bağlıdır.
Suda bişmiş qarğıdalı taxıllarının Gİ 70 vahid olacaqdır. Həftədə bir dəfə diabetik pəhrizə daxil edilməsinə icazə verilən budur. Siz həmçinin qarğıdalı ipək ekstraktı ilə qan şəkərini aşağı sala bilərsiniz, o, istənilən aptekdə satılır.
Yüksək GI taxılları:
- suda irmik - 75 ədəd;
- suda qarğıdalı sıyığı - 70 ədəd;
- darı - 70 ədəd;
- suda buğda sıyığı - 70 ədəd;
- ani düyü sıyığı - 90 ədəd;
- suda və ya süddə bişmiş ağ düyü - 70 ədəd.
Yuxarıdakı bütün siyahıdan yalnız ağ düyüyə alternativ tapa bilərsiniz. GI 50 - 55 IU olan qəhvəyi (qəhvəyi) düyü ilə əvəz olunur. Bişirmək ağ düyüdən bir az daha uzun çəkir, təxminən 45 - 55 dəqiqə.
Qidaların glisemik indeksi bitki mənşəli – müxtəlif yağlar, sıfır vahid ola bilər. İndeksi 0 olan yağlar:
- kətan;
- balqabaq;
- günəbaxan;
- zeytun
Bu olduqca sadə izah olunur - onların tərkibində karbohidratlar yoxdur. Ancaq bu amil yağları qeyri-məhdud miqdarda istehlak edə biləcəyiniz demək deyil. Onlar yüksək kalorili məzmuna və diabet xəstələrinin pəhrizində əks göstəriş olan xolesterola malikdirlər.
Tərəvəzlər ümumi gündəlik pəhrizinizin təxminən yarısını təşkil etməlidir. Onlardan salatlar, güveçlər, mürəkkəb tərəvəz yan yeməkləri və bişmiş məmulatlar üçün içliklər hazırlamaq üçün istifadə olunur. Tərəvəz seçimi genişdir, baxmayaraq ki, bəziləri hələ də yüksək GI-yə malikdirlər:
- qaynadılmış, qızardılmış kartof, kartof püresi və çips - bişirmə üsulundan asılı olaraq 85 ədəddən çox;
- qaynadılmış yerkökü - 85 ədəd;
- rutabaga - 99 ədəd;
- dənli və dənli qarğıdalı – 75 ədəd;
- cəfəri - 97 ədəd;
- çuğundur - 70 ədəd;
- təzə və bişmiş balqabaq - 70 ədəd.
Qaynadılmış yerkökü istənilən növ diabet üçün qadağandır, lakin GI cəmi 35 vahid olduğu üçün salatlara əlavə etmək üçün təzə olması tövsiyə olunur.
Bir çox insanlar ilk yeməkləri kartofsuz təsəvvür edə bilmirlər. Təəssüf ki, şəkərli diabetiniz varsa, bu tərəvəzi istisna etməlisiniz. İstisna olaraq, yeməyə bir kök yumru əlavə etmək qərara alınarsa, lakin daha çox deyilsə, bir manipulyasiya aparılmalıdır.
Kartofu əvvəlcədən soyun və böyük kublara kəsin, bir gecədə isladın soyuq su. Beləliklə, "əlavə" nişasta onu tərk edəcək, bu da bu tərəvəzin GI-yə təsir göstərir.
Ümumiyyətlə, nəzərə almağa dəyər ki, tərəvəzlərin tutarlılığı nə qədər qalın olarsa, onların GI bir o qədər yüksəkdir, buna görə də məhsulları püre etməmək daha yaxşıdır, xüsusən də GI 70 vahiddən çox olarsa.
Meyvələri seçərkən diqqətli olmalısınız, çünki onların çoxu qadağandır. Həm də nəzərə almağa dəyər ki, tamamilə bütün meyvə şirələri diabet xəstələri üçün qəti qadağandır, çünki onların GI yüksək səviyyədə dəyişir.
Bütün bunları sadə izah etmək olar: meyvələr, hətta aşağı indeksi olanlar belə, şirələrə emal edildikdə, onların lifi itir. Qlükozanın qana vahid axmasına cavabdeh olan odur. 1-ci və 2-ci tip diabet üçün meyvələr günün birinci yarısında istehlak edilməlidir, porsiya 150 qrama qədər olacaq.
Qan şəkərini yüksəldən meyvələr:
- konservləşdirilmiş ərik - 90 ədəd;
- qarpız - 70 ədəd.
Ancaq bütün digər meyvələrin diyetinizə daxil edilə biləcəyini düşünməməlisiniz. Bəzi GI dəyərləri orta hesabla dəyişir, bu da onları həftədə bir neçə dəfə az miqdarda istehlak etməyə imkan verir.
Bəzi quru meyvələr də yüksək GI-yə malikdir:
- tarix – 103 ədəd;
- kişmiş - 70 ədəd;
- qurudulmuş banan - 70 ədəd.
Quru ərik, gavalı və əncirin aşağı GI var. Qurudulmuş meyvələr təzə yeyilə bilər və ya dadını müxtəlifləşdirərək sıyıqlara əlavə edilə bilər.
Şəkər xəstəsi bişmiş məhsullardan - çörək, piroq və pancakedən məhrum olmamalıdır. Lakin buğda ununun istifadəsi kontrendikedir, onun GI 70 vahiddir. Alternativ olaraq bu un ola bilər:
- qarabaşaq yarması;
- yulaf ezmesi;
- çovdar.
Un nə qədər aşağı olarsa, indeksi də bir o qədər aşağı olar.
Yüksək GI ilə heyvan məhsulları
Şəkərli diabet xəstələri tam səhər yeməyi kimi xidmət edəcək buxarda hazırlanmış omlet hazırlamaq üçün yumurtadan istifadə edə bilərlər və tərəvəz salatı ilə əlavə edilərsə, əla ilk nahar olacaqlar. Omletlərə, həmçinin aşağı GI tərəvəzlərə tam və ya yağsız süd əlavə etməyə icazə verilir. Gündəlik norma yumurta - birdən çox deyil.
Heyvan mənşəli bir çox məhsulda xəstə üçün əvəzolunmaz olan asanlıqla həzm olunan zülallar var. Ət, dəniz məhsulları və balıq qalan yağ və dərini çıxararaq, az yağlı növlərdən seçilməlidir.
Balıq kürüsü və südü qadağandır, baxmayaraq ki, onların indeksi orta diapazondadır, lakin belə qida mədəaltı vəziyə əlavə stress qoyur. Balıq həftəlik pəhrizdə ən azı üç dəfə olmalıdır. O, fosforla zəngindir və zülallar ətdə olanlardan daha yaxşı mənimsənilir.
Cədvəldə yüksək GI olan ət, balıq və dəniz məhsulları göstərmək mümkün deyil, çünki karbohidratların olmaması səbəbindən demək olar ki, hamısında bu göstərici yoxdur. Ancaq bu cür qidaları ehtiyatla seçməlisiniz, onların kalorililiyinə diqqət yetirməlisiniz.
Süd və fermentləşdirilmiş süd məhsulları bioloji qiymətlidir. Mikrofloranı və hər şeyin işini normallaşdırmağa kömək edirlər mədə-bağırsaq traktının. Bu kateqoriyadakı məhsulların glisemik indeksi çox vaxt 50 vahidə çatmır. Onların hər gün ikinci nahar kimi istehlak edilməsi tövsiyə olunur. Ancaq hələ də yüksək GI fermentləşdirilmiş süd məhsulları var:
- şəkərli qatılaşdırılmış süd - 80 ədəd;
- şəkərli qatılaşdırılmış qaymaq - 80 ədəd;
- şirli pendir - 70 ədəd;
- kəsmik kütləsi - 70 ədəd.
Bəzi fermentləşdirilmiş süd məhsulları orta GI-yə malikdir və diabet xəstələri üçün tövsiyə edilmir - şirin və meyvəli qatıq, xama, emal edilmiş pendir, kərə yağı və marqarin.
Yüksək GI içkilər
Diabetik qidalanma iki litrdən az olmayan təsdiqlənmiş maye qəbulunu nəzərdə tutur. Fərdi hesablama üçün bir formula var - yeyilən kalori başına bir mililitr maye.
Qara və yaşıl çay, eləcə də qəhvə diabet xəstələri üçün əks göstəriş deyil. Hətta 10% yağlı krem əlavə edə bilərsiniz, lakin 20% yağlı kremin indeksi 56 vahiddir.
Pomidor suyu da diabetik pəhrizə əlavə edilə bilər, lakin gündə 200 ml-dən çox deyil. Meyvə şirələri yüksək Gİ-yə görə qadağandır. Bir stəkan meyvə suyu qan şəkərinin səviyyəsini bir neçə dəqiqə ərzində 4-5 mmol/l artıra bilər.
Yüksək GI içkilər:
- qazlı içkilər - 74 ədəd;
- alkoqolsuz, şəkər əsaslı meyvə siropları əlavə edilməklə – 80 ədəd;
- süd və şəkərli kakao - 80 ədəd;
- pivə - 110 ədəd.
Bir çox xəstələr tez-tez maraqlanırlar - axı belə içkilərin aşağı GI var. Həkimlərin birmənalı cavabı xeyrdir. Alkoqol qəbulu səbəbiylə qaraciyər əvvəlcə spirti zəhər kimi qəbul edərək onunla mübarizə aparmağa başlayır.
Bunun sayəsində qlükozanın qana salınması yavaşlayır. 1-ci tip diabet xəstələri spirt almağa qərar verərsə, insulin inyeksiyaları əvvəlcədən azaldılmalı və ya ləğv edilməlidir. Bütün bunlar hipoqlikemiyanın inkişafının qarşısını almaq üçün lazımdır.
Alkoqol da təhlükəlidir, çünki gecikmiş hipoqlikemiyaya səbəb ola bilər. Bu cür nəticələrin qarşısını almaq üçün qanda qlükoza səviyyəsi spirtli içki qəbul edərkən və ondan sonra 24 saat ərzində hər saat qlükometrlə ölçülməlidir.
Spirtli içki qəbul edən diabet xəstəsi bu barədə dostlarına və qohumlarına əvvəlcədən məlumat verməyə borcludur mümkün inkişaf hipoqlikemiya. Belə ki, vaxtında ilk yardım göstərsinlər və simptomları banal alkoqol intoksikasiyası kimi qəbul etməsinlər.
Məlum olub ki, spirtli içkilər qan şəkərini sürətlə artırır və qısa müddətdən sonra qaraciyər fermentlərinin qlikogenin qlükozaya çevrilməsinə mane olur. Klinik şəkil Beləliklə, qlükoza əvvəlcə yüksəlir, sonra isə öz-özünə kəskin şəkildə aşağı düşür.
Aşağıdakı spirtli içkiləri az miqdarda içə bilərsiniz:
- quru qırmızı şərab;
- quru ağ şərab;
- desert şərabları.
Diabet xəstəsinin boş bir mədədə spirt içməməsi və ağır yemək, tercihen parçalanması çətin olan karbohidratlarla yemək vacibdir.
İstənilən növü hazırlayaraq diabetik içkilərinizi şaxələndirə bilərsiniz. Aşağıdakı kimi hazırlanır:
- bir naringi qabığını kiçik parçalara ayırın;
- onlara 200 - 250 ml qaynar su tökün;
- qapağın altında 3-5 dəqiqə dəmlənməsinə icazə verin.
Bu içki toxunulmazlığı yaxşılaşdırmağa kömək edəcək və sinir sisteminə sakitləşdirici təsir göstərəcəkdir.
Bu məqalədəki videoda həkim yüksək GI olan qidaların təhlükələri haqqında danışacaq və tip 2 diabetin müalicəsi üçün tövsiyələr verəcəkdir.
Şəkər səviyyəsi
Ən son müzakirələr.
) Weightology MMC-nin təsisçisi və alim Ceyms Kriegerin qidanın glisemik indeksinin (GI) iştah və toxluğa heç bir təsiri olmadığı barədə yazısını tərcümə etdi.
Glisemik indeksin mifi
Bir yeməyin glisemik indeksi, bu yeməyi həqiqətən yedikdən sonra qanınızda şəkərin hansı səviyyəyə çatacağını göstərir. Onlar 100 ballıq referans səviyyəsi kimi təmiz qlükoza qəbul etməyə razılaşdılar, buna görə də bütün digər məhsullar yalnız təsir baxımından qlükozaya yaxınlaşa bilər. IN Avropa ölkələri Məhsulların glisemik indeksi hətta qablaşdırmada göstərilmişdir.
Məsələn, ağ çörəyin glisemik indeksi 85, konfet və ya südlü şokoladın 70, meyvə şirələrində 45-50, əksər ət və balıq məhsullarında 10-dan azdır.Şəkərin qlisemik indeksi 85-dir. məhsulun özündə olan məzmun və ondan qana daxil olan şəkərin miqdarı tamamilə fərqli ola bilər. Məsələn, məsələn, dondurma , rəğmən yüksək məzmunşəkər qan şəkərinin səviyyəsinə normaldan əhəmiyyətli dərəcədə az təsir göstərmişdirçörək.
Cədvəl. Yüksək glisemik indeksli qidalar
Müəyyən bir zamana qədər bir məhsulun glisemik indeksinin aclıq hissinə birbaşa təsir etdiyinə inanılırdı. Mexanizm belə təsvir edilmişdir: yüksək GI ilə qida qəbul etdikdən sonra qanda şəkərin səviyyəsi kəskin şəkildə yüksəlir, bədən onu emal etmək üçün çoxlu insulin buraxır, şəkərin səviyyəsi kəskin şəkildə aşağı düşür, bu da aclıq hissi yaradır, bu da həddindən artıq yeməyə səbəb olur.
YANLIŞ NƏZƏRİYYƏ: Qan şəkərinin aclığa təsiri.
Buna görə kökəldən insanlar yüksək GI olan qidalarda günah işlədirlər.
Lakin sonradan çoxlu elmi araşdırma bu fərziyyə təkzib edildi. Buna inanmağı dayandırmaq, hətta (və ya xüsusilə?) elm adamları üçün asan deyil.
Glisemik indeks aclıq və toxluq hissinə təsir etmir
Dmitri Pikul alim və Weightology MMC-nin təsisçisi Ceyms Krigerin postunu tərcümə etdi:
Elmdə yekun nəticələr yoxdur, onlar həmişə mövcud məlumatlara əsaslanır və buna görə də ilkindir. Yeni məlumatlar ortaya çıxanda alim onu qiymətləndirir, mövcud məlumatlarla müqayisə edir və onunla nə edəcəyinə qərar verir: ya onun əsasında əvvəlki nəticələri tənzimləyir, ya da ona məhəl qoymur.
Alim Ceyms Krigerin özü – şəxsi Facebook hesabından foto.
Nisbətən yaxınlarda (2000-ci illərin ortalarında) mən insulinin çəki artımına/piylənməyə təsirinin güclü tərəfdarı idim.
Ancaq bu mövzunu daha çox araşdırdıqca və daha çox araşdırma oxuduqca, nə qədər səhv etdiyimi və bütün bu insulin fərziyyəsinin işlərin real vəziyyətinə uyğun olmadığını anladım, yəni. o, sadəcə olaraq doğru deyil, axırda mən özümdə güc tapmağı bacardım və ona inanmağı dayandırdım.
Eynilə, mən bir dəfə səmimi qəlbdən inanırdım ki, “glisemik indeks” iştaha təsir edən mühüm amildir. Və yenə, daha çox ətraflı araşdırma bu sual bunu göstərdi əslində glisemik indeksin iştaha təsiri minimaldır, və yenə özümdə güc tapmalı və bu nəzəriyyəyə inanmağı dayandırmalı oldum.
Əslində bütün bunlar olduqca məntiqli görünsə də, bütün bunlar insulin fərziyyəsi çərçivəsindədir (mən məntiqi mülahizədən danışıram ki, sadə karbohidratlar insulinin artmasına səbəb olur, bu da öz növbəsində səbəb olmalıdır kəskin düşmə qan qlükoza səviyyəsi (reaktiv hipoqlikemiya) və bütün bunlar aclığın artmasına və həddindən artıq yeməyə səbəb olur). Məntiqi? Yəqin ki, məntiqlidir, amma məlum olur ki, bu, reallığa uyğun gəlmir.
Qəribədir ki, bu məsələ ilə bağlı ilk araşdırmalardan biri glisemik indeks fərziyyəsinin qızğın tərəfdarlarından biri Jenny Brand-Miller tərəfindən edilən bir araşdırma idi. Jenny və onun alimlər qrupu 38 fərqli qidanı sınaqdan keçirib və onları yedikdən sonra toxluğu proqnozlaşdıran amilləri qiymətləndiriblər (1). İnanmayacaqsınız (mən də əvvəlcə inanmadım), amma glisemik indeks toxluq faktoru deyildi.
Ancaq toxluq amilləri belə çıxdı: yeməyin enerji sıxlığı (məsələn, dörddə bir stəkan kişmiş, təxminən iki stəkan üzümə uyğundur, bu həcmlərin kalori miqdarı eynidir, lakin sıxlıq, yəni. sayı. 1 g məhsul üçün kalori, fərqlidir), zülal tərkibi və/və ya lif, həmçinin fərdi dad üstünlükləri.
Cədvəl 1. Doyma indeksi müxtəlif məhsullar qidalanma (bələdçi olaraq - 100% - ağ çörək):
Mənbə: Holt SH, Miller JC, Petocz P, Farmakalidis E. Ümumi qidaların doyma indeksi. Eur J Clin Nutr. 1995 sentyabr;49(9):675-90.
1996-cı ildə eyni müəlliflər tərəfindən aparılan başqa bir araşdırmada (2) qan qlükoza səviyyələrindəki dəyişikliklər toxluq hissi ilə əlaqəli deyildi.
2007-ci ilin meta-analizi (normal çəkisi olan və artıq çəkisi olan insanlar arasında yeməkdən sonra insulin və qan qlükoza səviyyələri, həmçinin aclıq və enerji qəbulu arasındakı əlaqənin araşdırılması) qan qlükoza səviyyələrində dəyişikliklərin toxluq hissi ilə əlaqəli olmadığını göstərdi (3).
Qida enerjisinin sıxlığı və lif glisemik indeks tədqiqatlarına qeyri-müəyyənlik gətirən iki oyunçudur. Bu o deməkdir ki, bu iki amil sizin nəzarətinizdədirsə, o zaman glisemik indeksin iştaha təsiri ya zəifdir, ya da cüzidir.
Məsələn, qidanın enerji sıxlığının idarə olunduğu bu işdə (4), makro tərkibi qida maddələri Həm lif tərkibi, həm də aşağı glisemik indeksli qidalar toxluğa az təsir göstərdi və faktiki kalori qəbuluna heç bir təsir göstərmədi.
İştirakçılara ad libitum pəhrizə giriş imkanı verilən və əvvəlki tədqiqatda olduğu kimi eyni faktorlara nəzarət edilən digər iki (5, 6) nəzarətli tədqiqat da toxluğa heç bir təsir göstərməmişdir.
Çox yaxşı idarə olunan, diqqətlə hazırlanmış 8 gündə laboratoriya tədqiqatı(7), qidada makroelementlərin tərkibinə və onun dadına nəzarət edildiyi, glisemik indeks iştah səviyyələrindəki dalğalanmalarla və ya özü istehlak edilən qida ilə əlaqəli deyildi.(dadından asılı olaraq).
Glisemik indeks dəyişir
Yuxarıda göstərilənlərdən əlavə, aşkar edilmişdir (8, 9). Müəyyən bir qidanın glisemik indeksi bir insandan digərinə çox dəyişir. Üstəlik, eyni məhsulun glisemik indeks dəyərləri eyni şəxs üçün gündən-günə çox dəyişir, yəni. Bu məlumatlar prinsipcə bu göstəriciyə diqqət yetirməyə imkan vermir.
nəticələr
Krieger aşağıdakı nəticələrə gəlir:
Bütün yuxarıda deyilənlərə görə, mən inanmıram ki, toxluğa əsaslanan bir pəhriz planlaşdırarkən, qidanın glisemik indeksinə diqqət yetirmək lazımdır. Sadəcə ona görə ki, glisemik indekslə belə bir vəsvəsə ilə qidalar diyetdən xaric edilə bilər ki, aşağı GI olmamasına baxmayaraq, əslində nəinki yaxşı doyurur, həm də böyük miqdarda qida ehtiva edir. qida dəyəri(məsələn, eyni kartof).
Elmi mənbələr:
- Holt SH, Miller JC, Petocz P, Farmakalidis E. Ümumi qidaların doyma indeksi. Eur J Clin Nutr. 1995 sentyabr;49(9):675-90.
- Holt SH, Brand Miller JC, Petocz P. Postprandial doyma, qlükoza və insulin reaksiyaları və sonrakı qida qəbulunda dəyişikliklər arasında qarşılıqlı əlaqə. Eur J Clin Nutr. 1996 dekabr;50(12):788-97.
- Flint A, Gregersen NT, Gluud LL, Møller BK, Raben A, Tetens I, Verdich C, Astrup A. Normal çəki və artıq çəki olan insanlarda yeməkdən sonra insulin və qan qlükoza reaksiyaları, iştaha hissləri və enerji qəbulu arasında əlaqə: sınaq yemək tədqiqatlarının meta-analizi. Br J Nutr. 2007 iyul;98(1):17-25. Epub 2007 25 may.
- Krog-Mikkelsen I1, Sloth B, Dimitrov D, Tetens I, Björck I, Flint A, Holst JJ, Astrup A, Elmståhl H, Raben A. Aşağı glisemik indeksli pəhriz yeməkdən sonra enerji mübadiləsinə təsir etmir, lakin yeməkdən sonra insulinemiyanı azaldır və sağlam qadınlarda dolğunluq dərəcəsini artırır. J Nutr. 2011 Sentyabr;141(9):1679-84. doi: 10.3945/jn.110.134627. Epub 2011 20 iyul.
- Aston LM1, Stokes CS, Jebb SA. Kilolu və obez qadınlarda aşağı glisemik indeksi olan bir pəhrizin toxluq, enerji qəbulu və bədən çəkisinə təsiri yoxdur.. Int J Obes (London). 2008 yanvar;32(1):160-5. Epub 2007 9 oktyabr.
- Sloth B1, Krog-Mikkelsen I, Flint A, Tetens I, Björck I, Vinoy S, Elmståhl H, Astrup A, Lang V, Raben A. Aşağı glisemik indeksli pəhriz və yüksək glisemik indeksli pəhriz arasında bədən çəkisinin azalmasında fərq yoxdur, lakin aşağı glisemik indeksli pəhrizin 10 həftəlik ad libitum qəbulundan sonra azalmış LDL xolesterolu.. Mən J Clin Nutr. 2004 Avqust;80(2):337-47.
- Alfenas RC, Mattes RD. Sağlam insanlarda glisemik indeksin/yükün glisemik reaksiyaya, iştaha və qida qəbuluna təsiri. Diabet Qulluğu. 2005 Sentyabr;28(9):2123-9.
- Hirsch S, Barrera G, Leiva L, de la Maza MP, Bunout D. Sağlam subyektlər daxilində və arasında standart yeməyə glisemik və insulin reaksiyasının dəyişkənliyi. Nutr Hosp. 2013 mart-aprel;28(2):541-4. doi: 10.3305/nh.2013.28.2.6161.
- Williams SM, Venn BJ, Perry T, Brown R, Wallace A, Mann JI, Green TJ. Glisemik indeksin etibarlılığını qiymətləndirmək üçün başqa bir yanaşma. Br J Nutr. 2008 Avqust;100(2):364-72. doi: 10.1017/S0007114507894311. EPub 2008 11 yanvar.
Glisemik indeks çörək, meyvə, makaron, bişmiş məmulatlar, tərəvəz və dənli bitkilər kimi karbohidratlarla zəngin qidalara aiddir. Glisemik indeks nədir?
Glisemik indeks qidanın tərkibində olan karbohidratların qanda qlükoza səviyyəsinə necə təsir etdiyini göstərən şərti parametrdir. Məhsulun glisemik indeksi nə qədər yüksəkdirsə, qanda qlükoza səviyyəsi bir o qədər tez yüksəlir.
Bildiyiniz kimi qidanın tərkibində olan istənilən formada olan karbohidratlar (nişasta, dekstroza, saxaroza və s.) qanımıza daxil olduqda qlükozaya çevrilir. həzm sistemi. Bunda təəccüblü bir şey yoxdur, çünki bədənimiz karbohidratları bütün bədənə daşıyan qlükoza şəklindədir.
Fərqli qidalar öz karbohidratlarını fərqli nisbətlərdə ifraz edirlər. Glisemik indeks qida karbohidratlarının qan qlükozasına çevrilmə sürətini göstərir. Qlükoza ən yüksək glisemik indeksə malikdir, 100 vahidə bərabərdir, çünki o, demək olar ki, dərhal sorulur və qana daxil olur. Bütün digər məhsullar qlükoza ilə müqayisə edilir.
Məhsulun glisemik indeksi nə qədər yüksəkdirsə, vahid vaxtda qana daha çox qlükoza daxil olur. Qlükoza qana daxil olduqda nə baş verir? Bədən dərhal insulin hormonu istehsal etməyə başlayır.
Qlükoza nə qədər çox olarsa, insulin qana bir o qədər çox daxil olur. Və bu qlükoza nə qədər tez çatarsa, bu hormon daha sürətli istehsal olunur. Və insulin, bildiyiniz kimi, bədəndə qida maddələrinin (yağ da daxil olmaqla) yığılmasına kömək edən əsas anabolik hormonlardan biridir. İnsulin qanı karbohidratlardan, yağlardan və amin turşularından çox tez "təmizləyir" və onları bədənin müvafiq hüceyrələrinə yerləşdirir.
Qandakı qida maddələrinin miqdarı azaldıqda, biz bunu aclıq kimi hiss edirik.
Glisemik indeks nədir?
Bədənə qanı qida maddələrindən tez təmizləmək üçün bir səbəb versək, bununla özümüzü itələyirik daimi hiss aclıq. Və əgər varsa artıq çəki, Bunun sizə heç bir faydası yoxdur.
Digər tərəfdən, əgər varsa zəif iştaha və kökəlməyə ehtiyac var, nə etmək lazım olduğunu başa düşürsən. Bədəninizin ac qalmasına kömək edin!
Şəkər, bal, şirin meyvələr, zərif ağ çörək, tortlar və ağ düyü son dərəcə yüksək glisemik indeksə malikdir. Tipik olaraq, "şirin orgiya" dan sonra aclıq çox tez aradan qalxmağa başlayır, sözün əsl mənasında bir saat yarımdan sonra orijinal səviyyəyə qayıdır və sonra yalnız güclənməyə davam edir.
Lakin aşağı glisemik indeksi olan qidalar (qlükoza indeksini 100 olaraq götürsəniz, 55-dən az) daha uzun doyma təmin edir, çünki qanda toxluq hissi üçün kifayət qədər qlükoza səviyyəsi daha sabit saxlanılır.
Boston Uşaq Xəstəxanasından Dr David Ludwig qida qəbulunun glisemik indeks səviyyəsi ilə sonrakı kalori qəbulu arasındakı əlaqəyə dair bir araşdırma apardı. Nəticə inandırıcıdır: yüksək glisemik indeksi olan yeməkdən sonra kök insanlar aşağı glisemik indeksli yemək yeyəndən sonra yüzdə 81 daha çox kalori istehlak etdi. Doktor D.Lüdviq deyir: “Qlükozanın sürətli qəbulu norepinefrin səviyyəsinin artmasına gətirib çıxarır ki, bu da sonrakı qida istəyini stimullaşdırır”.
Glisemik indeksin xüsusiyyətləri
Eyni zamanda, zülallı qidalarla birlikdə karbohidratlı qidaların qəbulu karbohidratlı qidaların glisemik indeksini azaldır. Yəni onlardan olan karbohidratlar daha yavaş sorulur, bu da insulinin çox ifrazının qarşısını alır.
Çoxlu lifli yüksək glisemik indeksli qidalar yemək onların glisemik indeksini aşağı salır. Lif sürətli karbohidratların udulmasını ləngidir. Bu səbəbdən arıqlamağa çalışan insanlar üçün bütün meyvələr şirələrdən daha sağlamdır.
Bəzi qidalar bişirildikdə glisemik indeksini əhəmiyyətli dərəcədə artırır. Məsələn, kərəviz. Çiy kərəviz təxminən 35 GI var. Bişmiş - təxminən 85.
Aşağı glisemik indeksli qidalar iştahı cilovlayır
Üstəlik, bir yeməkdə aşağı glisemik indeksli bir neçə qidanı birləşdirsəniz (məsələn, yulaf ezmesi, qatıq və ya kəsmik və alma), onda aclıq hissi nəinki gecikəcək, həm də yemək zamanı həddindən artıq yeməyəcəksiniz. növbəti yemək, çünki bədən hələ də aşağı glisemik indeksi olan qidaların əvvəlki qəbulunun təsirindən təsirlənəcəkdir. Zülal və karbohidratlı qidaların birləşməsi karbohidratların udulması prosesini ləngidir.
Buna görə də diyetoloqlar günə şirin kekslər və şirin qəhvə ilə başlamağı məsləhət görürlər kompleks karbohidratlar(sıyıq, bütün taxıl çörəyi) və süd və digər protein məhsulları - onların aşağı glisemik indeksi var.
Şəxsi müşahidələrim səhərə sürətli karbohidratlarla başlasanız, gün ərzində ağzınızın sözün əsl mənasında bağlanmayacağını göstərin. Mən həmişə bir şey yemək istəyirəm. Və nədənsə şirin idi. Məlum olur ki, bir qısır dairədir...
Aşağıda bəzi qidaların glisemik indekslərinin cədvəli verilmişdir. Cədvəl ciddi mənbədən götürüldüyü üçün kifayət qədər dəqiqdir.
Pəhrizinizi bunlara uyğunlaşdırmaq asandır sadə tövsiyələr və nəticədən həzz alın. Ancaq bunun səbəbini unutmamalıyıq artan iştah Bu, həm də psixoloji diskomfort, həyatın qeyri-müəyyənliyi və qeyri-müəyyənliyi, həddindən artıq stress nəticəsində yarana bilər.